Масонабір

Вплив бігу на організм людини, фізіологія бігу, його наслідки. Негативний вплив бігу на здоров'я людини

Напевно, немає необхідності доводити користьЦе чудова зарядка для організму, яка дозволить тобі постійно бути у чудовій формі. Але що відбувається з твоїм організмом під час пробіжки?

Перші секунди бігу

Ти бадьорий і сповнений сил. Твій пульс і в нормі, і в тебе відчуття, що ти зможеш бігати нескінченно.

Вже з перших секунд бігу організм починає активно витрачати енергію. Як основне паливо м'язи починають «спалювати» АТФ (аденозинтрифосфат). У м'язах є деяких запас АТФ, але вистачає його лише кілька секунд бігу. Інші порції палива організм бере з вуглеводів, при розщепленні яких і утворюється АТФ.

Перші 90 секунд бігу

Відчуття "всесильності" зникає, і ти починаєш відчувати навантаження. Пульс і тиск трохи збільшуються, можливо, з'являється невелика задишка (якщо в тебе зайва вага, погане фізичне навантаження або куриш).

Організм починає «кричати» – давай АТФ! Починається атака на глікоген - запас глюкози в печінці та м'язах. Глікоген руйнується, вивільняючи глюкозу в кров, яка потім підхоплюється клітинами для подальшого перетворення на АТФ.

2-9 хвилин бігу

Навантаження наростає, але ти ще тримаєшся молодцем. Пульс прискорений, тиск трохи збільшено.

Твоє тіло продовжує жадібно поглинати глюкозу, а разом з нею і кисень, який також потрібний для забезпечення вироблення АТФ. Тому твоє дихання частішає, а серцебиття прискорюється. Поступово запаси глікогену виснажуються, але твоєму організму треба звідкись брати енергію. Ось тут організм і переходить на інший вид палива - жири. При спалюванні жирів та вуглеводів вивільняється велика кількість енергії, яка перетворюється на теплову. Ти починаєш відчувати жар, з'являється рум'янець. Це означає, що організм активно намагається охолонути, вивільняючи енергію назовні.

Запитання читачів

18 жовтня 2013, 17:25 Доброго дня! Хотілося б дізнатися, як схуднути у моїй катастрофічній ситуації. Мені 14 років, зріст 162, а вага – 65. За допомогою яких дієт можна схуднути? Я щоранку роблю фізичні вправи - качаю прес і т.д. Чула також, що якщо є все, але в розумних кількостях, то можна якимось чином схуднути. Скажіть, чи можна під час будь-якої дієти їсти солодке? Так, і якщо я щодня виконуватиму фізичні вправи, чи є шанс схуднути, щоб це було помітно? Заздалегідь дякую!!

Задати питання

10-25 хвилин бігу

Та ти просто герой! Тобі, звичайно, важко, але ти не здаєшся, рухаючись до поставленої мети. Твоє дихання дуже прискорене, а пульс помітно завищений.

Якщо ти протримався 25 хвилин бігу, то можеш відчути, як твої ноги починають «важкішати», а кисню тобі катастрофічно не вистачає. Чому так? А все тому, що при інтенсифікації фізичних навантажень твій кровотік починає сповільнюватися, а разом з цим зменшується надходження кисню. У м'язах виробляється велика кількість молочної кислоти, і ти відчуваєш сильну втому.

30 хвилин бігу

Досить! Якщо ти не марафонець і професійний спортсмен, то бігати довше 30 хвилин не потрібно. Закінчуйте пробіжку.

Тобі було дуже складно, але ти це зробив! І на нагороду за твій подвиг ти отримуєш «шалену» дозу дофаміну – гормону щастя. Ти почуватимешся чудово. Тебе буде тягнути на нові подвиги та звершення. І все це завдяки «його величності» СПОРТУ!

Важливо!

Дійти до позначки 30 хвилин із першого разу у тебе не вийде. Не маючи фізичної підготовки, вже на перших 5-10 хвилинах тебе будуть долати такі неприємності, як задишка, сильна втома і, можливо, біль у правому боці. Не впадай у відчай, і пам'ятай про стратегію маленьких кроків. Починай із малого, поступово вдосконалюючи своє тіло. У тебе обов'язково все вийде!

Аркадій Галанін

Яким є вплив бігу на здоров'я людини? Чи справді це панацея від усіх хвороб, чи все ж таки не все так однозначно? Давайте поговоримо про біг. ...Народ біжить. Мчить прямо узбіччям, обганяючи автомобілі. На повні груди вдихає чадний газ. Наздоганяє своє здоров'я та молодість… А до фінішу дістаються не всі. Але хіба це когось зупинить, якщо саме біг - гарантований спосіб позбутися зайвої ваги, захиститися від інфаркту, зміцнити м'язи, знизити тиск?.. Що ж зробити, щоб заняття бігом справді пішли на користь здоров'ю?

Найстрашніше, коли товстенький дядечко років сорока вискакує на бігову доріжку з наміром негайно скинути вагу. Ох, зараз він розгорнеться і всім покаже! І при цьому зовсім забуває, що востаннє стометрівку здавав ще в школі, у п'ятому класі. Для такого «фізкультурника» головне, щоби жінки на нього почали ласкаво поглядати, щоб зник десяток кіло, покращилися результати медогляду, а то холестерин зашкалює. Причому потрібно все й одразу! І він себе не щадить, бігає до знемоги. А через тиждень плететься на прийом до кардіолога: серце коле, задишка мучить... І взагалі, ледве живий.

Зрозуміло: під час інтенсивних тренувань у кров виділяється велика кількість адреналіну та норадреналіну, які викликають спазм коронарних артерій та порушення ритму серця (аж до фібриляції шлуночків). Положення посилюється, якщо холестерин заростив ці коронарні артерії більше ніж на дві третини. Тут справді два кроки до горезвісної смерті бігуна.

До речі, ця небезпека загрожує саме чоловікам, жінок від подібного надійно захищають гормони. Звідси мораль: тренуватися треба поступово, збільшувати навантаження повільно. Тим, у кого високий холестерин, гіпертонія, цукровий діабет, загальна вага на 20 кг вище за норму, треба починати не з бігу, а з ходьби.

Вона дає достатньо навантаження організму, щоб і судини розвантажилися, і тіло рухатися звикло. Потім, коли п'ять-десять кілометрів на день стануть звичкою, можна переходити на біг підтюпцем. Дистанції спочатку можуть бути і невеликими - 100-300 метрів цілком достатньо. І не всю відстань треба неодмінно тікати, можна й пройтися. Освоїли це – можна нарощувати швидкість. А якщо є бажання, то дистанцію. Головне - отримувати задоволення, а не кольки в грудях та боці.

Бережіть суглоби!

Ковиляти після тренування, ледве ноги пересуваючи, мало кому хочеться. А доводиться. То невдало приземлишся, то самому собі на ногу наступиш. І справа тут не в незграбності, а в невмінні. Якщо бігти, високо підстрибуючи, як кенгуру, та ще й по жорсткому асфальту, постраждають не лише суглоби, а й хребет, що трясеться від кожного удару.

Так і грижу міжхребцевого диска заробити недовго. Тому бігати слід травою або м'яким грунтом стежок парку. Там і повітря чистіше. Причому займатися не в чому потрапило, а в зручному спортивному взутті, щоб нога не відчувала себе закутою в колодки, гігроскопічною, щоб ступні не змокли ні від поту, ні від сльоти на дорогах (справжньому бігуну погода не проблема). Для надійності та зручності покладіть у кросівки губчасту гумову устілку.

Тікати слід повільно, розмірено, глибоко дихаючи животом - так і більше повітря втягнеться, і черевні органи добре забезпечаться киснем. Відштовхуватися вгору з усієї стопи і так само приземлятися: упор на шкарпетку або п'яту загрожує травмами, у тому числі і маленькими, непомітними розривами судин і сухожиль, які позначаться пізніше. Довжина кроку - не більше 40-80 см (2-3 ступні): великий вимагає більшої сили м'язів та енергетичних витрат, що не кожному спортсмену під силу.

За красу можна розплатитися сильними болями в м'язах і окістя гомілки. Іноді вони настільки сильні, що відбивають будь-яке полювання бігати. Хоча хто винен, якщо сам перестарався! Уникнути травм допоможуть вправи, що розігрівають, вправи на розтяг. Спочатку треба обов'язково розім'яти стопу, згинаючи та розгинаючи її. Потім виконати присідання, нахили - будь-що, на вибір. Після пробіжки розтерти гомілковостопний суглоб, зробити їм кілька рухів вправо-ліворуч. Потягнутися у різні боки, виконати махи ногами, руками.

Після чого, якщо є можливість, одразу прийняти душ. Якщо ні – терпіть додому. Але в будь-якому випадку життєво необхідно швиденько переодягнутися в суху і теплу білизну (особливо це важливо в холоди). Щоб бронхіт не підчепити, можна ще й шарф груди пов'язати. Коли тіло розпалене, навіть слабкий вітерець може ненароком дати початок великій недузі.

Сови та жайворонки – бігати вранці чи ввечері?

Сови і жайворонки (ті, хто відчуває максимальну бадьорість ближче до ночі чи з раннього ранку), ніяк не можуть дійти взаємного рішення: коли бігати - вранці чи ввечері? Жайворонки вперто вихваляють користь пробіжок саме вранці: мовляв, і повітря чистіше, і народу на вулицях мало. А найголовніше, така зарядка вселяє бадьорість та привчає до дисципліни.

Сови такої агітації завзято пручаються. Багато хто з них визнає, що зовсім ніякої бадьорості від раннього пробудження не відчуває. Витягнувши себе за вуха з ліжка, потренувавшись, вони відчувають лише сонливість, втому і… завалюються назад спати. Звісно, якщо час дозволяє. Інша справа – вечір! Сили зростають, можна бігти та бігти.

Медицина на це питання відповідає однозначно: бігайте коли хочете або, точніше, коли хочете і можете. Хоч зранку, хоч увечері – принципової різниці для здоров'я немає. Але для жінок краще все-таки вечірній біг. Він не тільки усуває накопичені жирові відкладення, а й перешкоджає утворенню нових. Пов'язано це із добовим виробленням гормонів.

І вже, звичайно, тим, хто хоче схуднути, варто хоч трохи зменшити кількість жирного і солодкого у звичному раціоні. За дві години до тренування теж їсти не треба. Це обов'язково! Порушення правила може призвести до госпіталізації до відділення невідкладної хірургії. Втім, до такого навряд чи дійде: з набитим шлунком звалитесь раніше. Якщо тренуватися збираєтеся більше півгодини (а це втрата сил і енергії), можна випити склянку соку або чаю з цукром, з'їсти легкий салат.

Обчислюємо частоту пульсу

Найоб'єктивнішим показником того, наскільки добре чи паршиво ви почуваєтеся під час тренування, є частота пульсу. Ось як вона обчислюється:

Стандартною максимальною частотою пульсу для чоловіків є – 205 мінус половина його віку, тобто, якщо вам сорок, то 205 – (40:2) = 185 ударів на хвилину.
Для жінок – 202 мінус її вік. Для сорокарічної жінки це буде 220 - 40 = 180 ударів на хвилину. Це – допустимий максимум.

Вправи корисні у разі, якщо частота пульсу за її виконанні сягає 80% від максимуму. Для тих, у кого слово «відсоток» викликає страх ще зі шкільної лави, пропоную дуже простий спосіб обчислити будь-який відсоток.

Беремо число та ділимо його на десять – отримуємо десять відсотків. Приклад: 185:10 = 18,5. А тепер множимо на першу цифру у кількості відсотків – 2 якщо треба 20%, 5 – якщо 50%. Нам треба вісімдесят:

Для чоловіка

18,5 х8 = 148 ударів за хвилину. Не більше!

Для жінки

180: 10 = 18 18х8 = 144.

Ось такий рівень пульсу вам потрібно підтримувати під час тренування. Якщо зашкалює, то треба знижувати навантаження. Самих себе ґвалтувати не варто. Тим, хто дотримується цих нехитрих правил, біг дозволить забути про грип і застуди (деяким і про астму - за рахунок тренування дихання), подарує міцний імунітет, здорове серце, міцні нерви, ясний розум і струнку фігуру.

Багато мільйонів людей різного віку з різних країн зустрічають свій день у парку або на стадіоні. У кожного бігуна свої тренувальні плани та цілі. Хтось хоче зуміти і виграти, хтось хоче повернути свої обсяги до розміру S, для когось біг – це спосіб позбавитися тяжких думок і .

Людське тіло - унікальне створення: всі органи та тканини міцно взаємопов'язані, їх взаємодія чітко узгоджена. Усі системи нашого організму діють у узгодженому ритмічному порядку. У стані спокою серце безперервно хитає кров, пропускаючи її через кожну клітину тіла, кишечник вбирає отримані поживні речовининирки виділяють продукти метаболізму А як реагує організм на фізичне навантаження? Які процеси запускаються в організмі при бігу та як біг впливає на організм?

Що відбувається з організмом під час бігу?

Коли ви починаєте бігти, і тиск піднімаються, частішає. За кілька хвилин підвищується загальна температура тіла, активізується робота потових залоз, шкірні покриви червоніють. Якщо ви біжите не в своєму ритмі, навантаження не відповідає вашим фізичним даним - може, в такому випадку достатньо злегка зменшити темп. До кінця пробіжки ви починаєте відчувати м'язову втому, але разом з нею приходить і відчуття безконтрольного щастя - це почали працювати гормони радості, що виділилися.

Останні наукові розробки дозволяють провести та оцінити виміри та контроль навіть у процесі пробіжки таких фізіологічних змінних як:

Діяльність серцевого м'яза;
Частота дихання;
Температура тіла та температура шкіри;
М'язова діяльність;
Споживання кисню.

Після вивчення даних параметрів, проведення багатьох експериментів на людях та фізичної підготовленості було отримано висновки про те, як впливає біг на організм.

Які зміни в організмі відбуваються при регулярному бігу

Навіть на самому початку бігових тренувань можна помітити позитивну динамікуу фізичному стані людини:

. Бігове тренування дозволяє поступово збільшувати силу серця, покращувати стан м'язів правого та лівого шлуночків серця. При бігу різко збільшується поглинання киснюзначно підвищується його вміст у крові, що також полегшує роботу серця;
Судини.При активній роботі м'язіввідбувається стиск судин, що значно збільшує їхню еластичність, призводить до тонусу. Прискорений пробіжкою кровотік допомагає очистити судини від відкладень шкідливих ліпідів – таким чином судини очищаються, кровопостачання стає кращим;
Дихання, легені.Великий обсяг повітря, що щохвилини прокачується під час активної пробіжки, забезпечує потужний тренувальний ефект для всієї дихальної системи. Підвищується життєва ємність легень, їхня вентиляційна здатність. Активний газообмін також дозволяє отримувати з повітря великі дози корисних іонів, які надають підбадьорливе, загальнозміцнююче та тонізуючий впливна організм людини;
М'язи.Біг допомагає зміцнити практично все, покращити роботу дрібних м'язів, що стабілізують. Основне навантаження припадає на , якщо регулярно виконувати після бігу поступово ці м'язи набудуть красивого відточеного видовженого вигляду, що дуже важливо для ;
Нерви.При бігу в центральній нервовій системі утворюються сильні осередки збудження, відбувається посилення концентрації уваги. Це допомагає придушити осередки, що зумовлюють тривожний або роздратований стан. Тому у всіх бігунів покращується настрій, вони стають більш урівноваженими, спокійними;
Маса тіла. Основне значення мають два фактори: вміння обмежити себе в їжі, різноманітно, помірно і руховий режим. Біг вважається найефективнішим: регулярні тривалі пробіжки активізують фізіологічні процеси в організмі, підвищують транспорт киснюдо всіх тканин, сприяють виведенню з організму непотрібних речовин та шлаків, нормалізують вагу. Поліпшуються метаболізм, швидкість обміну речовин, у прискореному режимі та після закінчення бігового заняття;
Імунітет. Клінічно було виявлено, що пробіжки впливають на збільшення кількості гемоглобіну та лімфоцитів у крові, також підвищується і кількість імуноглобулінів. Це допомагає захистити організм від вірусів та інфекцій, ефективно протистояти. Крім того, як випливає з дослідів вчених, допомагає блокувати ріст ракових клітин.

Користь оздоровчого бігу для організму

Оздоровчий біг чи інакше «біг для життя» — дивовижний за своїм універсальності та простотівид тренувань, доступний практично кожній людині. Ви можете знайти відповідну для себе причину і приступити до них вже сьогодні, адже біг – це:

Тренування №1 для ;
Нормалізація роботи серця;
Профілактика захворювань судин;
Поліпшення імунітету, можна забути про застуди;
з самим собою;
Міцний та якісний сон;
Зниження рівня холестерину у крові;
Довголіття та ;
Гарне витончене тіло;
Високий енергетичний потенціал;
Мінімум витрат на спортивне спорядження.

Почніть бігати, і нехай біг стане вашим ключем до здорового та цікавого життя!

Відео. Пробіжка - допомога в очищенні організму

Кожен із нас вміє бігати. Це і робить біг простою та універсальною вправою. По суті, це спосіб пересування в прискореному варіанті, що дозволяє також прискорювати перебіг всіх обмінних процесів в організмі. Це корисно як для покращення загального кровообігу та зміцнення серцево-судинної системи, так і для схуднення, яким сьогодні стурбована більша частина людства. У цій статті навряд чи хтось знайде багато нового. Вважатимемо, що вона – данина такому доступному, ефективному і без перебільшення чарівній вправі, як біг.

Біг як елемент ОФП

Жодна програма, спрямована на тестування спортсмена або звичайної людини щодо її загальної фізичної підготовки, не обходиться без бігу. І не має значення, на яку дистанцію. Наприклад, стометрівка визначає, насамперед, його силові та координаційні якості. Чим більше дистанція, тим більше акцент зміщується на витривалість, тут ми теж Америку не відкриємо.

Не обходиться без бігу і в кросфіті. Так що в кросфіті - багато відомих шахісти тримали себе у формі за допомогою регулярних пробіжок.

Біг як силова вправа

Чим швидше ви біжите, тим інтенсивніше задіяні групи м'язів, про які, можливо, ви навіть не припускали. У тому сенсі, що для хороших результатів на коротких дистанціях не обійтися без сильного плечового пояса. Пробіжіть на совість дистанцію в 100 або 200 метрів, і ви відчуєте, як увімкнені в роботу біцепс, плечі. А, наприклад, про сідниці говорити взагалі не доводиться.

У постійній напівстатичній напрузі знаходиться прес. Це неминуче, подивіться на бігунів та їх статуру. Так, вони використовують додаткові вправи для його розвитку, але саме це вказує на те, що він бере в процесі ключову участь. Всі дрібні м'язи спини, що утримують торс у вертикальному положенні, змушені працювати, що позитивно позначається згодом на поставі, а відповідно на здоров'я хребта. Втім, якщо ми говоримо про роботу малих м'язів, то це стосується не лише спини, а й будь-якої групи м'язів.

Відмінним рішенням стане використання тривалого бігу для комплексного зміцнення м'язів кори. Тут відразу слід зазначити необхідність правильної екіпіровки, зокрема, взуття.

Унікальність такої вправи, як біг, полягає в тому, що ви можете варіювати своє навантаження за різними критеріями. Довжина кроку, його частота, постановка стопи (наприклад, на носок, зі зміщенням додаткового навантаження на м'язи гомілки), інтенсивність дихання, відстань, рельєф (включаючи підйоми на гору або східцями).

Застосування інтервальних тренувань дозволяє чергувати темп, варіюючи навантаження і зміщуючи її на цільові групи м'язів.

Біг як частина кардіо програми

Кардіотренування сьогодні максимально затребувані, як у світі спорту, так і серед звичайного населення, що худне і стежить за своїм здоров'ям. Вони спрямовані на покращення здоров'я серцево-судинної системи, прискорюють метаболізм, а за рахунок активізації транспортування кисню через кров сприяють зростанню м'язів та загальному фізичному розвитку. Саме біг – найдоступніший і тому найпоширеніший елемент кардіо.

Необхідно відзначити, що для будь-яких видів спорту не завадить гарна витривалість, міцні судини та сильне серце. А серце – це м'яз, і про нього не слід забувати.

Післямова

Чим би ви не займалися, чим би захоплювалися, періодичні, а краще – регулярні пробіжки точно не стануть зайвими. Не забувайте тільки про якість повітря, яким дихайте, покриття, яким бігаєте, і взуття, в якому це робите. Слідкуйте за тим, щоб можливі побічні ефекти не переважили чашу терезів з користю.

Біг – найдоступніший спосіб тримати себе у формі, і повірте, не так складно вставити його у свій щоденний розпорядок дня. Найголовніше – розпочати!

Вплив бігу на здоров'я

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів шанувальників бігу, в яких займається 385 тис. шанувальників бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують. Н. С. Іларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності;

задоволення від процесу бігу;

прагнення покращити свої результати у бігу (спортивна мотивація);

дотримання моди на біг (естетична мотивація);

прагнення спілкування;

прагнення пізнати свій організм, свої можливості;

мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї;

"сімейний" біг;

випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів.

Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньої фізичної активності населення:

недостатня обізнаність про користь занять (40% населення);

відсутність інтересу до занять (47%);

перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%);

відсутність інформації про можливість занять;
проблема вільного часу;
невіра у свої можливості ("все одно нічого не вийде").

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що відсутні, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. "Вибивання психологічного стресу фізичним" – так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров під час роботи на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, внаслідок чого різко покращується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів – незалежно від їхньої причини. Згідно з даними К. Купера, отриманими в Далласському центрі аеробіки, більшість людей, які пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

Внаслідок такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають більш високу самооцінку та впевненість у своїх силах та можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

У результаті повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності та плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну та лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В. П. Мішенко, 1988). При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів (Г. А. Лобань, 1986), що сприяє зниженню захворюваності. При аналізі працездатності та частоти захворювань робітників та службовців підприємств м. Полтави виявилося, що у людей, які займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилася в середньому з 18,1 до 1,2 на рік (Л. І. Губка, 1986). Члени Смоленського клубу любителів бігу зі стажем занять більше 3 років практично не схильні до простудних захворювань. А у службовців японської газової компанії в Токіо, які займаються оздоровчою фізкультурою, кількість днів непрацездатності становить 1,5 на рік, тоді як у працівників, які не займаються активно фізкультурою, - 11 днів. В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно до стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше розпочати тренування, тим більша стійкість організму до ракових захворювань (В. Л. Міщенко, 1986). Паффенбергер спостерігав 16 000 чоловіків протягом 16 років. У першій групі з малою фізичною активністю (витрата енергії на виконання фізичних вправ менше 500 ккал на тиждень) ракові захворювання виявлено у 26% спостерігаються, а в другій, фізично активнішій, групі - у 19%.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється, насамперед, у збільшенні скорочувальної та "насосної" функцій серця, зростанні фізичної працездатності. Під час обстеження 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від цих молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарне ліжечко, що відображає ступінь розвитку НЕС, у людей похилого віку не був знижений. У любителів оздоровчого бігу, що починають, тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда і продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність по тесту PWC170 зросла на 30%. . Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку та постачання міокарда киснем більш ніж на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).

За допомогою нових досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки та міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця та здатності міокарда засвоювати кисень. Ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму та підтримки стабільного рівня здоров'я (А. Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда, збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризацією міокарда, збільшенням кровотоку та здатністю серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі – 3 рази на тиждень по 30 хв). Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій та капіляризація міокарда, що покращує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більшим, ніж судина нетренованої людини (Магоп, 1978).

Численні дослідження на тваринах показали, що тренування на витривалість призводить до капіляризації міокарда та посилення міокардіального кровотоку за рахунок утворення нових капілярів. Так, у собак, які виконували примусове тренування у бігу на тредбані (по 1 год на день), через 6 місяців було відзначено значне збільшення сумарної площі поперечного перерізу коронарних артерій порівняно з нетренованими тваринами. Більше того, є дані про збільшення колатерального (обхідного) кровообігу та коронарного кровотоку у собак з експериментальним інфарктом (при перев'язці лівої низхідної коронарної артерії) після курсу бігового тренування. Він виявив виражене збільшення міокардіального кровотоку у 4 (з 7) породистих собак з експериментальним інфарктом після виконання тренувальної програми у бігу на тредбані.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднений, проте навіть за наявності такої тяжкої патології у ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна досягти позитивних результатів. Нові високочутливі методи дослідження коронарного кровообігу за допомогою радіоактивних ізотопів (талій-201) дозволили встановити покращення перфузії міокарда у 6 (з 16) хворих на ІХС після 12-місячного тренування у ходьбі та бігу.

Посилення коронарного кровотоку супроводжувалося збільшенням скорочувальної та "насосної" функцій серця. За даними Всесоюзного кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба та біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного обсягу з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (МНЮ з 22 до 27 мл/кг). В результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, які перенесли інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків - 30 мл/кг, а при інтенсивному тренуванні - до 35 мл/кг. Керівник реабілітаційного центру в Торонто професор Кауапад (1979) у постінфарктних хворих, які пройшли тривале тренування в бігу на наддовгі дистанції, відзначав збільшення МПК з 20 до 50 мл/кг - рівень витривалості, що дозволяє пробігти марафонську дистанцію. ролі тренування на витривалість на відновлення фізичної працездатності.

Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів у кардіологічному санаторії у хворих було відзначено підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм/хв, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою та бігом – з 510 до 720 кгм/хв. (Д. М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з тяжким коронаро-кардіосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося суттєво збільшити функціональні можливості системи кровообігу та значно підвищити фізичну працездатність та рівень здоров'я.

Природно, що ефективність тренування на витривалість та можливості її використання у здорових людей середнього віку значно вища.

У бігунів 60 – 69 років показник працездатності тесту PWC170вище, ніж у однолітків, що не бігають (852 проти 660 кгм/хв), а також у чоловіків 40 – 49 років, що ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм/хв). Наявний яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років. Аналіз даних, отриманих автором (Е. Г. Мільнер, 1986), показав, що провідним фактором підвищення аеробних можливостей та фізичної працездатності є величина тренувального навантаження.

Крім збільшення функціональних резервів та максимальної аеробної потужності, важливе значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється у зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) та у відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом бігового тренування у людей середнього віку зі зростанням тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС у спокої - в середньому з 58 до 45 уд/хв. В. П. Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу у спокої протягом першого року занять оздоровчим бігом з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. За спостереженнями автора, у досвідчених бігунів з багаторічним стажем та обсягом бігових навантажень 30 – 50 км на тиждень ЧСС у спокої становить 42 – 54 уд/хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких самих величин, як і у представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу – 28 – 38 уд/хв).

Великий вплив бігу і фактори ризику НЕС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту у крові холестерину, тригліцеридів та ЛІП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить лише 26мг, у провідних малорухливий спосіб життя – 42 мг, у бігунів середнього віку – 63 мг. У чоловіків та жінок, які займаються бігом, лижним спортом, плаванням, рівень ЛВП, які є основним захисним засобом проти атеросклерозу, на 20 – 30% вищий, ніж у фізично пасивних.

У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувало поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбані (3 рази на тиждень по 1 год). Через 6 місяців тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як у контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також відзначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тренбані по 1 год на день, проте такий ефект досягався лише за досить інтенсивного і тривалого тренування.

На підставі тривалого спостереження за хворими на НЕС багато вчених вважають, що можна призупинити розвиток атеросклерозу за допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом тренування на витривалість пов'язана з активізацією жирового обміну, зниженням вмісту ЛІП та підвищенням ЛВП.

Сотен (1983) спостерігав збільшення крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-тижневого курсу фізичної тренування (біг по 20 – 40 хв 3 десь у тиждень і біг на тредбане). Н. Д. Гогохія (1980) також відзначав нормалізацію обміну холестерину у хворих на ІКС з підвищенням ЛВП після 12-місячної реабілітаційної програми (робота на велоергометрі по 1 год 3 рази на тиждень).

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менший, ніж у тих, хто не бігає.

Дуже ефективною в цьому плані може бути швидка ходьба (по 1 год на день), що відповідає витраті енергії 300 - 400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні становитиме в цьому випадку не менше 3500 ккал, що призведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських учених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більша за норму. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години на день зі швидкістю 5 км/год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту відзначалося зниження маси тіла в середньому зі 100 до 93 кг.

Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, а й у результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні до крові ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) є більш фізіологічним. За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3 - 4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більш вираженій і стабільній нормалізації обміну холестерину, ніж в результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 годину повільного бігу зі швидкістю 9 – 11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи "по інерції" протягом кількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів – тренування на витривалість та обмеження харчового раціону (за рахунок жирів та вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2 – 3 рази – з 50 до 100 – 150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Позитивні результати використання бігу у поєднанні з ходьбою отримані Ш. Ш. Араслановим (1983) у хворих на дискінезію жовчних шляхів; у цьому випадку особливо ефективний біг у поєднанні з черевним диханням. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та його дренажна функція.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.