Коли робити кардіо до або після силової. Як поєднувати силові та кардіотренування? Кардіо перед силовим тренінгом

Кардіопісля силового тренування: у чому переваги, навіщо воно потрібне, як робити і т.д. і т.п.

Вчора робив випуск: по суті випуски ідентичні. Якщо коротко:

Кардіо тренування після силового тренування корисне тим, що в цей часовий проміжок в організмі міститься мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (КУТНИКІВ).

Хто не в темі, кардіо тренінг актуальний (потрібно робити) тільки тоді, коли в організмі міститься мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (або коли вона зовсім відсутня) тому що так жир буде цілеспрямовано спалюватися, і спалюватися по-максимуму (так ефективно, як це тільки можливо).

Після силового тренування в організмі міститься якраз мінімальна кількість енергії (вуглеводів), тому що на силовому тренуванні м'язи спалюють ті самі запаси енергії (вуглеводів) під час виконання вправ з вагою. Розумієте? Все геніально просто 🙂

ВІДПОВІДНО ЖИР у цей час (після силового тертя) БУДЕ спалюватиметься за максимумом! Ось чому багато атлетів (ки) роблять кардіо (наприклад, бігають на біговій доріжці, або ходять швидким кроком, або використовують велотренажер або еліптичний тренажер і т.д. і т.п) після силового тренінгу, коли переслідують мету спалити жир ( коли перебувають на етапі спалювання зайвого жиру).

Як правильно робити кардіо після тренування?

Я абсолютно завжди (зокрема своїм клієнтам) рекомендую використовувати кардіо низької інтенсивності (це повільний біг або швидка ходьба) тривалий час (від 60 хв і більше).

Але, від 60 хв і більше, не догма, мається на увазі у міру зростання тренованості, звісно ж, поступовість важлива, тобто. якщо людина ніколи раніше не бігала тощо. то варто почати з 15 хв, потім 20, 25 і поступово доходити до потрібних 60 хвилин і більше; правило просте: тихіше їдеш - далі будеш. Не треба вбиватися з перших тренувань, тому що сказано, що в ідеалі потрібно від 60 хв і більше.

Це перший момент. Другий момент, чому саме низька інтенсивність кардіо?

Тому що при низькій інтенсивності кардіо спалюватиметься лише ЖИР (без М'ЯЗІВ). А якщо ІНТЕНСИВНІСТЬ КАРДІО БУДЕ ВИСОКОЮ, спалюватиметься і ЖИР і М'ЯЗИ (що не є добре). Не добре, тому що мета будь-якої сушіння (схуднення) максимально зберегти м'язи, адже краса тілесних форм становить м'язова тканина (м'язи), а не шкіра та кістки.

ВИСНОВОК:кардіо низької інтенсивності (орієнтир, швидка ходьба чи повільний біг).

Чому від 60 хв і більше?

Тому що така тривалість аеробного навантаження дуже економічна щодо енергозабезпечення, тобто. витрачається те, що нас цікавить (ЖИР) але в невеликих кількостях, і щоб збільшити ці кількості втрати жиру - є тільки один вихід - продовжити час витрат цим шляхом (тобто продовжити час аеробного тренування (КАРДІО))!!! Тому так довго 🙂 Але пам'ятайте і те, про що я говорив вище (поступовість).

Під час цього кардіо (МОЖНА І НАВІТЬ ПОТРІБНО ПРИЙМАТИ які складаються з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін) які будуть оберігати ваші м'язи від руйнувань) так ви ще більше збережете ваші м'язи, і одночасно спалите ЖИР.

ПІСЛЯ КАРДІО ТРЕНУВАННЯ, чим довше ви не їсте ВУГЛЕВОДИ, тим ДІЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Тому сходіть у душ (не кваплячись) через півгодини можна поїсти щось БІЛКОВЕ (наприклад, ) а вже наступним прийом їжі, через годинку, наприклад, можна з'їсти складні ВУГЛЕВОДИ.

Загалом відповідь на тему статті проста: кардіо після силового тренування роблять для того, щоб цілеспрямовано впливати на жир (щоб цілеспрямовано спалити жир на тілі).

Але, пам'ятайте:Кардіо (будь-які тренування) працюють тільки спільно з дієтою. = основа-основ. Без неї, ви хоч устріться роблячи те кардіо, толку не буде!

З повагою, адміністратор.

Перед жінками, які виконують кардіо після силового тренування для схуднення, таке питання – чи можна робити кардіо після силового тренування – не стоїть. Вони стурбовані іншим: А чи потрібні взагалі силові тренування, якщо мета занять – схуднення? коли робити кардіотренування, коли робити силові тренування, чи можна робити кардіо після силового тренування, чи, навпаки, до нього? Як правильно розподілити навантаження, виконуючи силові та кардіотренування, як їх поєднувати?

Відповіді ці питання залежить від цього, яке завдання ставить собі спортсмен. Якщо мета полягає у щільності м'язів та їх нарощуванні, то система спортивних занять буде одна, якщо він займається важкою атлетикою і його важливі фізична сила та витривалість – інша. Прагне зігнати жирові відкладення, домогтися легкості в тілі та підкоригувати фігуру – заняття будуть зовсім іншими. Причому, від поставлених завдань залежить як комплекс обраних вправ, а й час занять, поєднання силових і кардіотренувань, чи його поєднання.

Що таке кардіотренування?

Кардіотренування - вид аеробних тренувань, у якому основним джерелом енергії, що підтримує рухову функцію м'язів, є кисень. Вправи комплексу кардіотренувань корисні для:

• зміцнення серцево-судинної системи;
• схуднення, спалювання калорій в організмі;
• підвищення стресостійкості;
• зміцнення імунної системи.

До аеробних вправ, які благотворно впливають на підвищення витривалості та працездатності серцевого м'яза, належать:

• активні командні ігри;
• велоспорт,
• плавання,
• аеробіка.

Фото 1. Поїздки на велосипеді відносяться до аеробного виду навантажень.

Важливо. Зниження ваги і спалювання жиру, що досягається в результаті тренувань, зменшують постійне навантаження на серце, що сприяє його оздоровленню.

У спортивних клубах та тренажерних залах для виконання аеробних вправ використовуються тренажери та бігові доріжки.

Що таке силові тренування?

Силові тренування - це комплекс фізичних вправ з обтяженням для розвитку мускулатури та нарощування м'язової маси. Завдяки силовим вправам людина стає фізично сильнішою і витривалішою, за рахунок тренування окремих груп м'язів, відбувається їх нарощування та зміцнення, частина жирів згорає, сухожилля та зв'язки стають міцнішими, формується струнка, красива фігура. У цьому полягає переваги силових тренувань.

Важливо. Силовий тренінг протипоказаний тим, хто має захворювання серцево-судинної системи, травми суглобів. Не можна розпочинати силові вправи без попередньої спортивної підготовленості.

Фото 2. Пауерліфтинг - вид силових вправ (на фото змагання з пауерліфтингу Калузької області "Адреналін-2012")

Силовий тренінг застосовується у різних видах спорту, але в основному його використовують:

• у бодібілдингу;
• у важкій атлетиці;
• пауерліфтингу (силовому триборстві).

У силовому тренінгу методики використовують для:

• підготовці тіла атлета до короткочасного максимального навантаження;
• нарощування обсягу м'язів.

Силове тренування ще називають анаеробним. У процесі занять силовими тренуваннями запускаються анаболічні процеси, з м'язів та печінки вивільняється накопичений глікоген. Перетворюючись на глюкозу, він розщеплюється без участі окислювальних процесів, служить як джерело енергії. Метаболізм, що викликає спалювання жирів, пришвидшується після такого тренування на добу.

Фото 3. Силові вправи із підняттям штанги виконуються із прямою спиною.

Чоловіки займаються силовими вправами з давніх-давен, щоб підтримувати в тілі силу і зростання м'язів. Але в останні десятиліття з'ясувалося, що для жінок силові тренування також значущі.

Гормони та спортивні тренування

Людина створена природою для певної роботи. Важкі умови довкілля вимагали, щоб чоловік був мисливцем, здобувачем їжі. Це вимагало від нього великої фізичної сили для боротьби із хижими тваринами, захисту будинку від непроханих гостей та продовження роду. Жінки займалися вирощуванням харчування на городах, підтримкою порядку в будинку та вихованням дітей, витрачаючи фізичної енергії не менше, ніж чоловіки.

Схуднення

Для виконання будь-якої фізичної роботи їжа, яку вживає людина, розщеплюється на білки, жири та вуглеводи. Білки розщеплюються на амінокислоти, які у свою чергу йдуть на побудову тіла, зростання клітин та м'язових тканин. Вуглеводи вступають у реакцію, і, розщеплюючись, перетворюються на піровиноградну кислоту з виділенням енергії, яка витрачається на виконання роботи. Процес цей оборотний. Якщо виділена енергія не використовується організмом, піровиноградна кислота перетворюється на глюкозу, яка депонується у вигляді глікогену та жиру.

Фото 4. Схема перетворення білків, жирів та вуглеводів на хімічні елементи.

Коли для роботи не вистачає енергії, частина жирів розщеплюється, а частина депонується в підшкірному шарі, оточує кишечник, відкладається на сідницях і стегнах. Це відбувається за активної участі гормону інсуліну, який

• знижує рівень глюкози в крові, перетворюючи його на глікоген;
• активує синтез білків та жирів;
• пригнічує ферментну активність, перешкоджаючи розщепленню жирів та глікогену.

Одним словом, інсулін бере участь як в анаболічних, так і катаболічних процесах.

Людина, зайнята фізичною працею, за умови збалансованого харчування, не повнішатиме.

Коли людина не зайнята важкою фізичною працею щодня, їй треба необхідні заняття спортом, щоб витрачати надлишки енергії, віддаючи пріоритет саме кардіотренуванням - бігу, аеробіці, рухливим іграм, плаванню. Для підтримки тонусу та спортивної форми потрібні й силові тренування, але співвідношення занять буде не таким, як у бодібілдерів чи атлетів. Кардіо робити до чи після силових тренувань? Для підтримки форми рекомендується заняття розподілити так, щоб між тренуваннями вистачало часу для відпочинку та відновлення сил. Вважається, що тренуватися можна будь-якої пори дня, тому що організм пристосовується під запити спортсмена. Але в обідню пору енергетична віддача організму знижується.

Фото 5. Поєднання аеробних та силових вправ використовується для ефективного спалювання жиру.

Вам також буде цікаво:

Нарощування м'язів та фізичної сили

У процесі виконання силових вправ на м'язових тканинах відбуваються мікророзриви, які організм латає, запускаючи механізм самовідновлення. На місцях розривів з'являються нові тканини. Відбувається поступове нарощування м'язів. Вони стають більшими, рельєфнішими і щільнішими.

Силові тренування сприяють нарощуванню м'язів, людина стає фізично міцнішою та сильнішою. З іншого боку, під впливом силових вправ збільшується вироблення тестостерону, чоловічого статевого гормону, що визначає статеву приналежність. Чим більше виробляється тестостерону в організмі, тим більшими стають м'язи.

Цей чинник лякає деяких жінок, але вироблення тестостерону в жіночому організмі мала і здатна вплинути на жіночу сутність. Ті спортсменки з чоловікоподібними фігурами, яких ви бачите на екранах телевізорів, використовують спеціальні препарати. Здатність до нарощування тестостерону у процесі фізичної активності властива виключно чоловікам.

Деякі чоловіки, знаючи цю особливість організму, займаються силовим спортом задля збільшення тестостерону, запитують: коли робити силові тренування, щоб тестостерон піднімався з максимальною ефективністю? Інші, навпаки, намагаються використовувати для занять час, коли тестостерон досягає максимальної позначки в біологічному годиннику. Час для ефективного силового тренування з метою нарощування м'язової маси – перша половина дня.

Фото 6. Чемпіонка світу з армліфтингу 2014 Наталія Трухіна має підвищену кількість тестостерону в крові за рахунок обсягу м'язів.

У гонитві за м'язовою масою важливо не перестаратися. Надмірне захоплення силовим тренінгом, заняття силовими тренуваннями протягом кількох днів призводять до викиду кортизолу в кров. А кортизол - ворог атлетів та бодібілдерів, теж любить ранковий годинник. Цей гормон блокує вироблення тестостерону, накопичує в організмі жир за рахунок витрат білків та амінокислот.

Фактори, що знижують кількість кортизолу:

• сон не менше 8 годин на добу;
• разове силове тренування повинне - 45 хвилин;
• зменшення числа стресових ситуацій. Кортизол виробляється у відповідь стреси.

Якщо під час тренування випивати розчин глюкози, фруктози з мінеральними солями, по одній склянці разів на півгодини під час перерв у заняттях, то рівень кортизолу не зростає. Підійде будь-який солодкий сік: абрикосовий, ананасовий, малиновий і т.п. Рівень кортизолу нижче у людей, які віддають перевагу чорному чаю.

Важливо: займаючись силовими або кардіотренуванням в ранковий час, рекомендується легкий білковий сніданок і склянка фруктового соку або солодкого чаю за 20-30 хвилин до початку тренування.

Фото 7. Список важливих для організму амінокислот, що містяться в кукурудзі та бобових

Як правильно поєднувати кардіотренування із силовим тренінгом?

Грамотно збудована система кардіотренувань служить профілактикою захворювань серцево-судинної системи. Кардіотренування сприяють аеробному спалюванню жирів та покращують кровопостачання всіх м'язів та клітин тіла. Тому досвідчені силовики рекомендують новачкам включати кардіотренування в комплекс занять.

Атлети, які не зневажають кардіотренування, вміло продовжують своє спортивне та фізичне довголіття. Захворювання серцевого м'яза - не рідкість серед важкоатлетів старшого та середнього віку, які не приділяли уваги кардіотренуванням.

Новачки, у прагненні зрозуміти, кардіо краще до або після силового тренування, і знайти оптимальний розподіл часу для тренувань, пробують різні варіанти.

Але як збудувати заняття? Як поєднати силові та кардіотренування? Що робити насамперед - кардіо чи силове тренування?

Порушення ритму у спортсменів зустрічаються досить часто (до 10—12%) і потребують серйозної уваги. Однією з причин виникнення може бути наявність вогнищ хронічної інфекції, що викликають інтоксикацію серцевого м'яза. При виявленні порушення ритму серця спортсмен обов'язково має бути ретельно обстежений лікарем виявлення причини цих порушень і призначення відповідного лікування.

Кардіо після силової

Що робити після силового тренування? Чи робити кардіо після силового тренування – залежить від мети, яку спортсмен прагне досягти.

В цей момент організм виснажений заняттями силовим тренінгом, енергії залишиться невелика кількість. Саме в цей момент заняття кардіо спричинить інтенсивне спалювання жирів. Розслаблятися після силової не можна. Організм не готовий до такого різкого переходу від інтенсивних занять до відпочинку, але неінтенсивне кардіо допоможе заспокоїтися м'язам. Скільки робити кардіо після силового тренування залежить від рівня підготовленості спортсмена. Починати треба від 5-10 хвилин, збільшуючи тривалість і доводячи заняття до півгодини.

Фото 8. Аеробні навантаження під час заняття фітнесом на біговій доріжці Cybex Legacy 750T.

Важливо. Кардіо після силової має бути зайве інтенсивної. Інтенсивне тренування з підвищеним навантаженням спровокує викид кортизолу і почне "з'їдати" не жири, а м'язи, витягуючи енергію з білка.

Кардіотренування після силових проводять у спокійному ритмі. Допускається заняття на біговій доріжці, прогулянка спортивним кроком вулицею або їзда велосипедом. Це спричинить спалювання жиру в організмі.

Кардіо перед силовим тренінгом

Небажано зайнятися інтенсивними кардіотренуваннями перед силовими навантаженнями, тому що силові вправи споживають велику кількість енергії. І якщо ви віддаватимете свою енергію на кардіо, то при переході на силові заняття організм витрачатиме в основному білок і незначну частку жиру. Під час кардіотренувань ви стомлюєтеся, і порушується м'язова координація, що може призвести до травми.

Зрештою, ви отримаєте підвищений знос суглобів, не опрацьовані м'язи та втрату білка.

Проводять кардіотренування перед силовими трохи більше 15% від загального часу занять. Силові тренування не направляють на повне завантаження м'язів. Кардіорозминка на тренажері перед силовою розігріє тіло, підготує його до майбутніх навантажень.

Роздільні силові та кардіотренування

Поділ силових та кардіо занять – оптимальний варіант. Можливий поділ кардіо та силових занять щодня, за умови, що у вас є можливість приділяти час спортивним вправам більше 4 разів на тиждень.

Фото 9. Зручний домашній варіант кардіо - мініатюрний степер із гумками для рук.

Поділ силових тренувань можливий і протягом дня, наприклад, вранці – один вид занять, увечері – інший. Протягом 6-8 годин харчуванням та відпочинком ви встигаєте відновити енергетичний запас організму, якого вистачатиме для других занять.

Інтервальні тренування

Заняття діляться на мікроцикли за 6-10 хвилин. Під час занять ви поєднуєте анаеробні силові вправи з аеробними. За таких занять процес спалювання жиру зростає. Інтервальні заняття задіють обидва варіанти енерговіддачі повною мірою.

Таблиця з прикладом інтервального тренування для новачків.

Але й ця система занять через підвищену інтенсивність підходить не всім, оскільки вона викликає максимальну витрату енергії. Чергування силових та кардіотренувань під час одного заняття не підходить новачкам. А при тренуваннях частіше 2 разів на тиждень такі заняття здатні призвести до перетренованості та стати причиною синдрому хронічної втоми.

Фото 10. Виконувати аеробні тренування у залі з групою веселіше та приємніше, ніж вдома одному.

Силові вправи для початківців у домашніх умовах

Людині, яка ніколи не займалася спортом, перші заняття у спортивному клубі здаються дуже важкими. Але початкові вправи вам допоможуть привести своє тіло до ладу, наростити м'язову масу. У цій справі важливі послідовність та цілеспрямованість.

Якщо ви не займалися спортом, спочатку пройдіть медичне обстеження. Справа в тому, що заняття спортом мають протипоказання. Деякі патології серця, нирок та печінки, про наявність яких ви, можливо, не підозрюєте, небезпечні при заняттях фітнесом. І тут вправи здатні загострити ці патології.

Якщо лікар дозволяє заняття, то почніть із кардіотренувань. Біг, плавання, аеробіка, катання на велосипеді зміцнять ваш організм. Через місяць такої підготовки до комплексу занять вводяться силові вправи. На початковій стадії вагою вам стане власне тіло.

1. Почніть з віджимань. Ці вправи розвивають грудні м'язи та трицепси. Виконуйте за 1 підхід стільки віджимань, скільки вийде. Якщо класичні віджимання не виходять, почніть віджиматися з колін.
2. Підтягування на поперечині. Рекомендується виконувати вправи у три підходи. Підтягуйтеся стільки, скільки можете. Підтягування розвивають м'язи спини та біцепси.
3. Присідання – вправа для ніг з максимальною кількістю повторень. Виконуються також у три підходи. Коли відчуєте, що вправа дається легко, використовуйте обважнювачі. Почніть з літровою пляшкою з водою. У процесі занять та у міру зміцнення м'язів збільшуйте навантаження.
5 із 5 .
Оцінили: 2 читача.

Не знаєте, як правильно поєднувати кардіотренування з силовими? У цій статті зібрано достовірну інформацію про вплив кардіо як на спалювання жиру, так і на набір м'язової маси.

У сфері фітнесу є дуже багато питань, про які постійно сперечаються і на які не дали конкретних відповідей. Одним із таких є питання про те, коли все ж таки краще виконувати кардіо — до або після силового тренування і чи виконувати взагалі.

Те, що кардіо тренування корисні, під сумнів ніхто не ставить. Але чи не заважають вони побудові м'язової маси?

Я раджу виконувати кардіо 10 хвилин на початку тренування як розминку. А більш тривале кардіотренування ставити після силової, якщо Ваша мета жироспалювання, а краще взагалі в інший день. Це засноване на принципах витрати енергії в організмі при силовому та кардіонавантаженні.

Джерело енергії

Єдиним джерелом енергії є аденазин трифосфорна кислота або АТФ. Але її запаси в організмі дуже малі. Їх вистачає буквально кілька секунд напруженої роботи. Тому в організмі постійно відбувається синтез та розпад АТФ. Як джерело утворення АТФ організм починає використовувати глікоген.

Глікоген – це енергетичний запас організму. Насправді це вуглевод. Отримуючи з їжі глюкозу, організм запасає її надлишок як глікогену. Глікоген запасається в печінці та м'язах. Глікоген, що зберігається в м'язах, використовується як паливо для АТФ при фізичних навантаженнях, тобто для забезпечення життєдіяльності самих м'язів. Реакція розщеплення глікогену (глікогеноліз) відбувається анаеробно, тобто. без кисню. І силові тренування теж називають анаеробними саме тому, що енергія для роботи м'язів надходить за рахунок анаеробного глікогенолізу. Але запаси глікогену у м'язах також обмежені. І тільки тоді, коли він закінчується, організм як джерело енергії може починати використовувати всі три види жирів, що існують в тілі людини. З жиру перетворюється найбільше енергії, але це резервний запас, і витрачати його організм почне тільки тоді, коли всі інші джерела енергії вичерпані.

Висновки

Під час кардіотренування організм отримує енергію у присутності кисню. Відповідно, якщо Ви виконуєте тривалий час кардіо перед силовим тренуванням, то як енергія в першу чергу буде використовуватися глікоген, запасений в м'язах і, коли Ви почнете виконувати силове тренування, резерв глікогену в м'язах буде вичерпаний.
Логічно було б припустити, що як енергія буде використовуватися жир, але ні.

Для окислення жиру потрібна присутність кисню, а як я згадувала - силові тренування - це анаеробні тренування. Тобто, для силового тренінгу організм не може використовувати жир для синтезу АТФ. По факту виходить, що у вас просто немає сил на продуктивне силове тренування. Ваш тренінг мало того, що стає неефективним, але ще й погіршує ситуацію, бо коли енергію брати ні звідки — організм намагається синтезувати її з білка, тобто починають «горіти» Ваші м'язи.

Я і рекомендую виконувати помірно кардіо перед тренуванням 10 хвилин тільки для розігріву, а основне кардіонавантаження виконувати після тренування. Таким чином у м'язах буде достатньо глікогену, щоб повноцінно виконати силову роботу і під час її глікоген з м'язів буде вичерпаний. І ось після цього, якщо зайнятися кардіо - як енергія буде використовуватися головним чином жир, а не глікоген або м'язовий білок.

Якщо Ви маєте можливість, то найкращим варіантом буде виконувати кардіо в дні, вільні від силових тренувань. Це мінімізує втрату м'язової тканини, послужить гарним доповненням до відновлення м'язів, і при тривалому навантаженні середньої інтенсивності носитиме жироспалюючий ефект.

Як кардіонавантаження відмінно підійде біг, стрибки на скакалці або тренування на будь-якому кардіотренажері, який є у Вашій залі.

Найбільш правильною відповіддю на це питання буде «це залежить від безлічі факторів», але більшості людей краще робити кардіо після тренування з обтяженнями, незалежно від того, якою є їхня основна мета – збільшення м'язів і сили або позбавлення від зайвого жиру.

Отже, 7 причин робити кардіо після тренування з навантаженнями.

#1. Більше енергії для підняття ваги

#2. Сприятливі зміни pH крові

#3. Сприятливі гормональні зміни

#4. Стимуляція шляху mTOR

#5. Більша витрата енергії після тренування

#6. Силовий тренінг відчувається важчим після кардіо

#7. Найменший ризик травм, що відбуваються через втому

Чому б не поєднати кардіо та тренінг з обтяженнями?

Якщо у вас дійсно мало вільного часу, ви можете поєднувати силові та кардіо-вправи. Прикладом може бути виконання двох силових вправ - наприклад, випадів і тяги до пояса сидячи - після чого слідує 30-секундний спринт на велотренажері. Поєднуючи силовий тренінг та кардіо, ви стимулюєте зростання м'язів і підтримуєте високу частоту серцевих скорочень протягом усього тренування, створюючи більший кисневий борг.

Висновок

Не знаєте, як правильно поєднувати кардіотренування з силовими? У цій статті зібрано достовірну інформацію про вплив кардіо як на спалювання жиру, так і на набір м'язової маси.

У сфері фітнесу є дуже багато питань, про які постійно сперечаються і на які не дали конкретних відповідей. Одним із таких є питання про те, коли все ж таки краще виконувати кардіо — до або після силового тренування і чи виконувати взагалі.

Те, що кардіо тренування корисні, під сумнів ніхто не ставить. Але чи не заважають вони побудові м'язової маси?

Я раджу виконувати кардіо 10 хвилин на початку тренування як розминку. А більш тривале кардіотренування ставити після силової, якщо Ваша мета жироспалювання, а краще взагалі в інший день. Це засноване на принципах витрати енергії в організмі при силовому та кардіонавантаженні.

Джерело енергії

Єдиним джерелом енергії є аденазин трифосфорна кислота або АТФ. Але її запаси в організмі дуже малі. Їх вистачає буквально кілька секунд напруженої роботи. Тому в організмі постійно відбувається синтез та розпад АТФ. Як джерело утворення АТФ організм починає використовувати глікоген.

Глікоген – це енергетичний запас організму. Насправді це вуглевод. Отримуючи з їжі глюкозу, організм запасає її надлишок як глікогену. Глікоген запасається в печінці та м'язах. Глікоген, що зберігається в м'язах, використовується як паливо для АТФ при фізичних навантаженнях, тобто для забезпечення життєдіяльності самих м'язів. Реакція розщеплення глікогену (глікогеноліз) відбувається анаеробно, тобто. без кисню. І силові тренування теж називають анаеробними саме тому, що енергія для роботи м'язів надходить за рахунок анаеробного глікогенолізу. Але запаси глікогену у м'язах також обмежені. І тільки тоді, коли він закінчується, організм як джерело енергії може починати використовувати всі три види жирів, що існують в тілі людини. З жиру перетворюється найбільше енергії, але це резервний запас, і витрачати його організм почне тільки тоді, коли всі інші джерела енергії вичерпані.

Висновки

Під час кардіотренування організм отримує енергію у присутності кисню. Відповідно, якщо Ви виконуєте тривалий час кардіо перед силовим тренуванням, то як енергія в першу чергу буде використовуватися глікоген, запасений в м'язах і, коли Ви почнете виконувати силове тренування, резерв глікогену в м'язах буде вичерпаний.
Логічно було б припустити, що як енергія буде використовуватися жир, але ні.

Для окислення жиру потрібна присутність кисню, а як я згадувала - силові тренування - це анаеробні тренування. Тобто, для силового тренінгу організм не може використовувати жир для синтезу АТФ. По факту виходить, що у вас просто немає сил на продуктивне силове тренування. Ваш тренінг мало того, що стає неефективним, але ще й погіршує ситуацію, бо коли енергію брати ні звідки — організм намагається синтезувати її з білка, тобто починають «горіти» Ваші м'язи.

Я і рекомендую виконувати помірно кардіо перед тренуванням 10 хвилин тільки для розігріву, а основне кардіонавантаження виконувати після тренування. Таким чином у м'язах буде достатньо глікогену, щоб повноцінно виконати силову роботу і під час її глікоген з м'язів буде вичерпаний. І ось після цього, якщо зайнятися кардіо - як енергія буде використовуватися головним чином жир, а не глікоген або м'язовий білок.

Якщо Ви маєте можливість, то найкращим варіантом буде виконувати кардіо в дні, вільні від силових тренувань. Це мінімізує втрату м'язової тканини, послужить гарним доповненням до відновлення м'язів, і при тривалому навантаженні середньої інтенсивності носитиме жироспалюючий ефект.

Як кардіонавантаження відмінно підійде біг, стрибки на скакалці або тренування на будь-якому кардіотренажері, який є у Вашій залі.