Взуття

Дієта для преса для чоловіків: основні правила харчування для формування гарного рельєфного пресу. Як правильно харчуватися, щоб накачати прес. Індичка та інше пісне м'ясо

Дієта для преса відрізняється від класичних дієт для схуднення, що діють за принципом "чим менше їжте - тим краще". Метою дієти для преса є не тільки позбавлення жирового прошарку, але й збереження або збільшення м'язів черевного преса – в результаті цієї дієти у вас повинен з'явитися гарний рельєфний прес, а також інші м'язи. Дієта для преса будує раціон таким чином, щоб грамотно використовувати їжу, що надходить в організм, і отримувати з неї максимум користі. Тому ця дієта має бути поживною, забезпечувати організм достатньою кількістю білка, вітамінів, а також сприяти спалюванню жирів. Ну і, звичайно ж, дієту для преса потрібно поєднувати з фізичними вправами на прес та інші групи м'язів.

Дієта для хитання преса на 6 тижнів

Під час цієї дієти потрібно обов'язково займатися фізичними вправами - так ви зможете отримати прес з кубиками і зберегти його надовго.

Режим живлення має бути дробовим. Їжте 6 разів на день – 3 основні прийоми їжі та 3 перекушування (перекушувати можна за 2 години до і через 3 години після основного прийому їжі). У кожну їжу з'їдайте щось з наступних продуктів:

нежирне м'ясо;
риба;
бобові;
ягоди;
горіхи;
оливкова олія;
арахісова паста;
молочні та кисломолочні продукти;
цільнозерновий хліб та злакові пластівці;
овочі;
яйця;
сироватковий протеїн.

Особливо корисні під час дієти для гойдання преса для спалювання жиру такі продукти, як шпинат, селера, броколі, грейпфрут, ананас, зелений чай, ягоди, яблука, кефір, горіхи, нежирна біла риба.

А ось жирні продукти, особливо з високим вмістом насичених жирів і трансжирів (штучно синтезованих жирів, таких як маргарин – вони у великій кількості містяться у фастфуді, випічці, напівфабрикатах, майонезі та інших продуктах не найвищої якості). Також дієта для преса для жінок та чоловіків рекомендує обмежити вживання швидких вуглеводів та алкоголю. Пийте якнайбільше молочних коктейлів та кисломолочних напоїв.

Дієта для гойдання преса допускає 1 раз на тиждень «вихідний» день – цього дня ви можете їсти все, що забажаєте. Обов'язково займайтеся спортом 3 рази на тиждень, починаючи та закінчуючи кожне тренування вправами на прес.

В результаті дієти для хитання преса за 6 тижнів ви скинете близько 7 кгПри цьому наростіть 2-3 кг м'язової маси – ваше тіло стане підтягнутим і рельєфним, а прес буде добре промальований.

Дієта для сушіння преса на 4 тижні

Ця дієта розроблена Майком Роусселом, американським лікарем-дієтологом, разом із фітнес інструкторами. Це збалансована раціональна дієта для сушіння преса та харчування організму. Вона допомагає втрачати близько 2 кг на тиждень і при цьому зберігати та нарощувати (за умови достатнього фізичного навантаження) м'язову масу. Підходить ця дієта для преса для чоловіків та жінок однаково. Вона запускає процес спалювання жирів, який, за твердженням автора дієти, триватиме цілодобово. Через 4 тижні цієї дієти для преса ви втратите 7-8 кг і побачите заповітні кубики на животі, при цьому ваше здоров'я анітрохи не постраждає.

Дієта для сушіння преса пропонує вам обмежити вживання вуглеводів та обмеження калорійності раціону. Норма калорій на добу становитиме 24 ккал на 1 кг ваги. Через 2 тижні зменште калорійність денного раціону до 22 ккал на 1 кг ваги – жирові відкладення навколо талії витрачаються дуже важко, тому вашому організму буде потрібен додатковий стимул для продовження спалювання жирового прошарку.

Третина споживаних під час цієї дієти для преса калорій має припадати на білок - близько 2 г на 1 кг маси тіла. Стільки білка дозволить зберегти м'язову масу і навіть наростити її. Але для того, щоб організм зберігав і нарощував м'язи, вони повинні постійно працювати – якщо ви не займатиметеся фізичними вправами, організм вирішить, що м'язи йому не потрібні. Дієта для преса для чоловіків рекомендує використовувати важкі ваги на тренуваннях – зменшіть кількість підходів та повторень, але збільшіть вагу. Дієта для преса для жінок допускає замість збільшення ваги збільшення кількості підходів (але не повторень!), А також передбачає обов'язкові інтенсивні аеробні навантаження.

Підвищене споживання білка має ще одне значення для дієти для сушіння пресу. По-перше, організм на перетравлення та засвоєння білків витрачає дуже багато енергії, по-друге, білок сприяє прискоренню обміну речовин, по-третє, споживання білка провокує вироблення гормонів, що спалюють жири (глюкагону та холецистокініна).

Кількість споживаних під час дієти для сушіння преса вуглеводів повинна становити не більше 20% загальної калорійності їжі (1-1,2 г на 1 кг ваги). Інші 50% калорійності повинні забезпечуватися жирами. Ваш організм повинен звикнути використовувати як паливо саме жир - тоді він буде своєчасно утилізувати жири, що надходять, і жирову тканину організму. Найкращий для вас жир, який вам потрібно вживати щодня – це риб'ячий жир. Також корисні рослинні жири та тварини легко засвоювані жири (яловичий, курячий, молочний жир). Трансжири та такі жири, як баранячий жир, свиняче сало потрібно обмежити.

Але все ж таки жири розщеплюються повільно, тому в дні сильних фізичних навантажень вживання вуглеводів потрібно підвищувати.

Графік харчування щодня під час цієї дієти для преса виглядає приблизно так:

день 1: нормальний прийом вуглеводів (1-1,2 г на 1 кг ваги);
2 день: підвищений прийом вуглеводів (2 г на 1 кг ваги);
3 день: нормальний прийом вуглеводів;
4 день: підвищений прийом вуглеводів;
5 день: нормальний прийом вуглеводів;
день 6: знижений прийом вуглеводів (за рахунок відмови від одного прийому їжі);
7 день: знижений прийом вуглеводів.

У дні з підвищеним прийомом вуглеводів слід влаштовувати інтенсивні фізичні тренування. Дні зі зниженим прийомом вуглеводів – дні абсолютного відпочинку.

Щоб у вас був гарний прес, відмовтеся від алкоголю – він знижує тонус м'язів. Також бажано відмовитися і від смаженої їжі, копченості, солоної їжі. Основними вашими напоями мають стати чиста вода та неміцний зелений чай. Основа раціону - білкова їжа, відварені або тушковані овочі, кисломолочні продукти, горіхи, злаки.

Як відомо, чоловікам набагато простіше досягти кубиків на животі, ніж жінкам. Їхня дієта передбачає підвищене споживання білка, вони можуть дозволити собі дуже швидко схуднути, їх м'язи ростуть швидше і сильніше за рахунок тестостерону. Дієта для преса для жінок повинна дбати про здоров'я жінки, тому в раціоні жінок має бути менше білків, що важко засвоюються з м'яса тварин. Основну кількість тваринного білка жінці бажано отримувати з риби (у ній містяться ще й корисні жирні кислоти, вітаміни та мікроелементи). Також у раціоні дієти для преса для жінок має бути багато клітковини, яка допомагатиме процесу схуднення та очищення організму, а також фруктів та ягід – джерела фруктових кислот, що допомагають у боротьбі з жировими відкладеннями.

Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, проголосуйте за неї:(4 Голосів)

В анатомії немає терміна «прес», так умовно називають наступні 4 м'язи живота:

Прямі.Складаються з вертикальних поздовжніх м'язових пучків, є найбільшими за площею. Заповітні «кубики» – не що інше, як сухожильні перемички, що виділяються на прямому м'язі.
Зовнішні косі.Починаються з нижніх ребер, спрямовані радіально донизу.
Внутрішні косі.Розташовані усередині зовнішніх.
Поперечні.Ці м'язи знаходяться глибше за інші, зверху частково проходять позаду прямих м'язів, а знизу попереду них. Тому «нижній» прес тренуванню піддається гірше, ніж «верхній».

Правильне харчування для пресу

Для початку слід позбутися жирового прошарку. Зробити це можна за допомогою підрахунку калорій, тобто споживання меншого та витрачання більшої їх кількості. У добовий раціон мають бути включені:

клітковина (злаки, салат, хлібці);
білки (сир та молочні продукти, риба, м'ясо курки);
вуглеводи (крупи).

Рослинна олія краще вибирати оливкову або лляну. Оптимальний розмір кожної порції – 200-250 г, їда – кожні 2,5-3 години. Не варто забувати про вітаміни, які за дотримання дієти допомагають прискорити метаболізм, налагодити роботу всіх органів і систем. Важливо пити воду (без газу, не солодку), стандартно півтора-два літри за добу.

Основні дієти для кубиків преса

Жіноча та чоловіча будова тіла різні, тому дієта теж відрізняється. У жінок жировий прошарок розташований над м'язами, а у чоловіків під ними. Тому у представників сильної статі, які мають надмірну вагу, живіт більш-менш твердий. У жінок за наявності зайвої ваги живіт м'який та неестетичний. Чоловікам, щоб досягти бажаного результату, слід збільшити споживання білка (виконувати сушіння тіла) і віддавати перевагу силовим вправам. Жінкам спочатку потрібно спалити жир, а зробити це можна за допомогою правильного харчування та кардіотренувань.

Для жінок

Щоб почав виднітись прес, відсоток жиру на животі потрібно звести до нуля. Зробити це можна так:

Відмова від шкідливої їжі та напоїв.З раціону виключають цукор, випічку, спиртні напої, копченість, вершкове масло, жирні соуси. Підраховувати БЖУ, які у їжі.
Споживання до 2000 калорій на добу.Цю цифру можна змінити залежно від ІМТ людини.
Щодня пити щонайменше 1,5 літра води.
Починаючи з другого тижня скоротити калорійність до 1200 ккал.Тоді організм через нестачу енергії почне спалювати жир. Тут і до "кубиків" недалеко.

Для чоловіків

Сушіння преса для чоловіків - це відмінний спосіб зробити торс рельєфним у відносно короткі терміни. Така дієта для накачування преса має на увазі дотримання низки правил:

Більше білків, менше вуглеводів.Сушитися – це чергувати білкові та вуглеводні дні, причому останніх має бути значно менше (3:1). У разі вуглеводного голодування організм починає отримувати енергію з допомогою витрачання підшкірного жиру, а білок сприяє нарощуванню м'язової маси.
Максимальна порція складає 250 г.
Повне вилучення тваринних жирів з раціону.

Відео: що потрібно їсти, щоб накачати прес

Загальна характеристика дієти для рельєфного пресу

Принципи дієти для преса живота полягають у наступному:

Обмеження жирів. Справа в тому, що навіть при інтенсивних фізичних навантаженнях прес може бути покритий інтенсивним шаром жирової клітковини, якщо в їжі є багато тваринних жирів. Жири, навіть більше, ніж вуглеводи, сприяють відкладенню зайвих грамів у підшкірній жировій клітковині. Тому дієта для преса повинна містити тільки рослинні жири та жири з морепродуктів.

Принцип "1/3". Кожен прийом їжі на третину повинен складатися з білків (риба, м'ясо, молочні продукти). Решта – вуглеводи (крупи, овочі).

Кількість прийомів їжі має дорівнювати шести. Об'єм кожної порції не повинен перевищувати 200 грн. Основний секрет цього принципу в тому, що за такого підходу в організмі стабільно підтримується певний рівень ферментів і цукру в крові. У людини не виникає почуття голоду, йому не страшно переїдання, і система травлення краще справляється з малим разовим обсягом їжі.

Збалансованість харчування. Дієта для ідеального преса передбачає наступний відсотковий вміст інгредієнтів: вуглеводів – 65%, білків – 20%, жирів – 15%.

Використання препаратів для спалювання жиру. Важливо наголосити, що приймати такі препарати можуть лише здорові люди (особливо без патології серцево-судинної системи). Обов'язково стежити за вітамінним балансом.

Інтенсивні тренування для накачування преса призводять до великої втрати рідини та солей. Тому в раціоні має бути багато води (не менше двох літрів). Якщо графік тренувань інтенсивний, то до води додаються солі калію та кальцію.

Іноді свій організм необхідно балувати, інакше він перебуватиме у стані постійного стресу і почне відкладати жирові відкладення про запас. Зазвичай такі дні відпочинку від тренувань і дієт можна влаштовувати один раз на тиждень.

Спортивна дієта для преса повинна містити достатню кількість клітковини, яка стимулює травлення та знижує всмоктування токсинів.

У раціоні треба повністю виключити алергічні продукти. У кожного вони свої – молочні продукти, горіхи, цитрусові тощо. Алергія сприяє накопиченню у тканинах надлишкової кількості вода та збільшує вагу.

Сам прийом їжі має бути повільним та розміреним. Це профілактує переїдання та покращує перетравлення їжі.

Раціон харчування у чоловіків

Дієта для преса чоловіків повинна містити такі продукти:

- горіхи, особливо мигдаль;

- бобові (квасоля, горох, сочевиця);

- Зелень (шпинат, петрушка, кріп);

- нежирні молочні та кисломолочні продукти;

- вівсяна каша;

- М'ясо дієтичне, нежирне (кролик. індичка);

— оливкова та арахісова олії;

- хліб та висівки;

- Протеїнові добавки.

Для створення ефектних "квадратиків" на животі добре використовувати протеїнові коктейлі у поєднанні із силовими тренуваннями. Вони підходять саме для дієти для преса чоловіків, тому що прості у приготуванні та швидко створюють почуття насичення. В іншому чоловіки повинні дотримуватись загальних принципів дієти.

Живлення жінок

У жінок відкладення жирової тканини в ділянці живота визначено самою природою. Цьому сприяють жіночі статеві гормони. Тому для надання животу плоскої форми жінка повинна докладати набагато більше зусиль, ніж чоловік. У дієті у неї також більше обмежень.

Дієта для преса жінок містить такі принципи:

- повне виключення солодощів та здоби, майонезу, кетчупу, газування та фаст-фуду;

- Значне обмеження солі. Організм жінки більше страждає від накопичення води, ніж у чоловіка, а сіль - це перша причина накопичення води у підшкірній жировій клітковині.

Наведемо зразкову дієту для преса жінок.

Сніданок: вівсянка та будь-який сік.

Другий сніданок: фрукти.

Обід: салат, суп (бажано на овочевому бульйоні) та дієтичне м'ясо.

Полуденок: горіхи, сухофрукти, кефір.

Вечеря: салат та блюдо з бобових (квасолі, сочевиці).

Для жінок, які страждають надмірною вагою, важливе поступове звикання до нового раціону харчування. Це дозволить уникнути стресу та зберегти отриманий результат надовго. Для початку варто просто виключити заборонені продукти та дотримуватись 2000 кілокалорій на добу. Так, через тиждень нормалізується робота шлунково-кишкового тракту і вага може знизитися до 5 кг.

Потім зменшується кількість кілокалорій до 1200 на день. Тоді ж приступають до активних фізичних тренувань. Ще через тиждень можна збільшити кілокалорії до 1500. На цей час нормалізується водно-сольовий баланс в організмі і тренування почнуть приносити видимий результат.

Отже, гарний та підтягнутий прес – це результат інтенсивних фізичних тренувань та правильного підходу до харчування. Якщо не дотримуватись принципів дієти, то результат тренувань може бути зворотним. Ми постаралися розповісти про основні положення дієти для преса, яка може зробити Ваш живіт плоским та рельєфним.

Фізичні вправи різної інтенсивності допомагають зміцнити корсет м'язів. Але для того, щоб перетворити суцільну масу на пружний рельєф, вам знадобиться так звана сушка тіла або дієта для преса, правила якої для чоловіків і жінок дещо різняться. Отже, що потрібно зробити для того, щоб на животі проступили довгоочікувані кубики?

Загальні принципи дієти для пресу

Дієту для кубиків преса можна поєднати в кілька простих принципів.

По-перше, це дотримання правила третьої. Якщо уявити всю їжу, яка виявиться у вас на тарілці в наступний момент, то одну третину повинні становити протеїни, і дві третини складні вуглеводи. Частка жирів має бути зведена до мінімуму.

По-друге, їжу потрібно вживати шість разів на день невеликими порціями. Причому разова порція по можливості повинна бути зменшена до 200-300 г, що приблизно становить обсяг склянки. З цією кількістю ваш шлунок впорається легко, не викликаючи почуття пересичення. Допускати великих перерв між прийомами їжі дієта для преса не рекомендує, оскільки це провокує почуття голоду, а також швидше призведе вас до так званого плато.

По-третє, жири у вигляді вершкового масла, маргарину, спреду, фаст-фуду, жирних молочних продуктів, консервів, соусів, заправок, ковбас та сирів виключаються. Жири рослинного продукту, а також риба жирних сортів та морепродукти не лише допускаються, а й вітаються.

По-четверте, вуглеводи приймають у першій половині дня, коли метаболізм перебуває у піку активності. Увечері робиться ставка на білки і клітковину.

По-п'яте, рослинна їжа повинна переважати, оскільки вона сприяє засвоєнню білків, нормалізує травлення, сприяє зниженню набряклості та виведенню токсинів.

Зрештою, останнє шосте правило – це інтенсивний питний режим. День повинен починатися і закінчуватися склянкою води, крім того, її потрібно пити протягом дня між їдою.

Дієта для преса жінок

Оскільки жіноча гормональна система відрізняється від чоловічої, то прекрасній половині людства набагато простіше набирати жирову масу і складніше позбавлятися ненависних відкладень.

З огляду на це, дієта для преса жінок вимагає дотримання кількох правил при формуванні раціону:

дієта має бути безсольовою, перед сном прийом води слід обмежити;
швидкі вуглеводи та продукти, що пройшли промислову обробку, виключаються;
у раціоні повинні бути нежирні сорти м'яса, риба та морепродукти, цільнозерновий хліб, каші та висівки, нежирні молочні та кисломолочні продукти, а також невелика кількість горіхів;
у першій половині дня рекомендується вживати овочі та фрукти.

Для того щоб худнути, зберігати прес і при цьому добре почуватися, дівчина повинна дозволяти собі три повноцінні прийоми їжі і два перекушування.

За сніданком слідує перекус із відвареного яйця, листя салату, але при бажанні можна замінити це на будь-який фрукт.

У перекушування після обіду можна включити горіхи, сухофрукти або навіть не дуже жирний сир з яблуком.

На вечерю дієта для кубиків преса радить рибу та тушковані овочі. Але можна замінити це на куряче філе та сезонний овочевий салат.

Якщо вас мучить голод, перед сном можна з'їсти півпачки нежирного сиру або випити склянку кефіру.

Дієта для кубиків преса у представників сильної половини людства набагато більш калорійна і насичена, але при цьому рекомендується все ж таки віддавати перевагу біологічно цінним продуктам.

Дієта для преса чоловіків рекомендує скласти раціон із наступних продуктів: бобові, яйця, каші, молочні продукти, дієтичні сорти м'яса, висівковий хліб, овочі та фрукти. Для смакової різноманітності рекомендується включати в перекус волоські, кедрові, лісові, мигдальні горіхи та кешью, ягоди, а також приправляти їжу різними спеціями та зеленню.

Кожна людина мріє мати плоский живіт, хоча це фізіологічно не для всіх можливо. При цьому існує безліч спеціальних вправ, дієт, які зможуть допомогти досягти поставленої мети.

Якщо чоловік хоче побачити свій живіт пружним, підтягнутим, рельєфним, йому знадобиться неухильно дотримуватися низки правил. Насамперед, необхідний грамотний підхід до тренувальних занять та дотримання спеціальної дієти для преса для чоловіків. Причому така дієта повинна дотримуватися як перед тренувальними заняттями, так і безпосередньо в період тренувальних занять.

М'язи черевного преса приховані під потужним шаром жирових відкладень, позбутися яких надзвичайно важко. Спочатку необхідно скинути зайві кілограми, тільки після цього можна займатися «розплавленням» жирових відкладень на животі. Перед тренуваннями протягом приблизно трьох тижнів рекомендується провести .

Для початку слід відмовитися від копченості, всього солоного, солодких десертів, спиртного, включаючи пиво. У попередній період загальна кількість калорій, які дозволені для споживання, не повинна перевищувати 2000 ккал. Це початкова попередня дієта, розрахована на тижневий період. Така система харчування дозволить ефективно нормалізувати роботу кишківника, при цьому втратити у вазі близько 4 – 5 кілограмів. Перший тиждень такої дієти вважається найвідповідальнішим для подальшого ефективного позбавлення жирових відкладень в області живота.

Протягом другого тижня раціон харчування має становити приблизно 1200 ккал, що вживаються щодня. При цьому меню другого тижня включає в основному відварні овочі, кисломолочні продукти, фрукти, свіжоприготовлені соки, негазована мінеральна вода. За такої послідовності раціону харчування організм чоловіка вже почне самостійно спалювати зайві калорії, почне вимальовуватись рельєф черевного преса, нарешті, виявляться м'язи живота.

Третій тиждень надзвичайно важливий для досягнення поставленої мети знайти гарний, підтягнутий, рельєфний черевний прес. Протягом третього тижня за допомогою дієти для преса відбувається нормалізація водно-сольового обміну. Основу харчування в цей період складають овочі, фрукти, горіхи, свіжоприготовлені соки, негазована мінеральна вода, але об'єм рідини, що випивається, не повинен перевищувати 5-ти склянок щодня. Кількість уживаних калорій становить цей період приблизно 1500 ккал. Для підтримки організму чоловіка в хорошій фізичній формі потрібно приймати спеціальні засоби, які можна придбати в аптеці. Така підтримка допоможе заповнити нестачу необхідних нормальної життєдіяльності організму чоловіка корисних речовин. Всі корисні мікроелементи, що надходять в організм, вітаміни підуть на витрачання енергії, а не відкладатимуться на животі як непотрібні жирові відкладення.

Після проведення такої підготовчої дієти для преса для чоловіків слід приступати до під керівництвом досвідченого тренера. Але щоденні вправи не принесуть жодної користі без їхнього поєднання з правильним харчуванням.

Важливо пам'ятати, що для формування красивої чоловічої фігури необхідно обмежити кількість жирів, що вживаються, адже саме харчові жири провокують ожиріння. Згідно з твердженням лікарів-дієтологів, одна третина страви повинна складатися з білкової їжі. Інші дві третини – джерела вуглеводів. При цьому харчуватись необхідно маленькими порціями до настання початкового відчуття насичення. Організму чоловіка значно легше впоратися з маленькою порцією, ніж великою. При цьому постійно запущений процес обміну речовин зможе легко справлятися зі споживаною їжею, не допускаючи жирових відкладень на животі.

Дієта для преса для чоловіків має на увазі необхідність відрізняти психологічний голод від фізіологічного. Не допускайте регулярні перекушування – це приклад психологічного голоду. Ніколи не здавайтеся, ваше терпіння та працю будуть винагороджені!