Безпечні вправи в тренажерному залі. Небезпечні вправи у спортзалі, які варто викреслити зі своєї програми. Нестандартна вправа на плечі

За весь час існування культуризму було створено безліч тренажерів. Проте в останні роки вчені кажуть, що деякі з них не можуть принести користі атлету. Сьогодні ми розповімо, які тренажери у спортзалі марні і чому. Погодьтеся, що немає сенсу працювати на спортивному обладнанні, яке не допоможе вам прогресувати. Більше того, деякі тренажери можуть спричинити травму.

Жим ногами в положенні лежачи

М'язи ніг є одними з найсильніших у всьому тілі, і вони здатні піднімати ваги. Однак при використанні цього тренажера велике навантаження посідає поперек, а це погано. Внаслідок цього можуть постраждати міжхребцеві диски. Цю вправу вам безперечно варто замінити звичайними присіданнями, при виконанні яких у роботі беруть активну участь не тільки м'язи ніг, а й спини.

Розгинання ніг у положенні сидячи

Жити від грудної клітки в положенні сидячи

Підкачування м'язів стегна

Підйоми на шкарпетки з додатковим обтяженням

Тренажер для згинання ніг

Тренажер для скручування в положенні сидячи

Тренажер для розведення-зведення ніг

Тренажер Сміта

Однак не слід забувати, що під час роботи в тренажері Сміта в роботі беруть участь менше м'язів, ніж це можливо при виконанні рухів з вільною вагою. В результаті ваші м'язи просто не зможуть прокачуватися гармонійно. Крім цього, рухи в машині Сміта стають не природними. Що збільшує ризик отримання ушкоджень. Рекомендуємо використовувати класичні базові рухи.

Тренажер з дисками, що навантажуються

Тренажер Seated Calf Raise

БОСУ-куля

Ви повинні пам'ятати, що м'язи ростуть тільки в тому випадку, якщо одержують максимальні навантаження. При роботі з БОСУ-куляю це просто неможливо. Згадайте, як часто у повсякденному житті ви опиняєтеся на нестійкій поверхні? Якщо ви хочете розвивати баланс, то просто частіше нахиляйтеся чи піднімайте предмети у звичайному житті.

Гравітаційні черевики

Таймайстер

Тренажер «Газель»

Віброплатформа

Бігова доріжка-велосипед

Пластикові пляшки з водою

Палиця-еспандер

Масажер для обличчя

Вправи на абдукторі

Випрямлення рук із гантелями в похилому положенні

Бій з тінню з обтяженнями

Згинання рук у зап'ястях з обтяженням

Присідання на медболі

Сьогодні ми говорили про те, які тренажери у спортзалі марні та чому. Також розглянули кілька вправ, які безумовно не повинні потрапити до вашої програми тренінгу.

Більше про марні тренажери та вправи у спортзалі дивіться у наступному відео:

Наші друзі з bodyboss.ru переклали статтю двох відомих фітнес тренерів Джей Сі Дін (JC Deen) та Джон-Ерік Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), які поділилися найпоширенішими помилками людей, які займаються у фітнес-клубах. Вчіться краще на чужих.

Якщо ви не є спеціалістом з ремонту машин, ви навряд чи відкриєте капот і станете ремонтувати ваше авто самостійно, правильно? Те саме можна сказати і про заняття спортом, проте в цьому випадку люди часто вважають інакше. Багатьом чомусь не спадає на думку спочатку ознайомитися з базовими правилами роботи в тренажерному залі, а не набивати численні шишки, отримувати травми та переживати з приводу відсутності результатів. Давайте постараємося усунути це прикре непорозуміння і поговоримо про найчастіші помилки, які роблять новачки.

Помилка № 1 – Відсутність плану роботи

У питаннях вибору вправ новачки часто схильні копіювати дії постійних відвідувачів тренажерного залу. Їм здається, що ці хлопці знають, що треба робити, і якщо повторювати за ними, можна досягти тих самих результатів. У результаті ми отримуємо випадковий набір вправ, який неможливо назвати програмою підготовки.

Намагайтеся зрозуміти, як потрібно правильно виконувати вправи і постарайтеся усвідомити, що таке програма підготовки. В ідеалі у вас має бути персональна програма.

Увага! Немає «ідеальної» програми. Хороша програма – це програма, яка допомагає людині досягти цілей, не ризикуючи при цьому здоров'ям і отримуючи задоволення від тренувань. Безумовно, існує низка загальних моментів, які необхідно враховувати, але ці моменти досить прості у розумінні.

Нижче наведено ряд ключових моментів, які необхідно враховувати під час підготовки будь-якої програми підготовки:

1. Будь-яке тренування починається з розминки.
2. Насамперед необхідно виконувати найважчу роботу. Це стосується роботи зі штангою та пліометрики. Такі вправи вимагають максимального рівня координації, тому їх потрібно робити, поки ви зберігаєте свіжість. Крім того, ви зможете досягти кращих результатів, поки ви ще не втомилися.
3. Переходьте до складових вправ, у яких задіяно кілька суглобів. До таких вправ відносяться присідання, станова тяга, жим лежачи та підтягування. Ви можете працювати з тренажерами, але найкраще використовувати гирі та гантелі. Звичайно, все залежить від ваших цілей, проте робота зі штангою та гантелями дозволяє задіяти більшу кількість м'язів.
4. Тільки після цього можна переходити до вправ окремі групи м'язів. Попрацюйте над біцепсами, трицепсами, виконайте станову тягу з випрямленими ногами, вправи для м'язів спини та стегон. Всі ці вправи повинні задіяти лише один суглоб.
5. Насамкінець ви можете виконати ряд вправ на загальну витривалість (іноді такі вправи називаються затримкою). Затримка, як правило, включає вправи з великою кількістю повторів, що виконуються з великою швидкістю, або серію з різних вправ, що дозволяють збільшити ритм серцевих скорочень. Зазвичай під час затримки досвідчені спортсмени виконують присідання чи серію підтягувань, віджимань та присідань із навантаженням.

Помилка № 2 – Перескакування з програми на програму

Часту зміну програми підготовки не завжди можна вважати гарною ідеєю. Зміна характеру підготовки (кількість повторів, серії вправ, інтервали тощо), відмова від однієї програми та перехід до іншої програми називають періодизацією. Така періодизація може бути корисною, оскільки допомагає уникнути нудьги і «перетренування», проте необхідно мати великий досвід і чітко планувати подібні переходи. Але випадкове бездумне перескакування з однієї програми в іншу призводить до зниження результатів і рекомендується.

Знайдіть добре збалансовану програму та дотримуйтесь її протягом 2-3 місяців. Щотижня необхідно нарощувати навантаження та проводити оцінку результатів. При необхідності ви можете вносити легкі корективи до вашої програми, проте ядро ​​програми має залишатися незмінним.

Помилка № 3 – Неправильне ставлення до тренувань

Прийти в зал і виконати кілька вправ – лише півсправи. Ви повинні настроїтись на тренування. Правильний настрій і бажання будь-що домогтися мети - ось що визначає успіх. Не переставайте удосконалюватися, не звертайте уваги на невдачі та йдіть до поставленої мети.

Знайдіть партнера з тренувань, який знаходиться у трохи кращій формі, ніж ви. Це допоможе вам досягти кращих результатів. Перед вами завжди буде приклад для наслідування. Постарайтеся знайти людей із загальними інтересами та схожим способом життя. Діліться з ними своїми думками, здобутками, сміливими ідеями. Одному завжди складніше досягти успіху. Намагайтеся оточити себе людьми з амбіціями.

Помилка № 4 – Працювати лише над тим, що лежить на поверхні

Дуже часто люди оцінюють результати відображення в дзеркалі: Хлопці, як правило, качають груди, біцепси, трицепси і ноги, а дівчата схильні працювати над стегнами, пресом і спиною. Звичайно це, за великим рахунком, лише стереотипи, проте вони не такі далекі від істини. Сучасні люди величезну кількість часу проводять у сидячому положенні, і дуже дивно, на наш погляд, тренувати м'язи, які відпочивають під час сидіння.

Включайте у вашу програму вправи для середніх та верхніх м'язів спини, сідниць та колін, тобто. областей, що стають напруженими від довгого сидіння на стільці. Значення таких вправ як підтягування, станова тяга, вправ для стегон та шиї важко переоцінити. Щоб не стати схожим на Квазімодо з Собору Паризької Богоматері, включайте в програму підготовки вправи на розтяжку спини, грудей і стегон. Зовсім не обов'язково припиняти качати біцепси та груди, проте не варто нехтувати м'язами, яких ви не видно.

Помилка № 5 – Завищені очікування

Багато новачків розпочинають заняття, сподіваючись досягти хороших результатів за короткий час. Для деяких це може бути зниження ваги, прагнення пробігти 1 милю швидше за 6 хвилин або приведення фігури в норму.

Ставте перед собою малі цілі, яких ви зможете досягти за певний період часу. Ваші цілі мають відповідати вашій поточній формі. Складайте графік тренувань і ретельно відстежуйте все, що може допомогти вам у досягненні вашої мети, так що коли настане час, у вас буде чим похвалитися.

Коли ви оглянетеся назад і побачите, яка робота була зроблена, ідея про те, щоб припинити тренування, здасться вам щонайменше дивною.

Помилка № 6 – Коротка розминка

Розминка не менш важлива, ніж саме тренування. Коли люди тільки починають тренування, розминкою легко знехтувати, тому що на цьому етапі вони відіграють не дуже важливу роль. Однак не все так просто. Якщо ви періодично забуваєте робити розминку, ви можете включити розминку у план кожного тренування.

Розминка служить двом цілям: запобігання травмам і підготовка тіла до тренування. Правильна розминка дозволяє збільшити частоту пульсу, покращує форму м'язів та готує нервову систему до навантажень.

Більшості людей корисні такі динамічні навантаження як нахили, "містки", стрибки та розтяжка. Крім того, дуже корисно вмикати в розминку роботу для м'яких тканин.

Тепер, коли ви розумієте важливість розминки, не забувайте виділяти 10 хвилин під час тренування для виконання розминки. Почніть розминку з вправ біля шведської стінки, потім переходьте до динамічних вправ.

Помилка № 7 – Виконання вправ на зміцнення серцево-судинної системи перед роботою з вагою

Якщо ваша мета – наростити м'язову масу і стати сильнішою, вам не варто виконувати вправи на кардіонавантаження до роботи зі штангою та більшими вагами. Багато новачків на початку тренування виконують вправи на кардіонавантаження (наприклад, забіг на 2-3 км на біговій доріжці або 5-10 хвилин роботи на велотренажері).

Хоча таку роботу неправильно вважати марною, виконувати її безпосередньо перед роботою зі штангою або підйомом великих ваг неправильно. Справа в тому, що, витрачаючи енергію, ви обмежуєте кількість та інтенсивність роботи та, відповідно, результати.

Замість того щоб виконувати повноцінну роботу на розвиток серцево-судинної системи перед початком силової підготовки, відкладіть подібне навантаження на наступний день (або на кінець тренування). Місце кардіонавантаження має зайняти повноцінна розминка, що гарантує готовність організму до повноцінної роботи.

А тепер зберіть у своїй голові повноцінну картину

Час – найцінніший ресурс. Ми не можемо витрачати його марно. Білл Стар (Bill Starr) любив говорити: «Терпіння плюс наполегливість дають у результаті результат». Запам'ятайте всі ці помилки і ніколи їх більше не робіть. Результат прийде. Від вас вимагається лише терпіння та наполегливість.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Нестандартні вправина фізичну досконалість тіла, тема нашої сьогоднішньої розповіді. Програми тренувань тренажерного залу в домашній обстановці складаються з різних варіантів прокачування різних груп м'язів. У цьому використовуються тренажери, гантелі, штанги, власне тіло. Але настає момент одноманітності, навіть за виконання улюблених підходів. Таке становище приносить застій у зростанні м'язових клітин, розвитку силових якостей, процесу схуднення та спалювання жирових відкладень.

Для цього просунуті атлети вдаються до збільшення ваги обтяжень, зменшують час на відпочинок між підходами, періодично змінюється силовий тренінг.

Я пропоную кілька незвичайних варіантів виконання для прокачування, які урізноманітнять тренувальний комплекс, додадуть креативу та ефективності.

Відразу хочеться повідомити новачкам розпочинати свою трудову діяльність із подібних занять не варто. Але для загального ознайомлення розвитку у бодібілдингу, фітнесі, будь-якому силовому виді спорту доречно.

Нестандартні вправи на м'язи

Що приховувати багато нових варіантів виконання приходять до нас із далекого зарубіжжя. В основному Америки, де бодібілдинг, фітнес, кросфіт, пауерліфтинг визнані силові види спорту. Результати досліджень американських експертів для кращої гіпертрофії свідчать потрібно не лише змінювати інтенсивність, базових ізольованих вправ, а й міняти їх. Виконувати незвичайним способом.

Починаємо. Я побудую опис груп м'язів, які в основному задіяні на прокачування. Буде дві частини оповіді. Сьогодні 1 частина.

Грудні

• Звичайне положення лежачи на тримаємо гантелі на витягнутих руках долонями вперед на ширині плечей. Опускаємо обтяження і робимо розворот кінцівок на 180 градусів і на видиху піднімаємо вгору. Долоні дивляться на вас. Затримуємось на пару секунд, розгортаємо руки у стандартне положення. Нюанс потрібно плечі тримати трохи спущеними назад для ефективного прокачування грудей. Ось така нестандартна вправа з гантелями для грудних м'язів виконується при 3 підходах по 12 повторень.

• Знову нам знадобиться лава. Лягаємо на бік нижньою зігнутою рукою беремо гантель із підлоги. Півмісяцем ведемо кінцівку до грудей. Нагадує звичайне зведення гантелей зі становища лежачи. Повтори, як і в попередній вправі.
• Жим Свенда із двома гантелями. Знову положення лежачи на поверхні силової лави. Піднімаємо гантелі та зводимо останні разом. Опускаємо до грудей лікті розводимо убік, доходимо до крапки і піднімаємо нагору. Погодьтеся, незвичайне виконання. Для технічно грамотного підходу візьміть гантелі невеликої ваги.
• Розлучення у кросовері лежачи. Розташовуємося знову на дошці беремо за рукояті і виконуємо зведення на витягнутих руках до центру. Відмінно здійснюється пікове скорочення середки потужних грудей.

Біцепси, трицепси

• Почнемо нестандартно. Із трицепсів. Багато хто, напевно, особливо новачки рідко вдаються до послуг брусів для тренування трицепсів, а дарма. Може, таке виконання приверне увагу. Приймаємо становище на тренажері. Згинаємо кінцівки в ліктях, при підйомі переносимо вагу в один бік. Виходить розгинаємо одну руку. Повернулися, повторили з іншого.

• Переходимо до тренажера Сміта. Гриф маємо на рівні колін. Беремося вузьким хватом. Відходимо на метр від тренажера. Спина витягнута у струнку. Віджимаємось, торкаючись лобом грифа. Достатньо для опрацювання задньої поверхні рук два підходи по 10 разів.

• Для більшості відвідувачів тренажерного залу хочеться накачати біцепси. Як накачати помітні м'язи? Візьміть на озброєння вправу Геркулес. Не забудьте додатково для зростання використати спортивне харчування. Повернімося. Для виконання кросовер має бути вільним. Причому із двох сторін. Встаємо посередині верстата, встановлюємо робітник все, беремо поручні. Починаємо згинати у лікті руки.
• Ще одне використання кросовера. Для виконання нам знадобиться лише одна сторона. Сідаємо навпочіпки, руки впираються в коліна. Тягнемо трос рукояті на біцепс.
• Положення у нахилі, рука перпендикулярно підлозі на вису. Вільна впирається в коліно. На "віра" піднімаємо гантель до протилежного плеча, лікоть у нерухомому положенні. На "майна" опускаємо.
• Знов Сміт на допомогу приходимо нам. Гриф маємо на рівні пояса. Лягаємо під нього, зворотним хватом починаємо тягнути тіло вгору. Ноги впираються у п'яти. Повільним рухом качаємо біцепси.

Плечі

наші рідні. Як ми зможемо накачати плечовий пояс до селя незвіданими підходами?

• Сидимо. Гантелі в руках під рівним кутом – 90. Ладоні дивляться на обличчя атлета. Робимо розведення в сторони, розгортаючи долоні. Головне, щоб працювали тільки плечі, не беріть ваги.
• Тяга з верхнього блоку на задній дельтоподібний м'яз. Як інструмент використовуємо мотузку. До блоку прикріплюємо мотузку. Стоячи трохи прогнувшись назад, беремо за вільні кінці. Піднімаємо руки на рівні плечей. Рухами ліктів назад тягнемо мотузку на себе.

• Підйом гантелі через сторони. Без пантів, беремо нормальну вагу. Встаємо гантелі через сторони піднімаємо та з'єднуємо над головою. Повертаємо донизу.

Кількість підходів та повторень залежить від вашої фізичної підготовки.

На цьому перша частина Марлезонського балету, ой звичайно нестандартних вправдобігла кінця. Для продовження та отримання інформації підписуйтесь на , ділитесь з друзями в соц. мережах. Активно ведіть здоровий спосіб життя, любите спорт. Життя не стане нудним. Чекаю на ваші коментарі. друга частина. З повагою Сергій.

Привіт друзі!

Рутіна "вбиває". Саме з цих слів хочу почати статтю про нестандартні вправи. Зазвичай, приходячи в тренажерний зал, ви спостерігаєте, як люди виконують класичні присідання, лежачи жим, підйом штанги на біцепс і т.д. Особисто я за, але іноді так хочеться застосувати цікаві незбиті вправи на різні групи м'язів. Як відомо, різноманітність у тренувальному процесі йде лише на користь.

Нестандартні фізичні вправи

Базові класичні - це основа основ для професіоналів і спортсменів-початківців, і від них ніхто не відмовляється. Просто сьогодні хочеться розповісти про деякі незвичайні вправи для м'язів, які розбавлять щоденну тренувальну рутину. У деяких випадках вони можуть бути не менш ефективними, ніж базові фізичні навантаження.

Спосіб виконання

• Лягайте на правий бік на лаву. У правій руці гантель
• Рука паралельна підлозі та злегка зігнута у лікті
• З цього положення починаєте зводити руку у напрямку до (схоже на звичайне зведення гантелей тільки однією рукою і на боці)
• Плавно повертаєте руку у вихідне положення
• Повторити вправу для правої руки на лівому боці

♦ 2 підходи по 10-12 повторень для кожної сторони

Спосіб виконання

• Необхідно використовувати тренажер – тяга вертикального блоку чи турнік
• Візьміться за перекладину широким хватом. Лікті злегка зігнуті
• Починайте рухати лопатками вгору та вниз.
• У нижньому положенні витримуйте паузу в 3 секунди, потім повертаєте лопатки вгору

♦ 2 підходи по 8 повторень

Спосіб виконання

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей
• Поставте позаду себе штангу
• Присядьте, згинаючи ноги в колінах під кутом 90°
• Візьміться за штангу руками на ширині плечей
• З положення сидячи начитайте плавно підніматися (тримайте спину прямо)
• Поверніться в положення сидячи

♦ Вправа схожа на станову тягу, тільки штанга знаходиться не перед вами, а позаду вас. Виконайте 2 підходи з 10-12 повторень.

Нестандартна вправа на плечі

Техніка виконання

• Візьміть у руки гантелі.
• Зігніть руки у ліктях під кутом 90°. Тримайте руки перед собою
• З цього положення починайте розводити руки в сторони (мають працювати тільки плечі)
• Плавно повертайте руки у вихідне положення

♦ 3 підходи по 10 разів

Техніка виконання

• Встаньте перед тренажером Сміта та візьміться за гриф руками вузьким хватом
• Тримаючись руками за гриф, відійдіть від тренажера на 1 метр (для людини середнього зросту)
• Руки випрямлені, стійке положення тіла
• Починайте згинати руки, спрямовуючи тіло та голову до грифу
• Випрямляйте руки, повертаючи тіло у вихідне положення

♦ Щоб було зрозуміліше, необхідно звернутися до вищенаведеної ілюстрації. Виконайте 2 підходи з 10 повторень.

Нестандартна вправа на біцепс (Геркулес)

Техніка виконання

• Встаньте посередині спеціального тренажера-кросовера
• Візьміться руками за верхні ручки з кожного боку тренажеру
• Випряміть руки
• З цього положення починайте згинати руки в ліктях до плечей, напружуючи біцепси. Затримайтеся на 2 секунди.
• Розгинайте руки

♦ 3 підходи з 10-12 повторень

Нестандартна вправа для литкових м'язів

Техніка виконання

• Візьміть порожній (без ваги) гриф. Покладіть його на плечі. Ноги на ширині плечей
• Встаньте на шкарпетки
• Починайте присідати.
• Затримайтеся на шкарпетках на 3 секунди
• Повертайтеся на п'яти, але залишайтеся в положенні сидячи

♦ 2 підходи з 12-15 повторень

Нестандартна вправа на прес

Техніка виконання

• Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей
• Покладіть руки за голову
• Починайте видихати повітря, втягуючи живіт усередину
• Затримайтеся на видиху наскільки можливо
• Вдихайте повітря

♦ Повторіть 5-7 разів

Для початку виконайте все з мінімальним навантаженням та невеликою кількістю повторень. Після того як освоїте техніку та відчуєте прогрес, починайте збільшувати повторення та навантаження.

Наталія Говорова

Час на читання: 9 хвилин

А А

Про гарну фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним із «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне – чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить до програми тренувань.

Найкращі тренажери для жінок у спортзалі – яким віддати перевагу у тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції – це…

• Руки (жодного «киселя» бути не повинно).
• Живіт (він має бути плоским та пружним).
• Груди (красиві, підняті і пружні, а не мляві і розтікаються над животом).
• І звичайно,

Саме на цих сферах і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга.Основна мета роботи на даному інвентарі – опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих та завзятих тренувань – з комплектом обтяжувачів та додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук – для обох відразу чи кожної по черзі посилення ефекту.
• Верхня/нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини та, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення – тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи та квадрицепси. Тіло на цьому інструменті зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження та згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси та грудні м'язи. Безпечний та ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей.Тренажер для роботи із середньою та передньою дельтоподібними м'язами. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам, важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу. Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. – з обтяженням). Тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований працювати з сідничними м'язами і поступове ущільнення попи. Шкода такий інструмент не принесе, а щодо результату – він швидким не буде (є й ефективніші тренажери для таких цілей).
• Тяга верхнього/блоку широкою рукояттю і за голову. Хороший інструмент для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що за наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення у плечах/суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні та корисні. Однак аеробна активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази на тиждень і не більше 40 хвилин.

Тренажери, які дамам не підходять

На відміну від жінок, які бігають у тренажерний зал за схудненням та стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом та м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, які з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар оминати?

• Кроки з гантелями. Дуже ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають "вушка" на бердрах. Насправді ж вони лише сприяють розширенню талії. А для підійде бічна планка, велосипед та правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах у залі для жінок – складаємо програму тренувань

Жіноча черга на кардіо-тренажери – часте явище. Однак слід пам'ятати, що катування цих тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування мають бути першочерговими, кардіо-тренування – для розігріву м'язів або закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм – яким він має бути?

1. Для 1-го дня: на спину та руки.
2. Для 2-го дня: на стегна та сідниці, на литкові м'язи.
3. Для третього дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат у тренажерному залі

Відео: Програма вправ у тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для пресу:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляємося до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями у підвішеному стані (прим. – на перекладині). Ноги повільно згинаємо/розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон та литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для відведення/з'єднання: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна із затримкою позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 разів).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 разів.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, сидячи в положенні згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 разів.

Загальна схема тренування має виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи – 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування – 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка – 10 хв.

Також до комплексу вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз на 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. для м'язів ніг). Схема: максимум двічі на тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки та округляємо сідниці). Схема: 1 разів на тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різними кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 разів на тиждень.
• Планка. Ця універсальна вправа зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для дівчат-початківців — перші кроки на тренажерах у спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути до тренажерного залу, слід пройти медичний огляд . Важливо виключити всі захворювання, із якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтись не вийде.

Що треба пам'ятати?

• Тренування мають бути регулярними – 2-3 рази на тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням є обов'язковою! Важливо: розминка на початку (для розігріву/підготовки м'язів) та розтяжка наприкінці тренування (для відновлення м'язів) мають стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретного тренування.
• Збільшувати навантаження можна лише поступово, через місяць постійних тренувань.
• Кількість підходів і повторів залежить стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12 - для розвитку витривалості.
• Не слід одразу сідлати всі тренажери по черзі – починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
• - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя та навантаження. Якщо біль не проходить за 3-4 дні, потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування – 50% успіху. Харчуємося дробово - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до нього, не пізніше!), п'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (не менше 60%).
• Якщо кількість тренувань на тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то все тижневе навантаження слід розподілити на 2 ці тренування.
• Не змінюємо інструктора протягом перших 6 місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати одного тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування має бути підпорядковане конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей та особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо "вуглеводне вікно". Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготовленими.

І ще кілька важливих моментів:

1. До тренажерного залу не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку ваша увага буде на 100% зосереджена на тренуваннях.
2. Тренування мають стати вашою гарною звичкою. Тому настрій дуже важливий: вибирайте зручну та красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, гарного тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять – не привід кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, вирощуйте в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити масу м'язів, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність та вид занять.

Відео: Типові помилки у тренажерному залі

І трохи про помилки, яких треба уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета – корекція талії. Що більше навантаження – то більше в обсязі талія.
• Чи не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, у свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини та виснаження. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями . Саме навантаження з обтяженням сприяють формуванню гарного живота та пружної попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями . Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальна перерва – 2-3 дні кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси та м'язи грудей, у середу – навантаження на ніжки, у п'ятницю – трицепс із плечима, у суботу – спина. Решта часу – відпочинок від занять.
• Перш ніж розпочати заняття, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття має бути комфортним, а не таким, що провокує травми.
• Підберіть комплексну програму , яка задіяла всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися лише на проблемних ділянках – це призведе до дисбалансу у пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння зі драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то настав час уповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.