Що робити швидко росли м'язи. Болять м'язи після тренувань: що робити, щоб допомогти власному організму? Вода та спортивні напої

Сьогодні модно бути худим та струнким. Саме тому спортзали переповнені людьми, які намагаються тримати себе у формі. Також багато таких, хто займається своєю фігурою в домашніх умовах. Але часто такі тренування закінчуються болючими відчуттями. Думати, що це гаразд, не зовсім розумно.

Види болю

Якщо в людини дуже відразу, це перший вид болю, який викликаний молочною кислотою, що накопичується в м'язах. Варто відзначити, що це корисні та безпечні відчуття, які не завдають шкоди організму. А коли цей з м'яза потрапляє в кров, він взагалі має тонізуючий і омолоджуючий ефект. Другий вид болю найчастіше виникає приблизно через 24 години після тренування. Називається вона "запізнілою". Її відчувають люди, які різко збільшують навантаження на м'язи, або ті, хто тільки-но приступив до тренувань, неписьменно розрахувавши свої сили. Виникають дані відчуття як наслідок мікротріщин у м'язах, проходять через добу, але можуть триматися і трохи довше. Третій вид – «поганий» біль – пульсуючий, різкий, гострий. Вона може говорити про пошкодження, які є шкідливими для здоров'я. Такі відчуття можуть виникати, якщо пізній біль ще не пройшов, а людина вже далі навантажує свій організм тренуваннями.

Відпочинок

Якщо у людини щоб позбутися неприємних відчуттів? Перше і головне правило – це відпочинок. Особливо він знадобиться тим людям, які бажають збільшити масу: м'язи ростуть у той час, коли людина або відпочиває, або спить. Тому після тренування не потрібно ще більше навантажувати організм, слід дати просто відпочити. Також якщо наступного дня є болючі відчуття, не потрібно клин клином вибивати - йти в спортзал. Краще почекати, коли неприємні симптоми підуть, і лише поле цього продовжуватиме заняття.

Солодощі

Якщо у людини болять м'язи після тренувань, що робити, щоб полегшити біль? Можна спробувати з'їсти щось солодке. Глюкоза здатна допомагати організму виводити молочну кислоту, яка і дає болючі відчуття. Також спортсменам рекомендують після тренувань їсти «Гематоген», проте не більше двох упаковок на день.

Ванна

Якщо що робити у такій ситуації? Можна спробувати прийняти прохолодну ванну. Це дещо тонізує організм, молочна кислота швидше потрапляє у кров і допомагає підбадьоритися. Для цього достатньо 25-градусної температури води, в якій полежати потрібно лише хвилин 10-15.

Ліки

Якщо у людини болять м'язи після тренувань, що робити, щоб полегшити біль? Тут також можуть допомогти певні медикаменти. Отже, спортсменам рекомендується почати приймати бета-аланін (амінокислоту). Також після тренування можна прийняти 1 грам аскорбінки або в важких випадках препарат "Ібупрофен", "Кетанол" і т. д. Якщо у людини розтягнення і болять м'язи після тренування, мазь - ось що може допомогти в даній ситуації. Допоможе медикамент "Лідокаїн", тощо препарати.

Висновки

Дуже важливий момент, про який не можна замовчати: кожен організм індивідуальний і по-різному може реагувати не тільки на тренування, але також і на способи позбавлення болю. Тому якщо один із варіантів не діє, можна спробувати щось інше.

Накачати м'язи до наступної п'ятниці – таємне бажання багатьох хлопців. Що й казати, повільний прогрес - бич усіх, хто тисне залізо чи любить бовтатися на турніку. А чи можна якось розігнати м'язове зростання?

Звісно ж - і ось тобі п'ять секретів, від яких м'язи ростуть швидше. Але для початку секрет номер нуль (який і зовсім не секрет) - треба якісно їсти. А тепер – до діла.

Правило 1. Тисні швидко

Робота в повільному темпі хороша для розвитку сили та відточування техніки. Але незадача - м'язи краще ростуть від швидких, вибухових рухів. Швидкість мобілізує весь організм: мозок розуміє, що м'язи відчувають стрес, і дає їм "відмах" на зріст.

Звісно ж, робочу вагу доведеться трохи знизити. Зате вибуховий стиль наливає кров'ю буквально кожен м'яз - буде видно одразу!

Правило 2. Роби односторонні вправи

Ніколи не чув про таких? Унілатеральні рухи – це секретна зброя просунутих качків. Суть у тому, щоб навантажувати лише одну сторону тіла: наприклад, присідати не обома ногами, а лише правою чи лівою. Або згинати у тренажері одну ногу замість двох.

Відомо, що на одну руку можна взяти більше навантаження, ніж у звичайному – дворучному – стилі виконання. Тренери запевняють, що це чудовий спосіб струсити м'язи, які звикли до повсякденності.

Отже, проаналізуй вправи, які ти робиш, і виріши, чи можна зробити їх односторонні.

Правило 3. Мега-розминка

Ти ж не забуваєш про розминку? Ну і молодець. Тепер давай зробимо її набагато кориснішою – наприклад, включимо кілька підходів ізольованих вправ.

Наприклад, ти вирішив сьогодні добре потиснути лежачи. Це важка вправа, і її краще робити на початку тренування, щоби не розгубити сили. Але ми підемо іншим шляхом - спочатку злегка потиснемо вузьким хватом, щоб прокачати трицепс, а потім приступимо до жиму.

Така стимуляція окремих м'язів перед основною, базовою вправою - це свого роду суперрозминка, яка не лише розігріває, а й накачує м'язи одночасно. Тільки не женися за рекордом - ваги повинні літати!

Правило 4. Чарівний дотик

Все дуже просто - частіше чіпай м'язи, розминаючи їх і погладжуючи. Торкання - це сигнал мозку активізувати роботу з цим м'язом, через що вона швидше відновлюється і росте.

Науково цей факт - ніщо, але багато хто використовує дотик навіть без підказок. М'яз ушкоджується під час тренування, а в природі масаж пошкодженого місця – це перша "швидка допомога".

Правило 5. Більше роботи за менше часу

Зумів на попередньому тренуванні зробити 4 підходи по 12 підтягувань? Стривай додавати навантаження. Спробуй зробити те саме, уклавшись не в 40 хвилин, а в 30. Тут вже всі методи хороші - або прискорюй стиль виконання (див. правило 1) або скорочуй перерву між підходами.

Якщо вкластися о півгодини не вдалося, спробуй зробити це наступного разу – і все обов'язково вийде!

Після тренування ми часто отримуємо біль у м'язах. Вони можуть хворіти день чи два. Чи це нормально? Чи потрібно знову зайнятися тренуваннями чи потрібно почекати? Чим викликаний біль у м'язах і як його зняти? На всі ці питання постараємося відповісти у цій статті.

Трохи про м'язи

Для м'язового скорочення потрібна енергія. Вона утворюється у процесі клітинного дихання, що відбувається у мітохондріях м'язових волокон. Цей процес полягає у вилученні енергії при розщепленні глюкози, амінокислот і жирних кислот та утворення макроергічних зв'язків АТФ. Енергія цих зв'язків і витрачається ці скорочення. Кисень, що доставляється м'язам з кров'ю, зв'язується з міоглобіном, червоним пігментом, за структурою схожим на гемоглобін.

У спокої та при звичайних фізичних навантаженнях м'язи отримують достатню кількість кисню, проте якщо нетреновані м'язи працюють дуже інтенсивно, то кисню виявляється недостатньо.

Через нестачу кисню ваші м'язи починають виробляти АТФ в анаеробному режимі. М'язовий глікоген перетворюється на АТФ і без кисневої підтримки. Такий спосіб отримання енергії провокує місцеві виділення м'язами субстанції, що скорочуються, званої молочної кислотою. Так як кровотік утруднений, вона затримується у м'язах, викликаючи печіння. Кожен із нас відчував біль у м'язах після великого фізичного навантаження. Так от цей біль пов'язаний із накопиченням молочної кислоти.

Очевидно, що інтенсивніше печіння, то більше вироблено молочної кислоти. Але це стосується лише тренінгу з обтяженнями. Якщо місцевий кровообіг не дуже утруднений, то частина молочної кислоти вимивається і хворобливі відчуття не такі сильні.

Молочна кислота не затримується на довгі години чи дні. Це дуже важлива деталь, оскільки багато хто вважає, що накопичення молочної кислоти під час інтенсивного тренінгу несе відповідальність за подальший м'язовий біль. Якщо ви відчуваєте біль через 24 або 48 годин після тренінгу, молочна кислота тут не до того, її вже давно немає. Тому молочна кислота не має відношення до відставленого м'язового болю. З іншого боку, кислота може спровокувати м'язові ушкодження (мікророзриви), достатні для запуску процесу катаболізму, який набирає сили з часом і, зрештою, викликає біль.

То що робити, якщо нестерпно болять м'язи?

Якщо певні м'язи болять, необхідно припинити давати їм навантаження, хоча б, 3-4 дня. А за цей час можна тренувати іншу групу м'язів. Якщо займатися з хворими на м'язи, то можна собі нашкодити. Справа в тому, що коли ви, наприклад, піднімаєте тяжкості, то в м'язах утворюються мікророзриви, що є справжньою причиною м'язового болю. Коли ви відпочиваєте, особливо під час сну, ці розриви гояться, на їхньому місці утворюються рубці, за рахунок яких і збільшується обсяг м'язів. Тому важливо давати відпочивати натренованим м'язам. Якщо ви опрацьовували одну частину тіла, дайте їй відпочити 3 дні, а тим часом займіться іншою.

Але в той же час у заняттях необхідно мати системність і не допускати довгих перерв, інакше м'язи болітимуть знову.

М'язовий біль не варто терпіти чи чекати, коли він сам відступить. Існує кілька способів її зменшити. Найпоширеніший спосіб – це прийняти теплу ванну з морською сіллю. Температура води такої ванни має перевищувати 39 градусів.

Крім того, можна робити теплі компреси та масаж, що розігріває. Масаж не повинен приносити хворобливі відчуття, це можуть бути кругові рухи, постукуванням пальців або розтягуючими рухами від периферії до центру. Масаж допомагає активізувати надходження крові до м'язів, що призводить до найшвидшого відновлення кислотного балансу організму.

Щоб спочатку запобігти можливим сильним болям після тренування, необхідно робити хорошу розминку до заняття і затримку після них, що значно зменшить неприємні больові відчуття, які чекають на Вас у наступні дні.

І не забувайте, що біль – не завжди показник зростання м'язів. Якщо ви часто відчуваєте біль після тренувань, вам необхідно знизити навантаження та інтенсивність тренувань. У будь-якому випадку тренована група м'язів перед початком занять повинна комфортно почуватися мінімум пару днів. Тоді Ви можете бути впевнені в тому, що вона матиме достатньо сил і часу не тільки відновитися, але й додати в зростанні.

Вирішив написати цікаву статтю для новачків, про те, як змусити м'язи рости або що потрібно, щоб м'язи росли швидше. Їх це питання дуже цікавить. Відразу скажу за 1 місяць у вас не вийде, це не реально, є фізіологія, проти якої не попреш. Навіть найкрутіші стероїди за 1 місяць з вас не зроблять одразу качка! Перший місяць вам доведеться витратити на підготовку вашого організму до фізичних навантажень.

Якщо відразу почати тренуватися на максимум, то ви отримаєте травму, зробите сильне навантаження на серце, суглоби, зв'язки тощо. Ідея не дуже гарна! Спочатку потрібно підготувати свій організм до тренувань.

Після того як ви підготували, можна приступати до більш серйозних навантажень. Мало не забув про техніку виконання вправ, їх потрібно вивчити. Через те, що ви не правильно робите вправу, можете отримати травму, завдати шкоди хребту! Тож будьте обережні, спочатку вивчіть техніку, а вже потім беріться за великі ваги! Чим вага більше, тим складніше правильно виконати вправу.

Що потрібно зробити, щоб змусити ваші м'язи рости:

1. Правильно скласти програму тренувань

Для цього вам потрібно звернутися до тренера (хорошого), щоб він її вам склав.
Все залежить від вашого типу статури, якою вона у вас буде і від ваших фізичних можливостей. Є такі розумники, які беруть чужі програми та програми зірок культуризму та пробують хитатися по них. Вона вам не підійде, оскільки зірки бодібілдингу займаються спортом вже кілька років, приймають стероїди. Їхній організм витриваліший і швидше відновлюється, ніж у звичайної людини. Цією програмою ви собі заробите тільки перетренованість.

2. Правильне харчування

Без правильного харчування зростання м'язів не відбуватиметься! Вам потрібно їсти більше калорій, ніж потрібно вашому організму, інакше зростання не буде. Найголовніше, що для зростання потрібен білок (протеїн). Для енергії у залі потрібні вуглеводи, для засвоювання жиророзчинних вітамінів, створення гормонів потрібний жир. Я не буду в цій статті розписувати, в рубриці харчування все розписано, як правильно їсти качку. Також не забувайте про воду, яка має не маловажну роль, без неї не будуть нормально відбуватися процеси засвоєння їжі та зростання м'язів.

Їх використовують професіонали і люди, які хочуть накачатися швидше, їм ліньки довго чекати результатів. Прийом стероїдів має свої плюси та мінуси. Це гормональний препарат, який може завдати шкоди людині, якщо не правильно її приймати. Має низку побічних дій, особливо вони з'являються при перевищенні дозування та не грамотному прийомі.

Ефект від стероїдів дуже хороший, тому вони настільки популярні серед спортсменів. Стероїди роблять гіпертрофію м'язів, збільшуючи їх у розмірі. Сучасні хитавиці професіонали накачали до таких розмірів саме завдяки стероїдам. І ще найголовніше, потрібно правильно їх приймати і правильно гойдатися, якщо робити це не правильно, то результат буде не дуже хорошим. Це міф, який просто прийнявши стероїди миттєво станеш амбалом.

Тепер ви знаєте що потрібно, щоб м'язи росли швидше, це не зовсім і складно, головне дотримуватися хоча б перших 5 пунктів, і результат не змусить себе довго чекати.

Моя пошана, пані та панове! Сьогодні на нас чекає чергова замітка щодо заявок трудящих, і в ній ми поговоримо на тему – чому здуваються м'язи? Питання досить нетривіальне і криє в собі масу цікавої інформації, тому давайте приступимо до його висвітлення якнайшвидше.

Отже, після прочитання статті кожен з Вас дізнається, що буде, якщо перестати тягати залізки, як зберегти функціональність та обсяги м'язів, не відвідуючи зал, і ще багато всього, поїхали.

Чому здуваються м'язи: невигадана теорія

Буквально днями на пошту проекту надійшла серія питань, основним лейтмотивом у яких було наступне – “…зауважила, що як тільки виникає перерва у тренуваннях, одразу йдуть форми та здуваються м'язи, це нормально? невже коли я кину відвідувати тренажерний зал, усі мої м'язи зіллються?”. Часто дівчата пишуть, що так чудово відточили свою п'яту точку за час перебування в залі, що самі не натішаться, проте варто трохи підзабити, повісити на гвоздику форму і все, "попенгаген" виглядає вже не так смачно і виразно. Подібні сигнали зворотного зв'язку я все частіше отримував від панночок і зрозумів, що ця тема їх палко хвилює, а тому давайте не нервуватимемо і не поспішаючи в усьому розберемося:).

Погодьтеся, досить неприємна ситуовина, коли ти ореш у залі, як тато чи мама Карло, а тут бац, перестав ходити, і результати пішли. Що (або може бути хтось)за цим стоїть і чому це відбувається, тепер і з'ясуємо.

Ну а почати хотілося б із простого прикладу непростої людини, а саме з кращого бодібілдера планети Земля – Арнольда Шварценеггера. Давайте для наочності простежимо зміну його кондицій після завершення кар'єри у культуризмі. Усі ми в курсі, що після останнього свого завоювання титулу ”Містер Олімпія” у 1980 , Арні відійшов від великого спорту і серйозно поринув у справи шоу-бізнесу та кіноіндустрії. Як наслідок, він менше часу став приділяти розвитку свого тіла та відвідувати тренажерний зал. Давайте оцінимо, як змінилася його форма в період з 1980 по 1982 року.

Ось яким він був у 1980 року (фото після турніру "Містер Олімпія").

Його першим фільмом після кар'єри у бодібілдингу став "Конан-варвар" (прем'єра відбулася в 1982 року). До початку роботи над ним він скинув 15 кг маси і виглядав так.

Треба сказати, що сам фільм зобов'язував Шварценеггера бути у формі, тому він працював із залізом, займався плаванням та освоїв скелелазіння. Однак зовсім інший тип навантаження, нерегулярні тренування та недотримання дієти, а також відсутність мотивації (т.к. тіло мрії вже було побудовано і мету досягнуто)дали свої результати – його м'язова маса опала.

Примітка:

У цій статті ми не розглядаємо питання використання фармакології та відсутність її прийому атлетом після завершення кар'єри. Цей фактор не враховується в оцінці впливу на м'язову масу, хоча і, з великою ймовірністю, має місце.

Наступні фото можуть деяких шокувати, проте це той самий Арнольд, який просто неабияк “підзабив” на тренажерний зал і ведучий спосіб життя звичайної людини, яка стежить за своєю фігурою. Зокрема, ось як він виглядав під час запису майстер-класу Shape up with Arnold (кінець 1982 року).

Як бачите, фото разюче відрізняються, адже пройшло всього 2 року, як найкращий культурист планети відійшов (повною мірою) від справ. Звідси робимо висновок, що так - м'язова маса дійсно йде, і що довше людина не користується м'язами, то вони серйозніше усихають. Тому певною мірою, всі, хто одного разу прийшов до зали, зобов'язані для підтримки форми ходити туди постійно, нехай навіть і з перервами. В іншому випадку всі напрацьовані обсяги згодом здуваються як повітряна кулька, і Ви залишитеся просто сухим і підсмаженим. Однак постійно апетитних форм, хвилюючих вигинів ліній та великих біцепсів Вам не видно без стін зали, а точніше – тренувань.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Чому здуваються м'язи після тренування та підняття ваг.

Багато людей, які відвідують тренажерний зал і особливо новачки, люблять додати собі обсягів. Причому роблять вони найчастіше це несвідомо – здійснюючи виміри свого тіла (проводячи) відразу після тренування. Це дозволяє накинути пару сантиметрів в об'ємах і в результаті вразитися, який я став величезний, як я добре зростаю. Однак такий післясмак і ейфорія від надшвидкого збільшення в об'ємах швидко минає, коли людина наступного ранку проводить ті самі виміри і переконується, що результати більш ніж скромні, і м'язи кудись пішли.

Такий ефект обманки отримав назву пампінг, і він проявляється в короткочасному збільшенні м'язів м'язової групи, що тренується. У процесі завантаження м'яза (припустимо, підйом гантелі на біцепс)наше тіло перекачує більше крові та поживних речовин до цільової м'язової зони. По завершенні тренування збільшені обсяги сходять нанівець, і м'язи повертаються до нормального життя. Таким прийомом пампінгу часто користуються атлети до виходу сцену, щоб показати себе у всій красі. Зайшовши за кулісу, їх м'язи здуваються до звичних розмірів.

Подібний наднакачений стан спричинений збільшенням плазми крові в м'язах. Воно (повернення м'язів у нормальне русло)проходить протягом 30 хвилин після занять або може займати до 5-7 днів. Таким чином виходить, що після припинення навантаження на цільову групу м'язів, їй більше не потрібно стільки крові для своєї повсякденної діяльності, і вона відливає від кінцівки. Через війну м'язовий обсяг зменшується, тобто. м'яз здувається.

Наступне на черзі це…

Як не розгубити м'язи після припинення тренувань?

Щоб відповісти на це питання, потрібно визначитися, що означає припинити тренування? І тут може бути два варіанти:

• немає жодної фізичної активності зовсім - ні кардіо, ні силових тренувань, ні ізометрії. Ви вирішили повністю піти спокій, закинути правильне харчування, тобто. захотілося залягти на дно та жити інфантильним життям;
• ви отримали травму певної групи м'язів (наприклад, пошкодили грудні, виконуючи жим лежачи), проте можете працювати над іншими м'язами, тренуючи їх, продовжуючи аеробні тренування та дотримуючись дієти.

Втрата м'язової маси (скільки піде) значною мірою залежить від цих варіантів розвитку подій. Перший варіант найнегативніший і передбачає догляд м'язової та приріст жирової маси в найкоротші терміни (до півроку).

Якщо вибрати його, то тоді можна з упевненістю сказати, що вся Ваша робота із залізом, витрачені зусилля та гроші – все було марно. Людина дуже швидко хиріє навіть без замшелого навантаження. Тому привіт целюліт, боки та пивний животик!

Другий варіант - найгуманніший і щадний щодо втрати м'язової маси. Було проведено багато досліджень, у яких люди припиняли походи до зали, але не викидали повністю фізичну активність зі свого життя, виконуючи кардіо, пліометричні тренування, просто домашні вправи. Так ось, втрати м'язової маси в цих випадках були значно меншими, ніж у першому випадку.

Також вічним “травматикам” у залі необхідно пам'ятати про явище перенесення (carry-over effect), яке полягає у поширенні навантаження на нетреновану кінцівку. Іншими словами, тренування тільки, наприклад, лівої руки дасть свої результати (у збільшенні мас та сили)і правої руки, попри відсутність проведення безпосередньої роботи з неї. Що стосується конкретних цифр, то нетренована частина отримує близько 10-15% приросту від тренованої частини.

Харчування грає величезну роль справі “догляду” м'язової маси, якщо його повністю відпустити (пустити на самоплив)то м'язова маса швидко запливе жиром.

До речі, ось наочний приклад підтвердження моїх слів, Арні підзапустив разом всі аспекти, які впливають на фігуру і ось результат.

Примітка:

Кожна людина – індивідуальність, і вона по-різному втрачає м'язову масу. Хтось може зігнати її буквально за 4-6 місяців, а хтось примудряється зберігати роками та на все життя.

Чому здуваються м'язи: фізіологія та науковий бік питання

З віком сила та м'язова маса зменшуються, в середньому на 3-5% на рік кожне десятиліттяпісля 30 років (Для фізично неактивних людей). Тому до пенсійного віку людина може втратити від 10 до 15% м'язової маси, яку він мав у молодості.

Крім того, кожній людині, яка відвідує тренажерний зал, необхідно пам'ятати, що м'язові волокна бувають двох типів:

• білі - швидко скорочуються (тип II);
• червоні - повільно скорочуються (тип I);

Якщо розглядати організм середньостатистичної людини загалом, то співвідношення волокон “червоні-білі” становить приблизно 55 до 45% . Професійні атлети мають більший відсоток білих волокон. Тому напрошується висновок, щоб втрати м'язової маси з “доглядом на пенсію” були якнайменше, необхідно тренувати обидва типи м'язових волокон.

Щодо зміни, то дослідники з університету спортивної медицини South Shore YMCA (Квінс, штат Массачусетс)визначили, що двомісячні тренування з обтяженнями дозволили піддослідним збільшити свою силу 47% . Два місяці повної тренажерної бездіяльності знизили рівень сили на 23% .

Примітка:

Останні дослідження показали, що після закінчення 48 -і годин після тренування організм знижує швидкість синтезу білка і починає гальмувати процеси будівництва та ремонту пошкоджених м'язових структур.

Детренованість – технічний термін, що характеризує втрату м'язової маси після припинення активних занять у тренажерному/фітнес-залах. Тіло за постійних фізичних навантажень збільшує виробництво ферментів, які допомагають будувати м'язи і тримати м'язи сильними. Коли відбувається перерва у заняттях (більше 1,5-2 місяців)або вони повністю припиняються, тіло перестає виробляти м'язово-підтримуючі ензими і мускулатура реагують атрофією.

Два фактори, які впливають на те, як швидко і сильно (кількісна характеристика)Ваші м'язи будуть здуватись, це:

• загальний рівень фізичної активності;
• сукупний тренувальний стаж – тобто. як довго ви тягали залізо/ходили на фітнес.

Примітка:

Віковий чинник до уваги не приймається т.к. з ним все зрозуміло, чим людина старша, тим швидше зливаються її м'язи.

Виходить, що чим краще (вище) ці фактори, тим слабше Вам вдарить процес здування м'язів після припинення тренувань.

Новачки, стаж тренувань яких до року і які в принципі до залу були далекі від спорту, здатні лише за 2 тижні розгубити до 65-80% своєї “накаченої” форми. Якщо Ви досвідчений атлет, то втрата форми може займати від 5 до 6 місяців і складе вона близько 35-40% (за даними організації ACE Fitness). Якщо Ви почали знову тренуватися (наприклад, після травми/операції, тобто серйозного затишшя), то Ваші м'язи будуть пам'ятати (ефект ) , де вони зупинилися, і процес повернення у форму відбуватиметься набагато швидше, ніж якщо ви просто почали з нової програми. Мало хто знає, що невеликі періоди детермінації (сходу на відпочинок) зміцнюють м'язові волокна і подальші тренування. (Повернення до процесу занять)дозволяє привести організм до вищого рівня фізичної підготовки, ніж якби він такий відпочинок не брав.

Глобальний висновок: за будь-якого розкладу м'язова маса при зупинці тренувань втрачається, причому процес “здування” м'язів протікає набагато швидше (У більш короткий проміжок часу)процесу їхнього побудови. Тому, щоб залишатися сильними і звести втрати м'язової маси до мінімуму, дотримуйтесь наступних рекомендацій.

Як припинити тренування: як зберегти м'язи? Практично поради

Отже, Ви вирішили припинити тренування з якоїсь причини на тривалий термін, проте м'язову масу втрачати не дуже хочеться. У цій ситуації необхідно дотримуватися наступних порад, і тоді у вас не виникне питання чому здуваються м'язи:

№1. Правильне харчування

Забивши на зал, у жодному разі не можна пускати на самоплив своє харчування. Знизьте калорійність раціону, але дотримуйтесь частоти і графіку прийому їжі.

№2. Пийте більше води

М'язи здебільшого складаються з води та білка, тому ці два поживні компоненти їм необхідні завжди. Вони підтримують їхню наповненість і не дають здутися раніше часу. Чоловік середньої комплекції повинен споживати до 3 літрів чистої води на день, жінка – до 2-2,5 літрів. Не доводьте свій організм до зневоднення, інакше м'язи незабаром стануть виглядати як спущена повітряна куля.

№3. Використовуйте достатню кількість вуглеводів та білків

Вуглеводи з їжі поповнюють запаси депо глікогену в печінці та м'язах. М'язовий глікоген – це один із найбільших донорів, які відповідають за обсяг, розмір та вагу м'язів людини. Глікоген приваблює ще більше води в м'язи, роблячи їх більш наповненими, в результаті чого вони не тільки виглядають більше і стають сильнішими. Вуглеводи повинні бути довгими із середнім (ГІ), щоб не створювалися пікові підняття рівня цукру в крові. Ще одним важливим нутрієнтом підтримки м'язової маси є білок. Незважаючи на тимчасову відсутність фізичної активності, його споживання не повинно зводитися до мінімуму, навпаки, Ваш раціон має бути рясним білковою їжею. Зменшити можна лише кількість грам його споживання на 1 кг ваги тіла, зокрема з 2 до 1,5 .

№4. Приймайте креатин

Креатин допомагає м'язам виглядати більш наповненими за рахунок залучення додаткової води. Крім наповнення, креатин сприяє збільшенню сили м'язів і його прийом доцільний відразу після тривалої перерви в тренуваннях. Варто розуміти, що креатин – штучний тимчасовий підсилювач м'язів, тобто. щойно його прийом припиняється, силові результати дещо спадають.

№5. Приймайте донатори азоту (NO)

Оксид азоту – популярна спортивна добавка, що має на меті збільшення припливу крові до всього організму і особливо в м'язи. Приплив крові забезпечує найкраще харчування м'язів та його насосний ефект.

№6. Перебувайте якнайменше у стані стресу

Тренування - відмінний терапевтичний засіб зі зняття стресу. Коли їх кидаєш, може піднятися рівень (т.к. нікуди виплескувати весь негатив)що відповідає (у тому числі) за руйнування м'язових тканин. Тому Вами, більшу частину часу, повинні володіти позитивні емоції, інакше кортизол палитиме м'язи.

№7. Виявляйте будь-які види активності

Так, зал покинутий, але можна і за його стінами знайти навантаження м'язам. Зокрема, будь-які домашні вправи, побутові активні рухи тіла, прогулянки та пробіжки - все це дозволить використовувати м'язи і підтримувати їх тонус.

Ну ось, мабуть, і всі поради, які дозволять Вам зберегти масу м'язів після припинення тренувань в залі. Тепер давайте підіб'ємо підсумки і подосвиданькаемся:).

Післямова

Сьогодні ми відповідали питанням – чому здуються м'язи? Як Ви зрозуміли, цього не уникнути, і напрацьована так важко маса буде невблаганно повзти вниз, як тільки Ви заб'єте на тренування. Однак ці втрати можна звести до мінімуму, якщо застосовувати голову і дотримуватися порад. Яким? Ну не знаю, може тим, що написані вище).

На цьому все, радий був усіх бачити, до нових зустрічей!

PS.Друзі, а Вам знайомий процес здуття м'язів?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми, гарантовано).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.