Чи можна гойдатися вдень. Щоденне тренування для звичайних спортсменів. Чи можна хитатися саме вам

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Висновки

Багатьох спортсменів-початківців часто цікавить таке питання – чи можна тренуватися щодня? На це запитання можна відповісти по-різному. Сьогодні існує безліч теорій щодо правильного проведення тренувань. Деякі тренери кажуть, що потрібно тренуватися 2-3 рази на тиждень, інші наполягають на частіших тренуваннях. Де істина – у цьому ми й намагатимемося розібратися у цій статті.

Бодібілдинг щодня – таке правило було у спортсменів ХХ століття. У золоту еру бодібілдингу атлети тренувалися щодня і навіть кілька разів. Той же проводив по 2 тренування на день, кожне з яких займало по 2-3 години. Варто сказати, що такий підхід діятиме лише для професіоналів, які забезпечені фармакологічною підтримкою у вигляді анаболічних стероїдів та інших препаратів. Для звичайних обивателів тренажерного залу часті тренування не підійдуть.

Якщо коротко, то ні робити цього не варто. Дуже часті тренування неодмінно призведуть до. Звичайно, багато залежить і від навантажень на тренуваннях. Наприклад, ви можете щодня тренувати різні групи м'язів – ноги, груди, спина, біцепс, трицепс, плечі, трапеції. Але такий підхід до занять не вважається ефективним для звичайних спортсменів та більше підходить для профі. Для атлетів любителів більш ефективними тренуваннями є ті, на яких опрацьовуються кілька м'язових груп (спина + груди, ноги + плечі), оскільки це краще стимулює вироблення анаболічних гормонів. Тобто 3 тренування на тиждень, на яких опрацьовується по кілька м'язових груп, будуть більш ефективними, ніж 7 тренувань на тиждень для кожної групи м'язів.

На нашому форумі вже є , але тут хотілося б розписати рекомендовану частоту тренувань для атлетів із різним стажем:

Щоденні тренування для звичайних спортсменів

Заняття бодібілдингом щодня у теорії можливі, але малоефективні. Якщо ви налаштовані на результат, то і тренуватися потрібно за перевіреними методами та принципами. Для більшості відвідувачів тренажерного залу цілком буде достатньо 2-4 тренувань на тиждень. Принцип м'язового зростання такий, що під час тренінгу ваші м'язи руйнуються, а в період відновлення та сну вони ростуть. А якщо не давати їм достатньо часу для зростання, а лише руйнувати, то результат буде відповідний. Тренуйте кожну групу м'язів раз на 3-5 днів, опрацьовуйте кілька м'язових груп за одне заняття, якісно відновлюйтесь і результат вас здивує.

Відео: чи можна гойдатися щодня?

​

Майже у кожного, хто тільки-но починає проводити свої перші тренування в спортивних залах, і у досвідчених спортсменів часто виникає питання: «Чи можна тренуватися щодня?». Важливо зрозуміти, що якість важливіша за кількість. Крім таких основних складових, як сон та правильне харчування, грамотне чергування відпочинку та навантажень є невід'ємною частиною. Період повного відновлення м'язової системи становить близько десяти днів.

Щоб тренуватися правильно, потрібно продумати програму. Вона, як правило, передбачає , сон і безпосередньо саме у часі відпочинку і тренувань. Спортсмени світового рівня тренуються щодня, вранці та ввечері, лише з одним днем ​​відпочинку за тиждень. Однак у їхню підготовчу програму входять масаж, добавки та фармакологічна підтримка. Усього цього у звичайної людини найчастіше у дефіциті. Тому програма професіоналів не підійде.

Крім кількості днів на тиждень, важливим фактором є проведений годинник у тренажерному залі. Загальним правилом для провідних систем залишається чергування кардіо та силових вправ. Сутність другого виду випливає з назви, а з першим виникає багато питань. Кардіовправи - заняття, які тренують витривалість, наприклад, біг чи плавання. Це важливі складові будь-якого тренування, яких не можна знехтувати.

Існують різні добавки, за допомогою яких організм може відновити сили набагато швидше, але щоденне застосування подібних речовин може погано позначитися на здоров'ї.

Час на нормальний, але неповний відпочинок м'язів, зазвичай, знаходиться в межах 3 діб. Цей показник сильно змінюватиметься залежно від досвіду. Початківцям може знадобитися цілий тиждень. Також багато залежить від самих м'язів. Так, великі припускають довге відновлення, дрібні, відповідно, відпочивають швидше.

Наприклад, ноги, які займають близько 50% усієї м'язової маси тіла, часто не варто навантажувати. Руки відповідають 25%, тому їм для відновлення необхідно в 2 рази менше часу. Біцепси, трицепси та плечі повинні тренуватися частіше за інших, проте вони часто використовуються при роботі над більшими. Отже, важливо врахувати і опосередковану участь тієї чи іншої м'язової групи.

Кількість тренувань

Скільки ж має становити кількість відвідувань тренажерного залу на тиждень для новачків та аматорів? Тим, хто нещодавно вирішив обзавестися накаченим тілом, слід зупинитись на схемі «1 день тренувань/2 дні відпочинку». Але за умови, що навантаження відповідатимуть рівню, і після тренування відчуватиметься втома. Якщо така частота занять не викликає особливих труднощів, варто перейти до етапу любителя, число занять збільшиться до 3-4 раз.

Для тих, хто хоче схуднути, кількість тренувань може сильно відрізнятися. Справа в тому, що при скиданні зайвої ваги пріоритетніше саме кардіовправи, а їх можна виконувати щодня без шкоди здоров'ю. Але не слід займатися через силу, оскільки заняття із зайвою вагою набагато складніше, крім того, є ймовірність різкого погіршення стану. Тому перед початком інтенсивного схуднення слід порадитись із лікарем.

Якщо використовувати силові вправи, то вага може навпаки підвищитися, оскільки нарощуватиметься м'язова маса, яка не сприятиме знищенню жиру. Отже, переходити до таких вправ варто лише після скидання кількох кілограмів завдяки кардіовправам.

(8 оцінок, середнє: 4,63 із 5)

Чому одні люди ходять займатися в зал щодня і отримують зиск від цих відвідувань. Чому іншим достатньо 2-3 рази. Чи можна гойдатися щодня? Чи є сенс у таких заняттях? Чи можна хитатися в домашніх умовах? Чи є різниця як гойдатися на турніку чи інших тренажерах?

Оптимальні терміни регенерації організму

Почнемо з мінімуму: на відновлення, тобто повноцінний відпочинок, людині потрібно 24 години. Саме стільки часу має пройти від одного заняття до іншого.

Це стосується:

• новеньких у спорті
• не молоді, старше 50 років
• людей з незначною активністю у спорт – залі

Рівно добу той потрібний мінімум від одного заняття спортом до іншого. За цей час організм здатний створити нові структури (ферменти, м'язові волокна тощо) і підзарядиться енергією для наступного заняття.

Максимум, який може бути витрачений на відпочинок без шкоди композиції тіла, це три доби. Це годиться для:

• професійні спортсмени, які використовують у процесі занять велику вагу
• активно тренують великі м'язові групи (ноги, спина, руки)

Це загальні поняття і загострювати на них особливої ​​уваги не треба. Норму відпочинку завжди визначає досвідчений тренер, або наставник, враховуючи особливості організму.

Частота тренувань кожної групи

Щоб ваші успіхи у збільшенні обсягу м'язової маси були безперервними, треба визначитися з кількістю часу на відновлення це суто індивідуально. Але спираючись на певні правила:

Великі групи м'язів – вимагають більшого часу на відновлення

Запам'ятайте, чим більший м'яз, тим ретельніше його необхідно прокачувати і тим більше йому треба давати відпочивати. Деякі примудряються поєднувати прокачування двох категорій м'язів, одна з яких вважається великою. Найчастіше ноги з'єднують з або біцепсом.

Це не правильний підхід. Частина, відведена на ноги, це 50% всієї м'язової маси людського торсу, тому абсолютно не доцільно проводити такі суміщені тренування. Вийде недоробка по обох напрямках. Найкраще для ніг відвести певний день та присвятити їм весь час тренування. Але й відпочинку 50% м'язів всього організму знадобиться більше часу, ніж, наприклад, 25% м'язів на руках.

Менші м'язові типи (трицепс, плечі тощо) відпочивають швидше, ніж великі. Тому їх тренування можна робити частіше. Наприклад, при прокачуванні грудних м'язів застосовуються і плечі, з метою допоміжних м'язів.

Початківцям, потрібно менше відпочинку

Це зумовлено тим, що під час заняття досвідченіші бодібілдери здатні прийняти більш серйозні навантаження на організм і відповідно їм потрібно буде більше часу. А новачки у спорті не настільки підготовлені, щоб завдати такої ж атаки на мускулатуру, як качки зі стажем.

Початківцям потрібно менше часу на відновлення і для них існує правило: при роботі над великими групами м'язів відпочинок повинен становити від 36 до 48 годин, а для спортсменів з досвідом ці цифри становлять від 48 до 72 годин.

Спортсмени зі стажем – перепочинок більше

Ці люди здатні піднімати залізо з особливою інтенсивністю. У зв'язку з цим і навантаження, отримане ними в рази більше, ніж у новаторів. Під час тренувань найчастіше досвідчені хитавиці використовують принцип спліту – вони ділять весь торс на категорії та проробляють за кожен раз одну категорію, але дуже інтенсивно.

Кожному м'язі приділяється свій період і лише в цей період вона відпрацьовується з особливою ретельністю. Це сприяє якісному відпочинку цілий тиждень. Наприклад, якщо ви займалися прокачуванням грудей 10 числа, то наступне буде лише 17 числа.

Число сетів та час тренування

Всім відомо, що найоптимальнішим вважається тренування в 40-50 хвилин перебування у спортзалі. На час проведення заняття безпосередньо впливає кількість підходів та повторень. Зазвичай – великі групи, більше сетів (від 4 до 6), але в менші відповідно менше сетів (від 1 до 3).

Невеликі таємниці елітних культуристів

Один із найзнаменитіших культуристів у світі Арні, знаходився у спортзалі постійно. Він буквально щохвилини присвячував удосконаленню свого і без того досконалого тіла та створенню ще більших рельєфних форм. Займався він щодня, а то кілька разів на добу.

Але до цього він йшов довгі роки, а починалося все як у всіх із 2-3 разів на тиждень. З кожним днем ​​його тіло все більше звикало до навантажень, і кількість днів відвідування спортзалу потрібно було піднімати, але це за умови, якщо не болять м'язи. Крім цього коли прийшли перші перемоги, нагороди і гроші, виникла необхідність відвідування зали постійно, а для цього слід відійти від класичної схеми занять за розкладом.

Що б вистояти в жорсткій конкуренції доводилося займатися величезною інтенсивністю, ще більше часу лежати під штангою, роблячи вправи на масу, збільшувати кількість тренувань. Щоб прискорити процес адаптації та відновлення організму деякі спортсмени вдаються до допомоги медицини, а саме до препаратів, що містять стероїди та протеїн.

Ще одним секретом знаменитих культуристів була їхня здатність концентруватися, а саме вони могли дійти до знемоги, використовуючи невелику вагу. Відбувається це через сильний зв'язок мозок-м'язи, а також завдяки можливості представляти фінальний результат.

Помилка думати, що щоденні заняття були постійними, але це не так з такою частотою займалися безпосередньо перед змаганням і починали використовувати за три, чотири тижні до виходу на сцену.

Схеми тренінгу

Тепер перейдемо безпосередньо до схем тренувань, виберіть собі найбільш підходящу, і тренуйтеся за нею.

Прокачування конкретної м'язової групи раз на сім днів

Приклад тренінгу днями:

• понеділок. – грудний відділ;
• вт. – спинний відділ;
• пор. - перерва;
• чт. – ноги;
• пункт. – плечовий відділ;

Ви змогли переконатись, що протягом тижня відпрацьовується єдина велика категорія м'язів. Перерва між тренінгами становить цілих сім днів. Чітко переконайтеся, як навантаження на конкретний м'яз.

Дні, проведені в порожню, без напруги гальмуватиме процес розвитку. Посилене навантаження теж не найкраще, необхідно визначити суворий баланс між тренінгами та напругами. Необхідно, щоб вона наблизилася до наступної прокачування, у найкращій формі, і з новими силами для нових навантажень.

Прокачування кожної категорії тричі протягом семи днів

Орієнтовні тренінги по днях:

• пн.- весь торс;
• вт. - перерва;
• пор. - Весь торс;
• чт. - перерва;
• пункт. - Весь торс;
• субота та неділя – перерва.

Окрема група опрацьовується тричі, інтервал перепочинку між тренінгами 1-2 дні. Створюється невеликий стрес для тіла, щоб організм встиг відновитися за короткий проміжок часу.

Прокачування три рази передбачає застосування від 3 до 4 підходів для різної групи м'язів, під час кожного з трьох щотижневих занять. Так як активність та частота досить висока, потрібно знижувати кількість. Воно становитиме 9-12 підходів у сім днів.

Прокачування кожної категорії двічі протягом семи днів

Орієнтовні тренінги по днях:

• понеділок. - Верхня частина торса;
• вт. - нижня частина торса;
• порівн - перерва;
• чт. - Верхня частина торса;
• пункт. - нижня частина торса;
• субота та неділя – перерва.

Ви вже зрозуміли, що над кожною групою м'язів проводиться робота двічі на тиждень. Це середина між двома варіантами, запропонованими раніше. Існує небезпека дати надто низьке чи надто високе навантаження, але в такому положенні зробити це складно.

Опрацювання категорій відбувається двічі, передбачає приблизно 5 -6 підходів у кожній групі вправ. Так як обраний темп помірний, то частота і обсяг буде без переборів. Обсяг становитиме 10-12 підходів у сім днів.

Найбільшою популярністю серед населення користуються опрацювання із частотою один раз на сім днів. Але вони є найменш ефективними. Звичайно вони працюють, але на відпочинок відводиться дуже багато часу і це не йде на користь розвитку м'язів.

Порівняємо за цифрами, отримуємо 52 тренінги на кожну категорію м'язів на рік, а от при частоті двічі на тиждень вийде 104 тренінги на рік. Що краще і ефективніше на мою думку, очевидно. За складеними раніше схемами ми маємо:

• тренаж кожного м'язового альянсу один раз на тиждень – найменш ефективний метод із представлених;
• тренаж кожного м'язового альянсу тричі на тиждень – найприйнятніша схема для новачків;
• тренаж двічі на тиждень - найоптимальніший варіант для тих, хто прагне збільшити силу, набрати масу, позбудеться зайвої ваги.

Ось, мабуть, і все.