Взуття

Як зробити, щоб гойдалося на. Тренування – відмінний спосіб накачати м'язи. Побудова тренувальних циклів

Ваші м'язи не ростуть, як би ви не намагалися? Припиніть довго засиджуватися в інтернеті та шукати неперевірені методи. У цій статті ми розглянемо сім способів, які припинять серію повільного зростання м'язів і прискорять цей процес як мінімум у кілька разів.

Звісно, нікому не подобається, коли м'язи ростуть. З'являється погане відчуття, ніби час, витрачений на стомлюючі тренування у спортзалі, було витрачено даремно. І звичайно, на мотивації це позначається далеко не найкращим чином.

Ми знаємо, що такі люди розчаровуються у собі. Вони планують свої тренування, планують процес вживання їжі, розписують графік прийому спортивних добавок. Все це заради задоволення бажання набрати м'язову масу. Це дуже добре, але результат не приходить. Велика кількість людей, які займаються в залі, за таких умов кидають усе і здаються.

Ця стаття призначена саме для таких людей. Ми вирішили допомогти вам і дати кілька порад, які допоможуть кардинально змінити ситуацію. Давайте відкинемо всі речі, що погіршують мотивацію, а зупинимося на покращенні вашого становища!

Спосіб 1. Викладайтеся на повну у кожному підході

Чи готові ви перевантажувати свій організм? Ви готові робити стільки повторень, скільки можете? Багато відвідувачів спортзалів не готові. Адже це швидкий спосіб досягти прогресу.

Ось порада: намагайтеся налаштовуватись на таку кількість повторень, скільки зможе витримати ваш організм. Зупиніться лише тоді, коли відчуєте, що наступне повторення буде невдалим. Поступово додайте ваги.

По темі:

Спосіб 2. Пустіть силу в кожну частину тіла

Заняття у спортзалі націлені не лише на отримання прекрасних форм, а ще й збільшення показників сили. Перебуваючи на шляху до спортзалу, вбийте собі в голову таку думку - протягом найближчого часу потрібно зробити кожну частину тіла сильнішою, ніж колись, щоб нВибрати м'язову масу максимально швидко.

Створюючи комплекси тренувань не потрібно перевантажувати себе, адже за непідйомних умов тренувань, швидше, ви зазнаєте невдачі, ніж досягнете реальних результатів. Створювати додатковий комплекс тренувань логічно лише в тому випадку, якщо вам потрібно зміцнити свою силу та створити фундамент для збільшення показників сили.

Задавши собі питання як швидко накачатись, не варто захоплюватися суперсетами, якщо вашою метою не є збільшення сили. Наявність мотивації на збільшення сили, у парі з опрацьованим комплексом вправ, допоможе вам справді стати сильнішим під час їх використання, а також стимулювати процес нарощування м'язової маси.

Спосіб 3. Полюбіть базові вправи

Спортсмени, що уникають найскладніших вправ, орієнтованих розвиток тіла, мають відповідний вид. Адже такі вправи — це не так важко, як здається на перший погляд!

Під поняттям «складні вправи» немає на увазі процес прокачування тіла під спекотним сонцем. Вам потрібно створити комплекс вправ таким чином, щоб у списку було багато базових вправ з правильним числом повторень. Наприклад, можна вписати станову тягу, жим лежачи, підтягування, віджимання, жим на біцепс і таке інше.

По темі:

Погодьтеся, коли ви вибираєте найкращий будівельний інструмент, створювати ідеальний будинок стає набагато простіше. Те саме і у випадку з фізичними тренуваннями. Тож як швидко накачатися? Просто виберіть програму, в якій знаходиться велика кількість базових вправ у розумних пропорціях. Саме так можна досягти високих результатів.

Спосіб 4. Не просто починайте нову програму, почніть новий спосіб життя

Тренування – це далеко не лише восьмитижневе дотримання програми. Це стиль життя. Якщо ви думаєте, що можете швидко прокачати м'язи грудей за вісім тижнів, а потім зберегти пропорцію на все життя, то це зовсім не так.

Навіть якщо ви досягнете ідеальних пропорцій грудей і біцепса всього за вісім тижнів, покинувши тренування, вже через шість тижнів ви побачите не шість кубиків пресу, а три смуги жиру. Навіть найідеальніші програми для прокачування тіла повинні виконуватися постійно. На жаль, швидко збільшити пропорції м'язів лише за вісім тижнів без шкоди організму — скоріше міф, аніж реальність.

По темі:

Створіть новий спосіб свого життя. Завжди пам'ятайте, що для отримання чудових результатів потрібно постійно закріплювати вже напрацьовану базу. А це неможливо без правильного способу життя та постійної роботи над собою.

Спосіб 5. Не пропускайте тренування

Ця порада може здатися очевидною, але все виглядає досить серйозно. Люди, які ходять на тренування раз на тиждень, або навіть раз на два тижні, не можуть вважатися спортсменами.

Постійно виділяйте час для нових та нових тренувань. Адже інакше ви не зможете впевнено прогресувати. Якщо ви помітили, що стали пропускати все більше і більше тренувань, можливо, доведеться повністю змінити свій графік вправ.

По темі:

Спосіб 6. Перестаньте змінювати програми

Для багатьох відвідувачів спортзалів це велика проблема. Вони постійно знаходять нові програми, вірять у те, що це швидкий спосіб стати сильнішим , і з величезним інтересом намагаються спробувати їх на практиці.

Зрозумійте одне правило – магії тренувань не існує. Різні програми створюються з урахуванням рівня досвіду та вікового діапазону спортсмена. Якщо ви терплячі, правильно харчуєтеся, стаєте сильнішими і регулярно відвідуєте спортзал, практично будь-яка програма вправ буде ефективною.

Шукайте програму, яка повністю відповідає вашому віку, потребам та рівню досвіду. Швидше за все, ви знайдете велику кількість програм. Найкраще вибрати саме ту, яка, як ви вважаєте, найбільше мотивує вас на похід у спортзал.

Якщо ви хочете знайти комплекс тренувань, що задовольняє вас більше за всіх інших, може пройти кілька місяців або навіть років. Поступово аналізуйте отримані зміни, але дотримуйтесь рамок програми. Перехід на нову систему тренувань зведе її ефективність до мінімуму.

Спосіб 7. Вживайте більше їжі для збільшення і так великої м'язової маси

Якщо ви не є прихильником тренувань з використанням хімії, то швидше за все через деякий час відбудеться зменшення результатів. Перший рік має кардинально змінити вас.

Вже у другому році прогрес буде на половину меншим, ніж у першому році. Доведеться впевнено йти до поставленої мети і завжди пам'ятати про те, що швидко накачатися вийде лише в першому році, а зменшення показників приросту — це нормальне явище. Питання лише у тому, коли цей період настане.

Обов'язково правильно харчуйтесь. У першому році нормальним є споживання на 500 калорій більше, ніж потрібно для стандартного відновлення після тренування. І тут цілком нормальним буде щомісячний приріст м'язової маси на 3-4 кг.

Як збільшити м'язову масу чи просто накачати м'язи? Це питання хвилює і новачків, і досвідчених культуристів. Власне, це і є основним завданням бодібілдингу - наростити м'язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти у нарощуванні м'язової маси та їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть чудовою основою для подальших тренувань у спортивному залі.

Тренування - чудовий спосіб накачати м'язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою – до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами та впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнє отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів та внутрішніх процесів, у тому числі й м'язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до зовнішніх умов, що створилися.

На нашому сайті розміщено багато програм тренувань, складених професіоналами. Система фільтрів, рейтинги, а також можливість редагування "під себе"! Переходьте до розділу з тренуваннями та підберіть програму тренувань!

Під час регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м'язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнуванням, доводиться м'язам адаптуватися. Тобто, у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно зростати, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вагу вже в 100 кг, то можна сказати, що м'язи стали сильнішими, а їх обсяг зріс приблизно вдвічі. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже насправді є великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м'язи швидко, то потрібна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до вимог, що збільшуються. То як правильно накачати м'язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який сприятиме найкращій адаптації м'язів у короткий термін.

Основні засади тренінгу, спрямованого на зростання м'язів

Як мовилося раніше, клітини м'язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і їсте після тренування, він веде активну роботу, заліковуючи пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай цей процес йде близько кількох днів. Потім м'язи та сили приходять у свій звичний стан. Ось тут і починається незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням у майбутньому, організм відновлює м'язову тканину, але робить це із деяким запасом. Цей процес прийнято називати , яке тривалість приблизно може поширюватися кілька тижнів. Сказати більш точно про терміни його настання і завершення досить складно, кожен організм має свої рамки. Якщо навантаження виявилося разовим, то протягом деякого часу м'язи відновлюють свій початковий стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

Прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище, звичайно, хороше, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не регулярно відчуватиме стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М'язи, навіть отримавши певний запас, якось повернуться до свого природного обсягу. Щоб цього не сталося, і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути більшу силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

Іти на тренування слід у той момент, коли ви відчули приплив сил.
Під час тренування необхідно трохи збільшити вагу, що піднімається, і навантаження.

Усі подальші тренування мають припадати на період суперкомпенсації. Тоді прогрес у зростанні м'язової тканини буде помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування має починатися в самий пік сили. Однак насправді визначити момент настання суперкомпенсації досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті почуття. Обов'язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоби виникло стійке бажання і сили потягати залізо.

Ми вже детально розповідали про те, в який час тренуватися краще в цій статті. Прочитайте, і ви дізнаєтесь, коли ефективніше займатиметься з обтяженнями, а коли краще побігати.

Щоб наростити м'язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі намічені підходи. На адаптацію приділяється приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як нова вага з певною кількістю повторень даватиметься вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, то ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які відбуватимуться пізніше чи раніше настання моменту суперкомпенсації. Відповідь одна - жодних змін на краще просто не відбудеться. Якщо тіло не перебуватиме на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви тренуватиметеся в колишньому режимі зі звичною вагою. Оскільки організм вже адаптувався до умов, те й стресу спрямованого зростання м'язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренувань бл. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, тому що тіло не встигатиме відновлюватися. У такому темпі можна досягти негативного результату і зростання м'язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто -перетренованість.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше ніж раз на 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви тупцюєте на одному місці, адже час тренувань припадає на спад суперкомпенсації. Тобто організм отримує чергове навантаження в той момент, коли він повернувся у вихідний стан. Отже, про реалізацію принципу прогресії не може йтися.

Такий докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м'язової тканини. Кожне наступне тренування має проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м'язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить одержати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м'язи у новачків за будь-якої силової програми ростуть активніше і швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м'язової тканини. Проте минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так, у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м'язів слід постійно збільшувати навантаження всіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів та методів. Це може бути дроп-сети, суперсети, більша кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть у таких випадках працює чудово. І називається він – циклування навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне та наукове підтвердження. Полягає він у чергуванні збільшення та зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно усунути або знизити певний вид навантажень. Недоотримуючи стресу, м'язи починають повертати свій вихідний стан, тому цілком адекватно реагують її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а отже, і м'язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з будь-яких причин, необхідно послабити м'язи у примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань передбачає циклічність зменшення та збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу – це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального рівня.

Максимальна адаптація може бути досягнута лише під час роботи у певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м'язи та одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м'язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви змогли б досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно виявитеся останнім із його учасників. З цього можна дійти невтішного висновку: тіло здатне досягти максимальної адаптації лише за виконання певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає практично? Не варто робити кілька різних вправ для однієї групи м'язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Проте більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються у своєму розвитку. А все тому, що м'язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що призводить до вельми несподіваного результату. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різних стресів, і в результаті м'язи навіть якщо й ростуть, то дуже незначно.

Єдине, що потрібно для зростання м'язів – це концентрація на певній силовій роботі. При цьому слід збільшувати навантаження у конкретній вправі, яка спрямована на одночасну дію великої кількості м'язів. Тіло відповість на одну цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яка задіяє певну групу м'язів і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м'язи ефективно та максимально швидко.

Щоб активізувати процес зростання м'язової тканини, необхідно дотримуватись певних правил:

Тренуватися бажано вечорами – саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону та кортизолу.
Обов'язково проводьте розминку перед тренуванням. Усього 10 хвилин підготують організм та м'язи до подальших навантажень.
Більше часу приділяйте базовим вправам, у яких задіяна максимальна кількість м'язів. Це допомагає прискорювати обмінні процеси та стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх треба правильно. Хороший ефект мають віджимання, для ретельного опрацювання верхньої частини тіла варто використовувати гантелі.
Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки та вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливе вживання харчових добавок, що сприяють зростанню м'язової маси.
Тренуватися необхідно регулярно, це вестиме до регулярних стресів, а значить і зростання м'язів. А ось при тривалих перервах можна забути про очікуваний ефект.
Обов'язково потрібно відпочивати. Для відновлення м'язів обов'язково потрібен час. Тобто качати певну групу м'язів рекомендується не раніше ніж через 2-3 дні.
Кожне тренування трохи збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, надто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а відтак і накачати м'язи швидко.

Насамкінець хочеться сказати, що бодібілдинг у дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципів і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Доброго часу, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: "Як швидко накачатися?". Адже нам зазвичай не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все й одразу. Для досягнення будь-якої мети є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками блукати навкруги, як кошеня, що заблукав у нічному лісі.

Кожен культурист (бодібілдер) незалежно від рівня підготовки має свою філософію тілобудування. З часом наші переконання змінюються на більш досконалі, і тоді ми досягаємо нових висот.

Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м'язів правильний. І я в тому числі. НЕ буває хороших і поганих схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах тілобудування, для різних цілей, а тим більше на різних людях істотно відрізнятиметься.

Я не хочу вам сказати, що лише моя думка правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.

Наші погляди змінюються у зв'язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше й більше розумітимете, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.

Заєць та черепаха

Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які мають значну м'язову масу, поняття не мають, чому. Їм і пощастило, і не пощастило водночас.

Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.

А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується) вони витратить набагато більше часу на підбір нової робочої схеми.

Ситуація схожа на казку про черепаху та зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але згодом досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і завзято йде до наміченої мети.

Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну методику, що максимально працює на вас, але й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!

Як швидко накачатися

Уявіть, що ви альпініст-початківець, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання виникнуть? Думаю, буде два основні:

Що візьмемо із собою?
Яким маршрутом полезем на гору?

Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю вершину забратися.

Але чомусь багато хто шукає якихось абсолютно нераціональних шляхів до досягнення вершини. Хтось намагатиметься обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.

А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен та весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?

Всі люди хочуть собі гарне тіло, але не багато хто досягає по-справжньому значних результатів, т.к. займаються не тим, що треба. Ходять навколо гори, замість того, щоб цілеспрямовано рухатися вгору.

Щоб рухатися найкоротшим і найефективнішим шляхом, у мене є класна стаття для дівчат і чоловіків, про те, . Обов'язково прочитайте. Дуже багато речей стануть вам зрозумілими.

Вибір своєї програми тренувань

Вибір дійсно ефективної індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть "бувалий" качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба займатися нею хоча б кілька місяців.

Тому що спочатку м'язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нового навантаження (поліпшення зв'язку «мозок-м'язи», збільшення глікогенових запасів, АТФ та ін.), І тільки потім починається зростання м'язів.

Про етапи зростання м'язів і скільки можна накачаться я розглядати не буду, т.к. про це я вже говорив і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мою думку, дорогу на шляху до гарного тіла.

Наприклад, істотно відрізнятиметься від програми для эндоморфа, і особливо від . Думаю це зрозуміло.

Тепер наступне, вам треба визначитися яка м'язова якість ви хочете розвинути:

Силу (пауерліфтинг)
Працездатність (бодібілдинг)
Витривалість (кросфіт і т.д.)

І лише потім починати складати свою програму тренувань.

Не треба міняти одну програму тренувань на іншу, поки не займалися за вашою програмою 3-4, а то й 5 місяців, т.к. зростання м'язів – це далеко не швидкий процес.

Прогресія навантаження. Основа всього

Безперечний ключ до успіху у бодібілдингу – це прогрес навантаження. Причому навантаження – це не лише вага на штанзі. Тут є один найпростіший постулат:

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.

І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова масивніших м'язів – це дуже трудомісткий процес.

По-перше, великі м'язи власними силами споживають багато енергії, навіть у спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.

По-друге, щоб побудувати ці м'язи знову ж таки потрібно витратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаженню, потім відновлюватися, потім зробити м'язи трохи сильнішими і більшими. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м'язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.

Чи не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м'язів, скільки вам потрібно просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам необхідна кількість м'язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м'язів більше. Все пропорційно витратам.

Тому на початку ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження за допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м'язи трохи сильнішими, через певний час, у певну фазу, яка називається ФАЗОЮ СУПЕРКОМПЕНСАЦІЇ!

Це незрозуміле відновлення. Суперкомпенсація

Коли організм переніс стрес (тренування у залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до колишнього стану. Але організм не дурень, і чудово розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цього навантаження треба зробити м'язи трохи сильнішими, ніж вони були до тренування.

Він починає ЗВЕРХВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсацію), щоб убезпечити себе від можливого повторного навантаження.

Але ми теж не дурні, тож саме в період суперкомпенсації ми маємо збільшити навантаження! Тренуватися наступного разу на цю групу м'язів ми маємо саме у фазу суперкомпенсації! Але навантаження знову має бути збільшена (вага на штанзі або кількість повторів у діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м'язи більше та сильніше.

Комплексний розвиток усіх м'язових структур

По-перше, є різні типи м'язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:

повільні м'язові волокна (біг, ходьба, монотонне довге навантаження);
швидкі м'язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
високопорогові швидкі м'язові волокна (дуже важка робота, що потребує максимальної концентрації та швидкого включення до роботи);

По-друге, зростання м'язів відбувається не тільки за рахунок зростання м'язових клітин! Також існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!

Тільки розвиток всіх м'язових волокон та інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м'язів!

У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м'язові волокна, а також у них більший обсяг саркоплазми та глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід у досягненні по-справжньому потужного тіла.

Циклічність навантаження

Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсація так само настає в різний час.

Якщо ми тренуватимемося лише на міофібрилярну гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.

Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочої ваги) і не вщент, тому суперкомпенсація настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо повністю в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсація настає на 11-13 день після такого тренування.

Про це знає будь-який нормальний лікар-фізіолог, але мало хто використовує цю неймовірну можливість у своїх тренуваннях.

Тому лише за рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.

Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно застопорить ваші результати або ще гірше, вганяє у стан сильної перетренованості.

Дій послідовно

Коли більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи ваги на штанзі від тренування до тренування), т.к. прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, доки зупиниться зовсім, треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості зростання м'язової маси.

Не треба тренувати підряд, т.к. це буде розсіювати фокусування на конкретну мету.

Якщо мета краще відчувати м'язи (як у перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній невиражений результат.

Ваш допінг – їжа

Їжа є чудовим інструментом для отримання чудової фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами і білками в раціоні, а також часом їх прийому, може дати суттєвий прогрес у зростанні м'язової маси, а також спалюванні жиру!

Їжа є невід'ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб збудувати будинок, потрібна цегла.

Вона виконує найважливіші функції:

прискорення/уповільнення метаболізму (обміну речовин);
прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);

Обов'язковою умовою прогресу є достатнє, анаболічне (що сприяє росту) харчування.

Також хорошим доповненням до основного харчування є відповідне спортивне харчування (протеїн, креатин, L-Carnitine, Аргінін, та ін). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) у ньому немає жодного сенсу. Ви і так добре рости.

Найпотужніша зброя

Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСІ ПРОФЕСІОНАЛИ-БОДИБІЛДЕРИ використовую стероїди. Це найпотужніша зброя, яка прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.

І справді, у всіх спортсменів є своя «натуральна стеля», яка не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно упокоритися з приростами у розмірі біцепса 0,5 см на рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.

Але тут є одна поправка, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м'язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче він рухатися далі. В іншому випадку питання: "Як швидко накачатися?" не може навіть стояти.

Багато хто робить фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів у перші 2-3 роки занять із залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи сприйнятливість рецепторів до них, та й, що казати, в результаті втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров'я , після кількох курсів.

Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натурах» не наростили 15-20 кг м'язів (тільки не «брудної маси», а чистих м'язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКІ СТЕРОЇДИ І МОВА БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.

Висновки

Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам'ятайте, що краще відразу йти вірною дорогою, в потрібному напрямку, і при цьому вміти згорнути на більш ефективну стежку.
Навчіться правильно скорочувати ваші м'язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
М'язи не ростуть, якщо не зростає навантаження.
Збільшувати навантаження слід у фазу свервостановления (суперкомпенсації).
Щоб розвинути ваші м'язи на максимум, потрібно розвивати всі види м'язових волокон та супутніх систем.
Суперкомпенсація для різних систем настає у різний час. Чергуйте важкі та легкі тренування (циклічність навантаження).
Не кидайтеся одразу тренувати все поспіль. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретній меті та йдіть до неї, доки не буде необхідно змінити орієнтир.
Добре харчуйтеся.
ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ СТЕРОЇДИ.

Сподіваюся тепер ви розумієте, як швидко накачатися. Головне, підходити до тіла з розумом. Дотримання цих правил призведе до приголомшливого тіла з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Навіть з огляду на те, що зараз молодь дуже цікавить, як накачати м'язи в домашніх умовах, одного бажання для досягнення мети недостатньо. Щоб максимально наблизитись до мрії мати шикарний рельєф з м'язів, необхідно багато і наполегливо працювати над собою, як морально, так і фізично. Не менш важливо і дотримуватись технічних аспектів виконання вправ, рекомендації тренерів, вчитися на чужих помилках та коригувати власні. Найчастіше, всі спортсмени-початківці працюють у напрямку кардіотренувань, фізичних вправ або налягають на правильне харчування. Такий підхід є докорінно неправильним.

Дуже важливо, щоб були опрацьовані всі три аспекти, тільки так можна досягти найкращих результатів. Адже часто трапляється так, що і багатогодинні тренування не приносять необхідного ефекту. А всьому виною відсутність знань чи робота лише в одному напрямку. Якщо так сталося, тоді у своїх заняттях треба міняти все кардинально. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати м'яз залежно від його розташування в тілі за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Насамперед, варто вирушити на обстеження до медика, що дозволить визначити наявність чи відсутність протипоказань до силових та інших видів вправ. Також фахівець допоможе вам зрозуміти, яке тренування буде максимально корисним для вашого організму. Особливо візит до лікаря необхідний людям, які мали давні травми спини, шиї або хребта. Але не варто відразу засмучуватися, повністю обмежувати вас у виконанні вправ ніхто не буде, лише пояснять, як діяти в такій ситуації.

Якщо протипоказань немає, тоді розберемося з питанням: як швидко накачати м'язи в домашніх умовах, що особливо актуально для зайнятих людей, які не мають змоги відвідувати тренажерні зали, але бажають мати гарне тіло.

Якщо рішення прийняте, тоді необхідно запастись терпінням, і пробудити власну силу волі. Спочатку необхідно усвідомити для себе два важливі пункти, при недотриманні яких усі праці будуть пущені нанівець. Розберіться з тим, як ростуть м'язи, а для цього їм потрібно створити особливі умови, які складаються з регулярних вправ та правильного харчування. До речі, левова частка успіху вашої роботи над собою залежить саме від останнього пункту.

Правильне харчування - хороше харчування, і справа тут не в розмірі порцій, а в продуктах, які доведеться вживати. Щоб м'язи росли, їм необхідний білок, що міститься у м'ясі. Найпоширенішим дієтичним продуктом вважається куряча грудка. Також доведеться вживати більше яєчного білка, не жирну рибу, знежирений сир. Для людей, які не займаються спортом, за добу нормою є вживання 0,5 г білка на кожен кілограм ваги. А ось для спортсменів щонайменше становить півтора грами.

Що стосується вуглеводів, то це питання порівняно складне, адже повністю відмовитися від них не можна через те, що вони відчують у виробленні енергії, необхідної для тренувань. Але, не варто налягати на швидкі вуглеводи, які містяться в хлібобулочних виробах, цукрі та кондитерці. Елемент має бути повільним, і вживаємо у першій половині дня. Повільні вуглеводи знаходяться в макаронах (тільки тверді сорти), гречаній та вівсяній каші. Вечеряти потрібно виключно білками, у тандемі з овочами та фруктами.

Тепер ви знаєте, як наростити м'язову масу за допомогою правильного харчування, залишилося розібратися з фізичними вправами. Враховуючи те, що заняття проходять вдома, і не у всіх є гантелі та штанги, організм повинен отримувати навантаження в інший спосіб. І допоможе в цьому кругове тренування разом із кардіонавантаженням. Остання необхідна підвищення витривалості, а перша нарощування м'язової маси.

Вправи

Неможливо розповідати про те, як правильно качати м'язи, при цьому, не згадавши, що тренуватися доведеться 4 рази на тиждень, а враховуючи, що робота буде кругова, необхідно виконувати всі описані вправи по 3 підходи, тобто циклом. Перерва між підходами не повинна перевищувати 30 секунд.

Після того як було виконано достатню розминку всіх м'язів, необхідно розпочинати тренування саме з віджимань. Якщо у вас є якийсь досвід у виконанні фізичних вправ, допускається робити не класичний варіант вправи, а будь-який його різновидів. При виконанні віджимань працюють усі групи м'язів.

Дуже важливо, щоб вся робота проводилася в природному темпі, тобто не потрібно робити більше, ніж може ваше тіло. Якщо ви відчуваєте, що можете відтиснутись лише 3 рази, то нехай буде стільки, але 1 разів більше. На наступне тренування можна збільшити кількість, і так доти, доки не дійдете до 15 разів. При виконанні віджимань зміцнюється сила м'язів рук, спалюються зайві жири і нарощується мускулатура.

Скакалка

Після силового тренування обов'язково має піти кардіонавантаження. Такий тип вправ сприяє підвищеному спалюванню жирів, що необхідне формування красивого рельєфу з м'язів. Ідеально для цієї мети підходять стрибки зі скакалкою, при цьому так само, як і віджимання, вони можуть виконуватись у різному темпі та варіаціях.

Для їх виконання не потрібно багато простору, але навантаження буде максимальним. Якщо дозволяють фізичні здібності, краще тренуватися з подвійним стрибком через скакалку, потім трохи сповільнюють ритм, і роблять кроки назад. Можна робити необмежену кількість повторень.

Після кардіотренування знову наголошується на нарощуванні м'язової маси. Між іншим, нерідко люди, які ведуть пасивний спосіб життя і зовсім не займаються спортом, стикаються з тим, що у них прогресує гіпертрофія м'язів. Щоб цього не допустити, можна виконувати елементарні підтягування на турніку, який легко монтується у дверях.

У процесі тренування в роботу вступають м'язи, формується м'язи плечей, а також підвищується витривалість рук. Можна рухатися так, щоб лікті прямували вниз і назад, а можна у зворотному порядку, але із затримкою, або з приведенням плеча.

Велосипед

І знову переступаємо до кардіонавантаження, яке розповість, як накачати м'язи ніг та преса. Елементарна вправа велосипед, відома багатьом ще з часів шкільної програми. Потрібно лягти на підлогу, покласти руки за голову, підняти ноги, зігнуті в колінах, та імітувати обертання педалей велосипеда. Важливо пам'ятати, що кількість повторень не є найголовнішим. Основою є техніка виконання вправ.

Програма

Знаючи про те, як ростуть м'язи, які можна виконувати вправи, і навіщо вони потрібні, необхідно слідувати і обраній програмі тренувань. Крім того, що можна працювати в кругову, як було описано вище, можна тренуватися і змінно. Розглянемо, як це виглядає практично.

Насамперед, потрібно пам'ятати, що кожне тренування спрямоване на опрацювання однієї групи м'язів. Такий підхід виправданий в домашніх умовах, адже найчастіше у людей немає гантелей або штанги. Все це призводить до того, що досягти максимального навантаження одного м'яза досить важко.

Кожне тренування не повинно бути довше 60 хвилин, можна зменшити або збільшити час на 10 хвилин. Подібне правило виправдане тим, що через годину інтенсивного виконання вправ у надниркових залозах починається вироблення гормону кортизолу. Саме він є пусковим механізмом для катаболічних процесів у м'язах, внаслідок цього відбувається їхнє руйнування, а білки використовуються як джерело енергії. З цього виходить, що тренування довше години буде неефективним.

Для того, щоб наростити м'язи, тренуватися необхідно в конкретній послідовності. Тобто працювати над своїм тілом та відпочивати необхідно за схемою 2 через один відповідно. Але представлена схема є лише прикладом, її можна модернізувати під себе, що залежить від здатності м'язів до відновлення.

Отримати максимальну користь від виконання вправ з вільною вагою можна лише за умови, що кількість підходів буде значною. Цільова група м'язів повинна опрацьовуватися якомога якісніше, що дасть можливість підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Знаючи, як правильно накачати м'язи будинку, необхідно сказати кілька слів про найбільш ефективні вправи для представленої програми. А базою, звичайно ж, виступають ті вправи, які були описані трохи вище: віджимання, підтягування, скакалка та «велосипед». Ще до представленого комплексу можна додати присідання та випади.

Штанга

У деяких людей штанга в будинку все ж таки є, тому розглянемо варіант, як накачати м'язи будинку з її допомогою. Для того, щоб добре пропрацювати м'язи плеча, необхідно виконувати жим армійського типу. Якщо стоїть завдання прокачати грудну клітину, тоді підійде жим у лежачому положенні, хоча для цього ще необхідна лавка.

Крім того, що зі штангою можна наростити дельтоподібні та грудні м'язи, вона ще допоможе у роботі над широкими м'язами спини та трапецією. Для цього потрібно наголошувати на всілякі тяги: шраги або до пояса.

Звісно, тренуватися можна і за допомогою гантелей. Потрібно зайняти положення лежачи, взяти в кожну руку по гантелі, а потім виконувати зведення та розведення верхніх кінцівок. Важливо пам'ятати, що руки мають бути трохи зігнуті у ліктьовому суглобі, що дозволить зняти з нього сильне навантаження.

Займаючись вдома завжди потрібно пам'ятати, що будь-яке тренування має виконуватися з певною постійністю. Якщо не порушувати цього правила, то гіпертрофія м'язів вам буде не страшна, а тіло отримає гарний рельєф та сильний м'язовий корсет.

Правила

І на завершення розповіді про те, як правильно накачати м'язи, кілька рекомендацій:

Перед тренуванням необхідно зробити хорошу розминку, щоб запобігти травмі;
Приступати до вправ необхідно лише тоді, коли всі м'язи будуть добре розігрітими;
Якщо робляться силові навантаження, у процесі потрібно пити трохи води, щоб заповнити баланс рідини;
Завершувати тренування необхідно якісною розтяжкою опрацьованих груп м'язів;
Для зняття болю після тренування наступного дня рекомендується робити легку розтяжку або займатися йогою.

Тільки з таким підходом можна бути впевненим, що результат не забариться.

Домашнє відео)

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мною- знайомо? І ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
70% зростання м'язів - їжа та сон
Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
Спіть щонайменше 8 годин.
Мрія ледаря, хулі.
На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
Ведіть щоденник тренувань
Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в змозі - круто.
Остерігайтесь перетрена
1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
Прокачувати потрібно все тіло
"Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
Не забувайте про ноги!
Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
Розминка важлива
5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпит - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви зростатимете. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.