Як підвищити фізичну витривалість, силу, швидкість у бігу, плаванні, боротьбі, силову, м'язів та розвинути дихалку: засоби та методи тренування організму. Як підвищити витривалість: програма тренувань, біг на довгі дистанції

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки – це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла досягти разючих результатів завдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що якщо бігун буде бігти зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах, велика відстань у повільному темпі в неділю. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань Пірс біжить 4 милі на 10–20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг - 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які потребують швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітету США в Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програму, яка б дозволила їй розвинути витривалість і покращити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали з укріплення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагу основам і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафон зі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15–20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати повний відпочинок на 1–2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.

Багато видів фізичної активності - їзда на велосипеді, біг, плавання, футбол, аеробні вправи вимагають витривалості, яка дозволяє спортсменам довше зберігати активність. Це не так просто, бігти довше, плисти далі чи їхати без зупинки за край світу. У цій статті ми розповімо, як підвищити витривалість та опишемо кілька нехитрих способів довше зберігати фізичну активність.

Витривалість дозволяє людям тренуватися з певною інтенсивністю та протягом тривалого часу (згадаймо марафон). Існує безліч факторів, які в сукупності визначають рівень витривалості спортсмена, але два з них мають ключове значення, це показник максимального засвоєння кисню (VO2 max) та анаеробний поріг.

Показник максимального засвоєння кисню (VO2 max) – максимальна швидкість, з якою тіло спортсмена може засвоювати кисень під час виконання вправи. Вимірювання цього параметра є найпопулярнішим методом визначення рівня фізичної підготовки, однак, не найточнішим. Незважаючи на те, що витривалість переважно залежить від генетичних даних, здатність до засвоєння кисню може бути покращена за допомогою спеціальних тренувань, таких як високоінтенсивний інтервальний тренінг.

Іншим важливим параметром, що визначає рівень витривалості спортсмена, є анаеробний поріг або рівень фізичного навантаження, при якому лактат починає накопичуватися в м'язах. На щастя, практично будь-який атлет, може покращити обидва ці параметри. Для того, щоб підвищити анаеробний поріг, а отже, і здатність тренуватися інтенсивніше протягом більш тривалого часу, потрібно, за словами відомого спортивного експерта Ноама Тамира, бігати в помірному темпі.

Витривалі спортсмени мають більшу частку повільних м'язових волокон, які рівномірно використовують кисень для генерації енергії. Біг на довгі дистанції розвиває повільні м'язові волокна, які безперервно підживлюють енергією та дозволяють ефективніше боротися зі втомою. Також тривалий біг дозволяє перетворювати швидкі м'язові волокна на повільні, що також покращує витривалість.

План дій для гарантованого покращення витривалості

Спробуйте використати ці хитрощі для того, щоб вивести вашу витривалість на новий вищий рівень. Використовуючи ці поради щодо тренувань та харчування, ви цілком зможете подужати ультрамарафон Айронмен у найближчому майбутньому.

• Повністю відпочивайте. Для того, щоб працювати довго та інтенсивно необхідно мати свіжі сили. Знаменитий спортивний експерт Джон Мандрола сказав: «Тренуйтеся інтенсивно в тренувальні дні, відпочивайте в дні відпочинку і ніколи не тренуйтеся кілька днів до ряду без належного відпочинку».
• Харчуйте правильно. Якщо говорити про харчування, вуглеводи мають ключове значення, оскільки тіло використовує глікоген як джерело енергії. Коли глікоген закінчується, тіло перемикається інші джерела енергії і починає спалювати жир. Під час тривалих кардіотренувань необхідно споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину, залежно від ваги тіла. Дослідження також показують, що поєднання харчування білків і вуглеводів може поліпшити витривалість і зменшити втрату м'язової маси. Помічено, що оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів може значно відрізнятися у різних спортсменів. Експериментуйте для того, щоб знайти оптимальне поєднання, яке найкраще підійде саме вам.
• Використовуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг, у тому числі у поєднанні із традиційним. Спробуйте бігати сходами або біговою доріжкою, змінюючи при цьому швидкість, але пам'ятайте, що такі тренування вимагають повноцінного відновлення через їх інтенсивність.
• Додати силові тренування. Пам'ятайте, що для розвитку витривалості важлива варіативність навантажень. Силовий тренінг зміцнить ваші кістки, зв'язки, сухожилля та м'язи, підвищить загальну фізичну форму. Комбінуйте аеробні тренування із заняттями з гирями, гантелями та вправами з вагою власного тіла.
• Увімкніть музику. Помічено, що прослуховування музики позитивно впливає на витривалість і не здатне нашкодити вашому тренінгу. Музика допомагає ментально зібратися і налаштуватися, коли це особливо необхідно, у витривалих спортсменів добре розвинений зв'язок розум-м'язи.
• Працюйте на тому, що слабше. Люди часто знаходять свою комфортну тренувальну програму та дотримуються її. Мандрола радить змінювати її, щоб розвивати витривалість: марафонці повинні бігати на швидкість, якщо ви бігаєте плоскою поверхнею, бігайте в гору. Розвивайтеся паралельно в тому, у чому ви слабкі, це дасть організму поштовх до зростання.
• Пийте буряковий сік. Є дослідження, згідно з результатами якого, вживання багатого нітратами буряків допомагає покращити витривалість на 16%. Залишається нез'ясованим питання, чи інші продукти нітрат містять такий самий ефект. За день до гонки поїжте макарони з буряковим соком, проте пам'ятайте, що в соку може бути багато цукрів, будьте помірні.
• Тренуйтеся з розумом. Принцип поступової адаптації у спорті полягає у планомірному збільшенні кілометражу та швидкості. Тренуйтеся безпечно - бігайте по рівній поверхні, пийте достатньо рідини, ці поради допоможуть уникнути травм і в результаті дадуть приріст витривалості.

7 способів підвищити фізичну витривалість

Це не дивно, що люди хочуть збільшити свою витривалість. Популярність всіляких перегонів з перешкодами останнім часом стала настільки величезною, що ніколи раніше виникла необхідність розвитку цієї якості. За словами персонального тренера Вілла Торреса, люди зосереджують свою увагу на таких тренуваннях, як біг або велотренування, але це лише одна із складових програми з покращення витривалості, необхідно збільшувати силу.

Торрес пояснює, що якщо ви збільшите силу ваших ніг, то зможете під час бігу укрупнити крок, крім того, додаткова м'язова сила допоможе знизити негативні впливи на суглоби. Якщо ви хочете здолати «Гонку героїв», марафон чи інші змагання, що вимагають витривалості, візьміть ці принципи на озброєння. Регулярне слідування їм допоможе значно покращити витривалість.

1. Поєднуйте дні силових тренувань з днями каридотренінгу

Зв'язок дуже простий - чим більше м'язів ви включаєте в роботу, тим більше це стимулює вашу серцево-судинну систему. Замість того, щоб присвячувати окреме тренування лише розвитку витривалості, а інше лише розвитку сили, спробуйте їх об'єднати. Торрес радить: «Виконуйте жим лежачи після підтягування, потім біжіть кілометр із максимальною швидкістю». Інший гарний варіант – вправа зі скакалкою протягом хвилини після присідань, потім жимання над головою, потім скручування на прес, повтор.

2. Скорочуйте час відпочинку

Багато хто дозволяє собі відпочинок від 30 до 90 сек. між підходами, однак якщо ваша мета витривалість, готуйтеся принести в жертву відпочинок. «Наприкінці підходу м'язи мають горіти, дихання та потовиділення мають бути активними, – каже Торрес. - Зробіть паузу, тільки якщо ви фізично не можете продовжувати. Він радить вибирати наступні серії вправ: 10 разів жим лежачи, 10 разів присідання, 10 разів підтягування, 10 разів скручування лежачи. Виконуйте таку серію тричі поспіль із мінімальним відпочинком.

3. Займайтеся у швидкому темпі

Торрес повідомляє, що виконання силових вправ у швидкому темпі не лише розвиває силу, а й покращує витривалість. Це один із найкращих способів прискорити метаболізм. Коли люди приділяють занадто багато уваги лише тренуванням на витривалість, вони можуть втратити в м'язовій масі.

4. Віддавайте перевагу базовим вправам замість ізолюючих

Базові вправи включають у роботу більше одного суглоба, до таких вправ відносяться присідання, випади, підтягування, жима. Вони покращують витривалість краще, ніж ізолюючі, такі як підйом штанги на біцепс або підйоми ніг лежачи на пресі.

5. Уникайте однотипних тренувань

Зміна режимів тренінгу має найважливіше значення у розвиток витривалості і витримки. За словами Торреса, тіло звикає до однакових тренувань вже після двох тижнів занять. Таким чином, якщо ви бігаєте, то займіться єдиноборствами замість бігу, якщо ви затятий велосипедист, почніть бігати сходами. «Тренуйтеся в різних режимах, то ви зможете уникнути рутини, будьте непередбачувані, – каже Торрес. – До того ж це дає додаткову мотивацію.»

6. Виконуйте гібридні вправи

Присідання в комбінації з жимом над головою, випади з вправами на біцепс - оберіть дві різні вправи і робіть їх один за одним. Чим більше м'язів ви включите в роботу, тим більше це стимулює вашу серцево-судинну систему, що, у свою чергу, згодом позитивно позначиться на витривалості.

7. Додайте вибухові рухи до вашої програми

Вибухові рухи вимагають великих витрат енергії, сили та витривалості одночасно. Якщо ви почнете виконувати вправи у вибуховій манері, ви з часом помітите, що стаєте швидше. Спробуйте такі варіанти, як берпі, стрибки на ящик, віджимання з бавовнами та ін.

Як бігуни-початківці можуть поліпшити свою витривалість?

Які існують способи для новачків для того, щоб покращити результати у бігу та стати швидше? Дивно, але початківцям не варто надто зациклюватися на важких тренуваннях або бігу у високому темпі в ході тренувань. Такі методи мають місце, але новачки часто обмежені у своїх можливостях з двох причин:

1. низька витривалість через відсутність досвіду
2. ризик отримання травми

Для того, щоб прогресувати, новачкам потрібно покращувати свою витривалість та одночасно знижувати ризик отримання травм. Дві цілі, які часто суперечать одна одній. Існує дві стратегії, що дозволяють нарощувати показники у витривалості і при цьому не наражати себе на ризик травматизму, а отже, прогресувати стабільно.

Тренування серця без ударного навантаження

Біг - це контактний вид спорту, у цьому немає сумнівів. Ноги взаємодіють з поверхнею і цей вплив ушкоджує зв'язки та м'язи. Деякі пошкодження є бажаними, адже вони викликають адаптацію та роблять вас сильнішими. Але надто велике навантаження без належного відновлення є причиною травматизму. Він може бути знижений за допомогою альтернативних аеробних тренувань, таких як крос-тренінг.

Є два типи вправ, які можуть дати такі ж переваги, як і біг, але без його травмуючого впливу: біг у воді та велотренування.

Біг у воді – ви використовуєте спеціальний пояс для того, щоб залишатися на плаву та імітуєте рух бігу, перебуваючи повністю у воді. Потрібно зберігати пряму поставу, а темп тримати на рівні 180 і більше кроків за хвилину.

Велотренування – віддавайте перевагу їзді підготовленими дорогами, щоб не травмуватися на непідготовлених для їзди трасах. Знайдіть маршрут із мінімальною кількістю зупинок на світлофорах. Зберігайте темп 90 обертів за хвилину.

Біг у воді та велотренування – це кращі види крос-тренінгу для бігунів, тому що вони найбільш близькі до специфіки самого бігу. Вони змушують ваше тіло адаптуватися та прогресувати. Результати такої адаптації впливають на результати в бігу.

Крос-тренінг не може замінити собою біг, він лише дозволяє збільшити тренувальне навантаження без ризику травмуватися.

Послідовний тренінг

Незважаючи на те, що щотижневе збільшення дистанції збільшує ризик травматизму для новачків, існують способи, що дозволяють зміцнювати свою фізичну форму, залишаючись здоровою.

Щоб покращити вашу аеробну витривалість і мати можливість бігти далі, ніж ви можете сьогодні, потрібно тренуватись послідовно. Послідовний тренінг дозволить вам розвинути вашу аеробну базу, збільшити аеробну ємність (кількість кисню, яку ваші м'язи можуть використовувати) та силу ваших м'язів. Якщо ви додаєте додаткові бігові тренування до вашої тренувальної програми, то переконайтеся, що вони не інтенсивні. Витривалість є наслідком тренінгу помірної інтенсивності. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин або більше, а протягом одного з цих тренувань біжіть довше і далі, ніж зазвичай.

Пам'ятайте, сталість – ключ до витривалості у бігу.

По-перше, збільшуйте дистанцію помірно. Ви, певно, вже чули правило 10 відсотків? Якщо ви новачок, збільшуйте дистанцію не більше ніж на 2-4 км щотижня. А протягом інших тижнів не збільшуйте дистанцію зовсім. Тілу потрібен час для пристосування та адаптації до нового тренувального навантаження. Почуття того, яке тренувальне навантаження дати організму в той чи інший момент, є важливою якістю, яка може розвинути в собі бігун.

Навіть за повільного планомірного збільшення дистанції бігуни часто травмуються, якщо намагаються бігти швидше, ніж їх фізичні можливості можуть дозволити. Важливо створити силову базу, яка захистить вас від травматизму у разі підвищення навантаження.

Специфічні для бігунів види силових вправ розвивають функціональні силові навички та допомагають полегшити відновлення.

Ви можете виконувати вправи з власною вагою протягом 10-20 хвилин після бігу, а також додати тренування в тренажерному залі (30-60 хвилин), що базуються на виконанні наступних вправ:

1. присідання;
2. мертва тяга;
3. випади;
4. жим лежачи;
5. підтягування;
6. армійський жим.

Ці вправи є класикою невипадково. Вони зміцнюють загальну фізичну форму, як окремі м'язи і допомагають бігати ефективніше, розвивають силу, необхідну у тому, щоб справлятися з дистанцією.

Багато бігунів-початківців ігнорують силові тренування і в результаті часто страждають від хронічного болю, який порушує послідовність і планомірність тренувального процесу.

Послідовність, яку я називаю «секретним соусом» до успішного бігу, дозволить виростити монстра витривалості у довгостроковій перспективі.

Спільне застосування крос-тренінгу та силового тренінгу дозволить не тільки різко збільшити витривалість на невеликому тимчасовому відрізку, але й забезпечить можливість прогресувати стабільно та безпечно у довгостроковій перспективі.

Колись у майбутньому ви оглянетеся в минуле і помітите, що та дистанція, яка сьогодні для вас є викликом, вже зовсім не сприймається такою складною. Якщо це станеться, значить ви покращили свою витривалість. Я не хочу сказати, що марафон це легко, зміниться ваше ставлення до цієї дистанції, вона стане легшою для вас. Поліпшення витривалості відбувається не швидко, ви бігаєте кілька разів на тиждень протягом тижнів та місяців, згодом це зміцнює вашу фізичну форму. Не існує жодних швидких рішень, якщо ви хочете покращити витривалість. Вважають, що потрібно від 10 днів до місяця, щоб відчути користь від бігу. Цей час залежатиме від типу бігу, швидкий та інтенсивніший біг принесе результат швидше, а біг у помірному темпі дасть результат пізніше.

Перед тим, як ви почнете працювати над своєю витривалістю, вам необхідно чесно оцінити свої фізичні можливості та спиратися насамперед на них. Якщо ви новачок і намагаєтеся подужати свої перші 5 км, або ви досвідчений марафонець, який бажає просунутися у своїх результатах у бігу, пам'ятайте, що сліпе дотримання принципу «більше, значить краще» може призвести до травматизму або стати причиною перетренованості.

Бігайте довго

Це не здається особливо великою надбавкою, проте згодом вона підсумовується на значне значення. Коли ви досягнете тренувального обсягу, який можна порівняти з дистанціями марафону і напівмарафону, частка тривалих тренувань у вашій тижневій програмі повинна становити 30-50%. Під час тривалих тренувань зберігайте постійний темп, сфокусуйтеся на тому, щоб закінчити дистанцію. Багато людей намагаються передчасно нарощувати швидкість, відчуваючи при цьому труднощі на фініші. Швидкість у цьому контексті є наслідком поліпшення витривалості.

Високоінтенсивний біг

У ході таких тренувань ви пробігаєте меншу відстань, але з вищою швидкістю, ніж зазвичай. Такий тренінг змушує ваше тіло швидше утилізувати лактат з кровотоку. Це дозволить згодом бігти довше до того моменту, як накопичені продукти метаболізму нагадають себе втомою і зниженням темпу. Також такі тренування дозволять легше переносити пробіжки у помірному темпі, дозволять збільшити їхню середню швидкість. Тривалість високоінтенсивного бігу повинна становити 20-40 хвилин і більше години для просунутих спортсменів. Відчуття при цьому має бути комфортно важким. Такий біг не повинен змушувати вас задихатися і сповільнюватися, тримайтеся верхньої межі своїх можливостей безперервно протягом усієї дистанції.

Правильно харчуйтесь

Ключове значення має кількість вуглеводів. 55-65% добової калорійності має припадати на вуглеводи. Не обов'язково споживати тонну пасти з кожним їдою, просто пам'ятайте, що вуглеводи важливі для повноцінних тренувань. Перед бігом на довгу дистанцію переконайтеся, що у вас є достатній запас енергії для того, щоб подолати її. Якщо ви відчуваєте слабкість, поганий настрій або вам складно справлятися із запланованою програмою тренувань, збільште кількість вуглеводів, що споживаються з їжею. Завжди віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як цільнозернова та вівсяна крупа або нешліфований рис. Уникайте насолод, швидкі вуглеводи викликають небажані стрибки цукру в крові.

Відпочивайте

Чим довша дистанція, тим більше ресурсів організму потрібно для її подолання, а, отже, і більше часу для заповнення цих ресурсів. Належне відновлення базується на правильній дієті, розтяжці та здоровому сні. Прийом їжі, що складається з багатої вуглеводами та білками їжі, повинен відбутися не пізніше 30 хвилин після завершення тренування. Це оптимальний діапазон, протягом якого тіло найкраще засвоює нутрієнти для заповнення втрачених під час тренування ресурсів. Переконайтеся, що ви починаєте нове тренування повністю відпочили.

Вчіться берегти сили під час бігу

Робота над правильною технікою бігу дозволить вам стати ефективнішим бігуном. Якщо ви бігаєте ощадливо, це дозволить вам менше втомлюватися тому, що ви витрачаєте енергію повільніше. Правильна техніка починається з правильної постави, переконайтеся, що ваші стопи торкаються землі під проекцією центру тяжіння із частотою 170-180 кроків за хвилину. Якщо ви маєте зайву вагу, знайте, що бігти буде простіше, якщо ви будете легше.

Ментальна концентрація

Думки про те, що треба бігти далі, ніж зазвичай, завжди лякають, але можна схитрувати. Підготуйте свій розум заздалегідь, і дистанція здасться простішою. Один із способів полягає в тому, щоб розбити дистанцію на дрібніші фрагменти і уявляти її собі в такому вигляді. Подайте 13 км як 10 км і ще 3 км у повільному темпі. Ви вже бігали 10 км, добавка у вигляді 3 км виглядає не так страшно, як повні 13 км.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Біг - це один з найпоширеніших і найдоступніших видів спорту на сьогоднішній день. Часто перед аматорами та професіоналами постає питання про те, як збільшити свої спортивні показники.

Одним із найважливіших факторів є витривалість спортсмена. Ми розповімо вам про витривалість та способи її підвищення.

Витривалість і як її підвищити

Під витривалістю розуміється здатність індивіда до тривалої діяльності з рівною інтенсивністю протягом певного часу.

Існує два основні види:

1. Загальна
2. Спеціальна

Загальна витривалістьмає на увазі під собою вміння виконувати неінтенсивну роботу, але протягом тривалого часу. Виконання такої роботи відбувається рахунок аеробних джерел енергії, тому фізіологічним показником загальної витривалості є максимальне споживання кисню (МПК). Розвитку ВВ необхідно приділяти основну увагу під час тренінгу, тому що вона є базою для специфічної витривалості.

Під спеціальною витривалістюрозуміють тривалі навантаження, які характерні лише для певного виду діяльності.

Тому виділяють такі види:

• Силова
• Статична
• Швидкісна
• Динамічна

Швидкісназдатність людини без втоми та порушення техніки протягом тривалого часу здійснювати швидкі рухи. Cмуловахарактеризується здатністю переносити важкі фізичні навантаження тривалий час.

Динамічна та статичнавідрізняються лише у типі дії. Обидві характеризують здатність до діяльності протягом тривалого часу, але в першому випадку йдеться про нешвидкий темп виконання вправи, а в другому про м'язову напругу в одній позі.

Існує два способи підвищити витривалість:

• Розвиток на основі виконання вправ
• За допомогою препаратів

Розвиток у вигляді фізичних тренувань будується з урахуванням принципу втоми, коли відбувається досягнення певного рівня втоми. Такий спосіб пов'язаний із вольовими зусиллями спортсмена, а також умінням «терпіти» та «переборювати».

Препарати, що підвищують витривалість

Тепер поговоримо про спеціалізовані препарати. Розрізняють кілька типів фармакологічних препаратів. Їх класифікують так:

1. Виснажують
2. Не виснажують
3. Комбінованого впливу
4. З другорядною дією

Розглянемо кожен клас докладно.

Виснажують

Прикладами виснажливих препаратів є:кофеїн, піридроп, мезокарб. На стомлюваність вони впливають за принципом активації прихованих енергетичних запасів організму.

Цей клас біопрепаратів дає великий ефект у прирості фізичних показників, але мають побічні наслідки. Наприклад, тривалий період відновлення після прийому.

Не виснажують (або метаболічні)

Такі препарати поділяються на:

• Стероїди
• Нестероїдні анаболіки
• Ноотропи
• Актопротектори
• Субстрати, що постачають енергію

Перевагою метаболічних препаратів є використання протягом тривалого часу без втрати резервних сил. Загальних протипоказань немає, тож з'ясовуються індивідуально.

Препарати змішаної дії

Засоби зі змішаним принципом дії працюють на основі стимуляції глюконеогенезу у печінці, утворюючи глюкозу. Прикладом даного типу препаратів є дексаметазон

Він уповільнює транспортування амінокислот, що призводить до антианаболічної дії. Зверніть увагу, що існують і негативні ефекти вживання. Можливе значне зниження імунітету, а також може настати м'язова дистрофія.

З вторинною позитивною дією

Вторинне вплив коштів грунтується на початковому вивченні персонального формування втоми. Після вивчення особливостей організму людини переходять до прийому препаратів. Вони здатні усунути індивідуальні симптоми, що впливають на працездатність.

Пігулки для підвищення витривалості

Препарати можуть бути представлені у різних формах: таблетки, порошок, капсули. Н наприклад, таблетковий вигляд мають ряд таких засобів:

• Айкар
• Убікон
• Карнітін
• Остарін
• Сіднокарб
• Езафосфіну
• Фенотропіл
• Пікамолін

Продукти, за допомогою яких можна підвищити витривалість

Стандартна їжа також може допомогти людині стати витривалішою. Певні продукти здатні активізувати енергетичні резерви організму та підвищити витривалість. Розглянемо напої та тверду їжу окремо.

Напої

Серед напоїв, що підвищують витривалість, можна виділити такі:

• Зелений чай

Кава

Цей напій є дуже сильним стимулятором, тому що в ньому міститься кофеїн, а кофеїн – це один із найпопулярніших стимуляторів у світі. Вживання перед забігом допомагає долати довші дистанції.

Однак необхідно відповідально ставитися до дозування. Надмірне вживання замість розвитку фізичних якостей призведе лише до погіршення здоров'я. Дози до 9-13 мг на кілограм ваги людини можуть призвести до скорочення часу сну та до зниження його якості.

Зелений чай

У зеленому чаї містяться речовини, що стимулюють серцево-судинну та нервову систему. Чай без цукру може підвищити тонус спортсмена та збільшити приплив енергії, що покращить працездатність.

Соки

У свіжоприготовлених соках міститься безліч вітамінів та корисних бактерій. Швидка засвоюваність дає негайний ефект у надбавці енергії та припливу сил. Поліпшене самопочуття та підйом загального стану бігуна дає збільшення його працездатності.

Тверда їжа

Звичайні продукти також можуть впливати на невтомність. Серед найефективніших слід виділити такі:

• Горіхи
• Сухофрукти
• Фрукти, овочі та зелень
• Мед та продукти бджільництва
• Імбир

Розглянемо кожен із них.

Горіхи

Горіхи мають багатий склад, який впливає фізичну форму людини. Горіхи містять корисні жирні кислоти омега-3, мінерали та вітаміни. За мінеральним складом горіхи в 2-3 рази багатші за фрукти.

Для бігуна включення горіхів до раціону значно збільшить його спортивні показники. Навантаження переносяться легше, знижуючи його стомлюваність.

Сухофрукти

Сухофрукти містять низку корисних речовин та бактерій. Наприклад, родзинки містять вітамін А, В1, В2, В5, В6, С, а також залізо, калій, хлор, калій, магній, фосфор. Споживання сухофруктів покращує сон та позитивно впливає на нервову систему.

Підвищення загального тонусу організму позитивно впливає фізичні показники спортсмена, збільшуючи його стійкість.

Фрукти, овочі та зелень

За аналогією з соками самі продукти і впливають на стомлення бігуна. До найефективніших відносять: помідори, яблука, капуста, банани, кріп, петрушка та шпинат – усі вони містять безліч вітамінів, що впливають на фізичні можливості людини. Наприклад, червоні ягоди (вишня, журавлина, малина) підвищують больовий поріг, що впливає на стомлюваність бігуна.

Продукти бджільництва

Вживання меду, пилку, стільник покращує кровообіг, роботу серцево-судинної системи, а також нормалізує рівень гемоглобіну в крові. Постійне споживання зміцнює весь організм.

Імбир

Постійне споживання імбиру дозволяє швидше відновлюватися і знімати напругу в м'язах, що впливає на стомлюваність. Також при тривалих навантаженнях імбир дозволяє регулювати больовий поріг, пов'язаний із невтомністю.

Витривалість - це найважливіша фізична якість у бігу, яка легко піддається підвищенню та розвитку за допомогою спеціальних препаратів та продуктів.

При виборі особистого способу підвищення слід звернути увагу на такі рекомендації:

• Враховуйте особливості свого організму та підбирайте собі препарат лише виходячи з індивідуальних рис.
• Звертайте увагу на правильні дозування. Це стосується як фармакологічних препаратів, так і звичайних продуктів.
• Не забувайте про побічні ефекти стимулюючої продукції

Дотримуючись наших порад та інструкцій, ви без проблем зможете підібрати для себе потрібний препарат для підвищення витривалості, знаючи про всі тонкощі цього питання.

Підвищуємо витривалість при бігу: огляд препаратів, напоїв та продуктів

Оцінка: 4.4 21 голосів

Витривалість – це якість організму, що має велике значення як професійних спортсменів. Нерідко підвищена витривалість буває необхідна і у повсякденному житті, наприклад, під час виконання тієї чи іншої роботи. Нездатність протистояти тривалим інтенсивним навантаженням позначається і результатах діяльності, і загальному самопочутті, тому дуже важливо знати, як підвищити фізичну витривалість.

Що таке витривалість і навіщо її підвищувати?

Витривалість характеризує здатність організму протистояти стомленню при тривалому виконанні будь-якої роботи. Чим довше людина здатна витримувати фізичне навантаження без зниження працездатності, тим вищий рівень її витривалості.

Існує 2 види витривалості - загальна та спеціальна. Загальна означає здатність тривалий час без втоми виконувати роботу помірної інтенсивності. Цей вид витривалості має значення для всього організму в цілому, і саме ця якість насамперед прагнуть розвивати спортсмени, щоб надалі мати можливість досягти значних результатів у тому чи іншому спортивному напрямі. Без підвищення загальної витривалості неможливий розвиток спеціальної, яка пов'язана з тривалим або інтенсивним виконанням вузькоспрямованої діяльності (наприклад, силових вправ або завдань на швидкість).

Стійкість організму до втоми закладена в деяких людях від народження – генетично. У цьому випадку людині набагато простіше протистояти втомі та досягати значних результатів у спорті чи повсякденному житті при виконанні фізичної роботи.

Але ті, кого природа не нагородила високою працездатністю та стійкістю до втоми, можуть розвивати цю якість самостійно, використовуючи спеціальні вправи та дотримуючись певних правил, що сприяють підвищенню витривалості.

Добре тренована людина зможе досягти значних успіхів не лише у спорті. У процесі збільшення витривалості добре зміцнюється здоров'я, покращується сила, спритність, гнучкість. Витривала людина відмінно протистоїть різним фізичним навантаженням, менше втомлюється, довше відчуває бадьорість і завжди знаходиться в тонусі.

Думаючи про те, як підвищити витривалість організму, багато хто звертає увагу лише на спеціальні вправи, що допомагають тренувати цю фізичну якість. Так, дійсно, регулярні та інтенсивні тренування – запорука успішного підвищення витривалості. Однак було б неправильно стверджувати, що це єдина складова у процесі покращення стійкості до втоми. Величезну роль грає і правильний спосіб життя: сильний і міцний організм краще протистоїть втомі. Тим, хто прагне розвивати витривалість, важливо знати та дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Почніть правильно харчуватися. Здоровий раціон насичує тіло всіма необхідними елементами, покращує роботу життєво важливих систем та дає щоденний енергетичний заряд, завдяки чому людина може витримувати вищі фізичні навантаження тривалий час. Потрібно обов'язково включити у своє меню свіжі овочі, фрукти, рибу, пісне м'ясо, злаки.
2. Не нехтуйте здоровим та повноцінним нічним відпочинком. Вчасно лягайте спати, щоб організм встигав відпочити і був готовий до нових звершень. Чудово, якщо щодня ви спатимете не менше 8 годин.
3. Пийте більше чистої води. Дефіцит рідини викликає почуття втоми та знижує працездатність. На день слід вживати не менше 2 л простої питної води.
4. Поліпшення витривалості неможливе без відмови від шкідливих звичок, які суттєво підривають здоров'я. Чим гірший стан організму – тим швидше настає втома.
5. Уникайте стресів. Емоційна перенапруга впливає на здатність протистояти втомі не менше, ніж різні захворювання.
6. Ведіть активний спосіб життя. Регулярні фізичні заняття допомагають підтримувати тіло в тонусі, а це, своєю чергою, дозволяє покращити витривалість. Необов'язково вибирати спеціалізовані вправи, підійде будь-яке фізичне навантаження: аеробіка, плавання, йога, танці, велосипедна їзда. Ви можете вибрати те, що припаде до душі саме вам.

Ці правила дуже важливі для тих, хто замислюється над тим, як збільшити витривалість. Почніть змінювати свій спосіб життя, одночасно виконуючи комплекс вправ для розвитку витривалості, і вже через деякий час ви помітите, що стали здатні виконувати набагато більше справ, при цьому не відчуваючи втоми.

Як стати витривалішим за допомогою вправ?

Багато хто з тих, хто тільки починає, цікавляться, як розвинути витривалість за допомогою спеціальних вправ. Комплекс, що підвищує працездатність організму, містить кілька видів фізичного навантаження. Це дозволяє досягти потрібних результатів у порівняно короткі терміни. Більшість вправ не вимагають обов'язкового відвідування спортзалу. Виконувати їх можна навіть на свіжому повітрі або в домашніх умовах.

Отримати високий рівень витривалості можна за допомогою таких видів фізичної активності:

• ходьба на довгі відстані;
• стрибки на скакалці;
• плавання на швидкість;
• вправи на прес;
• підтягування;
• віджимання;
• лижна ходьба;
• велосипедна їзда;
• силові заняття (з гантелями чи штангою).

Поєднувати вправи дозволяється на власний розсуд. Наприклад, можна 1-2 рази на тиждень використовувати вид навантаження, що найбільш ефективно розвиває витривалість - аеробні тренування. Це може бути пробіжка або .

Вдома слід виробити свій комплекс вправ: можна поєднувати віджимання, підтягування, присідання та завдання на зміцнення преса.

Найголовніше правило у таких тренуваннях: нарощувати навантаження поступово та виконувати вправи у посильному темпі. Різке збільшення інтенсивності занять може завдати набагато більше шкоди, ніж користі.

1. По-перше, непідготовлений організм сильніше схильний до травм.
2. По-друге, великі навантаження викликають болючість у м'язах і не дозволяють продовжувати тренування, тим самим зводячи до нуля всі старання.

Поліпшуємо витривалість за допомогою бігу

Мабуть, найдоступніший і ефективно збільшує витривалість вид навантаження - це біг. Але щоб досягти вражаючих результатів, необхідно знати, як правильно бігати.

Розвивати витривалість у бігу – отже, навчитися бігати швидко та на великі відстані. Як цього досягти? Бігові вправи вимагають дотримання певних правил. Займатися необхідно регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність та тривалість пробіжок. Починати тренувати витривалість у бігу потрібно з посильних навантажень. Якщо ви новачок у спорті, спочатку рекомендується пробігати не більше 1 км на день 2-3 рази на тиждень, щоб не перевантажувати організм і не піддавати зайвому напрузі м'язи, суглоби, серце і судини.

Тим, хто бажає знати, як збільшити витривалість при бігу, слід пам'ятати, що найкращими видами фізичної активності такого роду є інтервальні пробіжки.

Інтервальні пробіжки мають на увазі почергове виконання бігових вправ з різною швидкістю. Наприклад, можна пробігти 500 м підтюпцем, потім зробити перепочинок, пройшовши швидким кроком наступні 500 м, а потім знову прискоритися і подолати ще 500 м з максимальною швидкістю. Біг підтюпцем – рух із середньою швидкістю, що дозволяє пройти більшу дистанцію за меншої витрати фізичних сил. Поступове збільшення тривалості маршруту відмінно тренує витривалість і надалі допомагає долати навіть довгі дистанції, а відчуття втоми при цьому майже не виникає.

Біг на витривалість тісно пов'язаний з іншими вправами на розвиток цієї якості, тому дуже важливо тренуватися комплексно: такий підхід дозволить досягти бажаних результатів набагато швидше.

Як забезпечити організму високу витривалість? Це на перший погляд непросте питання має цілком зрозумілу і чітку відповідь: тренування, тренування та ще раз тренування. І звичайно ж, не варто забувати про правильний спосіб життя, адже міцне здоров'я відіграє не останню роль у покращенні витривалості.

«Леветон Форте»

Натуральні вітаміни для витривалості

Застосовуються для підготовки спортсменів олімпійських команд

Показано для людей активного способу життя

КУПИТИ «ЛЕВЕТОН ФОРТЕ»

Збільшує витривалість і працездатність

ПІДВИЩУЄ РІВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНУ НА 27 %

ЗДІЙСНЮЄ ЗРОСТАННЯ М'язової МАСИ


ПРИСКРИВАЄ ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ФІЗИЧНИХ
НАВАНТАЖЕННЯ ТА АДАПТАЦІЮ ОРГАНІЗМУ

Як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях? Це питання актуальне для всіх, хто обрав спорт. Іноді людина тренується, але результати не зростають. Щоб не зійти з обраного шляху, корисно дізнатися про способи, які дозволяють розвинути цю важливу спортивну якість.