Масонабір

Вправи для розтягування хребців. Як проявляється розтягнення м'язів спини: симптоми та лікування ушкодження окремої частини м'язової тканини. Як виконувати зарядку для лінивих

За статистикою від остеохондрозу страждає понад 80% жителів Землі. Захворювання схильні не лише дорослі, а й діти. Під час профілактичних оглядів порушення постави виявляють у 85–90% школярів, причому до 20% юних громадян вже мають сколіоз першого чи навіть другого ступеня. Уберегтися від болю у спині можна лише своєчасно проводячи профілактику захворювань хребта. Попередити їх можна лише одним шляхом – роблячи вправи на розтяжку хребта та зміцнення м'язів спини.

Здоров'я хребта надзвичайно важливе для нормального функціонування організму.

Прямоходіння зробило людину дуже вразливою до болю в спині. Наш хребет зазнає колосального навантаження, підтримуючи тіло у вертикальному положенні. При цьому ми носимо важкі речі, займаємося фізичною працею та приділяємо надзвичайно мало часу фізкультурі. Болі в спині відчувала практично кожна доросла людина. Виною всьому - малорухливий спосіб життя та нестача фізичної активності. Якщо хребет не розминати, згодом обов'язково відбуваються такі зміни:

м'язовий корсет хребта слабшає;
гнучкість та рухливість суглобів зменшуються;
певні групи м'язів відчувають постійну напругу;
порушується кровообіг;
постава стає неправильною;
міжхребетні диски зазнають дефіциту поживних речовин;
хребет деформується;
виникає низка захворювань хребта, що супроводжуються інтенсивним болем.

Ситуацію можна виправити, якщо щодня приділяти небагато часу розтяжці м'язів спини та хребта. Помірні фізичні навантаження є дуже важливими для нормального функціонування людського організму. Вправи на розтяжку знімають м'язову напругу, зменшують біль, збільшують амплітуду рухів, покращують кровообіг та зміцнюють м'язи. Регулярні заняття ЛФК можуть надовго позбавити вас неприємних відчуттів у спині без застосування таблеток та відвідування лікарів.

Протипоказання та побічні ефекти

Лікувально-фізкультурний комплекс для спини не є чарівною пігулкою. Його не можна практикувати в період сильного болю: фізичні навантаження дозволені лише після того, як неприємні відчуття будуть взяті під контроль. Також не варто самостійно підбирати вправи за наявності захворювань хребта. Розробляти комплекс ЛФК має досвідчений інструктор, тоді як виконувати добре засвоєні вправи можна самостійно. В іншому випадку ви не досягнете потрібного ефекту, лише посиливши свій стан.

Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем та отримати від нього дозвіл на фізичну активність. Розтяжка м'язів та хребта має безліч протипоказань. Зокрема, подібні вправи заборонені за умови:

запущені форми остеохондрозу, артриту, сколіозу;
остеопороз;
стенокардії;
гіпертонії;
тромбозі;
вірусних та бактеріальних інфекціях.

Жінкам виконувати вправи на розтяжку хребта не варто у перші дні місячних, а також у період вагітності. Майбутнім мамам можна займатися розтяжкою лише у певних положеннях, щоб не створювати тиску на плід. Як правило, інструктори ЛФК підбирають у таких випадках вправи на фітболі, які будуть безпечні та корисні як для жінки, так і для її майбутнього малюка.

Вагітним жінкам для розтяжки хребта підбираються максимально щадні вправи

Показання для розтяжки спини та хребта

Вправи для розтяжки хребта як підвищують тонус м'язів, а й допомагають при лікуванні різних захворювань. Відповідний комплекс ЛФК використовують при наступних недугах:

остеохондрозі;
радикуліт;
спондильоз;
викривлення хребта;
защемлення нервів;
міжхребцевих грижах;
зміщення хребцевих дисків;
переломах хребта;
опущення внутрішніх органів;
мігрені.

При поєднанні ЛФК з дихальними вправами, гартуванням та іншими загальнозміцнюючими процедурами пацієнти виліковуються від захворювань сечостатевої системи, ожиріння, психічних розладів, захворювань вен та дихальних шляхів.

У нескладних випадках істотних поліпшень можна досягти виключно за допомогою ЛФК.Більш важкі форми захворювань потребують додаткового застосування медикаментів та фізіотерапії. Комплекс вправ для спини з успіхом застосовують як реабілітаційний захід після операцій на хребті, що дозволяє пацієнтам швидше повернутися до повноцінного життя.

Розтяжка спини дуже ефективна при міжхребцевих грижах

ведуть сидячий спосіб життя;
носять тяжкості;
багато працюють за комп'ютером;
постійно перебувають за кермом автомобіля;
за родом професійної діяльності багато часу проводять на ногах (перукарі, продавці, слюсарі, танцюристи тощо).

Також у групі ризику перебувають молоді мами. При вагітності хребет зазнає колосальних навантажень, пологи посилюють становище, а постійне носіння на руках немовляти та відсутність нормального відпочинку не додають спині здоров'я. Тому кожній новоспеченій мамі варто підібрати для себе відповідний набір вправ і практикувати його у вільний від турбот час.

Підготовка до гімнастики в домашніх умовах

Перед розтяжкою хребта необхідно підготувати тіло до фізичних навантажень. Це можна зробити за допомогою таких видів активності:

заряджання;
стрибків;
бігу;
занять на велотренажері;
плавання.

Дуже корисна також гаряча ванна: вода чудово розслаблює м'язи, і розтяжка відбуватиметься ефективніше. Якщо в процесі виконання вправ ви відчуєте біль або хрускіт, інтенсивність занять слід зменшити, а рухи потрібно робити плавніше і повільніше.

Найкраще розтягувати хребет увечері, але протягом дня можна робити окремі вправи з комплексу. Рухи мають бути повільними, особливо у перші тижні занять. У кожній позиції потрібно затримуватись не менше, ніж на 15 секунд, поступово доводячи цей час до 1 хвилини.

М'язи повинні бути максимально розслаблені: тільки в цьому випадку розтяжка відбуватиметься природно та безболісно.

Особлива увага приділяється подиху. Воно має бути рівним і глибоким, без істотних затримок. Вдих треба робити через ніс, а видихати слід ротом. Правильне дихання сприятиме гармонійній розтяжці та покращуватиме загальний стан організму.

Комплекс вправ для верхнього відділу хребта

Для розтяжки шийного та грудного відділів застосовуються такі вправи.

Поставте ноги на ширині плечей і по черзі повертайте голову праворуч і ліворуч, намагаючись розглянути все, що відбувається за спиною. Повернувши назад голову, затримайтеся в такій позі на 10-15 секунд.
Встаньте рівно і по черзі нахиляйте голову праворуч і ліворуч, намагаючись дотягнутися до плеча.
Сидячи або стоячи, нахиляйте голову вперед, намагаючись дотягнутися носом до грудей.
У положенні стоячи максимально закиньте голову і залишайтеся в цій позі 15 секунд.
У положенні сидячи витягніть руки перед собою, зчепить їх у замок і зафіксуйте тіло в цій позі.
Встаньте та підніміть руки вгору. Зчепи їх у замок, покладіть на голову і відведіть плечі назад.

Ці нескладні рухи тіла можна виконувати протягом дня. При роботі за комп'ютером бажано робити хоча б одну вправу кожні 1,5-2 години. Це дозволить зняти напругу з шийного відділу та уникнути неприємних відчуттів у «зоні стресу».

Прості нахили та повороти голови дозволяють розтягнути хребет у шийному та грудному відділах.

Нижня частина спини теж не «сидить» без діла

До лікувального комплексу для поперекового відділу входять такі вправи.

У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах, а стопи упріть у підлогу, розсунувши їх на ширину плечей. Глибоко вдихніть, затримайте дихання на 5-7 секунд і повільно видихніть. Повторюйте цю вправу 5-10 разів.
У положенні, аналогічному до попереднього, обхопіть зігнуті в колінах ноги руками і підтягніть їх до живота, наскільки це буде можливо.
Лежачи на животі підніміть одночасно ноги і голову і застигніть у такому положенні на кілька секунд.
У положенні лежачи на животі упріться руками в підлогу, а ноги підніміть нагору, намагаючись дістати ними до голови.
Для людей, які мають хорошу фізичну підготовку, корисна така вправа. Зачепиться ногами за турник і висите на ньому головою 40–60 секунд. Після невеликого відпочинку повторіть вправу 4-5 разів.

Такий комплекс добре робити людям, які багато часу проводять у зігнутому положенні і тягають тяжкості. Це дозволить не допустити розвитку гриж, радикуліту, остеохондрозу та інших захворювань хребта.

Вправа «Човник» добре розтягує м'язи попереку.

Універсальні вправи для дому

Наступний комплекс вправ ви можете робити як разом з попередніми рухами тіла, так і окремо. Він призначений для розтягування всіх відділів хребта та відмінно зміцнює м'язи спини.

Кішка. Класична вправа, яку при регулярному виконанні дозволяє надовго забути про остеохондроз, можна робити навіть людям з дуже слабкою фізичною підготовкою. Встаньте на карачки і повільно прогніть спину вниз, а голову при цьому закиньте назад. Зафіксуйте тіло в такому положенні, після чого вигніть спину вгору, а голову опустіть униз.
Жаба. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і постарайтеся притиснути їх до підлоги. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дістати головою до стоп. Коли ви освоїте цю розтяжку, спробуйте дотягнутися до ніг не головою, а грудьми.
Русалка. Сядьте на підлогу, зігніть ноги та нахиліть їх вліво. Вдихніть, а потім видихніть одночасно піднявши руки вгору. Через 20-30 секунд опустіть руки і повторіть вправу, нахиливши ноги в інший бік.
Нахили. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, нахилиться вперед, намагаючись дістати руками до кісточок. Коліна при цьому не повинні згинатися.
Повороти. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги, а руки зчепить замком на потилиці. Повільно повертайтеся вправо та вліво, застигаючи на 5–10 секунд у крайньому положенні.
Перекочування. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і щільно притисніть коліна до грудей. Наблизьте голову до колін, округліть спину і перекочуйтеся вперед-назад протягом 3-5 хвилин.
Присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Присядьте, зробіть вдих, покладіть руки на коліна, притиснувши праву ногу. Видихніть, поверніть тулуб вліво, потім поверніться у вихідну позицію. Вдихніть, натисніть на ліве коліно, розгорніться праворуч. Повторіть вправу 5-7 разів.
Місток. Підніміть руки вгору і повільно нахиляйтеся назад, намагаючись доторкнутися руками до підлоги. Цю вправу потрібно обов'язково виконувати зі страховкою.
Стінка. Притулитеся до стіни спиною так, щоб відчувати її головою, лопатками та куприком. Підніміть руки на рівні плечей та зігніть їх у ліктях. Долоні при цьому повинні дивитися вперед. Повільно піднімайте руки вгору, не відриваючи від стіни голову, лопатки та куприк. Також повільно опустіть руки. Повторіть вправу 8-12 разів.
Поза йоги. Лежачи на спині, повільно піднімайте прямі ноги, намагаючись доторкнутися колінами до голови.

За допомогою вправи «Кішка» ви зможете забути про болі у спині

Після виконання вправ слід лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тіла та постаратися максимально розслабитись. Через кілька хвилин можна повернутися у свій звичайний стан, причому напружувати м'язи потрібно починаючи з голови. Останні повинні прийти в тонус м'язи ніг.

Відео. Вправи для розтягування хребта

Вправи з Бубновського

Доктор медичних наук Сергій Бубновський розробив власну методику лікування людей, які страждають на захворювання хребта. В окремих випадках за допомогою комплексу спеціальних заходів навіть вдається уникнути операції: хворі повністю позбавляються болю, водночас покращуючи стан інших органів та систем. Крім гімнастики, методика Бубновського включає спеціальну дієту, масаж, дихальні вправи і водні процедури.

Лікувальний комплекс складається з більш ніж 20 вправ, які призначаються пацієнтам в індивідуальних комбінаціях. Самолікування не рекомендується: заняття підбираються у спеціальних медичних центрах, які працюють за методикою Бубновського. Для ознайомлення наведемо кілька базових вправ.

Встаньте рачки і розслабтеся. Повільно видихніть, вигинаючи спину вгору, потім вдихніть і прогніть донизу.
Стоячи рачки, якнайдалі тягніться вперед. Спина при цьому має залишатися прямою.
Стоячи рачки, зігніть руки в ліктях і зробіть повільний вдих, опускаючи тулуб на підлогу. Потім видихніть і сядьте на п'яти.
Встаньте на карачки, потім присядьте на ліву ногу, а праву витягніть назад. Повільно виставте ліву ногу вперед. Поверніться в положення рачки.
Лежачи на спині зчепить руки в замок за головою і зігніть ноги в колінах. Доторкніться підборіддям до грудей, потім спробуйте торкнутися ліктями колін.
Лежачи на спині видихніть і підніміть таз якомога вище. Повторіть щонайменше 25 разів.
Лежачи на животі витягніть руки і повільно вдихніть, одночасно піднімаючи якомога вище руки та ноги. На видиху повільно опустіть кінцівки.
Лежачи на животі, повільно відтискайте від підлоги, випрямляючи руки на видиху.
Візьміться руками за кінці еластичного бинта, наступивши на його середину ногами. Підніміть руки якомога вище, потім поверніться у вихідне положення.
Встаньте на сходинку так, що п'яти звисали вниз. Підніміться на шкарпетки, потім знову звісьте п'яти. Вправу рекомендується повторювати щонайменше 100 разів.

Відео. Три універсальні вправи від Сергія Бубновського

Йога

Вправи з йоги (асани) чудово підходять для розтяжки хребта. Вони добре розслаблюють м'язи, навчають правильного дихання, нормалізують тиск та роботу внутрішніх органів. Згідно з давньоіндійським вченням, саме хребет є зосередженням життєвої енергії. Здоров'я людини залежить безпосередньо від цього органу, а за гнучкості хребетного стовпа можна легко обчислити біологічний вік.

Розтягуючи спину за допомогою йоги, слід пам'ятати кілька простих правил:

займатися краще під керівництвом досвідченого інструктора;
не можна займатися йогою на порожній та повний шлунок;
не варто освоювати вправи при гострих болях;
всі рухи повинні відбуватися повільно та плавно;
у разі болю заняття необхідно припинити;
займатися потрібно сумлінно та регулярно.

Заняття йогою починаються з освоєння Тадасани

Базовою асаною в йозі є Тадасана – поза гори.Для її виконання потрібно випрямитися, забезпечивши стопам 4 точки опори, якими служать внутрішня та зовнішня частини п'яти, а також основи мізинця та великого пальця. Лопатки при цьому потрібно наблизити один до одного, плечі відвести назад, а куприк подати трохи вперед і вниз. Стоячи у цій позі, можна приступати до виконання наступних асан.

Тадасана Урдхва Хастасана. Підніміть руки нагору, потягнувшись за ними всім тілом. Опустіть руки, намагаючись зберегти почуття витягнутості хребта.
Уттанасана (Падахастасана). Покладіть руки на пояс і видихніть, одночасно нахиляючись якомога нижче. Після тривалих тренувань ви зможете головою доторкнутися до ніг і долонями торкнутися підлоги за п'ятами.
Адхо Мукха Шванасана. Зігніть тіло в кульшовому суглобі і обіпріться про витягнуті руки. Ноги при цьому не повинні згинатися. Максимально розслабте шию, втягніть живіт і потягніть хребта у напрямку куприка.
Баддха Конасан. Сядьте на підлогу і підігніть під себе ноги так, щоб п'яти були притиснуті до сідниць. Здійснюйте нахили вперед, витягаючи спину.
Ардха Навасан. Сядьте на підлогу так, щоб криж стикався з підлогою, потім відхилиться назад і підніміть ноги.

Регулярні заняття йогою попереджають різні захворювання хребта, розтягують м'язи та нормалізують стан всього організму.

Ардха навасана - одна з найкращих асан для розтяжки хребта

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не лише координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів. Поліпшити стан м'язового каркасу хребців допоможуть вправи для розтяжки хребта та спини.

Для того, щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% усієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах. Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини. Також чудовою перевіркою є нахили. У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучку і добре розтягнуту спину. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан. А ось іншим слід знати, як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

Розтяжка м'язів забезпечується лише регулярними заняттями спортом. Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись та повертаючись у різні боки. Для цього розроблено.
Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
Постійне носіння важкого верхнього одягу або сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, що розвиток гнучкості спини починається із правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливе достатнє вживання води.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий спосіб життя. Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яке незначне навантаження переноситься важко. Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно.

Для початківців у цій справі чудово підійде вправа на перекладині. Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це зменшить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикою, наприклад, виконувати та додавати навантаження у вигляді:

Плавання в басейні це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м'язи спини.
Прогулянки в парку – щоб розслабитися та зміцнити організм.
Занять – для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
- для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися та закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, що рекомендується виконувати для розтяжки хребта.

Поза кішки. Слід стати на коліна, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхньої частини спини та попереку, проходять болі в шиї.
Поза собак. Приймається положення, як і попередньому на рівній поверхні, упираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.
Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.
Нахил уперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.

Розібратися, як правильно виконувати підходи можна переглянувши фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть укріпити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер. Є ще кілька рекомендацій, які допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект кожного тренування.

Займатися потрібно лише у зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, в .
Від взуття варто зовсім відмовитись, щоб покращити кровотік під час занять.
Вправи для розтяжки спини виконувати краще на спеціальному підстилці.
Заняття починати варто із розігріву м'язів. Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень має поступово збільшуватися.
Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти хорошого результату без серйозних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.

З давніх-давен, коли у людини виявлялися патології спини, пов'язані зі змінами в будові та функціонуванні хребта, костоправи виправляли положення витяжкою. Методика розтяжки відома вже багато століть і застосовувалася в медицині всіх країн. Завдяки їй існує можливість природним шляхом розширити міждискову відстань. Результатом цього стає декомпресійний процес нервів, що не лише знижує хворобливі відчуття, а й допомагає відновити хребетну структуру навіть при переломах зі зміщенням. Сьогодні тракція здійснюється апаратним методом у клінічних умовах. Але є спосіб досягти ефекту розтягування хребта, не виходячи з дому. Для цього необхідно регулярно та правильно виконувати строго певні вправи.

Розтягування хребців – не панацея від усіх хвороб спини. Потрібно чітко уявляти, що у деяких випадках розтяжка корисна і необхідна, а деяких – протипоказана. Виходячи з цього, не варто займатися вправами на розтяг без схвалення лікаря або його рекомендації.

У клініці витягування відбувається у випадках, мають кожен ряд застережень.

Важливо! При будь-якій патології будь-якої хребетної зони необхідно контролювати ступінь витягування, оскільки кожен хребетний сегмент має свою межу розтягування, перевищення якого спровокує хребетну травму.

Будь-яка фізична дія з витягування зон хребта має певні протипоказання. Їх не варто ігнорувати, оскільки в іншому випадку можна не тільки посилити присутні захворювання, а й придбати нові.

Порада. Виконуючи вправи, не потрібно перенапружуватись, виконувати щось через силу. Якщо хребет не гнеться, робіть вправу до комфортного допустимого кута прогину, поступово збільшуючи його. При дискомфорті чи відчутті слабкості відмовтеся від вправи.

Розтягування хребта вдома

Хребетний стовп складається з різних зон, найпроблемнішими з яких є поперекова та шийно-грудна. Завдяки їх розтягуванню, можна покращити обіг крові та нормалізувати процеси обміну. Також суттєво покращується гнучкість скелета та збільшується міжхребцева відстань. Знімається напруга м'язів, знижується тиск у порожнинах.

Є кілька різних підходів до самостійної розтяжки, які можна застосувати у домашньому режимі.

Тренажер

Перший і найдорожчий – спеціальний тренажер. Процедура розтягування безболісна та навіть приємна. Використовується як у лікувальних, так і в профілактичних цілях. Має різні режими, персональні налаштування.

Дозволяє:

вилікувати та відкоригувати м'язовий корсет;
зняти м'язову напругу;
підняти тонус;
розслабити поперекову та шийно-грудну зону;
зняти тиск на нервові закінчення;
відновити циркуляцію крові;
відновити міжхребцеві диски;
зняти біль та втому;
сформувати поставу;
підрости на кілька сантиметрів.

Інші способи

Вправи

І найпоширеніший, доступний і абсолютно безкоштовний спосіб зробити вдома розтяжку хребта - це виконання гімнастичних вправ. Вони поділяються на групи та комплекси, залежно від захворювання хребта та його локалізації. Але є три комплекси загальних профілактичних та підтримуючих вправ на розтяжку, які рекомендуються практично всім (виняток – вищенаведені протипоказання). Це комплекс поперекової, грудної та шийної розтяжки хребта.

Поперекова розтяжка

З положення стоячи з ногами, розташованими поруч так, щоб між ними можна було вмістити одну стопу - нахил до стоп. Спочатку торкнутися руками стоп, потім підлоги із зовнішнього боку стоп, потім покласти долоні на підлогу. Підхід 25 рахунків. Ноги у колінах не згинати.
З положення стоячи на колінах - опуститися на п'яти. Корпус з витягнутими руками винести вперед якнайдалі. Коліна розлучені. П'яти разом. Долоні повністю на підлозі. Підхід 25 рахунків.
З положення стоячи зігнутися і спертися руками об підлогу. Тіло утворює трикутник. Руки, шия та спина на прямій лінії. Стопи з долонями прилягають до підлоги. Ноги під колінами випрямлені. Підхід 25 рахунків.
Вправа «гірка»
Розставити ноги ширше за плечі, розвести в сторони руки. Коліно ліве і стопа дивляться всередину. Зігнути спину, лівою рукою спертися об підлогу із зовнішнього боку правої стопи. Праву руку витягнути нагору, дивитися на неї. Таз та голова паралельні підлозі. Підходи 15 секунд, повторити в інший бік.
Зайняти «позу стільця». Напівприсід, коліна спрямовані до шкарпеток. Руки зімкнуті та витягнуті над головою. Тримати 30 рахунків.
З позиції лежачи на підлозі на спині виконуються бічні скручування. Корпус лежить прямо, лопатки притиснуті до підлоги. Одна нога широко заводиться вперед другою, щоб її коліно прагнуло торкнутися статі. Можна допомагати рукою, чинячи на коліно слабкий тиск. В обидві сторони по 15 рахунків.
У положенні сидячи на підлозі трохи (не широко) розсунути ноги, зігнути тіло в попереку і торкнутися головою підлоги між кісточками. Руками взятися за п'яти, лікті на підлозі із зовнішнього боку стегон. Ноги не згинати, голову не піднімати. Стопи на собі перпендикулярно до підлоги. на 30 рахунків.
Сісти на розставлені п'яти, звести великі пальці ніг. Вигнути спину, трохи нахилити голову, руки в замку витягнути вперед. Підхід 30 рахунків.
Сидячи широко розвести убік ноги і тягнутися убік. Одна рука всередині. Друга тягнеться разом із головою максимально у бік. Обидві сторони по 15 рахунків.
Лежачи на спині, витягнути максимально руки в замку за голову, тягнути ноги зі шкарпетками на себе і одночасно прогнути поперек до максимальної амплітуди. Підхід 30 рахунків.

Грудна розтяжка

Стоячи, розширити постановку ніг до лінії плечей, розслабити тулуб. Плавно підняти руки до досягнення плечової лінії, трохи зігнути в ліктях. Провести вперед до з'єднання великих пальців. Повернути у вихідну позицію. Відвести назад. Виконується плавно, розслаблений верх тіла, шия. Повторити вісім разів.
У тій самій позиції повернути долоні вгору. Звести разом попереду дотику мізинцями. Повернутись назад, відвести руки назад. Вся увага на долонях. Корпус тримати розслабленим. Восьмиразовий повтор. Потім повернути долоні вниз і опустити руки.

Відео — Розминка

Легти горілиць. Ноги розсунуті. Руки зігнуті у ліктях. Верх тулуба спирається на руки. Плечі відводяться назад і прямують донизу. Повинно відчуватися тиск в області плечової лінії, ось у всьому грудному відділі і між лопатками. Витягується також шия, голова тягнеться нагору. Посувати головою вліво-вправо.
У тій самій позиції одна рука витягується вперед. Сідниці затиснуті. Витягати плече вперед, розтягуючи міжреберні проміжки.
З цієї позиції з витягнутою вперед рукою та плечем, другу руку відвести назад та тягнути назад друге плече.
Руки розвести на всі боки і розтягувати плечову лінію в сторони, відводячи плечі назад. Опустити на підлогу, розслабитися протягом декількох секунд.
Лікті під плечима, позиція вправи 3. Повторюються вправи 4 та 5 з другою рукою. Потім знову руки в сторони 6.
Сісти з положення на колінах на п'яти. Руки витягнути вперед. Спина при цьому кругла. Лінія хребта та шиї утворює сильноопуклу дугу. Лопатки та плечі тягнуться до потилиці.
З положення лежачи горілиць руки вперед, спертися об підлогу і напружити плечі. Повертати голову вліво-вправо. Шия витягнута, плечі вперед і підлогу.
З колишньої позиції одну руку винести назад і тягнутися цим плечем у підлогу та назад. Друга рука залишається на місці, але плече при цьому тягнеться вперед і підлогу. Повторити, змінивши руки.
З позиції вправи 9 тягнути плечі до потилиці та вниз. Потім, піднімаючи по черзі, то праве, то ліве плече.
З тієї ж позиції крутити плечима назад. Лікті випрямляються при обертанні вперед, згинаються при обертанні назад. Повторіть обертання, але вперед.
Знову потягти плечі донизу спочатку з витягнутими руками, потім з руками на ліктях.
Один лікоть винести вперед, другий залишити під плечем. З цієї позиції тягнути плечі донизу. Потім до потилиці. Змінити становище рук, повторити.
Встати на коліна, руками спертися об підлогу, зігнути поперек дугою, повертати тазом вліво-вправо. Руками підходити до колін, переводячи тиск на грудний відділ. Витягнути поперековий пояс нагору.

Шийна розтяжка

Сидячи, розслабивши спину, підняти голову вгору і відкинути назад. Повернути назад. Повернути ліворуч. Повернути. Повернути праворуч. Виконувати повільно.
Описати головою за рахунок м'язів шиї півколо вправо вгору, потім вліво вгору. Нахилити голову до грудей.
Описати головою півколо вліво вниз, потім вправо вниз. Повторення всіх трьох вправ п'ять підходів.
Починаючи з п'ятого разу збільшити амплітуду рухів і повторити вправи з максимальною амплітудою ще п'ять підходів.

Відео - Розтяжка шийного відділу хребта

За всіх часів медицина ставила хребет найважливішим органом, зосередженням сили, основою тіла та зберігачем енергії людини. Приділяти йому гідну увагу – прямий обов'язок людини. Ось чому робити вправи, що розтягують, важливо регулярно і всім. Тоді вони принесуть користь та подарують здоров'я.

Перед виконанням вправ лікувальної фізкультури та після їх завершення лікарі ЛФК рекомендують робити розтяжку хребта. Це стимулює приплив крові до його пошкоджених структур, а отже, і їх відновлення. Розтяжку можна робити на щільному килимку, користуватися перекладиною, турником, тренажером Євміновим або петлею Гліссона.

Що таке розтяжка м'язів спини

Розтяжка хребта - це комплекс вправ для покращення стану м'язів спини, підвищення їх міцності та одночасно еластичності. Її виконання має загальнозміцнюючу, тонізуючу дію на скелетну мускулатуру всього опорно-рухового апарату. Розтяжка, або витягування хребта в домашніх умовах, є важливою частиною лікування захворювань, у тому числі . Міцні м'язи надійно стабілізують диски та хребці, перешкоджають їх зміщенню.

У чому користь розтяжки для хребта

Багато патологій хребта поки що не вдається повністю вилікувати. Щоб пацієнт не страждав від тугорухливості, йому призначаються. Але при тривалому прийомі препаратів проявляються їх побічні ефекти. Тому лікарі рекомендують пацієнтам радикально вирішувати проблему за допомогою розтяжки хребта:

усунути всі симптоми;
усунути поширення захворювання на здорові тканини.

При розтяжці збільшуються проміжки між дисками та хребцями. Вони перестають стискати кровоносні судини, спинномозкові коріння. А кісткові нарости, що утворилися, більше не травмують м'які тканини, провокуючи розвиток запалення.

Показання для вправ

Розтяжка м'язів спини може бути рекомендована як при , так і при вже розвинених його ускладненнях - або міжхребцевої грижі. А проведене мануальними терапевтами, часто дозволяє уникнути хірургічного втручання. У яких випадках розтягнення м'язів спини терапевтично ефективне:

при , що давлять, тягнуть , що виникають після фізичних навантажень, переохолодження, зміни погоди;
при , що зникає лише через 30-40 хвилин;
при частіших, що вказують на що розвивається.

Регулярна розтяжка спинних м'язів необхідна як профілактика остеохондрозу людям, що входять до групи ризику. Захворювання розвивається через зайву вагу, тривале перебування в одному положенні тіла, надмірні навантаження на хребет.

Загальні правила розтяжки

Більшість вправ на розтяжку статичні. Це означає, що при їх виконанні не потрібно здійснювати інтенсивних рухів. Проте попередня розминка необхідна для підготовки м'язів до майбутніх навантажень. Лікарі ЛФК радять пройтися кімнатою, високо піднімаючи коліна, нахилитися вперед, назад, повернутись в обидва боки. Слід дотримуватися таких правил:

рухи мають бути злегка сповільненими;
у разі хворобливих відчуттів тренування необхідно зупинити і продовжити лише після відпочинку;
виконуючи вправи, слід затримуватись у положенні розтяжки на 10-20 секунд;
дихання має бути рівним, глибоким, ритмічним.

Необов'язково одразу виконувати всі вправи – навантаження варто підвищувати поступово. Якщо якийсь рух викликає приємні відчуття у м'язах спини, то його можна повторити у 2-3 підходи.

Тренажери та пристрої

Реабілітаційні центри обладнані найсучаснішими тренажерами для витягування хребта. Але існують пристрої, які можна придбати в спеціалізованих магазинах для тренувань в домашніх умовах.

Турнік

Віс на турніку показаний пацієнтам з протрузіями або міжхребцевими та грудного відділу. При цьому виді розтяжки не використовується через високий ризик перенапруги м'язів, погіршення самопочуття. Висіти на турніку потрібно протягом кількох хвилин 3-4 рази на день.

Тренажер Євмінова

Тренажер Євмінова є широкою, досить гнучкою дошкою з сосни, оснащеною кількома скобами або рукоятками для утримання кінцівок. Зазвичай вправи виконуються в положенні, лежачи обличчям вниз або вгору. Чоловік упирається ногами в підлогу і плавно зміщує тіло спочатку вгору, а потім униз.

Петля Гліссона

Петля Гліссона, або тракційна петля, призначена для збільшення відстані між хребцями та зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Пристосування найбільше затребуване при остеохондрозі, остеоартриті, міжхребцевих грижах. Петля Гліссона є каркасом для розміщення голови зі складною системою ременів і застібок. Він кріпиться за допомогою троса на певній висоті. При зміщенні вантажу, вага якого розраховується лікарем, відбувається розтягнення м'язів спини.

Гімнастика для розтягування спини та хребта

Комплекс гімнастичних вправ становить лікар ЛФК з урахуванням виду захворювання, тяжкості перебігу, загального стану здоров'я пацієнта. Він проводить перші заняття, показує, як правильно виконувати рухи і дозувати навантаження, що виникають на м'язи спини. Через 1-2 тижні можна успішно тренуватися в домашніх умовах.

«Кіт-верблюд»

Встати на карачки, розправити плечі, трохи похитатися з боку в бік. Повільно прогнути поперек, імітуючи потягування кішки, а потім вигнути її, округливши. У кожній позиції слід затримуватись на 10 секунд. Кількість підходів – довільне.

Перехрещення ніг

Лягти на спину, руки витягнути вздовж корпусу чи покласти під голову. Зігнути ноги в колінах, упертися ступнями в підлогу. Витягнути праву ногу, а ліве коліно перекинути через неї, намагаючись торкнутися поверхні килимка. Повторити вправу 7 разів, а потім виконати її в інший бік.

Повороти спини на стільці в різні боки

Сісти на стілець чи табурет, руками схопитися за сидіння. Повільно повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, утримуючись у цій позиції 20 хвилин. Повторювати рухи 10-15 разів. При правильному виконанні вправи навантаження лягає на м'язи плечового пояса.

Нахили у присіданні

Підвестися прямо, ноги розставити на ширині плечей таким чином, щоб пальці були спрямовані трохи в сторони, а не всередину. Присісти, торкнувшись руками підлогами, а потім випрямити ноги, не відриваючи від підлоги п'ят та долонь. Кількість підходів – 5-10.

«Русалка»

Сісти на килимок, помістити зігнуті в колінах ноги праворуч від себе, тримаючи їх правою рукою. Витягнути вгору ліву руку і нахиляти її праворуч до появи відчуття максимальної напруги лівих бічних м'язів спини. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Повторювати вправи по 5 разів на кожну сторону.

Нахили вперед сидячи

Сісти на підлогу, випрямити ноги, руки довільно розташувати. На видиху нахилити корпус уперед, торкнутися долонями ступнів. Плавно погойдуватися, намагаючись наблизити живіт до ніг. Через 20 секунд розігнутися, розслабитися та виконати вправу ще 7 разів.

Повороти ногами

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до килимка, руки розставити убік долонями вниз. На видиху нахиляти коліна спочатку в один, потім в інший бік, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Утримуйте ноги в такому положенні 20 секунд. Кількість підходів – 5-10.

Розтяжка біля стіни

Встати, щільно притулити до стіни плечі, спину, сідниці, кісточки, п'яти. Витягати руки нагору, намагаючись не зміщувати інші частини тіла. Затриматись у цій позиції на 10-15 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити рух 10 разів.

Повороти спини сидячи

Сісти, витягнути ноги, упертись на виставлені назад руки. Зігнути праве коліно та перекинути його через ліве стегно. Правою рукою злегка натискати на коліно, щоб максимально наблизити його до поверхні підлоги. Повторити вправу по 5 разів.

Використовуємо м'яч для фітнесу

Встати на коліна, нахилитися, помістивши м'яч для фітнесу під грудну клітку. Витягуватися вперед, ковзаючи по м'ячу, поки руки не торкнуться підлоги. Утримуватись у цьому положенні 15 секунд, повернутися до вихідної позиції. Повторити ковзання на м'ячі 7 разів.

Поза «Друк»

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Змістити руки за спину, звівши лопатки, зчепивши пальці в замок. Видихнути і нахилитися вперед, витягаючи руки якнайдалі. Ноги повинні залишатися прямими, а груди та живіт - спрямованими до них під прямим кутом. Голову звісити донизу, розслабити м'язи шиї. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторів – 5-10.

Розтяжка для спини на робочому місці

Після тривалого перебування за комп'ютером або письмовим столом у спині відчувається вага, напруга. До кінця робочого дня нерідко виникають слабкі ниючі болі, що зникають лише після тривалого відпочинку. Для профілактики такого стану в обідню перерву варто приділити кілька хвилин розтяжці.

Сидячий твіст

Відсунути стілець трохи від столу, сісти прямо, руки витягнути перед собою, п'ятами впертись у підлогу. Повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, не відриваючи ступні. Виконати нахили з піднятими руками вліво та вправо. Повторити усі вправи по 5-10 разів.

Прокручування плечових суглобів

Сісти, ноги трохи розставити, руки покласти довільно. Зробити по 5 кругових обертань спочатку одним, потім другим плечем. При правильному виконанні вправи навантаження має лягати на м'язи плечового пояса, а не шиї. На завершальному етапі обертати двома плечима вперед та назад.

Обіймашки

У положенні сидячи обхопити корпус, розмістити руки на задні поверхні передпліч. Тягнутися, ніби намагаючись торкнутися долонями один одного. Затриматися в цьому положенні на 15 секунд, напружуючи м'язи спини, повернутись у вихідну позицію. Повторити 10 разів.

Обіймашки ніг

Зміститися на край стільця, нахилитися та обхопити пальцями щиколотки. Тягнутися, напружуючи м'язи шиї, ніг, спини, сідниць. Кількість нахилів – до 10.

Нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Затриматись у цьому положенні на 10 секунд, випрямитись. Потім по черзі нагинатися по 5 разів до лівої ноги та до правої по черзі.

Розтяжка передпліччя та плеча

Сісти, долоні покласти навколішки. Трохи зігнувши праву руку, намагатися завести її якнайдалі за ліве плече. Тягтися 15-20 секунд, відчуваючи напругу м'язів плечей, передпліч, попереку. Повторити вправу 10 разів.

Для верхньої частини спини

Сісти прямо, витягнути руки перед собою, схрестивши пальці замок. Тягтися вперед 10-15 секунд. Спина при цьому має бути нерухомою, а м'язи шиї залишатися розслабленими. Кількість підходів – 5-7.

Присідання

Підвестися, витягнути руки вперед, розставити ноги на ширині плечей. Виконати 10 неглибоких присідань. Ефективність вправи буде вищою, якщо під час присідання повертати руки спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Протипоказання

Розтяжка м'язів спини протипоказана при захворюванні, при якому висока ймовірність спонтанних переломів. Виконання вправ заборонено при тяжких формах тромбозу, у період загострення. Відносними протипоказаннями є патології серцево-судинної та дихальної систем, наприклад, артеріальна гіпертензія, напади бронхіальної астми.

Не можна тренуватися під час респіраторних, кишкових, урогенітальних інфекцій, особливо при ознобі.

Хребет є каркасом нашого тіла, це складна конструкція, що забезпечує життєдіяльність організму. Хоча це досить міцний стрижень, він також може давати збої, які з роками дають про себе знати хрускотом, скреготом, больовими відчуттями в попереку, грудному відділі або шиї, а також дискомфортом при рухах. Перелічені симптоми є основними сигналами наявності проблем із хребтом. Для того щоб уникнути їх, а також запобігти ряду хронічних захворювань опорної системи, потрібно регулярно виконувати прості вправи для розтяжки спини та хребта.

Розтяжка для спини допоможе забезпечити наступне:

збереження гнучкості та свободи рухів у будь-якому віці;
профілактику низки захворювань;
відсутність болю чи його зниження.

Як ми вже говорили, хребет – непроста конструкція. Він включає кістки, хребці, хрящі, міжхребцеві диски, а також м'язовий корсет, що згинає і розгинає спину. М'язи ці постійно перебувають у напрузі. На їхньому стані може негативно позначитися сидяча робота та нестача активності у повсякденному житті.

М'язам спини періодично треба відпочивати. Однак хребет не завжди може розслабитись навіть уночі. Якщо ви спите в незручній позі або на непридатній подушці, йому доведеться згинатися, відповідно працюватиме він і в нічний час. Після подібної ночі вранці може проявитися біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, заважатимуть вам вільно рухатися і вести повноцінний спосіб життя. Вправи на розтяжку хребта, що правильно виконуються, допоможуть вам попередити ці неприємності.

Розтяжка хребта: протипоказання

Будь-які вправи мають протипоказанняі розтяжка м'язів спини не є винятком. Якщо не звернути на них увагу, ви можете спровокувати зворотний ефект і погіршити наявні проблеми або заробити нові.

Розтяжка спини протипоказана при артриті, остеопорозі та остеохондрозі.
Не рекомендується її виконання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях серця та судин.
Явним протипоказанням є тромбоз
Розтяжка при вагітності та менструації – окреме питання. Вони не є явними протипоказаннями, але потрібно орієнтуватися на свої відчуття та консультуватися з фахівцем.
Як обмеження виділяється застуда, вірусні захворювання, підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загальних правил лікувальної фізкультури. А саме, намагайтеся не перенапружуватися, виконуючи розтягування та скручування через силу. Також не перестарайтеся із вправами при загальній слабкості.

Загальні правила розтяжки спини

Виконуючи вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах або тренажерному залі, враховуйте наступні загальні правила:

Починайте вправи з невеликої амплітуди, щоб м'язи не травмувалися.
Розтягуйтеся плавно, щоб не було хрускоту.
Вправи краще виконувати увечері. Повторюйте їх щодня.
У процесі виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи. Дихайте рівно і глибоко.

Йога задовольняє всі умови, необхідні для розтяжки спини, тому досить багато її елементів задіюється у комплексах для хребта.

Вправи для розтяжки спини та хребта

Нижче наведений комплекс вправ – відмінна розтяжка хребта в домашніх умовах. Виконуйте його відповідно до всіх правил, і результати будуть виключно позитивними.

Вправа 1. Розтяжка хребта

Вам потрібно сісти на підлогу, широко розвести ноги, нахилити голову вперед. Повільно тягніть груди до підлоги. Дихайте так, як вам зручно, не затримуйте дихання. Нахиляючи голову, притискайте підборіддя до основи шиї, щоб посилити розтягнення м'язового спини. Ви повинні відчувати, як рухається кожен із ваших хребців.

Вправа 2. «Кіт-верблюд»

Необхідно встати на карачки, потім по черзі вигинайте і прогинайте спину. При цьому важливо, щоб задіялися всі три відділи хребта: шийний, грудний та поперековий. Вправу потрібно робити плавно, повільно та акуратно, без різких рухів. Один рух має тривати близько 3-4 секунд. Повторити його рекомендується 5-6 разів.

Вправа 3. Перехрещування ніг

Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки потягніть уздовж тулуба вниз долонями. Важливо правильне дихання: вдих і видих повинні тривати приблизно чотири секунди. Праве коліно перекиньте через ліву ногу, прийнявши позу «нога на ногу». На кілька сантиметрів нахиліть стегна праворуч, а коліна двох ніг направте вліво. Зупинитись варто тоді, коли ви відчуєте, що досягли максимальної амплітуди. Після цього поверніть праву цибулю таким чином, щоб долоня була спрямована вгору, і тягніть її до своєї голови. Затримайтеся в кінцевому положенні на пару секунд, потім повторіть те саме для іншої сторони.

У процесі виконання цієї вправи праве плече може трохи піднятися. Це природно. А ось голова має бути прямою – не нахиляйте її.

Вправа 4. Повороти спини на стільці у різні боки

Потрібно сісти на стілець, поставити разом ноги. Повертайте верхню частину тулуба вліво так, щоб плечі повернулися туди. Руками можете триматися за стілець, щоб було легко тримати рівновагу. Повертайтеся з максимально комфортною амплітудою. Ви повинні відчувати розтягування всього хребта. У повороті затримайтеся на 20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для іншої сторони.

Вправа 5. Нахили у присіданні

Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, ноги широко розвести в сторони. Пальці їх мають бути спрямовані назовні. Втягніть живіт, напружте сідниці і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть таз, скорочуючи м'язи. Зробіть глибокий вдих. Спина має залишатися прямою. Після цього різко видихніть, повернувши плечей ліворуч. У такій позиції затримайтеся на 20-30 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в інший бік.

Вправа 6. «Русалка»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути під себе ноги і посунути їх трохи вліво. Лівою рукою притримуйте свої кісточки. Праву руку підніміть нагору, глибоко вдихніть. Руку нахиляйте в ліву сторону над головою, потім видихніть. Відчувши, як зв'язки правому боці напружуються і розтягуються, зробіть паузу і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть те саме ще двічі для цієї сторони, потім виконайте вправу з іншою рукою.

Вправа 7. Нахили вперед сидячи

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Вам також потрібно буде рушник невеликого розміру або спеціальний ремінь для йоги. Глибоко вдихніть руки витягніть вгору. Видихніть, почніть нахиляти тулуб вперед, намагаючись доторкнутися животом до ніг. Рушником або ременем обхопіть ступні та потягніть його на себе. Знову вдихніть, на видиху нахиліть тіло якомога нижче. Зробіть паузу тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин. Витримуйте комфортний час. Згодом його треба збільшувати. Тягтися потрібно до відчуття легкої напруги. Сильну біль терпіти не треба.

Вправа 8. Повороти ногами

Лягти на спину, ноги підняти вгору і зігнути в колінах. Помістіть руки на підлогу, долонями вниз. Глибоко вдихніть, порахуйте до чотирьох. Потім повільно видихніть, поверніть коліна праворуч і опустіть на підлогу. Ліве стегно потрібно трохи підняти нагору, плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Робіть вправу не поспішаючи, відчуваючи напругу. Коліна намагайтеся тримати разом. Опустіть їх так низько, як можете. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в інший бік.

9. Розтяжка біля стіни

Потрібно стати до степу впритул, куприк, лопатки і голову міцно притиснути до поверхні стіни. Руки підняти нагору долонями назовні, зігнути в ліктях, щоб кисті перебували лише на рівні плечей. Починайте повільно тягнути руки нагору, не відриваючись від стіни корпусом. Підніміть їх настільки сильно, наскільки можете. Повторити вправу рекомендується 8-12 разів.

Вправа 10. Повороти спини сидячи

У цій вправі важливо розтягувати хребет максимально плавно, не вдаючись до сили. Необхідно сісти на підлогу, спину та ноги випрямити. Праву ногу потім зігніть у коліні та перекиньте через ліве стегно. Зігніть і ліву ногу, п'яту помістіть під праве стегно. Тим, для кого це складно, можна просто залишити ліву ногу прямою. Лівий лікоть помістіть на праве коліно із зовнішнього боку і трохи натисніть, щоб у м'язах з'явилася напруга. Праву руку злегка залиште убік, поверніть голову праворуч. У такому положенні затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме в інший бік. Важливо не просто повертати спину, а розтягувати її. Також грає роль дихання – воно має бути плавним та розміреним.

Також можна використовувати тренажер для розтяжки хребта. Такі тренажери зазвичай застосовуються в лікувальних та профілактичних цілях, але багато хто використовують їх і в домашніх умовах для зміцнення хребта та зняття напруги. Конструкції зручні у застосуванні та ефективні. За відсутності спеціального тренажера може помітити звичайний турнік.

Загалом розтяжка спини та хребта, вправи для якої ми вже розглянули, дуже корисна для будь-якого організму. Виконуйте її регулярно і правильно, і ваш хребет скаже вам за це спасибі.