Масонабір

Жироспалювання в тренажерному залі для жінок. Куди записатись на заняття круговими тренуваннями. Часто люди плутають поняття форма і розмір м'язів. Це зовсім різні речі

Найчастіше вважається, що найкращий спосіб схуднення для дівчат - це дотримання дієти та заняття кардіо або аеробними тренуваннями. Однак дієти, а найбільш швидким способом створення підтягнутого та пружного тіла для дівчат є силові тренування.

Реакція жіночого організму на правильно складену програму силових тренувань часто перевершує очікування, оскільки буквально за кілька тижнів тіло переключається в «спортивний режим» - згоряє жир проблемних місць, підтягуються м'язи та покращуються загальні контури.

Особливості жіночого метаболізму

Головною відмінністю жіночого спортивного метаболізму є те, що більшості випадків організм вважає за краще використовувати як джерело енергії вільні жирні кислоти, а не вуглеводи. У силу цього фактора будь - який надлишок вуглеводів у харчуванні дівчини .

Лише першого тижня менструального циклу жіночий обмін речовин схожий на чоловічий, оскільки рівень естрогену в організмі мінімальний. Саме тому рекомендується розпочинати запропоновану нижче програму тренувань саме в цей час. Звичайно, якщо загальне самопочуття це дозволяє.

Жіночі тренування для схуднення

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) як головне джерело енергії. Це буквально змінює метаболізм, дозволяючи спалювати жир.

// Понеділок: тренування HIIT

На початку тренування виконуються легкі розминки на 3-4 хвилини, потім йдуть 5-7 циклів, що складаються з чергування 30-40 секунд активного навантаження (максимально швидкий біг або швидке кручення педалей велотренажера) з 60 секундами навантаження слабкої інтенсивності (ходьба або велотренажер). темпі). Після виконання двох циклів слідує перерва в 30-40 секунд. Наприкінці - 5 хвилин затримки та розтяжки.

// Середовище: кругове тренування для спалювання жиру

Силові вправи виконуються з легкою вагою, одна за одною, з мінімальними перервами та максимально можливою кількістю повторень. Сім вправ – один цикл. Після завершення кожного циклу робиться перерва на 30-90 секунд, потім .

Підтягування на низькій поперечині (варіант - ремені TRX)
Віджимання від лави на трицепс
Підйом гантелі перед собою
Віджимання від фітболу
Присідання з витягнутими вперед руками
Скручування на прес
Стрибки на скакалці

// П'ятниця: вступне базове тренування

Тренування цього дня складається з 12-15 разів із середньою вагою. Мета – максимально технічне повторення. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.

- 3х12
- 3х15
- 3х15
- 3х15
- 2х15

У якому соку міститься у півтора рази? Чому навіть свіжий апельсиновий сік шкодить фігурі?

Пояснення до програми

Високоінтенсивне інтервальне тренування понеділка необхідне відразу для кількох цілей – оптимізації використання глюкози, прискорення роботи метаболізму та жироспалювання. Кругове тренування середовища підвищує рівень гормону росту, таким чином спалюючи підшкірний жир.

Силове тренування п'ятниці ще сильніше змінює метаболізм дівчини, оскільки активне опрацювання м'язів вимагає від організму перемикання на використання саме . Крім того, у вихідні тіло відновлює м'язи, а також витрачаючи на це вуглеводи.

Оскільки головним завданням жироспалюючих тренувань є зміна метаболізму глюкози, важливо відмовитися від будь-яких джерел (цукору, солодощів, випічки та борошняних продуктів), віддаючи перевагу складним вуглеводам з клітковиною (овочам та різним крупам).

Крім цього, дієта для жиросжигания повинна містити досить багато рослинних жирів (в першу чергу, оливкової та кокосової олії) і корисних - приблизно 30-40% від загальної калорійності. Основа харчування – нежирне м'ясо та інші джерела білка.

Зразкове меню

Базова добова калорійність харчування – 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см та вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.

Сніданок: омлет із 3 яєць, тост із цільнозернового хліба, один середній фрукт.
Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис (70-100 г), трохи тертого сиру.
Полудень: дві порції протеїнового коктейлю, жменю мигдалю чи інших горіхів.
Вечеря: смажена в оливковій олії куряча грудка (100-150 г), гарнір із броколі або стручкової квасолі.

***

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не витрати калорій, а зміна метаболізму з метою переключення його в режим витрачання глюкози. Саме тому для досягнення швидкого результату рекомендується дотримуватись дієти з максимальним обмеженням простих вуглеводів.

Фітнес може бути по-справжньому складним і навіть страшним завданням. Безліч незрозумілих тренажерів, з якими ви раніше не стикалися, безліч людей, які знають всю свою програму від і до, а також інші незрозумілі речі, які відбуваються навколо вас. Все це може лякати і дезорієнтувати Проте ми хочемо допомогти вам подолати всі можливі труднощі. У цій статті ви знайдете все, що потрібно знати про правильні тренування та жироспалювання, після чого можна йти в спортзал з повним розумінням справи.

Щоразу переконуючись у тому, що фітнес – складна штука, ви йдете в кардіо зону, де всі тренажери прості та знайомі, і здалеку стежте за тим, як досвідчені люди виконують надзвичайні вправи. Набираючись сміливості, ви йдете до одного з тренажерів, читаєте інструкцію на ньому та намагаєтесь скопіювати те, що робили до вас інші люди. При цьому, у вас регулярно виникатиме почуття того, що ви робите все абсолютно неправильно. В результаті ви закінчите роботу з тренажером вже після першого підходу, втрачаючи всю мотивацію, впевненість та бажання освоювати складні рухи.

Закінчивши тренування і з радістю виходячи із зали, ви знову відчуватимете, що могли зробити багато і викластися на максимум, але не зробили цього. Все це призведе лише до відсутності прогресу і зробить відвідування спортзалу неефективним, незважаючи на все ваше бажання та прагнення.

На щастя, ви потрапили на адресу. Ми не тільки детально розберемо те, як має виглядати програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру, але й торкнемося важливих «секретів» та особливостей тренінгу. Все для того, щоб ви отримали всі необхідні знання, впевненість та чітке розуміння.

Багато жінок побоюються того, що тренування із залізом перетворять їх на м'язистого Халка, тому вони налягають на кардіо, щоб зберегти «жіночу фігуру». Тим не менш, жіночий організм просто не має такої гормональної підтримки для нарощування м'язів, як чоловічий. Гормон тестостерон відповідає за набір великої м'язової маси і у жінок його кількість набагато менша, ніж у чоловіків. Це означає, що ви можете тренуватися з важкими вагами та не боятися за те, що це зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Професійні жінки-бодібілдери більше схожі на чоловіків, але для досягнення такого результату знадобляться багато років тренувань, спеціальний режим та спосіб життя. Якщо у вас немає мети та бажання повторювати той самий шлях, то можете не турбуватися про те, що ваша фігура стане чоловікоподібною.

Ви маєте рацію тільки в одному - тренування з вагами збільшують суху м'язову масу і це просто відмінно! Чим більше м'язів ви матимете, тим більше калорій зможете спалювати. Це надасть кращої форми вашим рукам, прибере зайві сантиметри з талії і навіть збільшить обсяг сідниць. Жіночі журнали регулярно публікують статті про м'язовий тонус, хоча насправді йдеться виключно про силу ваших м'язів.

Програма тренувань для дівчат на 12 тижнів

Варто зазначити, що це тренування для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі також передбачає розвиток сили, сухої м'язової маси та загальну кондиційну підготовку. Кожен наступний 4-тижневий блок ґрунтуватиметься на підготовці та досвіді, які ви отримали з попереднього циклу.

Розминка

Це правило має бути непорушним і будь-яка фізична активність має починатися саме з розминки. ОГП підготує м'язи та ЦНС до роботи, а також збільшить приплив крові до м'язів. Також непогано розім'яться за допомогою масажного валика перед роботою в залі. Для тренування ніг розминайте квадрицепси та біцепси стегон, ікри та сухожилля. Для тренування верху тіла – плечі, груди, біцепс та трицепс.

Розминальні підходи для швидкості та мобільності

Для цього потрібно виконати 20 повторень перед початком роботи. Не обов'язково робити їх усі за один підхід. Розбийте цю кількість на підходи таким чином, щоби не відчувати втоми.

Основний рух для розвитку сили м'язів

На тренуванні ви завжди акцентуватимете на основній вправі, яку необхідно виконати в режимі 5х5 (5 повторень у 5 підходах). Намагайтеся працювати з важкими вагами. Ці вправи повинні бути важчими, ніж інші, тому можете сміливо відпочивати одну або навіть дві хвилини між підходами.

Додаткові вправи для розвитку форми

Основна мета таких вправ – надати м'язам потрібної форми. Виконуйте їх у режимі по 8-12 повторень у підході. Не обов'язково братися за важкі ваги під час виконання цих рухів. Відпочинок між підходами в таких вправах має бути коротким, але не настільки, щоб ви змушені були знижувати вагу.

Кондиційний тренінг для серцево-судинної системи та жироспалювання

Кардіо тренування будуть проводитись у різних стилях. В одні дні ви займатиметеся з вагами, роблячи високоінтенсивний тренінг (HIIT) протягом 20 хвилин. Вибрати правильну схему для тренувань буде складно, але можливо. В інші дні це буде пікова робота протягом 30 секунд із 1 хвилинним відпочинком. Один день на тиждень ви повинні присвятити низькоінтенсивного кардіо (близько 35-40 хвилин), тому в такі дні найкраще піти на велотренажери, бігову доріжку та інші кардіо тренажери для додаткового жироспалювання.

1-4 тижні

Перші кілька тижнів ми тренуватимемося з легкими вагами. Пізніше ви прогресуватимете за рахунок більш важкого навантаження, але спочатку не варто сильно виходити за межі зони комфорту. Тільки після того, як ви звикнете до вправ і відчуєте, що готові до збільшення ваги, можна переходити до більш серйозних навантажень.

Розминка з масажним валиком;
Застрибування на тумбу (1 підхід, 20 повторень);
Румунські присідання зі штангою (5х5 повторень);
Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Жим ногами лежачи (3 сета по 8-12 повторів);

Горизонтальні кидки медболу (1 сет, 20 повторень);
Віджимання (5х5 повторень);
Зведення рук у кросовері лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Французький жим із гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Біг підтюпцем 35-40 хвилин.

Махи з гирею однією рукою (1 сет, 20 повторень);
Румунська тяга (5х5 повторень);
Тяга верхнього блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторів);
Тяга штанги в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом гантелі на похилій лаві (3 сета по 12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Кидки медболу убік (1 сет, 20 повторень);
Жим гантелей стоячи (5х5 повторень);
Тяга до обличчя (3 сета по 8-12 повторів);
Планка (3 сета по 20 секунд);
Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6 та 7 дні – відпочинок.

5-8 тижнів.

Після 4 тижнів можна переходити до більш просунутих рухів. Також ми додали кілька нових тяг та замінили пару вправ. Вашим завданням має стати збільшення ваги в основних вправах. Якщо вам буде важко, попросіть когось вас підстрахувати. Це потрібно для прогресування.

Фронтальні присідання (5х5 повторів);
Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
Розгинання ніг у тренажері (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом на ікри сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Жим гантелей лежачи (5х5 повторень);
Розведення гантелей на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
Бруси з навантаженням на грудні м'язи (3 сети по 8-12 повторів);
Випрямлення руки в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Тяга сумо (5х5 повторів);
Тяга вертикального блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторень);
Тяга штанги на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
Підйом на біцепс на лаві Скотта (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
Армійський жим (5х5 повторів);
Зворотне розведення з гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
Розведення рук у кросовері сидячи (3 сета по 8-12 повторів);
Прокочування штанги на прес (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

9-12 тижні

Безперервні стрибки на тумбу у швидкому темпі (20 повторень);
Глибокі присідання зі штангою (5х5 повторів);
Кроки у бік з гумовим джгутом (3 сета по 8-12 повторень);
Розгинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Зворотні згинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом на ікри в тренажері стоячи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
Жим штанги лежачи середнім хватом (5х5 повторень);
Зведення рук у кросовері (3 сета по 8-12 повторів);
Віджимання від лави в упорі ззаду (3 сета по 8-12 повторень);
Жим гантелі на трицепс із-за голови стоячи (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Біг підтюпцем на доріжці 35-40 хвилин.

Махи гирей однією рукою (20 повторень);
Мертва тяга (5х5 повторів);
Підтягування (3 сета по 8-12 повторень);
Горизонтальна тяга (3 сета по 8-12 повторів);
Почергове підйом гантелі на біцепс (3 сета по 8-12 повторів);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

Кидки медболу убік (20 повторень);
Швунг жимовий (5х5 повторень);
Горизонтальна тяга до підборіддя (3 сети по 8-12 повторень);
Прокати зі штангою (3 сета по 8-12 повторень);
Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат

Кожне кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат має переслідувати конкретні цілі, тому вибирайте варіанти в залежності від своїх потреб та уподобань.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Вважають, що HIIT є найефективнішим видом кардіо з погляду жиросжигания. До того ж, такі тренування легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, спортивне обладнання, таке як гантелі або гирі, або займайтеся з вагою власного тіла. Сенс у тому, щоб виконувати інтервальні рухи з максимальною інтенсивністю. Спочатку потрібно працювати в режимі 30 секунд навантаження – 1 хвилина відпочинку протягом 20 хвилин. У міру вдосконалення, збільшуйте час роботи та скорочуйте час для відпочинку.

Силові тренування

Якщо вам набридло кардіо і бігова доріжка викликає тугу та огиду, це не означає, що ви не зможете спалювати жир. Зменшіть відпочинок між підходами. Наприклад, якщо ваш звичайний відпочинок складає 90 секунд, почніть з 60 сек. Такий режим роботи підтримуватиме ваш пульс на потрібному рівні і допоможе організму витрачати більше калорій.

Низькоінтенсивне тривале кардіо (LISS)

Напевно, це найпопулярніший вид кардіо для більшості жінок. Він полягає у тренуванні з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин або більше. Тим не менш, LISS може бути не найефективнішим видом кардіо для жироспалювання. Такий вид тренінгу часто використовують бодібілдери під час низьковуглеводної дієти, коли у них не вистачає сил на 20 хвилинну інтенсивну сесію кардіо.

Тренування на витривалість

Якщо ви любите бігати, то начиніть робити забіги на тривалі дистанції, пробігаючи по 5 чи більше кілометрів за раз. Ці тренування краще робити в дні, коли ви не працюєте з терезами, щоб зберегти максимум енергії для тривалого бігу.

Спробуйте тренуватись за цією програмою, і ви зможете швидко побачити перші результати!

Останнім часом все більше людей страждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Причини збільшення жирової маси тіла

Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:

1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим чинником є малорухливий спосіб життя. Вік інформаційних технологій посадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це чи діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина від народження схильна до набору зайвої ваги, проте навіть у таких випадках це не вирок, а вельми виправна проблема.

Приклад тренувального спліту для спалювання жиру

Фактично тренування у тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою достатньо займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м'язи повинні бути під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.

Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:

День перший. Ноги – плечі – м'язи пресу.
День другий. Груди – трицепс.
Третій день. Спина – біцепс.

Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:

1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.

Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.

Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, оскільки вона є досить травмонебезпечною.

Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.

Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.

Скручування на лаві. Базова вправа на м'язи черевного пресу.

2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.

3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини.

Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.

Кардіотренування

Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.

Використання суперсетів та дропсетів

Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.

Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

Перший ступінь. 100% ваги на 10 повторень;
Другий ступінь. 80% робочої ваги на 14 повторень;
Третій ступінь. 60% робочої ваги на 18 повторень;
Четвертий ступінь 40% робочої ваги на 22 повторення;
П'ятий ступінь. 20% робочої ваги вщерть.

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.

Тривалість тренування для спалювання жиру

Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, однак це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Використання жироспалювачів

Ринок спортивного харчування щодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.

Харчування для зменшення маси тіла

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування і правильне збалансоване харчування, ви обов'язково досягнете поставленої мети.

Незвичайні кардіотренування на жироспалювання:

У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням та позбавленням жиру. І більшість із них чекає на якийсь універсальний рецепт, який підійде кожному. Однак такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму чи комплекс для кожної людини.

Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використати кожному з вас. А головне наочно покажемо, з чого виходити при виборі індивідуальних програм для занять у залі.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі. Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Потрібно використовувати принцип поступового введення у тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тиск та частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони повинні стрибати до критичних величин. Головний принцип будь-якого тренування – не нашкодь.

Наголос на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування у залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, бажаючий схуднути, буде харчуватися в колишньому режимі - результату не буде. Адже здебільшого повнота, це саме наслідок неправильного раціону та шкідливих харчових звичок.

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися із потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого урізування вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон у свій повсякденний спосіб життя - схуднення вже залежатиме лише від програми занять у залі та її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Не слід забувати про мінерально-вітамінну частину харчування. Як харчові добавки слід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають макро- і мікроелементи.

Кількість повторень та вправи

Щоб від роботи в залі чоловіки мали ефект, потрібно чітко розуміти, як побудовано комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин із 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд чи велотренажер – можна працювати і більше вже у перші тренування. Якщо ж бігова доріжка потрібно обов'язково дозувати навантаження.

За наявності зайвої ваги заняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи та суглобів. Якщо ходьба дається вам легко та ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте – трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводьте до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглоби буде значним.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається із силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.

Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів у кожній вправі. Робити потрібно на середній швидкості, без ривків, але і без зупинки у крайніх точках.

Завдання - позбутися жиру над м'язами та привести їх у тонус. М'язова маса зростати на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після того, як знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже іншою.

Щодо програми на схуднення, наведеної в цій статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використати все: і основу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій та зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база - це найенерговитратніші серед вправ, тому краще, щоб вони були включені у ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи щось.

Вибір ваг та перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати у залі середні ваги. Щоб зрозуміти, та вага чи не та - зробіть 15-20 повторень у кожній із вправ. Сил має вистачити до останнього повтору і залишитися на парочку додаткових. Якщо це так – вага обрана правильно.

Перерва між підходами – 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали та багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі та потрібні ваги.

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Жодний комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або напівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

Програма тренувань

Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру у фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати у незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Займатимемося тричі на тиждень. Це оптимальний варіант спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про основні принципи, про які йшлося вище.

Для зручності позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, дотримуючись правила, що між заняттями має бути один день перерви.

Щодня займатися не варто – можна легко отримати перевтому. Від зайвого жиру ви і так успішно позбавитеся, якщо суворо дотримуватиметеся напрямків розробленої для вас дієти та програми тренувань в залі.

Понеділок:

Кардіо 30-40 хвилин у середньому темпі.
Жим лежачи – 3 по 15.
Розведення гантелей лежачи – 3 по 15.
Розведення гантелей у нахилі – 3 по 20.
Жим штанги або гантелей сидячи – 3 по 15.
Французький жим – 2 по 20.
Розгинання рук на блоці стоячи – 4 по 20.
Підйом тулуба лежачи – 3 по 20.
Підйом ніг у висі – 2 по 20.
Кардіо 15-20 хвилин у середньому, потім у повільному темпі.

Кардіо 30-40 хвилин.
Тяга верхнього блоку за голову – 3 по 20.
Тяга нижнього блоку – 3 по 15.
Гіперекстензія – 3 по 20 без ваги.
Підйом гантелі на біцепс стоячи - 2 по 15.
Молот сидячи – 2 по 15.
Розведення гантелей через сторони – 2 по 20.
Підняття гантелі перед собою – 2 по 15.
Скручування на римському стільці – 3 по 20 без ваги.
Кардіо 15-20 хвилин, як і у понеділок.

Кардіо 30 хвилин.
Присідання зі штангою – 2 по 20.
– 2 по 20.
Згинання ніг у тренажері – 2 по 20.
Жим ногами у трьох положеннях: ноги разом по центру опорного майданчика, ноги широко на верхній частині та широко на нижній. Кожне становище повторити по 20 разів.
Підйом на шкарпетки на ікри: 5 підходів по 20 разів у різному положенні стоп.
Жим гантелей сидячи на плечі – 3 підходи по 15 разів.
Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 15 разів.
Скручування на римському стільці – 3 по 15.
Кардіо 10-15 хвилин у середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним – вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня та нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання додати її - це можна здійснити в середу після гіперекстензії.

Головне ваше завдання (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни до комплексу) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.

На що треба звернути увагу

Ваша мета – схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якій вправі - додайте один підхід або збільште кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 - це допустимо). Якщо ви почнете ростити ваги - організму може стати важко, і ви втрачатимете багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.

Не потрібно використовувати обтяження під час роботи на прес і спину. Це зайве. Для схуднення досить багато повторів. Крім того, пам'ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде результату, ви просто почнете втрачати м'язи, а не жир.

Слідкуйте за технікою

Завдяки тому, що ваги, з якими ви працюватимете для схуднення – невеликі, для навчання правильної техніки у вас буде досить багато часу. Намагайтеся спостерігати за собою у дзеркало, вивчайте техніку кожної з вправ, просіть тренера спостерігати за вами.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж таки візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожна з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни – уважно оцінюйте все з погляду ваших цілей.

Не поспішайте

Якщо ви раніше не займалися, у перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви наближатиметеся до потрібної кількості повторів. Це нормально та правильно. Не можна перевантажувати організм.

Поступове нарощування навантаження оптимальне і для новачків, і досвідчених спортсменів. Просто в останніх темп буде дещо вищим.

Кардіо

Першого дня ви навряд чи пробіжитесь на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтесь і знову зменшуйте темп.

Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані – у них закладено різні програми, у тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватись, змінювати темп. Тренажер зробить усе сам.

Вода

Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто неодмінно.

Визначтеся з вашою нормою (залежно від ваги тіла) та намагайтеся випивати стільки води, скільки потрібно організму. Нехай пляшка води поруч із вами стане звичною справою.

Ефективні вправи:

Комплекс вправ у тренажерному залі для жінок для схуднення

Порада тренера:Під час тренування зосередьте увагу на власних відчуттях. Не відволікайтеся сторонні думки. Так ви не тільки подбаєте про свою фігуру, але й позбавитеся стресу.