Ви все частіше запитуєте — як сісти на шпагат, і не знаєте з чого почати? Тоді настав момент вам про це розповісти. Для того, щоб ефективно володіти своїм тілом, мати досконалу пластику та легку координацію рухів, необхідно направити всі свої зусилля на розвиток еластичності м'язів.

Суть процесу

Придбати відмінну гнучкість можна кожному. Хтось досягає гарної розтяжки раніше, іншим доводиться трохи попітніти. У будь-якому випадку при хорошому прагненні, ви завжди зможете досягти бажаного результату.

Крім цього, супутні розтяжки вправи значно покращують кровообіг у тазостегнових і черевних частинах, зв'язках і суглобах. Це сприяє активній роботі кишечника, поліпшенню постави, спалюванню жиру в області живота і стегон, легшому освоєнню різних танців, а також вправи попереджають варикозне розширення вен або знижують інтенсивність розвитку захворювання.

Треновані м'язи здатні витримувати будь-яке навантаження, їхня міцність підвищується, що суттєво знижує ризик пориву м'язової тканини. Не акцентуйте увагу на тому, як сісти на шпагат швидко, інакше тільки зашкодите собі. Комплексні повільні та спокійні тренування, напевно, приведуть вас до наміченої мети.

Процес розтягування м'язів дещо болісний, тому потребує акуратного підходу. Прислухайтеся до своїх відчуттів – будь-які хрустки або надто сильні болі неприпустимі. М'язова напруга має бути природною. Продовжуйте розтяжку доти, доки ви не відчуєте впевненість у тому, що готові сісти на шпагат.

Початковий етап розтяжки

Початківцям краще починати з освоєння простого виду шпагату - поздовжнього. Виконання цієї гімнастичної вправи має на увазі розташування однієї ноги спереду, інший - ззаду. Поперечний шпагат є складнішим, при якому ноги розлучаються безпосередньо в різні боки.

Єдине правильне рішення про те, як сісти на шпагат у домашніх умовах – займатися розтяжкою у суворій послідовності: починати з простих вправ, поступово переходячи на складніші. Не варто тішити себе ілюзіями щодо швидкого отримання кінцевого результату. За тиждень ви не сядете на шпагат, до цього схильні виключно маленькі діти або люди, наділені від природи неймовірною гнучкістю.

Якщо у минулому у вас ніколи не було гімнастичних чи стретчингових занять, тоді у позицію шпагату ви зможете сісти за кілька місяців. Мотивуйте себе, відзначаючи свій прогрес, і ви обов'язково сядете на шпагат.

1. Починайте тренуватися безпосередньо перед розминкою;
2. Запасіться терпінням, намагайтеся не поспішати, уникаючи різких рухів;
3. Виконуйте заняття регулярно хоча б 4 рази на тиждень;
4. Не перенапружуйтесь, приділяючи кожному елементу тренування близько хвилини;
5. Припиніть розтяг при відчутті різкого болю;
6. Пам'ятайте про існування ризику отримати травму – навантаження не повинно викликати дискомфорту;
7. Чергуйте вправи з відпочинком, щоб м'язи та зв'язки могли відновитися;
8. Приділяйте кожній вправі хоча б 1 хвилину.

Які існують обмеження для виконання шпагату

• Тяжкі травми хребта;
• Запалення кульшових суглобів;
• Будь-які мікротріщини в кістках, тим більше в кульшовому відділі;
• Підвищений артеріальний тиск.

Навантаження на організм існує за будь-яких тренувань. Якщо ви абсолютно здорові і у вас немає жодних протипоказань, тоді вам вдасться дуже швидко впоратися з неприємними відчуттями і, відповідно, перейти до вищого рівня.

За найменшої ймовірності фізичного нездужання краще не експериментуйте, інакше ризикуєте посилити своє становище, т.к. для відновлення сил має бути достатньо внутрішніх резервів. Не менш важливо мати хорошу фізичну підготовку, тому не форсуйте події у плані як сісти на шпагат швидше. Залежно від віку, оптимальний термін отримання кінцевого результату варіюється в межах 3 – 6 місяців.

Попередня підготовка

Хороша регулярна розминка робить м'язи більш еластичними, що безпосередньо позитивно впливає отримання більш швидкого результату, а наступне навантаження сприйматиметься значно легше. Попередня підготовка триває близько 10 хвилин. Ви можете скористатися такими варіантами розминки:

• Різними елементами вправ зі скакалкою;
• Інтервальною пробіжкою;
• Глибокими присіданнями;
• Тренування на степ-тренажері;
• Почергові махи кожною ногою;
• Різними танцями;
• Обертаючими гімнастичними рухами із зігнутими ногами.

Хочете знати, як правильно сісти на шпагат? Все дуже просто! Не пропускайте тренування, розігрійте м'язи та тренуйте кожну сторону.
Ви можете застосовувати комплекс розминальних вправ на власний розсуд. Головне, готуйте своє тіло максимально інтенсивно, тоді розігріті м'язи набагато краще розтягуватимуться. Перед розминкою можна прийняти гарячий душ для розслаблення м'язів.

p align="justify"> Рекомендована періодичність занять розтяжкою для початківців - через день. Згодом рівень вашої підготовки підвищується і можна займатися щодня. Кожен елемент вправ виконується по обидва боки по черзі. Якщо одна сторона тіла піддається складніше до прогину, ніж друга, робіть акцент відповідно до неї. Одночасно розвивайте інші ділянки, менш гнучкі.

Розтягуйте свої м'язи до тих пір, поки не відчуєте легкий біль, що тягне. Потерпіть чверть хвилини, за цей час болючі відчуття пройдуть. В іншому випадку зменшіть навантаження. Не затримуйте дихання під час занять. Глибоке та рівне дихання сприяє розслабленню м'язів, за рахунок чого їх еластичність підвищується і зростають шанси прийняти бажану позу.

Які вправи виконувати вдома для того, щоб сісти на шпагат

Ознайомившись з наведеним комплексом вправ, ви зрозумієте, як навчитися сідати на шпагат максимально швидко.

Приймаємо положення сидячи:

1. Згинаємо ліву ногу так, щоб ступня упиралася у внутрішню частину стегна у безпосередній близькості від промежини. Розташовуємо долоні з боків і поступово тягнемося до ступні, при цьому права нога повинна залишатися абсолютно рівною. Відчуваємо легке печіння у м'язах від розтяжки. Змінюємо ногу та розтягуємо другу частину тіла.
2. Ліву стопу закидаємо на зовнішній бік сусіднього стегна. Виконуємо нахили вперед. Змінили бік.
3. Розтягуємо м'язи в пахвинній ділянці. Для цього зводимо стопи разом, на них опускаємо долоні, ліктями чинимо тиск на коліна доти, доки не відчуємо легкого дискомфорту. Якщо вам вдається прийняти позу ніг під кутом 180 градусів, нахилиться вперед так, щоб ваше тіло торкнулося стоп.
4. Маємо ноги прямо, нахиляємося вперед і намагаємося долонями обхопити стопи. Затримуємось на певний час, потім випрямляємось. Пряму ногу піднімаємо максимально високо, наскільки це можливо, при цьому підтримуємо рукою литкову частину. Ми маємо відчувати розтяжку. Те ж саме робимо з другою кінцівкою.
5. Робимо шпагатне тренування. Для цього сідаємо так, щоб коліно лівої ноги було зігнуте і п'ятою дістати до сідниці; друга нога залишається випрямленою. Між ногами має утворитися прямий кут. Нахиляємося вперед, при цьому груди торкаються коліна, а долоні охоплюють ступню. Виконуємо "дзеркальний" повтор.
6. Спираємося на коліна, розводимо в сторони ступні (п'ятки повинні розташовуватися паралельно до тазу), спираємося виключно на пальчики. За допомогою рук чергуємо піднімання та опускання, намагаючись доторкнутися до підлоги сідницями.
7. Стаємо на коліна, при цьому гомілки та підйоми стоп зручно розташовуємо по обидва боки від тазу. Нахиляємось вперед. Ця вправа сприяє швидшому освоєнню шпагату.
8. Прямі ноги розставляємо на всі боки, робимо 10-12 нахилів вперед. Прагнемо доторкнутися грудьми до підлоги, а прямими руками обхопити стопи.

Вправи в положенні стоячи

Регулярне самостійне тренування сприяє швидкому освоєнню шпагатної техніки. Поступово ви навчитеся тому, як сісти на шпагат у домашніх умовах.

Домогтися максимальної розтяжки задньої та внутрішньої частин стегна, а також швидше розвинути гнучкість для отримання бажаної гімнастичної пози, допоможуть наступні вправи:

• Повільно сідаємо на одну ногу, другу відставляємо убік, зберігаючи останню при цьому рівну і носок її тягнемо на себе. Чергуємо підйоми та присісти, відчуваючи при цьому розтяжку. Після 30 секунд міняємо ноги і розтягуємо другу половину м'язів. Виконуємо по черзі на кожну сторону кілька разів.
• Сідаємо на попередньо зігнуту праву ногу, ліву пряму відставляємо убік. Робимо повільний поворот вліво на 90 градусів, вага тіла плавно переносимо на іншу ногу, яку відразу згинаємо - виходить випад вперед. Повторюємо це навантаження з іншою половиною тіла. Виконуємо по 8-10 разів на кожну сторону. Якщо вам складно, допомагайте собі долонями, впираючи їх у підлогу.

Ефективне йогівське тренування для шпагату

Для отримання ефективного результату обов'язково розтягуйте кожну сторону тіла:

• Виставляємо праву ногу перед собою так, щоб проекція коліна збігалася зі стопою. Ліву пряму ногу тримаємо на пальчиках, вона повинна бути прямою лінією зі спиною, трохи нахиленою вперед. Утримуємо рівновагу за допомогою пальців рук. Акцентуємо зусилля на підтягуванні задньої п'яти. Обличчя тримаємо прямо, плечі розслаблені, спокійно дихаємо. У цій позі, що розтягує, завмираємо 1 хвилину.
• Займаємо вертикальне положення, тримаємо зчеплені прямі руки у себе над собою, трохи завівши за голову. Постійно тягнемо ліву п'яту, трохи прогнувши спину назад. Живіт при цьому зберігаємо підтягнутим. Залишаємося в цьому положенні 60 секунд.
• Спираємось на ліве коліно, перехрещуємо на ньому долоні пальцями догори, при цьому плечі вільно опущені. На зітханні виконуємо поштовхи таза вперед і водночас донизу. Ви повинні відчувати, як тягнеться хребет. Весь час дивіться нагору. І так – хвилину.
• Випрямляємо праву ногу, на ліве коліно переносимо вагу. Нахиляємося вперед, при цьому тягнемо носок до себе. Намагаємося плечем дістати переднє стегно, спираючись передпліччям на підлогу. Спина повинна являти собою пряму лінію.
• Тримаємо спину у вертикальному положенні, згинаємо праве коліно, заводячи під стегно плече. Маємо долоні начебто приготувалися віджиматися. Виконуємо обертові рухи тазом, відхиляючись тілом назад. У той же час випрямляємо праву ногу, плече знову заводимо під стегно. Повторюємо вправу 8-10 разів за годинниковою стрілкою та проти неї.
• Праву руку заводимо під гомілку так, щоб коліна знаходилося біля пахви. Стопа має повністю лягти на підлогу, трохи зігнуті руки розставляємо на ширині плечей. Тягнемо назад ліву п'яту. Потім трохи відводимо стегно, згинаємо руки як для віджимання від підлоги. Дивимося перед собою, спираємось на передню стопу, яку за потреби фіксуємо долонькою. Затримуємось у такій позі 1 хвилину.
• Сідаємо на підлогу, ноги набувають V-форми, намагайтеся розставити їх максимально широко. Краще розташуватись біля стіни. Робимо почергові нахили до кожної ноги, бажано «складатися навпіл». Оптимальний час одного розтягування: до лівої, правої та прямо між ногами – 0,5–1 хв.
• Сідаємо, при цьому витягуємо ноги перед собою. Тягнемося до пальчиків ніг протягом 0,5-1 хв. При необхідності ускладнюємо вправу: замінюємо натяжку шкарпеток до себе на їхнє витягування від себе.
• Ця вправа аналогічна до попередньої, тільки тепер виконуємо її стоячи. Тягнемося до ступні, намагаючись торкнутися її, при цьому важливо тримати ноги прямими. Зберігаємо позу хоча б на 30 секунд.
• Спираємося на праве коліно, витягаємо вперед ліву ногу. Виконуємо хвилинну розтяжку на один бік, потім на інший.
• Дуже повільно розсовуємо ноги, підтримуючи себе руками об підлогу, намагаємось виконати максимальний прогин для шпагату. Розтяжку тримаємо весь час під контролем, щоб уникнути поспішного прийняття шпагатної пози.

Порада. Підвищити комфортність тренувань на підлозі допоможе використання фітнес-килимка зі спеціальним покриттям, а приємна музика матиме розслаблюючий ефект.

Після 30-денного посиленого тренувального курсу можна спробувати опуститися на шпагат. Ми ж не поспішатимемо, правда? Повільними та поступовими кроками ми гарантовано наближаємось до наміченої мети. Поступово розподіляємо зусилля на дві ноги. Тим, кому не вдалося повністю сісти на шпагат з першої спроби, потрібно ще трохи потренуватися. Віра у собі творить чудеса, а думки матеріалізуються. Краще не поспішаючи, але впевнено одержати бажаний результат.

Примітка

Кожна спроба сісти на шпагат супроводжуватиметься м'язовою напругою, яка запобігає розтягненню зв'язок. Враховуючи це, не акцентуйте на надмірній розтяжці м'язів, дозвольте собі розслабитися, концентруючись на власному диханні, зосередьтеся на приємних думках. Як тільки ви відчуєте максимально позитивний настрій, починайте виконувати перекочування зі шкарпеток безпосередньо на п'яти, поступово опускаючись на шпагат. Перші два підходи передбачають легкі тренування, потім поступово додаються зусилля, на завершення можете затриматися на певний час у «больовій» точці. Похитуйте, рухайтеся і піднімайтеся.

Настав час максимально викластись. Зверніться за допомогою до того, хто зможе натиснути на ваші стегна. Не забувайте про обережність, біль не повинен бути критичним, інакше нашкодіть собі.

Гармонійні дії та постанова розумних цілей – запорука вашого успіху у поставленому собі завданням: як сісти на шпагат. У вас все вийде!

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Як сісти на шпагат

Підвищення гнучкості – це корисно для суглобів та загального стану організму. Саме тому шпагат входить до комплексу йоги та інших оздоровчих технік. У людей, здатних сідати на шпагат, немає таких неприємних проблем як варикоз і остеохондроз. Це знає багато хто, але освоїти шпагат чомусь бажають далеко не всі. І справа тут не так у лінощі, як у переконанні, що шпагат – це справа тривала і вкрай неприємна. Насправді освоїти шпагат можна за порівняно короткий час. І для цього не потрібно ходити до фітнес-центру чи на йогу. Достатньо невеликої кімнати та 40 – 50 хвилин вільного часу.

Який максимально короткий час потрібний для того, щоб сісти на шпагат?

Теоретично можна освоїти шпагат за тиждень. Але насправді це виходить далеко не у всіх. Індивіди, які займалися деякий час спортивними танцями або просто фітнесом, можуть сісти на шпагат за 15 днів. Але нетренованим буде потрібно не менше трьох тижнів. Людям у віці 35 і більше років, які жодного разу не піддавали своє тіло серйозним фізичним навантаженням, можливо, знадобиться ще більше часу.

Літнім людям, які раніше займалися атлетизмом або іншим важким спортом, цілком може вистачити чотири-п'ять тижнів на освоєння шпагату. Але нетренованим індивідам у поважному віці знадобиться не менше двох місяців. "Пред-тренування" (період тренувань для звикання тіла до фізичних навантажень) у них також займе на порядок більше часу, ніж у людей середнього та молодого віку.

Підготовча тренування («перед-тренування» - як її називають у колі спортсменів) – це комплекс вправ з фітнесу, спрямованих на покращення функціональності ніг та невелике підвищення рівня гнучкості. Присідання, випади, нахили (гудмонінги) та підйоми на шкарпетки – у 5-6 підходах, з високим числом повторень (12 – 20), до відчуття помітної втоми у працюючих м'язах – це все, що треба; в ізольованих вправах для передніх і задніх частин стегон немає потреби. Також повинні бути кардіо-вправи – біг на біговій доріжці, або просто швидка ходьба. Аеробні вправи слід виконувати в один день, а фітнес-комплекс – в інший. Тренуватися потрібно щодня, не влаштовуючи ніяких вихідних і не вигадуючи приводів для ослаблення інтенсивності.

Приступати до тренування, що розтягує, можна тоді, коли відчуєте, що ваші м'язи і суглоби готові до серйозних вправ, що розтягують, і великому обсягу роботи. Фахівці рекомендують не приступати до освоєння шпагату, поки ви не зможете виконати 15 махів ногою стоячи і 25 глибоких (лінія таза нижче лінії колін) присідань без перепочинку.
Для самих тренувань потрібно лише килимок (бажано килимок для йоги, але якщо немає такого, підійде будь-який м'який килимок), скакалка, стілець (звичайний домашній стілець, або невисокий стіл) і степер. Перед кожним тренуванням необхідно робити розминку - щоб розігріти частини тіла, що працюють; в іншому випадку ви швидше травмуєтеся, ніж досягнете будь-яких результатів. Розігріті м'язи еластичніші, та й весь організм краще підготовлений до тренування.

Розминка має тривати 10 – 15 хвилин. Навіть якщо ви гнучкі від природи, розминка – пробіжка, присідання та стрибки через скакалку – вам потрібна завжди. Причому завжди потрібно виконувати всі три вправи. Час розминки на просунутому етапі тренувань можна трохи скоротити – до 6 – 7 хвилин. Біжіть на степері 34 від максимального часу, потім відпочиньте хвилину для відновлення дихання, і приступайте до присідань. Якщо легко присідає 50 разів, скористайтеся гантелями. Число присідань - так само як і в бігу, 34 від максимального. Потім відпочиньте хвилини 2 - 3 і приступайте до стрибків на скакалці. Стрибайте на скакалці до відчуття легкої втоми в ногах.

Після розминки відпочиньте 3-4 хвилини, і приступайте до тренування, що розтягує. У комплексі вправ, що розтягують, представленому нижче, - кращі вправи, що сприяють освоїти шпагат за максимально короткий час. Робити його потрібно один раз на два дні: один день – робітник, другий – вихідний. Між кожною серією вправ – відпочинок 4 – 6 хвилин. У піковій точці кожної вправи має відчуватися легкий, цілком переносимий біль.

Комплекс розтягуючих вправ для шпагату

Вправа 1. Балістичні випади

Ця вправа дуже схожа на звичайні випади, з тією лише різницею, що ви в нижній точці залишаєтеся у фіксованому положенні, і намагаєтеся рухами, що пружинять, максимально розтягнути м'язи стегна «робочої» ноги.
Щоразу, при згинанні ноги, упирайтеся руками в стегно (трохи вище коліна) і робіть 3-4 «пружини» повторення, намагаючись якнайбільше розтягнути квадрицепс і біцепс стегна. Виконайте 25 повторень на одну ногу. Потім відпочиньте 2 хвилини і повторіть серію для іншої ноги. Усього 3 підходи для кожної ноги.

Вправа 2. Метелик

Сидячи на підлозі, розведіть коліна, складіть стопи разом. Натисніть на коліна, і тисніть до відчуття легкого болю в м'язах, що розтягуються. Повільно поверніть ноги у вихідне положення. Зробіть 20 повторень, щоразу глибоко вдихаючи перед розтяжкою. Коли зможете без особливих зусиль притискати коліна до підлоги без найменшого відчуття дискомфорту в стегнах, можна буде ліквідувати цю вправу.

Вправа 3. Розтяжка ніг для шпагату за допомогою верстата

Покладіть ногу на стілець (або стіл; головне – щоб він був на рівні пояса). Нахилиться до "робочої" ноги, не згинаючи іншу ногу і не скручуючи корпус. На першому тренуванні виконайте 20 нахилів. З кожним черговим тренуванням підвищуйте число повторень на 2-3 – доки не дійдете до 30. Завжди виконуйте по 3 підходи для кожної сторони.

Вправа 4. Нахили, сидячи на підлозі вперед «гудмонінг»

Сядьте на підлогу, широко розставте ноги. Широко, але не гранично широко – щоб не було жодних неприємних відчуттів у м'язах ніг. У цьому положенні максимально нахиляйтеся вниз, легко упираючись руками в підлогу для підтримки рівноваги. Виконайте 3 сету по 20 повторень. На кожному тренуванні робіть на 3 повторення більше; зупиніться на 30 повтореннях.

Вправа 5. Напів-шпагат

Зробіть випад - тобто, просто сядьте на одну ногу, але упріться коліном "неробочої" ноги в підлогу. Це вихідна позиція. Витягніть робочу ногу максимально вперед, і нахиляйте корпус до ноги, намагаючись торкнутися стегна животом, а не грудьми. Зробіть 3 підходи по 25 – 30 повторень кожної сторони.

Вправа 6. Шпагат поперечний

Для більш якісного ефекту в цій вправі дуже бажані гладка, трохи слизька, підлога і вовняні шкарпетки. Вовна в контакті з гладким покриттям не гальмує рух, що забезпечує максимальну розтяжку.
Намагайтеся сісти на шпагат, упираючись на руки, і тримаючи пряму спину. Пружні рухи розтягуйтеся якомога більше. Виконайте 10 спроб, по 5 пружних рухів у кожній.

На більш просунутій стадії тренінгу - коли зможете легко притиснути коліна до підлоги в вправі "метелик" і виконати 30 "гудмонінгів" сидячи, торкаючись торсом підлоги - зменшуйте кількість балістичних повторень, і затримуйтеся в нижній точці на максимальний час. Постійно збільшуйте «критичний інтервал». У кожній із 10 підходів ви повинні відчувати неприємний біль у ділянці паху та стегон.

Вправа 7. Поздовжній шпагат

Спробуйте сісти на поздовжній шпагат, допомагаючи собі руками і рухами, що пружинять. Потім, не відриваючи ніг від підлоги, поверніть торс у протилежний бік. Виконайте 15 спроб у кожну сторону.

У цій вправі, так само як і в попередній, поступово змінюйте «балістичні повторення» (пружні рухи) на час затримки в нижній точці. Збільшуйте час перебування у максимальній розтяжці поступово. Завжди виконуйте по 15 повторень кожної сторони.

Працюючи по комплексу, не перестарайтеся. Краще зробити менший обсяг роботи, ніж перестаратися у розтяжці та отримати травму. Виконуйте кожну вправу до болю, але не тягніться через біль. Якщо виникає гострий біль, - одразу ж припиняйте вправу. Відпочиньте 5 хвилин. Якщо біль не минає, відпочиньте кілька годин. Якщо після закінчення цього часу біль все ж таки залишився, перенесіть тренування на інший день. Точніше, на той день, коли відчуєте, що біль повністю пройшов. Інакше ризикуєте отримати серйознішу травму.

Легкі травми, які начебто не становлять жодної великої загрози, можуть обернутися серйознішими проблемами – мікророзривами м'язових тканин, розтягуванням сухожиль, а також розривом (або надривом) зв'язок в області паху. Остання проблема – найсерйозніша, яку можна отримати під час тренування. Такі травми ліквідуються хірургічним шляхом, і гояться протягом 8 – 10 тижнів. Причому, у цей період людині дуже важко перебувати у вертикальному положенні, не кажучи вже про ходьбу.

Як сісти на шпагат: відео

Як швидко сісти на шпагат

Як правильно сідати на поздовжній шпагат

Як правильно сідати на поперечний шпагат

Аналітика ринку

Ідеальна постава, гарна хода, підтягнуті, стрункі ніжки відрізняють панночок, які регулярно займаються стретчингом. Розтяжка м'язів – процес копіткий, тривалий. Деякі дівчата, починаючи відвідувати курси стретчингу, цікавляться, як за 1 день сісти на шпагат? Відсутність спортивної підготовки, вік старше п'яти років від народження, ймовірність виникнення травм та розривів зв'язок виступають обмежуючими факторами. Як робити розтяжку, щоб прискорити процес підготовки м'язів до шпагату?

Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Допоможе знайти бажану гнучкість розтяжка в домашніх умовах, якщо ви будете систематично, не рідше 4 днів на тиждень, виконувати комплекс вправ стретчингу. За скільки днів можна сісти на шпагат? Генетична схильність, наявність у минулому досвіду занять танцями або гімнастикою, посилені заняття стретчингом насправді допоможуть досягти мети за кілька тижнів.

Відповідаючи на запитання, як швидко за 1 день сісти на шпагат, інструктори зі стретчингу єдині на думці: цього терміну недостатньо для правильного розтягування м'язів. Комплекс вправ для безболісного освоєння «з нуля» шпагату передбачає:

• починайте з розминочних занять, яким приділіть від тренування до 15 хвилин;
• загальна тривалість ефективного розтягування м'язів – від 30 хвилин (активна фаза);
• чим частіше ви займаєтеся стретчингом, тим швидше дізнаєтесь, як самостійно за 1 день сісти на шпагат;
• виконуючи вправи, перевіряйте стан м'язів, зв'язок: біль, легке хрускіт, печіння свідчать про перенапругу, що призводить до травм.

Розминка

Обов'язковою умовою успіху при спробі виконати шпагат є не лише розминка, а й ранкова зарядка. Вона врятує вас від суглобів, мікротравм і надривів зв'язок, м'язів. Будь-яка розтяжка на шпагат передбачає попередню розминку. Переходьте від легких аеробних вправ до інтенсивних поступово. Щоб швидше досягти мети, включіть у розминальний комплекс:

• розробку суглобів рук, ніг;
• нахили в сторони;
• присідання;
• випади вперед-назад та бічні;
• вправи на прес;
• стрибки;

Вправи для м'язів

Сісти правильно на шпагат, уникнувши травмонебезпечних ситуацій, можливо, виконуючи регулярні, щоденні вправи для розтягування м'язів. Вам знадобляться: тренувальний килимок, трохи часу: до півгодини та… величезне бажання за короткий період досягти результату. Як правильно розтягуватися, щоб за лічені дні сісти на шпагат:

1. З положення «стоячи» нахиляйтеся максимально до ніг.
2. Нахили вперед з руками, зігнутими в ліктях, зі стійки «ноги ширші за плечі».
3. Сидячи на килимку, ноги зафіксуйте на всі боки. Спробуйте лягти на ногу всім тілом, обхопивши стопу долонями рук. Потім змініть ногу.

Розтяжка

Вправи краще виконувати під повільну музику, уникаючи різких рухів. Відмінний тренажер для розтяжки будинку – стос книг, підкладений під ноги. Пробуйте поступово «роз'їжджатися» на поздовжній шпагат, зупиняючись у точках, де відчуваєте напруження м'язів. Досягши максимуму вашої глибини шпагату (м'язи повинні трохи пекти), зафіксуйте на кілька десятків секунд положення. Забравши одну з книг стопки, спробуйте опуститися нижче. У разі сильного печіння відмовтеся від подальших «на сьогодні» спроб.

Уроки для дітей

Гнучкі та пластичні від народження, дітки швидше за дорослих освоюють науку, як сісти на шпагат. Домашні тренування будуть успішними та цікавими, якщо до занять спортом додати ігрові моменти:

1. Починати уроки стретчингу для дитини необхідно з розминки. Приділіть стрибкам, нахилам, присіданням та віджиманням до 10 хвилин. Дівчаткам і хлопчикам веселіше займатиметься з мамою чи татом, так що ви зможете «позмагатися», хто швидше сяде на шпагат.
2. Після розминки покажіть вправи з розтяжки передніх і задніх поздовжніх м'язів гомілки, стегна: нахилившись вниз, запропонуйте дитині покласти ручку на стопу, а потім попереду стопи. Контролюйте правильність виконання.
3. Динамічні вправи: махи ногами вперед, збоку, назад допоможуть розтягнути внутрішні зв'язки стегна, накачати м'язи попи.

Більшість «дорослих» вправ, що допомагають сісти швидше на шпагат, відмінно підійдуть для маленької (і не дуже) дитини. Виконуючи вправи для розтяжки ніг, малюк повинен відчувати легкий опір тіла. Поставтеся уважно до малюка, більше смійтеся та розмовляйте. Поганий настрій, що «гарчить», незадоволена мама стануть причиною відмови дитини тренуватися. Пам'ятайте, що найкращим стимулом зробити шпагат будуть похвала та особистий приклад.

На який шпагат легше сісти

Роблячи вправи на розтяжку, намагайтеся не думати про швидкість досягнення результату: як за 1 день сісти на шпагат чи найближчого тижня. Зосередьтеся на процесі, відзначаючи свої успіхи. Поздовжній шпагат вимагає поступового розтягування поздовжніх м'язів. Поперечний складніший у виконанні, при його виконанні задіяні пасивні м'язи внутрішньої частини стегон, зв'язки, суглоби.

Поздовжній

Постійні тренування на розтяжку, що виконуються вдома або на заняттях у спортклубі, стануть ефективним способом покращити еластичність м'язів, підкреслюючи гнучкість та гарну пластику тіла. Покрокова інструкція, як за 1 день сісти на поздовжній шпагат:

1. Почніть розтяжку з гарячого п'ятихвилинного душу.
2. Розпочинайте розминку. Розігрівання м'язів відмінно допоможе аеробне навантаження.
3. Комплекс основних рухів, як зробити поздовжній шпагат, включає опрацювання певних вправ поперемінно для кожної ноги:
   1. У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, намагаючись притиснути п'яту до сідниці. Допоможіть руками, тримаючи стопу зігнутої кінцівки. Відводьте ногу назад, збільшуючи навантаження.
   2. Обіпніться про зігнуту опорну праву ногу, відставляючи ліву з рівним коліном по можливості далі. Намагаючись тримати спину рівно, виконуйте пружні рухи вгору-вниз, присідаючи глибше. Про правильну техніку виконання вправи для шпагату свідчить легкий біль у поперековому відділі з боку відставленої назад ноги, невелике печіння у м'язах зігнутої.
   3. Плавно змініть положення, спершись на підлогу коліном лівої ноги. Зігніть її під прямим кутом. Права нога спереду повинна бути рівною, носок піднятий нагору. Зробіть кілька нахилів до ноги із ідеально прямою спиною.
   4. "Половинка шпагату". Для виконання необхідно зігнуту в коліні ногу розташувати перед собою, витягнувши іншу ззаду так, як це робиться при шпагаті. Повільно нахиляйтеся рівною спиною до зігнутої ноги, трохи пружина.

Поперечний

Поперечний шпагат більшості людей дається важко. Мріючи про розтяжку Жан-Клода Ван Дамма або Джекі Чана, вам необхідно приділити особливу увагу розробці крижових суглобів, розтягуванню зв'язок, сухожиль. Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах:

1. «Пурхайте як метелик». Сівши на підлогу, обхопіть долонями зімкнуті ступні, підтягнувши до себе ноги (поза Лотоса). Опускайте пружними рухами коліна до підлоги, фіксуючи положення в нижній точці. Для цього злегка притискайте ліктями коліна.
2. Робіть поперечні випади із переходом. Присядьте опорною ногою, відвівши іншу точно убік із прямим коліном. Сідайте так низько, щоб відчути натяг зв'язок.
3. У положенні сидячи широко розведіть прямі ноги з піднятими догори шкарпетками. Нахиліться вперед, намагаючись торкнутися верхньої частини тіла до підлоги.

Відеоінструкція: як правильно і швидко сісти на шпагат

У чому секрет пластичності, граціозності, здоров'я дівчат, які займаються регулярно стретчингом? У підлітковому чи дорослому віці це ефективний спосіб зміцнити м'язи спини, скоригувавши поставу, позбавитися перших проявів артритів, артрозів суглобів. Правильне виконання розминальних, основних вправ сприяє поступовій розробці крижових суглобів і кульшових, поетапному розтягуванню м'язів, зв'язок поперекового відділу, стегон. Дізнайтеся про секрети правильної розтяжки, подивившись відеоуроки нижче.

Ефективна розтяжка

Навчання для початківців

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки чи користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.

1. Нахили з руками «у замку» за спиною

Розтяжку, як правило, хворобливу і тому не дуже приємну, найкраще починати з простої і злегка розслаблюючої вправи, як це наприклад. Воно добре розтягне м'язи задньої поверхні стегон і як бонус покращить гнучкість спини, розправить плечі і грудну клітину.

Як зробити.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть руки за спиною, з'єднайте «в замок» і підніміть нагору - спина має вигнути. У такому положенні нахилиться і тягніть груди до стегон. При цьому ноги тримайте прямо, вони не повинні згинатися в колінах. Простоявши так, поки зробите 5 вдихів, повільно поверніться у вихідну позицію.

2. Нахили до однієї ноги

Робіть його дуже обережно. "Тягнути" буде під коліном і внизу спини, зате потім шпагат стане на пару сантиметрів ближче.

Як зробити.Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні і покладіть набік, тим самим наполовину розкривши стегна. Прагніть правою рукою торкнутися зовнішньої сторони лівої стопи, а тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть уперед, до стопи. Розслабте плечі – вони не повинні підніматися. Залишайтеся в такому положенні, доки зробите 5 вдихів. Підніміть корпус, поміняйте ноги, повторіть вправу.

3. Нахил вперед із розкриттям ніг

Легти корпусом на підлогу в такому положенні вийде не одразу. Але коли все-таки вийде, це буде означати, що до шпагату (причому не поздовжнього, а поперечного) залишилося нічого.

Як зробити.Сядьте та розведіть ноги в сторони, але не до граничної ширини. Перемістіть таз трохи вперед, але слідкуйте, щоб ноги не посунулися разом із ним. Випряміть спину. Подавайте корпус вперед, до підлоги, поки не відчуєте «печіння» під колінами – це розтягуються сухожилля. Залишайтеся в максимально низькому положенні, поки зробите 5 вдихів, після чого поверніться у вихідну позицію.

4. Глибокі випади вперед

Що може бути простіше та зручніше, ніж тягнути м'язи ніг у такому випаді? До того ж ця вправа навіть дуже добре допомагає розтягнутися.

Як зробити.Зробіть випад правою ногою вперед. Руки поставте на підлогу. Нога має опинитися між ними. Покладіть ліве коліно на підлогу. Якщо можете, опустіться на лікті. Притисніть корпус до правої ноги. Стегнами тягніться до підлоги. Залишайтеся якомога нижче, поки робите 5 вдихів. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

5. Глибокий випад із підняттям гомілки

Попрацювавши над розтяжкою колін, перейдемо до стегон, а точніше – до м'язів їх задньої та передньої поверхонь.

Як зробити.Підійдіть до стіни, зупиніться за крок від неї, поверніться до неї спиною. Встаньте навколішки. Праву ногу, зігнуту під прямим кутом, виставте вперед. Стопу лівої ноги підніміть вгору і покладіть на стіну. Стегнами тягніться вниз, доки не відчуєте натяг м'язів. Покладіть руки на коліно, щоб ваше положення було стійким. Спину тримайте прямо. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, потім розслабтеся, поміняйте ноги та повторіть вправу.

6. Силова розтяжка у положенні стоячи

Розтягуйте м'язи силою ваших рук - це може бути ефективнішим, ніж тиск на них власною вагою.

Як зробити.Встаньте прямо, зімкніть стопи. Перемістіть вагу на ліву ногу, а праву, зігнуту в коліні, щоб легко взятися за неї двома руками, підніміть нагору. Стійте прямо на лівій нозі. Повільно випряміть убік праву ногу, тримаючись рукою за великий палець ноги. Якщо це дається вам легко, тягніть стегно до живота, піднімаючи стопу до стелі. Затримайтеся на 5 вдихів. Повільно опустіть праву ногу на підлогу. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

7. Розтяжка у бічній планці

Щоб тягнутися в такому хисткому (у прямому значенні цього слова) положенні, потрібно вміти тримати рівновагу. Незважаючи на складність, ця вправа варто спробувати – одні м'язи вона відчутно подовжує, а іншим дає статичне навантаження.

Як зробити.Встаньте у бічну планку на витягнутій руці та з опорою на праву ногу. Обережно, зберігаючи рівновагу, візьміться лівою рукою за великий палець лівої стопи і зігнувши ногу в коліні, тягніть її нагору, поступово випрямляючи. Стійте, намагаючись не втрачати балансу. Якщо можете, випряміть ногу і тягніть її якомога вище. Через 5 вдихів акуратно відпустіть ліву ногу, покладіть її на підлогу, прийміть положення сидіння. Поміняйте бік, повторіть вправу.

Зараз дуже багато дівчат мріють навчитися сідати на шпагат. В інтернеті дуже багато статей на цю тему, де обіцяють, що лише за тиждень ви зможете навчитися це робити.

Навіщо треба вміти сідати на шпагат?

1. По-перше, виконуючи вправи на розтяжку, ви зможете мати гарні ноги, підтягнуті стегна та сідниці.
2. Усі ці вправи зміцнюють хребет. У вас буде гарна постава і менше болітиме спина.
3. Зміцнюються та тренуються м'язи. При падіннях у вас буде менше можливості вивернути ногу або розтягнути м'язи.
4. Ви станете пластичнішою.
5. Можливість трохи подовжити ноги на 1-2 сантиметри, т.к. ви розтягуєте суглоби.
6. Корисно для суглобів.

Чи можна швидко сісти на шпагат?

Але не всі знають, що тут не так просто. Насправді за тиждень далеко не кожна дівчина зможе навчитися цього. За 7 днів зможуть сісти на шпагат ті дівчата, які фізично вже добре підготовлені. Ті дівчата, яким до шпагату бракує трохи більше 10 див.

Звичайним дівчатам, які не займаються регулярно спортом, це зробити за такий короткий термін неможливо. Сісти на шпагат, якщо не вмієш, ти зможеш лише за кілька місяців тренувань.

Щоб сісти на шпагат вам доведеться тренувати свої м'язи та гнучкість всього тіла.

За який час можна навчитися сідати на шпагат?

У звичайної людини м'язи розтягуються лише на 3-4 см на місяць. І те, це якщо врахувати, що ви щодня їх інтенсивно тренуватимете. Тепер підрахуйте, скільки сантиметрів до підлоги вам не вистачає? Зазвичай, щоб сісти на шпагат йде кілька місяців, а іноді й рік, якщо ви не особливо гнучкий.

Які фактори впливають на гнучкість та розтяжку?

Кожній людині знадобиться різна кількість часу, щоб навчитися сідати на шпагат. Це все індивідуально. Що впливає на це?

• Стать.

Жінки, як правило, гнучкіші, ніж чоловіки. Крім того, жінки набагато легше переносять великі фізичні навантаження. Тому вважається, що жінкам легше і швидше навчитися сідати на шпагат.

• Вік.

Очевидно, що ти молодший, ніж тобі легше виконувати вправи на розтяжку. Діти гнучкіші, їх зв'язки поки що легко тягнуться. Тому діти можуть за кілька днів навчитися сідати на шпагат. А ось дорослим доведеться вже важче. Їм потрібно буде набагато довше, щоб розтягнути свої м'язи.

• Природні дані

У всіх у нас різна будова та гнучкість тіла. Хтось легко без будь-яких тренувань може бути гнучким, а комусь навпаки, важко. Також повним людям набагато складніше навчитися цього.

• Режим харчування.

Для гнучкості м'язів дуже важливо, як ви харчуєтеся. Потрібно в день випивати достатню кількість води (саме звичайної води) і їсти з великою кількістю білка. Такий режим харчування допоможе м'язам відновитись після тренувань.

• Фізична підготовленість.

Людям, які постійно займаються спортом, легше буде сісти на шпагат. Т.к. м'язи вони більш підготовлені.

Як сісти на шпагат: із чого почати?

Перед тим, як почати будь-які вправи з розтяжки, потрібно обов'язково провести розминку. Час розминки має бути не менше 10 хвилин. Більше вітається. У розминку входять стрибки на місці, біг на місці та присідання. Після розминки ваші м'язи розігріваються, і вправи по розтяжці вам робитиме легше і безпечніше.

Вправи, щоб сісти на шпагат

• Після розминки дуже корисно зробити махи ногами. Для цього встаньте спиною до стіни та піднімайте по черзі кожну з ніг. Потрібно зробити хоча б по 15-20 махів кожної ноги. Піднімайте ноги максимально високо, як тільки зможете. Слідкуйте, щоб спина була прямою.

Тепер обіпріться об спинку стільця і ​​зробіть махи ногами назад. По 10 разів на кожну ногу. Після цього робимо бічні махи. Теж по 10 разів.

Поступово ви зможете піднімати ноги якомога вище.

Махи ногами розігрівають ваші м'язи та добре розтягують ноги.

• Тепер переходимо до випадів. Робимо випад по черзі з кожної ноги приблизно 20 разів.
• Наступну вправу потрібно робити, лежачи на спині. Витягніть руки в сторони і по черзі намагайтеся тягнути ногу в обличчя. Можна допомагати рукою.
• Тепер виконаємо дуже корисну вправу під назвою метелик. Сядьте по-турецьки (стопи з'єднані разом, коліна зігнуті). У такому положенні намагайтеся опустити коліна максимально до підлоги.
• Дуже важлива вправа – перекати. Потрібно плавно перекочуватися з однієї ноги на іншу.
• Тепер переходимо до нахилів. Нахили найкраще робити сидячи. Сядьте на підлогу і намагайтеся дотягнутися до своїх шкарпеток. І так кілька разів.

• Тепер корисно повторити нахили лише стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей та починайте повільно нахилятися вперед. Колінки не згинайте. Стривайте так 30 секунд, потім можна випростатися.
• Встаємо на одне коліно, а іншу ногу витягаємо перед собою. Тягнемося в такому положенні 30 секунд, потім міняємо ноги.
• Встаємо, тримаємо спину рівно. Тепер згинаємо ліву ногу і притискаємо п'яту до сідниці. Ногу можна притримувати однією чи двома руками. Напружуємо м'язи і стоїмо так 40 секунд. Потім міняємо ноги. Така вправа добре розтягує м'язи передньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Ліву ногу згинаємо в коліні, а праву витягаємо вперед і повертаємо трохи праворуч. Правою рукою спробуйте дотягнутися до носка правої ноги. Тримаємося так 60 секунд. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сидячи на підлозі, випрямляємо ноги вперед. Шкарпетки тягнемо максимально вгору. Випрямивши спину, робимо глибокий вдих і з видихом повільно нахиляємо спину вперед. Спину нахиляємо максимально як тільки можете, а руки кладемо біля ніг. Тримаємося так 60 секунд. Потім вихідне становище і повторюємо знову. Ця вправа дуже добре розтягує і литкові м'язи, і м'язи задньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Розсуваємо ноги на максимальну ширину, яку тільки зможете (дивіться, щоб вам було не боляче). Охоплюємо стопи руками та грудьми нахиляємося вниз до підлоги. При цьому намагайтеся тримати спину прямо. Затримуємось у такому положенні на 15 секунд і випрямляємось у вихідне положення. Повторюємо кілька разів.
• Тепер нам знадобиться стілець чи стіл. Покладіть одну ногу на стіл і встаньте прямо. Починаємо повільно робити нахил уперед. Ноги в колінах не згинаємо. Намагаємось нахилитися якомога нижче. Затримуємось на 10 секунд і встаємо. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Лягаємо на підлогу на спину. Тепер піднімаємо ноги під прямим кутом. Розводимо ноги убік наскільки це можливо. Намагаємось утримати їх у такому положенні близько хвилини. Потім з'єднуємо ноги разом і відпускаємо плавно. Трохи відпочиваємо та повторюємо вправу знову. Постарайтеся зробити цю вправу хоча б 5-6 разів. Надалі збільшуйте на один раз.
• Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Піднімаємо праву ногу та згинаємо її в коліні. Потім притискаємо до грудей і відводимо убік. Спробуйте відвести набагато якнайдалі. Можете для цього допомагати собі рукою. Тримаємо так 10 секунд і встаємо у вихідне положення. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сідаємо на підлогу, спина пряма. Розсуваємо ноги убік. Нахиляємося до лівої ноги, потім правої, потім робимо нахил вперед. Повертаємося у вихідне становище. Стежимо у своїй, щоб коліна були прямі. При кожному нахилі затримуємось на 15 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.
• Лягаємо на підлогу на живіт. Ноги згинаємо в колінах і руками дотягуємо до стоп. Голову при цьому піднімаємо нагору. Намагаємось протриматися в такому положенні 40 секунд. Потім розслаблюємося та відпочиваємо. Повторюємо вправу кілька разів.
• Тепер витягаємо руки вперед у такому ж положенні лежачи на животі, а спину вигинаємо. Тримаємося 30 секунд і відпочиваємо.

Робимо місток і стоїмо так 1 хвилину.

Всі ці вправи дуже корисні для хребта.

Стаємо навколішки і нахиляємо назад, у своїй руками тримаємося за ноги. Стоїмо так 1 хвилину.

• Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою. Тепер намагаємось закинути по черзі кожну ногу за шию. Виконуємо вправу наскільки це можливо. З кожним разом у вас буде все краще і краще.
• Сидячи на підлозі, з'єднайте ноги разом. Тепер ліктями намагайтеся розсунути ноги убік. Повторюємо так 10 разів.

У перервах між вправами розслаблюйте м'язи. Усі вправи можна виконувати у будь-якому порядку, в якому вам зручно. Можна деякі вправи пропускати.

Як сісти на шпагат: як правильно робити вправи на розтяжку?

Щоб не нашкодити своєму організму та всі вправи виконати без травм, потрібно знати такі правила:

• Не забувайте перед тренуванням розминатися. М'язи та зв'язки потрібно розігріти та підготувати до навантажень. Для цього можна хоча б просто пострибати через скакалку кілька хвилин. Підійде й біг на місці. Для розігріву можна прийняти теплий душ та ванну 10 хвилин.
• Пам'ятайте, що легко розтягуються розслаблені м'язи. Тому потрібно, виконуючи вправи максимально розслаблятися і не напружуватися. Для того, щоб було легше розслабитися, потрібно вибирати зручне положення для виконання вправи.
• Коли м'язи розтягуються, то тут з'являється біль. Біль повинен бути легким і терпимим. Якщо біль виникає сильний, то вправу слід припинити.
• Тренування має становити приблизно півгодини.
• Повторювати кожну вправу потрібно по 20-30 разів. Якщо можете більше, робіть. Але не перестарайтеся. Кожна вправа робіть спокійно, без різких рухів. Виберіть оптимальний для себе ритм і намагайтеся його дотримуватись до кінця тренування.

Тренуємо руки

Щоб намагатися сідати на шпагат потрібні сильні руки, т.к. потрібно буде утримувати на вазі своє тіло. Тому потрібно робити вправи і руки.

Дуже корисно робити віджимання від підлоги. Вони зміцнюють і м'язи ваших рук, і хребет, що важливо для шпагату.

Якщо ви до цього не віджималися, потрібно це робити поступово. Першого дня достатньо віджатися лише один раз. На другий ви вже віджимаєтеся двічі. І так далі. Щодня додаємо по разу. І так до 10. Після десятого дня починаємо зменшувати один раз. І так далі до одного разу. Таким чином ви не сильно напружуватимете руки, але в той же час їх тренуватимете.

Сідаємо на шпагат

Тепер можна спробувати сісти на шпагат. Спробуйте робити це дуже повільно. Намагайтеся розсунути ноги все ширше та ширше, тримаючись на руках. Якщо ви сіли на шпагат і відчули біль у м'язах, то одразу вставайте. Якщо біль перестав, то можете посидіти секунд 20 так. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.

Сідати на шпагат краще на спеціальному килимку для фітнесу. На ньому вам буде зручніше і комфортніше це зробити. Також краще включити приємну музику, щоб вдалося максимально розслабитися.

1. Робіть вправи регулярно по 20 хвилин, найкраще двічі на день (вранці та ввечері).
2. Тренування потрібно починати тільки після того, як пройде хоча б дві години після останнього прийому їжі та за годину до їди.
3. Не робіть вправи, якщо у вас болять м'язи.
4. Робіть вправи плавно, без різких рухів.
5. Під час тренування не напружуйте м'язи, розслаблені м'язи легко тягнутися.
6. Підберіть зручний одяг.
7. Для шпагату найкраще одягнути шкарпетки, т.к. вони добре ковзають по підлозі.
8. Не перенапружуйте м'язи, щоб не було розтягування.
9. Під час тренування можна випити трохи води.

Не нехтуйте порадами, щоб правильно сісти на шпагат. Удачі вам.

Дівчата, не лінуйтеся робити розминку та вправи на розтяжку кожен день або через день, якщо хочете досягти результату. Навчившись робити шпагат, не забувайте продовжувати займатися хоча б кілька разів на тиждень. Це потрібно підтримки результату. Без тренувань поступово ви знову не зможете сісти на шпагат. Займайтеся найкраще під музику, яка допоможе вам розслабитись і водночас тримати ритм. А ще, найкраще займайтеся відео-уроками, які можна скачати через інтернет.