Хінду чи індійські віджимання – зміцнюємо верх тіла. Що таке віджимання індуїстів

Зараз кореша з MAXIM навчать тебе гойдатися так, щоб жалюгідні шість квадратів твоєї камери не стали на заваді.

Знаменитий британський злочинець та порушник громадського порядку Майкл Гордон Пітерсон (він же Чарльз Бронсон, він же Чарльз Сальвадор) сидить у в'язниці аж із 1974-го. За ці кілька десятиліть, проведених за ґратами (переважно в одиночній камері), Бронсон відвідав понад 120 виправних установ!

Час даремно Чарльз не втрачав: встиг перетворитися на справжнього фітнес-фанатика і розробив кілька програм тренувань, які не вимагають нічого, крім власного тіла та деяких предметів, які є в кожному будинку.

Завдяки такому способу життя він набув практично надлюдської сили. За словами Бронсона, він може віджатися 172 рази за хвилину, поодинці підняти більярдний стіл і зігнути лозини тюремної камери голими руками. Чарльз поставив багато тюремних фітнес-рекордів. Кажуть, якось він за годину віджався 1727 разів.

Бронсон - далеко не єдиний ув'язнений, якому вдалося наростити вражаючу м'язову масу, не маючи при цьому доступу до штанг, висококалорійних продуктів та харчових добавок. Засуджені всього світу змушені займатися за умов крихітних камер чи з мінімальною кількістю устаткування тюремному дворі. Їх можна зрозуміти: бути міцним у в'язниці – питання не стільки естетики та саморозвитку, скільки виживання.

Ми, звичайно, не закликаємо тебе опинитися за ґратами, але дещо з зеків можна взяти приклад. Обставини – не причина для виправдання. Отже, слухай: вправи, якими користуються злочинці всього світу і які допоможуть тобі стати міцнішими і сильнішими.

Переваги вправ із власною вагою

Їх можна виконувати будь-де.Немає часу ходити до тренажерної зали? Чи багато подорожуєш? Чи закрили на десять років? Чудово! Ці вправи можна виконувати в ліжку, офісі, готелі, в КПЗ.

Це безкоштовно. Немає грошей на покупку абонементу до зали чи власних тренажерів? Дурниці. Завдяки цим вправам можна опрацювати всі групи м'язів, причому абсолютно безкоштовно.

Силові та кардіотренування в одній програмі.Збільшуючи темп та скорочуючи паузу між сетами та вправами, можна поєднувати високоінтенсивне кардіотренування з роботою над м'язовою масою. 30-хвилинного тренування вистачить на цілий день.

Власне вправи

Шість основних вправ, які приводять у роботу всі групи м'язів. Бонус: трохи видозмінивши кожну з них, можна вигадати аж 50 додаткових вправ! Все одно в камері більше нема чим зайнятися.

Віджимання

Якщо вірити Бронсону та його книзі "Фітнес в одиночній камері", щодня він виконує 2000 віджимань. Почни з 10 віджимань щодня і щодня додай по п'ять - дивишся, колись і обженеш старого.

Варіанти віджимань

Вузьке/широке положення рук

Змінюючи становище рук, ти задієш різні групи м'язів. У положенні «руки разом» працює трицепс, при розведених убік руках – грудні м'язи.

Індійські віджимання

Динамічна вправа, розвиває силу та гнучкість грудей, плечового поясу, спини, тазу та трицепсу.

Розстав ноги трохи ширше рук. Нагнись, упрись руками в підлогу, руки та ноги тримай прямо, не згинай. Зараз ти схожий на перегорнуту літеру V.

Згинаючи лікті, опусти голову вниз та вперед. Коли голова буде близько до підлоги, продовжуй виконувати рухи корпусом, згинаючи спину та опускаючи таз. Таз не повинен торкатися рук! Максимально витягай спину. Повернися у вихідне положення та повтори вправу.

Віджимання у стійці на руках

Ідеальна вправа для м'язів плечового пояса. Вихідна позиція – стійка на руках. Повільно згинайте лікті і опускайте тіло до підлоги. Для рівноваги напруження м'язів кори. Якщо не можеш зробити стійку на руках самостійно, обпрись на стіну.

Просто роби так, як показано на малюнку.

Підтягування

Підтягування приводять у роботу найширші м'язи спини (ти їх знаєш під словом «крила»), біцепси, трапецієподібні м'язи, грудні м'язи та передпліччя.

Варіанти підтягувань

Підтягування зворотним хватом

Виконай підтягування зворотним хватом - пропрацюєш біцепси та найширші.

Підтягування змішаним хватом

Одна долоня спрямована на себе, інша дивиться як завжди.

Візьмися за перекладину так, як показано на малюнку. Під час одного підходу тягни голову до одного боку поперечини, під час іншого – до другого.

Вузький/широкий хват

Міняй хват, щоб задіяти різні групи м'язів. Підтягуйся, звівши руки на перекладині максимально близько один до одного. Потім, навпаки, якнайдалі розведи їх у сторони.

Підтягування на рушник

Повісь два рушники на перекладину і візьмися однією рукою за одну, іншою - за іншу.

Підтягування «друкарська машинка»

Руки на перекладині трохи ширші за плечі. Підіймай тіло до тих пір, поки груди не опиниться на рівні перекладини. Підтягуй тіло до однієї руки. Тримай груди лише на рівні перекладини. Повернися в центральне положення і зроби те саме з іншою рукою. Знову повернися в центр і опусти тіло. Це був один підхід.

Підтягування на одній руці

Можеш картинно закласти другу руку за спину.

Присідання

Виконуючи лише одне присідання, ти одночасно задієш квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи, м'язи тазу та внутрішню частину стегна.

Варіанти присідань

Присідання ув'язненого

Кладеш руки за голову і присідаєш доти, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.

Додай ваги

За умовами нашої статті млина від штанги в тебе під рукою немає. Але зійде будь-який більш-менш важкий підручний предмет - наприклад, співкамерник-карлик. Посадь його на плечі або тримай перед грудьми. Виконуй звичайні присідання.

Присідання зі стрибком

Виконуй звичайне «присідання ув'язненого», але в нижній позиції різко підстрибни. Коли ноги торкнуться землі, не зупиняйся, одразу ж берися за друге присідання та стрибок. Ця вправа добре підходить для інтервального тренування високої інтенсивності.

Присідання «пістолетом»

Глибоке присідання на одній нозі. Просто роби так, як показано на малюнку.

Віджимання на лаві проробляють трицепси, грудні м'язи, плечовий суглоб, передпліччя та м'язи кора. Ув'язнений кладе руки на стілець, а ноги ставить на підлогу або спирається на ліжко. Можеш ускладнити вправу, поклавши на коліна того ж карлика.

Вправа спрямована насамперед працювати з м'язами кора. Також працюють черевні м'язи, косі м'язи живота, квадрицепси, м'язи тазу, передпліччя та плечовий суглоб.

Варіанти підйому ніг у висі

Підйом прямих ніг

Візьмися за перекладину і повисни на ній, розставивши руки трохи ширше за плечі. Тримай коліна прямо, піднімай ноги до тих пір, поки вони не виявляться вище за таз. Опусти ноги вниз і повернися у вихідне положення.

Підйом ніг, зігнутих у колінах

Якщо не виходить підняти прямі ноги, можеш підняти зігнуті, намагаючись при цьому дістати колінами до грудей.

Повне піднесення прямих ніг

Виконуй звичайний підйом прямих ніг, але не зупиняйся, коли ноги виявляться вище за таз, а продовжуй доти, доки не торкнешся кінчиками пальців перекладини.

Підйом ніг із рушником

Повісь два рушники на перекладину і візьмися однією рукою за одну, другою - за іншу. Виконуй звичайний підйом прямих ніг, тримаючись за рушники.

«Двірники»

Виконуй підйом прямих ніг. Коли ноги виявляться вище за таз, максимально напружи м'язи преса і відведи ноги в бік так далеко, як зможеш. Потім – в інший бік.

Підйом прямих ніг на одній руці

Хоча навряд чи в тебе це вийде, чого там.

Берпі

Варіанти берпі

Роби так:

• присядь, поклади руки на підлогу перед собою;
• відведи ноги назад так, ніби збираєшся віджатись;
• відразу ж поверни ноги у зворотне положення;
• підстрибни так високо, як зможеш.

Берпі з віджиманням

Зроби звичайний берпі, але з однією поправкою: коли відводить ноги назад, зроби одне віджимання, а потім закінчуй берпі.

Берпі з індійським віджиманням

Зроби все так, як описано у попередньому пункті. Тільки тепер замість звичайного віджимання – індійське.

Берпі + підтягування

Встань під поперечиною (або гілкою дерева). Виконуй звичайний берпі, а коли підстрибнеш, схопися за перекладину і підтягнися. Повтори. Чув? Здається саме з таким звуком вмирає душа.

Підіб'ємо підсумки: як займатися

Як розумієш, варіантів вправ, з яких можна скласти програму тренувань, безліч. Поєднуй вправи на свій смак і складай власну програму тренувань. Або вибери одне із запропонованих нами.

Колода болю

Візьми звичайну колоду із 52 карт. Присвій кожній із чотирьох мастей за однією вправою (або його варіантом). Наприклад:

• трефи: віджимання;
• піки: підтягування;
• бубни: присідання;
• черв'яки: підйом прямих ніг.

Витягай карти з колоди. Масть – тип вправ, номінал – кількість повторів. Валет, жінка, король - 10 повторів, туз - 11. Не зупиняйся, доки закінчиться колода.

На завершення – 10 повторів берпі.

Метод Хуарес-Веллей

Кажуть, ув'язнені мексиканської в'язниці Хуарес-Веллей (між іншим, однією з найнебезпечніших у світі в'язниць) використовували таку схему виконання вправ.

Вибери вправу. Під час кожного циклу ти робитимеш лише одну вправу. Припустимо, віджимання.

Цикл складається із 20 сетів. Схема повторів виглядає так:

• сет 1 - 20 повторів;
• сет 2 - 1 повтор;
• сет 3 – 19 повторів;
• сет 4 - 2 повтори;
• сет 5 – 18 повторів;
• сет 19 - 11 повторів;
• сет 20 – 10 повторів.

Тобто на перше непарне число даєш 20 повторів і з кожним новим непарним числом зменшуєш кількість повторів на 1. З парними числами навпаки: починаєш з 1 повтору і з кожним новим числом збільшуєш їх кількість. Усього 210 повторів.

Між сетами зроби 5-10 кроків, щоб відпочити, потім повертайся до вправ. Завдання - завершити цикл якомога раніше.

Присідання за Тайсоном

Тайсон займався за цією програмою, коли сидів у в'язниці.

• Поклади в ряд на підлозі 10 карток сорочкою вгору так, щоб відстань між ними була приблизно 10 см.
• Устань біля першої карти, присядь і підніми її.
• Тримай першу карту, зроби крок у бік другої картки. Присядь і поклади карту, яку щойно взяв, зверху на другу карту. Зараз у тебе в руках не залишилося жодної карти, а дві карти лежать одна на одній.
• Присядь та візьми верхню карту.
• Присядь ще раз і візьми другу карту.
• Зроби крок до третьої карти, присядь і поклади одну з карток на карту на підлозі. Тепер присядь знову і поклади зверху на них другу карту.
• Присядь кілька разів і візьми до рук три карти по одній.
• Зроби крок до четвертої карти і повторюй ці дії до тих пір, поки не дійдеш до кінця ряду.

До упору

Просто роби сет із однієї вправи з максимально можливою кількістю повторів.

Одна вправа на день

Мета такого підходу – зробити за одну годину 500 повторів. Не важливо скільки сетів ти зробиш, головне - чи встигнеш зробити за 60 хвилин 500 повторів.

Техніка виконання

Чим корисні індійські віджимання

Ця вправа, на відміну від інших видів віджимань, активно включає в роботу м'язи, що відповідають за зміну положення хребта - м'язи кора (розгиначі хребта та прес), дозволяючи збільшити як їхню силу а й гнучкість. Крім того, за рахунок такої зміни положення тіла під час повторення індійські віджимання добре позначаються і на судинній системі, за рахунок динамічної зміни тиску в ній.

До питання коли та скільки робити. Я б почав включати індійські віджимання в тренування грудей і трицепсів після основної вправи в 4 - 6 підходів, кількість повторів тут індивідуально, щоб добити навантаженням передні дельти і трохи опрацювати м'язи кори. Індійські віджимання ще добре підходять як зарядка, допомагаючи прокинутися за рахунок активної роботи судинної системи.

Комплекс (mnogostavno) здійснює задоволення власної ваги. Включає елементи обличчя і плечей підтримує. Фаза спуску здійснюється повільно і м'яко, поки натисканням етапі, як правило, вибухове частини.

Методика здійснення важко і потребує постійної уваги. У різні фази руху спостерігається передача навантаження на динаміт та інші синергісти.

Вправу в першу чергу включають м'язи плечей та грудей комплексів кондиціювання та підготовки. Вторинне значення для стабілізації взаємодії м'язів тулуба Кава розчинна сублімована купити відмінна розчинна кава torbafood.com.ua . .

Функції

Відповідно до положення тіла:

• Класичний варіант футів на землю
• За підтримки футів - акцент на плечах

Відповідно до техніки стояв:

• Зі зміною сили тяжкості і прямі ноги і хребет від крайніх нижньому положенні - зосередити увагу на черевної порожнини та м'язи стегна

Метод виконання

Підготовка

• Отримати на коліна та долоні на підлогу
• Місце руки на ширині плечей чи більшість країн у період
• Коліна поміщені на лінії стегна суглобів (унизу), але період у країнах
• Ліфт на вичавлювання в упорі, витягніть ноги випрямити хребет
• Ваші пальці повинні бути принаймні див від положення рук
• Відвідування таких країн, як правильне положення трохи криво (сидіння) "L"

Продуктивності

• Нижні плечі в прямій лінії до їх зап'ястках без скручування хребта. Незадовго до плечей Touch зап'ястя починає рухатися вперед тяжкості та ковзання;
• Перемістіть вперед тіло і лікті, коли ви ближче до зап'ястя, натисніть ваше тіло, а вичавлювання в упорі, в результаті чого вага вперед. На відміну від віджимань, тут хребта кривих на землю, щоб отримати хорошу дугу, і голова дивиться вперед, а не вниз;

Випряміть Вихідне положення:

Дзеркало продуктивності

• У дзеркало продуктивності, назад лікті на зап'ястях і плечах ближче до підлоги і так само;
• Коли ваші плечі приведені у відповідність із зап'ястя і тіло біля підлоги (з витягнутими ногами та хребет), починається поштовх, щоб почати "L" позиції.

Від тягаря

• Підніміть таз вгору і назад без будь-яких скласти руки в ліктях, колінах чи ногах;

Відповідність

Вправа підходить для:

• Динамічний розтяг - розтягуватися і теплі м'язи комплексу
• силовий витривалості - м'яз перетворюється навантаження під час руху і таким чином отримати гладке вичерпання, негативних фаз деякі м'язи з'являються активні для інших. Це викликало активну відпустку синергістів. Більш серйозні ви, тим важче виконувати рухи.
• підвищення стійкості та координації тулуба м'язів. Покращує виконання вправ: Грані бар / гантелі жим лежачи / poluleg / повернення ніг, плечей преси з гантелями, військової преси

Вона підходить для включення в програми з кругової фітнес-живлення, як друга натура або здійснення програм для грудей та плечей.

Існує безліч видів віджимань, і всі вони корисні, оскільки по-різному впливають на наше тіло. Сьогодні ми говоритимемо про індійські віджимання, відомі так само, як бомбер віджимання або віджимання бомбардувальника. Їх особливість в акцентуванні навантаження на передніх дельтоподібних м'язах, крім того, вдруге отримують навантаження м'язи розгиначі хребта. І так як робити індійські віджимання.

Техніка виконання

Приклад виконання

Перед тим як приступити, добре розімніться, особливо приділивши увагу хребту. Перше, що потрібно зробити для виконання індійських віджимань - зайняти стандартний для більшості віджимань упор лежачи, рука розташовуються трохи ширше за плечі. Після підтягніть ступні до долонь, поки Ваш таз не підніметься, як показано на малюнку, при цьому ноги і спина не повинні згинатися. Це вихідне становище. Почніть опускати тулуб виштовхуючи його вперед ніби долає невидиму перешкоду. Коли опустяться стегна, зусиллям рук виштовхніть тулуб угору. Насамкінець опускаємо тулуб, одночасно піднімаючи стегна – це і є одне повторення. Якщо важко виконувати такий вид віджимань - покладіть руки на невелику височину.

Чим корисні індійські віджимання

Індійські віджимання проробляють ті самі м'язи, що й звичайні: грудні, трицепси та передні дельтоподібні. Тільки передній дельтовидний м'яз бере більше навантаження, якщо є бажання зміцнити його силу, то індійські віджимання добре Вам підійдуть.

Ця вправа, на відміну від інших видів віджимань, активно включає в роботу м'язи, що відповідають за зміну положення хребта - м'язи кора (розгиначі хребта і прес), дозволяючи збільшити не тільки їх силу, але і гнучкість. Крім того, за рахунок такої зміни положення тіла під час повторення індійські віджимання добре позначаються і на судинній системі, за рахунок динамічної зміни тиску в ній.

До питання коли та скільки робити. Я б почав включати індійські віджимання в тренування грудей і трицепсів після основної вправи в 4 - 6 підходів, кількість повторів тут індивідуально, щоб добити навантаженням передні дельти і трохи опрацювати м'язи кори. Індійські віджимання ще добре підходять як зарядка, допомагаючи прокинутися за рахунок активної роботи судинної системи.

Якщо знаєте ще ефективні види віджимань, то поділіться ними у коментарях