Бічний прес у домашніх умовах. Вправи, що допомагають накачати бічні м'язи преса: рекомендації та правила виконання. Особливого значення вони мають через кілька причин

Вони не задіяні при тренуваннях інших груп, тому для формування гармонійно розвиненого тіла необхідно займатися окремим опрацюванням. Неможливо накачати звані косі м'язи без спеціальних вправ.

Що є косі м'язи преса?

Фото, представлене у статті, дає змогу побачити їхнє розташування. Складаються вони із зовнішніх та внутрішніх. Велика зовнішня група - це три плоскі м'язи, добре видно. Внутрішні не проглядаються, оскільки знаходяться під зовнішніми перпендикулярно до них.

Навіщо качати бічні м'язи живота?

Вони не дають такого візуального ефекту, як, наприклад, біцепси, крила або дельти, але завдяки їм з'являється чітко окреслена талія та пружний прес. Крім естетичної складової, добре розвинені косі м'язи захищають внутрішні органи, стабілізують хребет при різких рухах та нахилах, а також необхідні при роботі з більшими вагами. Тому кожен атлет має знати, як накачати косі м'язи преси.

Вправи

Існує багато вправ для цієї групи, які неоднакові щодо ефективності. Бажано знати їх все, щоби розробити індивідуальну програму тренувань. Перейдемо до того, як накачати косі м'язи преса з гантелями та без них.

Бічні нахили

Встати прямо, опустивши руки вздовж тіла. Повільно робити нахил праворуч, щоб руки ковзали вздовж тулуба, при цьому розтягуватиметься ліва частина торса. Потім зробити нахил вліво. Виконати 10-15 повторів у кожну сторону.

За допомогою бічних нахилів, але з гантеллю? Встати прямо, ноги при цьому на ширині плечей, у правій руці гантель, ліва знаходиться за головою. Повільно нахилятися праворуч, щоб вага снаряда захоплювала у себе, таз у своїй залишається нерухомим. У нижній точці руху трохи затриматися, у вихідну позицію повернутися так само плавно. Повторювати 10 разів, здійснивши три підходи. Вагу підбирати таким чином, щоб останній повтор у сеті виконувати на межі можливостей.

Повороти в сторони

Встати прямо, зігнути у ліктях руки і тримати їх перед собою. Повертати корпус праворуч, таз і ноги при цьому не рухаються. У кожний бік робити по 10-15 повторень.

Повороти з гантелями сидячи

Сісти на лаву, щоб ноги були разом, а ступні стояли на підлозі. Гантелі у зігнутих руках біля грудей. Напружити косі м'язи, повернути корпус максимально праворуч, таз залишається нерухомим. Повторити по 10 разів на кожну сторону в трьох сетах.

у положенні лежачи

Легти на спину, зігнути в колінах ноги і покласти їх праворуч, щоб ліва виявилася на правій. Якомога вище піднімати корпус, намагаючись затримуватися дві секунди у верхній точці. Повільно прийняти вихідне становище. Кожної сторони зробити по 10-15 разів.

Повороти стегон

Легти на спину, зігнути в колінах ноги, намагаючись підтягнути п'яти якомога ближче до п'ятої точки. Руки знаходяться на потилиці. Опускати зігнуті ноги праворуч, прагнучи торкнутися підлоги колінами. У кожну сторону виконати 10-15 разів.

Торкання п'ят руками

Зайняти положення лежачи, зігнувши в колінах ноги, гомілки тримати паралельно підлозі, трохи підняти голову, руки в сторони. Намагатися дотягнутися руками до п'ят відповідних ніг. Можна трохи рухати ноги назустріч рукам, а плечі трохи відхиляти назад. Виконується у три підходи по 8 повторень.

Підйом лопаток 1

Лежачи на підлозі на спині, зігнути ноги в колінах. Руки підняти вгору, щоб вони були на ширині плечей. Напружуючи м'язи живота, піднімати праву лопатку та відповідну їй руку, при цьому таз від підлоги не відривати. Виконувати 8 разів у трьох сетах.

Підйом лопаток 2

Легти на спину, зігнувши в коліні праву ногу з упором об підлогу, іншу ногу покласти на неї. Права рука знаходиться під головою, ліва долонею вгору лежить на підлозі перпендикулярно до тулуба. Намагатися підняти груди до лівого коліна, напружуючи при цьому косі м'язи і чинячи тиск потилицею на праву руку. Виконувати, доки лопатка не відірветься від підлоги. Після повернення у вихідну позицію змінити положення ніг і рук і зробити в інший бік. Повторювати по 8 разів у трьох підходах.

Тепер ви знаєте, як качати косі м'язи преса. Важливо стежити за технікою виконання, інакше тренування можуть пройти даремно.

Мати фігуру, на яку із захопленням дивляться перехожі, прокидатися активним і бадьорим щоранку, неможливо без накачаних бічних м'язів преса.

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба. Повертають вони їх у протилежний бік, тобто. правий зовнішній м'яз - вліво, а лівий - вправо.

У людини, що має спортивну статуру, краще за інших проглядається косий зовнішній м'яз живота, що пролягає по похилій від грудини до низу живота.

Косі внутрішні м'язи не можна побачити, оскільки вони приховані під зовнішніми бічними. Але їх скорочення також призводить до повороту тулуба: права повертає корпус праворуч, і навпаки.

• Щільно поїсти потрібно за 2-2,5 годин до початку тренування. Не можна викластися на повну силу на голодний шлунок. У такому разі тренування малоефективне.
• На повний шлунок тренувати бічні м'язи преса не рекомендується, оскільки це викликає негативні наслідки, що виявляються у сильному запамороченні та нудоті.
• Обов'язкове для розігріву розминка: побігайте в тренажері або на місці, виконайте нахили, присідання, повороти, обертання.
• Дотримуйтесь міри, не вимотуйте себе щодня. Щоб накачати бічні м'язи преса, достатньо на тиждень проводити заняття 2-4 рази.

Це допоможе отримати рельєфний та гарний живіт. Кожне виконане вправу має розтягувати бічні м'язи, тобто. атлет повинен відчувати, як вони напружені. Якщо таке відчуття відсутнє, значить щось він робить не так. Після тренування відразу не можна їсти. У крайньому випадку, якщо голод сильний, можна з'їсти яблуко чи випити води. Їсти рекомендується через 1 годину після тренування. Важливо не засмучуватися, якщо тренуючи бічні м'язи, ви швидко втомлюватиметеся. Реакція така зрозуміла:м'язовий каркас живота піддається важко, тому потрібно багато енергії.

Перший рівень для тих, хто бажає накачати бічні м'язи преса

Заняття ідеально підходять для новачків у спорті. Під час тренувань, вкладених у розвиток бічних м'язів, як згадувалося, прагнути треба до того, щоб постійно м'язовий каркас перебував у напрузі. Але, щоб не отримати травми, не слід занадто старатися.

Від початкового етапу тренувань не варто чекати багато чого: м'язи не стануть великими та об'ємними, оскільки комплекс не розрахований на те, щоб новачка зробити бодібілдером. Але він допоможе підготуватися до подальшого розвитку.

Нахили

Поставте на ширину плечей ноги, руки з'єднайте в замок за головою. Нахили в сторони виконуйте до максимальної позначки. Виконуйте вправу, не поспішаючи, плавно, без ривків, фіксуючи в крайніх точках корпус. У 5-6 підходах виконуйте по 20 повторів.

Відчувши, що навантаження стало недостатнім, підсиліть його, взявши в руку гантель вагою 10 кг. Пам'ятайте, що виконання вправи з гантелями призводить до збільшення маси, що сприяє збільшенню талії. Це є актуальним для дівчат.

Наступна вправа виконується на лаві. Потрібно лягти на неї боком, щоб верхня частина тулуба була поза лавкою. Ноги зафіксувати чи утримувати за допомогою напарника. Корпус вгору підняти потрібно 30 разів, потім повторити підходи. Те саме виконати, повернувшись на інший бік. Якщо робити вправу легко, можна використовувати обважнювачі.

Скручування на перекладині або турніку

Накачати косі м'язи преса допоможе вправа «Скручування на турніку», яка доступна для виконання в домашніх умовах. Розташуйте руки на ширині плечей. Повисніть на турніку чи перекладині. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до рівня грудей, виносячи їх праворуч і ліворуч по черзі.

Рівень другий

Коли перший рівень тренінгу бічних м'язів атлету виконуватиме легко, можна йти далі. Другий рівень допомагає накачати бічні м'язи преси в домашніх умовах. Регулярне виконання комплексу, що складається з 3-4 підходів, що включають 10-15 повторів, дозволить зробити їх рельєфними, а талію тонкою.

Підйоми ніг та корпусу

Лягти на горизонтальну поверхню, підклавши одну руку під голову і випрямивши ноги. Одночасно піднімайте корпус та коліно до торкання, повертайтеся у вихідну позицію. Змінивши руку, виконуйте те саме з іншою ногою.

Почергові підйоми корпусу

Знову ляжте на рівну поверхню, склавши обидві руки на потилиці і зігнувши ноги в колінах. Піднімаючи корпус, повертайте його одночасно убік: якщо праву, то торкніться лівим ліктем правого коліна, і навпаки – лівого коліна правим ліктем.

Підйом колін як метод тренінгу бічних м'язів преса

Ляжте набік, випряміть ноги і обіпріться на лікоть. Вільну руку заведіть за спину. Обидві ноги потрібно підняти до грудей, не торкаючись статі. Потім, повторити все, лежачи з іншого боку. Незабаром ви помітите, наскільки сильнішими стали бічні м'язи.

На турніку

Вправа для бічних м'язів преса, що виконується на турніку з вису (руки стоять на ширині плечей). Виконуйте латеральні підйоми, не згинаючи ніг та затримуючись у максимальних точках.

Рівень третій

Для тих, хто тривалий час опрацьовує бічні м'язи преса, наведені нижче вправи вкрай корисні. Число підходів та повторів у них визначається фізичною підготовкою спортсмена.

Нахили з обтяженням

Якщо поперек недостатньо тренована, тобто. бічні м'язи недостатньо сильні, то виконати цю просту вправу, що допомагає прокачати бічні м'язи преса, складно. Направлено воно на тренінг косих м'язів. Ноги ставлять на ширині плечей. Гриф лежить на трапеції. Їх цього положення виконують нахили – по 15 разів на кожну сторону. Опуститися потрібно якнайнижче. У крайній точці зробити паузу за 2 секунди і повернутися у вихідну позицію. Вправа, що опрацьовує бічні м'язи преса виконується правильно, якщо той, хто тренується, відчуває натяг бічних м'язів. При недостатній вазі він збільшується додаванням млинців. Корпус під час виконання вправи тримайте прямо, не допускаючи його нахилів назад чи вперед.

Нахили з поворотом

Це посилений варіант попереднього тренінгу, спрямованого в розвитку косих м'язів. Виконується він стоячи. Ноги стоять на ширині плечей, гриф без млинців або з ними – на трапеції. Виконують по 15 нахилів уперед і, скручуючи корпус, убік. Під час скручування лівий лікоть спрямований у бік правого коліна та навпаки.

Повороти у висі

Вправа для бічного м'яза преса відноситься до важких, тому вимагає неабиякої сили. Прийняти вис, поставивши руки на ширині плечей. Підняти прямі ноги до паралелі зі статтю, описати ними дугу з максимальною амплітудою. Поворотів слід виконати 10-15.

Дроворуб

Рухи допомагають звузити талію: вставши до рами боком, візьміться двома руками за рукоятку блоку і виконайте рухомі рухи, скручуючи до протилежної гомілки корпус (12 разів). Потім повторити все в інший бік.

Висновки

Зробити досконалою фігуру допоможуть вправи на бічні м'язи преса, які рекомендується виконувати за рівнями складності, не приступаючи без підготовки до найважчого. Якщо тренінги проводити з ретельністю і регулярно, то скоро ви станете іншою людиною: підтягнутою, здоровою, красивою, що сприятиме гарному настрою.

(videochart)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videochart)

Відео: Тренуємо прес та косі м'язи живота вдома.

Прес – це не просто прямі м'язи живота. Наприклад, за розвиток характерної V-подібної "лінії Адоніса" в нижній частині преса відповідальні, перш за все, косі абдомінальні м'язи. Саме вони формують бічний прес та корсет мускулатури корпусу, впливаючи не лише на зовнішню форму тіла, а й на силові показники у багатьох вправах.

Оскільки внутрішні та зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язовою групою з усієї мускулатури преса, різною мірою вони залучаються в роботу при виконанні практично, а не тільки при бічних нахилах у бік, як багато хто помилково вважає. Однак існують і ізолюючі вправи для їх прокачування.

Анатомія косих м'язів живота

Косі черевні м'язи поділяються на дві групи - внутрішні та зовнішні. Зовнішній косий м'яз живота є найбільшим і найбільш видимим у мускулатурі преса, тоді як у більшості випадків непомітний, оскільки знаходиться безпосередньо під зовнішнім. Обидва ці м'язи буквально оперізують талію.

Основний функціонал косих м'язів преса полягає у забезпеченні всіляких бічних поворотів - при цьому при повороті в праву сторону задіяна права частина внутрішніх косих та ліва частина зовнішніх косих м'язів живота. Крім іншого, бічний прес відповідальний за згинання та поворот хребта, а також за підйом тазу.

7 найкращих вправ на бічний прес

Вправами, що найбільше ефективно залучають бічний прес (тобто, внутрішні і зовнішні косі абдомінальні м'язи) в роботу, є вправи, що поєднують у собі статичну напругу і здійснення руху за рахунок косих м'язів корпусу - насамперед, різні бічні скручування та підйоми ніг з поворотом.

Базовою вправою для косих абдомінальних м'язів є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніть ліктем до ніг, здійснюючи рух за рахунок усвідомленого скорочення косих м'язів живота.

Ця вправа призначена для розвитку між м'язами преса та мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись досягти характерного печіння в бічному пресі.

Користь цієї вправи на прес полягає у широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного та контрольованого перегину тіла на м'ячі. У момент підйому відчуйте скручування бічного преса, у момент опускання – розтяг. Руки тримайте за головою і не розводьте убік.

Лежачи на фітбол, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих абдомінальних м'язів у роботу почніть повільно відводити цю рукоятку у протилежний бік. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів із середньою робочою вагою.

5. Вправа «Дровосік» на блоках.Утримуючи рукоять блоку двома руками, здійсніть рух руху зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть ручку блоку до ступні, що стоїть далі від блоку. Тримайте косі м'язи живота напруженими і не відривайте ступні від статі.

Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання – на вдиху. Швидкість виконання має бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м'язи бокового преса, а не стегон.

За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші набувають додаткового розтягування, а косі м'язи живота - додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови та плечей, не допускаючи упору підборіддям у груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Як тренувати бічний прес?

Група косих і бічних абдомінальних м'язів складається з достатньої кількості підгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу і ребрів. По суті, особливості постави кожної людини роблять анатомію цих м'язів унікальний - єдино правильної стратегії тренувань бічного преса, на жаль, не існує.

Однак існують загальні правила тренування бічного преса, про які FitSeven вже писав вище - виконання бічних нахилів та різних бічних скручувань без додаткового обтяження та з повним ментальним контролем над роботою м'язів. Рекомендована кількість повторів – від 15 до 20, кількість сетів кожної вправи – 2-3.

Помилки у тренуванні

Найбільш типовою помилкою у тренуванні косих м'язів живота є використання додаткових ваг (наприклад, важких гантелей) під час виконання вправ. Перекачані косі м'язи преса розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди та плечі - у результаті, це робить фігуру менш спортивною. Крім цього, нахили з гантелями можуть провокувати та .

Пам'ятайте про те, що вправи з обтяження ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і . Косі абдомінальні м'язи вимагають середньої та високої кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань та інших вправ з вагою тіла – при повільній швидкості та ідеальній техніці.

***

Бічний прес і косі абдомінальні м'язи є найбільшою м'язовою групою корпусу, формуючи як залізний прес, а й забезпечуючи підтримку під час виконання базових вправ. Ключовими у розвиток цієї групи мускулатури є різні варіації бічних скручувань, виконуваних повільно і з контролем над рухом.

(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Накачаний прес привертає увагу, викликаючи захоплення як у чоловіків, так і у жінок. Для отримання красивої та рельєфної фігури потрібно добре попрацювати. Багато людей мріють про ідеальне тіло, тому хочуть знати, як накачати косі м'язи живота.

Досягти бажаного результату може кожен. Регулярні тренування, правильно підібрана програма, контроль над раціоном харчування незабаром приведуть до красивої фігури.

Анатомія косих м'язів

Живіт складається з кількох видів м'язів: косі, прямі, поперечні. Кожному типу притаманні певні функції. Комплексне опрацювання всіх типів дозволяє атлету підтримувати відмінну фізичну форму.

Бічні м'язи поділяються на два види: внутрішню та зовнішню область. Внутрішня зона м'язів кріпиться біля лобкового гребеня та поруч із хрящами нижніх ребер. Зовнішні або зовнішні м'язи беруть початок у пахвинній зв'язці, закінчуються близько восьми нижніх ребер. Це найбільша частина косих м'язів. Вона максимально помітна в пресі, знаходиться над внутрішніми косими м'язами.

Для чого вони потрібні

Головна функція косого м'яза живота – повороти грудної клітки у різні боки. М'язи підтримують спину, сприяють згинання та розгинання торса. Вони задіяні у процесі пологів, під час актів дефекації.

Прокачана коса м'язова зона підтягує живіт, постійні заняття покращують роботу травної системи, запобігають здуттю живота. Регулярні тренування знижують навантаження на хребет, формуючи тонку талію та гарну поставу.

Прокачування допомагає краще виконувати інші фізичні вправи: жим, підняття штанги, присідання. Зону ретельно прокачують легкоатлети, фігуристи, бодібілдери, гімнасти, гравці командних видів спорту.

Організація тренувань

Прокачати прес можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Кожен спосіб має переваги. Не у всіх є час та можливість купити абонемент у фітнес зал, брати заняття у інструктора. У цьому випадку заняття вдома стануть вирішенням проблеми. Але вони вимагають самодисципліни та регулярності.

У фітнес-центрі вам допоможе тренер, він покаже, як правильно виконувати завдання, поправить вас при необхідності. У залі ви зможете скористатися тренажерами, фітболами, гантелями та іншими обважувачами.

Для прокачування преса підходять базові вправи. Вони прості у виконанні, не вимагають придбання тренажерів. При організації тренувань, незалежно від місця їх проведення, варто дотримуватися таких правил:

• Не можна тренуватися на голодний або повний шлунок, перекусіть за 2-3 години до занять;
• Не варто перестаратися під час тренувань. Це не призводить до добрих результатів. Атлети-початківці запросто отримають розтягнення м'язів або можуть травмуватися;
• Перед тренуванням необхідно добре розім'яти м'язи: пострибати на скакалці або зробити легку пробіжку;
• Для прокачування косих м'язів преса достатньо займатися 2 – 4 рази на тиждень. Але заняття мають бути регулярними, інакше рельєфних м'язів не буде;
• При вправі слід прислухатися до тіла, відчувати косі м'язи. Якщо м'язова зона не напружена, ви не отримаєте стовідсоткового ефекту;
• Після тренування не рекомендується щільно їсти. Краще перекусити фруктами чи випити протеїнового коктейлю.

Складності прокачування

Косі м'язи влаштовані однаково у чоловіків та дівчат. Обидві підлоги можуть виконувати однакові вправи для пресу. Але дівчині не варто виконувати вправи з обтяжувачами (гантелями або млинцями). Зайве навантаження виділить м'язи, зробивши талію широким. А прибрати косі м'язи буде дуже важко.

Усі рухи виконують за певною технікою, будь-які порушення можуть призвести до розтягування. В даному випадку порушується структура м'язів, у людини може піднятися температура, можлива поява синців.

Скручування з поворотом корпусу

Варіант виконання на римському стільці

Вважається основною вправою. Проробляє косі (внутрішні та зовнішні) та поперечні м'язи живота. У домашніх умовах його роблять на підлозі, а у фітнес залі – на римській лаві.

Техніка виконання:

• ляжте на гімнастичний килимок, зігнувши ноги в колінах;
• заведіть руки за потилицю (лікті слід розвести убік);
• за допомогою преса відірвіться від підлоги, правим ліктем торкніться лівого коліна і знову ляжте на підлогу;
• повторіть вправу, торкаючись лівим ліктем правого коліна.

Уникайте використання сили інерції, при прокачуванні акцентуйте увагу на пресі. Робіть скручування у повільному темпі. А при занятті на римській лаві використовуйте коротку амплітуду руху, тримайте спину в заокругленому стані.

Для отримання результатів варто робити по 15-20 підходів 3-4 рази.

Бічні нахили з гантелями

Зміцнюють косі та передні м'язи преса, прокачують поперек та стегна. Можна використовувати обтяжувач: гантелі, млинці зі штанги чи звичайну пляшку з водою. Гантельні нахили зменшують боки та .

Але нахилятися потрібно строго у бік, не згинаючи корпус до підлоги. Занадто велика вага гантелі може призвести до травм хребта, варто вибирати гантелі невеликої маси.

• Встаньте на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей;
• підніміть руки вгору, зчепивши їх у замок;
• нахиліться праворуч, спину не можна згинати, потім поверніться у вихідне положення і нахиліться вліво.
• повторюйте вправу по 15 разів на кожну сторону, роблячи по 3 підходи.

Повороти таза у висі

Ефективна методика, що прокачує весь прес, особливо косу м'язову зону. Статичне навантаження посідає руки, спину і плечі. Цю вправу потрібно робити на турніку.

• повисніть на перекладині, зігнувши ноги в колінах;
• виконуйте підйоми колін до грудей спочатку ліворуч, потім праворуч;
• у верхній точці слід зупинитися на кілька хвилин і зафіксувати положення колін.

Рекомендується повторити кожен поворот 20 – 25 разів, зробивши три підходи. Існує три різновиди вправи: підняття ніг, які зігнуті в колінах, підйом прямих ніг та підйом ніг до самої перекладини. Останні варіації відносять до класу сучасних. Якщо у вас слабкі руки, то скористайтеся лямками, що закріплюють пензлі на перекладині.

Повороти на турніку

Це досить складна, але ефективна вправа. Воно розвиває координацію, зміцнюючи косий м'яз. Навантаження більше підходить атлетам, котрі вже трохи підкачали прес.

Методика виконання дуже проста. Необхідно взятися за перекладину, підняти ноги, тримаючи їх паралельно підлозі. Ноги слід тримати зімкнутими, їх не можна розводити убік або згинати в колінах. Прямими ногами описуйте дугу. Що амплітуда, тим більше навантаження на косу зону живота.

Дроворуб

Одна з найпопулярніших вправ, яку рекомендують професійні тренери з фітнесу. Його роблять за допомогою блоку, можна використовувати гантелі чи інші ваги. Вправа тренує всі м'язові зони преса, спину, руки та ноги.

• Встаньте на підлогу, поставивши ступні на ширину плечей.
• розташуйтеся боком до тренажера, взявши до рук ручку блоку;
• поверніть тулуб ліворуч, тягніть рукоятку до стегна. Поверніться до початкового положення та повторіть у інший бік.

При виконанні вправи не згинайте руки в плечах, у цьому випадку основне навантаження припадатиме на косі м'язи. Тримайте спину рівною, округлена спина призведе до травмування хребта.

Повороти тулуба на фітбол

Вправа зміцнює косі м'язи живота. Зазвичай його роблять у спортивному залі. Воно є вдома, якщо у вас є фітбол.

Необхідно лягти спиною та сідницями на фітбол, упертися ногами в підлогу. Зімкніть руки у замок за голову. На наступному етапі напружуйте прес і підніміть тулуб. Поверніть праву сторону і зафіксуйте своє положення на пару миттєвостей. Поверніть у вихідне положення і поверніть торс вліво.

Слід виконувати по 15 – 20 разів 3 – 4 підходи.

V-подібні повороти

Зазвичай вправу роблять останньою, вона дозволяє комплексно доопрацювати рельєф преса.

• ляжте на спину, на гімнастичний килимок, одночасно підніміть корпус тіла та ноги;
• досягнувши верхньої точки, поверніть корпус ліворуч;
• поверніться у вихідне положення та ляжте на підлогу. Потім повторіть вправу, повернувши корпус праворуч;

Повторюйте по 8 підходів у кожну сторону. Згодом хлопцеві або старшому чоловіку можна використовувати обтяжувачі: гантелі або гирі. У домашніх умовах підійде пляшка з водою. Візьміть обтяжувач до рук і, тримаючи його, робіть повороти. Дівчатам рекомендується займатися без додаткового інвентарю, працюючи лише зі своєю вагою.

Програма тренувань

Якісна програма допоможе зміцнити прес та опрацювати косу м'язову зону живота. У домашніх умовах підійде наступний комплекс:

1. Бічні скручування – розробляють косі, прямі та поперечні зони. Здійсніть 3 – 4 підходи по 10 – 12 разів.
2. Бічні нахили – робіть їх за допомогою обтяжувача. Якщо немає гантелі, то візьміть пляшку з водою, повторіть 10 – 12 разів на кожну сторону.
3. Повторіть 10-15 разів поворотів таза на турніку. Вправа розвиває косий і поперечний м'язи.
4. V-подібні повороти – здійсніть по вісім поворотів у кожну сторону.

Читайте інші статті у блогу.

Яка жінка не мріє про гарну фігуру, яка приковує увагу оточуючих?

Витрачаються нерви, сили, а бажаного ефекту від тренувань все не видно. Розгадка дуже проста - не можна досягти результату, зациклившись на чомусь одному, необхідно працювати у багатьох напрямках відразу!

Запам'ятайте основні тези: не шкодувати себе, харчуватися правильно та прагнути мети!

Скільки копій зламано в міркуваннях, які вправи для м'язів живота ідеальні, а які шкодять йому. І все одно єдиної думки щодо цього не існує.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, які вправи справді сприятливо впливають на зміцнення м'язів, а які виконувати небажано.

Чи все ви робите правильно?

Перш ніж почати займатися, розглянемо основні помилки, що заважають досягти потрібного результату.

Запам'ятайте - не перестарайтеся з навантаженнями, 3-4 заняття на тиждень по 10-15 хвилин кожне цілком достатньо.

Включіть у свій раціон фрукти, виключіть фастфуд, для цього достатньо.

Початок занять

Намагайтеся правильно харчуватися. Що є, щоб швидше досягти результату?

• Горіхи (все, крім арахісу);
• Різноманітна зелень (салат, петрушка, селера, капуста);
• Молочні продукти (низька жирність);
• Вівсяна каша;
• Яйця;
• Фрукти і ягоди.

У жодному разі не переходьте повністю на цей раціон, просто замініть найбільш шкідливі продукти зі звичної їжі на щось із цього списку. Це допоможе організму швидше засвоювати поживні речовини, покращить метаболізм та прискорить спалювання зайвого жиру.

Не пийте багато рідини перед сном, це призводить до появи набряклості і робить фігуру більш важкою, ніж вона є.

Щоб досягти ефекту від занять, знайте, що чоловікам та жінкам необхідно качати прес по-різному. М'язи преса - це такі ж м'язи, як і будь-які інші, тому жінкам потрібно працювати з вправами, спрямованими на зміцнення м'язів, а не їх зростання. Інакше на виході можна одержати негарний чоловікоподібний прес.

І ще важливий момент - розвиток косих м'язів преса допоможе досягти бажаного - плоского живота. Саме вправи для косих м'язів живота роблять талію тонкою та красивою.

5 вправ для м'язів живота

Розглянемо найкорисніші вправи для живота для жінок, спрямовані на якісне опрацювання косих м'язів преса.

Вправа №1, «Розминка»

Так, незважаючи на непотрібність, вкрай важливо добре розім'ятися перед тренуванням. Розтягнення м'язів одержати легко, а минає воно довго.

Зробіть нахили в сторони, вперед, назад, кругові рухи тазом, необхідно добре розігріти м'язи. Добре допоможе скакалка, для розминки вона ідеальний варіант.

Вправа №2, «Скручування, велосипед»

У вправі йде імітація руху ніг велосипедиста, у поєднанні з рухами грудної клітки.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, руки на потилицю, пальці не зчеплювати.

Виконання:

1. Потягніться правим ліктем до лівого коліна, повертаючи корпус.
2. Нога рухається назустріч ліктю під кутом 45 градусів до підлоги.
3. Доторкнувшись ліктем до коліна, повторіть рух, змінивши, відповідно, лікоть і коліно.
4. Слідкуйте, щоб грудна клітка рухалася разом із руками.
5. Не поспішайте за темпом, намагайтеся напружувати м'язи преса.

Кількість повторів: 10-15 разів. 1 або 2 підходи.

Вправа №3, «Бічна планка з упором на передпліччя»

Вихідне положення:Тіло витягнуте, ноги прямі, одна лежить на іншій, вся вага лежить на правому передпліччі.

Виконання:

1. Ліву руку заведіть за голову, напружте м'язи преса, поверніть верхню частину тіла до правої руки, до підлоги.
2. На секунду затримайтеся в цій позиції, потім напружте прес і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів: 10-15 разів на кожну сторону. 1 або 2 підходи.

Вправа № 4, «Російський твіст»

Вихідне положення:Сидячи на підлозі, зігніть ноги, випряміть спину, тримайте руки перед собою.

Виконання:

1. Тримаючи руки перед собою, поверніть грудну клітку праворуч, напружуючи прес, потім поверніть ліворуч.
2. Амплітуда руху невелика, працює тільки грудна клітка та м'язи преса.
3. Ноги у своїй нерухомі.

Кількість повторів: 10-15 разів. 1 підхід.

Вправа № 5, «Маятник»

Вихідне положення:Лежачи на спині, ноги разом, перпендикулярно до підлоги, руки витягніть у сторони для упору.

Виконання:

1. Опустіть ноги вліво, напружуючи таз, підлоги торкатися не обов'язково.
2. Потім, зафіксувавши їх у крайній точці, з напругою м'язів преса поверніть їх у вихідне положення.
3. Потім нахиліть праворуч, повторивши всі дії.

Кількість повторів: 10-15 разів.