Підтягування на перекладині програма з нуля. Схема підтягування на турніку за програмою. Які м'язи можна прокачати

Підтягування – одна з базових фітнес-вправ, спрямована на розвиток верхньої частини тіла. Підтягування ніяк не можна залишити без уваги при нарощуванні м'язової маси і веденні здорового способу життя. 30-тижнева система підтягувань – чудовий спосіб привести себе у форму та мотивувати на конкретний результат.

Півроку тренувань дадуть вам гарний стимул для розвитку і, зрештою, змусять регулярно ходити на спортивний майданчик чи фітнес-клуб.

У теоріях продуктивності є така концепція малих справ чи малих кроків. Стівен Гайз, автор книги "Mini-звички - Maxi результати" розповідає, як почати з малесеньких кроків і досягти чудових результатів. Сенс теорії в тому, що великі цілі вселяють сучасній людині страх перед горою відповідальності, тому необхідно передусім впровадити нові знання та навички у повсякденність.

Історія з 30 тижнями підтягувань – це допоміжний комплекс, який приведе вас до звички не лише підтягуватись, а й займатися спортом щодня. Стівен Гайз взагалі пропонує почати з того, щоб поставити за мету цілий місяць виконувати тільки 3 віджимання, але щодня.

Коли ви ляжете на підлогу і почнете віджиматися, ви з великою ймовірністю зробите більше, ніж мінімум. Але навіть при найгіршому настрої та самопочутті свій мінімум ви запросто зробите. Система підтягування діє також.

Ви займаєтеся щодня і починаєте з малого. При цьому треба враховувати, що кожен день, вказаний у табличці, натякає лише скільки підтягувань вам потрібно зробити. Але ви, припустимо, виходячи на звичайний спортивний майданчик, швидше за все не обмежтеся однією вправою, а значить - принесете користь всьому організму. Побігаєте або кілька разів відіжміться ... А що, хороша мотивація? Давайте почнемо?

Основи комплексу підтягувань

Отже, ви вирішили займатися за 30-тижневою системою підтягувань, знайшли затишний спортивний майданчик із турником і повністю заряджені розбити ці вправи в пух та порох. Розкажемо, що робити і як це працює.

1. Вже 30 днів занять гарантують отримання перших результатів, але закріплення навички необхідно займатися хоча б 2-3 місяці.
2. Є два варіанти циклічного навантаження: один день відпочинку через кожні п'ять днів або постійне чергування тренувальних та вихідних днів. Для 30-тижневої системи підходить другий варіант, коли на тиждень випадають 3-4 тренування.
3. Кожен робочий день ви виконуєте по 5 обов'язкових підходів.
4. Кожен підхід ви починаєте з максимально можливої ​​кількості підтягувань, а потім поступово знімаєте по одному повторенню відповідно до таблиці.
5. Підлаштовуйте систему під свої потреби: ви можете щодня збільшувати навантаження або брати завдання на тиждень і міняти його тільки наступного семиденку.
6. Відпочинок між підходами – 90-100 секунд, варто брати із собою на завдання таймер чи секундомір.
7. Кожен день, коли ви не вийшли на заплановане заняття, віддаляє вас від великої мети. Якщо ви відчуваєте, що ви не в настрої чи не у формі – зробіть свій мінімум (пам'ятайте про три віджимання). Але якщо ви раптом захворіли або травмовані - залиштеся вдома і продовжите вже після одужання з того місця, де зупинилися, або з того місця, на яке здатний ваш організм.
8. Візьміть на тренування плеєр та навушники, налаштуйтеся на правильну спортивну енергетику.
9. Будь-який спортивний комплекс передбачає повноцінне харчування та надходження до організму вітамінів. Заздалегідь обміркуйте свій раціон, порахуйте калорії, а краще порадьтеся з тренером або спортивним лікарем.

Нюанси: як не гаяти час?

Сьогодні інтернет наповнений інформацією про найрізноманітніші комплекси підтягувань, віджимань, присідань тощо. При цьому багато хто не вказує, на який спортивний рівень розраховано програми. Хто може ними скористатися? Професіонал? Аматор? Початківець? Школяр, якому потрібно скласти норматив на фізкультурі? Розберемо слизькі моменти:

• Система просто повинна брати старт з визначення рівня можливого навантаження, інакше слідування їй буде не лише безглуздим, а й небезпечним.
• Одним із важливих нюансів є техніка виконання вправи, їй потрібно приділити максимум уваги, інакше толку від комплексу не буде.

Початківцям, які не здатні ще підтягнутися хоча б 3-4 рази, необхідно підвищувати свій спортивний рівень загальнозміцнюючими вправами. Також можна почати займатися підстраховкою, з використанням джгута або на низькому турніку - з можливістю допомогти собі ногами. Завдання початківців – навчитися правильно виконувати вправу, та був ставити собі завдання вищого рівня.

• Спортсменам високого рівня, які бажають підвищити своє вміння підтягуватися, можна почати з середини програми або взяти складніший комплекс, такі теж є!
• Культуристи за 40-45 років повинні звернутися до терапевта і скласти програму з урахуванням особливостей здоров'я та витривалості всього організму.
• Під час роботи з комплексом підтягування необхідно компенсувати навантаження. Вам просто необхідно займатися комплексними загальнозміцнюючими або базовими вправами. Відсутність адекватного підтримуючого навантаження призведе до перекачування та нерівноцінного розвитку тіла, що буде не тільки не красиво, а й уповільнить прогрес у наших улюблених підтягуваннях.

Техніка виконання підтягувань

Способів виконання цієї вправи – безліч, але не всі вони підходять для 30-тижневого комплексу. Фахівці радять іноді міняти хват і знайти ідеальну індивідуальну відстань між руками, щоб пройти деякі психологічні точки, але тип підтягування міняти не варто.

Врешті-решт різні типи припускають і навантаження на різні м'язи тіла, що безглуздо в рамках комплексу. Ваші м'язи просто не встигатимуть адаптуватися, якщо техніка постійно відрізнятиметься.

Класичне підтягування передбачає торкання грудьми поперечини. При цьому голова повинна перебувати вище за неї. Ідеальне підтягування – «чисте». Це означає, що потрібно забезпечити повільний підйом і опускання.

Іноді для подолання психологічного бар'єру, наприклад, у 15 разів, щоб допомогти собі, можна разово використовувати розгойдування або ривок. Однак наступний подібний повтор потрібно зробити чистіше та якісніше. Прагнення до чистоти виконання підтягувань – шлях до успішного виконання програми та здорового корсету тіла.

Вдосконалення підтягувань

Існує кілька нескладних вправ, які допоможуть вам розпочати (якщо ви ще не потоваришували з підтягуванням) або покращити виконання комплексу. Давайте з ними знайомитись.

• Віс - yачинающие можуть почати з простого вісу на час. Коли виходитиме, можна ускладнити вправу і висіти на одній руці, додавати складності, піднімаючи ноги і так далі.
• Мишачі крила - вправа виконується лежачи на животі на прямій лаві. У руках – дві гантелі. Необхідно піднімати гантелі до рівня пахв, при цьому стискаючи лопатки в максимальному положенні.
• Тиски гирі. Робота над хватом та суглобами здійснюється підйомами гирі.
• Негативні підтягування. Виконуються зі своєю вагою, якщо максимальна кількість підтягувань ще мало. Ви підтягуєтесь, а потім дуже повільно опускаєтесь.
• Пересування на «рукоходах». Якщо ви працюєте на спортивному майданчику, ви знайдете цей прекрасний снаряд, який допоможе збільшити витривалість рук.
• Планка. Комплексна загальнозміцнююча вправа.

Що вам дасть 30-тижнева система?

82 підтягування на 30-му тижні роботи – не просто цифра, а показник вашої фізичної форми. Подумайте, чому ви вирішили цілими днями обіймати турнік? Щоб досягти якоїсь цифри? Чи щось змінити у своєму зовнішньому вигляді? Чи подбати про своє здоров'я?

Система підтягувань – це незвичайна гра, яку ви можете пройти до кінця та отримати приз, а саме здорове, сильне та накачане тіло.

Ну от і все! Всім дякую за увагу рекомендуємо також прочитати статтю на тему - як правильно підтягуватися на турніку. До швидких зустрічей у нових випусках.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Якщо ви хочете змусити працювати м'язи преса, рук та спини, то вивчіть вправу підтягування на турніку чи перекладині. Домогтися ефективності у його виконанні допомагає правильна техніка. Знаючи її, ви швидше побачите результат і зможете отримати з такої вправи максимум користі. Вся потрібна інформація про підтягування представлена ​​нижче.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Найпопулярнішою проблемою щодо такої вправи є питання, як навчитися підтягуватись з нуля. Особливо він актуальний для тих, у кого поки що не вийшло зробити це хоча б раз. Початківцям варто спочатку просто повисіти на турніку, щоб звикнути до навантаження. Далі ефективними будуть негативні опускання. Останні є наступне - за допомогою стрибка або підставки досягти турніка, після чого опускатися вниз силою м'язів всього тіла. Для ефективного результату процес повинен зайняти щонайменше 4 секунди.

Усього ж необхідно виконати 2-3 підходи, кожен із яких включає по 5 повторень. Дотримуйтесь ще кількох порад, щоб навчитися підтягуватися:

1. Тренування з негативними опусканнями проводити на тиждень 1 або 2 рази. Коли біль у м'язах занадто сильний, пропустіть заняття.
2. Якщо ви вже змогли зробити справжнє підтягування на перекладині чи турніку - почніть використовувати техніку негативних опускань лише для прогресування. Наприклад, після 8 разів зробити ще 2 негативи. Метою тут є 10 повторень, 3 підходи.

Турник для підтягування будинку

Обладнати турнік для підтягування можна навіть у домашніх умовах. Рекомендується встановлювати його над дверним отвором. Виділяються й інші види - кутовий настінний або просто настінний, розсувний, стельовий і навіть підлоговий, але він займає багато місця. Для підстрахування внизу підійде табурет. Особливо гарний знімний турнік, який допомагає тренувати трицепси, прес, виконувати віджимання.

Вправи

Існують різні вправи для підтягування на турніку. Головне - попередньо завжди проводити розминку, розігріваючи м'язи, зв'язки, суглоби. Важливо враховувати і дихання - підніматися завжди легше на видиху, а на вдиху простіше опускатися. Крім негативних, можна виділити й інші ефективні вправи:

1. Підтягування на турніку на половину амплітуди. Тут вам знадобиться стілець або інша стійка підставка. Ви повинні прийняти закріпитися на турніку так, щоб кут у ліктях дорівнював 90 градусам. З цієї позиції потрібно спробувати підтягнутися, підігнувши під себе коліна. Навчившись виконувати цю вправу, можна поступово збільшувати кут з 90 до 180, тобто. до становища з повністю розправленими руками.
2. Підтягування із напарником. Попросіть когось ззаду або збоку допомогти вам підтягнутися. У м'язах має відчуватися навантаження до краю. Напарник же лише трохи підштовхує. Такий самий ефект має спортивна гумка. Вона допомагає повертатися у найвищу точку.
3. Підтягування на турніку із підскоком. Тут ви повинні дотягуватися до перекладини руками, тільки вставши на шкарпетки. З такої позиції і потрібно підстрибнути, щоб виявитися підборіддям вище за турник. Потім залишається повільно опуститись.
4. Вправи, які допомагають розвивати мускулатуру загалом. Сюди відносяться віджимання та тренування біцепсів зі снарядами – гантелями чи штангою.

Програма підтягування на турніку

Виконуючи перелічені вище вправи, легко навчитися підтягуватись. Потім можна вже переходити до повноцінних тренувань. Схема підтягування вам у цьому дуже допоможе. Почати рекомендується з простого комплексу, наприклад, як у таблиці. Навантаження в ньому збільшується поступово протягом місяця, щоб уникнути перевтоми та травм. Вже потім можна посилювати її у 2-3 рази.

Більш легкими у виконанні є зворотні підтягування. Відмінність їх від класичного способу в тому, що вони задіють велику грудну та двоголову м'язи, біцепси. Останні працюють особливо посилено при вузькому хваті. Широкий змушує рости найширші м'язи спини. Зводити фокус навантаження на біцепси необхідно зі зниження ефективності самих підтягувань, тобто. коли вони здаються легкими легко. Відпочинок та повноцінне харчування теж відіграють у тренуваннях важливу роль.

Один із варіантів програми називається «Лісенка». Повтори в ній збільшуються поступово, а при досягненні максимуму знижуються. Проміжки відпочинку можуть бути будь-якими. Ось варіанти такої «драбинки»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (крок перший)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (крок другий).

Підтягування прямим хватом

Класичний варіант підтягування використовує прямий хват. У такій вправі кількість повторень теж можна збільшувати за різними програмами. Один із ефективних варіантів має назву «Максимальні зусилля». Така програма користується популярністю серед спортсменів бодібілдингу. Вона включає 5 підходів, що передбачають виконання певного відсотка підтягувань від максимально можливого:

• 1 - 80% від максимуму (при 10 це число становить 8 разів);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - вщент.

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж розпочати такі тренування варто дізнатися, як виглядає правильна техніка підтягування на турніку. В основному її визначає вид хвата, що використовується. Незалежно від нього характер рухів може бути плавний. Підтягуватись потрібно без ривків, а лише завдяки силі своїх м'язів. Початкова позиція за будь-якого виду хвата крім широкого, - вільний вис зі злегка прогнутою спиною, як видно на фото. Ноги можна схрестити чи зігнути для зручності. Потім руки згинаються, щоб відчути напругу. Далі необхідно:

• глибоко вдихнути, а на видиху підтягнути тіло до турніку;
• зверху затриматися на 1-2 секунди;
• не кваплячись, опуститися, а не просто різко «кинути» тіло;
• у нижній точці остаточно не розпускати тіло;
• виконати необхідну кількість підтягувань;
• спуститися зі снаряда, м'яко поставивши ноги без стрибка.

Таблиця підтягувань

Щоб досягти успіху в будь-якій справі, важливо діяти за заздалегідь складеним планом. Для цього потрібний графік підтягувань на турніку. Він відображає методику прямої та зворотної прогресії. Збільшення підтягування відбувається за циклами, що складаються з 6 днів. Сама програма розрахована терміном до 1 місяця. Кожен перший підхід слід починати з висів протягом 10 секунд. Цим же потрібно і закінчувати останню вправу.

Чим корисні підтягування на турніку

Така проста вправа приносить організму чоловіків і жінок неабияку користь. Крім того, що почнуть спалюватись калорії, покращуватимуться ще витривалість, сила та загальні фізичні показники. Крім того, зміцнюється хват і кисті рук, збільшується м'язова маса. Нормалізується і робота серцево-судинної системи. Користь підтягувань на турніку полягає у прокачуванні м'язів одразу шести груп – вони стають більш рельєфними. Завдяки провисанню усуваються початкові ознаки остеохондрозу попереку та сколіозу. Шкода підтягувань відзначається лише за грижі хребта.

Які м'язи працюють

Щоб відповісти на питання, які м'язи працюють при підтягуванні, необхідно враховувати хват, що використовується в вправі. У класичному варіанті навантажуються плечі, груди, спина. Це при середньому прямому хваті. В інших випадках навантаження буде на різні м'язи:

• тонкий зворотний - біцепси, нижні пучки найширших м'язів спини;
• середній зворотний – плечі, спина, груди;
• хват широкий за голову - трапеція, парні круглі, середня і верхня найширших;
• паралельний, чи нейтральний хват – плечова, низ найширших, зубчаста, трицепс;
• тонкий прямий - плечова, передня зубчаста, найширші м'язи спини (їх нижня частина);
• широкий хват до грудей – верх найширших, трапеція, парні круглі.

Види підтягувань

Існують і конкретні види підтягувань різні групи м'язів. Щоб збільшити певні з них, необхідно лише змінити хват. Підтягування допомагають досягти різних цілей – збільшити силу, набрати м'язову масу, натренувати витривалість. Кожен випадок має особливості виконання. Стратегія тренувань теж має відмінності, що визначаються метою підтягування.

На силу

Перед тим, як почати виконувати підтягування на силу, варто вивчити кілька простих хитрощів. М'язи під час таких тренувань працюють у двох фазах – на підйомі у «позитивному», а під час опускання в «негативному». Зростання показників сили саме від них залежить. У розвиток сили м'язи повинні активно працювати підйомі, тобто. у "позитивній" фазі. Вона повинна зайняти 2-3 секунди, на опускання припадає лише 1 секунда. Так силові показники покращуватимуть.

Цей спосіб підтягування важкий, тому кількість підходів дорівнює 3 або 4 з 6-8 повторами. Якщо така кількість здасться вам легкою, необхідно додати обтяження. Додатковою вагою може бути гиря, що підвішують до пояса. У тиждень кількість тренувань має становити трохи більше 3-4, щоб організм встигав відновлюватися.

На витривалість

Під витривалістю розуміється можливість організму тривалий час чинити опір будь-якій роботі при постійної працездатності. Підтягування допомагають розвинути та покращити цю фізичну якість. Тільки виконувати їх доведеться часто й багато, але у розумних межах. Оптимальний варіант, як виконувати підтягування на витривалість - робити стільки повторів, скільки вистачає сил, виконуючи при цьому 4-5 підходів. За тиждень ви маєте провести 4-5 таких занять.

Для набору м'язової маси

За бажання збільшити обсяг м'язів змушуйте їх бути активними у «негативну» фазу. З цією метою потрібно швидко підніматись, але повільно опускатися. Рух нагору повинен займати близько 1 секунди, а вниз – 2-3 секунди. Для прокачування м'язів підійде режим із 2-3 підходів з 8-10 повтореннями. Якщо ж виходить робити більше, рекомендується вводити обтяження.

Виконуючи підтягування для набору м'язової маси, відведіть більше часу на відпочинок. М'язи отримують безліч мікророзривів через велике навантаження у "негативній" фазі, тому в норму вони повертаються довше. Щоб дати їм відновитися, потрібно займатися не частіше, ніж двічі на тиждень. Цієї кількості вистачить для поступового нарощування м'язів.

Яким хватом краще підтягуватись

Не можна точно сказати, як краще підтягуватись. Конкретний варіант тренувань визначається вашими бажаннями - чи ви хочете підвищити витривалість, силу або змусити гойдатися м'язи. Змінювати можна як тип хвата, а й час «позитивної» і «негативної» фаз. Щоб максимально пропрацювати верхню частину тіла, варто використовувати різні варіанти.

Рекомендується підтягуватись, періодично змінюючи види хвата. Так м'язи зазнають різних навантажень, а не звикнуть до однакового. Зациклюватись тільки на одному вигляді малоефективно. Початкові тренування повинні включати такі види хвату:

1. Найлегший варіант – вузький прямий хват. Він може стати гарною основою для початківців у подальшому освоєнні підтягувань.
2. Рекомендований хват - середній прямий. Він допомагає натренувати верх тіла. Таке підтягування на турніку менш травмонебезпечне і підходить для подальших тренувань вже з обтяженням.
3. Виконуючи ці основні варіанти та доповнюючи заняття іншими видами – зворотним або паралельним хватом – ви зможете зрушувати навантаження у бік певних груп м'язів.

Відео: Як збільшити кількість підтягувань на турніку

Підтягування завжди є невід'ємною частиною спортивних дисциплін. Нормативом підтягувань, наприклад, у кросфіті, вважається виконання великої кількості підтягувань за максимально короткий проміжок часу.

Будь-яке навантаження з часом проходить етап адаптації, коли м'язи звикають до рухів, і починають виконувати свої завдання набагато легше. Очевидно, чим більше і довше підтягуватись, тим самим кількість підтягувань з часом збільшиться. Як прискорити цей процес?

Для початку потрібно визначитися з режимом тренувань так, щоб м'язи встигали, але і не втрачали форму. Для підтягування на велику кількість можна тренуватися 2-3 рази на тижденьбажано проводити функціональні тренування на розвиток витривалості всіх м'язових груп

Якщо тренувати спину з грудними м'язами, можна швидше збільшити силу, оскільки злагоджена робота м'язів-антагоністів швидше підготує тіло до великої кількості підтягувань, ніж сила ізолююча на окремі м'язи.

Техніки збільшення підтягувань

Підтягування – це динамічна робота довгих м'язових волокон, які зазнають навантаження у фазі скорочення (напруги). Негативна навантаження має на увазі утримання напруги м'язів при розслабленнітобто м'язи будуть працювати при опусканні торса сильніше, ніж при підтягуванні. Така техніка швидко збільшить кількість підтягувань.

Крім довгих волокон, повинні працювати короткі (повільні), які включаться в роботу при . Для комплексного розвитку м'язів необхідно пробудити ці волокна, які не беруть участь у динаміці. Для цього необхідно виконувати «зависання» - паузи у верхній точці підтягування.Можна виконувати підтягування до перекладини, завмирати на кілька секунд, а потім повільно розгинати лікті. Така методика дозволить одночасно включити всі волокна в роботу.

Інерція

Гімнасти та кросфітери використовують техніку розгойдування, які за рахунок інерції полегшують навантаження та збільшують кількість підтягувань. Виконайте кілька розгойдувань корпусом і під час руху вперед ривком підтягніться до перекладини, роблячи видих, на вдиху розслабляєте руки, і продовжуєте підтягуватися за інерцією.

Постійний прогрес та подолання навантаження розвиває силу м'язів, що дуже важливо зі збільшенням кількості підтягувань на турніку. Якщо ви зупинилися у прогресі, і кількість підтягувань не зростає, додавайте обтяження, виконуйте підтягування «на силу». Через час після силових тренувань виконайте підтягування з власною вагою. Кількість повторень помітно збільшиться, оскільки м'язи долали велике навантаження, а отже, набули сили.

Програма зі збільшення підтягувань

Перший тиждень:

1. день - негативні підтягування на максимальну кількість повторень (4-6 підходів).
2. день - підтягування інерцією на максимум (4-6 підходів).

Другий тиждень:

1. день - негативні підтягування по 4-6 підходів (+1-2 повторення).
2. день – статичне навантаження максимум 4-6 підходів (+ 1-2 повторення).
3. день - підтягування інерцією на максимум 4-6 підходів (+1-2 повторення).

Третій тиждень:

1. день – негативні підтягування за 4-6 підходами (+ 1-2 повторення до результатів другого тижня).
2. день – статичне навантаження максимум 4-6 підходів (+ 1-2 повторення до результатів другого тижня).
3. день - підтягування інерцією на максимум 4-6 підходів (+1-2 повторення до результатів другого тижня).

Четвертий тиждень:

Силове навантаження (2 тренувальні дні) – робота з додатковим обтяженням. Максимальну кількість підтягувань виконуйте по 4 підходи.

Другий місяць тренуваньпочинається за схемою першого тижня з великою кількістю повторень, порівняно з першим місяцем, тощо, додавайте щотижня 1-2 повторення.

Висновок

Щоб збільшити кількість підтягувань, потрібно розвивати не тільки м'язи спини та рук, для цього необхідні сильні м'язи плечового пояса, живота, стабілізатори хребта, а також внутрішні (глибокі) м'язи. Можна швидше досягти результатів, якщо виконувати кругові тренування на велику кількість повторень. Що стосується самих підтягувань, вправа має бути першою в комплексі вправ, завжди виконуйте максимум повторень. Постійне подолання навантаження розвиватиме силу з більшою швидкістю, ніж концентровані підтягування на певну кількість разів.

Про те, як збільшити кількість підтягувань на турніку, вже сказано чимало. Є низка методик, що дозволяють досягти цієї мети. Сьогодні ми розберемо кілька найефективніших із них.

Якість проти кількості

Безперечно, можна збільшити кількість підтягувань за рахунок втрати якості. Наприклад, за допомогою розгойдування чи ривків. Але, щодо розвитку фізичних якостей, це зовсім не прогрес, а деградація. Тому що ви робите більше повторів не за рахунок того, що ваші м'язи стали сильнішими або витривалішими, а за допомогою допомоги фізичних законів. У більшості випадків підтягується такі повтори не зараховуються. Винятком є ​​змагання кросфітерів, де спортсмену потрібно виконати максимум повторів у будь-який спосіб. Саме так з'явилися підтягування кипінгом та батерфляєм.

Щоб підтягнути більше разів з користю для власного тіла, а не заради рекорду, слід виконувати вправу в чистій техніці.

Тут слід зазначити кілька моментів:

• При виконанні руху ви не розгойдуєтеся.
• Підтягування здійснюються плавно без ривків.
• Підборіддя виявляється над поперечиною не за рахунок витягування шиї чи інших маніпуляцій, а за рахунок роботи найширших м'язів спини та біцепсів.

Це три головні постулати, які визначають техніку.

Вчіться правильно підтягуватися. Якщо ви підтягуєтеся 50 разів, але абияк – що толку? Так, деякі вправи на перекладині робляться ривками спеціально, щоб прокачати вибухову силу певних м'язів. Але для тренування підтягування вони не підходять.

Швидкість досягнення результату

Отже, із технічною стороною питання ми розібралися. Але є ще один момент, який дуже важливий для будь-якої справи – це сила волі та терпіння.

Збільшення кількості підтягувань – процес нешвидкий. Потрібно постійно долати себе, змушувати йти на перекладину.

Швидко збільшити кількість підтягувань вам жодна методика не допоможе. Сила це не той параметр, який можна прокачати за короткий термін.

Тому поставтеся до процесу серйозно і не поспішайте панікувати, якщо через тиждень ваш результат не покращає. Розвиток м'язів відбувається поступово, важливо не кидати розпочату справу на півдорозі.

Методики тренувань

Отже, такі прийоми допоможуть збільшити кількість підтягувань.

Лесеня

Збільшення кількості підтягувань на турніку можна досягти, виконуючи вправу драбинкою.

В даному випадку мова піде про зворотні сходи:

• Спочатку ви розминаєтеся та виконуєте перший підхід на максимум разів.
• Далі ви відпочиваєте 30 секунд і підтягуєтеся знову на максимум.
• Потім відпочиваєте стільки ж і повторюєте підходи доти, доки не зможете підтягнутися вже жодного разу.

Цей метод розрахований на втому м'язів. З кожним тренуванням межа стомлюваності трохи збільшуватиметься. У результаті за кілька тижнів ви можете набрати кілька додаткових підтягувань.

Прямі сходи потребують більш тривалого відпочинку. І починається вона з малої кількості разів – наприклад, з 5:

• Підтягніться 5 разів, відпочивайте стільки, доки не відчуєте готовність до наступного підходу.
• Додайте по 1 або 2 повторів у підході, доки не дійдете до своєї межі.
• Добре відпочиньте та зробіть фінальний підхід на максимум.

Практикуйте такий тренінг за день, не частіше.

Програма зі збільшення підтягувань має бути зафіксована на аркуші паперу. Практика показала, що так мозок краще сприймає інформацію та й вам контролювати свій прогрес буде зручніше. ще ніколи і нікому не шкодив.

Не забувайте про правильне дихання під час підтягування. Якщо ви вдихатимете і видихатимете повітря абияк, стрункої системи тренувань у вас не вийде. Досвідчені спортсмени це добре розуміють, а новачкам краще звернути увагу на цей момент.

Отже, ще раз про те, як правильно дихати під час підтягування:

1. Не затримуємо повітря – дихання безперервно протягом усієї вправи.
2. На видиху напружуємо м'язи та піднімаємо себе вгору.
3. На вдиху спускаємося назад.

Якщо ви спробуєте дихати навпаки - дихання не допоможе вам підняти тіло до поперечини. Навпаки, такий спосіб дихання заважає правильній злагодженій роботі легень та м'язів.

Привчіть себе робити видих на максимальних зусиллях, щоб допомагати собі. Тоді все стане трохи простіше. При правильному диханні при підтягуванні, коли ви притягуєте лікті до корпусу, ваше тіло звужується за рахунок видиху. А при опусканні тіла вниз знову стає ширшим за рахунок вдиху. Не треба заважати природному процесу та мучити свою дихальну систему.

Тренування з вагою

Досягти збільшення підтягувань на турніку можна також за рахунок тренувань з обтяженням. Найпростіший варіант - візьміть зручний рюкзак і покладіть в нього гантельний млинець або будь-який інший важкий предмет.

Тепер можна забути на якийсь час про кількість повторів і зосередитися на робочій вазі. Цілком ймовірно, що через місяць ви виявите, що без ваги можете підтягнутися в півтора рази більше, ніж раніше.

У цій методиці теж дуже важливо скласти програму збільшення кількості підтягувань і зафіксувати її у щоденнику. Краще відразу розписати на місяць уперед ваші робочі ваги.

Після кожного тренування план потрібно буде редагувати. Наприклад, ви неадекватно оцінили сили і за місяць написали собі підтягування з вагою 45 кг. Звичайно, через місяць ви підтягуватиметеся на 5–6 разів тільки з 10 кг (можливо).

Для початку потрібно провести пробне тренування:

• Покладіть 5 кг у рюкзак та підтягніться на максимум у чистій техніці.
• Тепер ви знаєте, скільки можете підтягнутися з цією вагою.
• Виходьте з цього та поступово збільшуйте робочі ваги.

Попереджаю, що процес зростання ваших силових показників триватиме тривалий час.

Підтягування максимум дадуть вам загальне уявлення про те, що ви можете. Не шкодуйте себе, вичавлюйте зі свого тіла все на що воно здатне.

Коли ви працюватимете з обтяженням, розминка перед підтягуванням стане вдвічі обов'язковою. Щоб не пошкодити нічого на перекладині, потрібно добре розігрітися. Розминатися можна за допомогою бігу, виконання суглобової гімнастики та інших вправ. Не варто робити максимум підтягувань як розминку – ви втомитеся.

Ось зразкова схема тренувань на кількість з додатковою вагою:

1. Починаємо із підтягування середнім хватом на 5 разів. На пробу можна взяти вагу 5 кг. Повільно рухайтеся вгору і вниз. Якщо ви не можете нормально підтягнутися – зменште обтяження та відпочивайте скільки потрібно. Забудьте про стереотипи про 60 секунд та іншу нісенітницю.
2. Робимо 3-4 такі походи. Потім завершуємо заняття підтягуванням без ваги на максимум до повного виснаження сил спини та біцепсів у 2-3 підходах.
3. Через пару тренувань спробуйте поєднати драбинку з вагою - перші 5 разів підтягуйтеся з 5 кг. Наступні - теж з 5. А останній підхід додавайте стільки, скільки вважаєте за потрібне, щоб виконати 5 повторів. Якщо ви не змогли виконати – не впадайте у відчай, спробуйте те ж саме в наступне тренування.

Додайте кожне тренування потроху. Якщо у вас є невеликі млинці масою чверть кг, вони будуть дуже доречними. Тому що для багатьох крок в 1 кг у підтягування – занадто великий.

Збільшення підтягувань за рахунок обтяження – процес ресурсомісткий. Потрібно добре відпочивати між тренуваннями - по 2-3 дні мінімум. Через день займатись не потрібно – це не дасть вам підвищення результатів. Ви перевтомитеся, і максимальна кількість повторів так і не почне зростати.

Головна проблема підтягувань

Іноді люди, котрі займаються тривалий час, виходять на плато. Щось не дає їм підвищити свій результат. Задля збільшення підтягувань вони тренуються щодня, але марно.

Тут важливо розуміти наступний момент. Тренування підтягувань торкається кількох груп м'язів. Це біцепси та спина. У вас можуть бути сильні біцепси, але спина слабка чи навпаки. Загалом, якась із м'язових груп може банально відставати у розвитку. І ось, коли ви доходите до певної кількості повторень, ця різниця може стати критичною.

Можливо, весь час досі ви підтягувалися за рахунок сили рук. У такому разі треба збільшити обсяг тренувань спини. Про те, як тренувати спину, і які вправи допоможуть вам розвинути найширші м'язи, можна знайти масу інформації на нашому сайті.

І зворотна ситуація. Якщо спина сильна, а руки немає – як збільшити кількість підтягувань? Правильно, треба зосередитись на руках.

Ключ до збільшення числа підтягувань у цьому випадку полягає у тренуванні біцепсів. Займатись ними на турніку досить просто – у неповну амплітуду. Також ви можете додатково виконувати вправи з гантелями чи штангою.

Дуже добре, коли ви відчуваєте всі цільові м'язи під час будь-якої вправи. Тоді ви легко зможете зрозуміти, що працює, а що ні, і направити ситуацію у потрібне русло.

Генетика та завзятість

Не слід дорівнювати іншим. Усі люди різні, особливо у плані фізіології. Хтось за місяць із 2 підтягувань втік на 15. Хтось із 10 на 12. А хтось так і не навчився підтягуватися (був неправильно збудований режим чи просто не вистачило терпіння).

Будь-який ваш особистий рекорд – це свято, досягнення. Якщо друг підтягується 15 разів, а ви поки що всього 5 – у вас немає проблем. Просто потрібно трохи більше попрацювати, і результат обов'язково виявиться. В ідеалі ж вам має бути байдуже, скільки підтягується ваш сусід по турніку. Порівнюйте себе тільки з собою вчорашнім, як то кажуть.

Ще в школі багато хто підтягується ривками і з розгойдуванням, часто тягнуть шию, щоб їм зарахували повтор. Так піднімати голову над поперечиною немає сенсу – ви недовантажуєте найширші м'язи. Та й як швидко ви не прогресували б у плані повторів, результат у плані розвитку м'язів буде нульовим, якщо ці повтори не чисті.

Що стосується чистих повторень та швидкості прогресу їх кількості: межа витривалості залежить від генетичних особливостей вашого організму. Можливо, ви помічали, що при однаковому навантаженні хтось відновлюється значно швидше і швидше досягає нових фізичних рекордів.

Але заради справедливості варто сказати, що істотна роль такої різниці відводиться старанності та терпінню, але фізіологія теж чимало вирішує. Поважайте результати інших. Можливо, ті 15 разів, які підтягується ваш приятель, коштували йому величезних зусиль. Легко судити, не знаючи подробиць.

Подивіться на рекордсменів, вони виконують по 60 підтягувань за хвилину, тисячі підтягувань за підхід. Тут річ у особливостях їхньої фізіології. Стомлюваність їх м'язів настає негаразд швидко, як в інших. Але важливу роль відведено і системі тренувань. Тобто особливості організму доповнюються затятими тренуваннями, що в результаті виливається у фантастичні результати.

Тому навіть якщо від природи ви не найвитриваліша людина, генетичні особливості можна компенсувати наполегливістю та грамотною побудовою занять. Зокрема, у розділі про роботу з вагою запропоновано наприкінці добивати м'язи максимальною кількістю підтягувань «без нічого». Це дозволяє розвинути витривалість і відчути те неймовірне відчуття, коли вже не можу, але все одно роблю. Наважуйтеся!

Розминка

Будь-яке тренування починається з розминки . А коли справа йде про таку потужну вправу, як підтягування, то тут без розминки взагалі робити нічого. Хіба що ти хочеш отримати скоріше травму та забити на турніки.

Чим відома Австралія, синку? Правильно, кенгуру, Х'ю Джекман та австралійські підтягування, мати їх. І якщо ти забув, хто є хто, а що є що, то ось тобі наочний методичний посібник.

Це – кенгуру:

Розминка:>

5 підходів австралійських підтягувань (до торкання поперечини грудьми) – 10, 20, 30, 40, 50 з відпочинком 1, 2, 3 та 4 хвилини відповідно.

Якщо не можеш виконати за 1 підхід – розбиваєш на кілька.

Тренування Вибухової сили

Способів навчитися підтягуватися багато разів існує безліч, я ж поділюся з тобою лише одним з варіантів, який спрацював на мені і на 713 моїх учнях (так, я веду рахунок тим, кого зміг навчити підтягуватися 30 разів, для цього у мене є навіть окремий чорний блокнот).

Одна з ідей, яку я хочу тобі запропонувати, буде полягати в тому, щоб розвинути в собі величезну силу для виконання перших 10 повторень. Тоді, коли ти підеш робити 30-ку, перші 10 пролетять взагалі непомітно для тебе.

Як завжди все роблять підтягування? Як зазвичай зараховують підтягування? Підборіддя над турником. Правильно? І, напевно, коли ти думав про те, щоб навчитися робити 30 повторень, ти теж думав саме про такі підтягування. Навряд чи ти хотів навчитися робити 30 підтягувань до живота, як Ганнібал.

У чому особливість тренування саме Вибухової сили? Тут є два важливі моменти - по-перше, ти повинен намагатися підтягуватися якнайвище, ти повинен намагатися притягнути поперечину до свого тазу, ти повинен намагатися вдаритися квадрицепсами об турнік! Це буде показником того, що ти робиш підтягування досить високо, як це потрібно. По-друге, відпочинок між підходами має бути досить великим, по 5-7 хвилин, не менше. Тому що для твого організму подібні підходи – величезний стрес, і ти маєш бути достатньо свіжим, щоб викладатися на них на 100%!

Ах так, мало не забув, тобі потрібно зробити 10 підходів, кожний НА МАКСИМУМ! При цьому слідкуй за тим, щоб це були саме високі підтягування (як мінімум до грудей), а не закидання підборіддя!

ПІДКАЗКА! Можеш виконувати ці підтягування нейтральним хватом, так буде легше злітати вгору, тому що в роботу буде сильніше включено спину та біцепси!

Тренування ПОВІЛЬНОЇ сили

Наступна тренувальна схема буде повною протилежністю попередньої, але робити ти їх будеш разом у рамках одного тренування, тому що вони протилежності притягуються один до одного, як інь та янь.

Таких повільних підтягувань ти маєш зробити 10 підходів по 5 повторень із відпочинком в районі 5-7 хвилин. Навряд чи в тебе вийде це зробити, якщо відпочиватимеш менше, тому що виконання підтягувань у такому темпі дає основний акцент на тренування нервово-м'язового зв'язку, що дуже тобі стане в нагоді, коли ти добиватимеш свої останні повторення в підходах на максимум!

Секрет майстрів турніку

Метод 5 підходів - саме так називається секретна методика щодо збільшення кількості підтягувань у найкоротші терміни. У чому її сутність читай нижче.

Метод 5 підходів:>

5 підходів підтягувань на перекладині на максимум у кожному підході з відпочинком 4-3-2-1 хвилин відповідно. Твоє завдання викладатися на максимум (!) у кожному підході та при цьому підвищувати кількість від тренування до тренування. Інакше ця програма не працюватиме.

По-перше, ти маєш викладатися на максимум не лише в першому, а й у всіх інших підходах. Але при цьому йдеться про максимум без зупинок. Поки що ти можеш виконувати підтягування в рівномірному темпі – робиш. Як тільки більше не можеш і тобі потрібно трохи повисіти, щоб вимучити із себе ще повторення – робиш 1-2 підтягування та злазиш.

Щоб навчитися підтягуватись 30 разів – тобі потрібно навчитися багато підтягуватись без зупинок. Тільки так. Коли ти підтягуватимешся 25 разів без зупинок, ти легко доб'єш 5 повторень, що залишилися, по одиночці. Але для цього потрібно навчитися робити 25 нон-стоп!

По-друге, від тренування до тренування ти збільшуватимеш зроблену кількість повторень у кожному підході. Зрозуміло тобі буде складно додати в першому підході, тому що це вже твій максимум (принаймні він повинен ним бути!), але додавати в 3, 4 або 5 - більш ніж реально. І я хочу, щоб ти робив це, а не нив як маленька дівчинка про те, що тобі тяжко і у тебе болять ручки! Хоча б по 1, хоча б по 2 повторення якщо додаватимеш у кількох підходах - це вже буде непоганим стимулом до зростання!

По-третє, за рахунок скорочення часу відпочинку у міру просування до п'ятого підходу ми зберігаємо інтенсивність. Втома зростає, стрес накопичується, м'язи забиваються в мотлох, і це саме те, що тобі потрібно, щоб отримати результат! Просто та ефективно!

Це остання потужна схема на сьогодні, після якої ти можеш із чистою совістю переходити до...

Затримка

У цій програмі я буду більш ніж добрий до тебе, тому і затримка буде більше схожа на затримку, ніж на вбивство.

Затримка:>

5 підходів з 10 австралійських підтягувань до торкання поперечини грудьми.

Ця програма передбачає 2-3 тренування на тиждень (на кожному тренуванні ти маєш виконати ВРЮ програму повністю), залежно від твого рівня підготовки і того, наскільки добре ти викладатимешся на заняттях. Загалом, якщо ти зараз можеш підтягнутися 15-20 чистих разів, то вже через місяць маєш зуміти зробити 25-30, а через 2 місяці маєш 30 валити тільки в дорогу, а 20 робити у будь-якому стані.