Взуття

Група вправ у тренажерному залі для жінок. Найефективніші вправи для спалювання жиру. Як скласти план тренувань дівчині

Якщо ви хочете почати займатися фітнесом для схуднення і не знаєте, яку програму тренувань вибрати, то ви потрапили за адресою. Ми підібрали найкращі вправи та схеми тренувань, які включають заняття на тренажерах, з вільними вагами, а також кардіо, для максимально швидкого зниження ваги за рахунок спалювання саме жирового прошарку.

Коли мова заходить про заняття у тренажерному залі, багато дівчат негативно реагують, вважаючи, що залізо та тренажери зроблять їх чоловікоподібними. Але це неможливо. У жіночому організмі недостатньо виробляється тестостерон - гормон сили, тому набрати гору м'язової маси з таким гормональним тлом просто не реально. Ось що відбувається при силових навантаженнях: м'язи приходять у тонус, формується красивий та спортивний силует, вирівнюється рельєф шкіри та спалюється підшкірний жир. Виходить, що силові тренування в спортзалі зроблять тіло ще жіночнішим. Адже тільки за допомогою силових навантажень, за бажання, можна зробити округлі та апетитні форми.

Принципи харчування

Крім фізичного навантаження, величезна роль при схудненні приділяється правильному харчуванню. Дотримуючись простих правил харчування, можна збільшити швидкість та ефективність результату на 70%. Незбалансований, переповнений калоріями та цукром раціон, приховає гарні форми під шаром жиру.

Основні принципи правильного харчування для схуднення:

Забираємо солодощі та борошняні вироби з раціону;
Складні вуглеводи споживаємо у першій половині дня;
Не виключаємо жири, додаємо 1 – 2 столові ложки нерафінованої олії (оливкова, лляна, гарбузова, кунжутна);
Фрукти дозволено до 16.00;
На вечерю дозволяються білки та овочі;
Споживаємо багато води до 2 л на день;
Не наїдаємось на ніч, вечерю за 3 – 4 години до сну.

Приклад раціону на день

Сніданок: вівсяна каша із сухофруктами, чай або кава;
Перекушування: 20 г горіхів, яблуко або банан;
Обід: рис із овочами на пару;
Полуденок: нежирний сир, кефір;
Вечеря: запечене куряче філе, салат із овочів з оливковою олією.

Найефективніші вправи для спалювання жиру

Чим більше м'язів і суглобів включає вправу, тим вона ефективніша для схуднення. Таким чином організм витрачає більше енергії, ніж при ізолюванні одного м'яза. Вправи мають виконуватися з вільною вагою: штанги, гантелі, гирі.

Чим більше тілу потрібно буде утримувати баланс та загальний тонус, тим більше спалюється калорій. Такі вправи можуть задіяти додаткове обладнання - фітбол, мед м'яч, босу. Усі вправи мають виконуватися максимальну кількість разів, від 20 до 30 повторень за підхід.

Базові та ізолюючі вправи

скручування під нахилом;
випади з вагою, широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, поєднуючи кроки ланцюжком);
розгинання, згинання ніг;
віджимання;
розведення рук із вагою;
підйом ніг;
гіперекстензія;
присіди зі штангою;
віджимання на ногах чи колінах;
присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
заняття на велотренажері, еліпсі;
стрибки із використанням скакалки;
плавання;
підйом гантелі;
підтягування;
тяга блоку;
жим штанги;
станова тяга, румунська;
жим гантелей;
гіперекстензія.

Які тренування краще для схуднення дівчат

Кругові тренування

Можна сказати, що для схуднення та збільшення тонусу всього тіла, жіночому організму найбільше підходять кругові тренування. По-перше, вони включають усі групи м'язів за одне заняття. Вправи виконуються по колу, переходячи від одного до іншого без відпочинку. По-друге, постійно утримується прискорений пульс, необхідний жиросжигания. Після таких тренувань м'язи встигають швидко відновитися. Для відпочинку достатньо 1-2 днів.

Фітнес-програма

Різноманітність напрямків фітнесу у спортивних клубах, дає можливість обирати будь-яке навантаження та різноманітність тренувань. Наприклад, найпопулярнішим заняттям для жінок залишається степ-аеробіка. Такі напрямки як: функціональний тренінг, аеробіка, фітбол, звичайно, допоможуть при схудненні, але «зліпити» красиві форми, вийде все ж таки в тренажерному залі.

Комплекс вправ для занять у тренажерному залі 3 рази на тиждень

Скручування на прес;
Розгинання ніг у тренажері;
Тяга верхнього блоку до грудей;
Згинання ніг у положенні лежачи;
Зведення ніг у тренажері;
Тяга нижнього блоку до грудей;
Згинання рук зі штангою стоячи.

Бічні скручування;
Жим штанги лежачи на похилій лаві;
«Метелик»;
Станова тяга;
Згинання однієї ноги стоячи;
Підйом ніг на прес.

Скручування на прес;
Віджимання від лави;
Розгинання рук на верхньому блоці;
Випади з обтяженням;
Присідання "сумо" з гантелями;
Віджимання від підлоги;
Розгинання ніг, сидячи в тренажері.

Жироспалюючий комплекс

Ефективний жиросжигающий комплекс може включати як силові вправи, так і кардіо. Ще його можна назвати інтервальним. Суть заняття в тому, що після виконання вправи в тренажері або з вільною вагою, без відпочинку, починається кардіо-вправа (біг, стрибки на місці та зі скакалкою). Комплекс виконується як нон-стоп, що дозволяє відпочити, підтримуючи постійний рівень спалювання калорій.

Пн:Базові вправи для основних м'язових груп

Жим ногами у тренажері – 5 х 8-10;
Румунська тяга зі штангою – 5 х 8-10;
Підтягування у гравітроні (або тяга верхнього блоку) – 5 х 8-10;
Жим гантелей сидячи - 4 х 10-12;
Віджимання – 4 х 8-10;
Планка – 4 х 40-60 сек.

Відпочинок між підходами – 2-5 хвилин.

Вт:ВІІТ-кардіотренування

Біг на доріжці у швидкому темпі – 2 хвилини;
Планка – 1 хвилина;
Бурпі – 1 хвилина;
Удари руками (по груші або уявному противнику) - 1 хвилина.

4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами – 1-3 хвилини.

СР:Жирозпалююче тренування з невеликими вагами

Крокуючи випади з гантелями, -4 х 10-12 (на кожну ногу);
Підйом на степ-платформу – 4 х 10-12;
Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері – 4 х 10-12;
Свинги з гирею - 4 х 10-12;
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом – 4 х 10-12;
Підйом ніг лежачи – 4 х 12-20.

Відпочинок між підходами – 1-4 хвилини.

Чт:Відпочинок.

Пт:Комбіновані супермережі для верхньої та нижньої частин тіла

Присідання з широкою постановкою ніг (зі штангою, гантеллю або кросовері) + тяга верхнього блоку;
Випади із гантелями + підйом рук через сторони стоячи;
Гіперекстензія + підйом рук через сторони у нахилі;
Згинання ніг у тренажері + зведення рук у тренажері «метелик»;
Сідничний місток на підлозі + скручування корпусу лежачи;
Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук із-за голови.

У кожному суперсеті – 3 підходи до 12-15 повторень. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини.

Сб: 45-60 хвилин низькоінтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі чи велотренажері

Нд:Відпочинок.

Силові навантаження

Використовуючи тренажери та вільні ваги, можна досягти гарного ефекту у схудненні. Зазнаючи силового навантаження, м'язи також здатні спалювати жир, як і при аеробному навантаженні. Особливо, якщо тренуються найбільші м'язи, такі як: квадрицепс та біцепс стегна, сідничні, м'язи спини та грудей. Для схуднення важливо виконувати багатоповторні вправи без відпочинку.

Кардіотренування

Біг у залі або в парку, орбітреки, степери та велотренажери – чудові помічники у спалюванні жиру. Завдання кардіонавантаження - підвищення працездатності серцевої системи. Щоправда, такі тренування краще працюють із силовими у комплексі. Адже після силового навантаження триває жироспалювання, також це пов'язано з подальшим відновленням м'язів, на що витрачається енергія з підшкірного жиру.

Спліт-тренування - план на 3 дні на тиждень

1-й день

2-й день

3-й день

Біг на біговій доріжці чи велотренажер	Обов'язково виконувати від 10 хвилин як розминку.
Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Жим гантелей лежачи на похилій лаві Зведення рук у тренажері «метелик»	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Розгинання рук із гантеллю сидячи з-за голови Жим вниз на верхньому блоці	3 x 8-12 3 x 12-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Жим штанги стоячи від грудей Підйом рук із гантелями перед собою	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин

Силова спліт-тренування включає комплекс вправ, спрямований на опрацювання 1 - 2 груп м'язів за одне заняття. Отже, у понеділок можна тренувати ноги та плечі, у середу – груди та трицепс, у п'ятницю – спину, біцепс. Звичайно, виконуючи таке тренування з великою кількістю повторень, при цьому правильно харчуючись, можна схуднути. Оскільки в спліт-тренуваннях необхідно робити відпочинок між підходами 2 - 3 хвилини, знижується пульс, що уповільнює процес спалювання. Адже для схуднення, жіночому організму все ж таки найбільш підходить робота на витривалість.

Як правильно скласти програму для схуднення

Візьмемо за приклад для схуднення кругове тренування. Насамперед, необхідно складати комплекс вправ, починаючи з великих м'язів, почавши з ніг, закінчуючи дрібнішими – м'язами рук та преса. Достатньо однієї вправи на одну групу м'язів. Якщо працюєте над біцепсом стегна, обов'язково включайте м'яз-антагоніст, протилежний йому м'яз – квадрицепс. І також, працюючи над спиною, включайте у роботу грудні. Тренуйте поперек та прес в одному тренуванні. Побудувавши заняття таким чином, м'язи розвиватимуться рівномірно, зберігаючи баланс у м'язовому корсеті. Так як при сильному попереку, але слабкому пресі, порушується правильне положення хребта. Прогинається поперек, і живіт начебто вивалюється вперед, тому що м'язи живота не в тонусі.
Особливості кардіо для дівчат

Для жіночого організму, як і чоловічого, важливо зменшити жирову тканину, а чи не м'язову, адже втрата м'язового білка при неправильному кардіо не зробить тіло красивим. Жир залишиться на місці. Для спалювання тільки жирової тканини, потрібно зберігати зону пульсу від 120 - 160 ударів на хвилину. Тривалість кардіотренування не перевищує одну годину.
Універсальна програма для схуднення у залі

У всіх організм абсолютно різний, і це потрібно враховувати при виборі комплексу. Якщо немає травм і будь-яких порушень опорно-рухового апарату можна сміливо починати тренуватися. Спочатку м'язи повинні прийти в тонус і відпрацювати правильну техніку виконання.
Заняття на тренажерах

Розминка

Розминка - це обов'язкова частина силового тренування. Вона виключає можливість травмувати м'язи та зв'язки. Розігріті м'язи – основа ефективного тренування. Вона може тривати від 10 до 15 хвилин, цього часу буде цілком достатньо. Для розминки можна виконати швидку ходьбу під нахилом бігової доріжки, легку пробіжку або вибрати будь-який кардіотренажер.

Базові вправи на тренажерах для ніг

Розгинання ніг у тренажері сидячи

Сидячи в блочному тренажері, встановлюємо спинку тренажеру та заводимо ноги під валик;
Вибираємо необхідну вагу так, щоб виконати 25 повторень;
Видих: розгинаємо коліна рахунок квадрицепса, не випрямляючи їх остаточно, не перевантажуючи колінний суглоб;
Вдих: повільно опускаємо ноги у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи.

Згинання ніг у тренажері лежачи

Лежачи на животі, заводимо стопи під валик;
Тримаємося за рукоятку, утримуємо поперек притиснутим;
Видих: згинаємо коліна, приводимо валик до сідниць за рахунок біцепса стегна, не підключаючи в роботу поперек;
Вдих: плавно опускаємо стопи, без ривка. Виконуємо 20 – 25 разів по 3 підходи.

Жим ногами

Встановлюємо стопи на платформу жим-машини, злегка розгорнувши шкарпетки на всі боки;
Вдих: прибираємо фіксатори, щільно притиснувши поперек, плавно опускаємо платформу, згинаючи ноги в колінах, не відриваючи куприка. Доводимо кут колінах до 90 градусів;
Видих: вичавлюємо платформу зусиллям стегон і сідниць, не випрямляючи коліна повністю. Повторюємо до 25 разів. Виконати 3 підходи.

Відведення стегна в блоці назад

Встановлюємо валик вище п'яти, тримаємось за рукоятку, утримуючи корпус у нерухомому положенні. Опорна нога трохи зігнута в коліні;
Видих: відводимо стегно назад, піднімаючи вгору рахунок біцепса стегна і сідничного м'яза. Корпус залишається без прогину в попереку;
Вдих: повільно опускаємо стопу рівень опорної стопи. Виконуємо 3 підходи по 20 – 25 разів.

Відведення стегон у тренажері сидячи

Сидячи в тренажері для розведення стегон, встановлюємо стопи та коліна, поперек притиснутий до спинки тренажеру;
Видих: відводимо стегна в сторони рахунок м'язів, що відводять. Виконуємо без ривків;
Вдих: зводимо ноги у вихідне положення. Виконуємо 25 разів по 3 підходи.

Приведення стегон у тренажері сидячи

Встановлюємо тренажер у відведене положення ніг та закріплюємо розтягування. При цьому м'язи не повинні бути сильно розтягнутими, не повинно бути болю;
Видих: зводимо коліна один до одного за рахунок м'язів стегна;
Вдих: плавно відпускаємо напругу, повертаємось у вихідне положення. Повторити 25 разів 3 підходи.

Вправи для тулуба

Тяга верхнього блоку за голову

Встановлюємо руки на поперечині верхнього блоку широким хватом;
Видих: виконуємо тягу за голову, зводимо лопатки, відчуваючи напругу м'язів спини;
Вдих: плавно, без ривка піднімаємо руки у вихідне положення. Виконати 20 – 25 разів по 3 підходи.

Метелик (зведення рук у блочному тренажері)

Сидячи на тренажері, встановлюємо рукояті на рівні плечей. Лікті злегка зігнуті, дивляться назад. Грудна клітка розкрита;
Видих: зводимо рукояті рахунок зусилля грудних м'язів, зберігаючи грудину округленої;
Вдих: плавно розводимо руки на всі боки у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 20 – 25 разів.

Жим гантелей сидячи

Сидячи на лаві, гантелі тримаємо над плечима, лікті дивляться вниз;
Видих: від підборіддя вичавлюємо гантелі вгору;
Вдих: неквапливо повертаємо вниз.

Розгинання верхнього блоку на трицепс

Стоячи ноги стійко по ширині таза. Тримаємо ручку верхнього блоку кросовера вузьким хватом. Лікті притиснуті до корпусу, передпліччя паралельно підлозі;
Видих: розгинаємо лікті рахунок трицепса, рукоять опускається до стегон;
Вдих: повільно повертаємо у вихідне положення.

Підйом гантелі на біцепс

Стоячи, ноги по ширині таза, в руках гантелі, лікті притиснуті до тулуба;
Видих: згинаємо лікті рахунок біцепса, піднімаємо гантелі до плечей, не відриваючи лікті від корпусу. Пензлі розвертаються вгорі;
Вдих: опускаємо гантелі до стегон.

Вправи для спалювання жиру в області живота та боків

Підйом корпусу

Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки вздовж корпусу;
Видих: скручуємося рахунок м'язів живота, круглою спиною піднімаємося до колін;
Вдих: поступово викладаємо круглу спину на підлогу. Виконати 30 разів.

Підйом ніг

Лежачи на підлозі, руки під сідниці, ноги прямі;
Видих: піднімаємо ноги вгору, не відриваючи поперек;
Вдих: опускаємо ноги на підлогу, утримуючи поперек м'язами преса. Повторюємо 30 разів.

Бічні скручування

Лежачи на спині, руки за голову, коліна зігнуті навісу, лопатки відірвані від підлоги;
Видих: скручуючись в діагональ за рахунок косих м'язів живота, тягнемося ліктем до протилежного коліна;
Вдих: повертаємось у центр, ноги навісу, лопатки відірвані від підлоги;
Видих: скручуємося в інший бік, лікоть іншої руки тягнеться до протилежного коліна;
Вдих: повернутися до центру. Повторити 30 – 40 разів.

Правильне харчування після тренування

Після силового навантаження м'язам необхідне відновлення. Допомогти цьому може надходження необхідних речовин із їжі. М'язам необхідні білки та вуглеводи, хоч при схудненні, хоч при наборі м'язової маси. Протягом 40 хвилин після тренування необхідно отримати білки та вуглеводи. Отримані речовини підуть відновлення м'язів, калорії повністю згорять, не запасаючись як жиру. Тому не бійтеся повноцінного харчування після навантажень. При голоді, навпаки, відбувається запас жиру, оскільки організм відчуває стрес. Після тренування дозволяються: крупи, овочі, відварені яйця, запечене нежирне м'ясо, риба, морепродукти та кисломолочні продукти.

Навіщо дівчата приходять у тренажерний зал? Виділимо 3 основні групи завдань:

скидання надлишкових жирових відкладень;
приведення до тонусу м'язового апарату без корекції ваги;
набір ваги та покращення форм тіла в цілому.

Вся індивідуалізація програми тренувань має починатися саме з цих проблем. Але Ви не зможете прибрати зайвий жир із сідниць, залишивши його в ділянці грудей. Ви не можете прибрати жир тільки з талії і залишити його в області стегон. Жирові відкладення, якщо ви працюєте над звільненням від надлишку, йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Перш за все це буде відображатися на вашій особі. Воно втрачатиме округлість. Але це не повинно вас лякати.

Помітивши зміни у своїй зовнішності, вам треба привітати себе з початком вирішення важливого завдання – скиданням надмірних відкладень. Потерпіть місяць, і ви виявите чітке зменшення кола талії та тазу, а згодом – і стегон. Пам'ятайте, що ніякі найінтенсивніші вправи для опрацювання області живота не зроблять вашу талію стрункішою при збереженні інших кіл. Все зменшуватиметься рівномірно і пропорційно тому запасу, який вже є. Отже, пізніше жир піде з тих областей, де його найбільше.

У той же час існує чіткий зв'язок між навантаженням на певну частину тіла і ступенем збільшення його кіл.

Якщо ви страждаєте від недостатньої ваги, потрібно навантажувати насамперед ті області, які потребують округлення (зрозуміло, за рахунок м'язів, а не жирового шару).

У зв'язку з цим, що основними формоутворюючими елементами вашої фігури є кістяк, прикріплені до нього м'язи і шар підшкірного жиру, що їх покриває.

Найбільш пластичними і корекції елементами, що піддаються, є м'язи. Але не всі м'язи, на жаль (а точніше – не всі м'язові волокна). Зростають у товщину і змінюють сумарну форму всього м'яза, а значить, і певної частини тіла, тільки білі м'язові волокна, що швидко скорочуються. Але ці волокна реагують лише на силові навантаження (бодібілдинг). Жодні "степи", "слайди", "аква-аеробіки" та інші екзотичні системи тренувань "у натовпі" не в змозі змінити форму ваших м'язів, бо при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні змінювати форму під впливом навантаження. Висновок напрошується легко: кондиційний бодібілдинг.

Шар жиру - ось черговий формоутворюючий (а точніше - "формоспотворюючий") елемент. Якщо його небагато, і він лежить під шкірою в потрібних місцях – це приємно згладжує форми вашої фігури, надаючи жіночності. Якщо його багато - він потворить вашу фігуру. З цим важко не погодитися, і міф про те, що товсті жінки подобаються більшості чоловіків, вигадали і пустили блукати світом самі товсті жінки. Жир можна прибрати лише шляхом виконання аеробної роботи та відповідної дієти. Тільки аеробна робота здатна мобілізувати жирні кислоти і спалити їх у специфічних, повільно скорочуються волокнах. Ці волокна мало працюють при силових навантаженнях. Тож один тренажерний зал не вирішить цієї проблеми. Вирішить ваші проблеми комплексний підхід!

Найжорсткішим і незмінним є кістяк. Все життя нам доведеться жити з тим, чим наділили нас у цьому сенсі батьки. Аналіз особливостей кістяка є найбільш складною частиною розробки індивідуальної тренувальної програми.

По можливості якнайбільше абстрагуйтеся від вашого шару жиру, незалежно від його товщини, а також від м'язових масивів, незалежно від їхньої форми. Постарайтеся уявити свій кістяк начебто на рентгенівському знімку. Для людини, не знайомої хоча б з основами анатомії, таке абстрагування може виявитися важкою справою.

Але треба постаратися напружити всю свою уяву, оскільки від точності того, що вдасться собі уявити, залежатиме зміст наступних тренувань. Найкраще встаньте оголеною перед великим дзеркалом і постарайтеся позбавитися сліпого обожнювання свого тіла. Підійдіть до себе критично. Пам'ятайте, що некритична людина практично ніколи не буває конструктивною. А вам для усунення своїх недоліків у додаванні потрібен саме конструктивний підхід!

Для полегшення завдання не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будову кістяка по тому, наскільки його контури нагадують малюнок друкованих літер “А”, “Т”, “X” і “Н” і надалі позначатимемо типи кістяка саме так: “ А”, “Т”, “X” та “Н”. Щоб ще більше спростити роботу, проаналізуємо ці типи.

Кістяк типу “А”характеризується вузькими плечима та широким тазом. Різниця в ширині плечей і таза може бути досить значною, так і не дуже вираженою. Але у будь-якому разі фігура схожа на букву "А". Вона хіба що розширюється донизу, причому це розширення визначається як величиною накопиченого різних частинах тіла жиру, а, переважно, будовою кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерне переважне накопичення жиру на нижній частині тіла – на тазовій ділянці, нижній частині живота та стегнах. Можливі навіть крайнощі: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявою, а нижня – повною. Жінки та дівчата з таким типом кістяка зазвичай мають труднощі у скиданні жиру з нижньої частини тулуба, і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

Як правило, жінки з фігурою типу "А"відрізняються тонкою талією і невеликим зростанням, і багатьом чоловікам такі особливості додавання подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, бо вона перетворюється на якусь подобу гігантської груші.

Якщо ви виявили у себе тип додавання “А”, ваше головне завдання полягатиме в тому, щоб скинути жир у нижній частині тіла, надати їй пружність, а також дещо наростити м'язову масу на верхній частині тіла. Насамперед – в області плечей, грудей та спини (щоб зменшилася різниця між колами грудної клітки та таза згладжувала деяку вашу диспропорційність).

Зразковий комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "А"(Для відпрацювання техніки рухів найміть персонального тренера)

Розминка – 5-15 хв.
V-подібні скручування сидячи на краю лави (підйом колін до грудей) – 3×20-25.
Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково мають бути зігнутими, а спина заокругленою) – 3×15-25.
Жим штанги, лежачи на похилій лаві – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук із гантелями лежачи – 3×8-10.
Тяга за голову на високому блоці - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук із гантелями в нахилі 3×8.
Підйоми колін до грудей у висі на перекладині – 2хМакс.
Присідання з грифом штанги чи легкою штангою у широкій стійці – 3×20-25.
Згинання ніг лежачи на тренажері 3×12.
Підйом тазу лежачи на спині з прогином спини – 3×35-50.
Випади вперед на одній нозі-3×15-25.
робота на тренажері для косих м'язів живота 2х30-50.
кардіо - 15-25 хв.

Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху протягом кількох тижнів добиратися до верхньої межі. Вправи 4 і 6 треба виконувати, використовуючи прийом “піраміди”, тобто від другого до останнього підходу у кожному їх збільшувати обтяження. Слово “Макс” означає, що треба прагнути максимальної кількості повторень у цій вправі.

Кістяк типу “Т”характеризується ширшими, проти тазом плечима, вираженої конусоподібністю торса. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок. Для типу “Т” характерне переважання накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла – від пупка і від. При цьому досить об'ємна грудна клітка може сидіти на вузькому тазі та подовжених тонких ногах. Талія при такому типі додавання може стати невираженою, часом її приховують надлишкові шари жиру.

При високому зростанні такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, при невеликому зростанні вони дуже псують враження від фігури. Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу “Т”, є максимальне скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла та будівництво м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх кола, що збільшилися, згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "Т"може бути, наприклад, таким:

(Для відточування техніки вправ зверніться до персонального тренера)

Розминка – 5-15 хв.

робота на тренажері для косих м'язів живота – 2х30-50.

Присідання зі штангою в широкій стійці або жима ногами в тренажері 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 4×10.
Гіперекстензія (підйоми торса зі становища, лежачи ниць стегнами поперек високої лави із закріпленими ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежачи – 3×12-15.
Зведення ліктів уперед на пек-дек-машині – 2×12.
Тяга до грудей середнім хватом на високому блоці-3×12-15.
Підйоми торса із поворотами на похилій дошці – 2×15-25.
Підйоми ніг у висі на перекладині – 2хМакс.

Методичні вказівки до цього комплексу такі самі, як попереднього.

Кістяк типу “X”характеризується однаковою шириною плечей та тазу, вираженою талією та загальною пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип додавання, проте при недбалому відношенні до себе він часто набуває форми, коли надмірні жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на зразок величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат із цим типом складання – підтримання тонусу всіх м'язових груп та недопущення надлишкових жирових відкладень.

типу "X":

(персональний тренер навчить правильного виконання вправ)

Розминка – 5-15 хв.
Підйоми торса на похилій дошці – 3х15-25.
Жим штанги – 2х10-12.
Розведення рук із гантелями лежачи – 2×10-12.
"Пуловер" лежачи впоперек лави (відведення випрямлених рук із гантеллю назад-вниз) 2×12-15.
Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці – 2×12-15.
Тяга до живота на низькому блоці – 2×12-15.
V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
Жим ногами лежачи – 2×15-20.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 2х10-12.
Гіперекстензія тазова – 2×15-20.
Відведення ноги (правої чи лівої) на низькому блоці – 2×15-20.
Підйоми на шкарпетки, стоячи – 2×12-15.
Підйоми ніг на похилій дошці – 2×12-15

Кістяк типу “Н”завершує наш анатомічний та методичний екскурс. Для цього типу додавання характерна приблизно рівна ширина плечей та таза, невиражена (а частіше – широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, коло вашої талії може навіть перевищувати коло таза (у крайніх випадках це надає фігурі подібність до бочки).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом додавання полягають у максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, тазу і стегон (щоб їх кола, що збільшилися, підкреслили лінію талії і надали фігурі більш жіночний вигляд).

Зразковий комплекс вправ при складанні типу "Н":

(для навчання вправ зверніться до фахівця)

Розминка – 5-15 хв.
Підйом колін у висі на перекладині -З х Макс.
Підйом торса (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф на стійках штанги - ЗхМакс.
Жим штанги, лежачи – 2×8-10.
Розведення рук із гантелями на похилій лаві – 2×8-10.
Схрещування рук на блоках стоячи в нахилі 2×8-10.
Тяга за голову на високому блоці – 3х10-12.
Тяга до живота на низькому блоці – 2×8-10.
V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
Жим ногами лежачи або присідання зі штангою у широкій стійці – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 4х8-10.
Підйоми на шкарпетки стоячи на тренажері – 3×12.
Підйом тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі – 3×12-15.
Гіперекстензія з гантеллю біля грудей 3×12-15.
Обертання на тренажері для косих м'язів живота – 2×50-100.

Зрозуміло, тут описані не індивідуалізовані під вас програми. Вони можуть бути скориговані вашим персональним тренером у напрямку, який більш точно відповідає вашим індивідуальним особливостям. Але якщо ви тренуєтеся самостійно, то запропоновані програми протягом 1,5-2 місяців почнуть підправляти ваше додавання. Ці програми справді працюють!

Дуже важливо зрозуміти, що ті типи кістяка, які ми проаналізували, у чистому вигляді зустрічаються не так часто. Швидше за все, ви виявите у собі певне поєднання ознак двох типів. Нехай вас це не бентежить: уважно прочитавши статтю, ви вловите логіку побудови комплексів і зможете вибрати ті вправи, які дозволять вирішити ваші специфічні проблеми.

Пам'ятайте також про те, що немає чіткого ідеалу жіночого додавання, що відповідає смакам усіх без винятку людей. Ваше завдання зовсім не в тому, щоб подобатися всім підряд, а в тому, щоб зробити себе гідним захоплення і любові тієї людини, прихильність якої ви прагнете завоювати. Повірте, якщо ви не просто користуватиметеся тим, що дала вам природа, а до краю удосконалите свою статуру, ваша повага до себе незмірно зросте. Ви цілком здатні зробити себе навіть більш привабливою, ніж уявляєте собі саму. І основний засіб досягнення цього – індивідуалізована тренувальна програма.

За матеріалами книги "Фітнес тренінг"

Для симетричного та пропорційного розвитку тіла необхідно завжди дотримуватись тренувального плану, природно, залежно від цілей. Якщо ви прийшли в зал перший раз, можна використовувати . Спочатку вона підходить абсолютно всім, якщо немає жодних протипоказань по здоров'ю. Надалі необхідно ускладнювати тренування, щоб краще опрацьовувати окремі групи м'язів та підвищувати інтенсивність.

У дівчат у тренажерному залі цілі найчастіше такі (за статистикою ☺): прибрати жир з боків, живота, підкачати попу і підняти її трохи вище, підтягнути ось тут (показуючи на внутрішню частину стегна) і ось тут (відводячи руку убік, показують на трицепс і жирову тканину, що покриває його). Тренери, звичайно, не хірурги, але допомогти в досягненні цих цілей можуть. Не за один день, а за досить довгий час, головне, щоб у клієнта вистачило терпіння.

Досягти результату ви можете і самі, але доведеться досконало вивчити свій організм і переглянути чимало інформації, перш за все ознайомитися з побудовою раціону харчування, оскільки 70% успіху залежить саме від харчування. Також варто приділити увагу програмі тренувань у тренажерному залі саме для дівчат, оскільки чоловічі тренування кардинально відрізняються від жіночих.

Один із варіантів програми тренувань у тренажерному залі для дівчат (акцент на ноги та сідничні м'язи) виглядає так:

День 1 – ноги, плечі;

День 2 - відпочинок;

День 3 - сідничні м'язи, спина, груди;

День 4 - відпочинок або інтервальне кардіотренування 30-40 хвилин, або інтенсивне групове тренування;

День 5 – ноги;

День 6,7 - відпочинок.

1.Жим ногами високою постановкою стоп 4 підходи по 15-20 разів.

2.Діагональні випади тому 4×30-40.

3. Згинання ніг сидячи у тренажері 3×15-20.

4.Румунська тяга зі штангою 3×12-15.

5.Жим гантелей на вертикальній лаві 3×12-15.

6.Махи гантелей через сторони вперед 4×12-15.

7.Зворотні махи на лаві 30 градусів 4×12-15.

8.Скручування лежачи 3×макс.

День 3 (ягідні м'язи, спина, груди)

1. Відведення прямої ноги в нахилі на ліктях нон-стоп 3×20-25.

2.Ягідний місток на лаві 3×15-20.

3.Зворотні гіперекстензії на горизонтальній лаві 3×15-20.

4. Болгарські випади 3×15-20 на ногу.

5. Вертикальна тяга до грудей середнім хватом 4×15-20.

6.Тяга в горизонтальному Хаммері паралельним хватом 4×15-20.

7. Віджимання від підлоги 4×макс.

8.Скручування з перенесенням Medball 3×30-40.

9. Інтервальне кардіо на біговій доріжці 25 хвилин.

День 5 (ноги)

1.Присідання у тренажері Сміта 3×12-15.

2.Пріставні кроки з еспандером (п'ята убік) 3×30-40.

3. Розведення ніг у тренажері з нахилом уперед 3×20-25.

4.Випади у русі 3×30-40.

5. Згинання ніг лежачи 3×12-15.

6.Румунська тяга з гантелями 3×12-15.

7.Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері 3×15-20.

8.Скручування лежачи 3×макс.

Залежно від цілей можна коригувати програму тренувань, додавати кардіонавантаження, змінювати кількість вправ або вправи і т.д. Все суто індивідуально, але дана програма тренувань у тренажерному залі для дівчат підійде для підготовлених якщо є мета підтягнути ноги і сідничні м'язи і при цьому тримати в тонусі всі інші м'язи.

Про базові навантаження у тренажерному залі говорять багато і часто. Але що це таке і як вона правильно виконується, новачкам розібратися часом непросто. Щоб зрозуміти, у чому полягають базові вправи в тренажерному залі для дівчат, потрібно спочатку розібратися з термінами.

Поняття базового заняття на тренажерах

Тренування називаються базовими, якщо за їх виконанні кожен час у роботу включається більше однієї м'язи чи суглоба. Якщо навантажується лише один м'яз, то вправа вважається ізольованою.

Класичні та важливі для тренування будь-якого спортсмена три види базових вправ:

При складанні програми базові вправи у тренажерному залі для новачків мають становити від 80-90% всього заняття. Надалі є сенс зробити включення до програми ізольованих навантажень для того, щоб досягти найкращого результату від роботи над тілом. Якщо тренування здійснюється для набору м'язової маси, то робота з базою буде найефективнішою.

Тим, хто зустрічає відео, в якому представлена база тренувань у тренажерному залі у виконанні чоловіка, не варто засмучуватись, тому що немає принципової відмінності у виконанні цих вправ у чоловіків та жінок. Можна сміливо ними скористатися.

Якщо є спокуса користуватися готовою програмою, то краще віддати перевагу тій, яка розроблена спеціально для дівчат. Це пов'язано з тим, що у жінок є специфічні проблемні місця, на які потрібно звертати особливо ретельну увагу і є м'язи, які зовсім немає необхідності торкатися, наприклад, трапецієподібного м'яза шиї.

Орієнтовний базовий комплекс вправ у тренажерному залі

Тут представлений до уваги варіант програми, побудований на найбільш популярних базових вправах. Вона буде доречною для початківців. Цю програму є можливість використовувати як основу та поступово коригувати під себе, щоб досягти максимально можливого схуднення.

Для того щоб назви не збивали з пантелику новачка і для підказки того, як виглядають ті чи інші тренажери можна подивитися їх фото в інтернеті.

Ця програма складена із розрахунку трьох відвідувань тренажерної зали за тиждень. Причому між цими відвідуваннями обов'язково має бути перерва на один день для відпочинку. Час для спокою необхідний відновлення і зміцнення м'язової тканини.

Кожне окреме тренування опрацьовує кілька груп м'язів. Це з тим, що за одне відвідування залу якісно навантажити все тіло неможливо.

День першого тренування з тижневого навантаження:

2 по 15 повторень на розгинання ніг у верстаті.
4 по 12 разів присідань зі штангою.
3 по 12 повторень жиму ногами у верстаті.
Повторення першого пункту списку.
3 по 12 разів для жиму гантелей сидячи.
3 по 12 повторень на тягу штанги середнім хватом перед собою до грудей.
3-4 рази за максимальним числом повторів навантаження на прес.

Основну роботу цього дня сконцентровано на навантаженні для ніг. Додатково включаються м'язи рук, а також спини, груди та преса.

День другого тренування з тижневого навантаження:

3 по 15 повторень на розведення, сидячи в тренажері на м'язи грудей.
3 по 12 разів за розгинанням руки з гантелей з-за голови.
3 по 10 повторів на згинання гантелей стоячи.
3 по 10 повторень кік-бек.
3 по 12 разів згинання рук з упором на лікті на верстаті.
4 по 15 повторів у верстаті для литок стоячи.

Цей список вправ дозволяє опрацювати кілька груп м'язів рук та грудей. На додаток навантажуються ноги.

Третій день тренування з тижневого навантаження:

2 по 15 повторень на згинання ніг у верстаті.
4 по 12 разів на тягу штанги на прямих ногах.
3 по 15 повторень для згинання ніг у верстаті у положенні лежачи чи сидячи.
3 по 12 повторів по тязі блоку до грудей зверху.
3 по 12 повторень тяги верхнього блоку.
3-4 підходи за максимальним числом разів на прес.

У цей день роботи над м'язами основна частина вправ спрямована на спину, до того ж не забувається прес та руки.

Переваги занять у тренажерному залі

Принципи харчування

Основні принципи правильного харчування для схуднення:

Забираємо солодощі та борошняні вироби з раціону;
Складні вуглеводи споживаємо у першій половині дня;
Не виключаємо жири, додаємо 1 – 2 столові ложки нерафінованої олії (оливкова, лляна, гарбузова, кунжутна);
Фрукти дозволено до 16.00;
На вечерю дозволяються білки та овочі;
Споживаємо багато води до 2 л на день;
Не наїдаємось на ніч, вечерю за 3 – 4 години до сну.

Приклад раціону на день

Сніданок: вівсяна каша із сухофруктами, чай або кава;
Перекушування: 20 г горіхів, яблуко або банан;
Обід: рис із овочами на пару;
Полуденок: нежирний сир, кефір;
Вечеря: запечене куряче філе, салат із овочів з оливковою олією.

Найефективніші вправи для спалювання жиру

Базові та ізолюючі вправи

скручування під нахилом;
випади з вагою, широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, поєднуючи кроки ланцюжком);
розгинання, згинання ніг;
віджимання;
розведення рук із вагою;
підйом ніг;
гіперекстензія;
присіди зі штангою;
віджимання на ногах чи колінах;
присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
заняття на велотренажері, еліпсі;
стрибки із використанням скакалки;
плавання;
підйом гантелі;
підтягування;
тяга блоку;
жим штанги;
станова тяга, румунська;
жим гантелей;
гіперекстензія.

Які тренування краще для схуднення дівчат

Кругові тренування

Фітнес-програма

Комплекс вправ для занять у тренажерному залі 3 рази на тиждень

Скручування на прес;
Розгинання ніг у тренажері;
Тяга верхнього блоку до грудей;
Згинання ніг у положенні лежачи;
Зведення ніг у тренажері;
Тяга нижнього блоку до грудей;
Згинання рук зі штангою стоячи.

Бічні скручування;
Жим штанги лежачи на похилій лаві;
«Метелик»;
Станова тяга;
Згинання однієї ноги стоячи;
Підйом ніг на прес.

Скручування на прес;
Віджимання від лави;
Розгинання рук на верхньому блоці;
Випади з обтяженням;
Присідання "сумо" з гантелями;
Віджимання від підлоги;
Розгинання ніг, сидячи в тренажері.

Жироспалюючий комплекс

Пн:Базові вправи для основних м'язових груп

Жим ногами у тренажері - 5 х 8-10;
Румунська тяга зі штангою - 5 х 8-10;
Підтягування у гравітроні (або тяга верхнього блоку) - 5 х 8-10;
Жим гантелей сидячи - 4 х 10-12;
Віджимання - 4 х 8-10;
Планка - 4 х 40-60 сек.

Відпочинок між підходами – 2-5 хвилин.

Вт:ВІІТ-кардіотренування

Біг на доріжці у швидкому темпі - 2 хвилини;
Планка – 1 хвилина;
Бурпі - 1 хвилина;
Удари руками (по груші або «уявного противника») — 1 хвилина.

4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами – 1-3 хвилини.

СР:Жирозпалююче тренування з невеликими вагами

Крокуючи випади з гантелями, -4 х 10-12 (на кожну ногу);
Підйом на степ-платформу - 4 х 10-12;
Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері - 4 х 10-12;
Свінги з гирею - 4 х 10-12;
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом - 4 х 10-12;
Підйом ніг лежачи - 4 х 12-20.

Відпочинок між підходами – 1-4 хвилини.

Чт:Відпочинок.

Пт:Комбіновані супермережі для верхньої та нижньої частин тіла

Присідання з широкою постановкою ніг (зі штангою, гантеллю або кросовері) + тяга верхнього блоку;
Випади із гантелями + підйом рук через сторони стоячи;
Гіперекстензія + підйом рук через сторони у нахилі;
Згинання ніг у тренажері + зведення рук у тренажері «метелик»;
Сідничний місток на підлозі + скручування корпусу лежачи;
Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук із-за голови.

У кожному суперсеті – 3 підходи до 12-15 повторень. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини.

Сб: 45-60 хвилин низькоінтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі чи велотренажері

Нд:Відпочинок.

Силові навантаження

Кардіотренування

Спліт-тренування - план на 3 дні на тиждень

1-й день

2-й день

3-й день

Біг на біговій доріжці чи велотренажер	Обов'язково виконувати від 10 хвилин як розминку.
Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Жим гантелей лежачи на похилій лаві Зведення рук у тренажері «метелик»	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Розгинання рук із гантеллю сидячи з-за голови Жим вниз на верхньому блоці	3 x 8-12 3 x 12-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин
Жим штанги стоячи від грудей Підйом рук із гантелями перед собою	3 x 10-15 3 x 10-15
Біг на біговій доріжці	10 хвилин

Як правильно скласти програму для схуднення

Розминка

Базові вправи на тренажерах для ніг

Розгинання ніг у тренажері сидячи

Сидячи в блочному тренажері, встановлюємо спинку тренажеру та заводимо ноги під валик;
Вибираємо необхідну вагу так, щоб виконати 25 повторень;
Видих: розгинаємо коліна рахунок квадрицепса, не випрямляючи їх остаточно, не перевантажуючи колінний суглоб;
Вдих: повільно опускаємо ноги у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи.

Згинання ніг у тренажері лежачи

Лежачи на животі, заводимо стопи під валик;
Тримаємося за рукоятку, утримуємо поперек притиснутим;
Видих: згинаємо коліна, приводимо валик до сідниць за рахунок біцепса стегна, не підключаючи в роботу поперек;
Вдих: плавно опускаємо стопи, без ривка. Виконуємо 20 – 25 разів по 3 підходи.

Жим ногами

Встановлюємо стопи на платформу жим-машини, злегка розгорнувши шкарпетки на всі боки;
Вдих: прибираємо фіксатори, щільно притиснувши поперек, плавно опускаємо платформу, згинаючи ноги в колінах, не відриваючи куприка. Доводимо кут колінах до 90 градусів;
Видих: вичавлюємо платформу зусиллям стегон і сідниць, не випрямляючи коліна повністю. Повторюємо до 25 разів. Виконати 3 підходи.

Відведення стегна в блоці назад

Встановлюємо валик вище п'яти, тримаємось за рукоятку, утримуючи корпус у нерухомому положенні. Опорна нога трохи зігнута в коліні;
Видих: відводимо стегно назад, піднімаючи вгору рахунок біцепса стегна і сідничного м'яза. Корпус залишається без прогину в попереку;
Вдих: повільно опускаємо стопу рівень опорної стопи. Виконуємо 3 підходи по 20 – 25 разів.

Відведення стегон у тренажері сидячи

Сидячи в тренажері для розведення стегон, встановлюємо стопи та коліна, поперек притиснутий до спинки тренажеру;
Видих: відводимо стегна в сторони рахунок м'язів, що відводять. Виконуємо без ривків;
Вдих: зводимо ноги у вихідне положення. Виконуємо 25 разів по 3 підходи.

Приведення стегон у тренажері сидячи

Встановлюємо тренажер у відведене положення ніг та закріплюємо розтягування. При цьому м'язи не повинні бути сильно розтягнутими, не повинно бути болю;
Видих: зводимо коліна один до одного за рахунок м'язів стегна;
Вдих: плавно відпускаємо напругу, повертаємось у вихідне положення. Повторити 25 разів 3 підходи.

Вправи для тулуба

Тяга верхнього блоку за голову

Встановлюємо руки на поперечині верхнього блоку широким хватом;
Видих: виконуємо тягу за голову, зводимо лопатки, відчуваючи напругу м'язів спини;
Вдих: плавно, без ривка піднімаємо руки у вихідне положення. Виконати 20 – 25 разів по 3 підходи.

Метелик (зведення рук у блочному тренажері)

Сидячи на тренажері, встановлюємо рукояті на рівні плечей. Лікті злегка зігнуті, дивляться назад. Грудна клітка розкрита;
Видих: зводимо рукояті рахунок зусилля грудних м'язів, зберігаючи грудину округленої;
Вдих: плавно розводимо руки на всі боки у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 20 – 25 разів.

Жим гантелей сидячи

Сидячи на лаві, гантелі тримаємо над плечима, лікті дивляться вниз;
Видих: від підборіддя вичавлюємо гантелі вгору;
Вдих: неквапливо повертаємо вниз.

Розгинання верхнього блоку на трицепс

Стоячи ноги стійко по ширині таза. Тримаємо ручку верхнього блоку кросовера вузьким хватом. Лікті притиснуті до корпусу, передпліччя паралельно підлозі;
Видих: розгинаємо лікті рахунок трицепса, рукоять опускається до стегон;
Вдих: повільно повертаємо у вихідне положення.

Підйом гантелі на біцепс

Стоячи, ноги по ширині таза, в руках гантелі, лікті притиснуті до тулуба;
Видих: згинаємо лікті рахунок біцепса, піднімаємо гантелі до плечей, не відриваючи лікті від корпусу. Пензлі розвертаються вгорі;
Вдих: опускаємо гантелі до стегон.

Вправи для спалювання жиру в області живота та боків

Підйом корпусу

Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки вздовж корпусу;
Видих: скручуємося рахунок м'язів живота, круглою спиною піднімаємося до колін;
Вдих: поступово викладаємо круглу спину на підлогу. Виконати 30 разів.

Підйом ніг

Лежачи на підлозі, руки під сідниці, ноги прямі;
Видих: піднімаємо ноги вгору, не відриваючи поперек;
Вдих: опускаємо ноги на підлогу, утримуючи поперек м'язами преса. Повторюємо 30 разів.

Бічні скручування

Лежачи на спині, руки за голову, коліна зігнуті навісу, лопатки відірвані від підлоги;
Видих: скручуючись в діагональ за рахунок косих м'язів живота, тягнемося ліктем до протилежного коліна;
Вдих: повертаємось у центр, ноги навісу, лопатки відірвані від підлоги;
Видих: скручуємося в інший бік, лікоть іншої руки тягнеться до протилежного коліна;
Вдих: повернутися до центру. Повторити 30 – 40 разів.