Найкращі вправи з простими гантелями для всіх груп м'язів. Від простого – до складного. Вправи з гантелями для підлітків

Тренування з гантелями вважаються одними з найефективніших під час занять силовими видами спорту. Вони добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Такі тренування допомагають схуднути, збільшити витривалість, сприяють набору м'язової маси. Існує цілий комплекс вправ для рук, біцепсів та трицепсів, для найширших м'язів спини, які виконуються за допомогою гантель різної ваги.

Але для того, щоб отримати від таких тренувань максимальний результат, щоб безпечно та ефективно виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, необхідно знати правильну техніку та дотримуватись деяких правил тренувального процесу.

Перед тим, як використовувати гантелі, ви повинні чітко уявляти собі мету таких занять. Чого ви хочете досягти в результаті? Ви займаєтеся для набору м'язової маси чи для того, щоб схуднути? Який комплекс вправ ви обрали: для рук, ніг чи спини? Ви хочете підтримувати м'язи в тонусі та надати їм рельєфність, чи значно збільшити в обсязі?

Залежно від відповідей на ці питання ваше тренування, кількість підходів та вага гантелі значно відрізнятимуться. Також врахуйте, що є кілька важких вправ, які добре підходять для чоловіків, але практично ніколи не використовуються для жінок.

Незалежно від ваших цілей, необхідно звернути увагу на такі моменти:

1. Будь-яке тренування має починатися з якісної розминки. Приділяйте їй щонайменше 10-15 хвилин.
2. Якщо ви займаєтеся вдома без тренера, при виконанні будь-яких вправ дуже важливо дотримуватися правильної техніки і робити їх безпечно.
3. Початківцям рекомендується перші кілька тижнів використовувати гантелі мінімальної ваги. Для дівчат початкова вага може становити від 1 кг, чоловікам – від 2,5 кг.
4. Для тренування біцепса зазвичай використовують гантелі більшої ваги, ніж для трицепса, тому що біцепси сильніші та витриваліші.
5. Збільшуйте навантаження на своє тіло поступово. Крок збільшення – 0,5 кг, швидкість залежить від фізичної форми.
6. При регулярних силових тренуваннях необхідно дотримуватися правильного режиму живлення. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у вашому раціоні залежатиме від цілей тренування.
7. Перерва між тренуваннями має бути 1-2 дні. Силовий комплекс для рук та спини добре чергувати з аеробними навантаженнями, бігом. Так організм встигає якісно відновитись.
8. Затримка після тренування повинна тривати щонайменше 10 хвилин. Добре розтягніть та розслабте м'язи, які ви навантажували.
9. Без консультації з лікарем не можна виконувати силові вправи, якщо у вас є хворе серце, підвищений тиск, серйозні захворювання спини або хронічна астма. Для жінок протипоказання також є вагітність і час критичних днів.

Вправи з гантелями для рук

Будь-який комплекс вправ для рук, який виконується за допомогою гантелей, спрямований на опрацювання біцепса, трицепса або плечового суглоба. Усі групи м'язів необхідно тренувати рівномірно, інакше ваше тіло перебуватиме у фізичному дисбалансі.

Які м'язи задіяні під час занять.

Найпопулярнішими та найефективнішими вправами для рук є наступні:

1. Базовою, технічно простою вправою вважається накачування біцепса. Для цього візьміть зворотним хватом гантелі вище середньої вам ваги, притисніть руки щільно до корпусу і починайте їх згинати в ліктях. Кількість повторень має бути не менше 20 разів на кожен із 3 підходів. Для набору м'язової маси рекомендується використовувати найважчі гантелі.
2. Вправа для трицепса: стати рівно, взяти в одну руку гантелі легкої або середньої ваги, підняти руку над собою, щільно притиснувши її до голови. Починайте згинати лікоть, заводячи гантелі за голову. Для жінок спочатку достатньо виконувати 7-10 повторень на кожну руку з подальшим збільшенням їхньої кількості, для чоловіків необхідно «стартувати» щонайменше з 15 разів.
3. Ефективною вправою для рук є жим над головою. Для цього гантелі великої ваги одночасно обома руками починайте піднімати над головою. У крайній нижній точці гантелі не повинні бути нижчими за рівень плечей. Цей комплекс задіє також м'язи спини, добре зміцнить плечові суглоби. На картинках показано правильну техніку його виконання.
4. Популярний комплекс для рук, який одночасно прокачує м'язи спини: злегка зігніть коліна, корпус при цьому трохи нахилений вперед. На видиху починайте розводити по боках руки, вони повинні бути зігнуті в ліктях і у верхній точці бути вищим за рівень голови. Для дівчат бажано не використовувати гантелі, важчі за 4 кг.
5. Комплексна вправа підвищеної тяжкості, яка поєднує силове та аеробне навантаження, прокачує м'язи рук, спини та преса виконується з легкими гантелями (для жінок достатньо ваги в 1 кг, для чоловіків – 2,5 кг). Техніка виконання: притисніть гантелі до себе руки зігнуті в ліктях. Починайте бігти на місці і одночасно на видиху викидати руки перед собою.

При тренуванні рук за допомогою додаткової ваги пам'ятайте головне правило: важкі гантелі використовуються для набору м'язової маси, легкі та середні для підвищення тонусу м'язів.

Вправи з гантелями для грудей

Ці тренування виконуються з гантелями великої ваги.

Техніка полягає в наступному: ляжте на спину на стійку горизонтальну лавочку, починайте синхронно розводити прямі руки на всі боки, потім за голову. У крайній нижній точці руки повинні бути в одній площині з корпусом. Ноги при цьому опущені і стійко стоять по обидва боки від лави.

З цього положення виконується жим гантелями вгору. Якщо у вертикальному положенні при такому жимі задіяні м'язи рук та спини, то у горизонтальному – м'язи грудей.

Найлегший варіант виконання вправи – лава знаходиться не горизонтально, а нахилена під кутом від 30 до 45 градусів. Чим вищий кут нахилу, тим більше навантаження з грудей переноситься на руки. Такий варіант більше підходить для дівчат і для спортсменів-початківців.

Тренуємо м'язи спини: нахили вперед

Ця вправа з гантелями в домашніх умовах легко робити. Воно допомагає розтягнути і покращити тонус м'язів спини, але через високу травмонебезпеку дуже важливо виконувати його правильно!

Техніка виконання: візьміть до рук 2 важкі гантелі прямим хватом, тримаючи спину ідеально рівною, починайте нахилятися вперед. Руки з гантелями у своїй вільно звисають. Під час нахилу ноги трохи зігніть. Випрямитеся і повторіть нахили 30-40 разів. М'язи спини несуть найбільше навантаження під час розгинання, тому слідкуйте за тим, щоб у цей момент хребет був рівним, інакше все навантаження перенесеться на нього.

Ускладнений варіант виконання: у нахилі зводити лопатки, і підтягувати гантелі до корпусу за рахунок скорочення найширших м'язів. Навантаження на біцепси у своїй намагайтеся мінімізувати.

Комплекс для ніг

Існує кілька технік присідання з гантелями для тренування ніг та сідниць:

• ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться наперед;
• ноги розведені широко, шкарпетки розставлені по діагоналі;
• присідання у випаді вперед чи назад.

Всі присідання необхідно виконувати з гантелями великої ваги, руки тримати рівно вздовж корпусу.

На картинках нижче візуально показано техніку виконання даної вправи.

Щоб підкачати литки, зробіть таке: станьте однією ногою на невелике піднесення. Це може бути як бордюр, і степ-платформа. В одній руці тримайте важкі гантелі, а в іншій дотримуйтесь для збереження рівноваги. Починайте підніматися на носок тієї ноги, що стоїть на платформі. Виконайте 15-20 разів та поміняйте ногу.

Після силових тренувань необхідно розтягнути м'язи ніг. Для їхньої задньої поверхні добре підходить вправа «станова тяга».

Виконується воно так:

1. Візьміть до рук 2 максимально важкі гантелі.
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Починайте нахиляти рівний корпус вперед, при цьому гантелі ковзають вздовж ніг та опускаються максимально низько.

При правильному дотриманні техніки ви відчуєте як розтягується задня поверхня стегна. Для того щоб не пошкодити м'язи спини, тримайте її весь час максимально рівною. Інакше ви просто перенесете навантаження з ніг на хребет і можете його сильно травмувати.

Качаємо прес

У вправах на прес гантелі використовуються як додаткова вага. Утримуючи 1 або 2 важкі гантелі в руках, можна качати прес будь-яким способом: піднімати корпус над підлогою, лежачи на спині; виконувати скручування на всі боки; піднімати руки з гантелями до вертикально піднятих ніг; робити гіперекстензію для розтягування м'язів преса.

При цьому важливо дотримуватися техніки безпеки: хребет завжди повинен бути скрученим вперед, а амплітуда нахилів і підйомів корпусу невелика.

Чим важчою буде вага гантелей, тим швидше у чоловіків з'являться виражені кубики преса, а живіт жінок стане рельєфним.

Добрий день.

Ось я все пишу про схуднення і про корисність фізичних вправ для зниження ваги, а тим, присвячених безпосередньо фізичним навантаженням, не так вже й багато. Виправлятиму ситуацію.

І сьогодні я хотів би поговорити про тренування з гантелями, оскільки, на мою думку, гантелі є одним із найдоступніших варіантів тренажера для дому. І не так важливо, які завдання ставляться перед тренуваннями: схуднення, розвиток сили або нарощування м'язової маси. Незалежно від цілей, вправи будуть ті самі. Тому що немає таких вправ, які цілеспрямовано спалюють жир або концентровано нарощують м'язи. Змінюється лише кількість повторень.

У будь-якому випадку все вирішує ваше харчування:

якщо воно надмірне, то, за умови правильного підходу до тренувань, ваші м'язи зростатимуть і ставатимуть сильнішими;

якщо ви свідомо обмежуєте кількість необхідної вашому організму їжі, то тренування з обтяженнями (гантелями) сприятимуть прискоренню обміну речовин і, відповідно, більш продуктивному процесу схуднення зі збереженням тонусу м'язів та їх функціональності.

Тому не варто сподіватися на те, що ви зможете їсти вечорами чіпси з пивом перед телевізором і при цьому худнути тільки тому, що ви почали тренуватися. І зворотна ситуація, якщо ви не будете їсти досить багато, щоб створити надлишок енергії в організмі, то ваші м'язи не почнуть рости, скільки часу ви не витрачали на свої заняття.

Їжа-ось наріжний камінь, по один бік від якого стоїть струнка худа постать, а по другий-потужний накачений торс. Пам'ятайте про це, і тоді все вийде.

Як вибрати гантелі для занять вдома

Гантелі відносяться до типу тренажерів, які називаються «вільними вагами». До них також відносять штангу та гирі. Назва зумовлена ​​тим, що ви можете взяти такий снаряд до рук і робити з ним будь-що: переміщати в будь-якій площині, бігати з ним, присідати, та хоч підкидати. І в цьому їхній величезний плюс: такі вправи проробляють багато м'язів одночасно (базові вправи), або навпаки, ви можете створити вузькоспрямоване навантаження на певний м'яз.

І з усіх тренажерів для вправ зі «вільними вагами», гантелі виглядають найбільш універсальними, мобільними та доступними. Тобто ідеально підходять для домашніх тренувань. І місця вони при цьому займають зовсім небагато.

Вибір гантелей- питання дуже важливе. Адже залежно від того виду занять, який ви обрали, залежить і те, які гантелі вам потрібні.

Вправи з гантелями для схуднення

Якщо ваша мета-схуднення, то ваше тренування має бути досить інтенсивним і тривати 40-60 хвилин. Тому краще вибрати такі гантелі, які мають фіксатори і їх можна «одягнути» на пензлі. Ваше тренування передбачає активні махи руками і подібне кріплення запобігатиме вислизанню гантелей зі спітнілих рук та їх польоту в телевізор.

Але тут потрібно одразу визначитися із вагою снарядів. 40-60 хвилинне тренування і без будь-яких обтяжувачів досить інтенсивне і забирає багато сил, тому зайві кілограми на руках можуть вивести вас з ладу завчасно. Придбайте гантелі вагою 0,5-1 кг. Цієї ваги буде більш ніж достатньо, для тривалого тренування, метою якої є спалювання підшкірного жиру.

За бажання можна купити кілька гантелі різної ваги, але чесно кажучи, навряд чи це вам знадобиться

Гантелі для збільшення сили та м'язової маси

Якщо ви хочете стати сильнішим і більшим, то у вашому тренувальному процесі має бути один дуже важливий пункт: неухильне збільшення ваги снаряда. Звичайно, не кожне тренування. Якщо ви брати гантелі важче раз на 3-4 тижні, то це вже буде дуже значний прогрес. Тому найкращий вибір при такому підході-розбірні гантелі.

Тут я думаю, все зрозуміло. Почавши тренування з мінімальними вагами (навіть узявши просто гриф), поступово зі збільшенням вашої сили ви зможете навішувати додатковий диск і робити снаряд важче. При цьому налаштування ваги може бути дуже тонким. Додавати можна і по 2 кг та по 250 грам. Це дуже зручно в тому плані, що якщо ви тренуєте плечі, то для цього потрібні невеликі ваги (3-5 кг). А якщо ви працюєте над ногами, то може знадобитися навантаження і 15 і 20 кілограм, щоб достатньо «забити» такі великі м'язові групи як біцепс стегна, наприклад.

Як зробити гантелі своїми руками

Це мій улюблений розділ. Я дуже часто у своєму житті стикався з умовами, в яких неможливо дістати або придбати гантелі та інші снаряди для тренувань. І доводилося вмикати фантазію. Якщо ви не хочете витрачатися на гантелі (а вони сьогодні потворно дорогі), то у вас є варіанти.

Дівчатам не потрібно намагатися вигадати щось оригінальне. Пластикові пляшки – це ідеальний «жіночий» варіант: невелика вага, ергономічна форма. Візьміть пляшку об'ємом 0,5 літра, заповніть водою, і гантель готовий. Потрібна вага побільше? Візьміть пляшку об'ємом 1 літр. На мою думку, просто шикарний варіант. Навіщо витрачати пару тисяч на модні гантелі, якщо можна витратити лише 15-30 рублів на пляшку з водою?

Для чоловіків також є альтернатива. П'ятилітрові пляшки з ручками чудово замінять гантелі. Зараз так багато моделей пляшок, що ви навіть зможете знайти із зручною товстою ручкою. Вам мало 5 кілограмів? Не питання. Вилийте воду і насипте в пляшку пісок. І ось у вас уже снаряд вагою не 5, а 8 кілограм.

А якщо у вас є знайомий токар (а я думаю, у всіх є знайомий токар), то він вам за невелику винагороду виточить розбірну модель гантелей з дисками, вказаної вами ваги, та й з вашими ініціалами, якщо захочете.

Так зрештою, купіть у госптоварах металеву трубу діаметру 25см, засуньте її у велику консервну банку і залийте сумішшю ПГС (піщано-гравійна суміш) з тих же госптоварів, і будуть у вас чудові гантелі. Якщо ми тренуємося вдома, нас не цікавить краса тренажера. Головне-ефективність.

Комплекс вправ з гантелями

Ну, з теорією закінчили, перейдемо до практичної частини. Але перед цим ще буквально на пару хвилин відверну вас важливою інформацією.

Як я вже казав, не так важливо, з якою метою ви тренуєтеся. Самі вправи від цього не змінюються. Змінюватиметься лише кількість повторень у вправі та кількість підходів.

Повторення— це кількість разів, скільки ви виконуєте вправу. Наприклад, якщо ви зробили 10 присідань, то ви зробили 10 повторень у присіданнях.

Підхід— цей термін означає те, скільки разів ви зробили вправу з певною кількістю повторень. Наприклад, якщо ви зробили 10 присідань, потім відпочили і зробили ще 10 присідань, то ви зробили 2 підходи по 10 повторень.

Не лайтеся, що я так детально все розписую, я намагаюся висвітлити ті моменти, які були незрозумілі мені самому на початку моїх тренувань.

Повертаючись до основних принципів.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно виконувати вправи з невеликою вагою, але з великою кількістю повторень і підходів. У кожній вправі вам потрібно виконувати по 20-30 повторень і робити 4-5 підходів.

Якщо ваша мета-м'язи, то ті ж вправи виконуються в режимі 8-15 повторень у 3-4 підходах.

У цих цифрах немає ніякої магії, просто для схуднення м'язи повинні перебувати під навантаженням протягом щонайменше однієї хвилини, а для нарощування м'язів достатньо завантажити м'язи протягом 30 секунд. Ось і виходить, що якщо одне повторення триває близько двох секунд, то для 30 повторень потрібно одна хвилина, а для 15-30 секунд.

Але в обох випадках важливі два моменти:

• відпочинок між походами має становити не більше 1-1,5 хвилини
• вага гантелей потрібно підбирати таким чином, щоб наприкінці кожного підходу вам було реально важко закінчити повторення. Якщо в кінці підходу вам легко, значить ви даремно витрачаєте час.

Пам'ятайте: важливим є не факт того, що ви потренувалися, а те, що ви зробили це правильно!

Вправи для рук із гантелями

Якщо ми говоримо про руки, то, звичайно ж, насамперед нас цікавлять такі м'язи, як плечі, біцепс і трицепс. Для кожного м'яза достатньо виконувати лише одну вправу. Багато різних варіантів вправ зовсім не виправдано. Наприклад, хитаючи біцепс, ви згинаєте руку в лікті. І все. Абсолютно байдуже, як ви це робите: сидячи, стоячи, на лаві Скотта, з пронацією чи супінацією. Залишіть усе це професійним атлетам, які проводять у залі більшу частину життя. Звичайній людині такі варіації ні до чого. Заощаджуйте час-тренуйтеся продуктивно.

Вправи з гантелями для плечей

Умовно плечову м'язову групу ділять на три пучки: передні дельти, середні та задні дельти. Розглянемо по одній-дві вправи на кожен пучок. Але перед цим ви повинні чітко запам'ятати одне правило: м'язи дельтовидні дуже ніжні і їх легко травмувати. У жодному разі не виконуйте кругових обертальних рухів із додатковою вагою в руках! Тільки вверз-вниз, вперед назад-все в одній площині.

Передні дельти

Варіант 1

На видиху плавно і контрольовано піднімаємо праву руку перед собою до рівня, коли передпліччя паралельно підлозі. Вище не потрібно.

Повторюємо для лівої руки.

Варіант 2

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, двома руками беремо гантелю за гриф і тримаємо її в опущених руках

На видиху плавно і контрольовано піднімаємо гантелю перед собою до рівня, коли передпліччя паралельно підлозі. Вище не потрібно.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Крім економії часу, другий варіант дозволяє додатково включити у роботу верхні грудні м'язи.

Середні дельти

Варіант 1

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Варіант 2

Вихідна позиція: лежачи на лівому боці з опорою на лікоть, права рука тримає гантелю і лежить на стегні

На видиху плавно і контрольовано піднімаємо руку до рівня трохи вище за плече.

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Змінюємо положення та повторюємо для лівої руки.

Задній пучок дельт

Для задніх дельт найефективнішою вправою з гантелями буде розведення рук у нахилі

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей та зігнуті в колінах. Корпус нахилений уперед під кутом 60-70 градусів щодо підлоги. Руки з гантелями опущені перед собою

На видиху плавно і контрольовано розводимо руки убік рівня, піднімаючи їх рівня плечей. Вище не потрібно.

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руки у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Вправа для трицепса з гантелями

Для тренування трицепса також є велика кількість варіантів вправ. Але оскільки основною функцією цього м'яза є розгинання руки в ліктьовому суглобі, то і не потрібно городити город. Одної вправи для якісного опрацювання трицепса буде більш ніж достатньо.

Варіант 1

Вихідна позиція: сидячи, рівна спина, двома руками тримаємо гантелю за гриф над головою.

На видиху плавно і контрольовано опускаємо гантелю за голову рівня, коли лікті будуть зігнуті повністю.

Також плавно, без паузи, піднімаємо гантелю у вихідне положення. Тут важливим моментом є те, що не потрібно остаточно розпрямляти руки. Тоді трицепс залишиться під навантаженням і вправа буде ефективнішою.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Варіант 2

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, права рука з гантелей піднята над головою, ліва вперта в бік

На видиху плавно і контрольовано опускаємо праву руку за голову рівня, коли лікоть буде зігнутий повністю.

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Повторюємо для лівої руки.

Вправи з гантелями для біцепса

І знову, не дивлячись на велику різноманітність варіантів, я волію робити одну вправу, але добре і якісно, ​​ніж кілька, але аби як.

Варіант 1

Вихідна позиція: сидячи, ноги розведені убік, права рука тримає гантелю і спирається праве стегно

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Повторюємо для лівої руки.

Варіант 2

Вихідна позиція: сидячи, ноги зведені, пряма спина, руки з гантелями висять уздовж тіла.

На видиху плавно і контрольовано максимально згинаємо праву руку, прагнучи дістати пензлем плеча.

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо руку у вихідне положення.

Повторюємо для лівої руки.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

З руками закінчили переходимо до решти тіла.

Вправи з гантелями для ніг

Тренування в домашніх умовах накладає певні обмеження для роботи над ногами. Тому я можу порекомендувати лише одну вправу, яку зручно виконувати з гантелями. Але воно дуже ефективне і задіє більшість м'язів ніг. Я говорю про випади з гантелями.

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху робимо крок уперед правою ногою і глибоко присідаємо. При цьому коліно лівої ноги не повинно зачіпати підлогу.

Присівши, відштовхуємось правою ногою і повертаємося у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень для правої ноги і потім повторюємо для лівої.

Вправи з гантелями для спини

Для спини можу запропонувати дві вправи, одна-для верхньої частини спини (трапецеподібні м'язи), друга-для нижньої (найширші м'язи спини).

Шраги з гантелями

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла, великі пальці кистей стосуються стегон

На видиху плавно і контрольовано піднімаємо плечі, намагаючись дотягнутися ними до вух (цей рух ще називають знизування плечима)

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди (це дуже важливо) і плавно опускаємо плечі у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Під час виконання вправи деякі починають обертати плечима, думаючи, що це робить вправу більш ефективною. Так робити в жодному разі не можна! Це може травмувати плечі.

Тяга гантелі до живота у нахилі

Вихідна позиція: Беремо стілець і спираємося на нього лівою рукою так, щоб торс був паралельний підлозі. За бажання ліву ногу так само можна поставити на стілець. Спина рівна і трохи прогнута в попереку. Права рука опущена та тримає гантелю.

На видиху плавно та контрольовано піднімаємо лікоть правої руки так, щоб підтягнути гантелю до живота. Лікоть повинен рухатися тільки в одній площині.

Затримуємося у верхній точці на 2-3 секунди, щоб відчути напругу в найширшому м'язі спини і плавно опускаємо руку у вихідне положення.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Приймаємо дзеркальну позицію та виконуємо вправу лівою рукою.

Вправа з гантелі для грудних м'язів

Найкращою вправою для того, щоб опрацювати грудні м'язи, є жима лежачи на лаві під різними кутами. Але в домашніх умовах це проблематично, тому що мало в кого вдома може знайтися підходяща лава. Так що для тренування немовлят я можу порекомендувати вправу під назвою пуловер лежачи. Для його виконання знадобиться лише табурет.

Вихідна позиція: поставте гантелю поруч із табуреткою, а самі сядьте спиною до неї з протилежного боку табуретки. потім ляжте спиною на табурет так, щоб плечі лежали на табуретці, а зігнуті в колінах ноги спиралися на підлогу. Тіло при цьому має бути паралельно до підлоги.

Заведіть руки за голову та візьміться за гриф гантелі

На видиху плавно підніміть гантелю на трохи зігнутих руках так, щоб вона опинилася над вашим підборіддям

Затримуємось у верхній точці на 2-3 секунди та плавно повертаємо гантелю за голову. Але тримаємо її на вазі та на підлогу не опускаємо.

Виконуємо необхідну кількість повторень залежно від ваших цілей.

Ця вправа дуже добре розвиває торс загалом і грудні м'язи зокрема. Але чомусь мало хто його практикує.

На цьому сьогодні все. Сподіваюся, стаття була для вас корисною і ви дізналися щось нове.

Успіхів вам на шляху до фігури вашої мрії.

Гантелі – один із найстаріших та найпростіших видів спортивного інвентарю, але від цього не менш ефективний для досягнення відмінних результатів. Вони абсолютно універсальні і можуть використовуватись як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Кому підійдуть вправи із гантелями?

Такі вправи підійдуть практично необмеженому колу осіб – від професійних спортсменів, які бажають вузько пропрацювати певні м'язи та підсушитися, до новачків, які роблять перші кроки у спорті, і навіть пенсіонерів, які дбають про своє здоров'я.

Дуже корисні вправи з легкою вагою при різних захворюваннях, і навіть захворюваннях, викликаних травмами.

Вони активно використовуються для зміцнення та нарощування корсету при м'язовому виснаженні, а також корисні як лікувальна фізкультура після закінчення лікування гострої фази травм зв'язок і сухожиль. Наприклад, таке захворювання як епікондиліт ліктьового суглоба (запалення), після усунення гострої стадії, лікують за допомогою вправ саме з легкою вагою гантелей.

Вправи з цим видом інвентарю рекомендуються людям старше сорока років, які не бажають розлучатися з силовими тренуваннями. Вони набагато безпечніші за штанги для м'язів і суглобів, а також у разі втрати рівноваги можна легко позбутися ваги і уникнути травми.

Як слід підібрати правильну вагу гантелей

Для отримання бажаного результату правильний підбір ваги гантелі означає анітрохи не менше, ніж набір вправ, що виконуються. Якщо підібрана занадто легка вага, то вправи виконуватимуться «вхолосту» і результату не буде, а якщо вага виявиться більшою, то ризикуватиме травма.

Для вибору оптимальної ваги новачкам необхідно починати обраний комплекс вправ з найлегшої ваги – від 2 до 7 кг. Для жінок підійде мінімальна вага, чоловіки можуть вибрати інвентар ближче до верхнього кордону.

Якщо ви можете виконати вправу 20 разів, то обрана вага вам підходить. Потім визначтеся з необхідною кількістю підходів для кожної вправи. Двох підходів по 8-12 разів для початку цілком достатньо. Головне, вам має бути досить важко завершити останній підхід.

Згодом, якщо після закінчення всіх підходів і повторень ви відчуваєте, що може виконати ще один повноцінний підхід у тому темпі, то сміливо можете збільшувати початкову вагу.

Крім того, для опрацювання різних груп м'язів потрібна і різна вага. Легку та середню вагу краще використовувати для роботи над біцепсами, трицепсами та дельтоподібним м'язом, а середня та важка – для тренувань м'язів спини та грудей.

Навіть найнешкідливіший спортивний інвентар та заняття з ним мають свої протипоказання. У випадку з гантелями таких протипоказань небагато, але все ж таки є.

Виключити заняття з цим інструментом слід при захворюваннях, пов'язаних з порушенням серцевого ритму – аритмії, ішемічної хвороби серця з регулярними нападами стенокардії. При виконанні вправ кров приливає до групи м'язів, що тренується, а серце недоотримує в цей час кисень. При аневризмі серця, аорти, тромбофлебіті вен на ногах подібні заняття слід виключити.

Гіпертонічна хвороба II та III стадії з тиском, що перевищує 160/90 мм ртутного стовпа, теж є протипоказанням.

З обережністю до занять та з використанням лише легкої ваги слід підходити при захворюваннях очей та діабеті з ускладненнями.

Прості вправи в домашніх умовах для новачків

Вправи для новачків спрямовані на прискорення зростання м'язів та збільшення витрати калорій. Виконувати їх краще від простого до складного. По 2-3 підходи від 8 до 12 повторень. Займатися краще тричі на тиждень. При цьому навантаження слід збільшувати поступово, починати краще з найлегшої ваги від 1,5 кг, поступово додаючи його – це, згодом, надасть рельєфності м'язам.

Гантелі настільки невибагливий інвентар, що для занять із ними абсолютно необов'язково йти до спортзалу. Усі вправи можна виконувати у домашніх умовах.

Починати краще з наступних вправ, які охоплять різні групи м'язів, приведуть їх у тонус, укріплять м'язовий корсет та підготують до більш серйозних та вузькоспрямованих занять. Дуже важливо при виконанні вправ слідкувати за тим, щоб спина залишалася прямою – це дозволить правильно пропрацювати м'язи та уникнути травм.

Випади тому

1. Підвестися прямо, ноги на ширині таза, лопатки опущені, спина пряма.
2. Широко зробити крок назад і зігнути передню ногу в коліні до 90 градусів. Гантелі повинні знаходитися біля середини склепіння стопи.
3. Прийняти вихідне положення, виконуючи зусилля передньої ноги.

Присідання

1. Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі.
2. Відвести таз назад і зігнути ноги в колінах, щоб вийшов кут 90 градусів, гантелі також знаходяться біля склепіння стопи.
3. Прийняти вихідне становище.

1. Сісти на стілець, лопатки звести, пряма спина, лікті зігнути під кутом 90 градусів і направити вниз.
2. Випрямити руки нагору.
3. Прийняти вихідне становище.

Згинання передпліч

1. Сісти на стілець, пряма спина, лопатки зведені разом.
2. Зігнути передпліччя до рівня грудей.
3. Прийняти вихідне становище.

Тяга з гантелями

1. Підвестися прямо, ноги на ширині таза, спина пряма.
2. Трохи відвести таз назад, нахилитися вперед, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, гантелі приблизно посередині гомілки.
3. Прийняти вихідне становище.

Найкраща програма тренувань для чоловіків

Як правило, вправи з гантелями для чоловіків належать до серйозного силового навантаження. Усі вправи краще виконувати у три підходи, кожен з 8-12 повторень. Чоловікам, крім м'язів спини, особливо корисно приділити увагу опрацюванню м'язів ніг та рук.

Найбільш ефективна вправа для ніг – це випади вперед:

• Випрямитись, ноги на ширині плечей.
• Зробити крок уперед і сісти на коліно під кутом 90 градусів, другим коліном потрібно майже торкнутися підлоги.
• Випрямити ногу та прийняти вихідне положення.

Ще одна вправа для ніг - підйом на носках у положенні сидячи:

• Сісти на край м'яча для фітнесу або випорожнення, ноги розставити на ширині 10-15 см.
• Гантелі покласти на коліна та утримувати протягом усієї вправи.
• Піднімати ноги на шкарпетки до того часу, поки не виникне почуття втоми.

Для опрацювання трицепса одним з найкращих варіантів є жим лежачи та сидячи.

Жим сидячи виконується таким чином:

• Прийняти початкове положення сівбу на стілець. Руку з Гантель підняти над головою.
• Плавно зігнути руку в лікті і опустити її за голову.
• Також плавно випрямити руку і повернути її у вихідне положення.

Жим лежачи виконується аналогічно, але вихідне положення – лежачи на підлозі. Руки з гантелями піднімаються над головою і опускаються за голову, а потім повертаються до початкового положення.

М'язи трапеції найефективніше опрацьовувати за допомогою вертикальних підйомів і шрагів.

• Випрямитись, ноги розставити на ширину плечей, коліна злегка зігнути.
• У такому положенні піднімати гантелі у зігнутих ліктях до підборіддя.
• Утримувати руки в такому положенні кілька секунд і повільно повернути руки в початкове положення.

Шраги (знизування плечима):

• Випрямитись, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
• Руки розслабити і, піднявши плечі, трохи потиснути ними. Затриматись у такому положенні кілька секунд.
• Розслабити плечі та все повторити.

При виконанні вправи важливо стежити, щоб плечі не відводилися назад, піднімати слід вертикально вгору.

Дуже корисна для зміцнення грудних м'язів така вправа:

• Легти тулубом на лаву, спина пряма, ноги стоять на підлозі, але сідниці повинні бути повністю на лаві.
• Взяти в кожну руку гантелем, випрямити руки.
• Почергово заводити руки за голову, роблячи махи.
• Всі рухи виконувати плавно, щоб не потягнути м'язи та не пошкодити сухожилля.

У жінок одне з найслабших місць – спина. Недарма вона перша дається взнаки під час вагітності в міру зростання на неї навантаження.

Наприклад, тягова вправа в нахилі виконується в такий спосіб.

Всі рухи виконуються плавно без ривків, щоб уникнути травм.

Ще одна вправа для спини – тягова, лежачи на похилій лаві. За характером рухів аналогічно до попереднього, складається з наступних етапів.

1. Кут нахилу лави має становити 45 градусів. Лягти на лаву вниз животом, гантелі тримаються обома руками. Дуже важливо тримати спину рівно, дивитися наперед.
2. Виконувати тяговий рух нагору, також притягуючи гантелі до попереку.
3. Опустити гантелі плавно вниз на вдиху. Щоб спина залишалася при цьому рівною можна впертись ногами в підлогу.

Для грудних м'язів дуже ефективний жим на спині.

Варіюючи нахил лави, можна змінювати навантаження окремі м'язи. Якщо лава горизонтальна, працює верхня частина грудей, якщо нахил головою вниз (негативний) – нижня частина та трицепси.

Порядок виконання:

1. Лягти на лаву та взяти гантелі.
2. Гантелі утримувати максимально близько до корпусу, лікті повинні бути розставлені убік.
3. На видиху гантелі вичавити нагору, напружуючи м'язи грудей у ​​міру руху.
4. Акуратно опустити гантелі. Дуже низько опускати не слід, інакше може виникнути біль у плечах.

1. Лягти на лаву та взяти гантелі. Спочатку вичавити гантелі вгору, а потім з цього положення виконувати рухи, що розводять.
2. Розгорнути гантелі убік і опускати убік. Опускати гантелі слід до того моменту, поки не відчується розтягнення зовнішньої частини грудей. Лікті повинні бути злегка зігнуті.
3. Повернути руки на вихідну позицію, для оптимальної роботи м'язів краще не доводити рух до кінця.

Незважаючи на простоту даного виду інвентарю, що здається, і виконуються за допомогою його вправ, гантелі просто незамінні для базових тренувань. Без них не обійтися і тим, кому хочеться досягти гарного рельєфу м'язів.

Підбірку вправ з гантелями, а також техніку їх виконання ви знайдете в наступному відео:

Тренування з гантелями посилюють струм крові та покращують кровопостачання серця, відновлюють роботу зв'язок, покращують роботу легень, та сприяють покращенню обміну речовин в організмі.

Вконтакте

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах кожен спортсмен здатний розробити собі сам залежно від фізпідготовки. Початківці спортсмени - юнаки та дівчата, підлітки та діти молодшого віку повинні починати з маленької ваги та поступово її збільшувати.

Прості або розбірні гантелі навантажують і змушують працювати велику кількість м'язів, тому вони такі популярні як у спортзалі, так і вдома. Якщо фізична підготовка у спортсмена, береться середня вага і збільшується до максимуму. Кількість повторень і підходів кожен встановлює собі відповідно до навантаженням. Зазвичай виконують 3-5 підходів та 6-15 повторень.

Щоб опрацювати кожну групу м'язів будинку, розробляється комплексна програма вправ. Свій власний графік тренувань порушувати не рекомендується, оскільки м'язи навантажуються прицільно, без залучення інших областей тіла.

Найкращі вправи Комплекс включає базові вправи для чоловіків.

1. Класичні присідання. ІП: ноги поставте трохи ширше за плечі. Гантелі тримайте в руках, зробіть вдих та повільне присідання до прямого кута між стегном та гомілкою. Видих, плавно повертайтеся до ІП.

Важливо. Для навантаження м'язів сідниць присідати слід на кут менше 90 º.

1. "Молот"

Вправа з гантелі "молот" без повороту руки

ІП: стійка на ногах, ступні - не ширші за плечі. Руки опущені вниз. Долоні – повернені до себе. Робіть вдих, згинаючи праву руку в ліктьовому суглобі та піднімаючи гантель до плечового суглоба. Робіть видих та повільно опустіть кінцівку в ІП. Переходьте на ліву руку.

Важливо. Дану вправу на масу потрібно виконувати, утримуючи лікті та корпус тіла нерухомими.

Гантелі — один із найпоширеніших силових снарядів. Для ефективного прокачування плечових м'язів використовуються шраги з гантелями. Ця вправа відноситься до розряду ізольованих і орієнтована на прокачування верху трапецій. У багатьох атлетів саме трапеція є найгірше розвиненою частиною верху спини.

1. "Жим лежачи"

Закріпіть міцно положення лави під кутом 30-40 º. ІП – лежачи на лаві спиною, ноги – зручно розташуйте на підлозі, лікті – на один рівень з лавою або нижче.

Видих - підніміть руки зі снарядом нагору. З повільним вдихом та рухами руками повертайтеся до ІП.

Важливо. Слідкуйте за однаковим рівнем обох кінцівок. Вони мають бути на одній лінії.

1. Тяга гантелі у нахилі до пояса

ІП - коліно правої ноги стоїть на горизонтальній лаві, рука - спирається на лаву. Лівою ногою стоїте на підлозі, трохи згинаючи її в коліні. Ліву руку з гантеллю опустіть униз. Робіть видих і підтягуйте повільно гантель до пояса, лопатки – зведіть. На вдиху - повільно опускайте руку вниз, розведіть лопатки. Виконуйте потрібну кількість повторів та змініть кінцівки.

1. Розробляємо біцепси - дві вправи

• ІП - стійка на ногах, ступні - не ширші за плечі. Руки з гантелями розведені убік, долоні повернуті вгору. Слід плавно згинати руки в ліктьових суглобах і піднімати снаряди до плечей.
• ІП - сісти на лаву, широко розставити ноги, злегка нахилити вперед спину, ліктем лівої руки спертися на коліно лівої ноги. Повільно зігніть руку в суглобі ліктя та підносите гантель до плечового суглоба. Повторіть потрібну кількість разів та змініть руку.

Важливо. В обох вправах при піднятті гантелей нагору слід кисть скручувати назовні.

1. Тренінг для трицепсів з 2-х вправ

• ІП – стійка на ногах, ступні – на ширині плечей. Гантель утримуйте двома руками за головою. Вдих – повільно опускайте її до потилиці. Видих - вичавіть в ІП. Лікті слід тримати паралельно щодо один одного, без рухів убік.
• Кожну руку навантажуйте окремо та нижче опускайте снаряд для збільшення амплітуди рухів.

Важливо. Гантель відводьте трохи від потилиці, щоб не травмувати голову.

1. Тренінг для верхньої частини спини та плечей із трьох вправ

• ІП – стійка на ногах, ступні – вже ширини плечей, опустіть вниз руки з гантелями. Видих - за рахунок трапецієподібного м'яза підніміть плечі до вух, руки - не згинайте. Видих - не поспішаючи опустіть плечі в ІП.
• ІП - стійка на ногах, ступні - ширші за плечі. Одну руку з гантелем догори зігніть попереду, складіть прямий кут. Другу руку зігніть під прямим кутом униз за спиною. Не поспішаючи обережно змініть положення рук.
• ІП – стоячи, ноги – разом, коліна – пригнуті, руки з гантелями опущені вниз. Зігнути руки в ліктях, утворюючи кут 90º, підняти гантелі ближче до пахвової западини, а лікті розгорнути назовні і вивести вперед.

Важливо. Навантаження виконується лише за рахунок роботи м'язів плечей.

1. Тренінг дельтоподібних м'язів (задніх пучків) та плечового поясу

ІП – ступні – на ширині плечей, корпус нахилений допереду під кутом 90º, руки з гантелями опускайте вниз, долоні повернені всередину. Не поспішаючи, підніміть прямі руки в сторони, злегка зігнувши в суглобі ліктя. При виконанні повторів не забувайте нахиляти тулуб.

1. Тренінг м'язів верхнього поясу

ІП - стійка на ногах, ступні - не ширші за плечі, Розгорніть усередину долоні, візьміть гантелі і притисніть їх до грудей. Слід по черзі піднімати руки вгору, і розвертати назовні долоню. Повертайте руки в ІП, розгорніть долоню до себе та притисніть руку до грудей.

1. Тренуємо верхню частину м'язів грудей та передні дельти
   • ІП - стійка на підлозі, ступні - не ширші за плечі. Гантель слід утримувати обома руками і витягувати їх уперед на рівень плечей. Підтягніть гантель до грудей, руки зігніть у ліктьових суглобах. Повернення до ІП.
   • ІП – як вище. Візьміть у руки гантелі та випряміть їх перед собою. Поперемінно виконуйте захльостування: заводіть праву руку над лівою, і навпаки.

1. Вправа для м'язів ніг

ІП – ліву ногу виставляйте вперед. Руки з гантелями обприті на ліве стегно. Пряму праву ногу відвести назад. Шкарпетка має упиратися в підлогу. Виконуєте випади вперед, ліве коліно складає кут 90 º. Поміняйте стійку та повторіть правою ногою.

Вправи для дівчат

Виконувати базові вправи з гантелями в залі для дівчат та жінок можна, як у комплексі вище, починаючи з присідань. Вони за один раз охоплюють велику кількість м'язів: преса, квадрицепсів, задніх відділів спини, стегон, литок, сідниць, попереку та крижової зони спини.

Найкращі вправи для жінок:

1. Присідання Сумо та Згинання гантелей на біцепс проробляють ноги, сідниці та біцепси:

• ІП - ступні ширші за плечі; шкарпетки - розгорнуті на 45-60 º.
• Присідайте до рівня стегна паралельно до підлоги.
• При опусканні донизу слід згинати всі кінцівки одночасно.
• Повторів 10-12, сетів – 3.

1. Вправу "Пугало" виконувати на одній нозі для розробки плечових та спинних м'язів та розвитку балансу:

• ІП – стояти на одній нозі, праву ногу підняти верх і зігнути в коліні, стегно утримувати паралельно підлозі.
• Руки підняти вгору і зігнути на кут 90º.
• Передпліччя – опустити вниз.
• Повторів 10-12, сетів – 3.

На жаль, не всі передплатники нашого блогу мають змогу відвідувати фітнес-центр. Хлопці, така обставина не повинна ставати непереборним бар'єром на шляху здорового способу життя. Запевняю, що результату можна досягти навіть у домашніх умовах!

Дорогий абонемент до елітного фітнес-центру не може гарантувати досягнення бажаного ефекту – все залежить виключно від морального настрою людини.

Якщо ви готові непохитно рухатися до омріяної мети, не згортаючи з наміченого курсу, то обов'язково станете володарем ідеальної фігури, не виходячи з квартири. Запитайте мене: Як? Відповідь досить проста: Тренування з гантелями вдома. ?

Перевірений часом метод, актуальний як для професійних спортсменів, так і для атлетів-початківців. Головне – захотіти. Чи не можете в це повірити? Запрошую вас до прочитання статті-інструкції, яка стане формулою підтягнутого тіла в домашніх умовах.

Особливості тренувальної системи

Особливістю тренувальної програми є базове опрацювання всіх груп м'язів. Для занять нам не знадобиться різноманітний інвентар та сучасне спортивне обладнання XXI століття – необхідно дві гантелі, конструкція яких передбачає збільшення ваги.

Захоплюватися силовими навантаженнями ми не будемо, зупинимося на три дні на тиждень – понеділок, середу та п'ятницю. Для кожного заняття визначте групи м'язів, які прокачуватимете - не потрібно навантажувати відразу весь організм. Вільний від силових тренувань час можете присвятити аеробним вправам, які допоможуть спалювати підшкірний жир, що приховує заповітний рельєф.

Актуальна порада: «Система тренувань ефективна як для дівчат, так і для чоловіків – змінюється лише «робоча» вага. Такими вправами можна займатися спільно, морально підтримуючи партнера та надаючи необхідну у деяких заняттях страховку».

Прості вправи з гантелями для дому

Пропоную докладно розібрати вправи, що оптимально підходять для виконання в домашніх умовах. Дехто виконую сам. ? Базова тренувальна програма, актуальна для приміщень будь-яких розмірів:

• Класичний присід.

Встаємо у вихідне положення - ноги поставлені на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках, щільно зафіксувавши гриф у долонях. Робимо глибокий вдих, починаючи присідання і поступово згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп. Руки при цьому залишаються нерухомими і розташовані вертикально щодо підлоги. У такому занятті задіяні м'язи стегон, кора та сідниць. Рекомендується робити 3-5 підходів щодо 12-15 повторень.

• Молоток.

Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені долонями до тіла. Після глибокого вдиху на видиху починаємо повільно згинати руку в лікті, піднімаючи снаряд до плеча.

Слід зазначити, що корпус та таз під час виконання вправи залишаються нерухомими – прокачується біцепс. Компетентні інструктори пропонують здійснювати 3-5 підходів по 8-10 повторень.

• Жим гантелей лежачи.

Для тренування знадобиться інвентар - добре закріплена до підлоги лава, розташована під кутом 30-40 о. Лягаємо на спину, ноги розставивши на ширині плечей.

Заняття ідентично жиму штанги: руки, спрямовані долонями від себе, повільно піднімаємо від грудей, а потім опускаємо. Грифи гантелі знаходяться на одній лінії (для зручності можна з'єднати торці снарядів). Амплітуда рухів має бути максимально глибокою.

• Тяга гантелі.

Для цього заняття також знадобиться лава, розташована горизонтально до підлоги. Повторення виконуються поперемінно кожної руки.

Коліном і пензлем правих ноги та руки спираємось на лаву. У долоні лівої руки, опущеної до підлоги, зафіксовано гриф гантелі. Повільно підтягуємо снаряд до пояса,
зводячи лопатки.

Після повноцінного підходу робимо таку ж кількість повторень іншої руки, змінивши опорне положення на лаві. Достатньо буде зробити 3-5 підходів на кожну руку по 12-17 повторень.

• Прокачування біцепса.

Займаємо вихідне положення - встаємо, розташувавши ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба долонями вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечового відділу. Такі вправи проробляють біцепс і виконуються у 3-5 підходах по 10-12 повторень.

• Трицепс.

Займаємо таку саму стійку, як у попередньому тренуванні на біцепс, лише снаряд тримаємо перед собою на рівні плеча, обхопивши гриф долонями до себе. Піднімаємо руки вгору, потім повільно опускаємося за спину і повертаємо у вихідне положення.

Необхідно врахувати, дорогі друзі, що таке заняття може проводитися одночасно на обидві руки або кожної окремо. Достатньо буде зробити 3 підходи по 8-10 повторень.

• Спина та плечі.

Встаємо, спина пряма, ноги разом, а руки опущені вниз, розташовуючись уздовж тулуба долонями до себе. Повільно починаємо піднімати та опускати гантелі за допомогою сили плечового відділу та м'язів верхнього пояса спини. Кількість підходів, що рекомендується, – 4, повторень – 8–12.

• Плечовий пояс та задні пучки дельтоподібних м'язів.

Ноги розташовані на ширині плечей, корпус нахилений уперед під прямим кутом, руки з гантелями опускаємо вниз долонями всередину. Повільно піднімаємо снаряди в полярні сторони, не розгинаючи ліктів та тулуба. Тренування передбачає 3-5 підходів з 10-12 повторень.

• М'язи верхнього пояса спини.

Займаємо звичне, вихідне становище – стоїмо, ноги розставлені на ширині плечей, грифи зафіксовані біля плечового відділу в долонях, розташованих від себе.

Почергово або одночасно (передбачено два варіанти) піднімаємо руки нагору, а потім повільно опускаємо. Виконуємо 3-5 підходів з 10-15 повторень.

• Плечі та трохи грудні м'язи.

Встаємо у вихідне положення, розставивши ноги на ширину плечей. Двома руками охоплюємо гриф однієї гантелі перед собою. Піднімаємо снаряд вгору до вертикального до підлоги положення, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи до 10-12 повторень.

• Чотириголовий м'яз стегна і сідниці.

Виставляємо праву ногу вперед, спираючись обома руками, в яких зафіксовано гриф, на праве стегно. Ліва нога при цьому відведена назад, шкарпетка упирається в підлогу, а коліно знаходиться на вазі.

Акцентовано, повільно та зберігаючи амплітуду, виконуємо випади вперед на праве коліно. Після 3-5 підходів та 8-12 повторень робимо таку ж вправу на ліву поверхню стегна.

Запам'ятайте, хлопці: «Наведені числові показники підходів та повторень – рекомендації професіоналів. У виконання вправ обов'язково враховуйте фізичні можливості власного тіла. Залежно від індивідуальних особливостей організму збільшуйте навантаження або починайте комплексне тренування з меншої ваги.

Хлопці, для того щоб правильно розвивати м'язи в домашніх умовах, необхідно дотримуватись деяких правил, виявлених професійними спортсменами:

• Закінчуйте кожний підхід.

Вибирайте для вашого організму лише підйомну вагу. У виконанні вправ за вами ніхто не спостерігатиме, допомагатиме, радитиме – важливо зробити не багато повторень, а оптимальну кількість якісних підходів.

Зберігайте амплітуду, стежте за положенням ліктів та колін, адже для досягнення результату має значення кожен нюанс тренувального процесу.

• Не перевантажуйте організм до м'язової відмови.

Регулярні силові заняття допомагають не тільки нарощувати м'язову масу, але й надають жироспалюючий ефект.
Кожна вправа має максимально забивати певну групу м'язів.

Однак підходити до вибору ваги та кількості повторень слід з особливою відповідальністю – результатом неправильного підходу може бути м'язова відмова, яка виб'є вас із тренувального режиму на жодний тиждень.

Ми ж розуміємо, що рельєф не проявиться через 2–3 заняття, правда? Запам'ятайте, головне – раціональний підхід у виборі навантажень. ?

• Поступово збільшуйте «робочу» вагу.

Згодом, як виконання вправи видасться вам легким, «робочу» вагу необхідно збільшувати, щоб підвищувати рівень впливу силових занять на групи м'язів. Додавання навантажень має бути поступовим, щоб не шокувати організм і уникнути м'язової відмови.

• Правильно харчуйтесь.

Навіть якщо ви тренуєтеся вдома з гантелями для схуднення, щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно багато їсти. Вибирайте корисну їжу, заміняйте шкідливу їжу здоровими аналогами, набираючи масу м'язів, а не повертаючи вигнані з вашого тіла жирові відкладення.

Секрети спортивного харчування: «Актуальним помічником у наборі м'язової маси стає «Креатин», що покращує силові показники. Приймайте також комплекс корисних вітамінів та омега-3 жирних кислот, які пришвидшують процес метаболізму».

Не забувайте, що ділитися особистими досягненнями ви можете в коментарях під кожною статтею – процедура написання не займає багато часу, а конструктивні поради, безсумнівно, виявляться корисними для спортсменів-початківців. ?

До швидких зустрічей на веб-сторінках нашого блогу, дорогі однодумці!