Креатин необхідний спортсменам та всім любителям бодібілдингу для нарощування м'язової маси та підвищення витривалості у силових навантаженнях. Це ефективна натуральна та безпечна добавка, яка не має нічого спільного зі стероїдами. Речовина міститься у природному вигляді - у тваринних продуктах харчування. Найбільше в оселедці, потім по свинині, яловичині, лососі і тріску. Однак організм і сам здатний виробляти креатин у необхідних кількостях та накопичувати його в м'язовій масі. Витривалість залежить від високого вмісту цієї амінокислоти в м'язах.

Вперше креатин виділено у середині 19 століття з м'яса тварин. У вигляді порошку або капсул з'явився на початку 90-х років 20 століття і користується популярністю до цього дня. Причиною цього стало постійне поїдання спортсменами великої кількості м'яса, що хоч і нарощувало м'язи, але пригнічувало травлення.

Користь добавки

Амінокислота креатин дозволяє підвищити витривалість лише за кілька днів. Через місяць застосування спостерігається помітне зростання м'язів, а маса тіла збільшується на 7 кг. Це дає додаткову силу спортсменам, щоб займатися з важкими вагами та зробити тренування якіснішими.

Завдяки креатину спостерігається помітний сплеск енергії, оскільки приплив збільшується на 20 %. Також відсутня втома в процесі вправ і стійкіше переносяться важкі і вимотують навантаження. Після занять організм краще та швидше відновлюється, що підходить для всіх, хто серйозно захоплюється спортом і щодня має бути у формі. У процесі тренування використовується енергія креатину, та був енергія глюкози.

Даний графік дозволить уникнути звикання і не порушить природне вироблення амінокислоти в організмі.

Спосіб приготування креатину.Сухий порошок креатин (5 г або 1 чайну ложку) необхідно змішати з цукром (10-30 г) і додати будь-який напій - воду або сік (крім цитрусових). Кількість рідини - рівна 1 склянка, що дозволить водному балансу залишатися на належному рівні. Збільшення добової дози не впливає на ефективність, оскільки надлишок речовини не засвоюється.

Креатин необхідно вживати із солодкими напоями, щоб за рахунок викиду інсуліну підвищити транспорт цієї амінокислоти до м'язових волокон. Насолоду регулювати за індивідуальними уподобаннями, для довідки, деякі професіонали розводять його у воді зі 100 г саху і потім додатково колють інсулін!

Перші п'ять днів застосування.На першому тижні приймайте цей енергетичний коктейль 4 рази на день.

Тренувальний день.До і після випити 1 чайну ложку креатину, що відповідає денній нормі. Це дозволить добавці краще засвоїтись в організмі.

Дотримуйтесь регулярності.Приймайте добавку щодня без перепусток. Це важливіше, ніж точний час прийому.

Існує й інший спосіб використання креатину підвищення витривалості. Можна з самого початку протягом місяця застосовувати 2 рази на день. Цей варіант не менш ефективний для .

Що ще слід врахувати про креатин

1. не має нічого спільного з креатином і призначений. Не переплутайте дві абсолютно різні за впливом речовини, інакше зведете нанівець спроби стати мускулистим.
2. Креатин негативно впливає на людей, схильних до підвищення тиску, оскільки затримує воду в організмі та негативно позначається на серцевому м'язі.
3. У різних відгуках вказується, що добавка може не вплинути на спортсменів, які вживали раніше стероїди.
4. У деяких випадках можлива індивідуальна нестерпність.
5. Креатин вимиває з організму калій, що призводить до нічних судом. Тому під час курсу збільште споживання бананів, морської капусти, родзинок, кураги чи арахісу.
6. Є дозволеною та безпечною добавкою для здорових людей. Наукові дослідження показали повна відсутність побічних ефектів.
7. Якщо ви маєте хронічні захворювання або алергію, не полінуйтеся проконсультуватися з лікарем перед прийомом не тільки креатину, але й інших спортивних речовин.
8. Креатин діє моментально і відчутний ефект помітний вже у перші тижні застосування.
9. Підходить для всіх любителів аеробних та силових навантажень, а також для спортсменів різних рівнів підготовки та тих, кому потрібно швидко відновити форму після тренування.
10. Добре зарекомендував себе креатин від відомих марок Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize. Прагніть вибирати німецьких чи американських виробників.

Ціна креатину - Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г близько 1200 рублів; 100% Scitec Nutrition Creatine 500 г близько 760-820 рублів. Кілограмові банки відповідно виходять вигідніше за ціною.

Дивіться відео про креатин – що це таке та як він впливає на організм.

Креатинові добавки є одними із найпопулярніших на всьому ринку спортивного харчування. Величезна кількість новачків намагаються використовувати креатинові добавки для набору м'язової маси, при цьому не замислюючись про їх можливі побічні ефекти. Вважають, що цей клас добавок абсолютно нешкідливий, але чи так це насправді? Сьогодні ми розглянемо усі можливі негативні наслідки прийому креатину.

Крім того, необхідно врахувати, що досі немає достовірних досліджень, які б підтверджували безпеку вживання креатину в довгостроковій перспективі.

Зупинимося на кожному пункті докладніше. Це дозволить об'єктивно оцінити безпеку креатинових добавок. Варто відзначити, що вся наведена нижче інформація стосується лише креатину моногідрату. Саме цей вид добавки має найбільшу накопичену статистику його застосування. Інакше кажучи, моногідрат креатин краще відомий з практичної точки зору.

Щодо інших сполук креатину (солей) ситуація така: з одного боку немає достатньої статистичної практичної інформації про безпеку їх використання, а з іншого – немає достовірних досліджень на цю тему на сьогодні. Отже, не слід думати, що інші сполуки креатину безпечніші і надійніші за моногідрат, але в той же час їх шкода не доведена через відсутність досліджень.

1. Розлад травлення
При вживанні креатину розмішаним у чистій воді на голодний шлунок, креатин найімовірніше сприятиме виникненню діареї. Про це ми говорили у статті про те, як приймати креатин.

У контексті цієї теми нагадаємо, що при такому вживанні креатину, його молекули обліплять стінки кишечника і чекатимуть на будь-які нутрієнти, щоб пройти крізь оболонку кишечника і потрапити в кровотік для подальшого повноцінного засвоєння. Однак, якщо шлунково-кишковий тракт (ЖКТ) порожній, і ви не використовуєте будь-який солодкий напій, то з ймовірністю кишечник не розпізнає ці молекули, і захоче змити їх. Ви можете переконатися в цьому, поставивши над собою найпростіший експеримент. До речі, саме тому виробники рекомендують вживати креатин разом із простими вуглеводами, чи то сік, чи солодкий напій.

Занадто великі разові дозування креатину сприяють тому, що частина з'їденого не засвоїться. Підсумком буде такий самий розлад травлення. За вже знайомою нам схемою, молекули креатину почнуть притягувати до себе рідину, перебуваючи при цьому в кишечнику, що змусить ШКТ вжити заходів щодо утилізації всього вмісту, оскільки калові маси набухнуть, і не вміщатимуться. Грубо кажучи, у вас з'явиться пронос.

2. Накопичення рідини
Не секрет, що креатин є осмотично активним речовиною, тобто. його молекули притягують себе воду. Це легко помітити при регулярному вживанні креатину. М'язи стають наповненішими, а маса тіла зростає багато в чому саме через цей факт. До речі, багато атлетів плутають збільшення ваги на курсі креатину з реальним набором м'язової маси. За фактом, левова частка «прогресу» у разі припадає лише на набряки, тобто. на накопичення рідини.

У чому ж мінус цієї особливості креатину? Найголовніший факт, через який вживання креатину має бути правильним – це можливе підвищення артеріального тиску. Добавка після проходження шлунково-кишкового тракту людини всмоктується в кров. Якийсь час креатин циркулює по кровотоку, принагідно притягуючи до себе рідину. Таким чином, кількість циркулюючої крові збільшується, що веде до підвищеного тиску. Насправді все це проявляється «хвильовим» показником тиску: воно то падає, то піднімається, причому протягом доби.

Якщо на фоні прийому креатину активно вживати солі та мінерали, то є шанс надмірно підвищити тиск. Безумовно, солі та мінерали – це одні з найнеобхідніших елементів живлення будь-якої людини, але під час курсу креатину з ними не можна переборщувати. Тут важливо знати міру, інакше можна просто потрапити до лікарні. Важливо використовувати багато рідини, щоб зберегти цілісність водно-сольового балансу, але про це трохи пізніше.

Варто зазначити, що стан серцево-судинної системи прямо впливає на нирки людини. Не вдаватимемося в медичні нетрі, зазначимо лише, що надмірне накопичення рідини та поява набряків може погано позначитися на здоров'ї спортсмена чи спортсменки. Саме тому ми не рекомендуємо використовувати креатин у великих кількостях (понад 3-5 грамів на добу) людям, схильним до набряків або тим, хто страждає від порушеного водно-сольового балансу. Є шанс, що ви просто не зможете легко позбутися зайвої рідини після закінчення прийому креатину.

Багато людей вважають, що для уникнення набряків через прийом креатину достатньо пити менше. На жаль, не все так просто, як здається на перший погляд. У жодному разі не урізайте кількість води, що випивається на добу. Молекули креатину в будь-якому випадку заберуть рідину, так як це робить сіль з мінералами - це аксіома біохімії. Відкритим залишається питання: звідки креатин отримає рідину?

При достатньому споживанні питної води проблем з цим питанням не виникає, але при нестачі води в раціоні молекули креатину забирають позаклітинну рідину, що в свою чергу може досить плачевно позначитися на здоров'ї та тиску людини. Саме тому ми рекомендуємо вам вживати адекватну кількість води на добу. Зауважте, саме води. Різні соки, чай, кава тощо. не рахуються, організм не сприймає їх як воду, і не використовує таку рідину для підтримки водно-сольового гомеостазу. А про кількість води, що вимагається за добу, ми говоримо в окремій статті.

3. Печінка та нирки
У мережі активно пропагується безпека креатину. Вважається, що він не впливає, як на печінку, так і на нирки. На жаль, це не зовсім відповідає істині. Безумовно, більше 95% креатину успішно всмоктується в кров і м'язи, проте певний ліміт засвоєння цієї енергетичної сполуки все ж таки існує.

Якщо ви з'їсте "зайву" кількість креатину, то він не надійде в м'язові волокна. Організму доведеться утилізувати цю речовину. Єдиний можливий вихід – фільтрація у печінці та подальше виведення через нирки. Саме так креатин навантажує ці органи. Заради справедливості слід зазначити, що це справедливо лише за перевищенні розумних дозувань.

Що стосується великих доз креатину, властивих при так званому завантаженні, то не все так безпечно, як здається багатьом. Більшість друкованих видань та інтернет-сайтів говорять про те, що креатин абсолютно нешкідливий, проте результати незалежного державного дослідження з плацебо-контролем доводять протилежне (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

З'ясувалося, що мегадози креатину (більше 1 г креатину на кілограм маси тіла) колосально впливають на синтез різних ферментів печінки, які, зрозуміло, викидаються в загальний кровотік людини. При цьому видільна система в цілому, і нирки зокрема страждають від підвищеного навантаження, несумісного зі звичним життям та раціоном. У результаті утворюються ниркові камені, а структура каналів виділення починає частково руйнуватися. Результати дослідження дають зрозуміти, що особам, які страждають від тих чи інших патологій, пов'язаних з нирками або печінкою, краще відмовитися від додаткового прийому креатину у вигляді добавок.

Також існує інше дослідження, що доводить, що навіть 20 г креатину на день впливає на організм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Отже, завантаження креатином є не найкращим способом приймати добавку, і про це ми детально говорили в окремій статті.

Отже, якщо будь-які дози креатину можуть негативно вплинути на печінку та нирки, то ніхто не має права заявляти про безпеку нормальних доз. Адже ми не називаємо отруту безпечною, якщо вживаємо її в незначній кількості, чи не так? У той же час, відмова від додаткового прийому креатину досить швидко повертає організм до колишнього стану, за винятком важких випадків.

На жаль, на даний момент немає більш детальних та глибоких досліджень щодо того, що саме відбувається з креатином у печінці, та які негативні наслідки можуть бути. Все, що нам відомо, ми перерахували вище. Заради справедливості слід ще раз відзначити, що реальну шкоду печінки та ниркам креатин завдає тільки при мегадозах. Напевно, кількість людей, які використовують такі великі порції, відносно невелика, проте факт залишається фактом.

Довгостроковий прийом креатину
Наразі скрізь рекомендується циклічний прийом креатину. Як правило, радять вживати добавку протягом 25-40 днів, і потім робити таку ж за тривалістю перерву. Проте мало хто знає, чому курс креатину має бути «хвильовим». Справа в тому, що практично всі дослідження, що стосуються креатину, намагалися виявити і проаналізувати лише короткострокові ефекти креатину. Але ніхто не знає, що буде при безперервному вживанні креатину протягом тривалого часу. Ось звідки беруть витоки всі рекомендації щодо циклового прийому.

Підсумки
З усього вищесказаного випливає, що твердження про повну безпеку креатину поки що неспроможні. Існує цілий ряд умов та факторів, які можуть сприяти виникненню тих чи інших побічних ефектів. Безумовно, ніяк не зашкодить вашому здоров'ю, але водночас бездумне вживання може підірвати його основи. Це вкотре доводить той факт, що не можна вірити заявам виробників спортивних добавок та різним купленим оглядам чи комерційним дослідженням. Завжди перевіряйте ще раз інформацію, шукайте посилання на державні та незалежні дослідження. , і жодних негативних наслідків не буде.

Зміст:

У чому полягає дія та користь цієї добавки. Чи можливі негативні наслідки для організму під час її застосування.

Креатин – популярна у сфері бодібілдингу добавка, здатна на «чудеса». Її дія спрямована на зростання сили, набір маси, прискорення процесів відновлення та вирішення низки інших завдань. У чому полягають її особливості? Які можливі побічні ефекти? Чи небезпечна добавка для організму? Ці питання потребують розгляду.

Призначення

Креатин – з'єднання, що нормалізує енергетичний обмін та забезпечує рух (скорочення) м'язових волокон. Відомо, що кожен рух потребує витрат енергії. Якщо всі джерела АТФ спустошуються, то м'язи не здатні скорочуватися. Завдання креатину – заповнити дефіцит АТФ та гарантувати необхідний обсяг енергії. Чим більший обсяг речовини накопичується в м'язових клітинах, тим активніше триває тренувальний процес.

Дана добавка характеризується доступністю за ціною та ефективністю у питаннях приросту сили та маси. Користь полягає в наступному:

• Прискорення вироблення протеїну та приріст мускулатури.
• Захист від утворення молочної кислоти, що викликає відчуття «печіння» у м'язових тканинах.
• Підвищення обсягу м'язових клітин завдяки високій гідратації (накопиченню рідини).
• Відновлення дефіциту енергії.

На практиці синтез креатину відбувається із застосуванням 3-х амінокислот – гліцину, метіоніну та аргініну. При цьому він майже весь знаходиться у м'язових волокнах. На одне кіло ваги припадає приблизно 3-4 грами. Завдяки додатковому прийому вдається нагромадити креатин у м'язах і зробити організм витривалим, прискорити набір маси, домогтися підвищення сили.

Таким чином, користь речовини не викликає сумнівів. Але чи є побічні ефекти? Яку шкоду воно завдає організму?

Затримка води

Головна властивість, яка подобається атлетам у креатині – затримка води. Завдяки цьому явищу м'язи швидко набувають бажаного об'єму і зберігають його на довгий час. Але вчені сходяться на думці, що соматична активність не шкодить організму. Незважаючи на той факт, що такі побічні ефекти виникають у всіх спортсменів у процесі прийому, вони не є небезпечними. При цьому відсоток накопиченої рідини невеликий від 0,5 до 2 літрів за курс. Іноді виявити факт затримки води візуально неможливо.

Головна помилка новачків – спроба обмежити затримку через прийом сечогінних препаратів чи мінімізацію прийому води. Це неприпустимо, адже зростає ризик дегідратації (нестачі води), що вже є небезпечним для організму і несе непоправну шкоду.

Після проходження курсу вага спортсмена знижується. Це нормально. Явище пояснюється скасуванням прийому креатину та виведенням з організму накопиченої води.

Дегідратація

Зневоднення має тісний зв'язок із явищем, що описано вище. Суть цього побічного ефекту проста: дія креатину спрямована на накопичення рідкої складової крові в м'язових волокнах. Через війну організм відчуває дефіцит рідини, з'являються “побочки” – порушення терморегуляції та обмінних процесів, збої у роботі кислотно-лужного балансу шлунка тощо.

Щоб унеможливити негативний вплив на організм і уникнути шкоди для внутрішніх органів, достатньо в період проходження курсу підняти обсяг споживаної води до трьох літрів. У цьому випадку активізується процес наповнення клітин рідиною, нормалізується електролітний баланс та виключається шкода креатину. Часта помилка новачків (останнім часом і професіоналів) – проходження курсу на фоні прийому діуретиків. Дія останніх спрямовано виведення води з організму, що майже завжди гарантує шкідливі наслідки.

Спазми

Серед побічних ефектів у процесі прийому креатину виділяються спазми та судоми. Версії про таку небезпеку часто висуваються у пресі, на спеціалізованих форумах та в інтернет-виданнях. Насправді такий ефект «живе» лише з папері. Насправді поява судом на етапі застосування добавки мінімальна. Більше того, вчені провели низку досліджень, які виключають їхню появу на тлі прийому препарату.

Описані вище явища можливі, але тільки через порушення балансу води в організмі та дегідратацію. Також вважається, що судоми можливі через приріст м'язової маси, збільшення сили. У процесі тренування спортсмен отримує підвищене навантаження, через що у період відновлення та виникають спазми. Це природний процес, який не можна пов'язувати із креатином.

ШКТ

На особливу увагу заслуговує травлення. Вважається, що прийом креатину може призводити до проблем із ШКТ. Поширені побічні ефекти – нудота, біль у животі, діарея, флатуленція та інші. Такі дії добавки можливі на фазі завантаження, коли до організму надходить підвищений обсяг препарату. Причина негативних проявів – скупчення у шлунку кристалів речовини, що відрізняються повільною розчинністю.

При цьому не всі креатинові добавки викликають таку дію у травній сфері. Якщо креатин очищений, то шкода для шлунково-кишкового тракту мінімальна або зовсім відсутня. Попит має добавка у формі рідини або капсул, що знижує ризик для шлунково-кишкового тракту. Але й ефективність прийому також знижується.

Останнім часом прилавки переповнюються безпечними за словами виробників добавками, які не мають побічних ефектів та швидко засвоюються організмом. Розробники заявляють, що у складі використовуються нові форми креатину, серед яких креалкалін, етил естер та інші. При цьому споживачам рекомендується знижувати дозу для мінімізації негативних проявів. Але якщо вірити дослідженням, то для отримання результатів дозування має дотримуватися і бути таким самим, як і у випадку моногідрату.

Але фармакологія не стоїть дома. Випускаються форми речовини, які відрізняються відсутністю «побочек» для ШКТ завдяки покращеній розчинності. Серед найбільш затребуваних – креатин малат та цитрат.

Чорні крапки, прищі

Спортсмени зазначають, що в період курсу може з'являтися акне (прищі). Виключати таке явище не можна, але воно виявляє себе в поодиноких випадках. Причина – підвищення рівня тестостерону, якого неможливий приріст мускулатури. Така ознака є позитивним фактором, адже вона свідчить про працездатність добавки.

Печінка та нирки

Сьогодні зустрічаються необґрунтовані докази, що прийом креатину небезпечний для печінки та впливає на нирки. Неофіційні дослідження підтверджують, що в період прийому обсяг метаболітів в організмі зростає у 90 разів. Шкідливість метаболітів визначити складно, адже добавка застосовується обмежений період часу. Потенційно є ризик утворення каменів або токсичної дії на організм. Тож за наявності проблем із нирками таки рекомендується відмовитися від препарату.

Щодо печінки, то речовина в ній не метаболізується і негативно впливати на орган не може. Це підтвердили і дослідження, за результатами яких тривалий прийом не спричинив порушень.

Підсумки

Стверджувати, що креатин на 100% безпечний не варто, але заяви щодо побічних ефектів завищені. При правильному прийомі добавка не здатна завдати шкоди. Більше того, з її допомогою вдається досягти результатів, про які раніше доводилося лише мріяти.

Правда чи брехня

До реатину являє собою азотовмісну карбонову кислоту, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах. Абсолютно у всіх хребетних цей елемент утворюється з креатинфосфату, який називається креатинфосфорною кислотою.

Система, що утворюється при виробленні креатину, працює за методом доставки енергетично цінного матеріалу в ті місця, де відчути його недолік.

Як правило, АТФ, молекула, що накопичує енергію, починає гірше виконувати свою функцію у місцях підвищеної м'язової активності. Ресурсів, збережених у ній, може бракувати, і тоді починає діяти фосфокреатинкиназная система клітини. Вона здійснює транспорт від одного клітинного механізму до іншого.

Можлива шкода

Питання про побічні дії креатину постало досить давно, і в даний момент вчені здатні дати на нього чітку відповідь. За даними досліджень, негативні наслідки від цього хімічного елемента виявляються лише у 4% випадків, і їх лише 0,01% є незворотними. Очевидно, це досить низькі показники.

Останні дослідження показали, що креатин є якісною та практично повністю нешкідливою харчовою добавкою. Негативні риси він виявляє виключно у разі серйозного передозування, в решті його застосування навпаки має лише позитивний ефект.

Деякі вчені навіть схильні вважати, що раціональне застосування добавок, що містять креатин, здатне збільшити тривалість життя.

Ризик побічних ефектів можна знизити до мінімуму, якщо купувати добавку в магазинах, що зарекомендували себе. Декілька якісних варіантів креатину доступні за посиланням.

Незважаючи на те, що сам по собі креатин не має побічних ефектів, інші хімічні елементи, такі як вазоактивні амінокислоти, можуть викликати їх, вступаючи в реакцію з креатином. Тобто вибираючи харчову добавку, що містить креатин, важливо правильно вивчити повністю весь склад.

Затримка води в організмі

Затримка води прийому моногідрату креатину обумовлена ​​його осмотичної активністю. Це пов'язано зі зниженням функції нирок у разі підвищення концентрації креатину в крові. Іншими словами, функція виділення знижується і сповільнюється процес утворення сечі. Зазвичай це пов'язують із зростанням м'язових волокон, у яких гаразд і виробляється креатин.

Звідси мало б випливати питання про появу набряків, проте їх можна не побоюватися. Вода в організмі не затримується в такому великому обсязі, щоб призвести до утворення "мішків" під очима або набряків кінцівок.

Змін у сечовипусканні також не буде спостерігатися, тому що в середньому кількість рідини в організмі збільшується не більше, ніж на 1-2 літри. Цього недостатньо для формування фізично відчутного дискомфорту.

На здоров'я цей ефект також не позначатиметься. Подібною реакцією організм вирівнює порушення осмотичного балансу. Тобто, говорячи про затримку рідини при використанні креатину, ми говоримо про природну компенсаторну функцію організму.

Синдромом відміни застосування креатину також не загрожує - у випадку, якщо ви вирішили перестати його вживати, організм просто позбудеться накопиченої водищо буде помітно при черговому зважуванні. Варто очікувати, що в середньому ваша вага знизиться на 1-2 кг.

Маючи інформацію про те, що збільшення рідини є нормальним ефектом, пов'язаним з цим прийомом добавок креатин, не намагайтеся прискорити процес виведення води. Не приймайте кофеїн-вмісних препаратів, не зменшуйте обсяг споживаних рідин, не приймайте сечогінних засобів – все це може призвести до розвитку дегідрації.

Дегідрація

Дегідрація безпосередньо пов'язана із затримкою води, проте, якщо накопичення води є лише компенсаторною реакцією організму, то дегідрація дійсно здатна завдати шкоди.

Сильна осмотична активність креатину здатна викликати перехід рідкої частини крові в м'язову тканину, порушивши цим обмін речовин, теплорегуляцію та кислотно-лужний баланс. Зневоднення, яке провокується цією реакцією, адекватна регідратація може повернути в норму.

Для того щоб нормалізувати електролітний баланс, потрібно лише збільшити щоденний обсяг споживаної рідини до 3-4 літрів.

Найчастіше подібна проблема не торкається рядових спортсменів, але сильно позначається на бодібілдерах, які в певні періоди влаштовують так звану "сушку" організму, завдаючи йому тим самим серйозної шкоди.

Порушення травлення

У деяких випадках після прийому креатину спостерігається гастроінтестинальний дистрес, що проявляється болем у животі, діареєю та нудотою.

Якщо цей ефект і досягається, то найчастіше на початку прийому, коли організм адаптується до штучного додавання креатину і сама доза дещо збільшена порівняно з дозою регулярного використання (фаза завантаження).

Повільно розчинні кристали креатину накопичуються у шлунку, що призводить до порушення травлення.

На думку вчених, креатин цитрат і креатин малат рідше викликають негативні наслідкивищевказаного характеру через свою високу розчинність, на відміну моногідрату.

Станова тяга - відмінна вправа для набору маси. Дізнайтеся, які м'язи працюють при тязі і як їх правильно качати.

Підтягування на перекладині – найкраща вправа для вашого хребта. Читайте як дихати під час підтягування .

Міфи та легенди

Як і будь-який продукт, що набирає обертів у плані використання, креатинсодержащіе харчові добавки породили безліч міфів.

Реальної чи непрямої загрози креатин не становить. Він не викликає статевої дисфункції, не провокує судом та спазмів, не підвищує артеріальний тиск, не містить отруйних речовин і ніяк не перевантажує серцевий м'яз.

Дослідження щодо кожного з цих питань проводилися на різних групах спортсменів та дали негативний результат. Це підтверджує статус креатину як безпечної харчової добавки.

Креатин- Карбонова кислота, що містить азот. Енергетичні процеси в м'язах та нервових клітинах відбуваються за участю цієї кислоти.

Система, що виходить при утворенні цього елемента, діє за способом доставки, в ті місця, де нестача креатину.

Там, де активність у м'язах найактивніша, частка, у якій накопичуються енергетичні запаси, виконує своє призначення погано. Так відбувається здебільшого. Запасів, які в ній є, недостатньо, у цьому випадку в роботу вступає фосфокреатинкіназна клітинна програма. Система виконує транспортування між клітинами. Інший ефект.

Чи дійсно креатин завдає шкоди?

Це питання назріло давно, і нарешті, дослідники отримали на нього точну відповідь. Проведені дослідження показали, що побічні ефекти від креатину виникають лише у 4% випадків застосування цієї речовини. І лише сота частка відсотка з усіх випадків із незворотними наслідками. Такий показник дуже низький.

Результати останніх наукових досліджень продемонстрували, що речовина – якісна добавка до їжі, безпечна практично на 100%, що сприятливо впливає на організм. Шкода від креатинуможливий виключно при перевищенні дозування.

Деякі дослідники навіть вважають, що грамотне використання креатину може продовжити життя кілька років.

Але, наприклад, такі хімічні елементи, як вазоактивні кислоти, взаємодіючи з креатином, можуть спричинити негативний вплив на організм. Отже, при виборі добавки до їжі, яка містить креатин, потрібно уважно ознайомитися зі складом.

Затримка рідини під час вживання моногідрату креатину спричинена високим рівнем його осмотичної активності. Зв'язок полягає у зниженні функціонування нирок та збільшенні концентрації креатину в організмі. Іншими словами, утворення сечі сповільнюється через зниження функції виділення. Як правило, це пояснюється збільшенням м'язової тканини, в якій утворюється креатин. Але набряки у своїй не виникають, оскільки обсяг води, яка затримується в організмі мало великий.

Об'єм води в організмі зростає на 1-2 літри, це не так багато, тому сечовипускання залишиться на тому ж рівні, дискомфорт не відчуватиметься.

На здоров'я затримка рідини не вплине. Таким чином, затримка води при застосуванні речовин, що містять креатин, це природна компенсаторна реакція організму.

Як тільки ви перестанете застосовувати креатин, Ви втратите пару кілограмів, за рахунок того, що підуть надлишки води.

Збільшення кількості води в організмі при вживанні креатину це нормальна реакція організму. Не слід намагатися прискорювати виведення надлишків рідини. Сечогінні засоби, препарати, що містять кофеїн і зменшення об'єму рідин, що випиваються, можуть викликати дегідратацію.

Зневоднення

Причиною дегідратації стає затримка рідини. Зневоднення, на відміну накопичення рідини в організмі (проста компенсаторна реакція), дуже небезпечно.

Через високу осмотичну активність креатину може статися перехід крові в м'язи, це порушує обмінні процеси. Дегідратацію, викликану такою реакцією, при правильних заходах регідратації можна нормалізувати.

Для нормалізації електролітного балансу достатньо пити протягом дня 3-4 літри води.

У більшості випадків, ризик зневоднення високий у тих, хто займається бодібілдингом (у період так званої «сушіння»), звичайні спортсмени практично не схильні до цієї проблеми.

Порушення роботи травної системи при прийомі моногідрату

Б ють випадки, коли після прийому моногідрату спостерігається розлад травлення. Його симптомами є больові відчуття у шлунку та кишечнику, нудота, пронос.

У більшості випадків це відбувається після перших днів прийому харчової добавки, коли відбувається адаптація організму до нової речовини або при перевищенні дозування.

Кристали не встигають розчинятися та осідають у шлунку, що викликає дискомфорт.

Дослідники стверджують, що при застосуванні чистого креатину побічні ефекти виявляються значно рідше, ніж при застосуванні моног
ідрата.

Вигадані історії про креатин

Реальної шкоди такі речовини не приносять. Переконання, що креатин негативно впливає на роботу серця, викликає спазми та судоми, стає причиною гіпертонії та імпотенції, а так само те, що в ньому містяться отруйні речовини, є звичайними помилками необізнаних людей.

Детальне вивчення механізму дії креатину показало, що побічних ефектів практично немає. Спортсмени різних груп брали участь у таких дослідженнях та у всіх категоріях були отримані негативні дані, що є підтвердженням безпеки застосування креатину.