Східна гімнастика тай дзюцу 13 рухів. Як і де займатись. Принцип роботи на схуднення

Гімнастика для людей похилого віку, вправи для Тай-Чі та Цігун

Про користь спорту для людей віком сказано чимало. Гімнастика для людей похилого віку дозволить подолати багато проблем зі здоров'ям.

Завдання та цілі гімнастики

Без рухової активності повноцінне життя неможливо. Посильні фізичні навантаження можуть забезпечити нормальне функціонування опорно-рухового апарату та допоможе уникнути однієї з найстрашніших проблем віку – втрати можливості рухатися, часткової чи повної. Серцево-судинні захворювання – ще один ворог людей, які вийшли на заслужений відпочинок.

Гімнастика - засіб збереження функціональної здатності організму, своєрідний «захист» від передчасної старості, тому важливість фізичних вправ для людей похилого віку важко переоцінити.

Цілі та завдання гімнастики для літніх полягають у:

• підтримка роботи опорно-рухового та вестибулярного апаратів;
• покращення функції центральної нервової системи;
• стимуляції обмінних процесів;
• підтримці загального тонусу організму;
• формування позитивного настрою життя загалом.

Особливості гімнастики у похилому віці

Багато людей похилого віку не наважуються на заняття у спортзалі, на вулиці і навіть удома, вважаючи, що спорт – це доля молодих людей. Ця помилка надзвичайно поширена і має досить серйозні підстави.

Нерідко людина може важко підніматися сходами і намагається по можливості користуватися ліфтом і ескалатором, ходить вулицею, спираючись на - так про яку гімнастику може йтися?

Але ось що цікаво: люди, які багато років вели активний спосіб життя, ходили в походи, каталися на велосипеді, вранці робили пробіжки в парку, чомусь і в похилому віці не зраджують своїх звичок.

Гімнастика – це найдоступніший вид фізичної активності

Але гімнастика для людей похилого віку має деякі особливості, які необхідно враховувати, складаючи комплекс вправ.

Ці особливості досить серйозні:

1. не варто прагнути до досягнення будь-яких спортивних результатів – це може призвести до найсумніших наслідків, оскільки вікові зміни в м'язах, зв'язках, суглобах не дозволяють виконувати вправи в максимальній амплітуді та з великим навантаженням;
2. нарощування навантажень необхідне – інакше м'язи адаптуються, і заняття перестають приносити користь. Тільки зростання навантажень має бути поступовим;
3. комплекс повинен включати вправи попри всі частини тіла – ноги, спину, груди, руки;
4. займатися потрібно під керівництвом спеціаліста.

Розтяжка перед вправами

Не має значення, який комплекс обраний для занять – перед вправами необхідна розтяжка. Вправи на розтяжку можна виконувати і без прив'язки до тренування, оскільки для літніх вкрай важливо відновити втрачену гнучкість у суглобах і зв'язках.

Практика показує, що це дозволяє суттєво підвищити якість життя. Але, як і багато в чому іншому, фанатизм тут абсолютно недоречний, інакше можливі травми, часом досить серйозні.

Відео: Гімнастика та вправи для людей похилого віку

Ось пара правил, дотримуючись яких, людина похилого віку може без побоювань виконувати вправи:

• розтяжку можна починати, тільки добре розігрівшись попередньо. Для цього допомагає їзда велосипедом, легкий біг (без цього немислима розтяжка м'язів, зв'язок, суглобів ніг), махи руками, вправи з гімнастичною палицею та інші;
• розтягуватися потрібно до появи відчуття розтягнутості м'язів – біль неприпустимий.

Регулярно виконуючи комплекс на розтяжку, можна досягти повного відновлення рухливості суглобів та колишньої гнучкості.

Але варто мати на увазі, що не варто прагнути сісти на шпагат, як Жан Клод Ван Дамм. Звичайно, це можливо, але пов'язане з небезпекою травматизму та потребує чимало часу.

Китайська гімнастика Тай-чі

Для людей похилого віку добре підходить стародавня лікувальна китайська гімнастика Тай-Чі.

Вона заснована на гармонії трьох складових – танцювальної грації, оздоровлення та техніки бою.

Гімнастика Тай-Чі з найдавніших часів дозволяє успішно боротися зі старістю та пов'язаними з нею хворобами

Особливості Тай-Чі

Китайська гімнастика Тай-Чі надзвичайно сприятливо впливає на всі системи організму людини похилого віку. Внаслідок регулярних занять:

• зміцнюється центральна нервова система;
• підвищується гнучкість та рухливість суглобів;
• посилюється імунітет;
• нормалізується робота травного тракту;
• покращується координація рухів.

Практика та дослідження показують, що гімнастика Тай-Чі може стати чудовим профілактичним засобом проти остеопорозу.

Відео: Відеоуроки Тайчі

Регулярні заняття зміцнюють м'язи та до мінімуму скорочують можливість виникнення простудних захворювань. А вся справа – у ретельно вивірених рухах, що виконуються у повільному темпі.

Комплекс вправ у гімнастиці Тай-Чі

Найцікавіше в комплексі, розрахованому на людей похилого віку, - відсутність будь-якого навантаження. Всі вправи комплексу можна виконувати просто сидячи, нехай навіть у ліжку, у вільному, не сковує руху одязі. Кількість повторів та розмах рухів вибирають за самопочуттям.

Для ознайомлення наведемо невеликий комплекс із п'яти вправ.

1. Сядьте на ліжку або на килимку. Схрестіть ноги, покладіть руки на коліна. Зробіть 15-20 глибоких вдихів та видихів. Видих треба робити довше. На вдиху випинайте живо, на видиху втягуйте;
2. Роздмухуйте щоки. Виконати у середньому темпі до 40 разів;
3. Круговими рухами розітріть ліве плече долонею правої руки. Повторіть у інший бік. Для кожного плеча 20 повторень. У міру виконання підсилюйте натиск;
4. Покладіть руки на стегна. Робіть обертання тулубом в області попереку. Поступово збільшуйте, а тому зменшуйте амплітуду. До 20 обертань у кожну сторону;
5. Виконайте спіралеподібні кола рукою на животі за годинниковою стрілкою з легким натисканням. Починайте від пупка та розширюйте рухи. Досягши краю живота, звужуйте кола. 30 кіл кожною рукою;

Нічого складного у вправах Тай-Чі для людей похилого віку немає, а користь величезна.

Цигун – ще один вид китайської оздоровчої гімнастики для людей похилого віку. Загалом це – ціла система, комплекс, який веде до повної гармонії тіла та духу, філософії та релаксації, руху та управління енергією Ці.

Особливості гімнастики Цигун

Найяскравіша особливість гімнастики Цигун полягає у її оздоровчому характері. Це найпотужніший засіб для підтримки в нормі життєдіяльності організму людини похилого віку.

Відео: Гімнастика Цигун - Оздоровчий комплекс вправ

З її допомогою можна навчитися керувати диханням, емоціями, а отже, ця гімнастика – чудовий засіб для подолання наслідків стресу та підвищення якості життя людей у ​​віці.

Комплекс вправи в гімнастиці Цигун

У Цигуні є значна кількість вправ, які виконуються сидячи – можна навіть сидіти на ліжку

Інші вправи роблять стоячи на підлозі. Вкрай корисно поєднувати цігун і масаж (або самомасаж).

Наведемо кілька найпростіших вправ Цигуна, які підходять для новачків і людей похилого віку. Вони схожі на комплекс Тай-Чі, але тут слід слідкувати за напрямом енергії Ці.

Вправа перша

Сидячи на ліжку, повільно зробіть 50 дихальних рухів через носа. При видиху намагайтеся спрямовувати перед собою енергію Ці.

Вправа друга

Масажуйте коліна круговими рухами долонь – 100 разів. Відчуйте потік енергії. Те ж саме, але виконується масаж живота та грудей по 20 разів кожною рукою.

Вправа третя

Поставте ноги на ширині плечей, руки на талію. Виконуйте нахили в сторони (по 10 разів). Тепер нахили вперед та назад.

Вправа четверта

Те саме вихідне становище. Підніміть зігнуту в коліні ногу, після чого напружте м'язи стегна і витягніть її вперед. Поверніться до ІП, повторіть для іншої ноги. По 10 разів на кожну ногу.

Висновок

Гімнастика для людей похилого віку – це прекрасний спосіб підвищити якість життя і залишатися здоровим і життєрадісним до похилого віку. Тільки треба займатись їй регулярно. І краще – із фахівцем.

Тай Чи - національна китайська гімнастика. Спочатку вправи були частиною бойової дисципліни, але згодом перетворилися на оздоровчий комплекс. Ще у другому столітті до нашої ери китайський лікар Хуа-То вважав, що гімнастика Тай Чіуповільнює старіння. Він стверджував, що рух допомагає травленню та кровообігу, попереджає хронічні хвороби. З ним згодні і сучасні вчені – численні дослідження підтверджують користь Тай Чі для людей похилого віку.

Чим це корисно

Вправи в гімнастиці Тай Чі задіють максимальну кількість м'язів. В результаті посилюється кровообігу всіх органах, глибоке дихання призводить до посиленого надходження кисню. За рахунок цього гімнастика покращує загальний стан здоров'я, тренує серцево-судинну та дихальну системи, зміцнює імунітет, підвищує тонус організму. Тай Чи корисна для суглобів, є способом профілактики відкладення солей та вікових змін.

Іспанські дослідники з університету Хаен з'ясували, що давньокитайська практика (гімнастика Тай Чі) на 43% знижує ризик падіння, які у літніх людей часто призводять до перелому шийки стегна. Лікарі з лікарні Массачусетса зазначають, що пацієнти, які займаються Тай Чі, менше страждають від депресіїУ них покращується настрій, з'являється позитивне ставлення до життя. За даними ще одного дослідження, регулярні заняття Тай Чі призводять до помітних сприятливих змін у роботі організму вже за місяць. Більше 60% людей, які вперше приступили до занять, відзначили поліпшення координації рухів, зниження рівня стресу, нормалізацію сну та апетиту, зниження артеріального тиску, зникнення болів у спині та суглобах.

Гімнастика Тай Чі чудово підходить для людей похилого віку старше 60 років, яким вже недоступні пробіжки вранці, класичний фітнес та інші інтенсивні види навантажень. Вправи китайської гімнастики прості, де вони вимагають особливої ​​фізичної підготовки.

Як і де займатися

Заняття Тай Чі в китайській традиції використовуються, щоб підтримувати в тілі циркуляцію енергії Ці. Китайці вірять, що організм людини складається із різних елементів, баланс яких визначає здоров'я. Саме нормальна робота енергетичних каналів призводить до досягнення рівноваги та покращення стану тіла. Тому для досягнення успіху важливо не тільки правильно виконувати вправи, а й набути вірного настрою, заспокоїти думки.

Комплекс краще виконувати двічі на день: вранці, сидячи у ліжку, та у другій половині дня на свіжому повітрі. У прохолодну погоду заняття також проводять на вулиці, тільки одягатися варто тепліше. За правилами Тай Чі, тренування розпочинають у спокійному стані душі. Попередньо варто трохи посидіти із заплющеними очима, стежачи за диханням і думаючи про приємне. Важлива умова - концентруйтеся на кожній вправі, уявляйте, як енергія перетікає з однієї частини тіла до іншої. Медитативна частина практики не менш важлива, ніж фізичні вправи.

У Тай Чі навантаження дозується з урахуванням віку та здоров'я. Контроль навантаження здійснюється за допомогою різної тривалості заняття – від кількох хвилин до години; кількості повторів кожної вправи – від 5 до 50; темпу руху – він буває повільним чи швидким; амплітуди рухів; числа та довжини проміжків відпочинку між циклами вправ. У Тай Чі літня людина сама може визначити комфортний для свого організму рівень навантаження.

«Важливо, щоб рухи були м'якими та плавними, одна вправа поступово змінюється такою. Весь цикл тренування безперервний, тож з боку Тай Чи нагадує танець».

Для занять гімнастикою підійде зручний одяг, що не сковує рухів. Бажано, щоб вона була зшита з дихаючих тканин, які добре пропускають повітря. Тренуватися можна в шкарпетках або босоніж, на вулицю варто одягати взуття з тонкою підошвою, головне, щоб воно не ковзало.

Як почати займатися гімнастикою Тай Чі

Тай Чі можна займатися самостійно або у групі з тренером. Перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем – хоча до китайської гімнастики немає протипоказань, потрібно уточнити, як розпочати нові фізичні навантаження без шкоди здоров'ю.

Основні правила тренувань:

1. При запамороченнях, прискореному серцебиття, нудоті та інших неприємних відчуттях тренування треба припинити.
2. Початківцям важливо збільшувати навантаження поступово: спочатку не займайтеся довше 15-20 хвилин, обмежтеся мінімальною кількістю повторів.
3. Не намагайтеся досягти спортивних результатів: вікові зміни в суглобах та м'язах можуть призвести до травм при спробі виконувати вправи з великою амплітудою або надто довгими тренуваннями.
4. Не виконуйте вправи під час хвороби чи поганого самопочуття, дочекайтеся одужання.

При виборі тренера для занять Тай Чі уточніть його досвід та кваліфікацію, поспілкуйтеся з учнями, завітайте до пробного заняття.

Катерина Кушнір, вища медична освіта

Ілюстрації: Анастасія Леман

Тай чи цигун у перекладі означає велику межу. Займаючись гімнастичними вправами тай цигун можна довести до досконалості як силу тіла, а й розум. У стародавньому Китаї ці заняття називалися становищем або простором, в якому стиралися межі між уявними та тілесними цінностями. Саме для досягнення єдності між цими сполучними ланками багато хто починає практикувати тактику Тайчі цігун.

Коли мова заходить про техніки бою, інтелект асоціює це з активністю рухів та жорстких фізичних контактів, а не з ритмом, уповільненням, рефлексійним рухом, що сприяє душевному безтурботності та розслабленню. Проте в основі майстерності тай чи цигун знаходяться саме такі рухи.

Тай чи цигун – трохи історії

З'явився цей стиль досить давно, приблизно у 18 столітті. Все почалося з стародавнього мистецтва, яке було покликане навчати юнаків того часу різним методикам регулювання та контролювання процесів, що відбуваються в тілі. Існують джерела, які стверджують, що тай чи цигун, з'явився трохи раніше, приблизно у 17 столітті. Хоча тут щось точно стверджувати неможливо. Які цілі тайчі (тай цзі цігун)?

Перше – це навчиться вмінню себе захищати, контролювати духовний світ і балансування. Люди, які захоплюються цією майстерністю, кажуть, що професіонали тайчі можуть парирувати будь-який напад так, що ні противник, ні сторонні не зрозуміють, як він це зробив. Моторика тай професіоналів, має внутрішню енергетику. Використовувати її на повну силу, професійний майстер може з мінімальною, майже непомітною для навколишніх рухливістю. Досвідчений навчений боєць завдяки навіть малим запасам внутрішньої енергетики без особливих зусиль нейтралізує найсильнішого свого супротивника.

Тай чи цигун - ци

Китайська медицина свідчить, що людська особистість абсолютно ідентична з невеликим світом, в якому безперервно взаємодіють різні елементи. Земля, рослинність, зокрема дерева, а також дві сильні стихії тепло (fire) та холод (water) – ось ці елементи маленького всесвіту. Китайці впевнені, що саме ці деталі наповнюють людський організм, що це п'ять універсалів життєво важливої ​​енергетики ци. Всередині тіла енергія ЦІ або тайцзи цігун, на їхню думку, поширюється у вигляді меридіан (спеціальні канали).

Якщо ця енергетика пересувається меридіанами без перешкод, тоді людину можна назвати повністю здоровою. Завдяки правилам тай чи цигун можна навчитися керувати потоками життєво важливої ​​енергії в тілі. Жителі Китаю переконані в тому, що сила від занять тайчі може значно збільшити якість життя, пригальмувати процес старіння, зробити тканини м'язів та зв'язки стійкими та гнучкими. Також тайчі є способом лікування високого КД, серцевих захворювань, порушень травного тракту, артритів, депресій, дерматологічних проблем. Вона може вилікувати навіть рак.

На жаль, сьогодні ніхто не провів переконливих експериментів та пошуків, які б підтвердили або спростували з точки зору науки цих властивостей тайчі. Але з кожним днем ​​вчені роблять все більше висновків щодо вивчення цього древнього бойового стилю та його лікувальних властивостей.

Тай чи цигун - рівновага

Сучасні світила медицини давно спостерігають за тим як діє тай чи на пенсіонерів, а саме на їхнє вміння не падати і підтримувати рівновагу. Це важливе спостереження, оскільки наслідки від таких падінь дуже ускладнюють життя людей похилого віку, а іноді такі люди просто вмирають. Дані спостереження зафіксовані у зйомці, і їх можна переглянути в мережі (тай чи цигун відео рівноваги). Серйозною травмою для людини похилого віку є прецедент, коли він ламає шийку стегна.

Половина пенсіонерів, яких госпіталізують із цим діагнозом, практично не відновлюються до нормальної моторики. Оскільки в майстерності тайчі майстри вчать рухатися плавно і не поспішаючи, крок за кроком переносити вагу тіла на ноги, а також координувати всі рухи тіла і ніг, можна сказати, що це чудово допомагає зберегти баланс і запобігти небажаним спотиканням. Експерименти це засвідчили.

Тай чи цигун — впевненість у собі та витривалість

Люди, пенсійного віку, і ті, хто займається вдосконаленням майстерності taichi хоча б тричі протягом семи днів, щонайменше дванадцять тижнів, покращують властивості гнучкості, м'язових тканин та сили на 40%. Крім цього, дана техніка забезпечує організм киснем. Ця особливість корисна для кожної особистості, оскільки через різні життєві фактори людям сильно не вистачає кисню.

Тай чи цигун - простота

Моторика майстерності тайчі здійснюється не поспішаючи, вона пластична та витончена. І деяким оволодінням цим мистецтвом дається дуже легко. Більшість людей приходять на тренування у звичайному одязі та взутті, а не у спортивному вбранні. Невже інформація про те, що тай і цігун цілюща гімнастика є правдивою? Звісно! Тайчі цюань є дуже тонкою системою занять, що зародилися приблизно у першому столітті нашої ери.

Крім цього, дана незвичайна китайська технологія є делікатним заняттям (боєм), в якому присутня і рефлексія і грамотне дихання, і різні тренувальні процеси (безперервні, пластичні та округлі). Гімнастика тайчі, яка впритул пов'язана з бойовою технікою, медичним мистецтвом та технікою рефлексії – це не лише плавність у рухах, а й правильна концентрація розуму. З тайчі можна покращити загальну моторику тіла та духу, і навіть посилити приплив енергії.

Тай чи цигун - користь

Люди, які займаються цією гімнастикою, кажуть, що для того, щоб перерахувати всі її цілющі характеристики, потрібно багато сторінок. Комплекс вправ тайчі покращать координацію в рухах, рівновазі та гнучкості. Також тайчі стане корисною гімнастикою, які страждають на захворювання дихальних шляхів. Також тайчі допомагає вилікувати нервозність, травний тракт та хвороби серцево-судинної системи. Займаючись цим бойовим мистецтвом, зміцнюються тканини сухожиль, м'язів та суглобів, покращується обмін речовин. Деякі лікарі довели, що ця гімнастика відновлює кров'яний тиск і робить функціонування серцевого м'яза результативнішим.

Тай чи Цигун - відео

Цигун і Тай чи - це ланки одного ланцюга. Перша ланка це Цигун. Основа вчення. Тай чи — mk наступний ступінь, який заснований на рухах енергії в тілі.

Тай чи – вправи, які можна сміливо відносити до одного з видів справжнього бойового мистецтва. Однак багато людей асоціюють цю методику з лікувальною гімнастикою, вправи якої ґрунтуються на східній медицині. Ця історична спадщина прийшла до нас із найдавнішого Китаю.

В основі Тай чи знаходиться гармонійне поєднання 3-х найголовніших принципів: концентрації свідомості, руху тіла та свідомого дихання. Є чимало стилів Тай чи. Основні – стиль Чень та Янг. До якого стилю схилитися вирішує кожен самостійно, але вибір залежатиме ще й від фізичної підготовленості.

У стилі Янг переважають м'які довгі рухи без інтенсивних вправ та порушення дихання. Для стилю Чень характерне деяке чергування сильного інтенсивного руху та розслаблення. Саме тому початківцям краще використовувати стиль Янг. Особливо часто цей стиль обирають люди зрілого віку. Це зовсім не означає, що вправи даної методики легкі, тому що виконувати їх із розслабленими м'язами буде все одно непросто. Наприклад, просте відведення плечей може опрацьовуватися годинами, доки не буде досягнуто необхідної пластичності розслаблених рухів.

Характеристики рухів у Тай чи

• - Концентрація свідомості. Фахівці стверджують, що подібні рухи не можна робити автоматично, замислюючись у цей момент над чимось іншим. Всі вправи цієї техніки складні за своєю композицією. Система вправи організована так, що в людському тілі не повинно залишатися жодної зони, яка б надмірне непосильне зусилля. Увага при цьому має залишатися гранично сконцентрованою, а свідомість – активною.
• — М'якість та легкість усіх рухів тіла. У Тай чи руху повинні бути легкими, пластичними, м'якими. При цьому людина для їх виконання не повинна відчувати фізичні зусилля. Однак його тіло має бути сильним і міцним, воно має займати правильну стійку позицію. Рухи в Тай чи зазвичай кругові, як арок і спіралей. Якщо вірити стародавнім уявленням, саме такі рухи дозволяють максимально зберігати енергію, створюють впевненість у собі, розслабляють нервову систему.
• - Сила рухів. У процесі вправи людські м'язи мають працювати у своїй природній манері. Сильної напруги не повинно бути. При цьому м'язові зусилля щоразу залежатимуть від форми руху та конкретної позиції. М'язових зусиль має бути стільки, скільки цього вимагатиме конкретна вправа. Ні більше, ні менше.
• - Рівновага. У Тай чи це ключовий момент. Воно виникає природним шляхом за легкості рухів та правильної позиції. Сенс рівноваги також полягатиме ще й у досягненні емоційної рівноваги.
• — Пластичність та безперервність. Кожен рух має плавно переливатися в інше, тоді як цей інший повинен переливатися в третій і так далі без пауз.
• - Темп. Методика Тай чи - це розмірені та повільні вправи. Дихання має залишатися природним, без зусиль та затримок. Такий повільний темп допомагає розвивати силу та терпіння. Але це зовсім не означає, що Тай чи не може бути динамічним. Протягом усього заняття дуже обережно даватимуться певні зміни швидкості та сили.

Кому показані Тай чи вправи

Китайська традиційна медицина вважає, що це людські захворювання викликаються лише порушенням рівноваги між найголовнішими життєвими формами енергії – Ян і Інь. Одна з них, енергія Ян, присутня у всіх енергійних та активних речах, а Інь – у розважливих та спокійних. Стародавні китайці вірили, що для одужання необхідно відновити порушену рівновагу: уникнути нестачі однієї та видалити надлишок іншої енергії. Саме для цього і створені вправи Тай чи – вони мають шукати рівновагу між описаними енергіями.

Так, кругові рухи даної методики регулюють артеріальний тиск, покращують кровообіг. Дихання, в якому беруть участь м'язи живота, здатне підтримувати ці м'язи, а також м'язи грудей у ​​розслабленому стані. Таким чином, дихання перетворюється на глибоке, повне та повільне. Завдяки цьому відбувається масаж органів черевної порожнини, внаслідок чого нормалізується травлення та процес природного спорожнення кишечника.

Тай чи також рекомендується людям із проблемами у руховій сфері, зокрема інвалідам. Ця техніка дозволить їм краще відчути різні ділянки свого тіла. Крім цього, вона пробуджує чутливість пошкоджених частин тіла та прискорює процеси відновлення хворих навіть при незворотних порушеннях в опорно-руховому апараті. Тай чи покращує рівновагу і м'язову силу, рухливість суглобів, а також сприяє більшій координації та виразності рухів.

Бажаєте мати гарну фігуру, правильну поставу та легку пружну ходу. Вам допоможуть.

Фітнес індустрія пропонує диво - спосіб схуднення! !

Заняття Тай чи сприяють гармонізації постави, а також розвитку дихання та свободи рухів. Вправи вчать відчувати м'якість рухів та плавність жестів. Ця методика має виражений терапевтичний ефект лише в тих, хто займається нею постійно. Така гімнастика впливає і на мозок, внаслідок чого людина починає відчувати, що крім тіла, його емоції та мислення також стають більш пластичними та менш різкими.

При вивченні цієї методики дуже важливо дотримуватися трьох основних правил:

• - Послідовникам Тай чи необхідно повністю виключити з раціону всі продукти тваринного походження. Це правда, що і ченці буддисти, і ченці даоси, які практикують Тай чи, вживають лише рослинну їжу. Пояснюється це так: Дух не може вселитися в тіло, чиї клітини будуть побудовані за допомогою неживої енергії;
• - Позитивний настрій. Людина до цієї методики має бути готова емоційно. Якщо його помисли і душа витрачають милосердя і любов, то його рухи будуть сповнені не руйнуванням, а творенням;
• — гармонія з усім навколишнім світом та людьми. Якщо людина нестиме своїм існуванням позитивну енергію, то вона стане невразливою для негативних, негативних хвиль. Таким чином, послідовник методики стане непідвладним стресам, хворобам та страху.

Тай чи: вправи

• Вправа перша. «Занурення у Чі». Встаньте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Вага власного тіла має бути максимально рівномірно розподілений на прямі ступні. Ноги трохи зігнути в колінах. Ця позиція – вихідна. Далі зробіть глибокий вдих. Руки підніміть на рівень плечей, кисті тримайте піднятими. Руки зігнути в ліктях таким чином, щоб долоньки були на лінії чола. Повторити чотири рази.
• Вправа друга. «Обійняти Місяць». Для початку встаньте у вихідну позицію. Потім зробіть глибокий вдих. Далі пальці правої ступні необхідно вперти в землю (підлогу), при цьому п'ята повинна обов'язково торкатися щиколотки іншої (лівої) ноги. Відведіть убік коліна правої ноги.
• Вправа третя. «Кінська грива». Стоїмо у попередній позі і робимо глибокий вдих. Потім правою ногою необхідно зробити крок убік. Ноги тримаємо розставленими трохи ширше, ніж на рівні плечей. Одночасно з цим виставте праву руку вперед, лікоть тримаємо трохи зігнутим, кисть піднімаємо нагору, а долоню направляємо до обличчя. Зігнуте в лікті зап'ястя лівої руки притисніть до верхньої частини стегна, при цьому слід витягнути кисть вперед.

• Вправа четверта. "Ривок". Перебуваючи в попередній позі, здійсніть глибокий вдих і відкиньтесь назад. Випряміть повільно і акуратно. Одночасно зігніть у лікті ліву руку таким чином, щоб долоня виявилася на рівні чола. Зігніть праву руку в лікті, долоню опустіть вниз. Здійсніть глибокий видих. Викиньте вперед ліву руку різким рухом. Пензель повинен бути зігнутий, а долонька спрямована вперед.

Друга-третя-четверта вправа слід виконувати поспіль. Чергуючи сторони, повторіть весь цикл 4-6 разів.

Є ще одна дуже ефективна вправа, яка допоможе набути чудової форми, тонізувати м'язи, а також суттєво зміцнить спину. Називається "китайський уклін". Перед його виконанням необхідно кілька разів здійснити помахи руками, кілька разів сісти – так можна підготувати тіло до подальших вправ.

Встаньте на коліна, руки піднято вгору. Подивіться на обидві кисті рук, потім підтягніться всім тілом максимально сильно, напружтеся, наче струнка. Потім дуже повільно, намагаючись не порушувати пряму лінію «руки-спина», виконайте нахил вперед, одночасно з цим сильніше згинаючи коліна.

Потім "складіться": ви повинні торкнутися підлоги пальцями і затриматися в цьому положенні ½ секунди. Після цього потрібно негайно піднятися. Слід завжди стежити, щоб лінія «спина-руки» залишалася максимально прямою. В ідеалі таку вправу необхідно виконувати близько десяти разів, що не так легко, як може здатися.

Освоївши цю техніку, можна нормалізувати свій стан, позбавитися багатьох хвороб і ще довгий час залишатися красивою, здоровою і щасливою людиною!

Відео з тай чи

Зміст статті:

Гімнастика Тай Чі прийшла до нас із Стародавнього Китаю і є технікою володіння власним тілом. Іноді можна почути другу назву цієї системи – переміщення у медитацію. За допомогою вправ давньої китайської гімнастики Тай Чі ви зможете вилікувати свою душу, покращити психологічний стан, а також зміцнити фізичне здоров'я.

Система спрямована на вдосконалення таких навичок, як гнучкість, м'язовий тонус та почуття рівноваги. У Стародавньому Китаї люди завдяки Тай Чі знімали втому після важкого робочого дня. Гімнастика заснована на управлінні енергією Чи, що циркулює по тілу людини. Сьогодні ми поговоримо про основи системи, а також розглянемо найпростіші вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чі.

Засновником гімнастики є чернець Чан Сан Фенг, який проповідував даосизм. Цілком очевидно, що у свою методику тренувань він заклав основи даного філософського вчення - всесвіт є гармонійним рухом інь та янь, плавним перетіканням одного сезону в інший, від моменту народження до смертного одра. Філософія Тай Чі вчить нас, що ключем до людської душі є фізичний баланс.

Як і більшість китайських гімнастичних технік, що прийшли до нас із давніх часів, Тай Чі є переплетенням техніки медитації та бойового мистецтва самооборони. Однак на відміну від більшості інших бойових технік, дана система не несе в собі агресивного початку і засноване на мирному співіснуванні з самим собою і навколишнім світом.

Вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чі - ряд плавних рухів, що виконуються у певній послідовності. Завдяки цим рухам людина допомагає енергії Чи циркулювати своїм тілом, що й призводить до гармонії між душею і тілом. Всі рухи контролюються і в поєднанні з правильним диханням дозволяють досягти позитивного впливу на організм.

Що дає людині Тай Чі?

Завдяки Тай Чі ви зможете почуватися впевнено в будь-якій ситуації, а також зможете контролювати роботу основних внутрішніх органів. Точні рухи змушують тіло напружуватись, а потім розслабляють його. В результаті людина починає розуміти, як її тіло працює і може контролювати цей процес. В результаті покращується координація рухів та постави, знімається напруга з м'язів всього тіла, а також уповільнюються дегенеративні процеси в суглобовому апараті.

Одна година тренування дозволяє позбутися приблизно 300 калорій, і цей факт говорить про високу ефективність вправ давньої китайської гімнастики Тай Чі для покращення фігури. Працездатність органів травлення значно підвищується, що благотворно впливає як на фізичний стан, а й емоційне. Однак основне завдання Тай Чі полягає у покращенні фізичного та душевного стану людини. Плавні рухи, що знаходяться під повним вашим контролем, сприяють правильному розподілу навантаження між усіма м'язами тіла. Це дуже важливо, адже не всі сучасні системи тренінгу дозволяють досягти аналогічного результату.

Регулярні тренування допоможуть вам збільшити рухливість суглобів, зміцнити кісткові тканини. Сьогодні багато жінок страждають від остеопорозу, а вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чи є чудовим засобом профілактики цієї недуги. Особлива увага в системі приділяється диханню. Воно має бути глибоким, що дозволяє збагатити кров киснем. У ході наукового дослідження, в якому брали участь люди віком 50–60 років, було встановлено, що силові параметри їхніх кінцівок збільшились на 20 відсотків. Досліджувані тренувалися півроку щодня по півгодини.

Серед правил методики найважливішими є такі:

1. Будьте розслаблені та природні, виконуючи всі рухи у спокійному темпі і не перенапружуючи м'язи.
2. Дихання має бути глибоким і рівним.
3. Заспокойте розум, звільнившись від сторонніх думок. Однак, ви повинні тримати всі рухи під своїм повним контролем і бути зосередженими на цьому.
4. Погодьте роботу всіх внутрішніх органів.
5. Рухи повинні виконуватися так, ніби ви у воді.

Переваги гімнастики Тай Чі

Ймовірно, вам цікаво, які саме результати слід очікувати від занять. Ми з радістю відповімо на це питання, виділивши найістотніші:

• збільшується рухливість та гнучкість суглобів;
• зміцнюється нервова система;
• підвищується ефективність роботи імунітету;
• стимулюється мозкова активність;
• збільшується працездатність вестибулярного апарату;
• нормалізується діяльність органів травлення та серцево-судинної системи.

З віком люди втрачають свої навички, зокрема, погіршується координація рухів. Це може призвести до падіння та подальшої травми. Вченими давно було доведено, що всі переломи та забиті місця, отримані в молодості, обов'язково дадуть про себе знати в літньому віці. Згідно зі статистикою, найбільш серйозною і частою травмою в похилому віці є перелом шийки стегна. Це ушкодження і в молодих людей виліковується тривалий час. Виконуючи вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чі, ви зможете знизити ризик отримання цієї та інших пошкоджень.

Ми на початку статті говорили, що техніка Тай Чі передбачає позитивний вплив не лише на фізичне здоров'я людини, а й на психологічний. У ході досліджень було встановлено, що регулярні заняття усувають страх падіння з великої висоти. Часто людині достатньо лише трьох тижнів занять, щоб збільшити впевненість у власних силах.

Через три місяці регулярних занять відсоток впевнених людей становить уже половину від усіх, хто тренується. Вчені пояснюють цей факт покращенням почуття рівноваги та концентрації, а для досягнення відмінних результатів необхідно пройти повний курс. Вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чі можна виконувати щодня, а в похилому віці достатньо трьох тренувань протягом тижня. Вже через тиждень або трохи більше з початку занять люди помічають, їхня витривалість збільшується, а м'язи зміцнюються.

З чого розпочинати тренування Тай Чі?

Одяг може бути обраний будь-яка, а єдиною вимогою до неї є свобода рухів. Сьогодні гімнастика Тай Чі має велику популярність і в багатьох містах нашої країни ви можете знайти секцію. Найчастіше тренування проводяться групами по десять осіб. Хоча вправи стародавньої китайської гімнастики Тай Чи досить прості, спочатку варто проводити тренування під керівництвом майстра, що досконало вивчити їх техніку.

Комплекс вправ стародавньої китайської гімнастики Тай Чі

1. 1-е вправу.Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги та розташувавши руки на колінних суглобах. Виконайте від 15 до 20 глибоких вдихів. Слідкуйте за тим, щоб під час вдиху живіт випинався, а при видиху – втискався.
2. 2-е вправу.Розітріть вушні раковини спочатку за допомогою великого та вказівного пальців, а потім усією долонею. Коли долоня рухається нагору, раковини приймають нормальне положення, а вниз - відгинаються назад. Необхідно зробити по 20 розтирань долонями та пальцями.
3. 3-я вправа.Розпряміть долоню і зробіть від 10 до 15 рухів, що погладжують у напрямку від чола до потилиці, а потім у зворотному напрямку.
4. 4-та вправа.Розкривши очі, виконайте ними рухи в горизонтальній площині вправо, а потім вліво. Після цього, утримуючи голову прямо, витягніть ліву руку убік, розігнувши кисть і розчепіривши пальці. Фіксуйте погляд на кінчиках пальців, скосивши у напрямку руки очі. Починайте переміщати руку в горизонтальній площині спочатку в одну сторону, а потім в іншу. При цьому погляд має бути спрямований на пальці, але голова не повертається. Повторіть рух іншою рукою.
5. 5-та вправа.Виконуйте маятникові рухи руками, які мають бути напівзігнутими в ліктьовому суглобі. Зауважимо, що одна рука знаходиться перед вами, а друга за спиною. Рух виконується у середньому темпі від 20 до 30 разів.
6. 6-та вправа.З'єднайте руки в замок, і доклавши зусилля, витягуйте їх вліво-вгору, злегка піднімаючи таз над землею або стільцем. У кожну сторону потрібно виконати по 10 повторів.
7. 7-а вправа.Злегка нахиліться вперед і горбками долонь починайте розтирати поперек. Починайте рух від найвищої області спини і рухайтеся у напрямку крижів.
8. 8-та вправа.Починайте виконувати будь-якою рукою спіралеподібні рухи у напрямку ходу годинникової стрілки на животі. Починайте від пупка, розширюючи область і в результаті досягнувши краю живота. Кожною рукою необхідно зробити по 30 повторів, а натиск має бути середнім.
9. 9-та вправа.Сідайте на стілець, поклавши руки на колінні суглоби. Починайте розтирати круговими рухами, спрямованими в одну сторону. Усього відбувається 20-30 рухів кожною рукою.
10. 10-та вправа.У положенні сидячи необхідно розвести колінні суглоби та обхопити стопи руками. Починайте розтирати з легким натисканням. Великі пальці під час виконання вправ тримають підошву, інші передню частину стопи. У кожну сторону потрібно виконати по 20 рухів.