Хвати на турніку на якісь м'язи. Правильні підтягування вузьким хватом - які м'язи працюють при зворотній та прямій постановці рук на турніку? Підтягування на горизонтальній драбинці

Підтягування на турніку можна віднести до найефективніших занять, що виконуються з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, – це поперечина та бажання працювати над собою.

Основна користь підтягувань у тому, що вони дозволяють опрацювати практично всі основні м'язи плечей та спини:

• м'язи спини (найширші, трапеція, ромбоподібні, круглі)
• грудей (велика і мала грудні)
• передні зубчасті м'язи
• м'язи плеча (біцепс, плечовий, трицепс, задня дельта) та передпліччя
• прес здійснює статичну роботу щоб фіксувати вертикальне положення корпус

Як займатися на турніку

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності виконання. Підтягування є винятком. Розглянемо правила, що стосуються кожного виду.

• підтягування виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції та розгойдування тіла
• підйом здійснюється без ривка
• підборіддя у верхній точці підйому має опинитися над поперечиною
• спуск плавний, за часом рівний підйому
• правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих
• міцний хват
• вертикальне положення корпусу
• вихідне положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись у спині, ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені

Види хватів для підтягувань

Підтягування можуть виконуватись різними способами. У цьому під методами розуміється зміна хвата: його ширини, розташування пензлів на перекладині. Існують інші способи зміни навантаження при виконанні підтягувань. Наприклад, зміна часу негативної та позитивної фаз, використання додаткового обтяження, техніка неповної амплітуди (часткових повторів). Але саме робота з різними хватами перекладини дозволяє оптимально перерозподіляти навантаження між окремими групами м'язів та ефективно уникати виникнення та розвитку м'язової адаптації. Розрізняють 4 основні хвата: звичайний (він же верхній, середній по ширині), широкий, паралельний і зворотним хватом (вузький).

Короткий список хватів та задіяних м'язів

Залежно від ширини та способу хвату можна так займатися на турніку:

• тонким прямим хватом (плечовий м'яз, передня зубчаста і нижня частина найширших)
• тонким зворотним хватом (біцепс, нижні пучки найширших)
• середнім прямим хватом (м'язи спини, плечей та грудей)
• середнім зворотним хватом (найширші, біцепс)
• широким хватом до грудей (верх найширших, трапеція, круглі)
• широким хватом за голову (трапеція, верхня та середня частина найширших, круглі)
• нейтральним хватом (низ найширших, трицепс, плечова, передня зубчаста)

Чим хват ширше, тим більше працюють м'язи спини. Чим хват уже, тим більше включаються м'язи рук та грудей.

А тепер розглянемо основні хвати докладніше.

Ширина – трохи більше за ширину плечей, хват верхній (долоні дивляться назовні). У верхній мертвій точці руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, підборіддя над поперечиною. У нижній мертвій точці руки повністю розпрямлені. Вправа має виконуватися без розгойдування, негативна фаза (опускання тіла) – контрольований спуск. Зазвичай негативна та позитивна фаза вправи виконується з однаковою швидкістю, проте біцепси більш чутливі до негативної фази навантаження, тому багато спортсменів рекомендують виконувати негативну фазу приблизно вдвічі довше, ніж позитивну. Якщо спортсмен не може самостійно підтягнутися, то йому в цьому допомагає партнер, піднімаючи та дозволяючи самому повільно опускатися (за методикою контрольованого спуску) – це один із способів навчитися підтягуватись. У підтягуваннях простим хватом поступово навантажуються біцепси, трапецієподібні і найширші м'язи спини.

Існує дві методики виконання: звичайним по ширині хватом (трохи вже, ніж у підтягуваннях звичайним верхнім хватом) та вузьким хватом. В обох випадках хват кистей – нижній (зворотний), щоб долоні дивилися всередину. Вправа навантажує переважно біцепси та найширші. Причому чим уже хват, тим більше навантаження посідає біцепси. Відмінна особливість вправи полягає в тому, що тут як ніде проявляється дивовижна властивість підтягувань – тренуванню піддається той м'яз, на якому зосереджується увага. Підтягування зворотним вузьким хватом вважаються одним із найкращих способів прокачування біцепсів.

На противагу попередньому руху, тут навантажуються переважно м'язи спини – найширші. У верхній точці голова опиняється за штангою таким чином, щоб трапецієподібними м'язами спини і плечима мало не торкнутися поперечини. Якщо вправу виконувати, прагнучи торкнутися поперечини грудьми, то розвиватимуться передні дельти (у сукупності з жимом штанги така техніка дає приголомшливі результати у зростанні маси грудних м'язів). Аналогічно попереднім вправи, підтягування широким хватом повинні виконуватися повільно з контрольованим спуском.

Вправа спрямовано розвиток нижніх відділів найширших м'язів, причому амплітуда руху укорочена, а дотик перекладини здійснюється грудьми, а чи не підборіддям. Під час руху по повній амплітуді та/або до торкання поперечини підборіддям тяга здійснюється переважно за рахунок сили біцепсів, а не найширших. Руки ставляться якомога вже. Служить чудовим завершальним вправою у тренуванні найширших.

Підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, порівнянною за ефективністю тільки з базовими вправами в бодібілдингу – присіданнями, лежачим жижем і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

• спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
• груди: мала і велика;
• плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
• передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Не існує небезпечних чи безпечних вправ. Існує правильна та неправильна техніка виконання. При неправильній техніці будь-яка вправа стає небезпечною. І підтягування не є винятком.

Новачки, як правило, роблять типову помилку - відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори при виконанні вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітину слід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний біль у верхній частині спини.

Оскільки ви виконуєте підтягування на перекладині головним чином для того, щоб розширити спину, не слід при виконанні вправи звиватися всім тілом, прагнучи за всяку ціну виконати повторення. Підтягуватися потрібно вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо у вас амплітуда виходить короткою, виконуйте підтягування в тренажері з противагою.

Види хватів

Від того, як під час потягу тримаєте поперечину, залежить розподіл навантаження. Хвати класифікуються за двома ознаками:

• відстань між руками;
• спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

• середній хват (A та B);
• вузький хват (E та F);
• широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

• прямий хват (A, C, E);
• зворотний хват (B, F).
• нейтральний хват (D);

Прямим називається хват, коли долоні "дивляться" від обличчя. Його також називають пронованим та верхнім хватом.

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Щоб виконати підтягування нейтральним хватом, слід стати так, щоб ваш корпус розташовувався перпендикулярно до перекладини. Руки всередину.

Тепер із шириною хвата:

• якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
• коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
• коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

Для того щоб підтягування принесли вашому тілу максимальну користь, слід дотримуватись правил виконання вправи. А саме:

• підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції лише за рахунок сили м'язів;
• підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
• у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
• опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
• дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
• хват повинен бути міцним;
• корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це найзагальніші правила, і кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

Початкове положення при всіх видах підтягувань, крім підтягувань за голову широким хватом, - вільний вис, спина трохи прогнута. Ноги трохи зігнуті в колінах та схрещені.

• • Підтягування прямим вузьким хватом

При підтягуванні слід прагнути нижнім відділом грудей торкнутися турніку. При цьому погляд має бути спрямований на кисті рук.

• • Підтягування зворотним вузьким хватом

Виконується так само, як підтягування з прямим хватом. Але відмінність є – під час підйому слід стежити, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені.

• • Підтягування прямим середнім хватом

Техніка цієї вправи – це підйом тіла та одночасне зведення лопаток. На піку підйому слід верхи грудей торкнутися турніка. Щоб м'язи спини добре розтяглися, слід під час спуску руки випрямляти повністю.

• • Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальці не охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. При підйомі слід домагатися дотику верхнього відділу грудей та турніків. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

• • Підтягування за голову широким хватом

При виконанні цього підтягування, на відміну від усіх попередніх, у спині прогинатися не потрібно, та й схрещувати ноги також не слід. Ноги, навпаки, слід випрямити з корпусом одну лінію, спина пряма. У верхню точку потрібно "приходити" так, щоб поперечина опинялася за головою. У верхній точці лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Обов'язково слідкуйте за положенням голови, щоб уникнути травми.

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової маси дуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Починайте з простого вісу на перекладині. Щодня збільшуючи час вису. Пензли рук повинні звикнути до навантаження. Інакше вони зісковзуватимуть. Коли ви відчуєте, що ваш хват став міцним, можете починати підтягування. Починається освоєння цієї вправи з підтягування середнім хватом. Руки на ширині плечей. Міцно візьміться за поперечину і плавно підтягуйте тіло вгору. Ваші лікті повинні трохи розходитись убік і рухатися вниз. Щоб стабілізувати корпус, слід напружити м'язи преса. Як тільки ваше підборіддя виявиться вищим, ніж поперечина, плавно опускайтеся вниз, поки руки повністю не випрямляться.

Як бачите, нічого складного в підтягування немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою. Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.

Найпростішим і, мабуть, доступним снарядом є турнік. З його допомогою ви можете виконувати різні підтягування. Підтягування на турніку– це одна з найпоширеніших видів вправ, яку можна використовувати для набору маси тіла та збільшення сили. Перевага підтягувань на турнікуполягає в тому, що вони задіяні і розвивають одночасно більшість груп м'язів. Під час виконання вправ на турніку задіяні м'язи спини, плечей, грудей, і навіть рук.

Тепер розглянемо, які саме м'язи розвиває підтягування на турніку, їх анатомію, функції та в яких заняттях працюють м'язи при підтягування на турніку.

Які м'язи розвиває підтягування на турніку

Руки

• Біцепси;
• Дельтовидний м'яз;
• М'язи передпліч;
• Трицепси

Спина

Груди

• Верхні відділи грудної клітки

Трохи анатомії

Біцепс- великий м'яз плеча, добре помітний під шкірою. Основне завдання якої згинати плече у плечовому суглобі та передпліччя у ліктьовому.

Дельтовидний м'яз- Поверхневий м'яз плеча, який утворює його зовнішній контур. Відповідає за відведення рук убік, згинання та розгинання плеча.

Трицепси– м'яз-розгинач, що займає весь задній бік плеча, складається з трьох головок, медіальної, латеральної та довгої. Бере участь у розгинанні передпліччя.

Найширші м'язи спини- займає всю нижню частину спини, своєю верхньою частиною підходить під нижній кінець трапецієподібного м'яза. Забезпечує рух плечей та відповідає за підтягування тулуба.

Ромбоподібні м'язи- м'яз має форму ромбічної пластинки і розташований під трапецією. За допомогою цього м'яза лопатка кріпиться до грудної клітки.

Великий круглий м'яз спини- Плоска, довгаста м'яз, що примикає до найширшого м'яза спини. У задньому відділі частково прикривається найширшим м'язом, у зовнішньому відділі її прикриває дельтоподібний м'яз. Завдяки цьому м'язу ми можемо тягнути руку вниз і назад, призводячи до тулуба.

Які м'язи качає підтягування на турніку, вправи

Підтягування прямим вузьким хватом

Повисніть на перекладині прямих хватом із шириною рук уже, ніж ширина ваших плечей. Прогніть у спині, підтягніться і торкніться снаряда нижньою частиною грудей. Слідкуйте за диханням. Намагайтеся не розгойдуватися.

Підтягування зворотним вузьким хватом

Що качає: біцепси, низ найширших м'язів

Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути вже ніж ширина плечей, хват зворотний. Плечі опускаєте, відводьте їх назад. При підтягуванні зводьте лопатки. Коли ви підтягнулися, у верхній точці, торкаємося перекладини нижнім відділом грудей, підборіддя піднімаєте вище за неї.

Підтягування прямим середнім хватом

Що качає: біцепс, м'язи спини

Візьміться за поперечину хватом рівним ширині ваших плечей. Підтягніться, максимально звівши лопатки, торкніться перекладини верхньою частиною грудей.

Підтягування зворотним середнім хватом

Що качає: біцепс, найширші м'язи спини

Відстань між кистями рук однакова із шириною плечей чи більше, але не набагато. Техніка виконання нагадує вузький хват, тільки при підйомі торкайтеся поперечини верхньої, а не нижньою частиною грудної клітки.

Часткові підтягування зворотним середнім хватом

Що качає: двоголовий м'яз плеча

Цей хват передбачає часткове підтягування. Тут слід підтягуватися до середини амплітуди, а не до максимальної точки. Досягши цієї точки, затримайтеся в такому положенні та зігніть передпліччя. Спробуйте максимально підвести ключиці до перекладини.

Підтягування широким хватом до грудей

Що качає: верх найширших, трапецієподібні, парні круглі м'язи

Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути максимально можливою. Тримайтеся за поперечину прямим хватом, долонями вниз. Видих, підтягніться лише за допомогою рук, тягніться до грудей. Вдих, опустіться у вихідне положення, руки мають бути майже прямі.

Підтягування широким хватом за голову

Що качає: трапецієподібні, верх і середина найширших, парні круглі м'язи

Техніка виконання схожа на попередню вправу, тільки тут заводьте поперечину за голову і у верхній точці торкаєтеся плечей. Спину випряміть, а голову трохи нахиліть уперед. У цій вправі коливається середня частина найширших м'язів.

Підтягування з паралельною постановкою рук

Що качає: зубчасті та плечові м'язи, низ найширших

Стати вздовж турніку, ваша голова повинна бути під ним. Візьміться за поперечину так, щоб кисті рук були спрямовані у різні боки. Починайте робити почергове підтягування, турнік повинен бути по один бік вашої голови, потім з іншого.

Тепер, коли ви знаєте, що качає підтягування на турнікуможна сміливо йти на турнік і підтягуватися. Тренуйтеся, намагайтеся і результати не забаряться.

Друзі, моє Вам із хвостиком! Останнім часом я зовсім розлінився і навіть перестав вигадувати матеріали для нових статей, а навіщо? З цим завданням чудово справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, у яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема "Види підтягувань на турніку" від одного з наших читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їхні види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь у роботі та інше.

Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.

Які існують види підтягувань на турніку

Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній із наших попередніх статей ми вже досить багато часу приділили цьому. Тому, хто ще не знайомий із цим творінням, наполегливо рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (Заздалегідь скажу, забігаючи вперед)існує безліч.

Всі вони (незалежно від варіанта виконання)задіяні практично одні й ті самі м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (Див. зображення).

І "детальніший" варіант.

Тепер пройдемося класифікацією підтягувань, тобто. які вони бувають.

Види підтягувань на турніку: основні різновиди

№1. За типом хвата (Положення рук, захоплення поперечини) :

• Верхній (прямий/нормальний, 1 ) ;
• Нижній (зворотний/"бабський"/на біцепс, 2 ) ;
• Р азноіменний ( 3 ) .

Залежно від типу хвата зміщується акцент навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (Долоні дивляться один на одного)більше підключає плечову/плечопроменеву м'язи та біцепси.

№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:

• Вузький (акцентована робота м'язів рук, 1 ) ;
• Середній (рівномірний розподіл навантаження між м'язами спини і рук, 2 ) ;
• Широкий (задіяні м'язи спини, “крила”, 3 ) .

Примітка:

Змінюючи ширину хвата, слід пам'ятати, що постановка рук впливає ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Зважайте на це і коригуйте навантаження збільшенням/зменшенням кількості повторень залежно від “широти” рук.

№3. По точці торкання поперечини:

• Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1 ) - Навантаження розподіляється поступово, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
• За голову (перекладина стосується шиї, 2 ) - акцент зміщується на опрацювання "верху".

№4. По чистоті підтягувань:

• “Чисті” підтягування – плавна та повільна фаза опускання та підйому;
• З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (закиданням на верх);
• З неповним розгином – руки в ліктьовому суглобі не повністю розгинаються.

№5. По відношенню до бажаного результату:

• М'ясо Масонабірні підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
• Кількісні – повільний підйом-швидкий спуск.

Власне, із класифікацією розібралися, йдемо далі.

Види підтягувань на турніку: ліричний відступ

Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пасної" інформації, що перекочує (во, загорнув слово:))із сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо скрізь однотипна інформація, однакові картинки-зображалки і, найсмішніше, одні й ті ж фразочки з "Ашибоками". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє той самий фрагмент платівки по колу.

Особисто мені було неприємно перечитувати ту саму інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути набагато ширше, глибше та об'ємніше. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтесь, чи поїхали.

Примітка:

Види підтягувань (варіанти) на турніку -як стосунки з кожною новою дівчиною, тобто. у кожного свої незабутні особливості та специфічні фішки.

Отже, представляю до Вашої уваги максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі...

№1. Класичний (пронований) варіант

Найходовіший, тобто. найпопулярніший варіант. Хват трохи ширший за плечі, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалило за поперечину, Вам зараховується “чистий” повтор.

№2. Нейтральний

Найбільш безпечний (з погляду навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього/зовнішнього обертання плечових суглобів та поберегти плечі від травм.

№3. Зупинений

Підтягування відбувається з використанням супінації (Поворот у напрямку зовнішньої сторони)біцепс. Тому, якщо Ви хочете побудувати масивні біцепси, включіть цей варіант у свою . Зупинений спосіб дає суттєве навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання), вибухових підйомів та мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.

№4. Змішаний

Візьміться за поперечину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаної до пояса ваги). Це хороший варіант у розвиток максимальної сили.

Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації)дозволить збалансувати внутрішнє та зовнішнє обертальне навантаження на Ваші плечі.

№4. Грудні підтягування (Жиронда)

Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант просунутіший і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки та розвиненої сили, т.к. передбачає велику амплітуду руху (В порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, а потім підтягування всієї грудини (замість її верху)до поперечини. Найкраще це робити нейтральним чи супінованим хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини набувають більшого діапазону руху.

№5. Поперечні підтягування

Це одна з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається у двох площинах – поздовжньої та поперечної.

Вихідне положення – Ви знаходитесь перпендикулярно до турніка (суворо під ним) . Вам необхідно захопити планку двома руками із протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягнути та повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до поперечини. Важливо протягом усього руху тримати напругу в сідницях та пресі. Це хороша допоміжна вправа, необхідна поліпшення рухливості плечових суглобів. Найкраще використовувати його в кінці тренування.

Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильнішим у обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати кожному повторенні.

№6. Half-Moon (половина місяця)

Відносно новий (незаїжджений) тип підтягування. Вправа готує до більш складного – на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте найкраще пронація і нейтральний.

Опустіться вниз (Випрямивши повністю руки), підтягніть корпус до поперечини в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольно поверніться у вихідну позицію і одразу починайте тягнутися в інший бік. У вас має відбуватися натяг в одній руці та підтягування на іншій. В іншому випадку Ви матимете "трикутник", замість "половинки місяця".

Примітка:

Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, зменшіть кількість варіацій у своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.

Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, проте є ще кілька специфічних, про які ми й поговоримо далі.

№7. Hand-swithes (ручні перемикачі)

Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-відпускні" можливості, т.к. він спрямований саме на розвиток таких фаз руху. Ці підтягування також чудово розвивають вибухову силу концентричної фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною у верхній частині траєкторії.

№8. Підтягування з мотузкою

Ще один екзотичний варіант, який полягає у перекиданні через ручки турніка мотузки/канату. Через зменшення площі зчеплення (Заміна поперечини на мотузку), підтягування для атлета відбувається у рази важче. У зв'язку із заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації положення корпусу у просторі.

№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук)

Підтягування спрямоване на розвиток сили хвата і полягає у поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.

№10. Нечітке розміщення рук

Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою ніби промахуєтесь по відношенню до перекладини і хапаєтесь за перекинутий ремінь/мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку та рівну поверхню. Такі ж ручні пристрої додають силу хвата і посилюють Ваше зчеплення.

Тепер кілька специфічних приймачів для розвитку та зміцнення стабільності.

№11. Обурення/Переміщення

Ще одна техніка, яка полягає у порушенні Вашого стабільного положення корпусу збоку. Ви підтягуєтесь наполовину, а партнер намагається зрушити Вас убік. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і створюючи (Власним тілом)прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант із поясом навколо талії, виходить, що тут уже Вас хочуть стягнути як бичка за мотузку, але ви до останнього чините опір:). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.

№12. Рух ніг

Додавання руху ніг під час вису на турніку також є чудовою вправою для розвитку та зміцнення стабільності м'язів “кора”. Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасний рух, що стабілізує, йде від ніг.

Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію та “довгість” висіння на турніку.

Примітка:

Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :) , то Вам не вистачає узгодженості у рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Увімкніть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також вигадуйте свої власні рухи (наприклад, ножиці та тп), І з моторикою у Вас стане все в повному порядку.

Власне, у мене все, звичайно, це далеко не найповніший список того, що можна витворяти на турніку, але спочатку, впевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і прощатимемося.

Післямова

Ну ось і підійшла чергова (хто вважає, яка?)за рахунком стаття – види підтягувань на турніку. Незважаючи на те, що турнік - лише палиця з двома кінцями, ця простота анітрохи не заважає цьому снаряду комплексно розвивати наше тіло. Як то кажуть: "все геніальне - просто!".

До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання стане темою для наступної статті.

PS.Хто хоче більше підтягнутися, тому треба збільшити свої окуляри карми шляхом натискання на соціальні кнопки поділки, діємо!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підтягування – універсальні вправи. Підтягуючись, ви працюєте із власною вагою. Як правило, вирішивши почати підтягуватись, постає питання: що за м'язи працюють під час них? Для отримання відповіді на нього необхідно зорієнтуватися в тому, як правильно підтягуватися, які види та техніки підтягувань існують.

Вправи на турніку – комплексний вид тренування. Підтягування – вправа циклічна, і заснована на відтворенні однієї й тієї ж дії кілька разів. Комплекс складається з циклу вправ, що повторюються в аналогічній послідовності. У цій вправі спільно працюють усі м'язові групи верхньої частини тіла. Кожен із циклів ділиться на кілька фаз. Отже:

• Вихідне положення - поклавши руки зверху на турнік, пальцями обхопити поперечину, повиснути на ній на прямих руках
• Підйом корпусу
• Вис на зігнутих руках
• Опуститись у вихідне положення

Вихідне положення: руки (кисті) на перекладині, корпус розпрямлений, п'яти зведені разом, шкарпетки на ногах витягнуті. Переважно навантаження йде на плечовий пояс та руки, м'язи яких прагнуть утримати тіло в такому положенні. Ця фаза займає найбільше часу проти іншими. Відбувається відновлення після попереднього підтягування. Якщо ви невдало підтягнулися та повисли, розгойдуючись, зусиллями м'язів ніг чи корпусу зафіксуйте статичну позицію. Якщо втомилася рука, перенесіть вагу іншу ненадовго.

Майте на увазі, що під час тренування дихання стає глибшим, тому що для більшої витривалості м'язам потрібно більше кисню.

Наступна фаза – підйом корпусу. Зусиллям м'язів згинаються, а після розгинаються ліктьові та плечові суглоби, при цьому тіло трохи нахиляється назад, а ноги та стегна, щоб дотримати рівновагу, видаються вперед. Навантаження йде на двоголовий м'яз плеча. Те, з якою силою вона працює, обумовлено шириною хвата. Підйом виконується на видиху, зрідка при затримці дихання.

Після цієї фази – вис на зігнутих руках на перекладині. За великим рахунком, виходячи з раціональної техніки виконання підтягування, цієї фази не повинно бути. Однак, при виконанні вправ на перекладині вона все ж таки присутня, хоч і займає максимально короткий час. При висі із зігнутими руками м'язовий каркас тіла максимально напружений, дихання дуже утруднене.

На закінчення – повернення у вихідну позицію. Опускаючи тіло, працюють ті самі м'язи, що його піднімають, але вже у зворотному режимі. По суті, гальмують тіло, що під силою тяжіння падає вниз. Чим повільніше відбувається таке падіння, тим більше навантаження на м'язи. Різко повиснувши, можна просто зісковзнути з турніку.

При підтягуванні потрібна спільна робота не тільки верхніх груп м'язів тулуба, але ще й суглобів: ліктьових і плечових.

Турник дасть навантаження і змусить ефективно працювати:

• М'язи середньої частини тулуба, такі як косі та поперечні м'язи живота, прямий м'яз живота (прес), а також м'яз, що відповідає за розпрямлення тіла.
• Дельтоподібні. Поверхневі м'язи плеча, що роблять його контур привабливо похилим. При підтягуванні задіяні задні дельтоподібні м'язи.
• Трапецієподібні - широкий поверхневий плоский м'яз, який тягнеться від задньої області шиї до середини спини і в сторони до плечових суглобів. Рухають лопатки та підтримують руки.
• Велика кругла - плоска, витягнута м'яз.
• Найширша спини - поверхнева, що займає низ спини. Виконують велику роль у підтягування. Спортсмени називають їх «крилами».
• Ромбоподібна – розташовані між лопатками.
• Біцепс. Або двоголовий м'яз - великий, добре помітний. Є допоміжною під час підтягування, її роль – згинати руки в ліктях і обертати передпліччям. Розташовані на передній стороні плеча.
• Підостна - трикутний плоский м'яз, який знаходиться під лопаткою.
• Триголовий м'яз плеча, він же трицепс. Кріпиться на задній стороні плечової кістки.

Опис підтягувань

Більшість професійних спортсменів переконані, що підтягування саме ті вправи, які необхідні для побудови широкої спини. Існує кілька правил техніки виконання вправ на турніку, незважаючи на те, що їх види та методика бувають різними.

Не робити інших вправ перед підтягуванням. Це важливе правило. Почніть тренування з підтягування. Якщо ви приступите до тренування на грифі після інших вправ, м'язи будуть стомлені, які задіяні при підтягуванні, а це м'язи передпліччя, найширші м'язи спини та біцепси. Внаслідок чого ви не отримаєте належного навантаження та бажаного результату. Підтягування вимагає застосування досить великої фізичної сили, тому краще їх виконувати на ненавантажені м'язи. Для того, щоб переконатися в цьому, досить просто порівняти кількість разів, які ви зможете підтягнутися на початку і наприкінці тренування.

Спортсмени-професіонали радять не користуватися кістовими лямками. Підтягуючись без них, ви зможете значно збільшити силу біцепсів та посилити хват грифу. Особливо важливо обійтися без лямок у перших двох підходах. Не страшно, якщо не вийде зробити стільки ж повторень, скільки виконували з кистьовими лямками. Згодом повернеться можливість не тільки зробити колишню кількість, а й збільшиться сила хвата. Звичайно, тим, хто без кистьових лямок не може підтягуватися, їх використовувати просто необхідно.

При підтягуванні найкраще триматися за турнік не пальцями, а долонею, тобто всі пальці, і великий у тому числі, мають бути поверх грифу. При такому методі хвата основне навантаження розподіляється на найширші м'язи спини, полегшуючи її для біцепсів, які в цьому ланцюжку є слабкою ланкою. Щоб освоїти такий хват, потрібен час. Але, звикнувши, ви зможете побачити відчутний ефект на м'язах спини.

Половинні підтягування – не панацея для тих, хто не може виконувати їх повністю. При таких недопідтягування найширші м'язи спини скорочуються лише частково, а це означає, що сенсу як такого в них немає. Тобто, якщо вам важко підтягуватися, але ви хочете освоїти цю вправу, не женитесь за кількістю. Краще зробіть мінімальну кількість, але повноцінних підтягувань. Згодом покращіть результат.

Різні техніки підтягування

Щоб знайти відповідь на питання про те, які ж м'язи накачуються під час підтягування, слід розібратися з видами хватів при них. Адже залежно від його типу опрацьовуються різні групи.

Цей різновид хвата ділиться на два типи: вузький прямий і вузький зворотний. Для виконання необхідно захопити поперечину трохи вже ширини плечей. Намагайтеся, щоб голова і тулуб при виконанні вправи піднімалися якомога вище за рівень грифу. При такому варіанті підтягування добре прокачуються нижні та верхні грудні, плечові.

При виконанні підтягування зворотним вузьким хватом руки на перекладині розташовані таким чином, що великі пальці як би вивернуті, дивляться в протилежні сторони. Під час підтягувань із зворотним хватом особливо задіяні та тренуються ті самі «крила» і накачуються бажані біцепси.

Для виконання цього виду підтягувань руки потрібно розташувати якнайдалі одну від іншої, підняти голову вгору, трохи прогнутися в спині. Під час згинання рук у ліктях плечі мають бути паралельні перекладині. Великі пальці знаходяться поверх грифу турніку. Необхідно тягнутися нагору не за допомогою рук, а зведенням лопаток. У піковій фазі намагатися зафіксувати положення, в якому грудна клітка стосується грифа. Підтягування широким хватом до грудей активно проробляють найширші м'язи спини нижнього відділу та парні кругові м'язи.

При підтягуванні широким хватом за голову активно розвиваються і працюють найширші м'язи середньої частини, круглі парні та трапецієподібні. Виконується так: максимально прогнувши спину, руки на перекладині фіксуються в широкому хваті, лікті опущені. З вихідного положення плавно і повільно почати підтягуватися, а у верхній точці завести голову під поперечину турніка так, щоб потилична частина голови доторкнулася до неї. Такий вид підтягування досить складний і травмонебезпечний, тому не рекомендований до виконання новачкам. У процесі виконання підтягування із широким хватом за голову особливо сильно навантажується плечовий суглоб. Виходячи з цього, досвідченим спортсменам, що тренуються, і не тільки вкрай необхідно як слід розім'яти м'язи плечового пояса, щоб уникнути їх травмування.

Підтягування таким способом відмінно підійдуть для тих, хто тільки почав займатися ними, так як навантаження при виконанні в середньому хваті розподіляється рівномірно. Підтягування зворотним середнім хватом ефективно задіює та опрацьовує біцепси та широкі м'язи спини. Їхнє опрацювання та розвиток необхідне для подальшого виконання підтягувань більш складними способами, описаними вище. Техніка виконання досить проста. Візьміться за турнік руками, руки на ширині плечей, розгорніть їх так, щоб долоні внутрішньою стороною були повернуті до вас. Починайте підтягування, трохи відвівши плечі назад, голова повинна бути в строго горизонтальному положенні.

Який би спосіб підтягування ви не вибрали, при вправі все одно будуть так чи інакше працювати практично всі м'язи. А якщо ви вирішили, підтягуючись, накачати ще й прес, піднімайте та опускайте ноги в процесі.

Ще один спосіб, рекомендований для тих, хто тільки почав займатися підтягуваннями. Вправа проста і не травмонебезпечна. Дотримуючись техніки виконання, можна добре пропрацювати біцепси, плечопроменеві м'язи, нижню частину широких м'язів спини. Бонусом буде розвиток та зміцнення області ліктьових суглобів. Особливість підтягування описаним способом полягає в тому, що для його виконання необхідний не один турнік, а одразу дві перекладини, які розташовані паралельно.

Способів, якими слід виконувати підтягування паралельним хватом, два:

• Взятися руками за поперечини, максимально випрямити тулуб, плавно і повільно піднімати корпус вгору, у вищій точці зафіксувавши положення, а також плавно опуститися вниз
• Руки розташувати на перекладинах одну за одною. Спина підтягування повинна бути відхилена назад максимальним чином. Голову повернути набік. Підтягнутися, у піковій точці зафіксувати положення, при якому необхідно доторкнутися до перекладини нижньою частиною грудей.

Існують також ускладнені види описаних підтягувань, наприклад, з бавовною, перекатами і так далі.

Способи підвищити ефективність підтягувань

Якщо ви твердо вирішили досягти максимальних результатів, гранично швидко накачати певні групи м'язів, підтягуючись на турніку або поперечинах, дотримуйтесь кількох простих, але дуже потрібних рекомендацій.

• Підтягуватися потрібно максимально плавно та повільно, уважно зосередившись на відчуттях у м'язах. Щоб посилено працювали саме ті, які ви хочете розвинути та натренувати конкретним способом вправ на підтягування
• Щоб досягти кращих результатів, давайте м'язам відпочити і відновитися після посилених тренувань. А це означає, що не потрібно давати їм наднавантаження, виснажувати частими тренуваннями. Особливо на початковому етапі. Як мінімум, такий підхід дуже швидко може остудити запал, з яким ви спочатку взялися за тренування. У всьому важливий захід, і у спорті теж.
• Ідеальним буде спортивний розклад, при якому тренування проводяться тричі на тиждень, з обов'язковим проміжком в день для відпочинку та відновлення.
• Досить суб'єктивне питання щодо тривалості тренування. Досить важко визначити її тривалість, якщо ви займаєтеся самостійно. Єдине, на що можна орієнтуватись – це на власне самопочуття. Якщо ви займаєтеся в залі, тренер складе вам програму з тривалістю занять, яка буде відповідати вашій статі, віку, фізичній формі, здоров'ю, наявності або відсутності зайвої ваги. Якщо ви займаєтеся самостійно, не навантажуйте надмірно м'язи в гонитві за швидкими результатами! Таким чином, ви можете травмуватися, пошкодивши суглоби або розірвавши м'язи. Навантаження та тривалість тренувань має збільшуватися поступово.
• Між сетами робитимуть перерви на відпочинок. Тренування має складатися з кількох підходів. Початківцям у підтягуванні найкраще робити невелику кількість повторів за один підхід. Ефективніше буде більша кількість підходів із малою кількістю підтягувань у кожному.
• Дуже важлива умова досягнення бажаного результату – це харчування. Адже з того, що ми їмо, організм бере будівельні речовини для зростання м'язів. А їм потрібний білок. Саме таку їжу, багату на вміст білка, і потрібно включати в раціон.

Таким чином, виконуючи всі ці нескладні правила та рекомендації, дотримуючись регулярності та систематичності тренувань, за допомогою підтягувань можна домогтися добре опрацьованих, красивих м'язів спини, грудей, рук, плечей та черевного преса, зробивши тіло сильним та гармонійним.