Хтось скільки тримає планку. Варіація вправи Планка. У тебе покращиться стан м'язів спини

Універсальність планки вражає уяву. Більшість фізичних вправ спрямовані працювати з конкретними групами м'язів і ігнорують інші, що найчастіше призводить до комічних результатів. Планка дозволяє рівномірно зміцнювати та оздоровлювати організм, вона не залишає поза увагою ні спину, ні ноги.

1, 5, 10 хвилин планки - що станеться з тілом?

Давайте розглянемо сприятливий вплив планки на конкретному прикладі. Як зразок для досліджень звернемо увагу на класичну планку, адже більшість новачків починає роботу саме з неї. Зверніть увагу на результати, що залежать від тривалості підходів. Вони підкажуть, скільки хвилин треба стояти у планці для схуднення чи опрацювання м'язів.

1 хвилина

Ви прочитали інструкції і дізналися правильну техніку, стали в стійку і з подивом виявили зрадницький тремтливий прес і ноги, що підкошуються! У цьому немає нічого дивного - непідготовлена ​​людина дуже швидко втомиться від колосальної напруги, спрямованої відразу на всі групи м'язів. Але поговоримо і про приємне – за 1 хвилину у планці ви спалили 5 калорій, розім'яли та здивували м'язи. Кровообіг покращився, м'язовий корсет зміцнюється та отримує більше кисню. Початківцям варто зупинитися на цій відмітці, щоб не перенапружувати непідготовлені м'язи.

5 хвилин

5 хвилин ідеальної планки - результат, гідний поваги. За цей час ви спалили 25 калорій, прогріли та напружили кожне м'язове волокно вашого тіла. До речі, про м'язи. За 5 хвилин у стійці вони повинні почати «забиватися», що сигналізує про те, що ви отримали достатньо навантаження і можете припинити вправу.

10 хвилин

Безумству хоробрих співаємо ми пісню! Стояти 10 хвилин у планці – серйозне випробування навіть для тренованого тіла. Ви позбулися 50 «зайвих» калорій, абдомінальні м'язи працюють на повну потужність, постава стає рівнішою, а рухи впевненішими. На цьому варто зупинитись, щоб ненароком не пошкодити м'язові волокна. На сьогодні все відпочивайте, ви це заслужили!

Порада: не женіться за тривалістю підходу. Короткі, але регулярні вправи принесуть більше користі, ніж довгі та стомлюючі заняття.

Оптимальний час вправи

"Скільки потрібно тримати планку?" – напевно, найпоширеніше питання, з яким стикаються фітнес-інструктори або просто досвідчені та треновані люди. Однозначної відповіді на нього немає, оскільки тривалість підходу впирається у можливості вашого тіла – там, де хтось з легкістю простоїть 3 хвилини, інший не витримає 30 секунд. Тверезо оцінюючи свої сили, ви підберете оптимальний варіант, який приносить не тільки користь, а й задоволення.

Складаємо графік на місяць

Незважаючи на те, що тривалість підходів підбирається індивідуально, загальні рекомендації з графіку тренувань на місяць все ж таки існують. Вони полягають у поступовому нарощуванні обсягу тренувань та їх тривалості. Дотримуючись зазначеної методики, ви досягнете відмінних результатів і зробите свій організм міцнішим і витривалішим. Почнемо з класичної планки та коротких підходів. Озирнувшись назад наприкінці місяця, ви з подивом виявите, що збільшили час підходу в кілька разів.

Наведемо ще один приклад графіка тренувань на місяць (з відпочинком у певні дні):

Поки ви стоїте у планці, ваше тіло працює!

Не варто будувати ілюзії з приводу того, що планка може замінити повний комплекс спортивних вправ або позбавить вас необхідності відвідувати спортзал. Рельєфні м'язи та струнку фігуру доведеться видобувати працею і потім, але знайте — планка не лише полегшує цей процес, а й перетворює його на своєрідну гру. Приділяючи планці кілька хвилин на день, ви надаєте організму неоціненну послугу, проводите профілактику захворювань травної та видільної системи, а також позбавляєтеся болю в спині. Стояння в планці вранці чи вечорами не стане вам тяжкою необхідністю. Пам'ятайте, що ваше здоров'я є вашим скарбом, а спорт – найкращим способом його зберегти.

Пропонуємо для перегляду відео з різними видами динамічної планки:

Приголомшливі результати виконання планки: фото до та після

Здрастуйте, мої дорогі читачі! Якщо у вас є величезне бажання привести своє тіло в тонус, стати стрункішим і підтягнутішим, скинути кілька кілограм і зменшити об'єм талії, тоді вам підійде дуже проста, що стосується техніки, вправа під назвою планка. Все частіше і частіше я маю на увазі в просторах інтернету про те, що статичні заняття дають неймовірний результат. Планка для схуднення ставати з кожним днем ​​все популярнішими, і позитивні відгуки про її ефективність буквально заполонили фітнес сайти та спільноти. Сьогодні поговоримо про те, що, власне, являє собою дане фізичне навантаження, як її правильно виконувати і чого можна домогтися.

Уявляєте, всього за 2-5 хвилин на день ви зможете не лише прийти форму, а й зміцнити м'язи спини, живота, рук та стегон. Неймовірно, але це так! Регулярні вправи дадуть вам чудовий результат, сідниці стануть більш підтягнутими та пружними. Багато хто думає, що це лише обіцянки, як можна за 5 хвилин на день схуднути, та й ще виточити в буквальному сенсі тіло? Для того щоб все зрозуміти, потрібно розібратися в суті вправ.

А по суті, планка – це статична вправа, мета якої тримати у напрузі м'язи живота, рук, стегон, сідниць. Воно насправді ефективне. І не думайте, що воно виконується дуже легко. Так, у технічному плані нічого особливо не видно. Не треба стрибати, бігати особливим чином. Нічого окрім бажання, вашого тіла та статі не знадобиться. Сенс тренувань полягає в тому, що руки та шкарпетки ніг упираються в підлогу, а тіло ніби висить над ним. При цьому необхідно дотримуватися правильної техніки, щоб замість спалювання жиру не отримати травми. Про це ми поговоримо далі.

Коли я вперше дізналася про ці заняття, подумала, що тут може бути складного та важкого. Подумаєш, треба протриматися у певній позі кілька секунд. Ага, перша моя спроба, виявилася надважкою. Не сказала б, що взагалі не займаюся. Мені подобається, біг, але 30 секундна статична вправа все одно далася мені важко. Я його виконала, але з мене зійшло 100 потів.

Вправа планка: у чому плюси?

• Ви не тільки приведете своє тіло в тонус, але й досягнете суттєвих результатів у схудненні. За рахунок великої напруги, яка створюється у м'язах під час заняття, покращується обмін речовин, що, безсумнівно, призводить до втрати жирових відкладень.
• Як я вже говорила вище, планка відмінно зміцнює м'язи спини, живота, рук та ніг. Прокачування піддаються зовнішній, внутрішній і поперечний м'яз преса, м'язи передньої частини ніг, хребта, сідниці.
• Це чудова профілактика остеохондрозу. Ризик захворювання знижується у тих, хто регулярно виконує планку.
• Поліпшення постави відбувається за рахунок того ж таки зміцнення м'язів спини.
• Під час занять беруть участь м'язи стегон, а це проблемна зона багатьох жінок. Ненависний багатьма жінками целюліт найчастіше дається взнаки саме у цій галузі тіла. Тому подібні вправи – це ще один ефективний спосіб боротьби з апельсиновою кіркою.
• Ритм життя не дозволяє багатьом людям гаяти час у спортзалах і займатися спортом під контролем тренерів. Планка для схуднення – це чудова можливість привести себе до ладу в домашніх умовах, при цьому витративши мінімум часу та інвентарю, який вам навіть не знадобиться. Витрачені 2-5 хвилин на день принесуть гарантований результат.

Мінуси вправи "планка для схуднення"

Мінусів цього виду фізичного навантаження практично немає. Єдине, що можна відзначити, біль у м'язах і тілі після перших занять. Але це стосується будь-якого виду спорту, якщо людина тільки-но починає знайомитися з фізичним навантаженням. Регулярні заняття, теплі ванни та масаж швидко вирішать цю проблему.

Як правильно робити планку вправи. Помилки новачків

Для того, щоб вправи були ефективними, тіло прийшло в тонус, а зайві кілограми йшли, необхідно виконувати заняття, дотримуючись певних правил. Їх небагато, але вони дуже важливі. Відсутність результатів можна списати лише на неправильну техніку виконання, тому обов'язково зверніть на це увагу.

1. Пам'ятайте, що під час вправ тримайте своє тіло прямо. Сідниці повинні бути підтягнуті, живіт напружений, стегна не опускайте і не піднімайте. Ноги, попа та спина повинні бути на одній лінії. Якщо ви хоч трохи розслабите одну з частин тіла, то все піде під укіс - стегна прогнути, спина теж.
2. Ноги під час занять витягніть, не згинайте.
3. Голову тримайте на одній лінії із тілом.
4. Якщо ви виконуєте планку на витягнутих руках, то кисті рук повинні бути під плечима на ширині плечей. Таким чином, ви убезпечите себе від травм.
5. Якщо ви тільки почали освоювати статичні вправи, не поспішайте і не прагнете виконати надположену вам норму. Почніть виконувати кожну вправу з 15 секунд, поступово, день за днем, збільшуючи час. Таким чином, ваше тіло поступово звикатиме до навантажень.

Планка для схуднення

Не раз я вже говорила, що планка це чудова можливість позбутися живота і привести свою вагу в норму. Незважаючи на те, що даний вид фізичних навантажень дуже ефективний і результативний, досягти мети ви не зможете, якщо не дотримуватиметеся кількох правил. Вони стосуються переважно харчування. Адже у разі ненажерливості, поїдання пирогів та пиріжків уночі чи перед сном, захоплення газуванням та чіпсами, жодні надефективні заняття спортом не допоможуть.

Важливо розуміти, що, перш за все, необхідно подбати про свою якість.

• По-перше, завжди снідайте.
• По-друге, .
• По-третє, їжте 5-6 разів на день невеликими порціями на 200-250 мл.
• По-четверте, не їжте за 3 години до сну.
• По-п'яте, готуйте їжу вдома, готова їжа не найкращий варіант для схуднення через величезну кількість, добавок та жиру. Замість газировок, варіть компоти, киселі замість гамбургерів готуйте і так далі.

Ось такі нехитрі правила у скупі зі статикою допоможуть вам у боротьбі із зайвою вагою і в цілому зміцнять ваше здоров'я.

Види планки

Існує кілька видів планки. Яку вибрати, вирішувати вам, але враховуйте рівень вашої фізичної підготовленості. Початківцям найкраще почати з класичного варіанту.

Класичний варіант

• Для цього ляжте на живіт.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і прийміть упор на лікті. Вони повинні перебувати підлогу плечима.
• Ноги трохи розставте і спертеся на кінчик ступні.
• Голова, спина та ноги на одній лінії.
• Підтягніть сідниці та напружте м'язи преса.

Для початківців подібні вправи вважаються найлегшими, ніж інші. Тому раджу спершу спробувати виконати класичну планку.

Планка на прямих руках

• Ляжте на живіт.
• Витягніть руки так, щоб зап'ястя та пензель утворювали прямий кут.
• Зап'ястя знаходяться під плечима на відстані їхньої ширини. П'яти трохи піднесені.
• У жодному разі не прогинайтеся. Тримайте тіло прямо, напружуючи сідниці та живіт.

Бічна планка

Ця вправа вважається складною, оскільки опора йде лише на 2 точки. Тут крім сили і витривалості доведеться ще тримати рівновагу, що буде недосвідченим важкувато.

• Ляжте на бік.
• Лікоть поставте так, щоб воно було під плечем.
• Втягніть ноги та з'єднайте їх разом.
• Вільну руку покладіть на стегно або підніміть нагору.

Планка на спині

Ще один вид вправ, який, судячи з відгуків, чудово бореться з целюлітом та зайвими кілограмами у нижній частині тіла. Ну а якщо ви хочете підтягнути попу, то такого роду заняття чудово впораються із цим завданням.

• Ляжте на спину.
• Підніміться і поставте руки так, щоб зап'ястя знаходилося під плечима.
• Обіпріться на п'яти і ноги витягніть вперед.
• Стегна не опускайте, а намагайтеся тримати їх на прямій лінії з ногами.
• Але, а якщо ви хочете накачати ікри, то не варто тягнути шкарпетки вперед.

Ускладнені планки

Кожен із попередніх видів вправ можна ускладнити, тим самим отримати більше навантаження на тіло. Такий варіант підійде вже натренованим особам, котрі не один день займаються спортом.

Наприклад, удосконалити планку на витягнутих руках можна так:

А класичну позу ось так:

Програма тренувань "Планка для схуднення"

Отже, тепер ви знаєте, як правильно виконувати тренування без помилок і отримати максимальний результат. Впевнена, що вони принесуть незрівнянну користь для здоров'я та відіграють величезну роль у схудненні. Але залишається найостанніше, але не менш важливе питання щодо програми тренувань. Дуже важливо в цій справі знайти відповідний режим та кількість фізичного навантаження.

Наприклад, якщо недосвідчена людина почне займатися відразу ж з 1 хвилини, але наступного дня на нього чекає фіаско, оскільки м'язи ламатиме від болю і ніякої мови про повторення вправ не буде.

Тому пропоную вашій увазі програму занять, які підійдуть для новачків. Її суть полягає в тому, щоб довести загальне виконання вправ протягом місяця до 5 хвилин. А починати потрібно з малого, лише з 20 секунд. День за днем ​​час занять збільшуватиметься, тіло поступово звикатиме до навантажень.

Щодо виду планки, як я вже сказала, можна почати з класичної, потім перейти до більш складних варіантів тренувань, наприклад, комбінувати їх між собою. Таким чином, заняття стануть різноманітнішими та ефективнішими.

А для того, щоб було весело, увімкніть музику голосніше або одягніть навушники.))

На сьогодні все. Сподіваюся, стаття стала для вас корисною та цікавою! Пишіть свої коментарі та залишайте відгуки. До нової зустрічі!

Ідеально плоский живіт, апетитні підтягнуті сідниці, сильна і здорова спина, неперевершено стрункі ноги, естетично підкачані руки та гарне тіло без целюліту – все це дає вправу для преса Планка. Опис вправи на […]

Ідеально плоский живіт, апетитні підтягнуті сідниці, сильна і здорова спина, неперевершено стрункі ноги, естетично підкачані руки та гарне тіло без целюліту – все це дає вправу для преса Планка.

Опис вправи на прес Планка

Стійка на руках і ступнях є ізометричним видом навантаження і передбачає скорочення м'язів разом із напругою. Ця техніка принципово відрізняється від ізотонічної, де і натомість скорочення м'язів варіюється їх довжина. Відомо, що статичні вправи позитивно діють на процес жироспалювання, оздоровлюють всі відділи хребта, полегшують прояви, є панацеєю для людей, що звикли до малорухливого способу життя або трудящих на сидячій роботі. Досягається корекція фігури, помірковано навантажуються і розвиваються різні групи м'язів завдяки тому, що існує в декількох варіаціях.

Плюси вправи Планка для преса

Вправа Планка добре опрацьовує прес

Першою незаперечною перевагою різних видів Планки є висока результативність. Можна легко перевірити практично те, що стійка з упором на лікті чи долоні у різних варіаціях щонайменше ефективна проти класичними скручуваннями. Звичайно, справді гарний прес можна отримати тільки при комплексному підході та опрацюванні всіх відділів м'язів живота, але геніальна та всім доступна вправа Планка, безумовно, сприятиме покращенню результатів тренувань.

Вправа Планка замінює зарядку, що бадьорить, вранці

Як другий плюс відзначимо те, що стійкою на руках і стопах можна замінити ранкову зарядку. Статична вправа допоможе розбудити будь-кого, додасть тонусу, підніме настрій, розігріє тіло після нічного сну. Можливо, спочатку буде складно провисіти над підлогою половину чи півтори хвилини відразу після пробудження, але згодом це почне приносити плоди. У кращому випадку один підхід виконується безпосередньо при підйомі з ліжка і повторюється після приведення себе до сніданку.

Особливості та техніка вправи Планка для преса

Як правильно робити вправу на прес Планка?

Першимкроком має бути освоєння техніки. Дізнавшись,як правильно робиться Планка вправа для преса скільки робити щодня і як часто виконувати вправи — кожен вирішує сам залежно від своїх сил.Існують певні стандарти, яких слід дотримуватись під час виконання Планки, розглянемо все за пунктами:

• спина - стабільно утримується в ідеально рівному положенні, підтримується абсолютна площина поперекового відділу, у разі округлення або прогину з'являється високий ризик травм;
• сідниці - сильна напруга сідничних м'язів, при статичній стійці на руках і стопах, забезпечує формування спортивних сідниць та найкраще опрацювання м'язів кора;
• ноги - неодмінно повинні бути випрямлені по всій довжині, навіть незначне згинання колін вкрай небажано, так як неправильне положення ніг викликає навантаження поперекової зони та неминуче ускладнення цієї серйозної вправи;
• коректне положення тіла - при виконанні планок різного виду має дотримуватися правило, актуальне для величезної кількості ізометричних вправ, а саме встановлення суглобів під суглобами (важливо знати, що зап'ястя або лікті, залежно від варіації Планки, розташовуються під плечима);
• область тазу - повинна вирівнюватися в чіткій паралелі щодо лінії підлоги, правильне підкручування таза істотно знижує навантаження на поперекову зону;
• плечі, шия та голова - всі ці точки вишиковуються по одній лінії і максимально розслаблюються;
• м'язи преса обов'язково повинні бути напружені, живіт максимально втягнутий, але це не повинно створювати перешкод для глибокого та розміреного дихання при виконанні Планки;
• індивідуальний підхід до складності Планки — для новачків краще вибирати мінімальний час, для просунутих максимальний, при цьому варто наголошувати саме на гарній техніці виконання ізометричної вправи, ефективніше і безпечніше витримати невеликий відрізок часу в правильному положенні, ніж протриматися довго, але з помилками.

Скільки разів повторювати та який час тримати Планку?

Далі переходимо до найцікавішого. У статичному положенні варто залишатися приблизно 20-120 секунд. Оптимальний час Планки для кожного свій. Одні спортсмени можуть простояти у правильній позиції лише півхвилини, інші показують чудові результати, стоячи як струна над підлогою від 2 хвилин. Для новачків тремтіння напружених м'язів – це норма. За один раз можна виконати 3-4 повторення, кожне по 20-120 секунд, це неодмінно дасть відмінний ефект. Звичайно, успіх забезпечений лише за умови регулярності занять, правильного харчування та здорового способу життя. Між вправами витримуються достатні для відпочинку, але все ж таки короткі паузи. При можливості можна протриматися в Планці до 300 секунд. Добре, якщо ізометричні вправи виконуватимуться 3-4 рази на тиждень, така методика забезпечить інтенсивну роботу м'язів і водночас дасть їм необхідний відновлення та зростання відпочинок. Ключовий момент полягає в тому, що поступове ускладнення та нові варіації вправи Планка можна вводити тільки після того, як без проблем витримуватиметься 2 і більше хвилин у статичному стандартному положенні без помилок та дискомфорту, з рівним диханням. Добре, якщо Планка є частиною комплексу вправ.

Підсумуємо інформацію:

• час стійки у положенні Планки – від 20 до 120 секунд;
• кількість повторень Планки - від 3 до 4 разів у рамках одного підходу, для новачка на день цього достатньо;
• періодичність виконання Планки – від 3 до 4 разів на тиждень.

Альтернативний графік вправи на прес Планка

Вище було наведено для прикладу досить м'який графік, просунутий рівень має на увазі витримування статичних позицій до 300 секунд і частіше заняття. Багатьом подобається Планкавправа для преса скільки робити повторень і як частина займатися - це визначається виходячи з індивідуальноїфізичної підготовки Далі показано прогресивний графік досягнення 300 секунд у Планці.

Незважаючи на доступність різноманітних продуманих тренажерів для зміцнення різних груп м'язів, не втрачає популярності ефективну вправу Планка. Його часто включають у комплекси для рельєфного красивого преса, але насправді воно розкриває набагато більші можливості і в цьому може переконатися кожен. Потрібно звернути увагу на те, що вправа Планка протипоказана при хребетній грижі, повинна бути акуратною при проблемах із суглобами і після різних травм хребта. У будь-якому разі при відхиленнях здоров'я та освоєнні нових фізичних вправ потрібна консультація лікаря.

Планка - це чудова вправа для позбавлення від жиру в області живота. Воно полягає в тому, що людина встає на зігнуті лікті та шкарпетки у горизонтальному положенні. Чим довше стоїш – тим сильніший ефект від вправи. Багатьох людей, які бажають швидко скинути вагу, цікавить – скільки разів на день робити планку для схуднення? Ця вправа тренує як м'язи живота, а й м'язи рук, стегон і спини. Ця проста вправа розвиває гнучкість, формує хорошу поставу та підтягує м'язи. Планку краще поєднувати з комплексом вправ, щоб вона приносила максимальний ефект. Підходи у планці можна виконати як під час одного тренування, так і кілька разів на день. Вправа відмінно підходить як розминка - можна виконувати підходи в перервах роботи за комп'ютером або іншої сидячої роботи, щоб розім'яти м'язи. Це не забирає багато часу, зате дає гарний результат. Головне - не виконувати вправу відразу після щільного прийому їжі.

Планка – це статична вправа. Його виконання полягає в стоянні на зігнутих ліктях та шкарпетках. Той, що тренується розташовується паралельно підлозі і витягується в повний зріст.

Дуже важливо в такій вправі не горбитися і не прогинатися у спині – вона має бути рівною. За допомогою цієї вправи ви тренуєте м'язи кора, роблячи поставою рівною та підбираючи живіт.

Важливо! Планка тренує практично всі групи м'язів, дуже добре задіє м'язи преса. Вона допомагає зробити живіт плоским, при цьому не накачуючи кубики та не роблячи талію широкою.

Скільки стояти у планці

Починаючи виконувати вправу, багато хто скаржиться, що результати приходять не відразу.

Причини поганого чи повільного результату:

Якщо ви приділяєте планці пару хвилин під час ранкової зарядки, не варто чекати на перші результати через день або тиждень. Тим, хто хоче побачити результат якнайшвидше, рекомендується збільшити кількість підходів у день або час виконання вправи.

Важливо! Кількість виконання вправи на день залежить від фізичної підготовки людини. Новачку в перші дні вистачить кількох хвилин, а тренованій людині цього буде недостатньо. Спочатку не вистачатиме сил навіть на хвилину планки, тому можна виконувати вправу 3-4 рази на день.

Як часто робити планку, щоб був ефект у вигляді скинутої ваги? Від мети, яку переслідуєте, залежить кількість повторів вправи. Для того, щоб трохи підтягнути м'язи, вистачить лише двох підходів на день, наприклад, вранці та ввечері, кожен по 2-4 хвилини.

Якщо хочеться більш схуднути і спалити зайвий жир на животі, то доведеться виконувати по 4-5 підходів на день. Починати слід із невеликого часу. З першого разу ви навряд чи простоїте в планці хвилину, спершу вистачить і 30 секунд. Робіть невелику перерву і знову вставайте в планку, доки не зможете збільшити час підходу.

Регулярність занять

Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте біль у спині, припиніть заняття та зверніться до лікаря. При деяких захворюваннях планка може допомогти, лише нашкодити здоров'ю. Наприклад, при міжхребцевій грижі або травмах хребта планку виконувати заборонено.

Важливо знати! Планка – це статична вправа, тому вона витрачає небагато калорій. Її основна функція – це зміцнення м'язів та розвиток гнучкості. Навчившись довго стояти в планці, ви зможете виконувати і більш складні вправи.

Скільки часу робити планку, якщо немає протипоказань? Слід починати з половини хвилини, поступово переходячи до 1, 2 хвилин на день і більше. Згодом (якщо дозволяє здоров'я) можна збільшувати кількість підходів на день і час стояння у планці.

Через кілька днів ви помітите, що стояти в планці вже набагато легше, а живіт потихеньку підбирається і стає менше. Отже, кількість підходів планки на день – вирішення самої людини залежно від своїх відчуттів та мети тренувань. Також кількість підходів впливає фізична підготовка людини. Якщо немає протипоказань, потрібно виконувати планку якнайчастіше протягом усього дня. Що більше навантаження – то швидше прийде потрібний результат.

Відгуки

Людмила, 34 роки: Про те, що планка – це справді гарна вправа я знала давно. Але щось, скільки його робила, а результату не було. Звернулася за допомогою до тренера. Виявилося, що я роблю його неправильно. Робити його потрібно 3-4 рази на день і тоді результати будуть помітними. Тепер намагаюся виконувати усі рекомендації тренера. Сподіватимуся, що скоро хвалюватимуся чудовим пресом.

Світлана, 40 років: Я професійний тренер, тож усім своїм спортсменам рекомендую стояти в планці. Так, це складна вправа, але якщо хочете мати гарний прес, то без неї зовсім ніяк. Мої підопічні всі розуміють і намагаються виконувати всі мої рекомендації. Коштують у планці скільки потрібно, і треба сказати, що прес у них чудовий.

Максим, 35 ​​років: Мій тренер постійно змушує мене стояти у планці. Каже, що це дуже гарна вправа. А я намагаюся зробити все грамотно. Нещодавно почав помічати, що в мене, після тренувань, почала страшенно хворіти спина. Поспілкувався із тренером. І виявилось, що я планку робив неправильно. Тепер кожне моє заняття тренер стоїть поряд і контролює весь процес. Спина хворіти перестала, а я став почуватися набагато краще.

У боротьбі за стрункою фігурою, пружними м'язами та підтягнутим тілом жінки та чоловіки всього світу шукають універсальну вправу, яка задіює всі м'язи організму. І така вправа є – це планка. Деякі досвідчені тренери порівнюють планку з бігом – під час цього фізичного навантаження задіяно понад 90% різних м'язів. Деяких влаштовує статичність вправи – не потрібно нікуди тікати, достатньо утримувати тіло у правильному положенні. Для інших планка – це швидкий та легкий спосіб залишатися у формі. Навіть якщо у вас немає часу на тренування, робіть планку щодня, і це допоможе вам тримати тіло в тонусі. І це лише за кілька хвилин на добу! Але щоб результат справді був помітним, вправу слід виконувати грамотно. Отже, сьогодні поговоримо про планку – корисні властивості та правильне виконання цієї вправи.

Яка користь від вправи «планка»

Сьогодні планка включена в програму тренувань безлічі напрямків фітнесу, зазвичай це завершальна вправа, яка закріплює навантаження на прес, руки і ноги. Чим корисна планка для організму, спробуємо розібратися.

1. Якісне «прокачування».Навантаження на м'язи в статичному становищі набагато інтенсивніше, оскільки людина перебуває в неприродній позі, утримувати масу свого тіла у вправі «планка» набагато складніше. Це дозволяє якісніше прокачати м'язи спини і черевного преса, чого не досягти при динамічному навантаженні.
2. Плоский живіт.Планка якісно прокачує нижній, верхній та бічний прес, м'язи спини, сідниці, стегна, біцепси. За допомогою планки можна досягти ідеально плоского живота та рельєфних кубиків, що актуально як для жінок, так і для чоловіків. Планка дозволяє позбутися пивного живота.
3. Координація рухів.Планка дозволяє не лише тренувати м'язи, а й покращити роботу вестибулярного апарату, адже вправа потребує тривалого збереження балансу та координації руху. Особливо, якщо йдеться не про класичну, а про бічній планці, утримувати рівновагу при такій вправі набагато складніше.
4. Спина.Ця вправа – відмінне тренування для хребта. Утримання тіла у горизонтальному положенні дозволяє якісно опрацювати м'язи спини, це дає посильні тренувальні навантаження на міжхребцеві диски. Планка дуже корисна для виконання при грижах, тому що формує м'язовий корсет навколо хребетного стовпа, який унеможливлює зміщення хребців. Але робити вправу варто лише після дозволу лікаря. Регулярне виконання вправи «Планка» позбавляє болю в спині.
5. Розминка.Планка дуже корисна для тих, хто цілий день змушений займатися сидячою роботою. Ця швидка, але ефективна вправа здатна привести тіло в тонус за лічені хвилини.
6. Схуднення.Незважаючи на те, що навантаження вправі статична, це чудовий спосіб жироспалювання. Регулярне навантаження на м'язи стимулює їхнє зростання. М'язи, що ростуть, потребують харчування, вони беруть енергію не тільки з їжі, але і витрачають значну частину запасів підшкірного жиру, який є у кожної людини. Планка дозволяє багатьом спортсменам підсушитися та скинути зайву вагу перед змаганнями.
7. Постава.Планка підходить вам у тому випадку, якщо ви хочете покращити поставу. Навантаження в основному йде на шийний та поперековий відділ хребта. Регулярні тренування допоможуть зробити спину рівною вже за кілька тижнів.

Всі ці переваги роблять планку неймовірно ефективною та універсальною вправою, яка доступна багатьом. Планку можуть робити чоловіки і жінки, дорослі та діти, професійні спортсмени та любителі-початківці, для цього не потрібно спеціального спортивного інвентарю. Але для того, щоб вправа дала вам максимальний ефект, її слід робити правильно.

Як робити вправу «планка»

Планка - це одне з нечисленних навантажень, у виконанні якого дуже важлива техніка. Багато тренерів радять – не варто гнатися за тривалістю виконання планки. Краще тримати планку правильно 10-20 секунд, ніж утримувати тіло в неправильному положенні довше за хвилину. Помилки у виконанні планки не тільки зроблять вправу марною, але і можуть нашкодити - зайвий вигин поперекового відділу хребта може призвести до зміщення дисків, болю в спині і т.д. Ось деякі поради та рекомендації, яких слід дотримуватися під час виконання планки.

1. Перед навантаженням обов'язково зробіть розминку - виконайте легкі вправи на розтяжку, зробіть зарядку, стрибки, пробіжка - все це допоможе розігріти м'язи. Дуже корисно робити планку після основних спортивних занять для закріплення результату.
2. Подбайте про те, щоб у вас було хороше спортивне взуття з гумовою підошвою. Це допоможе вам утримувати тіло у горизонтальному положенні, ноги не повинні ковзати, інакше зробити вправу правильно ви не зможете.
3. Ще одна поширена проблема при виконанні планки – це шкіра ліктів, особливо у жінок. Багато представниць прекрасної статі зізнаються, що утримувати тіло в рівновазі довгий час складно, тому що болить ніжна шкіра на ліктях, особливо, якщо вправа робиться на килимі або іншій твердій поверхні. Щоб виключити це, потрібно надягати налокітники або просто підставляти під лікті м'які килимки для йоги.
4. Прийміть горизонтальне положення, шкарпетками стоп та долонями упріться в підлогу. За командою, коли почне працювати таймер, слід прийняти класичний стан планки з рівним корпусом.
5. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, не можна зводити і розводити лопатки, потрібно утримувати їх у статичному положенні зусиллям м'язів. Не розміщуйте руки надто близько один до одного, це може призвести до травм плечових суглобів.
6. Голову не слід піднімати нагору, погляд повинен бути спрямований у підлогу або вниз. Уявіть, що стискаєте між грудьми та підборіддям тенісний м'яч, який не повинен впасти. Багато хто робить помилку, піднімаючи голову і дивлячись перед собою в дзеркало - так навантаження на шийний відділ хребта значно посилюється.
7. Зап'ястя у правильному положенні повинні стояти на підлозі, паралельно ліктям. Тобто руки повинні бути ніби стиснуті в кулаки. Деякі тренери допускають з'єднання двох кистей у замок, проте краще цього не робити. І, тим більше, не варто розвертати руку так, щоб долоня була опущена повністю на підлогу – це помилка.
8. Стегна та м'язи преса повинні бути напружені. Також слід напружити сідниці, ви відчуватимете особливий тиск на куприк. У жодному разі не можна прогинати спину в поперековому відділі хребта, це найпоширеніша помилка. У деяких випадках люди відчувають у такому положенні менше навантаження, саме тому прогинають спину. Але це дуже шкідливо для хребта.
9. Важливо стежити за диханням - воно не повинно бути уривчастим, ви не повинні затримувати його. Дихати треба глибоко, розмірено. Організм сам підкаже вам темп, у якому слід дихати, залежно від енерговитрат.
10. Тримайте планку так довго, як можете. Не поспішайте збільшувати час виконання вправи. Зараз організм повинен запам'ятати техніку виконання, це набагато важливіше. Утримуйте планку спочатку по 15-20 секунд, поступово нарощуючи час до двох хвилин.

Багато арміях світу вправа планка – це свого роду індикатор рівня підготовленості новобранців. Якщо молода людина може утримувати планку понад дві хвилини – вона у хорошій фізичній формі. Якщо ж майбутній боєць не може протримати тіло в рівному горизонтальному положенні і 30 секунд, у нього дуже слабкі та в'ялі м'язи, що відвикли від навантаження. Якщо ж ви легко перевищуєте двохвилинний рубіж, то варто змінити планку і розглянути інші способи виконання цієї вправи.

Досвідчені тренери завжди видозмінюють вправи, щоб збільшити або зменшити ступінь навантаження, щоб змінити групу м'язів, що працюють. Ось ще кілька видів планки, які можна виконувати у комплексі із класичною вправою.

1. Бічні планки.Вона більшою мірою спрямована на розвиток косих м'язів живота. Потрібно стати на планку боком, тобто, опорна нога бічною частиною стопи та один лікоть. Ви одразу відчуєте напругу очеревини з одного боку – це можна навіть промацати вільною рукою. Бічна планка дуже розвиває координацію рухів, оскільки для її виконання вам знадобиться утримувати рівновагу. Як правило, якщо ви стоїте на правому лікті, прокачується правою стороною живота, але і ліва не відпочиває. Якщо максимально заводити ліву (вільну) руку за голову, це дає прекрасну розтяжку косим м'язам живота з лівого боку. Обов'язково повторюйте вправу з обох боків.
2. Планка на витягнутих руках.Ця вправа вважається більш полегшеною, тому що утримувати вагу власного тіла в такому положенні простіше. Воно зазвичай рекомендовано для новачків чи людей із надмірною масою тіла, коли м'язи не підготовлені до надмірних навантажень. Виконувати вправу не складно – потрібно витягнути руки вперед, поставити долоні на підлогу, спертися на шкарпетки стоп та долоні, не згинаючи ліктів. Найскладніше у вправі – не випинати сідниці, а зробити рівну лінію зі спини та ніг.
3. Зворотній планці.Це дуже складна варіація вправи, яка дається не багатьом. Планка в цьому випадку робиться у зворотний бік, тобто потрібно лягти на спину, а потім підняти корпус і спертися на прямі руки або зігнуті лікті, друга точка опори - п'яти. Шкарпетки повинні дивитися вгору, все тіло має бути прямою лінією. У цьому положенні особливе навантаження йде на шийний відділ хребта та сідниці.
4. Планка з піднімання рук і ніг.Зробити цю вправу також дуже складно. Після того, як ви встанете в положення класичної планки, потрібно одночасно підняти праву руку і ліву ногу в сторони, утримуючи їх у випрямленому стані. Потім потрібно поміняти опорні точки та підняти протилежну руку та ногу. Вправу потрібно робити повільно, напружуючи прес, утримуючи тіло в статичному та рівному положенні.

Вправу планка в жодному разі не можна робити при вагітності, хоч би яким був її термін. Надмірне навантаження на ранніх термінах (особливо, якщо до вагітності ви не займалися спортом) може призвести до тонусу матки та викидня. Також не варто виконувати вправу після травм хребта – це досить серйозне навантаження, яке може призвести до проблем опорно-рухового апарату.

Пам'ятайте, планка – це панацея. Але при вмілому її виконанні, у поєднанні з правильним харчуванням і кардіонавантаженнями, планка допоможе вам зробити фігуру красивою, а тіло підтягнутим.

Відео: топ 5 типових помилок у вправі планка