Гімнастика із затримкою дихання. Різновид Дихання «дзьобом». Що дає затримка дихання

Якщо ви знаєте тих ефетів, що вона дає, я радий за вас. Якщо ні, то радий подвійно, це варте того, щоб спробувати.
Посилання давати не буду, ви можете самі знайти в пошуковій системі статті щодо затримки дихання, кисневого гологання і т.п.

Власне, трохи про свій вчорашній досвід. Давно подумую придбати прилад "Самоздрав".
Він дозволяє якісно покращити дихання. Кому цікаво, знову ж таки легко знайдете в яндексі.
Знаю, що прилад налаштований так, щоб максимально знизити кількість вдихів, що зрештою підвищує
рівень засвоюваності кисню.

Власне, правильно дихає небагато людей. У співаків рахунок довгого видиху при співі, до речі,
вища тривалість життя. Тож співайте на здоров'я! Що я сам і роблю.
Так ось, їду у вагоні і думаю, і без приладу зможу це зробити. Виникла думка,
а скільки я зможу без повітря витримати.

Засік, виявилося 1 хвилина. Зізнатись, був розчарований.
Поки їхав додому, затримував подих кілька разів.
У результаті вже за півгодини витримав 2 хв 10 секунд.
Сьогодні вже 2 хв. 30 сек.

Виявилося, що це не так складно.
Але найцікавіше було те, що пішло відчуття голоду, яке на той момент у мене було.

І мене відвідала думка, що правильне дихання (тобто високий рівень засвоюваності повітря)
дозволяє банально менше їсти. Це і є секрет праноїдів, "є як дихати".
Однією кількістю тут справа не вирішити, а якісно покращити процес усім під силу.
Ті ж майстри йоги за хвилину роблять 2-4 вдихи. А ми зазвичай 15-18.
Загалом почав копатися в інтернеті та знайшов підтвердження своїм роздумам.

Чи знаєте ви, що рекорд із затримки дихання становить 19 хвилин 21 секунд (Петер Кола).
Чи не подумав би ніколи, що це можливо.
А тренованим пірнальникам вдиху вистачає на 5-7 хвилин.

Знову ж таки, професійні спортсмени живуть менше, ніж стандартна людина,
вони прокачують свої легкі величезним об'ємом повітря.
У горах кисню менше, і люди живуть набагато довше.

Та й не секрет, що умовно для середньостатистичного людини без даху над головою і одягу жити можна завжди,
без їжі - 2-3 місяці, без води - ну нехай тиждень все ж таки витримає. А ось без подиху...

Скільки ви можете?

Вичитав, що якщо 1 хвилина, це нормально. Якщо 2 і більше, то загалом здоров'я прекрасне.
Ну а у кого менше хвилини і тим більше 30 секунд, то займіться терміново!
Ось і приходиш до висновку, що справді важливіше для організму. Так що повивчайте тематику,
Витратьте хвилин 20 свого життя, може, і продовжите її на десятиліття.

З Повагою, Любовю та Радістю!

Доброго часу доби, шановні читачі мого блогу! Сьогодні я розповім вам про те, як правильно виконувати затримку дихання, а також про користь та шкоду таких вправ. Адже вміння затримувати дихання може стати в нагоді не тільки тим, хто займається підводним плаванням, а й людям, які практикують йогу або просто дбають про своє здоров'я.

Перед виконанням дихальної гімнастики потрібно підготуватися. По-перше, потрібний правильний психологічний настрій. Якщо людина занадто напружена, то дихання збиватиметься, тому перед початком вправ слід розслабитися. По-друге, не потрібно гнатися за результатом і ґвалтувати свій організм. Навіть якщо ви вирішили потрапити до Книги рекордів Гінесса (на даний момент світовий рекорд затримки дихання під водою становить 22,5 хвилини) починати слід поступово.

Практикуючі йоги при затримці дихання вважають свій пульс або биття серця, а початківці можуть використовувати годинник із секундною стрілкою. Також можна попросити когось із близьких, щоб вони контролювали рахунок. На початковому етапі це найкращий варіант, тому що вас зможуть підстрахувати у разі запаморочення.

Людям із зайвою вагою складніше затримувати дихання на тривалий час, тому що їм потрібно більше кисню. Тому якщо у вас є бажання розпочати практику, але заважає зайва вага, це буде чудовою мотивацією для того, щоб схуднути.

Робити дихальні вправи найкраще натще або приблизно через 3-4 години після їди. Ну і звичайно, перед практикою слід відмовитися від вживання алкоголю, тютюну, кави та чорного чаю, інакше це буде надто велике навантаження на серце.

Кумбхака – затримка дихання в йозі

У йозі існує своя термінологія, що описує дихальний процес:

1. Пурака - вдих
2. Річка - видих
3. Кумбхака - затримка дихання (можливо як на вдиху так і на видиху)

Вся система пранаями побудована на поєднанні цих елементів у різних модифікаціях із позами йоги.

Затримка дихання на видиху

У йозі затримка дихання на видиху називається Бахір Кумбхака. Саме з цієї вправи найкраще розпочинати практику, оскільки вона сприяє очищенню організму.

Сядьте у зручне положення. Попередньо потрібно вирівняти дихання і зробити кілька спокійних вдихів і видихів через ніс, потім плавно видихнути повітря з легких. Через 10-30 секунд затримки, настає почуття задухи та сильне бажання вдихнути. Уважно прислухайтеся та спостерігайте за відчуттями вашого тіла. Якщо ви відчуваєте запаморочення та дзвін у вухах, то плавно вдихніть. Якщо крім сильно бажання ковтнути повітря, немає інших відчуттів, що турбують, то застосуйте зусилля волі, щоб пройти цей поріг. На цьому етапі стихає внутрішній діалог, зростає свідомість.

Затримка дихання на вдиху

Антар кумбхака це затримка дихання на вдиху, яка насичує організм киснем та енергією. Також як і перед виконанням попередньої вправи, слід прийняти зручну позу, розслабитися та зробити кілька вдихів та видихів. Потім зробіть максимально глибокий вдих і затримайте подих. Коли виникне гостре бажання видихнути, постарайтеся зробити це повільно та плавно. Як я вже казав, не варто гнатися за результатом. Незалежно від того, скільки у вас виходить робити затримку на початкових етапах, з часом їх тривалість можна збільшити, якщо ви тренуватимете навички щодня.

Традиційно в пранаямі(дихальних вправах) оптимальне співвідношення часу вдиху, видиху та затримки, виглядає так - 4:2:4. Де 4 - це час вдиху, 2 - затримка, а 4 - тривалість видиху. Тобто якщо ви змогли вдихати повітря 10 секунд, то затримати його бажано на 5 секунд і видихати відповідно 10 секунд.

Якщо ви цілеспрямовано тренуєте тривалі затримки, тоді просто вдихаєте, робите максимальну затримку та плавно видихаєте.

Під час затримок хочеться різко видихнути чи вдихнути, залежно від того яку затримку дихання ви робите. Якщо ви робите затримку на видиху, то в кінці, я б порадив, видихнути ще залишки повітря і тільки потім вдихати. Якщо на вдиху, то трохи вдихнути ще й потім видихати. Це дозволить зробити вдих чи видих більш плавним і без ривків.

Затримка дихання при пірнанні

Максимальна затримка дихання під водою становить 22,5 хвилини. Такий неймовірний результат рекордсмен Томас Сітас зміг встановити завдяки попередньому насиченню легень чистим киснем. Таку технологію не заборонено серед учасників. Але навіть якщо не використовувати штучну вентиляцію легень, за допомогою тренувань можна навчитися утримувати дихання до 10 хвилин.

Якщо ви вже освоїли вправу дихання на суші, то можна перейти до затримок дихання у воді. Найкраще починати практику в басейні з тренером або з іншою досвідченою людиною. Це дає хоч якусь гарантію безпеки. Адже якщо під час практики у воді знепритомніти, це може призвести до незворотних наслідків.

Деякі джерела рекомендують перед зануренням у воду робити гіпервентеляцію легень (швидкі глибокі вдихи та видихи). Не варто дотримуватися цієї поради, тому що це призводить до запаморочення і підвищує ризик непритомності. Навпаки, дихання має бути спокійним та розслаблюючим. Це допоможе підготуватися фізично та психологічно.

Користь затримки дихання

Дихальна гімнастика має оздоровчий ефект на трьох рівнях - фізіологічному, психологічному та ментальному.

Кумбхака збільшує кількість мітахондрій у клітинах організму, які розщеплюють жирові кислоти та допомагають засвоєнню отриманої енергії. Завдяки цьому підвищується сила та витривалість.

Затримки дихання уповільнюють метаболізм, що сприяє продовженню молодості. Дихальні техніки благотворно впливають на весь організм в цілому, особливо на нервову, дихальну та серцево-судинну систему.

На психологічному рівні затримки дихання допомагають у розвитку концентрації уваги та усвідомленості. Також за допомогою цих методик можна зупиняти потік думок.

Сприятливі зміни відбуваються і на вищих рівнях. Змінюється стан свідомості, очищаються та нормалізуються енергетичні потоки. Найвища точка, яку можна досягти за допомогою кумбхаки – це самадхи.

Шкода затримки дихання

Під час кумбхаки на видиху починається гіпоксія – кисневе голодування організму, а вчасно кумбхаки на вдиху відбувається гіперкапнія – у крові надмірно накопичується вуглекислий газ. Ці два стани можуть бути небезпечними для організму, але навіть традиційна медицина визнає, що при правильному, регулярному застосуванні це приносить незаперечну користь.

Проте до тривалих затримок дихання слід поставитися серйозно, і перед початком практики краще проконсультуватися з фахівцем, щоб унеможливити негативні наслідки.

Протипоказання для затримок дихання

Незважаючи на величезну користь, існує також безліч протипоказань для затримок дихання.

Не бажано практикувати кумбхаки з людьми, які страждають на психічні відхилення. Єдиний виняток – це лікування депресії.

Не слід експериментувати із затримками дихання жінкам, які очікують народження дитини. Для вагітних є інші дихальні вправи.

До цього списку можна додати рідкісне захворювання - анпое (мимовільне припинення вентиляції легень на кілька секунд, зазвичай відбувається уві сні).

Слід слідкувати у процесі практики за відчуттями у тілі. Якщо виникає напруга в голові чи потиличній частині, краще припинити практику затримок дихання.

З повагою, Руслан Цвіркун.

Добрий день Шановні читачі блогу Прокачай свій мозок. Здавалося б, просте питання: чи здоровий ви чи ні? Але багато хто не може відповісти на нього досить точно. Наші щоденні справи та турботи не дозволяють нам приділити час таким думкам. Давайте відвернемося від усього і приділимо кілька хвилин цьому простому тесту, який дозволить оцінити стан вашого здоров'я. Тест розроблений російськими та зарубіжними фізіологами.

Хребет

Здоровий хребет, можна сказати без перебільшення, є основою нашого здоров'я. Перевірте це зараз і у разі будь-яких порушень зверніться до ортопеда за консультацією.

Роздягаємося до пояса і дивимося на себе коханого у дзеркало. Одне плече вище за інше? Тепер повертаємось бочком і уважно дивимося на верхню частину спини. Воно утворює «гірку»? Плечі похилі, а підборіддя видається вперед? Якщо так, то у вас явні ознаки порушення постави.

А тепер нагніть вперед і постарайтеся торкнутися долонями підлоги, а ваш помічник нехай проведе пальцем по хребті і уважно на нього подивиться - всі хребці повинні бути побудовані в одну лінію. Вигин праворуч або ліворуч, явна ознака сколіозу. Це захворювання аж ніяк не нешкідливе, як може комусь здатися, оскільки може призвести до порушення правильного розташування внутрішніх органів.

Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсуваємо убік, а між ступнями кладемо лінійку – нульовий поділ на рівні п'ят. Повільно нахиляємось, руки витягнуті вперед, коліна не згинати. Дивимося, куди ми дотяглися. Більше 15 см - відмінний результат, якщо від 5 до 15 см - це теж непогано, але варто приділити додаткову увагу розвитку гнучкості та зміцнення м'язів спини. Ну а якщо результат менше 5 см, то це говорить про дуже погану рухливість хребетних суглобів та низьку еластичність зв'язок і м'язів.

В одній із статей я вже говорив, що здоровий хребет, а особливо його шийний відділ впливає на якість постачання крові нашого мозку і відповідно на його роботу.

Серце

Спочатку визначимо частоту серцевих скорочень. Для цього сядемо і 5 хвилин посидимо спокійно у тиші. Потім візьміть вашу руку і покладіть чотири пальці іншої руки на зовнішній бік зап'ястя. Намацайте пульс. Засічіть на вашому годиннику одну хвилину і порахуйте кількість серцевих скорочень.

Норма – 60-80 ударів за хвилину.

Менше 60 ударів – ознака брадикардії. Але у спортсменів може бути нормою. Якщо ви займалися спортом востаннє в дитинстві, краще проконсультуватися у кардіолога.

Понад 80 ударів – ознака тахікардії. Така частота також може бути реакцією на стрес та перевтому. У цьому випадку рекомендується перевірити, як ваше серце переносить навантаження, але будьте обережні, якщо ваш пульс сильно вищий за 80 ударів краще проконсультуватися з лікарем: виконайте 60 підскоків за 30 секунд і відразу заміряйте пульс. Чим менше він відрізняється від пульсу у стані спокою, тим краще. Збільшення частоти на 3/4 від величини в стані спокою говорить про порушення пристосувальних можливостей вашої кардіосистеми та ризик появи збоїв у роботі серця. Рекомендується провести обстеження.

Щитовидка

Зазвичай відхилення в роботі щитовидної залози супроводжуються тремтінням пальців, але людина на це практично ніколи не звертає уваги. Щоб виявити тремтіння, потрібно заплющити очі, витягнути руки вперед, розсунути пальці в сторони і попросити когось покласти на них аркуш тонкого паперу. Якщо лист почне виразно тремтіти разом із пальцями, вам варто відвідати ендокринолога.

Дихальна система

Дихальний тест вважається таким самим об'єктивним, як і показник температури тіла, і набагато краще визначить потенціал вашого здоров'я, ніж показник артеріального тиску. Але на відміну від вимірювання тиску або температури простіше і не вимагає застосування будь-якої апаратури.

• Проба Штанге визначає максимальну тривалість затримки дихання після вдиху або проба Генча визначає максимальну тривалість затримки дихання після видиху.

Візьміть секундомір. Сидячи, зробіть 3-4 глибоких вдиху та видиху. Після глибоко вдихніть, потім зробіть видих і затримайте подих. У здорової людини час затримки становить у середньому 25-30 секунд. Спортсмени можуть утримувати дихання на 60-90 секунд.

Відпочиньте 2-3 хвилини. Зробіть кілька звичайних вдихів та видихів, потім – вдих (близько 80% від максимального) та затримайте дихання. Засікти по секундоміру час. Середній показник для дорослої здорової людини – 40 секунд. У тренованих людей цей показник може бути більшим.

При хронічних захворюваннях легень або серця, перевтомі час затримки на вдиху та видиху може різко зменшитися. Якщо таке станеться, повторіть спробу після відпочинку. Якщо ваш результат не покращився, варто звернутися до лікаря і зробити більш ретельне обстеження.

• Засвітіть сірник і витягніть руку зі сірником перед собою. Зробіть глибокий вдих через ніс, а видихайте через рот, при цьому намагаючись задути полум'я. Скільки спроб вам знадобилося? Якщо кілька, то не виключено, що ваша дихальна система ослаблена. Можливі причини: куріння, відсутність занять спортом, якісь хронічні захворювання дихальних шляхів.

Мова

Ваша мова може багато розповісти вам про ваше здоров'я. Зміни, що з ним, допомагають лікарям встановити як наявність стоматиту і карієсу, а й виявити на ранній стадії захворювання низки внутрішніх органів. Домашню діагностику найкраще проводити вранці. У нормі ваша мова має рожевий колір, блискучий, рівномірно забарвлений по всій поверхні, допустимо тонкий білий наліт.

Якщо вся мова покрита білуватим нальотом, то це найчастіше говорить про перенесені застуди або гастрит. Якщо наліт жовтувато-коричневий – погана робота печінки та жовчного міхура. Якщо мова червона, немов полірована, як і куточки рота, — ознака дефіциту вітамінів групи В.

Тренера з фрідайвінгу - пірнання без аквалангу. Спортсмени-фрідайвери пірнають у басейні чи в морі. На змаганнях, затримавши подих, вони спокійно лежать, пливуть якнайдалі або якомога глибше пірнають.

«Рекорди світу фантастичні — затримка дихання більш ніж на 11 хвилин у спокої, 200 метрів у довжину у басейні та 217 метрів у глибину. Але, що відбувається в цей час в організмі, ще до кінця не вивчено, довгострокові ефекти теж незрозумілі», — розповіла Ірина.

Стефан Міфсуд встановлює світовий рекорд із затримки дихання: 11 хвилин 35 секунд

Чим довше триває затримка, тим більше накопичується в крові вуглекислого газу, а вміст кисню знижується. Дослідники припустили, що за таких умов робота головного мозку може змінитися: знизиться швидкість реакцій та розумових процесів, погіршиться увага.

Чи довго можна не дихати

У дослідженні порівнювали результати двох груп піддослідних: 13 професійних фрідайверів та дев'яти осіб без спеціальної підготовки. Найдовше затримав подих один із професійних фрідрайверів — на 5 хвилин 45 секунд.

Вважається, що проста людина може не дихати близько хвилини, але в процесі дослідження з'ясувалося, що це не так. Якщо заздалегідь пояснити учаснику, що на нього чекає і які відчуття він відчуватиме, то час затримки дихання можна збільшити, знявши психологічний бар'єр. Завдяки цьому у контрольній групі найкращий результат був 4 хвилини 23 секунди.

Тренування фрідайвера в басейні. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

Якщо знати, що відбувається з організмом під час затримки дихання, чого слід боятися, а чого ні, можна спокійно сприймати неприємні відчуття і збільшити затримку дихання до 2-3 хвилин. Поки не почнуться мимовільні скорочення діафрагми — рефлекторні позиви на вдих, боятися нема чого», — сказала Патриція Ратманова.

Що відбувається при тривалій затримці дихання

Для того щоб оцінити роботу мозку та стан організму під час затримки дихання, дослідники записували електроенцефалограму, кардіограму, тиск крові, рівень вмісту кисню в крові та тканинах головного мозку та інші показники. Відразу після затримки дихання випробуваним давали тест на увагу і зорово-моторну координацію коректурну пробу. Добровольці отримували аркуш із рядами букв, надрукованими у довільному порядку. Їхнім завданням було переглядати літери та шукати ті, що були названі дослідниками. Одну із заданих літер вони мали підкреслювати, іншу — закреслювати.

«Ми очікували, що робота мозку погіршиться, а все виявилося зовсім не так. Мозкова активність не змінювалася, увага не знижувалась — жодних негативних змін ми не виявили, навіть за тривалих затримок дихання», — розповіла Патриція.

Вчені припустили, що у людини, як і у морських ссавців (китів, дельфінів, тюленів), запускається так званий «пірнальний рефлекс». Він спрямований на те, щоб захистити головний мозок та серце від нестачі кисню.

Піддослідний контрольної групи під час проведення дослідження у лабораторії фізіології м'язової діяльності Інституту медико-біологічних проблем РАН. Фото надане Патрицією Ратмановою

Під час «ниркового рефлексу» на периферії тіла звужуються судини, що зменшує приплив крові до м'язів та споживання кисню, підвищується тиск крові та сповільнюється ритм серця. В результаті кров в основному надходить до серця та мозку. У мозку судини, навпаки, розширюються, посилюється кровотік та постачання клітин мозку киснем. В результаті робота мозку при затримці дихання не страждає.

Медитація та холотропне дихання

Проте дихальні вправи можуть проводити роботу мозку, іноді цей вплив позитивно, іноді — небезпечно.

«Техніки, які використовуються в медитаціях, зазвичай пов'язані з уповільненням дихального ритму або з нетривалими затримками дихання. Їхнє головне завдання — допомогти людині сконцентруватися на відчуттях власного тіла, відволіктися від зовнішніх подразників. Шкоди від таких дихальних вправ немає», – пояснила Патриція.

Небезпечною може бути гіпервентиляція, яка, наприклад, лежить в основі холотропного дихання.

«Коли ми глибоко та ритмічно дихаємо, то у нас із крові вимивається вуглекислий газ. Організм реагує цього рефлекторним звуженням судин. У результаті, незважаючи на глибоке дихання, виникає так звана церебральна гіпоксія — нестача кисню у головному мозку», — сказала дослідник.

У деяких людей це може спровокувати напад епілепсії. «Є ті, хто схильний до епілепсії і навіть не підозрює про це. Такі люди можуть все життя прожити без жодного нападу, якщо не спровокувати гіпервентиляцією. А після того, як епілепсія виявиться вперше, напади можуть повторюватися», – попередила вчений.

Затримка дихання – це одна з основних технік йоги. За правильного виконання ця методика несе дуже велику користь, оновлює організм, дарує психологічний спокій. Досвідчені йоги володіють цією технікою досконало, можуть затримувати дихання до години, і при цьому не відчувати жодних негативних наслідків. Ця методика була не завжди популярна. Раніше про неї знав лише вкрай вузьке коло посвячених людей. Інформація про цю техніку передавалася буквально з вуст у вуста.

Затримка дихання на тривалий час доступна всім, достатньо лише регулярно приділяти час тренуванням. Яка основна користь цього заняття? Слід за цим активується робота клітин, біологічні процеси в організмі прискорюються, що покращує роботу всіх важливих органів.

Існують різні типи затримок дихання, кожен із яких несе свою користь. Тому навіть новачок зможе швидко виправити своє здоров'я за допомогою простих видів техніки. Затримка дихання, що триває 3-20 секунд, дозволяє організму найбільш оптимально засвоювати кисень. Ця методика не має жодних протипоказань і доступна практично кожній людині. терміном від 20 до 90 секунд благотворно впливає роботу всього організму. Однак виконувати цю техніку варто лише під наглядом наставника з великим досвідом практик у цій галузі. Зупинка дихання на термін, що перевищує 90 секунд, оновлює та активує всі можливості фізичного тіла та психіки. Однак виконувати цю процедуру потрібно під суворим контролем наставника. Перед тривалою зупинкою дихання необхідні завзяті тренування.

Для правильного виконання цієї вправи необхідно знати основні правила. По-перше, перед практиками потрібно кілька тижнів займатися йогою. Навіщо? Затримка дихання вимагає, щоб хребет у людини був досить гнучким. У протилежному випадку, без необхідної підготовки можна придбати цілу низку проблем.

По-друге, під час виконання техніки потрібно повністю розслабити усі м'язи. Хребет має бути випрямленим, корпус тіла трохи нахиленим вперед.

По-третє, такі практики виконуються лише на порожній шлунок.

По-четверте, для того, щоб зупинка дихання була якомога тривалішою, необхідно попередньо зробити кілька глибоких вдихів та видихів.

Як дізнатися, чи правильно ви виконуєте вправу? Виміряйте свій пульс. Удари серця мають стати рідкісними. Однак вони також стають набагато сильнішими, ніж зазвичай. Ви повинні відчути пульсацію, яка ніби трясе всю вашу грудну клітку. На завершення вправи зробіть усвідомлений та повільний видих. При цьому ви повинні задіяти м'язи. Потім повинна бути нетривала затримка дихання на видиху. Після цього дозвольте відбутися вдиху автоматично. Всі етапи вправи робіть повільно і усвідомлено, не повинно бути жодної різкості. Після тривалих тренувань рекомендується виконувати цілу серію затримок дихання з невеликим інтервалом. Ви відразу помітите, що вправи даються вам легше і легше.

Пам'ятайте, що у подібних техніках важлива регулярність та поступовість. Не можна відразу ж практикувати тривалі зупинки дихання. Тим більше подібна квапливість все одно не дасть позитивних результатів. Будьте впевнені, що правильна затримка дихання, користь якої є незаперечною, покращить циркуляцію крові, активує здоровий обмін речовин, збільшить життєздатність клітин, забезпечить відмінну роботу нервової системи. Виконуйте вправи регулярно, і ви швидко помітите їхню сприятливу дію.