Масонабір

Жінка вправи для малого тазу. Зміцнення м'язів дна таза. Протипоказання до виконання інтимної гімнастики

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок. Але воно є хибним.

Вправа Кегеля

Назви м'язів кегеля мають різні варіації: лобково-копчиковий м'яз, м'язи тазового дна.Називаючи їх по-різному, ми завжди маємо на увазі вузол м'язів і сухожиль, які підтримують черевну порожнину.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок.Але воно є хибним. Чоловіки також повинні бути пильні до функціонування цієї групи м'язів.Послаблення цієї групи м'язів може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Вперше про значущість тазових м'язів заговорив американський гінеколог. Саме доктор Арнольд Кегель розробив вправи для м'язів тазу. Цей комплекс вправ спрямовано поліпшення кровообігу в м'язах тазового дна.Вони повинні виконуватися не тільки жінками, а й чоловіками різного віку.

В даний час ці вправи все частіше почали використовувати для лікування нетримання сечі. Також серед позитивного впливу на організм було відзначено і підняття тонусу м'язів тазового дна, які практично не задіяні у повсякденному житті.

Що таке комплекс Кегеля?

Основним завданням вправ Кегеля– це виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна, сечівника, сечового міхура, матки та прямої кишки.

для підготовки до вагітності та успішних безболісних пологів;

вагітним для оволодіння технікою розслаблення тих м'язів, які часто перешкоджають виштовхуванню дитини;

для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;

для відновлення еластичності тканин після пологів;

для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;

для тривалого продовження сексуального здоров'я

Отже, перш ніж перейти до виконання гімнастики для зміцнення м'язів таза, давайте визначимо, де знаходяться м'язи тазового дна.

1. Якщо сходити в туалет «по маленькому», можна спробувати зупинити струмінь, не рухаючи ногами. М'язи, які допоможуть Вам це зробити та будуть м'язами тазового дна.

2. Якщо перший спосіб не допоміг виявити потрібні м'язи, зробіть таке. Вставте палець у вагінальний отвір та стисніть м'язи. Потрібні м'язи стиснуться навколо пальця. При цьому не будуть задіяні м'язи сідниць, ні спини, ні живота.

Як тільки Ви визначили потрібні м'язи, переходьте до виконання вправ для зміцнення тазу. Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Вправи для тазу для чоловіків

У більшості чоловіків можуть бути негативні симптоми дисфункції або послаблення функцій органів малого тазу. Так вони можуть виявлятися у вигляді невідкладного нетримання сечі або нетримання через переповненого сечового міхура. Також чоловікам варто звернути увагу на передміхурову залозу. Застій крові може призвести до порушення еректильної функції організму.

Вибрані лікувальні методи відрізнятимуться залежно від складності та типу нетримання.

Комплекс вправ Кегеля допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, які відповідають контроль потоку сечі.Для того, щоб правильно виконати вправи для зміцнення м'язів малого тазу, потрібно визначитися з їхнім місцезнаходженням. Вони перетискають анальний отвір та уретру.Спробуйте стиснути їх, не виділяючи сечу. Завдання буде виконано правильно, якщо м'язи кишечника та шлунка будуть розслаблені.

Гімнастика для м'язів таза полягає в їхній напрузі та розслабленні.

Цей комплекс складається із трьох складових:

1. Спочатку максимально напружте м'язи тазового дна і затримайте на 4-5 секунд, потім поступово розслабтеся. Повторити так потрібно 10-12 разів.

2. На наступному етапі повторюємо завдання попереднього. Тільки тепер ми не затримуємо напругу, а навпаки намагаємось змістити головний аспект у бік підвищення швидкості між напругою та розслабленням. Повторювати протягом 1-2 хвилин.

3. Тепер ми стискаємо м'язи та без затримки переходимо до виштовхування. Уявіть, начебто всередині Вас щось знаходиться і Вам треба виштовхнути це. Затриматись потрібно на 2-3 секунди, а потім розслабитися. Повторити 7-8 разів.

Під час виконання гімнастики для малого таза слід звернути увагу, що напружуватися повинні тільки м'язи тазового дна. Дихання має бути спокійним. Багато радять виконувати вправи стоячи, хоча можна сидячи і лежачи.Ефективність цього не зміниться. Немає обмеженої кількості виконання цього комплексу.

Головним показником кількості підходів та повторень має бути Ваше тіло.Також слід звертати увагу на наявність судом під час виконання гімнастики Кегеля. Якщо вони постійно повторюються, то Вам варто пошукати інші вправи для органів малого тазу.

Найголовнішим розумінням має бути те, що гімнастика Кегеля, принесуть поліпшення в кровообіг, а також кровопостачання органів малого тазу в комплексі з іншими методами лікування.

Вправи для малого тазу для жінок

Більшість жінок стикаються з нетриманням сечі, відсутністю оргазму, геморою, запорами.Ці проблеми свідчать про потребу тренувань для зміцнення м'язів тазового дна. Комплекс вправ Кегеля дивує всіх своєю простотою та доступністю.Він припаде «до смаку» як домогосподарці, так і бізнес-леді.

Основною вправою є напруга м'яза тазового дна у помірному темпі.Повторювати так 30-50 разів. Потім поступово збільшувати кількість скорочень. Після того, як Ви опануєте основу цього методу, Ви можете ускладнити його.

Ускладнені вправи при опущенні органів малого таза можуть включати фазу розслаблення, повільне скорочення, покрокове скорочення м'язів тазового дна. Здебільшого вправи для чоловіків також можуть бути використані і жінками.

Можна також самостійно скласти комплекс вправ для кровообігу тазу.Вони також допомагають розганяти застій крові в організмі. А це, у свою чергу, має позитивний вплив на профілактику варикозу.

Також для поліпшення кровообігу органів малого тазу під час виконання комплексу Кегеля можна використовувати вагінальні тренажери. Вони допоможуть зменшити терміни приведення м'язів у тонус. Багато хто висловлюється проти використання будь-яких пристосувань, але більшість розповідає про наявність яскравіших відчуттів та розширення можливостей свого тіла після їх застосування.

Найбільшою перевагою цих вправ є те, що для їх виконання не потрібно ходити до спортзалу.Їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-який час. Зробіть їх частиною свого життя. Виконання цього комплексу допоможе Вам не тільки привести в тонус м'язи органів малого тазу, позбавиться мимовільного кало- та сечовипускання, а й привнести гостроту відчуттів в інтимну сферу Вашого життя.

Виконувати гімнастику для малого тазу корисно як жінкам, а й чоловікам. Адже вона сприяє венозному поверненню, за рахунок чого покращується робота серця. Так, найбільш ефективна гімнастика на зміцнення м'язів малого тазу складається з наступних вправ:

1. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову. Необхідно тягнутися вгору руками та вниз ногами, при цьому в ділянці малого тазу має з'явитися напруга. Протриматися в такому положенні 5-10 секунд, після чого розслабитись.

2. І.П. - Те саме. Під час вдиху ноги потрібно зігнути в колінах, після чого підняти вгору. П'яти мають бути з'єднані. Спочатку поєднати коліна може не виходити, але з часом це вдається всім. Повторюється вправа 5-6 разів.

3. І.П. - теж саме. Ноги згинаються в колінах, після чого їх потрібно максимально притиснути до грудей. У цей час необхідно підняти таз вгору. Повторюється 5-10 разів.

Зміцнення м'язів за допомогою йоги

Жінок турбує питання, як накачати м'язи малого тазу. Адже прості вправи сприяють покращенню кровопостачання матки, запобігають розвитку деяких гінекологічних захворювань. Не менш корисна для м'язів тазу та йога. Але починати треба з трохи більше чотирьох повторень однієї вправи. Є кілька найпопулярніших вправ йоги для малого тазу:

· «Розбудимо кишечник». Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, ступні разом. На видиху голова повертається праворуч і впирається вухом у килимок. У той же час коліна слід повернути в ліву сторону і притиснути до підлоги. У такому положенні слід утримувати позу кілька секунд;

· «Коник». Необхідно лягти на живіт обличчям униз. Руки треба стиснути в кулак, щоби великі пальці знаходилися всередині нього. Після цього їх слід розташувати під стегна. Зробити глибокий вдих, а на видиху якомога вище підняти ноги. Таке положення необхідно утримувати не менше ніж 1-2 хвилини;

· «Риба». Потрібно підігнути п'яти під себе та сісти на них попою. Зробити глибокий вдих. На видиху слід опустити руки під поперек і повільно опускати спиною донизу, поки повністю не вийде лягти. Потім так само повільно потрібно випрямитись.

Такі вправи сприяють як поліпшенню кровообігу органів малого таза. Вони дуже ефективні для всіх м'язів тіла, запобігаючи втраті їх еластичності та тонусу.

Крім того, вправи для малого тазу корисні для запобігання бактеріальному вагінозу, випадання піхви та матки в пізнішому віці, циститу, уретриту, підтримці тонусу піхви після вагітності та пологів. Профілактика цих захворювань крім гімнастики повинна включати в себе особисту гігієну та регулярне відвідування гінеколога.

Загальні правила та трохи анатомії

Окрім дотримання особистої гігієни та відвідування оглядового кабінету додатково нічого не потрібно, адже вправи для тазового дна не потребують особливого спорядження. Комплекс тренувань можна виконувати будь-коли, але не менше 2 разів на тиждень. Регулярність виконання вправ – важлива умова досягнення успіху!

Тазове дно, або промежину, складається з декількох великих м'язів, що підтримують внутрішні органи та утворюють сфінктери. Це довільна мускулатура, рухами якої можна вільно керувати.

Техніка виконання вправ

Ця вправа допоможе зміцнити сфінктери промежини. Для його виконання можна знаходитись у будь-якому зручному положенні. Потрібно щільно стиснути задній прохід і м'язи піхви, при цьому можна відчути, як частини цих органів «втягуються» всередину. У точці максимального зусилля слід затриматися на кілька секунд, а потім повільно розслабити м'язи. Повторювати вправу можна двічі протягом дня.
Для виконання цього знадобиться гімнастичний килимок чи тверде ліжко. Потрібно сісти по-турецьки, потім максимально напружити м'язи промежини та сідниць. Водночас втягнути живіт. Зробити 10-15 повторів. Вправа ефективно покращує кровотік в органах малого тазу, сприяє зміцненню стінок піхви та тренує сфінктер уретри.
Сісти на гімнастичний килимок чи килим, максимально розвести ноги убік. Підняти руки вгору і трохи потягнутися. Потім спробувати схопити руками носки ступнів. Вправа зміцнює мускулатуру тазового дна, сприяє поліпшенню кровообігу тазостегнових і колінних суглобів.
Необхідно сісти на гомілки так, щоб сідниці перебували на п'ятах. Руки з'єднати у замок за спиною. Повільно підняти з'єднані руки, одночасно нахиляючи тулуб уперед. Також повільно повернутись у вихідне положення. Виконати 10-15 повторів.

Вправи для органів малого тазу. Зміцнення тазового дна

Ніхто не стане сперечатися із твердженням, що регулярні тренування зі зміцнення м'язів вкрай важливі та корисні для нашого організму, але при цьому на думку кожному з нас приходять лише ті м'язи, які можна оцінити поглядом. Насправді ж список таких набагато більше і з перших рядків у ньому займає мускулатура тазового дна.

Комплекс занять для зміцнення цих м'язів рекомендований, коли виникають проблеми та захворювання, мали місце операції, а також у тому випадку, якщо жінка хоче полегшити перебіг своєї вагітності, бажає швидко відновитись після пологів або її метою є яскраві незабутні відчуття під час сексу. Вправи Кегеля для м'язів тазового дна не лише допоможуть досягти бажаного, а й стануть чудовою профілактикою багатьох захворювань статевої сфери.

Де розташовані та які функції виконують м'язи тазового дна

Мускулатура тазового дна знаходиться між куприком та лобковою кісткою і відіграє вкрай важливу роль під час родової діяльності. Крім того, вона підтримує внутрішні статеві органи, пряму кишку, контролює діяльність сечового міхура та перешкоджає опущенню матки.

Втрата її еластичності та розтягування, яке може настати внаслідок активізації певних гормонів під час вагітності або в період менопаузи, загрожує появою таких неприємних ознак, як:

стресове нетримання сечі (виділення деякої кількості сечі при кашлі чи чханні);
запори;
слабкі відчуття під час статевого акту або попадання повітря у піхву та його вихід, що супроводжується характерними звуками;
відсутність оргазму чи неможливість його контролю;
болючість в області тазу;
опущення стінок піхви або запальний процес у цій зоні.

Регулярне здійснення вправ Кегеля для м'язів тазового дна до настання вагітності допоможе уникнути появи всіх цих відхилень як під час неї, так і після пологів. Тренування не становлять жодної небезпеки для малюка, але починати їх рекомендується все ж таки після 12 тижнів і продовжувати до 30 тижнів вагітності.

Хороший тонус тазових м'язів у період вагітності допоможе зберегти додаткову вагу, зменшити кількість потуг під час пологів та відновити мускулатуру промежини після них.

Вирішуємо проблему з нетриманням сечі

Починати освоювати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна при нетриманні сечі найкраще лежачи на спині чи боці. Через деякий час, коли тонус мускулатури трохи підвищиться, слід продовжити тренування в положенні сидячи або стоячи. Відзначено, що найбільшої ефективності можна досягти, виконуючи вправи з розведеними ногами.

Важливим правилом для виконання вправ при нетриманні сечі є порожній сечовий міхур. Починати гімнастику слід з прийняття правильного становища спині. Потім необхідно стиснути м'язи тазу так само, як при затримці акту сечовипускання. Для цього потрібно сконцентруватися на групі м'язів, що оточують сечівник.

Напруга, що утворилася в м'язах, необхідно затримати на 5 секунд, потім розслабитися і повторити все те ж саме заново ще 10 разів. Дихання під час тренування має бути рівним, без затримок.

Також потрібно стежити за тим, щоб під час тренування не відбувалося напруження м'язів сідниць чи живота.

Ще однією ефективною вправою, яка входить до складу гімнастики за системою Кегеля, є вправа під назвою «У ліфті». Для його виконання жінці потрібно уявити, ніби вона піднімається в ліфті, тобто з кожним новим поверхом вона повинна збільшувати напругу в м'язах доки не досягне верхнього поверху.

Потім у зворотному порядку слід почати розслаблювати м'язи піхви, як би спускаючись в ліфті вниз. Таке тренування навчить правильному контролю за мускулатурою.

Вправи Кегеля для боротьби з нетриманням сечі можна проводити і у період вагітності. Однак при цьому необхідно пам'ятати про деякі особливості. Так, наприклад, кількість занять на день не повинна бути більше 30 разів, а після 16-18-тижневого терміну їх слід робити не лежачи, а сидячи або стоячи в положенні. Це необхідно для того, щоб в результаті тривалого перебування в горизонтальному положенні на спині не відбувалося здавлювання нижньої порожнистої вени, на яку і так тисне збільшена в розмірах матка.

Комплекс вправ при опущенні матки

Опущення вагінальних стінок і матки - це досить поширена проблема серед жінок, які перенесли важку вагітність або пологи, а також тих, хто не займається спортом і має надто низьку масу тіла.

Спеціально для таких представниць прекрасної статі розроблено окремий комплекс тренувань, спрямованих на підвищення тонусу м'язів тазового дна. Однак така гімнастика ефективна лише на початкових етапах хвороби. При 3 та 4 стадіях фізичні заняття не допоможуть.

Однією з основних переваг вправ Кегеля при опущенні матки і те, що їх виконання не потрібен спеціальний простір. Гімнастика не займає багато часу, і її можна робити як сидячи, так і стоячи (не важливо вдома або в транспорті).

Комплекс вправ включає наступні етапи:

Напруга м'язів, розташованих навколо уретри (сечового каналу). Для цього, як уже описувалося вище, необхідно докласти такого ж зусилля, якби ви збиралися на мить призупинити акт сечовипускання.
Напруга мускулатури малого тазу та тазового дна. Для цього необхідно стиснути тазові м'язи і постаратися підтягнути їх усередину та вгору. На перших заняттях це потрібно робити повільно, а надалі більш ритмічно та швидко.
Поступове скорочення вагінальної мускулатури знизу нагору і наступною фіксацією такого положення.
Імітація родової потуги. Цю частину вправи слід робити якнайшвидше і ритмічніше. Велику силу при цьому не треба прикладати.

Щоб досягти необхідного результату, а саме надійно зафіксувати всі органи в малому тазі, вправи Кегеля рекомендується виконувати регулярно. Оптимальна кількість занять на день – 3 рази.

Після видалення матки

Часто трапляється, що на початку періоду реабілітації після проведення радикальної гістеректомії (операції з видалення матки) у жінки виникають різні фізіологічні проблеми, пов'язані з актом сечовипускання або дефекації.

Це відбувається через те, що в ході операції було видалено не тільки матку, а й частину м'язових тканин і зв'язок, що підтримують матку. Надалі через це відбувається зміщення органів тазу та ослаблення м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля після видалення матки є найефективнішим терапевтичним методом. Таке тренування може здійснюватися у будь-якому положенні тіла: лежачи, сидячи чи стоячи. Перед початком гімнастики рекомендується повне випорожнення сечового міхура.

Сама вправа виконується наступним чином: необхідно напружити м'язи тазового дна таким чином, ніби ви хочете одночасно зупинити вихід газів із кишечника та процес сечовипускання. Тазові м'язи при цьому стискатимуться і злегка підніматимуться нагору.

Спочатку ви можете не відчути стиснення мускулатури, тоді як насправді воно відбуватиметься.Це вважається цілком нормальним і з часом минає. Але якщо ви хочете точно впевнитись у роботі м'язів, можете ввести у піхву один або два пальці. Під час стиснення м'язів палець буде щільно "охоплений".

При виконанні цього тренування потрібно стежити, щоб не відбувалося напруження м'язів живота, ніг або сідниць - вони повинні бути в розслабленому стані. Вправи Кегеля після операції з видалення матки рекомендується робити кілька разів на день.

Починати гімнастику слід чергування 2-3 секунди стискування і подальшого розслаблення м'язів, а надалі намагатися фіксувати мускулатуру в стислому стані на 10 секунд і більше.

Про те, що фізична культура тіла є запорукою правильної роботи внутрішніх органів, чув кожен ще в ранньому дитинстві. Але навряд чи хтось із чоловіків уже тоді думав про те, що заняття спортом можуть вплинути на роботу досить інтимної частини чоловічого організму — органів малого тазу. Та й саме поняття «малий таз» колись асоціювалося з іншими образами. Але з віком змінюється багато чого. У тому числі й асоціації. І виявляється, що знання, які раніше були зовсім не потрібні, можуть значно покращити якість чоловічого життя.

Користь вправ для органів малого тазу

Тренування будь-яких м'язів завжди позитивно впливає на організм в цілому. Це стосується і тренування мускулатури малого таза.

Позитивні ефекти

Виконання спеціально підібраних вправ дозволяє досягти таких ефектів:

Зміцнення мускулатури дна тазу

На окрему увагу заслуговує така анатомічна область, пов'язана з малим тазом, як тазове дно. За своєю суттю це комплекс м'язів, які несуть на собі вагу всіх органів черевної порожнини та, зокрема, органів малого тазу. Саме вони не дозволяють цим органам провалюватися вниз і защемлятися кістками, що формують таз, - це свого роду гамак, який може дещо просідати під вагою органокомплексу, але повинен мати достатню пружність, щоб не розтягтися і не обвиснути зовсім.

Особливо важливим є той факт, що мускулатура тазового дна представлена не гладкою, а поперечно-смугастою м'язовою тканиною, а це означає, що її цілком можна тренувати. Відомо, що м'язи тазового дна активно працюють у процесі підняття тяжкості, під час дефекації, сечовипускання та сексу. Зі слабкістю одного з м'язів, розташованих у тазовому дні, пов'язаний такий неприємний стан у чоловіків, як виділення кількох крапель сечі після сечовипускання.

Спостереження показують, що м'яз на тазовому дні цілком піддається усвідомленому контролю, тобто її можна напружувати і розслаблювати за власним бажанням.

Зазвичай зміцненням мускулатури на тазовому дні займаються за рекомендацією уролога, проте для всіх чоловіків така гімнастика не буде зайвою, оскільки вона дозволить уникнути безлічі неприємностей, які найчастіше виявляються з віком.

До того ж виконання вправ з метою профілактики відбувається набагато простіше, без больових відчуттів, які нерідко виникають, якщо ті ж вправи виконуються тоді, коли вже має місце якийсь патологічний процес в органах малого тазу.

Тренування у будь-який час

Для тренування мускулатури малого таза у чоловіків можна скористатися вправами, до виконання яких потрібно виділяти спеціально час: вони розроблені щодо різних випадків життя. Ось три базові вправи:

Тренування м'язів малого таза в процесі пішої прогулянки: під час повільної ходьби потрібно періодично піднімати м'язи тазового дна, тобто напружувати їх приблизно наполовину від найсильнішого рівня напруги. Підтягнувши м'язи, зробити кілька кроків, розслабитися, ще за кілька кроків повторити вправу.

Після сечовипускання максимально стиснути м'язи тазового дна, щоб не допустити мимовільного закінчення крапель сечі. Особливо корисна ця вправа для зміцнення м'язів малого таза для чоловіків, які мають проблеми з процесом утримання сечі. У разі можна застосувати ускладнений варіант цієї вправи: напружувати м'язи тазового дна у процесі сечовипускання, намагаючись перервати його, потім продовжувати процес, переривати кілька разів.

По-справжньому чоловічий спосіб зміцнити м'язи малого таза: у процесі заняття сексом напружувати м'язи малого таза таким чином, щоб утримувати у збудженому стані статевий член. Рухи у своїй виконувати повільно, ритмічно. На другому етапі напружувати м'язи тазового дна так, щоб затримати момент виверження насіння. Такі вправи дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й суттєво збільшити тривалість статевого акту.

Просту напругу та розслаблення м'язів малого тазу бажано виконувати якомога частіше протягом дня як у вертикальному, так і в будь-якому іншому положенні.

Спеціальна система тренувань

На виконання спеціально розробленого комплексу необхідно виділити певний час протягом дня. Для тренування знадобляться килимок (зручно використовувати килимок для йоги) та стійкий стілець з високою рівною спинкою — класичний, на зразок тих, що раніше стояли у шкільних навчальних класах.

Початкове положення - лежачи на спині рівно, руки лежать паралельно до тулуба. Вдихнути. З різким видихом відірвати ноги від підлоги та підтягнути коліна до грудної клітки, зафіксувати таз у найвищому положенні, направивши куприк максимально вгору. На вдиху опустити ноги, прийняти вихідне становище. Виконати в залежності від рівня підготовки від 4-6 разів до 10-15.

Початковий стан те саме, що в першій вправі. Вдихнути. На видиху відірвати одну ногу від килимка, можна злегка зігнути при цьому коліно, підняти до кута в 45 ° зі підлогою, виконати обертання ногою в кульшовому суглобі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Опустити ногу, повторити вправу для другої ноги. Повторити щонайменше 6 разів кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до підлоги, руки лежать паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах, гомілка і стегно при цьому утворюють прямий кут. Вдихнути. На видиху на три рахунки підняти сідниці максимально вгору, стиснути їх та втягнути м'язи навколо анального отвору. Зафіксувати позу на кілька секунд на один рахунок на вдиху повернутися у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення — стоячи вертикально за стільцем, руки лежать на спинці стільця. Вдихнути. На видиху одночасно піднятися на носочки якомога вище і сісти, тримаючись за спинку стільця задля збереження рівноваги. На вдиху піднятися у вихідне положення. Виконати щонайменше 3-6 повторів залежно від рівня підготовки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, лопатки притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху різко відірвати лопатки від підлоги, зафіксувати торс (грудну клітку та плечі) під кутом близько 30-45 ° по відношенню до підлоги. Протриматися в такому положенні 1-2 секунди та опуститися у вихідне положення. При підйомі голова та шия повинні утворювати зі спиною рівну лінію, голова вперед у жодному разі не виходить. Повторити 6 разів.

Початкове положення — стоячи рачки, гомілка і стегно утворюють прямий кут, руки впираються в підлогу пензлями. Вдихнути. На видиху відкинути корпус назад, при цьому сідниці опускаються на п'яти, руки витягуються вертикально нагору, спина утворює прямий кут по відношенню до підлоги. Добре потягнутися нагору, на вдиху опуститися у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення те саме, що у вищеописаній вправі. Вдихнути. На видиху витягнути назад та підняти одну ногу так, щоб вона утворила рівну лінію зі спиною. Зафіксувати це положення на кілька секунд, на вдиху опустити ногу. На видиху підняти іншу ногу. Один підхід включає 6 повторів кожної ноги.

Ускладнений варіант вищеописаного вправи: з тієї самої вихідного становища на видиху піднімати як ногу, а й протилежну руку, витягуючи її у своїй вперед. Домагатися того, щоб рука, спина та нога утворювали рівну, пряму, паралельну підлозі лінію. На вдиху повернутися у вихідне положення, на видиху піднімати іншу ногу та руку. Повторити щонайменше 6 разів кожної пари кінцівок.

Початковий стан — стоячи рачки. Вдихнути. На видиху одна нога відводиться назад, потім, не опускаючись вниз, відразу витягується вбік так, щоб стегно і тулуб склали прямий кут. При цьому нога ведеться паралельно до підлоги. Потім вона згинається і на вдиху опускається донизу, вправа повторюється для іншої ноги. Виконати щонайменше 4 разів кожної ноги.

Початкове становище - стоячи за стільцем, руки опущені на його спинку. Вдихнути. На видиху відірвати від підлоги шкарпетки стоп, максимально підтягнути їх до гомілок, вага тіла при цьому переходить на п'яти, втягується живіт. На вдиху перенести тяжкість тіла на шкарпетки, підвестися навшпиньки, втягнути сідниці. Виконати не менше 6-8 таких перекатів із п'ят на шкарпетки стоп.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілки та стегна утворюють один з одним гострий (близько 45 °) кут. Стопи та лопатки притиснуті до килимка. Вдихнути. На видиху, не відриваючи лопаток від підлоги, повернути щільно притиснуті один до одного ноги в один бік, торкнутися статі, повернути ноги в інший бік, торкнутися статі, повернутися у вихідне положення. Вдихнути. Виконати від 4 до 6 таких скручування залежно від рівня підготовки. Слідкувати, щоб при поворотах працював саме таз, а не грудна клітка.

Початкове положення — стоячи поруч із стільцем, одна нога поставлена на його сидіння так, щоб гомілка і стегно утворювали тупий кут. Руки вперті в боки. Вдихнути. На видиху нахилитися вперед, максимально притягнувши стегно до гомілки, на вдиху повернутись у вихідне положення. Змінити ноги. Виконайте від 3 до 5 разів для кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, ноги прямі, лопатки та сідниці притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху привести коліна до грудей, максимально притиснути їх, обхопивши обома руками. Зафіксуйте позу на кілька секунд. На вдиху зайняти вихідне становище. Повторити від 6 до 10 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до килимка, руки паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілка і стегно утворюють гострий кут, стопи притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху, не відриваючи від підлоги стоп, підняти торс, сісти та обхопити руками коліна. Зафіксувати положення на вдиху опуститися у вихідну позицію. Виконати від 6 до 8 повторів.

Цей комплекс дозволяє не тільки зробити сильнішою мускулатуру дна таза та покращити роботу органів малого таза, а й підтягнути прес, сідниці, стегна та гомілки.