Зворотний жим. Жим штанги лежачи широким хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Особливості жиму зворотним хватом

Стрибки – одна із найстаріших дисциплін легкої атлетики. Шкільна програма з фізичної культури включає стрибки і в довжину, і у висоту. Завдяки високому рівню стрибків покращується техніка гри у волейбол, баскетбол, великий теніс та багато інших видів спорту. Найчастіше атлети воліють поєднання силових занять зі стрибковими, оскільки вони роблять процес тренування різноманітнішим і багатограннішим, розвивають силу та спритність, поряд із гнучкістю та швидкістю. Стрибки у довжину сприяють розвитку швидкості, сили відштовхування, координації. Стрибок у довжину можна здійснювати з місця або з розбігу, в обох випадках різна техніка виконання стрибка.

ГТО нормативи стрибки у довжину з розбігу

Про техніку виконання стрибка перегляньте це відео:

Відомі 3 методи стрибка:

• із зігнутими ногами;
• У вигляді ножиць;
• "прогнувшись".

Для здійснення стрибка в довжину з розбігу використовуються 4 взаємопов'язані частини:

• розбіг;
• відштовхування;
• політ;
• приземлення.

Розбіг та відштовхування у будь-якому стрибку проводяться за однаковою технікою. Відрізняються лише методи угруповання під час польоту. Наскільки успішним буде стрибок у довжину багато в чому залежить від розбігу, що складається з 20-22 бігових кроків (серед жінок – 18-20 кроків). Коротша дистанція не дозволяє розвивати максимальну швидкість, а менша швидкість, у свою чергу, не дозволяє далеко стрибати.

Крім швидкого розбігу, при скоєнні стрибка в довжину, потрібно вміти стабільно ставити ногу на брусок і сильно відштовхуватися, зберігаючи при цьому рівновагу при польоті, а потім раціонально приземлитися. На результат такого стрибка надає пріоритетний вплив швидкість розбігу та кут відштовхування. Довжину розбігу визначає рівень бігової готовності спортсмена. Дитині дошкільного віку для розбігу потрібна відстань у 16-22 м., а старшокласнику – 25-35 м. Серед дівчаток розбіг на 2-3 м. менший, ніж серед хлопчиків.

Щоб досягти стабільності кроків, потрібно стати в стандартне для розбігу вихідне положення. Найчастіше одну ногу прийнято відставляти назад. Для запобігання коливанням довжини кроків перший завжди потрібно виконувати однаковим по довжині. Розбіг буває двох варіантів: із поступовим збільшенням швидкості, яка може досягти максимуму до відштовхування, та зі швидким зростанням швидкості та її підтримці до відштовхування.

Перший етап розбігу схожий на біг спринтера з низькою стартовою точкою. Тулуб потрібно нахилити вперед та енергійно працювати руками. До середини розбігу потрібно випрямити тулуб і перед останнім кроком бути у вертикальному положенні. До кінця розбігу, з підтримкою, а іноді й трохи зі збільшенням досягнутої раніше швидкості, стрибуну потрібно виконати рух вільно, без зайвої напруги, що дасть йому можливість швидкого та природного переходу до відштовхування. Щоб розбіг був точнішим, спортсмен має зробити контрольну позначку за 6 бігових кроків до спеціальної дошки, яку йому потрібно наступити поштовховою ногою. Відштовхування має виконуватися максимально швидко. На передостанньому етапі трохи знижується тіло. Довжина останнього кроку має бути меншою за попередній на 25-30 сантиметрів. Завдяки прискореній поставці ноги на брусок зберігається горизонтальна швидкість.

Якщо при постановці ноги чутний «ляпанець», значить м'язи гомілковостопного суглоба слабкі. Якщо постановка ноги пружна, вона буде безшумною. При амортизації ногу спочатку потрібно зігнути в кожному суглобі, а потім випрямити під дією інерції своєї маси тіла при наближенні до вертикалі. У ході відштовхування однойменну махову ногу руку відводять назад убік, інший робиться енергійний помах вгору і трохи всередину. Починаючи випрямлення поштовхової ноги, махову ногу активним рухом від стегна потрібно винести вперед-вгору, випрямити тулуб, підняти груди і плечі. У будь-якому способі стрибка в довжину перший етап польоту виконується однаково. Зігнуту вперед махову ногу з високо піднятим стегном потрібно ставити вперед, поштовхну залишити ззаду, прийнявши при цьому положення "широкого кроку". Далі стрибун виконує рухи, що відповідають способу стрибка:

1. Стрибок «зігнутими ногами»Це найпростіший спосіб. Саме він вивчається у шкільній програмі. Після польоту «за крок» махову ногу потрібно трохи опустити вниз, поштовхову підтягнути до неї, і обидві ноги притиснути до грудей. Так спортсмен може прийняти становище угруповання, опустивши руки вниз. Перед приземленням він повинен випрямити ноги, постаратися викинути їх якнайбільше вперед, з відведенням рук назад.
2. Стрибок «прогнувшись»;Цей спосіб більш ефективний, оскільки дає можливість уникнути обертання та приземлення легше. Після зльоту махову ногу потрібно опустити вниз і відвести назад, як і поштовхову таз вивезти вперед, руками зробити дугоподібний рух. Стрибок повинен прогнутися в поперековій та грудній частині, трохи відвести назад плечі. Потім прийняти вихідне положення та приземлитися.
3. Стрибок «ножиці»;Він трохи відрізняється від перших двох. В даному випадку стрибуну не потрібно в польоті приймати будь-яке фіксоване положення, а потрібно виконувати майже ті ж рухи, як під час розбігу, як би продовжуючи «бігти в повітрі». Після зльоту махову ногу потрібно опустити вниз і відвести назад, а поштовхову вивести вперед. Далі під час опускання махової ноги таз виводиться вперед. Після цього назад потрібно відвести вже ногу поштовху, а махову винести вперед. Ноги залишаються зігнутими у колінах, руки повторюють ритм руху ніг. Готуючись до приземлення, стрибун повинен з'єднати ноги, підтягнути їх до грудей, а потім викинути їх уперед. Здійснюючи стрибок «ножиці» робиться 2,5-3,5 бігових кроку.

У кожному із цих способів приземлення однакове. Зігнуті ноги потрібно підняти так, щоб п'яти були трохи нижче за рівень тазу, а потім викинути вперед. При викиданні ніг стрибун повинен бути в угрупованні, що передбачає значний нахил тулуба, або положення «сидячи», що більше відноситься до стрибунців-початківців. Наприкінці приземлення ноги згинаються і виходять вперед.

Як підготуватися до стрибка у довжину з розгону?

У початковому етапі стрибун приймає вихідне становище. Цей етап досить важливий, оскільки визначається сила поштовху та загальний підсумок стрибка. Щоб прийняти правильну позицію, необхідно дотримання таких дій:

• стати на стартову лінію;
• розставити ноги на ширині плечей;
• опустити руки донизу, з легким відведенням назад;
• зігнути лікті, щоб можна було виштовхнути тіло вперед;
• поставити ноги на стопи;
• зігнути коліна та кульшові суглоби, розташувавши їх на рівні шкарпеток.

Як правильно відштовхуватися?

Цей етап йде відразу за попереднім, без зупинки, коли тіло продовжує рухатися за інерцією вниз, а кульшові суглоби розгинаються.

Руки слід викинути вперед у тому напрямку, в якому виконується стрибок. Для виконання другої фази дотримуються такі дії:

• різко викинути руки наперед;
• підтягнути вперед тазостегнові суглоби;
• розігнути колінні суглоби;
• відірвати від землі стопи.

Як правильно приземлятися?

Перебуваючи у повітрі, спортсмен повинен підтягнути коліна до грудей та витягнути тіло у вигляді прямої лінії.

Коли завершиться стадія польоту можна опустити руки, винести стопи вперед. Після цього потрібно правильно приземлитися. Щоб політ та приземлення були виконані правильно, спортсмен повинен:

1. При приземленні вивести руки вперед, що дозволить краще утримати рівновагу;
2. Зігнути коліна для пружності приземлення. При цьому це дозволяє знизити навантаження на зв'язки та суглоби;
3. Випрямити тіло при приземленні та завершити виконання вправи.

Що потрібно знати про стрибки у довжину з місця?

Стрибок у довжину з місця вважається самостійним видом змагань, шкільна програма з фізкультури передбачає. Також він часто включений до програми багатоборства легкої атлетики, або представлений у вигляді окремої вправи. Освоїмо техніку стрибка в довжину з місця, можна розвивати свої швидкісні та силові якості, навички спринтера.

Перш ніж розпочати розбір техніки стрибків з місця, необхідно розібратися із самою вправою. Ще в школі дітей навчають виконання цієї вправи. Так, одночасно відірвавши від поверхні ноги, стрибун повинен зробити стрибок так, щоб у польоті було подолано максимальну дистанцію. Після приземлення спортсмен повинен випрямитись і завершити вправу, залишивши зону приземлення. Далі відбувається вимір довжини стрибка. Довжина зараховується від точки відриву до точки приземлення. При цьому точка приземлення – найближча точка дотику до будь-якої частини тіла з поверхнею. Відповідно до нормативів для учнів шкіл віком 8-10 років норматив – це 120-160 см., школярів 11-15-річного віку – 150-200 см., для чоловіків вікової категорії 16-30 років – 200-240 см.

Техніка стрибків у довжину з розбігу

Серед основних завдань навчання:

• Вивчення техніки стрибка у довжину з розбігу, зокрема, це правильне:
• Відштовхування з вильотом за крок;
• Відштовхування з розбігом;
• Приземлення;
• Рух у польоті.

Удосконалення техніки:

• Стрибки в довжину разом із укороченим та середнім розбігом;
• Стрибки з повним розбігом та в обстановці змагання.

Як проводяться змагання зі стрибків у довжину?

Довжина доріжки для розбігу повинна становити не менше 40 м, а ширина 1,25 м. Яма повинна бути наповнена вологим піском, добре розпушеним. Його поверхня відповідає за рівнем поверхні доріжки для розбігу. По обидва боки доріжки для розбігу та бокових бортів ями для приземлення передбачена зона безпеки, ширина якої не менше 1 м.

Стрибок відштовхується однією ногою і приземляється в яму з піском. Довжина стрибка вимірюється від найближчої до бруска точки дотику будь-якої частини тіла або одягу спортсмена прямої перпендикулярної лінії.

Стрибок не буде зарахований у тому випадку, якщо:

1. не виконаний стрибок, спортсмен пробіг бруском або вздовж нього, перетинаючи лінія приземлення;
2. відштовхування було виконано із заступом або наступом на лінію виміру;
3. відштовхування було виконано збоку від бруска;
4. стрибун торкнеться піску якоюсь частиною тіла за місцем приземлення, втративши рівновагу після приземлення, або повернувшись назад по ямі приземлення;
5. застосовано будь-яку форму сальто при стрибку.

Які помилки трапляються при стрибках з місця?

Як діти шкільного віку, і досвідчені спортсмени і під час стрибків у довжину з місця іноді роблять типові помилки, погіршують результати. У тому числі вони:

1. не узгоджено рухають руками та ногами;
2. передчасно опускають ноги;
3. не повно випрямляють колінні та тазостегнові суглоби;
4. падають при контакті із землею.

Потрібно також пам'ятати про важливість розминки та її значення. Вона потрібна для запобігання травмам. Також варто враховувати, що навчитися правильно стрибати вийде лише за достатнього розвитку ніг та плечей, а також загальної фізичної підготовки. Ось чому потрібно прагнути удосконалити загалом свої силові параметри. Щоб стрибок вийшов далеким і правильним, варто дотримуватися деяких рекомендацій:

• обов'язково вивчити техніку виконання стрибка довести її до ідеальності;
• зміцнити м'язи верхньої частини тіла силовими вправами;
• більше бігати;
• тренуватись в інших видах стрибків: з розбігу, з місця, у висоту тощо;
• щодня робити вправи на розтяжку;
• стежити за своїм прогресом для покращення досягнень.

Техніку цілісного стрибка в довжину з розгону можна розділити на чотири частини: розбіг, відштовхування, політ та приземлення.

Розбіж.Розбіг у стрибках у довжину служить створення оптимальної швидкості стрибуна. Швидкість розбігу у цьому вигляді найбільше наближається до максимальної швидкості, що може розвинути спортсмен, на відміну інших видів стрибків. Довжина розбігу та кількість бігових кроків залежать від індивідуальних особливостей спортсмена та його фізичної підготовленості. Провідні спортсмени застосовують до 24 бігових кроків при довжині розбігу близько 50 м. У жінок ці значення дещо менше - до 22 бігових кроків при довжині розбігу понад 40 м. Сам розбіг умовно можна розділити на три частини: початок розбігу, придбання швидкості розбігу, підготовка до відштовхування.

Початок розбігумає бути різним. В основному спортсмени використовують такі варіанти: з місця та з підходу (або підбігу), а також з поступовим набором швидкості та різким (спринтерським) початком. Початок розбігу має значення, оскільки задає тон і ритм розбігу. Треба привчати спортсмена до стандартного початку розбігу та не змінювати його без попередньої підготовки.

На початку розбігу з місця спортсмен починає рух із контрольної позначки, поставивши одну ногу вперед, іншу - ззаду на носінні. Деякі бігуни виконують у такому положенні невелике розгойдування вперед - назад, переміщуючи тяжкість тіла то на ногу, що стоїть попереду, то на ззаду стоїть.

Коли спортсмен виконує початок розбігу з руху (підходу або підбігу), важливо, щоб він точно потрапив на контрольну позначку наперед визначеною ногою. Треба пам'ятати, що при парній кількості бігових кроків розбігу на контрольну позначку ставиться нога поштовху і рух починається з махової ноги і навпаки.

Після того, як спортсмен виконав початок розбігу, йде набір швидкість розбігу.Тут стрибун виконує бігові кроки, подібні до техніки з бігом на короткі дистанції по прямій. Амплітуда рухів рук і ніг трохи ширша, нахил тулуба досягає 80 °, поступово приймаючи до кінця розбігу вертикальне положення. В даний момент дуже важливо акцентувати увагу на пружному відштовхуванні при кожному кроці, контролювати свої рухи, виконувати біг по одній лінії, не розгойдуючись всторони.

У підготовці до відштовхуванняна останніх 3 - 4 бігових кроках спортсмен повинен розвинути оптимальну для себе швидкість. Ця частина розбігу характеризується збільшенням частоти рухів, деяким зменшенням довжини бігового кроку, дещо збільшується підйом стегна ноги за його руху вперед-вгору. Поштовхова нога, випрямлена в колінному суглобі, в останньому кроці ставиться на місце відштовхування "загребаючим" рухом назад на повну стопу.

Відхилення плечей перед відштовхуванням досягається рахунок активного проштовхування таза вперед махової ногою в останньому, більш короткому, ніж попередні, кроці. Не рекомендується при постановці ноги поштовху спеціально згинати її в колінному суглобі, виконуючи підсідання. Під дією швидкості розбігу та сили тяжкості стрибуна нога сама зігнеться в колінному суглобі, і при розтягуванні напружених м'язів ефективніше буде відштовхування.

Відштовхування.Ця частина стрибка починається з моменту встановлення ноги на місце відштовхування. Нога ставиться на всю стопу з акцентом на зовнішнє склепіння, деякі спортсмени ставлять ногу з п'яти. В обох випадках можливе неможливість ковзання стопи вперед на 2 -5 см, особливо це спостерігається при постановці ноги з п'яти, так як на ній немає шипів і вона може ковзати вперед. Цьому сприяє також нераціональна постановка поштовхової ноги, розташованої надто далеко від проекції ОЦМ.

Оптимальний кут постановки ноги поштовху - близько 70 °, нога злегка згинається в колінному суглобі. Початківцям стрибунам і спортсменам з недостатнім розвитком сили ніг не рекомендується штучно згинати ногу в коліні, так як стрибун може не впоратися з силами реакції опори, що впливають на нього. У фазі амортизації (з моменту постановки ноги на опору до моменту вертикалі) у перші частки секунди відбувається різке збільшення сил реакції опори, потім відбувається швидке їх зниження. Під дією цих сил відбувається згинання в колінному та кульшовому суглобах. З моменту вертикалі, коли махова нога активно виноситься вперед, виконується розгинання в цих суглобах. До моменту вертикалі відбувається неможливе збільшення сил реакції опори за рахунок роботи м'язів і інєраціонних властивостей махової ноги і рук. Робота м'язів, що у розгинанні колінного і кульшового суглобів, починається ще до проходження моменту вертикалі, т.е. згинання в суглобах ще не закінчилося, а м'язи-розгиначі вже активно починають свою роботу, ефективно використовуючи пружні сили м'язових компонентів. Рухи махової ноги і руки вперед сприяють передачі кількості руху мас цих ланок всьому тілу стрибуна. Закінчується відштовхування в останній момент відриву стопи від опори, у своїй сили реакції опори вже дуже малі. Мета відштовхування - перевести частину горизонтальної швидкості розбігу вертикальну швидкість вильоту тіла стрибуна, т.е. надати тілу початкову швидкість. Оптимальний кут відштовхування знаходиться в межах 75 °, а оптимальний кут вильоту - в межах 22 °. Чим швидше відштовхування, тим менше втрати горизонтальної швидкості розбігу, отже, збільшиться дальність польоту стрибуна.

Політ. Після відриву тіла стрибуна від місця відштовхування починається польотна фаза, де всі рухи підпорядковані збереженню рівноваги та створенню оптимальних умов для приземлення. Відштовхування надає ОЦМ траєкторію руху, що визначається величиною початкової швидкості вильоту тіла стрибуна, уг-дом вильоту і висотою вильоту. Провідні стрибуни світу сягають початкової швидкості приблизно 9,4-9,8 м/с. Висота підйому ОЦМ дорівнює приблизно 50 - 70 см.

Умовно політну фазу стрибка можна поділити на три частини: 1) зліт, 2) горизонтальний рух уперед і 3) підготовка до приземлення.

Зліт у всіх способах стрибків в основному однаковий. Він являє собою політ за кроком. Після відштовхування поштовхова нога недовго залишається ззаду майже пряма, махова нога зігнута в тазостегновому суглобі до рівня горизонту, гомілка зігнута в колінному суглобі під прямим кутом з стегном махової ноги. Тулуб трохи нахилено вперед. Рука, протилежна маховій нозі, злегка зігнута в ліктьовому суглобі і знаходиться попереду на рівні голови, інша напівзігнута рука відведена назад. Голова тримається рівно, плечі розслаблені. Протилежні рухи рук та ніг з досить широкою амплітудою та свободою рухів компенсують обертальний момент навколо вертикальної осі тіла після завершення відштовхування. Далі виконуються рухи, що відповідають стилю обраного стрибка.

Політна фаза стрибка «зігнувши ноги»найбільш проста, як у виконанні, так і у вивченні техніки. Після зльоту в положенні кроку поштовхова нога згинається в колінному суглобі і підводиться до махової ноги, плечі відводяться кілька тому для підтримки рівноваги, а також для зняття зайвої напруги м'язів черевного пресу та передньої поверхні стегон, які утримують ноги на вазі. Руки, трохи зігнуті в ліктях, піднімаються вгору. Коли траєкторія ОЦМ починає опускатися вниз, плечі посилаються вперед, руки опускаються вниз рухом уперед - вниз, ноги наближаються до грудей, випрямляючись у колінних суглобах. Стрибок приймає положення для приземлення.

Стрибок способом «прогнувшись»більш складний і вимагає певної координації рухів у польоті. Після зльоту та польоту за кроком махова нога опускається вниз-назад до поштовхової ноги. Попереду рука, що знаходиться, опускається вниз, приєднуючись до іншої руки; руки випрямляються у ліктьових суглобах; потім, рухаючись назад, піднімаються нагору. Стрибок виявляється в прогнутому Положенні і як би витримує паузу, долаючи в цьому положенні трохи менше половини польотної фази. Після обидві ноги йдуть уперед, згинаючись у кульшовому та колінному суглобах, плечі нахиляються кілька уперед, руки опускаються вперед-вниз. У заключній частині польоту ноги випрямляються у колінних суглобах, руки відводяться назад. Стрибок приймає положення для приземлення.

Найскладніший і найефективніший за технікою – стрибок у довжину способом «ножиці». Більш точна назва цього способу «біг по повітрю»,т.к. стрибун у польоті виконує 2,5-3,5 кроку.

Приземлення.Це заключна частина стрибка має значення для його дальності. Підготовка до приземлення починається з останньої частини польоту, коли ОЦМ стрибуна опускається до його висоти під час відштовхування. Стрибок випрямляє ноги в колінних суглобах, плечі йдуть у перед, руги, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, відводяться якнайдалі назад.

Після зіткнення стоп із поверхнею приземлення (піском) стрибун активно посилає руки вперед, згинаючи ноги в колінних суглобах і виводячи ОЦМ за лінію торкання піску стопами. Деякі стрибуни виконують приземлення з бічним доглядом. Поворот виконується рухом через спину, тобто назад, одночасно виводячи інше плече та руку вперед. Необхідно пам'ятати, що передчасне виведення рук уперед викликає опускання ніг вниз і призведе до раннього торкання місця приземлення.

Підвищення результативності у стрибках у довжину з розбігу залежить від сили ніг, швидкості розбігу, швидкості відштовхування та координаційних здібностей стрибуна.Збільшення швидкості розбігу на 1 м/с дозволило нашому провідному стрибуну І. Тер-Ованесяну покращити результат майже на метр.

Техніка стрибків у довжину з розбігу – поняття та види. Класифікація та особливості категорії "Техніка стрибків у довжину з розгону" 2017, 2018.

У стрибках у довжину розрізняють 4 фази: розбіг, відштовхування, політ та приземлення. Чим швидше розбігається стрибун і що сильніше відштовхується, то вища і довша крива польоту його центру тяжкості.

Розбіг

Стрибок використовує довжину розбігу таким чином, щоб з максимальною швидкістю поставити ногу поштовху точно на брусок. У чоловіків довжина розбігу коливається від 35 до 45 м, у жінок та молоді – від 25 до 35 м. Розбіг має виконуватися з рівномірним прискоренням.

У міру підвищення швидкості тулуб випрямляється і останній крок виконується у вертикальному положенні. Під час розбігу ритм бігу має бути постійним у тому, щоб забезпечити правильну постановку ноги брусок. Завзятим тренуванням, особливо за допомогою бігу з прискоренням, стрибун виробляє свій ритм (довжину) кроку. На доріжці для розбігу робляться 1 або 2 контрольні позначки, остання позначка зазвичай за 6 кроків від бруска.

Перетворення руху вперед на рух вперед вгору за допомогою відштовхування не повинно спричинити великої втрати швидкості. Для цього необхідно на останніх 2-4 кроки змінити нормальний ритм кроків. Для такої зміни ритму характерне подовження передостаннього кроку приблизно на 20 см. Зменшення останнього кроку забезпечує швидке відштовхування.

Відштовхування

Розрізняються три фази відштовхування:

• активна постановка майже випрямленої ноги на брусок;
• виникнення гальмування як наслідок постановки ступні на брусок і напруги м'язів ноги, і тим самим підготовка до відштовхування;
• власне відштовхування.

Остання фаза починається доти, як центр тяжкості тіла перейшов за вертикаль. При цьому поштовхова і зігнута махова нога, а також руки виконують енергійний помах уперед. Чим швидше помах руками і ногою, що гальмується на висоті плечового пояса і стегна, тим потужнішим буде поштовх.

До і під час відштовхування тулуб випрямляється настільки, щоб лінія впливу, що виникла в результаті відштовхування і маху, злегка випереджала центр тяжіння тіла і тим самим забезпечувала незначне відхилення назад, яке при подальшому стрибку дозволяє стрибуну зайняти вигідне положення для приземлення.

Якщо лінія впливу знаходиться за центром ваги, виникає обертальний момент уперед і стрибун передчасно торкається ногами ґрунту. Швидкість та кут вильоту при відриві від землі в момент закінчення відштовхування визначають криву польоту його центру тяжіння.

Політна фаза

У цій фазі стрибун не може шляхом руху позитивно впливати на зміну кривої польоту. Усі наступні рухи спрямовані тепер те що, щоб зберегти рівновагу і цим підготувати ефективне приземлення. Це стосується всіх способів стрибка.

Рівнавага найкраще зберігається в тому випадку, коли після відштовхування стрибун злегка відхиляє тулуб назад і одночасно виконує в повітрі біговий крок. Слід, проте, уникати прогинання в попереку.

Відхилення тулуба закінчується незадовго до того, як буде досягнуто найвищої точки кривої польоту, бо підготовку до приземлення треба розпочати своєчасно. Після того, як тулуб було відхилено назад, стрибун в більшості випадків може за допомогою нахилу тулуба вперед підняти ноги до перпендикулярного положення в останній фазі польоту, тобто. під час підготовки приземлення.

Приземлення

Безпосередньо перед самим приземленням тулуб знову випрямляється, а ноги злегка опускаються. Тим самим можна досягти теоретично найбільшої довжини стрибка. Якщо під час польотної фази тулуб не відхилено назад, стрибун не в змозі досить високо підняти ноги і при приземленні дальність стрибка зменшується. Всі рухи, що виконуються стрибуном під час фази польоту, мають на меті забезпечити можливо більш далекий політ.

Варіанти польотної фази

У той час як техніка розбігу та відштовхування у стрибках у довжину в принципі однакова, політна фаза має 3 основні варіанти: стрибок «кроком» або «зігнувши ноги», «прогнувшись» та «ножиці».

Стрибок «кроком»

Після відштовхування стрибун зберігає вертикальне положення корпусу. Махова нога рухається вгору вперед, при цьому гомілка злегка висувається вперед. Поштовхова нога в першій частині польоту залишається ззаду розслабленою та зігнутою в коліні під кутом майже 90 º. У такому положенні кроку спортсмен залишається майже до самого початку приземлення (звідси і назва стрибка). Тільки при підтягуванні ноги поштовху до махової і початку руху ніг вперед тулуб починає згинатися вперед.

Стрибок «прогнувшись»

У цьому способі стрибка, відштовхнувшись від бруска, спортсмен, виконавши крок маховою ногою вперед, опускає її вниз і виконує політ з опущеними, відведеними назад і зігнутими в колінах майже під прямим кутом ногами. Можливий варіант, коли махова нога опускається вниз, а поштовхова дещо виноситься вперед, після чого стрибун приходить у типове для способу "прогнувшись" положення. Для приземлення обидві ноги одночасно з нахилом тулуба викидаються вперед. Викидання рук уперед допомагає приземленню, тоді як у польоті вони сприяють збереженню рівноваги.

«Ножиці»

Після відштовхування стрибун виконує повітря 2½. рідше З?, кроку. При цьому він займає вигідне, дещо прогнуте положення, що забезпечує гарне приземлення. Енергійне і високе викидання перед приземленням гомілок вперед - варіант цього стрибка, якому віддають перевагу багато спортсменів, особливо в США.

Існує три способи стрибка: "зігнувши ноги", "прогнувшись" і "ножиці".
Стрибок у довжину з розбігу складається з чотирьох взаємозалежних частин: розбігу, відштовхування, польоту та приземлення.

Техніка розбігу та відштовхування у всіх випадках стрибків однакова. Різні лише методи угруповання у фазі польоту.

Успіх стрибка в довжину значною мірою залежить від розбігу, що складається з 20-22 бігових кроків (у жінок 18-20). На більш короткій дистанції не можна досягти максимальної швидкості, а на меншій швидкості далеко стрибнути неможливо.

Перед розбігом одна нога виставлена ​​вперед, тіло нахилене вперед або обидві ноги злегка зігнуті та розставлені на ширину плечей, руки на колінах.

Сильно нахилений тулуб, енергійні рухи ногами та руками дозволяють набрати швидкість у розбігу вже на 6-му біговому кроці. При цьому поступово збільшується і довжина кроків. Потім швидкість бігу збільшується більш плавно (до 16 кроку). У середній частині розбігу тулуб поступово випрямляється. Збільшується розмах та активність рухів рук та ніг. Частота бігових кроків та довжина їх поступово збільшуються і в середній частині розбігу. Але тут спортсмен ще не докладає граничних зусиль, а зберігає їх на останні кроки розбігу.

Дуже відповідальні в розбігу останніх 4 кроки. Виконувати їх важливо не втрачаючи швидкості бігу, що досягає приблизно 10 м/сек і більше. Одночасно треба зосередитись на поштовху. Ці кроки треба робити вільно, поєднуючи їх із активними рухами рук. Тут о.ц.т. тіла плавно знижується, особливо при завершенні передостаннього кроку маховою ногою, яка більше згинається в колінному суглобі, ніж у попередніх кроках бігу, і ставиться плоско на стопу із зовнішнього склепіння. Тому передостанній крок найбільший у всьому розбігу (у І. Тер-Ованесяна у стрибку на 8 м 19 см передостанній крок 2 м 49 см, а останній 2 м 06 см).

Останній крок зазвичай зменшується до 30 сантиметрів і більше. Виходить це внаслідок швидкого просування на маховій нозі вперед-вгору та швидкої постановки ноги для поштовху. Тіло стрибуна знаходиться у вертикальному положенні, таз просувається вперед. Залишати таз ззаду в момент постановки ноги поштовху не можна - це груба помилка.

Нога виноситься і ставиться на брусок звичайним біговим рухом, виконаним лише з меншою амплітудою, зібраніше, швидше.

У момент постановки на брусок нога майже випрямлена в колінному та кульшовому суглобах (кадр 3); стопа одночасно стосується п'ятої доріжки, а бруска – цвяхами шпильок.

Шум при постановці ноги («плескання») означає, що м'язи гомілковостопного суглоба розслаблені або слабкі. Пружна, більш плоска постановка стопи на зовнішнє склепіння завжди безшумна.

Стрибок, просуваючись на поштовховій нозі, згинає її в колінному та тазостегновому суглобах під кутом 30-40°. Активне розгинання починається в момент коли коліно махової ноги вийде вперед, а вага тіла повністю розподілиться на поштовховій нозі (кадр 4). Стрибок відразу ж прагне повністю розігнути поштовхову ногу у всіх суглобах, енергійно спрямувати тулуб від вертикалі вперед-вгору, одночасно підняти плечі та груди. При цьому він одну руку відводить назад і через бік піднімає до рівня плеча. Стрибок у цей момент сильно витягується (у середній частині тіла), спрямовуючи плечі, груди та махову ногу вгору – вперед, а поштовхову ногу вниз – назад (кадр 5).

Відокремившись від опори, стрибун переходить у фазу польоту. Перша частина польоту (політ «у кроці») майже однакова у всіх способах; стрибок у довжину з розбігу.
Існує кілька способів угруповань рухів стрибуна у польоті.

У більш простому способі-стрибку «зігнувши ноги» - стрибун після польоту «у кроці» (кадр 3) підтягує ногу до махової, потім обидві ноги, згинаючи в колінах, підтягує до грудей, тулуб нахиляє вперед, руки опускає вперед - вниз ( кадри 4,5). Перед приземленням приблизно за півметра він випрямляє ноги в колінних суглобах уперед, а руки дугоподібним рухом відводить назад. При такому угрупованні можливі обертання тіла вперед чи назад, втрата рівноваги тіла в польоті та передчасне приземлення. Внаслідок цього дальність стрибка зменшується.

В іншому способі - "прогнувшись"-стрибун, виконуючи всі рухи з великою амплітудою, зберігає стійку рівновагу тіла в польоті. Рухи способу дають змогу далеко викинути ноги вперед для приземлення. Характерні у ньому опускання махової ноги вперед – вниз - і невелика затримка у цій позі, тобто. у середній частині польоту (кадри 3, 4).

На початку польоту поштовхова нога випрямлена, потім вона згинається та підтягується вперед до махової ноги.

Рука, що знаходиться в момент закінчення поштовху попереду, розгинаючись, опускається вниз і круговим рухом через бік прямує вгору. Інша рука, рухаючись назад через бік, також піднімається нагору, а махова нога опускається вниз, таз подається вперед. У цей час стрибун прогинається в грудній частині хребта (кадр 4) і відбувається невелика затримка. Підняті руки починають опускатися вперед-униз. Одночасно зігнуті ноги в колінах виносяться вперед (кадри 5, 6) і перед дотиком випрямляються (кадр 7). Сильно нахиляти тулуб до ніг невигідно.

Рекомендується приземлятися способом «сидячи» (кадр 8), але у більш далеких стрибках, зазвичай, дуже важко тримати ноги випрямленими вперед; зазвичай вони починають опускатися до приземлення, від чого довжина стрибка зменшується до 10-20 см. Тому ефективніше групуватись у польоті способом «ножиці». Ці рухи точніше можна назвати «бігом повітрям».

Значну труднощі при виконанні стрибків у довжину є поєднанням швидкого розбігу з потужним відштовхуванням. На вдосконалення саме цих елементів повинні бути спрямовані основні зусилля стрибуна в довжину. Усі чотири фази стрибка в довжину - розбіг, відштовхування, політ та приземлення - між собою взаємопов'язані та однаково важливі.

Розбіг у стрибках у довжину нагадує розгін під час бігу на короткі дистанції. Його довжина коливається у чоловіків від 35 до 45 м, у жінок від 30 до 35 м. У новачків розбіг коротший, у кваліфікованих спортсменів – довший. Дуже важливо, щоб під час навчання та тренування було визначено постійну довжину розбігу. Це дозволить стрибуну вибрати стабільний ритм розбігу та впевнено потрапляти поштовховою ногою на брусок відштовхування.

Довжина розбігу та контрольні позначки можуть змінюватись в залежності від ґрунту, вітру, самопочуття спортсмена. У міру прискорення нахил тулуба постійно зменшується і до кінця розбігу тіло набуває майже вертикального положення. До контрольної позначки спортсмен має досягти максимальної швидкості розбігу. Виконується як би підсідання в момент передостаннього, найбільшого кроку. Останній крок на 20-30 см коротший за попередній. Це дозволяє стрибуну прискорити постановку поштовхової ноги на брусок. Постановка ноги виконується пружно, як би рухом, що загребає під себе, уникаючи удару. Стопа ставиться на брусок плоско, з одночасним торканням ґрунту п'ятою та шипами.

Відштовхування виконується дуже швидко та різко. Воно супроводжується узгодженими та енергійними рухами махової ноги та рук: махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед-вгору до горизонтального положення стегна; плечі піднімаються; руки роблять енергійний помах - одна вперед і трохи всередину, інша - убік і назад. Відштовхування закінчується повним випрямленням ноги поштовхів у всіх суглобах.

Відштовхнувшись від бруска, стрибун виконує ряд рухів для збереження стійкого положення у польоті та підготовки до приземлення.

По рухах стрибуна в польоті прийнято виділяти такі способи стрибків у довжину: "зігнувши ноги", "прогнувшись" і "ножиці".

При стрибку способом «зігнувши ноги» виникають обертальні рухи тіла вперед та убік поштовхової ноги. Закручування вперед змушує стрибуна передчасного приземлення, що зменшує результат стрибка. Для зменшення обертання вигідно трохи довше затриматися в положенні кроку в повітрі. У другій половині польоту стрибун підтягує ногу поштовху до махової, піднімає коліна до грудей і опускає руки вперед - вниз або залишає їх витягнутими вперед.

При стрибку способом «прогнувшись» спортсмен у польоті має стійкіше положення, що дозволяє йому при приземленні винести ноги далі вперед і цим збільшити спортивний результат. Стрибок у повітрі робить рух маховою ногою, намагаючись ступити в повітрі якнайдалі вперед. Після такого «польоту за кроком» стрибун енергійно прогинається: це полегшує подальше винесення ніг при приземленні. Опускаючи руки вперед-вниз і активно виносячи обидві ноги вперед, спортсмен намагається торкнутися ними поверхні піску якнайдалі. Стрибок способом «ножиці» є найефективнішим. Цим способом стрибають усі найсильніші стрибуни. Суть його полягає в тому, що після відштовхування стрибун ніби продовжує бігові рухи в польоті.

Приземлення при всіх способах стрибків у довжину з розгону проводиться одночасно на обидві ноги в яму з піском. Воно закінчується глибоким присіданням та виходом уперед чи падінням уперед – убік. Яким би способом не стрибав спортсмен, він повинен перед приземленням винести («викинути») ноги якнайдалі вперед, нахиляючи при цьому вперед тулуб і відводячи назад руки. Найбільш вигідним при цьому буде «угруповання», при якому стрибун знаходиться як би в положенні сидячи. У момент торкання піску п'ятами ноги дещо розведені і, як тільки отримають наголос, згинаються в колінах. Плечі та руки посилаються вперед, щоб уникнути падіння назад.

Послідовність у вивченні та вдосконаленні техніки стрибків у довжину з розбігу різними способами в основному ідентична і може бути наступною.

Тактика стрибуна у довжину на змаганнях. З'явитися до місця змагань потрібно з таким розрахунком, щоб без суєти та поспіху переодягнутися, уточнити час свого виступу, приступити до розминки та вчасно її закінчити. Готуючись до виступу, спортсмен повинен уважно придивитися до умов, випробувати місце змагань і внести необхідні поправки в розбіг. Після виклику слід зосередити увагу на командах судді та точному виконанні стрибка.

У процесі виконання стрибка важливо пам'ятати про план, концентруючи увагу на важких елементах. Частину часу між спробами слід використовувати для відпочинку, частину; для підготовки до наступної спроби. Відпочивати краще напівлежачи, а хвилин за 5 до виходу на стрибок рекомендується розпочати підготовку до чергової спроби - ходити, робити підскоки, короткі пробіжки та вправи на розслаблення м'язів. Якщо в попередньому стрибку не вдалася якась деталь техніки, зробити кілька разів невдалий елемент.

Метання снарядів

Метання спортивних снарядів у легкій атлетиці виготовляються на дальність. Результат метань залежить від умінь спортсмена, сили та швидкості його рухів. Метання виконуються різними способами: з-за голови (м'яч, граната, спис), з поворотом (диск, молот), штовханням (ядро). Спортивні снаряди для метань мають певну масу та форму, застосовуються з урахуванням статі та віку, що займаються.

На дальність польоту снарядів впливають такі чинники: - Початкова швидкість вильоту снаряда; кут вильоту; висота точки, у якій снаряд залишає руку; опір повітряного середовища.

Початкова швидкість вильоту снаряда залежить від зусилля, прикладеного метателем до снаряда, від довжини шляху, пройденого снарядом у руці метателя, і зажадав від часу, протягом якого снаряд проходить цей шлях. Чим більший шлях і менше час зусилля, тим вище початкова швидкість вильоту снаряда. Попередня швидкість снаряда створюється за допомогою розбігу, повороту, стрибка метальника. Це досягається обгоном снаряда в заключній частині розбігу. Дискоболи такий «обгін» виконують у процесі повороту, метачі списа та гранати – у розбігу, штовхачі ядра – у стрибку.

Зменшення часу впливу метальника на снаряд при постійному шляху залежить від сили метальника та швидкості, з якою він впливає на снаряд. Тому одне з головних завдань тренування метальника полягає у вдосконаленні сили та швидкості.

Збільшивши швидкість снаряда до межі, метальник у заключній частині руху (розбігу, повороту, стрибка) робить додаткове зусилля та випускає снаряд під певним кутом до горизонту.

Кут вильоту снаряда має великий вплив на результат. Теоретично найбільша дальність польоту можна досягти при куті вильоту 45°. Насправді кут вильоту, зазвичай, трохи менше (від 30 до 43°).

Висота точки вильоту снаряда залежить від довжини тіла метача та довжини його рук. Значного впливу результат вона не має.

Опір повітряного середовища зменшує горизонтальну швидкість та дальність польоту снаряда. Для снарядів, що мають плануючу форму (диск, спис), опір повітря може відігравати і деяку позитивну роль. Як відомо, повітряне середовище у цих випадках створює підйомну силу, яка збільшує час, а отже, і дальність польоту снаряда. На результат у метанні важких снарядів (молот, ядро) повітряна середовище незначно впливає.

Метання гранати

Метання гранати виконується з місця або розбігу. Найбільша дальність кидка досягається при метанні з розбігу.

Кідальник утримує гранату за нижню половину ручки, мізинець знаходиться під її основою, а великий палець розташований уздовж осі снаряда.

Розбіг складається з двох частин: від старту (початкового положення) до контрольної позначки (15-20 м); від контрольної позначки до планки (7-9 м). У першій частині розбігу метальник набирає швидкість, у другій частині виконує обгін снаряда і кидок.

Розбіг починається легким бігом із поступовим прискоренням. На контрольну позначку метальник потрапляє лівою ногою (при метанні правою рукою), після чого починає відведення та «обгін» снаряда. Кроки у цій частині прийнято називати кидковими. Їх може бути 4, 6 та більше. Найбільш поширений варіант – 4 кроки. Відведення гранати назад можна виконати двома способами: дугою вперед-вниз-назад або прямо-назад. Перевага першого полягає у природності рухів руки зі снарядом.

При першому кидковому кроці плечі повертаються праворуч і трохи нахиляються в той самий бік, рука з гранатою починає відведення. До кінця другого кидкового кроку поворот плечей закінчується і метальник виявляється у положенні лівим боком до напрямку розбігу. Рука з гранатою повністю відведена назад та випрямлена. Третій крок особливо важливий для виходу метача у зручне для кидка положення. Його називають «хресним», оскільки права нога обганяє ліву і ставиться скресно перед лівою з п'яти на зовнішній бік стопи шкарпеткою назовні. Рука, що кидає, залишається випрямленою. Плечі та таз розгорнуті вправо, а ліва рука, зігнута в ліктьовому суглобі, розташовується перед грудьми. При цьому ліва нога підтягнута до правої та готова до виконання наступного, четвертого кроку. Четвертий крок виконується лівою ногою, яка, як би випереджаючи дії правої, швидко виноситься вперед і пружно ставиться на п'яту з наступним переходом на всю стопу шкарпеткою всередину. Закінчуючи четвертий крок, спортсмен приймає вихідне становище до виконання фінального зусилля - «ривка».

У фазі фінального зусилля спочатку включаються м'язи ніг, а потім тулуба та руки, причому метальник повинен зберігати стабільну опору на ноги протягом усього кидка. Оптимальний кут вильоту снаряда близько 40-42 ° до горизонту, граната в польоті зазвичай обертається вертикально у площині польоту.

Після кидка для утримання рівноваги метальник робить швидкий крок правою ногою вперед з поворотом носка всередину і, згинаючи ногу в колінному суглобі, гальмує рух тіла вперед. При цьому він може зробити кілька перескоків на нозі, не торкаючись планки. Рівнавага зберігається рухами рук та лівої ноги.

При метаннях необхідно суворо дотримуватись заходів безпеки. У зоні метання не повинно бути людей. Метання проводяться тільки в один бік, снаряди до місця метань потрібно переносити до рук (не кидати).

При початковому вивченні техніки метання рекомендуємо скористатися гранатою з довгою ручкою; її можна виготовити самому з дерева чи іншого матеріалу. Для розвитку швидкості рухів при метанні гранати можна застосовувати полегшені снаряди та тенісні м'ячі.

Штовхання ядра

Виштовхування ядра виконується однією рукою від плеча з місця або зі стрибка.

У вихідному положенні спортсмен стоїть на правій нозі у дальній частині кола спиною у бік метання. Ліва відставлена ​​на носок на невеликий крок назад. Ліва рука піднята вперед-нагору, спина пряма. Ядро лежить на підставі пальців правої руки, і його маса рівномірно розподіляється на вказівний, середній та безіменний пальці, а великий та мізинець підтримують ядро ​​з боків. Рука притискає ядро ​​до шиї, лікоть відведений від тулуба і трохи опущений.

Виконуючи стартове угруповання, спортсмен підсідає на правій нозі і на ньому робить стрибок у центр кола. Роботу правої ноги посилює енергійний мах лівою ногою до переднього краю кола. Права нога миттєво підтягується гомілом «під себе» носком усередину, ставиться на передню частину стопи в центрі кола. Ліва нога швидко опускається недалеко від сегмента і пружно ставиться на внутрішнє склепіння стопи.

Фінальне зусилля починається після опускання на ґрунт лівої ноги. З цього моменту метальник активно виштовхує ядро. Випрямляючи праву ногу, він енергійно посилає вперед праве стегно, повертає тулуб у бік сектора та виштовхує ядро, закінчуючи рухи пальцями. Фінальне зусилля виконується енергійно та швидко.

Після поштовху метальник перескоком на праву змінює положення ніг, гальмуючи рух тіла вперед. Перескок допомагає зберегти рівновагу та залишитися у колі.

Стрибок важливо починати по можливості від дальньої частини кола. Нахил тіла дозволяє розмістити ядро ​​за межами кола, тим самим збільшуючи шлях впливу метальника на снаряд. Довжина стрибка з правої ноги на праву – в межах У0 см; шлях застосування сили до ядра від моменту приземлення на праву ногу до вильоту ядра - від 1,5 до 1,7 м. Кут вильоту снаряда - близько 40 °.

Деякі метачі замість стрибка застосовують поворот, що нагадує поворот у метанні диска.

Список використаної літератури

1. Ісаєв А.А. Якщо хочеш бути здоровим: Збірник. - М.: Фізкультура та спорт, 1988

2. Коробейніков Н.К. Фізичне виховання. -М.: «Вища школа», 1989

3. Мільнер Є.Г. Вибираю біг! - М.: Фізкультура та спорт,1984

4. Озолін Н.Г., Марков Д.П. Легка атлетика. Підручник - М.: Фізкультура та спорт,1972

5. Шедченко О.К. Біг для всіх: Збірник. - М.: Фізкультура та спорт,1984