Низьковуглеводна жирова дієта меню. Тушковане куряче м'ясо. Правила дотримання низьковуглеводної дієти

Швидкі вуглеводи, на відміну повільних, моментально трансформуються в глюкозу. Якщо їх вчасно не витратити, вони почнуть відкладатися в жир. Наслідком такого процесу є набір надмірної ваги.

Але, звичайно, повністю виключати ці речовини з організму не можна, оскільки без них він не зможе нормально функціонувати. Як відомо, саме вуглеводи відповідають за більшість життєво важливих процесів.

Відтепер дієта, яка виключає неконтрольоване вживання вуглеводів, вважається системою правильного харчування, яка базується на продуктах, що містять білок у великому обсязі.

У даній методиці немає шкідливих вуглеводів. Саме за рахунок цього організм людини для отримання необхідної енергії вдається до витрачання власних запасів жиру.

У раціоні має переважати білок

Таким чином, організм може брати енергію з їжі або жиру, який спеціально відкладається в тілі на той випадок, якщо людина почне голодувати. Основною метою такого раціонального харчування є така відсутність голодування.

Не слід повністю відмовлятися від їжі, оскільки згодом це призведе до великих проблем зі здоров'ям. До того ж, зайві кілограми нікуди не подінуться.

Щоб зменшити вагу, досить просто обмежити вживання вуглеводів, замінивши їх білковими продуктами. Останні, у свою чергу, відомі поживністю та користю.

До того ж, один стейк або куряча котлета додадуть організму почуття ситості та наповнять його корисними вітамінами, мінералами, амінокислотами, а також макро- та мікроелементами.

А ось тістечка та цукерки нічого крім порожніх калорій та жирів дати не можуть. В результаті вуглеводи, одержані з них, починають відкладатися на боках.

Низьковуглеводна дієта схвалена фахівцями і вважається найбільш нешкідливою та ефективною для схуднення. Вона також рекомендована, оскільки концентрація даної речовини у хворих дуже висока. А неконтрольоване вживання вуглеводів може лише погіршити ситуацію.

Дозволені та заборонені продукти

Як правило, лише з білкової їжі з додаванням незначної кількості вуглеводів.

При низьковуглеводному харчуванні дозволяється їсти такі продукти:

• будь-який (свинина, яловичина, баранина, курка, індичка, гусак, качка, кролик);
• субпродукти (, нирки, серце, легені, мізки);
• (, Сметана, йогурт);
• (курячі, );
• горіхи (волоські, лісові, кешью, арахіс);
• (крім бобових, спаржі, картоплі, оливок);
• фрукти (не більше двох штук на добу: всі, крім бананів та винограду);
• нежирні сорти та інші;
• злаки (бурий рис,).

Продукти харчування, що містять жири, також слід вживати у невеликих кількостях. Після того як раціон не міститиме вуглеводів, тіло почне спалювати запаси жиру як життєво важливу для нього енергію.

До заборонених продуктів харчування можна зарахувати такі:

• гарніри, що містять велику кількість крохмалю (рис, спагетті, картопля);
• будь-який хліб;
• різні види випічки, у тому числі тістечка, торти, печиво, кекси, піца, бургери;
• (цукерки, шоколад);
• копченості ( , риба);
• жирні соуси (, кетчуп);
• (відтепер і каву доведеться пити без рафінаду);
• як уже говорилося раніше, з фруктів повністю доведеться виключити банани та виноград, оскільки вони містять величезну кількість, яка є цукром природного походження;
• солодкі соки з супермаркету, газовані та компоти;

Таблиця продуктів при низьковуглеводній дієті

При точному дотриманні даної дієти слід користуватися певною таблицею, в якій для будь-якого продукту (на 100 г) наведено числа, позначені у. е.

Одна така умовна одиниця дорівнює 1 г вуглеводів. Підрахунок кількості вуглеводів, які дозволені на добу, досить простий (щоб почати втрачати вагу, слід набирати в день не більше, ніж 39 у. е.).

Незважаючи на те, що деякі з небажаних продуктів мають низький показник. е., під час дієти їх їсти заборонено. Коли вага сягне потрібної позначки, їх можна буде поступово включити до свого раціону.

Список продуктів та умовних одиниць до них виглядає так:

• м'ясо, птиця, яловича печінка – 0;
• куряча печінка – 1,5;
• будь-які яйця (штука) – 0,6;
• сардельки та сосиски – 3;
• сосиски молочні та ковбаса – 1,5;
• риба копчена та запечена – 0;
• креветки, червона та чорна ікра – 0;
• кальмари – 5;
• печериці – 0,2;
• сушені гриби – 7,5;
• нежирний – 1,8;
• жирний сир – 2,9;
• йогурт без цукру – 3,4;
• солодкий йогурт – 8,7;
• кефір, ряжанка - 3,1;
• молоко – 4,8;
• сметана – 4;
• вершки – 4;
• вершкове масло – 1,1;
• маргарин - 2;
• – 22;
• чорний шоколад – 50;
• печиво – 75;
• – 55;
• мед – 75;
• цукор – 98;
• квасоля – 46;
• , горох сушений – 50;
• гречка – 65;
• , – 66;
• рис – 71;
• – 69;
• житній хліб – 34.

Меню на тиждень

Як відомо, низьковуглеводна дієта не відноситься до швидких. Щоб схуднути, потрібен час. Фахівці рекомендують перебувати на такому раціоні протягом місяця. Тільки після закінчення тридцяти днів можна побачити перші результати схуднення.

День перший – понеділок:

• сніданок: 200 г нежирного сирного продукту, трав'яний чай без рафінаду;
• обід: 200 г риби;
• полуденок:яблуком;
• вечеря:маленька порція гречаної каші без олії з куркою чи яловичиною.

День другий – вівторок:

• сніданок:омлет, два, кава;
• обід: 250 г вареної яловичини з овочів і зелені;
• полудень: або несолодке яблуко, натуральний йогурт;
• вечеря:грибний.

День третій – середа:

• сніданок: 150 г сиру, яблуко, чай;
• обід:суп із курки без жиру;
• полуденок:низькокалорійний йогурт;
• вечеря:з м'ясом.

День четвертий – четвер:

• сніданок:гречана каша;
• обід: 250 г яловичини або будь-якого птаха з овочами;
• полуденок:апельсин;
• вечеря:рис з рибою.

День п'ятий – п'ятниця:

• сніданок: 100 г сиру, 2 варені яйця, кава або чай;
• обід: 200 г яловичини або свинини та салат з овочів;
• полуденок:кефір;
• вечеря:тушковані овочі з куркою.

День шостий – субота:

• сніданок: 250 г сиру, чай;
• обід:м'ясний суп;
• полуденок:фрукт;
• вечеря: 150 г запеченої риби із рисом.

День сьомий – неділя:

• сніданок:гречана або вівсяна каша;
• обід:суп із печериць;
• полуденок: 1 склянка йогурту та апельсин;
• вечеря: 200 г вареної свинини та овочевий салат.

Для досягнення найкращих результатів фахівці рекомендують готувати на пару або в мультиварці. При жарінні слід використовувати мінімальну кількість масла. Наведене вище меню слід застосовувати як приклад, оскільки за бажання його можна трохи підкоригувати, підібравши рецепти на свій смак.

Рецепти

У цій статті наведено рецепти для чоловіків та жінок для схуднення, які практично не містять вуглеводів.

Овочевий салат з курячою грудкою

Для його приготування слід підготувати такі інгредієнти:

Змішати всі спеції між собою та натерти ними куряче м'ясо.

Покласти його в скляний посуд, закрити харчовою плівкою та поставити на дві доби в холодильник. Філе перевертати двічі на день.

Після закінчення зазначеного часу потрібно дістати його з холодильника, змити всі спеції та залишити у холодній воді на двадцять хвилин. Далі дістати з води та обсушити за допомогою серветок.

Тепер кожну грудку слід загорнути в лляний рушник і залишити в'ялитися протягом трьох діб. Після проходження даного відрізка часу можна насолоджуватися його неповторним смаком та ароматом.

За бажання можна після готовності підвісити м'ясо на мотузочках над плитою, включити пальник і витяжку і почекати приблизно три години. Після такої маніпуляції воно остаточно приготується.

Корисне відео

Рецепти низьковуглеводних страв у відео:

Тільки на перший погляд, здається, що худнути на низьковуглеводній дієті нудно та одноманітно. Але насправді все зовсім навпаки: існує велика кількість низькокалорійних страв, які нічим не гірші від жирної або солодкої їжі. До того ж, таке харчування має свій бонус – довгоочікувана втрата зайвої ваги. Найголовніше, дотримуватися рекомендацій фахівців та виключити вуглеводи зі свого раціону.

Треба худнути! Яка ваша перша думка? Виключаємо вуглеводи! Повністю. Ось 11 найпоширеніших помилок, які обов'язково роблять ті, хто вирішив відмовитися від вуглеводів.

Не помиляється той, хто нічого не робить. Ми всі робимо помилки - це не дивно. Останнім часом стали дуже популярні різні дієти та системи харчування, що базуються на вживанні невеликої кількості вуглеводів або зовсім на повній відмові від них. Кілька днів без вуглеводів - і бажані булочки починають снитися вам ночами?

Щоб витримати дієту і не збожеволіти, уважно прочитайте цей матеріал.

Юлія Бастригіна

Якщо говорити про низьковуглеводну дієту в контексті обмеження простих вуглеводів (цукорів) і дозований підхід до «повільних» вуглеводів, то це – найраціональніший шлях. Якщо кинутися в крайність і вважати вуглеводами лише волокнисті овочі, можна зіткнутися з кількома проблемами:

1. Запам'ятайте раз і назавжди: основне паливо для нашого організму – це глюкоза. Якщо глюкози в організмі немає, він спробує витягти її з м'язової тканини.

2. Відсутність вуглеводів призводить до швидкого виснаження запасів глікогену в печінці та м'язах. Усього 18 годин достатньо, щоб вони зникли. «Пустуюча» печінка стає прекрасною мішенню для атаки жирів, що розпадаються на тлі дієти, і буквально забивається ними. Вивести ці жири буде дуже непросто. До речі, саме жировий гепатоз є однією із причин розвитку цукрового діабету 2 типу.

3. Надлишок білка не проходить для організму безвісти. Тривала дія призведе до «поломки» білкового обміну, розвитку каменів у нирках та осадження кристалів сечової кислоти в суглобах.

4. Вуглеводи притягують воду. Білки – зневоднюють. Зневоднення загрожує нам в'ялою та сухою шкірою.

1. Ми помилково відмовляємось від деяких продуктів

Щоб розібратися, що таке низьковуглеводна дієта, не обов'язково закінчувати інститут. Але деякі люди думають, що якщо вони відмовилися від вуглеводів, то їм необхідно цілими днями їсти одну курку. Насправді вони просто не розуміють, які продукти слід залишити у своєму раціоні, а які ні.

Для досягнення успіху кожному з нас необхідні базові знання, і докладна інформація про дієту не є винятком. Перед тим як змінювати своє харчування, розберіться в тому, як скоротити кількість вуглеводів у раціоні, які продукти містять вуглеводи і як насправді зробити низьковуглеводну дієту збалансованою.

Юлія Бастригіна

Для початку слід засвоїти, що вуглеводи - це і цукри (глюкоза, фруктоза, лактоза), і «повільні» крохмальні сполуки круп, пасти та хліба, а також харчові волокна овочів. Усі вони мають вуглеводну природу. Незважаючи на однакову хімічну природу – наявність формули глюкози – кожна з цих груп має свої властивості. Цукор швидко засвоюється і здатний підвищувати рівень запасає гормону - інсуліну. «Повільні» вуглеводи забезпечують рівну глікемічну криву, дозволяючи зберігати відмінне самопочуття та працездатність. Однак їх надлишок (втім, як білка та жиру) може позначитися на фігурі. І, нарешті, харчові волокна овочів, які, незважаючи на наявність «номінальної» калорійності, де-факто є продуктами, які «відбирають» у організму енергію на своє перетравлення.

2. Ми здаємося надто швидко

Існує мільйон різних способів переходу на низьковуглеводне харчування. Спочатку ми здійснюємо купу помилок, щоб знайти той спосіб, який «працюватиме» саме для нас. І перша помилка: ми здаємося надто швидко і вирішуємо, що низьковуглеводне харчування – точно не для нас. Таких висновків часто приходять ті, хто занадто сильно скорочує кількість вуглеводів у перший тиждень. Зрозуміло, що хочеться всього й одразу, але краще запастися терпінням та вчитися слухати сигнали організму. Часто просте коригування харчування допомагає провести цей важкий перехідний період із комфортом. А результати не забаряться.

3. Ми їмо недостатньо овочів

У гонитві за тілом мрії ми чомусь любимо скорочувати кількість свіжих овочів та фруктів. Виявляється, цього робити в жодному разі не можна, і таке харчування призведе до поганого самопочуття і, як наслідок, зривів. Для досягнення успіху низьковуглеводна дієта повинна базуватися на овочах та всіляких стравах із овочів. Іншими словами - їжте овочів більше, ніж будь-якої іншої їжі!

4. Споживаємо недостатньо жирів

Ось де справжня проблема. Незважаючи на всі розмови про «корисні жири», щодня ми чуємо про те, як шкідливі жири, якщо ми хочемо схуднути.

Такі розмови призводять до того, що крім вуглеводів ми починаємо скорочувати ще й жири. Спочатку організм починає активно спалювати підшкірні жири замість тих, які зазвичай отримував із харчуванням. Але втрата жиру неминуче сповільниться, і ми почнемо відчувати себе завжди голодними, якщо не додамо хоча б невелику кількість жирів в наш раціон. Ніщо не саботує дієту швидше, ніж голодування! Давайте не наступатимемо на ці граблі. , які містять найважливіші поживні речовини для підтримки здоров'я та відмінного самопочуття.

До речі, ми вже про те, чому не варто відмовлятися від жирів.

5. Отримуємо недостатньо клітковини

Вживання достатньої кількості клітковини - це ще один аргумент на користь присутності овочів та фруктів у раціоні. Клітковина давно вже визнана незамінною для охочих скинути вагу.

Також багато клітковини міститься у квасолі, горіхах, насінні, цитрусових, морквині та соєвих бобах.

6. Починаємо їсти занадто багато

Це правда, що можна не рахувати калорії на низьковуглеводній дієті, але це не означає, що потрібно їсти все і завжди. Деякі з нас роблять дурну помилку, думаючи, що вони можуть їсти і худнути - адже шкідливих вуглеводів вони не їдять! Нехай апетит буде нашим провідником. Їжте тоді, коли насправді голодні і зупиняйтеся, коли цей голод угамований.

Георгій Малтабар

При регулюванні жирів та вуглеводів важливо стежити і за загальною кількістю калорій на день. Також важливо харчуватися частіше, 5-6 разів на день. У середньому, щоб схуднути, кожній людині потрібно з'їдати не більше 2 г вуглеводів та 1 г жиру на 1 кг своєї ваги. Ще можна використовувати БССА або протеїн, замінюючи ним один прийом їжі. Як заміну жиру можна використовувати кислоти омега-3, омега-6 та омега-9.

7. Ми не плануємо прийоми їжі

Спочатку після переходу на інший спосіб харчування ми діємо за старими звичками. Щоб досягти успіху, нам потрібно постаратися замінити їх на нові, здоровіші. Більше не вийде машинально натискати кнопку кавоварки або доїдати другу шоколадку. Зробити паузу та переглянути свої звички – це конструктивний крок, якщо ми вирішили покращити наше життя. Але у випадку з їжею важливо почати планувати на деякий час, щоб нові звички природно увійшли в наше життя. Ніщо не наближає зрив більше, ніж той момент, коли голод приходить, і ми не знаємо, що з'їсти. У такі моменти великий ризик піти звичною колією. Планування краще.

8. Ми починаємо харчуватися дуже одноманітно

Деякі люди їдять ту саму їжу щодня, і їм це подобається, для них це нормально. Все ж таки більшість з нас люблять різноманітність і, швидше за все, одноманітне меню щодня набридне дуже швидко. Експериментуйте! А якщови не знаєте, що приготувати, читайте .

Суть низьковуглеводної дієти, популярність якої останнім часом феноменально зросла, у скороченні споживаних калорій переважно за рахунок вуглеводів, а не жирів. Безумовними фаворитами харчування на час низьковуглеводної дієти стають білкові продукти. Однак слід пам'ятати, що низьковуглеводна дієта підходить далеко не всім, а також має не тільки переваги, але і недоліки.

Основні принципи та суть низьковуглеводної дієти

Суть низьковуглеводної дієти цілком очевидна з її назви – основним джерелом енергії під час дієти є протеїн. Тоді як споживання швидких вуглеводів виключається зовсім, а споживання повільних складних вуглеводів різко скорочується.

Низьковуглеводна дієта базується на правилах:

• кожна порція повинна складатися з продуктів, що містять білок, та продуктів, що містять інші корисні речовини (клітковину тощо);
• харчуватися потрібно дрібно, невеликими порціями, не переїдаючи;
• перший прийом їжі має бути не раніше ніж через годину після підйому, а останній – мінімум за 2 години до сну;
• слід обмежити вживання ягід та фруктів (особливо солодких), допускається лише 1-2 зелені яблука, але тільки в першій половині дня;
• потрібно повністю виключити солодкі та газовані напої;
• пити під час дієти потрібно багато, щонайменше 1,5л води на день;
• з раціону повністю виключаються солодке, борошняне, консерви, напівфабрикати, субпродукти та фастфуд.

Низьковуглеводна дієта: продукти

Продукти для системи низьковуглеводного живлення повинні мати високий вміст білка і при цьому низький вміст вуглеводів і жирів.

Пісне м'ясо знаходиться на першому місці за вмістом білка, тому при складанні списку продуктів низьковуглеводної дієти воно має бути обов'язково включено до раціону харчування.

З м'ясних продуктів можна віддати перевагу курці, індичці, качці, яловичині і баранині. Свинина має високий вміст жиру, тому на час дієти її варто виключити. Також слід виключити консервоване і копчене м'ясо і такі м'ясні вироби, як, наприклад, сосиски, сардельки, ковбасу. Корисних та поживних речовин у них практично немає.

Риба та морепродукти також є джерелом високоякісного білка. Білок, що міститься в рибі, на відміну від «м'ясного» легше засвоюється організмом і має всі необхідні амінокислоти. Під час кожного їди білки слід вживати з іншими корисними продуктами. Здебільшого це овочі. Включіть до раціону помідори, капусту, огірки. Овочі бажано їсти у свіжому вигляді, не піддаючи їх термічній обробці. Так вони дадуть максимальну кількість вітамінів та мінералів, необхідних організму під час низьковуглеводної дієти.

Виключити треба крохмалевмісні овочі, такі як картопля, буряк, редька.

Продукти для низьковуглеводної дієти включають молочні продукти, наприклад, кефір, знежирений сир, йогурт з жирністю до 3% і молоко. Їх найкраще поєднувати з несолодкими фруктами, а ось із м'ясними їх комбінувати не рекомендується. Сир м'яких і твердих сортів містить не менше 5% білка і тому має бути присутнім у раціоні харчування низьковуглеводної дієти. Білок, що міститься в яйцях, ідеально підійде для харчування, але не варто зловживати і їсти більше 3 яєць на тиждень.

У низьковуглеводній дієті бал керують м'ясо, яйця, молочні продукти - словом, все це справжня знахідка для любителів стейків та омлетів. Однак ласунам доведеться або шукати інший спосіб схуднути або зібрати в кулак усю волю: випічка, каші, мюслі, фрукти та будь-які солодощі на низьковуглеводній дієті знаходяться під суворою забороною.

Переваги низьковуглеводної дієти

Перебуваючи на низьковуглеводній дієті (як найбільш яскраві приклади можна виділити: , вкрай популярну в наші дні , а також нашумілу ), організм потребує енергії і черпає її з глікогену - речовини, в яку трансформується глюкоза, відкладаючись у клітинах м'язів і печінки, щоб забезпечити мінімальний запас енергії. Коли ж запаси глікогену виснажуються, то він приступає до запасеного жиру, за рахунок чого досягається ефект схуднення. Низьковуглеводна дієта (яку іноді називають також) однаково добре допомагає скинути вагу як чоловікам, так і жінкам.

Плюс такої системи живлення в тому, що, обмежуючи вуглеводи, ми можемо краще контролювати діяльність гормону інсуліну. При великому прийомі вуглеводів, особливо швидких, рівень цукру в крові сильно і різко підвищується, тому, який, у свою чергу, може не тільки уповільнювати, але й зовсім зупиняти процес спалювання жиру. Занадто велика вироблення інсуліну загрожує тим, що вуглеводи «затягуються» в жирові клітини і перетворюються на жир.

Обмеження вуглеводів допомагає уникнути викиду інсуліну в кров, тим самим жир розщеплюється активніше. На низьковуглеводній дієті краще контролюється і знову ж таки завдяки уникненню різких викидів інсуліну, що стимулює центр «апетиту» в мозку. Нарешті, низьковуглеводна дієта сприяє появі кетонових тіл, і дозволяють використовувати їх як енергію, що допомагає зберегти м'язи.

Одним із правил низьковуглеводної дієти є одночасно з урізанням вуглеводів. Білок знадобиться як для енергії, так і для збереження м'язової маси, щоб організм не використовував її як енергетичне джерело. У день слід з'їдати білок із розрахунку 4-5 г на 1 кг сухої маси тіла, тоді як вуглеводів - 1-1,5 г на 1 кг.

На низьковуглеводній дієті з раціону повністю виключаються випічка та інші борошняні вироби, солодощі, овочі, багаті на крохмаль, більшість фруктів та ягоди, крім кислих. При цьому вживання високобілкових продуктів лише вітається. Іншими словами, можна майже без обмежень вживати нежирне м'ясо і рибу, «кисломолочку» без додавання цукру, деякі сорти сиру, курячі яйця тощо.

Мінуси низьковуглеводної дієти

У низьковуглеводних дієт як багато послідовників, і противників. Як говорилося вище, така дієта приводить організм у стан, у якому виробляються речовини кетони, що прискорюють згоряння жирів в організмі. За рахунок цього досягається скидання ваги. Але, незважаючи на хороший ефект, що досягається на низьковуглеводній дієті, стан кетозу протягом тривалого часу може викликати серйозні порушення в роботі багатьох систем організму, а також спровокувати ускладнення хронічних захворювань.

До того ж, при накопиченні кетонів в організмі останній сам починає від них очищатися, виводячи разом із кетонами важливі мінерали, наприклад, калій та натрій, що може призвести до зневоднення, хвороб серця. При виведенні їх через нирки та печінку створюється додаткове навантаження і на ці органи, що супроводжується запамороченням, безсонням, дратівливістю.

Скорочується і вироблення глюкози, що з працівників розумової праці та творчих професій може стати вагомим аргументом - недолік глюкози сильно гальмує розумову діяльність. Велика кількість білкової їжі, насиченої холестерином, також може бути шкідливою для здоров'я. До того ж білкові дієти спричиняють дефіцит кальцію. Втрата ваги відбувається за рахунок відмови не тільки від швидких, а й повільних вуглеводів, наприклад, фруктів, овочів, хліба, каш, які також потрібні для здорового раціону.

Перш ніж вдатися до низьковуглеводної дієти, вага на якій, незважаючи на її мінуси, втрачається швидко і стабільно, обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем. Використовуйте дієти як короткочасну дієту або відмовтеся.

Вже були мною розібрані при тому, що особистого досвіду сидіння саме на них у мене немає. Це пов'язано з тим, що я дотримуюся думки, що будь-яка дієта потребує значних жертв і обмежень при виборі продуктів, що рано чи пізно призводить до того, що людина зривається і всі зусилля йдуть прахом.

Набагато ефективнішим, у цьому плані, є правильне харчування. Кожна людина вкладає в це поняття свій сенс, тому якщо ми говоримо про правильне харчування, то всі представляють його по-різному. Є, звичайно, загальні правила: не їсти борошняного, відмовитися від солодкого і не їсти після шостої вечора. Спочатку ці принципи працюють, але згодом результат все гірший і гірший. І найчастіше, на певному етапі, людина відмовляється від правильного харчування, вирішивши, що все це не працює. Відбувається це через те, що більшість людей просто не уявляють, як функціонує організм людини, і на які результати можна реально розраховувати. Усі хочуть швидко скинути мінус 6-10 кг днів за 7, не розуміючи, що це фізично неможливо.

Сьогодні я хочу поговорити про той спосіб, яким я худнув сам і за допомогою якого до своєї мети йдуть учасники нашої групи в Однокласниках. Відразу скажу, нічого нового я не вигадав, просто багато експериментував і розмірковував над результатами. Мій підхід по суті є білковою (низьковуглеводною) дієтою, що починається з кето-дієти, триває низьковуглеводкою і, по досягненні результату, переходить у правильне харчування у тому вигляді, в якому його уявляю я.

Якщо ви читаєте цей блог не вперше, то напевно натрапляли на мої рекомендації щодо правильного харчування. Але ще не було статті, в якій ця інформація була представлена ​​від і до. Тим більше, що завдяки учасникам групи система трохи ускладнилася і стала ефективнішою. Що ж, настав час зібрати всі разом.

Як і будь-яка система схуднення, наша включає дві стадії: зниження ваги і підтримання результату.

Я не хочу, щоб ви плуталися, тож напишу дві окремі статті. Ця буде присвячена схуднення на білковій дієті та низьковуглеводні, принципам за якими вона працює і приблизному меню на тиждень. Друга про те, що таке правильне харчування та як утримати ту вагу, на якій ви вирішили зупинитися.

Відгуки та результати по білковій (низьковуглеводній) дієті

Перш ніж почнемо, наведу кілька відгуків наших учасників, щоб ви вирішили, чи варто далі читати чи краще закрити сторінку та пошукати інші способи, які обіцяють найкращий результат.

«Усього за 2 місяці – 11,800. Думаю, непогано. Хоча першого місяця -8,300, другий-3,500. До наступної мети 6 кг.

«Я в групі з 16 січня (3 місяці) вага була 91 кг на зріст 1. 55 . Нині моя вага 80 кг. Сніданок вуглеводний, обід м'ясо з овочами та окрошка. Вечеря сир або кефір. Нині вага стоїть на місці. Мені хочеться ще скинути.

«Я розпочала ПП з початку лютого і з Вами дійшла до 10 травня. Починала з 63кг, підсумок 59,5. Для мого зростання та віку – це чудова вага і мені в ньому комфортно. Вагу тримаю, харчування у мене таке саме, як у Вас. Ранок та обід з вуглеводами, вечеря -білкова. Щодо сиру: у мене з цим продуктом проблем немає. Я його їм, коли хочу, і на вечерю теж. Розвантажувальних днів не робила. От якось так."

Тих, хто впевнений, що худнути можна значно швидше, такі цифри навряд чи вражають, але тим, хто довго й безуспішно намагається схуднути та розуміє, як це буває складно, має сподобатися.

Отже, якщо я вас зацікавив, то почнемо.

Білкова (низьковуглеводна) дієта для схуднення

У назві дієти я навмисно наголошую на обох назвах, адже суть їх одна і та ж — зменшити споживання вуглеводів. Відмінність тільки в тому, наскільки ці вуглеводи сильно обмежуються. Ми їх пізніше розділимо.

Але спочатку коротко нагадаю, чому зменшення вуглеводів призводить до зниження ваги.

Будь-який їстівний продукт можна розбити на три складові: білок, вуглевод і жир (я не говорю зараз про вітаміни та інше, тому що вони не впливають безпосередньо на вагу).

Білок – це амінокислота, яка є будівельним матеріалом для наших м'язів, сухожиль, внутрішніх органів тощо.

Вуглевод - це речовина, яка при попаданні в шлунково-кишковий тракт розпадається до глюкози і дає нашому організму миттєву енергію.

Жир це незамінний елемент, без якого людський організм існувати не може. Він є у більшості процесів, що відбуваються всередині нас.

Вуглеводи

Коли ми їмо вуглеводи (кашу, хліб, тістечко), то вони дуже швидко розпадаються до глюкози, яка йде в кровообіг (так званий цукор у крові). У відповідь це підшлункова виробляє гормон інсулін. Інсулін захоплює глюкозу з крові та доставляє її до клітин тіла. Інсулін це і транспорт для глюкози і ключик, який відкриває клітину, щоб глюкоза могла потрапити всередину. І вже в мітохондріях клітини відбувається процес перетворення глюкози на енергію шляхом складної хімічної реакції.

Якщо цукру в крові занадто багато і інсулін не зміг витратити його весь, то цей цукор запасається або у м'язах у вигляді глікогену, або на боках у вигляді жиру.

Жири

Із жирами трохи складніше. Потрапивши в організм, вони зберігаються в жирових клітинах і отримують сигнал до окислення тільки коли запаси глюкози виснажені. Тобто, поки запаси цукру (у вигляді глікогену, запасеного раніше) не закінчаться, жир витрачається не почне.

Запускається цей процес за допомогою коферменту А (міститься у вітаміні В5). Їхній шлях теж лежить у мітохондрії клітини, але добираються вони туди по-своєму- за допомогою карнітінового човника. У мітохондріях жир окислюється з вивільненням енергії, води та вуглекислого газу. Реакція протікає за наявності кисню.

Білок

А тут все просто. Якщо білка в організм прийшло більше, ніж потрібно, то він просто утилізується травною системою. Так, це створює додаткове навантаження на нирки та печінку, тому потрібно бути акуратним та прислухатися до організму.

Тепер я думаю вам зрозуміло, що сенс білкової (низьковуглеводної) дієти полягає в тому, щоб давати організму менше глюкози, щоб вона не призводила до формування нових жирових відкладень. Оскільки без вуглеводів дуже хочеться їсти, компенсувати нестачу їжі ми будемо за рахунок інших елементів. Зрозуміло, що жир на цю роль при схудненні не підходить, бо він сам є джерелом енергії, тому залишається лише білок.

Найпростіша білкова дієта і чи можна отримати мінус 6 кг за 7 днів

Тепер розберемо відмінності білкового та низьковуглеводного харчування. Тут різниця тільки в тому, що перша передбачає відмову від вуглеводів протягом усього дня.

І саме з неї я пропоную розпочати шлях до зниження ваги. Варіантів такої дієти існує кілька видів, але почати я пропоную з найпростіших - з чисто білкових днів. Тобто, розпочавши дієту, ви повинні будете їсти тільки ті продукти, які складаються тільки з білка. Я б міг дати послаблення і сказати, що можна їсти і продукти багаті на білок, але це тільки вас заплутає. Тому їсти ми будемо лише білок. Таких продуктів не так багато, тому і меню не буде занадто різноманітним.

За такого суворого підходу відбудеться одна дуже цікава штука. Першого дня організм витрачає всю вільну глюкозу, включаючи глікоген і залишиться без джерела легкої енергії. Тоді йому доведеться взятися за ту, яку витрачати складніше, а саме жир. І поки ви не даватимете йому вуглеводів, він витрачатиме свої жирові запаси.

Але в жодному разі не потрібно намагатися протриматися на білковому меню якомога довше, як рекомендують у деяких системах схуднення. Як я вже казав, це не допоможе вам схуднути одразу на 6-10 кг. Організм не дурень і не дозволить так знущатися над собою. Крім того, це згубно позначиться і на самопочутті та травленні. Три дні буде більш ніж достатньо для отримання першого результату. Ви цілком можете розраховувати на мінус 2-3 кг у ці дні (якщо ви тільки почали худнути, а не включили білкові дні у свою дієту, що давно йде).

Білкова дієта: меню для схуднення

У меню входить дуже мала кількість продуктів:

• М'ясо: курка, яловичина, свинина та їх субпродукти - печінка, серце та інше
• Риба та морепродукти
• Тверді сорти сиру

На цьому перелік закінчується. Не варто вживати кефір та сир, нехай і кажуть, що це білкові продукти, але вуглеводи в них однаково представлені достатньою кількістю глюкози. Те саме стосується і таких традиційно білкових продуктів, як боби та горіхи. Так, у них багато білка, але й вуглеводів достатньо. Не треба плутати продукти з високим вмістом білка із чисто білковими. Це різні речі.

Не варто їсти ковбасу і сосиски, тому що це абсолютно не чисто білкові продукти.

Та й найкращий ефект вийде, якщо відмовитися від вживання солоних та копчених виробів. Тому що це затримає воду в організмі, змастивши результат.

Для того, щоб хоч трохи зробити меню різноманітнішим, можна додавати до страв спеції та зелень — це не зашкодить.

Ось приблизно меню, якого можна дотримуватися перші три дні.

Перший день

• Сніданок: Яєчня з 2-3 яєць
• Обід: Шматок вареного або смаженого м'яса
• Вечеря: Риба на пару

Другий день

• Сніданок: Варені яйця 2-3 штуки
• Обід: Запечені курячі стегенця
• Вечеря: Шматок вареного або смаженого м'яса

Третій день

• Сніданок: Яєчня з 2-3 яєць
• Обід: Відварена куряча грудка
• Вечеря: М'ясний фарш, обсмажений із яйцем

Хороша новина у тому, що продукти можна смажити. Олія для обсмажування точно не піде у жирові запаси, т.к. жир і так потрібний організму для нормального функціонування. Але і є тільки смажену їжу весь день теж не варто: нам потрібно позбавлятися свого жиру, навіщо нам ще зайвий з їжі?

Сир можна використовувати як перекушування, щоб протриматися між основними прийомами їжі.

Ще один приємний момент. Через те, що білок не відкладається в жир, розмір порції не має значення. Ви можете їсти стільки, скільки захочете. Не обов'язково дотримуватися трьох позначених прийомів їжі, вони тут лише як приклад. Їжте коли та скільки хочете, але тільки ті продукти, які я назвав. Час вечері теж не важливо, але краще не пізніше ніж за 2 години до сну, щоб під час сну відпочивати, а не перетравлювати.

Низьковуглеводна дієта для схуднення: меню на тиждень

Після трьох білкових днів необхідно включити до свого раціону вуглеводи. Як би вони не заважали нам худнути, організм без них не протягне. Мозку для харчування потрібна глюкоза та вуглеводи — єдине її джерело. Кишечнику потрібна, щоб нормально функціонувати. А клітковина – це вуглевод. Погано перетравлюється і майже не засвоюється, але все ж таки.

Ось тут буде корисним почати дотримуватись меню низьковуглеводної дієти. У ній також більшу частину раціону становлять білки, але є і кілька вуглеводів, мінімально необхідне нормальної роботи організму. Головне правильно це поєднувати.

Щоб забезпечити організм таким необхідним елементом і при цьому не зупинити процес схуднення, я пропоную наступне:

Снідати лише вуглеводами. В ідеалі - так званими повільними вуглеводами. Це будь-яка каша чи висівки. Або тост із олією. Або і те, й інше. Вранці організм виснажений і максимум на що вистачить ранкових вуглеводів – це запастись глікогеном. А ще ранок – це час, коли можна порушити раціон. Наприклад, з'явився у вас увечері в холодильнику торт і вам, звичайно, дуже його захотілося. Так от потерпіть до сніданку і можете вранці з'їсти шматочок. Тільки ввечері не треба — це зведе нанівець усі ваші зусилля.

На обід до м'ясної страви ми додамо свіжі овочі: огірки, помідори, моркву, цибулю, болгарський перець, редис або капусту. Це ті овочі, в яких дуже багато клітковини, яка допоможе нам уникнути проблем із кишечником. Тільки в жодному разі не замінюйте овочі на іншу вуглеводну їжу. Вони додані в обід тільки заради нормального травлення і якби не це, то їх тут не було б. Замінити овочі на макарони, наприклад, буде дуже поганою ідеєю. Смажити чи запікати овочі теж не треба. Це зруйнує клітковину і ми знову отримаємо вуглеводи.

Вечеря залишається без змін: лише білкова їжа.

Я зараз наведу приблизне меню на тиждень, але насправді, тут буде важливим лише одне: в перший прийом їмо тільки вуглеводи (білків за день ми ще наїдаємося, не варто перевантажувати організм), після нього їх вже не вживаємо (крім свіжих овочів у обід).

Понеділок

• Сніданок: гречана каша на молоці з хлібом та шматочком олії
• Обід: салат зі свіжих огірків та помідорів, заправлений олією / відварена куряча грудка
• Вечеря: риба на пару

Вівторок

• Обід: салат зі свіжої капусти з морквою, заправлений олією / порція смаженого м'яса (або стейку)
• Вечеря: яйця, фаршировані креветками

Середа

• Сніданок: каша Геркулес на молоці з хлібом та шматочком олії
• Обід: салат зі свіжих помідорів та болгарського перцю, заправлений олією / запечена з сиром свинина
• Вечеря: варені яйця

Четвер

• Сніданок: рисова каша на молоці з хлібом та шматочком олії
• Обід: салат зі свіжих огірків та помідорів, заправлений олією / запечена курка
• Вечеря: салат із варених яєць із консервованим тунцем

П'ятниця

• Сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом
• Обід: салат з редису із зеленню, заправлений олією / порція смаженої риби
• Вечеря: шашличок із курячих грудок, замочених у мінералці

Субота

• Сніданок: шматок торта (тільки один шматок), каша Геркулес
• Обід: сир низької жирності, заправлений натуральним йогуртом
• Вечеря: риба на пару

Неділя

• Сніданок: макарони із сиром
• Обід: суп пюре із свіжих овочів / порція м'ясного шашлику
• Вечеря: відварені курячі стегна

Це меню знову ж таки не вимагає неухильного повторення, тут просто вказані страви і час, в який їх можна їсти. Єдине, на що б я ще звернув увагу: увечері вже намагайтеся не їсти смаженого. Вечеря має бути максимально позбавлена ​​вуглеводів та жирів.

Низьковуглеводна дієта при діабеті 2 типу

Даний тип дієти добре підійде для діабетиків з тієї простої причини, що вкрай мала вуглеводів не викликає значного підвищення цукру в крові. Більше того, подібні низьковуглеводні дієти якраз і призначаються лікарями при цьому захворюванні. Але це не позбавляє вас необхідності проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком дотримання цих принципів харчування.

Висновок щодо білкової (низьковуглеводної) дієти

Я так і не зрозумів, як правильніше називати такий підхід до харчування. Адже він включає й елементи білкової та низьковуглеводної систем живлення. Але це й байдуже. Важливо, що ця система працює. Всі, хто справляється з дотриманням режиму, отримують результат. Головний плюс цієї дієти в тому, що зібравшись зірватися, ви можете деяким зусиллям волі відкласти цей зрив до ранку, перетворивши його на правильний сніданок. Все у ваших руках.

Давайте ще раз позначимо три основні кроки:

1. Дуже добре почати дієту з одного, щоб до білкових днів прийти вже без зайвої рідини в організмі.
2. Три дні проводимо на білковій дієті.
3. Далі дотримуємося низьковуглеводної дієти, роблячи перерву кожні 40-60 днів (за самопочуттям) на 5-7 днів. У цю перерву їмо все що хочемо, відпочиваємо психологічно, але намагаємося дотримуватися правила безвуглеводної вечері.

На папері все просто. Я розумію, що в реальності буде складніше, сам через це пройшов, але ця система значно комфортніша, ніж будь-яка дієта з тих, що я пробував.

На цьому першу частину закінчую, наступна стаття буде присвячена правильному харчуванню на низьковуглеводній основі для підтримання досягнутого результату без обмежень у виборі продуктів.

Спасибі за увагу.

Надмірна вага є актуальною проблемою, яка завдає маси незручностей. З метою схуднути, деякі люди зводять до мінімуму споживання жирів.

Але більш виражений та швидкий ефект дає зменшення кількості цукрів у раціоні. запропонував Роберт Аткінс наприкінці 70-х років.

Таке харчування має сьогодні великий попит. Існує таблиця продуктів при низьковуглеводній дієті, яка допомагає людині, яка бажає позбутися зайвих кілограм, правильно скласти своє щоденне меню.

Докладніше про те, що можна їсти при низьковуглеводній дієті, а що не можна, щоб швидко схуднути і тримати потім вагу в нормі, розповість стаття.

Те, що система харчування Роберта Аткінса працює, доведено науково.

Раціон, заснований на дефіциті, допомагає людині схуднути втричі швидше і більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

При цьому жирові відкладення насамперед спалюються у зоні живота.

Дієту Роберта Аткінса можна назвати правильним харчуванням. Принцип її дії простий. Складаються вуглеводи із молекул цукру. Надходять вони в організм разом із їжею.

Одна частина глюкози надходить у кров і забезпечує людину необхідною енергією, а інша - накопичується у вигляді жирових відкладень. При дефіциті цієї органічної речовини виникає кетоз, під час якого починає витрачатися наявний жир з метою заповнення витраченої енергії.

Схуднення відбувається за рахунок:

• виведення надлишку води з організму. У перші два тижні дієти відбувається дуже швидка втрата ваги. Медики пояснюють це так: при зниженні рівня інсуліну в крові нирки починають позбавлятися надлишку натрію, який у свою чергу провокує затримку рідини. Також зменшується вміст глікогену, який зв'язує воду в печінці та м'язах;
• зниження рівня інсуліну. Однією з функцій цього гормону є утворення та зберігання жирових клітин. Тому із його зниженням і спостерігається втрата ваги;
• зниження апетиту. Харчування характеризується споживанням великої кількості білка, який сприяє зниженню апетиту та прискоренню метаболічних процесів. Білок збільшує м'язову масу, через що людський організм починає спалювати на добу більше калорій. Менше хочеться їсти також через одноманітність дієти. Є припущення, що зниження апетиту пов'язані з регуляцією гормону лептину.

Крім боротьби з вагою дієта також допомагає поліпшити стан здоров'я, значно знижує ризик розвитку. Тому тим людям, які мають проблеми із вагою та схильні до захворювань ендокринного характеру, рекомендується виключити зі свого раціону високовуглеводні продукти.

Хоча надмірна вага з початком правильного харчування йде за рахунок виведення зайвої рідини, основний ефект схуднення все ж таки досягається завдяки жироспаленню.

Норма вуглеводів

Цілком прибирати цукру з харчування не можна. Адже лише на білковій їжі інтелектуальна та фізична діяльність неможлива. На другий день такої дієти з'являється сонливість, слабкість та апатія.

На низьковуглеводному харчуванні такого не відбувається. Меню дозволяє підтримувати нормальне самопочуття і при цьому швидко втрачати зайві кілограми.

Вирішуючи сісти на дієту, треба знати оптимальну кількість вуглеводів: за добу слід споживати 100-150 грам (на 1 кілограм маси тіла має припадати 3-5 грам). Причому клітковина має становити 30-40, а крохмаль, цукор – 110-120 грам.

При цьому важливо, щоб зниження рівня цукрів відбувалося поступово. Спочатку потрібно переглянути свій звичний раціон, визначити вміст у ньому органічних речовин. Далі потрібно скласти меню на 7 днів, зменшуючи при цьому кожну добу вуглеводи аж до оптимального рівня.

Слід зазначити, що споживання цукрів нижче за норму небезпечне виникненням проблем із травним трактом, фізичним виснаженням. Деякі дієтологи радять для більш ефективного зниження ваги чергувати дні низьковуглеводної дієти з днями завантаження.

Риба, морепродукти, м'ясо

Система дієтичного харчування, запропонована Робертом Аткінсом, сподобається тим, хто любить та . Їсти рекомендується морську рибу. Оскільки в річковій міститься більше органічних речовин, що є джерелом енергії.

Корисно включити до раціону низьковуглеводної дієти форель, камбалу, скумбрію, лосось, тунець.Такі страви наситить організм легкими протеїнами та поліненасиченими жирними кислотами.

Райдужна форель

Але додаючи до меню страви з морепродуктів, треба бути обережним. Оскільки у великій кількості така їжа деяких людей здатна провокувати розвиток алергічних реакцій. З м'яса рекомендується включити до раціону курятину, качину, гусятину, індичку. Готові м'ясні та рибні вироби (сосиски, ковбаси, консерви, шинку) використовувати не рекомендується.

Нерідко такі продукти містять у великій кількості цукру. Тому, вирішуючи купити таку їжу, необхідно уважно вивчити інформацію, вказану на етикетці. Щоб грамотно скласти меню, корисно знати, скільки вуглеводів міститься у певному сорті риби, м'яса.

Нижче наведена таблиця, що можна їсти на низьковуглеводній дієті, яка показує кількість вуглеводів на 100 г продукту:

Наведені вище продукти для низьковуглеводної дієти настійно рекомендується включити до свого щоденного раціону тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Овочі

Крім м'яса та риби в меню повинні бути присутніми. Деякі люди думають, що на дієті, запропонованій Робертом Аткінсом, їсти таку їжу не можна. Але це помилка: багато фруктових та овочевих страв також допомагають схуднути. Головне вибирати ті продукти, які містять більше клітковини.

Низьковуглеводна дієта список дозволених продуктів має наступний:

• ріпа;
• баштанні культури;

Нижче в таблиці наведено кількість вуглеводів у деяких овочах:

Варто враховувати, що вміст вуглеводів у блюді залежить від способу його приготування. Тому дієтологи не радять піддавати овочі смаженню. Краще готувати їх на пару, відварювати чи тушкувати.

Фрукти і ягоди

Деякі ягоди та фрукти дозволені для вживання під час дієти Роберта Аткінса. Особливо корисні , сливи, папайя, .Ці продукти стимулюють жироспалювання. Також можна урізноманітнити раціон полуницею без цукру.

Буде корисним включення до раціону папайї

Чи не нашкодять, і. Ці плоди збагатять організм вітамінами та клітковиною. У невеликих кількостях дозволяється також їсти груші і . Корисні речовини, що містяться в ягодах та фруктах, допоможуть підтримати організм під час дієти.