Стрибки на скакалці для початківців. Ефективність скакалки для схуднення та план занять. Скільки стрибати на скакалці щоб схуднути

Прості обивателі вважають стрибки на скакалці дитячою розвагою. Але насправді скіпінг є ефективним засобом для схуднення, зміцнення м'язів, нормалізації дихання, роботи серця, прискорення обмінних процесів, підвищення витривалості, загального оздоровлення та підняття настрою. У цій статті ми розглянемо основні види стрибків, техніку виконання різних трюків, дамо рекомендації, як правильно стрибати на скакалці, навчиться цьому дорослим і дітям.

Класична техніка виконання

Скіпінг – не нудне, одноманітне заняття. Стрибки через скакалку – цілий комплекс вправ, безліч варіантів для тренування тіла, підтримки здорового духу.

Пізнаємо ази

Як навчитися стрибати на скакалці з нуля? Для цього існують базові вправи із простою технікою виконання. Скакалку тримають на рівні стегон, руки розташовуються вздовж тулуба. Слід почати з відштовхування подушечками стоп обох ніг, трохи згинаючи нижні кінцівки в колінах. Оптимальна висота базового підскоку становить 2-4 см.

Після освоєння базової техніки приступають до інтенсивніших вправ. До них належать почергові стрибки. Виконуються вони аналогічно базовим, тільки на одній нозі – спосіб нагадує швидке переступання через шнур із підскоком.

Почергові стрибки через скакалку розвивають координацію рухів та почуття рівноваги.

Так правильно стрибати на скакалці змінним способом

Більше прикладів того, як виконуються традиційні стрибки зі скакалкою на відео:

Базові техніки комбінують між собою. Методика виглядає так: базовий стрибок двома ногами-лівою-двома-правою-двома.

Щоб підвищити інтенсивність занять, базові або почергові підскоки виконують з високим підняттям ніг. Аналогічний ефект дає одноножна методика, коли одну ногу піднімають, зігнувши в коліні, а інший стрибають. Робочу ногу змінюють після виконання серії вправ (5-10).

Високі стрибки дають посилене навантаження на м'язи живота, дозволяючи підкачати прес, позбутися локальних жирових відкладень.

15 хвилин інтенсивних занять забезпечать ефективне кардіо-тренування

• починати вправи слід з невеликого темпу – це дозволить прогріти м'язи, підвищити їхню еластичність;
• скакалка має бути оптимального розміру, підібрана по зростанню;
• перші вправи повинні тривати трохи більше 5 хвилин. Співвідношення відпочинку та занять має бути у пропорції 2:1, після другого тижня занять – 1:1;
• під час тренування не варто робити незаплановані зупинки – це збуває пульс та дихання;
• приземлятися необхідно м'яко, на шкарпетки;
• згодом слід комбінувати різні техніки підскоків – це зробить занять цікавими, різноманітними.

Правильна вихідна позиція

Правило дихання

Важливу роль тому, як правильно стрибати на скакалці, грає правильне дихання. Дихати слід носом, ритмічно. Це дозволить під час виконання вправ отримувати рівномірні порції кисню, що сприяють ефективній роботі організму та спалюванню жирів.

Якщо пряжки вас швидко виснажують, виконуйте їх доти, доки можете вільно розмовляти. При появі перепочинку зробіть перерву, походіть 1-2 хвилини.

Просунуті техніки стрибків

Більш складні елементи – подвійні стрибки. Під час підстрибування необхідно встигнути виконати два обороти шнура. Подвійні та потрійні підстрибування дозволяють задіяти різні групи м'язів, тому потребують великих витрат енергії.

Детальна інструкція про те, як навчитися стрибати на скакалці є на відео нижче6

Просунутою технікою скіпінгу є стрибки навхрест. Для цього необхідно чергувати прості стрибки і підскоки зі схрещеними руками, під час яких тулуб проходить через петлю, що утворилася.

Приступати до хрестоподібних вправ слід після освоєння простої та подвійної техніки.

Хрестоподібні стрибки покращують координацію

Виконуємо різні трюки

Стрибки через скакалку можуть бути не лише корисними, а й цікавими. Декілька цікавих трюків урізноманітнять заняття і вразять ваших друзів. Це можуть бути:

• стрибки в інший бік, назад;
• бічні елементи;
• підстрибування через подвійну скакалку;
• групові елементи, як у вправі задіяні кілька людина («вертольот»).

Гімнастична скакалка обертається дуже швидко і може завдавати сильних ударів, тому починати вправу слід з повільного темпу.

Пропонуємо вам ознайомитися з різними трюками стрибків на скакалці на відео:

Особливості навчання дітей

Стрибки через скакалку - дуже корисне заняття для організму, що росте, розвивається. Вони сприяють формуванню правильної постави, зміцненню м'язів. Як же стимулювати маленького непосидю виконувати вправи?

Необхідно правильно підібрати інвентар для маленького спортсмена, він має відповідати його зростанню.

При навчанні дитини скіпінгу важливо дотримуватись простих правил:

• починати з простих стрибків двома ногами дома (без спортивного снаряда);
• другий етап - вправи з рівним обертанням скакалки. Інвентар тримають пензлем руки та обертають його в темпі стрибка;
• перестрибування через шнур.

Під час вправ дитина повинна робити паузи для відпочинку.

Пропонуємо наочний посібник, як навчити дитину стрибати на скакалці на відео:

Висновки

Скіпінг – простий, ефективний засіб для підтримки тіла в тонусі. Він включає різноманітні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, нормалізацію роботи серця та судин, дихання, схуднення. Навчитися виконувати стрибки зі скакалкою легко, достатньо дотримуватися простих рекомендацій:

• починати слід із простих, базових рухів;
• перед тим, як здійснювати стрибки з високим темпом, слід підготувати, розігріти м'язи, суглоби;
• нарощувати інтенсивність та ускладнювати вправи слід поступово;
• необхідно пам'ятати про правильне дихання, стежити за частотою пульсу, поєднувати стрибки з відпочинком;
• для схуднення слід займатися регулярно, дотримуватись раціонального харчування.

При правильному підході та регулярних тренуваннях скіпінг принесе вам справжнє задоволення. Ви не тільки почуватиметеся краще, скинете зайву вагу, але й здивуєте своїх друзів новими трюками.

Схуднути – це не так вже й складно, як здається деяким людям. Для цього може бути достатньо невеликої фізичної активності. Наприклад, знайома нам з дитинства скакалка може стати чудовим помічником у схудненні та навіть альтернативою повноцінним тренуванням у спортзалі. Головне – знати, як правильно стрибати на скакалці для схуднення.

Стрибки на скакалці також називають скіпінг. Сталося це слово з англійської. У перекладі воно означає "стрибати, підстрибувати". Наприкінці минулого століття у багатьох країнах Європи та Заходу скіпінг почав розвиватися як звичайний вид спорту. У нас на батьківщині цей вид активності став популярним ще раніше, і переважно завдяки дітям, які, збираючись у дворах, весело стрибають через свої скакалки, роблячи це для задоволення, а не для схуднення. А от серед дорослих стає все більш популярним схуднення за допомогою скакалки.

Зі стрибків на скакалці починають тренування багато спортсменів. Стрибки допомагають розвинути витривалість, зміцнюють серце, судини, органи дихання, а також м'язи ніг та спину, сприяючи правильному та здоровому схуднення.

У багатьох питання про те, чи можна схуднути за допомогою скакалки, викликає сумніви. Насправді стрибки дійсно допомагають схуднути, ефективно та швидко усуваючи зайвий жир . Для покращення результату їх можна поєднувати з . Але навіть якщо ви регулярно тільки стрибатимете, побачите хороші результати і вже через кілька тижнів помітите, що об'єми тіла зменшилися, м'язи стали щільними і пружними, фігура підтягнулася в цілому.

Тренування зі скакалкою для схуднення дасть можливість зміцнити серцево-судинну систему. Це хороша профілактика варикозного розширення вен, оскільки стрибки запобігають застою в них. Також заняття допомагають забезпечити тренування різних груп м'язів, тому ті, хто регулярно стрибає на скакалці, завжди матимуть гарну фізичну форму.

Схуднення пояснюється і тим, що в процесі стрибків справді спалюється багато калорій. Наприклад, для жінки вагою 60 кг за півгодини занять реально позбутися 300 кілокалорій. Для порівняння, коли йде в п'ять разів менше. Загалом за годину тренування можна усунути 400-600 кілокалорій. Усе визначається швидкістю стрибків та його інтенсивністю.

Чим більша маса тіла людини, тим більше кілокалорій вона спалюватиме в процесі занять.

Обов'язково врахуйте наявні протипоказання до стрибків. Серед них виділяються такі:

• Не можна стрибати на скакалці під час нападу мігрені.
• Також від стрибків рекомендується утриматися тим, хто має проблеми із суглобами чи міжхребцевими хрящами. Справа в тому, що при приземленні на суглоби покладається навантаження вдвічі більше за вагу людини.
• Захворювання серця також завжди є протипоказаннями.
• Перепад тиску.
• Серйозне перевищення норми маси тіла.
• Також не варто стрибати на ситий шлунок.

Як стрибати на скакалці, щоб схуднути: корисні поради

Якщо ви вже знаєте, як стрибати на скакалці, щоб схуднути і хочете приступити до занять, то дуже важливим моментом має стати вибір самої скакалки. Вона повинна . Найпростіший метод це визначити – скласти її вдвічі і помістити ручки в районі пахв. Місце згину має стосуватися підлоги. Якщо в магазині випробувати скакалку таким способом можливості немає, просто заздалегідь виміряйте відстань від підлоги до пахв, і врахуйте цей показник при виборі правильної довжини скакалки.

Види скакалок

Для схуднення підійде і звичайнісінький варіант скакалки, але також у магазинах можна знайти й інший інвентар. Так, доступні такі варіанти:

• Електронна скакалкаяка може сама підраховувати кількість стрибків.
• Важка скакалка. В основному призначена для тих, хто займається силовими видами спорту. Тяжкими можуть бути як ручки, так і сам шнур.
• Швидкісна скакалка, Що дозволяє досягти 5-6 обертань на секунду, що значно підвищує навантаження.

Якщо у питанні стрибків ви новачок, краще всього зупинитися на звичайній або електронній скакалці.

Правила занять

Основне в тому, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. це регулярність. Спочатку рекомендується стрибати через день, щоб організм встигав відновитись, але тренуватися потрібно не менше двох разів на тиждень.

Багато хто не знає, скільки треба стрибати на скакалці, щоб схуднути. Якщо ви новачок, починайте із занять у 10-15 хвилин. У міру збільшення тренованості можна збільшувати час до 45 хвилин. Цього досить.

Врахуйте, що після перших тренувань у вас можуть хворіти всі м'язи. Це нормальне явище. Згодом організм втягнеться, і стрибки сприятимуть його глибокому.

• Починайте стрибати з невеликої інтенсивності, щоб м'язи встигли розігрітися.
• Спину та погляд намагайтеся тримати прямо.
• При стрибках скакалка має обертатися тільки зап'ястями. Лікті тримайте по максимуму близько до тулуба.
• Якщо є можливість, займайтеся на відкритому повітрі або хоч би відкривайте вікно в приміщенні.

Види стрибків

Основні зводяться до наступного:

• Звичайні стрибки. Припускають обертання скакалки та підстрибування на шкарпетках. Приземлятися намагайтеся на шкарпетки, пружиня колінами. Один стрибок повинен дорівнювати одному обертанню.
• Зміна ніг. Стрибайте, по черзі розуміючи то одну, то іншу ногу, зігнуту в коліні.
• Подвійний стрибок. За один оборот скакалки потрібно зробити підстрибування двічі. Темп не робіть надто високим. Таким чином, ви зможете відновити дихання.
• Стрибки убік. Підстрибуйте і переміщайтеся вліво, наступним стрибком повертайтеся в початкове положення, а наступним рухайтеся вправо.
• Стрибки взад-вперед.Спочатку підстрибуйте вгору та вперед, наступним стрибком повертайтеся назад.
• По кілька хвилин стрибайте на одній нозі.

Спочатку не потрібно стрибати надто багато. Початківцям у питанні про те, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, на кожну вправу достатньо приділяти по парі хвилин.

Відео «Мінус 8 кг за 2 тижні зі скакалкою»

Додаткові вправи зі скакалкою для схуднення

Скакалка для схуднення, скільки потрібно стрибати, на якій ми вже представляємо, може використовуватися не тільки для стрибків. Наприклад, якщо ви цілеспрямовано хочете прибрати живіт, спробуйте виконувати з нею такі вправи:

• Прийміть зручне положення, сидячи на підлозі. Одну ногу зігніть у коліні, ступня її повинна наступати на складену вчетверо скакалку. Друга нога пряма. Поступово відхиляйте спину назад. Коли вона торкнеться підлоги, притягуйте зігнуту ногу до грудей шнуром. Потім повторюйте вправу з вихідної точки.
• Прийміть положення стоячи з ногами на ширині плечей. Скакалку, складену вдвічі, тримайте в руках, які мають бути підняті вгору. Виконуйте нахили в обидва боки.
• Сядьте на підлогу, ноги випряміть. Скакалку складіть вчетверо і тримайте її в руках перед собою, намагаючись дотягнутися до шкарпеток пальців ніг.

Кожну вправу робіть по 20-30 разів, доки не відчуєте печіння в животі. Якщо ж наголос ви хочете зробити на схуднення ніг і стегон, то найкращі помічники в цьому – це самі стрибки. Вони підтягують м'язи та зганяють зайвий жир.

Як схуднути за допомогою скакалки: програма тренувань

Відповідь на питання про те, якщо стрибати на скакалці, чи можна схуднути, однозначно позитивна, якщо знати, як саме стрибати. На думку фахівців, жир починає спалюватися через півгодини активних стрибків. Програма занять має розроблятися індивідуально залежно від цілей та стану організму. В середньому для того, щоб побачити помітні результати потрібен місяць. Він своєю чергою розбивається на дві фази.

У перші два тижнінавантаження не повинні бути надто великими. Стрибати бажано через день, чергуючи стрибки з відпочинком. Орієнтовна послідовність буде наступною:

• Протягом десяти хвилин просто стрибайте.
• Далі рекомендується виконувати нахили вперед-назад зі скакалкою, не менше трьох хвилин кожен.
• Наступний етап – 10 хвилин стрибків у зворотний бік.
• Вправи на прес;
• Підскоки на кожній нозі по черзі по п'ять хвилин.

Протягом двох наступних тижнівстрибків має бути більше, ніж проміжних вправ. Приблизна програма тренування буде такою:

Спортсмени-новачки можуть розбити кількість стрибків на підходи, Наприклад, на 30, 50, 20 підскоків.

Програма на місяць

Якщо вас цікавлять стрибки на скакалці для схуднення, таблиця стрибків допоможе зорієнтуватися, як збільшувати навантаження день у день:

Стрибки на скакалці можуть стати простим та веселим способом скинути все зайве. Можна стрибати під улюблену музику, наприклад. Головне – займатися регулярно та правильно.

Схуднення зі скакалкою – вам щось відомо про це? Більшість людей розуміє, що без фізичних вправ привести тіло у бажану форму проблематично, а регулярно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал не завжди виходить. Допоможе вирішити цю проблему звичайна скакалка. Вона дозволить скинути зайву вагу швидко, підтягнути тіло, не займаючи багато місця, не вимагаючи особливих умов для тренування. У цій статті ви знайдете інструкції, як схуднути за допомогою скакалки вдома.

Ефективність скіпінгу

Чи можна схуднути стрибаючи на скакалці? Так, результативність занять вища, ніж від дієти, бігу, плавання. Ефективність скипінгу підтверджується тим, що за 15 хвилин спалюється 200 ккал. Навіть за середнього темпу виконання вправ відбувається поступове жироспаление.

Скакалка - чудовий кардіотренажер, що дозволяє нормалізувати роботу серцево-судинної системи, органів дихання.

Скіпінг - оздоровлюємося і худнемо зі скакалкою

Стрибки дозволяють:

• схуднути;
• підкачати, тонізувати м'язи;
• підтягнути шкіру, зменшити прояви целюліту;
• позбутися токсинів;
• розвинути гнучкість, витривалість, координацію рухів.

Підтверджують ефективність скакалки у боротьбі із зайвою вагою та відгуки споживачів. Відомий випадок, коли людина стрибала по 13 годин на день і за 6 місяців скинула 60 кг, дотримуючись звичайного раціону харчування.

Скакалка - простий спосіб досягнення стрункості

Скільки потрібно займатись?

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Частота виконання, інтенсивність вправ залежить від кількості зайвих кілограм. При необхідності можна схуднути за тиждень, але займатися потрібно довго і часто.

Стрибки на скакалці при інтенсивному темпі занять підвищують тиск, серцебиття, тому не варто прагнути скинути вагу швидко.

Тривалість, періодичність стрибків підбирається індивідуально, орієнтуючись на фізіологічні особливості організму. Перший тиждень занять повинен складатися з коротких 5-хвилинних тренувань, щоб не перевантажувати організм. Перед заняттями роблять розминку – 5-10 присідань, нахилів, обертань ліктями, плечима, кистями. Починати слід із простих підскоків, виконуючи їх не надто високо та швидко, а головне правильно. Поступово темп та висоту нарощують.

Першого дня занять достатньо виконати 100 стрибків. З кожним наступним днем ​​першого тижня кількість підскоків збільшують на 50, другий – на 100.

Щоб відстежувати результативність програми, можна зважуватись щодня до та після тренування, а результати заносити до таблиці

З другого тижня вводять високі стрибки, "вісімку", "ножиці", подвійні підскоки, вправи для розтяжки тіла, комбінуючи їх із базовими. Зниження ваги тим часом малопомітно, але ефект схуднення накопичується. Після двотижневого періоду вже спостерігаються поліпшення у ваговому плані.

Не варто думати, що якщо стрибати частіше та швидше, то жиру, калорій згорить більше. Виражений стійкий результат від тренувань забезпечать регулярні заняття, раціональне харчування.

Що худне насамперед?

При заняттях скіпінгом, як і бігом, худне все тіло. Спочатку втрачають обсяги бока, живіт, потім стегна, ноги. Мінімально помітне схуднення у зоні рук.

Спалювання жиру при стрибках відбувається не завжди рівномірно по всьому тілу. Схуднути прицільно навряд чи вдасться - краще звернутися по допомогу до тренера для підбору програми тренування.

Чи допоможе прибрати живіт?

Скіпінг сприяє загальному схуднення, підтримці тонусу організму, але існують певні вправи, що дозволяють прибрати живіт.

Вправа 1.Розташуйтеся зручно, сидячи на підлозі. Одна нога зігнута в коліні, ступня настає на складену вчетверо скакалку, друга – випрямлена. Спину поступово відхиляють назад. Коли вона торкнеться підлоги, зігнуту ногу притягують до грудей за допомогою шнура. Після цього вправу повторюють із вихідної точки.

Приклад вправи зі скакалкою лежачи

Вправа 2. Розташуйтеся стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Вдвічі складений шнур тримають у руках, піднятих нагору, роблячи нахили вправо-ліворуч.

Нахили зі скакалкою стоячи

Вправа 3.Розташуйтеся, сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Складений вчетверо інвентар тримають перед собою в руках, намагаючись дістати нею шкарпеток пальців ніг.

Кожну з цих вправ повторюйте 20-30 разів - доки не відчуєте в області живота печіння.

Тренування м'язів живота

А ноги?

Під час занять скіпінгом ноги не тільки зменшуються в обсягах, але стануть підтягнутими, тренованими, набувають гарної форми. Відкоригувати об'єм ніг дозволять такі вправи:

• базові стрибки;
• руху убік, назад;
• біг на місці, з просуванням уперед;
• подвійні стрибки.

На замітку: вибір вправ для схуднення ніг – довільний. Рекомендується починати з простих підскоків, поступово переходячи на біг.

М'язи, які тренує скакалка

Програма занять скіпінгом на 30 днів

Фахівці стверджують, що стрибаючи на скакалці, жирові відкладення починають спалюватись після півгодини інтенсивних стрибків. Залежно від проблеми розробляється індивідуальна програма тренувань для схуднення.

Розклад занять на перші два тижні

Перші 1-2 тижні навантаження мають бути невеликими. Стрибки виконуються через день, чергуючись із відпочинком 1:1. Орієнтовна послідовність:

• 10 хвилин базових стрибків;
• нахили зі скакалкою вперед-назад, убік (не менше 3 хвилин кожен);
• 10-хвилинні стрибки у зворотний бік;
• вправи для преса;
• почергові підскоки по 5 хвилин на кожній нозі.

Розклад занять на 3-4 тижні тренування

У цей період стрибки повинні переважати проміжні вправи. Орієнтовна програма тренування:

• 15-хвилинні базові стрибки;
• вправи для підтягування м'язів ніг, сідниць (10-15 хв);
• 10-хвилинні подвійні стрибки;
• вправи для живота (10-15 хв);
• 15-хвилинні одиночні підскоки.

Середня людина не може виконати більше 100 стрибків/хвилину. Цей показник має бути для вас орієнтиром.

Початківці спортсмени можуть розбити кількість стрибків на етапи, виконуючи підходи по 30, 50 і 20 підскоків.

Місячна програма скипінгу для схуднення, що базується на кількості стрибків/день

Як стрибати зі скакалкою, щоб схуднути?

На початковому етапі занять скіпінгом починати рекомендується підходами по 5 хвилин, збільшуючи час тренування поступово до півгодини. Після звикання тривалість стрибків збільшують до години, виконуючи цей час 4-5 підходів.

У дні швидкості слід наголошувати на швидкості виконання вправ, решту часу приділяють увагу тривалості занять.

Приклад того, в якій послідовності виконувати стрибки на скакалці для схуднення в таблиці

Користь скакалки для схуднення

Під час занять скіпінгом тренується більшість м'язів тіла. Але якщо перед вами стоїть завдання не підкачування м'язів, а скидання ваги – стрибати необхідно за певною технологією. Тренерами розроблені дієві та прості вправи на скакалці.

Для цього застосовуються навіть звичайні базові вправи. Про основні методики зниження ваги за допомогою скіпінгу розповість відео:

Але окрім класичних вправ зі скакалкою для схуднення існують і різноманітніші інтенсивні курси. Про те, як скинути 8 кг за 2 тижні занять скіпінгом - відео:

Вибір тренувального інвентарю

Щоб заняття скіпінгом були комфортними, результативними, важливо правильно вибрати скакалку для схуднення. Виріб буває:

• звичайним, що складається із шнура та ручок;
• зі спеціальним обтяжувачем, що підвищує навантаження;
• оснащеним лічильником-фіксатором кількості стрибків;
• із системою вимірювання кількість спалених калорій.

Стандартний діаметр скакалки – 8 мм. Його вибирають, орієнтуючись на власне зростання, зручність використання.

Ця таблиця допоможе вам вибрати інвентар відповідної довжини

Як впливають стрибки на організм?

Марина: Я займаюсь скіпінгом місяць. Стрибаю щовечора, приділяючи заняттю півгодини часу, всього виконую близько 1500 стрибків. Допомогла мені скакалка схуднути? За цей час скинула 3 кг, не відмовляючи собі у улюбленій їжі. Через 3 тижні тренувань обсяг стегон зменшився на 5 см, тіло підтяглося, пострункішало.

Фото Марини до та після місячного заняття скіпінгом

Ксенія: Два місяці тому вирішила пострибати на скакалці, відгуки про ці вправи тільки позитивні. Займалася я регулярно, роблячи по 2000 стрибків/день. Тіло підтяглося, зменшились боки.

Фото Ксенії до та після занять скіпінгом

Підсумок

Схуднути, привести тіло в тонус дозволять заняття скіпінгом. Озброївшись знаннями з нашої статті, наполегливістю та цілеспрямованістю, можна починати схуднення зі скакалкою. Регулярні заняття дозволять вам позбутися зайвих кілограм, зменшити прояви целюліту, стати стрункішою, покращити показники серцевого ритму, нормалізувати дихання, підняти настрій.

Як правильно стрибати на скакалці? Допоможуть у цьому спеціально складені програми. Їхня інтенсивність, наповнення залежать від індивідуальних показників людини.

Скільки треба стрибати? У кожної людини цей показник відрізнятиметься. Загалом за місяць реально скинути 3-5 кг, але існують інтенсивні програми, що дозволяють скинути 8 кг за 14 днів.

Скіпінг використовують як самостійний комплекс вправ, поєднують з іншими заняттями. Поліпшити ефект від занять дозволить раціональне харчування.

Стрибки на скакалці – вид занять спортом, який допомагає підтримувати ваше тіло в тонусі без виснажливих тренувань, витрачаючи на це мінімум часу. Якщо грамотно вибудувати програму тренування і правильно виконувати вправи на скакалці, можна скинути зайві кілограми.

Чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці?

Скакалка відноситься до і виступає відмінним жиросжигателем. За 15 хвилин тренування з таким інструментом спалюється понад 200 калорій. Так, для підтримки фізичної форми достатньо 10-хвилинних щоденних занять, причому без значної корекції харчування.

15-хвилинне тренування на скакалці здатне замінити собою біг підтюпцем у 30-хвилинному часовому проміжку.

Крім того, що тренування зі скакалками енерговитратні, вони мають такі переваги:

• За рахунок комбінованого навантаження активно опрацьовуються всі ненависні проблемні зони – талія, боки та стегна, а також тренуються м'язи рук, ніг, стегон та преса.
• Підтягуються ікри – ніжки стають стрункими та красивими.
• Вправи на скакалці борються з головним ворогом жіночої фігури целюлітом. Ефект щоденних тренувань можна підвищити, роблячи після них обгортання.
• Поліпшується робота дихальної системи, що позитивно впливає на процес схуднення.
• Нормалізується робота серцево-судинної системи за рахунок збільшення швидкості струму крові під час тренування, що сприяє обмінним процесам в організмі та спалюванню жиру.

Багато дівчат після пологів або при різкому схудненні стикаються з проблемою обвислої шкіри, особливо в зоні преса, та й сідниці часто не мають окресленої форми. Скакалка і з цим впорається на «ура» при правильному доборі одягу та щоденних систематичних вправ.

Як вибрати скакалку та одяг для тренувань?

Для того щоб ваші стрибки зі скакалкою були максимально ефективними, необхідно вибрати скакалку, що підходить саме вам, і зручну форму для фітнесу. При цьому врахуйте такі рекомендації:

• Для якісного швидкого схуднення варто вибирати не звичайні скакалки, а з обтяжувачами, які вбудовані в ручки і є в самій скакалці. Є скакалки з вбудованим «рахівником», який підраховує кількість обертів, зроблених під час виконання стрибків, та кількість витрачених калорій. Так, для регулярних тренувань з метою схуднення відмінний вибір - це скакалка з обтяжувачем та рахівником.

• Ручки скакалки повинні бути максимально зручними для руки - долоня при тренуванні може потіти, тому ручки не повинні бути слизькими, а міцними та зручними для руки.
• Щоб вибрати потрібний саме вам розмір скакалки, перед дзеркалом візьміть скакалку і встаньте на її середину обома ногами. Якщо її ручки доходять чітко до пахвової западини, це ваш екземпляр! Якщо більше чи менше – перегляньте інші варіанти.

• Одяг не повинен бути вкрай вільним, особливо якщо у вас є проблемні зони з целюлітом і обвислою шкірою. Відмінний варіант - структуруючі лосини та майка, що підтримує груди та прес.

5 правил стрибків на скакалці

Незалежно від того, які вправи ви виконуєте, візьміть до уваги такі правила стрибків:

• Обертання повинні здійснюватися кистями рук, а не ліктями. Важливо, щоб лікті були максимально наближені корпусу.
• При стрибку шкарпетки повинні триматися разом і трохи відриватися від підлоги для проходження скакалки.
• Стрибки не повинні бути високими (не вище 5 см) – ви працюєте не на висоту, а на результат, для якого достатньо трохи відривати шкарпетки від підлоги – буквально на сантиметр, щоб скакалка могла пройти.
• Приземлятися треба на шкарпетки, не стаючи повністю на стопу. Це необхідно, щоб уникнути непотрібного навантаження на вени та суглоби. Займатися необхідно у спортивному взутті.
• Дихання має бути планомірним - жодних різких видихів-вдихів, інакше на тривале тренування вас не вистачить. Якщо з'явиться задишка, робиться невелика перерва.

Стрибати правильно навчить наступна фотокартка:

Розминка перед тренуванням зі скакалкою

Обов'язковою є розминка, і до неї має входити наступний комплекс вправ:

1. Пострибайте на тому самому місці без скакалки протягом 60 секунд у плавному темпі.
2. Зробіть обертання стопами по 15 разів вліво-вправо кожною стопою.
3. Трохи нагніть до колін, спина повинна бути прямою. Обхопивши колінні суглоби, зробіть обертання коліном вправо-ліворуч без різких рухів по 10 разів.
4. Встаньте рівно і підніміть праву ногу, зігнуту в коліні. Зробіть обертання, відводячи її убік і повертаючи на місце. Так зробіть по 10 обертань за годинниковою стрілкою та проти, а потім повторіть вправи з лівою ногою.
5. Далі приступаємо до розтяжки: ляжте на підлогу і притисніть праву ногу до грудей, притискайте коліно правої ноги до себе, а стопу лівої ноги тягніть у протилежний бік. Теж саме повторіть із лівою ногою.

Перед початком занять не слід їсти - перерва повинна становити не менше двох годин.

Вправи для тренування зі скакалкою

Крім класичних стрибків, які виконуються зі зведеними разом ногами, у тренування варто включити й наступні стрибки.

Стрибки вперед-назад

Вкрай ефективні, тому що працюють активно над гарною лінією ваших стегон, у тому числі задньої поверхні стегна. Необхідно виконати цикл 10 повторів уперед та 10 повторів назад. Ноги від підлоги піднімаємо максимум на пару сантиметрів, стрибаємо на шкарпетках.

З подвійним стрибком

Ця вправа - це один відрив від статі та подвійне обертання. Головна відмінність такого стрибка полягає в тому, що необхідно трохи вище підстрибнути, ніж зазвичай. Популярна помилка при виконанні таких стрибків - підтискання ніг дуже високо, щоб скакалка не зачепила шкарпетки. Робити так не варто, оскільки це не полегшить вправу і вимагатиме більше енергетичних витрат.

Хрест на хрест

Техніка виконання вправи така:

1. Початкове положення - скакалка позаду вас, шкарпетки разом.
2. Скакалка рухається вперед, а руки поступово схрещуються.
3. Робиться стрибок уперед.
4. Здійснюється вихід із хреста.

Підйом ніг до тулуба

При виконанні цієї вправи необхідно робити високі стрибки, а саме «підтягувати» коліна до живота. Вони протипоказані тим, хто страждає на венозні захворювання та захворювання нирок. Але якщо вас ці проблеми не турбують, такі стрибки в короткий термін допоможуть вам впоратися з жировими відкладеннями в нижньому пресі, які часто хвилюють дівчат.

Стрибки убік

Дозволять активно опрацювати зовнішній бік стегна. Виконання: при кожному стрибку вгору корпусу залишається у вихідному положенні, а стегна та ноги «йдуть» то вправо, то вліво. Необхідно зробити щонайменше 30 повторів у кожну сторону, а потім перейти до спокійних класичних стрибків.

Чергування стрибків

Один стрибок ми робимо звичайним класичним способом, а другий - з постановкою ніг на ширині плечей. Так ми активно опрацьовуємо зону внутрішнього стегна та сідниць, плюс нижній прес. Виконуйте ці стрибки не менше 50 за одне тренування, їх можна виконувати в середньо-інтенсивному підході.

Ходьба

Техніка виконання:

1. Початкове положення - скакалка знаходиться позаду вас, шкарпетки разом.
2. Ліва нога піднімається і згинається в коліні під прямим кутом.
3. Робиться стрибок.
4. Коли шнур стосується підлоги, ліва нога опускається, а права - опиняється у повітрі і згинається під прямим кутом.

Ножиці

Стрибки дозволять зміцнити м'яз стегна. Робиться класичний стрибок, під час якого одна нога виставляється вперед, а інша назад. При розведенні ніг слід чергувати ліву ногу з правої.

Чергування

Вони мають спалювати максимальну кількість калорій за короткий проміжок часу. Ви поступово прискорюєтеся до максимуму і тримаєте темп, потім переключаєтеся на планомірні стрибки, здатні повернути ваш серцевий ритм на круги своя, далі в залежності від інтервалу тренування можна повторити прискорення і потім знову зменшити темп.

Стрибки по діагоналі

Ноги разом – на ширині плечей. Робляться стрибки з поперечними поворотами убік. Дану вправу можна побачити на відео, оскільки вона входить до комплексу вправ зі скакалкою зі спалювання жиру:

План тренування зі скакалкою

Для того щоб підтримувати себе у чудовій формі, щодня можна проводити 16-хвилинні тренування. Але якщо ваша мета – спочатку схуднути, а вже потім утримувати себе у формі, то необхідно «працювати» на скакалці у прогресії:

• На першому тижні прогресії може не бути, щоб м'язи звикли до навантаження. Як правило, для новачків достатньо 5 хвилин тренування на день. Їх варто проводити в ранковий час, коли посилено метаболізм.
• Далі навантаження збільшується - кількість стрибків стає на 30 більше. Як тільки збільшили на 30 стрибків, закріпіть результат на 2 дні і спробуйте міняти інтенсивність стрибків – переходьте до інтервальних тренувань, оскільки вони ідеальні для схуднення.
• Потім починайте щодня збільшувати на 30 стрибків на день вправи на скакалці. При цьому повністю перейдіть на інтервальне тренування. Наприклад, ви виконуєте 200 стрибків за один підхід із хвилинними перервами на відпочинок. При цьому відпочинок повинен бути не відразу після нарощування інтенсивних стрибків, а поступово за такою схемою: 2 хвилини інтенсивних стрибків, потім 2 хвилини середньої інтенсивності, хвилина - класичних, відпочинок - 1 хвилина.

Протипоказання до тренувань зі скакалкою

Від тренувань зі скакалкою потрібно відмовитися, якщо в анамнезі є:

• захворювання із суглобами, колінними чашками чи хрящами;
• захворювання міжхребцевих дисків;
• ожиріння;
• серцево-судинні захворювання;
• гіпертонія.

Відео: Як і скільки стрибати на скакалці, щоб схуднути?

Відео, в якому тренер розповідає, як потрібно тримати скакалку, і показує, як виконувати стрибки ідеально, щоб час, витрачений на таке тренування, було витрачено з максимальною віддачею:

У наступному відео тренер розповість, як вишикувати грамотне тренування і скільки стрибати, щоб схуднути:

Вправи на скакалці повинні мати систематичний характер із постійним збільшенням кількості стрибків та часу на тренування. Стрибки на даному спортивному інвентарі, як і будь-які вправи, особливо показані для схуднення, якщо їх виконувати вранці.

Для того, щоб стати стрункішою, жінки витрачають гроші на дорогі тренажери з потужними навантаженнями та електронними начинками для відстеження результатів. Однак усі ці витрати часом бувають невиправданими.

Одна справа, якщо потрібно скинути кілограм 20, і зовсім інша – прибрати невеликий жирок на животі, підтягнути сідниці. У другому випадку навряд чи варто розщедрюватися на справжню тренажерну машину, тут цілком може бути використана звичайна скакалка, яка започаткувала новий вид спорту - скіпінгу.

Ефективність

Вправи зі скакалкою це активні рухи, які змушують працювати різні групи м'язів тіла та спалювати калорії. Чим частіше і довше тренуватися, тим помітнішим буде результат.

Згідно з дослідженнями, ефективність цього інвентарю можна порівняти з користю від . 10 хвилин інтенсивних стрибків прирівнюється до трикілометрового велопробігу.

При регулярних заняттях ефект може перевершити всі очікування:

• першими йдуть жирові відкладення на стегнах, навіщо досить займатися по 15 хвилин у день;
• зникає апельсинова кірка;
• найбільш інтенсивні тренування (20 - 30 хвилин на день) служать для схуднення живота та зменшення обсягів талії;
• помітно покращується форма литок і стегон, сідниці стають підтягнутими та пружними;
• формується правильна та красива постава.

Схуднення відбувається рахунок витрачання енергії. Все, що ви втрачаєте, покаже таблиця калорій, витрачених за певну кількість стрибків:

Користь полягає ще й у загальному покращенні самопочуття. Цей спортивний снаряд позитивно впливає на багато систем організму, безперебійна робота яких веде до спалювання жирів і нормалізації ваги:

• зміцнюється серцево-судинна система;
• покращується обмін речовин;
• легені очищаються від токсинів – дихати стає набагато легше;
• проводиться профілактика варикозного розширення вен.

Заняття зі скакалкою є окремим видом спорту, який називається скіпінг (від англійського слова Skipping, перекладається як багаторазові перескакування). Його рекомендують багато фітнес-тренерів тим своїм клієнтам, які прагнуть схуднення з мінімальними фінансовими витратами.

Відносна простота занять, мінімальні умови для їх проведення, нехитрий та недорогий інвентар – всі ці фактори сприяють тому, що все більше людей використовують стрибки на скакалці для схуднення. Однак воно можливе лише за відсутності протипоказань.

Протипоказання

Такий спосіб боротьби із зайвими кілограмами зовсім не безпечний. Якщо не контролювати навантаження, побічних ефектів не уникнути навіть здорових людей. Можуть з'явитися:

• нудота;
• блювання;
• запаморочення;
• печія;
• сильна стомлюваність;
• стрибки тиску.

Якщо помітили ці симптоми, варто переглянути програму тренувань. По суті, це справжнє кардіотренування, яке дає навантаження на опорно-рухову, дихальну та серцево-судинну системи. Звідси і список протипоказань для стрибків такий значний:

• ожиріння (початкова вага понад 100 кг);
• післяопераційний період;
• вагітність та лактація;
• захворювання хребта;
• гіпертонія;
• проблеми із суглобами;
• мігрень;
• кардіозахворювання;
• бронхіальна астма;
• ниркова недостатність;
• опущення матки.

Якщо є подібні проблеми зі здоров'ям, таке схуднення вам протипоказано. За відсутності їх можна відправлятися в спортивний магазин за придбанням снаряда.

Критерії вибору

Питання, як вибрати скакалку, дуже важливе для занять, націлених на відмінний результат. Тут потрібно буде врахувати одразу кілька критеріїв.

Довжина

Головним критерієм покупки є саме цей параметр, тому що снаряд не повинен завдавати незручностей.

Довжина має відповідати вашому зростанню. Ось спосіб, як перевірити, чи підходить вона вам:

1. Скласти скакалку навпіл.
2. Затиснути її ручки під пахвами.
3. Наступити ступнями на середину шнура, який має опинитися на підлозі.
4. Шнур повинен натягнутися і не провиснути.

Якщо ви не самі купуєте скакалку, виміряйте відстань від пахв до ступнів і віддайте цифри тому, хто буде доглядати снаряд. На упаковці зазвичай вказується його довжина.

Ручки

Вибираючи скакалку для занять з метою схуднення, зверніть увагу на ручки. Вони повинні бути:

• зручними;
• міцними (найкращий матеріал – метал);
• не слизькими.

Якщо дозволяють фінанси, можна придбати інвентар із вбудованим у ручки датчиком, який показуватиме кількість вчинених вами стрибків. Це дуже зручно для відстеження витрачених за тренування калорій за таблицею, наведеною вище.

Додаткова комплектація

Щоб полегшити заняття, у спортивних магазинах можна підібрати такі скакалки:

• обтяжені, сприяють схуднення ще й рук: додаткова маса може полягати і в шнурі, і в ручках;
• з електронним датчиком для підрахунку стрибків;
• швидкісні, за допомогою яких можна здійснювати до 6 обертів на секунду, що збільшить витрату калорій, - відповідно, схуднення протікатиме набагато інтенсивніше.

Хоча новачкам цілком придатний звичайний варіант, знайомий усім зі шкільної лави. Головне – зручність. А решту можна домогтися якістю тренувань.

Програма схуднення

Для схуднення обов'язкова програма стрибків, що визначає регулярність занять та фізичне навантаження, яке поступово має збільшуватися для досягнення результату. Для її складання, якщо ви не маєте в цій справі досвіду, краще залучити фітнес-тренера.

Справа в тому, що тут необхідно враховувати спортивну підготовку людини, що худне, її вага, інтенсивність тренувань, які їй доступні. Хтось може накручувати снаряд по 2 години на день без утоми, а деякі не витримають і 20 хвилин.

Скільки потрібно стрибати?

Для схуднення на 2 кг на місяць рекомендується витрачати щодня 600 ккал. Робимо розрахунок: 15 хвилин тренування дозволяють витрачати 250. Орієнтовний графік стрибків для початківців через день, через 2 або навіть через 3, але регулярно, не пропускаючи заняття.

• По часу

Починати треба з короткочасних підходів. Наприклад, тричі на день по 15 хвилин. За тиждень навантаження можна збільшити до 20 хвилин за 1 підхід.

Така схема задає організму ритм в перший тиждень занять, щоб запустити процес жиросжигания, а сама втрата ваги почнеться з 2-го тижня.

Надалі з кожним новим тижнем тренування повинне збільшуватися на 10 хвилин, але не більше, інакше на м'язи піде надмірне навантаження.

• За кількістю стрибків

Можна регулювати тренування за кількістю стрибків, кожен із яких спалює певну кількість калорій. Починайте з 50 і щодня додайте ще по 20, орієнтуючись на здоров'я. З другого тижня добавка може становити 50 стрибків, з третього - вже 100. Таке поступове збільшення навантаження допомагає значно підвищити ефективність занять.

Покрокова програма тренувань (орієнтовна)

Така програма тренувань є класичною. Якщо заняття поступово збільшувати за часом і кількістю стрибків, вдасться досягти хороших результатів у схудненні. Коли ви дійдете рівня 1 000 стрибків за 1 тренування (це втрата 500 калорій), зупинитися буде вже складно - захочеться закріпити результат.

Відмінним доповненням до занять зі скакалкою буде фітбол, про достоїнства якого ми писали в нашій.

Вправи

Крім програми, можна виконувати спеціально розроблені вправи зі скакалкою.

Комплекс №1

1. Класика. Скакалка обертається вперед, потрібно підстрибувати так, щоб вона проходила під ногами. Намагатися не спотикатися. Приземлятися – на подушечки пальців.
2. А тепер - те саме, але скакалку обертаємо у зворотному напрямку. Відповідно, стрибаємо назад.
3. Стрибки на одній нозі. Як тільки навчитеся виконувати цю вправу більш-менш добре, змінюйте ноги після кожного оберту скакалки.
4. Стрибати, максимально високо піднімаючи коліна до грудей.
5. Проведіть під собою уявну лінію. При обертанні скакалки приземляйтеся в різні сторони. Намагайтеся стрибати якнайдалі.
6. Ноги поставити так, щоб одна була попереду іншої. Під час скакання міняти їх місцями.
7. Намагайтеся стрибнути якомога вище і в цей час прокрутити свій снаряд для схуднення під ногами двічі.

Комплекс №2

1. Стрибати максимально швидко.
2. На шкарпетках.
3. Зі зміною ніг.
4. Підстрибувати з імітацією бігу дома.
5. На кожне обертання скакалки встигнути підстрибнути 2 рази, уявляючи себе м'ячиком, що пружить від підлоги.
6. Перший оборот – стрибок уперед. Другий – назад.
7. На одній нозі по 10 разів.

Обидва комплекси вправ допоможуть схуднути за місяць на 3-4 кг. Вибирайте той, який вам спочатку виконуватиме легше, а згодом ускладнюйте його. Збільшуйте кількість підходів, тривалість тренувань, намагайтеся робити складніші фігури. Все це піде лише на користь.

Ви впевнені, що знаєте, як правильно стрибати на скакалці і як зробити свої тренування ефективнішими для схуднення? Досвідчені спортсмени та професійні тренери діляться маленькими хитрощами у цій справі.

1. Перед початком будь-якого тренування розігрівайте м'язи розминкою.
2. Крутіть скакалку правильно, наближаючи лікті до тіла на максимальну відстань.
3. Стрибаючи, не дивіться вгору чи під ноги – потрібно дивитися вперед.
4. Повертайте скакалку тільки зап'ястями.
5. Тримайте спину прямою.
6. Приземляйтесь на шкарпетки, а не на повну стопу.
7. При задишці робіть невеликі перерви.
8. Займайтеся у зручному спортивному взутті.
9. Ніколи не стрибайте на кахлі та бетоні.
10. Весела та енергійна музика дозволить упіймати потрібний ритм і не збитися з нього.

Часто запитують, що краще для схуднення: біг чи скакалка? Однозначної відповіді тут немає. Біг дозволяє витрачати більше калорій за меншу кількість часу, порівняно зі скакалкою. Але заняття з останньою набагато простіше і не вимагають надто великих фізичних зусиль.

Скакалка – перевірений метод схуднення, який дозволяє ефективно знизити вагу. Для занять буде потрібна певна підготовка, спочатку доведеться навчитися цій нехитрій справі, а потім вже приступати до спеціально розроблених програм.

Результат безпосередньо залежатиме від інтенсивності та регулярності тренувань. Так само в хід можна пустити принципи правильного харчування та дотримання режиму дня – у цьому випадку у зайвих кілограмів не залишиться жодних шансів зіпсувати ваші параметри!