Взуття

Як накачати руки гантелями дівчині Варіант III: Руки та плечі – створюємо гарний рельєф. Качаємо руки вдома з гантелями або вантажем

1.Для чого дівчині качати руки

Руки більші, ніж будь-яка інша частина тіла знаходяться на увазі. Якщо взимку їх можна приховати під светрами із широкими рукавами, то влітку зробити це набагато складніше. Та й навіщо собі відмовляти у гарних кофтах та повітряних сарафанах з відкритими плечима? Якщо причина в тому, що ви соромитесь свого рельєфу рук, вірніше, його відсутності, то настав час це змінити. Хоч би як це банально звучало – все у ваших руках, і руки теж. Насамперед, слід позбутися стереотипу, що прокачування рук – це доля чоловіків. Красиві руки для жінок – це необхідна частина загального вигляду. Не бійтеся, що ви станете схожими на мустанга, повірте, щоб це сталося, потрібно не вилазити зі спортзалу. Ми ж з вами розберемо комплекс вправ для надання вашим рукам красивої та природної форми, причому досягти цього можна в домашніх умовах. Далі не варто забувати, що займатися руками потрібно в комплексі з прокачуванням інших м'язів, при цьому необхідно дотримуватися правильного харчування, тільки тоді буде помітний ефект.

2.З чого почати?

Перше, що потрібно зробити – це придбати необхідний інвентар. Для виконання вправ на руки вам знадобиться підлога, стілець, але це, безумовно, знайдеться у кожного, а також гантелі, які можна замінити будь-якими іншими обтяжувачами, наприклад, пляшками з водою. Важливо визначити стартову вагу обтяжувачів. Ви повинні взяти для початку такі гантелі, які зможете підняти 15-20 разів по 3 підходи, при цьому ви повинні відчувати напругу м'язів. Зазвичай стартова вага – це 1,5 чи 2 кг. Не потрібно брати відразу великі ваги, їх слід збільшувати поступово, у міру прокачування м'язів, як тільки ви відчуєте, що початкової ваги для вас недостатньо, але не раніше. Інакше в кращому випадку у вас сильно болітимуть м'язи, а в гіршому – ви можете їх пошкодити. Після розминки можна братися до занять. Для зручності пропонуємо розділити вправи на три блоки: вправи на біцепс, трицепс та плечі.

3.Вправи на біцепс дівчини

Біцепс працює тоді, коли ми згинаємо руки у лікті. Для надання йому красивої форми достатньо виконання кількох нескладних вправ.

1 .згинання рук на біцепс перед собою (з утруднювачами)- Встаньте, поставте ноги на ширині плечей. Візьміть обтяжувачі, витягніть руки вздовж тулуба, розгорніть зап'ястя назовні, а лікті притисніть до талії. Починайте згинати руки по черзі в ліктях рівня грудей. Повторюйте 15-20 раз для кожної руки по 3 підходу.

згинання рук на біцепс перед собою (з утруднювачами

2. згинання рук на біцепс перед собою сидячи (з утруднювачами)- Сядьте на стілець. Ноги поставте так, щоб утворився кут у 90 градусів. Упріть лікоть в стегно, трохи вище коліна. Згинайте та розгинайте руку. Повторіть для кожної руки 15-20 раз по 3 підходу. Для четвертого підходу зробіть таку вправу, але загорніть зап'ястя руки всередину, тоді ви пропрацюєте м'язи передпліччя.

4.Вправи для трицепса дівчини

Трицепс – це найпроблемніша частина руки. Саме ця зона з роками дрябне та обвисає, видаючи вік жінки. Для того, що ваші руки були підтягнутими і не змінювалися з роками, необхідно заздалегідь подбати про прокачування цих м'язів. Пропонуємо дві ефективні вправи:

1. Підійдіть до стільця чи дивану. Обіпріться двома руками за край, опускайтеся вниз до підлоги, так щоб руки ззаду утворили кут 90 градусів. Підніміть себе силою рук, а чи не ніг. Повторюйте 12-15 раз по 3 підходу. Відчуваєте, як напружуються м'язи із задньої частини руки? Якщо так, то ви правильно виконуєте вправу, і ваш трицепс працює.

задні віджимання

2. Згинання рук у лікті з саду на трицепс (з обтяжувачем) — Підніміть пряму руку разом із гантелі над головою, притиснувши лікоть до голови, згинайте і розгинайте руку назад у лікті. Другою рукою притримуйте робочу руку, щоб вона не рухалася в сторони (можна робити двома руками це буде легше, але менш ефективно). Повторюйте на кожну руку 12-15 раз по 3-4 підходу.

5. Вправи на плечі для дівчини

Розглянемо найефективніші вправи на плечі, які підходять для дівчат:

1.Розведення гантелей у сторони- Для швидкого розвитку плечових м'язів рекомендується виконувати вправи на так звані «з середні пучки плечей» . Це підйоми гантелі в сторони чи відведення рук. Гантелі беруться хватом зверху, руки вздовж тіла. Піднімаємо руки до положення паралельно до підлоги, вперед або в сторони. Вас має вистачити на 2-3 підходу щодо 12-15 повторень.

2 . -Гантелі беруться хватом зверху, піднімаються рівня вух. Витискаємо з силою вгору над головою, повертаємось у вихідну позицію. Виконуємо 10-15 повторень по 2-3 підходу.

6. Віджимання для дівчини

Віджимання відомі всім ще зі школи. Про дану вправу варто поговорити окремо, тому що завдяки їй ви проробляєте кілька м'язів одночасно: не тільки руки, а й спину, прес, м'язи грудей і навіть сідниць. Якщо віджимання – не ваш коник, то почніть із простого варіанту.

Полегшений варіант віджимань -Обіпріться руками об диван або іншу тверду поверхню, яка розташовується на висоті 30-40 см від підлоги, руки поставте на ширину плечей, ноги зігніть в колінах, тримайте спину і сідниці на одному рівні, опускайтеся вниз, торкаючись підборіддям до опори. Повторюйте 15-20 разів по 3 підходи.

- віджимання від підлоги зі зігнутими в колінах ногами. Принцип той же, що і з диваном. Головне – не випинати сідниці та не згинати спину. Чим нижче ви опускаєтеся, тим краще.

- це віджимання у прямій планці, тобто з прямими ногами, знову ж таки, не забувайте стежити за спиною та сідницями при виконанні вправи.

7.Головне – це система вправ

Цього комплексу вправ цілком достатньо, щоб накачати руки дівчині в домашніх умовах. Пам'ятайте, що як тільки ви почнете тренуватися, жир замінюватиметься м'язами і тому обсяг рук може не зменшитися. Щоб візуально зменшити обсяг рук, необхідно зігнати ненависний жирок, тоді на руках залишаться тільки результати вашої праці – м'язи. Найкращими жироспалювачами є аеробні навантаження: плавання, біг та прогулянки. Найефективніший засіб – це біг. Достатньо 15-20 хвилин на день, і ви помітите відчутний результат. В даному випадку, як і для вправ на руки та й будь-яких інших, важлива системність. Для того, щоб руки виглядали рельєфно, необхідно всього 30 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень. Ви тільки подумайте, всього 30 хвилин для вашого здоров'я та краси! Хіба багато? Безперечно, дуже складно змусити себе займатися регулярно. Знаходяться тисячі причин, щоб не робити вправи сьогодні, а завтра може статися через тиждень або місяць, чим частіше даєш собі розслабитися, тим складніше починати. Але якщо ви все ж таки твердо вирішили зайнятися вашими руками, то робіть це систематично, інакше це марна трата часу. Бажаємо вам удачі та міцної сили волі!

8. Як накачати руки дівчині в домашніх умовах

Струнка і підтягнуте тіло завжди притягує погляд, адже куди приємніше дивитися на людину, в якій грає сила і здоров'я. Проте сучасний світ та розвиток суспільства призвело до того, що комфортні умови життя та відсутність будь-яких фізичних навантажень, згубно впливають на фізичний розвиток та здоров'я нації.

Все частіше можна зустріти повних або, навпаки, кволих і худих людей, які тільки й роблять, що скаржаться на погане здоров'я. Будь-яка дівчина і жінка, яка хоче бути завжди в центрі уваги, просто зобов'язана приділяти своєму тілу достатньо уваги, фізичні навантаження не тільки зможуть привести вас до привабливого зовнішнього вигляду, але й виправлять здоров'я, як у фізичному, так і психологічному аспекті.

Руки - це така частина тіла, яка завжди на увазі, особливо в теплі місяці, коли хочеться одягати одяг з коротким рукавом або зовсім без нього.

До речі, у рук є особливість, особливо у плечової частини, одужувати в першу чергу.

Так, звичайно, буває не у всіх, у когось зайві жири йдуть у живіт чи боки, а у когось, якраз-таки в спину і в руки. І якщо живіт ще можна сховати, то руки не втягнеш і не замаскуєш, вони одразу зрадливо видають усі зайві кілограми.

До речі, варіант з тонкими і безформними руками теж не найкращий, це виглядає не набагато краще ніж повнота. А ось красиві та злегка рельєфні м'язи завжди будуть вигідно підкреслювати вашу красу, говорити про те, що ви зі спортом на «ти», а це чоловіки дуже цінують.

Виходить, необхідно швидко накачати руки і плечі, але як це зробити дівчині, яка ніколи цим не займалася і абсолютно не уявляє з чого почати?

Найпростіший варіант – записатися до спортивного залу, де досвідчений тренер, маючи власну систему вправ, допоможе вам у цій справі. Але є і більш простий, менш витратний і за фінансами та за часом спосіб – накачаємо руки в домашніх умовах!

Найчастіше саме жіночі руки простіше піддаються створенню красивої рельєфної форми, ніж інші частини тіла. Найголовніше - це бажання і завзятість, оскільки, цілком можливо, що ентузіазм випаруватися буквально через 2-3 дні, ось тут важливо не зупинитися, а продовжити тренування.

Тим дівчатам, які страждають на надмірну вагу, особливо це стосується області рук, звичайно, потрібно схуднути, інакше всі ваші заняття не принесуть видимих результатів.

Шар жиру просто закриє ваші м'язи, тому необхідно включити до свого раціону комплекс для схуднення – аеробні навантаження, біг, плавання. Як кажуть, терпіння і праця на допомогу, гарне тіло заслуговує на те, щоб за нього боротися.

До речі, деякі дівчата намагаються, навпаки, уникати вправ на руки і плечі, пояснюючи це тим, що вони можуть перекачати м'язи і перетворитися на чоловіка. Це все неправда, а скоріше виправдання, яких не варто вдаватися.

Жіноче тіло може перетворитися на величезну м'язову махину лише за умови, що жінка почне приймати чоловічий гормон – . У будь-якому іншому випадку мускулатура у дівчат росте дуже неохоче, тому зробити своє тіло «перекаченим» дуже важко.

Що потрібно для вправ вдома?

У нижній точці необхідно розгинати повністю, але трохи не до кінця, щоб не травмувати ліктьовий суглоб. Інший варіант – одночасне згинання рук, у такий спосіб ви відмінно прокачаєте біцепси.

Наступна вправа – відведення рук, що формує гарну лінію плечового суглоба. Ноги ставимо на ширині плечей, а корпус нахиляємо вперед доти, доки плечі не стануть паралельними до підлоги. На видиху опускаємо руки вниз, а на вдиху повільно заводимо їх назад.

Крім вправ з гантелями, накачати м'язи рук можна на турніку, звичайно, за тиждень або два особливі ефекти ви не побачите, але за кілька місяців точно зрадієте красивим і підтягнутим м'язам. Крім цієї вправи на перекладині або турніку дають необхідне навантаження спині та м'язам преса, що також дуже непогано.

Для початку просто можна висіти на турніку, таким чином тренується витривалість рук і витягується хребет. Найефективніше – це підтягування, звичайно, правильно їх зможуть робити лише просунуті дівчата у спортивному плані. Достатньо 3-5 підтягувань для початку, потім кількість можна збільшувати до 7-10 разів.

Ще одна ефективна вправа – віджимання, банальне та відоме всім ще зі школи, приносить колосальний ефект для м'язів рук, спини та грудей, надаючи їй підтягнуту та гарну форму.

Віджимання виконуються з положення « », лікті повинні згинатися до 90 °, живіт постійно в напрузі і втягнутий, спина не утворює пагорб, а лінія тазу не піднімається вище за рівень спини.

Якщо до такого способу ви ще не готові, то можна робити віджимання з колін, такий варіант доступний всім, навіть дуже непідготовленим особинам. Для першого часу досить 10 разів, потім кількість можна збільшувати до 15-25 разів.

Для того, щоб накачати трицепс (зворотний бік плечової частини руки), можна робити провали. Для цього необхідно сісти на лаву або стійкий стілець, долоні розташовуємо позаду себе на ширині плечей, охоплюючи при цьому лаву.

Тепер подаємо таз та сідниці вперед, ноги трохи витягуємо перед собою, опускаємо таз вниз, при цьому згинаючи лікті. Опускатись потрібно до того моменту, поки ваші плечі не стануть паралельно до підлоги, а потім зусиллям м'язів поверніться у вихідну позицію.

Часто у боротьбі за струнку фігуру дівчата пробують різноманітні дієти, комплекси вправ, але не можуть впоратися з обвисанням та в'ялістю шкіри рук.

Особливо помітно провисання шкіри рук у передпліччя при швидкому схудненні, коли жир згорає, а зменшення об'єму шкіри не відбувається. Що робити?

За гарну форму руки відповідає двоголовий м'яз (біцепс) та триголовий м'яз плеча (трицепс). Як підтягнути обвислу шкіру на руках? Необхідно дати навантаження на ці м'язи, а також застосувати інші ефективні методи, описані нижче.

Розминка

Руки на ширині плечей, підборіддя трохи піднято, плечі розправлені. Піднімаємо та опускаємо руки.
Зусилля стискаємо руки в ліктях, напружуючи м'язи.
Піднімаємо руки паралельно підлозі та опускаємо.
Обертаємо пензлі спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Можете провести розминку всього тіла, показану на відео:

Усі рухи робимо у довільному темпі. Після виконання розминки ви готові до більш складних вправ для ваших рук.

Тренувальний комплекс для обвислих рук із 5 рухів

Отже, головне питання, яке нас цікавить: як підтягнути обвислі руки в домашніх умовах? Ті, хто впорався з проблемою м'язів, що відвисли, зазначають, що першим кроком до перемоги має стати комплекс спеціальних . Для того, щоб вправи дали кращий ефект, на початку виконайте легку розминку.

Отже, представляємо до Вашої уваги ефективні вправи для в'ялих рук для жінок.

1. Вправа «Замок»

Стоїмо прямо, одну руку піднімаємо та заводимо за спину обидві руки;
Дістаємо пальцями однієї руки пальці інший;
З'єднуємо пальці у замок.

Зверніть увагу!Обвисають саме ті частини рук, м'язи яких у повсякденному житті задіяні найменше. Як тільки ми починаємо їх регулярно навантажувати, у них з'являється рельєф.

2. Молотковий підйом

У цій вправі працює біцепс, формується красива лінія рук.

Беремо у кожну руку гантель вагою 0,5 кг;
Ноги, зігнуті в колінах, стоять на ширині плечей;
Лопатки зведені, руки повільно піднімаємо та опускаємо за допомогою ліктьового суглоба.

Детальніше дивіться на відео:

Робіть молотковий підйом 3 підходи по 15 разів.

3. Розгинання рук із гантеллю сидячи

Стоїмо прямо, стежимо за поставою;
Руки піднімаємо убік, тримаємо їх паралельно підлозі;
Робимо кругові рухи з невеликою амплітудою.

Детальніше на відео:

Виконуємо 3 підходи до 10 обертань.

Це цікаво!Фізична активність – дуже важлива складова частина боротьби з обвисаючою та в'ялою шкірою рук. Наприклад, люди, які отримували травму і змушені перебувати в гіпсі, спостерігали, що м'яз, що не працює, через деякий час починає слабшати і провисати. Але коли гіпс знімали, і м'яз починав активно працювати, його обсяг повертався.

Виконуючи будь-яку вправу, зусилля справ на видиху, а розслаблення на вдиху;
Поставте собі за мету. Наявність мотивації допоможе швидше досягти намічених результатів;
Намагайтеся не пропускати занять!Вправи як зміцнює м'язи, а й благотворно впливають на настрій і стрессоустойчивость;
Кожну вправу виконуйте плавно, в приємному темпі;
Навантаження збільшуйте поступово;
Якщо ви вперше приступили до фізичних вправ – не женитесь за кількістю підходів. Досвідчені тренери радять починати виконувати три вправи по три – чотири підходи. Інакше, наступного дня Ви ;
Коли організм вже адаптовано до навантажень, кількість підходів можна збільшити. Краще отримати консультацію в інструктора– він допоможе правильно та ефективно розрахувати навантаження в індивідуальному порядку для кожного;
Приміщення, в якому ви проводите заняття, має бути теплим, вправи легше виконувати, коли капіляри та судини розширюються, і розігріті м'язи;
Після занять ви повинні відчувати приємну втому, а не падати з ніг від перенапруги;
Загальний час тренування може змінюватись – від півгодини до однієї години. Ці показники індивідуальні для кожного, залежно від віку та стану здоров'я;
Заняття проводьте регулярно. У середньому – три чи чотири рази на тиждень, а не «інколи».

Ще 3 дієві методи боротьби з обвислими руками

«Стратегія наступу» на в'ялі руки розробляється за трьома основними напрямами:

Насамперед виконання спеціального комплексу вправ з акцентуванням навантаження на руки;
застосування принципів здорового, раціонального харчування;
Виконує процедури догляду за руками.

Застосовуючи якийсь один напрямок у боротьбі з цією проблемою, не варто очікувати на повний успіх.Необхідно задіяти весь комплекс коштів, і тоді ви досягнете бажаної мети. Як прибрати обвислі руки в домашніх умовах, крім виконання фізичних вправ? Зверніть увагу на водні процедури.

1. Контрастний душ

Застосування контрастного душу дає добрі результати – він тонізує шкіру та судини. Тільки застосовувати його потрібно з обережністю- Починати з обливання стоп, а через кілька днів можна дійти і до колін.

Так, поступово, коли організм адаптувався, можна переходити до контрастних обливань всього тіла.

Якщо ви не дружите з холодною водою, бажано обмежитись контрастними обливаннями проблемних зон рук.

Практикуючи такі процедури, слід пам'ятати такі правила

Процедуру потрібно розпочинати з гарячої води, а закінчувати холодною водою;
«Холодна» дія повинна тривати у рази коротше, Чим «гарячий» вплив;
Після обливання ви повинні відчувати радість і бадьорість, а не мерзлякуватість і млявість;
Гімнастика та контрастний душ дадуть хороші та стійкі результати за умови, що ви використовуєте їх регулярно.

Застосування контрастних водних процедур стимулює кровоносні судини, покращується кровотік та відтік лімфи, тканини насичуються киснем, покращується обмін речовин. Якщо струмінь душа сильна, вона має ще й масажний ефект, що збільшує користь контрастного впливу.

Зверніть увагу!Зоні від плеча до ліктя, де шкіра провисла найбільш помітно, потрібно приділяти більше уваги – регулярно робити масаж та обгортання.

2. Масаж та обгортання

Якщо Вас турбує в'яла шкіра на руках, можна виконати нескладний масаж. Цей метод особливо підходить для жінок після 50 років. Вдома його робити дуже просто. Необхідно взяти крапельку олії, яку ви любите, і круговими рухами знизу вгору масажувати проблемну зону. Такий масаж є ідеальним засобом проти в'ялої шкіри.

Обгортання робити не складно та приємно. Щоб посилити ефект від процедури, можна використовувати пілінг або скраб. Далі розпарте водорості, куплені в аптеці, нанесіть їх на проблемні ділянки передпліччя на півгодини, зверху оберніть целофановою плівкою і укутайте ковдрою.

Потім змийте маску і намажте руки живильним кремом. Замість водоростей час від часу наносите на руки будь-які маски, які Ви використовуєте для обличчя.

Після двох місяціврегулярного комплексного впливу можна побачити перші результати – шкіра стане більш підтягнутою, намітиться рельєф м'язів. Але щоб досягти результатів, яких ви прагнете, тренуваннями і доглядом, за проблемною частиною рук, потрібно займатися постійно.

Зверніть увагу!На початку комплексу процедур шкіра виглядає пересохлою, з сіточкою дрібних зморшок та нерівномірною пігментацією. Але з кожною новою процедурою ви із задоволенням помічатимете, як стан шкіри змінюється на краще.

3. Правильне харчування

Дієти, які використовуються необдумано, призводять до того, що людина відчуває слабкість, втомучерез те, що організм не отримує з їжею необхідні йому мінерали та вітаміни. Шкірні покриви стає блідими, пігментованими та сухими. До того ж, через швидке згоряння жирових відкладень шкіра починає провисати.

Щоб цього не сталося, схуднення має відбуватися поступово, при цьому у вашому меню повинні бути всі необхідні організму речовини, які є будівельним матеріалом для організму.

Дієтологи радять відмовитися від жорстких дієт, А просто обмежувати калорійні продукти - борошняні та кондитерські вироби, жирне м'ясо, тваринні жири.

Перевагу варто віддавати нежирному курячому м'ясу, салатам із свіжих овочів, кисломолочним продуктам. Побалувати себе улюбленими тортиками та млинцями можна лише під час свят.

За шкірою, яка постраждала в результаті дієт, потрібно правильно доглядати, оскільки вона покривається зморшками та провисає.

Не користуйтеся бездумно дієтами для схуднення, вони завдають організму шкоди, «зляканий» організм починає після застосування дієти запасати калорії про запас, оскільки порушується обмін речовин;
Бажаєте скинути зайві кілограми обмежте калорійні страви у своєму раціоні, відмовтеся від жирних продуктів, більше рухайтеся, займайтеся гімнастикою;
Регулярно застосовуйте маски для проблемної зони рук, до яких входять рослинні олії, кисломолочні продукти, мед. Їх застосування сприяє підвищенню пружності та омолодження шкіри;
Раз на тиждень робіть пілінг шкіри всього тіла. Добре підходить для цього велика сіль, змішана із вершками.

Дбайте про себе, ставтеся до свого тіла з любов'ю і будьте здорові!

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього необов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть у домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи. Щоправда, на купівлю снарядів все одно доведеться витратитись. Якщо у вас вже є гантелі та штанга вдома, то все ще простіше. З їхньою допомогою можна накачати м'язи найшвидше.

Отже, на руках людини існує досить багато м'язів, але найчастіше тренують деякі з них:

біцепси (відповідають за згинання рук);
трицепси (основне завдання – розгинання верхніх кінцівок);
передпліччя (потрібні для руху передпліч та утримання пальцями предметів).

Їхнє місцезнаходження можна побачити на наступному зображенні:

Що потрібно для домашніх занять?

В ідеальному варіанті – спортивна лавка, бруси та поперечина, кілька гантелей та штанга. Щоправда, таке купити може не багато (у нашій статті, про те, як зробити гантелі вдома). Дані снаряди можна замінити на підручні засоби, наприклад, пластикові пляшки з піском або водою.

Працювати з таким інвентарем не так вже й зручно, тож, якщо буде велике бажання, то все ж таки краще прикупити собі додому трохи «заліза». До цього часу в основному доведеться обходитися вправами із власною вагою.

Тренувати руки можна двічі на тиждень. Один з них – качаємо біцепси та трицепси, другий – навантажуємо дельти (плечі) та передпліччя. Отже, почнемо розберемо найбільш ефективні вправи на зазначені групи м'язів, які можна робити вдома.

Робимо плечі ширші

Ми знаємо, що дельти складаються з трьох пучків – передній, бічний та задній. Найсильніший із них – передній, він задіяний у багатьох рухах рук. Наприклад, при популярному жимі штанги лежачи передній пучок дельт досить сильно залучений в роботу. Він задіюється в тих моментах, коли нам потрібно щось підняти нагору над головою.

Бічні та задні дельти є менш розвиненими. Причому тренування перших може візуально зробити плечі ширшими, при цьому не надавши їм реальної сили чи потужності. Качаются вони переважно з допомогою тягових чи махових рухів.

Тренувати плечі найкраще дропсетами з малими вагами, тому що виконувати вправи з максимальними вагами – це дуже небезпечно, враховуючи будову плечового суглоба, та його легко травмувати. Тому при тренуваннях дельт не потрібно гнатися за вагами, а варто намагатися якнайкраще відчувати працюючі м'язи.

Армійський жим

У класичному варіанті виконується зі штангою і добре опрацьовує передні та бічні дельти (меншою мірою). Для виконання потрібно взяти гриф хватом трохи ширше за плечі, прогнути спину і покласти його на грудні м'язи. Потім на видиху вичавити штангу вгору, а на вдиху опустити. Спина має бути прогнута, для страховки можна одягнути атлетичний пояс.

Якщо штанги або гантелей немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском, наприклад об'ємом 5 літрів. Ручки у них мають бути міцними, щоб пляшки не зірвалися на підлогу. Як заміну можна використовувати й інші підручні засоби, залежно від того, що є у вас вдома.

Це є базовою вправою на плечі, неправильна постановка спини може загрожувати проблемами з хребтом та попереком, тому завжди слідкуйте за технікою виконання. Досить зробити не поспішаючи 4-5 походів по 10-15 повторень.

Махи руками убік

Залежно від техніки різною мірою залучаються до роботи бічні та задні дельти. Махи (або розведення) робляться з невеликою вагою. Для початку цілком вистачить 5-8 кг на кожну руку. Новачки можуть почати і з двох літрових пляшок із водою (якщо їх можна буде нормально обхопити).

Техніка досить складна і мало хто без допомоги інструктора зможе з першого разу виконати вправу правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, трохи зігнувши їх у колінах. В обох руках тримаємо гантелі (або їх замінники). На видиху розводимо руки з боків (наче птах махає крилами). Лікті повинні завжди підніматися вище кистей, які варто доводити до рівня підборіддя або трохи вище.

Пропонуємо виконати цю вправу наступним дропсетом (без відпочинку):

10-12 разів з гантелями вагою 8 кг;
10-12 разів із гантелями 5 кг;
максимальна кількість разів із гантелями 2 кг.

Спробуйте так виконати 3-4 підходи – плечі у вас горітимуть нестерпно, але це принесе велику користь, і ви станете на крок ближче до своєї мети з розвитку красивих та рельєфних рук.

Якщо хочете цією вправою прокачати задні пучки м'язів, його потрібно буде виконувати в нахилі вперед.

Працюємо над біцепсом

Тренування біцепсів мають бути різноплановими. Крім того, щоб задіяти два пучки (головки) цієї м'язової групи, потрібно не забувати навантажувати брахіаліс, який знаходиться під біцепсом. Саме при тренуванні цього м'яза збільшуватиметься висота біцепсів.

Є кілька базових вправ для біцепсів. Відразу зазначимо, що хоч підтягування зворотним хватом є таким, їх складно повноцінно використовувати в прокачуванні рук. Пов'язано це з тим, що, крім біцепсів, сильно напружується і спина, а це забирає чимало сил. Часто саме цей факт заважає повністю зосередитися та викласти всю енергію лише на тренування рук.

Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)

Ця вправа, мабуть, бачив кожен, хто хоча б раз заглядав у тренажерний зал – така його популярність. Деякі, через фізіологічні особливості, використовують замість штанги дві гантелі. Такий варіант також має право на життя і анітрохи не гірше. Якщо спортивного інвентарю немає, можна придумати різні обтяження. Наприклад, мішок із піском, чавунну трубу тощо.

Для виконання станьте рівно, зігніть трохи коліна, візьміть штангу зворотним хватом. Ширина хвата може бути різною, підберіть варіант, який найбільше вам підійде. У нижній та верхній точках виконання не розслабляйте руки, тримайте їх у напрузі. Чотири підходи по 8-12 разів цілком достатньо.

Вагу снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси та витривалості м'язів збільшуйте його.

Молотки

Отже, гарна вправа на нарощування маси біцепсів ми знайшли, що далі? Не можна забувати про розвиток брахіалісу, оскільки це візуально допоможе зробити наші «гармати» ще вище.

Один із поширених та визнаних способів – виконання молота (або молотків). Вихідна позиція така сама, як і в попередній вправі. Обидві руки беремо гантелі або пляшки з піском. Долоні повинні дивитися один на одного. Не повертаючи зап'ястя, підніміть обтяження рівня плеча однією рукою, потім інший.

Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснуті до боків. Частина рук, яка знаходиться вище за нього також повинні не рухатися. Згинаємо руки повільно, не розгойдуючи корпус. Підходу 3 або 4 по 10-15 разів буде достатньо, щоб навантажити брахіаліс та отримати позитивний відгук від нього у дні відпочинку. .

При виконанні перерахованих вище вправ слідкуйте за корпусом – він не повинен розгойдуватися. Інакше, ви прибиратимете навантаження з біцепсів і переводите її на все тіло. Ефективність розвитку рук у своїй скорочується у кілька разів.

Зростаємо трицепси

Всупереч поширеним переконанням, зробити руки найшвидше допоможуть тренування саме трицепсів, а не біцепсів. Вони складаються із трьох пучків, розвиток яких дозволять значно збільшити ваші руки.

Віджимання на брусах

Це одна з кращих вправ, яка вважається базовою для опрацювання м'язів розгиначів рук. При цьому хват краще брати вузький (на ширині плечей або трохи вже). Навіть при роботі тільки з власною вагою руки отримують добротне навантаження, яке не всім під силу.

Для того, щоб навантаження було сконцентровано практично тільки на трицепсах, потрібно виконувати вправу з рівною спиною, відводячи ноги назад. У такий спосіб ви мінімізуєте участь грудних м'язів.

Якщо ви здатні зробити більше 4 підходів по 20 разів з хвилинним відпочинком, то сміливо можна починати додавати обтяження, наприклад виконувати віджимання, прив'язавши до себе щось важке (п'ятилітрову баклажку з водою, мішок з піском і т.д.).

Бувають і такі випадки, коли у дворі та вдома немає брусів, що робити у такому разі? Наголос можна взяти на двох стільцях, які слід поставити на ширині своїх плечей. Тільки обов'язково слідкуйте за балансом, що не впасти на підлогу разом із такою конструкцією.

Можна спробувати і безпечніший спосіб. Поставте два стільці поруч - один ззаду себе (упріть у нього руки, пальці повинні дивитися вперед), інший спереду, на який покладете ноги. Згинайте руки в ліктях, намагайтеся останні відводить назад, а не з боків. Якщо занадто легко виконувати вправу, зверху на себе можете покласти кілька книг або інше обтяження. Виконуйте на тренуванні 4-5 таких підходів по 10-15 разів.

Класичні віджимання

Найпростіше, що можна вигадати – це виконання звичайних віджимань від підлоги. У їхній ефективності не варто сумніватися, але реально наростити м'язову масу ними ви не зможете. Проте, привести руки до ладу, додати їм спортивної форми у вигляді рельєфу – цілком реально.

Можна трохи ускладнити собі завдання та віджиматися у стійці на руках. Якщо у вас проблеми з балансом, то можна впертись ногами в стіну. У такому варіанті виконувати віджимання досить важко. Головне, що потрібно пам'ятати, не ставте руки надто широко, інакше навантаження переходитиме на грудні м'язи. Вам потрібно ставити руки вже трохи ширини плечей.

Розгинання руки у нахилі

Насправді багато хто недооцінює цю вправу. Незважаючи на те, що підходи виконуються з досить малими вагами, трицепси дуже напружуються. Замість гантелі можна, знову ж таки, використовувати пляшки з піском чи водою.

Вам потрібно знайти упор. Це може бути стіл, спинка стільця тощо. Прогніть спину, руки розташуйте збоку вздовж тулуба. Лікоть намертво притисніть до себе і постійно контролюйте, щоб він залишався на місці. Починайте згинати і розгинати руку в лікті, не розгойдуючи тіло. Слід виконувати всі повторення підходу спочатку однією рукою, а потім іншою.

У верхньому положенні можна зафіксувати руку протягом 1-3 секунд, щоб максимально напружити всі м'язові волокна трицепсів. Трьох чи чотирьох підходів по 10-15 разів вам має вистачити, щоб налити кров'ю м'язи та дати їм поштовх до розвитку.

Чи варто приділяти увагу передпліччям?

Насправді окремо проробляють їх далеко не багато. Існує достатньо вправ на основні групи м'язів у вигляді тяг, які напружують та зміцнюють дані м'язи.

Для збільшення сили хвата можна використовувати віс на турніку та інші подібні вправи. Щоб зміцнити зв'язки вам знадобляться гантелі або інші навантаження, які можна охопити. Достатньо взяти тягар у руку і почати повільно обертати за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Можна це робити за часом, а можна й за кількістю кіл.

Багато в цьому питанні визначає генетика та тип статури. Якщо ви худий від природи, то варто зосередити увагу на основних м'язах, а передпліччя потягнуться за ними.

Особливості жіночих тренувань

Перелічені вправи можуть використовуватися і слабкою статтю. При цьому не варто брати найважчі гантелі чи десятилітрові баклажки з водою.

Для того, щоб привести свої руки в порядок і зробити їх підтягнутими, цілком достатньо обмежиться обтяженнями вагою в 3-5 кг.

Кількість повторень краще збільшити до 20-25, а темпи взяти досить швидкий. При цьому на відпочинок слід відводити трохи більше 1 хвилини.

Слідкуйте за своїм пульсом уважно, якщо ви раніше не займалися спортом, тому що високе фізичне навантаження може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Висновок

Замінити гантелі та штангу вдома можна підручними засобами: пластикові пляшки з піском або водою, чавунні вироби, мішки з вантажем тощо. За допомогою цього обладнання ви зможете привести свої руки до ладу, додавши їм сили та обсягу.

Використовуйте вправи, перелічені у статті, оскільки вони є базовими та працюють на 100% практично у всіх випадках. Не забувайте про регулярність тренувань, тому що одне або два заняття, якщо на них все й закінчиться, не зможуть зробити ваші руки потужними і потужними.

Результати швидко не приходять. На це піде щонайменше три місяці інтенсивних тренувань. Але прискорити зростання м'язів можна прийомом білкових коктейлів, правильним харчуванням (менше вуглеводів, більше білка) і, за бажання, іншим спортивним харчуванням.

В інших випадках достатньо регулярних занять та правильної програми тренувань для набору м'язової маси.

Створити гарне тіло із гармонійними пропорціями допоможуть домашні вправи на руки. Верхні кінцівки часто представляють проблемну зону з відвислою і в'ялою шкірою. Мета домашнього тренування – опрацювання сегмента та корекція форми. Багаторазові повторення зміцнять м'язи, а також зменшать об'єм та масу жирових накопичень у ділянці трицепсу.

Анатомія м'язів рук

Знання анатомії та принципів роботи м'язового каркасу та суглобів рук дозволяє результативніше та швидше підтягнути обвислі руки дівчині в домашніх умовах. Від сумарного м'язового об'єму тіла зона рук становлять лише 10-15%. Сегмент поділяється на такі групи:

» Плече:

1. Передній сегмент/згиначі: (плечова, клювовидно-плечова та двоголова плеча)

2. Задній сегмент/розгиначі: (трицепс і ліктьова)

» Передпліччя:

1. Передній сегмент (згиначі та обертачі всередину)

2. Задній сегмент (розгиначі та обертачі назовні)

» Пензель (комплекс становлять близько 33 м'язів)

Завдяки м'язам здійснюються такі типи рухів:

» Розгинання та згинання
» Обертання всередину і назовні
» Приведення та відведення
» Робота пензля

Тренування рук для дівчат спрямоване на прокачування двоголового та триголового м'яза. Два м'язи - найбільші і мають найбільше волокон. Часто брахіаліс (плечовий м'яз) є допоміжним елементом, який згинає передпліччя.

Біцепс

Усього є дві головки: довга кріпиться до надсуглобового горбка лопатки і коротка, яка починається на клювоподібному відростку лопатки. Черевця переплітаються і фіксуються до бугристості променя. Основне завдання – згинання плеча та передпліччя.

Трицепс

Все є 3 головки: бічна кріпиться до плеча із зовнішнього боку, медіальна фіксується до плеча ззаду, а довга відходить від підсуглобового горбка лопатки Три черевця зливаються, утворюючи потужний м'яз, який закінчується на олекраноні (ліктьовий відросток) ліктя. Головна функція – розгинання передпліччя, приведення руки та відведення кінцівки назад.

Як тренувати руки та залишатися жіночною?

Силові навантаження із гантелями чи власною вагою допоможуть накачати руки дівчині. Домашні тренування не створять «банки», але допоможуть знайти гарні рельєф та ідеальні лінії фігури. Завдяки тренуванню м'язи зміцняться, підвищиться витривалість та трохи підвищиться обсяг.

Ідеальним варіантом, щоб накачати м'язи рук дівчині, вважається така тренувальна програма, яка окремо приділяє 1-2 дні проблемній зоні. Якщо тіло вже прокачано і м'язи верхніх кінцівок досить розроблені, то можна перейти в режим спліт-тренувань. Щодня присвячується певному сегменту. Для виключення адаптації та подолання плато варто кожні 2-3 тижні змінювати комбінації вправ.

Скільки тренуватися і коли чекати на результат?

Швидко протягом тижня накачати рельєфні руки дівчині гантелями неможливо. Спершу варто зміцнити та розвинути мускулатуру всього тіла. На старті рекомендується присвятити опрацюванню рук один день на тиждень. У міру показників сили та витривалості можна збільшити кратність занять до 2-3. Тривалість тренування має перевищувати 20-30 хвилин.

Позитивного результату очікується вже після 14 днів занять: головки трицепса перестануть бути в'ялими та обвислими. Однак для якісного та результативного опрацювання потрібно не менше 3 місяців регулярних занять з поступовим збільшенням робочої ваги та інтенсивності тренінгу.

Який інструмент знадобиться?

Для опрацювання м'язів у домашніх умовах дівчині знадобиться такий спортивний інвентар:

» Килимок
» Стійкий стілець або низька лавочка
» Набір гантелей
» Еспандер
» Штанга
» Турнік

Новачкам достатньо килимка, гантелей та стільця. Як альтернативу гантелі можна застосовувати пляшки, наповнені водою або піском, а також товсті великі книги.

Найкращі вправи для м'язів рук

Вправи на трицепс

Розгинання рук із-за голови

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Утримуючи гантель обома руками за головою, видихаючи, плавно і в помірному темпі опускайте снаряд до хребта. Лікті зберігайте притиснутими до вух, не розводьте їх убік. З вдихом повертайтеся до ІП. Не розгинайте повністю ліктьові суглоби.

Випрямлення рук назад у нахилі

Вправа активно прокачує всі 3 черевця трицепса, але найрезультативніше для того, щоб накачати нижню частину руки. Ізолювальне навантаження розвиває симетрію та рельєф триголового м'яза.

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, колінні суглоби м'які, не випрямлені остаточно. Корпус максимально нахилений, в ідеалі – паралельний підлозі. Руки зі снарядами зігнуті у ліктьових суглобах і притиснуті до тіла.

Розпрямляйте руку, видихаючи, не загинайте кисть. З вдихом повертайтеся до ІП.

Жим гантелей на трицепс лежачи

Вихідне положення: ляжте на гімнастичний килимок, зігнувши ноги в колінних суглобах. Сідниці і поперек притисніть до підлоги. Зігніть передпліччя, а плечима упріться в килимок.

Випряміть руки і намагайтеся утримувати кисті навпроти один одного. На верхній амплітуді утримуйте кілька хвилин. З вдихом повертайтеся до ІП.

Віджимання

Вправа найбільш результативна та корисна для опрацювання та прокачування трицепса плеча. Початківцям дозволяється віджиматися з колін, від підвіконня, стіни чи лави.

ІП: опора на коліна та долоні, які розташовані точно під плечима. Відстань між великими пальцями не повинна перевищувати 20 см. Від верхівки і до куприка спина залишається прямою, без прогинів у попереку або випинання попи.

На видиху зігнути руки так, щоб лікті були спрямовані назад і практично притиснуті до тіла. Опускатися потрібно до того рівня, з якого ви зможете підняти себе без ривків. Поступово потрібно опуститися паралельно до підлоги. Не кладіть живіт на килимок. З вдихом повертайтеся до ІП.

Накачати трицепс дівчині допоможуть такі варіації вправи:

» Зворотні віджимання від лави
» Алмазні віджимання з колін
» Віджимання на пальцях
» З упором на одну руку
» З опорою на фітбол

Вправи на біцепс

Підйом гантелі на біцепс

Накачати біцепс дівчині швидко допоможе поперемінний або одночасний підйом гантелі. Акцент робиться на прокачування обох головок м'яза і прискорює ріст волокон та покращує рельєфність.

ІП: стоячи або сидячи на горизонтальній лаві, ноги на ширині плечей. Притисніть лікті до тіла.

Видихаючи, згинайте лікті, але згинайте кисть. Утримуйте плечі нерухомими, не коротшайте шию. З вдихом повертайтеся до ІП.

Молот

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Утримуйте снаряди у випрямлених руках, великий палець утримуйте до стегна.

Згинайте руку в ліктьовому суглобі. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. З вдихом повертайтеся до ІП. Руки можна згинати як по черзі, і разом.

Підйом на біцепс з поворотом пензля

Допоміжна супінація (поворот зап'ястя всередину) підвищує ефективність опрацювання біцепса за рахунок сильного скорочення головок та роботи синергістів.

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Пальці міцно охоплюють гантель, руки випрямлені, долоні звернені до корпусу.

Видихаючи, згинайте руку і в точці поверніть кисть всередину до плеча. Не перегинайте пензель, зберігаючи передпліччя рівним. З вдихом повертайтеся до ІП.

Концентрований підйом гантелі з поворотом пензля

Тип навантаження – ізолюючий, акцент спрямований на максимальне прокачування обох головок біцепса.

ІП: сидячи на горизонтальній лаві або стільчику, ноги широко розведені та зігнуті у колінних суглобах. Обіпріться зігнутим ліктем в стегно. Тіло нахиліть трохи вперед.

Зігніть передпліччя, але не згинайте кисть. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди. На вдиху поверніться до ІП.

Додаткові типи навантаження

Дівчатам для створення рельєфних та красивих рук рекомендується доповнити домашнє тренування такими вправами:

» Планка
» Стрибки на скакалці
» Підтягування на перекладині
» Віджимання

Програми тренувань

Варіант 1

Вправа	Кратність, якщо
Стрибки на скакалці
Розведення рук у сторони стоячи
Згинання рук на біцепс

Розгинання рук із гантелями у нахилі
Віджимання широким хватом

Варіант 2

Вправа	Кратність, якщо
Підйом гантелі на біцепс
Розгинання рук у нахилі на трицепс
Розведення рук сидячи
Підтягування на турніку широким хватом
Алмазні віджимання з колін

Варіант 3

Вправа	Кратність, якщо
Випади з гантелями
Жим гантелей лежачи на підлозі
Підтягування на перекладині широким хватом

Розгинання рук із-за голови
Віджимання вузьким хватом

Додаткові підказки

Фізичні навантаження становлять лише 40% успіху в прокачуванні рук, решта залежить від генетичних даних, харчування та режиму відпочинку. Декілька підказок для підвищення ефективності та результативності прокачування рук:

» сон. Нові м'язові волокна формуються вночі під час сну та відпочинку. Для відновлення сил, енергії та працездатності рекомендується спати 7-8 годин на добу та робити регулярні перерви у роботі.
» Дієта. Адекватна кількість протеїнів забезпечить формування нових м'язових волокон, а жири та вуглеводи потрібні підтримки рівня енергії.
» Вода. Для адекватної роботи клітин потрібні електроліти та вода, які губляться з згодом під час тренування. Рекомендується пити щонайменше 2 л на добу, і навіть поповнювати водний баланс під час заняття.
» Розминка. Перед основним комплексом обов'язково проводять розминку, яка дозволить підготувати м'язи до навантаження та знизить ризик травмування.
» Розтяжка та затримка. Після виконання вправи, для розслаблення та зменшення ймовірності крепатури та судом, рекомендується виконати розтяжку.