Фітнес види для жінок. Фітнес-програми для жінок – які елементи є обов'язковими. Основні переваги тренувань босу

Види фітнесу. Популярні та нові напрямки у фітнесі. Види аеробіки. Основні види оздоровчої аеробіки.

Фітнес (від англ. «to fit» – бути якраз, відповідати) – це комплекс фізичних вправ, призначених для оздоровлення організму.

Які види фітнесу бувають?

Напрямків фітнесу досить багато, але вони переслідують одні й самі цілі – поліпшити самопочуття, нормалізувати роботу різних систем, підвищити життєвий тонус. Разом з тим кожна дисципліна має певну спрямованість, допомагає досягти конкретних цілей – розвинути витривалість, зміцнити каркас м'язів, упорядкувати фігуру.

Усі існуючі сьогодні види фітнесу можна умовно поділити на дві групи:

1. популярні напрямки;
2. нові напрямки.

Щоб ви змогли вибрати для себе найбільш підходящу методику, ми познайомимося з основними жіночими видами фітнесу детальніше.

Популярні види фітнесу

Один із наймодніших напрямків у фітнесі, основи якого були закладені ще в Стародавній Індії. Йога допомагає набути внутрішню гармонію через фізичне вдосконалення тіла. Вправи у цій методиці є асани (пози), що витримуються певний час. Вони спрямовані на розвиток сили, витривалості та гнучкості, підвищення рівня енергії, покращення постави та обміну речовин.

2. Шейпінг

Дана методика включає комплекс простих і доступних вправ, що завдяки послідовному впливу на м'язи та багаторазовому повторенню сприяють поліпшенню фігури – вони можуть бути спрямовані як на зменшення обсягів, так і на збільшення «округлостей, що бракують». Якщо метою тренувань є схуднення, фізичні навантаження використовуються у комплексі зі спеціальною дієтою.

3. Калланетика

Є одним із найбільш популярних різновидів фітнес тренувань, спрямованих на зміцнення м'язового каркасу та спалювання жиру. Підходить для будь-якого віку та фігури. В основі даної методики – асани йоги, що чергуються з вправами на розтяжку та статичними навантаженнями. У процесі тренування одночасно працюють буквально всі групи м'язів та опрацьовуються глибинні м'язи.

Цей комплекс вправ підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки та не має протипоказань. Його метою є створення здорового та підтягнутого тіла. У ході тренувань добре проробляються м'язи живота, спини та малого тазу. Систематичні заняття зміцнюють м'язовий каркас, покращують поставу, розвивають пластику, грацію, силову витривалість та гнучкість суглобів.

Ця методика побудована на поєднанні правильного дихання (на нього робиться наголос) і вправ на розтяжку. Це досить незвичайні тренування, тому що дихати потрібно особливим способом. Постійні заняття сприяють схудненню, зміцненню м'язів та покращенню самопочуття.

6. Стрип-пластика

Цей вид фітнесу якнайкраще підходить жінкам, що хочуть прибрати так звані «вушка» на стегнах, зробити своє тіло більш красивим та пластичним. Включає вправи, що розвивають гнучкість тіла, переважно ніг, переважно це глибокі присідання.

Цей комплекс силових вправ спрямований на опрацювання м'язів всього тіла та включає прості за координацією тренування з навантаженнями середньої та вище середньої інтенсивності. Вправи виконуються з гантелями або іншими навантаженнями вагою до 6 кг. Дана методика допомагає надати гарну рельєфність м'язам та розвинути силову витривалість.

8. Аеробіка

Дуже модний і популярний вид фітнесу, спрямований на підвищення загального тонусу, звільнення від зайвих кілограмів, покращення настрою, зміцнення серця та дихальної системи. У даній методиці рухи для опрацювання м'язів ідеально поєднуються з дихальними вправами. Тренування зазвичай проходять під ритмічну музику.

Нові види фітнесу

1. Каларі-паятту

Давнє індійське бойове мистецтво, що у світі злилося з розслаблюючою гімнастикою. Заняття побудовані на дихальних вправах, що копіюють рух тварин. Метою даного виду фітнесу є покращення фігури, розвиток гнучкості та духовне самовдосконалення.

Тренування з використанням пінопластових трубок, великих м'ячів та іншого спортивного приладдя, спрямоване на корекцію постави, зниження ваги, покращення роботи легенів та серця.

Вправи у цій методиці поєднують у собі латиноамериканські танці та аеробіку; виконуються із прискоренням темпу під етнічні ритми – венесуельські, африканські, східні; призначені для тренування м'язів живота, стегон та покращення контуру ніг.

4. Аквадинаміка

Гімнастика у воді під музику у різних стилях, вигадана у Новій Зеландії. Заняття цим видом фітнесу розвивають витривалість, сприяють спалюванню жиру, зміцненню серця та легень.

5. Bosu

Вправи виконуються на спеціальному тренажері, що нагадує тарілку, що літає, і дозволяє задіяти м'язи, про існування яких більшість жінок навіть не підозрюють. Тренування розвиває силу, гнучкість та координацію, зміцнює вестибулярний апарат та покращує поставу.

6. Будокон

Цей незвичайний вид фітнесу, метою якого є пізнання життя через рух, є дуже популярним серед знаменитостей. Будокон поєднує в собі давні та сучасні традиції йоги, медитації дзен та східних бойових мистецтв.

7. Кардіострип

Дана методика спрямована на покращення фігури та набуття впевненості в собі. Рекомендується жінкам, що соромляться свого тіла. Динамічні вправи поєднуються з розтяжкою та танцювальними рухами – плавними, граціозними та еротичними.

8. Джамп-фіт

Різновид фітнесу, що поєднує традиційні рухи зі звичайною скакалкою та хореографію під музику. Тренування дуже веселе та ефективне, дозволяє за короткий час витратити велику кількість калорій.

Крім вище описаних, існує безліч інших видів фітнесу: спінінг, сайклінг, резист-а-бол, DIS, pole-dance, Body Ballet, скандинавська ходьба, хупинг, стилетто та ін.

Види аеробіки

1. Оздоровча аеробіка

Спрямована на покращення здоров'я та самопочуття людини: фанк-аеробіка, стріт-джем, степ-аеробіка, слайд-аеробіка, аквааеробіка, тай-бо, фітбол, фітбокс, карате-аеробіка, його-аеробіка, памп-аеробіка, super strong та ін .

2. Спортивна аеробіка

Заснована на рухах оздоровчої аеробіки, з 1995 року є офіційно визнаним видом спорту – досить складним, майже екстремальним;

3. Прикладна аеробіка

Може мати профілактичну, лікувальну та спортивну спрямованість. Застосовується для реабілітації інвалідів, підготовки спортсменів у різних видах спорту та працівників на великих виробництвах.

Основні види оздоровчої аеробіки

1. Водна аеробіка (аквааеробіка)

Корисна при ожирінні, целюліті, ослаблених судинах, схильності до варикозного розширення вен. Підходить практично всім, навіть вагітним жінкам, тому що виключає навантаження на хребет та суглоби. Вправи виконуються у воді, тому добре допомагають зняти стрес.

2. Тай-бо

Вправи побудовані різних елементах бойових мистецтв – карате, боксу, таэквондо. Виконуються, як правило, під енергійну музику, вимагають чималої сили та витривалості. Фахівці прирівнюють одну годину тренувань за цією системою до забігу на 10-кілометрову дистанцію.

Найдавніша китайська гімнастика, побудована на поєднанні фізичних вправ та медитації. Включає плавні, безперервні, повільні та напрочуд гармонійні рухи. Регулярні заняття цим незвичайним видом аеробіки сприяють оздоровленню серцево-судинної системи.

4. Кік-аеробіка

Тренування високої інтенсивності з навантаженням переважно на хребет та суглоби. Вправи виконуються з використанням скакалки та чергуються з елементами тай-бо та силовими навантаженнями. Кік-аеробіка підвищує м'язову силу та витривалість, розвиває координацію рухів, спритність та гнучкість.

5. Степ-аеробіка

Ця методика побудована на досить простих вправах, що виконуються за допомогою спеціальних платформ. Регулярні тренування дозволяють покращити форму стегон, гомілок та сідниць, а також розвивають рухливість у суглобах, тому рекомендовані для профілактики та лікування артриту та остеопорозу.

Включає в себе танцювальні вправи, що виконуються під різні стилі музики – city-jam, jazz-modern, funk, hip-hop та інші. Систематичні тренування допомагають покращити пластику та координацію рухів, сприяють спалюванню зайвого жиру та формуванню гарної постави.

7. Слайд-аеробіка

Даний вид фітнесу є силовими вправами, що нагадують рухи лижників, ролерів і ковзанярів. Виконуються вони на спеціально обладнаній доріжці в особливому взутті для ковзання і підходять тим, хто бажає позбутися зайвого жиру і на боках і стегнах.

8. Фітбол

Є комплексом вправ, що виконуються за допомогою незвичайного інвентарю – спеціальних надувних м'ячів. Сприяє зміцненню м'язів сідниць, преса та спини. Підходить тим, хто бажає скоригувати поставу, розвинути гнучкість, покращити пластику рухів.

Більшість видів фітнесу ґрунтуються на помірних фізичних навантаженнях, тому підходять для будь-якої жінки, незалежно від її віку, фігури та стану здоров'я. Серед вище описаних методик ви, напевно, зацікавитеся не однією, а декількома, адже кожен напрямок фітнесу – це двері у світ здоров'я, що відчинені завжди і для кожної людини.

Групові тренування – це заняття у фітнес-клубах, що проводяться у групах під керівництвом інструктора. Групові тренування можуть бути абсолютно різного спортивного напряму: від нескладного пілатес до ударного кросфіту.

Вирішили відвідувати групові тренування та не можете визначитися, який напрямок вибрати? Чи просто загубилися у розкладі фітнес-клубу, який містить безліч незнайомих назв? Пропонуємо вам унікальну, дуже докладну добірку видів групових тренувань з описом та фото.

Загальна інформація про види групових тренувань

Групові тренування найчастіше мають однакові назви навіть у різних фітнес-клубах. У цьому найчастіше програми називаються англійською, тому завжди можна відразу розібратися у видах занять. Умовно можна розділити всі види групових тренувань на кілька напрямків :

• Аеробні тренування
• Силові тренування
• Змішані тренування (кардіо + сила)
• Танцювальні тренування
• Низькоударні тренування

Що важливо пам'ятати?

Дуже часто один і той же вид групових тренувань в різних фітнес-клубах має різний зміст та навантаження. Тому обов'язково завітайте пробне заняттяпід час виборів групових тренувань. Навіть якщо ви знайомі з програмою (прочитали опис або займалися раніше) , краще побачити заняття на власні очі.

Наприклад, в одних фітнес-клубах у програмі Interval training пропонується доступне навантаження, яке підійде для більшості, а в інших фітнес-клубах такі тренування розраховані тільки на просунутих. Краще заздалегідь уточнити рівень складностікожної програми, щоб вибрати оптимальне навантаження. Для деяких видів групових тренувань пропонується кілька рівнів складності, наприклад, Step I, Step II, Step III. Це означає перший, другий та третій рівень складності.

1. Обов'язково ознайомтеся з описом та уточніть рівень навантаження на конкретному виді групового тренування, перш ніж планувати розклад. Дуже багато залежить від інструктора заняття, навіть один вид програми може суттєво відрізнятись у різних тренерів.

2. Не має особливого значення, в якому порядку будуть йти програми протягом дня: спочатку силові тренування або спочатку кардіо-тренування. Дивіться на ваш особистий комфорт і зручність: бажано починати з простішої для вас програми, а завершувати тренувальний день інтенсивним навантаженням. Але на результатах порядок не позначиться.

3. Стретчинг та йогу краще ставити заключною програмою дня (по можливості). А ось суглобову гімнастику можна відвідувати і першим заняттям.

4. Обов'язково займайтеся в кросівках на всіх видах групових тренувань, за винятком низькоударних програм, де передбачаються заняття босоніж. Використовуйте зручний одяг з натуральних матеріалів, який не обмежує рухи.

5. Завжди беріть із собою воду на тренування, намагайтеся пити невеликими ковтками кожні 10-15 хвилин.. Обов'язково випийте склянку води за 20 хвилин до тренування та дві склянки води після тренування для відновлення водного балансу.

6. Якщо ви відчули різку слабкість, запаморочення, поколювання в серці, то зупиніться та відновіть дихання. Використовуйте або , щоб контролювати частоту серцевих скорочень під час занять та не перевантажити серце.

7. Намагайтеся збалансувати свою програму групових тренувань, щоб вона включала різноманітне, а не однотипне навантаження, навіть якщо віддаєте перевагу лише певним видам фітнесу.

8. Якщо у вас є протипоказання щодо здоров'я або хронічні захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та порадьтеся з тренером щодо навантажень.

9. Для досягнення результатів необхідно відвідувати групові тренування регулярно, мінімально 2 рази на тиждень по 1-2 години. Не чекайте швидкого прогресу, за 2-3 заняття ваша фігура навряд чи зміниться. Необхідно тренуватись 3-4 тижні, щоб побачити перший результат.

Аеробні групові тренування

Аеробні групові тренування в першу чергу розраховані на спалювання калорій, розвиток серцево-судинної системи та підвищення витривалості. Завдяки цим заняттям ви зможете схуднутиі позбутися зайвого жиру. У середньому такі кардіо-тренування спалюють 400-500 калорій за годину заняття і відмінно підходять для всіх рівнів підготовки, що худнуть.

Також аеробні тренування показані тим, хто займається силовими вправами у залі та шукає додаткові програми для кардіо-навантаження. Пам'ятайте, що тренувати серцево-судинну обов'язковонавіть якщо ви не любите кардіо-тренування. Слабкий серцевий м'яз при зростаючих силових навантаженнях дуже швидко може почати давати збої.

Aerobic (Аеробіка)

Аеробіка – це комплекс динамічних рухів, що виконуються під ритмічну музику. Аеробіку можна назвати свого роду спортивним танцем. Програма включає кілька базових рухів, які об'єднуються в зв'язки. Спочатку вам, ймовірно, буде важко відтворювати всі рухи в такт музики, але з часом ви освоите програму.

Групові тренування з аеробіки бувають кількох рівнів залежно від складності комбінацій та енерговитратності. Відпочинок у такому вигляді тренінгу мінімальний, все заняття проходить у безперервному темпі. Зазвичай аеробіка відбувається без використання додаткового інвентарю.

Step / Step-aerobic (Степ-аеробіка)

Степ-аеробіка є чи не найбільшим популярнимфітнес-напрямком, який зустрічається у розкладі більшості спортивних клубів. Вона є груповим тренуванням, в основі якого лежать кроки на спеціальну платформу (степ).

Kickboxing (Кікбоксинг) або Box (Бокс)

У розкладі топових фітнес-клубах також фігурують такі групові тренування як кікбкосінг та бокс. Кікбоксинг передбачає ударні техніки як руками та ногами, тому дає однакове навантаження на верхню та нижню частину тіла. Бокс включає в себе техніки ударів руками, тому б про льше навантаження отримує верхня частина тіла.

При цьому обидва види тренінгу підвищують загальну витривалість організму, спалюють жир, покращують фізичну форму, зміцнюють корсет м'язів, розвивають спритність, силу і швидку реакцію. Такі заняття також добре підходять для зняття стресу та звільнення від негативу. Останнім часом набирає популярності напрямок ММА(змішані бойові мистецтва), що поєднують у собі безліч технік, шкіл та напрямів єдиноборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо є сумішшю ударних технік і аеробіки, створена спеціально, щоб ви могли привести себе в ідеальну форму за допомогою елементів з бойових мистецтв. Це ідеальне аеробне тренування для тих, хто не любить стрибкичи ходьбу на степу. У цій програмі органічно поєднується кардіо-навантаження та опрацювання м'язів рук, живота, сідниць та стегон.

Як правило, програма розділена на кілька сегментів, протягом яких ви будете послідовно зміцнювати м'язи верхньої та нижньої частини тіла на тлі високого пульсу та спалювання калорій. Не варто плутати тай-бо та тайський бокс (Муай тай). Тайський бокс – це азіатське бойове мистецтво. Тай-бо - це один із напрямків у фітнесі на основі аеробіки та бойових мистецтв, який був розроблений тренером Біллі Бленксом.

Aquafitness (Акваеробіка)

Акваеробіка – це щаднийвид кардіо-тренувань, який підходить усім, що займаються, у тому числі вагітним дівчатам, людям похилого віку, людям із захворюваннями серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Групові тренування з акваеробіки проводяться у воді під ритмічну музику.

Доведено, що заняття у воді навіть ефективніші, ніж на суші, оскільки водне середовище посилює ефект від роботи м'язів за рахунок подолання додаткового опору. Також вода забезпечує ефект гідромасажузавдяки чому підвищується тонус шкіри і усувається целюліт. Акваеробіка не дозволяє спалити стільки калорій, скільки традиційна аеробіка, тому для схуднення бажано поєднувати програму з іншими груповими тренуваннями.

Cycling/Spinning (Сайклінг/Спінінг)

Сайклінг – це ще один дуже затребуваний вид групового тренування, який є заняттям на спеціальних велотренажерах(Сайклах). Тренування проходить в інтервальному режимі, навантаження змінюється за рахунок швидкості обертання педалей, опору та положення корпусу.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс - це одна з останніх тенденцій у світі фітнесу, яка вмить стала дуже популярною. Головною фішкою цієї програми є спеціальні «стрибають черевики», які оснащені унікальною пружною системою. Такий фітнес не тільки дуже ефективний для схуднення та зміцнення м'язів, але й безпечний для суглобів та спини, адже ці пружні черевики були спеціально розроблені для реабілітації після травм.

Розробники програми обіцяють високе спалювання калорій та веселе тренування. Є 2 види тренінгів: Kangoo Power (інтервальне тренування) та Kangoo Dance (аеробіка). Також є варіанти дитячих групових тренувань Кангу Джампс.

Силові тренування

У цих видах групових тренувань вашою головною метою буде розвиток сили, вдосконалення скелетно-м'язової системи, зміцнення м'язів та порятунок. від проблемних зонна руках, животі та ногах. Силові програми проходять як із обтяженнями (Гантелі, штанга, бодібар), і з вагою власного тіла. У таких тренуваннях дуже важлива техніка виконання, тому обов'язково дотримуйтесь усіх рекомендацій інструктора.

Важливо зауважити, що не варто турбуватися про зростання м'язів та збільшення обсягів від силових вправ у групах. Як правило, в них пропонуються вправи з невеликою вагою, які приведуть ваші м'язи в тонус, але не збільшать м'язову масу. Більшою мірою силові групові тренування розраховані на спалювання жиру і формування красивого підтягнутого тіла, тому сміливо їх включайте у свій фітнес-план, якщо хочете схуднути.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практично в кожному фітнес-клубі є силове тренування для всіх груп м'язів, і зазвичай воно зветься Body Sculpt. Програма включає вправи з обтяженнями (зазвичай з гантелями)та вправи з вагою власного тіла (віджимання, планки), які допоможуть вам зміцнити м'язи та отримати підтягнуте тіло. Найчастіше ви виконуватимете класичні силові вправи з невеликою вагою, послідовно опрацьовуючи різні групи м'язів верхньої та нижньої частини тіла.

Lower Body та Upper body

Це силові тренування для верхньої частини тіла (Upper body) та для нижньої частини тіла (Lower Body). Такі групові тренування підійдуть тим, хто хоче акцентовано попрацюватинад окремими групами м'язів. У Upper Body ви будете зміцнювати м'язи рук, плечей, грудей, спини, преса, виконуючи жими, тяги та підйоми гантелей, віджимання, планки.

У програмі Lower Body передбачається робота над м'язами ніг та сідниць, в основному це випади, присідання, махи ніг стоячи і лежачи на підлозі. Найчастіше силові вправи розбавляються кардіо-вправами для додаткового спалювання калорій.

Abs / Core

Якщо ви хочете акцентовано попрацювати над підтягнутим животом, то зверніть увагу на групове тренування Abs (Abdominals), яка допоможе вам опрацювати зону талії та зміцнити м'язи преса, спини та попереку. Найчастіше заняття повністю проходить на підлозі, на вас чекають різні варіанти скручувань, планки, гіперекстензії. Іноді тренування для преса поєднуються із розтяжкою. У цьому випадку в розкладі вказують, наприклад, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто у фітнес-клубах пропонуються групові тренування для найпроблемніших жіночих зон. Вони звуться ABL ( Abdominal,Buttocks,Legs: прес, сідниці, ноги)або Bums+Abs (ягідниці та прес). Програми включають вправи, що проробляють, які допоможуть вам отримати красиві стегна і сідниці і підтягнути м'язи живота. Такі тренування дуже затребувані, оскільки саме в цих зонах накопичуються основні жирові відкладення у жінок. Програми ABL можуть проходити з вагою власного тіла, і з додатковими обтяженнями.

Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Змішані групові тренування (кардіо та силове навантаження)

У змішаних групових тренуваннях поєднується кардіо-навантаження для розвитку серцево-судинної системи та силове навантаження для тонусу м'язів. Ці програми ідеальні для комплексного покращення тіла, якісного схуднення та набуття відмінної фізичної форми в короткий термін.

Однак такий тип тренувань зазвичай передбачає високий темп і швидку зміну вправ, тому початківцям може бути важко перший часпідтримувати задану швидкість без втрати техніки. Якщо ви не впевнені у своїх силах, то краще віддати перевагу більш щадному навантаженню.

Circuit Training (Круговий тренінг)

У цьому виді групового тренування на вас чекає кілька вправ, які ви повторюватимете за круговим принципом, опрацьовуючи всі групи м'язів. Наприклад, присідання, планка, біг на місці, віджимання, скручування, стрибки – це одне коло. Кожну вправу ви виконуєте певний час (або кілька разів), послідовно переходячи від одного до іншого. Після проходження цілого кола на вас чекає невеликий відпочинок і знову повторення кола. Набір вправ визначається інструктором та рівнем складності програми у вашому залі.

FT/Functional Training (Функціональний тренінг)

TRX (Тренування з петлями)

А ось і ще один сучасний тренду групових тренуваннях. TRX здається простим і нехитрим інвентарем, який являє собою дві підвішені петлі. Однак ці петлі справді творять чудеса, змушуючи ваші м'язи працювати у кілька разів ефективніше.

Interval / HIIT (Інтервальні тренування або ВІІТ)

Якщо ви хочете швидко спалити жирі при цьому покращити якість тіла, то інтервальні тренування вам однозначно підійдуть. Заняття проходять за принципом чергування високоінтенсивних та низькоінтенсивних інтервалів, на кожний інтервал відведено певну кількість часу.

CrossFit (Кросфіт)

– це модний і дуже популярний спортивний напрямок, який швидко став справжнім проривому сфері інтенсивного фітнесу. Тренування кросфіту розраховані на просунутих без проблем зі здоров'ям (особливо з суглобами та хребтом). Програма є сумішшю інтенсивних силових, аеробних, функціональних вправ, які виконуються на швидкість: біг з перешкодами, стрибки, віджимання, підтягування, лазіння по канатах, робота з обтяженнями та багато іншого. Кросфіт є не просто програмою для схуднення, це тренування для покращення фізичної форми у короткий термін.

Танцювальні групові тренування

Безперечна перевага танцювальних занять полягає в тому, що за їх допомогою ви не тільки худнутимете, а й отримуватимете заряд бадьорості та позитиву. Крім того, програми на основі танців допомагають розкрити пластичність та граціозністьщо знадобиться і у звичайному житті. Щоправда, варто зауважити, що групові тренування в залі більше адаптовані на схуднення, ніж на розвиток ваших танцювальних здібностей.

Як правило, на танцювальних групових тренуваннях пропонується доступне середньоінтенсивне навантаження. Що ж до складності хореографії, це залежить від конкретного інструктора, але найчастіше вони орієнтуються на середнього займається. Ми пропонуємо до опису лише кілька напрямків танцювальних групових тренувань, які найчастіше зустрічаються.

Zumba (Зумба)

Belly Dance (Танець живота)

Хто з нас не захоплювався танцями живота і не намагався пластично рухати тілом під східні ритми? Проте Belly Dance не тільки розвиває граціозність, м'якість та плавність, але й допомагає підтягнути живіт, талію, сідниці та стегна. На заняттях Belly Dance навчають основним базовим технікам, які активізують усі основні групи м'язів та покращують рухливість суглобів. Дуже корисні танці живота і тим, хто веде сидячий спосіб життя, оскільки рухи стегнами посилюють кровообіг в органах малого тазу.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-денс, пілонний танець)

Стрип-денс або південс ще називають шостовою акробатикою. Для успішних результатів у цьому виді фітнесу вам знадобиться витривалість, хороша розтяжка, сильні м'язи (особливо верхньої частини тіла) та непогана загальна фізична форма. Завдяки вправам на пілоні, ви не тільки покращите якість тіла, але й зможете розвинути гнучкість, координацію та спритність. До того ж пілонний танець допомагає розвинути пластику та грацію, як і будь-яке танцювальне тренування. До речі, стрип-денс для початківців може і не включати вправи з пілоном, а лише підготує вас до складніших технік.

Body Ballet (Боді Балет)

Dance Mix, як стає очевидним із самої назви, є сумішшю з різних танцювальних напрямків: хіп-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r'n'b, фрі-стайл. Такі групові тренування не тільки спалюють калорії, а й учать рухатися під різний музичний ритм та стиль. Сучасна музика, різноманітна хореографія, енергійність у кожному русі – Dance Mix подарує вам бадьорість, зніме напругу та втому.

Також серед танцювальних тренувань зустрічаються: латина, сальса, хіп-хоп, бальні танці, брейкданс . Не бійтеся відвідувати різні танцювальні групові тренування, якщо вам подобається такий вид фітнесу. Адже ваша мета полягає не в томушвидко і точно вивчити всі кроки. Ваша мета – отримати аеробне навантаження, спалити калорії, навчитися керувати своїм тілом та отримати позитивний заряд емоцій.

Низькоударні групові тренування

Такі групові тренування ідеально підійдуть тим, хто уникаєударних та інтенсивних навантажень. Ці програми виконуються босоніж, не надають негативного на суглоби, тому підходять широкому колу займаються.

Але навіть якщо ви абсолютно здорові і не маєте протипоказань, обов'язково зверніть увагу на цей вид програм. Багато з них є профілактикоюрізних захворювань, які можуть бути спричинені малорухомим способом життя або, навпаки, надмірними навантаженнями.

Pilates (Пілатес)

Головною цільовою зоною пілатесу є м'язовий корсет: спина, живіт, сідниціТому якщо це ваша проблемна зона, то пілатес вам однозначно рекомендований. Крім того, пілатес допомагає зміцнити постуральні м'язи, які підтримують хребет, а значить ви покращите поставу і позбавитеся проблем зі спиною.

Callanetic (Каланетика)

Калланетика була вигадана ще в 60-х роках, але пік її популярності припав на останнє десятиліття. Деякі плутають калланетику та пілатес, проте вони різні за своїм принципом. В основі каланетики лежать статичні вправи, ваші м'язи отримують навантаження за рахунок розтягування та ізометричної напруги. Ви пропрацюєте не лише основні групи м'язів, а й глибокі м'язи, які не беруть участь під час звичайних тренувань.

Fitball (Тренування з фітболом)

Stretching / Flex (Стретчінг, розтяжка)

Групове тренування по стретчингу є спокійним заняттям, присвяченим розтяжці всіх груп м'язів. Програма складається з статичних положень, які дозволять вам подовжити м'язи та поглибити вашу розтяжку. Заняття має супроводжуватися глибоким диханням для м'якої безболісної розтяжки м'язів та зв'язок. Якщо у вас недостатньо гнучке тіло, можна використовувати ремінець, рушник, блоки для йоги, щоб спростити вправи. Намагайтеся уникати зовнішнього тиску на м'язи, що розтягуються, це може призвести до травми.

Суглобова гімнастика буде корисною абсолютно для будь-якого віку, причому як чоловікам, і жінкам. З віком ми втрачаємо рухливість наших суглобів, тому якщо не зважати на це, можна зіткнутися з такими проблемами як артрит, артроз, остеохондроз. Суглобова гімнастика включає різні динамічні вправи для поліпшення рухливості суглобового апарату. Як правило, це обертальні рухи та махи кінцівок.

У йозі є безліч різних напрямків: хатха-йога, силова йога, кундаліні-йога, віньяса-йога, інь-йога. Найбільш поширеним напрямком у групових заняттях є хатха-йога. Якщо ви не розумієтеся на тонкощах, то можете зупинити свій вибір на ній. Також йога найчастіше поділяється за рівнями складності, тому якщо ви тільки починаєте займатися, то вибирайте початковий рівень, навіть якщо ви досягли успіху в інших видах фітнесу.

Оскільки малорухливий спосіб життя є однією з головних причин проблем із хребтом, То групові тренування для здорової спини стають все більш затребуваними. Як правило, вони включають вправи на розтяжку м'язів спини для зменшення больових відчуттів та вправи зміцнення м'язового корсета для профілактики проблем із хребтом. Однак, якщо у вас є якісь хронічні проблеми зі спиною, то перед заняттями краще проконсультуватися з лікарем, щоб не нашкодити собі ще більше.

Bodyflex (Бодифлекс – дихальна гімнастика)

Бодіфлекс – це дихальна гімнастика, яка допоможе вам покращити здоров'я та зменшити обсяги тіла, особливо в області живота. Бодіфлекс чудово підходить для жінок після пологів, яким протипоказані ударні навантаження Також бодіфлекс підійде людям похилого віку та людям, які відновлюються після травм. Під час групових тренувань з бодіфлексу уважно слухайте всі рекомендації тренерів, оскільки від правильної техніки дихання безпосередньо залежить кінцевий результат.

Поради щодо вибору тренувань в окремих випадках:

• чоловікам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.

• Які групові тренування вибрати людям похилого віку: Pilates, Callanetic, Суглобова гімнастика, Здорова спина, Тренування з фітболом, деякі танцювальні тренування.

• Які групові тренування вибрати після пологів: краще почати з танцювальних та низькоударних тренувань, щоб адаптуватися до навантажень. Через 1-2 місяці після регулярних занять можна переходити до аеробних та силових тренувань.

• прибрати живіт: віддайте перевагу кардіо-тренувань, додавши до них 1-2 рази на тиждень Abs/Core або Pilates. Для зменшення живота під час діастазу спробуйте Бодіфлекс.

• Які групові тренування вибрати, щоб схуднути в ногах: чергуйте кардіо-тренування або інтервальні тренування та тренування з обтяженням для нижньої частини тіла. Також буде ефективний сайклінг та боді балет.

Групові тренування - це відмінний спосіб для позбавлення зайвої ваги, розвитку фізичної витривалості, зміцнення м'язів, усунення проблем зі здоров'ям через малорухливий спосіб життя. Для того, щоб почати займатися груповим фітнесом Вам потрібно тільки визначитися з напрямком, придбати спортивний одяг і записатися в зал.

Слово “fitness” має англійське походження (“to fit” – відповідати чомусь, мати гарну форму) – це всебічна фізична форма організму людини.
По суті, фітнес та аеробіка є цілою наукою. Бути стрункими, здоровими та красивими мають бажання багато хто, але, на жаль, не все це реалізовують. Часто люди просто не можуть знайти необхідний час для правильного харчування і здорового способу життя. Причини знаходяться різні: вічна зайнятість, робота, та й просто банальна лінь. Адже виділити всього 3 години раз на тиждень - цілком можливо. Зате, яких результатів можна досягти!

Існують такі основні види фітнесу.
1. Аеробіка.Такий вид фітнесу, в якому поєднуються вправи для розробки м'язів та пластики спільно з дихальними рухами під музичний супровід. Аеробіка сприяє удосконаленню фігури та зниженню ваги, а також благотворно впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Кажуть, що вже через 30 хвилин, як ви позаймалися, жири починають розщеплюватися.
Розрізняють такі види аеробіки:
а) класична аеробіка (танцювальна, що базується на повторенні певних рухів танцю);
б) слайд-аеробіка (здійснюється на ковзній спеціальній доріжці);
в) степ-аеробіка (здійснюється на платформі – степу);
г) силова аеробіка (аеробіка за допомогою тренажерів);
д) аквааеробіка (особливий у басейні, при якому розробляються всі зв'язки та м'язи).

Продовжимо розглядати інші фітнес - напрямки.
2. Наступний вид фітнесу – шейпінг.Заняття шейпінгом сприяють зміні недосконалостей, які має ваше тіло, адже з самого початку шейпінг вигадали для формування витонченої фігури та вдосконалення конфігурації тіла.
3. Стрип-пластика та стрип-денс.Такі види фітнесу, як стрип-денс та стрип-пластика навчають пластичним рухам та формують гнучкість вашого тіла. Цей комплекс вправ розробляє переважно м'язи ніг (переважно зону галіфе), містить багато присідань. Особливо гарні ці рухи для тих, кого природа нагородила вухами на стегнах.
4. Калланетика.Гімнастика, що складається з майже статичних, не різких вправ. Це фітнес, що складається із незручних рухів. Ці «незручності» потрібно прийняти, та ще й надалі протримати приблизно хвилину. При занятті калланетикою розробляються всі типи м'язів (преса, стегон, ніг, сідниць, плечей, рук, спини).
5. Пілатес.Є м'язами малого таза і живота, преса. Тут використовуються тренажери. Тренування за допомогою пілатесу поєднують у собі найкращі східні та західні методики. Він формує гнучкість у суглобах, витривалість, а також еластичність.
6. Бодіфлекс. Дихальна гімнастика. Під час занять розтягуються та напружуються м'язи, а також усі органи та тканини насичуються киснем.
7. Танець живота.Задіює фундаментальні м'язи в жіночому організмі. Допомагає спалити жир у ділянці стегон та живота.
8. Боді-балет.Це хореографічні елементи та складові аеробіки у поєднанні з розтягуючими вправами. Боді-балет спрямований на вдосконалення постави та покращення гнучкості хребта.
9. Йога.Поєднання рухів, спрямованих те що, щоб отримати внутрішню гармонію, посилити витривалість і гнучкість організму, розвивати і спокій. Особлива увага тут звертається на
10. Комплекс Терези Тапп (Т-Тапп). Поєднання вправ, які допомагають поводитися з тілом, як із машиною. Т-Тапп призначений для жінок, яким за 30. Якщо правильно керувати своїми кнопочками, то можна за тиждень втратити близько 2 см у стегнах. Заняття розбиті на такі групи: для ніг та рук, талії, сідниць та живота.

Види фітнесу нараховують набагато більше. Ми розглянули лише основні. Але пам'ятайте: будь-які види фітнесу потребують регулярності. Який би вигляд ви не обрали, якщо займатися ним регулярно, це дасть можливість схуднути, удосконалити свій зовнішній вигляд, зміцнити організм.

На даний момент фітнес набирає все більшої популярності, тому не дивно, що види фітнесу вражають своєю різноманітністю. На перший погляд може здатися, що вони дуже схожі, але попри це кожен вид виконує свою певну функцію. Одні займаються формуванням м'язової маси, інші розвивають гнучкість, а третє спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи. Також виділяються різновиду, які крім фізичної спрямованості, займаються духовним, емоційним і розумовим розвитком.

Різноманітність фітнесу

1. Йога– це найбільш популярний напрямок у фітнесі, який був придуманий ще в Стародавній Індії. Дані заняття сприяють організації внутрішньої гармонії, що настає внаслідок фізичного поліпшення тіла. Крім цього, розвивають гнучкість, витривалість, силу, покращують енергію та обмін речовин.
2. Шейпінг- Ця методика побудована на доступних і простих вправах, які в результаті постійного впливу на організм, покращують фігуру - знижують непотрібні обсяги та округляють необхідні ділянки. Якщо головне призначення тренувань схуднення, необхідно виконувати їх при взаємодії з правильним харчуванням.
3. Калланетика– це різновид групового фітнесу, який спрямований на спалювання жиру та зміцнення м'язового каркасу. Такі вправи можна виконувати у будь-якому віці. Під час тренування гармонійно поєднуються статичні навантаження та вправи на розтяжку, внаслідок чого працюють усі групи м'язів.
4. Пілатес- це фітнес для схуднення для початківців, який не вимагає особливих фізичних навичок, а також не має протипоказань. Головне призначення таких вправ – підтягнуте та гарне тіло. В результаті таких тренувань розробляються м'язи малого тазу, спини, живота, покращується постава, грація, а також гнучкість суглобів.
5. Бодіфлекс– методика заснована на гармонійній взаємодії правильно дихання та занять на розтяжку. Це цікава і вельми незвичайна методика, тому що потрібно певним способом дихати, тому знижується вага, зміцнюються м'язи.
6. Аеробіка– відомий на весь світ вид фітнесу, який збільшує загальний тонус, спалює зайві кілограми, зміцнює дихальну систему та серце. Ця програма включає взаємодію дихання і певних вправ. Найчастіше такі вправи супроводжуються енергійною музикою.

Кому який краще підходить

1. Степ-аеробіка– це різновид динамічного та активного фітнесу, який ідеально підходить для зниження калорій та покращення стегон та сідниць.
2. Стретчінг– такий варіант ідеальний для людей, які не хочуть виснажувати себе фізичними вправами, а віддають перевагу повільним вправам. В результаті виконання таких вправ силует набуває афроподібної форми.
3. Бодіпамп– цей вид фінтесу підходить для людей, які хочуть максимально прокачати своє тіло, надавши йому рельєфу.
4. Джамп-фіт– це вправи, які виконуються зі скакалкою та виконують чудове кардіонавантаження.
5. Зумба- Це практично танці, які дозволяють в спортивній формі виплеснути всі емоції, що накопичилися.

Як визначитися з видом фітнесу

Здоровий спосіб життя останнім часом вважається модним явищем, оскільки все більше людей хочуть виглядати привабливо, молодо, а головне бути здоровими і душею і тілом. Тому головною запорукою відмінного самопочуття є фізична активність та правильне харчування. Також істотну роль відіграє підбір виду фітнесу. Зараз різноманітність їх настільки широка, що можна підібрати будь-хто, відштовхуючись від своїх переваг і здібностей.

Що таке фітнес? Те, що колись називалося загальнозміцнюючими вправами, тепер зветься фітнесом – це певні комплекси вправ, які покликані покращити здоров'я та зовнішність людини. Зокрема, вони спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, розвиток гнучкості, витривалості.

Специфіка жіночого фітнесу полягає у легшій формі вправ, зниженням ролі силових тренувань. Це дозволяє досягти жіночної фігури з розвиненими, але не яскраво вираженими м'язами. Якщо жінка прагне фізичної та силової переваги, вона вибере, швидше, важку атлетику чи бодібілдинг, але з фітнес.

Топ популярних напрямків фітнесу

Види фітнес тренувань сьогодні – це десятки напрямків, по кожному з яких легко можна знайти групу у фітнес-центрі будь-якого великого міста. Ми розглянемо найпопулярніші види фітнесу для дівчат, що допоможе вам вибрати відповідний напрямок.

• Йога

Заняття передбачає ухвалення певних поз, які необхідно утримувати протягом заданого часу. Як правило, у фітнес-йозі присутні лише легкі асани, які вимагають значних зусиль для виконання. Такі тренування дуже розмірені і повільні, що робить і доступними для тих дівчат, чия зайва вага дає знати порушення дихання.

Йога стала настільки популярна завдяки своїм незаперечним перевагам. По-перше, людина після такого тренування не почувається виснаженою, її дихання не збивається, а м'язи майже не болять. По-друге, велика кількість асан, що застосовуються, дозволяють скласти індивідуальну добірку для дівчини будь-якого рівня підготовки з будь-якими потребами. Зрештою, йога часто проходить під приємну розслаблюючу музику в затишній обстановці, що перетворює тренування на приємне хобі.

• Пілатес

Як вид фітнесу в чомусь схожий на йогою, але не має за собою багатої історії.

Вправи пілатесу також спокійні і повільні, під час їх виконання потрібно відчути кожен задіяний м'яз. Велика увага приділяється поперечним та прямим м'язам живота.

Сьогодні існує безліч напрямків пілатес: оздоровчий, пілатес на м'ячі і навіть пілатес для вагітних. Кожен із цих напрямків підійде для тих дівчат, які через певні протипоказання не можуть або не хочуть займатися більш інтенсивними видами фітнесу.

• Бодіфлекс

Вивчивши механізми спалювання жиру, вчені дійшли висновку, що цей процес протікає виключно за наявності достатнього обсягу кисню у крові. На принципі збагачення крові киснем заснований бодіфлекс.

У бодіфлексі використовується обмежена кількість вправ, тому що його особливість полягає не в ефективності вправ, а в ефективності дихання. Якщо дихати певним чином за точною схемою, то організм отримуватиме кисню приблизно стільки ж, як у багатому лісовій рослинності. Це створює чудові умови для спалювання жиру.

Бодіфлекс має низку особливостей, які дають йому як переваги, так і недоліки. Так, наприклад, бодіфлекс ідеальний для дівчат з великою кількістю жиру, чого не можна сказати про вже підтягнуті красуні, які бажають покращити свою форму.

Справа в тому, що надлишок кисню може йти як на спалювання жиру, так і на роботу м'язів, і в разі переважання останніх схуднення не досягти. Тому бодіфлекс часто рекомендують людям з ожирінням.

Та й самі фізичні вправи, неможливо виконувати будь-який тривалий час, без правильного, глибокого дихання. Тому ставтеся до Бодіфлекс, як до дітища маркетингу.

• Стрип пластика

Цей популярний напрямок хореографії перейшов із танцювальних дисциплін у спорт нещодавно, але вже завоював любов дівчат як фітнес-напрямок. Тренування майже нічим не відрізняються від того, що ми звикли бачити у танці, але особлива увага приділяється рухам, орієнтованим на проблемні зони.

Дозволяє добре опрацювати м'язи ніг та зону галіфе, оскільки глибокі присідання – одні з основних елементів танцю. Крім значного кардіо-навантаження, цей вид фітнесу примітний своєю граціозністю. Великий плюс - можливість виконати вивчені танці перед коханим чоловіком, якщо є.

• Аеробіка

Цей напрямок, мабуть, знайомий кожному, і не одна дівчина має в дальній скриньці стару касету з аеробними вправами. Аеробіка була надзвичайно популярна 15 років тому, але й зараз не хоче зменшувати обертів. Сорокахвилинні інтенсивні тренування справді дають гарне навантаження, внаслідок чого і відбувається схуднення.

Аеробіка примітна різноманітністю напрямків на будь-який смак. Крім класичної, існує танцювальна аеробіка для тих, хто не любить монотонні вправи, силова аеробіка для бажаючих придбати м'язовий рельєф, степ-аеробіка як більш витончена кардіо-тренування і, нарешті, аква-аеробіка, яка по праву вважається дієвим засобом. .

• Шейпінг

Шейпінг відноситься до ритмічної гімнастики, а значить поєднує переваги аеробіки та гімнастики. Він спрямований на вдосконалення ліній тіла, надання обсягу у необхідних місцях та позбавлення від надлишків на непотрібних. Таким чином, цей вид фітнесу розрахований виключно на дівчат.

У ході занять шейпінгом справді вдосконалюється тіло, але розглядати його як спосіб схуднення не варто. Тільки разом з правильною дієтою він може допомогти позбутися зайвих кілограм, сам же він не дає достатнього для схуднення навантаження.

• Стретчінг

Ідеальний вибір для бажаючих бути гнучкими та пластичними – стретчинг. Його часто застосовують як реабілітаційні заняття після травм, тому що цей напрямок фітнесу добре задіює всі зв'язки та сухожилля.

Єдиний мінус цього напряму – підвищена ймовірність травм при неправильній техніці. Неважко здогадатися, що буде, якщо спробувати сісти на шпагат із непідготовленими, холодними м'язами. Тому заняття стретчингом передбачають тривалу підготовку до складних гімнастичних вправ та якісну розминку. .

• Кросфіт

Кросфіт добре знайомий професійним спортсменам-чоловікам, проте ця дисципліна непогано підходить і жінкам як фітнес-напрямок. В його основі існує безліч ефективних вправ, циклічне виконання яких призведе до чудового результату.

Щоб адаптувати кросфіт під себе, кожній дівчині потрібно виділити для себе проблемні зони та вивчити вправи, що опрацьовують ці місця. щоб уникнути травм не варто братися за штангу або інші вправи з важкої атлетики, краще звернути увагу на повітряні присідання або. Кросфіт у легкому режимі відповідає потребам сучасних дівчат, оскільки дозволяє скинути вагу та підкачати сідничні м'язи.

Style Підсумок.

Не важливо яким видом фітнесу ви займатиметеся. Головне – отримувати від фітнесу задоволення, дотримуватись дисципліни та поступовості. Пам'ятайте вашу мету не рекорди – а покращення якості життя та здоров'я.