Взуття

Як зміцнити сухожилля та зв'язки. Зміцнюємо в домашніх умовах зв'язки та суглоби від колінного до плечового. Настій із трав

У давніх своїх статтях ( , ) я звертався до способів розвитку сили. В обговоренні та голосуванні народ дійшов висновку, що найважливіше в цій справі зміцнення зв'язок та сухожиль, як основи для подальшого підвищення силових здібностей.
Єдиний мінус, при всьому розумінні цього, якось ніхто до ладу не вказав на те, що лежить в основі, і якими засобами це зміцнення зв'язок і сухожилля досягається. Саме тому я вирішив повернутися до цієї теми (я зараз чогось тільки не розглядаю для застосування в тренувальному процесі), і запропонувати вашій увазі нижченаведений матеріал.

«Деякі люди з тонкими ногами сильніші, ніж люди з товстими, – Чому? Тому що сила лежить у сухожиллях, у тих невидимих твердих тканинах, які поступаються щільністю тільки кісткам. Без сухожилля людина перетворилася б на холодець. Але сухожилля треба тренувати. На моєму досвіді можна переконатися, що не обов'язково великий чоловік має бути сильним, а людина скромного додавання - обов'язково слабкою.

Я не вірю у великі м'язи, якщо поруч із ними немає справжньої великої сили сухожилля. Можна бачити ентузіастів фізичної культури, які мають досить великі м'язи. Але яка від них користь, якщо відсутня потужна основа - розвинені сухожилля. Вони не можуть повністю використати силу своїх м'язів у момент дійсного випробування сили. І тому їхня сила - лише ілюзія.

Сухожилля ж найкраще збільшують свою фортецю, коли їхня міць додається до якогось майже нерухомого предмета. Вони стають сильнішими від опору, ніж від руху».

Олександр Засс, чи Залізний Самсон, створив геніальну систему розвитку сили.

Тут є опорна частина його системи: розвиток сухожильної сили.

«Я ніколи не прагнув великих м'язів, вважаючи, що головне — це міцні сухожилля, сила волі і вміння керувати своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси лише 38 сантиметрів. Але публіці вигляд потрібен, і мені довелося збільшити їх до 42 сантиметрів за рахунок вправ з гантелями і вправ на самоопір» (з листа Юрію Шапошникову).

"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою гарного травлення".

Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальної густини сили. Невисокий, вагою 66 кг на початку своєї борцівсько-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання у глядачів: перемагав величезних противників, рвав ланцюги і підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував коней, що рвуться в різні боки... Через це збентеження і довелося м'язової маси, щоб позбавити глядачів від підозр у обмані. Проте: протягом усієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Сухожильні вправи загалом відомі з давніх-давен. Народні силачі піднімали і переносили величезні камені і великих тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підків, тягли за собою дерева-човни-підводи, утримували биків і коней, що рвуться... У древньому Римі атлети одягалися в залізні шати 400 кг і так піднімалися на помості.

Але саме Зассу першим пощастило розпізнати у феномені систему та уявити її світові.
Це сталося 1924 року.
"Треба розвивати те, що лежить в основі м'язів, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів".

На початку 60-х років наївні американці перевідкрили ефект Засса, назвавши ці вправи ізометричними та статичними. З тих пір сухожильні вправи увійшли до активної спортивної практики: для розвитку сили, для подолання мертвих точок, для формування нових траєкторій силових рухів. Але тут вони залишаються окремими розрізненими вправами. Адже система вже є!

На жаль. Авторитети спорту та науки воліють тримати цей факт у тіні і – як наслідок – змушені морочити обивателів. Адже сухожильна система феноменальна у багатьох відношеннях: її можна практикувати за мінімуму місця-снарядів-часу і з чудовим ефектом.

Тому експертам доводиться шукати на сонці плями. То оголосять що ізометрія-натужування шкідливі для серця-судин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді чи любителів (це неправда); то розкажуть як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); то згадають про потенційно всілякі розриви мікро і більше в м'язових тканинах та інші невиправні ризики максимальних напружень.

Інший спосіб: змішати поняття. Мовляв, це те саме, що і вольова гімнастика Анохіна. А ось вам добрий домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунд і лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше – це пряма загроза здоров'ю. Прислухайтеся до себе: заболить голова – негайно кидайте цю згубну справу. Напружуйтеся тільки на вдиху. Тренуватись не більше 15 хвилин!

Звичайна справа – все навпаки. Справжньою плямою є новітня історія ізометрії. На початку 60-х Боб Хоффман організував випуск чудодійних силових рам для ізометричних занять і в своєму журналі "Сила і Здоров'я" розрекламував круті досягнення Білла Марча і Луї Ріке, які за півроку додали в багатоборстві кілька сотень фунтів. Багато хто досяг пристойного прогресу, але повторити фантастичний прорив Марча і Ріке нікому не вдавалося. І ось нарешті з'ясувалося, що є й інша причина їхнього зльоту – це стероїди. Скандал принагідно і надовго зіпсував репутацію ізометрії.

Проте це був перший масштабний експеримент. Обладнання було навалом і через кілька років наукове дослідження 175 атлетів, які займалися ізометрією, показало середнє щотижневе 5% зростання силових показників. Ось як!

Саме в цей час ізометрія міцно входить у спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому вузькоспрямованою, нудною та далекою від простих аматорів.

Адже як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу "Дивовижний Засс" 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруження - самі по собі і в системі, якщо все ж таки врахувати новий досвід "на користь" системи Зас.

А поки що відповімо на заперечення та плутанки:

До системи Засса входять і динамічні вправи з мішком. І зважаючи на все нові одкровення "гуру" бодібілдингу потихеньку наближаються до системи Засса. З іншого боку, прогрес річ об'єктивна і вони теж мають чим поліпшити-поновити систему Засса.

Складний сухожильний тренінг включає не лише статику, а й "прокачування" напруженням усього суглобового обсягу. Тобто розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом і з м'язом, поширення сухожильної щільності сили на весь руховий обсяг руху, розвиток супутніх рівноваг-регуляцій-управлінь. І природно використовувати різні режими тренування сухожиль: наприклад, упори, тягання тягарів, стояння "стовпом" або "вершником" або просто так, тримання корпусом штанги, що піднімається-опускається ... розігрів, мобілізація, максимум ...

Небезпека натужень для здоров'я прямо пов'язана з порушеннями енергетичних та фізіологічних режимів: це насамперед нервове та неправильне дихання, далі – порушення процесів оперативного та довгого відновлення, нарешті – це практика вузько-приватного використання, що веде до перекосів загального енергообміну. Можна відтворити всі ці синдроми і без ізометрії – у будь-якій діяльності, а у спорті тим більше.

Гімнастика Анохіна живе поруч і частина її вправ може дуже вдало доповнити сухожильную гімнастику. Але!! - вольова гімнастика – це м'язова гімнастика. Її найближчі родичі – гімнастика Гермеса, хатха-йога, стреччінг.

Втім прямий близький родич все ж таки з'явився. Це автономна гімнастика Володимира Фохтіна, гімнастика самоопорів. Їй також несолодко з експертами: то оголосять її гімнастикою Анохіна, то окреслять корисність завданнями тонізування обивателів або тимчасовим засобом для відряджень, то згадають про небезпеки ізометричних вправ. Справді: гімнастика Фохтіна розвиває сухожилля, розвиває суглоби, розвиває м'язи. При цьому вимагає мінімум місця та жодних снарядів. Правда автор пішов на поводу в експертів і дещо переускладнив стартовий курс до 88! вправ. Справа навіть не в кількості – це повна система, проблема у структурі подачі цих вправ. Плюс автор старанно дистанціював свою гімнастику від ізометрії та від самонапружень-потягушок. Адже по суті Фохтін зробив наступний крок у розвитку атлетизму та сухожильної гімнастики.

Для 6-секундного режиму, в якому максимальне зусилля становить 2-3 секунди.

Але ось що відомо:

а) Засс у в'язниці практикував 15-20 секундні напруження, отже у нормальних умовах і за нормального харчування міг використовувати і хвилинні напруги.
б) У перші 6-8 секунд згоряє запас АТФ, потім у справу йде глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Проблема в тому, що ізометричний спосіб витрачання та відновлення енергії входить у конфлікт з аеробним динамічним способом. Загалом, якщо нічого не змінювати, то дійсно доводиться вибирати "чи-небудь". Якщо вибирати ізометрію, то природно виявляються 4 режими напружень: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 хвилина, 3-6 хвилин. Але їх ще слід розбудити, підлікувати, розвинути… Інакше дуже легко перетренуватися і потрапити до в'язкої ями дистресу.

Сухожильна система розвитку сили за допомогою ланцюгів оригінально свіжа і досі. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів.

Зауваження для жінок: правильне виконання сухожильної гімнастики не збільшує обсяг м'язів, не збільшує вен, включає в загальний енергообмін підшкірний жир (сприяє розсмоктуванню та покращенню шкіри), покращує характер та здатність постояти за себе. Правда доведеться виявити смак та кмітливість у підборі вправ.

Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів – металевого прута, ланцюгів, товстого шнура, дерев'яної палиці. Можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір. Спробуйте зігнути товстий металевий прут або порвати ланцюг, стиснути палицю, підняти одвірок: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло залучено в силову хвилю, що дзвінить, дозріває в максимум щільності ... і плавно повертається назад, у спокій. Повторюючи ці проби кілька разів ми розвиваємо та ущільнюємо силову хвилю та разом із нею силу всього тіла.

Правила сухожильної гіманастики

Ваш предмет – це ваше тіло, тому не рвіть ланцюг – просто створюйте щільну тілесну хвилю, ланцюг порветься сам
. дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправляйтеся на тлі спокійного дихання
. силова хвиля має охоплювати все тіло, від підошв до робочого снаряда; при цьому як би втискайте тілом у зусилля - це дозволить збільшити обсяг зв'язку м'язів-сухожиль-суглобів.
. хвиля має бути гарною: плавно-пружний вхід, посилення без розривів до достатнього максимуму щільності, плавно-спокійний вихід
. розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля - так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступ вен
. напружили силу – відпустили, слухаємо відновлення сили з наваром; навар - це нова енергія, вам її усвідомити нема чим, тому орієнтуємося на відновлення + відчуття невизначеності, що супроводжує прихід сили
. виконуємо вправу 1-5 разів зі стандартними паузами від 30 до 90 секунд; при більш потужних зусиллях можливо знадобляться більш довгі паузи від 3-5 до 10 хвилин (поекспериментуйте)
. якщо дихання поглиблюється, серце заколотилося, силова хвиля рветься або виявляє тілесний дискомфорт - значить необхідно зупиниться і заспокоїться, зменшити зусилля, промасувати-відчути дискомфорт лагідною хвилею
. не поспішайте, нехай загальна тривалість, величина зусилля та тривалість максимуму розвиваються природно; почніть з короткої 2-5 секундної напруги, а в довші входите поплавніше
. в тонізуюче-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх в 1-3 напруження із зусиллям в 60-90-75% (приблизно)
. силове повне тренування повинне відбуватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години; тут для 5 повторів можна орієнтуватися такі зусилля - 75-90-95-90-75% від достатнього максимуму
. щоденні напруження краще поєднувати з налаштуванням на день чи завдання, силові тренування краще налаштовувати на образ тижня чи мети

Один раз на тиждень, наприкінці силового тренування, раджу виконати тонічний тест: хвилинний розтяг палиці-ланцюга-рушника, опущеними вниз руками, із зусиллям у 95%. Після розтягу слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі вбік-нагору і деякий час там попарять (збоку або вгорі). Величина цього часу – величина тонічної активності – вкаже вам ваш тижневий прогрес не лише в силі, а й у її якості. Якщо прогресу немає, то ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдаєте, турбуєтеся, перегоряєте у справах, не встигли відновитися після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тонічна активність менша за хвилину, будьте вдвічі акуратні з перенапругами. Якщо ваша тонічна активність вище 1,5 хвилин, то вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес у силі вам забезпечений.

Оригінальна система Залізного Самсона складається із вправ із використанням ланцюгів. До ланцюгів прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перечіплюються, подовжуючи або зменшуючи відрізок ланцюга.

Для упору ніг до кінця ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюги довжиною від підлоги до вашої витягнутої руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються у господарських магазинах.
Ручки можна зробити так: взяти два відрізки труби зручної товщини і просмикнути в них дріт (або трос), загнутий на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, оскільки забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад, у позі атланта). Спробуйте знайомих жінок на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступіть ногою і тягайте її кінці вгору: оцініть товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі разом із тапочками.

Представлені вправи зібрані із двох статей Юрія Шапошнікова, племінника Олександра Засса. Дякую.

У вихідному положенні ланцюг має бути натягнутий. Дотримуйтесь правил сухожильної гімнастики.

Вправи 1 комплексу

1. Розтягуйте ланцюг зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець ланцюга прямою лівою. Змініть вихідне положення

2. У вихідному положенні руки можна тримати ширше за плечі або на ширині плечей. Розтягуючи ланцюг, напружуйте не тільки м'язи рук, але грудні м'язи та найширші м'язи спини.

3. Розтягуючи ланцюг зігнутими руками перед грудьми, напружуйте, головним чином, м'язи рук та грудей.

4. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трицепси.

5. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, м'язи рук (трицепси), грудні м'язи та м'язи живота.

6. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Зробивши глибокий вдих, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи грудей та найширші м'язи спини.

7. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги. До кінця кожного ланцюга прикріпіть шкіряні петлі, в які просмикніть ступні ніг. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, трапецієподібні м'язи та м'язи рук.

8. Розтягуючи ланцюг, змінюйте вихідне положення рук. Напружуйте, головним чином, трицепси та дельтоподібні м'язи.

9. Розтягуючи ланцюг, змінюйте вихідне положення рук та ніг.

10. Розтягуйте ланцюг по черзі на правому та лівому стегні.

11. Розтягуйте ланцюг, змінюйте вихідне положення ніг, рук та тулуба. (Нахил до лівої ноги, потім до правої.)

12. В упорі лежачи на підлозі, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи плечового пояса та трицепси. Тіло тримайте у напрузі.

13. У стійці на руках розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи рук, спини та шиї. Балансуючи, переносіть навантаження на пальці.

14. У цій вправі використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'язи шиї та спини.

15. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук та чотириголових м'язів стегна, змінюйте положення рук та ніг.

16. (без малюнка) Для цієї вправи використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'язи задньої поверхні стегна. Використовуючи цей же ланцюг, розтягуйте його, відводячи ногу убік. Змінюйте вихідне положення ніг.

Вправи 2 комплексу

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті лише на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.

2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.

3. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги, до кінця яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, інші візьміть у зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюги нагору. Потім перецініть ручки на рівень з головою, потім вище за голову.

4. Ступню правої ноги просуньте в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть у праву руку і підніміть вгору. Рука має бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку, розтягуйте ланцюг нагору. Повторіть вправу лівою рукою.

5. Зробивши вдих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи та найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.

6. Поставте ноги ширше за плечі. Одну ручку ланцюга тримайте прямою лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.

7. Закріпіть один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а інший візьміть до рук. Ноги поставте ширше за плечі. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.

8. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину та руки, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.
Записки

Засс поєднував сухожильні вправи з ланцюгами та динамічні вправи з мішком. Вправи з мішком допомогли йому розвинути велику м'язову масу. Маса ця потрібна була не так для виконання номерів, як для придбання «товарного» виду.

Засс часто повторював: Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт – ознакою гарного травлення.

«М'язи самі по собі не втримають коней, що тягнуть у різні боки, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує».

Розтягнення та забиття – це проблема не тільки танцюристів та спортсменів. Ви можете підвернути ногу шляхом з магазину або розтягнути зв'язки, необережно повернувшись під час сну. Щоб цього не сталося, варто приділяти увагу сухожиллям та зв'язкам, що відіграють ключову роль у забезпеченні активного способу життя.

Чому важливо зміцнювати сухожилля та зв'язки

Активні види спорту та важка фізична праця призводять до зношування сполучної тканини – зв'язок та сухожилля. Несвоєчасне їх лікування може спровокувати ускладнення і навіть призвести до втрати рухливості кінцівок.

Якщо для звичайної людини подібні травми приносять дискомфорт і незручності, то для спортсмена це може стати закінченням кар'єри.

Запобігти проблемі набагато простіше, ніж її лікувати, тому варто займатися профілактикою розтягувань та забитих місць.

Зміцнення зв'язок та сухожиль – це комплексний процес, що включає фізичні навантаження, спеціальне харчування та застосування препаратів.

Зміцнюючи зв'язки, можна уникнути їхнього розриву навіть при серйозній травмі

Вправи для зміцнення сухожиль і зв'язок

Методика зміцнення сухожиль і зв'язок за допомогою фізичних вправ полягає у статичному помірному навантаженні на ділянки тіла, які особливо часто страждають від травм та забитих місць.

Силові тренування спрямовані створення плавного переходу від сухожилля до м'язу і підвищення міцності з'єднання в тканинах.

Присідання з обтяженням та без

Поставте ноги на ширині плечей, а шкарпетки розведіть убік. Повільно присідайте, поки ваші стегна не опустяться нижче за коліна. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні і плавно встаньте.

Згодом можна буде ускладнити вправу. Використовуйте обтяження у вигляді штанги, поступово збільшуючи її вагу. Виконувати присідання слід повільно та обережно.

Присідання – це найкраще тренування для ніг та стегон.

Вправи для литок

Поставте ноги прямо і підніміться на шкарпетки, напружте ікри і поверніться до початкового положення. Повторіть ту саму вправу зі шкарпетками, розведеними назовні та спрямованими всередину.

Для ускладнення завдання можна взяти обтяжувачі чи спробувати стати однією ногу.

Фізичні вправи – чудовий спосіб зміцнити всі зв'язки та сухожилля організму

Підніматися на шкарпетки можна у будь-який вільний час. Це можна робити в метро, в черзі або під час клопоту по дому.

Виробіть звичку при ходьбі або бігу наголошувати на носок і злегка піднімати п'яту.

Вправи для плечей та трицепса

Візьміть штангу на плечі, прийміть положення для присідань. Злегка сядьте, станьте прямо і підніміть штангу вгору над головою. Під час вправи слідкуйте за розподілом ваги по тілу та за положенням спини та ніг.

Ляжте на лаву і візьміть до рук штангу чи гантелі. Зігніть руки в ліктях, притисніть їх до тулуба. Потім підведіть тягар до чола і відведіть за спину. Штанга або гантелі повинні розміщуватись перпендикулярно до спини.

Статичні вправи

Візьміть на плечі штангу і спробуйте утримати рівновагу, стоячи на шкарпетках. Ця вправа впливає на зв'язки та сухожилля гомілки, литок та ступнів. Під час балансування в роботу вступають усі групи м'язів, включаючи найменші. Час вправи – одна хвилина.

Вправа з ланцюгами

Ця методика була розроблена силачом 20 століття Зассом. Вона ґрунтується на застосуванні ланцюга для тренувань.

Візьміть ланцюг і зігніть одну руку в лікті, а іншу залиште прямою. Спробуйте розірвати ланцюг, змінюючи положення рук.
Підніміть ланцюг над головою і розтягуйте його убік.
Розтягуйте ланцюг за спиною, зігнувши їх у ліктях.
Обмотайте груди ланцюгом і спробуйте розірвати її без застосування рук.
Надійно закріпіть ланцюг у підлозі чи стіні та спробуйте вирвати його за допомогою рук.
Покладіть ланцюг на шию, а кінці тримайте руками. Намагайтеся підвестися.

Вправи з ланцюгами допоможуть придбати міцні та здорові зв'язки

Виконувати комплекс слід через день, на кожну вправу – 2-3 підходи до 15-20 повторень.
Тренування з обтяженням має відбуватися під наглядом тренера, який індивідуально підбере необхідну вагу.
Для захисту колін та сухожиль використовуйте спеціальні пов'язки.
Постійно змінюйте порядок вправ. Наприклад, одного дня застосовуйте схему «спина-ноги-руки», наступного – «ноги-трицепс-ікри». Це зробить тканини гнучкими та готовими до непередбачуваних навантажень.
Якщо у вас є пошкодження та старі травми, займайтеся за допомогою еспандера. Він допомагає контролювати навантаження та розподіл ваги по тілу.
Використовуйте техніку половини: виконуйте всі вправи не до кінця. Це дозволить збільшити кількість повторень та підвищити витривалість сухожиль.

Харчування для зміцнення сухожиль і зв'язок

Насамперед переглянути свої звички у харчуванні слід людям, які страждають від надмірної ваги. Кожен зайвий кілограм – це додаткове навантаження на сполучні тканини, що призводить до їх виснаження та порушення кровообігу. Це, у свою чергу, провокує уповільнення обмінних процесів у тканинах та погіршує їх еластичність та міцність.

Хондропротектори – препарати для зміцнення зв'язок, хрящів та сухожиль

До крихкості сполучної тканини може призвести і незбалансоване харчування. Так, через одноманітну їжу відбувається порушення метаболічних процесів, що також згубно впливає на стан сухожиль і зв'язок.

Слід обмежити споживання таких продуктів:

консерванти;
харчові барвники;
солодкі газовані напої;
сухарики, чіпси;
жувальна гумка та карамель.

Для зміцнення сухожиль важливо достатнє вживання вітамінів С, Е і D, а також колагену, який міститься в мармеладі, желе та холодці.

Введіть у меню такі продукти:

яйця, яловичину та печінку (джерела вітаміну D, лецитину та корисних амінокислот);
жирну рибу (підвищує міцність сухожиль);
молочні продукти та халву (джерела кальцію);
мигдаль та курагу (джерела калію та вітаміну Е);
цитрусові.

Заливні страви підтримають здоров'я зв'язок та сухожилля

Звичну каву замініть зеленим чаєм. Він зміцнює сполучну тканину та робить її стійкою перед навантаженнями.

Спеціальні засоби

Вибираючи препарати, зверніть увагу на такі елементи:

хондроїтин – бере участь у будові хряща та сполучних тканин. Допомагає відновитися після травми та запускає обмінні процеси;
глюказамін – незамінний при реабілітації після травм, оскільки заповнює травмовані елементи у тканинах;
кремній – робить тканини міцними та твердими;
желатин – допомагає вберегти хрящі, суглоби, сухожилля та зв'язки у період інтенсивних тренувань;
метилсульфонілметан – перешкоджає деградації сполучної тканини та ефективний при лікуванні ревматизму, артрозу та артриту.

Як бачите, профілактика травм повинна включати цілий комплекс процедур, спрямованих на підвищення міцності та витривалості сполучної тканини.

Привіт спортсменам та спортсменкам! Пам'ятаєте відому фразу Данила Багрова з легендарного фільму: «У чому сила, брате?». Як би ви відповіли? (але врахуйте, що ми зараз говоримо саме про фізичну силу). Отож великий російський силач Олександр Іванович Засс відповів би: «Сила в сухожиллях!». І вже комусь, а йому вірити можна! Давайте розберемося, які вправи Засса допомогли розвинути йому таку велику силу!

Можна сміливо сказати, що саме життя відкрило Олександру Івановичу принципи збільшення сили. Адже будучи ще підлітком, Шура (так його ласкаво називали батьки) через обставини мав як тренувальний снаряд тільки важку бочку. День за днем, місяць за місяцем він щосили намагався відірвати її хоча б на міліметр від землі.

Нічого не виходило.

Але Шура помітив, що в побуті він став набагато сильнішим. Важке сідло, яке зазвичай він ледве дотягував до коня, з кожним днем ставало все легше. Тоді Олександр ще не усвідомлював, що відкрив принцип тренування, який згодом принесе йому славу Залізного Самсона!

Принцип №1

У чому полягав секрет тренувань Засса? Давайте на мить згадаємо анатомію. Уявіть собі дві кістки, що з'єднуються через суглоб. Щоб змусити їх рухатися один до одного, потрібні м'язи. Останні ж кріпляться до кісток через сухожилля. Як казав сам Олександр Засс: сухожилля – друга за міцністю тканина після кісток, саме завдяки цим міцним тяжам ми здатні розвинути максимальну силу.

Так ось секрет його сили прихований у тренуванні сухожиль!

Думаю вам відомо, що в армрестлінгу сильний не той, у кого м'язи більше, а той, у кого кріплення цих м'язів міцніше. І якщо запитати армрестлера, як той тренуються, він відповість, що велику увагу приділяє ізометричним вправам. Адже саме цей вид навантаження найкраще збільшує міцність наших сухожиль!

Тренуючись у юності з бочкою, Шура ще не підозрював, що виконує ізометричні вправи. Але згодом Засс розробив цілу систему вправ, засновану на опорі обтяженню шляхом статичного (нерухомого) напруги м'язів.

Принцип №2

Другий принцип тренувань Залізного Самсона полягає у збільшенні м'язових обсягів за рахунок динамічних вправ. Незважаючи на те, що Олександр Засс віддавав перевагу розвитку міцності сухожиль і зв'язок, він все ж таки тренувався і в класичній «качківській» манері.

Збільшення м'язової маси для Самсона було швидше вимушеним заходом, ніж справжнім прагненням фігури Аполлона. Просто одного разу він усвідомив, наскільки важливий презентабельний зовнішній вигляд, якщо ти працюєш на публіку. До речі, незважаючи на всі силові рекорди при зростанні 166 см, його вага навряд чи перевищувала 70 кг. З тих пір Залізний Засс почав активно використовувати динамічні вправи для набору м'язової маси.

Комплекс динамічних вправ

Будучи ще юнаком і працюючи в цирку, Шура використав для своїх тренувань мішок із тирсою. Здавалося б, яка користь може бути в цьому виробі? Але тямущий циркач Засс знайшов спосіб, як зробити із звичайного мішка повноцінний тренувальний снаряд. Причому з прогресивно збільшується навантаженням!

Спершу, він набив мішок під зав'язку тирсою, отримавши 7 кілограмовий снаряд. Олександр вже тоді знав, що м'язи ростуть від навантаження, що рівномірно збільшується. Тому через кожні кілька днів замінював жменю тирси піском. Доки весь мішок не наповнився цим сипучим наповнювачем.

Але й цього силачу стало мало. Він почав набивати мішок свинцевим дробом. Це дозволило збільшити вагу снаряда до 70 кг!

Надалі Залізний Самсон докладно описав свій комплекс вправ, що складався з:

Підйоми мішок з підлоги на груди і жим над головою. Вправа нагадує важкоатлетичний поштовх штанги, але без використання інерції
2.Присідань із жимом мішка над головою. Причому одночасно з присідом потрібно вичавлювати снаряд нагору
Жимів і обертань однією рукою мішок над головою. Вправу можна модифікувати для розвитку пальців рук. У верхній точці потрібно додатково натискати на мішок по черзі кожним пальцем, намагаючись як би ще вище підняти снаряд.
Перекидання мішка над головою з однієї руки на іншу. При цьому з кожним наступним тренуванням намагайтеся підкинути мішок вище
Перекидання мішка над головою з рук на плечі. У вихідному положенні мішок тримається в руках лише на рівні колін. Потім підкидається вгору, так щоб він приземлився в область лопаток і шиї
Жимів та підйомів мішка прямими руками з-за голови, лежачи на підлозі. Вправа нагадує суміш двох рухів: пуловери лежачи на лаві і жим штанги лежачи
Підйоми мішок ноги, лежачи на підлозі. Можна назвати вправу аналогом жиму платформи. Тільки не впустіть мішок на себе
Вправи «Дровосік» з мішком. Назва говорить сама за себе

Усі вправи крім підйому мішка ногами необхідно подужати у кількості 10-15 повторень. А жим ногами виконувати до відчуття втоми м'язів.

Обов'язково подивіться відео:

Комплекс ізометричних вправ

Як ми вже з'ясували, основою сили Залізного Самсона були міцні сухожилля та зв'язки. Зміцнював він їх за допомогою ізометричних вправ. Все, що потрібно для занять, це ланцюг і лямки, які можна було зробити з ременів. Виходив такий собі аналог еспандера, тільки нерозтяжний.

Отже, представляю вам комплекс для збільшення сили від Олександра Засса:

Розтягування ланцюга над головою
Розтягування ланцюга зігнутими руками перед грудьми
Розтягування ланцюга за спиною
Розтягування ланцюга подібно до жиму лежачи
Розтягування ланцюга грудною клітиною
Вправа нагадує шраги. Ланцюг пропустіть під ногою, а вільні кінці візьміть до рук
Розтягування ланцюга трицепсом та дельтоподібними м'язами.
Розтягування ланцюга зігнутим у лікті рукою
Розтягування ланцюга руками. Тягніть ланцюг зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець ланцюга прямою рукою. Змініть руки
Розтягування ланцюга перекинутого через стегно
Розтягування ланцюга в упорі лежачи (не є на малюнку)
Розтягування ланцюга у стійці на руках
Розтягування ланцюга за допомогою м'язів шиї та спини
Розтягування ланцюга за допомогою чотириголового м'яза стегна та біцепса руки.

Під час виконання вправ дихайте спокійно
Виконуйте вправу 1-5 разів, відпочиваючи від 30 до 90 секунд. Якщо потрібно, можете відпочивати більше
Слідкуйте за своїм серцебиттям, якщо серце забилося, то зменште напругу
Вливайтесь у тренування поступово, починаючи з 5 секундних напруг, поступово підвищуючи час до хвилини
Чергуйте силові тренування із субмаксимальними зусиллями та тренінг із меншою напругою (на 10-15% за суб'єктивною оцінкою)

Згоден, вправи не прості, тому щоб зрозуміти правильну техніку виконання, подивіться відео:

Кілька слів наостанок

У книзі присвяченого життю Олександра Івановича Засса автор згадав одну добру фразу великого силача: «Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт – ознакою гарного травлення». Вона відображає глибокі пізнання та безцінний досвід циркового силача. Адже недарма його тренувальні методики мали масу позитивних відгуків від спортсменів та професійних циркачів найвищого рівня!

Передплатіть оновлення статей. Будьте сильними друзями, тренуйте та зміцнюйте своє тіло разом з нами! До зустрічі!

Вконтакте

Зміст:

Навіщо потрібні дані сполучні тканини. Навіщо потрібно їх тренувати. Варіанти вправ. Поради щодо харчування.

Багато атлетів ставлять своїм завданням збільшити рельєфність м'язів, підвищити витривалість та силу. При цьому про важливість зміцнення зв'язок та сухожилля ніхто не згадує. Адже від міцності даної частини нашого тіла багато в чому залежить успіх тренувального процесу та стійкість до серйозних травм. Давайте ж розберемося, як можна зміцнити сухожилля і яким має бути по-справжньому ефективне тренування.

Що це таке?

Спочатку важливо зрозуміти, що таке сухожилля і як вони працюють. По суті, це сполучна тканина, що фіксується з одного боку скелетної частини, а з іншого переходить безпосередньо в м'яз. У неї є одне вкрай важливе завдання – передати рухи, які здійснюють м'язові волокна та кістки. Без цієї роботи будь-яке рухове зусилля є марним.

Сухожилля по структурі бувають декількох видів - вони можуть бути ширшими і вже, довшими і коротшими, мати плоску форму або вид циліндра. Також є такі, які ділять м'язи на кілька елементів, але є й інша категорія, яка поєднує м'язові волокна. По всьому цьому можна говорити про їхню важливість. Їхнє зміцнення – не просто запорука здоров'я, а й впевненість у результаті тренувального процесу.

Не секрет, що найпотужніші сухожилки знаходяться на ногах – вони здатні витримувати вагу до 600 кілограмів.

Кому потрібне зміцнення і навіщо?

У зоні ризику, як правило, знаходяться професійні атлети, літні люди, танцюристи та люди, які мають справу з регулярним фізичним навантаженням. Якщо своєчасно не зміцнити сухожилля, то значно підвищуються ризики отримання травм (розтягувань, розривів тощо). Деякі проблеми підлягають відновленню, але є такі (наприклад, розрив зв'язок), які змушують назавжди забути про професійний спорт.

Як показує досвід мільйонів атлетів, краще дбати про зв'язки свого тіла та проводити правильну профілактику, аніж згодом витрачати величезні кошти на лікування. Не варто очікувати, поки зв'язки та сухожилля почнуть змінюватися – важливо зайнятися їх зміцненням ще в молодості.

Як правильно харчуватись?

Перше, що потрібно зробити – переглянути свій раціон. При цьому люди, які страждають на зайву вагу, повинні дотримуватися певної дієти з метою усунення непотрібного жиру. Не йдеться про відмову від їжі – просто свою увагу потрібно перенаправити на продукти з високим вмістом необхідних мікроелементів та вітамінів.

Найбільш корисними речовинами для зв'язок є вітамінні групи С та Е. Наприклад, токоферол (вітамін Е) – сильний елемент, здатний зміцнити сухожилля і запобігти серйозним травмам. Найбільше його знаходиться в моркві, селери, обліпихі, буряках, горіхах та інших продуктах.

Не менш важливий і вітамін С, який у достатній кількості міститься в цитрусових, смородині, шипшині та ягодах. Якщо ж звичайних вітамінів організму не вистачає, можна придбати спеціальні комплекси, де вже є всі необхідні мікроелементи.

Велике значення для розвитку організму має колаген, який у великій кількості знаходиться у холодці чи желі. Надходження цієї речовини сприяє зміцненню зв'язок і забезпечує їм належну еластичність.

Важливо додавати до раціону та яйця, у складі яких є вкрай корисний. лецитин. Він сприяє зміцненню нервової системи та забезпечує тканини вітаміном D. Не менш важливим джерелом даного елемента є печінка, в якій також містяться корисні амінокислоти, такі важливі для формування м'язів та зміцнення сполучних тканин.

Що потрібно виключити?

Важливо розуміти, що зв'язок небажане споживання цілої групи продуктів. Так, руйнівну дію несе їжа, у складі якої є консерванти та різна «хімія». Крім того, підвищену небезпеку мають напої з газом (насамперед солодкі). Як показують дослідження, барвники призводять до вимивання всього корисного з організму, перешкоджаючи надходженню корисних елементів до сполучних тканин.

Одними з головних «порушників спокою» для кісток та сухожиль є жувальні гумки, різні картопляні чіпси, смоктальні цукерки і так далі. Дані продукти не тільки негативно позначаються на шлунково-кишковому тракті, але й не дають засвоюватися найбільш корисним речовинам, які так необхідні зв'язкам.

Фізична допомога

Зміцнити сухожилля може і спеціальне тренування. Тут варто виділити такі нюанси:

Спина. Додайте до свого комплексу більш укорочений варіант станової тяги. Оптимальна амплітуда переміщення вантажу – 11-12 сантиметрів. Наприклад, в силовій рамі поставте обмежувачі таким чином, щоб гриф розташовувався трохи вище за коліни. Після цього беріться за штангу і піднімайте її у верхню позицію до випрямлення тіла. Для початку необхідно працювати з невеликими вагами. Оптимальна кількість повторень – 2-3, кількість підходів – 5-6.
Груди. Тут необхідно поміняти свій звичайний підхід до тренувального процесу і наголосити на «укорочений» тип жиму. Амплітуда має бути мінімальною – всього 10 сантиметрів (при низькому та середньому зростанні) та 12 сантиметрів (для високих спортсменів). Завдання – зробити у такий спосіб кілька сетів (5-6) по 5-6 повторень.
Руки. Підйоми штанги на біцепс поміняйте на короткий варіант. Початкова позиція має бути такою самою, як і в звичайному русі. Єдина відмінність – наявність обмежувача на необхідному рівні (можна виконати у вигляді стрічки).
Квадріцепс. Щоб зміцнити зв'язки на ногах, тренування має виглядати так. Замінюйте звичайні присідання «укороченою» версією. Зокрема, рухи мають відбуватися в діапазоні 10-11 сантиметрів. Виконувати вправу можна розташувавши штангу на плечах або грудних м'язах. Оптимальна кількість повторів – 5-6, кількість підходів – 6-7. Врахуйте, що навантаження повинне збільшуватися поступово, без різких коливань.

Підсумки

Як показує практика, зв'язки не зміцнюються за один раз. Цей процес є накопичувальним і вимагає відповідального підходу від спортсмена. Важливо розуміти, що відповідь сухожилля на тренування приходить дуже повільно. Отже, не потрібно очікувати надто швидких результатів від тренувального процесу. Будьте терплячі. Якщо все робити довго та правильно, то проблеми будуть виключені.

Спортсменам, які працюють у залі для нарощування сили, необхідно подбати не лише про свої м'язи, але також про тренування зв'язок та сухожилля. Втім, це буде корисним і для бодібілдерів, які прагнуть нарощування м'язової маси.

Причому починати проводити тренування зв'язок та сухожилля рекомендується як мінімум 1-2 роки старанно займатися в залі. І робити це можна по-різному.

Якщо ви подивіться, як виглядає тренування сухожиль і зв'язок на відео, то помітите - воно включає як статичні, так і динамічні вправи. Причому, перш за все, необхідно подбати про руки - адже саме вони задіяні максимум, коли ви працюєте з великими вагами.

Вправи для зв'язок

Рухи, які ви виконуватимете під час свого тренування зв'язок, повинні створювати помірне статичне навантаження на структури, що розглядаються. Наприклад, якщо після тренування болять зв'язки і ви хочете їх зміцнити, регулярно працюйте з гантелями та еспандером, віджимайтеся, підтягуйтеся на турніку, робіть стійку на руках.

Такі вправи, під час тренування зв'язок, ідеально підходять бодібілдерам та пауерліфтерам. До того ж вони надають на організм спортсмена комплексний позитивний вплив.

Що ж до тренування зв'язок і сухожиль нижніх кінцівок, їх допомагають зміцнювати: біг, стрибки зі скакалкою, махи ногами, присідання тощо. Головне, виконувати всі перелічені вправи грамотно та в помірному темпі.

Зміцнення сухожиль

Під час тренування зв'язок в армрестлінгу часто використовуються статичні та динамічні вправи Засса. Йдеться про унікальний комплекс, розроблений відомим силачом, який вражав глядачів своїми чудовими можливостями на початку ХХ століття. Він знав правильний підхід, тому після тренування у нього не хворіли зв'язки.

Олександр Засс з легкістю рвав руками сталеві ланцюги – і це, не маючи особливо великої статури. А секрет такої могутності криється у вправах, які він сам розробив, і які регулярно виконував.

Щоб зміцнити зв'язки та сухожилля рук за методикою Засса, потрібно використовувати ланцюги та мішок. Ланцюги підходять до виконання статичних вправ. З ними здійснюються: