Як накачати товсті ноги? Як накачати дуже худі ноги та зробити їх красивими. Відведення та махи

Чому люди бояться тренувати ноги? Це можна побачити всюди, а не лише у залі. Хлопці розгулюють з масивними грудьми та широкими плечима, але при цьому у них тонкі ноги.

Зізнайтеся, у більшості з вас тренування ніг складається з кількох розгинань і пари жимов, але хіба ця правильна відповідь на питання «як накачати худі ноги атлету»? Очевидно, що ні.

У цій статті наведена програма, завдяки якій ви накачати свої худі і досягнете приголомшливих результатів. Ці вправи перетворять ваші ноги з найслабшої частини на найсильнішу. Ви самі побачите різницю!

Отже, перша вправа – це …

Присідання зі штангою

Король серед усіх вправ на ноги. стоять першими у списку вправ на нарощуванні м'язової маси. Якщо ви хочете накачати сильні ноги, перетворивши з худих на мускулисті, вам доведеться присідати. І присідати правильно, так що залиште своє его за дверима.

Візьміть штангу з вагою та займіть правильну позицію: невеликий прогин у спині та глибокий присід. Стегна паралельні підлозі (або навіть нижче)! Це забезпечить повне, а, отже, і максимальне опрацювання (і максимальне зростання) м'язів.

Багато хлопців вішають на штангу по 200 кг і переміщують її вгору і вниз на 10 см. Чого вони насправді намагаються досягти? Виконуйте все повільно, контролюючи кожен рух. При підйомі не підкидайте штангу, інакше ви можете пошкодити коліна, тоді накачування ваших худих ніг доведеться відкласти.

Тягніть таз назад - ніби сідайте на стілець. І обов'язково приділіть достатньо часу розминці! Перед основною роботою виконайте 20-25 присідань із дуже легкою вагою. При правильній техніці ця вправа задіює біцепси стегон і сідниці.

Згинання ніг на тренажері

Тренувати ноги – справа нескладна, проте виснажлива. Якщо ви хочете, щоб ваші худі ноги стали більш потужними, ви повинні тренуватися з повною віддачею! Це означає, що у вас не повинно залишатись сил виконати ще один підхід. Пам'ятайте, що при накачуванні ніг вирішальними факторами є якісне розігрів тіла перед тренуванням та дотриманням техніки. Будьте уважні з вагою та контролюйте весь діапазон руху. Докладніше про те, як слід качати ноги, ви можете з .

Тепер ви знаєте все про те, як перетворити худі ноги на накачані, настав час розпочати тренування!

У повсякденному житті так чи інакше задіяні м'язи ніг та сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному залі обов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленький секрет: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки в комплексі з щоденними вправами потрібне збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавній Греції популярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре ця вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'ятки від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо, як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про гарні ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.

Стрункі жіночі ніжки - предмет захоплення чоловічої частини населення і гордості щасливих власниць такої краси. Але не у всіх ніжки такі привабливі, як хотілося б. Що ж робити, якщо ноги дуже худі? Як виправити цей недолік?

Що робити, якщо ноги дуже худі?

Для початку потрібно переконатися, що ноги у вас дійсно дуже худі і вимагають коригування. Багато дівчат бувають необ'єктивними в оцінці своєї зовнішності. Щоб цього уникнути, розрахуйте мінімальний обсяг ніжок, допустимий для вашого зростання. Для цього зростання в сантиметрах потрібно помножити на коефіцієнт, для литок це 0,21, для стегна – 0,32. Якщо об'єми, що вийшли, менші, ніж ваші реальні розміри, киньте зводити себе «у мене худі ноги, що робити», все з вашими ніжками в порядку.

А от якщо реальні обсяги ніжок менші, ніж цифри, що вийшли, то ситуацію потрібно виправляти. Насамперед зверніть увагу на харчування, об'їдатися, звичайно, не варто, а ось додати трохи калорій до денної норми можна. Дуже худі ноги можуть говорити про авітаміноз або анемію. Тому вам потрібні ще й фрукти (при анемії яблука обов'язкові) або вітамінні комплекси.

Вправи для худих ніг

Зрозуміло, що проблему худих ніжок тільки посиленим харчуванням не виправити. Якщо ви хочете худі ноги зробити стрункими, то вам, як не крути, без фізичних навантажень не обійтися. Всі вправи для худих ніг повинні виконуватися повільно, а тренування, що виснажують, на кшталт забігів на довгі дистанції вам протипоказані.

1. Виконуйте присідання щонайменше 12 разів поспіль. Спина має бути рівною, однією рукою можна спиратися об спинку стільця.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Затисніть між колінами невеликий м'ячик і стискайте його – 4 секунди на стиск, 1 – на розслаблення. Повторів має бути не менше ніж 20.
3. Сідайте на стілець, повернувшись обличчям до спинки. Тримаючись за спинку руками, підніміться і опустіться назад. Зробіть 30 повторів. При виконанні цієї вправи стопи повинні не відриватися від підлоги, ноги випрямлятися повністю на підйомі.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміться на шкарпетках, а потім злегка сядьте, розводячи коліна в сторони. Повторіть вправу 15-20 разів.
5. Ходьба на шкарпетках також допоможе додати ніжкам об'єму. Ходити потрібно з прямою спиною та ногами, а кроків робити не менше ніж 70.
6. Гарну форму ногам здатні надати заняття на велотренажері. Якщо він поки недоступний, то виконуйте лежачи на спині вправу "велосипед" не менше 10-15 хвилин щодня.

Як одягатися, якщо ноги худі?

Багато дефектів фігури можна приховати за допомогою правильно підібраного одягу. Ось і для худих ніг також є певні правила.

Чи маєте ви пропорційний тулуб, мускулисті руки і навіть прес з кубиками, тільки ноги худими вийшли? Для когось такі ноги – межа мрій, а вас ці «дві гілочки», як каже бабуся, постійно засмучують? З цієї статті ви дізнаєтеся, як збільшити об'єм надмірно худих ніг за допомогою вправ і правильного харчування, а також як зробити їх візуально повніше за допомогою одягу.

Кроки

Частина 1

Займайтеся кардіовправами.Деякі побоюються, що аеробні навантаження змусять ноги схуднути ще більше, проте правильно підібрані вправи сприятимуть формуванню м'язів, а також загалом підтримуватимуть гарне самопочуття та фізичну форму. Тренування, пов'язані з підйомом в гору, такі як їзда велосипедом або піші походи, зроблять нижню частину вашого тіла сильнішим.

• Тривалі заняття бігом зроблять ваші ноги худішими. Однак це не означає, що вам потрібно уникати кардіотренувань. Намагайтеся бігати в гірку і не більше трьох разів на тиждень.

1. Тренуйтеся інтенсивно.Оскільки на ноги припадає все навантаження від щоденної ходьби, м'язи ніг вже, напевно, звикли до важкої роботи, тому для нарощування м'язової маси вам доведеться тренуватися набагато інтенсивніше. Під час кожного тренування робіть по два чи три підходи по 8–12 повторів кожен. Беріть максимальну вагу, при якій ви можете зберігати потрібне положення і правильно виконувати вправу: ви повинні відчувати, як м'язи «горять».

   • Після кількох тижнів занять візьміть гантелі або тяжкі гирі, щоб збільшити навантаження.
   • Не перестарайтеся. Розумійте різницю між болем та травмою. Працюйте з тренером, якщо вам ніколи не доводилося тренуватись з вагою.

2. Тренуйтеся швидше.Ви, напевно, чули, що силові вправи слід виконувати повільно. Однак швидкі та потужні рухи сприяють якнайшвидшому набору м'язової маси. Виконуйте вправи на якийсь час, намагаючись зробити якомога більше повторень за короткий проміжок часу.

   У різні дні тренуйте різні групи м'язів.Якщо ви виконуєте вправи на ті самі м'язи щодня, у них не буде часу відновитися і вирости в розмірі, до того ж збільшується ризик травми. Тому присвячуйте дні тижня різним групам м'язів, даючи одним м'язам добре попрацювати, а іншим відпочити. Відпочинок дуже важливий для нарощування м'язів.

   Споживайте достатньо калорій.Це не означає, що вам слід об'їдатися; ви повинні отримувати достатньо калорій, дотримуючись здорового харчування. Коли ви збільшуєте м'язову масу, вашому організму потрібно багато калорій. Намагайтеся дотримуватися наступних порад:

   • Включіть у свій раціон нежирне м'ясо, тофу, цілісні злаки, бобові, овочі, фрукти - і ще більше овочів та фруктів.
   • Обмежте споживання продуктів, що пройшли промислову обробку, цукру, пшеничного борошна, фаст-фуду та снеків (чіпси, попкорн, солодкі батончики). Вони не додадуть вам енергії для тренувань, а навпаки, змусять відчувати втому.

3. Вживайте достатньо білків.Білок необхідний для зростання м'язів, так що вживайте його при кожному прийомі їжі. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу та інші види нежирного м'яса. Якщо ви не їсте м'ясних продуктів, включіть у свій раціон тофу, бобові, кіноа, ячмінь та яйця.

4. Спробуйте приймати добавки, але не надто покладайтеся на них.Деякі приймають харчові добавки, щоб стимулювати зростання м'язів, але їх необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та вживанням великої кількості води.

   • Креатин - це речовина, яка природно виробляється в організмі для зростання м'язів. Якщо ви хочете додатково приймати креатин, безпечна доза креатину становить 5 г на день протягом певного періоду часу.
   • Перед тим, як приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.

   Частина 2

   Правильно тренуйтеся

   Виконуйте присідання із гантелями.Якщо у вас худі стегна, то це вправа для вас. Присідання самі по собі добре розвивають м'язи стегон, а в поєднанні з гантелями (або штангою, якщо ви вже досить треновані), ця вправа стає ще більш ефективною. Почніть із тих гантелей, які ви можете підняти 10 разів без необхідності класти їх на підлогу. Для новачків підійде вага 4-8 кг. Бодібілдерам для нарощування м'язів ніг потрібно піднімати більшу вагу. Виконуйте присідання таким чином:

   • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями з боків (якщо ви виконуєте вправу зі штангою, тримайте її на грудях або за головою).
   • Присядьте, зігнувши ноги в колінах і опустивши сідниці до підлоги.
   • Тримайте спину прямо і присідайте до положення, в якому ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна повинні завжди залишатися прямо над стопами; не висувайте коліна далі, ніж пальці ніг.
   • Виштовхніть себе назад у вихідне положення.
   • Зробіть три підходи по 10–12 присідань.

5. Виконуйте випади із гантелями.Дана вправа задіює сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна. Ви можете робити його без гантелей, але пам'ятайте, що нарощування м'язів потребує інтенсивного навантаження.

   • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі тримайте з обох боків. Якщо хочете, можете підняти їх до плечей.
   • Зробіть великий крок вперед однією ногою, опускаючи інше коліно ноги до підлоги. Якщо ви крокуєте правою ногою, опустіть ліве коліно.
   • Тримайте торс вертикально і стежте, щоб коліно було над стопою. Не висувайте коліно вперед далі за пальці ніг.
   • Підніміться назад у вихідне положення і відразу крокуйте вперед іншою ногою.
   • Поставте собі за мету зробити 3 підходи по 15 повторів. Згодом можете збільшити кількість підходів до 4 або 5 по 10–12 повторів і взяти більшу вагу.

6. Стрибки на піднесення.Ця вправа дозволяє збільшити обсяг литкових м'язів при мінімумі обладнання. Вам знадобиться міцний ящик або лавочка для вправ з нековзною поверхнею, на які ви застрибуватимете. Чим вищий ящик, тим важче вправа. Не використовуйте гантелі; руки повинні бути вільні, щоб у разі потреби ви могли утримати рівновагу.

   • Встаньте перед ящиком, спрямувавши на нього пальці ніг.
   • Зі силою підстрибніть і приземлиться на ящик подушечками стоп.
   • Скочіть назад і вниз у вихідне положення.
   • Тренуйтеся, поки не зможете виконувати 3 підходи до 15 повторів. Згодом ви зможете робити 4-5 підходів по 10-12 повторів.

7. Виконуйте підйом ваги, стоячи на місці.Дана вправа розвиває м'язи задньої поверхні стегна, що допоможе зробити ваші ноги м'язистими та рельєфними. Візьміть штангу такої ваги, яку ви можете підняти 10 разів без перерви на відпочинок. Якщо у вас немає штанги, використовуйте дві гантелі.

   • Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Штангу чи гантелі покладіть перед собою.
   • Щоб підняти штангу чи гантелі, зігніть ноги в колінах. Спина при цьому має залишатися прямою. Задіяти м'язи преса.
   • Взявши в руки вагу, підведіть, штовхаючи стегна вперед. Спина повинна, як і раніше, бути випрямлена, м'язи преса - напружені. Коли ви випрямитеся, штанга або гантелі повинні бути на рівні ваших стегон.
   • Нахиліться знову, щоб опустити вагу на підлогу.
   • Зробіть три підходи по 10–12 повторів.

8. Використовуйте тренажери для ніг.Якщо ви серйозно налаштовані накачати м'язи ножів, можливо, вам варто записатися в тренажерний зал, де ви зможете скористатися різноманітними тренажерами для ніг. На тренажерах ви зможете поступово збільшувати вагу, підвищуючи тим самим інтенсивність навантаження та сприяючи зростанню м'язів. Починайте кожну вправу з такої ваги, яку можна підняти ногами 8–10 разів, не зупиняючись. Зверніться до тренера, щоб він допоміг вам підібрати правильну вагу. Ось приклади вправ для тренажерної зали.

   • Розгинання ніг. Знайдіть тренажер для розгинання ніг і для початку встановіть його на легшу вагу, ніж вам зазвичай потрібна. Сядьте на тренажер, зігніть ноги в колінах і помістіть стопи під нижню поперечину. Щоб підняти вагу, випряміть ноги, але залиште їх трохи пригнутими в колінах. Затримайтеся в цьому положенні, доки не відчуєте печіння у м'язах. Потім зігніть коліна, щоб опустити вагу у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10–12 повторів.
   • Згинання ніг стоячи. Знайдіть тренажер для згинання ніг, що дозволяє піднімати вагу, прикріпивши спеціальний трос до кісточки. Встановіть таку вагу, яку ви можете підняти близько 10 разів без перерви на відпочинок. Прикріпіть до кісточки трос і візьміться руками за поперечину. Зігніть ногу в коліні до сідниць, щоб підняти вагу, потім випряміть її у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10–12 повторів. Повторіть те саме для іншої ноги.

Дуже тонкі ноги можна легко накачати, потрібно лише почати регулярно виконувати комплекс вправ, який допоможе набрати м'язову масу.

Розминка:ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах; нахили голови в різні боки; обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом; нахили тулуба в різні боки; обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами; завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Вправи для худих ніг:

• Присідання. Виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Присідати із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• "Пістолетик". Притиснутися спиною до поверхні, одну ногу випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Спочатку вистачить десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна додати обважнювачі.
• Випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. Зробити 15 разів.
• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Темп-повільний, по 10 разів для кожної ноги.
• З становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по 10 разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік та повторити.

Вправи для литок:

• Підйом на шкарпетки. Ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи повернути назовні. Підніматися на носочки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Затриматися у крайній точці протягом кількох секунд. Виконати три підходи по 30 разів.
• Вправа на височини – степ чи товста книга. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити 3 підходи до 30 повторень.
• Сидячи на стільці. Розташуватись на самому краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. Затримуватись пару секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.

Вправи для худих ніг та сідниць:

• Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці.

Читайте докладніше в нашій статті про всі вправи для худих ніг, литок і сідниць, а також про поради щодо їх проведення.

Читайте у цій статті

Розминка

Тренування в домашніх умовах починається з розминки. Необхідно підготувати м'язи до навантажень, ретельно їх розігріти. При цьому варто приділити увагу різним групам, а не лише ногам. Розминка може включати такі вправи:

• ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах;
• нахили голови в різні боки;
• обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом;
• нахили тулуба в різні боки;
• обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами;
• завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Комплекс для тренування

Після того як м'язи підготовлені до занять, можна приступати до вправ для худих ніг. Серед найефективніших, які дуже добре допомагають наростити мускулатуру, опрацювати ікри, внутрішню та зовнішню поверхню стегна відзначаються:

• Присідання. Знайома всім вправа є однією з найдієвіших. Але виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Можна взяти гантелі чи, якщо їх немає, пляшки, наповнені водою. Виконувати присідання потрібно із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• Наступна вправа називається «пістолетик». Це також присідання, але вони виконуються біля стіни. Необхідно притиснутись спиною до поверхні. Одну ногу слід випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Початківцям спортсменам вистачить лише десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна буде додати обважнювачі.

• Наступна вправа для худих ніг – випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. При цьому можна трохи похитатися на опорній стопі, трохи розтягуючи м'язи. Усього зробити близько 15 разів.

• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Не потрібно поспішати, чим повільніший і розміреніший темп, тим більший ефект. Зробити по 10 разів для кожної ноги.
• Махи вперед. З того ж становища, як у минулій вправі, виконувати різкі викиди ноги перед собою. Кількість повторень – десять для кожної.

• Наступна вправа для худих ніг у дівчат виконується зі становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по десять разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік і зробити те саме для іншої ноги.
• Залишитися в такому ж положенні. Тепер верхню ногу поставити на стопу перед коліном нижньою. Виконувати підйоми випрямленої кінцівки, не торкаючись при цьому підлоги. Усього необхідно повторити 25 разів, потім перевернутися і зробити те саме для другої ноги.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про причини появи «галіфе», методи позбавлення проблеми із зовнішньої та внутрішньої сторони, а також про те, що робити в тренажерному залі для ніжок без вушок.

А докладніше про основні способи, як подовжити ноги.

Як збільшити ікри в домашніх умовах

Запропонований комплекс вправ спрямовано опрацювання всіх груп м'язів ніг. Але є дівчата, котрі прагнуть набрати м'язову масу на певних ділянках. Часто найбільше занепокоєння викликають саме ікри, які здаються недостатньо накачаними. Щоб упорядкувати їх зовнішній вигляд, слід виконувати вправи, спрямовані на опрацювання саме цієї зони:

• Підйом на шкарпетки. Необхідно зайняти положення стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи розвернути назовні. Почати підніматися на шкарпетки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Також слід затримуватись у крайній точці протягом кількох секунд. Така вправа дуже ефективна для худих лиць ніг, допомагає їх накачати. Виконати три підходи до 30 повторів.
• Для ускладнення попередньої вправи можна скористатися утруднювачами. Підійдуть гантелі або спеціальні манжети для кісточок. Як збільшення навантаження також можна виконувати підйоми по черзі на одній, потім на другій нозі.
• Наступна вправа для худих литок виконується на невеликій височині. Ідеальним варіантом стане степ чи товста книга, на яку не шкода вставати. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити також 3 підходи по 30 повторень.
• Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Потрібно розташуватися на краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. При цьому так само, як і в попередніх вправах, рекомендується затримуватися кілька секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, потрібно взяти пару гантелей або пляшок із водою. Присідання робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.
• Присідання із вистрибуванням. Потрібно спочатку опуститися, зберігаючи пряму поставу. Потім із цього положення зробити стрибок, витягнувши при цьому шкарпетки. Усього зробити 30 разів.

Думка експерта

Тетяна Сомойлова

Експерт з косметології

Будь-яке тренування має завершуватися виконанням вправ на розтяжку. Це дозволить м'язам трохи відпочити, а також допоможе уникнути виникнення можливих судом.

Вправи для худих ніг та сідниць у дівчат

Про те, які навантаження слід робити тим, хто прагне накачати м'язи на литках і стегнах, було сказано вище. Але залишаються дівчата, які не задоволені обсягами своїх сідниць. Щоб збільшити попу за допомогою вправ, слід звернути увагу на наступний комплекс:

• Звичайно ж, для надання сідницям спокусливих контурів використовуються присідання. Це ефективний вид навантаження для прокачування попи.
• Наступну вправу слід виконувати зі становища рачки. Необхідно тримати м'язи преса у напрузі. Одна нога витягується назад, але її не потрібно піднімати, вона повинна залишатися в паралелі з поверхнею. Затриматись у такому положенні кілька секунд. Повернути ногу у вихідне положення. Повторіть для кожної по 30 разів.
• Нахили. Стопи слід розташувати на відстані більшій, ніж ширина плечей. Виконувати нахили в праву та ліву сторони, не завалювати тулуб уперед чи назад. Слід напружувати м'язи ніг та сідниць.
• Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці. Ця вправа є дуже ефективною для худих ніг та сідниць. Для збільшення навантаження можна скористатися обтяжувачем, покласти його на живіт.
• Відведення назад. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця, злегка нахилити тулуб уперед. Почати витягати ногу назад, зберігаючи її прямою. Постава також не викривляється. М'язи сідниць повинні напружуватися під час виконання вправи.
• Також для прокачування попи підійдуть махи ногами вбік та вперед, описані вище.

Одного комплексу вправ буде недостатньо для того, щоб надати своїм ногам бажаної форми. Доведеться підійти серйозніше до цього питання та звернути увагу на низку додаткових моментів:

• Правильне харчування та фізичні навантаження повинні йти пліч-о-пліч. Якщо зациклюватися на вправах і продовжувати їсти висококалорійну їжу, навряд чи вдасться досягти зростання м'язів. Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, інші мікроелементи, які потрібні для створення гарної та рельєфної мускулатури.
• Досягти результату можна лише за допомогою регулярних тренувань. Рідкісні заняття у вільні півгодини або хвилини натхнення точно виявляться безглуздими. Тільки завзятість та дотримання режиму дадуть плоди.
• Не потрібно занадто сильно старатися під час виконання вправ. Краще робити їх у спокійному середньому темпі, а також не робити надто багато підходів. Інтенсивні навантаження до сьомого поту підходять для тих, хто прагне розлучитися з жировими відкладеннями. А для нарощування м'язів такі виснажливі тренування ні до чого.
• Потрібно бути готовим до того, що результат може виявитися не таким, як був у мріях. Справа в тому, що вправи для худих ніг не допоможуть у тому випадку, якщо кінцівки спочатку не влаштовують своїм зовнішнім виглядом. Генетику ще ніхто не зміг виправити.
• Важливо правильно розуміти мету занять. Відповідно, які саме м'язи хочеться зробити рельєфними, і потрібно вибирати комплекс вправ. Існують навантаження окремо для литок, сідниць, стегон, а також на м'язи ніг в цілому.
• У разі високої завантаженості в повному обсязі можуть знайти час на тренування. Але починати треба з малого. Тренувати ноги можна дуже просто: замість ліфта підніматися сходами, замість транспорту намагатися ходити якнайбільше пішки.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про вправи для жінок і чоловіків, щоб зменшити сідниці, що допоможе після пологів, моделювання сідниць косметичними засобами, а також про салонні та хірургічні варіанти зменшення сідниць.

А докладніше про те, як підтягнути шкіру на руках.

Проблема дуже худих литок, стегон та сідниць легко вирішується за допомогою спеціально підібраних вправ. Щоб надати мускулатурі бажаного рельєфу, достатньо приділяти на день півгодини фізичним навантаженням. Тоді ноги набудуть красивих обрисів, і фігура виглядатиме більш гармонійно.

Корисне відео

Дивіться на відео про комплекс вправ для худих ніг: