Вправи на брусах з фізкультури. Вправи на брусах: які м'язи працюють? Види вправ на брусах. Із сива на лівому стегні на правій жерді, махом правої соскок боком

Брусья – один з найдоступніших і найпростіших спортивних снарядів, який дозволяє ефективно розвивати фізичну силу та нарощувати м'язову масу верхньої частини тіла. Правильно складений комплекс вправ на брусах дозволить вам швидко прогресувати на будь-якому спортивному майданчику чи навіть вдома.

Чим ефективні вправи?

Багато хто не розуміє, чому найпростіша схема вправ на брусах настільки ефективна? У цій справі важливим є правильний підхід і добре пророблена техніка. Регулярні тренування здатні успішно замінити силові заняття, що виснажують в тренажерних залах, а саме жим лежачи зі штангою або гантелями на горизонтальній або похилій лаві.

Важливою перевагою брусів є відсутність потреби у покупці спеціального обладнання, оскільки цей снаряд є майже у всіх дворах. Справа в тому, що далеко не всі мають час відвідувати тренажерний зал.

Які м'язи працюють на брусах?

Програма на брусах включає в роботу грудні м'язи, спинні, м'язи плечового пояса і мускулатуру рук, але максимальному навантаженню піддаються трицепси, груди та дельти.

Тренування на брусах за спеціальними програмами дозволяють зміцнювати й інші м'язові групи, серед яких плечовий пояс та прес. Займаючись по сформованій таблиці, ви спостерігатимете, як змінюється ваше тіло: проявляється рельєф на грудях, ростуть плечі, випрямляється спина.

Ви можете ускладнити тренування, додавши обтяження. Це може бути пояс з млинцями або звичайний рюкзак з якимись важкими предметами всередині. Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, не нехтуйте віджиманнями на брусах, які здатні підвищити ефективність ваших занять.

Кількість повторень та час відпочинку

Тривалість та інтенсивність занять, а також кількість повторень впливають на кінцевий результат, якого вам вдасться досягти. Вибирайте формат тренування з урахуванням кінцевих цілей. Досвідчені спортсмени самі знають, яка схема вправ на брусах їм краще підходить, а новачкам ми дамо загальні рекомендації:

1. Для схуднення. Виконуйте до 15-18 повторень у підході, а відпочивайте трохи більше 20-30 секунд. Так ви підтримуватимете високий серцевий ритм, який потрібен для жиросжигающих процесів. Комплекс тренування повинен складатися мінімум із трьох вправ, а загальна її тривалість має укладатися в 25-30 хвилин.
2. Для нарощування м'язів. Якщо ваша мета - збільшення м'язової маси, тренуйтеся в більш розміреному ритмі. Відпочивайте до хвилини, а вправи виконуйте по 4-5 підходів. Кількість повторень 10-12, але якщо вони даються вам легко, використовуйте обтяження.
3. Для збільшення сили. У цьому випадку кількість підходів становить 3-4 до 7-8 повторень. Тривалість відпочинку від 1 до 2 хвилин, а працювати потрібно з обтяженням: підвішені на пояс гантелі або млинці, одягнений рюкзак з важкими книгами чи іншими предметами.

Таблиця віджимань

Існують спеціальні таблиці для віджимань на брусах, спрямовані збільшення кількості повторень. Практика показує, що одним людям ці таблиці ідеально підходять, інші не встигають так швидко прогресувати. Рекомендуємо спробувати потренуватися за таблицею:

Якщо ви застрягнете на якомусь тижні і не зможете виконати зазначену кількість повторень, затримайтеся на цьому етапі і повторіть. Дійти до кінця вдається не всім, але треба виявити завзятість. Все упирається у витрачений час.

Вправи для початківців

Скільки рекомендується займатися на брусах новачкам – кількість днів варіюється від 3 до 5 на тиждень. Вам важливо відпрацювати техніку, тому що від неї залежить дуже багато. Застрибніть на бруси і наголосіть на прямих руках, ноги зігніть в колінах, а стопи схрестіть. Опускайтеся на вдиху, а піднімайтеся із потужним видихом. У нижній точці потрібно досягати прямого кута у ліктях, а вгорі руки повністю випрямляємо.

Цей комплекс вправ спрямований на відпрацювання техніки та підготовку організму до більш важких тренувань. Також він підходить людям, які ще не навчилися повноцінно віджиматися на брусах. Початківцям рекомендується позайматися в такому режимі 3-5 тижнів:

1. Перша вправа - ми просто вчимося правильно виходити на бруси. Підходимо до них, кладемо руки на поперечини та підстрибуємо, виходячи на прямі руки та врівноважуючи тіло. Потім одразу зістрибуємо і повторюємо ще 6-8 разів.
2. Друга вправа спрямована на зміцнення м'язів преса та ніг. Застрибуємо на бруси і піднімаємо ноги вгору перед собою. Якщо важко, зігніть їх у колінах. Виконуємо 10-12 повторів.
3. Цей рух поєднує першу вправу з негативною амплітудою. Застрибуємо на бруси, гасимо розгойдування корпусу і повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючись униз. Після цього стрибаємо на землю і повторюємо 8-12 разів.
4. Якщо ви вмієте віджиматися на брусах, зробіть десяток віджимань, а якщо ще не навчилися, виконайте спрощений рух: упріться долонями в перекладини і закиньте на них ноги, а потім опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях.

Якщо ви відчуваєте, що ця схема тренувань на брусах для вас дуже проста, переходьте на наступний етап.

Комплекс для досвідчених спортсменів

1. Застрибуємо на бруси і піднімаємо ноги нагору на витягнутих руках. Нижні кінцівки потрібно піднімати рівня перекладин, затримуючись у верхній точці на 1-2 секунди.
2. По черзі піднімаємо ноги до паралельного становища щодо землі.
3. Застрибуємо на бруси та тримаємо руки випрямленими. Піднімаємо ноги вгору над перекладинами, а потім розвертаємо тулуб ліворуч і праворуч, зміщуючи ноги у просторі над брусами. Вправа непроста, але ефективна, оскільки задіює безліч м'язових груп.
4. Віджимання з куточком – це наша наступна вправа. Застрибуємо на бруси, піднімаємо ноги так, щоб вони сформували прямий кут із тулубом, а потім згинаємо руки на 90 градусів у ліктях і віджимаємось.
5. Для зміцнення м'язів рук корисно ходити на руках. Застрибуємо на бруси і починаємо по черзі ходити руками по перекладинах, намагаючись не розгойдуватися ногами. Доходячи до кінця перекладин зістрибуємо, а потім йдемо у зворотний бік.
6. Для розвитку трицепсів виконуйте звичайні віджимання від брусів, але не розводьте лікті убік, щоб вони були максимально притиснуті до тулуба.

Кількість повторень у цій схемі вправ на брусах залежить від ваших цілей. Докладніше про це було розказано на початку цього матеріалу.

www.sportobzor.ru

які м'язи працюють? Види вправ на брусах :: SYL.ru

Жоден з існуючих спортивних снарядів не надає стільки можливостей, як бруси, щодо розвитку м'язів торсу. Розвиток всіх груп м'язів підвладний цьому чудовому тренажері. Головне – знати вправи на брусах та техніку їх правильного виконання. У цій статті читач ознайомиться з існуючими вправами, дізнається, які м'язи в них задіяні, і вибере те, що більше підходить.

Перше знайомство зі снарядом

З'ясувавши, які вправи на брусах можна робити, не потрібно з першого дня кидатися їх усі одночасно виконувати. Така запопадливість не тільки викличе больовий шок для м'язів в організмі, але і може призвести до травм. У перший день свого тренування потрібно познайомитися зі снарядом, відчути, як організм поводиться при найменших кутах нахилу. Застрибнути на бруси легко, а от утриматися на них під силу не кожному. Усі ці експерименти потрібно провести до початку тренувань.

Є навіть підготовча інструкція для гімнастів-початківців, написана на початку минулого століття, але працююча досі. Застрибнувши на бруси, утримуючись вертикально на прямих руках, необхідно поперемінно розгинати кисть руки, намагатися відірвати руку на кілька сантиметрів вгору. При цьому вага тіла зміщується на іншу руку. Досягши бажаного, повернутися у вихідне становище.

Розвиток грудних м'язів

Віджимання на брусах були досить популярні в 70-ті роки минулого століття, на зорі становлення бодібілдингу. Але рік у рік про них забували, переміщаючи основний фокус тренувань на жим штанги з грудей із положення лежачи. Однак багато професійних тренерів у спортивних клубах рекомендують у комплекс на розвиток м'язів грудей додавати вправи на брусах. Для початківців взагалі буде дуже корисний такий підхід, при якому повністю замінюється жим штанги з грудей на віджимання в спортивному снаряді. Техніка виконання досить проста.

1. Прийняти положення висів на брусах. Руки разом із корпусом перпендикулярні площині брусів.
2. Ноги зігнути в колінах і схрестити один з одним.
3. Корпус подати вперед, опустити голову так, щоб бачити підлогу під собою.
4. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз так, щоб лікті опинилися на одній лінії з плечовим суглобом.
5. Затриматися на секунду та плавним рухом повернутися у вихідне положення.

Комплекс тренувань для грудних м'язів

У перший місяць тренувань для всіх новачків без винятків будуть ефективні лише вправи на турніку та брусах. Провівши розминку та розігрів усіх м'язів, рекомендується розпочати тренування саме з віджимань. Виконувати необхідно 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень. Один раз теж вважається, але краще, якщо напарник чи тренер нададуть допомогу у виконанні вправи, тримаючи руками ступні спортсмена. Необхідно піднімати їх нагору.

Просунуті спортсмени вправи на брусах виконують наприкінці тренування, після всіх жимов та розводок. П'ять підходів із 30-секундним відпочинком дають чудовий пампінг, максимально збільшуючи в обсязі грудні м'язи. У якийсь момент атлет-початківець зверне увагу, що віджимання на брусах йому даються занадто легко, особливо після подолання бар'єру в 20 повторень. Гонка за кількістю не дасть надалі результату, потрібно збільшувати навантаження. Для цього існують спеціальні обтяжувачі та ланцюги, які одягаються на корпус у районі грудної клітки для підтримки правильного кута нахилу.

Руки – базуки

Не біцепс займає більшу частину руки в розслабленому положенні, а трицепс. Але цей м'яз чомусь повністю ігнорується новачками, а дарма. Збільшити м'язову масу трицепса можна і на брусах, для цього необхідно виконувати ті ж віджимання, що і для грудних м'язів, з маленьким коригуванням техніки. Нахилятись вперед корпусом не потрібно. Тіло має в процесі жиму перебувати перпендикулярно брусам настільки, наскільки це можливо у виконанні вправи на брусах. Які м'язи працюють за фактом, стане зрозумілим у результаті першого підходу. Якщо болять не руки, а груди, значить потрібно корпус тримати ще рівніше і неглибоко опускатися вниз. Трицепс легко пошкодити, тому вправи на брусах для розвитку рекомендується виконувати в кінці тренування, коли м'язи добре розігріті.

Хороше тренування на трицепс

Вправи на брусах для трицепса просунутішим атлетам краще виконувати супер-сетом з вправою на біцепс руки. Справа в тому, що трицепс краще розвивається, працюючи у зв'язці з антагоністом. А на брусах м'яз включається в роботу повністю, відповідно, і віддача буде більш ефективною. По суті, віджимання на брусах здатні замінити дві будь-які вправи для м'язів рук.

Професіонали рекомендують виконувати на трицепс не менше 12-15 повторень, перш ніж переходити до навішування ланцюгів та інших вантажів для збільшення навантаження. Справа в тому, що суглоби в ліктях дуже легко травмуються, тому крім розвитку м'язів потрібно змушувати працювати і зв'язки. При появі хрускоту чи болю у ліктьовому суглобі від виконання вправи краще відмовитися.

Нема животу!

Вправи на брусах для преса також популярні серед новачків, особливо якщо спортивний снаряд передбачає наявність упору для спини та ліктів. За їх відсутності впадати у відчай не потрібно, адже так багато інших, не менш ефективних і легких способів накачати м'язи живота.

Найпростішою вправою є підйом зігнутих у колінах ніг нагору. Стегна повинні досягти паралелі зі статтю, після чого можна повернутися у вихідне положення. Швидко виконувати цю вправу не рекомендується, оскільки розгойдування на брусах може призвести до падіння, а відповідно, і травми.

Навчившись піднімати зігнуті в колінах ноги, можна перейти до складнішої вправи – піднімати випрямлені ноги. Якщо це складно і є біль у стегнах, можна розслабити упор у колінному суглобі (відхилення гомілки на 30 градусів – більш ніж достатньо).

Спірне питання

Вправи на турніку та брусах для м'язів живота практично ідентичні, але суперечки між атлетами не вщухають. Вважається, що на перекладині, за рахунок сильнішого розтягування м'язів у положенні висів, прес краще опрацьовується. Та й відсутність брусів з боків дозволяє збільшити навантаження, виконуючи нудьги. З іншого боку, не кожна людина здатна втриматися на турніку в положенні вису на руках, причому ще й розгойдуючись у процесі виконання вправи.

І без суперечок ясно, що легше виконувати вправи на брусах. Які м'язи працюють у цьому випадку і під яким навантаженням, це вже друге питання, головне – зручність. Однак створювати собі зону комфорту не потрібно. Навчившись виконувати 15-20 підйомів ніг в одному положенні, потрібно переходити до складніших вправ. Інакше організм звикне і не реагуватиме на тренування.

У статичних вправах – вся сила

Є вправи на брусах, які ефективніші, якщо їх виконувати статично, а чи не динамічно. Тобто не махати руками чи ногами, а прийнявши одне становище, затриматись у ньому на певний час. До таких вправ відноситься «Куточок». Випрямивши ноги рівно, необхідно їх підняти нагору, довівши до паралелі зі підлогою. Кут між корпусом та ногами повинен постачати 90 градусів (прямий кут, звідси і назва вправи). У перші дні тренувань потрібно намагатись тримати ноги хоча б кілька секунд. А після тимчасового діапазону потрібно поступово збільшувати.

До статики ще відносять гімнастичну вправу «Планка на брусах». Застосовується на повнорозмірному тренажері, де можна прилягти на бруси всім корпусом по довжині. Обличчя вниз, ноги витягнуті рівно, шкарпетки впираються в бруси. Акуратно віджимаючи тіло нагору, випрямити руки в ліктях, спина рівна. У такому положенні, окрім віджимань, можна і постояти у статиці. Як і з «куточком», новачкам вистачає кілька секунд, щоб здатися.

На закінчення

Вивчивши найпопулярніші види вправ на брусах, можна приступати до реалізації поставлених завдань. У якийсь період тренування спортсмен-початківець відчує, що заняття на брусах обмежують його можливості. Це є нормальним явищем для будь-якого атлета. Воно зазначає зростання його підготовленості. Для розширення комплексу вправ варто придивитися до занять на турніку і чудовому снаряду під назвою гиря. Ця «велика трійка» спортивних снарядів виростила з багатьох атлетів-початківців дуже відомих майстрів спорту і чемпіонів світу в різних видах спорту.

www.syl.ru

8.4. Вправи на брусах

8.4.1. Характеристика вправ

Вправи на брусах складаються з махових, силових та статичних елементів та їх з'єднань, що виконуються в упорах та висах.

Вправи на брусах є ефективним засобом розвитку сили м'язів рук та тулуба, спритності, формування прикладних та спортивних навичок. Паралельні бруси – снаряд чоловічого багатоборства. Пристрій брусів дозволяє виконувати вправи в положеннях упоперек і поздовжньо, на одній або двох жердинах, у середині і на кінцях жердин, обличчям назовні та всередину. Вправи виконуються махом вперед і назад, розгином на маху вперед, маху назад і е місця, над жердинами та під ними, | з поворотами та перемахами у формі підйомів та спадів, оборотів та переворотів, перекидів та сальто тощо.

Для успішного опанування вправ на брусах гімнаст повинен спочатку освоїти ряд спеціальних рухових навичок, таких, як: правильна технічна постава в упорах, висах, стійках; раціональна техніка розмахувань в упорах та висах, допоміжні рухи у плечових суглобах при прискоренні махових рухів та відштовхуванні від жердин у підйомах, поворотах та сальто.

Саме тому на початковому етапі навчання необхідно освоїти раціональну технічну поставу та основні положення упорів та висів. Найбільш доцільно спочатку використовувати для цього стоянки і низькі бруси, де легше надавати допомогу.

Правильна постава повинна сприяти ефективному докладанню зусиль та збереженню динамічної рівноваги при зміні умов опори. Найбільш характерні особливості раціональної технічної постави при виконанні вправ в упорі: випрямлене положення тіла, відсутність прогинання в поперековому відділі хребта, помірна напруга м'язів плечових суглобів і грудино-ключичних зчленувань, що забезпечує, з одного боку, високе положення тулуба при махах, з іншого - упру провисання в останній момент проходження тілом нижнього вертикального становища.

Правильна технічна постава при виконанні вправ у висах характеризується провисанням у плечових суглобах, заокругленим положенням спини та нахилом голови на груди.

Травмонебезпечність вправ на брусах диктує широке використання різноманітних способів страхування та допомоги. При розучуванні підйомів і перекидів допомога надається підтримуванням чи підштовхуванням спортсмена знизу під ноги, таз чи плечі. Якщо потрібно надати допомогу гімнасту, коли він знаходиться вище жердин (при виконанні повороту махом вперед, перекид назад і вперед прогнувшись, стійки на руках і т. п.), то використовується піднесення (стілець, гімнастичний стіл або нонь). У всіх випадках надавати допомогу та страховку потрібно таким чином

щоб руки страхувальника не заважали рухам спортсмена. У перших спробах виконання ризикованих вправ рекомендується використовувати підвісний пояс, накривати жердини чи станину брусів матами.

8.4.2. Вправи загальнорозвивального та прикладного характеру

Змішані упори. Розучувати змішані упори спочатку на матах чи стоянках, де легше надавати допомогу. Для зміцнення м'язово-зв'язувального апарату плечових суглобів, тулуба та рук слід багаторазово виконувати в різних упорах згинання та розгинання рук, округлення та прогинання спини, піднімання та опускання ніг. Змішані упори можуть виконуватися також поздовжньо (рис. 93).

Ходіння на руках в упорі освоюється на низьких брусах. Наскочити в упор на кінці жердин обличчям усередину і по черзі переставляючи руки просуватися вперед. Відштовхуючись від жердини, у момент перестановки рук вага тіла переносити на іншу руку без значного провисання в плечових суглобах. Після освоєння просування вперед розпочати оволодіння просуванням назад.

Розмахування (рис. 94). Починати вивчати розмахування слід в упорі передпліччя, а потім в упорі на низьких брусах. Злегка згинаючись, а потім випрямляючись, подати ноги і таз вперед," виконати мах назад. Намагатися виконувати мах всім тілом, піднімаючи таз на один рівень з ногами. Поступово збільшувати амплітуду розмахувань. У міру оволодіння розмахуванням в упорі на передпліччя слід перейти до розмахування. упорі та упорі на руках.

Коли гімнасти навчаться виконувати розмахування з досить широкою амплітудою (шкарпетки ніг вище за плечі), необхідно сформувати у них навичку точної оцінки амплітуди рухів та її варіювання. Для цього рекомендується використовувати додаткові зорові та тактильні орієнтири та переносний градуйований фон.

Згинання та випрямлення рук в упорі. Застосовується для форсованого розвитку сили м'язів рук та плечового пояса. Особливо ефективно це вправу разом із розмахуваннями. Спочатку освоюється легший варіант - наприкінці маху тому зі-

гнути руки, махом уперед випрямити. У складнішому варіанті навпаки - наприкінці маху вперед руки зігнути, махом назад випрямити (рис. 95).

Спеціальні вправи у розвиток м'язів передній поверхні тіла (рис. 96). З сивого поздовжньо на одній жерді обличчям усередину, спираючись ногами знизу (ноги нарізно або разом) об іншу жердину, нахил назад і повернення в і. п. Для підвищення складності та ефективності вправи воно виконується в положенні руки за голову або вгору.

Спеціальні вправи у розвиток м'язів задньої поверхні тіла (рис. 97). З упору поздовжньо на одній жердині обличчям назовні, спираючись ногами знизу (ноги нарізно або разом) про іншу жердину, опускання вперед з подальшим прогинанням. При положенні руки за голову або вгору вправа має більшу труднощі та ефективність.

Примітка. Всі перераховані вище вправи можуть застосовуватися в масових заняттях з використанням багатопрогонових снарядів методом кругового тренування, а також у секціях з інших видів спорту як загальна фізична підготовка.

Дані вправи можуть з успіхом виконуватися і на саморобних брусах, які не мають достатньої пружності.

studfiles.net

6.2. Вправи на брусах

Розмахування в упорі (рис.89) одна із базових махових вправ на брусах. Воно вважається повноцінним, якщо його амплітуда досягає приблизно 180 °, тобто. на маху вперед і на маху назад тіло гімнасту розташовується по горизонталі. Початковий (пусковий) рух розмахування - згинання тіла вперед у кульшових суглобах з наступним махом назад ніг і тулуба. Потім все повторюється на тлі зростаючої амплітуди руху. У розмахуванні важливо домагатися максимального піднімання тулуба (не ніг) на маху вперед за рахунок напруги м'язів рук та передньої поверхні тулуба.

Певну складність у освоєнні розмахування в упорі становить необхідність утримання рівноваги і під час махов. Гімнаст задля збереження динамічного рівноваги змушений подавати плечі убік, протилежну маху. Розмахування в упорі треба розучувати на низьких брусах. Страховка та допомога – однією рукою за плече біля ліктьового згину, іншою – підтримка під таз гімнасту на маху вперед.

Стійка на плечах є базовою статичною вправою початкової підготовки гімнастів. Воно може виконуватися з упору стоячи на одному і двох колінах, з сивої ноги нарізно, упору кутом, а також махом назад.

Для виконання стійки на плечах з сивого ноги порізно треба захопити жердини у стегон, силою підняти тіло і коли спина прийме вертикальне положення, подати плечі вперед, розвести лікті в сторони і опустити плечі попереду кистей на відстань 20-25 см. Потім, розгинаючись у тазостегнових суглобах, з'єднати ноги і прийняти трохи прогнуте положення. Розучування стійки на плечах зручніше розпочинати на стоянках чи низьких брусах.

Стійка на плечах махом назад (рис.90) розучується після оволодіння розмахуванням в упорі.

У міру наближення до крайньої точки маху назад гімнаст згинає руки, подає плечі вперед і розводячи лікті, м'яко опускається на плечі на відстані 20-25 см від кистей. Типові помилки: недостатній мах назад (нижче 45-75 °), раннє згинання рук, занадто близька опора плечима щодо кистей рук, недостатнє розведення ліктів. При розучуванні махової стійки можна використовувати стоянки: махом однієї і поштовхом іншої ноги стійка на плечах за допомогою гімнаста тренером або партнером за середину стегна. Самостраховка: якщо в процесі стійки на плечах гімнаста перевертає на спину через надмірний мах, треба розвести ноги.

Перекид вперед зігнувшись з сива ноги нарізно (рис.91).

Виконується хіба що кілька прийомів: 1. Захопити жердини руками перед стегнами (як і ближче). 2. Піднімаючи таз і спираючись плечима на жердину, прийняти положення упору на руках зігнувшись і швидко виконати перехоплення руками. 3. Плавно опускаючи таз, перейти в положення упору ноги нарізно.

Підйом розгином з упору на руках (рис.92) виконується після прийняття високого упору на руках (1) (з упору стоячи на низьких брусах або після розмахування в упорі на руках на середніх брусах). З цього «стартового» положення випливає пружне згинання (2) з подальшим енергійним розгинанням вгору-вперед (3) і одночасним відштовхуванням плечима від жердин, внаслідок чого гімнаст виходить в упор (4). Технічно правильний підйом повинен закінчуватись вільним махом назад (5).

Підводять вправи: імітація підйому розгином зі становища лежачи на спині зігнувшись на маті, підйом розгином у сив ноги нарізно на брусах.

Підйом махом уперед (рис.93) виконується після розмахування в упорі на руках. Після проходження вертикалі робиться кидковий рух ногами по ходу маху (2). Коли стопи ніг досягають висоти жердин, слід енергійний ривок грудьми вгору-вперед з одночасним відштовхуванням плечима від жердин і включенням рук (3). Технічно правильне виконання підйому має завершуватися досить високим положенням тіла над жердинами (4).

Розучування підйому полегшується, якщо його проводити на похилих брусах. Допомога при підйомі - підштовхування в ділянку тазу в момент ривкового руху грудьми.

Підйом махом назад (рис.94), зазвичай, виконується з «стартового» становища – наголос на руках зігнувшись, аналогічного підйому розгином. Далі слідує активне розгинання тіла з підтягуванням плечей до кистей рук (1) з наступним хлестоподібним махом назад (2,3). Використовуючи мах, гімнаст відштовхується плечима від жердин (4) і, подаючи плечі вперед, швидко віджимається. Повне випрямлення рук збігається з найвищою точкою маху назад (5).

Основна складність вправи полягає в наборі великого маху назад з одночасним підтягуванням плечей до пензлів. Успішному виконанню підйому сприяє допомога викладача шляхом підштовхування гімнаста знизу з-під жердин: однією рукою під груди, а іншою – під стегно.

Соскок махом вперед (кутом) є одним із найпростіших зіскоків із брусів. Він виконується з упору після маху невеликої амплітуди. Після проходження вертикального положення гімнаст помірно згинається в кульшових суглобах (кут між тулубом і ногами 120-150 °) і одночасно зміщує тіло у бік скока. Кінець маху вперед збігається з поштовхом руками, внаслідок якого тіло гімнасту виявляється поза жердинами. У завершальній стадії скоку гімнаст активним рухом ніг донизу розгинається в кульшових суглобах з одночасним перехопленням (дохватом) однією рукою за жердину і приземляється боком до брусів.

Зіскок махом вперед з різноіменним поворотом кругом (у бік жердин) відрізняється від описаного зіскоку кутом другою половиною рухів. Після проходження вертикалі мах вперед виконується не лише зі зміщенням тіла у бік скока, а й із деяким закручуванням ніг у бік повороту. До кінця маху вперед слідом за ногами повертаються тулуб і голова, гімнаст енергійно відштовхується від жердин і завершує поворот, приходячи в положення стоячи боком (одноіменним бік скоска) до брусів, з дохватом однією рукою за жердину.

В якості вправ, що підводять, при розучуванні зіскоку рекомендуються: з сида на одній жердині випрямляючись - соскок з поворотом кругом (наприклад: з сида на лівому стегні на правій жерді - соскок з поворотом наліво - кругом), а також соскок кутом з поворотом на 90 ° в стійку обличчям до жердини хватом двома руками поздовжньо.

Зіскок махом тому виконується після задовільного освоєння розмахування в упорі. Наближаючись до вищої точки маху назад, гімнаст зміщує тіло у бік скока, відштовхується від жердин і опиняється поза брусами у прогнутому положенні. Потім швидко ставить руку (різномінну сторону зіскоку) на жердину і приземляється боком до брусів. Страховка та допомога: однією рукою підтримка за плече гімнасту, іншою рукою – знизу під стегно.

studfiles.net

Заняття на брусах для дітей та дорослих

Заняття на брусах

Гімнастичні бруси, вправи на яких присутні у багатьох видах спортивної гімнастики, є найкращим інструментом для набуття витривалості, підтягнутої фігури, розвитку верхньої групи м'язів, і в першу чергу таких як трицепси.

Регулярні заняття на цьому спортивному снаряді доступні всім без винятку – жінкам, чоловікам, дітям. У гімнастичному центрі є різні види брусів, призначені до виконання вправ школярами і дорослими. Спортивні снаряди, стаціонарні та переносні, паралельні та різновисокі, виготовляються французькою компанією Gymnova, яка є одним із постачальників спортивного інвентарю для проведення міжнародних змагань. Вироби забезпечені сертифікатами FIG (Міжнародна Гімнастична Федерація), що говорить про їхню високу якість та надійність.

Паралельні гімнастичні бруси є необхідним снарядом для вправ із силової підготовки, яка потрібна багатьом професійним спортсменам та просто сильним чоловікам. Заняття на цьому снаряді обов'язково проводять на уроках шкільної фізкультури, вони використовуються гімнастками жінками для виконання програм на змаганнях міжнародного рівня. У цьому випадку можуть застосовуватися бруси паралельні та різнорівневі. Для більшої безпеки тих, хто займається на цьому снаряді, і виключення травматизму, навколо і в зоні скоку укладаються спортивні мати Gymnova.

Регулярні заняття на брусах показані всім хлопчикам-підліткам, які в ході вправ розвивають силу та спритність, готуючи себе до дорослого чоловічого життя. Тим, хто хоче сформувати атлетичну фігуру, вправи на брусах просто потрібні. Виконання вису та упору проводиться, коли ноги людини не дістають статі. Підняття ніг під кутом із одночасним поворотом тулуба допомагає зміцнити м'язи черевного преса, стегон. Вправи у вигляді віджимань на брусах розвивають м'язи плечової частини. У цьому різне становище рук на перекладині брусів дозволяє тренувати різні групи м'язів.

У нашому гімнастичному центрі професійні тренери, які мають звання майстрів спорту, допоможуть скласти правильну програму вправ, завдяки якій ви зможете в короткий термін досягти необхідних результатів. Щоб переконатись у цьому, запрошуємо вас на перше безкоштовне заняття.

igym.su

Вправи на брусах - комплекс тренувань для накачування різних груп м'язів

Існує багато різних видів тренажерів для тренування всіх частин тіла. Брусья – один із найдоступніших варіантів, знайти ці дві поперечини можна у сусідньому дворі разом із турником. Якщо тренуватися правильно за схемою з дотриманням техніки, ви зможете качати всі м'язи корпусу, використовуючи тільки бруси.

Чому сприяють заняття на брусах

Деякі спортсмени помилково вважають, що снаряд не дає великого вибору для вправ, що основна спрямованість тренувань на брусах – це трицепс, але це далеко не все. При зміні кута положення корпусу, перестановці рук у вас буде можливість тренувати:

• спину;
• біцепс;
• груди;
• прес;
• плечі.

Вправи на брусах - це не тільки віджимання, а й підтягування, статичні варіанти, комбіновані підходи. Як правило, робота проводиться із власною вагою, що допоможе зміцнити м'язи, схуднути. Якщо ж потрібно набрати масу, доведеться працювати з обтяженням. Ефективність занять із цим снарядом така ж висока, як і при роботі в спортзалі за умови дотримання техніки та регулярності тренувань. Такі заняття добре підходять і для чоловіків, і для дівчат.

Програма тренувань на брусах

Вибір схеми тренувань залежить від поставленої вами мети (схуднути, накачатися), групи м'язів, яка потребує опрацювання. Наприклад, хлопець хоче схуднути і при цьому накачати більше плечей. Йому потрібно виконувати в інтенсивному темпі з мінімальним проміжком між підходами неповні віджимання з нахилом. До складання програми тренування слід підходити індивідуально, але більшість схем включають такі вправи на брусах:

• віджимання з акцентом на трицепс;
• віджимання з акцентом на грудний відділ;
• підйом ніг для преса;
• паралельні підтягування;
• звичайні підтягування;
• Статичне тренування преса (куточок).

Тривалість занять, інтенсивність, кількість повторень підходів – це впливає кінцевий результат. Вибирати варіант тренувань потрібно, спираючись на ціль. Ось деякі рекомендації для новачків, які необхідні для ефективного тренінгу:

1. Щоб схуднути. Слід виконувати по 10-12 повторень у кожному підході, між ними робити перерву трохи більше 20 секунд. Це допоможе вам утримувати частоту серцебиття в необхідному діапазоні для прискорення процесу спалювання. Комплекс повинен містити не менше 3-4 вправ, а тривалість не може перевищувати 25-30 хвилин.
2. Щоб зміцнити м'язи та трохи їх накачати. Займатися необхідно в більш спокійному темпі, відпочинок може бути до 1 хвилини між підходами, яких має бути щонайменше 4-5 для кожної вправи. Повторів має бути щонайменше 15-18. Можна використовувати невелике обтяження.
3. Для силового тренування. В даному випадку ніяк не обійтися без додаткової ваги. Візьміть рюкзак і покладіть важкі книги, гантелі (якщо є вдома) або щось, щоб вийшло 6-7 кг додаткової ваги. У комплекс підберіть 3-4 вправи, виконуйте по 3-4 підходи по 7-8 повторень. Відпочинок може становити 1-2 хвилини.

Техніка вправ на брусах

Щоб ефективно працювати з цим снарядом (як і з будь-яким іншим), важливо дотримуватися техніки. Від того, на якій відстані стоятимуть руки, як ви дихаєте, залежить результат занять. Займатися можна вранці, вдень або ввечері, головне, щоб вам було комфортно, і ви не надто втомилися. За відсутності достатньої кількості енергії користі від тренувань не буде, розвиток м'язів не відбуватиметься. Під час виконання підходу вам слід контролювати наступні моменти:

• положення рук та тіла;
• дихання;
• механіку руху.

Віджимання

Це одна з найпростіших, найпопулярніших і ефективніших вправ на брусах. Його легко виконувати новачкам (хлопцям та дівчатам), техніка проста та зрозуміла. Виділяють два основні види віджимання, які навантажують різні групи м'язів:

Класичні віджимання на брусах:

1. Застрибніть на снаряд або використовуйте підставку, щоб зайняти вихідне положення.
2. Руки знаходяться паралельно, корпус рівний, ноги можуть трохи зігнуті в колінах, голову тримайте рівно, дивіться вперед.
3. Почніть згинати руки в ліктях на вдиху, опускаючись униз. Голову продовжуйте тримати рівно, корпус трохи нахилений уперед.
4. Опускайтеся, поки плечі не виявляться на рівні снаряда. Потім знову піднімайтеся у вихідне положення на видиху.
5. У кінцевій точці лікті не повинні повністю випрямлятися, інакше навантаження з м'язів перемістити на суглоб і ефективність буде нижче. Завжди залишайте лікоть трохи зігнутим.
6. У дівчат не завжди виходить піднятися із нижньої точки. При такій проблемі можна хитатися лише негативними підходами: просто опускайтеся не поспішаючи донизу. Потім знову застрибніть на снаряд і повторіть опускання. Робіть такий варіант вправи, поки м'язи не звикнуть і вистачить сил виконати підйом вгору.

Віджимання з упором на грудний відділ:

1. Займіть положення, як при звичайних віджиманнях від статі. Ноги та руки встановіть на поперечини.
2. Починайте віджиматися. Ефективність підвищується за рахунок того, що ви можете опуститися нижче. Це розтягує м'язи грудей і більше їх навантажує. У звичних віджиманнях вам у цьому заважає стать.

Підтягування

Не зовсім стандартний варіант на брусах, простіше в цьому напрямку працювати на турніку, але через відсутність останнього можна гойдатися і на брусах. Тут теж існує два варіанти виконання: класичні підтягування та паралельним хватом. У першому випадку використовуйте поперечину, як турнік. Підігніть ноги та виконуйте будь-які підтягування: широким, вузьким, звичайним або зворотним хватом. У другому випадку використовується паралельний хват:

1. Візьміться руками за снаряд, закиньте ноги на поперечини. Ви повинні висіти на руках.
2. Виконуйте підтягування до брусів на видиху. Намагайтеся задіяти м'язи не рук, а спини.
3. Поверніться до вихідної точки.

Тренування на брусах

Цей спортивний снаряд допомагає качати велику кількість груп м'язів. Якщо використовувати комплексну програму тренувань, то за одне заняття можна навантажити трицепс, груди, спину, плечі, прес. Нижче буде наведено приклад для новачків спочатку. Надалі досвідченим спортсменам знадобиться замінити деякі вправи. Приклад тренування:

1. Віджимання класичні. Техніка вправи було описано вище. Виконайте 3-4 підходи з 10-12 повторень. Якщо вдається зробити менше нічого страшного, робіть стільки, щоб відчути навантаження.
2. Віджимання для грудей. Техніка була описана вище. Виконайте 3-4 підходи з такою самою кількістю повторень.
3. Підтягування паралельним хватом. 1-20 повторень, 3-4 підходи.
4. Підйом ніг для преса. Займіть вихідне положення, як при класичних віджиманнях. Руки повністю випряміть, зафіксуйте корпус і повільно піднімайте прямі ноги перед собою. Повинен вийти «куточок», у верхній точці постарайтеся затриматися на 2-3 секунди, потім повільно (не кидаючи) опустіть їх вниз. Повторіть рух 10-15 разів. Досить 2-3 підходів.

Відео

sovets24.ru

Гімнастика у школі. Вправи на брусах та перекладині.

Вправи на брусах діляться на махові, силові та статичні.

До махових вправ відносяться стійки махом, перемахи, кола, спади, підйоми та інші. До силових вправ слід віднести стійку на плечах, стійку на руках силою (зігнувшись, прогнувшись, із прямими та зігнутими руками). Статичні вправи спрямовані на утримання поз та збереження рівноваги (упори, стійки).

Перекид вперед.

1.В упорі стоячи ноги нарізно, зігнути руки до торкання головою мату, повернутися у вихідне положення.

2.З упору стоячи ноги нарізно, перекид вперед на сив, ноги нарізно (ноги не згинати), виконувати з допомогою викладача.

3. Те саме самостійно.

4.З сива ноги нарізно на гімнастичній лаві (покласти на лаву мат), перехоплення вперед, спираючись на руки упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно, перекид вперед у сив ноги нарізно.

5.З сива ноги нарізно на брусах нахил вперед, спертися плечима об жердини, лікті в сторони, контролювати постановку плечей.

6.Із сива ноги нарізно на брусах (попереду покладено мат) з опорою плечима об жердину, перекид вперед у сив ноги нарізно. Ноги прямі, перехоплення руками виконувати швидко.

7. Перекид з підтримкою під спину.

8. Перекид вперед самостійно.

Стійка на плечах.

1.З виса стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці махом однією ногою виконати вис прогнувшись з прямими ногами, виконання 5-6 разів.

2.З виса зігнувшись на брусах вис прогнувшись повільно і швидко, виконати 7-8 разів.

3.Стійка на голові та руках.

4.З сива ноги порізно повільно виконати перекид вперед в сив ноги порізно.

5.То ж, але затриматися під час опори плечима об жердину, лікті убік.

6.З упору стоячи зігнувшись стійки на плечах, за допомогою викладача.

7.Із сива ноги нарізно стійка на плечах, за допомогою викладача.

8.Стійка на плечах самостійно.

Підйом махом уперед.

На маху вперед провиснути і трохи зігнутися в кульшових суглобах. При проходженні ногами лінії жердин енергійно розігнутися, відштовхуючись плечима від жердин, і, подаючи плечі вперед, вийти впритул.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи ззаду з опорою ногами на жердини (ноги нарізно), енергійно згинаючись і одночасно натискаючи руками, вийти в упор (4-5 разів).

2.Із розмахувань невеликої амплітуди (жерди під нахилом) підйом махом вперед у сив ноги нарізно, виконувати за допомогою викладача.

3. Те саме самостійно.

4.На паралельних брусах підйом у сив ноги нарізно за допомогою викладача.

5. Те саме самостійно.

6.З розмахувань виконати підйом махом вперед.

Переворот упор на перекладині.

Виконується енергійним махом однієї і поштовхом іншої ноги, згинаючи, і силою рук підтягуючи тіло до поперечини, послати ноги вгору за поперечину і лягти її животом. У момент виходу в упор, випрямляючи руки, прогнутися, перевести руки в упор, підняти голову.

Послідовність навчання:

1.Підтягування у висі на зігнутих руках (до кута 90 градусів у ліктьовому суглобі).

2. З упору зігнутися вперед, згинаючи руки, і лягти животом на перекладину, а потім швидко розігнутися і, випрямляючи руки, знову перейти в упор. Завдання: навчитися швидко, без затримки переходити впритул.

3.З упору повільно опуститися вперед у вис лежачи (при опусканні ноги не повинні падати).

4.У висі стоячи на зігнутих руках швидко підняти ноги вперед - вгору.

5. У сойці на лопатках вміти приймати положення тіла, зігнувшись на кут 160-170 градусів.

6.З виса стоячи хватом за нижню жердину поштовхом однієї і махом іншої вис прогнувшись, спираючись ногами у верхню жердину.

7. Те саме, на низькій поперечині, торкаючись животом опори та утримуючи тіло в положенні, зігнувшись під кутом 160-170 градусів, за допомогою викладача.

8.З виса прогнувшись на нижній жердині, спираючись ногами у верхню жердину, махом однієї ноги підйом переворотом в упор на нижній жердині.

9. Те саме, але відштовхуючись двома ногами від верхньої жердини.

10. Підйом переворотом. Підйом вважається освоєним, якщо він виконується швидко, без затримок та з прямими ногами.

Література:

1. В.Д.Палига. Гімнастика Навчальний посібник. М., «Освіта»,1982.

2.Г.П.Богданов. Уроки фізичної культури у 4-6,7-8,9-10кл. «Освіта»,1981.

Анастасія Ільєнкова спортивна гімнастика

Слайд 2

Різновисокі бруси – спортивний снаряд, що застосовується у спортивній гімнастиці у жінок. Висота верхньої жердини - 241 см Висота нижньої жердини - 161 см Діаметр жердини - 4 см Довжина жердини - 240 см Діагональні відстані між жердями: 130-180 см Зміст і композиція вправи на брусах Вправа повинна складатися з різних структур (великі обороти, відмахи, обороти не торкаючись, обороти з перемахами, обороти в упорі стоячи) польотні елементи.

Слайд 3

У 50-х роках відстань між жердинами була вкрай малою. Не дозволяло гімнасткам виконувати складні елементи, і комбінації складалися з простих підйомів, оборотів, перемахів малої амплітуди. Наприкінці 60-х років відстань між жердинами дещо збільшується. Також застосовується новий тип кріплення жердин (розтяжки, як на перекладині). Внаслідок цього гімнастки змогли значно розширити арсенал елементів у своїх комбінаціях. У середині 80-х комбінації гімнасток настільки ускладнилися, що FIG вирішило ще більше розвести жердини один від одного, що перетворило снаряд бруси на дві поперечини. Гімнастки змогли тепер виконувати великі обороти, використовуючи чоловічу техніку (без прогину на підйомі у стійку і не беручи велику "кіпу" на спаді). Також розведення брусів дозволило гімнасткам виконувати складніші перельоти з однієї жерди на іншу. Завдяки розведенню жердин комбінації гімнасток на брусах все більше наближаються за складністю до комбінацій гімнастів на перекладині, але також це призвело до того, що ціла низка елементів повністю зникла з арсеналу гімнасток, оскільки вони були характерні саме для зведених близько жердин

Слайд 4

Комбінації гімнасток 90-х сильно еволюціонують проти 80-ми. Звичайно, велику роль тут відіграло те, що бруси були розведені ще більше, і з'явилася можливість ще повніше використати потенціал елементів, що виконуються великим махом. Але це, звичайно, не все. Після Олімпіади 1992 правила були змінені. І крім складних елементів стали цінуватися зв'язки елементів (нехай і не максимально важких) між собою. Це призвело до зміни зовнішнього вигляду комбінації і вивів її ще один якісний рівень. Якщо говорити про 1992 рік, то це був останній рік, при якому гімнастки «жили по-старому». Звичайно, всі спортсменки вичавлювали зі своїх комбінацій все, що було можливо. Практично у всіх комбінації було по два елементи з фазою польоту. Як правило, Ткачов та Делчев, але були й винятки. Наприклад, корейська спортсменка Кім Гвансук продемонструвала просто божевільне сполучення перельоту Ткачова і контр-сальто вперед у вис (у чоловічій гімнастиці сальто СяоЖуйчжі/Маринича). Елементи зі зміною жердини - це, як правило, переліт Шапошникової або зворотний оборот не торкаючись, але зсередини жердин з поворотом на 180. Соскок вже на порядок складніший. У багатьох гімнасток це подвійне сальто назад у групуванні з поворотом на 360, виконане вперше Оксаною Чусовітіною в 1991 році, або подвійне сальто назад прогнувшись. Вже з 1993 року гімнастки розпочинаються пошуками нових типів з'єднання елементів. наприклад, «в моду» входить з'єднання сальто Єгера або перельоту Ткачова з сальто Пак з в. на н.ж.. Або популярність має зв'язка з вертушки Чусовітіною (великий оборот назад зі стрибком і поворотом на 360) і яким ні будь літовим елементом, наприклад сальто Гінгера або перельоту Ткачова. Але найвидатнішим майстром складних з'єднань елементів є зірка російської гімнастики Світлана Хоркіна. Вона виконує у комбінації відразу кілька сполук. Наприклад, в 1997 році після Штальдера з поворотом на 360 виконує відразу великий оберт назад з поворотом на 540 і відразу ж свій коронний переліт Маркелова. А її друга зв'язка послужить і для наступних поколінь гімнасток чудовим прикладом простоти і геніальності задуму - після оригінального великого оберту назад зі стрибком і поворотом на 540 йде сальто Пак, потім відразу ж Штальдер на н.ж. і відразу ж її другий іменний елемент - переліт Хоркіна або Шапошникова з поворотом на 180 градусів.

Слайд 5

1952 - МаргітКоронді, Угорщина 1956 - АгнешКелеті, Угорщина 1960 - Поліна Астахова, СРСР 1964 - Поліна Астахова, СРСР 1968 - Віра Чаславська, Чехословаччина 1972 - Карін Янц, ГДР 1976 -08, Надя Румунія 1992 - Лю Лі, Китай 1996 - Світлана Хоркіна, Росія 2000 - Світлана Хоркіна, Росія 2004 - Еміль Лепеннек, Франція 2008 - Хекексін, Китай 2012 - Алія Мустафіна, Росія Олімпійські чемпіонки на вправі

Слайд 6

1994 — Лу Лі, Китай 1995 — Світлана Хоркіна, Росія 1997 — Світлана Хоркіна, Росія 1999 — Світлана Хоркіна, Росія 2001 — Світлана Хоркіна, Росія 2003 — Холі Вісе та Челсі Меммел, обидві США 2005 — 22005 Великобританія 2007 - Ксенія Семенова, Росія 2009 - ХеКесін, Китай 2010 - ЕлізабетТведдл, Великобританія 2011 - Вікторія Комова, Росія 2013 - Хуан Хуейдань, Китай 1954 - АгнешКелеті, 819 , СРСР 1970 - Карін Янц, НДР 1974 - Анне-Лора Цинке, НДР 1978 - Патриція Фредерік, США 1979 - Максі Гнаук, НДР 1981 - Максі Гнаук, НДР 1983 - Максі Гнаук, НДР 19 Силіваш, Румунія та Д. Тюммлер, НДР Чемпіонки світу у вправах на брусах 1989 - Фан Ді, КНР 1991 - Кім Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Міллер, США

Слайд 8

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 5 класу. У висі на верхній розмахування згинами - віс присівши прогнувшись на правій, ліва вниз - перемах лівої у віс лежачи - почерговим перехопленням рук упор ззаду - перехоплення правої (лівої) в хват знизу - стрибок, з поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 6 класу. Махом однієї і поштовхом другої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор з опорою на верхню - махом назад соскок з поворотом на 90 °.

Слайд 10

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 7 класу. Махом однієї та поштовхом іншої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор - перемах правої (лівої) з перехопленням за верхню і в темпі коло правої (лівої) з поворотом ліворуч (направо) з почерговими перехопленнями рук в упор верхи, хват за верхню - перехоплення правої (лівої) за нижню хватом знизу - перемахом лівої (правої) соскок з поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 8 класу. З розмахування вигинами (або стрибком) вис присівши на одній нозі, інша вперед - махом однієї і поштовхом інший підйом переворотом в упор на верхній - опускання вперед з поворотом у сивий на стегні, рука вбік - хват за нижню ззаду і стрибок прогнувшись з поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 9 класу. І. п.- хват" за нижню, обличчям до верхньої. Поштовхом ніг вис прогнувшись на нижній з опорою ногами об верхню - упор на нижній - перемахом правої (лівої) ноги з перехопленням однією рукою за верхню поворот у вис лежачи на нижній - сивий на стегні, рука в бік - перемахом двома всередину зіскок кутом назад.

Існує багато різних видів тренажерів для тренування всіх частин тіла. Брусья – один із найдоступніших варіантів, знайти ці дві поперечини можна у сусідньому дворі разом із турником. Якщо тренуватися правильно за схемою з дотриманням техніки, ви зможете качати всі м'язи корпусу, використовуючи тільки бруси.

Чому сприяють заняття на брусах

Деякі спортсмени помилково вважають, що снаряд не дає великого вибору для вправ, що основна спрямованість тренувань на брусах – це трицепс, але це далеко не все. При зміні кута положення корпусу, перестановці рук у вас буде можливість тренувати:

• спину;
• біцепс;
• груди;
• прес;
• плечі.

Вправи на брусах - це не тільки віджимання, а й підтягування, статичні варіанти, комбіновані підходи. Як правило, робота проводиться із власною вагою, що допоможе зміцнити м'язи, схуднути. Якщо ж потрібно набрати масу, доведеться працювати з обтяженням. Ефективність занять із цим снарядом така ж висока, як і при роботі в спортзалі за умови дотримання техніки та регулярності тренувань. Такі заняття добре підходять і для чоловіків, і для дівчат.

Програма тренувань на брусах

Вибір схеми тренувань залежить від поставленої вами мети (схуднути, накачатися), групи м'язів, яка потребує опрацювання. Наприклад, хлопець хоче схуднути і при цьому накачати більше плечей. Йому потрібно виконувати в інтенсивному темпі з мінімальним проміжком між підходами неповні віджимання з нахилом. До складання програми тренування слід підходити індивідуально, але більшість схем включають такі вправи на брусах:

• віджимання з акцентом на трицепс;
• віджимання з акцентом на грудний відділ;
• підйом ніг для преса;
• паралельні підтягування;
• звичайні підтягування;
• Статичне тренування преса (куточок).

Тривалість занять, інтенсивність, кількість повторень підходів – це впливає кінцевий результат. Вибирати варіант тренувань потрібно, спираючись на ціль. Ось деякі рекомендації для новачків, які необхідні для ефективного тренінгу:

1. Щоб схуднути. Слід виконувати по 10-12 повторень у кожному підході, між ними робити перерву трохи більше 20 секунд. Це допоможе вам утримувати частоту серцебиття в необхідному діапазоні для прискорення процесу спалювання. Комплекс повинен містити не менше 3-4 вправ, а тривалість не може перевищувати 25-30 хвилин.
2. Щоб зміцнити м'язи та трохи їх накачати. Займатися необхідно в більш спокійному темпі, відпочинок може бути до 1 хвилини між підходами, яких має бути щонайменше 4-5 для кожної вправи. Повторів має бути щонайменше 15-18. Можна використовувати невелике обтяження.
3. Для силового тренування. В даному випадку ніяк не обійтися без додаткової ваги. Візьміть рюкзак і покладіть важкі книги, гантелі (якщо є вдома) або щось, щоб вийшло 6-7 кг додаткової ваги. У комплекс підберіть 3-4 вправи, виконуйте по 3-4 підходи по 7-8 повторень. Відпочинок може становити 1-2 хвилини.

Техніка вправ на брусах

Щоб ефективно працювати з цим снарядом (як і з будь-яким іншим), важливо дотримуватися техніки. Від того, на якій відстані стоятимуть руки, як ви дихаєте, залежить результат занять. Займатися можна вранці, вдень або ввечері, головне, щоб вам було комфортно, і ви не надто втомилися. За відсутності достатньої кількості енергії користі від тренувань не буде, розвиток м'язів не відбуватиметься. Під час виконання підходу вам слід контролювати наступні моменти:

• положення рук та тіла;
• дихання;
• механіку руху.

Віджимання

Це одна з найпростіших, найпопулярніших і ефективніших вправ на брусах. Його легко виконувати новачкам (хлопцям та дівчатам), техніка проста та зрозуміла. Виділяють два основні види віджимання, які навантажують різні групи м'язів:

Класичні віджимання на брусах:

1. Застрибніть на снаряд або використовуйте підставку, щоб зайняти вихідне положення.
2. Руки знаходяться паралельно, корпус рівний, ноги можуть трохи зігнуті в колінах, голову тримайте рівно, дивіться вперед.
3. Почніть згинати руки в ліктях на вдиху, опускаючись униз. Голову продовжуйте тримати рівно, корпус трохи нахилений уперед.
4. Опускайтеся, поки плечі не виявляться на рівні снаряда. Потім знову піднімайтеся у вихідне положення на видиху.
5. У кінцевій точці лікті не повинні повністю випрямлятися, інакше навантаження з м'язів перемістити на суглоб і ефективність буде нижче. Завжди залишайте лікоть трохи зігнутим.
6. У дівчат не завжди виходить піднятися із нижньої точки. При такій проблемі можна хитатися лише негативними підходами: просто опускайтеся не поспішаючи донизу. Потім знову застрибніть на снаряд і повторіть опускання. Робіть такий варіант вправи, поки м'язи не звикнуть і вистачить сил виконати підйом вгору.

Віджимання з упором на грудний відділ:

1. Займіть положення, як при звичайних віджиманнях від статі. Ноги та руки встановіть на поперечини.
2. Починайте віджиматися. Ефективність підвищується за рахунок того, що ви можете опуститися нижче. Це розтягує м'язи грудей і більше їх навантажує. У звичних віджиманнях вам у цьому заважає стать.

Підтягування

Не зовсім стандартний варіант на брусах, простіше в цьому напрямку працювати на турніку, але через відсутність останнього можна гойдатися і на брусах. Тут теж існує два варіанти виконання: класичні підтягування та паралельним хватом. У першому випадку використовуйте поперечину, як турнік. Підігніть ноги та виконуйте будь-які підтягування: широким, вузьким, звичайним або зворотним хватом. У другому випадку використовується паралельний хват:

1. Візьміться руками за снаряд, закиньте ноги на поперечини. Ви повинні висіти на руках.
2. Виконуйте підтягування до брусів на видиху. Намагайтеся задіяти м'язи не рук, а спини.
3. Поверніться до вихідної точки.

Тренування на брусах

Цей спортивний снаряд допомагає качати велику кількість груп м'язів. Якщо використовувати комплексну програму тренувань, то за одне заняття можна навантажити трицепс, груди, спину, плечі, прес. Нижче буде наведено приклад для новачків спочатку. Надалі досвідченим спортсменам знадобиться замінити деякі вправи. Приклад тренування:

1. Віджимання класичні. Техніка вправи було описано вище. Виконайте 3-4 підходи з 10-12 повторень. Якщо вдається зробити менше нічого страшного, робіть стільки, щоб відчути навантаження.
2. Віджимання для грудей. Техніка була описана вище. Виконайте 3-4 підходи з такою самою кількістю повторень.
3. Підтягування паралельним хватом. 1-20 повторень, 3-4 підходи.
4. Підйом ніг для преса. Займіть вихідне положення, як при класичних віджиманнях. Руки повністю випряміть, зафіксуйте корпус і повільно піднімайте прямі ноги перед собою. Повинен вийти «куточок», у верхній точці постарайтеся затриматися на 2-3 секунди, потім повільно (не кидаючи) опустіть їх вниз. Повторіть рух 10-15 разів. Досить 2-3 підходів.

Відео

Заняття фізкультурою є дуже важливими для людини. Саме для цього вони стоять або вішаються так, щоб людина в крайньому нижньому положенні не торкалася землі. Для прокачування косих м'язів преса виконується підняття ніг з поворотом тулуба або розведенням ніг убік. Для віджимання підійдуть і паралельні та кутові бруси.

Якщо ця робота Вам не підійшла внизу сторінки, є список схожих робіт. Також Ви можете скористатися кнопкою пошук

Вступ…………………………………………………………………………... 3

Заняття на брусах……………………………………………………………….5

Заняття на гімнастичному козлі………………………………………………..8

Розминка перед тренуванням «розігрів»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список літератури……………………………………………………………… 21

ВСТУП

Говорячи про «заняття фізкультурою», ми сьогодні маємо на увазі не лише шкільні уроки.

Сьогодні заняття фізкультурою - це і фітнес, і аеробіка, і походи в басейн всією сім'єю, і пробіжки в найближчому парку і багато іншого, з чого складається життя сучасної людини.

Заняття фізкультурою є дуже важливими для людини. Вони покращують обмін речовин і кровообіг, зміцнюють серце, судини та легені, розвивають м'язи, позбавляють багатьох хвороб, позитивно впливають на психоемоційну сферу, роблять людину стрункішою та красивішою, допомагають нам завжди бути активними, працездатними, зберігати інтерес до життя до кінця своїх днів. .

Однією з основних завдань, вирішуваної у процесі фізичного виховання, забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей, властивих людині.

Фізичними якостями прийнято називати вроджені (успадковані генетично) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що отримує свій повний вияв у доцільній руховій діяльності.

До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість та спритність.

Але є певні правила, дотримуючись яких, ефект від заняття фізкультурою буде ще вищим.

Важко також переоцінити психологічний настрій заняття фізкультурою.

Медиці з найдавніших часів були відомі найтісніші взаємини психічного та фізичного здоров'я.

Моральна впевненість у необхідності та користі заняття фізкультурою є потужною підмогою організму. 1

ЗАНЯТТЯ НА БРУСАХ

Вправи на брусахдозволяють розвивати людині всі групи м'язів точніше за половину тулуба.

Бруси в парі з турніком здатні повністю задовольнити сучасну людину в потрібній дозі рухової активності, якої так не вистачає нинішньому поколінню.

Бруси є дві паралельні жердини, укріплені на стійках.

Зазвичай вони стоять паралельно один одному, але є варіант кутових брусів.

Вони виконуються у вигляді кута, де жердини поступово розходяться. Також бруси можуть бути й навісні.

В цьому випадку вони виконуються невеликою довжиною і на спеціальні гаки вішаються на шведську стінку.

Вправи на брусах виконуються у висі та упорі. Саме для цього вони стоять або вішаються так, щоб людина в крайньому нижньому положенні не торкалася землі.

Брусья - це снаряд, який дозволяє, трохи змінивши положення рук, тулуба та ніг, навантажити різні групи м'язів.

Це можуть бути м'язи плечового пояса, грудей, преса та спини.

М'язи черевного преса гойдаються підняттям прямих чи зігнутих у колінах ніг.

Для прокачування косих м'язів преса виконується підняття ніг з поворотом тулуба або розведенням ніг в сторони.

Такі вправи також допоможуть підтягти м'язи стегна.

М'язи плечового пояса прокачуються елементарним віджиманням на брусах.

Якщо робити цю вправу, притиснувши руки до тулуба, навантаження ляже на трицепс.

Якщо ж розвести руки убік, то гойдатимуться грудні м'язи. Ось так одним легким рухом координально змінюється група задіяних м'язів.

Це можна використовувати, чергуючи навантаження між собою.

Бруси, як і будь-який інший снаряд, потребують дотримання певних правил заняття. Усі рухи на брусах мають бути плавними.

При виконанні віджимань необхідно плавно опускатися вниз, а при коливанні преса ноги опускаються так само плавно, як і піднімаються.

Ривки не тільки не принесуть користі в плані накачування м'язів, але можуть призвести до травм (розтягувань).

Для віджимання підійдуть і паралельні, і кутові бруси. Кутові бруси в цьому плані універсальніші, оскільки дозволяють регулювати широту хвата.

Для гойдання м'язів грудей не варто сильно розсувати лікті. Цілком вистачить кута в 45 градусів для оптимального та комфортного навантаження.

При опусканні тулуба не варто «сідати» надто глибоко. Потрібно опускатися до комфортної розтяжки передньої частини плеча.

Для більшості тих, хто займається це положення, еквівалентно положенню низу грудей в районі трохи нижче брусів.

Деякі спортсмени намагаються занадто розігнути руки.

Таке перерозгинання ні до чого доброго не приведе, оскільки загрожує тертям кісток один об одного, а це вже пряма дорога до запалення суглоба.

При вправі необхідно спокійно випрямити руки, інакше під час перегинання можна потягнути біцепс.

Можна іноді помітити, що спортсмен згинає ноги в колінах під час роботи на брусах. Зазвичай цьому є кілька пояснень.

Перше полягає в тому, що згинання полегшує виконання віджимань. Ось тому воно практикується спортсменами на початковому етапі тренувань.

Друге пояснення стосується випадку, коли на ноги вішається вантаж. Зігнуті в колінах ноги з вантажем змушують спортсмена суттєво нахилятися вперед.

В цьому випадку через перерозподілене навантаження під час вправи досить серйозно вступають у справу грудні м'язи (поряд із трицепсами). 2

ЗАНЯТТЯ НА ГІМНАСТИЧНОМУ КОЗЛІ

Гімнастичний козел є збірною конструкцією, що складається з корпусу, нерухомої опори і 4-х висувних опор.

Корпус цапа має щільне пружне покриття. Усі краї та кути корпусу мають закруглену форму.

Опори є телескопічною парою. Необхідна висота снаряда досягається висувними опорами.

На гімнастичному цапа виконується велика кількість вправ.

Стрибок ноги нарізно

Встають за 8-10 кроків від «козла». Розбігаються - спочатку невеликими кроками, а потім дедалі більшими.

За 3-4 кроки від «цапа» дивляться на межу, від якої треба відштовхнутися ногами для стрибка, і прискорюють розбіг.

Від риси відштовхуються так: ступні ніг ставлять разом
на шкарпетки та підстрибують, подаючи корпус вперед. Намагаються, щоб спина при цьому була якомога вищою.

Після поштовху спираються руками на середину козла і відразу різко відштовхуються від нього руками, а ноги розводять порізно і ширше, спину розгинають.

Рис.1. Стрибок ноги нарізно.

Це різке відштовхування руками дуже важливе, інакше спортсмен зовсім не перескочить через «козла», або, наштовхнувшись ногами на руки, впаде носом уперед.

Не можна утримувати руки на снаряді. Як тільки переходиш через козла на інший бік, потрібно з'єднати ноги разом.

Приземлятися на шкарпетки, зробивши м'яко невелике присідання: коліна - нарізно, руки - вперед, трохи розвівши. Потім стати на всю ступню, випрямити, руки опустити вниз.

Стрибок зігнувши ноги

Виконують дві підготовчі вправи:

1. Підійти кроком до козла і покласти на нього руки зверху. Відштовхуватися обома ногами і спираючись на руки, підскочити і стати колінами на «козла».

Потім зробити різкий помах руками вперед і ривок всім тілом вгору, а колінами відштовхнутися від козла і зіскочити вперед.
Торкнувшись землі, зробити легке присідання на шкарпетках. Потім підвестися - руки по швах.

Рис.2. Перша підготовча вправа для стрибка зігнувши ноги.

2. З невеликого розбігу відштовхнувшись обома ногами, спираються руками на «козла».

Негайно ж підтягують ноги під себе колінами до грудей, і стають ногами на козла.

А потім випрямляються і, змахнувши руками нагору, зіскакують уперед.

Рис.3. Друга підготовча вправа, для стрибка зігнувши ноги.

Потім переходять до стрибка зігнувши ноги. Роблять розбіг у 6-8 кроків. Відштовхуються обома ногами, спираючись руками на «козла».

І відразу, швидко підгинаючи ноги під себе колінами до грудей, роблять різке відштовхування руками від «козла» і, не торкаючись його ногами, перескакують уперед. Приземляються так, як і в попередніх вправах. 3

Рис.4. Стрибок зігнувши ноги з розбігу.

РОЗМІНКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ «РОЗІГРІВ»

Регулярні спортивні тренування, незалежно від виду спорту, завжди пов'язані з важкими фізичними навантаженнями.

Різкий перехід до таких навантажень - порядне струс навіть для самого тренованого організму.

Відразу, без попередньої правильної розминки м'язів, приступаючи до виконання комплексу спортивних, особливо силових вправ, виникає ризик швидко втомитися і навіть отримати травму, тому ніколи не варто забувати про розминку перед фізкультурою.

Справа в тому, що людський організм дуже економно витрачає та розподіляє свої ресурси. У повсякденному житті більшість м'язів тіла зазвичай перебувають у стані спокою.

Для того щоб вони повноцінно включилися в роботу, навантаження на них має поступово зростати. В іншому випадку, майже напевно людина отримає розтягнення або втомиться задовго до кінця тренування.

Фізична розминка у спорті не менш важлива, ніж саме тренування, оскільки вона готує всі групи м'язів тіла до неминучого стресу, пов'язаного зі зміною серцевого ритму під час гімнастичних занять, нормалізує дихання та сприяє правильній циркуляції крові.

Професійні спортсмени називають спортивну розминкурозігрівом , і це випадково, оскільки у процесі проведення розминки перед вправами м'язи розігріваються - стають міцнішими і еластичними.

У процесі проведення розминки синовіальна рідина суглобів ще більше розріджується, що набагато збільшує їм амплітуду безпечних рухів.

Також, під час розминки перед тренуванням незначно, на 1 – 2 градуси, підвищується температура тіла, що забезпечує оптимальний м'язовий тонус та покращує кровообіг.

Разом із кров'ю до м'язів надходить кисень та поживні речовини, а це відчутно підвищує витривалість організму.

Зрештою, правильна розминка перед вправами нормалізує частоту серцебиття.

Це дуже важливо, оскільки без фізичної розминки навантаження на серце виявиться занадто великим, що може призвести до досить неприємних наслідків, таких, як задишка, запаморочення.

Як розминку зазвичай використовуються нешвидка ходьба, біг, підйоми сходами.

Існує безліч різних комплексів вправ, призначених спеціально для розминки з фізкультури.

Власне, те, як проводити розминку перед тренуванням, більше залежить від ваших особистих уподобань.

Зазвичай, спортивна розминка - це найпростіші аеробні вправи, що не вимагають якихось особливих зусиль, але здатні чудово підготувати м'язи, суглоби, серцево-судинну та нервову системи до роботи на повну потужність.

Розминка перед тренуванням ділиться на два етапи: загальна розминка і спеціальна, тобто безпосередньо до того виду спорту, яким людина займається.

Наприклад, для бігунів спеціальною розминкою у спорті буде легкий біг підтюпцем, для футболістів – вправи з м'ячем та інше.

Загальна розминка включає фізичні вправи на розігрів, а також на розтяжку.

Вправи на розігрів при виконанні розминки перед тренуванням - це прості аеробні вправи: біг і стрибки на місці, махи ногами, кругові рухи руками, віджимання (краще на кулаках), присідання.

Для розігріву при розминці перед гімнастикою можна використовувати також велотренажер, скакалки та ін.

Кожну із вправ під час проведення розминки рекомендується повторювати до двадцяти разів.

Після того, як тіло розігріється (найбільш очевидною ознакою гарного розігріву є підвищене потовиділення), потім приступають до другого етапу загальної розминки перед тренуванням - вправ на розтяжку.

На розминку м'язів за допомогою розтяжки слід витрачати щонайменше 15 секунд кожної групи м'язів.

Будь-яка людина має власний запас гнучкості, тобто амплітудою руху суглобів і зв'язок слідом за м'язовим імпульсом.

У повсякденному житті крайні положення цієї амплітуди, як правило, не застосовуються, а це призводить до погіршення розтяжності зв'язок та зниження рухливості суглобів.

Вправи на розтяжку під час розминки з фізкультури дозволяють повністю усунути ці проблеми, а також запобігти можливим травмам.

Поступове розтягування м'язових волокон як повертає їм еластичність, а й протистоїть неминучому м'язовому дисбалансу в людини.

Наприклад, м'язи-згиначі використовують набагато частіше, ніж розгиначі.

Такий різновид фізкультурної розминки як вправи на розтяжку легко дозволяє розробити нерозвинені групи м'язів. 4

Видів розтяжок при розминці фізкультури досить багато. Виконувати ці вправи необхідно обережно, збільшуючи час та амплітуду розтягування м'язів не відразу, а крок за кроком.

При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але в жодному разі не біль.

За цей час організм встигає добре розігрітися, а м'язи набувають необхідної розтяжності.

Після закінчення фізкультурної розминки слід трохи відпочити і приступати до тренування не раніше, ніж за п'ятнадцять хвилин.

Ця п'ятнадцятихвилинна перерва після фізичної розминки обов'язкова і для професійних спортсменів, які виступають на змаганнях.

Різке припинення тренування так само небажано, як і його проведення без попередньої фізкультурної розминки.

Після тренування м'язам необхідно охолоне, а серцю повернутися до нормальної частоти ударів.

При різкому припиненні тренування кров деякий час циркулює в колишньому ритмі і може затримуватися в м'язах або навіть приливати до мозку.

Як вправи при охолодженні рекомендується не швидкий біг, заняття на велотренажері та інше.

За час охолодження, не менше 20 хвилин організм повинен порожниною розслабитися і очиститися від токсинів молочної кислоти, які виробляються при сильних фізичних навантаженнях.

Починати краще з невеликої дихальної гімнастики: піднімають руки вгору, роблять вдих (носом), опускають їх - і роблять видих (відповідно, ротом). Все це триває хвилин п'ять.

За цим слідує серія кардіовправ. Тому десять хвилин, проведені на біговій доріжці або зі скакалкою в руках, будуть дуже корисними. Після кардіовправ починають розминку суглобів.

Розминка перед тренуванням шиї.Обертання головою по колу. Кількість: 6-7 разів на кожну сторону.

Розминання рук. Руки в "замок", обертати їх ліворуч-праворуч. Кількість: 10-12 разів на кожну сторону.

Розминка плечей. Роблять звичайні махи руками вперед та назад. Кількість: 6-8 разів на кожну сторону.

Розминка корпусу.Нахиляються вліво, лікоть лівої руки йде вниз, правою вгору. Під час виконання вправи повинні працювати бічні м'язи, ретельно слідкуйте за цим. Кількість: 8-10 разів на кожну сторону.

Розминка тазу. Розмістити руки на пояс і крутити тазом. Кількість: 8-10 разів на кожну сторону.

Розминання ніг. Роблять крок уперед, після чого піднімають зігнуту ногу. Потім ще три кроки, і піднімають іншу ногу. Також ноги добре розминають звичайні стрибки - на місці, на одній нозі і вистрибування. Кількість: 6-8 разів (або 10-12 стрибків на кожну ногу).

Розминання м'язів. Вправи для розминки м'язів - підтягування, віджимання та присідання.

Підтягування - виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції та розгойдування тіла. Підйом здійснюється без ривка. Підборіддя у верхній точці підйому має бути над поперечиною. Спуск плавний, за часом рівний підйому. Правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих. Міцний хват. Вертикальне становище корпусу.

Вихідне становище всім видів підтягування (крім підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись у спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах та схрещені.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягуючись, прагнемо торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд при цьому прямує на кисті рук.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Виконується аналогічно підтягуванню з прямим хватом, але необхідно при підйомі зводити лопатки і стежити, щоб плечі були відведені назад.

Підтягування середнім прямим хватом

Техніка правильного підтягування на турніку середнім прямим хватом має на увазі підйом з одночасним зведенням лопаток. На піку підйому потрібно торкатися турника верхи грудей. Для хорошого розтягування м'язів спини при спуску рекомендується практично випрямляти руки.

Підтягування середнім зворотним хватом

Техніка виконання така сама, як у випадку з прямим хватом. На підйомі потрібно зводити лопатки та стежити, щоб плечі на початку руху не піднімалися та були відведені назад.

Підтягування нейтральним хватом

У цій вправі потрібно від підходу до підходу змінювати положення рук – спочатку попереду права, потім – ліва чи навпаки. Піднімаючись, треба прагнути торкнутися турніку нижнім відділом грудей. Важливо стежити за положенням голови і відводити її поперемінно вправо, вліво від поперечини.

Підтягування широким хватом до грудей

При його виконанні потрібно намагатися «вимкнути» біцепси та здійснювати підйом за рахунок м'язів спини, зводячи при цьому лопатки. Для максимального включення в роботу найширших м'язів спини великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а не охоплювати її знизу. При підйомі потрібно прагнути дотику верхнього відділу грудей з турником. Погляд прямує верх, а лікті дивляться в підлогу.

Підтягування широким хватом за голову

На відміну від попередніх вправ, тут не потрібно прогинатися у спині та схрещувати ноги. Ноги випрямлені в одну лінію із корпусом, спина залишається прямою. У верхній точці підйому поперечина має опинитися за головою. Тут потрібна гранична увага до положення голови, щоб уникнути травм. Обов'язково потрібно стежити, щоб лікті були спрямовані чітко на підлогу.

Віджимання - активно розвивають три групи м'язів: грудні, трицепси та дельтоподібні, плюс сильно напружуються м'язи преса.

Крім того, включається велика кількість м'язів у статичному режимі для утримання положення тіла - ноги, спина, міжреберні м'язи, усі м'язи преса. Тому віджимання це цінна загальнорозвиваюча вправа.

Маючи руки під час виконання вправи по-різному, можна переносити частину навантаження то на грудні, то на трицепси, а дельтоподібні м'язи активно допомагають завжди.

Віджимання сприяють:

• Зміцненню м'язів плечового пояса та преса, помірному збільшенню м'язів.
• Розвитку силової витривалості та рельєфу м'язів
• Розвитку швидкісно-силових якостей та спритності.

Крім того, «гімнастичні» вправи, в яких ви використовуєте для обтяження

Д ля грудних м'язів. Віджимання із широкою постановкою рук.

Руки ставлять широко (у два рази ширше за плечі), лікті направлені в сторони. Якщо упор на долоні, то пальці спрямовані вперед, якщо на кулаки, то пальці повернуті назад. Ноги ставити як зручно, але не ширше за плечі. Опускаючись вниз, згинають руки так, що лікті постійно спрямовані в сторони, трохи торкаються грудьми статі та віджимаються, повністю випрямляючи руки.

Для трицепсу. Віджимання із середньою постановкою рук.

Руки ставлять на ширину плечей, лікті спрямовані вздовж тіла назад.
Якщо упор на долоні, то пальці спрямовані вперед, якщо на кулаки, то пальці повернені всередину. Ноги ставлять не ширше за плечі.
Опускаючись вниз, згинають руки, лікті спрямовані назад і рухаються вздовж боків тулуба майже впритул, опускаються до торкання підлоги.
Тримати тіло прямо – грудьми йти до підлоги та віджиматися назад на прямі руки. Такий вид віджимань більше розвиває трицепси.

Віджимання на одній руці

Ноги ставлять дуже широко, а руки ширші за плечі. Забирають одну руку за спину, і виходить упор у підлогу через три точки, широко розставлені ноги тримають рівновагу.

Згинають лікоть, убік опускаються грудьми майже до дотику підлоги і віджимаються, випрямляючи руку. Тримати плечі паралельно підлозі. Цей вид віджимань сильно прокачує грудні м'язи та трицепси на додачу, так само необхідно мати ще й сильний прес, щоб утримати положення тіла.

Присідання - одна з базових вправ. Виконуючий вправу присідає і потім встає, повертаючись у положення стоячи. Присідання вважається однією з найважливіших вправ у силовому спорті, а й у загальнофізичної підготовки, і навіть використовується як підсобного вправи у процесі підготовки спортсменів практично всіх спортивних дисциплін. 5

ВИСНОВОК

Для заняття фізкультурою дуже важливе самонавіювання. Доведено, що ефект від заняття фізкультурою незрівнянно збільшується у тих випадках, коли фізичні вправи поєднуються із самонавіюванням.

Свідомість стимулює біоритми мозку, а той наказує всьому тілу.

Тому намагайтеся завжди не тільки вірити в результат, а й обов'язково продумуйте, яким саме буде цей результат.

Візуалізуйте у свідомості здорові органи та їх функціонування.

Важлива також сталість заняття фізкультурою. Ефект від заняття фізкультурою настає лише при регулярному та тривалому їх застосуванні.

Взагалі ефект від заняття фізкультурою настає у кожної людини індивідуально.

Хтось може вже за тиждень відчути зрушення до позитивного результату. Але це не означає, що якщо у вас такого результату немає, потрібно опускати руки.

Бути здоровим – це природне прагнення кожної людини.

І в досягненні цієї мети немає нічого важливішого заняття фізкультурою.

Двигуни, що використовуються для вирішення рухової задачі, кожним індивідом можуть виконуватися по-різному.

В одних відзначається вищий темп виконання, в інших – більш висока точність відтворення параметрів руху тощо.

Під фізичними здібностями розуміють щодо стійкі, вроджені та набуті функціональні можливості органів та структур організму, взаємодія яких зумовлює ефективність виконання рухових дій.

Реалізація фізичних здібностей у рухових діях виражає характер та рівень розвитку функціональних можливостей окремих органів та структур організму. Тому окремо взята фізична здатність не може виразити у повному обсязі відповідну фізичну якість. 6

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Гурєєв Н. В. Активний відпочинок. - М: Радянський спорт, 1991.

2. Вайцехівський С. М. Книга тренера. - М: Фіс, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури та здорового способу життя. - М., 1996.

5. Мар'ясіс В. В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.

6. Орєшкін Ю. А. До здоров'я через фізкультуру. - М: Медицина, 1990.

1 Орешкін Ю. А. До здоров'я через фізкультуру. - М: Медицина, 1990.

2 Книга тренера. - М: Фіс, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури та здорового способу життя. - М., 1996.

4 Космолінський Ф. П. Фізична культура та працездатність - М., 1983.

5 Гурєєв Н. В. Активний відпочинок. - М: Радянський спорт, 1991.

6 Мар'ясіс В. В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT 3

Брусья - один з найдоступніших і найпростіших спортивних снарядів, який дозволяє ефективно розвивати фізичну силу та нарощувати м'язову масу верхньої частини тіла. Правильно складений комплекс вправ на брусах дозволить вам швидко прогресувати на будь-якому спортивному майданчику чи навіть вдома.

Чим ефективні вправи?

Багато хто не розуміє, чому найпростіша схема вправ на брусах настільки ефективна? У цій справі важливим є правильний підхід і добре пророблена техніка. Регулярні тренування здатні успішно замінити силові заняття, що виснажують в тренажерних залах, а саме жим лежачи зі штангою або гантелями на горизонтальній або похилій лаві.

Важливою перевагою брусів є відсутність потреби у покупці спеціального обладнання, оскільки цей снаряд є майже у всіх дворах. Справа в тому, що далеко не всі мають час відвідувати тренажерний зал.

Які м'язи працюють на брусах?

Програма на брусах включає в роботу грудні м'язи, спинні, м'язи плечового пояса і мускулатуру рук, але максимальному навантаженню піддаються трицепси, груди та дельти.

Тренування на брусах за спеціальними програмами дозволяють зміцнювати й інші м'язові групи, серед яких плечовий пояс та прес. Займаючись по сформованій таблиці, ви спостерігатимете, як змінюється ваше тіло: проявляється рельєф на грудях, ростуть плечі, випрямляється спина.

Ви можете ускладнити тренування, додавши обтяження. Це може бути пояс з млинцями або звичайний рюкзак з якимись важкими предметами всередині. Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, не забувайте, які здатні підвищити ефективність ваших занять.

Кількість повторень та час відпочинку

Тривалість та інтенсивність занять, а також кількість повторень впливають на кінцевий результат, якого вам вдасться досягти. Вибирайте формат тренування з урахуванням кінцевих цілей. Досвідчені спортсмени самі знають, яка схема вправ на брусах їм краще підходить, а новачкам ми дамо загальні рекомендації:

1. Для схуднення. Виконуйте до 15-18 повторень у підході, а відпочивайте трохи більше 20-30 секунд. Так ви підтримуватимете високий серцевий ритм, який потрібен для жиросжигающих процесів. Комплекс тренування повинен складатися мінімум із трьох вправ, а загальна її тривалість має укладатися в 25-30 хвилин.
2. Для нарощування м'язів. Якщо ваша мета - збільшення м'язової маси, тренуйтеся в більш розміреному ритмі. Відпочивайте до хвилини, а вправи виконуйте по 4-5 підходів. Кількість повторень 10-12, але якщо вони даються вам легко, використовуйте обтяження.
3. Для збільшення сили. У цьому випадку кількість підходів становить 3-4 до 7-8 повторень. Тривалість відпочинку від 1 до 2 хвилин, а працювати потрібно з обтяженням: підвішені на пояс гантелі або млинці, одягнений рюкзак з важкими книгами чи іншими предметами.

Таблиця віджимань

Існують спеціальні таблиці для віджимань на брусах, спрямовані збільшення кількості повторень. Практика показує, що одним людям ці таблиці ідеально підходять, інші не встигають так швидко прогресувати. Рекомендуємо спробувати потренуватися за таблицею:

Якщо ви застрягнете на якомусь тижні і не зможете виконати зазначену кількість повторень, затримайтеся на цьому етапі і повторіть. Дійти до кінця вдається не всім, але треба виявити завзятість. Все упирається у витрачений час.

Вправи для початківців

Кількість днів варіюється від 3 до 5 на тиждень. Вам важливо відпрацювати техніку, тому що від неї залежить дуже багато. Застрибніть на бруси і наголосіть на прямих руках, ноги зігніть в колінах, а стопи схрестіть. Опускайтеся на вдиху, а піднімайтеся із потужним видихом. У нижній точці потрібно досягати прямого кута у ліктях, а вгорі руки повністю випрямляємо.

Цей комплекс вправ спрямований на відпрацювання техніки та підготовку організму до більш важких тренувань. Також він підходить людям, які ще не навчилися повноцінно віджиматися на брусах. Початківцям рекомендується позайматися в такому режимі 3-5 тижнів:

1. Перша вправа елементарна – ми просто вчимося правильно виходити на бруси. Підходимо до них, кладемо руки на поперечини та підстрибуємо, виходячи на прямі руки та врівноважуючи тіло. Потім одразу зістрибуємо і повторюємо ще 6-8 разів.
2. Друга вправа спрямована на зміцнення м'язів преса та ніг. Застрибуємо на бруси і піднімаємо ноги вгору перед собою. Якщо важко, зігніть їх у колінах. Виконуємо 10-12 повторів.
3. Цей рух поєднує першу вправу з негативною амплітудою. Застрибуємо на бруси, гасимо розгойдування корпусу і повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючись униз. Після цього стрибаємо на землю і повторюємо 8-12 разів.
4. Якщо ви вмієте віджиматися на брусах, зробіть десяток віджимань, а якщо ще не навчилися, виконайте спрощений рух: упріться долонями в перекладини і закиньте на них ноги, а потім опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях.

Якщо ви відчуваєте, що ця схема тренувань на брусах для вас дуже проста, переходьте на наступний етап.

Комплекс для досвідчених спортсменів

1. Застрибуємо на бруси і піднімаємо ноги нагору на витягнутих руках. Нижні кінцівки потрібно піднімати рівня перекладин, затримуючись у верхній точці на 1-2 секунди.
2. По черзі піднімаємо ноги до паралельного становища щодо землі.
3. Застрибуємо на бруси та тримаємо руки випрямленими. Піднімаємо ноги вгору над перекладинами, а потім розвертаємо тулуб ліворуч і праворуч, зміщуючи ноги у просторі над брусами. Вправа непроста, але ефективна, оскільки задіює безліч м'язових груп.
4. Віджимання з куточком – це наша наступна вправа. Застрибуємо на бруси, піднімаємо ноги так, щоб вони сформували прямий кут із тулубом, а потім згинаємо руки на 90 градусів у ліктях і віджимаємось.
5. Для зміцнення м'язів рук корисно ходити на руках. Застрибуємо на бруси і починаємо по черзі ходити руками по перекладинах, намагаючись не розгойдуватися ногами. Доходячи до кінця перекладин зістрибуємо, а потім йдемо у зворотний бік.
6. Для розвитку трицепсів виконуйте звичайні віджимання від брусів, але не розводьте лікті убік, щоб вони були максимально притиснуті до тулуба.

Кількість повторень у цій схемі вправ на брусах залежить від ваших цілей. Докладніше про це було розказано на початку цього матеріалу.