Масонабір

Тренування для плавців на суші. Силова підготовка плавця на суші. С. Соловейчик Педагогіка для всіх

Розминка перед плаванням у басейні/відкритій воді – це комплекс спеціальних вправ, що виконуються як на суші, так і у воді. Її мета – розігрів всього організму, підвищення еластичності м'язів, зв'язок, сухожиль і як наслідок збільшення рухливості суглобів. Знижується ризик травмування, ми швидше адаптуємося до нижчої температури й у результаті краще відчуваємо воду. Як правильно розминатися перед плаванням, завдання цього процесу, його основні принципи ви дізнаєтесь у цій статті.

Для чого потрібна розминка

Важливість розминки перед плаванням важко переоцінити. Її виконання не можна ігнорувати, оскільки від попередньої підготовки безпосередньо залежить ефективність тренування або результати на змаганнях. Щоб аматорське чи професійне плавання приносило, необхідно підходити до тренувального процесу послідовно.

Так, правильна розминка необхідна для:

розігріву м'язів, підвищення гнучкості суглобів та еластичності зв'язок. Це дозволяє покращити почуття води, загальну координацію, з легкістю варіювати швидкість плавання
підготовки серцево-судинної системи Інтенсивний кровообіг та підвищення ударів серця дає можливість максимально включитися в роботу ще на страті.
збереження сил. Доведено, що плавець, який приділив достатню увагу попереднім вправам, знижує витрати енергії на 30
уникнення травм – зменшується ризик надриву м'язів та розтягування зв'язок
психологічної підготовки – дозволяє зосередитися на майбутньому тренуванні чи змаганні, повторити пройдені елементи та налаштуватися на результат
Зняття гіпертонусу основних груп м'язів

Таким чином, попередні фізичні вправи – це запорука продуктивних тренувань та успіху на змаганні. Правильне розминання дозволяє запустити внутрішні резерви організму і подумки підготуватися.

Основні принципи розминки

Розминка - процес індивідуальний. Вправи для плавців можуть відрізнятися комплексом та тривалістю. Але все-таки є кілька провідних принципів правильної розминки, дотримання яких є обов'язковим для кожного спортсмена:

Пунктуальність- На тренування в басейн або на змагання треба приходити вчасно. Запізнення не тільки скорочує час підготовки, а й викликає стрес, що загрожує зниженням продуктивності та припущенням помилок.
Послідовність- Спершу виконувати вправи потрібно на суші, переходячи від верхньої частини до нижньої, а потім приступати до плавання у воді.
Вироблення тактики - проаналізувати деталі своєї техніки, зосередиться на своїх сильних сторонах, фокусуючись на диханні, стегнах або оптимальній кількості гребків. При цьому слід зазначити, які елементи виконуються природно, а які потребують додаткових зусиль.
Емоційна та фізична розслабленість – дозволить сконцентруватися на темпі, а не на потужності, досягаючи таким чином високої швидкості без зайвих зусиль.
Підвищення пульсу та глибини.

Тривалість стандартної розминки близько 15-20 хвилин. Але у разі нестачі часу її тривалість можна скоротити до 5 хвилин, виконавши базові елементи комплексу. Діти розминаються набагато швидше за старших за рахунок природної гнучкості, яку ми втрачаємо з віком.

Розминка на суші для плавців

Головна мета, яку дозволяє досягти розминки на суші перед плаванням, – розігрів організму перед безпосереднім зануренням у воду. Завжди потрібно починати з верхньої частини тіла, поступово доходячи до стоп. На суші всі вправи треба виконувати неквапливо та плавно. Починати необхідно з більш простих махів, поступово переходячи до складніших обертальних вправ, збільшуючи інтенсивність та амплітуду.

До опрацювання наступного відділу потрібно переходити, тільки якщо попередня група м'язів була повністю розігріта. Свідченням цього є підвищення їхньої еластичності та рухливості. Правильно розігрітий м'яз дозволяє зробити те, що на початку тренування давалося важко або приносило відчутний дискомфорт.

Основні вправи сухої розминки:

Ходьба переростає в біг. Стрибки на шкарпетках на борту. Тривалість – близько двох хвилин. Допомагає розігріти тіло, підготувавши його до подальших навантажень.
Проробка шиї – повороти головою у різні боки. Таким чином, шийні хребці стають на своє місце.
Зап'ястя – прокручування пензлів в одну, а потім у зворотний бік.
Руки – обертання рук у ліктьових суглобах.
Плечі – махи руками вперед та назад. Дозволяє зняти скутість та напругу.
Спина – підвищення гнучкості за рахунок нахилів убік та обертання.
Тазостегновий відділ - обертання тазом.
Ноги – обертання колін, присідання.
Область гомілкостопа - обертання ногою в області гомілковостопного суглоба, спираючись носком на підлогу або утримуючи повітря.

Як завершення можна виконати вправи на розтяжку як статичні, і динамічні.

Важливо!Підвищення гнучкості сприяють подовженню м'язових волокон, що підвищує витривалість та силу.

Розминка у воді

Переходити до водної розминки можна лише після якісного виконання вправ на суші. Водний комплекс дозволяє плавцю адаптуватися до температури басейну та виробити стратегію на майбутнє тренування виходячи з його самопочуття та стану.

Єдиного стандарту для розминки немає, але є ряд вправ, виконання яких рекомендовано. У воді базовий комплекс може складатися з:

1. Спокійне плавання. Природні та вільні, але технічно правильні рухи рук, ніг, корпусу та голови.
2. Вправи - за допомогою тільки одних рук або ніг, з гранично скороченою кількістю гребків, що здійснюються.
3. Спеціальні вправи спрямовані на покращення координації та .
4. Робота над – затримка дихання під час занурення та плавання, пропливши дистанції з контрольованою кількістю вдихів.
5. Пропливши відрізки на середній швидкості.
6. Плавання, що на 80% відповідає максимальній швидкості.
7. Пропливши відрізка на межі швидкості.
8. Відновлююче плавання – стабілізація серцебиття та дихання.

Кількість відстані, що пропливається, безпосередньо залежить від рівня підготовки спортсмена. Середня дистанція варіюється від 200 до 800 м і більше. Розминка плавця, комплекс її вправ та інтенсивність може також залежати від рівня збудження нервової системи спортсмена.

У пригніченому стані краще збільшити швидкість і силове навантаження для активізації нервової системи та вироблення достатньої кількості адреналіну. При надмірній збудливості навпаки – варто віддати перевагу помірним рухам та довільному купанню.

Як відчути, що ти розім'явся

Результат правильно виконаної розминки не забариться. Ви обов'язково відчуєте приємне тепло в тілі, свободу рухів, підвищення їхньої амплітуди. При цьому покращується еластичність та тонус м'язів, рухливість та гнучкість суглобів.

Виконані вправи не повинні викликати втому, а навпаки – надавати бадьорості та впевненості у своїх силах. Показником ефективної розминки є можливість змінювати швидкість плавання без особливих зусиль.

Відео розминки

Важливо!Перед змаганнями відрізок часу між розминкою та стартом не повинен перевищувати 5-10 хвилин, інакше позитивний ефект зникне – ви починаєте остигати, знижується ЧСС, повертається відчуття скутості. Не завжди вдається правильно розрахувати час або мати можливість розім'ятися у воді. У такому разі необхідно провести основну розминку за 60-30 хвилин та ще одну невелику перед стартом. Сама розминка має бути значно коротшою і менш інтенсивною, ніж ми зазвичай робимо на тренуванні.

Отже, розминка перед плаванням спрямовано опрацювання основних м'язів, задіяних у процесі плавання. Це не лише фізична, а й моральна підготовка перед тренуванням, що дає змогу показати максимум своїх можливостей. Адже навички, доведення до автоматизму не залишать місця для хвилювання! Плавайте правильно і не допускайте самі!

Для того щоб ефективно плавати та досягати високих результатів, плавці тренуються не лише у басейні, а й за межами водної чаші. Яким же цілям служать такі тренування і які навантаження доцільні для плавання?

Вправи, які плавці роблять на суші, зазвичай називають " сухим плаваннямАле якщо зі словом "сухе" зрозуміло, то чому "плавання"? Справа в тому, що для плавання характерна сукупність особливостей діяльності опорно-рухового апарату, з якою спортсмени, які займаються сухопутними видами спорту, не стикаються. особливостям плаваннявідносяться:

Одночасна залучення для просування у воді всіх тіла: корпусу, верхніх та нижніх кінцівок. Саме тому важливою є скоординованість роботи всіх м'язів, щоб кожна частина скелетно-м'язової системи вносила максимальний внесок у ефективне просування тіла плавця.
Плавці позбавлені опори для рухів і змушені створювати таку опору самі. Тому для плавця важливим є розвиток м'язів тулуба для підтримки необхідного балансу у воді.
В результаті повторюваності тих самих рухів може виникнути м'язовий дисбаланс, коли, наприклад, один з великих м'язів, задіяних у гребку, може стати надмірно сильним і розвиненим порівняно з деякими дрібнішими м'язами стабілізаторами. Такий дисбаланс здатний призвести до порушення постави, травм, погіршення результатів.
Для плавця важлива хороша. Недостатня гнучкість призводить до помилок у техніці та навіть травм.
При плаванні постійне навантаження, пов'язане з роботою рук, відчуває плечовий суглоб. У поєднанні з неправильною технікою та недостатньою гнучкістю це може призвести до його травми.

Виходячи з вищевикладеного, ми бачимо, що заняття на суші для плавцямають цілком конкретні завдання, притаманні займаються саме цим видом спорту. Ці завдання важливо розуміти під час складання програми сухопутних тренувань та виконання вправ поза басейном. Таким чином, сухе плавання- це фізичні вправи, що виконуються плавцем поза чашею басейну, та службовці для полегшення освоєння, її вдосконалення, покращення спортивних результатів, досягнення та підтримки оптимальних фізичних кондицій, профілактики травм.

Скільки часу потрібно займатись на суші?

Ми з'ясували, що для того, щоб досягти хороших результатів у плаванні, необхідно займатися не тільки в басейні, але і на суші. Якщо не приділяти увагу вправ поза чашею басейну, то повністю реалізувати свої плавальні здібності, на жаль, не вдасться. Усі професійні плавці тренуються на суші. Але у простих людей, які не належать до категорії професійних спортсменів, крім занять спортом, є інші життєві справи. Не кожен може чотири рази на тиждень ходити в басейн, двічі в спортивний зал на силове тренування, та ще й кілька разів на щось корисне, на зразок пілатесу. Тому тут кожен повинен знайти оптимальне поєднання "води та суші" у своїх . Є вправи для профілактики травм плеча, виконання яких досить 10 хвилин на день; вправи на розтяжку можна зробити і перед телевізором; можна позайматися вдома вправами на баланс, у тому числі з гімнастичною кулею (це такий величезний вініловий надувний м'яч, його називають фітнес-болом або швейцарським м'ячем). Зрештою, можна впровадити в життя ранкову пробіжку як аеробне тренування. Додавши до цього одно-два анаеробні заняття у спортзалі можна отримати цілком адекватний "сухопутний" комплекс.

Єдине, що немає права виключити плавець зі своєї фізичної активності суші - це . Навіть якщо Ви не долаєте кілометри на тренуванні, не намагаєтеся побити рекорд району на п'ятдесятиметрівці – робіть розминку перед тим, як пірнути у басейн. Вправи на розігрів м'язів та легкі розтяжки допоможуть підготувати всі системи організму до навантаження та зменшать ймовірність травм. Якщо Ви в басейні плаваєте і тренуєтеся, а не просто купаєтесь і борсаєтесь, то не зайве буде і після заняття, щоб "розігнати" молочну кислоту, що утворилася, усунути закріпаченість м'язів і повернути організм до звичайного життя.

Види фізичних навантажень на суші для плавця

Всі фізичні навантаження на суші, необхідні для досягнення хорошого результату в плаванні, можна розділити в залежності від розв'язуваних ними завдань та виду фізичного навантаження.

Різновид навантаження	Завдання		Коли виконувати
	Підготовка серцево-судинної системи та м'язів до навантаження. Зниження ймовірності травматизму. Налаштуватись на тренування.	Розминку починають із верхньої частини тіла та закінчуючи нижньою, тобто. починаючи з шиї та закінчуючи стопами. Розминочні вправи є нахили голови і тулуба, кругові обертання головою, повороти голови і корпусу, махи руками і ногами, обертання стопами і т.п. Включіть у комплекс кілька вправ на розтяжку найважливіших для плавання м'язів. Виконувати вправи плавно, темп та амплітуду нарощувати поступово.	Розминка обов'язкова перед будь-яким навантаженням. Розминка перед плаванням починається біля басейну і продовжується у воді.
	Зменшення втоми м'язів після тренування, зниження вмісту молочної кислоти.	Після виконання основної програми тренування в басейні поплавати в нешвидкому темпі і виконати вправи на розтяжку на суші (такі вправи не допустять зниження еластичності м'язів).	Замінюватися потрібно після тренування у воді, а також після тренування на суші. В останньому випадку слід виконати нескладні аеробні вправи та вправи на розтяжку.
	Поліпшення амплітуди рухів, зниження стомлюваності на тренуваннях та ймовірності отримати травму. Тренування на гнучкість подовжують м'язові волокна, чим вони довші, тим більша можлива сила та швидкість скорочення. Запобігання зниженню еластичності м'язів після анаеробних тренувань.	Плавцям при виконанні вправ на гнучкість слід більше уваги приділити верхній частині спини, плечам, стегнам, кісточкам і стопам. Але в плаванні беруть участь усі м'язи, тому необхідно також робити вправи на розтягування м'язів шиї, нижньої частини спини, живота та сідниць. Вправи на гнучкість виконуються у послідовності зверху донизу. При виконанні вправ не допускати біль. Перед тренуванням на гнучкість виконати вправи розминки. Динамічні вправи (активні нахили, махи, обертання; ривки) на розтяжку виконують після статичних (збереження положення з граничною амплітудою протягом 15-30 секунд).	Вправи на розтягування та гнучкість можуть становити як окреме тренування, так і входити до програми основного тренування, в частині розминки та затримки. Тренуватися можна вдома або відвідати заняття стретчингом у фітнес-клубі.
Вправи на зміцнення корпусу, баланс та м'язи-стабілізатори	Забезпечення балансу та покращення положення тіла під час плавання. Зміцнення м'язів торсу, поліпшення постави. Поліпшення техніки плавання за рахунок забезпечення стабільного стану тіла у воді, покращення координації, зменшення кількості зайвих рухів, ефективного використання енергії. Запобігання травмам при силових зусиллях, піднятті тяжкості.	Вправи на нижню частину спини, м'язи хребта, черевний прес, косі м'язи живота, бічні м'язи тіла, глибокі м'язи тіла, стабілізатори верхньої частини тіла (плеч та грудний відділ спини), м'язи-згиначі стегна, сідничні м'язи. Вправи для збереження певного положення тіла протягом часу. Вправи виконуються як із власною вагою, так і із застосуванням інвентарю: із медболом (медичним м'ячем), диском для штанги, гімнастичною кулею (фітнес-болом). Гімнастична куля - відмінно підходить для розвитку функціональної сили і зміцнення м'язового корсета, так як створюючи нестабільність, ці кулі змушують включати в роботу різні м'язові групи. Вправи з пілатес. Приклад вправи з фітнес-болом рух ногами кролем лежачи животом на кулі з упором рук у підлогу; віджимання з кулею під колінами. Приклад вправи з медболом: підйом тулуба з положення лежачи в положенні сидячи з притиснутим до грудей медболом, ноги зігнуті під кутом 90°. Приклад вправи без інвентарю: рух ніг кролем із становища сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Інтенсивність вправ поступово збільшувати.	Бажано виконувати цілий комплекс вправ, а чи не обмежуватися одним двома. Також можна робити ці вправи після розминки на силовому тренуванні та відразу після завершення основної програми силового тренування (перед фінальним розтягуванням).
	Збільшення силових показників м'язів, збільшення м'язової витривалості, покращення фізичної форми.	Вправи з гумовими джгутами та еспандерами, з обтяженнями (гантелями, штангою), на тренажерах, з власною вагою (наприклад, вистрибування вгору з положення сидячи, віджимання від підлоги, підтягування), пліометричні вправи (з швидкими вибуховими рухами), ряд вправ та фітнес-болом. Звернути особливу увагу на розвиток м'язів безпосередньо задіяних у плаванні. Не рекомендується піднімати занадто велику вагу в положенні, в якому напружуються передні м'язи плечей і грудей, оскільки це може призвести до обмеження рухливості плечей. Силове тренування має передувати 10-хвилинна розминка, що включає легкі аеробні вправи та вправи на гнучкість. Потім до програми рекомендується включити вправи для профілактики травм і м'язи-стабілізатори. Починати основне тренування потрібно з вправ, що зачіпають все тіло або велику кількість м'язів, потім слідують вправи на опрацювання ізольованих м'язів. У процесі тренування чергувати рухи "до себе" та "від себе". На закінчення тренування можна зробити вправи на м'язи-стабілізатори і обов'язково кілька статичних вправ на розтягування. Програму занять потрібно міняти раз на місяць, заміщаючи одні вправи для певних груп м'язів іншими.	Традиційно вважається, що силові заняття мають бути регулярними, найбільш часто рекомендована кількість – 2 рази на тиждень. Ряд авторів вважають, що любителі плавання можуть обійтися без явних силових тренувань, віддаючи перевагу заняттям на гнучкість, баланс, зміцнення корпусу та вправам для профілактики травм плеча.
	Поліпшення загальної витривалості організму, загальної фізичної підготовки, підтримання життєвого тонусу, покращення самопочуття, зниження ваги.	Біг, їзда на велосипеді, ігрові види спорту, веслування в аеробному режимі, танці, аеробіка, лижі, заняття на кардіотренажері.	Коли хочеться урізноманітнити тренувальний процес чи басейн закритий.
Профілактичні вправи	Профілактика травм плеча	Вправи на зміцнення м'язів-ротаторів плеча, м'язів-стабілізаторів лопатки. Вправи виконуються як без інвентарю, і з еспандером, гантелями.	Вправи на зміцнення м'язів-ротаторів плеча, м'язів-стабілізаторів лопатки: 10 хвилин 3 рази на тиждень.

Висновок: вправи на суші допомагають плаванню, що займається, досягти кращого спортивного результату Доповнюючи вправи, що виконуються у воді, зміцнюючи м'язи та підвищуючи ефективність їх роботи, покращуючи баланс тіла та гнучкість, збільшуючи витривалість, готуючи організм до запливу та служачи профілактиці травм. вправи на сушіє необхідною складовою успіху у плаванні.

Тренування плавця на суші з тренажером "гума для рук" для розвитку сили гребка.

Всім плавцям рано чи пізно доводиться зайнятися розвитком сили гребка на суші.

На яких тренажерах плавець може імітувати гребінець?

Біокінетики (сюди входять тренажери, які у своїй конструкції використовують магнітні муфти), мініджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, візок та гума.

У даній статті ми розглянемо: підбір гуми для тренувань на суші, місце гуми в тренувальному процесі, вправи з гумою та помилки в роботі з тренажером.

Яку гуму вибрати?

Перший крок, який нам потрібно зробити, – це вибрати гуму.

Є гума в матер'яному обплетенні і гума у вигляді трубки з чистого латексу (фото 1, 2 і 3). Гума на основі латексної трубки краще, ніж гума в матер'яному обплетенні, вона, якщо сказати одним словом, живіша: значно вищий коефіцієнт розтягування, м'яка, якісніше розподіляє потужність, довговічніша і компактніша.

Фото 1. Латексна трубка та гума в матер'яному обплетенні.

Фото 2. Латексна трубка та гума в матер'яному обплетенні.

Фото 3. Тренажери для плавання на основі латексної трубки та гуми в матер'яному обплетенні.

Відео 1.Порівняння тренажерів для плавання на суші. Коефіцієнт розтягування латексної трубки та гуми в матер'яному обплетенні”.

За силою опору гуми розтягуванню, як правило, є 3 ступені градації: важка, середня і легка гума. Бажано мати у себе в колекції всі три гуми, т.к. у різних вправах потрібна різна гума. Для кожної мети у занятті вибираємо відповідну гуму, наприклад, для тренування на розвиток максимальної сили беремо важку, а для сили – середню. Якщо такої можливості немає, тоді вибираємо одну, де величину сили опору регулюватимемо дистанцією.

Фото 4. Комплект плавця для заняття з гумою на суші. Легка, середня та важка гуми – тренажер для плавання на суші Dry Swim. Джгути – для відновлювальних вправ.

Фото 5. Кріплення тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Ідеальний варіант спробувати всі гуми, та підібрати ту, яка відповідає наступним умовам:

Перше умова. Підбір гуми за силою опору. Тут важливий орієнтир – натяг гуми. У вправах використовують два режими натягу – помірний (до 12 якісних повторень, максимально до 20-ти) та сильний (до 6-ти якісних гребків, максимально 8).

а) у нахилі, імітуючи гребок дельфіном (фото 7 та 8), при помірному натягу гуми, потрібно зробити 10-12 гребків. Якщо, ви відчуєте, що, починаючи з 6-го гребка руху виконуються насилу, падає якість греба (коряве виконання на початку, по всій довжині або наприкінці), значить гума підходить;

б) те ж вихідне положення, але розтяг гуми має бути сильним (за своїм власним відчуттям). Постаратися зробити 6 гребків дельфіном і відчути, що вже третій рух виконується важко, неможливо зробити якісний гребок. І тут також гума підходить.

Фото 7. Вправа для плавання на суші "Руки дельфін" - Початкова фаза гребка.

Фото 8. Вправа для плавання на суші "Руки дельфін".

У випадках, коли ці дві вправи виконуються легко або вже з перших рухів не в силі, тоді гума не підходить.

Якщо таке тестування недоступне, тоді гуму потрібно вибирати за масою тіла (хоча це трохи узагальнює підхід підбору): легка до 45 кг (9-13 років), середня 45-70 кг (13-16 років) та важка понад 70 кг (16 років) та старше).

Друга умова - Це те, за який власник ми будемо тягнути гуму. Обов'язкова умова – тримач має бути у вигляді лопаток (фото 9, 10, 11, 12 та 13). В цьому випадку імітація гребка буде якісною з високим ліктем. Якщо тримач буде у вигляді ручок, то плавець не гребтиме, а тягне за ручки, як “паровоз” з проваленим ліктем, імітуючи не плавання, а лазіння по канату.

Фото 9. Утримувач у вигляді лопаток.

Фото 10. Фіксація пензля.

Фото 11. Положення кистей.

Фото 12.

Фото 13.

Фото 12 та 13. Тримач тренажера – лопатка.

Місце гуми у тренувальному процесі.

У річному циклі підготовки гуму можна використовувати постійно. Це стосується підготовчого періоду, передзмагального, змагального та відновлювального періодів.

Наприклад, у підготовчому періоді використовуємо гуму на всю котушку, застосовуючи ударні тренування, у передзмагальному періоді розставляємо акценти в заняттях, у змагальному використовуємо гуму в “натяжку”, як для підтримки тонусу м'язів на піку форми. У відновлювальному періоді можна використовувати гуму для того, щоб не піти в зону детренованості.

На плануванні тижневого циклу тренувань із гумою зупинимося докладніше.

У тижневому циклі гуму бажано використовувати двічі, за умови сусідства занять – 1 раз на 3 дні, у такому разі ми домагаємося якісного відновлення м'язів та уникаємо усіляких травм.

Також сусідство занять 1 раз на 3 дні є дуже важливим моментом у тижневому плануванні поєднання занять у залі. Наведемо приклад такого поєднання. Наприклад, понеділок-четвер присвячуємо заняттям ОФП(загальна фізична підготовка), вівторок-п'ятниця – заняття з гумою, середа-субота – силова зала. Обов'язково “розкидати” щодня навантаження м'язи тобто. якщо, наприклад: у вівторок планується заняття на гумі, то у понеділок у залі зробити ОФП на м'язи тулуба; у середу – силова зала з акцентом на ноги; у четвер ОФП на рухливість (набивний м'яч, реакція, бруси та інше); у п'ятницю – гума; у суботу – вправи у силовому залі на блочних снарядах, штанга, але, обов'язково, виключаючи “гребкові” м'язи.

Наприклад, планування тижневого заняття з гумою: 1-е заняття у вівторок, присвячуємо роботі над розвитком сили гребка шляхом роботи на гумі до 12 (при стресовому тренуванні максимум 20) рухів за підхід. Кількість підходів 8-12 (максимум 15). Відпочинок між підходами щонайменше 3-х хвилин. Відпочинок – активний. Натяг гуми помірний, розрахувати навантаження так, щоб якісно виконати 12 рухів у підході, утримуючи високий лікоть на початку і контролюючи закінчення гребка. Повернення гуми має бути м'яким, м'язово-контрольованим, не допускати, щоб руки, як батіг, летіли у зворотному напрямку.

2-е заняття проводимо з урахуванням сусідства 1 разів у 3 дні тобто. в п'ятницю. Заняття присвячуємо розвитку вибухової сили "гребкових" м'язів. Кількість рухів за підхід 6-8. Кількість підходів 3-5. Час відпочинку між підходами щонайменше 5 хвилин. Відпочинок має бути активним, ні сидіти, ні лежати не можна. Натяг гуми сильний. За відчуттями має бути так, щоб відчувати, що останні рухи в підході доводиться робити дуже важко.

Варто особливо відзначити, що планувати наступне заняття після стресового навантаження (робота максимально до "відмови" м'язів) на гумі потрібно не раніше, ніж через 14 днів. При стресовій роботі на гумі сусідство занять 1 раз на 3 дні буде неправильним. Приклад, стресового навантаження під час роботи на гумі: робота до “відмови” у м'язах, важка гума, кількість гребків за підхід 8, кількість підходів 12-14, активний відпочинок між підходами щонайменше 5 хв.

Перед заняттями на гумі слід проводити якісну розминку. Добре розігріти м'язи та суглоби верхнього плечового пояса. Розминка має бути мінімум 20 хвилин. У розминку рекомендується включити тонізуючі вправи з ОФП, 2-3 підходи, наприклад, віджимання від підлоги, прес та підтягування.

Після заняття гумою слід зробити короткий комплекс статичних вправ на верхній плечовий пояс. Ці вправи потрібні для того, щоб компенсувати серйозне динамічне навантаження на плечі та верхній відділ хребта, особливо відділ хребта між лопаток. Наприклад, взяти вправу з йоги – класична планка (фото 14) 3-5 підходів по 4-6 секунд фіксації у стійці за підхід.

Фото 14. Відновна вправа "планка".

Основна вправа 1 - "Руки дельфін".

Стоячи в нахилі, імітуємо гребок дельфіном, див. фото 15 і 16. Правильність виконання: впевнено стояти на всій ступні; ноги злегка зігнути в колінах; корпус має бути практично паралельний підлозі; руки роблять гребок з високим ліктем м'яко без ривків, не поспішаючи; повернення рук м'яке, контрольоване по всій довжині. Потрібно уникати наступних помилок під час виконання вправи: розгойдування корпусу вгору донизу, намагаючись цим надати початковий імпульс гребку; ривкові рухи руками; розслаблення рук на поверненні у вихідне становище; надто швидкі гребкові рухи; тягнути гуму як “паровоз” тобто. роблячи гребок з ліктем, що провалився.

Фото 15

Фото 16

Фото 15 і 16. “Руки дельфін” – вправа на гумовому тренажері у розвиток сили гребка.

Відео 2.“Вправа в розвитку сили гребка “Руки дельфін””.

Основна вправа 2 - "Руки кроль".

Стоячи у стійці як на фото 17, 18 та 19, імітуємо гребок по черзі правою та лівою рукою. Правильність виконання: впевнено утримувати статичну позу для обох сторін див. Нога має бути паралельна підлозі. Принцип роботи рук та помилки виконання такі ж як і в 1 вправі.

Фото 17

Фото 18.

Фото 19.

Фото 17, 18 та 19. Вправа "Руки кроль".

Відео 3.Розвиток сили гребка на суші, вправа з гумою Руки кроль.

Додаткова вправа 3 - "Початкова фаза гребка".

Стоячи спиною до гуми, руки витягнуті над головою імітуємо початкову фазу гребка дельфіном. Ця вправа є додатковою до основних. Головна його суть - це прокачати (пробудити) "невловимі" м'язи, які працюють на самому початку гребка.

Відновлювальний комплекс вправ.

Відновлювальні вправи рекомендуються виконувати після основних вправ з гумою і не тільки, наприклад, у поєднанні з біокінетиками, штангами та іншими тренуваннями на суші. Мета цих вправ тримати плечі плавця у здоровому та міцному стані. Загальні правила до всіх нижче відновлювальних вправ: гума повинна бути легка, тому що ми використовуємо маленькі м'язи; кількість повторень за підхід 8–12, 3–4 серії.

Відновна вправа 1 - "Планка"

Фото 20. Відновлювальна вправа "Планка".

Відновна вправа 2 - "Рух передпліччя до центру"

Відео 4."Відновна вправа для плечей плавця - "Рух передпліччя до центру"".

Відновна вправа 3 – “Розтягування гуми передпліччям”

Відео 5.“Відновлювальна вправа “Розтягування гуми передпліччям””.

Відновна вправа 4 - "Підняття передпліччя вгору"

Відео 6."Відновна вправа "Підняття передпліччя вгору"".

Помилки під час роботи з гумою.

Головний мінус гумового тренажера – це процес повернення рук у вихідне становище. У тренажері біокінетик, що на магнітних муфтах, повернення робить спеціальний роликовий механізм, робить його м'яко без ривків. У тренажері Хюттеля – Мартенса повернення контролює машинний амортизатор, цей процес також м'який та плавний.

Найголовніша помилка у роботі з гумою – ценеконтрольоване повернення рук у початкове положення. При роботі з гумою потрібно змусити себе робити м'яке плавне повернення рук, ретельно контролюючи цей процес на всій довжині повернення. Насправді часто буває отже плавець, зробивши потужний гребок, відпускає розслаблено руки, гума хіба що вириває руки вперед. Розслаблене неконтрольоване повернення веде до 100% травм плечей та спини між лопаток. Якщо ви спочатку не відчуєте якогось дискомфорту, то знайте, це оманлива штука. Після тривалої роботи (2-3 роки) на гумі травми з'являться обов'язково.

Друга помилка - "смикати" гуму 50-150 і більше за підхід - можна "вбити" плечі та спину. Сила гребка навряд чи збільшиться, витривалість також під питанням. За таких великих повторень сильно страждає якість гребка, неможливо контролювати м'яке повернення, руки як батог літають туди сюди. Нескінченні гребкові рухи залиште для плавання у басейні.

Третя помилка – займатися на гумі більш ніж 1 раз на 3 дні.

Четверта помилка – робити вправу, лежачи на тапчані. Лежачи на тапчані, плавець надмірно розслабляється, в момент початку гребка і при поверненні рук існує велика ймовірність травмування плечей і спини. Правильно – стійко стояти на ногах, корпус повинен бути у статико-динамічній тонусній напрузі на всьому протязі гребка та поверненні рук у вихідне положення.

Про плюси гуми.

Гума компактна, її можна тягати в рюкзаку на тренування, на збори та на змагання.

Доступна за ціною.

Те, як гума реагує на розтяг, відчуття її “живості” у гребкових м'язах дає їй найбільший плюс у порівнянні з іншими тренажерами. Ні тренажер Хюттеля-Мартенса, ні візок та інше не можуть забезпечити таке якісне опрацювання м'язів. Тренажер Хюттеля-Мартенса завжди був "тракторуватим" через вбудований машинний амортизатор, візок - це абсолютно непотрібний тренажер для плавця. Біокінетик - хороша штука, але він не всім доступний, і, все ж таки, він трохи за відчуттями відрізняється від гуми. Хороший варіант – використовувати і гуму та біокінетик у тренувальному процесі.

Олександр Волинець
фіналіст Олімпійських Ігор на 50вс у 2000г та 2004г
призер ЧС та ЧЄ

Підготовчі вправи на суші потрібно починати за 2-2,5 місяці до літа (або придбання абонементу в басейн).
Пропонований комплекс можна використовувати як додаток до ранкової зарядки.

Вихідне положення: сидячи, упершись руками в підлогу за спиною, ноги прямі, шкарпетки відтягнуті. Робіть ногами руху, як із плаванні кролем (вгору-вниз). Темп спочатку середній, потім швидкий, потім із прискоренням (від повільного до швидкого). При середньому темпі розмах рухів (відстань між стопами) – 30-40 см, при максимальному темпі – 15-20 см. Не потрібно піднімати ноги надто високо, тому що основне навантаження має припадати на черевний прес. Слід виконати дві серії з 20 рухів або чотири серії з 10.

Встаньте спиною до стіни, підніміть руки вгору і з'єднайте кисті, поклавши одну на іншу; голова повинна бути строго між руками.
Підніміться на шкарпетки та максимально потягніться вгору. Притисніть головою і руками до стіни, напружте м'язи тулуба, рук і ніг на 3-4 секунди, а потім розслабтеся. Повторіть 5-6 разів.

У такому положенні потім виконуватиметься ковзання у воді - вправа, яка вимагає чіткої фіксації положення всього тіла: від голови до п'ят тіло має бути витягнуте в одну лінію. Обов'язково потрібно навчитися чергувати коротку напругу м'язів із максимальним розслабленням. Зайва напруга призводить до скутості. А це викликає відчуття холоду навіть у теплій воді.

Вихідне положення: основна стійка, ноги - на ширині плечей, руки-до плечей. Обертайте плечима спочатку вперед, потім назад - по 5-6 разів на кожну сторону.
При виконанні цієї вправи потрібно уявити, що ви пливете спочатку кролем на грудях, а потім на спині.
Цей прийом допоможе «познайомити» м'язи з рухами плавця.

Вправа "млин". ІП: основна стійка. Одну руку підніміть нагору, іншу опустіть вниз і робіть кругові рухи руками вперед і назад. Руки повинні бути прямими і завжди перебувати в «протифазі»: якщо одна рука йде вперед, то інша – строго назад і т. д. Темп обертання можна змінювати від повільного до швидкого. Спочатку виконайте 2-3 рази по 10-15 обертань, потім 4-5 разів по 15-20 обертань, надалі 4-5 разів по 8-10 обертань.

Вправа допоможе освоїти рухи руками при плаванні кролем та на спині.
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою. Подивіться на кінчики пальців, уявляючи, що перед вами вода, яка доходить до підборіддя. Опустіть одну руку на стегно та почніть рухи руками, як при плаванні кролем.
Не опускайте підборіддя та дивіться лише вперед. Після 10-15 рухів зробіть паузу. Опустіть підборіддя до грудей і упустіть розслаблені руки. Випряміть і зробіть глибокий вдих і видих. Повторіть ще 2-3 рази по 10-20 рухів.
Щоб підготувати себе до ритму плавання кролем, краще відразу підігнати темп рухів під темп і частоту дихання і вважати наступним чином: вдих - раз-два, видих - три-чотири і т.д.

ВПРАВИ, ЩО РОЗВИВАЮТЬ РУХНІСТЬ ПЛЕЧОВИХ СУСТАВ

Ці вправи рекомендується виконувати з гімнастичним ціпком або з рушником.
Візьміть у руки рушник і витягніть руки перед собою, розставивши трохи ширше за плечі. Переведіть рушник назад та вперед через голову.
На кожному наступному занятті відстань між руками має поступово скорочуватися. Досвідчений плавець може зробити такий викрутас, тримаючи предмет на ширині всього кількох сантиметрів.

ВПРАВИ, ЩО РОЗВИВАЮТЬ РУХНІСТЬ ГОЛЕНОСТОПНИХ СУСТАВ

Для плавця дуже важливо, щоб гомілковостопні суглоби були досить рухливими.
Сядьте на п'яти, з упором руками ззаду. Робіть легкі похитування тулуба тому й уперед; за відсутності болючих відчуттів можна, підстраховуючи себе руками, поступово лягти на спину. Тривалість виконання вправи – до 2-3 хвилин

Сядьте, візьміться руками за стопи і обертайте їх за годинниковою стрілкою і проти неї. У паузах погладжуйте гомілковостоп знизу вгору.

ВПРАВИ ДЛЯ ОПРАЦЮВАННЯ РУХ ТІЛА ПРИ ПЛАВАННІ КРОЛЕМ

Лежачи на грудях, витягніть одну руку вперед, а іншу вздовж тулуба; шкарпетки відтягніть і злегка поверніть усередину. Поперемінно піднімайте одну, то іншу ногу 5-10 разів протягом 15 секунд з паузами до 30 секунд.

ПРИСІДАННЯ

Глибоко сядьте, відриваючи п'яти від підлоги. Підборіддя притисніть до грудей, а голову - до колін і обхопіть руками гомілки. Затримайте подих на 10-15 секунд. Повторіть вправу 8-10 разів. Якщо так само сісти у воді, то вийде «поплавець».

Дихальні вправи

Під час плавання дуже важливе ритмічне дихання. Спокійний вдих чергується з поступовим видихом у воду. Навчитися правильно дихати можна у домашніх умовах. Для цього поставте на стіл таз із теплою водою і посадіть дитину поряд на стілець. Нехай він зробить неглибокий короткий вдих, але не братиме повітря більше, ніж можуть умістити його легені. Потім потрібно закрити рот і через трохи стислі губи постаратися поступово видути частину повітря. Слід повторити вдих-видих кілька разів – приблизно 15-20 за 1 хвилину. Щойно стане легко дихати, потрібно зробити видих у воду. Таз з водою повинен стояти так, щоб нахил до води не заважав вільному диханню та не тиснув на діафрагму. Спочатку вода дратуватиме носоглотку, збиватиме дихання з ритму. Щоб малюк звик до води, підставте його обличчя під струмінь душу, і нехай він, не заплющуючи очей, намагатиметься зробити довгий видих. Якщо вода потрапляє до рота, не потрібно її ковтати, краще на секунду затримати дихання, а потім сплюнути воду.

Після кількох таких занять запропонуйте дитині спробувати при видиху в таз відкрити у воді очі та розглянути на дні попередньо поставлену туди монетку або значок.
Коли дитина навчиться вільно видихати у воду, нехай він спробує зробити вдих, не відриваючи голови від поверхні води, а лише трохи повернувши голову вбік. Потім нехай опустить голову у воду та зробить видих.
Якщо малюку важко звикнути розплющувати очі у воді, то можна одягнути захисні окуляри. Вони дозволять уникнути додаткової напруги.

Для тренування дихання можна виконувати кілька простих вправ:

Під час ходьби робити вдих на 1 крок та видих на 3 кроки;
лежачи на твердому ліжку чи підлозі, після вдиху затримувати дихання послідовно на 5, 10, 15, 20, але з більш ніж 45 секунд; потім робити видих та паузу на час, що відповідає часу затримки дихання;
надувати гумовий круг по 5-10 разів поспіль з інтервалами по 1,5-2 хвилини короткими, звичайними або довгими видихами.

Ефективним засобом для зміцнення здоров'я та фізичного розвитку людини – плавання. Методика тренувань розробили для того, щоб плавання приносило користь людині від народження до старості. Для досягнень спортсменів та новачків розробили програму тренувань з плавання для правильного тренування та швидкого досягнення своїх цілей.

У спортсменів практика підвищує майстерність. Для плавців розробляється план тренувань з плавання. Спортсмен приділяє увагу теоретичній частині, так продуктивнішою буде практична. Плавець тренується і швидше пливе. Плавання не перевантажує, позитивно впливає психіку людини, знімає стрес. Програма тренувань для плавання в басейні проходить з повною віддачею та сприяє покращенню результатів спортсмена.

Плавання методика тренувань

Підготовка до плавання Місцем тренування плавця – вода, до здоров'я висуваються специфічні вимоги. Їх враховує програма тренувань із плавання. Для цього спортсмен проходить обстеження у лікаря та отримує схвалення на початок тренувань.

Фото 1. Вправа з силової підготовки для плавців на суші з еластичним ременемта зручними ручками

Лікарями призначається спеціальне харчування. Для кожного плавця – індивідуальне. У деяких випадках програма призначається як реабілітаційне тренування у воді для спортсмена у випадках травм або тривалий час відсутності. Також спортивних лікарів цікавлять легені. Адже у плавця вони мають бути добре розвинені, важливий обсяг легень. Надування повітряної кулі - ефективний спосіб для їх розвитку.

Після схвалення лікарями плавець приступає до тренувань. Дозволяє атлету продемонструвати ефективне плавання, методику тренування плавців та тріатлетів. Починаючи з розминки на суші та закінчуючи продуктивним тренуванням у басейні на воді. Для ефективних тренувань важливо дотримуватися правильного харчування та вести здоровий спосіб життя. Займаючись плаванням, знижується частота серцевих скорочень, що дозволяє серцю працювати в ощадливому режимі. Що менше ЧСС, то серце не витрачає зусиль на скорочення, відпочиває.

Надмірна інтенсивність тренувань призводить до перенавантажень і спричиняє виснаження. Процес відбувається за встановленим планом.

Фото 2. Під час відпрацювання спортсменами плавальних рухів на суші задіюється безліч м'язів

План тренувань з плавання

На змаганнях деяка категорія плавців виступає у спеціальних гідрокостюмах, а для того, щоб продемонструвати результати, розробляють спеціальну програму тренувань з плавання. Спортсмен не долає дистанцію, а бореться із потужним опором води.

Ще з давніх-давен плавці голили не тільки тіло, а навіть голову. Натирали шкіру олією, зниження сили тертя і збільшення швидкості.

Під час планування тренування з плавання програма для професіоналів складається тренером. Плануючи своє тренування на воді, плавець ставить собі за мету: чого хоче домогтися, підготуватися до змагань з плавання або тріатлону, можливе вдосконалення тіла, загальне зміцнення здоров'я або знизити вагу. Поставити собі завдання і мотивувати себе виконання дій, внаслідок яких досягне бажаного результату.

Фото 3. Володар двох срібних та золотої медалі на змаганнях з плавання на 200 м Маркус Роган виступає у гідрокостюмі

Вода у басейні повинна відповідати вимогам питної води. Для перевірки води в басейні працює спеціальний інженер, який бере пробу води щонайменше двічі на день. Слідкує за стабільною температурою води (не нижче 24 і не вище 27 градусів), щоб плавець не витрачав своїх сил для розігріву і не розслаблявся в теплі.

Тренуються щодня, не пропускаючи, чи результату спортсмен не отримає. Раз на тиждень він ставить собі нову мету і прагне виконати її. Тренуватися дозволяє програма тренувань з плавання на рік, на підставі якої в подальшому складається план тренування з плавання на тиждень, збільшуючи навантаження.

Фото 4. Тренерстановить графік тренувань і вказує на недоліки при плаванні

Вам також буде цікаво:

Програма тренувань з плавання для початківців

Головною метою для плавців-початківців це по максимуму розвинути витривалість і виробити правильне дихання. Програма тренувань з плавання для початківців відрізняється від професійних спортсменів. Перед будь-якою фізичною діяльністю розробляють, розминають та розігрівають м'язи. Для цього обов'язково перед тренуванням у воді проводять розминку на суші.

Завдання розминки:

Підготувати серцево-судинну систему до виконання фізичних навантажень;
Розігріти м'язи, зв'язки та суглоби, так вони працюють продуктивніше. Розминкою плавець підвищить гнучкість та еластичність зв'язок та суглобів. Отже, і рухи у воді будуть ефективними. Крім цього, підвищиться почуття води;
Зменшити ймовірність травм;
Психологічна підготовка до плавання є важливою складовою розминки. У процесі виконання вправ на суші плавець налаштовується на тренування. Обмірковує скільки пропливти, розраховуючи свої сили та час, цілі майбутнього тренування.

Фото 5. Комплекс спеціальних вправ перед тренуванням на розігрів м'язів

Як виконують спеціальні вправи на суші:

Розминають шию, плавними нахилами назад-вперед, праворуч-ліворуч;
Кругові рухи головою по три рази;
Розминають плечові суглоби, круговими рухами рук уперед і назад;
Виконати вправу махи руками, причому ноги на ширині плечей;
Обертання руками, по одній і по дві руки, по 15 разів на кожну;
Обертання двома руками з виконанням стрибка 10 разів уперед і назад;
Виконати нахили убік, у своїй руки поясі, вправу повторити по 10 раз;
Виконати нахили, торкаючись руками підлоги: до правої ноги, лівої, посередині;
Розігріти колінні суглоби за допомогою кругових обертань колінами;
Виконати вправу "млин" 20 разів у швидкому темпі вперед і назад;
Розтягнути групи м'язів.

Людям, які приходять до басейну після важкого дня на роботі або будь-якої іншої зайнятості тренування служить свого роду перемиканням від одного виду діяльності до іншого.

Фото 6. Плавальний тренажерVasa Trainer Pro SEдля підготовки плавців застосовує систему навантаження з використанням ваги тренується

Після розминки на суші розпочинають спеціальні вправи у воді. Для плавців-початківців у формі, середня дистанція становитиме близько 600 метрів.

Етапи тренування у воді:

Етап 1. Плити розминку 100 метрів кролем, при необхідності відпочивати на повороті;

Етап 2. Виконати 4х50 метрів кролем, намагаючись плисти однаково, відпочиваючи між 50 метрами трохи більше 30 секунд;

Етап 3. Виконати 4х25 метрів кролем зі зміною гребка: плисти, дихаючи на 2 гребки, збільшувати та плисти на 4 гребки і так чергувати;

Етап 4. Плити 2х50 метрів будь-яким зручним способом відпочивати між ними по 30 секунд;

Етап 5. Закінчувати тренування: плисти 100 метрів кролем – щоб розслабити групи м'язів, зрівняти дихання.

Після закінчення запливу роблять близько 10 видихів у воду, це допоможе заспокоїти дихання. Після того, як початковий етап тренувань буде пройдено, для подальшого розвитку використовується програма тренувань із плавання середній рівень підготовки.

Порядок виконання	Стиль	Темп	Дистанція
	Кроль (вільний стиль)	Повільний	1 підхід у 200 м
	Кроль (вільний стиль)	60% МНСС	1 підхід у 200 м
	Брас	60% МНСС	1 підхід у 200 м
	Батерфляй	60% МНСС	1 підхід у 200 м
	Кроль (вільний стиль)	75% МНСС	1 підхід у 150 м
	Брас	75% МНСС	1 підхід у 150 м
	Батерфляй	75% МНСС	1 підхід у 150 м
	Кроль (вільний стиль)	85% МНСС	1 підхід у 100 м
	Брас	85% МНСС	1 підхід у 100 м
	Батерфляй	85% МНСС	1 підхід у 100 м
	На спині	Повільний	1 підхід у 200 м

Приклад тренування для початківців

Тренування з плавання програма для професіоналів

Програма тренувань з плавання високий рівень передбачає, що професійні плавці тренуються щодня по одній - два тренування на день. Перед виходом на воду спортсмени приходять до зали. Качаються, розтягуються та розминаються. Після вирушають у воду.

Тренування з плавання для професіоналів, план яких також складає тренер, припускають, що середня дистанція, яку вони пропливають за заняття, складає близько 5 км.

Фото 7. Плавання в ластах входить до комплексу вправ професійних плавців

Починається плавання з розминки.

Розминка комплексним стилем 2х400 метрів;
Дистанцію, що пропливають із прискоренням, яке встановлює тренер (драбинкою). Спортсмен пливе 50, 100, 200, 300, 400 метрів і за спадною: 300, 200, 100, 50 метрів. Між прискоренням хвилина відпочинку. Всю дистанцію пливуть однією ритмі;
Після таких прискорень використовують вправу з дощечкою. Робота ногами здійснюють стилем «батерфляй» чи «кроль». На ногах – 500 метрів;
Після вправи на ногах плавець збільшує швидкість пересування і пропливає на руках. Береться дошка в ноги, в побуті плавців називається колобашка. Поміщається вона в ноги. Пловець пливе, працюючи одними руками, іноді надягають лопатки. вправа на 600 метрів;
Плавання в ластах без зупинки спортсмен пливе 1500 метрів на одному ритмі;
Плавання 400 метрів вільним стилем на одному диханні, пропливти на техніку рухів.

Фото 8. Колобашка використовується для того, щоб спортсмен не підключав роботу ніг

У середньому така тренувальна серія йде півтори-дві години старанної роботи і становить 5км 500 метрів.

Навіть коротке планування цілорічного тренування плавання дозволяє досягти системності та прогресу у розвитку плавця.

Програма тренувань з плавання для дітей

Вміти плавати дитина повинна так само, як і ходити. Як дитина народилася замислюються про те, щоб навчити її певним навичкам взаємодії з водою та правил поведінки на воді. Дитина індивідуальна, до кожного підбирають особливий підхід. Важливо зацікавити дитину, щоб у неї прокинулося бажання тренуватися та розвиватися у цій сфері далі.

Фото 9. Для спортсменів-початківців молодшого віку важливо мати інтерес у плаванні і отримувати від нього задоволення

Тренують дітей на глибині, де вони можуть відчути дно, щоб уникнути паніки.

Починати програму тренувань з плавання для дітей слід з того, що дати дитині «відчути» воду. Важливо, щоб маленький плавець відчув дно ногами, для повної впевненості. Дати спортсмену-початківцю освоїться у воді. Дають завдання дитині, щоб він зробив кілька видихів у воду із зануренням під воду.

План тренування з плавання для дітей, в комплексі вправ:

Плівець береться руками за борт, занурює голову у воду і працює ногами в стилі кроль. Піднімаючи голову та вдихаючи повітря, занурюючи голову у воду – видихає;
Давати завдання дитині рухатись у воді.
Як дитині подобається, хай і плаває, у вільний від завдань час;
Давати дитині завдання типу "стріла" - це робота на ковзання. У цьому виробляється дихання;
Давати дитині завдання плавати на руках та на ногах.

Фото 10. На початковому етапі навчання дитини забезпечте її плавальною дошкою і підтримуйте, щоб позбавити страху води

Не надягайте на дитину нарукавники та інші засоби, що полегшують плавання. Важливо, щоб дитина самостійно навчилася почуватися у воді впевнено. Обов'язково наявність шапочки та окулярів.

Ну і звичайно ж важливе бажання дитини. Якщо він зацікавлений плаванням, такою буде нагорода та її результати.