Бодібілдінг тренування, вправи. З якими м'язами найкраще качати трапецієподібні м'язи? Як ізолювати плечі від трапеції

(10)

Ви не зможете наростити заповітну масу м'язів, якщо неправильно виконуєте вправи. Давайте розглянемо кілька поширених помилок при тренуванні плечей, а також порад про те, як їх уникнути.

Введіть у Google запит «помилки в тренування плечей» і отримайте відповіді типу «порушення техніки», «неповний діапазон рухів» або «вибір занадто важкої ваги».

Що ж, негусто, адже такі попередження можна віднести до будь-яких вправ, незалежно від того, на яку частину тіла вони спрямовані. Я можу сотні разів нагадувати про правильну техніку, але якщо ви не знаєте як вона виглядає, то просто повторюватимете помилки до тих пір, поки хтось на них не вкаже.

Саме тому я хочу в деталях розповісти про найбільш поширені помилки при тренуванні дельт та верхній частині трапецієподібних м'язів, а потім показати, як їх виправити.

Відсутність контролю за ліктями при розведенні гантелі в сторони

У цій односуглобовій вправі для середніх дельт ви розводите руки в сторони рівня трохи нижче плечей. Є два шляхи опинитися у верхній фазі амплітуди, але тільки один є ефективним для опрацювання цільових м'язів.

Почнемо із розгляду ролі середніх дельт. При їх напрузі передпліччя піднімається вбік і вгору, активуючи м'язи плеча, що відводять. Кращими вправами для середнього пучка дельт є тяга до підборіддя і жим над головою. При їх виконанні просто стежте за рухом плечей.

Помилка полягає в опусканні ліктів і піднятті кистей рук. При такому положенні плечі не проходять весь діапазон рухів, навіть якщо долоні у верхній фазі виявляються там, де їм належить бути.

Не опускайте лікті, а передпліччя розташовуйте паралельно підлозі у верхній частині повторення. Рухи повинні нагадувати широку широку дугу, а для цього необхідно високо тримати лікті. Саме так задіяні середні дельти.

Використання неправильного хвату при тязі до підборіддя

Тяга до підборіддя – відмінна вправа, проте більшість людей при виконанні не замислюються про значення хвата. Це є помилкою, оскільки може вплинути на активацію м'язів.

Якщо ви уважно прочитали попередній пункт, то розумієте, що при розведенні плечей у боки максимально скорочуються середні частини дельтоподібних. Так відбувається, коли ви беретеся за гриф помірно широким хватом. Але якщо ви візьметеся за нього вузьким хватом, то плечі значно піднімуться нагору, що дозволить зробити більший акцент на передні дельти і знизити навантаження на середні.

До речі, таке зведення плечей з часом може сприяти порушенню постави та травмі обертальної манжети плеча.

Розгинання ліктів при розведенні рук у кросовері

Цю помилку роблять не лише новачки, а й просунуті атлети. Щоб зробити цю односуглобову вправу ефективною, тримайте руки в злегка зігнутому положенні протягом усього сету. Так само чиніть при виконанні в кросовері розведення рук у сторони або над головою.

Як тільки ви починаєте розгинати руки, в роботу входять трицепси. Це робить вправу менш ізолюючим і, як наслідок, менш ефективним. Багато атлетів роблять цю помилку у верхній фазі, а також згинають руки під кутом 90 градусів при їх зведенні.

Щоб чітко відстежувати техніку, дивіться у дзеркало або попросіть партнера спостерігати за вашими рухами збоку. Попрактикуйтесь з легкими вагами – так вам буде простіше навчитися зберігати невеликий вигин у ліктях протягом усієї вправи. Якщо продовжуєте опускати лікті, то використовуйте тренажер «метелик». Він дозволить легше відточити техніку.

Укорочування важеля при підйомі рук перед собою в кросовері

Чому звична робоча вага в підйомі рук перед собою в кросовері може здатися несподівано легкою? Так відбувається, коли ви вкорочуєте те, що називається важелем. Термін взятий з фізики, а в аспекті біомеханіки це означає наступне: коли ви скорочуєте відстань від точки опори (ваше тіло) до точки застосування сил (рукояті тренажера), то значно полегшує навантаження. І навпаки, якщо розігрієте і витягніть руки, вона стане набагато більше.

Слід зазначити, що з сильно зігнутих руках руху стають значно простіше, ніж за повністю витягнутих.

Більше того, коли ви виконуєте цю вправу із зігнутими руками, дуже велика спокуса розставити лікті убік. У такій ситуації в роботу входять середні дельти, а передні взагалі перестають ізолюватися. Вправа починає більше бути схожою на тягу до підборіддя. Зберігайте лише невеликий вигин у ліктях протягом усього сету, щоб максимально опрацювати передні пучки дельтоподібних.

Вибір надто важкої ваги в жимі штанги через голову

Як ви знаєте, існують різні варіанти жиму над головою, і кожен трохи відрізняється від решти. Ви можете виконувати їх, сидячи або стоячи, з гантелями або штангою або в тренажері.

Якщо ви працюєте з важкими вагами, то будьте особливо обережні з жимом із-за голови. У цій варіації вправи в нижній фазі м'язи плеча перебувають у слабкій анатомічній позиції, і велика вага значно збільшує ризик отримати травму.

Натомість краще перейти на класичні жими перед собою або використовувати помірні навантаження.

Обертання плечима під час їх підйому з гантелями

При виконанні підйомів плечей ви не повинні ними обертати або кудись повертати. Цю помилку роблять багато бодібілдерів.

Верхня частина трапецієподібного м'яза найкраще задіюється при підйомі плечей строго по вертикалі. Будь-яка інша траєкторія знижує ефективність вправи та підвищує ризик травми.

Опускання голови при підйомі плечей із гантелями

Це деталь, якою ви, напевно, ніколи не приділяли належної уваги. А даремно! Тому що неправильне положення голови при виконанні підйомів плечей може спричинити травму шийного відділу хребта.

Особа має бути звернена вперед. Якщо ви опустите голову, то шийний відділ хребта опиниться у зігнутому положенні. При роботі з важкими вагами (як це зазвичай відбувається під час тренування верхньої частини трапецій) на нього ляже додаткове навантаження, що може призвести до грижі. Це може вилитися в такі серйозні проблеми, як поколювання в руках, слабкість та атрофія ураженої кінцівки.

Щоб запобігти таким негативним наслідкам, контролюйте кожне повторення. Завжди дивіться перед собою або використовуйте для контролю дзеркало.

Використання гантелі для тренування обертальної манжети плеча

Тренування м'язових груп, яких навіть не видно, здається марною тратою часу. Однак зміцнення обертальної манжети плеча є своєрідною страховкою при виконанні жиму лежачи (або будь-якої іншої вправи, де значну роль відіграють дельти). Чотири відносно дрібні м'язи манжети (надостная, підостна, мала кругла і підлопаткова) головним чином стабілізують плечовий суглоб, працюючи спільно з дельтоподібними м'язами.

При порушенні техніки виконання вправ, особливо коли існує дисбаланс у розвитку цих двох м'язових груп, суттєво збільшується ризик ушкодження обертальної манжети.

Втім, ви, напевно, вже зрозуміли переваги зміцнення цих м'язів. Тепер поговоримо про те, як уникнути помилок при виконанні відповідних вправ.

Дуже часто я бачу людей у ​​спортзалі, які тренують обертальну манжету за допомогою гантелей. Вони встають прямо, упираються ліктем у бік і рухають передпліччям паралельно підлозі. На мій погляд, у такій ситуації обертання ліктя не приносить жодної користі, оскільки тяга має виходити від усього тіла. Саме тому я рекомендую виконувати цю вправу в кросовері, встановивши блок на рівні талії. Втім, ви також можете працювати з гантелями, проте повинні при цьому лежати на боці або спині.

Вправи на внутрішню та зовнішню ротації дуже важливі для нормальної роботи обертової манжети плеча та здоров'я плечового суглоба. Обов'язково виконуйте їх правильно!

Стаття була корисною?

Submit Rating

Середня оцінка 5 / 5. Всього оцінок: 10

Ви не зможете прогресувати, здійснюючи помилки. Тут зібрані основні помилки, характерні для тренування плечей, разом із порадами, як їх уникнути!

Забийте в Google "помилки тренування плечей", і пошукова система видасть вам набір статей з назвами на кшталт "Не використовуйте погану техніку", "Завжди працюйте у повній амплітуді" та "Ніколи не обтяжуйте вагу".

Що тут скажеш! Подібні застереження застосовні до будь-якої виконуваної вами вправи, незалежно від частини тіла. Я теж міг би всоте нагадати вам, що треба дотримуватися абеткової техніки, але якщо ви не до кінця уявляєте, про які помилки йдеться, ви продовжуватимете наступати на одні й ті ж граблі. Допоки хтось вам на них не вкаже.

І тут на сцені з'являємося ми. Замість того, щоб розповідати вам про важливість «правильної техніки», ми надамо докази найпоширеніших помилок тренування дельт і верхніх трапецій. Якийсь із перерахованих восьми пунктів здається вам знайомим? Тоді ми розповімо, які зміни потрібно внести. Таким чином, вам буде простіше розпізнати власні помилки і ви зможете вчасно виправити ситуацію.

1. Опущені лікті при розведенні рук убік

Як тільки ви починаєте згинати та розгинати лікті, до рівняння включаються трицепси. Це робить рух менш ізолюючим та менш ефективним. У вправах на зразок зворотного розведення рук у кросовері стоячи багато ліфтерів помилково повністю розгинають лікті до 180 градусів у заключній фазі руху, а потім знову згинають їх майже до 90 градусів, повертаючись у вихідне положення. Якщо ви розгинаєте лікті у вправах для плечей, вітаю; ви отримуєте чудовий рух для трицепсів. Дуже шкода, що сьогодні день тренування плечей!

Щоб переконатися, що ви не робите таку помилку, простежте за технікою виконання розведень у дзеркалі або попросіть партнера оцінити її критичним поглядом. Попрактикуйтесь, відточіть техніку з легкою вагою; зафіксуйте лікті з невеликим згинанням та тримайте їх у такому положенні протягом усього діапазону руху. Якщо, як і раніше, складно повернути вагу у вихідне положення, робіть вправу в пек-деку (тренажер «метелик»), який змушує вас тримати лікті в правильному положенні протягом усього повторення.

4. Укорочення плеча важеля при підйомі рук перед собою в кросовері

Коли 20 кг вага не відчувається як 20 кілограмова? Коли ви подовжує (або вкорочує) те, що прийнято називати плечем важеля. Дискусія про цей феномен фізики може відвести нас далеко від теми біомеханіки, тому досить сказати, що в односуглобових рухах для плечей, як підйом рук перед собою, скорочення дистанції між снарядом і тулубом спрощує виконання вправи. І навпаки, що далі ви витягуєте руку, то воно стає складнішим.

Нагадую, односуглобові вправи виконуються з нерухомими ліктьовими суглобами, отже рука має згинатися і розгинатися під час руху. Питання лише в тому, наскільки сильним буде згинання у ліктьовому суглобі – незначним чи дуже помітним. При сильному згинанні ліктя виконувати вправу простіше, ніж з випрямленою рукою.

Більше того, при підйомі перед собою з сильно зігнутими руками велика спокуса почати виштовхувати лікті в сторони. Коли лікті замість того, щоб йти вперед, починають йти в сторони, до руху підключаються середні дельти, а це означає, що ви втрачаєте ізоляцію передніх пучків. По суті, рух більше починає нагадувати потяг до підборіддя. Зберігайте невеликий кут у ліктьових суглобах протягом усього підходу, щоб максимально завантажити передні дельти.

5. Занадто важка вага в жимі через голову

Існує чимало варіантів жиму над головою, головної багатосуглобової вправи для плечей, і всі вони трохи відрізняються одна від одної. Ви можете робити вправу, сидячи або стоячи, з гантелями, в тренажері або зі штангою, можете піднімати штангу перед собою або з-за голови.

Особливо коли працюєте з великою вагою, будьте уважні при . Справа в тому, що в нижній точці, коли снаряд знаходиться за головою, м'язи плеча виявляються в найслабшому анатомічному положенні. Велика вага значно підвищує ризик розтягування, про це говорить Гільєрмо Ескаланте, доцент кафедри кінезіології університету Сан-Бернардіно у Каліфорнії, доктор наук, сертифікований спеціаліст із силової та загальної фізичної підготовки. У дуже важких жимах він радить піднімати штангу з грудей. Працюючи із середніми вагами Ескаланте дає добро використання жиму з-за голови.

6. Обертання плечей під час виконання шраг

Виконуються за рахунок підйому плечей і в ідеалі - строго у вертикальній площині. Підйом плечей не має нічого спільного з обертанням у плечовому суглобі, але багато бодібілдерів роблять подібну помилку.

Верхні відділи трапецієподібних м'язів краще тренувати шрагами, що виконуються у вертикальній площині, тому що м'язи скорочуються оптимально лише в одному напрямку – вгору. Виконуючи шраги у будь-якій іншій площині, ви знижуєте ефективність вправи та підвищуєте ризик травми.

7. Нахил голови у важких шрагах

Цьому ви, напевно, не приділяли достатньо уваги, але повірте мені, варто було б це зробити. Звідки я знаю? Тому що 13 років тому я переніс травму шиї, причиною якої була неувага до положення голови під час виконання шрагу.

Коли ви робите шраги з важкою вагою, виникає природне бажання нахилити голову вперед. (Просто спробуйте виконати вправу перед дзеркалом і слідкуйте за собою). Кожен це робить. І саме так я чинив 13 років тому, коли не приділяв належної уваги тому, що вважав несуттєвим порушенням техніки. Порушення природного стану хребта стало переломним моментом і призвело до утворення гриж у кількох дисках шийного відділу. У моєму випадку результатом стала атрофія грудних м'язів та трицепсу; немов хтось проткнув шпилькою шину і випустив усе повітря. Мені було так погано, що поки лівою рукою я тиснув від грудей гантель вагою 45 кг, правою рукою ледве вдавалося вичавити 10 кг снаряд. Після операції мені знадобилося близько 2 років, щоб відновити силові показники на боці поразки, і сьогодні вони становлять близько 95% лівої половини.

«Голова має дивитися прямо вперед, – каже Ескаланте, який і сам є бодібілдером. - Якщо ви упираєтеся поглядом у підлогу, шийний відділ хребта переходить із нейтрального положення в положення згинання. Коли шийний відділ зігнутий, і ви використовуєте велику вагу - типова ситуація для тренування верху трапецій - додаткова тангенціальна (дотична) напруга діє на диски шийного відділу, а це може призвести до утворення грижі. Все це загрожує серйозними проблемами, від поколювання та оніміння кисті до слабкості та атрофії м'язів ураженої кінцівки».

Ситуацію легко виправити, але ви повинні пам'ятати про це і свідомо контролювати положення голови у кожному повторенні. Завжди дивіться прямо перед собою і використовуйте дзеркало як нагадування. Опирайтеся всім спокусам нахилити голову вниз!

8. Використання гантелі у вправах для обертальної манжети

Проробка невидимих ​​м'язів може здаватися марною тратою часу, але тренування обертальної манжети подібне до купівлі страхового поліса для жиму лежачи - або будь-якого іншого руху, в якому дельти відіграють помітну роль. Чотири відносно маленькі м'язи обертальної манжети плеча (малий круглий м'яз, підостний, надостний і підлопатковий), головним чином, стабілізують плечовий суглоб, працюючи у зв'язці з дельтоподібними м'язами.

Ситуація виходить з-під контролю, коли порушується баланс сил цих груп м'язів. Найчастіше це пов'язано з тим, що ви затято і постійно тренуєте дельти, але не крутителі, і в результаті зростає ризик травми обертальної манжети.

Переконати вас у необхідності тренувати обертальну манжету плеча це одне; навчити вас правильно робити вправи, зовсім інше. Часто я бачу в тренажерних залах хлопців, які у вертикальному положенні тулуба повертають гантелі, притискаючи лікті до боків і утримуючи передпліччя паралельно підлозі. На мій погляд, такі обертання в ліктьовому суглобі - марнування часу, тому що вектор опору повинен йти перпендикулярно тулубу. З гантелями в положенні стоячи, вектор і близько не перпендикулярний до тіла! Ось чому для виконання вправи у положенні стоячи підходить лише блок, розташований на рівні пояса. Також можна робити внутрішні та зовнішні обертання плеча з гантеллю, але тоді вам треба лягти на бік чи спину.

Тренінг для профілактики травм не справляє враження на оточуючих, але вправи з обертанням плеча всередину та назовні дуже важливі для зміцнення обертальної манжети та збереження здорових плечових суглобів у довгостроковій перспективі. І ви точно хочете робити їх правильно!

1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей догори.
2. Середня - між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції у тонусі необхідно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта в шийному відділі та мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Кроки по праву вважаються кращою вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті повинні бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження лягатиме цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто велику робочу вагу.Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.
• Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може спричинити травму.
• Трапеція любить пампінг.Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте суперсети, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.
• Трапеції – відносно невелика група м'язів, її достатньо тренувати раз на тиждень.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, на опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду та відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не вмикати плечі. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не призведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпеки руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернуті паралельно один одному, до роботи активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Кроки в тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка рукоятка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей назад ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме масивнішим і бугристим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягування м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, оскільки потребує розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

- Це базова вправа, при якій працюють як трапеції, так і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової маси та сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтеся наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи мають більш статичний характер, амплітуда строго обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.

Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

• Груди + спина
• Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.

Найбільш ефективні вправи для тренування плечей

Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.

Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.

Зауважте, що армійський жим також непогано тренує м'язи кора.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіант від Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

• Понеділок: ноги (3-4 вправи).
• Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
• Середа: відпочинок.
• Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
• П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити гору тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

• Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
• Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
• Армійський жим або жим гантелей стоячи.
• Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

• 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
• Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
• Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

• Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
• Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

• Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
• Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.

Вступ

Напевно, немає іншої такої групи м'язів, яка б так явно символізувала неприкриту фізичну силу, як трапеції. Людина з накачаними трапецієподібними м'язами спини виглядає по-справжньому потужно та агресивно навіть у одязі.

Але, як правило, дійсно добре розвиненим верхом спини можуть похвалитися атлети, що змагаються, щільно сидять на «хімії». А все тому, що згідно з науковими дослідженнями, стероїди (якими серйозні бодібілдери користуються дуже активно) надають на м'язи плечового пояса куди сильніший вплив, ніж скажемо на ноги. Інакше кажучи – бачиш мужика з великими трапеціями, отже, майже напевно, «хімік».

Це звичайно чудово, але як тоді бути нам, звичайним відвідувачам тренажерного залу, які мріють про набір м'язової маси натуральним способом, ходити без трапецій? Звичайно ні, ось тільки про простоту в тренуванні трапецій доведеться забути. Для збільшення м'язової маси та форми трапецій потрібно значно розширити свій арсенал вправ і налаштуватися на довгу і важку роботу.

Потрійний удар

Трапецієподібний м'яз – це група з трьох окремих м'язів, кожен з яких прикріплений під своїм кутом. Вони починаються біля основи шиї, перетинають значну частину спини, закінчуючись біля її середини. Щоб накачати трапецію, надавши їй висоту і товщину, одних тільки стоячи недостатньо.

Комплекс тренування цієї групи м'язів повинен складатися щонайменше з трьох, а краще, з чотирьох вправ для трапеції, кожна з яких повинна виконуватися під певним кутом, навантажуючи при цьому свій відділ (верхній, середній та нижній) та ще й усю м'язову групу загалом.

Вправи для трапецій Верхній відділ

М'язові волокна цього відділу прикріплені під кутом 45° до лінії хребта. Це означає, що для їх максимального залучення в роботу тіло має бути нахилене до землі рівно під тим самим кутом. Шроги зі штангою стоячи досить сильно навантажують цей відділ, дозволяючи м'язам трапеції рости у висоту, але верх спини при цьому залишається плоским і порожнім.

Щоб підвищити ефективність шрагів зі штангою, виконувати їх потрібно під час вибухової манери, закидаючи снаряд вгору за допомогою інерції. Хват штанги при цьому повинен бути трохи ширшим за звичайний – це дозволить сильніше розтягнути м'язи.

Але при цьому варто відзначити, що багато професійних бодібілдерів виконують вибухові шраги з гантелями, віддаючи перевагу їм, а не штанзі, оскільки траєкторія руху гантелей більша.

Якщо говорити про ізольоване опрацювання верхнього відділу, то найкращою вправою для трапецій з акцентом на його потовщення є шраги в нахилі в тросовому тренажері.

Виконується ця вправа для трапеції так:

• Стаємо біля нижнього блоку, трохи згинаємо коліна, нахиляємо корпус вперед і беремо за мотузкову рукоятку блоку, руки при цьому, притиснуті до корпусу.
• На вдиху робимо тяговий рух до корпусу до рівня грудей, піднімаючи плечі і одночасно зводимо лопатки. Робимо паузу у верхній точці траєкторії та повільно опускаємо руки у вихідне положення.

Альтернативою цій вправі може стати тяга штанги в нахилі. Але тільки тягнути гриф потрібно не до пояса, а вище.

За своєю ефективністю воно програє тросовому тренажеру, оскільки вектор навантаження в ньому спрямований строго вниз, а в блоці – вниз та вперед. Але така вправа дозволяє використовувати куди більшу робочу вагу. Періодичне чергування виконання обох вправ дозволить щоразу навантажувати м'язи по-новому.

Вправи для трапеційСередній відділ

Волокна середнього відділу трапецієподібного м'яза прикріплені під кутом в 60° до середини тіла та їх єдиною функцією є зведення лопаток. Саме вони надають м'язам верху спини товщину та міць. Найкращою вправою для трапецій, з акцентом на середину, є шраги з гантелями лежачи на похилій лаві.

Техніка виконання цієї вправи для трапецій така:

• Лягаємо на похилу лаву обличчям униз. Кут нахилу лави потрібно змінювати з кожним підходом, опускаючи її все нижче, від 45 ° до 60 °. Так вдасться опрацювати цей відділ із вищим рівнем навантаження.
• Голова перебуває у вазі, ноги упираються у підлогу, руки вільно звисають униз.
• Піднімаємо гантелі на вдиху, зводячи лопатки до повного їх скорочення, робимо паузу і на видиху опускаємо гантелі вниз.

Проблема розвитку та збільшення м'язової маси середини трапецій полягає в тому, що його досить складно залучити до роботи та відчути. Щоб підвищити якість виконання шрагів з гантелями на похилій лаві, необхідно уявити собі, що під час підйому лопаток, ви щосили стискаєте тенісний м'яч, що знаходиться між ними. Подібна візуалізація допомагає суттєво підвищити ефективність такої непростої вправи.

10 найкращих вправ для задніх дельт:

Альтернативою шрагам на похилій лаві стануть розведення з гантелями у нахилі. Вони дуже нагадують вправу для задніх дельт, але відрізняються лише розташуванням рук.

Для залучення в роботу дельт руки необхідно підняти на рівень плечей, для навантаження трапецій, їх, навпаки, потрібно опустити до середини корпусу. Та й самі гантелі необхідно взяти важче.

Вправи для трапеційНижній відділ

Розвитком цього відділу займаються в основному бодібілдери, що змагаються, прагнуть підвищити деталування і м'язистість спини. Розвинені м'язи низу надають трапеції правильної закінченої форми. М'язові волокна цього сегмента також розташовані під кутом 45° до хребта, але в дзеркальному, від верхнього відділу положенні.

Перехресне зведення верхніх тросових блоків над головою – це найкраща вправа для трапецій з акцентом на її нижній сегмент.

Техніка виконання цієї вправи для трапецій така:

• Стаємо між двома верхніми блоками
• Правою рукою беремося за рукоять лівого блоку, а лівою за праву, і прогинаємось у попереку
• На вдиху робимо рух, що схрещується, розводячи руки в сторони і вниз, одночасно зводячи лопатки до їх повного скорочення. Витримуємо паузу, додатково напружуючи верх спини
• Видихаємо і повертаємо руки у вихідне положення.

Висновок:всі три відділи трапецієподібного м'яза мають одну загальну функцію - зведення лопаток. Вміння їх скорочувати – це головна умова побудови товстих та потужних трапецій. А це означає, що шраги з гантелями мають стати обов'язковим доповненням шрагам із штангою стоячи.

Як накачати трапеціїПравила набору м'язової маси

Як і у випадку з набором м'язової маси будь-якої групи м'язів, що важко зростає, над трапеціями, доведеться попрацювати. Але процес набору м'язової маси трапецій можна значно прискорити, якщо дотримуватися таких правил:

ПРАВИЛО 1. Вправи для трапецій залучають ті самі м'язи-помічники, що й тягові рухи на спину. Але оскільки спину завжди качають першою, а трапеції навантажують лише наприкінці тренування, втомлені поперекові м'язи та розгинач спини, не дозволять якісно прокачати трапеції в день тренування спини. Качати трапеції краще з плечима.

ПРАВИЛО 2. У більшості людей, трапецеподібні м'язи складаються з волокон, що швидко скорочуються. Вони дуже витривалі та не реагують на багатоповторне навантаження. Це означає, що кількість повторень у вправах для трапецій має перевищувати 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапецієподібний м'яз необхідно свідомо розтягувати. Починати виконання вправ необхідно з опущеними донизу плечима, так щоб трапеції були в розтягнутому положенні вже на старті. А завершувати комплекс вправ на трапецієподібний м'яз потрібно одним підходом статичного утримання штанги/гантелей протягом 30-40 секунд. Але вага обтяження при цьому має бути більшою за робітника на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. М'язи під час виконання будь-якої вправи для трапецій, шрагів зі штангою або з гантелями, необхідно постійно тримати в напрузі, не даючи їм розслабитися ні на мить. Вага снаряда, можливо, при цьому доведеться знизити, зате залучення м'язів у роботу підвищиться дуже сильно.

Висновок: качати трапеції правильно зовсім не просто Зате і результат таких зусиль поводиться дуже швидко.

Як накачати трапеції в домашніх умовахПрогулянка фермера

Використовуючи професійний алгоритм побудови трапецій, можна значно прискорити набір м'язової маси цього відділу. Причому як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Накачати трапеції в домашніх умовах не складніше, ніж у спортзалі. Шрагов зі штангою стоячи не вистачатиме, але крім них, у свій комплекс тренування трапецій, можна включити таку непопулярну в бодібілдерському середовищі вправу, як «прогулянка фермера».

Його в основному виконують стронгмени, як одна з видовищних вправ силового екстриму. А тим часом, переміщення вантажу в руках на відстань є по-справжньому базовою вправою для всього тіла, оскільки навантажує м'язи кора, ніг, рук і звичайно весь плечовий пояс, з акцентом на трапецієподібні м'язи.

Головними перевагами прогулянки фермера є:

• Набагато більший час, який м'язи трапецій проводять під навантаженням. Звичайна вправа виконується 30-40 секунд. Рух із вантажем може займати до хвилини і більше.
• Більшість часу м'язи трапеції перебувають у сильно розтягнутому положенні, що значно посилює ефективність цієї вправи.
• Універсальність і простота «прогулянки фермера» дозволяють використовувати як снаряди, крім гантелей, будь-які симетрично важкі предмети (сумки, балони з водою, запчастини)

Техніка виконання ця вправа для трапецій така:

1. Стаємо між двома снарядами, трохи прогинаємо спину в попереку, і присідаємо
2. Беремося за снаряди рівно по середині і зусиллям ніг випрямляємось
3. Зводимо лопатки, піднімаємо голову і починаємо рух уперед

Але оскільки «прогулянка фермера» – це серйозна базова вправа для всього тіла перед його виконанням потрібно добре розім'ятися, приділивши особливу увагу плечовому поясу, ротаторам плеча та м'язам шиї.

Висновок: Якщо доводиться качати трапеції в домашніх умовах, крім шрагів із гантелями, включити «прогулянку фермера» у свій комплекс тренування потрібно обов'язково.

Висновок

Правильне тренування трапецій вимагає деякого переосмислення звичного підходу до її розвитку: ширшого асортименту вправ і більших витрат часу. Тому посилену роботу з набору м'язової маси трапецієподібного м'яза є сенс розцінювати як період спеціалізації, скоротивши на цей час навантаження на інші м'язові відділи, наприклад, на плечі.

Сподіваюся, моя стаття про тренування верху спини виявиться вам корисною і дозволить накачати трапеції великими, товстими та по-справжньому потужними. Хай буде з вами сила. І маса!