Як зміцнити м'язи в інтимному місці. Як зміцнити та накачати м'язи піхви. Елементарна вправа для всіх жінок! Вправи для вумбілдінгу

Гімнастика для інтимних м'язів– це вправи, спеціально розроблені для природного зміцнення та відновлення м'язів жіночих органів малого тазу.

Гімнастику для інтимних м'язів лікарі-гінекологи рекомендують виконувати для профілактики гінекологічних проблем, підготовки до вагітності, відновлення тонусу інтимних м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання неприємних факторів, що супроводжують період клімаксу.

Тестування стану м'язів

Перед початком занять рекомендується провести нескладний тест визначення стану м'язів тазового дна . Для цього сядьте на край стільця. Введіть у піхву вказівний та середній пальці, розведіть їх у вигляді англійської літери V. Потім стисніть тазові м'язи навколо пальців, не допомагаючи мишами живота та не стискаючи сідниці. Пальці мають з'єднатися. Запам'ятайте силу скорочення м'язів. За допомогою цього способу періодично Ви можете самостійно перевіряти стан своїх інтимних м'язів, визначати наскільки добре вони зміцнилися.

Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.

Попередня підготовка

Займатися зручно лежачи на підлозі. Для комфорту можете покласти на підлогу плед або килимок для фітнесу. Закрийте штори. Увімкніть приємну музику.

Скільки займатися

Перші заняття продовжуються до повної втоми, зазвичай 20-30 хвилин. У міру зміцнення м'язів збільште тривалість занять до 40-45 хвилин. Перевищувати рекомендований час не слід, це не прискорить процес м'язів.

Ваші відчуття

Спочатку, після занять, у Вас можуть з'явитися невеликі виділення і болі, що тягнуть внизу живота. Не турбуйтеся, це цілком нормально, так реагують м'язи, що добре попрацювали, які раніше відпочивали, а слизова оболонка, таким чином, оновлюється і очищається.

Можливо, через слабке тонусу м'язів малого тазу, Вправи навіть початкового рівня здадуться складними. Перший тиждень можна обмежитись лише вправами Розминка, Ліфт, Пульс, Sos. Через тиждень занять м'язи адаптуються та зміцніють, вправи легко та вільно виходитимуть.

Початковий рівень необхідно виконувати повністю до того часу, поки всі вправи цього рівня виходити у вас легко.

Важливо! М'язи зміцнюються в момент розслаблення, чим більше м'язів було напружено під час вправи, тим більше вони отримають кровопостачання та кисневого забезпечення під час розслаблення, стануть сильнішими та здоровішими.

Ми наведемо тільки комплекс вправ для зміцнення інтимних м'язівпершого рівня. Повний комплекс вправ інтимної гімнастики для жінок, у тому числі з вагінальним тренажером Яйце, Ви зможете вивчити самостійно, завантаживши електронний варіант або купивши друковане видання книги «Інтимне здоров'я жінки».

Комплекс вправ початкового рівня

Починати тренування слід з розминки для того, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров і лімфу по органах малого тазу.

Інтимна гімнастика - Розминка

Вправа Жим

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути в колінах і розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Стисніть сфінктер піхви і постарайтеся підтягнути його догори. За часом одне скорочення з підтяжкою має тривати близько 1 секунди. Повторіть 100 разів. Відпочиньте 30 секунд. Виконайте ще 2 підходи.

На початку кількість скорочень можна зменшити, але їх має бути не менше 50 за один підхід.

Під час стиснення сфінктера намагайтеся піднімати, підтягувати м'яз високо догори та втягувати сфінктер усередину.

За кожним скороченням з підтяжкою догори слідує фаза розслаблення м'яза.

Дихайте вільно, не затримуйте дихання.

Якщо відчуваєте, що м'яз дуже втомився, трохи відпочиньте та почніть заново.

Вправа Жим із утриманням

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути та розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Сильно напружте вагінальний м'яз, починаючи зі сфінктера, і постарайтеся утримати його в стислому стані 60 секунд. Потім розслабтеся, кілька секунд відпочиньте.

Виконайте ще 2 підходи.

На перших заняттях час утримання м'яза можна дещо скоротити.

Стискайте тільки вагінальний м'яз, живіт, сідниці, ноги не напружуйте.

М'язи піхви потребують тренування, їх необхідно підтримувати у формі все життя, тому що від цього залежить багато. Як звузити піхву, обов'язково має знати кожна. Особливо молодим дівчатам варто задуматися про успішні пологи, тренування м'язів сприяють цьому. Такі як і багато іншого, виникають через розслаблення м'язів піхви. Так як саме ці м'язи виконують безліч різних функцій, вони потребують інтимних тренувань. Вумбілдинг – вправи для звуження піхви, допоможуть придбати м'язам колишню пружність після пологів, що надасть масу задоволень в інтимному плані, якщо відчуття трохи знизилися, а це вважається цілком нормальним явищем серед жіночої статі.

Як звузити вагіну - тренування м'язів

За допомогою вумбілдингу – комплексу занять для інтимних м'язів, можна не тільки зміцнити піхву та повернути пружність м'язам, але й вилікувати нетримання сечі, а також відновитись за короткий період після важких пологів.

Як звузити піхву за допомогою вумбілдингу звичайними способами

Не потрібно починати тренування важкими способами, почніть із найпростіших. Під час сечовипускання 2 або 3 рази, по можливості, затримайте виділення сечі, це добре натренує вхідні м'язи піхви. Протягом усього дня обов'язково виконуйте вправу «стискання-утримання», воно дуже просте, виконувати його можна навіть на роботі одночасно займаючись своїми справами. Техніка вправи – втягуємо м'язи піхви з максимальною силою, утримуємо 10 секунд та розслабляємось на 5 секунд. Все робимо приблизно 5 хвилин.

Як звузити піхву в інший спосіб, знає, напевно, кожна жінка, яка пройшла через пологи. Його рекомендують лікарі-гінекологи, і не лише вагітним, а й звичайним пацієнткам. Для цієї вправи необхідно стискати одночасно м'язи піхви, як ми це робили в минулій вправі та м'язи анального сфінктера. Затримувати у напруженому стані не потрібно, одразу розслабляємо м'язи та робимо це 20 разів.

Наступна вправа, яка розповість нам, як звузити піхву, поєднує в собі корисну та приємну, оскільки виконувати її необхідно під час статевого акту з партнером. Для здійснення вам необхідно добре відчути всі м'язи вагіни та уявити, начебто ви щось виштовхуйте з усією силою із себе. Це надасть ще більше задоволення під час сексу, ніж зазвичай, різницю відчує ваш партнер. Робіть вправу максимально часто, завжди, коли здійснюєте

Остання вправа, але не менш дієва, тренує внутрішній поверхні стегон та інтимні м'язи, що дуже важливо для нас. Встаємо рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі, шкарпетки повертаємо убік. Повільно, не поспішаючи, починаємо присідати, згинаючи коліна нарізно, робимо присідання якомога нижче, при цьому затримуємося в положенні приблизно на 10 секунд і повільно піднімаємося. Якщо ви добре відчули напругу м'язів, значить, все йде правильно. Робимо вправу для початку 3 рази, з кожним днем ​​додаючи один і так до семи разів. Це допоможе вам Усі вправи необхідно робити в комплексі, тільки так ви досягнете максимального ефекту за короткий час.

Почнемо з анатомії. Здатність м'язів тазового дна дарувати тобі та твоєму партнеру особливо інтенсивні
відчуття під час сексу — лише приємна опція, яку вони отримали на додаток до головної функції — підтримувати матку, піхву та сечовий міхур, не даючи їм опуститися. «Це своєрідний батут: підвищується внутрішньочеревний тиск (скажімо, ти напружуєш прес, щоб підняти важку сумку),
він скорочується та утримує органи у правильному положенні», — каже Олена Сілантьєва, акушер-гінеколог та фахівець із медичної реабілітації клінічного госпіталю «Лапіно». Натреновані м'язи тазового дна легко розтягуються в процесі пологів, а після 45 років допомагають уникнути опущення стінок піхви (найнеприємніше його наслідок - нетримання сечі). Наші бабусі про такі проблеми часто навіть не чули — дякую фізичній роботі, без якої, якщо хочеш вижити, не обійтися. Проте спосіб життя багатьох сучасних дівчат — сидіння в офісі з ранку до вечора — веде до прямо протилежного результату.

Для двох

Але повернемось до сексу. "Сильні м'язи тазового дна краще охоплюють член, а значить, близькість приносить більше задоволення", - запевняє Катерина Любімова, засновниця мережі
«Тренінг-центр СЕКС. РФ».

Міцну мускулатуру піхви можна порівняти з накачаним біцепсом, який елементарно стає щільнішим, коли отримує навантаження. Тому чоловікам подобаються відчуття дотику до неї, навіть якщо дівчина спеціально нічого не напружує», — вторить їй Олена Сілантьєва.

Все сама

Найдоступніший зі способів тренування м'язів тазового дна - стискати та розтискати їх самостійно, без додаткових пристроїв. Щоб зрозуміти, яка саме область має скорочуватися, спробуй якось зупинити сечовипускання, а потім відновити його. Вийшло? Тепер виконуй цю вправу у звичайних умовах, не вирушаючи до туалету. «Поклади одну руку під сідниці, а іншу — на
живіт і слідкуй за тим, щоб ці частини тіла не рухалися. Для початку достатньо робити не більше 20-25 повторів по три-чотири підходи на день, поступово збільшуючи їх кількість», - радить Олена Силантьєва.

Популярне

Крім того, зміцнити м'язи тазового дна допоможуть вправи у фітнес-клубі - зведення стегон або поштовх ногами з положення лежачи, а також верхова їзда, белліданс, йогічні практики (наприклад, так звана мула бандха, або кореневий замок).

Кулькою покати

Про вагінальні кульки чули всі, але далеко не кожна розуміє, як правильно ними користуватися, у чому переваги та недоліки. Їхня головна перевага — демократична (в порівнянні з тренажерами) ціна.
в середньому від двох тисяч рублів плюс лубрикант на водній основі та антисептик, які тобі точно знадобляться. А мінус – досить складна система тренувань:

« У перший день спробуй бути схожим з кульками не більше години, при цьому стискаючи і розтискаючи м'язи кожні тридцять хвилин протягом шістдесяти секунд, на другу і третю добу роби все за тією ж схемою, але продовжи заняття ще на годину, поступово додаючи до часу напруги піхви по одній-дві секунди. Приблизно через півтора тижні ти маєш займатися вже по 7-8 годин поспіль, роблячи вправи по три-чотири хвилини. Сам курс можна проходити до півроку», – пояснює Катерина Любімова.

«Новичкам» і дівчатам з дуже ослабленими м'язами (наприклад, після пологів) вона радить придбати великі кульки – близько 3,5 см у діаметрі, які відрізняються легкою вагою та шорсткою поверхнею, такі, як правило, роблять із силікону, пластику чи латексу. Коли відчуєш результати, переходь на екземпляри менші та важчі, наприклад металеві.

Техніка дійшла

Останнє досягнення секс-індустрії у боротьбі за нашу насолоду – тренажери для тазового дна. Вони самі оцінюють стан інтимних м'язів і показують на моніторі звіт про твої успіхи. Щоправда, за такий «наворочений» прилад доведеться викласти суму від десяти до двадцяти тисяч карбованців. Найпопулярніші з них – вібротренажери, пневматичні пристрої та міостимулятори.

Перші є «просунутий» варіант кульок. По-перше, вони синхронізуються з телефоном за допомогою Bluetooth і вказують тобі, коли потрібно напружувати та розслабляти м'язи. По-друге, використовується вагінальний зонд, який змінює розміри залежно від сили стискування. А ось міостимулятор самі викликають скорочення тканин за рахунок слабких електроімпульсів. Творці кожного
з гаджетів вже записали на них по кілька програм тренувань, тож тобі не доведеться винаходити їх самостійно. А час, який ти витратиш на роботу з ними — близько двадцяти хвилин на день.
Так само, як і при використанні кульок, скористайся лубрикантом та антисептиком, у деяких випадках –
презервативами для УЗД. А ще неодмінно проконсультуйся з лікарем. Крім того, уважно прочитай
інструкцію, що додається, і, звичайно ж, вивчи список протипоказань.

Ще кілька років тому качати м'язи піхви нікому і на думку не спадало. Сьогодні такі тренування в арсеналі жінок є ефективним способом покращити сексуальне здоров'я та підтримати свою репродуктивну систему.

Навіщо підтримувати тонус піхви?

Розташовані в ділянці малого тазу м'язи в комплексі із сполучною тканиною забезпечують підтримку матки, сечового міхура, сечоводу та прямої кишки. Вони стабілізують органи тазу та черевної порожнини.

Мускулатура тазового дна, а також спини та живота утворює важливу групу, яка забезпечує нам силову витривалість нижньої частини корпусу.

Якщо ця група слабка, порушується підтримка внутрішніх органів, що згодом може стати причиною нетримання сечі, опущення матки та сечового міхура.

Пологи, хронічний кашель, старіння та малорухливий спосіб життя послаблюють внутрішню мускулатуру тазу. Крім уже зазначених проблем зі здоров'ям це призводить до зниження сексуального задоволення, а також до структурних диспропорцій м'язового каркасу, болю в спині та черевної порожнини.

Як ефект компенсації слабкої м'язів тазового дна може виникнути і порушення постави.

Способи зміцнення

Тренувати м'язи піхви можна двома шляхами - займатися пілатес і виконувати вправи Кегеля.

Пілатес - один із видів фітнесу, для якого характерна низька інтенсивність і швидкість виконання вправ, але якісне опрацювання глибокої мускулатури. У ході тренування м'язи таза залучаються як природна підтримка рухів, що розтягують та напружують живіт, спину та інші частини тіла.

Ступінь залучення м'язів, а точніше сила вашої напруги в цих місцях, при виконанні різних вправ повинна відповідати типу руху – напружуйтеся тим сильніше, чим більша амплітуда руху. Але починати треба з нескладних комплексів та помірного стиску.

Конкретних вправ для м'язів піхви та малого тазу в пілатес немає. Знайшовши та відчувши те саме місце, потрібно підключати його як додаткову підтримку у всіх розтяжках та навантаженнях.

З цим у багатьох жінок виникає складність спочатку. Справа в тому, що в повсякденному житті м'язи піхви не використовуються так само, як і мускулатура тазового дна в цілому. Тому і після кількох тренувань ви можете все ще сумніватися, чи правильно це робите.

Вдалою візуалізацією правильної напруги потрібних м'язів буде наступне: відчуйте свої сідничні кісточки тазу та простір між ними, а потім уявіть, що ви намагаєтеся звести їх разом зсередини і підняти догори, до живота. Стиснення, що відбулося, і буде ізолюючим, виділеним напругою.

Також можете подумки провести середню лінію свого тулуба зсередини - від входу в піхву до верхівки голови. Уявляючи потік, який піднімається по цій серединній лінії, піднімайте разом з ним м'язи тазового дна і відчуйте, як вони скорочуються.

Вправи Кегеля дуже специфічні. Щоб виконувати їх, потрібно стискати м'язи тазового дна, якби ви переривали процес сечовипускання. Ви навіть можете кілька разів спробувати зупинити струмінь сечі, щоб знайти потрібні м'язи, відчути їх, але практикувати зупинку сечовипускання завжди не можна.

Якщо довго виконувати її як вправу, це може зашкодити, а не зміцнити статеве здоров'я. Комплекс Кегеля відомий як спосіб відновити тонус м'язів після вагітності, але насправді він може допомогти всім.

Вправи Кегеля

Лікар Арнольд Кегель створив простий комплекс вправ для вагінальної мускулатури. Вони дозволяють ізолювати та зміцнювати м'язи тазового дна.

Якщо ви тренуватиметеся щодня по 5 хвилин, то піхва прийде у форму за досить короткий термін - від 6 до 12 тижнів.

Основні вправи:

1. Стискайте м'язи, якби ви переривали процес сечовипускання. Виконайте 3 підходи по 10 стискань. Ви навіть можете кілька разів спробувати зупинити струмінь сечі, щоб знайти потрібні м'язи, відчути їх, але практикувати зупинку сечовипускання завжди не можна.
2. Вкладіть палець у піхву. Відчуйте, що ви можете ізольовано напружувати потрібні м'язи, як описано вище. Стискайте палець внутрішніми зусиллями.
3. Сядьте або ляжте у зручному положенні. Підтягніть м'язи тазового дна всередину і вгору і утримуйте їх протягом 10 секунд. Якщо не можете так довго, почніть із 4-5 секунд. Розслабтеся 10 секунд. Повторіть цей цикл 8-10 разів.

Якщо ви прагнете феєричного сексу і хочете знати, як накачати м'язи піхви для посилених відчуттів під час статевого акту, використовуйте один із вагінальних тренажерів – кулі Кегеля.

Що таке кулі Кегеля

Маленькі кулясті ваги відомі також під іншими назвами – кулі Бен Ва, кульки насолоди, тренажер Кегеля і навіть кульки оргазму.

Поміщені у піхву або анус, вони стимулюють статеві органи, а також допомагають виконувати вправи, описані вище. На Заході вони часто рекомендуються акушерами та гінекологами для покращення еластичності стінок піхви та для профілактики нетримання сечі.

Малі ваги дозволяють стискати їх майже рефлекторно, і вам навіть не знадобиться візуалізувати відчуття або шукати щось у собі всередині.

Корисні властивості:

• допомагають у тренуваннях за системою Кегеля;
• посилюють сексуальні відчуття;
• підвищують сексуальне задоволення обох партнерів;
• посилюють збудження та статевий потяг;
• розвивають вагінальну мускулатуру, так що ви зможете ритмічно стискати піхву під час статевого акту, доставляючи собі та партнеру додаткове задоволення та продовжуючи оргазм;
• допомагають підготуватися до родової діяльності;
• легко та швидко повертають форму статевих органів після вагітності та пологів.

Інструкція із застосування:

1. Спорожніть сечовий міхур перед тим, як використовувати тренажер;
2. Вкладайте кульки у піхву по одному. Щоб вони краще прослизали, нанесіть на них трохи гелю-мастила. Дійте так, як ви зазвичай вставляєте тампони. Якщо ви не користуєтеся тампонами, підніміть одну ногу або робіть це у положенні лежачи;
3. Напружте спочатку стегна (стисніть ноги в колінах), потім напружте інтимні м'язи. Ви повинні відчути заповненість і певний тягар, а також те, як вага сфер трохи тягне вниз;
4. Кульки повинні знаходитися всередині вас принаймні 15 хвилин на день. Переходячи до просунутого тренування, можете носити їх кілька годин;
5. Якщо тренажер випав, його потрібно промити водою з милом та вкласти ще раз;
6. Ви можете видалити пристрій декількома способами: пострибати, покашляти або чхнути - від скорочення черевної мускулатури вони випадуть самі, або придбати кульки зі шнурком, прикріпленим з одного кінця.

Що таке вумбілдінг? Вумбілдінг – це тренування, спрямоване на зміцнення м'язів тазу. Простіше кажучи, зміцнення інтимних м'язів. Насамперед це необхідно для покращення сексуальних відносин, а також для кращого перебігу вагітності та під час пологів. Крім того, тренування з вумбілдингу, що регулярно виконуються, є відмінною профілактикою жіночих хвороб. Історія вумбілдінгу бере свій початок ще з часів гейш, які досконало володіли своїми інтимними м'язами. І, як відомо, цих жінок називали жрицями кохання, тих, хто досконало збагнув мистецтво кохання. Багато в чому саме завдяки навичці володіння інтимними м'язами досконало, гейші і здобули свою славу.

Показання для заняття вумбілдінгом

Кому показано тренування насамперед? Навіщо вони потрібні? Які проблеми здатні вирішити?

• Насамперед показанням до початку занять вумбілдингом є нетримання сечі, що виникає при кашлі, чханні або підняття тяжкості. Спочатку ці вправи були вигадані саме для боротьби з нетриманням сечі.
• Також допомагають вправи при виникненні геморою та його профілактики.
• Якщо виникають болі при статевому акті.
• За відсутності оргазму.
• При зміщенні матки чи профілактики її усунення.
• При неможливості терпіти позиви до сечовипускання.
• Щоб виключити хворобливі пологи. А також заняття є чудовою профілактикою розривів під час пологів.
• Для того, щоб вилікувати гормональні збої.
• Також вправи з вумбілдингу будуть корисними для лікування та профілактики гінекологічних захворювань.
• У випадках коли під час статевого акту в піхву проникає повітря.
• Крім того, ці вправи допомагають запобігти раку матки.
• Також вони дозволяють відстрочити на пізніший термін клімакс. Крім того, заняття допомагають усунути всі ознаки передменструального синдрому.

З чого почати заняття вумбілдінгом

Якщо ви нещодавно дізналися про те, що існують такі вправи, швидше за все, ви думаєте, з чого потрібно почати для отримання найкращого результату.

Для початківців бажано, насамперед, прочитати якнайбільше інформації та переглянути відео. Перш ніж перейти до практики, потрібно бути повністю підкованим і теоретично, адже це забезпечити правильне виконання всіх вправ, а значить, обов'язково дасть позитивний ефект. Найкраще перед початком вправ проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб виключити вагітність та всілякі запальні процеси органів тазу. Ці події є протипоказаннями для заняття вумбілдінгом.

Вам не знадобиться багато місця для занять. Ви зможете тренуватися навіть лежачи на дивані! А згодом, коли ви повністю освоїте всю техніку, ви зможете виконувати вправи скрізь, де забажаєте – виконуючи домашню роботу, на прогулянці у парку чи навіть на роботі!

Насамперед вам потрібно обов'язково навчитися черевному диханню. При такому виді дихання рухається тільки живіт, своєю чергою грудна клітка залишається повністю нерухомою. Дихання рівне і плавне.

Для початку навчитеся виконувати всю методику вправ, в домашніх умовах, лежачи, і тільки потім, коли ви зможете виконувати їх автоматично, не замислюючись про правильність виконання, можна переходити до вправ стоячи. Насамперед, спробуйте повільно і плавно стискати м'язи піхви, а потім також повільно їх розслаблювати. Крім того, спробуйте повільно потягнути м'язи ануса, звертаючи особливу увагу на те, щоб не напружувати м'язи сідниць та живота, потім також плавно розслабтеся. Приділіть таку підготовку від 6 до 12 хвилин.

Методика вправи

Налаштуйтеся на те, що вам знадобиться близько двох тижнів тільки для того, щоб відчути ваші інтимні м'язи, і від 3 до 6 місяців регулярних тренувань для того, щоб навчитися керувати ними. Для початку весь комплекс вправ вумбілдингувиконуються лише лежачи.

1) Для початку навчитеся відчувати свої інтимні м'язи. Для цього під час випорожнення сечового міхура постарайтеся зупинити процес за допомогою м'язів. Коли вам вдасться зробити це, ви зрозумієте, які саме м'язи вам доведеться тренувати. Однак, не включайте цю вправу в щоденні тренування, тому що існує ризик досягти зворотного ефекту - ослаблення м'язів, і, як наслідок, нетримання позиву до сечовипускання.

2) Плавно скоротить інтимні м'язи на 5 секунд, потім також плавно розслабтеся. Виконайте вправу 10 разів.

3) Далі скоротите до межі м'язи та утримуйте їх від 30 до 60 секунд. Якщо спочатку вам не вдається утримувати м'язи піхви мінімальний поріг часу, утримуйте максимально можливу кількість часу, з кожним днем ​​додаючи по кілька секунд. Усю вищезгадану серію вправ повторіть 4 рази.

4) Швидко напружуйте та відпускайте м'язи тазу протягом 15-20 секунд, потім зробіть на 15 секунд перерву, а потім повторіть 4 рази.

5) Послабте повністю, а потім і напружте до межі м'яза таза 35 разів у середньому темпі. Виконайте три - чотири підходи.

6) Стисніть м'язи до максимально можливої ​​межі на 25 секунд і затримайте в такому положенні, потім на 15 секунд зробіть перерву. Виконайте 6 підходів.

7) Як би збирайте, а потім відпускайте м'язи піхви протягом 120 секунд. При цьому додайте по 60 секунд щодня, доки не дійдете до 10 хвилин 3 десь у день.

8) Вправа "Мадонна".Прийміть наступне положення. Стати на коліна, потім розташувати таз на п'ятах. Руки відведіть назад, наголосіть на долоні, при цьому коліна і ноги розведені. Плавно піднімайте сідниці лише за допомогою зусиль м'язів черевного преса, спина залишається повністю розслабленою. Інтимні м'язи плавно стискайте на 35 секунд, а потім повільно розслабляйте. Повторіть вправу 8-12 разів.

9) Вправа «Підйом тазу». Крапка опори йде на долоні, які розташовані за спиною. Ноги випрямлені, витягнуті вперед і розведені. Опора припадає на долоні та стопи. Максимально піднімайте таз, голова при цьому відкинута назад, м'язи шиї не напружені. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви, опускаючись на підлогу. Слід виконати 8-12 підходів.

10) Наступна вправа виконується стоячи. Ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть і максимально напружіть сфінктер. Далі видихніть, а потім розслабтеся. Вправа виконується протягом 4-5 хвилин.

11) Наступна вправа виконується за аналогією з попередньою, але ноги зігнуті. Це трохи важче, але дає більш відчутний ефект.

12) Вправа «Микання». Акцент робиться по черзі на клітор та сфінктер. Напружте і розслабте те й інше по черзі. Приділяйте заняття близько 20 хвилин кілька разів на день. Спочатку це здаватиметься дуже складним та нездійсненним. Однак, з кожним днем ​​вам буде легше і легше.

Як тільки ви відточите всю техніку виконання вправ до автоматизму, можете виконувати деякі сидячи або навіть стоячи. У цьому можете продовжувати займатися звичайними справами. Наприклад, у транспорті дорогою на роботу, або на роботі.

Тренажери для вумбілдингу

Вправи у розвиток інтимних м'язів, безумовно, дуже ефективні. Однак, вважається, що самі по собі вони ніколи не дадуть такого ефекту, як при спільних заняттях зі спеціальними інтимними тренажерами. Починати пізнавати мистецтво вумбілдінгу рекомендується у офіційного представника у вашому місті. Він навчить правильного виконання комплексу та дасть рекомендації, як зміцнити м'язи піхви. Як тільки ви відчуєте перші успіхи у заняттях, можна сміливо практикуватись у домашніх умовах. Які існують тренажери, як вони працюють, і де їх можна придбати?

• Найефективніший тренажер для занять вумбілдингом та вумфітом – тренажери В. Л. Муранівського та О. В. Нікітіної. Вони призначені для зміцнення тазового дна, розвинути вагінальний канал, відновитися після пологів, стати більш чутливою, налагодити кровообіг внутрішніх органів та м'язів.
• Кульки. Спеціальні кульки призначені для того, щоб вводити їх у піхву і утримувати всередині за допомогою інтимних м'язів. Придбати їх можна в інтимних магазинах. Перед застосуванням слід обов'язково їх помити та обробити антисептиком. Крім того, рясно змащуйте їх лубрикантом.

Вправи з кульками необхідно практикувати лише після дозволу професійного тренера з вумбілдингу (!!!). Введіть кульки у піхву і притримуйте їх, не випускаючи, інтимними м'язами. Для початку виконуйте вправу протягом однієї-двох хвилин, поступово збільшуючи час. Більш складна за технікою вправа - це переміщення кульки у піхву лише за допомогою інтимних м'язів. Як тільки ви навчитеся керувати м'язами, ви зможете без особливих зусиль це виконувати. Наступна вправа - виштовхування кульки з піхви по одному з використанням інтимних м'язів. І ще одна вправа – введіть кульки у піхву і, тримаючи за нитку, намагайтеся витягувати їх по одному, при цьому інтимними м'язами чините опір.

• Вакуумний тренажер. Досить складний пристрій, і спочатку може здатися, що розібратися з ним практично неможливо. Однак до кожного тренажера йде докладна інструкція. Якщо розібратися з нею, то можна досягти приголомшливих результатів. Адже вакуумний тренажер визнаний найефективнішим із усіх існуючих. З ним результати можна отримати набагато швидше.
• Вантажні тренажери. Пристрій є кулькою, до якої можна кріпити вантаж. Зазвичай, при тренуваннях прикріплюють пляшку, в яку наливають воду. Щоразу, під час занять, слід наливати трохи більше, ніж попереднього. Максимальна кількість ваги, розрахованої на тренажер – до 2 кілограм.
• Вагінальний еспандер. Цей пристрій працює за аналогією звичайного ручного еспандера, тільки призначений для тренування інтимних м'язів.

Для того, щоб вправи по вумбілдингу дали відчутний ефект, потрібно дуже ретельно підходити до техніки виконання. Тренуватися потрібно постійно, не пропускаючи жодного дня. Після того, як ви навчилися добре відчувати м'язи, потрібно обов'язково використовувати під час тренувань тренажери. Тільки вони допоможуть зрозуміти, як зміцнити м'язи піхви і змусити їх працювати. Без тренажерів це практично неможливо.

Коли ви відчуєте, що у вас почало виходити, коли ви починаєте бачити і відчувати ефект від вправ, не кидайте заняття. У тому випадку, якщо ви припините займатися, через дуже короткий час м'язи прийдуть у колишню форму, і вправи доведеться починати наново.

Тільки завзятість та регулярність допоможуть вам натренувати м'язи піхви. Однак, витрачені зусилля того варті! Адже ви не тільки покращите своє жіноче здоров'я, а й піднесете незабутній сюрприз своєму статевому партнеру! Удачі вам!