Добавки до набору маси для чоловіків. Найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси. Фармакологічні форми випуску харчування

Харчування на масу – явище двокомпонентне. Раціон повинен «постачати» чоловічому організму, що активно тренується, необхідну енергію (її джерелом є вуглеводи), а також давати будівельний матеріал для «побудови» нових м'язових волокон (білкові продукти).

За великим рахунком, процес набору маси (іншими словами – збільшення м'язів в обсязі) включає три основні кроки:

1. Стимуляція м'язів у рамках тренувального процесу шляхом роботи з більшими вагами;
2. Постачання організму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) з їжею та спеціальними добавками (ВСАА, протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси);
3. Якісний відпочинок, необхідний відновлення м'язів та його ефективного зростання.

Нижче буде розглянуто ключові моменти, пов'язані з харчуванням, метою якого є якісний приріст маси тіла (тобто збільшення м'язів).

Основні правила

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків має бути висококалорійним, тому кількість поживних речовин, що одержуються з раціону, має перевищувати витрати в періоди інтенсивних тренувань.

Деякі спортсмени (особливо початківці) бояться разом із м'язами набрати і зайвий жир. Звичайно, завжди існує ймовірність появи додаткового жирового прошарку на етапі активного масонабору. Уникнути цього дуже важко. Тим не менш, надати м'язам гарний рельєф можна пізніше за допомогою безвуглеводної дієти («сушіння»).

Деякі атлети йдуть іншим шляхом - їх дієта для набору маси тіла спочатку "суха" - тобто, вони одночасно і нарощують м'язи, і позбавляються жиру. Незважаючи на те, що такий підхід має очевидні переваги, він надто перевантажує організм – тіло зазнає щоденних високоінтенсивних тренувань в умовах дефіциту калорій (а, відповідно, енергії). При неправильно організованому режимі харчування для чоловіків «набір сухої маси» може завдати шкоди організму атлетів.

Наприклад, триразове харчування (сніданок, обід та вечеря) доповнюють двома вуглеводними перекусами (другий сніданок та полудень) та склянкою протеїнового коктейлю перед сном.

Такий підхід допоможе збільшити загальну добову калорійність раціону та «розігнати» метаболізм.

Переваги такого харчування спортсмена на масу очевидні:

• Їжа може бути значно більшою, ніж атлет звик з'їдати протягом дня;
• Можна збільшити кількість їжі від 6 до 10. Це дозволить рівномірно розподілити надходження амінокислот та інших поживних компонентів в організм протягом дня і прискорить метаболізм.

Щоб набрати масу якісно, ​​атлету необхідно їсти кожні дві-три години – це може бути як повноцінний прийом їжі, так і перекушування.

Отже, вище було розглянуто дві перші вимоги, яких слід дотримуватись під час набору м'язової маси:

• збільшення загальної добової кількості калорій;
• Корекція режиму харчування (кількість прийомів їжі зростає від 6 до 10).

Тепер необхідно звернути увагу на ще один важливий момент – зміна структури раціону спортсмена при тренуваннях для набору ваги, тобто корекції співвідношення білків, жирів і вуглеводів (далі БЖУ).

Оптимальні пропорції:

• Білки – 25-30%;
• жири - 10-15%;
• Вуглеводи - 50-60%.

Таке співвідношення вважається не лише «здоровим», але ще й корисним для анаболізму (підняття маси м'язів). Ця структура покликана забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот (будівельними матеріалами), а також дати йому необхідну енергію при підтримці мінімальної кількості рослинних жирів.

Про нутрієнти

Вочевидь, що у основі харчування зростання м'язової маси – БЖУ. Кожна з цих складових також може бути різною. Так, білки бувають швидкими (протеїн, ізоляти сироваткового білка – моментально засвоюються) та «довгими» (м'ясні продукти – засвоюються вкрай повільно).

Швидкі білки потрібні тоді, коли тіло спортсмена довго «голодало» і вимагає заповнення будівельних матеріалів – це буває рано-вранці і відразу після інтенсивного тренування.

«Довгі» протеїни потрібні організму в інші проміжки часу. Найкращий момент для прийому протеїнового коктейлю – безпосередньо перед сном.

Найкращі джерела білка для спортивного раціону для набору ваги:

• М'ясо (переважно птах);
• морепродукти, свіжа риба;
• Молочні продукти: сир, знежирений, йогурт, кефір, молоко;
• Яйця;
• Горіхи;
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля).

Поряд із цим, атлетам (особливо початківцям) необхідно уникати наступних білкових продуктів:

• Копчене м'ясо;
• Домашній жирний сир;
• Шинка;
• Ковбаса (зокрема салямі);
• Солодкі молочні суміші (наприклад, йогурти).

Вуглеводи також поділяються на «швидкі» та «повільні». До першої групи слід зарахувати фруктозу та глюкози (сполуки, які блискавично засвоюються та піднімають рівень інсуліну), до другої – харчові волокна, які повільно засвоюються і тому не викликають різкого «стрибка» цукру в крові.

Швидкі вуглеводи повинні «попадати» в організм безпосередньо після тренування і рано-вранці, відразу після пробудження. Їхнє завдання – «забезпечити» тіло необхідною кількістю енергії або швидко заповнити її потужні витрати. У решту часу, у межах основних прийомів їжі, спортсменам потрібні повільні вуглеводи (каші). Перед сном від будь-яких вуглеводів слід відмовитись.

Найкращі вуглеводи для спортсменів, що набирають м'язову масу:

• Каші (пшоно, рис, гречка, вівсянка);
• Макарони (тільки із твердих сортів пшениці);
• Чорний, висівковий, житній хліб;
• Мюслі (пластівці);
• Такі овочі як картопля, буряк та морква рекомендується вживати в розумних межах – у них міститься велика кількість крохмалю.

Жири бувають насиченими (шкідливими) та ненасиченими (корисними). До останньої групи необхідно віднести олію, рибу, омега 3. Їх основне завдання – зниження рівня «шкідливого» холестерину в організмі. Від поганих жирів (майонез, вершкове масло) краще відмовитися - їх вживання загрожує набором зайвих кілограмів.

Найкращі жири:

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна);
• Авокадо;
• Риба.

Схема харчування

Розглянемо приблизне меню для нарощування та зростання м'язової маси:

• Ранок – вода + прості вуглеводи;
• Упродовж дня – повільні білки + складні вуглеводи;
• За кілька годин до тренування – легкі білки + середні вуглеводи;
• За півгодини до тренування – амінокислоти у вільній формі + ізолят сироваткового протеїну;
• Протягом заняття – солодка вода з глюкозою (якщо спортсмен хоче збільшити м'язову масу), ВСАА (коли спортсмен хоче ще й «просушитися»);
• Відразу після тренування – прості вуглеводи (сік, гейнер) + амінокислоти у простій формі;
• Через годину після заняття має бути повноцінний прийом їжі;
• У другій половині дня складні вуглеводи + комплексні протеїни;
• Перед сном - вуглеводи відсутні, рекомендуються "довгі" білки (сир, казеїновий протеїн).

Спортсменам, які набирають м'язову масу, слід повністю відмовитися від солодких та борошняних кондитерських виробів. Звичайно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таку «поведінку» тіло починає відразу переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи та жири в раціоні теж краще обмежити. Жодних копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів та майонезу в щоденному меню спортсмена бути в жодному разі не повинно.

Рекомендується вживати якомога більше фруктів, овочів та зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення та уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ді- та полісахариди не перетворюються на ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму живлення. Спортсменам "на масі" не можна їсти кілька разів на день великими порціями (причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі мають бути частими, дрібними, регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовини потрапляють в організм поступово та краще засвоюються.

Звичайно, зазначені рекомендації мають виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти собі індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.

Привіт привіт! Сьогодні ми спробуємо розібратися у різноманітності добавок, які дозволяють наростити м'язову масу. Ті, хто тільки почав тренуватися, легко губляться серед полиць спеціалізованих магазинів, забитих банками з поки що незнайомими назвами. Не маючи достатнього досвіду, великий ризик купити на розрекламовані «пустушки», які не принесуть ефекту, а змусять витратити гроші, нерви та час. Я допоможу зрозуміти, яке спортивне харчування для росту м'язів потрібно саме для вас, як його правильно вибрати та застосовувати.

Те, що ми називаємо зростанням м'язів, звучить по-науковому як «гіпертрофія м'язової тканини». Вона відбувається при травмуванні м'язового волокна інтенсивним фізичним навантаженням. Щоб відновити цілісність, м'язова клітина нарощує число міофібрил (скоротлива структура, що складається з білків актину та міозину) та саркоплазми (поживна рідина між волокнами м'язів, містить білки, глікоген). Виходить, що відповідь м'язової тканини на навантаження синтез білка. Чим більше його виробляється, тим сильніше зростає м'яз.

На синтез білка впливають такі фактори:

• Достатнє надходження білка ззовні.
• Енергія. Процес цей енерговитратний, потрібно багато "палива" - глюкози, яка утворюється при розпаді глікогену в м'язах. Джерелом енергії служить також креатинфосфат та жирні кислоти.
• амінокислоти. Основні будівельні компоненти білка.
• Гормони. Анаболічні гормони (андрогени) запускають процес синтезу міофібрил. Підвищення рівня тестостерону у крові відбувається у результаті стресу, досягнутого фізичним навантаженням.

Чи потрібне спортивне харчування насправді?

Здавалося б, розуміючи, як росте м'язова маса, можна просто дотримуватись дієти з включенням необхідних речовин. Є одне "але" - навіть при правильному і збалансованому раціоні неможливо домогтися необхідного для спортсмена співвідношення білків, жирів і вуглеводів у поєднанні з мікроелементами, вітамінами та іншими потрібними речовинами.

На побудову та приготування ідеального меню піде весь час, включаючи годинник тренувань. Спортивне харчування – зручна альтернатива, що забезпечує організм правильним поєднанням добавок. Головне, не приймати бездумно все поспіль, піддаючись рекламним порадам. Грамотно підібрати необхідний комплекс зможе лише кваліфікований тренер.

Переваги та недоліки спорпіту

Основні переваги ми вже визначили – зручність та збалансованість. Але вони не єдині. До плюсів спортивного харчування відносяться:

• Підвищення ефективності тренувань та посилення витривалості.
• Прискорення процесів обміну речовин, спалювання жирових відкладень під час навантаження.
• Контроль апетиту.
• Поліпшення стану організму за рахунок правильних дозувань вітамінів, мікро- та макроелементів.
• Допомога організму в адаптації до інтенсивних тренувань та відновлення після них.

Існує багато противників спорту. Новачки часто чують байки про те, як від нього зростають груди, відвалюється печінка і знижується лібідо. Байки ці виникли через незнання. По-перше, не варто плутати спортивне харчування та допінг. Перше – це натуральне доповнення до їжі, що допомагає дотримати балансу поживних речовин. Допінг - продукт фармацевтичний, що дозволяє досягти у спорті небувалих висот, які для звичайної людини неможливі. І часто це вартує спортсменам здоров'я.

По-друге, застосування спортпіта потребує грамотного підходу. Якщо у вас є хронічні захворювання нирок, печінки, хвороби обміну, консультація лікаря обов'язкова перед початком тренувань.

Недоліком, з яким важко сперечатися, є ціна. Так, хороше спортивне харчування не коштує дешево, але ви платите за якість, ефект та здоров'я.

Як правильно вибрати спортхарч?

Сьогодні ринок спортивного харчування навіть перенасичений продукцією. Щоб не розгубитися в цьому різноманітті, необхідно дотримуватись деяких правил.

На що звернути увагу?

• Початкові дані. Враховується вік, стать, тип статури, ваш тренувальний стаж та бажані цілі. Рекомендую порадитися з особистим тренером та дієтологом, які допоможуть скласти індивідуальний комплекс спортивного харчування.
• Виробник. Бажано вибирати продукцію перевірених, які перебувають щонайменше 3 років над ринком, виробників. Лідери у виготовленні якісного спортпіту – фірми Німеччини та США.
• Місце покупки. Щоб не нарватися на контрафакт, купувати харчування слід у спеціалізованих магазинах та у офіційних постачальників, які надають усі необхідні документи та сертифікати якості.

Читаємо етикетку:

• Обов'язковий контроль терміну придатності.
• Ароматизатори. Для покращення смаку виробники додають до спорту ароматизатори. Вибирати слід харчування, в якому підсилювачі смаку натурального походження, щоб не викликати алергічних реакцій.
• склад. Слідкуйте за кількістю активних компонентів у добавках, щоб при їх поєднанні не відбулося перенасичення організму.

Рейтинг найкращих добавок для зростання м'язів

Ми підібралися до найцікавішого. Я постараюся виділити найефективніші для м'язового росту живильні добавки.

• Протеїн. Те, що протеїн та швидке зростання м'язів – речі взаємопов'язані, вже аксіома. Білки діляться на швидкі (сироваткові, whey), повільні (казеїнові, casein) та комплексні. Сироваткові всмоктуються швидко і беруть активну участь в анаболічних процесах. Казеїнові поступово забезпечують організм енергією та будівельними матеріалами. Цей вид чудово підходить для набору сухої м'язової маси.
• Гейнер. Суміш білків та вуглеводів. Сприяє набору маси в короткий термін та швидкому поповненню енергетичного потенціалу. Чи не підходить для ендоморфів, т.к. у них вуглеводи, що містяться в гейнері, підуть у жирові відкладення. Рекомендований режим прийому: за годину до тренінгу та одразу після, у дні відпочинку 1 порцію на добу у першій половині дня.
• Креатин. Одна з улюблених речовин у бодібілдингу та відмінна добавка для початківців гойдатись. Перетворюється в організмі на креатинфосфат – найважливіше джерело енергії для м'язових волокон. Збільшує силу, витривалість, сприяє зростанню м'язової маси. Дозування – 5 г сухої речовини на добу.
• BCAA. Суміш трьох амінокислот – ізолейцину, валіну та лейцину. Беруть участь в анаболічних процесах, що проходять у м'язовій тканині. Ці незамінні амінокислоти найбільше витрачаються саме м'язовою тканиною. Приймаються до та після тренування.
• Амінокислотні комплекси. Тут все також, що і з BCAA – стимулюють синтез білка, сприяючи активному приросту м'язової маси.
• Вітаміни та мінерали. Допомагають організму легко переносити навантаження, сприяють покращенню обмінних процесів. Важливо пам'ятати, що надлишок вітамінів так само поганий, як і недолік, тому добову дозу слід ретельно контролювати.

Дослідження, що підтверджують ефективність спортивних добавок

JISSN (Міжнародний журнал товариства спортивного харчування) опублікував аналіз наукових досліджень зі спортивних добавок, класифікувавши їх за ефективністю набору м'язової маси. Безумовно ефективними визнані протеїн, гейнер та креатин моногідрат. Амінокислотні комплекси (у тому числі BCAA), мультивітаміни, арахідонова кислота (омега-6-поліненасичена кислота) віднесені до розряду ймовірно ефективних.

Висновок

Спортивне харчування не зможе саме собою сприяти зростанню м'язової маси. Воно по-справжньому ефективне лише у комплексі з правильно підібраним режимом та видом тренувань, а також з раціональним, збалансованим харчуванням та здоровим способом життя. До речі, в цьому відео Денис Семеніхін розповідає про свої переваги у спортпиті:

Сподіваюся, я допоміг вам розібратися в сучасному різноманітті спортивних добавок, і ви змогли почерпнути собі трохи корисної, потрібної інформації. Підписуйтесь на мої статті, поділіться корисностями з друзями в соцмережах. Ефективних тренувань!

Вконтакте

Друзі, всім привіт. У цьому випуску я хотів би запропонувати вам комплекс спортивне харчування для набору маси та сили. Не подумайте що реклама, моєю метою є дати вам необхідну корисну інфу на основі сотні переритих досліджень, наукових аналізів, співвідношення ціна/якість та інших компонентів, які враховувалися для створення цієї статті.

Запропоноване нижче спортивне харчування ідеально підходить для швидкого набору м'язової маси та сили, у тому числі ідеально підходить для людей з ектоморфом (тобто в народі дрищ).

Основною добавкою для набору м'язової маси є 100% Whey Gold Standard. Це сироватковий білок, який є одним із найкращих протеїнів зі спортивного харчування, в т.ч. за співвідношенням ціна/якість.

Якщо є така можливість, то приймати цю добавку потрібно 3-5 разів на день, можна в перервах між основними прийомами їжі. Обов'язково приймати вранці та після тренування! Якщо такої можливості немає, то обов'язково хоч би після тренування. Дозування: 20-30 грам, за один переважно.

Креатин моногідрат або креатин із транспортною системою

Найпотужніша і найефективніша добавка (креатин моногідрат), яка реально відчутно збільшує силу і зростання м'язів.Creatine Powder від Optimum Nutrition

Найефективніша добавка ( креатин із транспортною системою) є NO-Xplode BSN.

Креатин моногідрат приймати потрібно щодня по 6 грам за один прийом , тобто в дні тренувань - потрібно прийняти 6 грам після тренування, в дні без тренувань - потрібно прийняти 5-6 грамів з ранку, розмішуйте його солодким соком або тим же протеїном або просто водою. І так упродовж двох місяців, після чого перерва на 3-5 тижнів.

А якщо у ВАС креатин із транспортними системамито потрібно також приймати по 6 грам за один прийом, але вже не після тренування, а перед нею. Читайте докладніше про: (Зрозумієте чомусь перед, а не після).

Читайте основні статті: | |

Амінокислоти БЦАА

Це у вас є фінанси, і ви можете дозволити щось ще, на додаток до перерахованого вище я рекомендую вам зупинитися на амінокислотах БЦАА. Це дуже ефективна спортивна добавка, яка допоможе багато в чому. Якщо у вас у таблетках/капсулах приймайте ДО та ПІСЛЯ тренування, якщо у вас у порошковій формі розмішайте з водою і приймайте відчути під час тренування. Дозування від 5000 мг до і 5000 мг після тренування, в порошку за тренування має виходити 10 000 мг.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Ідеальним варіантом тут є Animal Pak від Universal Nutrition.Без цієї добавки, ви не досягнете хороших результатів. Зростання м'язів протікає за участю мінералів та вітамінів в організмі, без них ви далеко не проїсте. Це спеціальна добавка для бодібілдингу, ідеальна для набору м'язової маси. Виконуйте дозування, які вказані на упаковці.

Правильна дієта для набору м'язової маси та сили

Від 6 прийомів їжі на день - це те, як вам потрібно харчуватися, тобто. ваша їжа повинна містити велику кількість білка, повільних вуглеводів, води, трохи жирів і не містити простих вуглеводів (цукри та інших шкідливих продуктів харчування). Винятком є ​​лише білково-вуглеводне вікно (яке настає після тренування). До того ж потрібно враховувати калорійність харчування, стежити за вагою, раціоном харчування, все чітко контролювати.

Всі. На цьому можна зупинитись. Інше достаток спортивного харчування не таке важливе, як усе те, що я перерахував. Хтось запитає: а чому ні? Тому що додай булку до протеїну і буде тобі той же гейнер. Загалом у цій статті знаходиться найнеобхідніше для прискореного набору м'язової маси та сили та наведені джерела на основні статті.

З повагою, адміністратор.

Завдяки цій статті ви дізнаєтеся про різні спортивні добавки, про те, як вони впливають на зростання м'язів, і як правильно їх використовувати для досягнення швидких результатів.

Новачки в області фітнесу та нарощування м'язової маси збентежуються від великої кількості на ринку продуктів спортивного харчування.

Незважаючи на те, що спортивне харчування для початківців не є необхідною умовою для набору м'язової маси, проте воно допомагає швидше досягти бажаного. Інтенсивні тренування слід підкріплювати відповідним харчуванням. А отримати достатню кількість поживних речовин тільки із звичайних продуктів не завжди можливо. Щоб максимально реалізувати свої можливості в нарощуванні м'язів, потрібна і підібрана схема прийому спортивного харчування.

Нижче ви дізнаєтеся про різні , їх особливості, а також як правильно підібрати спортивне харчування для досягнення максимального результату.

Якщо ви "новобранець" в , але також хочете ефективних і, що важливо, швидких результатів, вам потрібен короткий екскурс з теорії спортивного харчування.

Порошковий протеїн

Яке спортивне харчування ви не вибрали, пам'ятайте, що для набору ваги необхідні білки. Без них ваші м'язи не зростатимуть. Білки складаються з основного будівельного матеріалу. Оптимальна кількість білка для зростання м'язів залежить від багатьох факторів. У середньому щодня потрібно вживати 1-2 грами білка на півкіло ваги. Тому ті, хто важить, наприклад, 70 кг, мають отримувати по 150-300 грамів на день.

Один з найзручніших варіантів спортивного харчування цього типу для бодібілдерів-початківців - це протеїнові батончики і порошки. Вони не тільки дуже зручні у застосуванні, але й містять якісний. Давно минули ті часи, коли такі батончики були сухими та несмачними! Зараз вони мають чудовий смак і корисні як ніколи раніше. Перед вами відкривається широкий вибір смаку, розмірів, кількості калорій як для набору м'язів, так і для зниження ваги.

Існує кілька видів протеїну, що відрізняються не тільки правилами прийому, а й результатом, якого вони допомагають досягти:

• Сироватковий протеїн ідеально підходить для тих, хто хоче наростити м'язову масу. Він легкодоступний, багатий на амінокислоти, майже не містить жирів, а також має високу біологічну засвоюваність. Прийом цього спортивного харчування буде найбільш ефективним після тренування, а також вранці.
• Казеїновий протеїн (казеїн) засвоюється дуже повільно, від 2 до 7 години. Це означає, що його треба приймати, якщо ви не потребуєте швидкого протеїну. Казеїн краще вживати перед сном, оскільки вночі організм довгий час перебуває без харчування.
• є поєднанням кількох видів білка. Підходить для всіх стадій травлення. Тобто ви можете використовувати змішаний протеїн у будь-який час, коли вам потрібні швидкі, середні та повільні білки – це найоптимальніший тип спортивного харчування.
• Низьковуглеводний протеїн підходить тим людям, хто прагне скинути чи підтримати вагу. Як правило, протеїни припускають незначний вміст калорій та майже повну відсутність жиру.

Креатин

Ще один чудовий варіант спортивного харчування для початківців - це. Він виробляється самим організмом, а також у невеликій кількості міститься у червоному м'ясі, і він не лише ефективний, а й безпечний.

Як це працює? Креатин підвищує вміст АТФ (основного джерела енергії для м'язів), завдяки чому ви можете виконати більше повторень та підходів, використовуючи більш важку вагу, і, отже, наростити більше м'язів.

Існують різні добавки, що містять креатин. Виділяють два основні види - креатинові суміші (такі добавки крім креатину містять декстрозу, амінокислоти та вітаміни) та креатин моногідрат. В цілому, креатинові суміші кращі, проте моногідрат креатину, змішаний з виноградним соком – більш економічний варіант.

Також доступний у вигляді таблеток та рідкій формі. Прийом цього типу спортивного харчування, згідно з дослідженнями, найефективніше після тренування.

Гейнери для набору ваги

Завдяки такому виду спортивного харчування, ви отримаєте всю необхідну кількість поживних речовин і калорій для набору ваги. Для зростання м'язів кількість споживаних калорій має бути вищою за витрачаються.

Зазвичай, в одній порції гейнера міститься від 400 до 1200 калорій. Цей тип спортпіта для початківців складається із сироваткового білка, складних вуглеводів та жирів. Багато людей, які ведуть активний спосіб життя, для підтримки калоража п'ють гейнери між основними прийомами їжі.

Полівітаміни

На перший погляд здається, що між набором м'язової маси немає жодного зв'язку. Однак хороший комплекс полівітамінів позитивно впливає як на зростання м'язів, так і на здоров'я в цілому. Якщо у вас недолік хоча б одного вітаміну чи мінералу, ефективність тренувань буде значно нижчою.

Ті, хто посилено тренується, потребують більшої кількості вітамінів порівняно зі звичайними людьми.

Глютамін

L-найпоширеніша амінокислота, яка міститься в м'язовій тканині. Вона перешкоджає м'язовому виснаженню (катаболізму) та покращує відновлення. Чим краще та швидше ви відновлюєтеся, тим старанніше можете працювати у залі! Глютамін також є основним джерелом енергії імунної системи, тому він запобігає загальному нездужання. Тобто вам не доведеться робити перерви у тренувальному процесі. Крім того, глютамін можна приймати цілий рік. Однак не слід поєднувати його з креатином, оскільки вони поглинаються одними і тими самими рецепторами. Цей тип спортивного харчування рекомендують вживати до тренування перед сном, до протеїнового коктейлю.

Оксид азоту

Є вільним газом, який виробляється організмом і використовується для зв'язку між клітинами. Той факт, що оксид азоту збільшує приплив крові, робить його особливо корисним в очах культуристів, оскільки збільшення кровотоку сприяє доставці більшої кількості поживних речовин, тим самим провокуючи їхнє зростання. Варто відзначити, що цей тип спортивного харчування частково є в енергетиках, і це робить їх чудовою передтренувальною добавкою.

Природні прискорювачі тестостерону

З віком рівень знижується. А, як ви знаєте, його високий рівень сприяє м'язовому зростанню, покращенню настрою, здоровому лібідо, та багато іншого. Тестостерон є у складі таких продуктів, як ZMA, Tribulus та ін.

ZMA є науково обґрунтованою анаболічною формулою на основі мінералів. Цей комплекс містить аспартат монометіоніну цинку та аспартат магнію з додаванням вітаміну В6. Цей повністю натуральний продукт підвищує рівень тестостерону та силу м'язів. Наприклад, всього 30 мг цинку і 450 мг магнію, що вживаються щодня, підвищать рівень тестостерону на 30%.

Замінні та незамінні амінокислоти

Це те, з чого складаються білки. Вони особливо актуальні для культуристів, оскільки покращують процес відновлення, зростання та розвитку м'язової тканини. Найбільш корисними та ефективними добавками у будь-якій спортивній програмі вважаються амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (АРЦ).

Багато новобранців у бодібілдингу часто запитують, чого більше несе в собі спортивне харчування – користі чи шкоди? Більшість спортсменів у його користі вже переконалися на «власній шкурі», але є ще й ті, хто сумнівається у цьому та скептично ставиться до прийому такого спортивного харчування.

Хтось переконаний, що організм швидко звикає до «помічника» та розслабляється, відмовляючись працювати далі самостійно. Але це зовсім не так. Такого шкідливого спортивного харчування просто не існує! Достатньо лише дотримуватись певного дозування та ефект від прийому буде просто приголомшливим, а жодного звикання навіть не виникне. Спробуйте додати до свого раціону і ви переконаєтеся, що результат – не за горами!

І використовуючи мій 12-річний тренерський досвід (і 25-річний досвід самостійних тренувань), я зроблю з тебе експерта зі спортивного харчування. Урок перший – ніколи не використовуй словосполучення «спортивне харчування». Це supplements, «добавки», і це слово більше відповідає основним завданням таких продуктів - закривати дірки в твоєму раціоні, нестача тих чи інших вітамінів, мікроелементів, амінокислот та іншого (повір мені, такі лакуни є у всіх). Споживачів спортивних добавок я умовно розділив би на дві групи:

1. Ти давно і наполегливо (по 3-4 рази на тиждень без перепусток) тренуєшся заради конкретного результату - наприклад, мрієш потиснути штангу вагою 150 кг або пробігти марафонські 42 км 195 м. Тобі можна і потрібно багато з того, про що йтиметься нижче. Я запропоную конкретні набори спортивних добавок для вирішення кожного завдання (див. Рецепти).

2. Новачки, нехай і вперто тренуються, - у перші півроку вам слід обійтися тільки протеїнами обох видів: "швидкий" перед сніданком, "довгий" на ніч. Вони заповнюють дефіцит білка, який має будь-який російський чоловік. Той самий раціон порекомендую тим людям, хто ходить у спортзал раз на тиждень, «для себе» (правда, якщо в тебе зайва вага – порадься спочатку з дієтологом).

Ну, і обом категоріям рекомендую приймати (порадившись із лікарем) кардіо- та хондропротектори, незалежно від програми тренувань. Переходимо власне до порошків та батончиків. Якщо якийсь відомий тобі продукт у цьому матеріалі відсутній, це означає, що я вважаю його непотрібним.

1. Протеїн

Форма випуску: порошки

Для чого: Протеїн часто п'ють після тренування, примовляючи: "М'язова маса, м'язова маса!"Але без вуглеводів, про які всі забувають, порошковий протеїн у справі миттєвого нарощування м'язів є практично безкорисним. Використовуй його просто щоб компенсувати загальну нестачу білка. Організм знайде, куди його влаштувати, наприклад, зробить із нього тестостерон. Протеїни бувають «швидкі» та «довгі». Перші біологічно доступніші і миттєво забезпечують твоє тіло енергією та будівельним матеріалом. Другі віддають білок поступово протягом кількох годин. Відрізнити їх нескладно: будь-який сироватковий (whey) – це «швидкий». Будь-яка комбінація, що містить казеїновий білок (casein), - довгий.

Як приймати: «Швидкий» протеїн вживають вранці (1 порція хвилин за 20 до сніданку) і відразу після тренувань на спалювання жиру. Я взагалі переконаний прихильник переважно білкового сніданку, це дозволяє м'яко підняти рівень цукру в крові після нічного сну та додатково розкрутити метаболізм. "Довгий" пий через 30-90 хвилин після останнього прийому їжі, на ніч, щоб у організму білки були під рукою навіть уві сні.

Рекомендую: З тих спортивних добавок, з якими стикалися мої клієнти, можу на сніданок порадити «швидкий» Zero Carb фірми VPX. На ніч щиро рекомендую «Infusion» від фірми SAN. Щоправда, це більше ніж протеїн – такі продукти називаються «замінником їжі». У нього входять різні види білка (які засвоюються за різний час і тому забезпечують твоє тіло харчуванням усю ніч), а також вітаміни та кількість вуглеводів, яка не шкодить фігурі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: капсули, таблетки, каплети

Для чого: Дуже сумніваюся, що у продуктах із такими назвами багато амінокислот. Швидше це звичайний «швидкий» протеїн, лише у зручній фасуванні. У дорозі або після довгої ночі в засідці під носом у противника, де не можна дістати шейкер, це гарна заміна протеїнового коктейлю.

Як приймати: У будь-якому тренувальному режимі, крім гіпертрофійного, – 2-3 таблетки по 2-3 рази на день, як заміна протеїнових порошків. А в розпал довгої гіпертрофійної програми - по 3 таблетки двічі на день, можна з їжею або гейнером, і протеїн ти теж питимеш.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок

Навіщо: Мій улюблений продукт! Комбінація легкозасвоюваних білків і вуглеводів сприяє як швидкому набору маси, а й забезпечує ураганом енергії перед тренуванням, і навіть помітно прискорює відновлення після.

Як приймати: У тренувальні дні за 30-45 хвилин до тренування та одразу після. У дні відпочинку 1 порцію у другій половині дня. У режимі тренування витривалості можна тричі на день: до та після тренування, а також на ніч. І ніколи не їж гейнер на сніданок! Маса в цьому випадку у тебе наросте винятково на боках.

Варто пам'ятати

Жодний креатин з протеїном ніколи не виправлять технічні помилки і не допоможуть при недосипанні. Крім того, усвідомлюй, що ніякі добавки не зможуть замінити повноцінний, регулярний і здоровий раціон харчування. І не забувай, що навіть нешкідливі та сертифіковані продукти, якщо застосовувати їх необдумано та надмірно, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Якщо ти страждаєш на харчові алергії, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок, печінки або ШКТ, то перед прийомом будь-якого спортивного харчування треба обов'язково проконсультуватися у адекватного, кваліфікованого лікаря.

4. ВСАА

Форма випуску: пігулки, капсули, порошок

Для чого: ВСАА – це теж амінокислоти, але всього три: ізолейцин, лейцин та валін. Згідно з низкою досліджень, у скелетних м'язах їх найбільше. Я використовую ВСАА (і раджу тобі робити те саме), щоб втрачати набагато менше м'язів у «жироспалюючий» період або період, спрямований на розвиток витривалості.

Як приймати: Коли тренуєшся - по 5 капсул до і відразу після тренування. У дні відпочинку по 2 капсули разом із звичайними прийомами їжі.

5. L-карнітин

Форма випуску: таблетки, капсули, ампули

Карнітин полегшує твоєму організму доступ до жирових запасів. Не готовий стверджувати, що L-карнітин допомагає схуднути, але він реально підвищує витривалість та благотворно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Як приймати: По 1 таблетці 2 рази на день разом із їжею, коли тренуєш витривалість чи силу. І за будь-якого типу тренувань, якщо відчуваєш, що серце зазнає великих навантажень (наприклад, у спекотний літній день).

6. Креатин

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули

Для чого: Креатин є попередником креатинфосфату (КФ) – одного з основних джерел енергії для м'язової роботи. КФ забезпечує виключно короткостроковий силовий характер роботи (перші 3-5 повторів у жимі лежачи, наприклад). Прийнято вважати, що прийом добавок, що містять креатин, дозволяє збільшувати силові показники. У деяких це справді так, проте на організми інших ця добавка не має жодного впливу. Спробуй – раптом цей корм у тебе.

Як приймати: 2-3 г на день, можна разом з гейнером. Тільки обов'язково випивай слідом не менше трьох склянок простої води. Креатин має неприємну здатність абсорбувати рідину, що може призводити до спазмів, здуття кишечника і навіть травм сполучної тканини, для якої нормальна насиченість водою вкрай важлива.

7. Глютамін

Форма випуску: порошок, гранули, капсули

Для чого: При великих фізичних навантаженнях запаси глютаміну в організмі виснажуються, а це негативно впливає на імунітет та знижує відновлювальні здібності. Тому, якщо у тебе на тиждень більше 5 тренувальних годин, тобі варто вживати цю добавку.

Як приймати: По дозі 2 рази на день, вранці та ввечері за 15 хвилин до їжі - і ти нормально відновлюватимешся, легше переносити навантаження і менше хворіти.

8. Енергетики

Форма випуску: «баночки», порошок

Навіщо: Ще один мій улюблений продукт! Якісний енергетик одночасно підхльостує твій настрій, спортивний запал і здорову агресію. Під час силового тренування такий продукт є першочергово важливим. Тільки май на увазі – це спеціальні спортивні енергетики, які продаються у спеціальних магазинах спортивного харчування! Вони практично немає цукру, зате є речовини, що підтримують здоров'я серцево-судинної системи. З енергетичними напоями із супермаркету у них мало спільного.

Як приймати: Усього половина маленької пляшечки, випита за 30-45 хвилин до тренування - і ти готовий бити будь-які рекорди! Однак я не раджу пити енергетики перед кожним тренуванням (максимум 1-2 рази на тиждень), і в жодному разі не пий більше однієї штуки на день.

Із чим заважати порошки?

Протеїни та гейнери можна заважати зі звичайною немінеральною та негазованою водою, свіжим або пакетованим соком, а також з молоком. Для гейнера найкращий варіант - вода, у комбінації із соком чи молоком кількість вуглеводів та калорій у суміші буде сильно зашкалювати. Протеїновий порошок стерпить будь-яку рідину з перерахованих вище, хіба що молоко варто підбирати найменш жирне. До речі, якщо твій кишечник не терпить молоко, можеш сміливо заважати протеїн на... кефірі. А ось інші порошки, особливо креатин, можна заважати тільки з водою, причому їх треба відразу ж випивати - в рідкому вигляді добавки найменш хімічно стабільні.

9. Бустер тестостерону

Форма випуску: капсули

Для чого. До добавок, що збільшують рівень тестостерону, ставлення лікарів та обивателів, як правило, зовсім негативне. Очевидно, тому, що їх плутають із гормональним допінгом. Однак бустери не накачують тебе зайвими гормонами, а лише м'яко збільшують секрецію внутрішнього, власного тестостерону. З погляду фізіології це означає «помолодшати» на кілька років, особливо якщо тобі за тридцять. Якщо ж тобі 17-22 роки і ти здоровий, можна спокійно обійтися і без цієї добавки – гормонів у тобі й так навалом!

Як приймати: Найкориснішою якістю бустерів тестостерону я вважаю їхній стимулюючий вплив на обмін глюкози. Тому, на мій погляд, найрозумніше використовувати їх тоді, коли ти намагаєшся позбутися зайвого жиру. 2 капсули 2 рази на день разом із їжею.

10. Протеїнові батончики

Форма: ти сміятимешся, але це батончики!

Для чого: Мабуть, найзручніше джерело білка і вуглеводів: не потрібно ні заважати, ні запивати - розірвав упаковку і їж на здоров'я! Застосовуй, щоб глушити голод між основними прийомами їжі.

Як брати. Пара якісних батончиків стабільно відбивають інтерес до їжі рівно на 3 години навіть у такого вічно голодного ковтання, як я. Але добова норма, за моїми спостереженнями, трохи більше 2-3 батончиків. Якщо перевищиш дозу, можуть розпочатися проблеми з апетитом!

* «Швидкий» протеїн – перед сніданком та після тренування

** «Швидкий» протеїн на сніданок, «довгий» протеїн – перед сном

на здоров'я

Існує ще ціла низка спортивних добавок та навколомедичних засобів, які можна використовувати у своєму харчуванні безвідносно тих цілей, які ти у певний момент часу переслідуєш.

кардіопротекториЇх варто приймати перед тренуваннями у спеку року та в періоди тренування витривалості. До них відносяться вже описаний вище L-карнітин, а також препарати, що містять калій та магній – речовини, відповідальні за безперебійну життєдіяльність серця. Наприклад, аспарагінат калію та магнію.

вітаміни та мінералиЗ думкою, що існує серед спортсменів та низки тренерів, про необхідність прийому підвищених доз вітамінів я не згоден. Тому як тренер я віддаю перевагу тривіальним аптечним полівітамінам у нормальному дозуванні. Як правило, це одна порція одразу після сніданку. За прийом додаткових, нібито корисних спортсмену/качку вітамінів - С, Е і В окремо - я не ратую. Полівітамінів більш ніж достатньо!

хондропротекториАмериканські тренери мають гарну приказку: «Не займатимешся спортом – потрапиш до кардіолога. Будеш займатися спортом - потрапиш до ортопеда!»Щоб остання частина цієї чудової фрази не торкнулася тебе, регулярно приймай хондропротектори – добавки, що полегшують регенерацію хрящової тканини та відновлення зв'язкового апарату загалом. Навіть якщо ти ходиш у спортзал рідко або зовсім не ходиш, хондропротектори варто пити для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Як часто? Ця інформація має бути в інструкції із застосування.