Сутулість - це негарно: плечі округляються, зріст стає візуально менше, у дівчат груди здаються обвислими, випирає животик. І начебто нічого, це лише питання зовнішності, але неправильна постава ще й шкодить здоров'ю, деформуючи внутрішні органи, погіршуючи роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Причин такого захворювання багато: вроджені, набуті, фізичні та психологічні. Але не переживайте, як правило, все можна виправити вправами від сутулості, причому навіть у домашніх умовах.

Перевіряємо стан хребта

Найпростіший тест - це стати біля стіни. Якщо під стінкою плінтус – встаньте біля дверей чи знайдіть інший варіант. Притисніть вертикальну поверхню так, щоб одночасно торкатися її п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками і потилицею.

• Якщо виходить, і ви можете зафіксуватися так хоча б на хвилину, значить, все не надто критично, і для виправлення постави знадобиться лише робити спеціальну гімнастику, і вчитися контролювати себе.
• Якщо ви не можете торкнутися якоїсь частини тіла, або це викликає явний біль, краще проконсультуватися з лікарем, можливо зробити рентген і підібрати спеціальне лікування для випрямлення хребта.

Чому взагалі виникає сутулість і що із цим робити?

У цьому абзаці ми не стосуватимемося вроджених причин: якщо у людини різна довжина ніг, порушена будова міжхребцевих дисків, аномальний розвиток м'язів – вправами цього не виправити, або вони занадто специфічні. Поговоримо про набуту хворобу.

В дитинстві

Діти сутулість проявляється зазвичай після 6-7 років, коли остаточно формується грудний відділ хребта. Причина – довгий годинник, проведений з планшетом або телефоном у руках, коли дитина нахиляється до екрану, або носіння важкого рюкзака на одному плечі.

Якщо нічого не помічати, у дитини може розвинутись кіфоз або сколіоз, але в цьому віці все легко виправляється: суглоби та хребці гнучкі, а для зміцнення м'язів достатньо щоденної 20-хвилинної зарядки.

Проте іноді причини бувають психологічні. Марно кричати «Не метушся!», якщо причина в страху, невпевненості, емоційної затиснення. У такому разі, щоб прибрати сутулість, краще разом займатися гімнастикою, або розібратися в причинах внутрішнього затискання.

В підлітковому віці

Юний організм починає швидко рости, і іноді кістки розвиваються швидше ніж м'язи. Саме тому підлітка варто віддати на плавання чи долучити до якогось спорту, це допоможе зробити фігуру гармонійною.

Іноді діти соромляться свого високого зросту, і не можуть перестати горбитися, ніби намагаючись бути меншими. Це вирішується психологічно. Тіло все ще росте, і якщо вчасно взятися, все можна виправити.

У дорослих

Тут проблема, найчастіше, у сидячому способі життя чи роботі, де потрібно нахилятися над столом, верстатом, приладами тощо. Як виправити сутулу спину? Зарядка, спеціальні вправи від сутулості та постійний контроль.

• Чоловікучасто буває комфортніше займатися у тренажерному залі, де він накачує м'язи так, щоб вони тримали хребет рівно.
• Дівчинішвидше за все, підійде домашня гімнастика. Жінки за своєю природою гнучкіші, із задоволенням ходять на йогу, намагаються тримати поставу, щоб животик не випирав, а груди здавались привабливішими.
• У людей похилого вікупроблеми з поставою часто виникають на тлі інших захворювань хребта або внутрішніх органів, і найчастіше потрібне загальне лікування. Але щадна розминка, потягування та прості вправи без надриву можуть зняти болі та дозволити випростатися.

Топ-5 вправ для будь-якого віку

Насправді практично всі рухи, які спрямовані на зміцнення спинних м'язів і прогин хребта будуть ефективними. Ви можете скласти власний комплекс для усунення сутулості спини, або щодня виконувати запропоновані нами.

Прогини обличчям уперед

Це проста вправа для розминки, вона відмінно підходить навіть для людей похилого віку. Сенс у тому, щоб упираючись руками, відійти на великий крок і повільно прогинатися вперед. Почніть робити це від стіни, потім можна робити і зі стільцем, спираючись на спинку. Тягніться, розкриваючи лопатки. Зробіть 8-10 підходів.

З положення лежачи

Так ми виправляємо не лише проблеми з поставою, а й з міжхребцевими дисками та затискачами. Ляжте на килимок на живіт, витягніть руки вперед, напружте ноги і робіть «човник» (Супермен), прогинаючись у попереку і піднімаючи долоні та ступні.

Тим, кому за 50, піднімати ноги може бути складно, у цьому випадку варто спробувати робити прогин зі стільцем. Поставте перед собою стілець, ляжте на живіт так, щоб руки були по обидва боки, приблизно посередині сидіння. Прогинаючись, піднімайте руки, кладіть на стілець і тягніться. Фіксуйте тіло на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Сидячи на колінах

Найефективніші вправи від сутулості іноді дуже прості. Сядьте на підлогу навколішки, візьміться руками за стопи і спробуйте тягнутися, починаючи з плечей. Зводьте лопатки, прогинайте, опускайте руки нижче. Можете повертатися у вихідне положення, або просто похитуватися, сидячи так.

Стоячи рачки

Один із варіантів – вправа «Кішка». Прогинайтеся, ніби намагаєтеся проповзти під низьким перешкодою. Починаємо вперед, прогинаємо грудний відділ, потім переносимо тіло трохи вперед і прогинаємося вже в попереку, піднімаючи груди. Тепер те саме – назад.

Другий варіант гімнастики проти сутулості – у тій самій позі піднімаємо нагору пряму ногу і закидаємо голову, тягнемося. Змінюємо ногу. 6-8 разів для початку вистачить, потім збільшуємо повтори.

З ціпком

Гімнастичні палиці є не у всіх, але це не має значення. Підійде, наприклад, ручка від швабри, труба пилососа, шматок водопровідної труби або щось подібне. Закладіть її за спину і утримуючи зігнутими ліктями, робіть повороти з боку на бік.

До речі, одна з причин, чому людина сутулиться, це проста забудькуватість тримати спину прямо. Не знаєте, як перестати сутулитися, - сидите з цією палицею перед телевізором або навіть за комп'ютером, і як тільки спробуєте зігнутися, вона натисне на хребет. Друкувати так не дуже зручно, а ось дивитися серіали або справлятися з мишкою – цілком. Так сформується звикання до правильної позі.

Можна, звичайно, купити фіксатор або корсет для постави, але ціпок набагато дешевше.

Насамкінець розповімо ще про один спосіб навчитися ходити прямо, не сутулячись: покладіть на голову старий блокнот (або книгу, якщо вам не шкода), і ходіть так по хаті. Впустіть - значить, самі того не помітивши, сутулитесь. Намагайтеся утримувати правильне положення.

Спробуйте перевірити, що буде, якщо зробити цей комплекс вправ своєю щоденною зарядкою. Багато людей відзначають, що вже за кілька тижнів вони стали набагато менше горбитися, а через місяць спина стала відчутно міцнішою.

Подивіться відео, щоб виконувати вправи правильно, починайте з малого і контролюйте відчуття. Вже скоро ви станете набагато гнучкішим, а тримати спину прямою стане легше. Виправляти сутулість можна і потрібно у будь-якому віці!

Тисні « Подобається» та отримуй кращі пости у Фейсбуці!

Темп життя середньостатистичної дитини дошкільного та шкільного віку вражає своєю інтенсивністю. Хребет дитини зазнає найсильнішого навантаження, що може призвести до його викривлення. Сьогодні сайт для мам сайт розповість, які потрібно робити вправи для правильної постави у дітей, а також її порушення. Важливим є не тільки виправлення вже виявлених дефектів, а й їх профілактика. Адже сколіотична постава є серйозною проблемою на шляху формування гармонійного тіла дитини.

У чому сенс вправ?

Основне завдання оздоровчої гімнастики для формування правильної – це зміцнення м'язів спини та живота, а також розвантаження хребта. З іншого боку, вправи допомагають тілу дитини формуватися симетрично.

Помітний та накопичувальний результат може бути досягнутий лише у разі використання комплексного підходу, коли у заняттях беруть участь усі групи м'язів: спини, торса, плечового пояса, стегон, шиї.

Гімнастика допомагає дитині тримати поставу пряму, усуває затискання, надає зв'язкам рухливість. При систематичному виконанні вправ дитина перестає приймати звичну патологічну позу під час сидіння за столом. І це позитивно позначається на його загальному стані: проходять головний біль, дихання стає глибоким, нормалізується вага, зростає витривалість.

Комплекс вправ для формування правильної постави

Профілактичні вправи покликані попередити розвиток у дитини сколіотичної постави. Запропонований сайтом сайт комплекс вправ для постави для дітей простий у виконанні, але чудово справляється зі своїм завданням:

1. Ноги на ширині плечей, руки розташовуються на талії. На «раз» спробуйте зімкнути лікті так, щоб лопатки зіткнулися. На "два" поверніть руки у вихідну позицію. Повторів – 5.
2. Спина прямо, руки розведені убік. Рухайтеся руками по колу, намагаючись не опускати їх. У цьому тіло має залишатися нерухомим. Повторів – 10.
3. Широко розставте ноги, руки розташуйте на плечах так, щоб лікті дивилися суворо у протилежні боки. На "раз" - нахил вперед, на "два" - у зворотне положення. Спину тримати постійно прямий. Повторів – 5.
4. Зчепи руки за спиною в замок. Зробіть по 5 нахилів в обидві сторони.
5. Візьміть гімнастичну палицю за кінці обома руками, випряміть їх перед собою. На "раз" - присідання, на "два" - повернення у зворотну позу. Повторів – 5.
6. З цим же палицею і в тому ж положенні потягніться нагору з усіх сил, підводячись навшпиньки. Відчули напругу – поверніться назад. Повторити 5 разів.
7. Прийміть положення "лежачи на спині, руки по швах". Підніміть спочатку одну ногу на 30 градусів від лінії підлоги, зафіксуйте її на 5 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою. Виконайте 5 підходів на обидві ноги.
8. Перейдіть на живіт, руки витягніть вперед. Зробіть класичний човник, піднімаючи одночасно ноги та руки. Достатньо 3-4 підходів.
9. Розташувавши руки на поясі, походьте по колу, через кожні 3 кроки роблячи підскок.

Закінчіть заняття відновленням дихання: 3 рази підніміть на вдиху руки нагору, але в видиху опустіть їх. Під час вправ не можна сутулитися – спина завжди повинна залишатися прямою. Ці вправи для постави підійдуть дітям для зміцнення м'язів спини, рук, живота, ніг.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Доповненням до першої добірки вправ є комплекс, що цілеспрямовано зміцнює м'язи спини. На виконання кожної вправи може знадобитися від половини до 3 хвилин.

1. Лежачи на спині, поєднуйте дві вправи ногами: спочатку "велосипед", потім "ножиці" в горизонтальній площині.
2. Сидячи на підлозі, обхопіть руками зігнуті ноги в колінах. Покатайтеся на спині, а потім, не розчіплюючи рук, спробуйте сісти назад.
3. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, коліна зігнуті. Підніміть таз якнайдалі від підлоги, утримуйте позу 5 секунд і повільно поверніться на вихідну позицію.
4. Положення аналогічне попередньому. Зімкнені прямі ноги спробуйте перекинути через голову і дістати кінчиками пальців до підлоги.
5. Перекотіться на живіт. Обхопіть обома руками кісточки і всім тілом потягніться нагору.
6. Опустіться на руки та коліна. Поперемінно прогинайте спину вгору (голова теж тягнеться вгору) і вниз (голову опускаєте).
7. Дуже ефективна ходьба на руках, коли дорослий тримає дитину обома руками за кісточки.

Дані вправи для постави корисні дітям, щоб підтримувати хребет у правильній фізіологічній формі та для виправлення легкого ступеня. Батькам потрібно стежити, щоб дитина під час тренування не затримувала дихання.

Як виправити поставу за допомогою гімнастики?

Наступний комплекс вправ підібраний з метою виправлення вже патологічної постави:

1. У положенні лежачи на спині, з'єднайте руки в замок у районі потилиці так, щоб лікті стикалися один з одним. На «раз», не роз'єднуючи замок, максимально розсуньте руки на всі боки. На "два" знову зведіть лікті разом. Рекомендується зробити 5 повторів.
2. Лежачи на спині, спробуйте підняти голову та плечі, при цьому тіло має залишатися нерухомим. Повторити 5 разів.
3. Потім із цього ж положення згорніться клубочком, підтягуючи коліна до грудей. Лопатки мають залишатися на підлозі. Потім коліна опустити. Повторити 5 разів.
4. Перевернуться на живіт, руки розташуйте так, щоб долоні упиралися в підлогу на рівні трохи вище за талію. Тепер одночасно піднімайте обидві ноги та намагайтеся руками відштовхуватися від підлоги. Достатньо 3-4 повторів.
5. Сядьте на підлогу, спину тримайте рівною. Підніміться на руки та ноги. А тепер відірвіть від підлоги одночасно праву ногу та ліву руку, утримуючи рівновагу. Змініть сторони. Повторити 5 разів.
6. Опустіться на коліна та руки, стегна та спина мають бути в одній горизонталі. Зробіть 5 віджимань.

Завершіть комплекс ходьбою навшпиньки і «ведмежою ходою» (на зовнішніх сторонах стоп), а також зробіть відновлення дихання. Запропоновані вправи для виправлення постави у дітей потребують зосередженості, систематичності та послідовності. Тільки в цьому випадку можна ефективно боротися з порушеннями здоров'я спини та хребта.

Розподіл навантаження

Оптимальний комплекс лікувальної гімнастки та профілактики викривлення хребта завжди має враховувати вік, фізичні можливості дитини та її стан. Якщо він застуджений або переживає період загострення хронічних захворювань, тренування мають бути мінімальної інтенсивності або зовсім скасовані. Щоб діти займалися лікувальною чи профілактичною фізкультурою із задоволенням, заняття мають бути послідовними та регулярними.

Нетривалі та малоінтенсивні вправи підійдуть дітям до 6 років: дошкільнята, незважаючи на їхню активність, не готові до великих навантажень. Вони швидко втомлюються через ще не повністю сформовану серцево-судинну систему. Для формування правильної форми хребта та зміцнення м'язів спини рекомендується робити вправи щодня у 2 підходи по 15 хвилин, краще вранці чи вдень. Вечірні заняття можуть порушити дитину, і вона відчуватиме труднощі із засинанням.

Школярам належить збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань пропорційно їхньому віку та фізичному розвитку.

Бездоганна постава - це можливість не тільки привабливо виглядати, а й уникнути багатьох проблем зі здоров'ям. Сутулі плечі та згорблена спина провокують розвиток захворювань хребта та внутрішніх органів, призводять до порушення кровообігу та інших негативних наслідків.

Як виправити поставу та навчитися тримати спину рівно в будь-якій ситуації? Відповіді на ці та інші питання ви зможете отримати зараз, уважно вивчивши статтю.

Що таке постава?

Постава людини - це звична поза (вертикальне положення тулуба), що зберігається у спокої та під час руху. Її формування починається з ранніх років і продовжується протягом усього життя.

Пряма постава у людини, яка невимушено стоїть, свідчить про відсутність захворювань хребетного стовпа. Важливо, що оцінка стану хребта відбувається у положенні стоячи, зі зімкнутими п'ятами та розведеними плечима.

Увага! Сутула спина порушує роботу дихальної системи – грудна клітка стискається, а легені не розкриваються при вдиху.

За статистикою, порушення постави у 70% випадках відбувається у дітей шкільного віку (6-12 років). Відносячись до групи з найбільшою ймовірністю викривлення хребта, їм потрібно суворо дотримуватись заходів профілактики і регулярно виконувати фізичні вправи.

Пам'ятайте, що оточуючі оцінюють нас у першу зустріч на вигляд – і хороша постава дозволить вам виділитися з натовпу.

Як перевірити свою поставу?

• Перевірте, чи збігається ідеальна постава з вашою. Встаньте перед дзеркалом боком, плечі відведіть назад під невеликим кутом, втягніть живіт і розправте груди. Подивіться, чи вдасться провести пряму лінію від вуха до кісточки, проходячи через плече, стегно та коліно.

• Голова та шия. Тримайте голову вертикально, трохи витягаючи її нагору. Якщо лінія, що проводиться від вух, проходить через передню частину грудної клітки, то трохи відсуньте її назад;
• Плечі та руки. Розташуйте руки з боків тулуба. Якщо руки мимоволі опускаються до передньої частини грудної клітки, то трохи посуньте плечі назад. Згадайте, чи так розташовані ваші руки, коли ви ходите?

• Больові відчуття, дискомфорт. Якщо у вас пряма спина, то грудні м'язи не напружуються і відсутня біль. При викривленні хребетного стовпа на м'язи верхньої частини спини припадає велике навантаження, що доставляє дискомфорт, що посилюється ближче до вечора.

Однак не всі люди, у яких неправильна постава, відчувають хворобливі відчуття, оскільки людський організм здатний компенсувати набуті зміни і буквально «підлаштовуватися» під них.

• Подивіться свої ноги – чи помітна надмірна пронація стопи? Якщо склепіння стопи практично плоске (плоскостопіе), то він свідчить про викривлення постави. Деформація призводить до збільшення навантаження, що надається на стопи, що провокує їхнє «сплющування» (в буквальному значенні).
  Важливо, що плоскостопість - явна ознака, що вказує на погану поставу. Додатково можуть спостерігатися болі в кісточках, гомілках ніг і навіть стегнах.
• Оцініть свій настрій! Вчені з Сан-Франциско провели дослідження за участю студентів, ґрунтуючись на загальних положеннях мови тіла. Ними доведено, що у сутулої людини посилюється почуття депресії, з'являється загальна млявість на відміну того, хто йде прямо з високо піднятою головою.

Види порушень постави

Причини сутулості

1. Зовнішні (придбані). Пов'язані з порушенням способу життя, ослабленням м'язового корсету та неправильним становищем тулуба протягом дня – відсутність фізичної активності, неправильне харчування, нехтування відпочинком на свіжому повітрі.
2. Внутрішні. Пов'язані безпосередньо з порушенням функціонування внутрішніх органів прокуратури та систем організму – хронічні хвороби, радикуліт, туберкульоз, дефекти зору, слуху та інших. Внутрішні причини може бути набутими – травми, переломи, удари.

Рідше нерівна постава є наслідком уроджених причин – внутрішньоутробних патологій, які порушують формування хребетного стовпа. Результатом є набуття хребцями клиноподібної форми, поява нових (так званих, «зайвих») хребців та ін.

Цікаво, що у дітей викривлення хребетного стовпа можуть викликати тривалі одноманітні заняття (наприклад, ігри за комп'ютером, читання або виконання домашнього завдання), якщо при їх виконанні навантаження нерівномірно розподіляється на тулуб.

Пам'ятайте, що гарна постава – це результат тривалої роботи над собою, і виявлення причини її викривлення є важливим етапом випрямлення!

Чи можна виправити у домашніх умовах?

Як виправити поставу в домашніх умовах? Важливо усунути всі негативні фактори, що призводять до її викривлення (наприклад, якщо ваша професійна діяльність здійснюється в положенні сидячи, то кожен 1-1,5 ч. виконуйте фізичні вправи стоячи).

Для досягнення ефективного результату, як позбутися сутулості, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Спирайтеся на кожну ногу з рівною силою. Рівномірний розподіл навантаження на хребет запобігає його прогину.
2. Тримайте плечі в розправленому стані, трохи відведеними назад. Сутулячись, людина зводить їх уперед, ближче до грудей, що провокує викривлення хребта.
3. Намагайтеся тримати голову у вертикальному положенні. Дотримуючись цієї поради, ви самостійно переконаєтесь, що дихати стане набагато легше.
4. Зменшіть час перебування у взутті з високим підбором (від 7 см). Вона суттєво збільшує

   навантаження на хребет.

Часто переносите великі речі чи важкі пакети? Щоб запобігти порушенню, постарайтеся розподіляти навантаження однаково в обидві руки, намагаючись при цьому тримати спину максимально

Як випрямити поставу в домашніх умовах? Щодня виконуйте вправи щодо зміцнення м'язів, носіть корсет жорсткого типу, займіться гіперекстензією (заняттями з розгинання м'язів в області спини та стегон).

Вдома – можлива, але необхідно чітко дотримуватись заданих рекомендацій. Якщо ви забуваєте про них, то зробіть собі нагадування (наприклад, встановіть будильник на телефон або попросіть членів сім'ї вас контролювати).

Як виправити сутулість у дитини в домашніх умовах? Тут необхідно залучити батьків – важливо,

щоб вони стежили за становищем, у якому діти виконують домашнє завдання, грають, читають і навіть обідають.

Як виправити поставу – лікування

Як випрямити поставу? Лікування проводиться після виявлення та усунення функціональної причини її викривлення.

Методи, як позбутися сутулості:

1. Ортопедичні пристрої. Носіння коригувальних та підтримуючих корсетів, дотримуючись лікарських рекомендацій, дозволить випрямити спину.
2. Виконання ЛФК. Лікувальні вправи - найбільш ефективний метод, як усунути сутулість.
3. Масаж. Він спрямований на зняття спазмів м'язів і відновлення мікроциркуляції, що важливо при деформаціях хребта.
4. хірургія. Існують хірургічні методики, як випрямити хребет, але вони реалізуються лише за показаннями лікаря.

Як виправити поставу в дорослої людини? Використовуйте одночасно кілька способів – поміняйте спосіб життя, виберіть корсет корсет і регулярно виконуйте фізичні вправи.

Хірургічне лікування

Поширена помилкова думка про те, що хірургічне втручання – це вирішення питання, як швидко виправити поставу. Насправді усунення деформацій шляхом оперативного лікування використовується вкрай рідко.

Коли гарна постава може бути результатом операції?

• неефективність інших методик корекції,
• складні форми викривлення,
• яскраво-виражена сутулість.

Хірургічне втручання призначається, якщо викривлення хребетного стовпа призводить до негативних наслідків для організму та виникнення патологій.

Як випрямляють спину хірурги? Пацієнту необхідно пройти всі медичні та лабораторні дослідження, повний огляд та зробити рентген. З урахуванням стану порушення, його тяжкості та супутніх патологій призначається операція.

Ортези та коректори постави

Формування правильної постави можливе із застосуванням ортезів та спеціальних коректорів.

Види:

• підтримуючі,
• корегують.

Призначення ортезів – зняти навантаження із хребетного стовпа. Коректори постави носять близько півроку і змінюють, якщо зростає зростання (наприклад, коли ортез носить дитина).

Реклінатор застосовується для лікування гіперкіфозів, кіфосколіозів та для профілактики деформацій хребетного стовпа. Коректор не видно під одягом (його одягають на білизну), термін його носіння - до 4-х годин щодня.

Мануальна терапія

Як вирівняти поставу? Мануальна терапія (лікування руками) – це можливість усунути деформації хребта. Лікар, локально впливаючи руками на суглоби хребта та м'язи, усуває порушення опорно-рухової системи.

Мануальна терапія - дієвий спосіб, як виправити сутулість у вже дорослої людини. Однак її призначення та виконання може здійснюватись лише лікарями! Вибираючи мануального терапевта, дізнайтеся його кваліфікацію та уточніть досвід роботи.

Корекція постави за допомогою мануальної терапії відбувається курсом – призначається кількість сеансів, під час яких фахівець досліджує організм пацієнта, виявить причину деформації та усуне її.

Фізіотерапія

Як покращити поставу? Ефективним способом є фізіотерапія - фізичні вправи, що рекомендуються до виконання в комплексі. Він підбирається з урахуванням особистих особливостей будови тіла людини (наприклад, якщо вам потрібно зосередитися на вправах для шийного відділу хребта).

Для виконання занять достатньо використовувати спортивну стрічку (альтернатива – еластичний бинт), гімнастичну палицю, невеликі гантелі вагою до 2 кг.

Найбільш оптимальний комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та випрямлення постави:

1. Розтяжка (підготовка). Візьміть гімнастичну стрічку за кінці та тягніть по черзі в різні боки. Встаньте на один кінець стрічки, а другий постарайтеся підняти якомога вище. Поступово ускладніть вправу, заводячи стрічку за спину.
2. Візьміть гімнастичну палицю, покладіть її на плечі і закиньте на неї руку. Почніть з похитування в різні боки, потім перейдіть до поворотів, поступово збільшуючи їх крутість і додаючи нахили.
3. Прийміть положення «лежачи» і візьміть до рук гантелі. Виконайте по черзі 10-15 помахів, потім ще 10-12 помахів одночасно. Завершивши вправу, залиштеся в тому ж положенні, але розвівши руки в різні боки.
4. Перевернетеся на живіт, притисніть руки до боків тулуба. По черзі піднімайте верхню та нижню частини тіла. Після кількох виконань ускладніть завдання – спробуйте зафіксувати тулуб у піднесеному стані на кілька секунд.

Виконуючи комплекс вправ для постави, дотримуйтесь регулярності (наприклад, щодня вранці та ввечері) та акуратності. Якщо є можливість, запишіться до тренажерного залу – сучасні тренажери та допомога досвідченого тренера допоможуть вам вирівняти поставу.

Чи можна випрямити хребет, виконуючи фізичні вправи?

1. Щодня витрачайте 5-6 хвилин, щоб повисіти на турніку. Виконуючи вправу, не напружуйте руки - постарайтеся максимально розслабитись і витягнутися вниз.
2. Встаньте, глибоко вдихніть, підніміться на шкарпетки і витягніть руки за голову. На видиху нахилиться (не різко!) Вперед. Відмінно, якщо ви зможете торкнутися лобом колін.
3. "Кітка". Випрямлення постави за допомогою цієї вправи - встаньте на коліна, спираючись руками на підлогу. Плавно зробіть видих, одночасно вигинаючи спину донизу. Потім зробіть вдих одночасно прогинаючи спину вгору.
4. Встаньте рівно, розташувавши ноги по ширині плечей, розведіть руки убік (долоні вниз). Повільно виконуйте нахили в різні боки, доки відчуєте напругу в бічних м'язах.
5. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Обхопіть ноги руками, поклавши підборіддя на коліна. Відведіть голову назад, а потім поверніть її у звичне становище. Важливо повторювати вправу щонайменше 10 разів.

Як правильно тримати спину - профілактика для прямої постави

Щоб у вас була збережена ідеальна постава, необхідно:

• правильно організувати робоче місце (забезпечити правильне освітлення, вибрати зручні меблі та ін.),
• контролювати положення тулуба під час роботи,
• з урахуванням власної статури вибрати ортопедичну подушку та матрац,
• носити ортопедичне взуття та комфортний одяг, що не обмежує рухів,
• регулярно виконувати фізичні вправи, розвиваючи м'язи спини.

Розмірковуючи над тим, як контролювати правильну поставу, важливо відзначити профілактику травм та інших хвороб хребетного стовпа. За змістом вона може відрізнятися для чоловіків та жінок.

Як перестати сутулитися дівчині? Поряд з перерахованими способами почніть займатися танцями, плаванням або гімнастикою. Особливу увагу рекомендується приділити пілатесу, що спочатку розробляється для вирішення проблем зі спиною.

Тримати поставу жінці допоможуть заняття йогою. Вправи не тільки тренують та зміцнюють м'язи, а й підвищують гнучкість хребта. Немає можливості відвідувати заняття? Згадайте найпростіше заняття – носіння на голові чарки книг.

Як перестати сутулитися чоловікові? За статистикою, чоловіки на 25% частіше страждають на сутулість у порівнянні з жінками. Ефективний спосіб навчитися тримати поставу – почати тренуватися на турніку (наприклад, підтягуватись, заводячи планку перед грудною клітиною).

Ссутулившегося чоловік видно відразу, тому для усунення викривлення рекомендується займатися в спортзалі з гантелями, заводячи їх за спину або до лінії пояса (вправи виконуються в положенні сидячи).

Знаючи, як правильно тримати поставу, ви зможете запобігти викривленню хребетного стовпа.

Пам'ятайте, найкраще лікування – це профілактика!

Відео

Відео - як виправити сутулість?

Ускладнення та наслідки

• порушення кровопостачання внутрішніх органів та систем життєдіяльності організму,
• розтягненню зв'язок, розташованих у кульшовому суглобі,
• деформування грудної клітки,
• поступового розвитку ознак гіпоксії (кисневого голодування) – загальної слабкості та швидкої
• стомлюваності,
• викликає зміщення органів черевної порожнини зі своїх місць,
• з'являються м'язові болі, що посилюються при довгому стані стоячи або сидячи.

Неправильна постава може призвести до послаблення корсету м'язів, що безпосередньо пов'язано з фізичною активністю людини.

Чи можна виправити поставу у 16, 20, 25, 30, 40 років

Випрямити хребет можуть діти, підлітки та дорослі. Головне - поставитися до цього відповідально, виконуючи всі рекомендації та вправи. Незалежно від віку, дотримуйтесь правила 30 хвилин.

Воно полягає в тому, що на одному місці не можна сидіти понад півгодини. Кожні 30 хвилин вставайте як мінімум на 2-3 хвилини - пройдіть по кімнаті, випийте чаю, зробіть кілька присідань.

Сутулість у підлітка та дорослої людини може мати однакову причину. Регулярна розминка м'язів прискорює циркуляцію крові, що призводить до зниження навантаження на хребетний стовп.

Чи можна виправити поставу у 40 років чи до 16 років? Так, але необхідно контролювати положення спини навіть при ходьбі. Тримайте її прямо, коліна розслабленими, а сідниці злегка стиснутими.

Щоб виправити поставу в 30 років, постарайтеся уявити, що від верхівки вашої голови йде нитка, яка складно підтягує вас та ваші плечі вгору. Не забувайте контролювати себе у стані сидячи. Пам'ятайте, що поперек повинен торкатися спинки стільця.

Виправлення сутулості у дорослих відбувається складніше, ніж відновлення постави підлітків. Пов'язано це з тим, що з віком хребет зміцнюється, а організм адаптується до його деформації.

Порушення постави поширене і серед дітей, і серед дорослих, що найчастіше пов'язане з відсутністю належного виховання та гіподинамією. На щастя, це можна виправити, тому що в хребцях немає патологічних змін, а є нерівномірна напруга м'язів, що утримують хребет і тіло у вертикальному положенні. Існує кілька видів порушень постави: сутула спина, кругла спина і . Лікувальна гімнастика при кожному виді порушення постави має відмінності. У цій статті ми розглянемо вправи при сутулості та круглій спині. У наступних статтях – вправи для поставиза інших видів порушень фізіологічного стану хребта. Постава грає величезну роль здоров'ю хребта, мозкового кровообігу, нормального фізіологічного становища внутрішніх органів, їх функціонування і циркуляції крові у них. Крім того, постава має значення для правильної фізіологічної ходи, яка спільно з фізіологічними вигинами хребта і склепіннями стоп створює умови для амортизації організму, а також сприяє економії енергії при ходьбі, бігу, стрибках, тому що немає зміщення центру тяжіння в будь-який бік, організм перебуває в стані оптимальної рівноваги, легко пересувається і менше втомлюється. Це важливо для здоров'я стоп та суглобів ніг. Хочу зазначити, що правильна постава впливає на настрій людини, її працездатність, впевненість у собі. Зовні людина з гарною поставою та ходою приємна для оточуючих людей. Постава - ознака культури та вихованості людини. Можливо, вона впливає на почуття міри та почуття «золотої середини». Тобто постава є показником загального здоров'я організму. Її значення таке велике, що слід негайно почати виконувати вправи для постави. Потрібно не просто зміцнювати м'язи тулуба, шиї та ніг, а саме виховувати поставу, щоб сформувати правильний стереотип вертикального положення тіла у просторі. З кого ж нам брати приклад чудової постави? Звісно, ​​зі спортсменів – гімнастів та танцюристів балету.

«Постава – це звична поза людини, яка невимушено стоїть, без активної м'язової напруги». (В. К. Добровольський).
Суть ідеальної постави – це фізіологічна рівновага тіла, що знаходиться у вертикальному положенні, що досягається за умови правильного співвідношення фізіологічних вигинів хребта та рівномірного тонусу м'язів.

Нормальна постава людини, яка невимушено стоїть, має ознаки:

1. Осі тулуба та голови розташовані по одній вертикалі, перпендикулярній площі опори.
2. Таз нахилений вперед, кульшові суглоби розігнуті, знаходяться в середньому положенні, ноги злегка відхилені назад.
3. Вигини хребта (шийний, грудний та поперековий) помірно виражені.
4. Відсутність вигинів хребта у передній площині. У нормі хребет спереду та ззаду виглядає як пряма лінія.
5. Плечі розгорнуті та злегка опущені, симетрично розташовані лопатки не видаються.
6. Грудна клітка циліндрична або конічна, помірковано виступає.
7. Живіт плоский або рівномірно і помірно опуклий.
8. Стопи мають виражене поздовжнє склепіння (відсутність поздовжнього плоскостопості).

Завдяки цьому положенню вісь тіла починається приблизно від середини тім'яної зони голови, перетинає вухо безпосередньо позаду кута нижньої щелепи, проходить через поперечну лінію, що з'єднує кульшові суглоби і закінчується в центрі стоп попереду гомілковостопних суглобів.

*Формування вигинів хребта відбувається лише після народження. Спина немовляти майже пряма. Шийний лордоз формується при спробі піднімати голову в положенні лежачи на животі та вертикальному положенні при утриманні голови прямо. Поперековий лордоз – при стоянні та ходінні. Одночасно відбувається формування грудного та крижового кіфозів. Таким чином, вигини хребетного стовпа є функціональними пристосуваннями тіла для збереження рівноваги при вертикальному положенні. Якби їх не було, людина не змогла б стояти, тому що відбувалося б падіння назад.

*При першій спробі дитини сидіти у неї утворюється загальний вигин хребта назад внаслідок тяжкості голови та верхніх кінцівок. Не сідайте дитину раніше 6 місяців життя. Зміцнюйте м'язи спини малюка спеціальною гімнастикою, наприклад, на фітболі. Нехай якнайдовше повзає. Не слід також заздалегідь тренувати ходьбу, нехай самостійно встане, коли настане час. Навчайте плавання.

*Грудний кіфоз і поперековий лордоз більш виражені у жінок, ніж у чоловіків.
Вигини хребетного стовпа при горизонтальному положенні тіла дещо розпрямляються, при вертикальному положенні виражені більше, а при носінні ваг помітно збільшуються.

Види порушень постави.

Порушення постави виявляються під час огляду пацієнта збоку (в саггитальной площині), у яких відбувається зміна правильного співвідношення фізіологічних вигинів. Зустрічається або згладженість вигинів хребта, або, навпаки, надмірне їх збільшення; а також бувають відхилення хребта у передній площині (коли ми дивимося на людину спереду або ззаду). При будь-якому порушенні постави вісь тіла зміщується або вперед, або назад, організм при цьому прагне відновлення гармонії, як тільки може, щоб надати тілу стійке положення і зберегти функцію хребта, що амортизує. Так, наприклад, при такому порушенні постави як плоска спина вісь тіла зміщується назад і проходить позаду кульшових суглобів, м'язи передньої поверхні тіла напружені, щоб утримати тіло від падіння назад, велика ймовірність виникнення патологічних вигинів хребта у фронтальній площині, яких у нормі не повинно бути ; це компенсаторний пристрій організму для забезпечення ефекту пружини при ходьбі, бігу і стрибках у випадку з плоскою спиною.

1). Сутула спина – збільшений грудний кіфоз на рівні верхньої третини грудного відділу хребта при одночасному згладжуванні поперекового лордозу.

2). Кругла спина – збільшений грудний кіфоз протягом усього грудного відділу хребта, плечі зведені, згладжений поперековий лордоз.

3). – збільшено всі фізіологічні вигини хребта; голова, шия, плечі нахилені вперед, живіт виступає; розтягнуті м'язи спини, черевного преса, сідниць та задньої поверхні стегон; збільшено кут нахилу тазу.

4). – згладжені всі фізіологічні вигини хребта, кут нахилу тазу зменшено; спина має вигляд дошки.

5). - грудний кіфоз згладжений, а поперековий лордоз збільшений; м'язи живота ослаблені; збільшено кут нахилу тазу.

Порушення постави під час огляду ззаду і спереду (у передній площині) не поділяються окремі види. Їх характерні порушення симетрії між правої і лівої половинами тулуба. Хребет може бути відхилений праворуч або ліворуч тотально або в якомусь відділі. У дитячому віці це викривлення нестійке і може бути виправлено вольовим напруженням мускулатури і лежачи. Диференціальний діагноз проводять із диспластичним сколіозом 1 ступеня. При порушенні постави у фронтальній площині на відміну від сколіозу відсутні ознаки патологічної ротації навколо вертикальної осі, на рентгенівському знімку основи коренів дуг хребців симетричні з обох сторін. Тобто немає незворотних змін у хребті.

Порушення постави у дітей, що залишаються поза увагою та тривають кілька років, можуть стати причиною сколіозу, коли з'являються незворотні зміни у всьому хребті, грудній клітці, кістках тазу. Будь-яке порушення постави у дитини – свідчення поганого догляду за нею з боку батьків або нестачі уваги та турботи про свій скарб.

Причини порушень постави.

1. Гіподинамія, слабкість м'язів, що утримують хребет у вертикальному положенні: м'язів шиї, живота, спини та нижніх кінцівок.
2. М'язовий дисбаланс, порушення фізіологічного тонусу м'язів, що у формуванні постави.
3. Шкідлива звичка неправильного положення тіла у просторі. Вона формується у вигляді стереотипу через невірно підібрані меблі, хронічні стреси, короткозорість, погане освітлення, читання в ліжку, одноманітну роботу і знаходження в неприродному положенні тривалий час (наприклад, у кравців, які мають звичку сидіти, підкладаючи ноги під себе; при цьому; розгинається поперековий відділ хребта). Щоб сформувати звичку правильної постави, знадобиться не менше трьох тижнів.
4. Велике значення для здоров'я хребта та правильної постави має стан нижніх кінцівок. Патологічними факторами є дефекти стоп (клишоногість, плоскостопість), а також форма ніг (Про або Х-подібна) і різновеликість ніг, коли одна нога коротша за іншу, і здоров'я суглобів.
5. Передчасне сидіння дитини на першому році життя (сидіти не рекомендується раніше 6 місяців життя), оскільки формується кругла спина (з надмірним грудним кіфозом та згладженим поперековим лордозом).
6. Має значення перенесений рахіт у період до 2-х років.

Сутулість та кругла спина.

Сутулість – збільшення грудного кіфозу у верхніх відділах грудного відділу хребта при згладжуванні поперекового лордоза (нижня частина кіфотичної дуги закінчується лише на рівні 7 – 8 грудного хребця); плечі зведені разом, лопатки крилоподібні.

Кругла спина має ще більш виражений кіфоз – спина викривлена ​​у вигляді великої дуги назад, причому викривлення захоплює і нижні шийні хребці. Плечі виступають вперед, лопатки крилоподібно виступають, груди, що впали, шия косо піднімається вперед, голова теж нахилена вперед, а таз відтіснений допереду. Хребетний стовп відігнутий над крижом, живіт випнуто. Весь склад тіла справляє враження млявості. При ходьбі стопи повертаються всередину, хода стає невпевненою, ноги ніби волочаться землею. Людина справляє враження похмурої, сумної істоти.

Загальними ознаками у сутулої та круглої спини єзбільшення грудного кіфозу, згладженість поперекового лордоза, м'язи спини розтягнуті, а м'язи грудної клітки спереду скорочені, шия нахилена вперед.

Люди з круглою спиною звикли до такого положення тіла, тобто у них сформований стереотип положення тіла на рівні умовного рефлексу, і надання тілу правильної постави для них є дискомфортом, їм здається, що вони падають назад, хочеться швидше повернутися до звичної пози «скрученості та похмурості». Не хвилюйтеся, це нормально. Адже, якщо людину зі здоровою правильною поставою змусити стулитися, то вона теж відчуватиме дискомфорт і захоче якнайшвидше прийняти звичну для неї правильну поставу. Будь-яка звичка формується щонайменше 3-х тижнів. Потрібно дуже захотіти та докласти зусиль, щодня займаючись лікувальною гімнастикою. Поступово все вийде. А далі, коли правильної постави досягнуто, необхідно постійно підтримувати її: щодня тренувати м'язи спини, застосовуючи ізотонічні та інші вправи.

Лікувальна фізкультура при сутулості та круглій спині.

ЛФК при сутулості та круглій спині ставить за мету навчання почуттю правильної постави та формування правильних поз у побуті. Лікувальна гімнастика під час сутулостіспрямована на зміцнення м'язів спини, живота, ніг та шиї; а також – на розслаблення та розтягнення м'язів грудної клітки. Приділяється увага ході та вихованню почуття правильної постави. Застосовуються вправи ізотонічні, силові, екстензійні вправи (з розгинанням хребта в грудному відділі в положенні лежачи на спині або підкладанням валика під спину в області грудного кіфозу), – для комірної зони, їх можна застосовувати протягом дня під час роботи сидячи за столом, вони будуть виглядати як «потягушки».

Вихідні положення різні, але особливо рекомендуються вправи лежачи на животі з роботою рук спочатку без предметів, потім з ціпком та обтяженнями; у колінно-кистовому положенні, стоячи на колінах, стоячи із занесенням гімнастичної палиці за лопатки, вправи біля стіни.

Дуже ефективна фітбол – гімнастика, оскільки вправи на м'ячі виконуються за дотримання рівноваги і симетрії тіла, розвивається почуття становища тіла у просторі.

Як обтяження можна використовувати гантелі або обтяжувачі для рук і ніг (вони дуже зручні у застосуванні). Вправи з обтяжувачами не тільки зміцнюють силу м'язів, але й сприяють сильнішому м'язово-суглобовому почуттю положення тіла, що дуже важливо при виправленні порушень постави.

Лікувальний масаж спини посилює ефективність лікувальної гімнастики, особливо якщо процедуру проводити перед заняттям ЛФК. Проводиться погладжування вздовж довгих м'язів спини, по ходу широкого та трапецеподібного м'язів, їх розтирання, розминання та рубання для тонізування. Якщо масаж не проводиться, перед заняттям бажано зробити самомасаж спини роликовим масажером. При сутулості краще застосовувати не гнучкий роликовий масажер, а масажер – ціпок, на стрижень якого нанизані коліщатка.

Тривалість занять лікувальною гімнастикою за сутулості 30 – 45 хвилин. Вправи ритмічні у повільному темпі. Заняття складемо з двох частин: у першій частині – зміцнення м'язового корсета, у другій – закріплення правильної постави у різних положеннях та умовах та вправи для стоп.

Для ранкової гімнастики чудово підійдуть ізотонічні вправи та на розтяжку хребта. Перед сном можна застосувати розгинання спини у грудному відділі, лежачи на спині на валику.

Плавання корисне вирівнюванням тонусу м'язів тіла та розтягуванням хребта, але зміцнювати м'язи потрібно спеціальними вправами поза водою.

Реклінатори – ортопедичні пристрої для виправлення постави потрібні тільки для того, щоб сприяти закріпленню почуття правильної постави та формуванню правильних поз у побуті. Потрібно пам'ятати, що їхнє тривале носіння впливає на ослаблення м'язів, які повинні утримувати це положення тіла самостійно. Тому питання про вибір та носіння фіксатора постави вирішує лікар в індивідуальному порядку.

Фітбол – гімнастика для зміцнення м'язів спини.

Лікувальна гімнастика при сутулості та круглій спині.

Спочатку зміцнюємо м'язовий корсет, потім тренуємо почуття постави.

Знадобиться гімнастична палиця, гантелі (1 - 3 кг) та мішечок з піском для носіння на голові вагою 200 грамів. Бажано бачити себе у великому дзеркалі, тому що має значення дотримання симетрії та однакового виконання вправ в обидві сторони.

1). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла.
1 - Вдих, підняти руки нагору і покласти на підлогу, стопи розігнути (на себе).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Розтягуючи хребет, по черзі тягнутися п'ятами донизу, дихання довільне. Концентрація уваги на задній поверхні ніг та попереку.
8 – Повернутись у вихідне положення, видих.
6 раз.

2). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті спрямовані нагору (до стелі). Спираючись на лікті, розігнути спину в грудному відділі, голова стосується підлоги верхівкою. Втримати 10 секунд. Повернутись у вихідне положення. 3 рази.
Не слід занадто сильно закидати голову, щоб не було надмірного розгинання шиї, намагайтеся більше розігнути грудний відділ, одночасно звертайте увагу на розслаблення та розтягування м'язів грудної клітки.

3). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Виконати імітацію їзди велосипедом ногами з повною амплітудою до втоми м'язів живота.

4). Початкове положення – лежачи на спині. Діафрагмальний подих: ноги зігнуті в колінах, стопи - на підлозі, руки на животі. На вдиху живіт "надути", на видиху повільно "здути" і трохи втягнути в себе. 6 раз.

5). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, кисті у «замку» під головою.
Вправа на прес «Перекрест».
1 – З'єднати правий лікоть та ліве коліно, видих.

3 – З'єднати лівий лікоть та праве коліно, видих.

До стомлення м'язів живота.

6). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла.
1 – Одночасно відвести в сторони руки та ноги, злегка ковзаючи по підлозі, вдих.
2, 3 - Натиснути на підлогу всім тілом, руками та ногами, дихання довільне.

6 раз.

7). Початкове положення – лежачи на спині, кисті у «замку» під головою, ноги зігнуті в колінах.
1 – Підняти голову та верхній плечовий пояс, намагатися лікті розвести убік, вдих.

До стомлення м'язів живота.

8). Початкове положення – лежачи на спині, руки убік, ноги випрямлені.
1 - Випрямлену праву ногу перенести через ліву, стопою торкнутися підлоги, праву руку притиснути до підлоги, вдих.
2 - Повернутись у вихідне положення, видих.
3 – Ліву ногу перенести через праву, вдих.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
10 раз.
Ця вправа тренує поворот таза за рухом ноги вперед, що корисно для ходьби «від стегна».

9). Початкове положення лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на підлозі.
1 - Одночасно підняти таз і випрямити праву ногу вгору, потягнутися нею, підтягуючи за собою праву сторону тазу, вдихаючи.
2 - Повернутись у вихідне положення, видих.
3 – Підняти таз та ліву ногу вгору, підтягуючи ліву сторону таза, вдих.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
10 раз.
Намагайтеся виконувати однаково з обох боків. Увага концентруйте на повороті тазу.

10). Початкове положення - лежачи на животі, кисті в упорі біля плечових суглобів, "ягодички стиснути", ноги міцно зімкнуті і притиснуті до підлоги.
"Плавання брасом".
1 - Випрямити руки вперед, видих.
2 - Руки в сторони, розігнути спину, піднімаючи голову і верхню частину корпусу якомога вище, подивитися вперед, ноги притиснуті до підлоги, вдих.
3 - Спина в тому ж положенні, руки перемістити вздовж тіла, долоні притиснути до тіла, продовження вдиху.
4 - Повернутись у вихідне положення, голова опускається вниз, початок видиху.
Продовжуйте без зупинки у повільному темпі з максимальною амплітудою рухів рук до стомлення м'язів, концентруйте увагу на грудному відділі хребта.

11). Вихідне становище – лежачи на животі, голова лежить на складених собі руках, ноги щільно зімкнуті.
1 – Підняти випрямлені ноги, розвести в сторони і покласти на підлогу, ніби переносячи через невисокі предмети.
2 - Повернутись у вихідне положення, виконуючи рух ніг у зворотному порядку.
коли ноги піднімаються вгору – вдих, опускаються вниз – видих.
До стомлення м'язів попереку та сідниць.
Розслабте м'язи, злегка похитуючи тазом убік.

12). Початкове положення – лежачи на животі.
Ізотонічне вправу «Човник» 1 – 3 хвилини без відпочинку. Дихання не затримуйте.
Підняти щільно зімкнуті ноги і випрямлені вперед руки, рівномірно розгинаючи весь хребет і якнайсильніше розтягуючи його. При цьому тримати кисть за кисть, руки притиснуті до вух, голову закидати не треба, дивитися вниз на секундомір.
Розслабте м'язи спини похитуванням таза убік.

13). Початкове положення – лежачи на животі, руки в «замку» на потилиці, голова опущена вниз.
1 - Підняти верхній плечовий пояс і голову, тримати кисті на потилиці, намагатися лікті якомога сильніше розвести в сторони, вдих.
2 - Правою рукою потягнутися у бік стоп, подивитися на кисть, видих.
3 – Повернутись до положення № 1, вдих.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
Те саме виконати в інший бік.
6 раз.
Знову розслабте м'язи спини похитуванням таза убік.

14). Вихідне становище – лежачи на животі, голова лежить на складених собі руках.
1, 2 – Одночасно підняти випрямлені праву руку вперед і ліву ногу назад, дивитися вниз, розтягнути хребет по цій лінії, тягнутися лівою п'ятою, вдих і видих.
3, 4 – Плавно повернутися у вихідне положення, вдих та видих.
Те саме виконати, піднімаючи випрямлені ліву руку та праву ногу.
6 раз.

15). Початкове положення - стоячи в колінно-кистовому положенні.
1 - Праву руку через бік підняти вгору, направляючи кисть до стелі, подивитись на неї, вдих.
2 - Повернутись у вихідне положення, видих.
3 - Те ж лівою рукою, вдих.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
6 раз.

16). Початкове положення - колінно-кистовий.
"Кішечка".
1 – Злегка вигнути спину догори і опустити голову вниз для «розгону», щоб у наступному пункті досягти більшої амплітуди руху, видих.
2 - Прогнути спину, голову підняти подивитися вперед, вдих.
При кожному новому повторі переміщуйте увагу вниз хребтом, починаючи від 4-го грудного хребця до крижів. Таким чином, розгинання хребта буде якіснішим, краще формується почуття постави.

17). Початкове положення - колінно-кистовий.
"Підлазування".
1 – Зігнути руки в ліктьових суглобах, голова та плечі опускаються.
2, 3 – Пролізти під невидимою планкою, прогинаючи спину і просуваючи корпус вперед, плавно переміщуючи хребет, намагаючись не зачепити невидиму планку, під якою відбувається підлізання.
4 – Повільно повернутися у вихідне положення.
6 раз.

18). Початкове положення - колінно-кистеве, спину злегка розігнути, коліна разом.
«Лісичкін хвостик».
1 – Одночасно перемістити стопи вправо та голову вухом до правого плеча, вдих.
2 - Повернутись у вихідне положення, видих.
3 – Одночасно перемістити стопи вліво та голову вухом до лівого плеча, вдих.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
6 раз.

19). Початкове положення - колінно-кистовий.
1 – Одночасно підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, вдих.
2, 3 – Розтягнути хребет цією лінією, (тягнутися п'ятою), видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих, видих.
Те саме виконати лівою рукою та правою ногою.
6 раз.

20). Вихідне становище – колінно-кистеве, коліна разом, руки розставлені широко.
1 - Праве плече опустити на підлогу, голова повертається вліво і лягає правим вухом на підлогу, права рука випрямлена, а ліва - зігнута в ліктьовому суглобі, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 - Ліве плече опустити на підлогу, голову покласти лівим вухом на підлогу, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
6 раз.

21). Початкове положення – колінно – кистеве.
1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голова опускається вниз, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 – Ліва рука ковзає вперед, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
6 раз.

22). Початкове положення – стоячи на колінах, палиця за лопатками.
1, 2, 3 – Повільно відхилити корпус назад якомога більше, спину не розгинати, концентрувати увагу на передній поверхні стегон, сідницях і черевному пресі.
4 - Повернутись у вихідне положення.
5, 6, 7 – Повільно відхилити випрямлений корпус вперед, наскільки це можливо.
8 - Повернутись у вихідне положення.
6 раз.
Можна попросити когось із близьких притримати стопи при відхиленні корпусу вперед, щоб не падати і виконати вправу якісніше.

23). Початкове положення - стоячи на колінах, палиця за лопатками, маківкою тягтися вгору, дивитися на якусь точку попереду себе.
1, 2 - Повільно сісти на гомілки, одночасно нахилитися вперед, животом лягти на ноги, продовжувати дивитися на вибрану точку: голова піднімається, спина розгинається.
3, 4 - Повернутись у вихідне положення.
6 раз.

24). Початкове положення – стоячи, палиця за лопатками, ноги разом.
Повільно, плавно і ритмічно перекочуватися з п'ят на шкарпетки, намагаючись верхівкою тягтися догори. До легкої втоми м'язів гомілок.
Чим менша відстань між кистями, що утримують ціпок за лопатками, тим краще для випрямлення хребта в грудному відділі.

25). Початкове положення - стоячи, палиця за лопатками, ноги злегка розставлені.
Присідання. Присідати повільно, випрямлятися трохи швидше, намагатись утримати рівновагу. Під час вставання потрібно втягувати сідниці і нижню частину живота.
До легкої втоми.

26). Вихідне становище – стоячи. Палку поставити вертикально попереду себе на великій відстані від стоп. Пензли рук розташовані один на одному і лежать на верхньому кінці палиці.
1 – Повільно нахилитися вперед, спираючись руками на верхній кінець палиці, ноги в колінах не згинати, голова опускається і розташовується між руками, повиснути на ціпку в такому положенні, видих.
2 - 7 - Похитатися вперед - назад, трохи по колу - інтуїтивно, дбайливо розтягуючи хребет. Дихання довільне.
8 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 – 4 рази.

27). Початкове положення – стоячи, ноги разом, палиця за лопатками. Можна виконувати без палиці, поставивши руки на пояс, а на голову покласти мішечок із піском.
1 – Підняти обидві п'яти і переставити їх праворуч.
2 – Підняти шкарпетки стоп та переставити вправо.
Продовжуйте так пересуватися праворуч, зберігаючи поставу і рівновагу.
Потім те саме повторіть в інший бік.
Добивайтеся ідеального якісного виконання кожної вправи.

28). Початкове положення – стоячи, палиця за лопатками, ноги широко розставлені.
1 - Присісти праворуч, згинаючи праву ногу в коліні, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 - Присісти вліво, згинаючи ліву ногу в коліні, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
Вправа важка. Виконайте спочатку тричі. Пам'ятайте, що більше значення має якісне та сумлінне виконання вправ, а не їх кількість.

29). Початкове положення – стоячи, палиця в руках унизу перед собою.
1 - Підняти палицю вгору і трохи назад, тягнутися маківкою голови і руками догори, одночасно праву ногу відвести назад на носок, вдих.
2 - Повернутись у вихідне положення, видих. Зберігати поставу.
3 – Повторити пункт № 1 із відведенням назад лівої ноги.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
6 раз.
(Можна на голові утримувати мішечок із піском).

30). Початкове положення - основна стійка.
«Ластівка».
1, 2, 3 - Відвести праву ногу назад і вгору, руки в сторони, стояти на лівій нозі, утримуючи рівновагу, дивитися вперед. Намагатися так утримати становище, щоб права нога, спина, шия та голова утворили одну гарну плавну дугу. Розтягувати хребет.
4 - Повернутись у вихідне положення, видих.
Те саме виконати за участю лівої ноги.

31). Початкове положення - основна стійка, палиця за лопатками, на голові мішечок з піском, ходьба з приставлянням п'яти до носка вперед і назад. Те саме виконати без ціпка.
Прогулянка великими кроками вперед. При цьому намагатися під час руху вперед, наприклад, правої ноги слідом за нею висунути праву частину таза для збільшення довжини кроку. Це потрібно для формування ходьби від стегна.

32). Початкове положення – основна стійка, руки на поясі, на голові мішечок із піском.
1 – Опустити на праве коліно.
2 – Встати на обидва коліна.
3 – Поставити праву ногу, зігнуту в коліні, вперед.
4 – Випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4 – 6 разів.
Потім виконати те саме, починаючи з лівої ноги.

33). «Гузиночка». Початкове положення - основна стійка. Вправа на розтягування хребта у положенні стоячи. У процесі виконання потрібно п'ятами тягнутися вниз, а верхівкою голови – вгору. Розтяжка відбувається на видиху.
1, 2 – Руки через сторони підняти нагору, вдих, кисті зачепити в «замок».
3, 4, 5 - Вивернути «замок» долонями назовні і потягнутися головою і руками вгору, а п'ятами вниз, плавно і сумлінно розтягуючи хребет, як гумку, видих.
6 – Розчепити пензлі, вдих.
7, 8 - Повернутись у вихідне положення, видих.
3 рази.
При правильному виконанні стане жарко, можливо піт, порозовіють щічки, з'явиться приємне відчуття насичення організму енергією.

З усього цього комплексу вправ найголовніша вправа – ізотонічне, яке забезпечує постійний фізіологічний тонус м'язів- Випрямлячів спини. Якщо ви ліниві, і не хочете виконувати вправи при сутулості щодня або хоча б через день, то «Лодочку» або «Літак» 1 раз на день 1 хвилину без відпочинку щодня можна змусити себе робити. А якщо ви хочете якнайшвидше виховати правильну поставу, то до занять слід ставитися з любов'ю і з великим задоволенням, комплекс вправ потрібно вивчити напам'ять, вправи виконувати якісно.

Профілактика порушень постави.

1). Основним засобом профілактики порушень постави є лікувальна фізкультура. Лікувальний масаж спини у поєднанні з ЛФК дає ще кращий результат.

2). Ліжко має бути жорстким, рівним; подушка – плоска, невисока (за розміром плеча), щоб голова лежала рівно. Не можна спати на м'якому матраці, що прогинається.

3). Правильна організація робочого місця: освітлення та меблі. Висвітлення має бути достатнім та розсіяним. Висота столу має бути такою, що, якщо поставити руку на лікоть, то середній палець повинен доходити до кута ока (спина при цьому має бути випрямлена).

Потрібно боротися з такими позами, що спотворюють поставу, як косо положення плечового пояса під час листа, коли ліва рука звисана зі столу; або косо положення тазу при підкладанні ноги під себе.

Особливе значення має вибір випорожнення. Правильна постава в положенні сидячи на стільці можлива за умови, коли не тільки випрямлено спину, розправлено плечі і немає «обм'якання» тіла, що повисло на хребті, як на вішалці, але найголовніша умова – перенесення центру тяжкості тіла на стопи. Тоді хребет перестає бути «вішалкою», значно розвантажується та звільняється від утримання тяжкості тіла. Це, безперечно, сприятливо впливає і на міжхребцеві диски, і на зв'язковий апарат хребта, і на м'язові тонуси, що утримують тіло у вертикальному положенні.

Найпростіший варіант створення умов для фізіологічного положення тіла під час сидіння – це сидіти на звичайному стільці приблизно на середині сидіння, підставивши під задні ніжки стільця брусок заввишки 10 – 12 см, а точніше – площина сидіння має бути нахилена вперед на 8 – 10 0 .

Танцюючий Стілець.

Але ще кращий варіант – придбати, Який дозволяє знайти оптимальне положення тіла для кожної людини індивідуально, так як регулюється висота стільця, є лабільне сидіння; є можливість рухатися та вправляти м'язи тіла під час тривалого становища сидячи. Цей винахід вартий уваги та захоплення. На Стулі, що Танцює, ви зможете сидіти з користю для себе і свого здоров'я.

Ще одна рекомендація щодо організації робочого місця за столом: розташуйте стіл так, щоб сидячи за ним за спиною була стіна, щоб вікно та двері в кімнату знаходилися в полі зору праворуч або ліворуч, а попереду – вільний простір (якщо це неможливо, то можна повісити на стіну перед столом або дзеркало, або фотошпалери з перспективою, щоб виникло почуття простору попереду.Це створює психологічний комфорт людини, що сидить за столом, що є одним з факторів, що позитивно впливають на стан постави, так як дане розташування столу сприяє почуття захищеності, поінформованості та свободи дій Підвищується стійкість до стресу, а значить, менше напружуються м'язи комірної зони, які при стресі реагують першими, перетворюючись на панцир, що захищає від удару.

4). Перед виходом з будинку потрібно постояти біля стіни, притискаючись до неї потилицею, лопатками, сідницями та п'ятами. У цей час потрібно намагатися животом «приклеїти» поперек до стіни (поперек при цьому не приєднається до стіни, але буде правильна напруга м'язів). Сіднички міцно стиснути, втягуючи їх «в себе». Макушкою голови тягнутися вгору, а п'ятами – вниз, розтягуючи хребет. Так потрібно постояти деякий час (наприклад, одну хвилину), щоб добре запам'ятати це почуття правильної постави. Потім йти у справах, намагаючись утримати це положення тіла під час ходьби.

Один із моментів самоконтролю при збереженні правильної постави - під час стояння та ходьби ноги не повинні бути видно при опусканні очей.

5). Не носіть сумку на ремені через плече, оскільки ремінь має властивість зісковзувати з плеча, і, щоб уникнути цього, ви підніматимете те плече, на якому висить сумка, що спричинить спотворення постави у фронтальній площині.

6). Не варто нести важку сумку в одній руці, краще поділити тяжкість на дві рівні частини і нести в двох руках, або хоча б часто перекладати сумку з однієї руки в іншу.

Профілактика порушень постави має особливе значення для дітей, тому що дуже важливо формувати правильний стереотип почуття становища з дитинства. Простіше відразу виховати правильну поставу, ніж виправляти звичку до неправильного положення тіла. Людині з порушенням постави здається, що вона правильно сидить чи стоїть. Але при корекції постави він відчуває дискомфорт, йому здається, що він падає назад, що виглядає якось гордо і неприродно. Щоб його переконати у необхідності виправлення постави, найкраще зробити фотографії та показати. А ще краще – зробити фотографії «до» та «після». Тобто надати правильне положення тілу хоча б на кілька секунд, сфотографувати та пред'явити для порівняння. Потрібно допомогти людині усвідомити різницю, щоб вона сама захотіла тренувати поставу і зробити її своєю гарною звичкою. Адже постійно смикати, стукати по спині, щоб випростався, погано, це може дратувати і псувати настрій, мало того, це може викликати внутрішній опір проти постійного контролю з боку оточуючих тому, що звичне неправильне положення тіла є «зоною комфорту», ​​виходити з якої не хочеться. Щоб здобути перемогу в даній справі, потрібно дуже захотіти мати правильну поставу, для цього потрібно розуміти її цінність і необхідність як зовнішньої краси, так здоров'я внутрішніх органів і всього організму, і здоров'я особистості. Позбутися стереотипу неправильного становища тіла у просторі, сформованого у головному мозку, також нелегко, як, наприклад, кинути палити. Тому потрібна цілеспрямованість, концентрація уваги на дотриманні правильної постави (постійне пам'ятання), терпіння, щоденна праця. вправи для поставиі, звісно, ​​контроль результату.

Щоб впевнено себе почувати і виглядати привабливо, недостатньо розташовувати значний гардероб і робити гарний макіяж. Важливе значення має й хода людини. Люди звертають увагу на те, як він тримається. Складовим компонентом такого сприйняття є постава. Коли спостерігається викривлення хребта, людина виглядає сутулою.

ЛФК при сутулості в дітей віком необхідна збереження здоров'я хребта. Початкові прояви патології можуть бути менш значними, але поступово відзначається дистрофія в тканинах. Саме тому лікувальна фізкультура украй необхідна для дитини. Вона позитивно впливає весь організм загалом.

Гімнастика

Чим раніше дитині буде призначено комплекс фізичних занять, тим більше шансів на повне одужання. Фахівці розробили спеціальні відео, на які можуть орієнтуватись батьки, займаючись зі своїми дітьми. Вигини хребта формуються остаточно приблизно семирічному віці. Відповідно, чим молодша за віком людина, тим легше позбавити її неприємного дефекту. Набагато складніше доводиться з дорослими пацієнтами.

На сьогоднішній день можна виділити велику кількість комплексів, призначених для виправлення сутулості у дітей. Деякі з них підходять для використання у дорослих. Контроль фахівця є обов'язковим для призначення такої гімнастики.

Що ж до постави дорослої людини, то тут актуально кілька напрямів для коригування:

• за допомогою комірів, корсетів та інших спеціалізованих коректорів;
• за рахунок виконання спеціальних вправ.

Чому формується сутулість?

Найчастіше мають місце звані поведінкові чинники:

• тривале перебування в суперечній анатомічній будові тіла позі. При цьому фізичне навантаження розподіляється по всьому хребту неправильно. Найчастіше можна помічати такі явища, коли школярі виконують уроки чи неправильно вдягають шкільний портфель;
• вимушене становище, сидячи протягом тривалого часу в комбінації зі значними фізичними навантаженнями. Якщо до цього додається недосипання – перенапруга м'язів спини забезпечена. Така ситуація найбільше характерна для дорослих, ніж дітей.

Зазначені два фактори можна зарахувати до зовнішніх. У таких випадках сутулість спини є набутою. Це тим, що у таке явище впливають виключно зовнішні причини. Вправи проти сутулості виступають як основна методика лікування.

Увага! Внутрішні причини можуть сприяти розвитку сутулості, але така картина спостерігається набагато рідше.

Що можна віднести до внутрішніх факторів:

• туберкульоз кісток, остеомієліт та інші інфекційні захворювання;
• порушення метаболізму, коли відзначається зниження всмоктування кальцію: рахіт, найхарактерніший для дітей, остеопороз, що трапляється часто у людей;
• сколіоз 3 або 4 стадії, викликаний різною довжиною ніг або дисплазією тазостегнового суглоба;
• дефекти уродженого характеру.

Про яку б причину не йшлося з усіх перерахованих, доводиться говорити про вроджені або набуті аномалії. Якщо патологія обумовлена ​​внутрішніми особливостями, лікувальна гімнастика виступає другим етапом лікування. Спочатку необхідно діагностувати внутрішні негативні фактори, що призвели до такого явища.

Комплекс вправ

Загалом виділяють кілька лікувальних комплексів, спрямованих на корекцію постави дитини. Щоб їх виконати, знадобиться відповідний інвентар. Зокрема, це стільчик, рушник або пелюшка, предмети вагою від 0,2 до 0,5 кг та гімнастична палиця. Не завадить виконувати такі фізичні навантаження і дорослим людям.

Алгоритмдій:

• встаємо на носочки потихеньку, ручки потрібно розвести в різні боки. Пробуємо піднімати їх по черзі, роблячи одночасно вдих. Під час опускання робимо видих. Проводити таке заняття треба до 10 разів;
• схиляємося лопатками до стіни. Кладемо за голову руки. Після цього спираємось руками об стіну. Прогинаємось у напрямку до стіни і робимо вдих. Повертаємося у вихідне положення та робимо одночасно видих;
• стоїмо біля стінки так, щоб можна було торкнутися її на відстані 1 метр. Робимо віджимання, притискаючись при цьому грудьми до поверхні;
• зводимо руки позаду тулуба. З'єднуємо лікті. Голова та плечовий суглоб повинні бути нахилені назад. Робимо вдих і злегка нахиляємо груди у напрямку вперед. Відводимо ручки убік, розслабляємось і виробляємо видих;
• стаємо на колінний суглоб, руки укладаємо за голову і сідаємо на п'яти. Під час кожного вдиху піднімаємося з п'ят. Відводимо ручки убік. Сідаємо знову на область п'ят під час видиху;
• лягаємо на спинку. Укладаємо пелюшку під лопаткову область, попередньо зробивши з нього валик розміром близько трьох сантиметрів. У ручки необхідно взяти спортивний інвентар, що обтяжує; по черзі змахуємо від корпусу назад;
• упираємось руками в підлогу. Встаємо на карачки. Піднімаємо по черзі вгору нижні кінцівки, паралельно вдихаємо. Опускаємо ноги на видиху, причому вони повинні бути абсолютно прямими;
• спираємося руками за спинку стільця. Тримаємо їх прямо. Між корпусом і предметом необхідно дотримуватися відстані у два незначні кроки. Тулуб нахиляємо. Повертаємося до вихідного положення на видиху;
• беремо обома руками гімнастичну палицю. Викладаємо її на лопатки, повернувши її через голову. Робимо повороти вправо та вліво. Під час кожного повороту вдихаємо повітря. Видихаємо, коли повертаємось до вихідного положення.

Комплекс, призначений для дорослих

• згинаємо руки в ліктях. Піднімаємо голову. Переміщаємося кімнатою рачки. Робимо напівглибоке присідання. Здійснюємо загалом близько 50 таких кроків;
• стаємо рачки. Робимо прогинання. Нахиляємось всім корпусом на вдиху вперед. Здійснюємо рухи, ніби ми хотіли пролізти під поперечиною. Встаємо у вихідне положення та видихаємо. Загалом кількість підходів становить близько 7 разів;
• лягаємо на спину. Руки в ліктьовій ділянці необхідно зігнути. Потім потрібно спертися на них і області плечей. Робимо глибокий вдих і одночасно піднімаємо груди, водночас прогинаємо її. Під час видиху опускаємо груди; кількість підходів – близько 10 разів;
• лягаємо на живіт. Закидаємо голову назад. При цьому опору робимо на ліктьову ділянку кінцівки. Водночас спину потрібно трохи вигнути. Потім на видиху необхідно опустити корпус у вихідне положення. Кількість підходів складає 7 разів;
• вихідне положення відповідає попередньому, руки повинні бути за головою. Робимо вдих і одночасно піднімаємо верхню область корпусу. На видиху необхідно опустити тулуб у вихідне положення. Кількість повторів – 7 разів.