Підтяжка грудних залоз без операції: дієві вправи. Чи можна підтягнути обвислі груди в домашніх умовах: вправи, косметологічні процедури, профілактика

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг спеціалістів із пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують та відповідають за тонус молочної залози.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої ​​складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату досягти не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округлювати і вигинати поперек не слід, оскільки втрачається необхідне навантаження на груди.

У положенні стоячи необхідно поєднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати розробки м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед — це ще одна проста, але водночас ефективна вправа.Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а за кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різноманітні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край краю стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівець у галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастики та результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати цю вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 разів. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються до початкової позиції. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Красиві підтягнуті груди – мрія кожної жінки. Особливо гострим це питання стає у молодих матусь, які втратили пружність цієї частини тіла. Деякі представниці прекрасної статі звертаються до пластичної хірургії, щоб удосконалитись. Але не всі мають можливість і бажання лягати під скальпель. Для шанувальниць природних методів існують інші методи, наприклад, фізичні вправи, які сприяють підтяжці грудних м'язів, тим самим роблячи зовнішній вигляд привабливішим.

Яка роль вправ у підтяжці м'язів грудей

Всім відомо, що саме бюст складається з молочної залози та м'язів не має, тому накачати саме його не можна. Але щоб трохи підняти обвислі груди, можна підтягнути м'язовий корсет, що підтримує її. Тому необхідно працювати над групою грудних м'язів, а також деякими спинними.

Для підтяжки грудей необхідно зміцнювати грудні та спинні м'язи

Комплекс регулярних вправ для підтяжки грудей у ​​поєднанні з контрастним душем, спеціальними кремами та правильним харчуванням допоможе округлити погруддя вже через місяць.

Підтяжка м'язів грудей

Виконувати комплекс вправ для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах необов'язково щодня. Навіть буде краще, якщо перерва між тренуваннями становитиме 1-2 дні. Цей час потрібний м'язам для відновлення. Адже виключаючи цю можливість, можна підвищити ризик травмування м'язів, тим самим не тільки не приносячи користі, а й завдаючи шкоди своєму організму.

Попередня розминка

Щоб підготувати м'язи і зменшити ризик травмування під час проведення тренування, почати необхідно з розминки. Зробіть кілька нескладних рухів:

• обертання головою;
• кругові рухи плечима, передпліччям та кистями;
• нахили та повороти корпусом;
• обертання тазом;
• кругові рухи стегнами, колінами та стопами;
• біг та стрибки на місці;
• дихальна гімнастика.

Відео: розминка перед тренуванням

Зразкове тренування

Якщо ви раніше не мали спортивних навантажень, починати заняття потрібно з невеликих складнощів. У перші дні виконуйте завдання легкого рівня, а також не використовуйте обважувачі.Це стосується всіх груп м'язів людини, але до грудної частини відноситься особливо. У цій області м'язи найрідше схильні до природного навантаження при щоденному русі, тому і реагувати на завдання вони будуть складніше.

Після двотижневого «розгойдування» можна приступати до основного ритму занять: виконувати повний комплекс вправ і, якщо цього вимагає завдання, брати в руки гантелі вагою 2 кг.

Майже всі вправи вимагають виконання у 3 підходи по 15 повторень, якщо не зазначено іншу умову. Працюючи, стежте, щоб дихання було рівним і правильним: рух робиться на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.

Вправа "молитва"

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо або сядьте в позу лотоса.
2. Руки підніміть на рівні грудей, розвівши лікті убік.
3. Долоні зімкніть внутрішніми сторонами.
4. Тисніть руками один на одного протягом 15 секунд.

Повторіть завдання 10 разів. Під час виконання спина має бути пряма, щоб не перейняти навантаження на себе. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як напружуються грудні м'язи.

Рівень складності: 1 із 3.

Для різноманітності між долонями можна помістити невеликий пружний м'ячик і тиснути на нього.

Вправа «молитва» досить проста, але ефективна. Мені воно подобається тим, що не вимагає додаткового спорядження, ні простору, ні складних рухів. Рух дуже зручний тим, що його можна робити кілька разів на день в будь-якому місці. Я іноді роблю його прямо за робочим столом, коли хочеться трохи відпочити від розумової праці.

Віджимання з колін

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та коліна. Ноги зігнуті під прямим кутом та схрещені. Починаючи від колін, тулуб знаходиться абсолютно рівним.
2. Повільно опускайте груди якомога ближче до підлоги, згинаючи руки в ліктях, які не повинні розсуватися убік.

Рівень складності: 2 із 3.

Класичні віджимання

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та стопи. Тулуб має бути у прямому положенні.
2. Повільно опускайте тіло, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся грудьми торкнутися статі.

Не страшно, якщо спочатку ви зможете лише трохи зігнути руки. Згодом сили додадуться, і ви зможете робити повноцінні віджимання.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: як навчитися робити віджимання

Техніка виконання:

1. Стати обличчям до стіни і впріться в неї руками.
2. Тисніть у стіну всім корпусом на витягнутих руках протягом 1-3 хвилин.
3. Зігніть руки в ліктях і продовжуйте тиснути ще стільки часу.

Повторіть рух тричі. Це завдання добре спалює жирові відкладення у сфері грудних м'язів.

Рівень складності: 1 із 3.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву спиною. Кут нахилу поверхні повинен становити 20-30 градусів.
2. Руки з гантелями тримайте збоку так, щоб лікті були опущені, а обтяжувачі були на рівні грудей. Зап'ястя дивляться перед собою.
3. Повільно піднімайте гантелі, повністю випрямляючи руки.

Ця вправа є дуже ефективною для нашого завдання. Під час нього працюють великі і малі м'язи грудей, дельта і клювоподібні м'язи плечей, ребер, лопаток, а також біцепси.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: жим гантелей на похилій лаві, помилки та правильна техніка виконання для дівчат у домашніх умовах

Розведення гантелей лежачи

Техніка виконання:

1. Руки з гантелями тримайте у верхньому положенні перед собою зап'ястями вперед.
2. Повільно опускайте гантелі, розводячи прямі руки убік.

Дана вправа для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах добре підтягує і пахву.

Рівень складності: 3 із 3.

1. Ляжте на лаву із горизонтальною поверхнею.
2. Тримаючи в обох руках гантель, підніміть їх вгору, злегка зігнувши лікті, щоб обтяжувач знаходився на рівні очей.
3. Повільно опускайте вантаж за голову, трохи затримуючись у крайньому положенні.

Рівень складності: 2 із 3.

Протипоказання до виконання вправ

Щоб не нашкодити своєму організму, прагнучи зробити груди красивішими, врахуйте обмеження, при яких не рекомендується виконувати фізичні вправи даного характеру:

• захворювання серця;
• порушення хребта;
• клінічні прояви серйозних захворювань;
• вірусні та застудні недуги та 2 тижні після одужання;
• відновлювальний період після переломів верхніх кінцівок;
• післяопераційний період.

Тільки хірургія та накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До речі, щоб створити видимість її великого розміру, на рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном та пуш-ап не єдиний вихід. "Розвиток м'язів грудей покращить її зовнішній вигляд і візуально збільшить", - говорить Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній спортсмен, що змагається.

Побудова чудової верхньої частини тіла неможлива без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи до тренажерного залу, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці та зробити стегна стрункішими. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її меншими

Цей міф з'явився через те, що багато жінок, що змагаються, бодібілдери мають плоскі груди, які ми зазвичай не звикли вважати жіночними. Плоскі груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їхньому організмі рівень жиру набагато менший за той, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складаються з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з жінок бодібілдерів, що змагаються, просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятись роботи з важкими вагами»

Доки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичних вправ, жінці необхідно мати щонайменше 10-13% жиру. Найменша кількість несе у собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердою

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якої перетворюються на тверду, як камінь.

Насправді вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, що формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся надто суворої дієти, ваша жирова маса залишатиметься на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудях виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольті!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання у свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якою іншою групою м'язів, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей убік, зведення рук у кросовері та віджимання.

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад, класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх наприкінці тренування, як заключну вправу.

Що потрібно знати про тренування грудей?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як потрібно тренувати груди:

• Використовувати легкі ваги, щоб "прийти в тонус" - непогана ідея, проте пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важке навантаження. Якщо ви підніматимете легку вагу у великій кількості повторень, то не досягнете серйозних результатів, а лише спалите калорії.
• Ви не наберете м'язову масу, якщо не дотримуватиметеся висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жироспалюючій дієті, ви покращите фізичну форму та силові показники, але ваші м'язи не збільшаться у розмірі.
• У жимі лежачи на горизонтальній та похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелі в сторони використовуйте діапазон із 10-12 повторень.
• Кожну вправу робіть у 2-3 підходах. Більша чи менша кількість може призвести до потрібного результату.
• При виконанні багатосуглобових вправ, таких як лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
• При виконанні розведення гантелі між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки у віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати лише 30 секунд.

Частота тренувань – скільки разів на тиждень?

Залежно від того сплиту, якого ви зараз дотримуєтеся, можете тренувати груди 2-3 рази на тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх/низ», тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать ваші груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не виконуватимете їх, то пропустіть шанс природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступне тренування створене Comas Keck спеціально для жінок. «Проробка грудей під різними кутами з достатньою робочою вагою забезпечує стимул для збільшення сили та розміру м'язів. Це допоможе надати грудям красивої форми», – каже вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружними

Головне у цьому тренуванні – працювати з досить важкими вагами. Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько двох повторень, але не більше. "М'язи ростуть у тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження", - говорить Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази на тиждень.

Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випряміть руки нагору (А).Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки ( У), а потім витисніть їх назад у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ступні поставте близько один до одного. Тіло має вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг ( А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми статі. Тримайте плечі під кутом 45° до тулуба ( Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень та відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть першу і другу вправи ще один раз. Протягом 90 секунд відпочиньте та перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю розігнувши руки ( А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки ( У). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей убік лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі нагору на рівні плечей і злегка зігніть руки ( А). Не розгинаючи рук, розведіть гантелі убік так, щоб лікті опинилися на рівні грудей ( У), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-ю та 4-ту вправи.

Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Якщо ці тренування здадуться легкими, можете додати кілька базових вправ.

Тренування А
1. Жим гантелей лежачи середнім хватом 3 підходи з 8 повторень, 60 секунд відпочинку
2. зведення рук у кросовері на похилійлаві 2 підходи з 10 повторень, 45 секунд на відпочинок
3. Віджимання 2 підходи з 15 повторень, 30 секунд на відпочинок

Тренування Б
1. Жим штанги на похилій лаві середній хватом 3 підходи з 10 повторень, 60 секунд на відпочинок
2. Розведення гантелей 2 підходи з 12 повторень, 45 секунд на відпочинок

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце у тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так Так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей мають універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішою і одночасно найефективнішою вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає в наявності подібного спортивного інвентарю, скористайтесь диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», упор має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч із сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи як розігрів, а також як «нагадувачки» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичні заходи проти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!

Гарне погруддя – мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого нам хотілося. Звідси вічні комплекси щодо свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшиш груди на кілька розмірів, зате зробиш її підтягнутою і привабливішою. Все, що потрібно від самої дівчини, це завзятість, гарний настрій і регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення або зменшення грудних м'язів для дівчат і жінок стануть помітними щонайменше після трьох тижнів занять, але на цьому не можна зупинятися, тому що головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правило для жінок, які мають великий розмір. Ви обов'язково маєте тренуватися у спортивному бюстгальтері або у спеціальному топі для занятьщоб ваша молочна залоза не відвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся чого ви хочете досягти від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень та навантаження. Є жінки, які страждають через надто великий розмір і хочуть його трохи зменшити. У такому випадку потрібно виконувати велику кількість підходів і повторів, але при цьому використовувати невелику вагу гантелей. Ну а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелику кількість повторів та підходів, але з великою вагою гантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількість занять тричі на тиждень через день. Грудним м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Найкращі заняття на тренажерах

Якщо ви таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування гарної форми та на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирового прошарку та молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м'язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м'язів, у тому числі грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов'язково має входити до вашого арсеналу, незалежно від того, який комплекс ви вибрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за ручки біля верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення зі підлогою і піднімайте до паралелі з нею. Утримуйте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтори по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно упираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень у 2 повтори.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс та передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і вперті на підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до лави. Впускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться жоден комплекс для грудної клітки.

Сядьте на сидіння метелика, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на ручках тренажера. Зводьте та розводьте руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 разів на 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лаву

Дуже проста у виконанні вправа, але від цього не менш ефективна. Зігніть ногу в коліні і спертеся нею на лаву. Корпус нахилений уперед. Однією рукою впріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантеллю до грудей та опускайте вниз.

Повторіть 30 разів на 3 повторидля об'ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, та 15 у 2 підходидля маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занять у залі для грудних м'язів дивіться на відео:

А ви знаєте, ? Для цього розроблено спеціальні комплекси тренувань.

З якого спортивного харчування почати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф та схуднути? З'ясуйте це з .

А інформацію про корисні для схуднення правильні стрибки на скакалці ви знайдете, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей вдома

Для того щоб підтягнути бюст необов'язково ходити до тренажерного залу, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат та вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер вам скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення та підтяжки м'язів грудей для жінок та дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. Згодом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку відіжміться 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим із гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудного м'яза працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги та тулуб було на вазі. Ноги зігніть у колінах і упріть у підлогу. Візьміть гантелі в кожну руку і зводьте і розводьте руки в сторони.

Для об'ємного бюста потрібні кілограмові гантелі та 30 повторень у 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі у 2-3 кілограми та 15 повторень у 2 підходи.

Жим гантелей вгору лежачи

Вихідна поза та сама, що й у попередній вправі. Тепер піднімайте та опускайте руки від грудної клітки. Число підходів і повторень таке саме.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте та на перший погляд дивна вправа. Але зате дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки та покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла була саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзайте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки

Встаньте спиною до стільця, присядьте навпочіпки і обіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб за допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви займатиметеся вдома або ж у тренажерному залі можна зробити свій бюст красивим. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним та кращою форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправи для зміцнення, росту або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м'язів грудного відділу для жінок та дівчат регулярно, легко зберегти красу та привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правилякі допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтесь більше про вправи для накачування грудних м'язів для дівчат: