Чи можна робити вправи на. Що із чим правильно тренувати? В особливих випадках можна почати із ізолюючих вправ

Розтяжка ніг допомагає зняти м'язову напругу, розширити діапазон рухливості суглобів, покращити координацію рухів та кровообіг, покращити обмін речовин, підвищити витривалість, подумки розслабиться. Все це є профілактикою таких частих недуг, як варикозне розширення вен та набряки. Крім того, жінкам у положенні розтягування ніг дає додаткові переваги. Ними є розтягнення м'язів, зв'язок та кісток тазового дна. Це, своєю чергою, є гарною профілактикою затяжних пологів, розривів промежини, гіпоксії плода.

Тазове дно складається з кісток малого тазу та шести м'язів. Під час пологів всі м'язи та кістки тазового дна розтягуються та утворюють родовий канал.

Особливості розтяжки ніг під час вагітності

Під час вагітності потрібно дотримуватися ряду умов, виконуючи вправи на розтяжку. Завжди перед цими вправами треба розігрітись. Вагітним можна виконувати лише статичні вправи та уникати навантаження на м'язи, які болять. Виконувати вправи повільно, без напруги. Не слід захоплюватися вправою складочка і робити вправи з вихідним положенням на спині.

Не можна виконувати вправи на розтяжку ніг, якщо: є загроза викидня або передчасних пологів; діагностовано слабку шийку матки; були кров'янисті виділення; неправильне передлежання плаценти; є біль, що тягне внизу живота і в попереку.

Вправи на розтяжку ніг для вагітних

Ці вправи можна робити щодня.

Статичні вправи – це вправи утримання пози без вагань і ривків.

Метелик. Сісти на килимок, ноги перед собою, звести стопи разом, коліна потягнути донизу (можна ними похитати). Можна допомогти опускати коліна ліктями (як у молитві) чи долонями.

Карате. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки назовні. Опустити таз якнайнижче і затриматися в цьому положенні на 15-20 сек. Руки складені лише на рівні грудей як при молитві.

Ворон. Сісти навпочіпки, коліна розвести якомога ширше, руки скласти як у попередній вправі.

Лоно матері. Сісти навпочіпки, стопи скласти за спиною. Коліна широко розставлені. Руками впертись у підлогу.

Також корисно робити вправи

Всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам про правильну послідовність вправ у тренажерному залі, для максимально ефективного набору м'язової маси та сили.

Відкрию завісу:від правильної послідовності (порядку) виконання вправ у тренажерному залі, безпосередньо залежить те, як розвиватимуться ваші м'язи. І для того, щоб вони розвивалися якнайкраще (і швидше), потрібен правильний порядок (послідовність) вправ на тренуванні.

Тому, відразу ж запам'ятовуємо основне правило: розпочинати тренування потрібно обов'язково з базових вправ (багатосуглобових), а закінчувати (і те, залежить від стажу того чи іншого атлета) ізолюючими (односуставними).

Робиться це не просто. Коротко, не вдаючись до деталей, базові вправи (багатосуглобові) — це важкі базові вправи, які краще вирощують м'язи, ніж ізолюючі (односуставні).

До того ж, для набору м'язової маси тіла дуже важливим є зростання сили… інакше кажучи, ці два параметри перебувають у прямо пропорційній залежності. Розумієте? А про яку силу може йтися, якщо ви попередньо втомите ізолюючою вправою один з м'язів, який братиме участь у базовій вправі? … Ви ж просто не зможете викластися на повну і показати максимальний результат.

Приклад вищесказаного: людина потренувала біцепс, після чого пішла підтягуватися, тобто тренувати спину. Все, ось вона груба помилка. Втомивши біцепс, він не зможе нормально потренувати спину, бо коли ми тренуємо спину, наш біцепс також працює на повну котушку. А багато хто цього не знає ... тому запам'ятайте раз і назавжди: завжди починаємо з великих і закінчуємо маленькими, наприклад: ГРУДЬ потім Дельти, спину потім БІЦЕПС .. Але, ні як не навпаки, тобто. наприклад, Дельти потім груди, або Біцепс потім спину .. Розумієте? Це не правильно!!!

Висновок: Абсолютно завжди починайте тренування з великих м'язів (таких як: груди, спина, ноги, маленькі м'язи це: дельти, біцепс, трицепс, прес, ікри, передпліччя) та завжди починайте тренування з базових вправ.

В особливих випадках можна почати із ізолюючих вправ

У деяких випадках, дійсно ДОЦІЛЬНО розпочинати тренування саме з ізолюючої вправи, а не з базової! Головне, щоб ви розуміли, навіщо ви це робите. А робити це можна з двох причин:

№1. Щоб спеціально (усвідомлено) попередньо втомити працюючий м'яз.

Цей прийом найчастіше використовують лише просунуті атлети (Свідомо).

Приклад: у людини слабкі грудні м'язи та сильні трицепси (типовий я). Отже, така людина може спеціально втомити свої сильні трицепси (ізолюючою вправою), щоб після «пробити» грудні в базовій, максимально завантаживши їх (прокачавши). КОМПРЕНДО?

Іншими словами, ми робимо всю цю хренотень, щоби сильні трицепси не крали навантаження у грудей.От і все! Ось, наприклад, робить така людина жим штанги лежачи на похилій лаві, а в неї насамперед працюють не грудні, а трицепси! В результаті вони крадуть (крадуть) практично все навантаження у грудей, не даючи їм рости ... ось для цього людина і може використовувати цей прийом, щоб стомити сильну трицуху, і прокачати свої слабкі груди).

№2. Щоб розігріти/прогріти працюючий м'яз, зв'язки та суглоби, і підготувати їх до більш силової роботи, тим самим максимально мінімізувавши шанс виникнення травм.

Яскравий приклад: зробити ізолюючу вправу - , з легкою вагою, у великій кількості повторів (20-30-40), тим самим розігріти/прогріти колінні суглоби, а потім переходити до базової вправи - або .

Ну ось якось так. В інших випадках (а це більшість) потрібно обов'язково починати тренування з важких базових (багатосуглобових) вправ. І закінчувати ізолюючими, і те, що ізолюють закінчувати може не кожен, все це залежить від вашого стажу тренувань. Іншими словами, новачки можуть концентруватися тільки на базі, і повністю виключити будь-яку ізоляцію. Я, ось, начебто не новачок, але досі так працюю)), серйозно, взагалі немає ізоляції - ніякої!

Більш просунуті атлети (і досвідчені) вже самі, звичайно ж, вирішують, проте, як правило (як показує практиці) вони використовують один, максимум 2 ізолюючих руху в кінці тренування.

Професіонали ж (я маю на увазі, ті хто під фармою) самі вирішують, але якщо по-чесному, між нами, то для них ІЗОЛЯЦІЯ може в сто разів краще спрацювати, ніж база)). Я серйозно.. але це тільки для тих, хто під фармою, для натуралів ж (тих, хто не використовує анабол.стероїди), це однозначно на всі 100% не спрацює, тому їм і потрібно концентруватися на базі.

Послідовність груп м'язів на тренуванні

Хто не в курсі в бодібілдингу існує (це розщеплення м'язових груп у різні дні).

Ну наприклад:

1. У понеділок ми тренуємо м'язи НОГ.
2. У вівторок тренуємо м'язи ГРУДІ.
3. У середу тренуємо м'язи спини.
4. У четвер тренуємо ДЕЛЬТИ (плечі).
5. У п'ятницю тренуємо м'язи РУК (БІЦЕПСИ та ТРИЦЕПСИ).

Розумієте? Так ось про це і йтиметься зараз мова, ви повинні знати про правильну послідовність груп м'язів у конкретні дні, бо від цього теж багато чого залежить.

Ну, ось наприклад:якщо ми в понеділок потренуємо замість НОГ => СПІНУ, а у вівторок замість ГРУДИ => РУКИ = то це дуже погано, тому що коли ми тренували спину (у понеділок) у нас активно працювали біцепси, отже вони вже втомилися, і тут з- за те що ви не знаєте правильну послідовність груп м'язів у конкретні дні, ви ЗНОВУ проводите тренування БІЦЕПСУ….

По-перше, ви не зможете повноцінно потренувати біцепс (сподіваюся, зрозуміло чому (бо в понеділок тренували спину, де на повну котушку працював і біцепс)), а по-друге, якщо таке триватиме не один раз, то не за горами. Отже, зростання м'язів не буде 🙁

Це просто приклад, щоб ви зрозуміли основну суть. А суть полягає в тому, що в бодібілдингу багато в чому задіяні не тільки цільові м'язові групи. Тож треба це враховувати. Тому ось вам перелік дрібних м'язів, які працюють у зв'язці з великими:

• СПІНА – також працює – біцепс, задня дельта
• ГРУДЬ - також бере участь - трицепс і передня дельта
• Плечі – трицепс

І знову приклад, щоб ви вловили суть правильної послідовності тренування груп м'язів у конкретні дні, ось вам тренувальний комплекс просунутого атлета на 5 днів на тиждень (це список м'язів зі спадання):

• Ноги
• Спина
• Груди
• Плечі
• Руки

Не можна, щоб було, наприклад, так: спина, руки, плечі, груди, ноги.. або так: плечі, груди, руки, спина, ноги. гарантую.

Про всяк випадок, для тих людей, які не можуть правильно скласти собі спліт програму (правильну послідовність вправ і груп м'язів у конкретні дні), я склав для вас, (це перша стаття, там тільки складені програми тренувань без пояснень що і як) , а ось друга стаття (у ній я докладно пояснюю що і як робити, краще читайте її):<= переходите по ссылке и смотрите.

Групи м'язів антагоністів на тренуванні

Антагоністами називають м'язи, що надають протилежні дію на ту чи іншу частину тіла, докладніше про це можете почитати в основній статті:

Приклади зв'язок м'язів (груп антагоністів):

1. Груди + Спина або навпаки Спина + ГРУДЬ(без різниці)
2. БІЦЕПС + ТРИЦЕПС(До речі, ТРИЦЕПС + БІЦЕПС = не піде (погано), тому що при згинаннях руки завжди доводиться долати ще й опір трицепса, що прагне скоротитися, внаслідок цього ви не зможете потренувати біцепс зі 100% віддачею).
3. Ноги: КВАДРИЦЕПС + БІЦЕПС стегна

На десерт - відео: не по темі, але все одно оч. круто було спостерігати за екстремальними трюками:

З повагою, адміністратор.

Всім привіт, на зв'язку проект "Абетка Бодібілдингу"! Ну от і прийшла довгоочікувана весна – сніг тане, пташки співають, одягу стає дедалі менше. До пляжного сезону залишилися якісь лічені 3-4 місяця, а це означає, що зараз настав найспекотніший час для тих, хто вирішив скинути вагу, підкачатись і обзавестися тими пропорціями, які він завжди хотів. Сьогоднішня тема – базові вправи.

Весна відчувається не лише на вулиці, а й у тренажерних, фітнес-залах. Зокрема, якщо раніше подібні заклади були порожніми, то тепер там просто яблуку ніде впасти, куди не плюнь, скрізь нові тіла та обличчя. Жіноча половина просто валить нескінченним потоком, а новачків прибуває з кожним тренуванням. Звичайно ж, з одного боку, все це не може не тішити, проте, з іншого видно, що люди не знають, за що хапатися, як і з чого розпочати тренування. Ось саме з цим ми сьогодні й розбиратимемося, тобто. дізнаємося, як правильно організувати свій процес тренувань, які вправи та як технічно правильно виконувати. загалом познайомимося з базовими вправами в бодібілдингу або, простіше кажучи, попрацюємо над базою.

Отже, розсідаємося зручніше, загострюємо вушка і слухаємо, поїхали.

Базові вправи: посібник для застосування для новачка

Я завжди радий новим особам у тренажерних, фітнес-залах, а т.к. у весняно-передрічний сезон движуха піднімається нереальна, то радий подвійно. Дуже багато приходить до зали зелених, недосвідчених людей, у яких просто очі розбігаються від кількості тренажерів і від того, що так мало часу попереду, а результати були ще вчора.

Хочеться сказати, що більшість з тих, хто відбувається, дуже активно включаються в роботу на першому етапі. Вони стрімголов носяться від одного тренажера до іншого, намагаючись вмістити в 1 годинне тренування вправи на всіх тренажерах відразу. А що Ви хотіли, час підтискає, а встигнути треба багато: і плечі розвинути, і живіт прибрати, і прес у 6 кубиків накачати та ще маса всього. Є звичайно і меншість, які вже хоч краєм вуха чули про залізяки, програми тренувань і йдуть зі своєю конкретною метою – наприклад, випробувати програму якогось іменитого атлета живою.

Що в тих, що в інших, в голові прокручується те саме питання: “З чого мені почати?”, “Які вправи виконувати насамперед?”. І треба сказати, що питання це вимагає найґрунтовнішої відповіді. Для того, щоб знайти рішення поставленого завдання, давайте поринемо в теорію.

В одній з наших попередніх статей (ось в) ми говорили про анатомію м'язів людини і м'язові групи. Як ми пам'ятаємо, м'язовий каркас людини складають різні м'язові групи. (як малі, і великі), а якась певна вправа задіює ту чи іншу з них. Деякі вправи залучають дві та більше м'язових груп.

Тепер питання: ”Якщо ми хочемо комплексно (від голови до п'ят)впливати на все тіло одночасно, які вправи нам у цьому допоможуть?”. Все дуже просто: допоможуть ті вправи, які приводять у роботу (задіяні) максимально можливу кількість м'язів. У бодібілдингу вони отримали особливу назву - багатосуглобові, базові вправи або, в народі, база.

Примітка:

Від багатьох тренерів можна почути такі слова на адресу новачків: Не знаєте з чого почати? Херяйте базу.

Найчастіше у новачків виникає спокуса пострибати по тренажерам і “забити” з урахуванням, т.к. у їхньому розумінні це щось незрозуміле, складне, та й просто відвідують думки – я прийшов у зал біцепс качати, а не якусь базу робити. Найчастіше, хто прийшов у зал думають: треба було б груди підкачати, бо вона в мене відстає від інших частин і починають робити вправи саме в груди, але, найчастіше, у новачків відстають всі м'язи, і тому локальний тренінг – далеко ще не найефективніший. Отже, мораль - новачкові починати побудову тіла з локального впливу на якийсь м'яз - докорінно невірно.

Щоб було зрозуміло, поясню популярно: вправи на тренажерах це ізолюючі рухи, що полірують наше тіло. (ніби вишенька на торті), а багатосуглобові вправи - це сам торт, який спочатку треба збити зі свого тіла.

Отже, основа силового тренінгу будь-якого новачка – базові вправи із вільною вагою. Саме вони миттєво впливають різні м'язові групи. (кожна з яких виконує свою роботу)хоча жодна з них не отримує повне навантаження. Завдяки цьому наводиться м'язова маса більшого обсягу, ніж при виконанні будь-якої ізолюючої, односуглобової вправи. Це дає можливість працювати з великими навантаженнями та забезпечити швидше зростання м'язової маси.

Щоб зовсім розвіяти всі сумніви щодо користі "бази" на початковому етапі тренувань, наведу переваги, якими вона має:

• Ці вправи фізіологічніші, ніж ізолюючі (локальні) – тобто. рухи в них максимально відповідають анатомії кістково-суглобової системи людини, тому фактор ризику (При правильній техніці)зведений до мінімуму;
• За її виконанні відбувається менший витрата енергії, т.к. працюють відразу кілька м'язових груп, які й перерозподіляють навантаження він;
• Відбувається швидке зміцнення зв'язкового і суглобового апарату, завдяки сукупно більшому навантаженню тіла, що дозволяє досягти зростання м'язової маси значно менші терміни.

Слід пам'ятати, що без правильно поставленої техніки виконання базових вправ всі Ваші зусилля зведуть нанівець. Крім того, можна легко отримати травму і на досить тривалий період вимкнутись із тренувального процесу.

Тому техніці ми і приділимо найпильнішу увагу, читайте далі.

Базові вправи: техніка виконання

Класичним набором базових вправ (які, до речі, перейшли до бодібілдингу з дисципліни)вважаються такі: , лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою на плечах.

Також до багатосуглобових (Не класичним)можна віднести такі: (Жим штанги з грудей), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, та й пару-трійку інших. Загалом, як Ви вже зрозуміли, це всі вправи, в яких задіюється велика кількість м'язових груп (від великих до найдрібніших). Розглянемо докладніше техніку виконання цих трьох золотих вправ у бодібілдингу. Золотих тому, що саме на них базуватиметься весь Ваш тренувальний процес та закладатиметься фундамент майбутніх м'язових обсягів.

Примітка:

Якщо Ви думаєте, що визнані зірки бодібілдингу (наприклад, Шварценеггерабо Доріан Ятс) ні сном ні духом не знайомі з базою, технікою її виконання і накачались лише за рахунок своєї генетики та якихось спеціальних програм тренувань, то Ви глибоко помиляєтесь. Практично всі атлети працюють з базовими вправами, тому для новачка ці вправи мають стати як бальзам на душу.

Саме від того, наскільки добре Ви засвоїте техніку виконання багатосуглобових вправ (Наскільки якісно будете їх виконувати)залежить весь подальший прогрес тренувань і той тимчасовий відрізок, який Вам знадобиться, щоб перейти на наступний рівень у побудові тіла.

Тепер про саму техніку. І почнемо ми з…

1. Станова тяга

Незважаючи на те, що новачки базі приділяють замало часу (або взагалі не приділяють),це ще пів-біди. Інша ж “підлога” полягає у відсутності правильної техніки виконання вправи. Дуже часто в тренажерних можна спостерігати досить обтяжливі картини - людина виконує вправу, думає, що робить її абсолютно правильно, а потім одного разу хтось з тренерів "херить" всю його техніку (Причому "херить" за справу).

А все тому, що згодом спочатку неправильне виконання перестає у звичку і організм вже на автоматі, кожне тренування повторює цю закладену програму. У результаті маємо, що людина начебто вже досвідчена (1-1,5 року відходив до зали), а базове вправу виконував некоректно, цим обкрадаючи себе протягом усього періоду тренувань. Тому, щоб не наступати на подібні граблі, а одразу дати собі установку і виконувати все правильно, треба вивчити всі нюанси техніки виконання.

Що ж, приступимо.

Першою з великої трійки вправ є станова тяга. Це відмінне, що стимулює загальне м'язове зростання, базову вправу з вільною вагою.

Головними працюючими тут є (Див. зображення):

• Біцепси стегон ( 1 ) ;
• Сідниці ( 2 ) ;
• Випрямлячі хребта ( 3 ) ;
• Найширші м'язи ( 4 ) ;
• М'язи верхньої частини спини ( 5 ) ;
• Квадрицепси ( 6 ) ;
• М'язи ( 7 ) ;
• Передпліччя ( 8 ) ;

Вихідна позиція (Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій (Підготовка до виконання)виглядає наступним чином (Див. зображення):

1. Підійти впритул до грифу, стопи вже плечей і паралельні один одному ( 1 ) ;
2. Присісти і взятися за штангу прямим хватом, трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі під грифом штанги, погляд спрямований строго вгору. 2 , 3 )

Примітка:

Існують два типи хвата: силовий (різнохват) – дозволяє утримувати значно більші ваги та класичний – дві руки долонями до себе.

Техніка виконання

Потому, як Ви перейшли у вихідну позицію, тобто. виконали всі кроки та стали в стійку, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

1. Глибоко вдихнути та на видиху почати тягнути штангу. Відрив плавний та рівномірний (ніяких смикань з підлоги), гриф ковзає вздовж ніг ( 1 ) ;
2. Після проходження штангою колін слід повністю випрямитися і злегка звести лопатки ( 2 );
3. Повернутись у вихідне положення.

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Під час станової тяги м'яз, що випрямляє хребет, виконує функцію щодо його зміцнення та стабілізації, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна – розгинають хребет у попереку.

На що слід звернути увагу:

• Опускати та піднімати штангу потрібно досить повільно та плавно;
• Рух донизу необхідно почати з відведення тазу назад;
• Гриф протягом усього руху повинен ковзати вздовж стегон;
• Поперек має бути прогнута;
• Пройшовши коліна (низ рух), необхідно злегка торкнуться млинцями штанги підлоги.
• Подумки уявити, що замість підйому вгору, Ви вдавлюєте ноги в підлогу;
• Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – вгору.

Примітка:

Т.к. багатосуглобові вправи належать до розряду важких, його треба робити 1 раз на тиждень. Якщо Ви новачок, тоді не варто брати велику вагу (навішувати багато млинців)достатньо попрактикуватися з вагою грифа або невеликими вагами (за 10 кг на кожний бік штанги), щоб відточити техніку виконання та філігранність руху. При роботі з великими вагами користуйтеся важкоатлетичним поясом, щоб уберегти хребет від надмірного навантаження.

Помилки

Незважаючи на те, що я намагався все максимально докладно викласти та ілюстративно продемонструвати, дуже часто виникають такі помилки: округла спина ( 1 ) , відбивання штанги від підлоги 2 ) , при підйомі - таз обганяє тулуб ( 3 ) (Див. зображення).

Намагайтеся відловлювати помилки (фіксувати свою увагу), що здійснюються в процесі виконання, а також завчіть рух до автоматизму і виконуйте все технічно правильно з самого початку. Неілюзорним помічником спочатку для Вас може стати дзеркало, а точніше - Ваше відображення в ньому. Дивіться на себе з боку (у дзеркало), коли виконуєте станову тягу, і тоді помилки будуть зведені до мінімуму, якщо взагалі такі матимуть місце.

Варіанти виконання

Крім класичного виконання, існують такі варіанти. Це станова тяга: на прямих ногах, у стилі “сумо” та тяга блоку (про них ми поговоримо у наших наступних випусках). Слід сказати, що ця багатосуглобова вправа не тільки розвиває силу атлета "з голови до п'ят", а й викликає в організмі нейроендокринний відгук - викид анаболічних гормонів (У т.ч. тестостерону). Так що після виконання станової відчувається приплив сил, "чоловічих" у тому числі.

Власне, зі становою тягою покінчено, переходимо до…

Жим штанги

Це багатосуглобова вправа з вільною вагою, яка використовується для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Можна сказати, що жим штанги – найулюбленіша і найпопулярніша для всіх часів та народів вправа. Основне навантаження у ньому отримують: (Див. зображення):

• Грудні м'язи ( 1 ) ;
• Дельтоподібні м'язи ( 2 ) ;
• Трицепси ( 3 )

Вихідна позиція(Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

1. Ляжте на лаву і візьміться за гриф, хватом трохи ширше за плечі; голову - щільно притисніть до лави ( 1 ) ;
2. Лопатки зведіть, у попереку - прогин, ноги розставте широко, стопи нехай жорстко впираються в підлогу. 2 ) ;

Техніка виконання

(Див. зображення):

1. Зніміть штангу і виведіть її на груди, потім плавно (на вдиху) опустіть до торкання нижньої частини грудей ( 1 ) ;
2. На видиху - вичавіть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні ( 2 ) ;
3. Під час виконання вправи штанга повинна рухатися строго у вертикальній площині, а лікті мають бути під грифом ( 3 ) ;
4. Лопатки залишаються зведеними протягом усього руху, поперек – прогнутий. Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Примітка:

Існують різні варіанти постановки рук – класичний, він середній. Вузький – навантаження зміщується до грудини і потребує великих зусиль від трицепсу. Широкий – навантаження зміщується до бокових частин грудей, зменшуючи зусилля трицепсів. Можна робити жим не в повну (укорочену) амплітуду - це дозволяє більше навантажити великий м'яз груди, знімаючи напругу з трицепса.

Помилки

Під час виконання жиму лежачи часто виникають такі помилки: підйом голови/повороти її в сторони, відрив тазу від лави ( 1 ) , неповна амплітуда руху ( 2 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання жиму лежачи: класичний ( 1 ) , з вигнутою спиною ( 2 ), з піднятими та вигнутими ногами ( 3 ) (Див. зображення).

Хоча ця вправа негласно є найулюбленішою у бодібілдерів, проте далеко не всі атлети можуть відчути роботу саме грудного м'яза, у зв'язку з цим деякі просто виключають його зі своєї тренувальної програми.

Тут все, наступна вправа на черзі.

Присідання зі штангою на плечах

Це базова вправа для тренування ніг. Воно найкраще збільшує м'язову масу і силу м'язів всього тіла, проте в більшій частині використовується для досягнення опуклих сідниць (Дівчата - це по вашій частині:)). Максимальний вплив виявляється на (Див. зображення):

• Квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) (1 ) ;
• Біцепси стегон ( 2 ) ;
• Сідниці ( 3 ) ;
• М'язи нижньої частини спини (Статична напруга) (4 ) .

Вихідна позиція (Див. зображення)

Покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

1. Підійдіть до силової рами/стійки, де розташована штанга (гриф з млинцями), візьміться широким хватом і зайдіть під неї, потім покладіть штангу на плечі, а поперек прогніть ( 1 ) ;
2. Зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширину плечей, лікті відведіть назад, зведіть лопатки і напружте м'язи спини, зверніть увагу вгору ( 2 ) .

Техніка виконання

Після того як Ви зайняли вихідну позицію, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

1. Глибоко вдихніть і повільно присядьте до паралелі стегна з підлогою (чи трохи нижче), на видиху - станьте у вихідне положення. Запам'ятайте, коліна не повинні виходити за шкарпетки і не варто повністю їх випрямляти внизу ( 1 ) ;
2. Під час руху вниз відводьте таз назад (перекладаючи вагу тіла на п'яти та зовнішній край стопи), рівновага Вам допоможе утримати нахил корпусу вперед ( 2 ) ;
3. Спина прогнута протягом усього руху. Дихання: на вдиху – вниз, на видиху – вгору. Погляд спрямований перед собою ( 3 ) .

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Примітка:

Існує невелика фішка, яка допоможе Вам якісніше виконати вправу, звучить вона в такий спосіб: брати гриф слід строго по центру, а заходити під нього потрібно із заздалегідь зведеними лопатками. Таким чином, на верхній частині спини та над лопатками створюється спеціальний шар із напружених м'язів, який виключить неприємне відчуття від тиску грифа на спину.

Помилки

Найчастіше у цій вправі виникають такі помилки: кругла спина ( 1 ) , зведення колін ( 2 ) , відрив п'ят і виведення колін вперед за носіння ( 3 ) , штанга на шиї ( 4 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання присідань зі штангою, і залежать вони як від постановки ніг ( 1 ) , і від розташування штанги - фронтальні присідання ( 2 ) (Див. зображення).

Коли ноги знаходяться вже ширини плечей ( 1 ) , навантажується латеральний широкий м'язи стегна і відводять м'язи. Коли ноги стоять на ширині плечей ( 2 ) , максимально опрацьовуються всі м'язи стегна. Коли постановка перевищує ширину плечей ( 3 ) , акцент зміщується у бік більшого опрацювання внутрішньої частини квадрицепса, кравецького та приводить м'язи.

Крім виконання присідання зі штангою на спині, його можна виконувати і зі штангою, розташованою на ключиці (верхній відділ грудей), в такому випадку навантаження зміщується з сідничних м'язів у бік квадрицепса. Якщо Ви ще новачок у бодібілдингу (стаж до 1 року), то для Вас ідеальним варіантом може стати виконання присідань у тренажері Сміта. Цей тренажер забезпечить найкращий контроль над технікою та загалом підвищить стійкість тіла.

Примітка:

Щоб технічно правильно виконувати присідання зі штангою, необхідно заздалегідь скористатися технікою "замок". Полягає вона в послідовному та одночасному виконанні 3 дій: вдих на повні груди та затримка дихання, напруга всіх м'язів живота, прогин нижнього відділу спини. Все це дозволяє уникнути зайвого нахилу корпусу вперед і можливих негативних впливів великої ваги на хребет.

Власне, з присіданнями ми закінчили і якось непомітно наша стаття також підійшла до логічного завершення. (що, правда? ну нарешті)Але перш ніж попрощатися, наведу цікаву статистику, яка говорить про цінність базових вправ. Проводився науковий експеримент, під час якого було з'ясовано, що м'язи зростають швидше від гормонів, ніж від тренувань. (Див. зображення).

Вправи, що максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту – саме ці три класичні, базові. Так що херкайте:) базу! Отже, як і завжди в ув'язненні, на Вас чекають деякі підсумки по всьому вищесказаному.

Базові вправи: F.A.Q.

Щоб максимально засвоїти весь матеріал і розкласти його по поличках, запам'ятайте наступні переваги, які дадуть Вам базові вправи.

• При виконанні базових вправ збільшується вироблення гормонів росту і тестостерону, що надає сприятливий вплив на ріст м'язової маси;
• Поступово відточуючи техніку виконання та додаючи вагу, можна досягати постійного прогресу у тренуваннях;
• Максимальне одномоментне залучення до роботи великої кількості м'язів;
• Колосальні енерговитрати неминуче призведуть до “танення” надлишкового підшкірного жиру;
• Усі м'язи зростатимуть рівномірно
• Немає необхідності “довбати” виснажливими підходами та величезними повтореннями свій організм;
• Період виконання "бази" повинен бути забезпечений відповідною підтримкою.

Згадуйте ці переваги, коли робите чергову багатосуглобову вправу, і прогрес буде в наявності!

Післямова

Отже, шановні читачі, сьогодні ми познайомилися з великою трійкою, або базовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою і лежачи – ці базові вправи саме той фундамент, на якому Вам належить побудувати свій первісний м'язовий каркас. З цього моменту саме багатосуглобові вправи – Ваше початкове завдання у тренуваннях і той заділ на майбутнє, який дозволить далі прогресувати, тому приділіть найпильнішу увагу наведеним вище вправам і особливо техніці їх виконання.

PS.Так, зовсім забув, не надумайте виконувати вправу ось таким чином...

PS2.Якщо виникли якісь питання, щось незрозуміло чи інше, пишіть у коментарях, буду радий допомогти.

Вітання! Якщо працювати над м'язами у певному порядку, то вони розвиваються краще. Ваш порядок вправ у тренажерному залі має бути чітко визначений, щоб досягати поставленої мети.

Порядок вправ у тренажерному залі

Прийнято, що починати бодібілдинг тренування треба з базових (багатосуглобових) вправ, а закінчувати ізолюючими (односуставними-добувними).

Про різницю між базовими та ізолюючими вправами я розповідав. Почитайте вона невелика.

Така послідовність легко пояснюється тим, що для зростання м'язової маси необхідний зростання сили. Ви не побачите по-справжньому великого бодібілдера, який постійно тягає в тренажерці крихітні ваги, адже якщо не зростає навантаження, то м'язам немає сенсу збільшуватися, т.к. м'язи дуже "енерговитратні штуки". Тут просто. Зростає навантаження – зростають м'язи.

У яких випадках можна почати із ізолюючих вправ

Іноді доцільно розпочатиме тренування саме з ізолюючих вправ, тим самим змінивши ваш порядок вправ у тренажерному залі. Головне, щоб при цьому ви мали точну мету!

Отже, ви можете розпочати тренування з ізоляції:

1. Коли ваші робочі ваги досить великі, що створює підвищений ризик травмувати зв'язки або суглоби (оскільки це «слабкі ланки», що беруть участь у важких рухах), і вам потрібно попередньо втомити м'язи ізолюючими вправами. Так ви додатково завантажуєте м'язи і не даєте їм можливості піднімати стільки, скільки зазвичай, а також знімаєте надлишкове навантаження зі «слабких ланок».
2. Коли ваші м'язи ще болять після попереднього тренування і вам це заважає належним чином тренуватися. Можна розім'ятися трохи з невеликими вагами, а також додати 10-15 хвилин кардіо на велотренажері або біговій доріжці.

Але все-таки, як правило, тренування починають з базових вправ, а так само з БІЛЬШИХ М'ЯЗІВ.

Великі м'язові групи, це:

• ноги;
• спина;
• груди;

Величина м'язів

Не секрет, що групи м'язів відрізняються за величиною. Ось список м'язових груп за зростанням:

1. Руки (найменша група м'язів).
2. Дельти (плечі).
3. Груди.
4. Спина.
5. Ноги (найбільша м'язова група).

При виконанні базових вправ у роботу включаються як м'язи, куди спрямоване основне навантаження, а й інші (допоміжні, стабілізуючі) м'язи.

Наприклад, при виконанні жиму штанги лежачи, в роботу активно включається трицепс, а також передня (товкає) дельта. Тому, якщо ви тренуватимете на наступному тренуванні трицепс, то швидше за все перетренуєте його, т.к. це буде друге тренування поспіль.

Ось м'язи, які включаються до роботи, при тренуванні великих м'язових груп:

• ГРУДЯ – передня дельта + трицепс;
• СПІНА – задня дельта + біцепс;
• Плечі – трицепс;

Також можна відзначити, що при тренуванні ніг, наприклад при виконанні мертвої тяги, в роботу може включатися спина і м'язи кора (прес).

М'язи антагоністи

М'язи антагоністи- Це м'язи, що виконують протилежні функції.

Наприклад, біцепс - згинає вашу руку в ліктьовому суглобі, а трицепс - розгинає. Тренувати антагоністи у парі дуже ефективно! Головне робити це правильно.

Наприклад, якщо ви спочатку зробили підхід на трицепс перед тим, як працювати над біцепсом, то при згинанні руки на біцепс вам доведеться ще додатково долати опір, який чинить трицепс, що прагне скоротитися. Така проблема. Тому спочатку робимо біцепс, а потім розгинання на трицепс.

Повторюю, що це ДУЖЕ ЕФЕКТИВНО, т.к. зробивши підхід на м'яз-антагоніст після підходу на м'яз, що тренується, ви додатково розтягуєте той м'яз, який тренуєте, тим самим сприяючи його більш швидкому відновленню, а так само збільшуєте її кровонаповнення.

Ось приклади м'язів-антагоністів, які ефективно тренувати у зв'язці:

• біцепс + трицепс;
• спина + груди;
• передні дельти + задні дельти;
• квадрицепс стегна + біцепс стегна;
• спина + передні та середні дельти (різні жими);
• груди + задні дельти (махи, тяги);

Дуже важливо знати порядок вправ у тренажерному залі, в якому ви їх виконуватимете. Не забувайте про виконання вправ, а також про ті важливі речі, які ми розглянули у цій статті.

Сподіваюся, стаття виявилася для вас корисною, друзі.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Новачок у силовому спорті? Тоді побудова свого графіка тренувань має першорядну важливість. Далі Ви дізнаєтеся, які групи м'язів краще поєднувати в тренувальний день, щоб максимізувати ріст м'язів.

У бодібілдингу ніхто і ніколи не надасть Вам програму тренувань, яка чарівним чином перетворить Вас на успішного атлета, що змагається. Ця займає не один рік наполегливої ​​праці, спроб і помилок, щоб отримати тіло своєї мрії. Тут Ви можете знайти лише рекомендації про кращі вправи, успішні схеми за кількістю підходів і повторень, цікаві способи тренінгу, але в результаті тільки Ви є і «журі» і «суддею» у питанні ефективності тих чи інших методів тренувань для свого тіла.

Отже, вибудовування свого тренування та тренувального спліту зав'язано на кількох факторах:

Тренувальний досвід

Початківцям слід дотримуватися менш об'ємних та інтенсивних програм, але з більшою частотою, ніж досвідченим спортсменам.

Поставленні цілі

Чи збираєтесь Ви просто тримати м'язи в тонусі або, можливо, хочете зробити більш масштабні зміни своєї статури і досягти нових вершин?

Ваші можливості

Чи зможете Ви тренуватися 5 днів на тиждень, або Ваш графік настільки щільний, що Ви можете дозволити собі відвідувати тренажерний зал лише кілька днів? Як би там не було, важливо усвідомити, що кожне наступне тренування ґрунтується на попередньому. Так що у Вас має бути можливість відвідувати зал хоча б.

Відпочинок та відновлення

Залежно від Вашої роботи, способу життя, а також відновлювальних здібностей (включно з соном), може знадобитися більше або менше днів відпочинку між тренінгом. І не варто їм нехтувати в гонитві за м'язовою масою. Зростання відбувається за межами тренажерного залу, за наявності гарного харчування та повноцінного відновлення. Обов'язково дослухайтеся до свого організму.

Відновлення може також включати розумову перезарядку - якщо морально втомилися від регулярних тренувань, візьміть трохи більше днів для відпочинку. Одне з тренувань можна провести поза тренажерним залом, зробивши забіг на довгу дистанцію або попрацювавши на турніку та брусах.

Ваші слабкості

Якщо у Вас є відстаючі групи м'язів або ті, які Ви просто хотіли б підтягнути, працюйте над ними насамперед після періоду відпочинку, коли запаси енергії перебувають у надлишку.

Які поєднання існують

Є безліч варіантів тренувань, розділяючи прокачування або поєднуючи групи м'язів в один день. Нижче представлені 5 основних тренувальних сплит, починаючи з найлегшого і закінчуючи найпросунутішим і складнішим. Не помилитеся! Початківцям слід вибрати перший варіант, тоді як запеклі атлети можуть розглянути інші варіації.

Стаючи досвідченішими, набуваючи нових знань та навичок, Ви виявите, що починаєте використовувати більше вправ, а інтенсивність та обсяг Ваших тренувань зростає. Все це вимагатиме більше часу для відпочинку, а отже кожна група м'язів опрацьовуватиметься один раз на тиждень. Отже, які м'язи краще тренувати разом?

Поєднання всіх груп м'язів за одне тренування - найкращий варіант для новачків, що ґрунтується на виконанні 2-3 підходів однієї вправи на групу м'язів. Головна причина, чому обсяг тренування (мало підходів на групу) невисокий – первинна адаптація новачків до силових навантажень проходить через нервову систему. Адже спочатку потрібно навчити свій організм активувати і використовувати якнайбільше м'язових волокон, а вже потім працювати над їх силою та розмірами. Це своє чергу вимагає більшої частоти, а тренування має повторюватися 3 десь у тиждень із 48 годинним відновленням у проміжку.

Інша причина, через яку обсяг та інтенсивність тренувань утримуються на низькому рівні для новачка – це зведення до мінімуму наступного дня. Прокачування всього тіла допомагає не тільки познайомитися з усім обладнанням та тренажерами, але й дозволяє опрацьовувати кожну групу м'язів у помірних обсягах замість «випалювання» однієї конкретної.

Спліт ВЕРХ/НИЗ

Обсяг роботи (кількість підходів і повторень), зробленої кожної групи м'язів за програмою «фулбоді», є низьким. Наступний крок - розбивка всього тіла на два дні та виконання 2 вправ на групу. Поєднують у тренувальний день м'язи верхньої частини (груди, спина, плечі, руки) та нижньої (квадрицепси, сідниці, біцепс стегна, ікри, прес).

Збільшуючи обсяг роботи кожної частини тіла, Ви можете ударно опрацювати певну область під різними кутами. У прикладі нижче потрібно зробити 6 підходів - 3 підходи у двох вправах для кожної групи м'язів в один день.

Ви можете тренуватися у двох різних діапазонах повторень:

• перший орієнтований більше на розвиток силових показників (виберіть вагу, з якою досягнете відмови за 6-8 повторень)
• другий максимально наближений до зростання м'язової маси (10-12 повторень)

Жим/Тяга/Ноги

Третій щабель передбачає також зростання обсягу на тренуваннях. Цього разу Ви тренуватимете кожну групу м'язів не двічі на тиждень, а три. Найефективніший спосіб створити такий триденний спліт – це поєднати в один тренувальний день групи м'язів, які:

• тиснуть (груди, плечі, трицепс)
• тягнуть (спина та біцепс)
• окремо ноги

Чому поєднання саме таке? Справа в тому, що багато базових вправ задіяли інші м'язи. Наприклад, роблячи жим штанги лежачи - груди, дельти та трицепс беруть участь у роботі. Тому, навантаживши грудні, буде розумно добити плечі та трицепс. Якщо робити груди у понеділок, плечі у вівторок, а трицепс у середу, просто не вистачить часу для відновлення та помітно знизиться ефективність наступного тренування, оскільки деякі м'язи вже отримали певне навантаження на день раніше.

Просунуті атлети можуть виконувати спліт двічі за 8 днів, тобто відводячи день відпочинку після кожних трьох днів тренувань. Початківцям краще дотримуватися схем нижче. Діапазон повторень слід вибирати індивідуально, залежно від інтенсивності тренування. Чим вона більша, тим більші ваги потрібно використовувати і менша кількість повторень.

Чотириденний спліт

А ось спліт, який показує, що Ви стаєте серйознішими! З меншим числом м'язових груп, поєднаних в один день, можна ще збільшити обсяг та інтенсивність тренувань – фактори, які є важливими для подальшого прогресу. Чотириденний спліт найчастіше робиться протягом одного тижня, а отже Ви отримуєте 3 дні відпочинку. Але в якості альтернативи та ускладнення тренувального процесу можна робити всього один день відпочинку після 4-х днів роботи або два дні тренуватися і два дні відпочивати.

Найкращим поєднанням буде угруповання великих м'язів із маленькими (тільки тягові чи жимові). Можна робити спліт із - груди з біцепсом, спина з трицепсом. Тільки зробіть хоч один день відпочинку між тренуваннями антагоністів або похитайте ноги, щоб встигнути відновитися.

Також дуже важливо пропрацювати спочатку велику групу м'язів і лише потім переходити до маленької. Що менше м'язова група, то швидше вона втомлюється. Зробивши навпаки, Ви не зможете піднімати великі ваги, оскільки м'язи, що асистують, вже були виснажені в першій половині тренінгу.

П'ятиденний спліт

Хороший варіант для атлетів з досвідом за плечима, які мають найкраще розуміння всіх тонкощів тренувального процесу. Жодного поєднання не відбувається. Дозволяє приділяти максимум уваги одній групі м'язів, підвищуючи інтенсивність та обсяг до краю. Ви можете навантажувати м'язи набагато сильніше, проводячи в тренажерному залі від однієї години і більше. Дні відпочинку можна залишити на вихідні або зміщувати їх на інші дні в залежності від Вашого графіка та завантаженості. Наприклад, навантажити дві великі м'язові групи два дні поспіль, а потім взяти вихідний. Далі провести три заняття і знову вихідний.

Знову ж таки, в жодному разі не качайте синергісти один за одним, інакше відновлення буде неповноцінним. Саме тому такі м'язи в таблиці нижче розділені між собою проміжком в 48 годин.

Черевний прес та ікри не включені до жодного зі сплітів. Маленькі м'язи відновлюються дуже швидко і можуть хитатися через день. Найкращим варіантом буде залишити їх наприкінці тренінгу.