Прес хлопців вдома. Вправи на турніку. Вправи з акцентом на середній прес

Для того, щоб побачити гарний рельєфний прес на вашому животі, вам не знадобиться щодня по кілька годин виконувати скручування та підняття ніг у висі. Для шикарного рельєфного преса важливі лише два фактори:

• Рівень підшкірного жиру може бути трохи більше 12%. 10% – ідеальний варіант.
• Товщина м'язів пресу.

Як ви встигли помітити, на першому місці все ж таки залишається низький відсоток підшкірного жиру, а не розміри м'язів преса. Історично складено, що великий запас жиру скупчується саме в області живота, саме тому, якщо ви маєте досить багато жиру, то ви не зможете побачити тих заповітних «кубиків», навіть якщо постійно виконуєте найефективніші вправи для преса та розвинені вони дуже добре. Це те, що стосується харчування та підтримки ваших м'язів «сухими».

Які вправи найефективніші для преса

При бажанні розвинути красивий і рельєфний прес, потрібно не забувати також про косі (черевні) м'язи живота, які проробляються шляхом додавання у ваші звичайні вправи (наприклад, підйоми тулуба або тазу) скручування в сторони. Не варто робити в кожному вправі, т.к. надто сильно розвинені абдомінальні м'язи збільшать обсяг талії. Оскільки найефективніші вправи для преса є підйоми тулуба з лежачи, то верхня його частина розвиватимуться краще й швидше. Тому не потрібно забувати опрацьовувати і «нижній прес», хоча розвинути цю частину трохи складніше, оскільки підйоми ніг у висі є не такими легкими як скручування через збільшену амплітуду руху.

Одна з найкращих вправ для накачування рельєфного преса. Під час руху задіяні прямий і зовнішній косий м'яз живота, а також прямий м'яз стегна. Підйоми ніг у висі можна робити як на турніку, так і на спеціальних обладнаних брусах зі спинкою та підкладками для рук. Найлегший варіант - виконувати підйоми ніг лежачи на лаві, і зі зростанням тренованості переходити до складніших видів вправи.

Техніка виконання

• Займіть позицію в тренажері, поставте руки на підкладки брусів і зафіксуйте їх, притулить тулуб до спинки, випряміть спину.
• На видиху почніть швидко піднімати ноги нагору. Якщо вам важко піднімати випрямлені ноги, зігніть їх у колінах.
• Опустіть ноги у вихідне положення, робіть спуск підконтрольним, не робіть різких рухів.
• Щоб більше використовувати косі м'язи живота, виконуйте діагональні скручування.

Скручування можна виконувати по-різному, зараз існує безліч спеціальних тренажерів для цього, різні лави, римський стілець і т.д. Незважаючи на велику кількість спеціалізованих лавок для скручування, найефективнішим варіантом вважаються скручування на підлозі. Вправа задіює прямий м'яз живота, і навіть безліч м'язів черевного преса. Для ускладнення виконання варто ставити ноги зігнуті на колінах на лаву, а руки за голову. Новачкам тренуватися на підлозі буде дуже складно, їм краще починати з тренінгу на тренажерах і потім переходити до ускладнених варіантів.

Техніка виконання

• Ляжте на підлогу обличчям догори, максимально зігніть ноги в колінах, руки поставте за голову, а лікті розведіть на всі боки.
• Напружуючи м'язи черевного преса, відірвіть плечовий пояс від підлоги і підніміть якомога вище та ближче до тазу. З верхньої точки плавно опустіться у вихідне положення.
• Не робіть ривків під час руху. Робіть вдих під час опускання і видих під час підйому.

Так як існує дуже багато варіацій виконання скручування і підйомів ніг у висі, то і техніка рухів буде часто відрізнятися. Наприкінці статті ви зможете дізнатися особливості техніки виконання даних вправи з відео роликів, в яких дуже зрозуміло все пояснюється.

1.Щоб розвинути красивий та рельєфний прес потрібно тренувати його щодня.

Обриси та вид м'язів живота вам було вже дано при народженні, тобто. генетично. Тому навіть найефективніші вправи для преса допоможуть вам зробити їх товстішим, не більше, тобто. їхню форму вам уже не змінити. М'язи живота - по суті ті ж м'язи, що і біцепс, груди, спина і т.д. Так що і тренувати їх потрібно абсолютно також (1, максимум 2 рази на тиждень), адже м'язам теж потрібно відпочивати та відновлюватися, інакше ніякого зростання м'язової тканини не буде. Ті, хто має прес відгукується фізичні навантаження дуже добре, іноді й зовсім виконують вправи нею, т.к. м'язи живота працюють як стабілізатори при виконанні будь-яких важких базових вправ. Так звані «перебір» у розвитку преса може призвести до диспропорції професіоналів, т.к. візуально талія може здаватися ширшою.

2. Прес вимагає великої кількості повторень.

Чергове марно, що незрозуміло звідки взялося. Як ми вже казали, прес – звичайний м'яз. Тому і відгукуватися на велику кількість повторень вправ він буде так само, як і інші м'язи, а саме розвиватиме свою витривалість, а не товщину м'язів.

3. Для опрацювання різних частин преса потрібні різні вправи.

Будь-яка, навіть не найефективніша вправа для преса включає її цілком і повністю. Просто в різних вправах верхня та нижня частина навантажуються різною мірою. Наприклад, зворотні скручування або підйоми ніг більше включають нижню частину, а скручування з положення лежачи верхню. І оскільки нижній прес у багатьох є відстаючим, то при виборі вправ схиляйтеся більше до зворотних скручування або підйомів ніг у висі.

Особливості техніки виконання скручування на підлозі

​

Техніка підйомів ніг у висі

​

Здорове підтягнуте чоловіче тіло завжди було і буде модним. Ось чому представникам сильної статі часом доводиться добре попрацювати над собою, щоб відповідати власним вимогам та очікуванням.
Всупереч поширеній думці, чоловікам досягти ідеальних кубиків на животі буває часом набагато складніше, ніж жінкам. Вся справа в особливостях їх фізіології - якщо у жінок жир накопичується в основному на боках і стегнах, то у чоловіків він збирається саме в області живота. Ось чому кожен чоловік, який бажає мати гарний прес, повинен знати основні вправи, які здатні допомогти йому в досягненні цієї мети.
В інтернеті можна знайти різні програми тренувань, що включають і відео:

Нижче ми пропонуємо вам найефективніші з існуючих вправ.

При правильному підході до виконання вправ на прес, результат не змусить чекати на себе занадто довго.

Втім, у цьому ви легко переконаєтеся і самі – достатньо буде лише звірити свої фото перед початком занять та приблизно через місяць регулярного тренування.

Скручування

Якщо ви хочете швидко накачати прес, вам допоможе саме ця проста вправа. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, прибрати руки за голову та розвести лікті убік. На видиху слід відірвати плечі від підлоги та потягнутися верхньою частиною корпусу до зігнутих колін. Поперек при цьому повинна залишатися притисненою до підлоги, спина - бути круглою. Затримайтеся на деякий час у зігнутому стані, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. Згодом постарайтеся довести кількість виконуваних скручування до 150 протягом трьох підходів.
Стандартна програма тренувань може включати кілька видів скручування:

• діагональне скручування - під час підняття корпусу потрібно лівим ліктем тягтися до першого коліна і навпаки,
• скручування та підйом ніг - під час виконання вправи ноги слід по черзі випрямляти в колінах і піднімати під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.

Підйом ніг

Ця вправа передбачає, що ви повинні лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла. Піднімайте прямі ноги по черзі так, щоб їхній кут по відношенню до корпусу складав 90 градусів. Виконайте близько 20 підйомів однієї ноги, потім стільки ж другої. Щоб внести в вправу різноманітність, затримайте кожну ногу в повітрі секунд на 20 і потім опускайте її на підлогу.

Велосипед

Ваша таблиця необхідних для тренування преса вправ повинна включати це:

• Вам слід зайняти вихідне положення на підлозі як підйом ніг.
• Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, і затримайте їх під кутом 45 градусів щодо свого корпусу.
• Далі потрібно робити ногами вправи, які імітують їзду велосипедом.
• Чим нижче до підлоги ви триматимете ноги, тим ефективніше пропрацюється відповідний м'яз.

Книжка

За допомогою цієї вправи можна однаково ефективно прокачати нижній, так і верхній прес. Для його виконання необхідно:

• лягти на підлогу та витягнути прямі руки за голову;
• далі слід на видиху піднімати одночасно верхню та нижню частину корпусу;
• намагайтеся зіткнутися чолом з колінами, а пальцями рук ухопитися за стопи;
• Важливо не згинати ноги в колінах.

Для початку достатньо виконати цю вправу близько 10 разів, але з часом слід збільшувати кількість підходів.

Черевний вакуум

Кожен чоловік намагається знайти швидкий та домашній спосіб качати прес. І якщо вам це також актуально, то вам однозначно підійде така вправа як черевний вакуум. Виконується воно дуже легко:

• слід стати на карачки, повільно видихнути і максимально втягнути живіт;
• продовжуйте дихати через ніс і тримайте живіт втягнутим так довго, як зможете;
• для початку буде достатньо 20 секунд, але з часом збільшуйте цей час;
• виконуйте вправу по 10-15 повторів.

Як правильно накачати прес

Будь-який чоловік, який прагне накачати прес, робить спочатку одні й самі помилки. Так, багато представників сильної статі забувають про свою схему і пропускають тренування, а потім намагаються надолужити втрачене і надмірно перевантажують свій організм. Так чинити в жодному разі не можна. Кожне тренування має бути за розкладом. На тиждень потрібно займатися своїм пресом не менше 3-4 разів, інакше вам не вдасться досягти бажаного результату.
Також кожен чоловік має пам'ятати, що прокачування преса задіє й інші м'язи. Ось чому краще відповідні вправи залишити на кінець тренування, щоб не вимотати свій організм більше за норму.
Для швидкого набору маси можна качати прес, використовуючи обтяження. Тобто брати до рук, наприклад, гантелі.

Літо вже не за горами. Залишилося трохи менше місяця і можна відкривати пляжний сезон. Якщо ви заздалегідь про це подумали і привели себе у відповідну форму, а ваш прес перебуває в ідеальному стані, то вам нема про що хвилюватися. Можна сміливо запрошувати дівчину на побачення на пляж та з гордістю знімати при ній футболку. Але що ж робити, якщо замість восьми бажаних кубиків, на вашому животі красується одна велика кулька? Головне — не впадати у відчай і вже точно через це не сидіти вдома. Все можна виправити, було б бажання. Перший крок вже зроблено, ви зайнялися даним питанням, а значить, серйозно задумалися над тим, що настав час щось змінити. Щоправда, одним читанням ситуацію не виправити. Позбутися зайвого на животі допоможуть лише тренування та правильне харчування. Представлений спеціально підібраний комплекс вправ для вашого пресу – ефективний засіб для досягнення бажаного результату не виходячи з дому. Побачите, при належній старанності пляж стане вашим улюбленим місцем для проведення часу.

З чого почати?

Прес – одна з «найнеприємніших» зон, як для представниць прекрасної статі, так і для чоловіків. Варто тільки випити банку пива, з'їсти зайве або перестати займатися фізичними навантаженнями, область живота починає обростати підшкірним жиром, якого значно складніше позбутися, ніж придбати. Спочатку пересмотіть ваш раціон харчування. Не думайте, що дієта - це доля прекрасної половини людства, правильне харчування ще нікому не шкодило. Сьогодні існує тисяча порад, що і як треба їсти. Не будемо вникати в деталі, і міркувати про корисність різних продуктів. Адже ви, напевно, знаєте, що не варто об'їдатися на ніч, є багато жирної та калорійної їжі. Ви можете не обмежувати себе в їжі, тільки якщо це не переходить всі мислимі межі. Достатньо виконувати лише одну дуже ефективну вправу, але робити це обов'язково щодня. Йдеться про біг. Всього 15-20 хвилин інтенсивного бігу щодня після роботи дозволять вам спалити непотрібний жир, тим самим виявивши результати ваших праць – накачений прес. Інакше скільки б ви не виконували вправ, прес так і ховатиметься за шаром жиру. Так, м'язи без кардіо вправ, безумовно, накачаються, але ж ви хочете, щоб про це знали оточуючі, а не тільки ви. Понад те, біг корисний як м'язів вашого преса, так всього організму. Тому ви вб'єте відразу двох зайців.

Комплекс вправ на прес

Розглянемо 2 комплекси вправ, розрахованих на чергування за умови, що ви тренуватиметеся щонайменше 4-х разів на тиждень. Тривалість кожного тренування невелика, 20-30 хвилин. Вправи розподілені за групами м'язів пресу. Рекомендується виконувати по 2-3 комплексні підходи, у кожному має бути по 10-12 повторень.

Отже, 1 комплекс, понеділок та п'ятниця:

1. Для верхнього пресу.

Зворотне скручування- Вправа допомагає опрацювати як м'язи верхнього, і безпосередньо верхнього преса. Лягайте на спину, потім піднімаєте ноги, поки вони утворюють з тулубом кут 90 градусів. Далі піднімає таз над підлогою, потім намагаєтеся підняти корпус до максимально високої точки. Далі слід повернутися у початкову позицію та повторити вправу.

Підняття корпусу- Лягайте на спину на рівну тверду поверхню, максимально згинаєте ноги, ступні повинні бути притиснуті до підлоги. Ваші руки мають бути розташовані за головою. Здійснюєте підйоми корпусу, намагаючись при цьому не допускати рухливості в попереку. Виконуйте повільно та плавно.

2. Для нижнього пресу.

Прокачування нижнього пресу . Лягайте на спину, витягуєте руки та ноги вздовж тіла. Плавно піднімаєте від підлоги спочатку ноги, а поступово таз, намагаючись при цьому тягнути ноги нагору. Як тільки відчуєте м'язи на межі, плавно повертайтеся в початкову позицію.

Підняття ніг. Розташовуєтесь на спині, витягнуті руки вздовж тіла. Потім повільно піднімаєте ноги до тієї точки, в якій вони не становитимуть із корпусом прямий кут. Повертаєтеся до початкового положення. Якщо для початку піднімати дві ноги одночасно буде надто важко, почніть із почергових піднять.

3. Для косих м'язів.

Вправа для косих м'язів.Лягайте на горизонтальну тверду площину, згинаєте ноги, руки маєте за головою. Піднімає корпус, торкаючись при цьому лівим ліктем протилежного коліна. Відразу повторюєте вправу у дзеркальному відображенні. Темп слід тримати доволі енергійний.

Тренує зовнішні та внутрішні м'язи преса. Розташовуєтесь на спині, ноги зігнуті, а руки відводите за голову. Попереку вже необхідно тримати притиснутою до підлоги. Протилежне правому ліктю коліно спочатку повертаєте ліворуч, поки нога, розташована знизу, не торкнеться підлоги. Далі виконуєте скручування, намагаючись дістати лівим коліном до правого ліктя. Повторюєте у дзеркальному відображенні.

4. Бічна планка- Опрацьовує бічні м'язи преса. Початкове становище -позиція «лежачи на боці». Ноги прямі, права нога лежить на тильній поверхні лівої. Ліву руку витягуєте паралельно підлозі, праву заводіть за голову. Піднімає таз, піднімає на лівому передпліччі, поки корпус не утворює одну пряму з ногою. Потримайте цю позицію 2-3 секунди, перенісши праву руку на корпус. Далі повторюєте дзеркально.

2 комплекс, середа та неділя:

1. Для верхнього пресу.

Розташовуєтесь на спині, ноги зігнуті під кутом 45 градусів, руки маєте за головою. Піднімаєте корпус та ноги, тягнетеся вгору. Досягши максимально високого становища, займаєте початкову позицію. Не поспішайте, не робіть зайвих ривків.

Скручування з витягнутими руками . Розташовуєтесь на спині, ноги зігнуті під прямим кутом, ступні потрібно притиснути до підлоги. Ваші руки помістіть між ногами. Виконуючи скорочення верхніх м'язів черевного преса, підніміть верхню частину корпусу. Зафіксуйте позицію на кілька секунд, займіть початкове положення. Пошукайте ту амплітуду рухів, при якій відчуватимете максимальну напругу м'язів. Намагайтеся не піднімати поперек і не допомагайте руками, це зменшить ефективність вправи.

2. Для нижнього пресу.

«Перехрещення». У початковому положенні приймаєте позу для віджимань. Відриваєте від підлоги ліву ногу, повільно згинаєте її в коліні. Підтягуєте ногу максимально близький до живота і продовжуєте тягнути до правого плеча, скручуючи при цьому корпус вправо. Повертаєте праву ногу на місце, робите те саме з лівої, і так по черзі.

Ножиці .Допомагає опрацювати нижній прес. Розташовуєтесь на спині, піднімає від поверхні підлоги плечі та ноги, руки вільно лежать на потилиці. Ноги повинні розташовуватись на висоті близько 30 сантиметрів від підлоги. Якщо рівновагу тримати важко, можете розмістити руки під сідницями. Виконуєте перехрещення ногами, утримуйте при цьому верхню половину піднятої корпусу, намагаючись тягнути груди до стегон. Дивіться в стелю, підборіддя не повинно торкатися грудей.

3. Для косих м'язів.

Нахили з гантелей або обтяжувачем у протилежній руці . Зверніть увагу, що надмірне виконання цієї вправи з надто великою вагою може сприяти втраті талії, що для багатьох критично. Стоїть з рівною спиною, ноги розставте приблизно на ширині плечей, обтяжувач або гантель тримайте в правій руці хватом пальцями до себе. Робите вдих, нахиляєте корпус праворуч максимально низько, фіксуєте позицію. Повторюєте дію у протилежний бік. Пам'ятайте, що рух при виконанні має здійснюватися лише у попереку. Перекладіть гантель або обтяжувач в іншу руку, повторіть вправу.

Підйом корпусу лежачи. Розташовуєтесь на боці, ноги зігнуті. Робите глибокий видих і намагаєтесь підтягнути верхню частину корпусу до максимально високого становища. Фіксуєте позицію, повертаєтеся до початкового положення. Далі повторюєте у дзеркальному відображенні.

4. Черевний вакуум. Встаєте рачки, спину тримаєте паралельно підлозі. Далі повільно втягуйте живіт настільки, наскільки зможете. Дихайте носом і не затримуєте при цьому дихання. Повторити рекомендується 12-13 разів.

Відео комплекс вправ на прес

Геть пивні животи

Конкретні результати – це завжди важко, особливо у спорті. Головне стартувати з мінімального навантаження, зафіксувати це, навчитися виконувати щодня. Далі вам залишається легко збільшувати прогрес, повільно, але правильно. Як тільки ви відчуєте приємну напругу новонабутих м'язів преса, справа піде веселіше. Вам залишиться всього лише доробити роботу, що залишилася, показати всім, що у вас є м'язи преса, тимчасово ховалися за невеликим шаром підшкірного жиру. Тоді вже будь-яка приталена сорочка або футболка, що обтягує, будуть сидіти на вас як треба. Допоможе прес і за самооборони – тримати удар завжди корисно.

Людський організм має невелику групу м'язів, яка задіяна набагато частіше, ніж основна м'язова маса тіла. До цієї групи можна віднести м'язи преса, тому що вони можуть бути в напрузі за будь-якого положення тіла. М'язи, які звикли до частої роботи, дуже «неохоче» піддаються вдосконаленню.

Для того, щоб накачати прес необхідно піддавати його інтенсивному і частому тренуванню. Простіше кажучи, м'язи преса можна качати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви займаєтеся фітнесом щодня і приблизно через день чергуєте вправи на певну групу м'язів, то кожне тренування слід завершувати вправами на прес. Ці рекомендації можна почути від багатьох висококваліфікованих фахівців.

Накачати прес із зайвою вагою

Наявність зайвої ваги може значно ускладнити накачування преса, тобто м'язи розвиватимуться та зміцнюватимуться, але їх просто не буде помітно. Навіть понад посилені вправи самі по собі, не позбавляють жиру в області живота і талії. Насамперед слід нормалізувати повсякденний раціон. Правильне харчування, що виключає жирні, борошняні та солодкі продукти, сприятиме найшвидшому рятуванню від зайвих калорій в організмі.

Навіть скинувши зайву вагу, не слід виконувати вправи на прес до втрати пульсу. Позитивного ефекту від цього не буде, але може призвести до всіляких травм та розтягувань. Цілком достатнім буде виконання різних вправ на прес, але з послідовним чергуванням. Наприклад, сьогодні ви виконуєте дві певні вправи на прес, завтра дві інші вправи на ту ж групу м'язів, післязавтра повторюйте ті вправи, що виконували сьогодні і так далі.

Ефективні вправи в домашніх умовах

Найбільш ефективними вправами вважаються підйом тулуба на рівній поверхні або посилений варіант: аналогічні підйоми тільки на лаві, підйоми ніг зі згинанням у колінах у висячому положенні на турніку, вправа «велосипед», схрещування піднятих ніг у положенні лежачи (ножиці). Для кожного з вправ буде достатньо робити по 2-3 підходи, а кількість повторів можна поступово збільшувати в процесі розвитку м'язів та з урахуванням власного самопочуття. Можете не сумніватися, що завзяті та регулярні тренування дуже швидко дадуть позитивний результат.

Не варто заглиблюватися у вивчення різних супер методик, що обіцяють фантастично ідеальний прес лише за тиждень. Адже погодьтеся, кардинально змінити власну фігуру, яка формувалась певним чином досить довгий час, за такий короткий термін просто неможливо.

Як ідеально накачати прес (відео)

Ідеальні кубики преса за 30 днів або як накачати прес швидко та ефективно.

Тому, навіть виконуючи фізичні вправи, необхідно керуватися здоровим глуздом. Для того, щоб накачати ідеальний прес як дівчині так і чоловікові - безперечно доведеться докласти чимало зусиль, але не так все насправді важко, як може здатися спочатку. Накачати гарний прес — реальне завдання для кожної здорової людини і навіть в домашніх умовах.

Дівчата люблять літні поїздки на море. Шум хвиль так приємний, сонце тепло гріє ... Але ось мимо проходить дівчина з ідеальною «талією-тростинкою». Наче автоматично погляд переноситься на свій живіт і настрій псується, адже тут все не так ідеально. У такий момент не можна падати духом, потрібно лише взяти себе в руки і почати роботу, щоб у наступному році заздрісні погляди вже проводили Вас. Як дійти ідеалу? Дотримуйтесь наших порад.

Як правильно качати?

Кожна дівчина знає, що найважче впорається з м'язами живота. Та й повсякденна активність залишає поза увагою саме цю групу м'язів. Та й кому сподобається округлий рельєф живота? - Нікому.

Жіночий красивий прес вимагає регулярних тренувань.

З нижнім та прямим нахилом тіла працює прямий м'яз живота. Вона знаходиться «глибше за інших», так що розробити її достатньо непросто. Прямий м'яз важливий ще й тому, що служить корсетом для внутрішніх органів. Підтримка її в тонусі допоможе зберегти здоров'я на довгі роки.

За гнучкість хребта і повороти тіла відповідає зовнішній косий м'яз.

Повноцінний комплекс вправ, щоб накачати прес в домашніх умовах або в спортзалі, повинен включати тренування для кожного м'яза. Жінкам найважче упорядкувати нижню частину преса. Справа в генетичній специфікації – дівчата схильні накопичувати жир саме в цій частині живота для майбутнього виношування дитини.

Як накачати прес до кубиків швидко та ефективно

В основному вправи для преса неефективні тому, що орієнтовані на кульшові суглоби, а не на живіт. Якщо трохи підправити їх виконання, ефективність для преса різко зросте. Щоб отримати максимальну користь при згинанні, треба тягнутися не до колін, а до тазу. Крім того, щоб максимально було задіяно живіт, застосовуйте найменшу амплітуду нахилу. Чим більшою буде кількість підходів, тим краще. Зрозуміти, що вправа діє можна за печінням у м'язах живота.

Не так багато людей знає, як виконувати вправи, щоб вони приносили максимальну користь пресі. Жіночий організм не створений так, щоб можна було накачати прес у формі кубиків: і м'язову тканину збільшувати складніше, і шкірно-жировий прошарок розташований таким чином, щоб «кубики» було не видно.

Як накачати прес до кубиків у домашніх умовах, цього можна досягти жорсткими тренуваннями та протеїновою дієтою. Так роблять дівчата, захоплені бодібілдінгом, перед тренуванням. Ефект тримається недовго. Але якщо кубики складно втримати на довгий період, то досягти підтягнутої талії, яка буде з Вами багато років, можна внаслідок деяких зусиль. Вправи потрібно підбирати персонально, наголошуйте на самій нерозробленій частині. Але пам'ятайте, що накачати прес у домашніх умовах потрібно гармонійно, комплекс вправ на всі м'язи живота – ось запорука швидкого результату.

Тренування в домашніх умовах

Щоб живіт став плоским назавжди треба зменшити жировий прошарок. Але дотримуйтесь помірності у тренуваннях, інакше можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям. Як не парадоксально, але дуже мало жиру шкідливо для дівчат.

Підготовка

Перед початком тренування виконайте розминку. Щоб розім'яти прес, влаштуйтеся на спині. Закинувши руки за голову, повільно підтягніть зігнуті в колінах ноги до живота і замріть у цій позі на хвилину, розмірено та глибоко дихаючи.

Вправа для прямих м'язів живота

Прийміть положення, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Повільно підніміть тулуб і потім опустіть на видиху. Не зчіплюйте руки «в замок», інакше більша частина навантаження припаде на шию.

Вправа для косих м'язів живота

З того ж положення, що раніше, повільно піднімайте тіло спочатку до лівої, а потім до правої ноги. Вправа виконується до 40 підходів. Потрібно стежити, щоб нижній відділ хребта був зафіксований і не прогинався.

Вправа для нижніх м'язів

Початкове положення - лежачи на спині. Треба трохи підняти ноги в повітря, приблизно на 15 градусів, і зробити вправи «ножиці» та «велосипед».

Виконуйте весь тренувальний комплекс щодня. Потрібно досягти того, щоб між вправами не було перерв чи відпочинку.

Відео: Як накачати прес правильно!

Комплексне тренування для дівчат (abs workout).

Відео тренування - як накачати прес до кубиків

Рельєфний прес потребує зусиль від дівчини.

Як накачати прес чоловікові

У наш час бути чоловіком не так уже й просто. Чоловік повинен мати перспективну добре оплачувану роботу, друзів та сім'ю і не варто забувати про відпочинок. При цьому він має добре виглядати у будь-якому віці.

Швидше за все, чимось із вище перерахованого ви маєте. Але якщо ви читаєте цю статтю, значить вас або вашу другу половину не влаштовує ваш фізичний стан. Але ви можете його легко виправити. При цьому вам не потрібні таблетки та тренажери. Вам потрібне правильне харчування та лише невелика кількість часу, який ви витратите з користю для вашого фізичного стану.

Найпростіший спосіб повернути своєму тілу спортивний вигляд, який ви мали раніше, – це накачати прес. Але ви не зможете зробити це за тиждень, на це знадобляться місяці, а для підтримки досягнутих результатів тренуватися потрібно завжди. Це продовжить ваше життя, оскільки ваші м'язи будуть витривалішими. Ваше серце буде добре працювати, при помірному харчуванні та фізичних навантаженнях ви станете стрункішою.

Результати тренувань ви можете не побачити, якщо у вас великі обсяги тіла. М'язи ховаються саме під шаром жиру, і ви їх зможете відчути після проходження повного курсу тренувань. Але жир, наприклад, можна прибрати їздою велосипедом або бігом. При цьому слід правильно харчуватися та вживати менше їжі, яка містить багато жирів та вуглеводів. Але це зовсім не означає, що не можна їсти м'ясо. Просто потрібно вживати його в розумних кількостях, як і випічку, шоколад та інші висококалорійні продукти. Також слід відмовитися від пива чи замінити його безалкогольним. Пам'ятайте, якщо ви почнете за допомогою тренувань качати тільки прес, то живіт залишиться таким самим. Адже тренування не спалюють калорії, а лише розвивають м'язи. Ні, звичайно, частку калорій ви виробите вправами з підйому торса, але частину, що залишилася, вам потрібно вивести з організму іншими методами.

Тепер ви зрозуміли: від чого вам слід відмовитися і що ви придбаєте з часом. Тоді переходимо до вправ.

Не можна відразу починати підйом торса. Спочатку потрібно розігріти м'язи різних частин тіла. Цим ви збільшите гнучкість м'язів. Чим вона вища, тим більша ефективність вправ.

Розминка перед тренуванням преса у чоловіків

Розминка шиї

Встаньте і нахиліть голову, намагаючись дістати підборіддям груди. Обхопіть однією рукою голову зверху, щоб кінчиками пальців дістати до вуха. Нахиляйте голову у бік руки, якою ви обхопили голову. Також, обхопивши голову іншою рукою, нахиліть голову кілька разів.

Вправи для гнучкості плечей

Розташуйте руки вздовж тіла і зробіть п'ять кругових рухів плечима назад і потім стільки ж уперед.

Витягніть руки вперед і, взявши руки в замок долонями, тягніться руками вперед. Уявіть, що ви щось відштовхуєте. Тепер також підніміть руки верхи, потягніться.
Також слід розвивати бічну гнучкість.

Підніміть руки вгору, зімкнувши їх над головою, поставте ноги разом і зробіть кілька нахилів в один бік, потім в інший. При цьому руки завжди повинні бути над головою.

Для розвитку гнучкості торсу та спини потрібно виконати ще чотири вправи:

• Лягайте на спину і потягніть кілька разів, витягнувши руки за голову.
• Лежачи на спині, обхопіть ногу обома руками та постарайтеся підтягнути її до голови. При цьому одночасно підніміть голову і спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей. Те саме проробіть з іншою ногою.
• Лежачи на спині, притисніть коліна до грудей, обхопивши їх обома руками. І одночасно з цим спробуйте підборіддя дістати до грудей. Залишившись у цій позі, акуратно похитайтеся вперед і назад кілька разів.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руками з боків упріться в підлогу. Тепер нахиліть ноги в один бік, дістаючи колінами до підлоги, і потім в інший.

Приступаємо до тренування - качаємо прес

Тепер ви розігріли м'язи і можете приступити до тренування, яке складається з чотирьох вправ. Кожне вправу потрібно повторити кілька разів, і з кожним тренуванням збільшувати повторення на 1-2 разу.

Можливо, спочатку ви не зможете виконати 10 повторень. Не впадайте у відчай, це означає, що ваш організм не звик до таких навантажень, але через пару тижнів ви зможете виконувати вправи. Спробуйте розпочати з 10 повторень кожної вправи. А наступного разу зробіть 11 повторень. Вправи разом із розминкою краще робити не менше 3 разів на тиждень. Якщо вам не вдається зробити 10 повторень зробіть менше, просто вам знадобиться більше часу.

Не треба старатися і тим більше не варто робити повторення, коли починають хворіти м'язи. Так само не можна робити вправи на швидкість, як вас вчили в школі, ви повинні повільно підняти корпус тіла і повернути його в зворотне положення. Кожну вправу потрібно робити повільно і правильно дихати. Коли ви піднімаєтеся вгору, робіть вдих, коли опускаєтеся, зробіть видих. Для більшої напруги м'язів ви можете піднятися і затриматися на кілька секунд.

Як накачати прес чоловікові - 4 вправи в домашніх умовах

Приступайте до вправ.

• Лягайте на спину, розслабивши плечі та шию, покладіть руки за голову. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельно підлозі. Тепер постарайтеся підняти стегна за допомогою преса і потягніть їх уперед. Після цього повільно опускайте їх назад. При цьому гомілки залишайте паралельно підлозі.
• Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, покладіть руки за голову і розслабте шию. За допомогою черевного преса повільно відірвіться від статі і, досягнувши максимуму, поверніться назад так само повільно. Тут не потрібна швидкість та різкі рухи. При цьому руки повинні бути за головою, але не штовхати її вперед, інакше ви пошкодите шийні хребці.
• Тепер лягайте на живіт і витягніть руки та ноги. Підніміть одночасно ліву руку та праву ногу і поверніться у вихідне положення. При цьому ноги та руки мають бути прямими. Після цього виконайте теж вправу правою рукою і лівою ногою.
• Ляжте на спину. Зігніть ліву ногу в коліні, а праву покладіть її зверху, тобто. гомілка правої ноги має бути на коліна лівої. Ліву руку покладіть за голову, а праву покладіть на живіт там, де проходить талія. За допомогою преса спробуйте піднятись у бік правого коліна. Вправу виконуйте повільно та не забувайте дихати. Поміняйте позицію і знову підніміть праве плече до лівого коліна необхідну кількість разів. Пам'ятайте так само, що при підйомах повинні працювати м'язи живота і не в жодному разі не піднімайте голову рукою!

Це лише початковий рівень вправ. Після того, як ви зможете легко виконувати по 18-20 повторень, слід додати або змінити вправи: лежачи на животі піднімати руки і ноги одночасно, робити берізку, піднімати торс у бік з витягнутими руками і т.д.

Таблиця допоможе вам накачати прес швидше

Не полінуйтеся, заведіть собі таблицю, у якій ви будете записувати свої результати тренувань. Зліва напишіть стовпчиком назву вправ, а праворуч ставте числа та кількість зроблених вами повторень по кожній вправі.

Так ви бачитимете свої досягнення на папері, а якщо продовжите займатися, то незабаром завжди будете у відмінному настрої та статурі. Дотримуючись правильного харчування та ведучи активний спосіб життя (заняття бігом, їздою на велосипеді, катання на лижах), ви набагато швидше досягнете результатів.

Відео: Качаємо прес будинку

Як прибрати живіт і накачати прес будинку - у відео йдеться саме про це.

Для того, щоб накачати прес не обов'язково йти в тренажерний зал, можна зробити це вдома.
Шість вправ, дві на нижню, верхню частину і косі м'язи преса.

Відео: як накачати нижній прес

Вправи для нижнього пресу живота, які можна виконати вдома.

Сьогодні не тільки дівчата активно стежать за своїм зовнішнім виглядом, займаючись і сидячи на дієтах, і не допускають жодної грами зайвої ваги. Від моди на підтягнуті постаті не відстають і чоловіки. На відміну від минулих часів, коли легке пузико було ознакою мужності, зараз привабливим вважається струнке, а найголовніше – підтягнуте тіло.

Заради цього вони годинами пропадають у спортивних залах "куя" ідеальне тіло. Але приводити себе у форму можна не тільки в залі, але і вдома, виконуючи при цьому кілька простих вправ, про які ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно качати прес чоловікові?

Досвідчені спортсмени рекомендують займатися спортом мінімум 2 рази на тиждень, а краще і 3 по 2 години. Адже тільки таким режимом тренувань ви зможете досягти бажаного результату максимально швидко. Насамперед вам потрібно буде у верхній зоні живота, а потім поступово вправляється для того, щоб нагородити кубиками та нижню частину живота.

Важливо знати:більшість припускаються дуже серйозної помилки через своє незнання. У процесі тренування м'язи преса постійно беруть участь у “прокачуванні” того чи іншого м'яза. Деякі ж із самого початку заняття насамперед йдуть вправляти прес унаслідок чого надалі тренування перетворюється на випробування.

Програма тренувань

Програма для початківця:

1. Розминка перед початком тренування.
2. Скручування – 3 підходи по 15 разів.
3. Вакуум м'язами живота - 2 підходи по 10 разів.
4. Прокачування преса з гантелями – 3 підходи по 15 разів. Вага гантель не повинна перевищувати 2 кг.
5. Для сушіння преса найкраще використовувати вправу велосипед (багато хто знає, як його виконувати).

Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи

• З роликом.Найефективніша вправа – це вихід із положення лежачи. Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою, беремо в руки ролик і на виході тягнемо його до себе тим самим, піднімаючи тулуб. Видихаємо і повертаємось у зворотне положення. Потрібно зробити по 3 підходи кілька разів.
• З гантелями.Набагато ефективніше качати прес із вагою. Безумовно, спочатку це буде дуже складно і тому найкраще починати з максимальної для вас ваги, поступово збільшуючи його. Одна з найефективніших вправ:займаємо вихідне становище, в руки беремо гантелі, вдихаємо, а на виході починаємо піднімати корпус. Затримуємось у такому положенні близько 10 секунд (м'язи преса не розслабляємо). Видихаємо і повертаємось назад на підлогу.

Точно не можна сказати скільки потрібно зробити підходів, так як вправа досить складна і один зможе зробити за підхід 10 разів, а інший 100. Так що орієнтуйтеся на свої можливості.

Вправи для сушіння преса для чоловіків

Найкраще прес сушать серцеві навантаження і тому бажано наголошувати на біг, стрибання на качалці, їзду на велосипеді і так далі. Також не можна забувати і про класичні вправи. Давайте, докладніше розглянемо це питання:

1. Розминка.Вона складається з бігу, стрибків тощо. Тобто починаємо помірно навантажувати серце спалювання жиру.

   Важливо знати:шкоду подібні вправи здоров'ю не завдадуть, оскільки робляться в помірній кількості (10 хвилин на розминку вистачить з головою).

2. Велосипед.Безперечно, багатьом знайома вправа, але не всі знають, що вона спрямована на розвиток м'язів живота. Згинемо ноги, піднімаємо їх і починаємо імітувати їзду велосипедом.
3. Піднімаємо ноги над землею.Цей жим схожий з традиційною вправою берізка. Лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати ноги, намагаючись досягти прямого кута, а після того, як ви опинилися в потрібному положенні, починаємо тягнути і поперек. За день слід зробити близько 100 повторів. Але це не означає, що потрібно зробити всю норму зараз. В ідеалі 1 підхід повинен складатися із 10 повторень. І так протягом усього дня.

   Важливо знати:по перших порах ви відчуватимете певний дискомфорт в області поперек (це означає, що м'язи максимально напружені). Але це пройде після кількох подібних тренувань.

4. КнижкаПрактично книга повторює попередню вправу, але з однією вагою - замість ніг потрібно буде підняти все тіло, що зробити набагато складніше. Під спину потрібно покласти щось для опори (наприклад, валик із рушників відмінно підійде). Тепер, лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати тіло разом із ногами. Як і з підйомом ніг за день потрібно зробити близько 100 повторень (10 разів за тренування).

живлення

Як би там не було, незалежно від того, яку частину тіла саме ви прокачуєте, багато залежить не тільки від занять, а й від правильного харчування. Для того щоб набрати м'язову масу, є спеціальний режим харчування, а для сушіння преса також існує певна дієта. Про це зараз і йтиметься.

Режим харчування:

• Снідатибажано до 9 ранку. Пам'ятайте, що сніданок не повинен бути ситним, щоб ви тривалий час залишалися бадьорими.
• Обідповинен початися рівно о 12 дні і також має бути легким.
• О 16 годині вечора можна перекуситибілковими продуктами.
• О 18:00 можна приступити до вечері.
• Якщо ви пізно повертаєтеся додому, то саме пізній час для вечері – це 20 годинвечора. Після цієї години їсти категорично забороняється.

Дозволені продукти:

1. Горіхи.
2. Бобові культури.
3. Свіжі зелені.
4. Низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, кефір, нежирні солодкі сирки).
5. Інші білкові продукти (яйця, риба тощо).
6. Інші морепродукти.
7. Дієтичне м'ясо. До нього належать: кролик, курка.
8. Висівковий хліб, тому що він найнижчий калорійний.
9. Солодке замінюється фруктами, а саме ягодами. (чорниця, малина, смородина та інше).

Заборонені продукти:

1. Незважаючи на те, що горіх можна їсти, але ось арахіс протипоказаний на час сушіння.
2. Також з овочів небажано їсти картоплю, тому що в ній високий вміст крохмалю.
3. Солодке та борошняне.

Важливо знати кожному:також як перекус або якщо ви взагалі, не можете жити без солодкого можна використовувати протеїнові коктейлі з різними наповнювачами.

Приблизне меню на день:

• Сніданок- , Сир, зелений чай. Або другий варіант сніданку – каша/мюслі та запити все потрібно також зеленим чаєм.
• Обід- Дієтичне м'ясо або морепродукти з рисом, зелений чай або протеїновий коктейль.
• Вечеря- Салат зі свіжою зеленню, м'ясо, бобовий гарнір. Запити трапезу можна склянкою води, тому що чай пити ввечері небажано (може спричинити проблеми зі сном).

Висновок

Як бачите, чоловікові накачати прес досить складно. Але, якщо дотримуватися кількох простих правил у харчуванні, не пропускати тренування та приділяти їм належну увагу. То перший результат не змусить довго чекати. Адже вже за кілька тижнів будуть помітні перші кубики “стального” преса.