Що таке креатин для спортсменів Хто використовує креатинові добавки? Креатинові добавки та натуральні джерела креатину

Креатин - це карбонова кислота з високим відсотком азоту, яка синтезується з тваринного білка за допомогою гліцину, метіоніну та аргініну в печінці та підшлунковій. Має особливість накопичуватися в нервових волокнах і скелетній тканині.

• В організмійого міститься до 140 г.
• За добулюдина витрачає 2 г речовини.

У разі збільшення навантаження потреби у ньому зростають. У бодібілдерів та пауерліфтерів за тренування витрачається у сотні разів більше енергії. Для заповнення резервів приймається спортивне харчування з креатином, отримане їх саркозином і ціанамідом.

Як виглядає спорт креатин харчування

Кислота азотистої групи випускається у різних формах у вигляді солей з додаванням інертної речовини, за рахунок якої зберігається жоден рік. На ринку налічується 20 різних видів (трикреатин малат, фосфат). Найпоширеніша формула кератину – моногідрат. Сьогодні вона вважається однією з найкращих для збільшення енергетичного потенціалу.

Добавка складається з кератину та води в пропорції 90/10. Для засвоєння продукт поєднується з іншими компонентами, наприклад ефіру. Незважаючи на вміст води, в рідкому виді спорту немає. На ринку представлені:

• таблетки;
• капсули з розчинною оболонкою;
• мікронізовані чи кристалічні порошки.

Мікронізований відрізняється будовою молекулярної решітки та розмірами частинок. На відміну від кристалічної форми краще засвоюється.

Склади з кератином продаються з позначкою «Micronized».

Що робить креатин і для чого потрібний в організмі

Після вживання спортпіта у клітинах утворюється креатинфосфат. Він накопичується в м'язових волокнах і є джерелом для синтезу молекул АТФ, запасів яких вистачає тільки на пікове скорочення.

При розщепленні аденозину трифосфату фосфат входить у процес і посилює клітинну активність. Отриманого фосфагенного спалаху вистачає на 10 секунд важкого навантаження, доки не підключаться інші джерела анаеробного та аеробного гліколізу. Підвищення продуктивності безпосередньо відбивається на м'язовій гіпертрофії.

Функції креатину

Кислота має ергогенний ефект, частково нейтралізує дію молочної кислоти. При цьому:

• стимулює вироблення анаболічних гормонів - тестостерону та соматотропіну;
• стримує розпад білка;
• забезпечує гарний рельєф.

Креатин у м'язах притягує молекули води. Гідратовані фібрили набухають, набувають округлу форму і чітко описують форму. Особливо видно ефект на кубиках пресу.

Протипоказання креатин моногідрату у спорті

Натуральний метаболіт виводиться нирками. Негативні реакції іноді спричиняють домішки або перевищення рекомендованих доз. Можливі:

1. Набряки через затримку рідини в м'язовій тканині.
2. Часткове зневоднення, спричинене некоректним перерозподілом води в організмі через його здатність притягувати у м'язи воду.
3. Гастроінтестинальний дистрес, що виникає через недостатнє очищення продукту або передозування.
4. Можливість прибавки у вазі за умови додавання.

З чим приймати креатин

При розчиненні спортивного харчування виходить густа суспензія із щільним осадом. Перед вживанням порошок змішується із солодким соком. Швидкі вуглеводи – глюкоза та декстроза вивільняють інсулін. Він сприяють засвоєнню та доставці молекул у м'язи. Без транспортного гормону вони не здатні проникнути крізь мембрану та мігрують із кров'ю по організму.

Ефект у спорті від креатину досягається за умови збереження структури молекули в момент потрапляння в кров. У протилежному випадку він перетворюється на марну добавку.

Якщо на момент прийому коктейлю клітини зневоднені, потрібної хімічної реакції не станеться. Норма води для бодібілдеру обчислюється за такою формулою:

• вага тіла ділиться на 2;
• перед останньою цифрою ставиться кома.

Якщо маса тіла 80 кг, добовий об'єм становить близько 4 л.

Як пити добавку з пролонгованим ефектом

• без завантаженнянорма не перевищує 6 г. За добуорганізм не може засвоїти більше 50 г. У дні роботи у залі він приймається разом чи комплексом після . Тим, кому дозволяє вага, рекомендується пити із гейнером.
• У вільні дні від занятькреатин спортпіт п'ється вранці у такому ж поєднанні.
• Час прийомускладає 2 місяці. Після 20-30-денного перервицикл знову повторюється.

Новачкампісля 4-тижневого вживанняналежить витримати 3 - тижневу паузу. Це необхідно, щоб організм не розучився синтезувати амінокислоту природним чином.

Прийом креатину моногідрату із завантаженням

Для насичення м'язів амінокислотою використовується експрес-метод.

• Рекомендуєтьсяприймати 20 г речовини до 4 разів по 5 г.
• Потім доза скорочується до 2 г.

Цього достатньо, щоб протягом місяця підтримувати високу концентрацію енергії у м'язах. Час вживання високих дозобмежується 3-7 днями.

Починати прийом із підготовчої фази необов'язково. Добавка поступово накопичується, і через місяць кістякові тканини одержують необхідну кількість креатину. Попередній цикл є актуальним для тих, хто в 3 рази швидше бажає отримати результати. Вже після завантаження стає зрозуміло, для чого потрібний креатин моногідрат у спорті.

Креатин - найбільш вивчена на сьогоднішній день і широко використовується речовина для спортивного харчування. У цьому посібнику ви дізнаєтеся про основні види продуктів на основі креатину, про його дію та оптимальне використання для досягнення максимальних результатів.

З керівництва ви дізнаєтесь:

• основну інформацію про креатину, чому він набув такого широкого поширення;

• які продукти харчування є джерелами креатину;

• про корисні властивості креатину для здоров'я людини;

• як креатин допомагає покращити спортивні результати, збільшити обсяг м'язової маси та силу;

• як вживати креатинові добавки для досягнення максимальних результатів;

• коли приймати добавку як вуглеводи з високим глікемічним індексом збільшують рівень креатину;

• як підібрати оптимальну креатинову добавку;

• як креатин поєднується з крохмалем воскової кукурудзи, білками, вуглеводами, передтренувальними добавками та спалювачами жиру.

Креатинові добавки продаються на сотнях сайтів в інтернеті, але на жодному з них не представлена ​​інформація про креатин і про те, чи підходять спортивні добавки, що продаються кожній людині, чи ні. Далі ви знайдете всю основну інформацію з цього приводу. Якщо ви хочете вживати креатинові добавки, то обов'язково прочитайте її.

Що таке креатин?

Говорячи простою мовою, креатин — хімічна речовина, яка забезпечує м'язи тіла енергією. Воно може вироблятися в організмі людини, його можна знайти в деяких продуктах харчування, наприклад, у свіжому м'ясі. Креатин виробляється у печінці, підшлунковій залозі та нирках, потім за кровоносною системою доставляється до м'язів. Там він перетворюється на фосфокреатин (креатин фосфат). Це проміжний продукт обміну речовин, який використовується для відновлення АТФ – незамінного джерела енергії для м'язів. Під час тренувального процесу рівень АТФ різко падає. Креатин покликаний його відновлювати.

Креатин та спортивні результати

Останні десятиліття креатин позиціонується як найголовніша спортивна добавка. І небезпідставно. Споживання креатину підвищує рівень фосфокреатину. В результаті ви можете виконувати фізичні вправи триваліший час з великими зусиллями. Також збільшується здатність організму у виробленні вибухової енергії у критичні моменти тренувань. Клінічні випробування підтвердили, що креатин підвищує силові якості спортсменів.

Продукти харчування, що містять креатин

Хоча креатин виробляється природним шляхом в організмі людини, проте близько половини необхідної кількості речовини потрапляє всередину разом з їжею. Насамперед, креатин міститься у свіжому м'ясі. Особливо його багато в яловичині, свинині, лососі та тунці, де його вміст досягає 4,4 г на 1 кг м'яса. У оселедця його ще більше – від 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Також багата креатином брусниці.

Креатин дуже чутливий до нагрівання. Під час варіння значна кількість натуральної речовини, що міститься у м'ясі, просто руйнується.

Корисні властивості креатину для здоров'я

Корисні властивості креатину добре вивчені завдяки великій популярності добавки. Дослідження виявили достатню кількість позитивних ефектів, які вона має.

• Хвороба Альцгеймера.Креатинові добавки знижують рівень гомоцистеїну, в якому міститься сірка. Високий рівень вмісту даної амінокислоти в організмі вказує на неврологічні та психіатричні розлади. Це може бути депресія, недоумство або хвороба Альцгеймера. Результати останніх досліджень показали, що ризик виникнення останньої збільшується вдвічі за високого рівня гомоцистеїну.

• Антиоксидант.Науково доведено, що креатин є дуже ефективним окислювачем. Справді, він бореться із вільними радикалами так само добре, як глутатин. Глутатин – неймовірно важливий антиоксидант, що виробляється в організмі. Додатково креатин, що надходить, допоможе довге підтримувати хороше здоров'я.

• Креатин та вітаміни В.Вітаміни В2, В6, В9 та В12 посилюють синтез креатину. Добавки, що містять вітаміни В та креатин, оптимізують клітинне метилювання. Правильне перебіг процесів метилювання позитивно впливає зростання клітин, зокрема і клітин м'язових тканин. Субоптимальне метилювання веде до розвитку небажаних шкідливих клітин.

• Серцево-судинні захворювання.Ішемічна хвороба серця (ІХС) є однією з основних причин смертності у країнах Західної Європи та США. Креатинові добавки допомагають боротися з виникненням ІХС. Вони знижують рівень гомоцистеїну. Без достатнього надходження до організму креатину він збільшуватиметься. А високий рівень гомоцистеїну зведе до розвитку ІХС.

• Креатин та когнітивні функції.Креатин не лише бореться зі стомлюваністю м'язів, а й підтримує правильну роботу мозку. Нещодавно проведені дослідження виявили, що речовина безпосередньо впливають на здатність людини вирішувати проблеми та стан короткочасної пам'яті. Ці люди показують найкращі результати IQ-тестів.

Анаболічна дія

Термін «анаболічна дія» асоціюється зі зростанням м'язової маси. Креатин для набору м'язової маси сприяє зростанню м'язових волокон різних рівнях.

Вплив на тренувальний процес

Креатин сприяє більш тривалим і напруженим тренуванням з великою кількістю повторень, отже інтенсивність тренувального процесу збільшується. Організм пристосовується до високих навантажень та відповідає посиленим зростанням м'язів.

Вплив на зростання клітин

Раніше вже було розглянуто процеси метилювання та виявлено необхідність достатнього надходження креатину в організм для правильного зростання клітин. Якщо раціоні харчування обмежене споживання свіжого м'яса, це погано відбивається на стані клітин. Тому у спортсменів має бути ще одна вимога до споживання білків. Вони потребують не тільки додаткових білків для вироблення амінокислот, але й отримання їх зі свіжого м'яса, щоб клітини організму були здоровими.

Збільшення обсягу м'язів

Збільшення обсягу м'язів, напевно, найбільш обговорювана властивість креатину. Завдяки йому клітини наповнюються водою. Набухання клітин збільшує їхню працездатність. Також зростає вироблення ними життєво важливих та ферментативних білків. Тобто креатин як збільшує клітини, а й зміцнює їх. В результаті цього відбувається збільшення м'язів в обсязі.

Креатинові добавки сприяють росту м'язів:

1. Як антиоксидант креатин позбавляє організм від шкідливих вільних радикалів, зміцнює мембрани клітин м'язів, сприяє більш ефективному зростанню та відновленню клітин м'язових тканин.

1. Креатин знижує кислотність м'язових тканин. При неправильному кислотно-лужному балансі стомлюваність м'язів наступатиме швидше.

1. Креатин сприяє регулюванню рівня кальцію у м'язових тканинах. Недостатнє надходження речовини може спричинити дисбаланс кальцію в організмі, що призведе до зниження результатів.

Знайомство з креатиновими добавками

Що є креатиновими добавками?

Серед усіх білкових спортивних добавок креатинові є найефективнішими у світі для нарощування м'язової маси та досягнення спортивних результатів. Вони забезпечують збільшення силових якостей атлетів на 10-15% додатковий набір чистої м'язової маси до 5 кг. Вони справді є найкращими за співвідношенням «ціна-якість».

Креатинові добавки випускаються у формі порошку, таблеток та розчинів. Оскільки найбільш популярним у атлетів є креатин у порошку, тобто величезна кількість сухих сумішей для приготування напоїв із різними смаками. Найчастіше зустрічаються смак винограду та фруктового асорті.

Коротка історична довідка

У 1912 році в Гарвардському університеті виявили, що прийом речовини людиною призводить до збільшення її вмісту у м'язових тканинах. У наступному десятилітті доведено, що креатин стимулює збільшення процесів обміну речовин у м'язах.

Вперше світ дізнався про креатинові добавки на Олімпіаді в Барселоні 1992 року. Того ж року британська газета The Times опублікувала статтю про деталі вживання креатину групою спортсменів. Серед них виявився Лінфорд Крісті – олімпійський чемпіон у бігу на 100 м, а також кілька членів команди Великобританії з веслування.

Не минуло й року, як креатинові стали доступними для звичайних покупців. У 1993 році компанія EAS випустила на ринок продукт, який називався фосфагеном (фосфат креатину). 2004 року лідером продажів став креатин етил ефір.

Які форми випуску креатинових добавок?

• Порошок.Креатин у порошку – найбільш популярна та поширена форма випуску. Продається як у чистому вигляді, так і для розведення напоїв.

• Капсули.Креатин у капсулах або таблетках набув широкої популярності в останні роки. Вони продаються як у чистому вигляді (100% – креатин), так і у поєднанні з іншими добавками, а саме вітамінами, мінеральними елементами, амінокислотами.

• Рідка форма.Рідка форма добавки створювалася як найзручніша для вживання. Незважаючи на це, широку популярність вона не набула.

• Суміші.Суміші креатину з іншими добавками - мінеральними елементами, вуглеводами, вітамінами, екстрактами трав - покликані посилити їх загальну ефективність, прискорити засвоєння організмом і підвищити спортивні результати.

Користь креатинових добавок

Ви отримали уявлення про користь креатину для здоров'я людини та її анаболічний вплив на організм. Тепер варто познайомитися з головними перевагами добавки.

• Додаткова енергія.Креатинові добавки забезпечують спортсменам сплеск енергії, дозволяючи їм тренуватися набагато довше та наполегливіше. Коли організму потрібно більше сил, їх йому забезпечує аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в тому, що енергії АТФ вистачає лише на 10-15 секунд. Креатин допомагає швидше його відновлювати, дозволяючи тренуватися з більшою віддачею.

• Синтез білків.Останні дослідження виявили, що креатинові добавки стимулюють синтез білків у м'язових тканинах.

• Об'єм мускулатури.Креатинові добавки сприяють нарощуванню м'язової маси, зміцненню м'язових клітин.

• Молочна кислота.Креатин перешкоджає появі молочної кислоти, зменшуючи час накопичення м'язової втоми. В результаті ви маєте довші тренувальні підходи або більшу працездатність під час спортивних виступів.

Хто використовує креатинові добавки?

Найбільшої популярності добавки набули серед культуристів чи представників силових видів спорту. Речовина збільшує витривалість, силу та м'язову масу. Він дозволяє організму черпати додаткові сили, коли спортсмен уже втомився до закінчення якоїсь спортивної гри, або якщо йдеться про досягнення якогось рекорду.

Креатин дає користь здоров'ю людини. Він зміцнює клітини м'язових тканин, допомагає боротися із хворобами, покращує психічний та розумовий стан. Також без креатинових добавок не обійтися вегетаріанцям, які не одержують речовину з м'яса.

Культуризм.Культуристи використовують креатин для збільшення чистої м'язової маси, вироблення додаткової енергії.

Пауерліфтинг.Спортсмени використовують креатин, щоб витримувати тривалі інтенсивні тренування, а також збільшення силових якостей.

Види спорту, де основним критерієм є витривалість.Бігуни, велосипедисти та інші спортсмени, для яких важлива витривалість, використовують креатин для збільшення тривалості тренувань. Також добавка дозволяє їм знайти в організмі сили для останніх ривків перед фінішем.

Командні види спорту.Гравці команд ігрових видів спорту вдаються до допомоги креатину для придбання додаткових силових якостей та запасів енергії для збереження сил під час гри.

Вдосконалення тіла.Креатин використовується не тільки спортсменами, а й людьми, які бажають змінити свою зовнішність на краще і мати гарну фігуру. Добавки покращують їхні силові якості. Також набір м'язової маси призводить до зниження відсотка жиру в організмі.

Вегетаріанство.Вегетаріанцям креатинові добавки потрібні для збереження гарного здоров'я. Як уже говорилося раніше, недолік в організмі креатину може призвести до певних проблем.

Креатинові добавки та натуральні джерела креатину

Загалом здорова людина щодня отримує з їжі близько 1 г речовини. Продукти, багаті на вміст креатину:

• оселедець- 1,4-2 г на 1 кг;

• свинина- 1 г на 1 кг;

• яловичина- 0,9 г на 1 кг;

• лосось- 0,9 г на 1 кг;

• тунець- 0,8 г на 1 кг;

• тріска- 0,6 г на 1 кг;

• молоко- 0,02 г на 1 літр;

• журавлина- 0,0005 г на 1 кг.

Варто зазначити, що креатин майже не міститься у курятині.

Мінімальна кількість необхідного надходження до організму креатину становить 5 г на день. Як видно з наведеного вище списку, доведеться з'їсти величезну кількість м'яса, щоб досягти норми. Також термічна обробка їжі руйнує значну кількість креатину. Висновок: креатинові добавки потрібні, щоб добрати недостатню кількість корисної речовини, тому що натуральні продукти просто не містять її стільки, скільки потрібно організму.

Види креатину у спортивних добавках

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат займає лідируючу позицію серед усіх видів. Його вартість невисока, проведено безліч досліджень щодо його застосування. Його популярність обумовлена ​​високою ефективністю, якої не має жодна інша негормональна спортивна добавка. Креатин моногідрат складається з чистого креатину на 88%, решта 12% — вода.

Перші креативні добавки, що з'явилися на ринку спортивного харчування, складалися з великих частинок, які важко перетравлювалися і засвоювалися організмом. Часто виникали проблеми із травленням. В наш час креатинові добавки мікронізовані, а частинки порошку стали в 20 менше. Сучасні добавки не призводять до виникнення проблем із травленням.

Креатин етил ефір

Креатин етил ефір – відносно новий вид спортивної добавки, який вже став неймовірно популярним. Він посідає друге місце за популярністю після креатину моногідрату. Вчені з'єднали ефір з креатином, це дозволило елементам отриманої речовини набагато ефективніше проходити через мембрани клітин. Як наслідок, креатин етил ефір проникає у клітини набагато швидше.

Інші види креатину

• Креатин безводний.Це той же креатин моногідрат, тільки без молекул води. У ньому міститься чистого креатину на 6% більше, ніж у моногідраті.

• Креатин цитрат.Цей вид речовини виник невдовзі після креатину моногідрату. Він є сполукою молекул креатину з молекулами лимонної кислоти. Лимонна кислота значно впливає на механізми вироблення аеробної енергії в тканинах м'язів, тому вважається, що цитрат креатин забезпечує спортсмена великою кількістю енергії. Науково цей факт ще не підтверджено.

• Креатин-фосфат.Ще один із перших видів речовини, в якій молекули креатину з'єднані з молекулами фосфату. Це ж з'єднання елементів виходить природним шляхом у клітинах м'язових тканин. Вважалося, що з'єднання молекул креатину і фосфату до потрапляння до тканин організму покращить спортивні результати. Але з'ясувалося, що креатин фосфат менш ефективний, як очікувалося.

• Креатин малат.Відносно новий вид креатину, що є хімічною сполукою з яблучною кислотою. Яблучна кислота робить на організм таку саму дію, як і лимонна. Вона сприяє виробленню аеробної енергії у м'язах. На сьогоднішній день проведено дуже мало досліджень, які могли б підтвердити ефективність цього виду речовини.

• Креатин тартрат.Креатин тартрат - поєднання креатину з винною кислотою. Цей вид добавки часто використовується у таблетках, капсулах, а також у жувальних таблетках.

• Магнієвий креатин.Це хімічна сполука креатину з магнієм. Він сприяє засвоєнню креатину в організмі, допомагаючи йому проходити шлунково-кишковим трактом. Також магній бере участь у процесі перетворення фосфату креатин в АТФ. Магнієвий креатин дуже ефективний, але лише у готовому поєднанні. Прийом креатину і магнію в якості окремих добавок позитивним ефектом не матиме.

• Креатин глутамін таурін.Це комплекс сполук з креатину, таурину та глютаміну. Під впливом і глютаміну, та таурину клітини збільшуються в обсязі. Вважається, що їхня сполука з креатином збільшить вигоду для організму. Також таурин має властивість збільшувати силу спортсмена.

• Креатин ГМБ.Це хімічна сполука креатину з ГМБ (бета-гідрокси-бета-метилбурат). ГМБ сприяє зростанню та регенерації м'язів. В цілому, ця сполука легше засвоюється організмом. Потрапляючи в кровоносну систему, креатин і ГМБ поділяються. Даний вид добавки відносно недавно з'явився на ринку спортивного харчування, досліджень, що підтверджують ефективність, проведено вкрай мало.

• Креатин ефевесент.Цей вид добавки знаходиться у продажу вже кілька років. Зазвичай у його складі є креатин моногідрат або креатин цитрат, лимонна кислота та двовуглекисла сіль. Випускається у формі таблеток-шипучок, при опусканні у воду утворюється креатин, що несе нейтральний заряд. Він краще засвоюється організмом. Також у розведеному стані він довше зберігає свої властивості. Дуже зручно тим, хто робить креатиновий напій удома, щоб взяти його із собою у спортзал.

• Тітрат креатин.Цей вид добавки має той самий принцип дії, що і ефевесент креатин. Він також зберігає свої властивості у розведеному вигляді тривалий час і краще засвоюється в організмі людини.

• Рідкий креатин.Рідка форма випуску передбачає найпростіше засвоєння організмом. На жаль, розчинений креатин дуже швидко втрачає свої властивості. Особливо це стосується ранніх форм випуску. Сучасні рідкі форми випуску креатину значно були вдосконалені, тепер можуть зберігатися до року без втрати своїх властивостей.

• Креатин у жувальних таблетках.Повільніше, але рівномірне надходження креатину в організм.

• Креатин із пролонгованою дією.Це новий вид креатину, який забезпечує більш повільне та рівномірне засвоєння організмом. Ідуть гарячі суперечки щодо його ефективності. Через повільне засвоєння такий креатин не забезпечує необхідної концентрації речовини в організмі. А багато хто вважає, що саме це є запорукою гарного результату.

Правила прийому креатину для досягнення максимального результату

Фаза завантаження креатином

В організмі людини в середньому міститься 120 г креатину. З них 95% перебувають у кістякових м'язах. Загалом у м'язах може зберігатися ще 30-40 г креатину, таким чином, загальна кількість речовини становитиме 150-160 г. Звичайно, багато залежить від поточного стану м'язових тканин.

Існує два основних способи прийому креатину (фази завантаження):

Як приймати креатинові добавки?

Немає жодних суттєвих досліджень на тему тривалості прийому креатинових добавок. Більшість фахівців рекомендують циклічну форму прийому добавок. Один період прийому креатину не повинен перевищувати 3 місяців. Ось найпопулярніші програми прийому:

4-тижневий цикл

2-4 тижні - підтримуюча фаза, 5-10 г на день.

5-8 тижнів - добавки не приймаються.

9-тижневий цикл

1 тиждень - фаза завантаження, 20 г на день (4х5 г).

2-7 тижнів - підтримуюча фаза, 5-10 г на день.

8-9 тижнів - добавки не приймаються.

Прийом креатину з високоглікемічними вуглеводами

Рекомендується приймати по 5 г креатину за один раз з кислим фруктовим соком, найкраще — виноградним. Креатин можна приймати з високоглікемічних вуглеводів, наприклад, декстрозою. Це прискорить його засвоєння. Високоглікемічні вуглеводи призводять до зростання рівня інсуліну, що впливає на засвоєння креатину. Рекомендується розуміти 70 г таких вуглеводів, як декстроза, щоб забезпечити підвищення рівня інсуліну.

Коли варто приймати креатинові добавки?

Немає переваг або обмежень щодо часу доби, коли краще приймати речовину. Найбільш логічним та зручним виглядає прийом креатину після тренувань. Краще приймати спільно з білками молочної сироватки або крохмалем воскової кукурудзи у співвідношенні один до одного, тоді засвоєння креатину буде вищим.

Прийом креатинових добавок у фазу завантаження:

• вранці- 5 г з виноградним соком;

• перед тренуванням- 5 г з крохмалем воскової кукурудзи;

• після тренування- 5 г з білком молочної сироватки або крохмалем воскової кукурудзи;

• увечері- 5 г з виноградним соком.

Креатин та вода

Рекомендується пити багато рідини під час прийому креатинових добавок, оскільки тканини м'язів потребують великої кількості води. Якщо в організм надійде недостатня кількість рідини, це призведе до зменшення користі, що приноситься креатином. У деяких випадках може наступити зневоднення організму у легкій формі.

Вибір відповідних креатинових добавок

Ціна та якість

Креатинові добавки розрізняються за ціною та якістю. Купуючи добавки з невисокою ціною, не чекайте гарної якості. Виробники знижують вартість товару за рахунок більш дешевих інгредієнтів, неякісного пакування або використання застарілих методів контролю якості.

Вибираючи спортивні добавки, порівнюйте відгуки покупців, спілкуйтесь на форумах в Інтернеті.

Переваги креатин моногідрату

Креатин моногідрат збільшує чисту м'язову масу, ріст м'язів, набір сили, вибухову енергію під час виконання вправ. Його ефективність доведена багаторічною практикою прийому спортсменами, вона доступна за ціною. Креатин моногідрат широко вивчений. Проведено понад 200 досліджень, що підтвердили його ефективність.

Переваги етил ефіру креатин

Креатин етил ефір дає ті самі переваги, що і моногідрат. Але є й додаткові корисні властивості. Це вид креатину краще засвоюється організмом, після нього не залишається відчуття здуття живота. У нього гірший присмак. Але проведено невелику кількість досліджень, які б підтвердити ефективність такого виду речовини.

Порівняння креатинових добавок

Через свою ефективність і популярність креатин продається в різних видах.

• Креатин моногідрат.Найпопулярніша форма моногідрату – чистий мікронізований порошок. Він не містить калорій, білків, вуглеводів чи жирів. Більше просунуті форми порошку мають смакові складові. Найбільш популярні смаки - виноградний та фруктове асорті. Нерідко до моногідрату креатину додаються й інші добавки. Наприклад, глютамін, таурин, суміші амінокислот або створюють навіть суміші з іншими видами креатину.

• Етил креатин етил.Також продається як чистого порошку. В цілому, це більш дорогі добавки, але все ж таки ціни тримаються в розумних межах. Їх вплив на організм людини схоже на дію моногідрату. Також багато продуктів мають смакові відмінності. Також продаються суміші креатин етил ефіру з іншими речовинами.

• Пігулки.Креатинові таблетки мають широкий ціновий діапазон та широку лінійку продуктів. Найпростіші таблетки складаються з моногідрату креатину, є креатин етил ефір в капсулах. Таблетки легко ковтати, це зручніша форма, ніж порошок. У роті не залишається гіркого присмаку, немає почуття здуття живота. Креатин із таблеток повільніше засвоюється. На ринку спортивного харчування існує величезна кількість різних креатинових таблеток, які часто також мають інші добавки у своєму складі. Можливість приймати речовину у вигляді таблеток – велика перевага.

Переваги креатинових сумішей

Креатинові суміші - добавки, що містять декілька видів креатину, вітаміни, мінеральні речовини, амінокислоти, прості вуглеводи, які служать для посилення дії речовини.

Формули креатинових сумішей здебільшого виходять у результаті клінічних дослідів. А значить, вони повинні мати гарну якість.

Креатин та інші спортивні добавки

Креатин та крохмаль воскової кукурудзи

Креатин відмінно взаємодіє з крохмалем воскової кукурудзи, вони добре впливають на організм до і після тренувань. Прості цукру, що містилися у восковій кукурудзі, сприяють гарному засвоєнню креатину, що дозволяє спортсменам викладатися повністю під час тренувань.

Креатин та вуглеводи з білками

Науково доведено, що речовина у співвідношенні один до одного із простими вуглеводами (декстрозою) чи білками є оптимальним поєднанням для ефективного засвоєння організмом. За ефективністю це дорівнює впливу креатину та декстрози окремо. Для найкращого ходу тренувального процесу та відновлення після нього чудово підходить поєднання креатину з крохмалем воскової кукурудзи або білкових порошків для прийому до та після фізичного навантаження.

Креатин та передтренувальні добавки

Більшість передтренувальних добавок має у своєму складі окис азоту. Поєднання креатину з нею утворює дуже потужну за своєю дією суміш, яка значно підвищує вибухову енергію спортсмена. Окис азоту покращує психічний і фізичний стан людини, що дозволяє з великими зусиллями виконувати фізичні вправи, також збільшує дію креатину, на що організм відповідає посиленим зростанням м'язів.

Креатин та добавки для вживання під час тренувань

До складу добавок, призначених для прийому під час тренувань, зазвичай входять крохмаль воскової кукурудзи, БСАА, вітаміни та мінеральні речовини. Деякі вже містять креатин. Поєднання таких добавок з креатиновими має цілком певний сенс, тому вплив речовини на організм відбувається до і після тренувань. Спільний прийом обох видів добавок забезпечить швидшу доставку та засвоєння креатину, підготує ваші м'язи для зростання та відновлення.

Креатин та післятренувальні добавки

Більшість спортсменів приймає креатинові післятренувальні добавки. Вони переважно вже мають у своєму складі креатин, а також крохмаль воскової кукурудзи. Додати тут більше нема чого.

Креатин та жироспалювачі

Креатин є природним жироспалювачем. Він стимулює зростання енергії в організмі, дозволяє більше викладатись на тренуваннях, отже, буде витрачено більше калорій. Додайте жироспалювачі, і ви втрачатимете жирові клітини з величезною швидкістю.

Міфи про креатин

Це стероїд?

Ні. Креатин не є гормональним препаратом. Він не має жодного відношення до тестостерону і не вважається прогормоном. В основі креатину лежать натуральні органічні кислоти.

Чи має речовина побічні ефекти?

Клінічні дослідження не виявили жодних суттєвих побічних ефектів. Після одного циклу прийому креатинових добавок може виникнути відчуття, що ви знесилені. Необхідне достатнє надходження рідин до організму під час прийому речовини.

Чи креатин призводить до набору зайвої жирової маси?

Ні. Речовина наповнює водою клітини м'язів, збільшуючи чисту масу м'язів. Але жодним чином воно не може призвести до збільшення жиру в організмі.

Чи можна приймати креатин під час вагітності?

На це запитання має відповідати лікар. Під час вагітності жінка повинна приймати будь-які добавки лише за його рекомендацією.

Чи можуть жінки приймати креатинові добавки?

Звісно! Креатин допоможе жінкам тримати себе у формі та позбутися зайвого жиру. Це ідеальна спортивна добавка для активних, представниць прекрасної статі атлетичного вигляду.

Чи можуть підлітки приймати креатин?

Немає жодних передумов, що він може бути небезпечним для підлітків. Це безпечна перевірена спортивна добавка. Інакше не було б його на ринку спортивного харчування тривалий час.

Чи підходять креатинові добавки вегетаріанцям?

Безперечно. Вегетаріанцям слід приймати креатинові добавки, оскільки вони одержують дуже мало речовини з їжі.

Чи можуть використовувати креатинові добавки спортсмени-початківці?

Так. Речовина посилює вибухову енергію та силу новачків, допомагає їм у наборі м'язової маси. Креатин безпечний та ефективний для спортсменів усіх рівнів підготовки. Прийом креатинових добавок не може замінити тренувальний процес, він може лише покращити його ефективність.

Активний спосіб життя та зайняття спортом потребує великої кількості енергії, яка допомагає підтримувати життєдіяльність організму. Одним із таких елементів є креатин, що відноситься до натуральних речовин. Організм отримує його при синтезі амінокислот або вживанні м'яса і риби, але при активному житті стандартної норми недостатньо. Саме тому багато спортсменів практикують прийом поживних комплексів, які містять у собі більшу, але збалансовану кількість креатину.

Загальна інформація

Вперше креатин було відкрито 1832 року, але повністю вивчитивдалося елемент трохи пізніше. У XX столітті його почали використовувати як терапевтичну добавку для харчування. Креатин щільно увійшов у життя спортсменом лише 1992 року, коли було повністю вивчено його позитивні властивості. Численні клінічні випробування показали, що використання речовини у бодібілдингу та інших видах спорту з високими навантаженнями допомагають людині краще розвивати свої здібності.

З точки зору хімії, креатин є карбоновою. кислотущо відповідає за енергетичний обмін між тканинами м'язів та нервовою системою. В організмі людини в середньому міститься близько 140 г натуральної речовини і при сидячому способі життя такої кількості достатньо підтримки життєдіяльності. Навіщо потрібен креатин у спорті? При зайнятті спортом креатин швидко витрачається через високий енергетичний обмін, тому спортсмени швидко втомлюються і не можуть дійти до найвищої точки в навантаженні.

Різноманітні добавки стали справжнім порятунком, адже якщо приймати додаткову дозу креатину збільшиться. витривалістьта працездатність. Численні клінічні випробування доводять, що добавки допомагають швидше відновлюватись між тренуваннями, піднімати великі ваги, збільшується швидкість на спортивних дисциплінах. Все це відбувається через взаємодію креатину та фосфору, а отже, тканини починають швидше забезпечуватися необхідними елементами та виробляти більше енергії. Інтенсивність тренувань під час використання добавок збільшується на 20–25%.

Особливо важливим є прийом додаткової дози creatine для бодібілдерів. Основна мета у цьому виді спорту – набір м'язової маси, якого неможливо досягти за короткий час та роботи організму в період тренувань на максимумі своїх можливостей. Добавки допомагають збільшувати суху масу м'язів. Крім того, цей елемент використовують і культуристи для схуднення перед змаганнями.

Існує велике різноманітністькреатинових сполук, з яких виділяю:

• креатиновий ефір;
• фосфат;
• моногідрат;
• креатин гідрохлорид;
• креатин малат;
• креатин тривалої дії;
• креалкалін.

Найбільш активні добавки були розроблені та запущені у виробництво зовсім недавно. Пов'язано це з клінічними випробуваннями, які проводилися виявлення побічних і негативних ефектів на організм людини. Як з'ясувалося, всі види креатинових сполук безпечні, якщо їх приймати для зайняття спортом або як лікування. Специфічних протипоказань немає, але є сторонні негативні ефекти.

Креатин впливає на організм лише позитивно, але постійні максимальні фізичні навантаження негативно впливають на серцево-судинну та нервову систему організму. Людські органи та системи в організмі не призначені для постійних навантажень, нарощування позамежної м'язової маси та виділення великої кількості енергії.

Натуральна креатинова речовина виробляється в печінці та підшлунковій залозі. Частково можна замінити появу цього елемента у нирках. Надалі відбувається транспортування до скелетних м'язів, де накопичується креатин. Витрачається елемент у міру необхідності. Для повсякденної життєдіяльності людини без великих навантажень та легких занять спортом достатньо норми, яка перебуває в організмі. При великих фізичних навантаженнях починають приймати добавкиадже в іншому випадку з'являється шанс отримати травму і не досягти свого максимуму в тренуванні.

Корисний ефект при вживанні креатину

Курсове застосування багатогранного креатину і позитивно впливає на організм. У першу чергу забезпечується зростання АТФ, який є резервуарами для зберігання енергії в клітинах. У м'язах прискорюється процес регенерації та збільшується інтенсивність роботи м'язів під час тренувань, що дозволяє вийти на пік навантаження. Вживання креатинових добавок допомагає швидше досягти поставленої мети при нарощуванні м'язової маси. Вживаючи рекомендовану кількість, спортсмен збільшує м'язову масу на 2-5 кг на місяць.

При вживанні креатину виділяють такі позитивніефекти, як:

Основна мета застосування креатину у спорті це стимуляціяанаболічних процесів та підвищення рівня обміну енергії між нервовою системою та м'язовими тканинами. При комбінації добавок та постійних інтенсивних тренувань в організмі людини починає виділятися інсуліноподібний фактор росту, саматропін та тестостерон. Всі гормони відносяться до природних елементів в організмі людини, тому різкий приріст м'язової маси позначається на органах та інших системах життєдіяльності позитивно або нейтрально.

Культуристів та бодібілдерів особливо приваблює креатин моногідрат, який впливає не лише на приріст м'язової маси, а й на їхню якість. З'єднання притягують молекули води у м'язи. У результаті вони збільшуються в об'ємах і стають округлими. Процес розпаду протеїну у своїй уповільнюється.

Вживання креатинових добавок кориснопри інтенсивних та коротких тренуваннях, що постійно чергуються з періодами відновлення. Подібними методами тренувань користуються спринтери та спортсмени у контактних та командних видах спорту. У спортивних змаганнях креатин визнають як натуральну речовину, яка входить до складу звичайної їжі, тому її не можна внести до списку допінгових препаратів.

Позитивний ефект мають навіть люди, які не займаються спортом. Наприклад, у похилому віці вживання креатинових добавок дозволяє нормалізувати роботу серцево-судинної системи, а дівчата прискорюють процес схуднення. Особливо корисно використовувати добавки вегетаріанцям, які не одержують необхідної кількості креатину.

Як правильно вживати креатин?

Спочатку слід визначитися із вибором креатинових сполук. Це залежить від цілей, яких хоче досягти людина. Представники силового виду спорту вживають спортивне харчування на основі creatine з нових поколінь, до яких належить Креалкалін. Він коштує набагато дорожче за стандартні добавки, але практично не відрізняється за дією від креатину моногідрату.

Початківцям спортсменам для нарощуванням'язової маси відмінно підійде моногідрат креатин. Він продається у будь-якому магазині спортивного харчування як у капсулах, так і у вигляді порошку. При покупці добавок варто переконатися у справжності продукту та попросити сертифікати на спортивне харчування. Найбезпечніше купувати порошок або капсули креатину в аптеці, але там не завжди є необхідна спортсменам форма випуску.

Порадивід професійних спортсменів при виборі добавок:

Від правильного вживання залежить ефективність добавок, тому варто зупинитися докладніше. Найкраще підійде вживання препарату через 1,5-2 години після тренування. Такий період називається вуглеводним вікном, коли організм активізувався і потребує необхідних елементів для приросту м'язових тканин та їх відновлення.

Приймають добавки частіше у сирому вигляді. Порошки розводять із водою та п'ють дрібними ковтками, а таблетки просто запивають. Потрібний ефект краще проявить себе якщо добавку поєднуватиз вуглеводними продуктами, серед яких виділяють:

• фруктові соки;
• солодощі;
• коктейлі.

Якщо хочеться отримати швидкий приплив креатину в організм, слід застосовувати спеціальні добавки з транспортною системою. Тоді засвоюваність елемента настає відразу після застосування.

Приймати дозу добавки слід залежно від навантаження на організм. Для силового тренінгу рекомендується дозування у 2–5 г. У дні відновлення між тренуваннями, креатин краще приймати вранці та поєднувати його з амінокислотами або пити із солодким соком у перерві між їдою. Курсовий прийом креатинового харчування дорівнює 1 місяцю, після чого спортсмени роблять перерву на 3-4 тижні. Пити добавки слід згідно з курсом, регулярно. Це забезпечить правильну роботу організму у разі підвищення м'язової енергії.

В основному креатиновий порошок не відрізняється від інших форм випуску ефектів. Спортсмен за дотримання дозування, отримає своєчасний набір м'язової маси і хороші відновлювальні якості.

Єдиний мінуспорошку - це його форма випуску. Якщо тренування проходять далеко від будинку, де зберігатиметься банку з добавкою, то можна порушити режим застосування препарату. І тут краще використовувати таблетки. Порошок добре підійде людям, які займаються в домашніх умовах або поблизу. Добавку розводять у склянці з водою в залежності від дозування, яке вказано в інструкції, і вживають невеликими ковтками для кращої засвоюваності.

Як пити креатин у капсулах?

Капсули креатину відрізняються не лише формою, а й своєю нестабільною дією. Їх можна приймати, але не можна забувати про підвищений ризик побічних ефектів. Проблема в тому, що в капсулах знаходиться занадто концентрований креатин, який негативно позначається на системі травлення. Добавки у цій формі можуть викликати короткочасні розлади шлунка та кишечника.

Капсули просто запиваютьводою згідно з інструкцією із застосування, але в цьому випадку краще проконсультуватися з лікарем.

Можлива шкода при прийомі креатину

Хоча креатинові добавки вважаються безпечним продуктом, все одно залишається шанс відчути на собі «принади» побічні ефекти, алергію чи погіршення здоров'я під час проходження курсу. Пов'язано це в першу чергу з унікальною будовою організму у кожної людини, тому передбачити, як поведеться добавка в окремому випадку неможливо.

З побічнихефектів частіше виявляються:

Перелічені побічні ефекти виникають дуже рідко. Якщо припинити застосування добавки, процес буде оборотним. Уникнути побічних ефектів можна тільки якщо дотримуватися режиму тренувань, харчування і не збільшувати дозування, вважаючи, що це допоможе швидше наростити м'язову масу.

Висновок

Креатин у вигляді моногідрату або інших сполук є найкращим варіантом для швидкого відновлення енергії та нарощування м'язової тканини. Ця добавка має масу позитивних якостей, але головне - не перестаратися при прийомі препарату, адже передозування викликає побічні ефекти. В іншому це клінічно перевірений натуральний елемент, яким користуються спортсмени по всьому світу.

Привіт дорогі читачі. Продовжуючи тему здорового способу життя, хотілося сьогодні поговорити про спортивне харчування. Ми вже розглядали з вами різні протеїни. Чи знаєте ви, що є ще один ефективний засіб підтримки спортивної форми? Отже, креатин що це таке, користь та шкода, а також відгуки. Підійде воно не тільки для набору маси та зростання витривалості. Його використовують ефективно при схудненні.

Це азотний амін/карбонова кислота, що має у своєму складі азот. Зустрічається ця речовина у всіх хребетних. У нервових та м'язових клітинах бере участь в енергетичному обміні.

Азотний амін виділив із кістякових м'язів учений із Франції – Шевроль. Сталося це 1832 року. Значно пізніше, в 1926 експериментально довели, що карбонова кислота стимулює зростання м'язової маси. А ще вона сприяє затримці азоту в організмі. Це захищає наші м'язи від дистрофії.

Прямий вплив кислоти на організм було доведено у 1980 році. Випробовувані вживали 20 г моногідрату креатину протягом декількох днів. В результаті вміст азотного аміну в їх м'язах підвищився на 20%. Результати досліджень стали доступними лише у 1992 році після публікації в медичному журналі. З того часу добавка активно використовується спортсменами.

Дія креатину на організм

Він міститься в м'язовій тканині і нам необхідно для енергетичного обміну. А також воно необхідне для здійснення рухів. Креатин також важливий для організму як БЖУ. Тільки не плутайте креатин з кератином – це дві абсолютно різні речовини. Другий входить до складу бальзамів, масок, гелів для волосся 🙂

Азотний амін виконує роль джерела енергії. Він підвищує витривалість, надає нам сил. У м'язах міститься близько 90-140 г креатину. Його середня витрата 2 г на добу

Якщо людина зайнята важкою фізичною працею або займається спортом – витрата більша. В організмі азотний амін комбінується з фосфатом, утворюється фосфокреатин. Саме ця речовина покращує метаболізм у м'язовій тканині.

Креатин повільно акумулюється в організмі. Зазвичай задля досягнення норми необхідно від 5 до 14 днів. Ця речовина виконує функцію стимулятора. Його дію складно помітити у звичайному житті. Але під час тренувань саме він допомагає нам:

• справлятися з болем;
• фізичним дискомфортом;
• відчути приплив енергії;
• зміцнити суглоби та сухожилля;
• нормалізувати роботи серцево-судинної та нервової систем.

В організмі карбонова кислота синтезується нирками, печінкою та підшлунковою залозою. Для утворення організму необхідний протеїн. А вірніше його амінокислоти: метіонін, гліцин, аргінін.

Для чого потрібний креатин у спорті

Азотний амін короткочасно може посилювати спортивні показники. При цьому це природна речовина, а не допінг. Він буде ефективним при швидких забігах на невеликі дистанції. А також для набору маси у бодібілдингу. При силових навантаженнях креатин допоможе стати витривалішими.

Ця речовина особливо ефективна у тих видах спорту, де є прискорення, короткочасні ривки. Це швидке джерело енергії. Він допомагає ефективніше тренуватися, а також витримувати великі навантаження.

Необхідну енергію для потужного ривка організм черпає завдяки карбоновій кислоті. Тобто. вона відповідає за швидку подачу енергії для нашого тіла. А от якщо її буде недостатньо, у плазмі зросте вміст іонів амонію. Це призведе до уповільнення фізичної діяльності, що спортсменам не потрібно.

Дуже добре роль креатину у спорті пояснюють у цьому відео.

Креатин для дівчат

Дія карбонової кислоти на жіночий організм було досліджено зовсім недавно. Спостереження проводилися за жінками з різним ступенем фізичної підготовки.

Досліди показали, що кислота підвищує силові показники жінок. Але ефективність її менша порівняно з впливом на організм чоловіків. Імовірно, дія кислоти пов'язана з високим рівнем тестостерону.

Проте азотний амін не протипоказаний жінкам. Особливо це актуально при схудненні. Завдяки йому можна підвищувати інтенсивність тренувань. Це спричинить активне спалювання жиру. Крім цього, така добавка дозволяє зберегти м'язи, що руйнуються при схудненні. Для підтримки красивої жіночої фігури використання добавок із карбоновою кислотою буде не зайвим.

В яких продуктах міститься креатин

Азотний амін можна отримати не лише із харчової добавки. Він міститься у продуктах харчування тваринного походження. У середньому за добу з них ми отримуємо 1 грам. Наведу приклад продуктів, в яких є дана речовина. На 1 кг продукту припадає креатину:

• оселедець – від 6,5 до 10 г;
• тріска – 3 г;
• тунець – 4 г;
• свинина – 5 г;
• лосось – 4,5 г;
• яловичина – 4,5 г.

Врахуйте, що будь-яка теплова обробка зменшує вміст карбонової кислоти у продукті. Щоб отримати 100 г креатину, потрібно вживати дуже багато різних продуктів. Не важко здогадатися, що у нашому організмі дефіцит цієї речовини. Людство поступово перейшло менш рухливий спосіб життя. Наші м'язи адаптувалися до дефіциту карбонової кислоти.

Якщо намагатись збільшувати рівень креатину в організмі продуктами, можна перевантажити органи. Адже разом із ним ми отримаємо кінську дозу білка та жирів. Ви тільки уявіть, скільки потрібно з'їсти свинини, щоб отримати 100 г азотного аміну! Саме тому є сенс використовувати спортивне харчування – чистий креатин.

М'язова тканина здатна поглинати його у високих дозах. У цьому немає перевантаження інших органів прокуратури та систем. Але це потрібно лише у тому випадку, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя. Або активно займаєтеся спортом з метою схуднення.

Креатин шкідливий чи ні

Просто так азотний амін приймати не варто. Достатньо того, що ви отримуєте із продуктів харчування. Якщо ви приймаєте цю добавку, ви повинні знати про побічні ефекти. Відразу хочу заспокоїти – їхня частота становить лише 4%. При цьому вони не призводять до якихось незворотних процесів.

Дослідження на лабораторних мишах показали, що азотний амін є безпечним. Більше того, він покращив тривалість та якість життя піддослідних. Навіть великі дози карбонової кислоти не завдали шкоди випробуваним. І все ж таки деякі побічні ефекти зустрічаються.

Чи шкідливий креатин для здоров'я

Хочу ознайомити вас із найпоширенішими побочками.

• Затримка води в організмі – не завдає жодної шкоди. Креатин має осмотичну активність. З огляду на його прийому відбувається затримка рідини. У цьому в людини немає спостерігається набряків, тобто. на око це не визначити. Після відміни добавки відбувається невелика втрата ваги. Збільшення рідини у організмі – це нормально. Тому що більшість переходить у м'язи.

• Зневоднення – такий ефект настає під час сушіння у бодібілдерів за допомогою препаратів, що виводять рідину. З огляду на їх прийому накопичена креатином рідина перетворюється на м'язи. Інші органи та системи відчувають нестачу рідини. Тому дуже важливо приймати достатню кількість води. При сушінні краще просто припинити прийом креатину.
• Порушення травлення – побічний ефект прийому великої кількості добавки. Можуть бути спазми, біль у животі та діарея. Це з тим, що кристали добавки погано розчинні.
• Судоми, спазми, вугри та прищі – вкрай рідкісне явище. Клінічних досліджень, що доводять прямий зв'язок із креатином немає.

Клінічно доведено, що на нирки чи печінку креатин не надає шкідливого впливу. Також він безпечний для серця, не канцерогенний. Чи не впливає на артеріальний тиск. Нерідко виною побічних ефектів стає прострочена добавка.

Як впливає креатин на потенцію

Азотний амін не впливає на репродуктивну функцію у жінок та чоловіків. І він не позначається на потенції. Немає жодних досліджень, які б могли довести його негативний вплив. Як і у випадку зі шкідливістю протеїнів, це лише міф. Навіть великі дози добавки ніяк не позначаються на чоловічому здоров'ї.

Важливо вибирати якісні креатинні добавки. Безліч побічних ефектів часто пов'язане не з карбоновою кислотою. А з додатковими речовинами, які є у спортивному харчуванні.

Креатин протипоказання

Цю добавку не можна приймати при нирковій недостатності. Також з обережністю слід приймати астматикам. Найкраще проконсультуватися з лікарем.

Не слід приймати азотистий амін дітям. Якщо дитина активно займається спортом, дозування має коригуватися. Повним протипоказанням є вагітність.

Також креатин не приймають при цукровому діабеті. Якщо прийом ведеться, то суворо контролюється рівень крові цукру.

Креатин моногідрат

Тепер перейдемо безпосередньо до самої добавки, яка краща? Якщо ви хочете зробити свої тренування тривалішими. А також підвищити свою витривалість для ефективності занять, приймайте моногідрат креатин. Це спортивна добавка, яка випускається як порошку, таблеток чи капсул. Вважається найефективнішою формою карбонової кислоти.

Не використовуйте рідкі форми креатину. Так, вони не викликають розлад травлення, але малоефективні. На сьогоднішній день не існує добавки краще, ніж моногідрат креатин.

Науково доведено, що ця форма карбонової кислоти добре засвоюється. Більшість азотного аміну в первісному вигляді транспортується в м'язи. Не існує жодних наукових доказів про шкоду креатину моногідрату.

Якщо вам пропонують добавку, яка нібито не затримує рідину – не вірте. Будь-які нові добавки креатину також затримують воду в організмі.

Норма креатину на добу для спортсмена вагою 80 кг дорівнює 80 x 0,3 г = 24 г. Обов'язково прочитайте правила прийому креатину . Це допоможе вам уникнути побічних ефектів, а також отримати від прийому бажаний результат. Майте на увазі, що дія аміну азоту знижують продукти, що містять кофеїн.

Креатин моногідрат відгуки лікарів

Науковий журнал "Міжнародне товариство спортивного харчування" провів своє дослідження. Воно стверджує, що сьогодні найефективніша добавка – креатин моногідрат. Ця добавка сприяє набору м'язової маси. А також збільшує витривалість при інтенсивних тренуваннях.

Дослідження полягало в наступному: спортсмени брали добавку, коли тренувалися. У результаті - отримали приріст маси м'язів на 1-2,5 кг більше за іншу групу. У ній спортсмени не брали креатин.

Це доводить, що ця добавка підвищує витривалість. І спортсмени можуть займатися більш ефективно та довго.

Крім цього, науково доведено, що моногідрат знижує ризик травм спортсменів.

Топ креатинів

Експерти визнали, що саме моногідрат вважається на сьогоднішній день найкращим. Я підібрала вам різні варіанти цих добавок. Багатьох, звичайно ж, цікавить скільки коштує найкраща добавка. Розкид цін досить великий. Не женіться за дешевими порошками. Вони мало ефективні, та й якість залишає бажати кращого. Я б рекомендувала такі добавки:

Тепер ви знаєте про переваги та недоліки креатину і для чого він потрібен. Приймати його просто так не варто. Але якщо ви вирішили схуднути та активно займаєтеся спортом. А також, якщо вам потрібно підвищити свої показники на змаганнях. Або ви націлені зробити фігуру рельєфною – ця добавка вам знадобиться.

Креатин- Одна з найпопулярніших спортивних добавок у спортивній індустрії харчування. Атлети з різних видів спорту приймають креатин, щоб збільшити м'язову силу та витривалість. У бодібілдингу дана добавка має попит через свою здатність покращувати синтез білка і приріст м'язової тканини. Однією з найбільш вивчених і широко використовуваних форм креатину є Креатин Моногідрат (КМ).

Історія креатину. Звідки взялася ця добавка?

Багато хто здивується, але креатин вперше був виявлений понад 180 років тому і представлений Французькою академією наук у далекому 1832 році. Його першовідкривачем став французький хімік-органік, що вивчав хімічну природу тваринних жирів Мішель Ежен Шевроль, який опублікував новітнє дослідження в 1835 році. Так як речовина безпосередньо пов'язана зі скелетними м'язами, Шевроль охрестив своє нове творіння "креатином" (від грецького "κρέας (kreas)" - "м'ясо").

У 1847 році німецький учений Юстус фон Лібіг повторив висновки французького колеги про те, що креатин можна витягти з кістякових м'язів тварин. Більше того, ґрунтуючись на дослідженнях Шевреля, Лібіг виявив, що концентрація креатину в м'язах диких тварин на порядок вища, ніж у їхніх двоюрідних братів — домашніх тварин. Дане відкриття пояснюється тим, що кількість синтезованого креатину безпосередньо впливає фізична активність.

Також німецький вчений виявив, що креатин при нагріванні мінеральними кислотами перетворюється на іншу основу, яку Лібіг назвав креатинін. Трохи раніше 1844 року, працюючи в лабораторії Лібіга в німецькому місті Гіссен, Петтенкофер виявив у людській сечі нову азотну органічну речовину – «креатинін». У пошуках відповіді вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину.

Вже на початку ХХ століття дослідження креатину ставали дедалі масштабнішими. У 1912 році вчені з Гарвардського університету виявили, що прийом креатину як харчової добавки може значно підвищувати його вміст у тканинах м'язів. Тобто креатин має властивість накопичуватися в організмі людини. У наступному дослідженні в 1923 з'ясувалося, що споживаючи креатин з їжею, у тварин спостерігалося утримання позитивного азотистого балансу. Іншими словами, застосування добавки сприяло синтезу більшої кількості білка та набору маси. Однак коли прийом креатину було зупинено, тварини втрачали набрану вагу.

Маючи виражений анаболічний ефект, креатин подавав великі надії у його розвитку як спортивна добавка та застосування речовини в медицині. Єдина проблема полягала в тому, що креатин був занадто дорогим для широкої публіки, тому що видобувати речовину з м'ясного соку – дуже дорогий та трудомісткий процес. Через кілька десятків років, у 1950-х роках, у лабораторних умовах відкрили спосіб отримання синтетичного аналога креатину.

1975 року інша група вчених підтвердила результати досліджень своїх попередників — речовина креатин утримує «азот» у м'язових тканинах. Для спортсменів це означає швидше відновлення м'язів, збільшений синтез білка в м'язах і підвищення витривалості на тренуваннях. Багато наукових дослідників у галузі медицини відзначали важливість креатину у боротьбі із захворюванням Паркінсона, а також у запобіганні м'язовій дистрофії. Підтвердили це і нові дослідження зі Швеції, опубліковані в журналі про клінічну науку через 10 років. Ерік Халтман довів, що щоденне вживання 20 г моногідрату креатину збільшує рівень креатину в тканинах м'язів на 20% вже протягом тижня.

У 1990-х роках ряд іменитих наукових видань Європи та США повідомляли: застосування креатину значно , робить м'язи сильнішими та допомагає легше справлятися з великими навантаженнями та високоінтенсивними тренуваннями. У вересні 1992 року дані дослідження зацікавили Ентоні Альмада, який у наступні роки став фактично засновником креатинової індустрії. Альмада довгі роки працював у харчовій індустрії, і, зацікавившись перспективною речовиною для спортсменів, почав просувати продукт у широкі маси разом зі своїм колишнім колегою Едді Бердом. Не дивлячись на безліч досліджень, доказової бази не вистачало, щоб креатин зацікавив компанії, які вже існували на ринку спортивного харчування. Завдяки безлічі відмов, Альмада і Берд відкрили свою власну компанію California Body Club, яку пізніше перейменували на відоміший бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Першим продуктом компанії, розробленим Альмада, стало креатинове з'єднання під назвою «Phosphagen», яке було випущено в 1993 році.

Креатинова добавка стала громадським надбанням після Олімпійських ігор 1992 року у Барселоні. У тому ж році, британська газета The Time опублікувала статтю, в якій було написано про застосування речовини деякими спортсменами, включаючи переможця в 100 м - Лінфорда Крісті, а також Саллі Гуннелл. Після цієї публікації широка громадськість заговорила про раніше невідому додаток. До речі, на літніх Олімпійських іграх 1996 року в Атланті понад 80% атлетів застосовували креатин.

В даний час креатин, серед харчових добавок у світі спорту, – один з найефективніших, найбезпечніших і найпростіших у використанні. На даний момент відкрито безліч різних форм креатину, які відрізняються своєю біодоступністю, ціною та іншими властивостями.

Що таке креатин?

Креатинова добавка– це штучно створена форма натуральної хімічної речовини, яка синтезується у тілі людини та інших хребетних. Основна концентрація креатину, а саме 95% міститься у м'язових тканинах. Речовина виступає як своєрідний регулятор енергетичного обміну. За біологічний синтез креатину відповідають кілька амінокислот: метіонін, гліцин та аргінін. Ендогенний (тобто синтезований безпосередньо в організмі людини) креатин виробляється в печінці, нирках і меншою мірою підшлунковій залозі. За добу наше тіло здатне синтезувати порядку одного грама речовини.

Використання креатину не заборонено законом і не переслідується з боку міжнародного олімпійського комітету, незважаючи на те, що добавка впливає на підвищення рівня тестостерону та несе в собі безліч позитивних ефектів, що покращують результативність у спорті.

Завдяки вираженому фармакологічному впливу, незадовго після відкриття, креатин привернув увагу лікарів та дослідників різних галузей медицини. Наприклад, його сприятливий вплив на скорочувальну здатність серцевого м'яза дозволило багатьом людям, які перенесли інфаркт міокарда якнайшвидше відновитися і повернутися до свого повсякденного життя. На сьогоднішній день ця сполука також застосовується для реабілітації хворих, які нещодавно вийшли з коми і мають серйозні проблеми, викликані м'язовою дистрофією. Введений ним креатин дозволяє м'язам «згадати» свій початковий стан і в комбінації з реабілітаційними вправами повернути свій колишній функціонал.

Креатин, як ефективна речовина, що має вкрай широкий спектр впливу, має багато галузей застосування. Насамперед він популярний у медицині та спорті. Добавки з його вмістом поширені у магазинах спортивного харчування, а фармакологічна промисловість постійно займається тим, що синтезує різні види препаратів з його основі.

Як працює креатин?

Після прийому однієї порції креатину речовина зв'язується з молекулою фосфату з подальшим утворенням креатинфосфату. Молекули АТФ (аденозинтрифосфат) є основним джерелом енергії організму. Щоб зробити АТФ, відбувається окислення різних макронутрієнтів, таких як вуглеводи, білки, жири. Забезпечення енергії від АТФ відбувається за рахунок гідролізу фосфатної групи. Після процесу гідролізу виділяється енергія у вигляді тепла, яка використовується організмом для здійснення різних процесів, наприклад – скорочення м'язових волокон. Коли АТФ втрачає один елемент – гідролізований фосфат – він стає АДФ (аденозиндифосфат). Сам по собі АДФ не має особливої ​​значущості для організму. Фактично він марний, якщо не перетворити їх у молекулу АТФ. І ось тут у гру вступає креатин. Він віддає свою фосфатну групу, приєднуючи її до марної молекули АДФ, щоб повторно сформувати АТФ та поповнити енергетичні запаси організму.

Корисні властивості креатину для покращення здоров'я

Так як креатин досить популярна добавка, на даний момент існує безліч досліджень, що доводять незаперечну користь речовини для підвищення якості життя та покращення здоров'я людини. Ця добавка здатна зацікавити не лише спортсменів, а й тих людей, які цікавляться покращенням здоров'я та загального повсякденного самопочуття. Користь креатину для них полягає в наступному:

• Полегшення запальних процесів при захворюваннях хребта, суглобів та сухожиль. Особливо помітно це виявляється при артритах.
• Підвищується сприйнятливість організму до кисню, завдяки чому виявляється протективний (захисний) ефект на нервову систему за умов гіпоксії.
• Креатин допомагає зберегти м'язову масу людям, які відмовилися від вживання м'ясної продукції. Аналогічний ефект спостерігається і при захворюваннях, що спричиняють атрофію мускулатури.
• У крові знижується кількість ліпопротеїдів (жирів) низької щільності, у зв'язку з чим спостерігається покращення роботи серцево-судинної системи. Крім того, креатин сприяє зниженню рівнів гомоцистеїну в крові, знижуючи ризик виникнення коронарної хвороби серця.
• Існують припущення про можливий протираковий ефект, що спостерігався на певних видах піддослідних ссавців. У недавніх дослідженнях було виявлено, що креатин добре показує себе як потужний антиоксидант, поряд з глутатіоном.
• Креатин покращує мозкову діяльність за рахунок збільшення рівнів допаміну та функції мітохондрій. При прийомі добавки або збільшення споживання продуктів з підвищеним вмістом креатину підвищуються когнітивні здібності центрального відділу нервової системи. Це призводить до поліпшення короткострокової пам'яті, уваги та ін. Крім того, було доведено, що при виконанні складних розумових завдань нашому мозку необхідна велика кількість енергетичних молекул АТФ. Добавка сприяє збільшенню запасів фосфокреатину, допомагаючи мозку виробляти більше АТФ.
• Дані деяких досліджень показують, що креатин сприяє зниженню рівнів цукру в крові людини, очищаючи плазму після їди. Це досить важливий фактор, який знижує ризик захворювання на діабет.

Зрештою креатин є гарною добавкою практично для кожного, і його регулярні курси можуть проводитися подібно до курсів вітамінів.

Які продукти містять креатин?

Незважаючи на те, що креатин природним чином синтезується в організмі людини з трьох амінокислот, половина основних запасів креатину надходить з продуктів харчування, які ми їмо щодня. Основним джерелом креатину є свіже м'ясо: яловичина, свинина, лосось, тунець та ін. Орієнтовна концентрація креатину на пів кіло м'яса становить 2 грами. Лідером серед креатиновмісних продуктів є оселедець, анчоуси, форель та ін. Наприклад, в 450 г оселедця міститься цілих 3-4 г креатину.

Слід пам'ятати, що креатин досить чутливий до підвищення температури. Так, під час приготування їжі значна концентрація речовини у м'ясі знищується. Тому, якщо ви купуєте м'ясо з метою отримати якнайбільше поживних речовин, у тому числі креатин, найкраще звертати увагу на рибу, яку можна їсти сирою без термообробки, наприклад – лосось, форель та ін.

Кому підходить креатин?

Цю добавку найкраще приймати людям, які ведуть активний спосіб життя, початківцям та професійним спортсменам. Причому креатин підходить для будь-якого виду спорту, що передбачає часті фізичні навантаження. Наприклад: спринтерам, велосипедистам, бігунам, бодібілдерам та ін. Загалом скрізь, де потрібна м'язова витривалість і сила, креатин приходить на допомогу.

Креатин для вегетаріанців та веганів

Також ця спортивна добавка підходить і людям, які повністю відмовилися від споживання м'яса. Оскільки речовина міститься у м'ясі і є дуже важливим компонентом для здорового функціонування всього організму, веганам та вегетаріанцям слід шукати інші джерела креатину. Його доцільно замінити спортивною добавкою.

Креатин для схуднення

Цю спортивну добавку можна приймати, якщо хочете спалити зайвий жир. Як відомо, саме в м'язових тканинах відбувається розпад жирів з подальшим їх перетворенням на енергію. Чим більше м'язової маси, тим краще людина справляється із зайвою вагою. Крім того, креатин допомагає покращити метаболічні процеси в організмі завдяки гідратації, сприяючи розпаду жирової тканини. Також, за рахунок підвищення витривалості за допомогою, людина інтенсивніше працює в залі, що призводить до більшої втрати калорій та зниження жирового прошарку.

Анаболічні ефекти та властивості креатину

Ця добавка має заслужену репутацію «натурального анаболіку». Спортсмени, що застосовують креатин, відзначають зростання витривалості, силових показників та м'язової маси. Але, зрозуміло, ці ефекти не зрівняються з такими у анаболических стероїдів, оскільки вплив креатину на ендокринну систему дуже опосередковано. З цієї причини не варто чекати будь-яких колосальних змін. Кінцевий результат у вигляді нарощування мускулатури, як і раніше, залежатиме від харчування, режиму дня, тренувань та відпочинку.

Анаболічні властивості креатину частково пояснюються підвищенням рівнів інсуліноподібного фактора росту, соматотропіну та дигідротестостерону. Швидше навпаки – усі прояви, пов'язані з гормональною системою, є відгуком організму на креатин, а на прямим наслідком його прийому.

Підвищення силових показників

При виконанні силових вправ організму потрібна велика кількість енергії у вигляді молекул АТФ. Застосування креатину збільшує рівні АТФ, що дозволяє атлету підтримувати високоінтенсивне тренування, збільшуючи скорочувальну здатність та силу м'язових волокон. У перші тижні прийому креатину зростають силові показники на 5-10%, що є досить суттєвою цифрою як для новачків, так і для досвідчених спортсменів.

Набір м'язової маси

Приймайте креатин! За умови дотримання калорійного раціону та стабільного режиму сну нерідко спостерігаються помітні збільшення вазі. Стандартний обсяг приросту безпосередньо м'язової маси становить від 2 до 5 кг за курс. Анаболічні властивості креатину частково пояснюються підвищенням рівнів інсуліноподібного фактора росту, соматотропіну та дигідротестостерону. Крім цього, паралельно зростанню сили, збільшуються робочі ваги, за рахунок чого м'язи піддаються більшому навантаженню, збільшується кількість мікророзривів м'язової тканини. При належному харчуванні та відновленні, збільшення сухої маси зростає.

Також існує досить велика доказова база того, що креатин пригнічує вироблення міостатину пептиду. Цей білок є певним бар'єром для зростання м'язової маси за рахунок зв'язування з рецепторами гена ACVR2B. Креатин сприяє підвищенню рівня білка GASP-1, пригнічуючи вироблення міостатину.

Підвищення витривалості

Однією з приємних властивостей креатинфосфату для спортсменів є нейтралізація кислот, що виділяються в ході скорочувальної роботи м'язових волокон. Завдяки цьому знижується лужність крові та зменшується почуття м'язової втоми. Тобто підвищується витривалість, тренування проходять у більш інтенсивному темпі і стають значно ефективнішими.

Побічні ефекти та шкода для організму

Креатин - досить безпечна добавка, а небезпечні, і тим більше незворотні ефекти при його прийомі практично неможливі. Більшість випадків хворобливих реакцій пов'язані з додатковими речовинами, характерними у тому чи іншого бренда-производителя.

Найпоширеніший побічний ефект – затримка рідини, що виражається появою легкої набряклості. Але на щастя кількість води, що накопичується, не настільки велика, щоб надавати який-небудь шкідливий вплив на здоров'я. Тим більше, в жодному разі не варто боротися з цим за допомогою сечогінних: дуже легко можна отримати небезпечну форму зневоднення, яке, до речі, може виникнути і від недостатнього споживання води на фоні прийому креатину.

У деяких випадках креатин викликає розлади травного тракту, які зазвичай пов'язані з фазою завантаження. Зазвичай з цією побічкою допомагає впоратися зниження дозування або застосування іншої форми креатину, наприклад цитрату або малату. Також, не рекомендується приймати креатин людям із хворобою нирок.

В іншому, добавка більше не дає жодних приводів для занепокоєння. Щоб уникнути неприємних відчуттів на курсі, достатньо не споживати надмірні кількості креатину і пити велику кількість води, щоб запобігти зневодненню.

Як правильно приймати креатин?

Креатин слід приймати послідовно та дотримуватись певних правил, які допомагають отримати від добавки максимальний результат. Якщо робити перепустки в прийомі, порушувати схему прийому та не споживати необхідні добові дозування, від креатину не буде жодного помітного результату. Тому, дотримуйтеся всіх нижче наведених рекомендацій, приймайте добавку правильно і буде вам щастя.

Способи прийому

Як говорилося раніше, щоб отримати максимальний ефект від даної добавки, необхідно чітко дотримуватися схеми прийому. Щоб у вас не виникало з цим жодних проблем, ми описали 3 найбільш популярні та дієві способи застосування креатину.

Спосіб перший: фаза завантаження

Ендогенні концентрації креатину в крові у здорових дорослих людей зазвичай перебувають у діапазоні 2-12 мг/л. Одноразовий прийом креатину в об'ємі 5 г (5000 мг) призводить до пікового рівня речовини в крові приблизно 120 мг/л через 1-2 години після перорального прийому. Період напіввиведення креатину є досить коротким і становить в середньому менше 3 годин. Саме тому існує такий термін як «креатинова завантаження». Враховуючи особливість швидкого напіввиведення, для підтримки підвищеного рівня креатину в крові необхідно приймати перорально добавку зі стандартним одноразовим дозуванням (5 г) кожні 3-6 годин протягом дня. Протягом першого тижня прийому він поступово відкладається у скелетних м'язах. Тільки після певного проміжку часу креатин починає надавати якийсь видимий вплив.

Стандартна схема завантаження виглядає так:

Виходячи з того, що кожна людина має свої генетично задані межі змісту певної кількості тих чи інших речовин, після 1-2 тижнів «завантаження», настає період «підтримання» потрібного рівня креатину в організмі. Немає сенсу продовжувати прийом добавки по 20 г за стуки, тому що основна частина екзогенного креатину (що надійшов ззовні) буде усуватися як відходи. Зрештою — гроші на вітер.

Важливо пам'ятати, що якщо у вашому повсякденному раціоні є червоне м'ясо і риба, необхідність у підвищених дозуваннях креатину відпадає. У цих продуктах і так міститься достатня кількість речовини. Тобто, обсяг добової дози креатинової добавки скорочується до 2-3 грамів, а іноді необхідність у добавці взагалі відпадає. Весь зайвий креатин буде утилізовано з організму — гроші на вітер.

Другий спосіб: "лайтова" фаза завантаження

У деяких людей, при прийомі великих дозувань креатину на завантажувальній фазі, виникають проблеми зі шлунково-кишковим трактом, серед яких можна відзначити: здуття та розлади кишечника. Щоб уникнути подібних побічних ефектів, можна піти легшим шляхом для організму. У таких ситуаціях «креатинова завантаження» нікуди не зникає, просто дозування стають більш щадними, а термін завантаження збільшується до 2 тижнів. Виглядає це приблизно так: 10 г на день, протягом 10-14 днів, потім 5 г на добу протягом наступних двох тижнів.

Третій спосіб: звичайний

При стандартному прийомі креатинової добавки дозування становлять 5 грамів на добу протягом місяця. Можна сказати, що цей спосіб є найвигіднішим як для вашого організму, так і для гаманця.

Коли краще пити креатин?

Для швидкого засвоєння та підвищення рівня креатину в скелетних м'язах, найкраще приймати речовину, коли організм найбільш схильний до поглинання різних поживних компонентів. Саме після тренування настає цей ідеальний момент для того, щоб завантажитися креатином.

Якщо ви використовуєте схему «креатинової завантаження», тобто прийом добавки здійснюється кілька разів на добу по 5 грам, приймати креатин слід у проміжках між їдою, приблизно за 30-40 хвилин. Ось приклад того, як необхідно приймати креатин під час фази завантаження:

1. Вранці – 5 г з виноградним або апельсиновим соком.
2. Перед тренуванням – 5 г разом з іншими спортивними добавками.
3. Після тренування - 5 г с.
4. Увечері перед їжею або перед сном (за 30-60 хвилин до) - 5 г змішавши з виноградним соком.

Це зразкова схема, яку можна коригувати, ґрунтуючись на основних принципах прийому добавки, які ми описали вище.

Із чим приймати креатин?

Для досягнення кращого ефекту добавку необхідно приймати у поєднанні із швидкими вуглеводами. Багато наукових джерел рекомендують запивати креатин яблучним або виноградним соком, щоб поліпшити його засвоєння в організмі за рахунок глюкози.

Також є різновиди креатинових добавок, у яких спочатку передбачено наявність транспортної системи у вигляді глюкози або іншого простого вуглеводу. Креатин, який приймається без швидких вуглеводів, не впливає на абсолютну більшість людей.

Чи можна приймати креатин із іншими добавками?

Ринок спортивного харчування досить різноманітний і існує велика кількість інших добавок для покращення сили, маси, витривалості. Простій людині, яка тільки замислюється про купівлю протеїну, креатину або складно зрозуміти, як вся ця справа поєднувати один з одним. Щоб у майбутньому не виникало подібних питань, давайте розберемо, з чим можна і потрібно приймати креатинову добавку.

Воскова кукурудза

Креатин добре поєднується із восковою кукурудзою. Моносахариди у восковій кукурудзі покращують поглинання креатину організмом, призводячи до високої віддачі від застосування даної добавки та підвищують ефективність самого тренування.

Протеїн та гейнер

Багато досліджень показують, що креатин у рази ефективніший при його поглинанні з різними білковими та білково-вуглеводними коктейлями. При комбінації креатинової речовини з поліпшуються відновлювальні здібності організму після тренування.

Креатин та передтренувальні комплекси

Більшість містять речовину під назвою Оксиду Азоту (NO). Поєднання креатину та оксиду азоту створює потужний ефект для підвищення ефективності тренувального процесу та швидко відновлення м'язів між підходами. Така комбінація покращує психологічно налаштованість атлета до тренування, збільшує біодоступність креатину тощо.

Креатин та післятренувальні комплекси

Приймати креатин з подібними добавками можна, але недоцільно, тому що в післятренувальних добавках і так міститься повний набір речовин, необхідний для швидкого відновлення та зростання м'язів, у тому числі креатин.

Жироспалювачі

Креатин - природна жироспалюючий речовина, так як він підвищує інтенсивність тренувального процесу і прискорює метаболізм. За рахунок цього організм спалює більше калорій і людина втрачає більше жирової маси. Якщо змішати креатин із жироспалюючими добавками, вийде досить потужна суміш.

Що не можна робити, приймаючи креатин?

Немає сенсу приймати добавку тривалістю більше місяця. Ефект креатину поступово знижується і з'являється толерантність поряд із можливими розладами шлунка. Тому, приймаючи креатин, потрібно організовувати перерви, тривалість яких повинна становити не менше місяця.

Також, не варто підвищувати дозування більше 20-25 г за добу, оскільки більш тривалі високі дози креатину перетворюватимуться на формальдегід у сечі, який небезпечний для здоров'я.

Чи можна приймати прострочений креатин?

Очевидно, сам факт того, що продукт є простроченим, вже говорить про небажаність його прийому. Однак креатин, порівняно з протеїном і BCAA, не так швидко втрачає свої властивості і може застосовуватися навіть через кілька місяців після закінчення терміну придатності. Виробники, щоб зайвий раз перестрахуватися, навмисно занижують зазначений термін придатності.

У силу своєї хімічної формули креатин мало схильний до розкладання, і на відміну від білкових і вуглеводних сполук не представляє великого інтересу в якості їжі для бактерій. Все, що може з ним походити від надмірно тривалого зберігання - поява плісняви ​​та поступове зниження ефективності через вплив кисню, температури приміщення та інших факторів.

За умови того, що ємність з продуктом не розпаковувалась, можливе повне збереження його хімічних якостей навіть через півроку після закінчення терміну придатності. Цією особливістю креатину користуються багато магазинів спортивного харчування, продаючи відносно прострочений продукт із значною знижкою. З одного боку, покупка такого креатину є хорошим варіантом для спортсменів, які мають невисокий бюджет, а з іншого – креатин і так досить дешевий, причому настільки, що дозволити собі його може практично кожен.

Виходячи з цього, можна сказати, що використання простроченого креатину та інших продуктів спортивного харчування має відбуватися на свій страх і ризик, оскільки при використанні простроченої продукції виробник не несе жодної відповідальності за можливі наслідки прийому. До того ж, використовуючи спортивне харчування з метою досягнення високих результатів, слід набувати максимально якісної та свіжої продукції.

Який креатин вибрати? Який краще?

На ринку спортивного харчування підробки чи неякісні добавки креатину зустрічаються дуже рідко. Це винятковою дешевизною виробництва та простотою хімічного синтезу. Тому купуючи креатин, можна робити вибір на користь будь-якого бренду з прийнятною для вас репутацією. Щоб ви ходили навколо та навколо, непоганими брендами, які випускають креатин та багато інших корисних добавок є: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech, Weider, BioTech Nutritionта ін.

Як спортивна добавка, креатин випускається в різних формах, включаючи: моногідрат, гідрохлорид, етиловий креатин ефір (Creatine ethyl ester) і креалкалін. Найбільш перевіреною та ефективною формою є МОНОГІДРАТ. Гідрохлорид та креалкалін демонструють практично нульовий вплив на організм, незважаючи на те, що є досить популярними завдяки добре продуманій піар-кампанії. Що ж до ефірної форми, вона є гідною заміною моногідрату. Креатиновий ефір має високу біодоступність та швидко всмоктується організмом. Однак тут варто врахувати, що моногідратна форма більш вивчена та безпечна, чого не можна сказати про його побратима.

Крім цього у продажу є багато комбінованих добавок, в яких креатин поєднується з глютаміном, аргініном або бустерами тестостерону. Але особливо поширені добавки, що є звичайним креатином з транспортною системою. Їхня популярність насамперед пояснюється простотою в прийомі та високою біодоступністю. Придбання такої продукції - виключно справа смаку, оскільки вона не має значних плюсів і мінусів.