Взуття

Яким має бути зростання бікіні фітнес. Прикраси для фітнес бікіні. Чи маю я дані для бікіні? Найважливіше питання

Бодібілдінг є в наш час одним із найпопулярніших і найвідоміших напрямків у спорті. Спочатку це була суто чоловіча дисципліна, але згодом у неї прийшли і жінки, породивши тим самим кілька окремих напрямків: жіночий бодібілдинг, бодіфітнес, а також фітнес та фітнес-бікіні. Тут мова піде про напрям, в якому найбільше цінуються природні пропорції тіла та природна граціозність – фітнес бікіні.

Ця дисципліна з'явилася у світі бодібілдингу порівняно недавно. У 2010 році Міжнародна федерація фітнесу та бодібілдингу (IFBB)у зв'язку з тим, що знизилася кількість глядачів, які відвідують жіночий бодібілдінг. Чоловікоподібні форми у жінок набридли і вже не користувалися колишньою популярністю. Тому з'явилася ідея про започаткування конкурсу, де головним критерієм був би не розмір м'язової маси, а граціозність та привабливість жіночого тіла. Саме таким конкурсом і стало фітнес-бікіні.

Як правило, змагання з цього виду спорту проходять у рамках масштабних змагань з бодібілдингу, і є в них самостійною категорією. Найвідомішими змаганнями світового рівня, що включають фітнес бікіні, є Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. У Росії проводяться відкриті чемпіонати з бодібілдингу, бодіфітнесу, фітнесу та бікіні в масштабах країни.

Змагання з фітнес-бікіні

Для участі у змаганнях фітнес-бікіні одним із визначальних факторів є природна статура спортсменки. Вкрай важливо для учасниці мати правильні пропорції тіла, тобто форму кістяка. Як правило, якщо дівчата довга спина або короткі ноги, то їй буде складно досягти високих місць. Ще однією важливою умовою є розвиненість м'язів тіла. Важливою відмінністю фітнес бікіні є те, що м'язи мають бути не більшими, а саме розвиненими, що дозволяє брати участь у ньому без прийому будь-яких фармакологічних препаратів.

Наступною важливою умовою є невелика кількість підшкірного жиру. Його кількість має становити лише близько 8-10% від усієї маси тіла. Це значні труднощі, хоча й такі як бодібілдингу. Зазвичай середня вага учасниць становить результат такого обчислення: зростання спортсменки мінус сто дванадцять сто чотирнадцять. Таким чином, дівчина зростом 168 сантиметрів має важити близько 54-56 кілограмів. Окрім зовнішніх показників, дівчатам заборонено виступати у стрінгах , взуття має бути без платформи, а підбори не вище 12 сантиметрів.

У фітнес-бікіні учасниці поділяються на три категорії з використанням лише одного критерію – зростання. Це категорії:

Зростання до 158
Зростання до 164
Зростання до 168
Зростання понад 168

Як проводяться змагання?

Усі змагання проводяться в один раунд, а раунд у два етапи.

Перший етап називається «Презентація». Він є «прогулянкою моделі»: учасниця має пройти до середини сцени і прийняти позу «обличчям до суддів». Далі вона здійснює поворот на 180 градусів, приймаючи позу "спиною до суддів". Потім треба знову прийняти позу «обличчям до суддів». Наприкінці етапу учасниця має повернутися до заднього краю сцени. Кожній спортсменці виділяється 10 секунд на презентацію себе.

Другий етап – «Порівняння». На цьому етапі учасниці запрошуються на сцену групами та одночасно послідовно виконують по 4 повороти на 90 градусів: поворот праворуч від глядачів, поворот спиною до глядачів, поворот обличчям до лівої частини сцени, поворот обличчям до глядачів.

Критерії та оцінки

Головними критеріями оцінок суддів у фітнес бікіні є:

Збалансованість фігури спортсменки.
Загальний її вигляд, де враховуються: комплекція, тонус шкіри, вміння позувати, а також якість презентації та краса, у загальних про неї уявленнях.

Важливим є й те, що фітнес-бікіні – це модельний конкурс. Для суддів тут важливі постава, граціозність учасниць, їхнє вміння показати себе на сцені, загальна координація рухів, характер та особисті якості. У цьому виді спорту аж ніяк не вітаються великі м'язи, вени, виражені судини. Фігура має бути максимально жіночною, одним із визначальних факторів є грамотно підібраний купальник, макіяж, зачіска та взуття.

Таким чином, фітнес-бікіні є спеціалізованою областю бодібілдингу, на чільне місце якої була поставлена істинно жіноча граціозність і краса, яка будуватися не на мощі тіла, а на вмінні підкреслити і продемонструвати тіло.

Цей вид спорту, незважаючи на свою молодість, вже має своїх зірок, які є прикладом для багатьох жінок у всьому світі, демонструючи свою працьовитість, самодисципліну та вміння твердо рухатися до наміченої мети.

Російські зірки фітнес-бікіні:

Катерина Усманова

– У 2010 році ухвалила рішення серйозно займатися спортом і вже у 2012 році стала переможницею Чемпіонату світу з жиму лежачи. Справжню відомо їй приніс Чемпіонат світу з бодібілдингу та бікіні, що пройшов 13 жовтня 2012 року у Севастополі, де вона посіла друге місце. Надалі дівчина брала участь у відкритому чемпіонаті Росії з бодібілдингу, фітнесу та бодіфітнесу, де так само виборола друге місце. Наразі продовжує професійну кар'єру спортсменки.

Оксана Артемова

Чемпіонка європейського конкурсу Міс Бікіні 2011 року, абсолютна чемпіонка світу з бодібілдингу в номінації «Фітнес-бікіні». Наразі її головною метою є участь у чемпіонаті Arnold Classic. Паралельно підготовка до змагання займається персональним тренерством, знімається в рекламних роликах.
Яна Кащеєва - є п'ятикратною чемпіонкою Росії з фітнесу, а також абсолютна чемпіонка Росії з фітнес-бікіні у 2013 році. Вона є бронзовою призеркою Arnold Classic Amateur з фітнес-бікіні у 2014 році. Поряд із діяльністю змагань складає власні програми харчування для спортсменів, персональний тренер.

Світові зірки фітнес-бікіні

Наталія Мело

Активні фізичні навантаження та корисна звичка відвідування тренажерного залу перестали бути виключно чоловічою прерогативою. Жінки почали захоплюватися не просто здоровим способом життя, а програмами тренувань, спеціально розроблених та збалансованих, щоб привести своє тіло до абсолютної досконалості.

Однією із таких програм є система «фітнес бікіні». Всупереч поширеній думці, робота жінки з «залізом» важча за пару кілограм не зробить фігуру не жіночною. Оскільки тестостерон у жінок виробляється повільніше, тренування приведуть спочатку до красивої та підтягнутої фігури.

Перші кроки

Ви вирішили зайнятися фітнес бікіні:

Не поспішайте бігти в перший-ліпший спортзал;
Не переймайте чужу програму тренувань, навіть якщо вам здається, що тип фігури людини, для якої вона розроблена дуже схожий на ваш.

Замість цього:

Зверніться до фахівців за отриманням рекомендацій – дієтолога, кардіолога та невролога;
Знайдіть персонального тренера, який створить програму для вас;
Вивчіть інформацію про правильне харчування, що підходить під вашу тренувальну програму та тип статури;
Визначте головну мету своїх тренувань – ви займатиметеся «для себе» або хочете зайнятися фітнес-бікіні професійно.

Якщо ви починаєте з нуля, підготуйте своє тіло в щадному режимі.

Для цього підійдуть не тільки силові навантаження, а й прості вправи, наприклад зарядка або біг. Тільки ранковими процедурами тут не обмежитися: звичайна розминка займає у спортсменки в середньому не менше півтори години. За цей час м'язи розігріваються та готуються до більш серйозних навантажень. Взявшись за штангу до розігріву ви просто ризикуєте зірвати м'язи, а то й чогось гірше.

Особливості програми

У фітнес-бікіні окрема увага приділяється щодня новій групі м'язів.

День 1: робота з гантелями над плечовою зоною;

День 2: робота з гантелями та штангою над зоною спини та м'язами біцепсів;

День 3: робота з гантелями над грудними м'язами та м'язами плечей;

День 4: робота зі штангою над м'язами ніг, загальні вправи (присідання, поштовхові);

День 5: робота з блоками над спинними м'язами та м'язами трицепсів, активний жим.

Кількість конкретних вправ та підходів визначає лише професійний тренер. Вправи залежать від:

вашої загальної маси тіла;
Швидкість метаболізму;
програми харчування;
Допустиме силове навантаження на організм;
Стадії тренувань;
Бажаного результату.

Програма харчування

Багато недосвідчених дівчат, вирішивши, що треба схуднути, разом сідають на голодування. Втрачаючи в перші дні по парі кілограмів, можна обдуритися цими результатами і кинутися голодувати далі - до непритомності.

Програма харчування при тренуванні розраховується так само, як і сам курс - індивідуально. Для цього фахівцю (швидше за все, дієтолога) необхідно з'ясувати:

Відсоток співвідношення загальної маси вашого тіла до жирового прошарку;
швидкість обміну речовин;
Обчислення «ідеальної ваги»;
Індивідуальну непереносимість продуктів та харчових добавок.

Загалом у програмі харчування слід дотримуватися схеми: білка більше, ніж вуглеводів, вуглеводів більше, ніж жирів. Таким чином, організм отримує необхідну порцію для підтримки життєдіяльності організму та тренувань, при цьому не встигає накопичувати зайве.

Ще однією поширеною помилкою є зниження загальної калорійності продукту недосвідченими. Натомість, з раціону слід прибрати найкалорійніші продукти, а не переходити повністю на пісне меню, адже м'язи не отримуватимуть необхідного харчування. Цими продуктами є:

Солодощі;
Соуси;
Заправки для салатів;
Алкоголь.

Алкоголь протипоказаний тим, хто займається тренуваннями разом зі спортивним харчуванням: у ньому калорій міститься більше, ніж у булочках.

Професійна нива

Фітнес-бікіні – це теж офіційно визнаний спорт, такий самий, як і бодібілдинг. Але якщо в бодібілдингу фізичні навантаження спрямовані на те, щоб зробити тіло найбільш накачаним і максимально розвинути м'язи, то в бікінізмі головна мета – стати красивою.

Дівчата займаються спортом, щоб максимально прибрати надлишки жиру та скульптурувати своє тіло. На змаганнях судді оцінюють, перш за все, зовнішній вигляд учасниць, тому бути «чоловічими», як у бодібілдингу – це не шлях до успіху.

У змаганнях з бікінізму є кілька категорій, залежних від:

віку;
зростання;
вагової категорії.

Якщо вдуматися, цей вид спорту нічим не відрізняється від конкурсу краси – дівчата демонструють ідеально розвинене тіло, а перед змаганнями активно «підсушуються», усуваючи з організму жир до співвідношення максимум в 10% від загальної маси.

Чого слід боятися

Гарне тіло – це те, чого прагне кожна дівчина, навіть якщо не для привернення чоловічої уваги, то хоча б для того, щоб почуватися красивою.

Проте, бікінізм має підводні камені – досвідчені спортсменки вже знають, чим вони готові пожертвувати заради прекрасної фігури, а новачків попереджають відразу.

1. Негарні руки.

А точніше долоні. Від постійних тягань штанги на руках утворюються мозолі, шкіра злазить, з'являються шрами та постійні сліди від крейди та мастила для штанги. Звичайно, це не так критично, але якщо ви звикли до доглянутих ручок з ніжною білою шкірою – про це доведеться забути.

2. Одяг.

Щоразу, коли ваше тіло зазнає змін, потрібно змінювати і гардероб. Це справа приємна, але ось загвоздка: одяг для спортсменок-бікіністок знайти найскладніше. Якщо у вас вузька талія та накачані плечі – знайти підходящу блузку, яка «сяде» по фігурі практично неможливо. Тут вихід один – шити на замовлення. Ну, чи перешивати самій. Більшість спортсменок просто носять спортивні топи і майки, які підкреслюють фігуру.

Спортсменки знають, що якщо голод застав, наприклад, у пробці – для організму це справжня мука. Їжа потрібна для того, щоб підживлювати м'язи, тому фітнес-дівчата дуже багато і часто їдять, залишаючись при цьому стрункими – весь секрет у тому, що саме є. Особливо загострюється почуття голоду перед змаганнями.

Звичайно, у кожного заняття є свої плюси та мінуси, але якщо ви твердо вирішили досягти свого – не сходіть зі шляху і йдіть у напрямку до призначеної мети!

Відео - фітнес бікіні тренування та харчування

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2013-08-08 Перегляди: 133 166 Оцінка: 4.0

За що статтям даються медалі:

З'явилася ця номінація у 2010 році. Мало вже кого спокушав жіночий бодібілдинг із його чоловікоподібними бабами. Потрібно було шоу, на яке пішли люди. Так, у керівного складу Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу народилася ідея створити номінацію «фітнес бікіні».

Іншими словами, це була ідея створити таку номінацію, де на першому місці була б не м'язова маса, а краса жіночого тіла. Де м'язи грають, звичайно, далеко не останню роль, але й не вирішальну.

Короткий регламент змагань

Змагання проводяться за один раунд.

Перша частина раунду – «Презентація»
Учасниці мають бути у роздільних купальниках та у туфлях на підборах. Учасниці виходять на сцену по черзі і представляють свою модельну проходку, яка складається з наступних частин:
1. Вийти на середину сцени, зупинитися та прийняти позу «обличчям до суддів».
2. Потім розвернутися та прийняти позу «спиною до суддів».
3. Потім знову повернутись обличчям до суддів.
4. Після цього відійти убік, до заднього (плану) краю сцени.

«Прогулянка моделі» складається з таких дій: ходьба з-за лаштунків до центру сцени. Зупинка у вільній передній позі обличчям до суддів («рука на стегні»). Поворот на 180 градусів і така сама вільна задня позиція (поза «рука на стегні»). Потім знову поворот на 180 градусів. А потім відхід на задній план сцени. Не дозволяється жодних непристойних рухів та жестів. Кожній учасниці дається (виділяється) 10 секунд.

Друга частина раунду – «Порівняння»:
1. Учасниці запрошуються групами та приймають пози обличчям, а потім спиною до суддів.
2. Судді мають можливість порівнювати учасниць лише спереду та зі спини.

Судді оцінюють учасників за місцями відповідно до таких критеріїв:
1. Збалансованість спортивної форми та зовнішності.
2. Загальний вигляд дівчини, включаючи:
Комплекцію
Тонус шкіри та поставу
Вміння позувати
Загальне враження від презентації та загальні уявлення про красу.

Хто може успішно виступати у фітнес бікіні?

1. Найважливіше, щоб у дівчини були правильні пропорції. Тобто форма скелета. Якщо у вас короткі ноги або довга спина, то вам буде важко зайняти якесь призове місце. Те саме стосується і тих, у кого досить товсті кістки. Все це однозначно псуватиме фігуру та загальне враження. А найважливіше це тому, що закладено генетично. І на форму скелета ви ніяк не можете вплинути.

2. Повинні бути розвинені м'язи тіла. Невеликі, але розвинені. А цього можна досягти і без забороненої фармакології. Тому успіхів у фітнесі бікіні можна досягти і без прийому стероїдів. Тоді як в інших номінаціях майже неможливо.

3. Має бути невеликий відсоток підшкірного жиру. Звичайно, так дико засушуватись, як у бодібілдингу не потрібно. Проте має бути приблизно 8% - 10% жиру від загальної маси тіла. А цього теж досягти не так просто.

Загалом середня вага учасниць у фітнес бікіні становить приблизно їхнє зростання мінус 112 – 114. Тобто дівчина зростом 164 важить приблизно 50 – 52 кг. У більшості учасниць силіконові груди. Справа в тому, що коли відсоток підшкірного жиру падає до 8% – 10% – груди сильно зменшується. А маленькі груди псують загальне враження від постаті. А це майже напевно вплине на загальну кількість балів.

Особливості тренувань у фітнес бікіні

Оскільки учасниці не ганяються за великими м'язами, то тренування у цьому виді спорту переважно досить інтенсивні. Із застосуванням та . Крім цього, багато кардіонавантажень. Це біг та робота на кардіотренажёрах. Чисто силові тренування проходять лише в тому випадку, якщо спортсменці потрібно набрати більше м'язової маси. Як правило, це лише 2 – 3 місяці на рік. Решту часу йде робота на підтримку м'язів у потрібній формі і спалювання зайвого жиру.

Плюс до всього, це постійний контроль харчування. Навіть у міжсезоння не можна сильно роз'їдатися. Оскільки потім, перед змаганнями, дуже складно скинути зайвий жир і зберегти при цьому м'язи.

Висновок

Фітнес бікіні з кожним роком набирає обертів. Кількість учасниць зростає. По-перше, це вид спорту, який не тільки не псує жіночу фігуру, а й тримає її на висоті. А по-друге, для досягнення високих результатів не обов'язково застосування гормональних препаратів. А яка нормальна жінка захоче бити собі тестостерон?

Але не слід думати, що це «халявний» спорт. Разом із зростанням популярності, зростає й конкуренція. Щоб стати володаркою такої ідеальної фігури, потрібні будуть роки силових та аеробних тренувань. А щоб пробитися в призери – доведеться орати ще більше.

Загалом, якщо ви любите фітнес і з пропорціями у вас все нормально, то чому б не спробувати себе у фітнес бікіні?

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Як наголошує Анна Стародубцева, перша російська спортсменка, яка взяла абсолютну перемогу на Arnold Classic у категорії фітнес бікіні, засновниця онлайн школи краси та здоров'я "Star Project Fitness", план занять у залі залежить від початкових даних дівчини - пропорцій тіла, сильних і слабких його сторін. . «Комусь потрібно набрати м'язів, комусь злити, комусь вирівняти пропорції, комусь сконцентруватися на рельєфі. У кожному випадку план тренувань буде різним: у когось більше акцент на силові тренування, у когось мікс, у когось акцент на кардіо», — пояснює спортсменка.

У будь-якому випадку для того, доведеться тренуватися набагато частіше, ніж ви звикли. За словами Ганни Стародубцевої, у середньому спортсменки мають 3-6 силових тренувань на тиждень тривалістю 60-90 хвилин з урахуванням розминки та затримки.

«Тренування «бікіністок» носять зазвичай локальний характер із опрацюванням однієї м'язової групи на день. Деколи навіть виводять в окремий день тренування сідничного м'яза. Вправи використовуються як односуглобові, і багатосуглобові. Кількість повторень — від 12 до 30. Винятком може бути хіба що класична станова тяга, її намагаються не використати, оскільки є ризик збільшення талії», — додає Дмитро Топілін, інструктор Клубу World Gym — Красногорськ, багаторазовий учасник змагань з бодібілдингу IFBB.

Кількість кардіотренувань «фітоняшок» також може змінюватись від 3 до 5-6 разів на тиждень, тривалість – від 30 до 60 хвилин. Як наголошує Ганна Стародубцева, за такого режиму інтенсивних навантажень, як мінімум, раз на тиждень потрібно влаштовувати собі відпочинок, щоб організм міг повністю відновитися.

За словами спортсменки, конкретне співвідношення силових навантажень та кардіо залежить від індивідуальних особливостей фігури. Наприклад, як зазначає експерт, за недостатньої м'язової маси добре підійдуть базові тренування з важкою вагою, щоб «наповнити» м'язи. Наголос на кардіотренуванні та заняття з невеликою вагою може, навпаки, допомогти «підсушити» тіло.

За словами Ганни Стародубцева, добре «сушать» тіло без втрати м'язової маси спринтові забіги та пліометрика (стрибкові вправи). "Вправи зі стрибками я вважаю найбільш ефективним видом тренувань при підготовці до змагань, тому що саме пліометрика допомагає якісно просушити ноги, які часто є проблемною зоною у жінок", - коментує експерт.

Правила харчування «бікіністок»

За словами Дмитра Топиліна, загалом, добовий раціон «фітоняшок» — це підвищена кількість білка (від 1,5 до 3 г на кг ваги), збалансована кількість корисних жирів (близько 30 г) та варіювання кількості «повільних» вуглеводів (урізання їх у раціоні при підготовці до змагань та збільшення в період «міжсезоння»).

«У багатьох спортсменок харчування не дуже різноманітне протягом усієї підготовки. Це курка, нежирна риба, яйця, овочі, рослинні олії та якісь крупи», — додає Ганна Стародубцева.

Проте, за словами експерта, погляд на харчування «бікіністок» поступово змінюється і стає не таким нудним. «Ми отримали нові знання в дієтології, і останні роки моїх змагань у моєму раціоні та раціоні моїх клієнтів було практично все. Я вважаю, що раціон на підготовці має бути різноманітним, але все одно складатися із чистих та якісних продуктів. Головне, це правильно розрахувати дефіцит калорій з урахуванням денної активності, і треба вміти правильно все це розподіляти протягом дня», - зазначає вона.

Чи можуть добитися фігури категорії «фітнес-бікіні»?

За словами Дмитра Топиліна, на можливість сформувати ідеальну фігуру впливає багато початкових факторів: генетика, вік, обмін речовин, відсоток жиру в організмі та загальний стан здоров'я. «Є випадки, коли дівчата за кілька тижнів підводилися до змагань і непогано виглядали в лінійці, а є ті, кому на це потрібно кілька років. Якщо добре постаратися, то можуть виступити всі, а от перемагати, швидше за все, будуть генетично обдаровані, втім, як і у будь-якому виді спорту», — пояснює спортсмен.

Проте, як додає Ганна Стародубцева, результати тренувань також дуже залежать і від того, наскільки ми хочемо і можемо працювати над собою, долаючи труднощі. Так, генетика не дозволяє це зробити швидко, але вона не ставить хрест на красивому складеному тілі. Очевидно, це займе більше часу та сил. Потрібно буде суворо дотримуватись режиму, але все можливо», — зазначає експерт.

Головні небезпеки режиму життя «бікіністок»

На жаль, багато «фітоняшок», що змагаються, розплачуються за ідеальні тіла великими проблемами зі здоров'ям і незворотними змінами у зовнішньому вигляді. Розглянемо типові з них.

«Здулися» груди. «На жаль, зберегти груди натуральними неможливо. Особисто у мене до змагань розмір грудей був 3,5. Після змагань він пішов у нуль. Тому що груди це що? Це жир. І коли ми висушуємо тіло, то висушують і груди. Саме тому всі виступаючі спортсменки «роблять» собі силіконові груди», — пояснює Ганна Стародубцева.

Аменорея. «Питання аменореї дуже актуальне, але, на жаль, мало хто про це говорить», — наголошує Ганна Стародубцева. За її словами, є два типи «бікіністок», які стикаються із відсутністю місячних. «Перша категорія — ті, які дуже сильно занижують жири, роблять багато тренувань і кардіо на занадто низькому калоражі харчування. Друга категорія — дівчатка, які роблять все правильно, але генетично організм тяжко реагує на різні джерела стресу і саме зупинкою репродуктивної функції. У таких дівчат аменорея може статися не лише через підготовку, а й інші стресові ситуації», — пояснює експерт.

Поганий стан шкіри, волосся. За словами Ганни Стародубцевої, до передчасного в'янення шкіри, втрати її еластичності призводить вимитаючий режим життя «бікіністок», а також постійні «стрибки» жиру в організмі — від норми змагання до норми в «міжсезоння».

Щоб уникнути всіх цих проблем, будь-якій спортсменці-початківці варто дуже акуратно стежити за своїм раціоном і звичками. «Не бажано користуватися діуретиками, важливо не опускати калорійність їжі нижче 1000 ккал на добу, використовувати вітамінно-мінеральні комплекси та вживати достатню кількість ненасичених жирних кислот (містяться в рослинних оліях, риб'ячому жирі, насінні, горіхах)», — каже Дмитро Топій. Анна Стародубцева також додає, що важливо уважно стежити відсоток підшкірного жиру в організмі. Якщо ви не плануєте змагатися, або ж зараз не готуєтеся до конкурсу, то він повинен бути не нижче 15-16%.

Минає час, коли модно було мати анорексічне тіло. Нове тисячоліття принесло нам здоровий спосіб життя, який не мислимо без фізичних навантажень та правильного харчування. Спортивні дівчата – ось сьогоднішній ідеал. Практично кожна мріє мати пружні сідниці, плоский живіт із кубиками та гарний рельєф рук. Саме тому у 2010 році на змаганнях бодібілдерів було створено номінацію під назвою «фітнес-бікіні». Дівчата, представлені в цій категорії, одночасно жіночні та накачані. Наскільки реально потрапити до їх числа?

Відразу хочеться розвіяти міф про те, що дівчині некрасиво мати розвинені м'язи. Так, безумовно, існує жіночий бодібілдинг, де жінки мало схожі на ніжних жінок.

Але фітнес-бікіні – це зовсім інша історія, адже в цьому випадку:

зберігаються природні пропорції жіночого тіла;
промальовується гарний м'язовий рельєф без ефекту «перекачування»;
сідниці знаходять красиву округлість без ознак целюліту;
талія стає тонкою, без краплі зайвого жиру;
шкіра пружна та гладка.

Практично кожна дівчина, навіть далека від ідеальних параметрів, може досягти успіхів і стати спортивною моделлю. Це доводять приклади відомих фітнес-бікіністок, наприклад, Каті Усманової чи Марії Докучаєвої. На фото до початку їхньої спортивної кар'єри це пересічні дівчата з непоказними фігурами. Однак для досягнення такого результату доведеться дуже багато працювати та відмовляти собі у улюбленій їжі.

Цей спорт не закликає використовувати спеціальні хімічні добавки для приросту м'язової маси. А від природи жінка просто фізично не зможе накачати собі такі м'язи як у чоловіка. Гормону тестостерону, що відповідає за це, у жінок менше 10 разів. Моделі фітнес-бікіні сексуальні, граційні та спортивні.

З чого почати

Якщо ви прийшли до спортзалу «з нуля», то найвірнішим рішенням буде звернутися до послуг персонального тренера. Саме він підкаже, що потрібно робити конкретній людині задля досягнення конкретного результату. Але для цього сам тренер має відповідати певним критеріям:

мати досягнення у галузі бодібілдингу;
мати ідеальну фігуру, що мотивує на успіх;
мати великий досвід подібної роботи, потрібні сертифікати.

Навіть якщо ви не новачок у тренажерному залі, ефективність тренування з тренером буде вищою, ніж самостійною. Іноді просто необхідна людина, яка вичавлюватиме всі соки і стоятиме над душею до останніх сил.

Власне, тренування – це лише частина роботи. До послуг професійного тренінгу входить:

складання повної програми тренувань з урахуванням особливостей здоров'я;
рекомендації щодо складання схеми харчування;
психологічний настрій на перемогу, всіляка підтримка;
контроль правильного виконання вправ.

У чому особливість тренувань для фітнес-бікіні

При зверненні до професійного тренера буде складено індивідуальний тренувальний план, який може коригуватися з урахуванням отриманих результатів. Щоб стати спортивною моделлю, необхідно дотримуватись певних принципів при побудові занять:

силові тренування проводяться із середньою вагою, але великою кількістю повторень;
потрібно поєднувати силове навантаження з аеробним (для спалювання підшкірного жиру);
кругові тренування та суперсети ідеально підійдуть для фітнес-бікіні;
кожне тренування має завершуватися інтенсивним кардіонавантаженням протягом 15-20 хвилин.

Як харчуватися для отримання ідеального тіла

Дієта для фітнес-бікіністок спрямована на зменшення відсоткового вмісту підшкірного жиру (до 8-10%) та приросту м'язової маси. Раціон харчування будується так:

часте дробове харчування (6-7 разів на день з інтервалом 2 години);
вміст білків/жирів/вуглеводів приблизно 100/30/300 г/добу;
повне виключення алкоголю;
дотримання питного режиму (до 3 л води на добу);
виключення «гастрономічного сміття» (чіпси, газування, батончики тощо).

Змагання з фітнес-бікіні

Кінцевою метою всієї цієї роботи має стати участь у змаганнях. Дівчат ділять виключно за зростанням:

до 163 см;
163-167 см;
від 168 см та вище.

Для перемоги або хоча б отримання призового місця необхідно мати не лише гарне прокачане тіло, а й уміння подати себе. Це дуже важливо, адже фігури у всіх бікіністок ідеальні, а ось гарна хода, грація, постава, якась харизма – це те, що відрізняє переможниць у номінаціях.

Практично всі моделі фітнес-бікіні вдаються до послуг пластичної хірургії. Це відбувається через те, що скорочення відсоткового вмісту жиру в організмі сильно позначається на грудях - просто пропадає.

Отже, якщо ви все ж таки зважилися стати фітнес-бікіні, приготуйтеся до серйозної роботи над собою протягом мінімум півроку. Однак і результат перевершить усі очікування: навіть якщо ви не дійдете до змагань, володіння прекрасним тілом буде найкращою нагородою.