Масонабір

Види присідань для жінок. З вузькою постановкою ніг. Як правильно робити глибокі присідання

14.03.2017

Присід - це базова вправа, що добре проробляє м'язи ніг і сідниць. У жіночому силовому тренуванні він відіграє важливу роль, його можна робити і для схуднення. Правильний у виконанні присід забезпечує навантаження відразу безлічі м'язів.

Дівчатам можна порадити його виконання у залі, але можна робити присід і в домашніх умовах. Штанги і гантелі, виконуючи присід, боятися не потрібно - вони допоможуть вам створити пружні м'язи сідниць і завжди виглядати підтягнутим і молодим. Виконувати присід можна по-різному, це може бути класичний низький присід з невеликою штангою, присід, що виконується в тренажері Сміта, широкий і глибокий присід (пліє варіація), передній вид присіду, присід з гантелями та інші. Правильна техніка виконання присіду обов'язково включає розминку.

Розминка

Присядьте якнайглибше, після чого вистрибніть вгору. Повторіть це 10-15 разів, після чого можна побігати на місці або біговій доріжці 5-7 хвилин і прийматися на присід. Така розминка розігріє м'язи сідниць. Якщо ваги при виконанні присіду вже досить великі, перед ним необхідно кілька разів сісти з меншою кількістю млинців або порожнім грифом.

Правильна техніка присіду

Як правильно робити присід для початківців? Щоб навчитися цьому, штанга та стійка для присіду вам не знадобляться. Візьміть щось дуже легке замість грифа і ви зможете відточити техніку, а це – запорука успішних тренувань, зміцнення сідниць та схуднення.

Для початку треба стати рівно, постановка ніг - приблизно на ширині плечей, що забезпечує упор. Стопи треба трохи відвернути убік. Спину необхідно тримати прямо, причому не треба намагатися сильно її напружувати, неприродно вирівнюючи. Просто вона має бути рівною. Дивіться вперед, можете підняти погляд трохи нагору.

Стійка для присіду має бути перед вами. Візьміть із неї гриф і покладіть на плечі максимально зручно, щоб відчувався наголос. При розучуванні техніки, а також виконуючи присід із порожнім грифом, можна обійтися без стійки та грифа, а руки тримати перед собою. Спеціальна порада для жінок: так як класти штангу для дівчат на верхні пучки трапецій часто незручно, можна трохи розгорнути груди та плечі. В результаті ці пучки м'язів розслабляться і утворюють м'яку подушку для грифа.

Після цього можна почати виконувати присід, керуючись наступною інструкцією:

Дивитись треба весь час трохи нагору, це дозволить вам зберігати правильно вирівняну спину. Протягом виконання вправи відводити погляд убік чи тим паче вниз у жодному разі не можна.
При цьому за поставою треба стежити, головне, щоб не було горба.
Опускаючись вниз, обов'язково відводьте область сідниць.
Дихати треба так: поступово виконуючи повний присід, вдихати, а під час виконання підйому - робити видих.
Стопи повинні притискатися до підлоги всією поверхнею, адже гарний наголос - це важливо. П'яти не можна відривати від підлоги.
Коліна повинні трохи розходитися убік, зближувати їх – груба помилка. Але при цьому за лінію великих пальців вони не повинні виходити.

Класичний повний присід виконується до паралелі стегон зі підлогою, після чого ви також плавно піднімаєтесь. При цьому треба дотримуватися тих самих правил, що і опускаючись. Після присіду перед тим, як виконати іншу вправу, відпочиньте 5-10 хвилин.

Які м'язи працюють під час виконання присіду?

Ця вправа задіює м'язи, що обертають стегна, малий і середній м'язи сідниць. Гомілки стабілізуються за допомогою м'язів гомілкостопа, а також литкових м'язів. Працюють і м'язи тіла – м'язи живота, попереку, а також відповідальні за випрямлення хребта. Така комплексна дія викликає значну витрату калорій, що дуже добре для схуднення жінок. Користь безперечна - робити присід (хоч в умовах залу, хоч у домашніх умовах) рекомендується для всіх дівчат.

Види присіду для дівчат

Класичний.Цей варіант описується в інструкції вище, він найпоширеніший.
Сумо (широке пліє).Такий присід відрізняється широкою постановкою ніг (як у сумоїстів). Це дозволяє сильніше опрацювати м'язи внутрішньої частини стегна навіть за меншого обтяження. Ще одна особливість пліє – таз при його виконанні назад майже не відводиться.
Фронтальний варіант.Фронтальний присід відрізняється тим, що штанга утримується на грудях складеними хрест-навхрест руками. Його можна виконувати з невеликими обтяженнями, без стійок і в домашніх умовах. Дуже добре виконувати його для схуднення з мінімальним навантаженням, але у великій кількості повторень.
Неповний.Такий присід виконується не до паралелі. Він менш ефективний для сідниць, проте підходить жінкам, які мають проблеми з колінними суглобами.
Вузький присід.На відміну від плія, тут ноги ставляться вже, ніж у класичному варіанті. При такому присіді можна взяти більшу вагу з меншою амплітудою, що може дати поштовх розвитку м'язів ніг.
У тренажері Сміта.Присід, що виконується в тренажері Сміта, відрізняється тим, що штанга в цьому тренажері рухається напрямними вгору і вниз. Вправи у такому вигляді значно безпечніші, але при ньому м'язи-стабілізатори не працюють, тому навантаження менше. Для схуднення цей варіант підходить гірше, але для розвитку м'язів сідниць – добре.
Присід із гантелями.Відмінно підходить для тренувань у домашніх умовах. Стійки для такого варіанта також не потрібні. Гантелі при його виконанні триматися в опущених руках, тож їх не доводиться піднімати.

Види присіду

Глибина присіду

Що залежить від глибини присідань? Насамперед від цього змінюється навантаження на м'язи. Якщо ви хочете опрацювати м'язи сідниць, виконуйте глибокий присід. При цьому навантаження буде вищим. Виконуючи глибокий правильний присід зі штангою, можна використовувати менші обтяження. Неповний класичний присід вбереже коліна від травм, також він підійде для дівчат, які не хочуть мати надмірно розвинену попу.

Чого чекати після присіду?

Виконуючи присід, дівчата іноді відзначають нудоту. Це лише для важких сетів. При великих вагах, на яких нудота відчувається, стає важлива страховка на присіді, що виконується. Як варіант - можна виконувати важкий присід в окремому тренажері Сміта.

Якщо спочатку після присіду болять м'язи ніг і сідниць, це нормально. Згодом вони адаптуються. Але якщо болять коліна, краще використовувати бинти для приседа, а глибину його - знизити.

Чим замінити присід?

Якщо ви не можете присідати, можете спробувати випади з гантелями. Присіди та гантельні випади – близькі один до одного за ефектом вправи.Ще один підходящий варіант - жим ногами в тренажері, але варто розуміти, що краще за присідання для ніг і сідниць все одно нічого немає.

Програма присіду в домашніх умовах

Присід - витратна енергетична вправа. Варто тренуватись один-два рази на тиждень, використовуючи програму спліт на різні групи м'язів. Але якщо ви виконуєте його для схуднення, можете включити його в кругову програму тренувань 3 рази на тиждень. Оптимальне тренування присіду для новачка – по 10-12 повторів (3-4 підходи).Спочатку не думайте, як збільшити присід, зосередьтеся на техніці виконання. Через час, побачивши перші результати, поступово збільшуйте навантаження – більше повторень та більше підходів.

Програма для тренування вдома без грифа або з легкою вагою

Для досягнення більшого ефекту дотримуйтесь правильної дієти. Рекомендуємо ознайомитися із системою живлення БУЧ та програмою сушіння тіла для дівчат.

Дехто стверджує, що присідання зі штангою для дівчат не є обов'язковими, а то й навіть шкідливими. Мовляв, від них ростуть не лише сідниці, а й квадрицепси. А ту й неестетичні ноги футболіста та інша радість, якої ми зовсім не хочемо, йдучи за стрункістю до спортзалу.

Інша річ, жодних конструктивних замін зазвичай не пропонується. Максимум, радять плі з гантеллю робити. Або болгарський спліт-присід, який, як відомо, трохи складніший, ніж простий присід. І практично нездійсненний, якщо техніка у новачка нульова. Заради справедливості, квадрицепс працює у всіх видах присідань, і ізолювати його не вдасться. Тож із деяким зростанням доведеться змиритися. Але при правильній техніці, сідниці працюють більше.

Присідання зі штангою для дівчат: користь та шкода

Проблема всіх виключають присід зі свого тренінгу полягає не тільки в тому, що вони позбавляються веселощів і приводу здатися ну дуже крутою в очах побратимів по тренажерці чоловічої статі. Біда полягає в тому, що відмовляючись від присідання та потягу, ми отримуємо тренінг без потрібного гормонального відгуку.

Базові вправи викликають масоване збільшення споживання кисню під навантаженням та сплеск рівня ГР.

Ці два фактори допомагають не тільки краще відновлюватися після двох десятків ізолюючих махів для «горіха», які всі у нас практикують, але й спалювати більше жиру до, під час та після тренування. Так що вся справа не тільки в округлості, а й у їхній відсутності в непотрібних місцях.

Присідання зі штангою для дівчат також вирішують такі проблеми:

дозволяють позбутися сутулої постави. Ви просто не опуститеся в присід, якщо ваші лопатки «розтеклися» по спині, поперек прогнувся вперед, а живіт вивалений на загальний огляд. Збиратися – перше чого вчить правильний присід. Стягнути та опустити лопатки, зафіксувати рідний поперековий відділ жорстким втягуванням живота. Ці навички дуже підходять і для звичайного життя. Наприклад, тих її періодів, коли відчайдушно хочеться виглядати стрункішою, але не виходить;
зміцнюють прес у статиці краще, ніж мільйон скручування під різними кутами на будь-яких дивних предметах. Саме сили поперечних м'язів живота не вистачає тим товаришам, чий живіт вивалюється вперед, незважаючи на величезну кількість роботи над пресом;
за наявності правильної техніки допомагають уникнути травм у типових «жіночих» заняттях на кшталт багатоповторного тренінгу на якість м'язів та 100 форм бігу для спалювання жиру;
допомагають скоротити кількість кардіонавантаження, що виконується, до розумних меж, за рахунок збільшення витрати калорій, і, нарешті, проводити менше часу в залі

Але з недбалою технікою присідання зі штангою на плечах можуть бути небезпечні. Строго кажучи, на жодних плечах штанга взагалі не повинна лежати. Починати вчитися варто з положення «гриф нижче трапеції», продовжуючим можна класти обтяження на верх трапеції, як тільки вони навчаться прибирати розгойдування, і підйом плечей.

Правильно присідати зі штангою непросто ще й тому, що існують індивідуальні особливості розвитку, які мають враховуватись при постановці техніки. Часто в інтернеті можна зустріти думку, що дівчина повинна присідати зі штангою на плечах, тазом у підлогу, глибше за паралель. І чудове пояснення методичних «викладок» — мовляв, дівчата ж сідниці хочуть накачати, вони там і працюють. «Там» вони працюють далеко не у всіх, а багатьом такий присід протипоказаний через лордоз поперекового відділу. Загалом з індивідуальною технікою краще визначитися заздалегідь.

Правильно робити присід зі штангою може кожен

Стандарти цього руху відрізняються в пауерліфтингу та бодібілдингу. Особливість у тому, що ліфтерський варіант більш анатомічно обумовлений:

під штангу схожі з уже втягнутим животом і стягнутими до хребта лопатками, гриф встановлюють досить низько, трохи нижче середньої лінії, що проходить через задні дельти;
перевіряють поставу, збираються, знімають снаряд, відступають назад, за два кроки розташовують на зручній ширині ноги і починають вправу;
стопи стоять на тій ширині, яка зручна для стегон, і не дозволяє зміщувати колінні філіжанки всередину;
гриф лежить низько, що унеможливлює розведення лопаток і втрату стабільності, що супроводжується травмою спини, зазвичай;
шкарпетки помірно розведені убік, додаючи позі стійкості;
рух починається тазом вниз-назад, тому згинаються коліна. Цей присід нагадує те, як ми зазвичай сідаємо на низьку лаву;
протягом руху прес втягнутий, спина в природному прогині, нахил вперед дуже помірний, корпус на стегна не лягає;
у точці максимальної глибини поперековий відділ не «розкручується», таз не робить характерний «клювок» вниз. Іноді допускається присід із цим рухом, але ніяк не для новачків, які тренуються для естетики. «Клювання» та «відбиття» за рахунок згинання ніг можуть мати місце при присіданнях на «потужність», з невеликими вистрибуваннями, в оздоровчому фітнесі вони не застосовуються;
далі слід плавний підйом ваги за рахунок розгинання в кульшовому та колінному суглобі.

Індивідуальна техніка присідання включає визначення доступної глибини і максимального нахилу вперед. Встаньте у профіль до дзеркала і сядьте. Як тільки помітите, що поперековий відділ "розкручується", а таз "клює" - ви досягли максимальної глибини, фіксуйтеся на ній, більше форсувати не варто.

Нахил повинен бути таким, який вийде, якщо сісти колінами у стіну зі шкарпетками на відстані 10-15 см від її поверхні. Нижче опускати грудну клітину не варто.
Ну а рознесення стоп та відстань між колінами підбирається так, щоб не було перенесення ваги тіла на шкарпетки, та різних коливань стегон (їх відомостей та розведень).

Техніку присідань зі штангою найкраще ставити у тренера. Самостійні заняття теж хороші і знадобляться, але вже після того, як ви автоматично правильно братимете вагу зі стійок, збиратиметеся, і плавно виконуватимете як опускання, так і підйом ваги. У більшості залів можна взяти кілька персональних тренувань, це допоможе.

Тренер потрібен і для того, щоб визначити, які додаткові вправи допоможуть вам позбутися неправильних звичок у присіді. Такі звички виробляються тим, як ми ходимо і сидимо з самого дитинства, і можуть сильно нашкодити, коли вага стане більшою.
Не хочете присідати з великою вагою? Силове тренування має мати прогресивний характер. Ви не можете досягати результату, тренуючись із порожнім грифом все життя. Дівчата, що зазвичай займаються, досягають півтори власних ваг на штанзі за рік-два занять у форматі «три тренування на тиждень», і це не рекорд, а цілком типовий показник.

Види присідань зі штангою

Крім так званого ліфтерського присідання, є важкоатлетичний варіант - він передбачає високе положення грифу, на трапецієподібному м'язі, і виключно велике згинання в кульшових суглобах. У практиці оздоровчого фітнесу застосовується вкрай рідко.

Варіанти, що використовуються в бодібілдингу, передбачають гру з шириною постановки стоп. Широкий присід з розведеними убік шкарпетками – пліє, що вважається навантажуючим сідниці. Положення з вузькою постановкою стоп та відведенням тазу назад – для опрацювання передньої поверхні стегна

За типом положення грифа присідання розрізняють на:

фронтальні - штанга кладеться на груди, і утримується або гакоподібним хватом (передпліччя паралельні один одному, штанга лежить на плечах), або за допомогою схрещування рук;
зі штангою над головою - а якщо точніше, гриф пролягає трохи за головою. Штангу беруть із підлоги ривковим (руки майже під млинці, широким) хватом, і ривком виводять нагору, провернувши плечі і направивши снаряд трохи за голову. У цьому положенні виконується присід. Початківцям часто дають рух у спрощеному форматі, з легким гімнастичним ціпком. Воно допомагає виправити невеликі порушення постави і навчитися тримати спину правильно.

Спорідненими присідання зі штангою є однойменні вправи в машині Сміта та гак-тренажері. Вони спрямовані на ізоляцію ніг і створюють незначне навантаження на стабілізатори.

Для новачка не буде великою проблемою присідати кожне тренування, якщо виконуються 3 сесії на тиждень. У міру зростання ваги необхідно організувати свої заняття за принципом «тільки присід, або тільки тяга», щоб уникнути перевантаження ЦНС.

Кожна жінка хоче мати пружні сідниці, які не соромно показати у бікіні чи вузьких джинсах. А чи ви задоволені зовнішнім виглядом вашої попи? Якщо ні, то ми розповімо, як правильно присідати, щоб накачати сідниці та пропонуємо вам сім способів зробити сідниці більш підтягнутими.

Ці вправи набагато ефективніші, ніж найбільш виснажливі кардіо тренування! Вам не потрібно виконувати одне й те саме щодня. Ви можете вибрати будь-який із 7 типів вправ, які розміщені в порядку від простого до складного. Їх можна модифікувати, щоб полегшити завдання для новачків або ускладнювати, використовуючи додаткову вагу. Спробуйте ці вправи і ви побачите, як змінюється ваше тіло!

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині?

Головна умова при виконанні будь-якої вправи, щоб вона була ефективною, необхідно відчувати роботу і навантаження на той м'яз, який ви хочете накачати або підтягнути. Якщо ви присідаєте зі штангою і не відчуваєте як працюють сідничні м'язи, але відчуває навантаження на ноги, то ви робите вправу не правильно або вона вам не підходить. Ми підібрали для вас 7 способів, як присідати, щоб накачати сідниці дівчині будь-якого рівня підготовки. Тепер ви зможете знайти свої присідання для сідниць та накачати попу.

1. Звичайні присідання з власною вагою

Це звичайнісінький присід. Без гир, гантелей та іншого. Прийміть основне положення, ноги на ширині плечей, коліна трохи дивляться в сторони, присідайте до моменту, коли в колінних суглобах буде кут 90 градусів, а потім при підйомі пропустіть весь тягар тіла через п'яти. Пам'ятайте, що під час виконання вправи не можна нахилятися вперед і зберігати пряму спину.

2. Присідання пліє

У цьому випадку ваші ноги повинні бути ширшими, ніж при виконанні звичайного присіду, стегна повинні розташовуватись під великим градусом один до одного. Техніка присіду стандартна. Обов'язково тримайте спину прямо, зігнуті коліна повинні бути спрямовані убік, а не вперед. Так більше задіяні внутрішні м'язи стегна. Якщо вам потрібно ускладнити вправу, візьміть до рук додаткову вагу.

3. Пульсуючі присіди

Почніть із стандартного вихідного положення. Опинившись у нижній точці, замість повністю розігнути ноги, проробіть лише половину шляху вгору і опустіться вниз. Повторіть кілька разів у вигляді «пульсуючих» присідів. Ви відчуєте, як горять ваші м'язи!

4. Пліометричні присідання (з вистрибуванням)

Цей тип присіду змусить почастішати ваше серцебиття. Техніка присіду стандартна, але в нижній частині присіду ви повинні дуже повільно підніматися та опускатися.

Цей тип присідань виконується однією нозі. Вам потрібно зігнути ліву ногу назад або тримати пряму попереду під час присідання на правій нозі.

Цей присід виконується широко розведеними ногами як пліє, але можна і не так широко: коліна повинні бути максимально розгорнуті назовні. Вам потрібно тримати додаткову вагу на рівні грудей для збільшення навантаження на м'язи ніг та сідниць.

7. Присіди зі штангою

Цей тип вправ призначений для просунутих спортсменів, їх слід виконувати в тренажерному залі. Покладіть штангу на плечі, переважно на трапецієподібні м'язи. Техніка виконання стандартна, але вправа вважається просунутою через велику додаткову вагу.

Тепер ви знаєте різні варіанти, як правильно присідати для тренування сідниць. Якщо вам потрібен готовий комплекс, зверніть увагу на . Це дуже простий та ефективний комплекс для зміцнення м'язів попи.

Присідання для сідниць: відео інструкції з виконання вправ

100 присідань для гарної попи

Правильна техніка присідань для рік

Варіанти присідання із власною вагою для сідниць

Як виконувати присідання пліє

Пліометричні присідання зі стрибком

Присідання на одній нозі (пістоліт)

Або займаєтеся будь-яким іншим спортом, але якщо часу немає, то ці вправи будуть чудовим способом тримати організм у тонусі. Я спробую дати легку програму присідань у домашніх умовах, яку зможе виконати людина без спеціальної фізичної підготовки.

Види присідань для чоловіків та жінок

Мені здається, що присідання недооцінені, про них багато хто знає, але мало хто використовує – даремно!

Спочатку торкнемося медичної частини. Опускання та піднімання тіла по вертикалі, покращує працездатність серцево-судинної системи та загартовує серце, а кров розганяти час від часу потрібно. Навіть якщо ви ведете сидячий спосіб життя або постійно дивіться телевізор - зігнати зайвий жир і потрусити зайвим кістками не буде.

Якщо ви почнете регулярно присідати прямо сьогодні – покращиться життєвий тонус, стійкість до стресів, а проблеми вже не здаватимуться такими складними.

Дівчата зможуть підтягнути сідниці, а у чоловіків покращиться вироблення тестостерону та ерекція.

Присідання в домашніх умовах виконуються різними способами з вузькою або широкою постановкою ніг, а також додатковою вагою.

Основні види присідань, які має використовувати кожен

Класичні присідання

Спочатку займіть правильне положення, щоб рух був максимально ефективним. Початкове положення: спину тримаємо рівно, ноги на ширині плечей, стопи, трохи розсунуті убік, руки можна тримати за головою або перед собою.

Техніка виконання присідань

Увага! правильне положення корпусу та ніг дуже важливе, оскільки це ключ до рівномірного навантаження м'язів та запобігання травмам.

Щоб напрацювати техніку руху, станьте до стінки та притисніть до неї лопатки та п'яти – це і буде правильне положення корпусу.

При виконанні не варто до кінця випрямляти коліна, а в нижній фазі опускатися до упору. Бажано постійно тримати в напрузі м'язи сідниць та ніг, як тільки відчуваєте натяг - піднімайтеся. Робіть все плавно та розмірено, інакше може з'явитися біль у колінних суглобах.

Кількість повторень та підходів

Якщо ви знаходитеся вдома, то точну цифру повторів сказати неможливо, все залежить від рівня підготовки, щоб індивідуально визначити кількість присідань, потрібно вважати повторення та закінчити підхід на стадії сильного печіння – це буде вашою початковою точкою. Не варто робити по 100-200 повторень, зосередьтеся на якості виконання.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Цей вид присідань відмінно підійде, щоб урізноманітнити тренування, сюди підходять усі рекомендації, що були наведені у попередньому блоці. Вузька постановка ніг при присіданні дає можливість напружити м'язи стабілізатори і попрацювати над своєю стійкістю. Ноги мають стояти з відривом 10-20 див друг від друга.

Знайте, що таке положення не є природним для колінних суглобів і зловживати присіданнями з вузькою постановкою ніг не варто.

Присідання для підтяжки внутрішньої частини стегна

Цей рух, записаний, як присід Пліє, вправу може легко замінити тренажери, які призначені для підтяжки внутрішньої частини стегна – проблемної частини багатьох дівчат.

Ставимо ноги трохи ширше за плечі, і розводимо шкарпетки в сторони, спину напружуємо, поперек трохи прогинаємо вперед, присідаємо до моменту паралелі між підлогою і нашими стегнами. Присідання будуть дуже дієвими, якщо додати трохи обтяження, у разі відсутності гирки беремо пляшку з водою. Вибране обтяження тримаємо на розслаблених руках у нижньому положенні.

Статичні присідання: різновиди особливості

Відмінна альтернатива динамічним присіданням – статична вправа, яка просто підірве ваші м'язи. Суть полягає в 1 повторенні, коли щоб сісти 1 раз, потрібно хвилина або дві. Запевняю – це дуже нелегко, добре, якщо з першого разу ви зможете протриматися бодай хвилину.

Статичні опускання можна виконувати як біля стінки, при цьому займаючи початкове положення як при класичних повторах, так і самостійно, постійно змінюючи постановку ніг.

Остання вправа називається вертикальною планкою. Суть полягає у утриманні моменту згинання, коли коліна перебувають у положенні 90 градусів.

Кілька слів на завершення

Мені хочеться вірити, що зміг розповісти вам, як правильно присідати в домашніх умовах. Пам'ятайте, що такі незначні фізичні навантаження допоможуть почуватися набагато краще і продовжити роботу вашого серця.

Функціональні вправи - це не тільки фізична активність, але і відмінний спосіб підвищить вашу мобільність, що конче необхідно в ритмі сучасного життя.

У чому полягає користь присідань, якщо у реальному житті ви ніколи не робите нічого навіть віддалено схожого на цей рух?

Коли мова заходить про базові, функціональні рухи, присідання, безперечно, є королем вправ.

Незалежно від ваших цілей - чи намагаєтеся ви скинути зайву вагу, наростити м'язову масу або просто для гарного самопочуття - присідання мають стати невід'ємною частиною ваших тренувань.

Для початку давайте трохи поринемо в науку, щоб дізнатися, чому присідання такі важливі.

Ну і, звичайно, ми поговоримо про те, як навчиться присідати, як робити присідання правильно і як буває неправильно, про варіації цієї вправи.

Іноді вам доводиться чути, як експерти в цій галузі називають присідання (і схожі рухи, як станова тяга, наприклад) інтригуючим терміном «примітивні рухи».

Під ці вони мають на увазі, що цей спосіб руху закладений у нашому тілі спочатку; це щось, що людина робила дуже довго.

Поспостерігайте за людьми, і це не здаватиметься вам таким дивним, адже навіть немовлята регулярно присідають (і це на 100% правильні присідання), коли вони тільки починають ходити.

Насправді, багато націй у всьому світі регулярно сидять навпочіпки, замість того, щоб просто сидіти або стоять протягом тривалого часу.

Чому це має значення? Тому що це наочно показує, наскільки сильний зв'язок між людським скелетом і рухом, що розглядається.

Навіщо нашому тілу потрібні присідання? Найголовнішою перевагою присідань, на мою думку, є те, що за допомогою лише цієї функціональної вправи та її варіацій можна скласти цілий план тренувань.

Найефективніший рух

Першою перевагою присідань, про яку згадувалося раніше, є те, що вони покращують нашу здатність рухатися. Присідання - це комплексна вправа, під час виконання якої в роботу включаються кілька суглобів, які змушують різні частини вашого тіла рухатися як єдине ціле.

Ваші кісточки, коліна та стегна повинні скоординувати свої зусилля, щоб опустити вас вниз та безпечно підняти вгору.

Присідання - це вправа, яка розробляє ці суглоби, збільшуючи їх рухливість, що допоможе в майбутньому уникнути багатьох проблем.

У спортивній медицині, кінезіології та інших суміжних областях ви напевно стикалися з поняттям кінетичного ланцюга. Принципи кінетичного ланцюга використовуються в машинобудуванні і ґрунтуються на ідеї, що пов'язані, послідовні з'єднання повинні розглядатися як одна велика одиниця.

Що це означає?

Подумайте, що відбувається під час присідання: кісточки нахиляються, коліна згинаються, в цей же час ваші стегна повинні опускатися, а спина та м'язи преса повинні працювати разом, щоб утримувати рівновагу та вертикальне положення тіла. Жоден суглоб не працює поодинці.

А що станеться, якщо одна з цих «ланок» перестане виконувати свою роботу? Рух просто не вийде.

Цей принцип роботи поширюється на все, що ви робите. Якщо м'язи стегон тугі, наприклад, це даватиме навантаження на поперек і викликатиме біль, який може надалі дістатися до вашої шиї, а там і плече недалеко знаходиться.

Присідання допомагають розвинути і упорядкувати весь цей кінетичний ланцюг, якщо виконуються технічно правильно, щоб тіло працювало ефективніше, як єдиний злагоджений механізм.

М'язи, що проробляються

Поряд із суглобами, присідання проробляють різні групи м'язів.

Які м'язи накачувати буде залежати від того, який варіант вправи ви виберете. Згодом ви зможете підбирати вид присідання для опрацювання бажаної групи м'язів.

А поки що давайте зосередимося на базовому, але не менш ефективному вигляді присідання із власною вагою.

М'язи, що проробляються - або м'язи, які працюють найбільше під час вправи - чотириголові і великі сідничні.

М'язи литок і сідниць функціонують як синергісти - це означає, що вони допомагають чотириголовим м'язам виконувати присідання. У цей час м'язи задньої поверхні стегон і кора скорочуються, щоб забезпечити рівновагу тілу, у своїй працюють також м'язи черевного преса.

Присідання спалюють жир

Зазвичай люди вважають присідання і подібні вправи засобом для нарощування м'язової маси, але коли йдеться про схуднення, не враховують їх.

Насправді ж присідання є або можуть бути наймогутнішою зброєю у боротьбі із зайвою вагою. Це тому, що кількість калорій, що спалюються під час будь-якої вправи, безпосередньо залежить від кількості м'язових волокон, задіяних під час того чи іншого руху.

Це правило є науково доведеним фактом, адже, наприклад, якщо ми розглянемо присідання з погляду двигуна та його розміру, то чим більше двигун, тим більше палива він споживає та спалює. Ваші ноги складаються з великої кількості м'язів. Проте вони не єдині робочі м'язи під час присідань.

В одному русі присідання задіяють велику кількість м'язів, які спалюватимуть калорії як паливо.

Тяжка атлетика пов'язана ще з одним дуже цікавим процесом, що сприяє схуднення: підвищене посттренувальне споживання кисню або EPOC.

Незалежно від того, якій формі фізичного навантаження ви віддаєте перевагу, під час тренувань організм потребує великої кількості кисню. Саме тому ви автоматично починаєте дихати швидше.

Ця потреба у великій кількості кисню збільшується, коли під час фізичного навантаження задіюється велика кількість м'язових волокон, оскільки кисень життєво необхідний правильного відновлювального процесу.

Цікаво, що на використання кожного літра кисню, який ви вдихаєте, спалюється приблизно 5 калорій.

Як результат, будь-який вид діяльності, який підвищує потребу кисню, також підвищує кількість калорій, що спалюються організмом. А збільшення швидкості обміну речовин через EPOC може тривати напрочуд довгий час після тренування — до 48 годин.

Після присідань ефект допалювання не буде таким довгим, але все ж таки.

Загалом навіть якщо ви малоактивні, ваш обмін речовин буде швидше, якщо у вас буде більше м'язової маси. Якщо ви присвячуватимете більше часу опрацюванню великих груп м'язів, ви зможете спалювати калорії після тренування, навіть не рухаючись.

Правильна техніка присідань

Присідання із власною вагою

Сподіваюся, мені вдалося переконати вас у користі присідань. Але, як і будь-який інший вид діяльності, виконувати присідання необхідно належним чином, щоб отримати максимальну віддачу від докладених вами зусиль.

Отже, як треба правильно присідати? Для початку розглянемо присідання з власною вагою, які надалі послужать основою для інших варіантів присідання. Як і багато інших видів вправ з власною вагою, цей варіант присідань - ідеальний спосіб досягти правильної техніки вправи з мінімальним ризиком, якщо щось піде не так.

Ще одним позитивним моментом у освоєнні техніки присідань із власною вагою є те, що вам легше буде надалі освоїти зворотні присідання з додатковою вагою, оскільки обидва рухи практично ідентичні.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки трохи розведені в сторони.
Витягніть руки перед собою для рівноваги.

Тримаючи м'язи кора напруженими, а спину прямий, опустіть ваші стегна назад у напрямку до підлоги.
У цей же час дозвольте вашим коліна податися вперед. Протягом усього руху тримайте коліна та пальці ніг в одному напрямку.
Опускайтеся до того часу, поки ваші стегна стануть паралельні підлозі (начебто сідати на стілець). Якщо ви можете просісти нижче, не округляючи спину, робіть це.
Відштовхніться від п'ят і повільно випрямляйте ноги, щоб повернутись у вихідне положення. Не відривайте у своїй п'яти від землі.

Це була базова форма присідання, яку ви можете використовувати для будь-якого іншого варіанта віджимань.

Можливо, що присідання з власною вагою можуть бути складними для вас, в основному, через брак гнучкості. То як же в такому випадку виконати ідеальне присідання з власною вагою?

Подивіться відео мого приятеля Еріка Вонга «Чи ви достатньо гнучкі, щоб виконати присід?», в якому він дає з цього наочні і практичні поради. Ось лише деякі ключові моменти з цього відео:

Для підтримки тримайтеся за ніжку столу, сходи або інший вертикальний предмет.
Опуститеся так низько, наскільки це можливо, тримайте спину прямою.
У нижній позиції відхиляйтеся назад у всіх напрямках, щоб розробити суглоби.
Тримаючись за опору, виконайте кілька присідань.

Як ви вже помітили на початкових етапах освоєння вправи, заохочуються глибокі присідання. Ймовірно, у вас виникнуть деякі питання чи побоювання щодо цього.

А може, ви вже чули деякі з них?! Присідання це погано для колін? А глибокі присідання це жах для суглобів?

Відповідь на обидва питання – гучне «Ні».

Принаймні це так, якщо ви в хорошій формі. І саме тому спочатку варто освоїти присідання з власною вагою, перш ніж переходити на інші види цієї вправи з додатковою вагою.

Присідання і коліна, о Боже мій!

Насправді, зміцнюючи чотириголові та інші м'язи, які знаходяться в безпосередній близькості від колін, ви вибудовуєте систему їх підтримки та даєте їм тим самим більш повний захист. Але як щодо глибини присідань? Чи не збільшує це навантаження на коліна? Як присідати та на що звертати увагу при цьому?

Щоб відповісти на це питання, у 2013 році дослідники вивчили результати понад 164 статей, які розглядали сили, що впливають навколішки під час присідань. Те, що вони виявили, було для них сюрпризом: Хоча навантаження на коліна поступово збільшується, коли кут стає ближчим до 90 градусів, але після цієї точки навантаження лише зменшується.

Наприкінці своєї статті дослідники залишили такий коментар:

…глибокі присідання є ефективною тренувальною вправою, яка захищає від травм і зміцнює нижні кінцівки.

Ще одна порада з безпеки, яку ви можете почути, коли мова заходить про присідання, полягає в тому, що ви не повинні дозволяти своїм колінам виходити за межі великих пальців ніг.

Для більшості людей ця порада проста для запам'ятовування і легко застосовується. Однак деякі генетичні фактори та особливості окремих людей навіть під час бездоганного присідання можуть впливати на те, як розташовані коліна.

На розташування колін по відношенню до пальців ніг можуть впливати довжина кісток або рухливість кісточки або стегон. Наприклад, дівчина з довгими кістками гомілки або стегон не зможе утримувати коліна в положенні, їй доведеться для цього пожертвувати технікою і формою вправи, щоб виконати правильне присідання.

Немає доказів того, що якщо коліна виходять за великі пальці ніг, тоді у вас будуть напевно проблеми з колінами. Якщо ваші коліна від природи довгі, то не намагайтеся будь-що змінювати, оскільки це створить додаткове навантаження на суглоби.

Тому не варто грести під один гребінець усіх, а краще варто прислухатися до свого тіла. Якщо під час присідань із власною вагою ваші коліна далі, ніж ваші пальці ніг, і вам при цьому не боляче, тоді робіть так, як вам зручно.

Види присідань

Існує велика кількість видів присідань на вибір. Який з них вибрати, багато в чому залежатиме від поставлених цілей, тому що кожен вид цієї вправи спрямований на опрацювання різних частин тіла та груп м'язів.

Давайте познайомимося з найпоширенішими видами присідань, дізнаємося, навіщо вони використовують і як робити їх правильно.

Присід зі штангою на плечах

Найпоширеніший і найпростіший вид присідань, який опрацьовує майже більшу частину вашого тіла. Також ця вправа — чудовий спосіб підвищити рухливість.

Однак він має деякі недоліки. Вам знадобляться стійка, штанга та кілька дисків. Людям, які мають травми спини або схильність до них, варто виключити цю вправу зі свого списку через надмірне навантаження на хребет. Як правильно присідати зі штангою?

Встаньте біля стійки зі штангою так, щоб штанга опинилася у вас на плечах біля шиї. Обхопіть гриф долонями назовні.
Випростайтеся, щоб штанга виявилася на вас і не підтримувалася стійкою. Відійдіть від стійки, щоб звільнити собі більше простору.
Напружте м'язи кора, випряміть спину і дивіться прямо, опустіть стегна назад і до землі.
У цей час дозвольте своїм колінам нахилиться вперед, тримайте їх у тому напрямі, як і пальці ніг.
Опускайтеся доти, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі, просядьте глибше, якщо ви можете.
Зробіть коротку паузу перед тим, як відштовхнуться від п'ят і випрямити ноги, щоб повернутися до стартової позиції.

Присідання зі штангою на грудях

Дуже корисний та цікавий вид присідань просто тому, яку велику різницю має невелика зміна у вправі.

Цей вид вправи полягає у утриманні штанги перед собою, а точніше біля основи шиї.

Тож у чому полягає перевага цього виду присідань порівняно з попереднім? Усунення ваги вперед посилює навантаження на м'язи кора і вимагає від них максимальної роботи для утримання рівноваги та вертикального положення тіла.

Ця зміна вимагає більшого згинання колін, що дозволить вам просісти глибше і зробити більший акцент на чотириголові м'язи.

При знятті навантаження з плечей під час присідань зі штангою на грудях ви значно знижуєте дію стискаючої сили на хребет. Як правильно виконувати цей вид присідань?

Техніка присідання зі штангою на грудях:

Встаньте перед стійкою, гриф має бути на рівні грудей. Помістіть штангу спереду плечей біля шиї. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і паралельні підлозі. Долоні покладіть на гриф, утримуючи штангу лише великими пальцями рук.

Напружте м'язи кора, тримайте спину рівною, дивіться прямо перед собою, опустіть стегна назад і вниз до землі.
У той же час дозвольте своїм коліна нахилитися вперед, тримайте їх у тому ж напрямку, що й пальці ніг.
Опускайте стегна до тих пір, поки вони не стануть паралельними до підлоги, рухайтеся далі, якщо ви можете.
Затримайтеся у нижній позиції перед поверненням у вихідну.

Присідання зі штангою над головою

Ця вправа одночасно вимагає і розвиває рухливість спини, плечей та стегон.

Його можна виконувати зі штангою, також присідати з гантелями, гирями чи просто з диском.

Техніка присідання зі штангою саме в цій вправі - це випробування на гнучкість, тому не думайте, що вам так легко вдасться підняти будь-яку вагу над головою, як це у вас виходить в інших варіантах вправи. Почніть з чогось легшого, з мітли, наприклад.

Техніка виконання присідань зі штангою над головою:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, пальці ніг дивляться назовні. Тримайте штангу над головою широким хватом.
Тримайте штангу (чи що вам під силу) над головою на витягнутих руках.
Напружте м'язи кора, опуститеся вниз, кут згину між стегнами і колінами повинен бути прямий.
Випряміть ноги, щоб повернутися до стартової позиції.

Порада:Не намагайтеся виконати цю вправу, якщо ваш рівень фізичної підготовки недостатньо хороший або рухливість плечей/верхньої частини спини залишає бажати кращого.

Присідання з гирею (гоблет)

Зазвичай виконується за допомогою гир або гантелей, цю вправу можна також виконувати за допомогою диска від штанги, якщо у вас під рукою нічого не знайшлося. Концепція цього виду присідань та сама, що у присіданнях зі штангою на грудях: вага переноситися на передню частину тіла, акцентуючи м'язи кора і спину.

Відмінність полягає в тому, що в присіданнях гоблет активно задіяні найширший м'яз спини та руки.

Техніка виконання присідань із гирею:

Візьміть гирю (гантель) в обидві руки і тримайте її зігнутими руками біля грудей, тому що ви тримаєте величезну чашу (звідси з англ. «goblet» - кубок). Не притуляйте гирю до себе, не полегшуйте собі роботу.

Напружте м'язи кора і виконайте глибоке присідання.
Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Присідання сумо

Цей варіант присідань має багато варіацій, все залежить від того, яке обладнання ви використовуєте під час виконання цієї вправи. Що залишається незмінним, так це широка постановка ніг, як у борця сумо.

Така позиція дозволяє максимально опрацювати сідниці та м'язи внутрішньої поверхні стегон, особливо під час підняття тіла догори. М'язам кора теж доведеться попрацювати, щоб утримати вас у займаній позиції.

Також можна присідати з гантелями, штангою, гирею або диском.

Поставте ноги в дуже широку стойку, візьміть гирю до рук.
Напружте м'язи кора, тримайте спину рівною, наголошуйте на п'яти, щоб стояти прямо. Ви можете помітити, що ваші рухи обмежені через позицію, це нормально.

Опустіть стегна вниз, зігніть ноги в колінах, щоб гиря опустилася разом із вами до підлоги.

Болгарський спліт-присід

За технікою виконання ця вправа трохи відрізняється від інших видів присідань, проте має низку непоганих переваг. З одного боку, верхня частина тіла включається в роботу повністю, і ваш рух більше не обмежується силою ваших м'язів кора і верхньої частини спини.

Звичайно, для опрацювання цих м'язів болгарський спліт-присід не підходить, проте якщо ви хочете потренувати ноги, тоді цей вид присідань просто ідеальний варіант.

Болгарський спліт-присід можна виконувати як із власною, так і з додатковою вагою. Для початку я опишу вам техніку виконання вправи із власною вагою.

Встаньте спиною до лави, ліва нога стоїть носком на лаві.

Тримаючи спину прямо, зігніть праве коліно, щоб опуститись до землі. Зупиніться, коли коліно буде практично паралельно землі. Ліве коліно не повинно торкатися статі.
Випряміть праву ногу, щоб повернутися до вихідної позиції.

Присідання з вистрибуванням

Звичайні присідання, присідання зі штангою на плечах та болгарський спліт-присід можна ускладнити, додавши елемент стрибка. Це вимагатиме від вас динамічності та швидкості під час виконання вправи. Присідання з вистрибуванням – це чудовий спосіб для спортсмена розвинути свою силу та навчиться виконувати технічний стрибок.

Цей вид присідань не рекомендований людям із травмами колін через велике навантаження на них. Слід також бути обережним під час виконання стрибка з вагою в руках. Також потрібно знати, як правильно дихати при присіданнях динамічного характеру.

З чого почати?

Як правильно робити присідання, ми вже знаємо. Навчитися правильно присідати досить просто. Але, отримавши такий «багаж» знань, у вас, напевно, виникає у голові питання, як застосувати ці знання, щоб виконати правильне та ефективне присідання? Використовуючи кілька з наведених вище варіантів присідань та розвиваючи свою силу та рухливість, через деякий час ви зможете без проблем та безпечно виконати присідання зі штангою на плечах.

Кожну вправу намагайтеся виконувати в 3 підходи по 12 повторень, дотримуючись техніки і присідаючи так низько, наскільки це можливо. Особливо під час роботи зі звичайними присіданнями із власною вагою намагайтеся опускати сідниці якомога ближче до підлоги.

Щоб відточити кожен рух, можливо, у вас піде кілька тижнів, перш ніж ви зможете перейти до іншого виду віджимань. І це нормально. Метою цього довгого шляху є розвиток міцної бази перед тим, як ви прийдете до присідань зі штангою на спині. Кожен крок вашого шляху буде розвивати у вас певні навички, які вам знадобляться пізніше.

Присідання із власною вагою
Присідання з гирей (гоблет) (Перейдіть до наступного пункту, коли подужаєте 3×12 з 10 кг)
Присідання зі штангою на грудях (3×12 з 20 кг)
Присідання зі штангою на спині (почніть із 20 кг)

Ви хоч раз присідали? Так!

Осмислюючи прочитане, можна дійти висновку, що присідання є вкрай важливою вправою. Цей закладений у кожній людині природою рух розвиває гнучкість, рухливість та силу, спалює тонни зайвого жиру.

Ключем до успіху є неспішний старт, особливо зі звичайними присіданнями із власною вагою, відточена та правильна техніка присідань. Після цього можна переходити більш складні види присідань. На своєму шляху до поставленої мети ви можете використовувати будь-які із запропонованих вище видів присідів залежно від своїх потреб, обставин та кінцевого результату.