Що таке аеробні та анаеробні навантаження (тренування). Аеробне та анаеробне тренування

Вся суть процесів вже сказана у назві:
при аеробному навантаженні енергія виходить за участю кисню,
при анаеробній – без участі кисню.

А тепер давайте детально розберемося: що за енергія виходить, з чого і до чого тут кисень.

Насправді все просто.

Для виконання механічної, хімічної, електричної робіт, транспорту іонів, для синтезу різних сполук (білків, компонентів клітини та ін.) потрібна енергія. Але організм людини так улаштований, що для всіх цих процесів може використовувати енергію лише у вигляді АТФ (АДФ) чи НАДФ'Н.

Простий приклад:
автомобіль може використовувати як джерело енергії тільки бензин і якщо спробувати замінити його на щось інше (цукор, спирт, газ), машина не зможе їхати.

Повернемося до організму людини. Є 2 молекули – АТФ та АДФ, енергію яких використовує організм для своїх потреб. У тому числі і для скорочення м'язів під час спортивного навантаження. Але в їжі цих сполук немає і запасів теж немає.

Не будемо розглядати весь ланцюжок перетворень речовин при перетравленні та засвоєнні їжі, а скажемо відразу:
при травленні отримана з їжі енергія у складі білків, жирів та вуглеводів перетворюється на енергію, яка «захована» в глюкозі або жирних кислотах.

Теж стосується і запасів енергії - вони знаходяться у вигляді глюкози (у крові, глікогену в печінці) або у вигляді жирних кислот (жирові відкладення).

Залишилося вирішити просте завдання: як із глюкози чи жирної кислоти отримати необхідні м'язи АТФ?

Саме на цьому етапі і відбувається принципова відмінність між аеробними та анаеробними процесами.З жирної кислоти отримати енергію без кисню не можна, тому порівняння аеробних і анаеробних процесів зробимо з прикладу глюкози.

Отже, якщо в крові завжди була необхідна кількість кисню, то отримання енергії з глюкози не становило б жодних складнощів.

Реакція вкрай проста:

Глюкоза + кисень → вуглекислий газ + вода + енергія

38 моль АТФ з 1 моль глюкози
або зі 180 гр глюкози виходить 2820 кДж енергії (678 ккал)

Але проблема полягає в тому, що організм не може заздалегідь знати про намір людини побігти або підняти тяжкість. Серце і легені не можуть на всякий випадок постійно працювати на повну силу і максимально насичувати кров киснем. Спочатку людина починає виконувати фізичні вправи, і лише потім організм, реагуючи на збільшені потреби у кисні, починає розганяти серце та легені.

Тому на початку будь-якої фізичної активності організм змушений отримувати енергію з глюкози без кисню (анаеробний режим). Мінімум 2-3 хвилини потрібно, щоб кількість кисню в крові досягла необхідного рівня.
Здавалося б, якщо енергію можна отримати і з киснем і без кисню, то навіщо взагалі серцю та легені починати так інтенсивно працювати, навантажуватись, насичувати кров киснем?
Відповідь проста.
При аеробному способі виходить у 19 разів більше енергії, ніж при анаеробному.

Як написано вище, при аеробному способі з 1 моль глюкози виходить 38 моль АТФ, а при анаеробному способі з 1 моль глюкози вийде лише 2 моль АТФ. Згадувати зараз із курсу шкільної хімії, що таке міль, зовсім не потрібно. Важливо одне: при аеробному вигляді енергії з однієї й тієї ж кількості глюкози виходить у 19 разів більше, ніж у анаеробному. Залишки енергії відправляються у вигляді лактату в печінку.

Які тренування аеробні, а які анаеробні

Пам'ятаємо, що транспорт кисню поступово збільшується, серцю і легким потрібен час для збільшення швидкості роботи. Тому 2-3 хвилини будь-який вид фізичного навантаження забезпечується енергією анаеробним способом.

Так просто!
Скільки часу Ви біжите 100-метрівку? Зазвичай для непрофесійних спортсменів час варіюється від 15 до 30 с. Згадуємо, що для переходу в аеробний режим організму потрібно 2-3 хвилини. Виходить біг на короткі дистанції з великою ймовірністю забезпечується за рахунок анаеробних процесів.

А якщо Ви бігаєте упродовж 30 хвилин? То 2-3 хвилини організм впрацьовується, перебудовується, дихання і пульс прискорюються і 28 хвилин, що залишилися, енергія виходить аеробним шляхом.

А підйом ваги? Ви вже можете самі відповісти! Переміщення предметів із великою вагою вимагає від м'яза розвитку великого зусилля, що потребує дуже багато енергії. Кисню для такого зусилля потрібно дуже багато і серце точно не встигне доставити його до працюючого м'яза до кінця руху, якщо кількість повторень маленька.

Кисневий борг

При роботі на витривалість(аеробне навантаження) кисневий дефіцит покривається під час роботи.

При силових вправах(Анаеробне навантаження) кисневий дефіцит ліквідується після завершення роботи.Протягом усього тренування відбувається наростання частоти серцевих скорочень, об'єму систоли, хвилинного об'єму кровообігу і, відповідно, споживання кисню. Незважаючи на це в організмі утворюється та наростає кисневий обов'язок. Щоб заповнити кисень, що бракує, збільшуються і досягають максимально можливих величин легенева вентиляція, частота серцевих скорочень і хвилинний обсяг кровообігу. Нестача кисню веде до посилення частки анаеробних процесів у забезпеченні м'язів енергією. В результаті цього, у м'язах та в крові зростає концентрація молочної кислоти.

А тепер головне питання:
навіщо ця класифікація і навіщо знати, в якому режимі працює організм?

Відповідь на це запитання у статті «Види фізичних навантажень»

Якщо Ви хочете знати більше:
хімія аеробного та анаеробного процесів

Аеробне отримання енергії

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 кДж/моль

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

O 2 - кисень

CO 2 - вуглекислий газ

H 2 O - вода

Анаеробне отримання енергії

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 АДФ = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 АТФ + 2 H 2 O

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

H 3 PO 4 - ортофосфорна кислота

АДФ - молекула, що містить на 31 кДж/моль менше енергії, ніж АТФ

C 3 H 6 O 3 - молочна кислота (лактат)

H 2 O - вода

Цикл Корі (глюкозо-лактатний цикл)

Вже було сказано при описі анаеробного процесу, що залишки енергії у формі лактату йдуть у печінку. І що ж відбувається далі? А далі у печінці з молочної кислоти утворюється глюкоза і цикл повторюється.

Пояснення до малюнка:
1 - надходження лактату з м'яза, що скорочується, зі струмом крові в печінку;
2 – синтез глюкози з лактату у печінці;
3 - надходження глюкози з печінки зі струмом крові в працюючий м'яз;
4 – використання глюкози до якості джерела енергії для працюючого м'яза та утворення лактату.

Внаслідок цього анаеробні навантаження дозволяють:

• Зміцнити та наростити м'язи
• Збільшити можливість організму протистояти накопиченню токсинів та їх виведенню
• Підвищити швидкісні якості

Анаеробні джерела енергоутворення менш економічні в порівнянні з аеробними і використовуються тоді, коли надходження кисню до працюючих м'язів обмежене, а саме на початку будь-якого фізичного навантаження.

Анаеробні джерела енергозабезпечення ділять на анаеробні алактатні та анаеробні лактатні.

Приклади анаеробних навантажень:

• Будь-який вид спринту (біг, велосипед, лижі)
• Важка атлетика

Принципи анаеробного навантаження:

• тривалість 5-15 секунд, інтенсивність максимальна (спрямована на підвищення анаеробних алактатних можливостей)
• тривалість 15-30 секунд, інтенсивність 95-100% від максимуму (паралельне вдосконалення алактатних та лактатних анаеробних здібностей)
• тривалість 30-60 секунд, інтенсивність 85-90% від максимуму (спрямована на підвищення лактатних анаеробних здібностей)
• тривалість 1-5 хвилин, інтенсивність 85-95% від максимуму (паралельне вдосконалення анаеробних лактатних та аеробних здібностей)

Анаеробне навантаження у тренуванні плавців

Анаеробні алактатні джерела мають вирішальну роль у короткочасній спринтерській роботі та актуальні на дистанції 25 та 50 метрів, а також у швидкісно-силових вправах тривалістю 15-30 секунд.

Анаеробні лактатні джерела пов'язані із вмістом глікогену в м'язах та печінці і який у процесі роботи розщеплюється до молочної кислоти з утворенням АТФ та креатинфосфату. У порівнянні з анаеробними алактатними джерелами характеризується меншою потужністю, але більшою тривалістю. Анаеробні лактатні джерела є основним джерелом енергозабезпечення на дистанціях 100 та 200 метрів, а також відіграють важливу роль на дистанції 400 м кролем. Докладніше про . І інших вправ на суші, тривалість яких від 30 секунд до 4-5 хвилин.

Анаеробне тренування передбачає вдосконалення двох шляхів енергозабезпечення:збільшення кількості макроергічних сполук у м'язах (алактатні можливості) та підвищення можливостей гліколізу (лактатні можливості).

При анаеробних навантаженнях необхідно приділяти увагу тривалості інтервалів відпочинку.

• У вправах, спрямованих на підвищення алактатних можливостей, інтервали відпочинку повинні бути тривалими. Наприклад, на 25-метрових відрізках відпочинок може становити 1,5-2 хвилини. Роботу слід виконувати серіями, по 3-4 повторення у кожній, з інтервалами відпочинку до 3-х хвилин. Такий відпочинок необхідний відновлення макроергічних сполук, а цього потрібен такий тривалий відпочинок. Таке тренування підвищує швидкісні здібності плавця.

• При тренуваннях підвищення глікозу треба враховувати, що необхідно виконання роботи за умов високих величин кисневого долга. Це вирішується нетривалими паузами відпочинку, у яких чергове повторення відбувається і натомість значних зрушень в організмі.

Приклад тренування анаеробних лактатних здібностей:

• 20, 30 разів по 50 метрів з інтервалом відпочинку 15-20 секунд
• 10, 20 разів по 100 метрів з інтервалом відпочинку 20-30 секунд.

Підвищенню анаеробних лактатних здібностей сприяє тренування за умов гіпоксії - у її основі лежить погіршення постачання крові киснем. Це досягається тренуванням в умовах середньогір'я, диханням через додатковий "мертвий простір" (дихання через трубку. Довжиною 25-30 см), плаванням на затримці дихання або скороченням кількості вдихів на відрізку.

Спортивні заняття стають дедалі популярнішими серед різних верств людей. Це з тим, що погана екологія і неправильне харчування негативно позначаються нашому організмі. Для його зміцнення якнайкраще підходять фізичні навантаження.

Розрізняють два типи таких навантажень – аеробна та анаеробна. Першу пропагують багато фітнес-клубів, які пропонують своїм клієнтам різні види ритмічної гімнастики. А ось про другий вид навантаження знає далеко не багато. Спробуємо розібратися з цим поняттям і дізнатися, що дає даний тип навантаження людському організму. І як відбувається адаптація до м'язових навантажень анаеробної спрямованості.

Анаеробні фізичні навантаження - що це таке?

Анаеробні навантаження - це вправи, тренінги, при яких м'язовий апарат працює за рахунок енергії, отриманої в процесі анаеробного гліколізу. До типових аеробних навантажень можна віднести силові тренування у бодібілдингу, пауерліфтингу тощо.

Такі тренування мають періодичний характер (м'язи працюють протягом 3-5 хвилин, після чого робиться перерва). У анаеробних тренінгах прийнято виділяти сети – невеликий період, протягом якого здійснюється інтенсивна робота з великою вагою.

Відмінність від аеробної

Якщо розібратися з термінами, то стає ясно: «аеробний» означає присутність кисню, «анаеробний», навпаки, — кисневе голодування. Перші тренінги носять довготривалий характер і проводяться в одному помірно-інтенсивному темпі, завдяки чому організм отримує необхідне повітря.

«Безкисневі» тренування - це високоінтенсивні і короткочасні навантаження при яких організм не отримує кисню. При цьому активно витрачається енергія, припасена в м'язах.

Основна умова таких навантажень - підвищена інтенсивність: скакалка, біг на 100 метрів, важка атлетика, бігова доріжка з програмою анаеробних навантажень, скелелазіння - все, де доводиться мати справу зі швидкими або важкими тренуваннями.

Види анаеробних спортивних навантажень

Анаеробні навантаження, до них відносяться:

• силові тренування;
• заняття на тренажерах;
• пауерліфтинг та бодібілдинг;
• швидка їзда велосипедом;
• спринтерський біг.

При «безкисневих» тренуваннях зі спортивним снарядом необхідно виконувати кілька циклів інтенсивних навантажень, що чергуються з короткими перервами. Наприклад, якщо в руках гантелі по 7 кг, то протягом однієї хвилини потрібно піднімати снаряд дуже швидко, щоб «забити» руки. Число повторень залежить від рівня натренованості. Головне не робити зупинки та не знижувати інтенсивність під час виконання тренування. Після хвилини посилених тренувань – хвилина на перерву. Достатньо 5-7 таких циклів для того, щоб м'язи зробили свою роботу.

Якщо ваш вибір – це заняття на велотренажері, потрібно пам'ятати, що після хвилини інтенсивного навантаження, одну хвилину потрібно працювати в низькому темпі для відновлення дихання.

Для чого застосовуються анаеробні тренування

Деякі фахівці кажуть, що саме «безкисневі» навантаження дозволяють досягти високих показників сили та витривалості. Крім того, вони прискорюють процес порівняно з аеробними тренінгами. За умови належного застосування навантаження. У будь-якому випадку за допомогою анаеробних вправ можна:

1. Збільшити та зміцнити м'язову систему. Фахівці вважають, що саме «безкисневі» навантаження в поєднанні з грамотним харчуванням здатні надати тілу потрібний рельєф і посилити привабливість форм.
2. Поліпшити обмінні процеси, які у організмі. Аеробні навантаження нарощують м'язи та прискорюють обмін речовин, що дозволяє швидше спалювати жир на животі та в інших проблемних місцях. Проте людина худне за них повільніше, ніж за анаеробних. Тому в ідеалі краще поєднувати ці два типи тренінгів.
3. Збільшити витривалість та сили організму, а також зміцнити його протистояння по відношенню до втоми та накопичення біологічних отрут.
4. Загалом зміцнити здоров'я: виправити поставу, прискорити виведення шлаків, зробити кістки міцнішими, а разом із цим знизити ризик отримання травм у звичайному житті, оздоровити свій організм та продовжити життя.

Для спалювання жиру

Багато хто вірить, що найкращий метод позбавлення від надмірної ваги – , однак це думка помилкова. При правильному підході та професійно складеній тренувальній програмі, саме «безкисневі» навантаження дозволяють швидко впоратися із зайвими кілограмами без виснажливих дієт та шкоди для здоров'я. Це досягається за рахунок покращення роботи обміну речовин, що здійснюється в організмі під час виконання цих тренувань.

«Кисневі» навантаження спалюють непотрібні організму калорії лише під час тренувань. У той час як анаеробні спалюють жир ще довгий час після завершення тренувань. При цьому слід пам'ятати, що при збільшенні мускулатури зростає обсяг споживаних калорій. Тому чим більше навантажуватимуться м'язи, тим результативнішим буде наступне тренування.

Не варто сильно напружувати свій організм і давати йому непосильне навантаження для схуднення, інакше можуть з'явитися травми і біль, через які доведеться відмовитися від тренувань.

Для зміцнення та зростання м'язів

Перше, про що починаєш думати, коли йдеться про силові або анаеробні тренування, це зростання і зміцнення м'язової системи, і це не дивно. Адже всім відомо, що найдієвіший метод наростити м'язову масу – використовувати силові навантаження. М'язи здатні витримувати великі навантаження, а збільшення їхньої витривалості сприятливо позначаються на всьому організмі.

Однак зростатимуть лише ті м'язи, які торкнулися під час виконання технік. Не слід забувати і про білок, який потрібні для зростання і відновлення м'язів. При дефіциті необхідних організму речовин, робочі м'язи зміцнюватимуться за рахунок тих, що не брали участь у тренінгу, що позначиться на асиметрії фігури.

Відео: анаеробні вправи в домашніх умовах

При «безкисневому» навантаженні необхідно значно менше часу на виконання технік, а підсумкові результати при цьому не гірші, ніж після годинної пробіжки. Фахівці стверджують, що достатньо 15 хвилин періодичного навантаження на день, щоб забути про зайву вагу. Пропонуємо подивитися відео, яке підкаже які анаеробні вправи найкраще виконувати вдома.

Стежити за собою, вести активний спосіб життя можна у різний спосіб. Існує маса вправ, які допоможуть не лише зміцнити тіло, а й схуднути. Анаеробні тренування є одними з найпопулярніших, адже їх можна виконувати як у спортзалах, так і вдома.

Що таке анаеробні навантаження

Перш ніж докладніше описати вплив анаеробних навантажень на людину і якими вони бувають, слід дізнатися, що означає це поняття. Анаеробний - це вид фізичного навантаження, енергія для якого виробляється без допомоги кисню. Інакше кажучи, цього типу силових вправ відносять руху вибухового характеру. Енергія для їх виконання виникає із запасів організму, тому анаеробною вправою можна називати навантаження із застосуванням сили в перші 2-3 хвилини. Після цього м'язам дають відпочинок, або вправа стає аеробною.

Аеробні та анаеробні навантаження

Щоб пояснити, чим відрізняється аеробне та анаеробне навантаження, потрібно розуміти хімічні процеси, які відбуваються в нашому організмі під час тренування. Нестача кисню забезпечує згоряння (чи розщеплення) глюкози у клітинах м'язів. З цього процесу черпає свою енергію людський організм до виконання тих чи інших силових вправ. На відміну від аеробного, анаеробний режим (біг, стрибки, їзда на велосипеді) триває дуже мало, буквально кілька хвилин, тоді як аеробна гімнастика може тривати годину чи дві (енергія виникає за рахунок кисню).

Кисневе голодування здатне протистояти токсинам, чи інакше, утворенню молочної кислоти, та був прискорює її виведення. Згодом чутливість до кислоти знижується, ви перестанете відчувати неприємні відчуття після тренувань. Відбувається так зване протистояння втоми, завдяки чому підвищується витривалість всього організму.

Анаеробні тренування

Найвідомішими анаеробними тренінгами є пауерліфтинг, бодібілдинг, заняття на тренажерах, швидкісний біг на короткі дистанції, швидка їзда велосипедом та інші. Найбільша напруга м'язів відбувається протягом кількох секунд, а іноді може сягати кількох хвилин. Після цього потрібно розслабитись і деякий час відпочити, перш ніж перейти до нового підходу. Анаеробне навантаження може складатися з різних вправ, але їх буде поєднувати одне – виконується високоінтенсивна робота з обтяженням на невеликий відрізок часу, доки вистачає енергії.

Анаеробне тренування дуже корисне для серцево-судинної системи, воно підвищує витривалість, сприяє виведенню шлаків. При білковій дієті таке зміцнення м'язів відмінно позначиться з їхньої прирості, тому поява м'язового рельєфу на тілі не змусить довго чекати. Штанги, важкі гирі, заняття на певних тренажерах, спринтерський забіг – все це відноситься до анаеробіки та активно використовується професійними спортсменами (і не тільки) для спалювання жирового прошарку.

Анаеробні тренування для схуднення

Якщо комусь може здатися, що анаеробні тренування для схуднення не дуже підходять, це не так. Існує цілий комплекс вправ, завдяки яким людина зможе позбутися зайвих кілограмів, зменшити свої обсяги. Анаеробіка відмінно спалює цукор, тому 20-30 хвилин таких рухів принесуть більшу користь, ніж біг підтюпцем чи скандинавська ходьба. Для схуднення запишіться до тренажерного залу, позаймайтеся з тренером, який плануватиме кожне заняття з урахуванням ваших форм і направлятиме до мети.

При дотриманні всіх правил і правильного харчування результати почнуть з'являтися вже через місяць. Жир з живота поступово піде, м'язи почнуть прокачуватися, і ви помітите їхнє зростання. Дуже важливо також забезпечити виведення шлаків через рясне питво. Відпочинок після інтенсивного тренування можна організувати в сауні чи лазні, щоб м'язи прогрілися та не хворіли наступного дня.

Анаеробна гімнастика

Статико-динамічний режим, який використовується в анаеробній гімнастиці, задіює всі види м'язових волокон одночасно за відсутності фази розслаблення. Завдяки цьому посилюється тренувальний ефект, на відміну від звичайного аеробного режиму. У результаті після 20 хвилин такого навантаження результат можна буде порівняти з годинним тренуванням з аеробіки. При цьому ви не відчуєте навантажень і надриву. Вправи повинні виконуватися від простого до складного, що зводить ризик травматизму до мінімуму.

Особливістю такого виду гімнастики є те, що ефект почне виявлятися вже дуже скоро, при цьому він збережеться на тривалий час. Займайтеся хоча б пару разів на тиждень, і ви не тільки позбавитеся жирових відкладень і збільшите м'язову масу, але й забудете про такі проблеми, як спазми живота, спини та шиї, ожиріння, болі в спині та суглобах, запори тощо. Наступні види силових тренувань здатні скоротити абдомінальний жир (в області живота):

• підняття штанги;
• робота з гантелями;
• швидкісний біг на короткі дистанції (їзда велосипедом);
• стрибки на скакалці;
• віджимання, підтягування;
• підйом у круту гору.

Згідно з поширеною думкою, будь-який вид спорту однаково хороший для всіх цілей. Якщо ми хочемо скинути пару-трійку кілограм, ми йдемо в тренажерний зал, а пивного живота позбавляємося покупкою велосипеда. І потім дивуємось, чому нічого не виходить. Справа в тому, що існують два принципово різних види фізичного навантаження, кожен з яких надає певний вплив на наш організм. Залежно від механізму енергосинтезу та частоти пульсу, всі вправи поділяються на аеробні, анаеробні та змішані. Про них ми й поговоримо нижче.

Аеробні навантаження: спалюємо жир

Висловлюючись науково, аеробні навантаження – будь-які види навантажень низької інтенсивності, під час яких основним джерелом підтримки м'язової діяльності виступає кисень. Енергія, що споживається м'язами, утворюється через окислення клітин глюкози (у вигляді глікогену, що міститься в м'язах та печінці) та жирів (у вигляді жирних кислот). Але оскільки запасів глікогену в організмі вистачає на досить тривалий час і розщеплення жирів починається лише через 20-30 хвилин після початку низькоінтенсивного тренування, вважається, що для ефективного схуднення аеробне тренування має тривати близько години.

Коли енергосинтез відбувається за участю кисню, наш пульс частішає, досягаючи до 70% від свого максимального значення. Щоб визначити верхню межу свого пульсу, відніміть свій вік від числа 220. Наприклад, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс дорівнює 190 ударів на хвилину. Лікарі з'ясували, що для запуску жиросжигательних процесів частота серцевих скорочень має становити 60-70% від верхнього значення. Тобто, ваш пульс під час аеробного тренування має бути не більше і не менше 120-140 ударів за хвилину. Якщо ви займатиметеся з меншою інтенсивністю, запасів глікогену може вистачити до кінця тренування, і розщеплення жирів так і не почнеться. І навпаки, спочатку взявши занадто високий темп, ви швидко видихнетеся і припините тренування перш, ніж піде жирова тканина. Піддавшись тривалому аеробному навантаженню і вичерпавши всі запаси глікогену, організм терміново потребує підживлення, тому після аеробного тренування необхідно з'їсти щось вуглеводне.

Оскільки аеробні вправи відрізняються порівняно низькою інтенсивністю і можуть легко виконуватися протягом тривалого часу, вони вважаються найкращим способом швидко та ефективно спалити зайвий жир. Крім того, вони мають яскраво виражений загальнозміцнюючий ефект, покращуючи роботу серця і кровообіг, розвиваючи легені і даючи рівномірне навантаження на всю опорно-рухову систему.

• швидка ходьба;
• біг у повільному та середньому темпі;
• їзда на велосипеді;
• плавання;
• аеробіка та танці;
• робота в саду та по дому.

Анаеробні навантаження: нарощуємо м'язи

При анаеробних навантаженнях, до яких відносяться всі силові вправи та рухи вибухового характеру, включаються якісно інші механізми синтезу енергії, що відбувається без кисню. Цей процес складається з двох етапів (зараз буде трохи хімії, але без цього нам не зрозуміти, чому потрібно дотримуватись певних правил анаеробного тренування).

Так як енергії, що видобувається шляхом окислення глікогену, явно недостатньо, щоб підняти штангу або зробити спринтерський забіг, насамперед у хід йдуть ефективніше паливо - кислоти КФ та АТФ. При їх розщепленні вивільняється величезна кількість енергії, але її вистачає лише на 15-20 секунд. У цей час м'язи здатні витримати найвище навантаження, тому найбільше навантаження має припадати на початок вправи. Пульс при виконанні анаеробних вправ прискорюється до 80-90% від максимального значення, досягаючи 160-180 ударів за хвилину.

Коли запаси КФ та АТФ в організмі закінчуються, починається безкисневе розщеплення глікогену, при якому утворюється молочна кислота. Вироблену таким способом енергії вистачає на більш тривалий час, близько 2-3 хвилин високоінтенсивного тренування. Однак якщо ви продовжите тренуватися понад це, кількість молочної кислоти, утвореної з глікогену анаеробним шляхом, перевищить поріг її споживання м'язами, що призведе до зниження працездатності. Тому анаеробні вправи слід виконувати короткими серіями по 2-3 хвилини, з перервами між підходамидля утилізації надлишків молочної кислоти До речі, саме з накопиченням її надлишкової кількості в м'язах під час силового тренування і пов'язана всім нам знайома крепатура наступного дня, тому важливо не перевищувати допустимий рівень навантаження, особливо якщо ви почали працювати з вагами лише недавно.

Як бачите, жирові запаси при анаеробних навантаженнях не торкаються, тому в плані схуднення вони практично не приносять користі. Але за рахунок підвищеної інтенсивності та активної роботи м'язів цей вид тренувань допомагає сформувати гарну рельєфну фігуру та збільшити м'язову масу. Саме тому після анаеробних навантажень потрібно з'їсти щось білкове- так ви забезпечите м'язи необхідним для зростання матеріалом.

• силові вправи;
• тренування на тренажерах;
• бодібілдинг та пауерліфтинг;
• спринтерський біг;
• швидкісна їзда на велосипеді.

Змішаний тип навантажень: все в комплексі

Але в житті не все так просто, і часто складно визначити, з яким видом навантажень ми маємо справу. Тому деякі види тренувань відносять до навантажень змішаного типу. При цьому відбувається чергування аеробного та анаеробного енергосинтезу, а пульс знаходиться десь між 70 та 80% від максимального значення. Грамотно складена програма такого тренування з правильним розподілом аеробного та анаеробного навантаження дозволяє однаково ефективно скинути зайві кілограми та сформувати струнку фігуру.

До змішаного типу навантажень відносяться:

• фітнес та кардіоденс;
• професійні танці;
• спортивні ігри;
• змінний біг;
• Йога.

Отже, ми з'ясували, що для отримання повноцінного ефекту від занять спортом необхідно чергувати або поєднувати два види навантажень – аеробний (для спалювання жиру) та анаеробний (для формування м'язів). Дотримуйтесь рекомендацій щодо виконання того чи іншого типу вправ, виділених у тексті жирним шрифтом, щоб не втомлюватися на тренуванні та займатися з максимальною ефективністю – і результат перевершить ваші очікування.