Засоби від болю у м'язах після тренування. Як позбавитися болю в м'язах після тренування: мазі, таблетки, знеболювальні гелі, народні засоби. Відпочинок від інтенсивних тренувань

Фізичні навантаження для організму корисні - це доведений факт, який не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість та рухливість тіла, сприяють зростанню м'язової маси та підвищенню витривалості.

Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: біль м'язів різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших занять, але навіть якщо ви досвідчений спортсмен, напевно біль у м'язах супроводжує вас у періоди високоінтенсивних навантажень або при виконанні вправ з обтяженням.

Багато хто, відчувши біль після спортивних занять, піддається поширеній помилці і вважають її ознакою добре проведеного тренування та проявом збільшення м'язової маси: «болить – значить росте». Насправді ж сильний біль у м'язах і нездатність наступного дня нормально рухатися, зазвичай, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ. Давайте розглянемо докладніше, що відбувається у м'язах під час тренування та чому виникає больовий синдром.

Причини м'язових болів після тренувань

Розрізняють два види м'язового болю, що з'являється на початковому етапі спортивних занять, які вважаються природними і безпечними.

Один виникає прямо під час тренування, у той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повтори вправ. Чому так відбувається?

У процесі тренування в м'язовій тканині та крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), яка є найважливішим джерелом енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові та м'язах, і Ph крові починає зміщуватися у бік окислення. Саме через «закислення» крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко проходить: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму впоратися з іонами водню, що накопичилися. А ось всі наступні болючі відчуття пов'язані з мікроушкодженнями в м'язовій тканині.

Другий - це так звана крепатура, або м'язовий біль, що запізнюється.

Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження та досягає максимуму приблизно через 2-3 доби. Як правило, її поява є наслідком незвичного або надмірно посиленого фізичного навантаження. Крепатуру ви, швидше за все, не раз випробували на собі: не тільки на початку фітнес-занять, але і при освоєнні нових комплексів вправ або при збільшенні їх тривалості та інтенсивності. Причиною цього виду болю є мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м'язових волокон.

Велика кількість мікроушкоджень м'язів гальмує ріст м'язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м'язів потрібні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м'язів. Сильні пошкодження м'язової тканини «крадуть» амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим рости м'язовим волокнам.

Травматичні причини м'язового болю

Повною протилежністю природним больовим відчуттям є сильний біль, що виникає внаслідок травми. Такий біль носить ниючий характер, посилюється навіть від незначних навантажень і стає нестерпним при різкому русі.

Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді – наступного дня.

Якщо у вас з'явилося почервоніння і набряк тканин, синці, загальне нездужання, це свідчить про серйозну травму м'язів і зв'язок. У такому разі не відкладайте похід до лікаря!

Найголовнішою причиною травматизму у спортивному залі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, достатньо виконувати кілька простих правил. Не варто:

• приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
• продовжувати займатися на тренажерах, відчуваючи якусь незручність
• брати на себе непосильну вагу на силових тренуваннях
• під час тренування ігнорувати появу хрускоту чи клацань у суглобах

І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом наших тренерів ви зможете не лише отримати бажаний ефект, а й навчитися дбати про безпеку тренувань.

Як позбутися болю після тренування

Ми розібрали причини болю, тепер поговоримо про те, як його позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час занять, повторивши вправу, яка її викликала, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м'язів і забезпечать посилений приплив крові, що несе тканинам кисень та необхідні для регенерації живильні елементи.

Дискомфорт у м'язах ніг і нижній частині тіла можна зняти за допомогою кардіовправ, а позбутися больових відчуттів у м'язах верхньої частини тіла можна, зробивши вправи з власною вагою або займаючись йогою.

Якщо ж говорити про зняття крепатури, є кілька дієвих методик, що дозволяють швидко усунути больовий синдром.

Правильне харчування та режим сну

Це має першорядне значення відновлення м'язової тканини. Після важких тренувань вашим м'язам життєво необхідні білки та вуглеводи: перші постачають амінокислоти, необхідних швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м'язи глікогеном. Вживання не менше 2 літрів води на день сприяє виведенню з організму токсинів і виключає зневоднення, що призводить до втоми м'язів (проте не переборщіть: надто багато пиття викликає надмірно активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтесь режиму, намагайтеся не лягати надто пізно та спати не менше 8 годин. Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили та підготуватися до нових тренувань.

Розслаблюючий масаж

Знають, як правильно відновитися після занять спортом: нова послуга спортивного масажу допоможе повернути сили і хороше самопочуття після якісного тренування. Шукайте у Massage’30 та Massage’60 та записуйтесь на сеанс розслаблюючого масажу.

Гаряча ванна чи сауна

Сауна в The Base - ось що відмінно прибирає болючі відчуття в м'язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, що збільшує об'єм крові в м'язових тканинах, сприяє виведенню токсинів та прискорює процес відновлення.

Як уникнути появи м'язових болів після тренувань

Найкраще, звичайно, просто не допускати появи болю. Найпростіший і найдієвіший спосіб не відчувати хворобливих відчуттів після занять - розумно підходити до тренувань. Не варто на першому занятті перевантажувати м'язи: досвідчені тренери клубу The Base радять нарощувати навантаження потроху, постійно регулюючи його тривалість і інтенсивність. Крім того, ніколи не шкодуйте часу на розминку та затримку.

Розминка

Це необхідний елемент будь-якого тренування, що знижує ризик отримання травм, що розігріває м'язи, що зменшує їх скутість і рятує спортсмена від появи больових відчуттів після занять.

Затримка та розтяжка

Закінчувати будь-яке тренування потрібно простими вправами на всі групи м'язів, легким бігом та розтяжкою. Це допоможе позбавитися молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час занять.

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

Це питання часто задають спортсмени-початківці, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою тренується.

Якщо ваша мета - набрати м'язову масу і покращити силові результати, то продовжувати заняття буде недоцільно, оскільки болючі відчуття говорять про те, що процес відновлення м'язів ще не закінчився.

Якщо тренування потрібні підтримки спортивної форми, то м'язи навантажувати можна, щоправда, з полегшеним навантаженням.

Якщо ж ви опинилися в залі, щоб спалити зайвий жир, то можна займатися і навіть потрібно, але навантаження при цьому має бути більш об'ємним і менш інтенсивним.

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від болю, що ниє, бажає кожен, але уникнути цього наслідку можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

1. Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
2. Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
3. Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
4. Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій та відсутність можливості добре поїсти протягом дня – це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
5. Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
6. Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

• Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
• Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
• Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
• Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глутаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
• Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підведення підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.

Як позбутися м'язового болю після тренування – з такою проблемою стикаються багато спортсменів. Особливо актуальним є питання для новачків, які зайнялися ідеєю кардинально покращити своє тіло, але ще не зрозуміли його можливостей. І почавши інтенсивно займатися спортом, не знаючи лінощів, відразу почали виконувати досить складні комплекси вправ.

Через 24-48 годин після першого продуктивного заняття приходить крепатура, яка здатна зіпсувати не лише позитивний настрій, а й стати на заваді подальшій програмі. Вона буває настільки сильною, що заважає виконати звичні прості дії – піднятися з ліжка, спуститися зі сходів у парадній або взяти дитину на руки.

Якщо у Вас відзначається такий стан, необхідно:

переконатися, що ці відчуття не є реакцією на травму і справді нешкідливі;

прийняти теплу ванну або контрастний душ, що допоможе швидко позбутися болю в м'язах після тренування

продовжувати займатися за розкладом, але виконати половину плану, віддати перевагу аеробним вправам силовим;

можна пропустити заняття, якщо відчуваєте повну відсутність сил та бажання щось робити;

болючість, яка триває понад 5 днів, та інтенсивність не зменшується – підстава для візиту до лікаря.

Незважаючи на те, що іноді дискомфорт може бути дуже вираженим, СОМБ (синдром відстроченого м'язового болю) проходить без будь-яких негативних наслідків.

Причини крепатури

Перш ніж радити, чим і як зняти м'язовий біль після фізичного навантаження, слід надати детальну інформацію про дане явище. Насамперед вчені вважали винною у хворобливості молочну кислоту – вона досягає високої концентрації у м'язах при розщепленні вуглеводів та синтезі аденозинтрифосфату. Простіше кажучи, під час інтенсивної фізичної діяльності. Але пізніше встановили, що рівень лактату, разом з іншими побічними продуктами гліколізу, падає вже за кілька годин – тобто ще до появи перших неприємних відчуттів.

СОМБ виникає через надмірний набряк м'язових волокон та запального процесу. Справа в тому, що при незвичній активності на тканинах з'являються мікророзриви - вони самі по собі безпечні. Для їх “ремонту” прибувають поживні та сприятливі регенерації речовини, у тому числі простагландини та лейкоцити. Їхня сильна притока провокує набряклість, яка разом із запаленням і є причиною хворобливості.

Коментар дієтолога клініки схуднення Олени Морозової:

Слід розуміти, що така реакція організму є цілком природною, якщо довелося зазнати незвично великого навантаження. Як уникнути болю в м'язах після тренування, не стикаючись з необхідністю вгамувати сильне печіння і дискомфорт? Поступово збільшувати тривалість занять та з обережністю вводити нові вправи. Фахівці клініки допоможуть Вам скласти індивідуальну програму, дотримуючись якої не доведеться відчувати дискомфорт. Розумний темп та правильна техніка – це висока ефективність та приємна втома.

Що не слід вважати безпечною крепатурою

Гострі хворобливі відчуття, що завдають страждань і значно обмежують рухові функції, не повинні залишитися поза увагою фахівця. Причиною може бути розтягнення або травма. У разі підвищення температури, запаморочення або нудоти продовжувати заняття не можна.

Після того як Ви наважитеся проводити значний час у спортзалі, потрібно вчитися не тільки, як знімати біль у м'язах після тренування, але в цілому уважно ставитися до сигналів свого тіла, розрізняти безпечну хворобливість від серйозних симптомів, тому що запобігти СОМБ простіше, ніж прибрати. Прояви дискомфорту не можна ігнорувати. Уважність до себе – одна з важливих складових для досягнення бажаних результатів – стрункості, витривалості, привабливості.

Якщо не знайти власний комфортний темп і оптимальне навантаження, важко зберегти бажання займатися протягом тривалого часу. А без регулярності на стійкі результати розраховувати не доводиться. Так що навчитеся розрізняти тілесні сигнали та визначте свій комфортний темп, уникаючи надмірних зусиль та знемоги.

Слід розрізняти такі типи відчуттів, які можливі після завершення тренування:

М'яке печіння і гудіння м'язів відразу після заняття – це свідчення того, що м'язи добре попрацювали. У цьому стані немає скутості рухів, він навіть може бути приємним. Проходить після повноцінного відпочинку.

Відстрочений м'язовий біль - настає не відразу, а на другу або навіть третю добу, її інтенсивність здатна змінюватись в залежності від характеру та інтенсивності виконаних вправ. Найбільший дискомфорт пов'язаний із силовими, які зажадали незвично великої напруги. Також СОМБ виникає з високою ймовірністю навіть у досвідчених спортсменів, які виконують новий комплекс з величезним переважанням ексцентричних навантажень (коли волокна розтягуються) над концентричними (відбувається скорочення).

Гострі хворобливі відчуття, що з'являються різко і заважають рухам, – це, найімовірніше, ознака травми. Не бажано практикувати самолікування, тому що можна нашкодити собі, приклавши замість холодного гарячий компрес чи навпаки.

Які дії з найбільшою ймовірністю викличуть крепатуру

Слід виділити роботу, у яких волокна подовжуються – це відбувається під час виконання ексцентричних вправ. Вони сприяють формуванню великої кількості мікроушкоджень м'язової тканини, після таких сетів доводиться задуматися, як зменшити біль у м'язах після тренування та полегшити стан.

У процесі відновлення відбувається інтенсивне розмноження клітин на травмованій ділянці, що сприяє зростанню м'язів. Тому цей вид фізичної активності популярний у пауерліфтингу, важкій атлетиці та схожих видах спорту.

Ексцентричні вправи (віджимання з повільним опусканням корпусу та швидким розгинанням рук, присідання з обтяжувачами або на одній нозі та багато інших) залишаються затребуваними, тому що приносять чимало користі, крім збільшення м'язів:

розвивають гнучкість;

прискорюють метаболізм;

сприяють розвитку сили.

Тренування, зосереджені на ексцентричній фазі, не рекомендуються людям із захворюваннями суглобів, а також перенесли травму.

Вважаючи за краще такі види фізичної активності, необхідно особливо ретельно піклуватися про запобігання посттренувальному болю. Допоможе дотримання послідовності: тривала розминка, потім розтяжка, а згодом – основний комплекс. Завершальними мають бути вправи на розслаблення (або затримка). Нерідко останнім етапом нехтують, але це неправильно. Його значення так само велике, як і розминки, оскільки вона допомагає організму плавно перебудуватися від інтенсивної діяльності до спокійного функціонування. У цей період частота пульсу та дихання уповільнюються, потовиділення зменшується, охолоджується шкіра. Затримка може складатися з повільної розтяжки, повільної ходьби.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Як прибрати м'язовий біль після тренування

Якщо СОМБ запобігти не вдалося, не засмучуйтесь. Існують способи, які допоможуть пережити неприємний період легше:

тепла ванна – розслаблює тіло, покращує кровообіг, що сприяє прискоренню регенерації;

холодний компрес – бореться із запаленням;

контрастний душ – поєднує позитивні ефекти попередніх двох методів;

масаж - покращує мікроциркуляцію, знімає зайвий тонус, що прискорює клітинний метаболізм, а значить і мікротравми гояться швидше;

розминка – повільні легкі вправи покращують стан, оскільки сприятливо позначаються на хімічних процесах у клітинах;

плавання - дозволяє максимально безболісно рухатися, особливо гарний даний спосіб, коли болить все тіло і важко прикладати лід або робити масаж;

лікувальні мазі з компонентом, що зупиняє запалення, і легким ефектом, що розігріває;

протизапальні знеболювальні препарати, наприклад, ібупрофен або аспірин – допомагають пережити неприємний стан з комфортом, але уповільнюють відновлення тканин, оскільки заважають нормальному виробленню простагландинів.

Коментар дієтолога:

Самомасаж не повинен бути надто інтенсивним, оскільки зайва дія може призвести до збільшення набряклості та погіршення ситуації. Тому краще скористатися послугами спеціаліста.

Як зменшити м'язовий біль після тренування за допомогою продуктів харчування

Перше, що організму потрібно отримувати в достатку для того, щоб успішно впоратися з відновленням після важкої роботи – це вода. Під час фітнес-сету не варто відмовляти собі у пиття.

Щоб допомогти тілу успішно адаптуватися до навантажень, що ростуть, включіть в раціон.

Вишня та свіжий сік – містяться антиоксиданти (антоціани), які успішно борються із запаленням, сприяють регенерації та знижують рівень дискомфорту.

Овочі та листова зелень – вітамінний комплекс, що отримується зі свіжих продуктів, діє сприятливо на організм та пошкоджені тканини. Особливу увагу слід приділити хрестоцвітим – це редька, цвітна капуста, броколі, кольрабі – вони знижують рівень кортизолу, борються із вільними радикалами, позитивно впливають на роботу щитовидної залози.

Риба із значним вмістом поліненасичених жирних кислот омега-3 – це оселедець, лосось, палтус. Оптимізує регенерацію, дозволяючи повернутися до норми за короткий термін.

Їжа з високим глікемічним індексом – кавун, хурма, фініки – відновлює запас м'язового глікогену, який є джерелом енергії для продуктивної фізичної діяльності.

Яйця – продукт, де міститься багато білка та, зокрема, лейцину (амінокислота, що сприяє зростанню м'язів).

При правильному збалансованому харчуванні організм отримає всі необхідні нутрієнти для якнайшвидшого відновлення та енергію для продовження спортивної програми.

Про що подбати, щоб не питати себе, як полегшити м'язовий біль після тренування

Важливо починати з неквапливої ​​розминки, поступово готуючи та розігріваючи м'язи. Цей захід дозволить тілу добре адаптуватися до подальших вправ, продуктивно попрацювати, а також отримати максимальне задоволення від фізичної активності.

Починаючи фітнес-програму, слід виявити стриманість. Не намагайтеся виконати на першому занятті комплекс досвідченого спортсмена – це не наблизить Вас до бажаного результату. Найкраще рішення – зробити 10% від оптимального навантаження вибраної програми. Наступного разу додайте ще стільки ж. Збільшуйте інтенсивність планомірно, навіть якщо здається, що виконувати вправи у зменшеному обсязі підозріло легко. Такий підхід позбавить Вас необхідності думати, як і чим зняти м'язовий біль після тренування.

Після завершення пийте воду без обмежень, також рекомендовано контрастний душ. Ці прості заходи допоможуть підтримати високу швидкість обмінних процесів та мікроциркуляції крові у тканинах.

Після завершення фітнес-сету потрібно поїсти, особливо корисними будуть продукти багаті на білки і вітаміни А, С, Е. Найкращим рішенням стане складання спеціального посттренувального раціону.

Порада дієтолога:

Зневоднення суттєво уповільнює відновлення в організмі, і може спровокувати болючість у тілі навіть у досвідчених атлетів. Тому до питного режиму потрібно поставитися з усією серйозністю.

Без крепатури неможливо займатися спортом – це міф

Думка про те, що біль є невід'ємною складовою життя спортсмена, сьогодні спростовано. Раніше вважалося, що крепатура – ​​єдина правильна ознака продуктивності. Насправді, при регулярних заняттях та технічному виконанні вправ хворобливих відчуттів виникати не повинно. Після хорошого тренування присутня, як правило, приємна втома та легке гудіння.

Якщо Ви постійно займаєтеся за однією і тією ж програмою, але при цьому часто відчуваєте біль, що ниють, то слід переглянути план у бік зменшення. Коригувати курс з урахуванням індивідуальних особливостей тіла, віку та бажаних результатів допоможуть фахівці, які працюють у “Слов'янській клініці”. Виконуючи рекомендації професіоналів, Ви худнете з комфортом – спостерігатимете, як йдуть обсяги, проявляється м'язовий рельєф, збільшується гнучкість – без необхідності терпіти неприємні відчуття.

Після виснажливих тренувань можуть виникнути м'язові болі. Такий ефект від занять знайомий як спортсменам зі стажем, так і початківцям. Больові відчуття виникають через 24 години та можуть тривати до 3 діб.

Біль у м'язах після тренування сигналізує про те, що силові навантаження дають результат.Вона може утворитися після введення нових вправ або збільшення тривалості звичайного заняття.

М'язовий біль - це частина адаптації, яка збільшує силу м'язів при регенерації їх та формуванні. Поступово вона зменшується, оскільки м'язи звикають до навантажень.

Користь та шкода від м'язового болю

Болі після виснажливих тренувань можуть мати корисний характер, і шкідливий.

Користь:

Якщо з'явився біль після силових занять, то в м'язах утворилися пошкодження. Близько 2-3 днів м'язи відновлюватимуться, утворюючи при цьому рубці, що сприяє збільшенню м'язової маси. Дуже важливо у цей період дати м'язам перерву для закріплення результату.

Тобто це корисний біль, який при дотриманні відпочинку після тренувань збільшує зростання м'язів.

Шкода:

Якщо занадто інтенсивно тренуватися, не даючи м'язам відновитися, біль виникає вже через 1-2 години після виконання вправ. Вона виникає від перевтоми, що знижує ріст та силу м'язів.

Біль у м'язах після тренування також може виникнути при травмі. Якщо виконуючи вправи, відчувся різкий біль, який поступово збільшується і з'являється припухлість, треба перервати тренування. Це ознаки травми, за якої необхідно обов'язково звернутися до лікарні.

Шкідливий біль як знижує ефективність занять, а й небезпечна здоров'ю (може знадобитися хірургічне втручання).

Механізми виникнення м'язового болю

М'язи складаються з білка (80%), який при силових тренуваннях розпадається на амінокислоти, які живлять інші органи. Під час занять білок переробляється раніше часу і м'язові тканини порушують цілісність. Цей процес отримав назву – катаболізм. При цьому з'являється біль та перевтома, що попереджає про необхідність відпочинку. Саме за відпочинку м'язи ростуть.

Так відбувається міофібрилярна гіпертрофія м'язів, при якій утворюється біль. З'являється ковзання скорочувальних білків (міозину та актину) усередині м'язів, що викликає скорочення та рухливість м'язових зв'язок, роблячи їх сильнішими.

Види болю

Види болю після виконання вправ:

Молочна кислота як головна причина болю

При силових заняттях у м'язах розщеплюється глюкоза. Внаслідок цього з'являється молочна кислота, що складається з водню та лактату. За високого вмісту молочної кислоти утворюються значні болі після навантажень. Триває такий стан до 7 днів.

При фізичних навантаженнях м'язи вимагають багато кисню, який бере участь у процесі регенерації. Під час силових тренувань м'язи зазнають колосального навантаження, що зменшує вміст кисню. У цьому рух крові сповільнюється.

При нестачі кисню починається синтез аденозинтрифосфорної кислоти, що призводить до утворення молочної кислоти. Рівень цієї речовини зростає, у результаті вона накопичується, викликаючи болю.

Інші причини м'язового болю після тренувань

Біль у м'язах після тренування виникає від наступних причин:

1. Виснажливі силові тренування. При перевантаженні організму м'язові тканини не встигають відновлюватися, що призводить до збільшення болю, перевтоми, а також зниження міцності зв'язок.
2. Накопичення метаболічних продуктів.В основному це водень та вільні радикали. Вони з'являються у значній кількості у початківців займатися спортом, особливо при перших заняттях.
3. Заняття із великою амплітудою.При розтяжці м'язів болю не уникнути. Тому перед виконанням таких вправ необхідно проводити розігрів м'язів.
4. Травма.Поява різкого болю при пошкодженні м'язів призводить до втрати працездатності. М'язові волокна не відновлюються під час відпочинку.

Лікування м'язового болю

Для лікування м'язового болю слід застосовувати такі рекомендації:

Лікарські засоби для усунення м'язового болю

Біль у м'язах після тренування усувається за допомогою медикаментозних препаратів:

Мазь від болю у м'язах після тренування

Для усунення м'язових болів після занять застосовують мазі, які мають знеболювальні, протизапальні, а також властивості, що зігрівають. Вони також покращують кровообіг у м'язах та знімають набряклість.

Найбільш популярні мазі:

Таблетки від м'язового болю

Для усунення болю застосовують таблетки із групи нестероїдних препаратів. Вони мають болезаспокійливі, протизапальні та аналгетичні властивості, знімають набряклість. Таблетки рекомендується приймати з препаратами, що захищають слизову оболонку шлунка.

Від болю застосовують такі таблетки, як німесил, ібупрофен, диклофенак, індометацин.

Способи зменшення м'язового болю без ліків

Основні способи зменшення болю в м'язах:

Гаряча ванна після тренування

При м'язових болях можна приймати гарячі ванни, які мають розслаблюючу, відновлюючу, заспокійливу та судинорозширювальну дію.

Приймаючи ванну потрібно дотримуватися деяких правил:

• температура води має бути не надто гарячою (39-41 Сº);
• приймати ванну трохи більше 25-30 хв. щоб уникнути великого навантаження на серце;
• додати у ванну 200 г морської солі, що заспокоїть та відновить м'язові волокна;
• ванну приймати сидячи, щоб уникнути сонливості та занепаду сил;
• якщо процедура проходить у душовій кабінці, необхідно відкрити дверцята, щоб гаряча пара не душила.

Масаж

Больові відчуття у м'язах після виснажливих тренувань можна зменшити за допомогою масажу. При цьому відновлюються м'язові тканини і збільшується живлення клітин киснем.

Позитивний ефект матиме масаж, виконаний професіоналом. Глибока розробка м'язів покращить кровотік, за рахунок чого швидше знижуватиметься рівень молочної кислоти. Проводити масажні процедури необхідно за 12 годин до наступного тренування.

Якщо скористатися послугами професійного масажиста немає можливості, можна виконати масаж самостійно. Для цього знадобляться спеціальні пристрої у вигляді роликів. При цьому треба використовувати моделі з м'яких матеріалів, щоб не завдати м'язів додаткового стресу. Також масаж після виснажливих тренувань можна провести руками.

Для цього треба скористатися такими правилами:

Також для зниження перенапруги м'язів можна виконати масаж льодом.

Народні засоби

Позбутися м'язових болів можна і без медикаментозних препаратів, скориставшись народними методами.

Можна застосувати такі рецепти:

1. Лавровий лист з ялівцем (6:1) перемолоти і додати вазелін. Отриманий засіб втирати у проблемні зони 2-3 рази на добу.
2. Змішати борсучий жир (40 г), польовий хвощ (10 г) і трохи олії. Отримана суміш добре знеболює.
3. Взяти лист капусти, змастити милом і посипати содою. Прикладати до проблемних зон проти ночі.
4. Залити траву адонісу (0,5 ст. арк.) гарячою водою (1 ст.). Через годину процідити та приймати 3 рази на день курсом (1 місяць). За 10 днів повторити курс.
5. Змішати жовток, скипидар (0,5 ст. л.) та яблучний оцет (2 ч. л.). Обробляти проблемні зони на ніч, замотуючи теплим шарфом.

Правильне харчування та питний режим

За допомогою правильного харчування можна вплинути на інтенсивність та тривалість м'язових болів після тренувань. Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти: страви швидкого приготування, газовані напої, смажене, жирне та солоне. Потрібно більше вживати овочів та фруктів.

Продукти харчування, що знижують біль:

Велику роль процесі регенерації після занять грає питний режим. При недостатньому прийомі води зменшується об'єм крові в організмі та корисні речовини не потрапляють у м'язові клітини. Через це виведення токсичних речовин уповільнюється та посилюється запалення.

Тому необхідно вживати велику кількість води протягом дня (40 мл на 1 кг маси тіла). Відразу після занять рекомендується випивати не більше склянки води, а через 20 хв. можна видалити спрагу.

Відпочинок від інтенсивних тренувань

Після будь-якої тривалої роботи рекомендується відпочинок, у тому числі після тренування. Час необхідний відпочинку залежить від віку, ступеня підготовки, втоми і рівня навантажень. У середньому організм витрачає відновлення м'язових тканин до 10 днів.

Початківцям не слід тренуватися більше 3 разів на тиждень. У міру підвищення витривалості можна збільшити кількість тренувань. Визначитись із тривалістю перерви між заняттями може допомогти тренер. Далі організм сам підкаже, скільки часу йому потрібне для відновлення.

Якщо не давати організму відпочивати між тренуваннями, м'язові тканини не встигатимуть відновлюватися, а отже, зростання м'язової маси припиниться.

Профілактика

Щоб не шукати способи усунення болю, необхідно запобігти її появі.

Основні методи профілактики:

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

За дуже сильних болів від занять краще утриматися. Силові тренування повинні викликати розвиток, а не біль та перевтому. Якщо не давати м'язам час на регенерацію та продовжувати їх навантажувати, це призведе до перевантаження організму.

Тренуватися можна навіть із болем, але при цьому необхідно навантажувати інші групи м'язів. Фізичне навантаження прискорює процес регенерації м'язових тканин. Це пояснюється посиленням кровотоку та збудженням нервової системи.

Якщо після занять з'явився різкий і ниючий біль, значить травмовані м'язові зв'язки. Необхідно припинити тренування та дати організму відновитися.

При болях у м'язах після силових тренувань слід грамотно вибудовувати план занять. Із цим може допомогти тренер, який грамотно підбере оптимальний рівень навантажень.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про способи боротьби з крепатурою після тренування

Як відновиться після тренування і позбудеться болю в м'язах:

Яка називається ще крепатурою, - це цілком природне явище, яке не вимагає якогось спеціального лікування. Зазвичай вона проявляється приблизно через 12 годин після сильного фізичного навантаження, іноді раніше, іноді пізніше, у кожного індивідуально. Які її причини, і як її позбутися? Розбираємось докладніше.

Основні причини прояву хворобливих відчуттів у м'язах

Раніше вважалося, що виною всьому - молочна кислота, яка виділяється у рясній кількості в м'язах після будь-якого фізичного навантаження. Це природне явище, але виведення молочної кислоти з тканин може супроводжуватися деяким дискомфортом, ломотою в кінцівках, болючими відчуттями. Хоча сьогодні все більше дослідників схиляються до того, що основна причина появи болю – це мікротравми у м'язових тканинах, і наступне внаслідок цих травм запалення.

Чим більше регулярних тренувань проходить, тим менше м'язові волокна стають сприйнятливими до травмування. Вони подовжуються, стають еластичнішими, і з часом біль може не відчуватися взагалі. Спочатку, коли у нетренованої людини проявляється крепатура, вона проходить сама собою. Але якщо тренування було занадто активним і інтенсивним, біль може тривати кілька днів.

Дуже важливо уважно прислухатися до своїх відчуттів: занадто сильний біль в одній конкретній ділянці, який не проходить більше 3 днів, може свідчити про розтягнення м'яза або навіть про травму в суглобі, зв'язці, сухожиллях. Важливо також не допускати перетренованості та повноцінно відновлюватися між заняттями. А для того, щоб зменшити біль у м'язах і полегшити свій стан, ми вирішили розповісти вам про деякі хитрощі, які дозволяють це зробити.

1. Виспіться
   Сон - це найкращий секрет відновлення, коли відпочиває все тіло, і в кожній його клітині проходять важливі процеси регенерації. Те саме стосується і м'язів – вони загоюються саме під час сну, коли «активує» гормон росту. Але спати потрібно повноцінно – не менше 7-8 годин на добу (і особливо не можна нехтувати кількістю годин сну одразу після тренування), а також бажано лягати до півночі.
2. Сходіть у лазню
   Банні процедури, а також відвідування сауни дозволяють дуже добре розігріти м'язи. Обмінні процеси в них (а також виведення молочної кислоти, яке завдає дискомфорту) прискоряться, біль піде, і вам стане легше. Відмінний варіант для домашнього застосування, якщо немає можливості сходити в лазню, - це гаряча ванна. Але тривати вона повинна не менше 20-30 хвилин, а після неї добре чергувати холодний і гарячий душ і завершити саме холодним - це зніме запалення.


3. Сходіть на масаж
   Щоб м'язи швидше відновилися, добре допомагає масаж. І не лише масаж спини, а й усього тіла. Хороший досвідчений масажист зробить вам масаж, який провокуватиме відтік лімфи від кінцівок та великих груп м'язів, що працюють на будь-якому тренуванні, і це дасть свій результат у прискоренні обмінних процесів у м'язових тканинах, у підвищенні їхньої еластичності, та у знятті болю, відповідно.
4. Обов'язково робіть розминку та затримку
   Розминка дозволяє розігріти м'язи перед власне силовою роботою, що зменшить ризик травм і розтягувань. А розтяжка після взагалі необхідна як повітря - для підвищення еластичності м'яза, для її розслаблення, для відтоку молочної кислоти і посилення кровообігу. Добре після силових навантажень відвідати заняття зі стретчингу - воно підвищує гнучкість всього тіла.
5. Зробіть тренування регулярними
   Якщо ви починаєте тренуватися, не варто занадто навантажувати себе. Починайте з мінімальних обтяжень або взагалі спочатку не беріть вагу. Навантаження потрібно підвищувати дуже повільно та поступово, щоб уникнути травмування суглобів та м'язів. З цієї причини обов'язково слідкуйте за технікою виконання вправ . Тренування обов'язково мають бути регулярними. Якщо ви пропускаєте багато днів між заняттями, не дивуйтеся, що крепатура переслідуватиме вас завжди, адже м'язові волокна в цьому випадку встигають стягнутися назад, вони не стають довшими та еластичнішими, що і призводить до болю.