Віктор Мартінес після в'язниці. Тренувальна програма Віктора Мартінезу - Віктор Мартінез програми тренувань - Програми тренувань - Каталог статей - RealMuscle. Фотогалерея Віктора Мартінезу

Нижче видно як потрібно виконувати вправу з треп-грифом. Рух такий же, як при звичайних присіданнях або становій тязі. Якщо при становій тязі ви тримаєте звичайний гриф простим хватом зверху, то при виконанні вправи з треп-грифомхват кожної руки повертається на 90 градусів назовні.

Надалі форма треп-грифабула модернізована з ромбоподібною до шестикутної, як видно на фото нижче. Це дає більше простору всередині самого треп-грифа. Інші елементи залишилися на тому ж місці, ручки з боків та металева труба для насадки млинців.

Наочне фото з виконання вправи із шестикутним треп-грифом. Помітно, що відстань від колін до передньої перекладини треп-грифа дуже велика.

Отже для виготовлення нам знадобиться металеве коло, діаметром 24мм, загальною довжиною приблизно 3,5м. Можна купити із запасом 4-4,5м. Вся конструкція буде виготовлена ​​тільки із цього металевого кола. Якщо ви робите треп-гриф для млинців внутрішнім діаметром на 50мм, тоді вам потрібно додатково купити металеве коло такого ж діаметру для насадки млинців.

По завершенні виготовлення у вас повинен вийде такий гриф, як на фото вище. Якщо порівняти його форму з треп-грифом, який лежить просто на підлозі з двома синіми дисками, можна помітити, що виготовлений нами гриф більш об'ємний, як би товстіший. За рахунок того, що передня та задня металеві перекладини шестикутника довші за розмірами. Це було зроблено для того, щоб треп-гриф вийшов ще зручнішим при виконанні вправ. Ми прагнули добитися того, щоб стегна ніг при присіданнях не потрібно було тримати паралельно один одному, а можна було трохи розставляти їх убік.
Але і в цьому випадку не вдалося досягти бажаної свободи для колін, особливо для спортсменів високого зростання.

Для виготовлення вам потрібно порізати куплене металеве коло на потрібні розміри, за нашими кресленнями. Далі необхідно розкласти порізані частини на рівній поверхні формою шестикутника. Поверхня повинна бути обов'язково рівною, від неї залежить - вийде гриф прямим або з вигинами в місцях варіння. Якщо ви варитимете метал в гаражі, то бетонна або плиткова підлога повинна бути ідеально рівною.

Якщо підлога не рівна, потрібно використовувати для основи, на якій ви розкладатимете всі елементи шестикутника, якісь непотрібні двері. Якщо і таких дверей немає, то необхідно виготовити таку рівну поверхню самому з фанери, як робив автор. Вона може знадобитися і для виготовлення інших тренажерів у майбутньому.

Товщину фанери бажано вибирати більше, наприклад 12мм. До фанерного листа потрібно обов'язково прикрутити шурупами дерев'яні бруски по периметру і хрест на хрест посередині, інакше він прогинатиметься, хоч і не сильно, під нерівність бетонної підлоги.
Після того, як ви розклали у форму шестикутника металевий відрізки, можна приступати до варіння.

На фото зображений треп-гриф одразу після його виготовлення. Ще не пофарбований, видно сліди зварювальних швів. Для того щоб перед зварюванням всі елементи треп-грифа підходили один до одного впритул, заподлицо, потрібно порізати метал під потрібним кутом, як показано далі.

1. Верхню та нижню трубки ріжемо рівно під 90 градусів. Ті що з боку, як би по діагоналі (їх 4 однакових шт.) – ріжемо під кутом із невеликою засічкою. Приварюємо два відрізки (на фото вище), приладжуємо такий самий відрізок з правого боку і приварюємо його. У вас виходить дуга із трьох відрізків. Робимо ще одну таку ж дугу із трьох відрізків.

2. Коли дві однакові дуги готові, додаємо їх один до одного і приварюємо. З одного кінця та з іншого. При варінні метал стягується по відрізній поверхні, тому щоб треп-гриф вийшов рівний, потрібно різати трубки під правильним, рівним кутом. Щоб коли прилаштовуєш верхню та нижню частину, щілина між ними була рівна.

2. Після того як ви приварили верхню та нижню частину – у вас виходить цілісний шестикутник без ручок та без труби для навішування млинців. Приступаємо до варіння цієї труби. Для цього зрізаємо кут шестикутника, до якого потрібно приварити трубу. Потім кладемо її поряд і проварюємо.

Тут варто зауважити, що після варіння кожного кута, на ньому з'являтиметься металевий шов, який потрібно відразу обов'язково сточувати болгаркою. Інакше якщо його не сточити, то металева конструкція вже лежатиме не рівно від поверхні. І при варінні наступного кута конструкція вийде з невеликим зигзагом від горизонтальної поверхні.
Далі приварюємо ручки усередині шестикутника, кінці яких теж заздалегідь зрізані під косим кутом. Остаточно сточуємо нерівності швів на зовнішніх і внутрішніх кутах болгаркою і отримуємо готовий рівний треп-гриф. Залишилося тільки навісити млинці і виконувати вправи.

Але перед цим його краще пофарбувати. Звичайною фарбою або з балончика. Після чого, якщо ви правильно зточили болгаркою нерівності, збоку здаватиметься, що шестикутник треп-грифа зроблений з однієї зігнутої в шести місцях цілої труби.

Так само для зняття "лушпиння", іржі та більш точної обробки зварювальних швів треп-грифа можна використовувати металеві щітки для болгарки або для дриля.

Отже, як тільки треп-гриф ви пофарбували, можна навішувати млинці, щоб отримати з нього треп-штангу. Як бачите нічого хитромудрого в конструкції треп-штангинемає. Гриф виходить міцним і надійним за умови правильного та старанного варіння сполучних швів.

Так само треп-штангуможна виготовляти з іншого металу, наприклад, з кола діаметром 30мм. Але металеві наконечники для насадки млинців потрібно буде в цьому випадку стікати з 30мм до 24мм, на верстаті токаря. Або одразу приварювати коло на 24мм замість кола на 30мм.

Нижче на фото треп-штангазбоку. Після затискання млинців замками на треп-штанзіще залишається багато місця для насадки додаткових млинців. Навіть якщо млинці у вас невеликої ваги та місця для всіх їх на треп-штанзіне вистачатиме, то можна приварити ручки для млинців з боків треп-грифа трохи довше, ніж на наших базових кресленнях.

Загальна довжина треп-грифа виходить 134см. Приблизно така ж довжина у EZ-штанги для опрацювання м'язів рук – біцепсів. Варто зауважити, що автор розробляв креслення треп-грифа на угад, можна сказати "в сліпу". Надані в цій статті креслення не були зняті з іншого треп-грифа, а були зроблені за фотографіями. Проте конструкція треп-штанги не складна і після виготовлення автор на власному досвіді переконався у правильності розмірів та зручності форму треп-штанги.

Міф про Треп-Штанга
На перший погляд може здатися, що при виконанні вправ з треп-грифомможна рівно тримати спину з розведеними плечима, щоб ззаду сходилися лопатки, а груди виходили вперед. Бо нібито руки при цьому перебувають з обох боків. Але насправді це негаразд. Рівно тримати спину з відведеними плечима назад можна лише у верхній точці - у положенні стоячи. Коли ж ви присідаєте з треп-грифомв руках, то корпус нахиляється вперед (правильним вважається кут 35-40 градусів), це стосується і присідань зі штангою на плечах. І в такому похилому положенні утримати плечі з відведеними лопатками не можна, (якщо ви використовуєте важкі ваги, від 100кг і більше).

Порада автора: незважаючи на зростаючий інтерес і популярність такого різновиду штанги, як треп-гриф, його ефективність тим не менш, як це не дивно, на дуже низькому рівні. До того ж у професійному спорті атлети до використання треп-штанги ставляться з зневагою та працюють вони зі звичайним прямим грифом як на тренуваннях, так і на змаганнях. Те саме стосується і аматорського спорту. Справа в тому, що все найкраще і найзручніше вже давно придумано, і не велосипед, ні колесо винаходити не потрібно. Так само не варто забувати, що чим простіше – тим краще це стосується і конструкції тренажерів, зокрема і грифів для штанги.
Тому автор рекомендує у прагненні наростити м'язову масу не концентруватися на різноманітних винаходах, а зосередиться на звичайних народних методах, і звикати до виконання станової тяги з прямим грифом, при цьому просто плавно і трохи 1-0,5 кг збільшувати вагу. А треп-гриф можна зробити заради здорового інтересу через цікавість, чому треп-гриф вирішив виготовити і автор цієї статті.

Якщо ви не погоджуєтесь з якимись моментами в цій статті, запрошуємо вас до обговорення зауважень або поправок на форумі з виготовлення тренажерів -

Напевно, багатьом знайомий такий снаряд як треп-гриф:

Річ не нова у світі силового спорту, але чомусь незаслужено непопулярна серед тих, хто комплектує тренажерні зали. У нас в Єкатеринбурзі дуже мало клубів, де є такий чудовий снаряд. Тому хотілося б трохи розповісти про нього, щоб любителі силового спорту мали більше варіантів і можливостей для тренувань.

З треп-грифом можна виконувати досить багато різних вправ, але все ж таки головне – це класична станова тяга:

Варіант з треп-грифом значно спрощує техніку виконання цього руху, оскільки руки займають більш природне становище, і немає необхідності «минати коліна». Через поліпшення геометрії руху, зменшується негативне навантаження на спину і з'являється можливість зробити більше повторень або збільшити робочу вагу. Така перевага дуже суттєво може полегшити життя людям, чиї антропометричні дані не дозволяють дотримуватись ідеальної техніки на прямому грифі. Та й решта, хто не планує змагатися в пауерліфтингу, думаю гідно оцінять переваги даного руху, особливо новачки, яким буде набагато простіше освоїти тягу саме з треп-грифом.

Продовжуючи розмову про станову тягу, варто відзначити, що змінюючи кути в колінному та тазостегновому суглобі можна варіювати навантаження між квадрицепсами та попереком. Якщо спину тримати якомога вертикальніше, а колінний суглоб зігнути сильніше, то вийде відмінний варіант присідань «в паралель», що може стати повноцінною вправою для ніг, особливо кому показано зменшити осьове навантаження на хребет.

І обернена ситуація: якщо тримати колінний суглоб майже випрямленим, а спину сильніше нахиляти вперед, то це вже буде станова тяга на прямих ногах.

Але всі вищеописані вправи досить відомі і стосуються лише нижньої частини тіла та попереку. Але з треп-гриф можна чудово тренувати і верхню частину тіла, а саме всі основні м'язи спини: велику круглу, найширшу, трапецію, задню дельту і тд. У багатьох однією з улюблених вправ на верх спини є тяга штанги до живота:

Так ось, якщо замінити в цій вправі звичний прямий гриф на балаканину, то вправи стане зручнішим, так як буде набагато легше утримувати вихідне положення, зменшитися навантаження на поперек, а опрацювання цільових м'язів істотно зросте!

Довести до печіння саме цільові м'язи (найширші і великі круглі) з прямим грифом виходить далеко не у всіх клієнтів, тоді як на треп-грифі більшість сягає відмови саме з боку спини, а не рук! І так само як і з тягою, варіюючи кут нахилу корпусу, можна зміщувати навантаження: чим вертикальніше корпус - тим вище йде навантаження, з найширшою на велику круглу і підостну і далі на трапецію і задню дельту. Причому з треп-гриф більш тонко відчувається це переміщення навантаження, що дозволяє майже ізолювати потрібні ділянки спини. Тому рекомендую спробувати дані вправи, впевнений кожен знайде для себе щось нове та ефективне!

Донедавна я був під враженням від станової тяги на прямих ногах із звичайним прямим грифом. Ця вправа була, без сумніву, моїм коханим, і я навіть вважав його трохи ефективнішим, ніж Великі Присідання. Мені траплялися думки інших авторів, дуже мною поважних щодо так званої треп-штанги (Trap Bar), винайденої Елом Джерардом (Al Gerard). Я був знайомий з основними її перевагами. Але вперше я спробував позайматися з треп-штангою лише кілька місяців тому. Я, не замислюючись, рекомендував треп-штангу тим, хто ніяк не міг пристосуватися до станової тяги з прямим грифом, але сам я ніколи не відчував необхідності поекспериментувати з цією дивовижною штукою.

Дебати про те, що краще, прямий гриф чи треп-штанга, вже давно затихли та забуті. Тим з вас, хто досі не знає, що це за штуковина, скажу, що треп-штанга має гриф у вигляді ромба, у якого всередині двох кутів є паралельні ручки для хвату. Ти стоїш усередині ромба і берешся за гриф за ці ручки паралельним хватом. Це дозволяє тягнути вертикальніше порівняно з вправою, де використовується звичайний прямий гриф. У таких умовах набагато легше тримати спину прямою, "важільність" вправи сильно покращується. Але я собі раніше завжди ставив таке запитання: "Хіба я маю проблеми з прямим грифом?" Проблем у мене не було, тому я не бачив причин, чому я мав перемикатися на треп-штангу.

З першого погляду, ця філософія “якщо чини, доки зламається” звучить досить розумно. Якщо спортсмен через особливості своєї статури має вкрай невдалі важелі, або дуже високого зросту або стегнові кістки у нього дуже довгі, і він не може тримати спину прямої під час виконання станової тяги зі звичайним грифом, то, очевидно, що цій людині краще перейти на треп-штангу. У мене, зважаючи на все, такої проблеми не було, тому я був задоволений прямим грифом і виконував станову тягу тільки з ним. Рух цей вдавалося мені якнайкраще, я став дуже сильний в ньому і відмінно прогресував.

З іншого боку, мене іноді діставав періодичний біль у попереку. Я виправдовував це різними обставинами, які призводили до цього неприємного відчуття внизу спини, замість шукати причини, що породжують цей біль. Якщо біль з'являвся під час робочих сетів, виконуваних стоячи на ногах, то я вважав, що винні ці обставини.

Паралельно з цим, я все частіше й частіше став чути хвалебні відгуки про треп-штанг від найвідоміших авторів. І навіть багато хто з тих, хто прославився своїм крайнім консерватизмом і неприйняттям будь-яких інноваційних ідей, що з'явилися після винаходу штанги з розбірними млинцями в 1901 р., схвально кивали на винахід Ела Джерарда. Встояти і не спробувати те, що так хвалили в один голос багато людей, яких я вважав геніями у силовому тренінгу, було неможливо.

Крім того, спостерігаючи за своїми клієнтами і тим, як вони виконували станову тягу з вагами, що постійно зростають, я помітив, як у них почали з'являтися проблеми з технікою. Вони вважали, що вони тримати свою спину прямої на початку станової тяги, але з боку було очевидно, що в найнижчій ділянці попереку у них спостерігалося невелике "округлення". Така деградація техніки спостерігалася у кожного з трьох осіб, з ким я тренувався регулярно - хоча всі вони були різного зростання і мали нижні кінцівки різної довжини. Після того, як я обговорив цю проблему з технікою з одним зі своїх тренувальних партнерів, я попросив його приділити особливу увагу низу моєї спини, коли на наступному тренуванні робитиму станову тягу. Протягом перших п'яти повторень моя техніка була ідеальною. На шостому повторенні я почав "круглитися", і я спробував виправитися. На сьомому повторенні я знову став "круглитися" і щоразу, коли я починав повторення з правильною формою, спина моя незмінно круглилася, як тільки штанга відривалася від підлоги.

Вкрай розгніваний, я вирішив переключитися на треп-штангу. Я подумав, що спробую позайматися з нею протягом кількох тижнів і, крім іншого, це буде відпочинком від станової з прямим грифом. Я завжди міг повернутись до традиційного грифу. Однак тепер я дуже сумніваюся, що колись взагалі повернуся до прямого грифу. Я закохався у треп-штангу з першого ж разу.

Я підготувався до наступного тренування як завжди. Так як треп-штанга була новим для мене інструментом, я знизив вагу в становій тязі на п'ять кілограмів, щоб звикнути до нового для мене руху та нової амплітуди. Зазвичай, я знижую вагу ще більше, коли експериментую з новими вправами, але про треп-штангу читав, що вправа з нею лише покращує важелі в порівнянні з традиційним грифом. Я зробив сет присідань і підповз до треп-штанг і почав сет. З першої ж секунди я “в'їхав” у рух. Жодної складності з технікою. Я не відчував ніякої незручності та необхідності “підлаштовуватись” під нову амплітуду. Рух був дуже схожий на присідання, але було ясно, що в ньому ще працюють низ спини і трапеції.

Уявіть собі здивування, коли я зробив з треп-штангою в два рази більше повторень, ніж я зробив би з цією вагою, використовуй я звичайний гриф! Зважаючи на те, що я знизив вагу ні п'ять кілограм, я розраховував зробити 12 повторень. Уявіть подив такого старого мазохіста, як я, коли я зробив 23 повторення! Можливо, я ще видавив із себе одне повторення, але цього я вже ніколи не впізнаю. Мені стало погано від нудоти і нестачі кисню, що навалилася на мене, що я повалився як мішок на підлогу і лише відкрив ширше рота, заковтуючи повітря і чуючи, як у вухах у мене стукає серце. Мої стегна і сідниці горіли так, ніби їх смолоскипом засмажували, а низ спини був гарячим, м'язи там розривалися від напору крові.

Біль, що пішов після нового руху, був такий, який я і очікував, але те, що наступного дня не було ніякого болю в попереку, підтвердило правильний мій вибір. Ще через тиждень я почав перемикати деяких своїх тренувальних партнерів на треп-штангу з рівним успіхом. Новий варіант станової тяги дозволяє легко тримати правильну форму, і це незважаючи на виняткову втому м'язів. Це більш ефективної “важільністю” вправи. Більш зручні важелі також дозволяють використовувати більш важкі ваги, що, у свою чергу, краще стимулює працюючі м'язи сідниць, стегон та низу спини.

Я просто не можу натішитися на треп-штангу. Звичайно, станова тяга з прямим грифом має свою історію і багато людей з разючим успіхом виконують цю вправу. Якщо ти по-справжньому любиш прямий гриф і можеш виконувати рух безпечно і впевнений на 100% у своїй техніці, то роби традиційним способом. Я лише рекомендував би тобі, щоб періодично хтось спостерігав за твоєю технікою збоку, щоб переконатися, що в тебе все гаразд із технікою. А якщо у тебе проблеми з прямим грифом, то не бійся спробувати треп-штангу – це чудовий, безпечний та надзвичайно ефективний інструмент.

Донедавна я був під враженням від станової тяги на прямих ногах із звичайним прямим грифом. Ця вправа була, без сумніву, моїм коханим, і я навіть вважав його трохи ефективнішим, ніж Великі Присідання. Мені траплялися думки інших авторів, дуже мною поважних щодо так званої треп-штанги (Trap Bar), винайденої Елом Джерардом (Al Gerard). Я був знайомий з основними її перевагами. Але вперше я спробував позайматися з треп-штангою лише кілька місяців тому. Я, не замислюючись, рекомендував треп-штангу тим, хто ніяк не міг пристосуватися до станової тяги з прямим грифом, але сам я ніколи не відчував необхідності поекспериментувати з цією дивовижною штукою.

Дебати про те, що краще, прямий гриф чи треп-штанга, вже давно затихли та забуті. Тим з вас, хто досі не знає, що це за штуковина, скажу, що треп-штанга має гриф у вигляді ромба, у якого всередині двох кутів є паралельні ручки для хвату. Ти стоїш усередині ромба і берешся за гриф за ці ручки паралельним хватом. Це дозволяє тягнути вертикальніше порівняно з вправою, де використовується звичайний прямий гриф. У таких умовах набагато легше тримати спину прямою, "важільність" вправи сильно покращується. Але я собі раніше завжди ставив таке запитання: "Хіба я маю проблеми з прямим грифом?" Проблем у мене не було, тому я не бачив причин, чому я мав перемикатися на треп-штангу.

З першого погляду, ця філософія “якщо чини, доки зламається” звучить досить розумно. Якщо спортсмен через особливості своєї статури має вкрай невдалі важелі, або дуже високого зросту або стегнові кістки у нього дуже довгі, і він не може тримати спину прямої під час виконання станової тяги зі звичайним грифом, то, очевидно, що цій людині краще перейти на треп-штангу. У мене, зважаючи на все, такої проблеми не було, тому я був задоволений прямим грифом і виконував станову тягу тільки з ним. Рух цей вдавалося мені якнайкраще, я став дуже сильний в ньому і відмінно прогресував.

З іншого боку, мене іноді діставав періодичний біль у попереку. Я виправдовував це різними обставинами, які призводили до цього неприємного відчуття внизу спини, замість шукати причини, що породжують цей біль. Якщо біль з'являвся під час робочих сетів, виконуваних стоячи на ногах, то я вважав, що винні ці обставини.

Паралельно з цим, я все частіше й частіше став чути хвалебні відгуки про треп-штанг від найвідоміших авторів. І навіть багато хто з тих, хто прославився своїм крайнім консерватизмом і неприйняттям будь-яких інноваційних ідей, що з'явилися після винаходу штанги з розбірними млинцями в 1901 р., схвально кивали на винахід Ела Джерарда. Встояти і не спробувати те, що так хвалили в один голос багато людей, яких я вважав геніями у силовому тренінгу, було неможливо.

Крім того, спостерігаючи за своїми клієнтами і тим, як вони виконували станову тягу з вагами, що постійно зростають, я помітив, як у них почали з'являтися проблеми з технікою. Вони вважали, що вони тримати свою спину прямої на початку станової тяги, але з боку було очевидно, що в найнижчій ділянці попереку у них спостерігалося невелике "округлення". Така деградація техніки спостерігалася у кожного з трьох осіб, з ким я тренувався регулярно - хоча всі вони були різного зростання і мали нижні кінцівки різної довжини. Після того, як я обговорив цю проблему з технікою з одним зі своїх тренувальних партнерів, я попросив його приділити особливу увагу низу моєї спини, коли на наступному тренуванні робитиму станову тягу. Протягом перших п'яти повторень моя техніка була ідеальною. На шостому повторенні я почав "круглитися", і я спробував виправитися. На сьомому повторенні я знову став "круглитися" і щоразу, коли я починав повторення з правильною формою, спина моя незмінно круглилася, як тільки штанга відривалася від підлоги.

Вкрай розгніваний, я вирішив переключитися на треп-штангу. Я подумав, що спробую позайматися з нею протягом кількох тижнів і, крім іншого, це буде відпочинком від станової з прямим грифом. Я завжди міг повернутись до традиційного грифу. Однак тепер я дуже сумніваюся, що колись взагалі повернуся до прямого грифу. Я закохався у треп-штангу з першого ж разу.

Я підготувався до наступного тренування як завжди. Так як треп-штанга була новим для мене інструментом, я знизив вагу в становій тязі на п'ять кілограмів, щоб звикнути до нового для мене руху та нової амплітуди. Зазвичай, я знижую вагу ще більше, коли експериментую з новими вправами, але про треп-штангу читав, що вправа з нею лише покращує важелі в порівнянні з традиційним грифом. Я зробив сет присідань і підповз до треп-штанг і почав сет. З першої ж секунди я “в'їхав” у рух. Жодної складності з технікою. Я не відчував ніякої незручності та необхідності “підлаштовуватись” під нову амплітуду. Рух був дуже схожий на присідання, але було ясно, що в ньому ще працюють низ спини і трапеції.

Уявіть собі здивування, коли я зробив з треп-штангою в два рази більше повторень, ніж я зробив би з цією вагою, використовуй я звичайний гриф! Зважаючи на те, що я знизив вагу ні п'ять кілограм, я розраховував зробити 12 повторень. Уявіть подив такого старого мазохіста, як я, коли я зробив 23 повторення! Можливо, я ще видавив із себе одне повторення, але цього я вже ніколи не впізнаю. Мені стало погано від нудоти і нестачі кисню, що навалилася на мене, що я повалився як мішок на підлогу і лише відкрив ширше рота, заковтуючи повітря і чуючи, як у вухах у мене стукає серце. Мої стегна і сідниці горіли так, ніби їх смолоскипом засмажували, а низ спини був гарячим, м'язи там розривалися від напору крові.

Біль, що пішов після нового руху, був такий, який я і очікував, але те, що наступного дня не було ніякого болю в попереку, підтвердило правильний мій вибір. Ще через тиждень я почав перемикати деяких своїх тренувальних партнерів на треп-штангу з рівним успіхом. Новий варіант станової тяги дозволяє легко тримати правильну форму, і це незважаючи на виняткову втому м'язів. Це більш ефективної “важільністю” вправи. Більш зручні важелі також дозволяють використовувати більш важкі ваги, що, у свою чергу, краще стимулює працюючі м'язи сідниць, стегон та низу спини.

Я просто не можу натішитися на треп-штангу. Звичайно, станова тяга з прямим грифом має свою історію і багато людей з разючим успіхом виконують цю вправу. Якщо ти по-справжньому любиш прямий гриф і можеш виконувати рух безпечно і впевнений на 100% у своїй техніці, то роби традиційним способом. Я лише рекомендував би тобі, щоб періодично хтось спостерігав за твоєю технікою збоку, щоб переконатися, що в тебе все гаразд із технікою. А якщо у тебе проблеми з прямим грифом, то не бійся спробувати треп-штангу – це чудовий, безпечний та надзвичайно ефективний інструмент.

Федорова Анастасія. Тяга сумо 50 кг.

Тренування ніг

У цій статті я розповім вам про тренування ніг, що застосовується в тому випадку, коли протипоказане вертикальне навантаження на хребет. До описаного мною тренування, я приступила через кілька років після компресійного перелому хребта. В даний час я займаюся за цією програмою. Періодично дають знати про себе болі в спині, але це ніщо, в порівнянні з тим, що було раніше. Програму розробив провідний тренер фітнес зали Стимул, у якого я займалася, Воронов Михайло. Тренування виявилося мені доступним після відновного періоду, який тривав кілька років. Мені страшно подумати що було б, якби я нічим не займалася. Зараз моя фізична форма набагато краща, ніж була у 2011 році.

По порядку.

Починати тренування слід з розминкияка повинна займати у вас приблизно 10-15 хвилин.

Під час розминки добре розігрійте суглоби обертальними рухами. Присідайте без ваги до паралелі із підлогою. Також як розминку підійде велотренажер або бігова доріжка.

Кардіотренування

Тренування включає кілька вправ. Вправи слід поділити на 2 дні. Наприклад, половина вправ виконується в понеділок, друга половина в п'ятницю. У середу виконуйте вправи на верхню частину тіла.

Вправи для ніг та нижньої частини корпусу:

1. Випади. або кроки з гантелями.
2. Присідання пліє
3. Станова тяга сумо
4. Нахили зі штангою
5. Присідання з треп-грифом
6. Махи ногою
7. Підйоми на біцепс стегна
8. Підйоми гантелі на столі на 1 ногу
9. Тренування гомілки.
10. Зворотня гіперекстензія

Я виконую по 3 підходи на 10 разів у кожній вправі.

Випади чи кроки з гантелями .

Дана вправа включає в роботу великі сідничні м'язи та чотириголові м'язи стегон, литкові.

Техніка виконання: візьміть гантелі в руки, опустіть їх з боків, встаньте прямо, поставте ноги шириною плечей. Вдихніть. Крокуйте вперед однією ногою якнайдалі. Тулуб тримайте якнайпряміше, спину тримайте напруженою. Сядьте, ледве торкаючись підлоги задньою ногою. Слідкуйте, щоб коліно робочої ноги не виходило за носок, а залишалося на рівні щиколотки. Енергійним зусиллям на видиху, штовхаючись п'ятою передньої ноги, поверніться у вихідне положення.

Чим довше ви робите крок, тим сильніше задіяний сідничний м'яз. Підніматися намагайтеся саме сідничним м'язом, а не стегном. Тримайте рівновагу.

Кроки з гантелями

Кроки з гантелямиНайбільш динамічне вправу, але принцип виконання залишається так само як і при випадах дома. Я навіть порівняю вправу з ходою фермера, що описана в книзі . Ця книга більше призначена для тренувань чоловіків, але як мотивація жінкам теж непогано б її прочитати.

Техніка виконання: зробіть вдих, зробіть крок якомога далі, але витримуючи кут в коліні 90 градусів. Опустіться, торкаючись підлоги коліном задньої ноги. Піднімаючись, навантажуйте м'яз сідниць, коли встаєте трохи вистрілюйте вперед, переносячи вагу на передню ногу, не забуваючи тримати спину рівно. Піднімайтеся, щоб зробити крок іншою ногою вперед. Тримайте прогин у попереку, не округляйте його. Ця вправа не навантажує хребет і виключає вертикальне навантаження, на відміну від випадів зі штангою або присідань зі штангою. Випадами з гантелями можна замінити присідання тим людям, кому вони протипоказані через проблеми з хребтом або колінами. Однак, уважно стежте за положенням коліна, щоб воно не виходило за носок. Навантаження при випадах із гантелями на 1 ногу, більш щадне, для спини, вправа. Т.к. для завантаження обох ніг пропорційною вагою довелося б присідати з вагою вдвічі більше і розташовувати його вже на плечах, а не тримати в руках.

Виконайте по 10 повторень на кожну ногу, 3 підходи.

Присідання пліє

Назва "Рlie"походить від французького слова «присідати», що відноситься до балетного руху, коли ноги згинаються в колінних суглобах з положення зі ступнями, розгорнутими назовні.

Присідання пліє розвиває силу всіх великих м'язів у нижній частині тіла (ягідниці, квадрицепс, біцепс стегна, ікри, прес). Як і при випадах знімається навантаження на хребет.

Техніка виконання: візьміть гантеллю в руки, розставте ноги ширше за плечі, трохи розвівши стопи назовні, злегка зігніть коліна, випряміть спину, прогніть в попереку. Присідаючи, розводьте коліна в сторони, розтягуючи м'язи, що приводять. Досягнувши положення паралелі стегна з підлогою, відштовхуйтеся п'ятами і вставайте. Піднімайте вагу ногами, а не спиною.

Якщо ви стоїте на опорі, можна сідати нижче. Чим нижче ви сідаєте, тим вище ефект і навантаження на м'язи, що приводять.

Присідання пліє на опорі

«Досить близькі присідання сумо та пливо. Відмінність, однак, існує, перш за все в навантаженні, яке відчуває внутрішня поверхня стегна - при плі вона трохи більше, ніж при сумо. Є різниця і у виконанні: пливо вимагає строго вертикального положення корпусу, а при сумо спина нахилена вперед, а таз відведений назад.

Для сумо потрібно відведення таза назад у нижній точці. Спиною здійснюється нахил уперед. Складається враження людини, що сідає на стілець. Присідання сумо дозволяють працювати з більшими вагами».

Станова тяга сумо

При виконанні тяги сумоБільшість навантаження йде на м'язи стегна, хребет при цьому отримує менше навантаження. Тобто вертикальне навантаження також виключено. Працюють такі м'язи: розгинач спини, найширший м'яз спини, верхня частина спини, передпліччя, сідниці, квадрицепс, біцепс стегна. Це базова вправа.

Техніка виконання схожа на присідання пліво: поставте ноги ширше за плечі, трохи розвівши стопи назовні, злегка зігніть коліна, випряміть спину, прогніть в попереку. Присядьте із прямою спиною, обхопивши гриф руками прямим хватом. Використовуйте лямки. Напружте все тіло, піднімайте штангу на видиху, випрямляючи ноги, а не тягніть її спиною. Тисніть ногами в підлогу. У верхній точці коліна не випрямляйте повністю. Під час підйому не нахиляйте спину вперед. Зосередьтеся на думці, що ви тиснете ногами в підлогу, а не піднімаєте штангу вгору. З верхньої точки поверніться у вихідне положення, не округляючи спину.

На жаль, при становій тязі часто травмуються, т.к. виконують вправу із неправильною технікою. Тобто. тягнуть спиною, що в жодному разі не можна робити, а не ногами. Для початку беріть легку вагу, записуйте себе на відео, щоб подивитися збоку, вставайте боком до дзеркала. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Нахили зі штангою

При нахилах зі штангою на прямих ногах навантажуються сідничні м'язи та біцепс стегна (задня поверхня стегна), м'язи спини в ділянці попереку та м'язи які розгинають та утримують хребет.

Використовуйте невелику вагу. Оскільки це не базова вправа, підійде гриф вагою 20 кг. Найкраще покласти штангу на стійку на рівні тазу, або на лаву, щоб можна було зняти її, а не піднімати з підлоги.

Техніка виконання: поставте ноги вже трохи ширини плечей, візьміть штангу в руки, випряміть спину, прогніть в попереку. Тримайте коліна прямими, не згинайте. Виконуйте рух схожий на те, якби ви намагалися звіситись через паркан. Нахиляйтеся вперед, не відводячи таз назад. Тягніться вниз з прямою спиною скільки зможете. Не допускайте заокруглення спини. Під час виконання вправи, зосередьтеся на задній поверхні стегна, ви повинні відчути, як вона розтягується.

Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Присідання з треп-грифом

Присідання зі штангою на плечах мені недоступні. Виходом стали присідання із треп-грифом.

Ця вправа чудово витягує поперек, але починати його виконувати слід без ваги. Якщо у вас немає спеціального тренажера, спробуйте на лаві або тренажері такої висоти, щоб ноги вільно звисали вниз, у завершальній стадії вправи. Можливо доведеться щось підставити під один із країв лави. На ноги можна надіти обтяжувачі.

У будь-якому віці важливо тренуватись. Правильно збудовані тренування допоможуть вам зберегти здоров'я на довгі роки. Представлений комплекс вправ допоможе вам у тренуванні ніг, коли протипоказане вертикальне навантаження на хребет, тут воно відсутнє. Пам'ятайте, перед заняттями обов'язково проконсультуйтеся з тренером та лікарем.

Зараз я можу сказати, що тренуюсь як здорова людина.

Сподіваюся, мій приклад допоможе комусь ще. У наступній статті я розповім