Взуття

Як можна зміцнити м'язи? Гімнастика з палицею. Комплекс вправ для зміцнення м'язів тіла. Загальні засади виконання вправ

Найбільш гостра потреба у зміцненні м'язів спини з'являється за наявності таких захворювань, як сколіоз чи остеохондроз, і навіть хребетні грижі. Укріплені м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо переконатися у відсутності протипоказань. Не рекомендується розпочинати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і.

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсет персонально вам.

Отже, що треба пам'ятати?

Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болю — їхня поява може свідчити про погіршення стану. Допустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме м'язи, що ослабли, зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
Вправ, що передбачають різноманітні «скручування», слід уникати. Також уникати слід підстрибувань, різких поштовхів та ударів у ділянці спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
Коли та скільки? Комплекс із 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів/день певними порціями.
Чи не зриваємося «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно — з мінімумом навантажень та з низьких амплітуд. Далі, у міру покращення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
Готуйтесь до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі у профілактичних цілях.
При загостренні захворювань опорно-рухового апарату не можна займатися - Вправи слід відкласти до зняття запалення.
Основний наголос - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву та важкої перепочинку можна виконувати їх у 1-2 підходи у спокійному темпі по 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при…

Загострення хронічних хвороб.
Будь-який тип кровотечі.
Вираженому больовому синдромі.
Або наявності проблем у роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Насамперед, варто зазначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а також вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, що складаються з прямих нахилів.

Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи руки, опускаємо долоні на плечі. Далі — руки нагору, і здійснюємо ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиляємося вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи у напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляємося вперед (прим. при цьому нагинаємо шийний, далі грудний, а потім і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегон. Далі поступово розгинаємось і спокійно повертаємось до вихідного положення.
Широко розставляємо ноги та опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - та ж вправа, але вже в інший бік.
Стоїмо рівно, ноги разом . Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі назад, у вихідне положення. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляємось і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
Розводимо ноги в сторони із положення «стоячи» , опускаємо руки "солдатиком, по швах", присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після повернення у вихідне положення і витягування рук перед собою.
Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не впираємося руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні боки, далі - мах руками та повернення рук поштовхом назад.
Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і кинути руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання підлоги максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук уперед і торкання підлоги максимально далеко попереду себе.
У положенні "на колінах" - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі та з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те саме — у правий бік.
Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - у нахилі мах і знову на коліна.
Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями на підлогу. Прогинаємось назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук уперед і повернення у вихідне положення.
Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і після почергових махів (прим. — з витягнутими пальцями) вгору/вниз, опускаємо ноги на підлогу.
Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і двома руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з повернутими догори долоньками і махаємо назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиляємося вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після – міняємо ногу.

— його часто «прописують» для зміцнення м'язів тазового дна під час вагітності та після пологів. Однак повноцінне тренування інтимних м'язів під час вагітності протипоказане! Про те, як правильно робити вправи для зменшення вагінального обсягу після пологів, для підвищення лібідо та підйому внутрішніх органів, розповідає Лілія Гаріпова, сертифікований тренер з ваджра йоги, володар золотого сертифікату за системою «Вагітон». Перед початком занять рекомендується консультація з лікарем.

Підготовка до вправ: правильне дихання

Вихідне положення для освоєння вправ початкового рівня лежачи на килимку із зігнутими колінами. В цьому випадку сила тяжіння спрямована не так, як при вертикальному положенні тіла, і ризик опущення внутрішніх органів, навіть при помилках у виконанні вправ мінімальний.

Кожна вправа краще починати з дихання животом, трохи уповільненого, оскільки дихання животом - це дихання здорової людини у спокійному стані. Воно допомагає зняти напругу з верхньої частини живота і особливо діафрагми.

Чому це важливо? Діафрагма реагує скороченням на найменший стрес. Тому при розслабленні діафрагми тіло також розслаблюється. Жіночі практики важливо робити у стані розслаблення та задоволення, а один із способів прийти в цей стан – розпочати практику з дихання животом у положенні лежачи.

Вдих - це рівномірне надування живота. Тут дуже важливо звертати увагу на верхню частину живота.

Видих - це розслаблення та пасивне спостереження за тим, як живіт рухається вниз. Увагою потрібно поринати в живіт і спостерігати за спокійним рухом черевної стінки. Видих краще робити довше, ніж вдих. Наприклад, вдихаючи рахувати до чотирьох, а видихаючи – до шести.

Далі потрібно покласти руки на живіт: одну руку на верхню, а другу на нижню частину живота. Руками важливо контролювати непідключення м'язів живота та діафрагми до роботи м'язів тазового дна. Під час виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна дуже важливо, щоб не було навіть найменшої напруги м'язів під долонями. Тобто якщо під час вправи під руками відчувається втягування низу живота чи напруга діафрагми, виконувати вправу може бути небезпечно здоров'ю. Важливо стежити за цим під час виконання вправ!

Знайомство з м'язами тазового дна

Перша вправа.Стискаємо "уретро-вагінальний сфінктер" - відчуття таке ж, як при перериванні сечовипускання. Також можна орієнтуватися на невелике опускання клітора вниз при стисканні цього м'яза. Динамічний стиск - стискаємо-розслаблюємо. Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Друга вправа.Працюємо м'язом "леватор ані" (з латинського - "втягувати або піднімати анус"). Втягуємо-розслаблюємо м'язи ануса. Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Вправа «Там-там»: по черзі стискаємо «уретро-вагінальний сфінктер» і м'яз «леватор ані» Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Динамічні стиски: стискаємо і розслабляємо обидві м'язи Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Кожну вправу можна виконувати по 2-5 хвилин щодня.

Протипоказання для тренування м'язів тазового дна: вагітність, дні, внутрішньоматкова спіраль, більше 5 см, заборона вагінального сексу лікарем.

Вправа «Всмоктування»

Спочатку робиться глибокий вдих, потім повний видих, затримка дихання після видиху та розширення ребер (як при вдиху грудьми). Затримка дихання 20 секунд. Живіт і внутрішні органи втягуються під діафрагму. Ця вправа робиться вранці, натще, не під час менструації. У йозі воно називається "уддіяна бандха" (з санскриту - "черевний замок"), а в нашому випадку використовується для техніки "всмоктування" в інтимному житті.

Виконується 3-9 підходів залежно від рівня підготовки з перервою 1-2 хвилини між підходами.

Протипоказання до виконання вправи «Всмоктування»: захворювання шлунково-кишкового тракту, міжхребцеві грижі, підвищений артеріальний тиск, глаукома, серцево-судинні захворювання, підвищений внутрішньочерепний тиск, вагітність, дні менструації.

Що бойовий командир радянського військового спецпідрозділу мав зробити, щоб зустріти інспектора зі штабу? Зараз я розповім вам як зміцнити м'язи тіла. Ці великі шишки, які завдяки інтригам посіли високі місця в харчовому ланцюжку, ніколи не куштували смаку поту і крові війни. Такий генерал очікував побачити клонів Арнольда, які виконують акробатичну стрілянину у стилі «Матриці». Офіцер, відповідальний за демонстрацію частини, вчинив так само, як будь-який інший російський професіонал, який перебуває під керівництвом некомпетентного начальства, чинив у такій ситуації з часів Катерини Великої. Збудував потьомкінське село.

У 1980-х, коли Радянська Імперія все ще тримала залізною хваткою свої колонії, у Каунасі було розгорнуто десантну дивізію. Командувач їй створив систему, яка дозволяла йому робити свою справу та радувати наїжджих начальників. Він організував показушний підрозділ, який був зайнятий прокачуванням маси, відпрацюванням ударів у стрибку з обертанням і відпрацюванням навичок застрибування на транспорт, що рухається - за допомогою ретельно закамуфльованого трампліна, - попутно відстрілюючи ворогів.

Ці парубки були орлами! Вони запливли м'язами, і їм нічого не варто було надати свій сталевий живіт для розбиття кувалдою чарки цегли, самим розбити кілька штук практично будь-якою частиною тіла або зламати товсту голими руками дошку.

Я сумніваюся, що вас цікавлять акробатичні чи бойові підвиті цих суперменів. Але я впевнений, що ваші вуха насторожаться, коли я скажу, що десантники, які потрапили до балетного підрозділу, мали 40-сантиметрові (коло) руки всього через два місяці тренувань. Візьміть вимірювальну стрічку і уявіть, на кого б ви були схожі, якби ваші руки були такого розміру.

Я знав прапорщика, схожого на ведмедя, який раніше тренувався в одній із таких частин, і він поділився зі мною секретами тамтешньої підготовки.

Вихідна передумова, що стоїть в основі тренувань радянських командос була витончено проста. Напруга збільшує надходження амінокислот, будівельних блоків білків до тіла людини. Отже, що вища напруга (вага) і що більше часу м'яз перебуває у такому стані (повторення), то більше вписувалося ваші шанси збільшитися у габаритах. Це все одно, що закидати у м'язи по лопаті білків із кожним повторенням. Чим більше лопата і чим більше таких лопат ви закинете, тим більшими будуть результати.

Як скористатися цією інформацією:

зменшити кількість повторень до 4-6, щоб мати можливість працювати з більшими вагами;
виконувати багато, в середньому по 10-20, підходів;
завершувати кожен підхід за пару повторень до відмови сил, щоб уникнути передчасної втоми, що призведе до зниження ваги чи кількості підходів.

Базова програма! (Силу - народу!), націлена на розвиток сили без збільшення м'язової маси, передбачає три підходи з важкою вагою. Якщо ви бажаєте накачати масу, на цьому не зупиняйтесь. Зменшіть вагу до 80% від початкового та продовжуйте підходи з п'яти повторень із 30-90 секундними інтервалами відпочинку. Коли ви відчуєте, що більше не можете виконати вправу в даному режимі, на цей день припиняйте тренування. Для цього вам може знадобитися зробити п'ять або двадцять п'ять підходів, у кожного ця межа індивідуальна. Тільки не потрібно закруглюватись надто швидко. Накачаний флаг, який дав мені цю програму, піднімав по 40-50 тонн кожне тренування. А інакше було не можна. Інакше він перестав би бути схожим на ведмедя.

Скорочення інтервалів відпочинку та ваги у наведеній вище схемі – це два необхідні компроміси. Зняти пару млинців зі штанги потрібно для того, щоб збільшити кількість підходів. Резонне скорочення інтервалів відпочинку посилює вироблення гормону зростання. Гормон росту, як і м'язове напруження, активізує захоплення амінокислот м'язами; читаємо: сприяє їх зростанню. Найменші інтервали відпочинку між підходами також дозволяють скоротити час, що витрачається на тренування до 45 хвилин, коли, як вважається, відбувається найбільш активне вивільнення тестостерону.

У зв'язку із збільшенням робочого навантаження, можливо, вам доведеться скоротити частоту тренувань до двох-трьох на тиждень, але не варто зменшувати її надто сильно. В американському співтоваристві пауерліфтерів було прийнято виконувати кожну базову вправу раз на тиждень, а кількість підходів підтримувати на низькому рівні. Нещодавно пішла мода на більшу кількість підходів, меншу кількість повторень і роботу по три сесії на тиждень з кожною вправою. Цю методику було імпортовано з Німеччини Стефаном Корте. Великі ваги, але не до відмов часті підходи та об'ємні тренування.

У цій статті ми з вами дізналися: як правильно зміцнити м'язи, поради десантників, як потрібно зміцнити м'язи. Залишайтеся з нами і ви дізнаєтеся ще більш детальну та цікаву інформацію.

Існує багато різних способів зміцнення тіла. На даний момент, щось ефективніше за регулярні заняття суперечкою не придумали. За одне тренування важливо навантажувати дві чи три групи м'язів. Починати треба з розвитку найслабших областей тіла.

Як зміцнити м'язи живота після пологів?

Після вагітності найбільше страждають на черевні м'язи, оскільки вони стають слабкими і втрачають пружність. Добре м'язи живота зміцнює йога, головне, вибирати для початку найпростіші. Ще для виправлення ситуації можна виконувати такі вправи:

Розташуйтеся на спині, а ноги зігніть у колінах. На глибокому вдиху необхідно постаратися якнайсильніше напружити м'язи таза. Завдання полягає в тому, щоб у такому положенні повільно піднімати пупок нагору, а потім втягувати всередину.
Розташуйтеся на дивані, ноги зігніть у колінах, а під голову покладіть подушку. Якомога сильніше втягніть нижні м'язи живота, затримайтеся на пару секунд, а потім прогніть вперед.

Як зміцнити м'язи?

Розглянемо кілька вправ, які дозволяють тренувати одночасно різні групи м'язів:

Цікаво також дізнатися, які м'язи зміцнює ходьба. Якщо ходити в гору, то навантаження одержують м'язи стегон та ікри. Ходьба спиною вперед дозволяє навантажити спину та сідниці. Якщо ходити із зігнутими колінами, то можна розвинути м'язи преса.

Хребет – це опора нашого тіла. Все життя, щодня він забезпечує нам вертикальне положення, при цьому відчуваючи великі навантаження. У дитинстві ми зовсім не замислюємося про це, неправильно сидимо в школі за партами, вдома, сидячи на дивані, робимо уроки, а стаючи все старшим і старшим, дивуємося, чому болить спина, звідки з'явився остеохондроз?

Стаючи дорослими, також не кожен приділяє велику увагу своєму здоров'ю. Сидячий спосіб життя, низька фізична активність призводять до того, що м'язи слабшають і не в змозі забезпечувати корсет для хребетного стовпа. Але вихід є – необхідно зміцнити м'язи спини, а завдання це можна здійснити і в домашніх умовах.

Навіщо треба зміцнювати м'язи?

Коли м'язи слабшають, це позначається як у хребті, і на всьому організмі. М'язовий корсет надає допомогу хребту у підтримці вертикального положення нашого тіла. Коли м'язові волокна слабшають, вони вже не в змозі надавати таку підтримку, все навантаження переходить на міжхребцеві диски, що закінчується швидким зношуванням хрящового прошарку. Враховуючи, що від спинного мозку йдуть нервові закінчення, які затискаються хребцями, не варто дивуватися, що починають турбувати біль.

Защемлення нервів може закінчитися серйозними патологіям, починаючи від звичайного головного болю та закінчуючи проблемами із серцем та іншими системами органів. Не дарма ще давні казали: « Людина здорова настільки, наскільки здорова її хребет».

Вимоги до виконання вправ вдома

Для зміцнення м'язів спини не обов'язково вирушати в спортивний зал, все те саме можна здійснити у звичній обстановці.

Але для цього важливо знати деякі правила:

Не можна приступати до виконання будь-яких вправ, якщо є гострі болі або запальний процес.
Попередньо бажано відвідати лікаря та розповісти йому про свої наміри, прислухатися до його рекомендацій.
Вправи виконувати необхідно з невеликою амплітудою, особливо спочатку.
Навантаження треба поступово збільшувати.
Починати треба з кількох повторів і поступово збільшувати в міру адаптації організму.
Навіть легкий комплекс вимагає попередньої підготовки м'язів, щоби не травмувати їх.
Якщо є патології хребта, то краще відвідати фахівця, він підбере вправи та дасть поради щодо його виконання.

Тільки дотримуючись цих умов можна зміцнити м'язовий корсет і забути про багато захворювань хребетного стовпа.

Зміцнюємо спину будинку

В умовах затишної обстановки можна виконувати вправи, щоб зміцнити корсет, але треба знати, що ефект буде, якщо збільшується навантаження і кількість повторів.

Ось деякі вправи, вони прості, але досить ефективні:

Лягти на підлогу і піднімати голову, прагнучи дістати підборіддям до грудної клітки. Залишитись на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
Лежачи на животі прийняти форму човника, підняти ноги та груди. Похитатися кілька секунд.
Лягти на живіт, а руки завести за голову і піднімати грудну клітку, затримуючись у верхньому положенні.
Лягти на спину та зігнути ноги. Необхідно нахиляти коліна, то в один, то в інший бік.
Стати на коліна, спертися на руки, потихеньку прогнути спину, а потім вигнути, фіксуючи кожен рух.
Ще одна вправа для спини: лягти на підлогу, підняти руки та постаратися до них дотягнутися, відриваючи голову та лопатки.

Всі ці вправи не вимагають особливої фізичної підготовки, якщо з першого разу не дуже виходить, це не означає, що м'язові волокна не відчувають навантаження. Щоразу почне виходити все краще, і хребет буде вам вдячний. Інструктор з лікувальної фізкультури радить такі вправи не тільки для зміцнення м'язів, а й при остеохондрозі.

Допомога при викривленні

Якщо у дорослої людини діагностуються проблеми з хребтом, повністю виправити становище вже, на жаль, неможливо. Але про зміцнення м'язів необхідно подумати, що це не допустить подальшого розвитку хвороби.

Ось комплекс, що підходить для домашнього виконання:

Підвестися, ноги на ширині плечей. Нахиляючись уперед, руками дотягнутися до підлоги. Трохи затриматись, а потім тихо підвестися.
Тулуб нахиляти то в один, то в інший бік.
З положення стоячи підняти руки вгору і тягнутися то правою, то лівою вгору.
Лягти на підлогу, одна рука під головою, а друга перед грудьми. Піднімати ногу, зробити кілька повторів і лягти з іншого боку.
Лягти на підлогу, руки зімкнути над головою. Піднімаючи таз, треба постаратися дотягнутися шкарпетками до підлоги за головою.

Незважаючи на простоту техніки виконання, ці вправи здатні зміцнити корсет м'язів, якщо виконувати їх регулярно.

Як зміцнити м'язовий корсет при остеохондрозі

Багато хто після 40 років страждає на дане захворювання. До цього віку хрящові диски починають стоншуватися, призводячи до защемлення нервових закінчень, звідси і поява болів у спині.

Щоб зменшити біль, можна виконувати деякі вправи, які зміцнять м'язи спини. Деякі рекомендується виконувати навіть на робочому місці, якщо доводиться сидіти тривалий час. Тоді остеохондроз не так вас турбуватиме своїми неприємними симптомами:

Необхідно сісти прямо, розправити плечі та піднімати їх по черзі вгору. Повторіть 10-15 разів, а потім піднімайте їх одночасно, затримуючись на кілька секунд.
Пальці рук покласти на лоб, нахиляти голову, намагаючись подолати опір рук, порахувати до 3 і повернутись назад.
Сісти, спина пряма, обережно опускати голову вниз, намагаючись доторкнутися до грудної клітки підборіддям. Можна руки покласти на потилицю та допомагати ними.

Ці вправи не тільки знімуть напругу з м'язів, послаблять біль, а й чудово підійдуть для його профілактики. Виконуючи їх регулярно, можна уникнути шийного остеохондрозу. Це досить актуально для офісних працівників, які годинами сидять у своїх кріслах та ще перед монітором комп'ютера.

Йога для зміцнення м'язів спини

У домашніх умовах чудовим варіантом для зміцнення м'язів може бути йога. Багато пози в ній статичні, але вони дозволяють торкнутися практично всіх м'язів спини. Якщо, наприклад, вправи можуть виявитися травматичними, особливо у разі недотримання техніки виконання, то йога абсолютно безпечна кожному за.

Ось деякі вправи:

Встати в планку, потім треба зігнути ноги, опуститися на коліна і піднімаючи сідниці впертись підборіддям у підлогу. Затриматись на кілька секунд, щоб відчути напругу м'язового корсету.
З позиції, лежачи на животі, руки розташовуються на підлозі, зігнуті в ліктях, необхідно піднімати голову якомога вище. Число повторів 8-10.
Встати і випрямити спину, постаратися руками опуститись на підлогу, щоб тіло утворило кут, при цьому п'яти відривати не можна. Можна трохи зігнути ноги в колінах.

Щоб наш хребет був здоровим, необхідно подбати про м'язовий корсет. Він завжди повинен бути в тонусі, щоб надавати підтримку та виконувати свої безпосередні функції. Не обов'язково купувати абонемент до тренажерного залу, щоб під керівництвом тренера виконувати складні вправи.