Швидкий забіг. З чого починати бігати новачкові? Мотивація, план та техніка бігу для початківців

І ось ви бігаєте, бігаєте постійно, регулярно та часто. Ви на вершині світу, а якщо бути щирим – у ці дні ви справді почуваєтеся героєм. Більш сильною, здоровою, дивовижною версією себе. Лише кілька місяців тому ви з зусиллями підіймалися вгору як слон. Давайте секундочку насолодимося цим почуттям, тому що тепер настав час бігати швидше!

Ви знаєте, що це правда, або ви рухаєтеся вперед до успіху, або падаєте назад, втрачаючи позиції. Немає такого поняття, як «стояти дома». Крім того, щоб підтримувати інтерес, потрібно підштовхувати (не карати!) себе. І якщо ви хочете схуднути, то потрібно підтримувати ці рівні інтенсивності, щоб продовжувати зменшувати вагу.

Початківцям бігунам

Якщо ви ще відносний новачок у бігу, то не завадить трохи терпіння. Перш ніж почнете швидко бігати, потрібно навчитися бігати на довгі дистанції. Важливо дати собі час для зміцнення м'язів ніг та сполучної тканини, які підготують тіло, до того щоб витримати подальші більш інтенсивні та просунуті тренування. Ваша основна мета, як бігуна – бігати регулярно та без травм.

Почнете посилено або раніше часу і ризикуєте відкотитися назад через травму. А вибувши з гри на самому початку своєї бігової практики, високий ризик, що ви взагалі не станете більше бігати. Так, що краще просуйтеся повільно, але вірно, з кожним кроком стаєте все кращим і сильнішим. Спробуєте досягти мети швидко, і швидше за все це займе у вас більше часу, ніж якщо ви ставилися до справи спокійно і з терпінням.

Те, що ви ще не готові прискорити прогрес за допомогою просунутих тренувальних методик, не означає, що ви не можете почати забіги. Насправді участь у забігах, таких як 5км - відмінний спосіб отримати досвід без будь-якого тиску. Ви дізнаєтеся не тільки про організований і конкуруючий біг, але й отримаєте уявлення про свій біговий темп і долучитесь до радості та духу бігу.

Існує кілька порад, які допоможуть бігунам усіх рівнів бігати швидше.

1. Зосередьтеся на положенні тіла

Витратити час, щоб навчитися правильному положенню бігу - це вкладення, про яке ви не пошкодуєте. Біг із правильним становищем не лише скорочує ризик отримання травми, а й окупається, коли йдеться про швидкість. Якщо ви бігаєте більш ефективно та економічно, у вас залишається більше енергії, щоб бігати швидше. Найпростіший спосіб виправити безліч виправити безліч помилок у положенні тіла, це «бігати випроставшись» і розслабившись. Це миттєво знімає низку загальних проблем бігу. Докладніше про це читайте як правильно бігати.

2. Схуднення

Знову ж таки, супер просто. Чим менше ви важите, тим менше власного вантажу треба нести, тим швидше ви можете бігати. Це стосується будь-якої ваги - чи то колесо від велосипеда, чи важке колесо від трактора. Якщо хочете схуднути, це додатковий стимул! Дослідження показують, що на кожний фунт (підлогу кіло) скинутої ваги бігун прискорюється в середньому на 2 секунди за милю (1,6 км). Так схуднувши на 10 фунтів, можна пробігти милю на 20 секунд швидше. Для 5км це на 1 хвилину швидше, а для марафону майже на 9 хвилин швидше.

3. Відпочинок та Відновлення

Біг щодня не зробить вас швидше. Відпочинок так само важливий, як і біг. Тому дні відпочинку необхідні організму для ремонту та відновлення м'язів, зміцнення сухожиль і зв'язок. Отже, пропускаючи вихідні дні, які життєво важливі для відновлення та профілактики травматизму, ви навряд чи помітите успіхи у покращенні швидкості, яких прагнете. Висновок? Не слід бігати більше 2-3 днів без перерви.

4. Стати сильнішим

Біг – це переважно серцево-судинна вправа. Тим не менш, якщо хочете бігати добре, і бігати швидко, то біг вимагає сили. Не такої сили, як у термінатора, а як у наприклад у каратиста – непомітної, розподіленої по всьому тілу, що стабілізує, що дозволяє балансувати йому на одній нозі, про подібну силу ми говоримо. Зрештою, ваша сила визначається вашою найслабшою ланкою.

Ваш центр – це одна така ланка, якою часто нехтують бігуни; слабкий центр пов'язаний з травмами та низькою ефективністю бігу. З іншого боку сильний і стабільний центр означає, що ваш таз, швидше за все, буде вирівняний правильно, ви твердіше ступаєте на землю і менш схильні до травм і бігаєте економічніше.

Простіше кажучи, ваше тіло це дзен. Це не боротьба із дорогою. Воно сильне, вирівняне, відцентроване. Кінцевий результат? Ви біжіть плавніше, швидше та бонус – у вас з'являється прес!

Потім ноги. Дослідження показують, що регулярні силові тренування можуть значно покращити те, наскільки ефективно використовує організм кисень. В принципі, сильні ноги, це – менша витрата сил, покращення швидкості, м'язової витривалості та звичайно сили, а також зниження ризику травми.

5. Дихання

Ви, можливо, думали, що це було легко, так як ви робили б це на деякий час, але, як ви могли помітити, що це не так просто, як ви, можливо, сподобалося. Так, ти знаєш, як дихати, тому що ви народилися, але ви повинні також, ймовірно, втратив деякі навички з тих пір.

Правду кажучи, багато бігунів мають проблеми з диханням, що не тільки впливає на продуктивність, а й на мотивацію. Таким чином, на додаток до тренування серця та ніг, потрібно тренувати і легені. Зрештою, серце може накачати до ніг стільки кисню, скільки ви можете вдихнути, незалежно від його сили та ефективності.

Як ви бачите, сильна дихальна система може вплинути на біг. Чим краще ви дихаєте, тим більше кисню надходить до ніг, а це означає кращу витривалість і вищу швидкість. Дослідження, проведені в Brunel University в Англії, підтверджують це, показуючи, що бігуни, дихання яких було більш напруженим, мали й найслабші м'язи ніг.

Таким чином, постає питання: як краще дихати? Відповідь досить проста, дихати повним диханням. Більшість із нас дихає грудним диханням, вдихаючи невеликі, короткі ковтки повітря, не повною мірою використовуючи наші легені. І ми дихали так більшу частину нашого життя – отже, це стало звичкою, яку складно зламати. Черевне дихання – ось як правильно. Це те, як нам природно було б дихати від народження.

Візьміть приклад із профі у цій справі – з немовлят. Подивіться на будь-яку дитину, і ви побачите, як її животик розширюється і стискається, як повітря входить і виходить із його тіла. Ось як це робиться. Коли ви дихаєте животом, то повинні надути його як повітряну кулю, на відміну грудного дихання, при якому піднімаються і опускаються плечі.

Щоб попрактикуватися, покладіть одну руку на живіт та одну на груди. Почніть із повільних, глибоких вдихів, дихайте животом. Відчуйте різницю. Дихання животом дозволяє використовувати більше альвеол у легенях, приймати більше кисню, що забезпечує м'язи киснем та позбавляє втоми. У цьому може трохи допомогти пілатес, т.к. він підвищить гнучкість, зміцнить центр та покращить дихання – головні речі для будь-якого бігуна.

6. Маленькі, швидкі кроки

Бігайте швидше, використовуючи швидкі, короткі та легкі кроки. Початківці бігуни схильні робити більш рідкісні, але більш довгі кроки, а це означає, що ви будете проводити більше часу в повітрі, піднімаючи тіло трохи вище. На такий підйом тіла йде додаткова сила, та й приземлення ніг на землю теж не може. Менші кроки допоможуть вам легко приземлятися на середину стопи і легко відривати ноги від землі. Уявіть собі як ходите на поле із сирих яєць або гарячого вугілля. Легкі, швидкі, маленькі кроки можуть допомогти збільшити темп, а також знизити ризик травми.

Як бігати швидше: просунуті методи

Якщо можете пробігти 8-10 кілометрів безперервно, регулярно бігаєте 30-40 кілометрів на тиждень, то, можливо, вам потрібна додаткова швидкість. Деякі експерти рекомендують почекати, поки у вас не набереться рік бігу за плечима, перш ніж почати додавати тренування на швидкість.

Подальший біг просто підвищить витривалість, але цього замало, щоб допомогти вам бігати швидше. Найкращий спосіб бігати швидше, це використовувати набір різних методів для бігу, які не лише допомагають збільшити біговий темп, а й покращують витривалість.

7. Біг у гору

Що це таке?Біг не вимагає всього спектра рухів чи зусиль, особливо при бігу на площині. Щоб залучити до роботи більше м'язів і збільшити коло рухів, увімкніть у своє тренування біг у гору. Назва каже за себе. Біг у гору означає біг по похилій поверхні. Просто збільшіть нахил на біговій доріжці або якщо бігаєте на вулиці, знайдіть пагорб або височину.

Як це покращує біг, що це дає?Найпростіше було б напевно перерахувати те, чого він не дає.

Біг в гору змушує м'язи скорочуватися сильніше, ніж при бігу на горизонталі, зміцнює м'язи ніг і покращує серцево-судинну систему, роблячи вас сильнішим і сильнішим бігуном.

Інші переваги включають: прискорення кроку, більшу довжину кроку та більш економний біг. Що ще дивніше, так це те, як швидко все це починає працювати; всього за 6 коротких тижнів ви можете розраховувати на значне покращення у швидкості та потужності. Біг на площині здасться вам набагато простіше.

8. Швидкісне тренування

Що це таке?Інше тренування в швидкому темпі - швидкісне тренування, включає біг на важкому, але прийнятному рівні. Рівень, за межами вашої зони комфорту, вам нелегко дихати, і ви не вистачаєте ротом повітря. Швидкісне тренування - «комфортно-важке», ви біжите швидко, але не дуже швидко. Якщо ви можете легко розмовляти, або не може говорити взагалі, то ви не знаходитесь в швидкісній зоні. Коли ви досягаєте потрібно швидкісної зони, ви можете говорити, але не повні пропозиції.

Як це покращує біг?Швидкісний біг, ймовірно - найкращий спосіб підвищення швидкості. Швидкісний біг збільшує поріг молочної кислоти (тілу потрібно більше часу для того, щоб створити молочну кислоту - молочна кислота призводить до втоми), що дозволяє бігати швидше.

9. Інтервальне тренування

Що це таке?Інтервальне тренування складається з чергування інтенсивних, але коротких періодів (зазвичай від кількох секунд до 2 хвилин) швидкісного бігу, і трохи більш тривалих періодів відновлення, під час яких ви будете йти або бігти підтюпцем.

Як це покращує біг?Інтервальне тренування є відмінним способом покращення серцево-судинної системи та зміцнення витривалості.

10. Фартлек

Що це таке?Фартлек, шведською «швидкісна гра», це - кумедне тренування, схоже на інтервальне тренування, тим, що в ньому теж чергуються інтенсивні інтервали, з інтервалами для відновлення. Однак, на відміну від інтервального тренування, Фартлек не має структури або заздалегідь заготовленого плану.

Фартух може складатися з мети добігти до дерева, телефонної будки або ліхтарного стовпа, на дистанції до якої ви готові, і в ритмі, якому готові, з наступною пробіжкою для розслаблення.

Це особливо цікаво робити у групах, де одна людина бере на себе роль ведучого та задає ритм/інтервали, після чого провідним стає наступна людина у групі. Це непередбачувано та весело, без планування чи хронометражу.

Як це покращує біг?Це може допомогти змусити вас бігати швидше та покращить вашу витривалість.

Швидкісні тренування втомлюють, тому слід чергувати швидкісний день – одним чи двома днями легкого бігу (чи відпочинку). Це дозволить вам розвинути швидкість, при одночасному зниженні ризику травми. Почніть з одного швидкісного тренування на тиждень. Коли просунетеся, можете додати друге інтенсивне тренування. Ніколи не робіть більше двох швидкісних сесій на тиждень.

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Дежурної Качалки»!

Спеціальних занять можна покращити результати та збільшити швидкість? Ця думка часто відвідує не тільки спортсменів-бігунів, але також жінок, які займаються командними видами спорту (футбол, регбі, баскетбол) і навіть бажають поліпшити показники в бігу для схуднення. Витривалість та швидкість є основними фізичними характеристиками, які треба постійно розвивати, якщо Ви дійсно вирішили бігати швидше.

Для того, щоб навчитися швидко бігати, необхідно регулярно виконувати фізичні вправи, що впливають швидкість бігу. На швидкість бігу впливають такі показники - частота і довжина кроку. Працюючи над збільшенням частоти кроку, Ви зможете виконувати за одиницю часу більше бігових кроків, а працюючи над збільшенням довжини кроку, Ви зможете за один крок охопити більшу відстань.

Поліпшити свої показники у бігу може практично кожна людина, яка не має протипоказання на заняття цим видом спорту.

Для початку ми рекомендуємо щодня робити пробіжки на невеликі відстані вранці. Почніть із зовсім невеликих відстаней і чергуйте інтенсивний біг зі швидкою ходьбою (2 перші тижні). Слідкуйте за своїм диханням, дихайте носом. Навчитися правильно дихати і бігти в одному темпі - наріжний камінь у цьому виді спорту. Завдяки щоденним ранковим пробіжкам зі зміною ритму та збільшенням відстані Ви зможете виробити в собі гарну витривалість.

За кілька тижнів можна переходити до чистого бігу без чергування з швидкою ходьбою. Але як навчитися бігати швидко і навіть стати добрим спортсменом-бігуном? Для цього необхідно поєднувати регулярні пробіжки з комплексом силових вправ, спрямованих на покращення важливих характеристик – частоти та довжини кроку.

Отже, переходимо від теорії до практичних порад. Комплекс нижче вказаних вправ допоможе збільшити Ваші показники в бігу на 60%-120%.

Перша вправа - біг по пагорбі вниз
Для виконання цієї вправи знайдіть пагорб зі схилом приблизно 40-60 метрів. Вправу виконуйте щонайменше 30 разів щодня. Спускайтеся з вершини пагорба на середній швидкості, концентруючись на стрибках та відштовхуванні шкарпетками. Відпочивайте 30 секунд кожним повтором.

Друга вправа - у зв'язці
Дуже багато професійних спортсменів - бігунів, відповідаючи на запитання - як навчиться швидко бігати, обов'язково порекомендують цю вправу. Це справді чудова вправа, тому що з його допомогою Ви зможете збільшити свої показники в бігу на 30-40%!

Для виконання цієї вправи Вам буде потрібна допомога помічника та довгий еластичний повідець (або широка гумка). Напарник одягає на Вашу талію широку гумку, а сам відходить на 5-6 кроків тому, утримуючи обома руками кінці гумки. Ви біжіть уперед, а напарник буксирує Вас. Далі Ви максимально намагаєтеся збільшити швидкість руху. Цю вправу повторюйте 20-30 разів на день.

Третя вправа – стрибки вбік на двох ногах
Для виконання цієї вправи розставте десять конусів на відстані 30-40 см один від одного. Встаньте біля крайнього конуса і стрибайте через нього в бік, потім через наступний конус. Коли дійдете до останнього конуса – поміняйте напрямок. Намагайтеся різко відштовхуватися і стрибати максимально високу висоту. Вправу повторювати 12-15 разів.

Четверта вправа стрибки на одній нозі вперед
Початкове положення - руки з боків, одна нога на крок попереду іншої. Виконуватимемо горизонтальний стрибок з вертикальним компонентом. Тепер відштовхуємося виставленою вперед ногою і різко стрибаємо вперед, піднімаючи коліно другої ноги якомога вище. Намагайтеся максимально збільшити відстань зависаючи у повітрі. Під час приземлення негайно виконуйте другий стрибок, але відштовхуйтеся вже іншою ногою. Виконуйте 15-18 повторів цієї вправи щодня.

П'ята вправа – силові вертикальні стрибки на двох ногах
Вихідне положення – ноги на ширині плечей. Присідаємо якнайнижче і різко стрибаємо вгору, енергійно піднімаючи руки. Намагайтеся стрибнути якнайвище і тягніть руки вгору. Тепер важливий момент – намагайтеся при приземленні не робити жодних додаткових кроків. Приземлилися, тут же присіли і знову виконуємо стрибок із витягуванням рук нагору. Виконуйте 12-14 повторів цієї вправи.

Тепер Ви знаєте, за допомогою яких основних вправ Ви можете досягти найкращих результатів. Не варто забувати, що у кожної людини є межа в бігу, обумовлена ​​спадковістю та загальним станом здоров'я. Але

Якщо ви вже переросли статус бігуна-початківця, можливо, безцільні пробіжки стають для вас нудними. Але це зовсім не привід припиняти бігати! Спробуйте покращити час забігу. Візьміть на замітку прості в описі, але зовсім не прості у виконанні поради для покращення швидкості, швидкості реакції, правильної концентрації та положення тіла під час бігу.

Увага!Багато з перерахованих методів досить жорсткі, тому без фанатизму. Обов'язково дослухайтеся до власних відчуттів. Пам'ятайте, що головним залишається принцип Гіппократа «не нашкодь»!

Сформуйте правильне положення тіла

Ключовим у бігу (на будь-якій швидкості) є формування правильної техніки. Це означає, що верхня частина вашого тіла повинна залишатися випрямленою, але при цьому розслабленою, нога повинна опускатися на землю серединою стопи з рухом від стегна, а руки повинні рівномірно рухатися вперед і назад (не збоку!), зігнуті під кутом 90 градусів.

Враховуйте каденс

Будьте на короткій нозі з великими кроками: нехай частота ваших кроків залишається постійною, незалежно від швидкості бігу. Найшвидші та найефективніші бігуни роблять близько 180 кроків за хвилину, утримуючи стопи близько до землі, лише злегка торкаючись її під час приземлення. Прагнучи до магічного числа 90, рахуйте, скільки разів ваша права нога стосується землі протягом хвилини.

Повільніше, швидше

Обмежені в часі пробіжки? Спробуйте інтервальне тренування! Інтервальне тренування - чергування періодів високої та низької інтенсивності - є одним із ефективних способів роботи над швидкістю та витривалістю. Плюс інтервальні тренування дозволяють спалювати більше калорій за менший час.

Бігайте спринти

Існує причина, через яку справжні бігуни роблять короткі спринти перед великим забігом. Страйди(від англійської stride -"великий крок") - серії комфортних спринтів (зазвичай від 8 до 12 забігів по 50-200 метрів кожен) - покращують техніку прискорення.

Бігайте на біговій доріжці

Відчули спрагу швидкості? Задовольніть її на біговій доріжці! Тому що швидкість руху стрічки бігової доріжки допомагає руху ніг. Насправді на біговій доріжці бігти швидше та легше. Крім того, кнопка збільшення швидкості у вас під рукою. Порада з техніки: спочатку варто досягти хороших результатів на доріжці, перш ніж відмовитися від цифрового акселерометра та вийти на вулицю.

Розтягуйтесь

Фахівці все ще сперечаються про те, чи справді статичні розтяжки попереджають травми під час бігу. Але не викликає сумніву, що щоденні вправи на розтяжку (мета яких - м'язи-згиначі стегна) збільшують гнучкість, яка використовується при виконанні великих кроків.

Підбирайте темп

Пограйте зі швидкістю. У шведській мові навіть є особливе слово fartlek,що означає гру зі швидкістю. Фартлек - поперемінний рух то в ритмі легкої пробіжки, то в спринтерському темпі допоможе збільшити швидкість і витривалість. Під час такої гри ви досягнете більших результатів, втомившись менше, ніж під час звичайного інтервального тренування.

Стрибайте зі скакалкою

Скористайтеся досвідом боксерів – візьміться за скакалку. Боксери знають, що швидкість ніг = швидкість рук. А для бігунів: швидкість ніг = швидкість ніг.

Вибирайте легке взуття

Навіть якщо біг босоніж не ваш вибір, кросівки стають все легшими і легшими, щоб більшою мірою імітувати природні рухи стопи та кроки. Спробуйте мінімалістичну пару, щоб відчути: що менше вага, то більше енергії для більшої швидкості.

Підсиліть центр

Швидкість і підтягнутість йдуть пліч-о-пліч. Більш сильні м'язи торсу (особливо нижнього преса) дозволяють бігунам підключати більше сили та швидкості на трасі. Найприємніший аспект полягає в тому, що для швидшого фінішу достатньо всього 15 хвилин вправ на прес кілька днів на тиждень.

Вдихніть, видихніть

Просто зробіть це набагато швидше! Вміння дихати під час бігу на вищих швидкостях вимагає практики. Дихайте і носом, і ротом, щоб отримати максимальну кількість кисню для доставки м'язів. Додатково вам обов'язково варто спробувати дихання животом, тобто наповнення повітрям живота, а не грудей під час кожного вдиху.

Зменште рівень цукру

Нездорова їжа забезпечить вам високий рівень цукру, який обов'язково негативно позначиться на швидкості. Отримуйте вуглеводи із цільнозернових продуктів, вони забезпечать вас довготривалою енергією без різких падінь рівня цукру.

Грайте в іграшки

Хто не любить нових іграшок? Скористайтеся додатковими гаджетами та програмами, щоб внести нові враження у свою пробіжку.

Стати царем гори

Доведено, що біг у гору (режим Rolling hills на доріжці) навіть один раз на тиждень допоможе збільшити вашу швидкість, зміцнити м'язи торсу і навіть підвищити впевненість у собі.

Додайте вагу

Сильні сухі м'язи лише допоможуть при подоланні фінішної прямої. Хоча бігунам і не обов'язково займатися бодібілдингом, одне-два короткі силові тренування на тиждень допоможуть значно покращити показники вашого бігу.

Скиньте вагу

З іншого боку, дослідження показують, що зменшення ваги (жиру, а не м'язів!) може допомогти вам покращити показники – в середньому 3 секунди на кілометр із кожним скинутим кілограмом. Звичайно, не кожен має що втрачати, тому адекватно оцініть свою вагу, перш ніж сідати на дієту!

Крутіть педалі

Правильний поворот стегна та підтримання стабільного ритму важливі для бігу. З цієї причини одним із рекомендованих крос-тренувань для бігунів є заняття на велотренажёрі. А влітку, мабуть, краще навіть покататися вулицею в компанії друзів чи пса.

Навіть простий погляд вниз на кросівки або поворот голови під час бігу, щоб перевірити, наскільки ви випередили суперників, з'їдає дорогоцінний час. Натомість зосередьтеся на тому, що перед вами, за 10–20 метрів на дистанції, і спрямуйте свій погляд до фінішу.

Підтягніть пальці ніг

Абсолютно все тіло відіграє роль у формуванні швидкості: від верхівки до кінчиків пальців ніг! Зверніть увагу на свої пальці і спробуйте злегка натягнути їх (вгору до гомілки). При цьому менша частина стопи торкатиметься поверхні під час приземлення ноги, а отже, і старт нового кроку буде швидшим.

Дотримуйтесь стабільного жорсткого темпу

Повільний і непохитний може виграти гонку, але швидкий і неухильний гарантовано виграє ще й у швидкості! Спрагу швидкості слід підбирати темп, який можна назвати комфортно важким. Дотримуйтесь такого темпу щонайменше 20 хвилин.

Використовуйте допінг

Ви не можете прожити й дня без кави? Тоді гарна новина для вас! Чашка кави, випита перед забігом, додасть вам додаткової швидкості. У той же час, цей стимулятор є абсолютно легальним.

Встаньте у планку

Про користь планки на Лайфхакері. Ця вправа не потребує спеціального обладнання та доступна кожному бігуну. Виконуйте планку 2-3 хвилини по 6-8 підходів 2-3 рази на тиждень, і ви побіжіть швидше.

Вивчіть асани

Додайте у свій план тренувань заняття йогою. Гнучкість, покращена за допомогою орієнтованих на це асан, не тільки збільшить швидкість, але й сприятиме швидшому відновленню після довгої важкої пробіжки.

Відпочивайте

Дослідження показують, що атлети, які добре відпочивають, мають кращу швидкість реакції і часом фінішу. Подумайте ось про що: виграний час на фініші можна повернути своєму тілу більшим часом сну.

Роздягнитесь

Того ж дня - в день перегонів - знімете зайвий одяг. Додаткові шари, пояси, гаджети – у цей момент зніміть їх. Менше одягу та пристроїв на вашому тілі – вища швидкість.

Спринт - біг на короткі дистанції. Під час бігу спортсмени намагаються розвинути максимальну швидкість. Мати швидкі ноги дійсно корисно. Можна спробувати наздогнати автобусом, встигнути на роботу, в кіно чи театр. Показати клас, обставивши суперників на аматорських першостях та просто бути впевненим у своїх силах.

Як навчитися швидко бігати?

Справедливо почати з яскравої фігури в спринті, найшвидшої людини Усейн Болта. Неодноразовий Олімпійський чемпіон. Йому належить світовий рекорд у бігу на 100 метрів – 9,58 секунди. А також на 200, 300 та 400 метрів.

Швидкість бігу залежить від частоти та довжини кроку. На швидкість також впливають погодні умови. Найефективніше частота кроків розвивається в дітей віком до 12 років. Тому досвідчені тренери у цьому віці намагаються направити енергію того, хто займається саме на розвиток частоти.

Існують вправи, які дозволять збільшити частоту і довжину бігових кроків навіть дорослій людині, що сформувалася.

Нижче наведені вправи дозволять збільшити частоту кроків:

• Швидкі кроки. Швидко піднімаючи коліна, зробіть максимальну кількість кроків за 10 метрів. Повторіть тричі. Відпочинок між підходами 30 секунд. Якщо ви відчуваєте, що потрібно більше часу – 1 хвилина.
• Захльостування гомілок назад. Вправа необхідна рівномірного розвитку частоти кроків. А також для зміцнення литкових м'язів та зв'язок. Максимально швидко виконуйте згинання гомілок на відстані 10 метрів. Бажано, щоб п'яти злегка торкалися сідниць. Активно працюйте руками. Виконайте 3 підходи. Відпочинок 30 секунд, на запит - 1 хвилина.
• Колесо. Елемент техніки бігу у спринті. Виконати вперше складно, але варто обов'язково навчитися. Робіть колесо 30 метрів. Виконайте 3 повторення. Час для відпочинку 30 секунд.

• Біг на прямих ногах. Випряміть ноги і витягніть шкарпетки. Намагайтеся зробити максимальну кількість рухів за 30 метрів. Активно працюйте руками та тримайте спину рівною. Виконайте 3 підходи. Інтервал між повтореннями 30 секунд.
  Альтернатива.Корисно виконати біг на прямих ногах, але замість максимальної частоти намагатися піднімати прямі ноги якомога вище. Зробіть у тому ж дозуванні.
• Біг спиною. Пробіжіть спиною 30 метрів. Намагайтеся бігти на шкарпетках із максимальною частотою. Виконайте 3 підходи. Відпочинок 30 секунд.

Тепер слід подбати про довжину кроку, т.к. є важливимелементом техніки бігу у спринті.

1. Біг із прямими ногами. Спробуйте пробігти 30 метрів, але за умови, що ноги будуть прямими. Намагайтеся робити кроки максимально довгими. Працюйте руками. Виконайте 3 повторення. Інтервал між підходами 30 секунд.
2. Багатоскоки. Виконуйте стрибки по черзі кожною ногою. Крок має бути максимально довгим. Складна технічна вправа, але добре впливає на довжину кроку. Відстань 30 метрів. Кількість повторів – 3 рази. Відпочинок 30 секунд.
3. Жаба. Вправа нагадує пересування жаби. Робіть стрибки у довжину з місця, відштовхуючись двома ногами одночасно. Виконуйте безперервно 30 метрів. Повторіть тричі. Час відпочинку 30 секунд.
4. Стрибки на одній нозі. Робіть стрибки на одній нозі 30 метрів. Намагайтеся робити максимально довгий стрибок. Намагайтеся вкластися в 15 стрибків, тобто. кожне відштовхування має бути щонайменше два метри. Тримайте спину і не нахиляйтеся в бік. Виконайте по 5 підходів на кожну ногу. Відпочинок 30 секунд. Після 5 підходів одну ногу – 1 хвилина.

Техніка спринтерського бігу

Техніка в спринті відрізняється від бігу середні дистанції. Тут коліно піднімається вище, крок довший, руки працюють активно. Загалом швидкий біг енерговитратніший.

Як енергія під час спринту організм споживає вуглевод. Тому займаючись швидкісними вправами потрібно вживати солодке. Серцебиття часто досягає максимуму, часто дихання. Активно задіяні усі групи м'язів.

У спринті виділяють 4 фази:

• Старт
• Стартовий розбіг
• Біг по дистанції
• Фінішування

Особливо важливими є стартовий розбіг та біг по дистанції. Спортсменам, які виступають у цій дисципліні, важливо знати і вміти отримати найбільшу користь від кожної фази.

Старт.При старті важливо зайняти правильне положення. Існує два види старту низький та високий. Ми будемо використовувати високий старт.

Поштовхова нога знаходиться попереду, махова на 50 сантиметрів ззаду. Руки майже прямі. Корпус нахилений уперед. Спина пряма. Погляд спрямований уперед. З цього положення починаєте тікати.

Стартовий розбіг.Після початку бігу намагайтеся швидко набрати швидкість. Корпус випрямляється, але голова опущена вниз. Якщо корпус обертається на всі боки, швидкість втрачається. Тому тримайте тулуб на одному рівні.

Біг здійснюється на шкарпетках. Стопа ставиться зверху на землю. Коліна піднімаються до рівня тазу, гомілковостоп викидається вперед. Руки активно працюють, від правильності їхнього руху багато в чому залежить результат.

Перший крок робиться 100-150 см уперед, від цього залежить, як швидко вдасться набрати швидкість. Перші кілька кроків виконуються з ширшою постановкою ніг. Далі біг має відбуватися однією лінії, т.к. це дозволяє зберегти швидкість.

Якщо вправа колесоу Вас вийшло, то освоїти техніку швидкого бігу буде легко. Головна відмінність вправи від бігу в швидкості рухів.

Біг дистанцією.Коли відчуєте, що набрали 90% максимальної швидкості голову можна підняти. Це означає, що Ви перейшли у фазу бігу дистанцією.

Біг повинен відбуватися з постійною частотою та довжиною кроку. Це дозволить тримати темп у ході дистанції. Складність у тому, що довжина кроку правої та лівої ноги неоднакова. Зазвичай одна нога сильніша за іншу, що позначається на довжині бігового кроку. Щоб виправити проблему, необхідно окремо тренувати слабку ногу підібравши комплекс вправ.

Після 50-60 метрів починає відчуватися втома. Намагайтеся не втрачати темпу, стежте за технікою. При втомі техніка бігу починає ламатися.

Фінішування.Біг закінчується, коли частина тіла спортсмена перетинає лінію фінішу. Тому на фініші спортсмени нахиляють голову і трохи виносять груди вперед.

Існує інший спосіб оминути суперників на фініші. Можна трохи повернути тулуб, щоб плечем перетнути лінію. Перетин перших рук не вважається фінішуванням.

Наприкінці дистанції швидкість падає. Потрібно намагатися, щоб падіння швидкості було мінімальним.

Виконуйте біг відрізками, що в 2 рази перевищує дистанцію, щоб збільшити швидкісну витривалість. Наприклад, щоб тренувати 100 метрів, бігайте відрізки по 200 метрів. Так на фініші залишатиметься запас сил.

Програма тренування швидкого бігу

Виконуючи однакове навантаження протягом тривалого часу, ефективність знижується. Це відбувається через звикання організму як до ліків. Тому важливо чергувати інтенсивність та час тренування.

Можливо, ви, як і я, свого часу хочете навчитися дуже швидко бігати, гостро реагуючи на чужу перевагу в бігу. Для того щоб стати швидше, збільшити свою швидкість бігу та витривалість, необхідних не стільки для особистого задоволення, скільки для занять певним видом спорту, потрібно поставити відповідне питання. Правильною буде постановка не «як навчитися швидко бігати?», а «як правильно бігати швидко?».

Ми не народжуємося зі здатністю дуже швидко бігати, але схильність до цього закладена у багатьох із нас. Набути такої здатності цілком реально, за умови, що її розвиватимуть, прикладаючи максимум зусиль, вивчивши методики, що розкривають секрети про те, як правильно бігати швидко.

Перейдемо безпосередньо до того, як навчитися швидко бігати або до тренування майбутнього спринтера. Почнемо з теорії та перейдемо до безпосередніх вправ, що допомагають досягти бажаного результату.

Важливо знати, що є два показники – частота кроку та довжина кроку, які безпосередньо впливають на швидкість бігу. Внаслідок збільшення довжини кроку з'явиться можливість покрити за один крок більшу відстань, а збільшення частоти кроку допоможе здійснювати їхню більшу кількість за певний проміжок часу. Саме у такому взаємозв'язку відбувається збільшення швидкості бігу.

Перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправа, що виконується у зв'язці:

Вам необхідно обернути еластичний повідець навколо своєї талії або скористатися шматком гумової трубки, затиснувши його руками, а протилежний кінець його потрібно міцно затиснути в руках партнера. Далі вам потрібно почати біг, буксуючи за собою партнера, поступово збільшуючи свою швидкість руху до максимальної межі. Експериментально доведено, що така методика здатна збільшити швидкість бігу на 10%, ніж при звичайному бігу, який виконується без супроводу.

Вправа "біг вниз":

Бажано виконувати спуск бігом стрибками зі схилу, пагорба або сходового прольоту заввишки не менше 30 метрів, концентруючись на тому, щоб відштовхування робити носки ніг. Виконувати за один підхід слід щонайменше десять повторів.

Вправи на стрибки, кожен з яких слід виконувати максимально високо і різко не менше 10 разів.

1. Із присіду.

Напівприсід із руками, зчепленими за головою, у цій вправі - це вихідне положення. Вам потрібно вистрибувати нагору, повертаючись у вихідне положення.

2. Зі випаду.

Стрибки виробляємо з положення випаду, коли одна нога виставлена ​​вперед на повне витягування, а інша максимально відведена назад, корпус і голова спрямовані вперед. У стрибку змінюємо положення ніг і приземляємось у випад на протилежну ногу.

3. Зигзагоподібні.

Виконуються як на одній, так і двох ногах. Укладено вони у діагональному перестрибуванні розставлених конусів на 60-ти сантиметровій відстані один від одного з різкою зміною напрямків стрибка.

4. З чергуванням ніг.

Виробляються з положення півкроку одночасно у горизонтальній та вертикальній площинах. Бажано супроводжувати стрибки чергуванням махів руками та зависанням у повітрі. Намагайтеся стрибнути високо, покривши при цьому максимальну відстань у довжину.

5. Вертикальні, на двох ногах.

Поставивши ноги на ширину плечей, намагаємося вистрибнути максимально високо нагору, допомагаючи собі в цьому помахами рук у напрямку руху тіла.

6. На одній нозі.

З положення півкроку виконуємо стрибки на одній нозі, зігнувши під час польоту в коліні другу ногу вгору, і намагаємось максимально довго затриматись у повітрі.

На завершення статті, яка відповідає на питання про те, як навчитися швидко бігати, хочу зробити акцент на наступному:

Тренуватися на тиждень потрібно не менше двох разів, але при цьому слід давати своєму організму 24-годинний відпочинок між тренуваннями. Не варто забувати або нехтувати розтягуванням перед початком та після тренування, оскільки це важливо. Розтяжка здатна трохи полегшити і прискорити зростання м'язової маси.

Звичайно ж, кожна людина, через вплив спадковості, може досягти певних меж у бігу. Але після тренувань, спрямованих на вирішення питання про те, як навчитися швидко бігати, можна досягти прийнятних результатів і відчути бажаний ефект від занять.