Список тренувань для схуднення у домашніх умовах. Сушіння тіла в домашніх умовах. Підйом ніг з опорного положення

На сьогоднішній день проблема надмірної ваги дуже актуальна для багатьох людей. Сучасний ритм життя залишає свій відбиток на тілах як зайвих кілограмів.

Щодня тисячі чоловіків та жінок починають боротьбу з ненависними обсягами. Найчастіше схуднення починається з дієт, які завжди виявляються ефективними.

Причина, через яку вага стоїть на місці, навіть при дотриманні дієти, очевидна не всім. Головна мета при схудненні не в тому, щоб голодувати.

Дуже важливо правильно харчуватися та виконувати правильні вправи.

Комплекс найефективніших вправ для схуднення

Кардіо вправи є найефективнішими для швидкого жироспалювання. Локальне схуднення тіла, тобто схуднення конкретних зон (ягідниці, живіт, руки, ноги) є досить тривалим процесом.

Кардіо ж дає якісніше зниження маси тіла – глобальне, тобто схуднення всього тіла.

То що таке кардіотренування? Це такі види навантажень, у яких збільшується частота серцевих скорочень.

До подібних видів навантажень відносяться:

Варто пам'ятати, що помірні навантаження зміцнюють серцевий м'яз, а надмірні можуть завдати шкоди здоров'ю. Не варто перенапружувати свій організм, досить невеликого почастішання серцебиття для того, щоб запустити процеси спалювання підшкірного жиру.

Локальне схуднення (конкретних частин тіла)



Закінчення тренування або затримка

Зазвичай тренування закінчується розтяжкою. Робиться це для того, щоб поліпшити гнучкість організму і допомогти відновитися м'язам, що втомилися.

Спочатку потрібно встати прямо і повільно нахиляти корпус вперед максимально низько, а потім затриматися на кілька секунд. Випроставшись, прогнути спину назад і повторити вправу ще кілька разів.

Наступна вправа робиться сидячи на підлозі.

Ноги максимально розлучаються в сторони, а потім виконуються нахили до кожної ноги по черзі. Нахили виконуються не поспішаючи, дуже плавно та акуратно, щоб не пошкодити спину.

Після цього закінчуємо вправу розтяжкою на джгут та шпагат.

Жіночі вправи для пружних сідниць і схуднення в стегнах дивіться у відео.

Рекомендації щодо правильного харчування для більш ефективного схуднення

Найбільш ефективне схуднення досягається при комплексному підході, що означає виконання фізичних вправ та дотримання спеціальної дієти.

Варто звернути увагу, що дієта не має на увазі необхідність морити себе голодом. Навпаки, голодувати шкідливо.

Приймати їжу варто маленькими порціями з настанням голоду, головне, не переїдати. Вкрай бажано розділити свій раціон на п'ять-шість прийомів їжі: три основні та перекушування.

Основні прийоми їжі повинні складатися з м'яса, риби, морепродуктів, овочів, рису та гречки. Перекушування можуть бути у вигляді нежирного йогурту, знежиреного сиру або фруктів.

Щоб спалювання жиру протікало більш стрімко, слід відмовитися від швидких вуглеводів, тобто борошняних виробів, у тому числі і хліба, цукру та напоїв, що його містять, макаронів, картоплі, солодощів.

Пам'ятайте: головний принцип дієти – більше білків та менше вуглеводів.

Білки потрібні для зростання м'язів, а вуглеводи відкладаються на тілі у вигляді жиру.

Відмовляючись від продуктів, що містять вуглеводи, ви прискорюєте процеси спалювання жиру, запущені фізичними вправами.

Дотримуючись правильного режиму харчування та фізичних навантажень, ви стрімко позбавлятиметеся від небажаних обсягів та ненависних кілограмів.

Вправи для схуднення живота та стегон можна переглянути у відео.

Вконтакте

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили масу м'язів.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефекту потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ із канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схема для навчання:

• два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
• два одинарних, два подвійних - 10 разів;
• два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

• Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
• 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
• Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще – включайте їх у інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.

Останнім часом стало модно ходити до тренажерного залу, брати довгостроковий абонемент до фітнес-клубу, мати особистого тренера та дотримуватися індивідуальної програми занять. У цьому немає нічого поганого, бо результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. За відсутності фінансових можливостей можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна досягти корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне - мотивація та вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах - вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на терези, питають у рідних, чи не помітили вони змін.

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають таких швидких результатів. Якщо ви стали на шлях зниження ваги, потрібно одразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань - чи зможете ви дотримуватись їх протягом кількох місяців?

1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип та конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся готовими, які можна завантажити в Інтернеті.
2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями та іншим «залізом») з аеробними (кардіотренування). Для перших краще вибрати вечірній годинник, для других - ранковий.
3. Не зациклюйтесь на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якнайчастіше, м'язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
4. Усім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати організм, що розлінився після зими. Але якщо ваша мета – схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин на день, а в середньому – не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе - тим непомітнішими будуть результати.
5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Має бути інтервал в 1-2 дні, щоб м'язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
6. Приблизна схема для новачків: тривалість першого заняття – 15 хвилин. З кожним наступним тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити лише через півгодини.
9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
10. І найголовніше – стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди та газування - вважайте, що 45 хвилин навіть найінтенсивніших занять вилітатимуть у трубу.

Це цікаво.Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру та калорій, а значить – інтенсивніше сприяють схуднення.

Види вправ та типи тренувань

Вправи можуть бути:

• Силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, і т. д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, надають сили. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть із вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання та великими навантаженнями. Дуже інтенсивні.

• Кардіотренування

Для схуднення корисніші кардіовправи, які включають стрибки дома, присідання, повороти, нахили, тощо. буд. Складають основу аеробних тренувань із великою кількістю повторень.

• На розтяжку

Для живота:

1. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
2. Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватись так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.
3. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти ноги до кута 45°, затримати їх так, як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
4. Легти на спину, розкинути руки убік, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх також повільно. Вправа вважається ідеальною для схуднення живота і боків.

Для спини:

1. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
2. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на протилежне коліно. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
3. Легти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна підлоги. Повільно опустити ноги. Витягуватись слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від статі кінцівки.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Для рук:

1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатись.
2. Встати спиною до краю дивана, покладіть руки на нього. Ноги випрямити та розслабити. Згинати руки у ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до підлоги сідницями. Випрямити руки.
3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так, як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Силові вправи

Тут знадобляться гантелі (2 кг – для жінок, від 5 кг – для чоловіків). Правильний підхід у цій частині програми - виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або рахунок додаткової ваги, або рахунок повторень.

1. Присідання. Гантелі тримати у прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, сісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
2. Підвестися, гантелі тримати у випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх у ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
3. Випади. Тримати гантелі у випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, трохи сісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
4. Нахилити корпус під кутом 45°, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною та прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вагу до пояса.
5. Тримати гантелі на стегнах у прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Відвести таз тому так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти цей комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, перегляньте відеоуроки. Робіть стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово збільшуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, наглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

Затримка

Будь-яка система вправ у домашніх умовах або тренажерному залі повинна мати грамотний початок (розминку) та закінчення (заминку). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслаблює м'язи, забезпечуючи плавний перехід організму із напруженої активності у стан спокою. Для схуднення до неї можна включити такі вправи:

• ходьбу дома;
• присідання;
• стрибки на скакалці;
• нахили;
• махи;
• обертання корпусом.

У принципі, добірка вправ для затримки може бути такою самою, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком припустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але вистачить організму.

Пам'ятайте!Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і такими, що надають бадьорість, не надто напруженими.

Особливості занять для чоловіків та жінок

Тепер щодо того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже), а які - чоловікам. Наприклад, вищезгаданий комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує об'єм талію. Для представників сильної половини людства він видасться надто легким, особливо у плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м'язи розвинути.

1. Скручування.
2. Присідання.
3. Жим гантелями/штангою.
4. Випади з гантелями/штангою.
5. Махи з гантелями.
6. Віджимання.
7. Стрибки на скакалці.
8. Планка.
9. Підтягування.
10. Прес.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне - регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя та позитивні емоції.

За результатами опитування, проведеного серед жінок віком від 20 до 45 років, виявилося, що 90% із них незадоволені своєю фігурою.

Щоденні стреси, нервова напруга, малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність фізичних навантажень призводять до того, що організм починає накопичувати зайві кілограми.

Результат – зайва вага, дискомфорт, хронічна втома, невпевненість у собі, проблеми зі здоров'ям. І чим раніше будуть вжиті заходи щодо позбавлення від зайвого жиру, тим швидше можна буде побачити результат.

Відсутність часу на відвідування тренажерного залу – не привід зневірятися! Схуднення в домашніх умовах вважається не менш дієвим. Тренування повинні бути регулярними, не менше 4 разів на тиждень, а вправи для схуднення потрібно виконувати максимально усвідомлено та якісно. Вдома рекомендують займатися вранці. Це дасть можливість "включити" м'язи, змусить їх працювати протягом дня навіть під час звичайної ходьби.

Домашні вправи для схуднення

Від вихідного становища стоп залежить навантаження конкретну групу м'язів. Присідання з широким розміщенням ніг сприятимуть схуднення стегон з внутрішньої сторони. Привести в тонус сідниці можна під час присідань, поставивши ноги на ширині плечей. Випади допоможуть підкачати передню, задню поверхню стегна і візуально "округлити" попу. Техніка виконання проста: одна нога відводиться максимально назад, під час присідання все навантаження перенесено на передню ногу. Потрібно прагнути до того, щоб у нижній точці стегно було паралельно підлозі.

Щоб уникнути звикання, слід змінювати черговість вправ, збільшувати кількість підходів. Для ефективного спалювання жиру число повторів кожної вправи має бути не менше 30. Легкий біль у м'язах є нормою після кожного тренування. Якщо цього немає, потрібно збільшити навантаження, додавши вагу.

Вправи для схуднення ніг

Вправи для схуднення ніг

Найпродуктивнішою вправою для схуднення вважається підйом ніг, лежачи на боці, животі чи спині. Навантаження у разі спрямовано бічну, задню, передню поверхню стегна. Під час підйому ніг стоячи, в роботу включаються і м'язи сідниць. Виконувати вправи слід повільно, на видиху м'язи повинні напружуватись.

Вправи для схуднення боків

Проста, але найпродуктивніша вправа для схуднення боків - нахили вперед, назад або в сторони. Аналогічна вправа, відома зі шкільної програми - млин, також є дуже ефективною.

Формуємо талію з боків

Вправи для схуднення живота

7 вправ для живота

Для досягнення результату достатньо трьох базових вправ:

лежачи на спині, відривати лопатки від підлоги (не затискаючи шию);

лежачи на спині, прямі ноги піднімати до кута 90%;

"ножиці" - лежачи на спині, по черзі зводити лівий лікоть із правим коліном і навпаки.

Ці вправи дозволять ефективно прокачати верхні, нижні, косі м'язи преса.

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання щодо жироспалюючих тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна поставити в коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. У якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якої ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим фактором жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну норму калорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мала або помірна кількість вуглеводів (мала у дні відпочинку, помірна у тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот (НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в потрібній кількості в тренувальні дні, і скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію та дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що вам потрібне на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор в основному запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам гарною службою. Однією з головних умов цієї дієти є виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікогену або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю, що важкі ваги найкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». Одні дні слід тренувати нижню частину тіла, інші – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є хорошим способом шокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага має знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такою трудом наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим стоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жим лежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове підйом гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід із 15 повторень із 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих ніг на брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування хороші для тих, хто сидить на дієті, тому що вони потребують мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо – ключовий елемент у тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, окрім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на низькій швидкості і під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо чи не тільки дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати насилу набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програму або мету, яка змушуватиме вас приходити до зали. Мета повинна бути досить чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, якою вона є – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляд тощо.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаження на м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагами та 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова система входить у справу, і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки у присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та у розгинаннях рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла за короткий проміжок часу. Велика стимуляція м'язових волокон допомагає тілу реагувати. У поєднанні з правильною дієтою це може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні сплити, орієнтовані працювати з двома частинами тіла за одну тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язових груп, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким і рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватись програми варто як мінімум 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком.

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. Наступного тижня стрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

У якому обсязі силові тренування повинні входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин із тією інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• Наступного тижня постарайтеся пройти більшу відстань за той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішими і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Якого результату можна очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то ви, можливо, можете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це чудовий спосіб змінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.