Чи можна накачатись, використовуючи власну вагу тіла? Мій особистий багаторічний експеримент. Програми тренувань вдома. тиденний тренувальний план для отримання дивовижних результатів

Чи можна накачатись за 2-3 місяці? Це питання ставлять найчастіше. Як накачатись за 3 місяці без спортивної фармакології та чи можливо це?

Так, зараз багато де можна почути про чудові методики, що дозволяють це зробити, але якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то, звичайно, знаєте, що це просто нереально.

Увага!

За більш як 30 років серйозних занять спортом я таких методик не зустрічав. Звичайно, є безліч думок із цього приводу. Але! Не застосовуючи спортивної фармакології, за 3 місяці можна лише увійти до початкової форми. Наголошую: у початкову. Це якщо говорити про бодібілдінг та силові види спорту.

Напевно, вам іноді теж доводилося чути таке: я займаюся лише 3 тижні, а вже прес кубиками. І це пише дівчина. Зазвичай це означає лише те, що їй не вистачає кілограм 8-10 до нормальної ваги. Чи гарно це? Можливо, але на аматора.

Чи можна накачатись за 3 місяці без хімії?

Отже, що ж прийнято відносити до продуктів спортивного харчування та як вони можуть допомогти у тренуваннях? Взагалі, грань між спортивним харчуванням та хімією досить умовна, оскільки гормональні препарати вже давно й широко використовуються у спорті.

Звичайно, є методики та зали, де за допомогою спортивного харчування за 3 місяці можуть допомогти Вам досягти видимого результату. Хоча слід сказати, що для людини це неприродно.

Досвідченим спортсменам відомо, що без спортивного харчування, куди відносяться і гормональні препарати (тобто те, що прийнято називати хімією), таких результатів, як ми бачимо у культуризмі, досягти майже неможливо. Хтось скаже, що це спірне питання, адже на початку минулого століття таких коштів не було, а атлети давали свої рекорди. АЛЕ. Йшли вони до цих рекордів багато років.

Але ми уникаємо теми. Будь-який досвідчений тренер вам скаже, що 3 місяці це зовсім не той термін, протягом якого можна досягти результатів. Так. Бувають випадки, коли у людини хороша генетика та природні дані. Їх можна розвинути на початковому рівні за досить короткий час.

Можна форсувати події за допомогою спортивного харчування. Вважають, що це дасть негативні наслідки надалі. І відомо чимало таких випадків. Хоча, звичайно, у 20 років здається, що 30 — це дуже далеко, та й просто ніколи тридцяти мені не буде. А про сорок, або 50 навіть говорити нічого.

Як накачатися за 3 місяці та стати інвалідом

А з приводу накачатись за 3 місяці я скажу так: у 16 ​​чи 20 років можна робити все і як завгодно. Навіть не правильно. Це все одно дасть позитивний результат у цьому віці на деякий час.

Але чи не будуть негативні наслідки згодом? Адже накачаний біцепс, за яким так жене більшість молодих людей, виглядає непогано. Навіть незважаючи на те, що через 7-10 років буде зруйнована спина, і біцепс зійде нанівець.

На жаль, далеко не кожен замислюється над тим, що буде потім.

Адже здоров'я – одне, і недарма у системі життєвих цінностей його часто ставлять перше місце. Грамотні заняття атлетизмом дозволять вам мати привабливу спортивну фігуру і вигідно відрізнятися на тлі людей, які поки що не хочуть приділити собі часу і не можуть знайти можливості займатися.

Для чого потрібний персональний тренер

2-3 місяці - це лише початок шляху. Треба пройняти хоча б рік, щоб можна було говорити про результати. Але що таке якийсь рік?!

І ви, напевно, здогадалися вже про те, що потрібні регулярні заняття. Для того, щоб заняття дали максимальні ефекти найкраще, звичайно, замовити індивідуальну програму тренувань у персонального тренера. Чому? Все просто.

Кожна людина індивідуальна, і часто у багатьох є певні проблеми зі здоров'ям, нерідко зустрічаються проблеми з хребтом. Персональний тренер врахує Ваші індивідуальні особливості при складанні тренувальної програми. Тобто приблизно за рік занять Ви зможете значно покращити своє здоров'я та придбати гарне, гармонійно розвинене тіло.

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренуваньвже сьогодні!

Джерело: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

Як накачатись за місяць?

Привіт хлопці.

Як накачатись за місяць? Я радий, що Ви перейшли саме на мій сайт, де я не брешу Вам як реклама в інтернеті, де на сайті з нібито чудовою методикою тренувань на картинці намальований прокачаний хлопець, і де від нібито його обличчя написано багато слів похвали цій методиці, а внизу написані відгуки від людей, які теж нібито тренувалися по ній. Чому нібито? Тому що ці люди і поняття не мають як складено цю методику, оскільки. їх фотографії або просто взяті з інтернету, або це люди, які створили сайт з метою наживи на наївних людях. Самі ж вони займалися довгий час у залі, швидше за все, навіть не один рік, а як мінімум три.

На сайти таких методик я натикався сам, просто сидячи на сайтах, які навіть не мають жодного відношення до бодібілдингу.

Сидиш на сайті, а тут раз справа реклама «Як почати величезні м'язи всього за місяць тренувань? Секретна методика тренувань тільки для Вас! Від цікавості я відкривав пару таких сайтів, читав відгуки і думав подумки «здорово! Напевно, варто спробувати!», але потім для перегляду цієї методики мені пропонували надіслати смс з кодом доступу, і тут я відразу ж закривав сайт з поганими думками.

Я не сумніваюся, що Ви теж переходили по таких сайтах, може навіть хтось і відсилав смс. Але зрештою це був лохотрон. Ну, якщо за місяць не можна накачати великі м'язи, то за скільки можна? Однозначної відповіді на таке запитання не даси. У такій справі складається дуже багато факторів: починаючи від генетики до прогресії навантажень.

А тепер самі фактори:

1. Ваша статура;
2. генетика;
3. Живлення;
4. Програма, за якою Ви займаєтеся, чи грамотна вона складена?
5. Чи правильно ви все робите?
6. Прогресія навантажень.

Усі ці пункти взаємопов'язані. Одне не обходиться без іншого. Подивіться на себе, як ви складені. У Вас є зайва вага? Чи Ви худий? А може Ви все-таки середньої статури? Я не бачу вас і не можу сказати. Але для прикладу я хочу взяти середньостатистичного хлопця, вагою 70 кілограм при зростанні 180 см.

Що в нас вийде у кращому разі без особистого тренера? За який час можна досягти результатів? 1) Статура. Середнє, зріст 180 см вага 70 кг; 2) Генетика. Не погана, батько в молодості був худорлявий, мати теж. Імовірність того, що хлопець набере зайву вагу (жирові складки, боки, пузо) невелика; 3) Харчування.

Хлопець не тримає строгу дієту, але й не зловживає смаженою картоплею, жирною їжею та іншими корисними продуктами.

В міру можливостей намагається харчуватися правильно; 4) Програма за якою він займається взято у досвідченого тренера; 5) Правильність виконання вправ набирається згодом саме через місяць, техніка стає правильною; 6) Прогресія навантажень збільшується, що веде до правильного шляху.

На місяць це хлопець набрав два кілограми м'язової маси. НЕ ДЕСЯТЬ, а два. І це при впертих, правильних тренуваннях. Але це далеко не означає, що він займався п'ять чи сім днів на тиждень, три рази достатньо всім. І я не говоритиму, що цей хлопець за рік набере саме 24 кілограми.

Іноді вага набиратиметься, іноді зменшуватиметься. Все, що я зараз описав, це в ідеальному випадку. Не женіться за ілюзіями з обкладинок журналу і тим більше з сайту, який Ви вперше бачите.

Якщо і берете якусь методику, то дізнавайтеся її автора, дивіться фото з результатами, нехай він наведе Вам приклади, звичайно якщо Ви особисто будете знати людину.

Як накачатись за місяць як ті хлопці на картинках? Відповідь: за місяць НІЯК. Так просто нічого не дасться, вірте в себе, подивіться до якого виду статури належите, які ваги можете підняти. Вивчайте інформацію, адже бодібілдинг – це вже наука.

Коли Шварценеггер тільки починав займатися бодібілдингом, ніхто й гадки не мав що таке відновлення, грамотна програма тренувань, грамотне харчування і ніхто точно не знав на яку саме частину впливає певна вправа. Тренувалися 5-7 днів на тиждень, виконуючи вправи на всі частини тіла.

Шварценеггер кілька разів непритомнів на тренуваннях, погано себе почував та й не тільки він. Нудота, запаморочення, погане самопочуття-ознаки перетренованості виникали в усіх.

Але з часом створюється безліч методик у бодібілдингу, спрямованих на максимальне прокачування м'язів. Ментцер, Вейдер та інші люди не з чуток розбираються в тілобудуванні висувають свої теорії та свої версії.

Усі їх методики суперечать одна одній. Розібратися у такій кількості дуже важко. Спортсмени вагаються у виборі, кидаючись однієї тренувальної програми до іншої.

Накачування м'язів це не тупе підняття штанг, як думають наші батьки-це насамперед грамотний підхід та обмеження у всьому.

Не думайте про те, як накачатися за місяць, ходіть у зал, дізнавайтеся інформацію і стежте за прогресом.

Джерело: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

Як накачатись за місяць

Усі чоловіки хочуть бути якщо не культуристами, то хоч трохи схожими на них. Як накачатись за місяць? Погодьтеся, приємно дивитись у дзеркало і бачити м'язисте відображення.

І дуже хочеться, щоб цей образ був реальний вже в найближчому майбутньому і не довелося чекати роками. У цій статті ми дамо вам кілька конкретних порад, як ви можете накачати м'язову масу за місяць.

Грандіозних результатів, звісно, ​​нічого очікувати, проте мускулатура почне поступово проявлятися.

Чи можна накачатись за місяць

Якщо дуже захотіти, то втілити мрію в життя можна. Якщо для вас вона – швидко накачатись за місяць, то зробити це цілком можливо. Тут головне, щоб вистачило сили волі та працьовитості. Відразу попереджаємо, що качками за місяць ви не станете, то свої м'язи привести в тонус вам вдасться. І за рахунок цього самого тонусу вони і візуально виглядатимуть підкачаними.

Професіонали стверджують, щоб накачатися за 1 місяць, потрібно суворо робити спеціальний комплекс вправ. Якщо ви ходите до зали, то тут вам буде простіше. Тут є багато хороших тренажерів і ви можете займатися на будь-якому з них.

Інструктор допоможе вам розібратися, що саме вам потрібно. Якщо потрібно, він становитиме вам програму. Якщо ж ви вирішили працювати самостійно, то головне не забувайте, що потрібно робити кілька підходів. А ще є загальні рекомендації, яких теж варто дотримуватися:

• Щоб швидко накачатись за місяць, робіть вправи для всіх груп м'язів. Заняття проводять через день, 304 рази на тиждень. Складіть графік ваших дострижень, так ви будете наочно бачити, є результат чи ні.

• Працюючи на тренажерах акцентиру на руках, грудях, плечах, спині. Для кожної групи м'язів робіть вправи по 10-12 разів у кілька підходів.

• Якщо ви відчуваєте, що легко справляєтеся з завданням, збільшуйте завантаження. Але не перестарайтеся.

• Ідіть на тренування обов'язково за позитивного настрою, це додає впевненості, і працювати вам буде легше. Можете ходити з другом у зал, то ви отримаєте необхідну підтримку.

• Розминка та відпочинок – ваші найкращі друзі, вони повинні бути присутніми щодня протягом всього місяця тренувань. Якщо ви хочете накачатись за один місяць, то без них вам нікуди.

• Правильно складіть ваш місячний раціон. Виключіть шкідливі продукти – борошняне та солодке. Їжте більше білкової їжі, вітамінну зелень та салати, молочні продукти.

Як накачатись за 1 місяць будинку

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, тренування можна проводити і вдома. Заняття проводимо за тією ж схемою – три-чотири рази на тиждень. Пропонуємо вам програму - як накачатися за 1 місяць - розписано її на чотири дні тижня.

Місячна програма тренування:

1. Понеділок. Акцент – на груди. Віджимаємось від підлоги, хват при цьому середній та широкий. Віджимаємо гантелі, розводимо їх убік. Займаємось на турніку. Все робимо по 3-4 підходи, 10-15 разів.
2. Вівторок. Цього дня займаємося ногами. І тут головне біг. Ідемо на стадіон і намотуємо пару гуртків. Присідаємо, використовуючи як додатковий вантаж штанги та гантелі. Робимо 4 підходи по 10-12 разів.
3. Четвер. Сьогодні для нас головне руки. Підтягуємось на турніку. Займаємось гантелями – згинаємо руки до грудей. Робимо віджимання від підлоги, хват при цьому вузький. Робимо 4 підходи по 8-12 разів.
4. П'ятниця. Сьогодні головне для нас – спина. На перекладині підтягуємось, хват широкий. Робимо станову тягу по середньому. І наприкінці віджимаємось від підлоги, хват широкий. 4 підходи по 8-10 разів.
5. Суботу та неділю відпочиваємо, і вже з понеділка знову приступаємо до програми. І так по колу. Вона допоможе вам зробити перший крок до того, щоб виглядати рельєфно. І змусить вам повірити, що накачатися за місяць у принципі можливо.

Не важливо, чи робите ви це вдома, чи ходите до зали. У будь-якому випадку і харчування, і режим, і старанність – кожна складова процесу важлива, якщо ви бажаєте досягти результату. Швидко накачатись за місяць більше не буде вам мрією, а стане звичайною повсякденною реальністю.

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.

Іноді з якихось причин ми відмовляємось відвідувати спортзал. І тоді доводиться займатися у власній квартирі. Чи можливо накачатися вдома? – питання, яке хвилює мільйони людей у ​​всьому світі. Хто береться за тренування в домашніх умовах, дуже скоро приходить до висновку, що можна, до чого не гірше, ніж у найсучаснішій «тренажерці».

Найголовніше у домашніх заняттях – це сила волі. Погодьтеся, коли абонемент до зали вже сплачено, пропускати заняття якось не хочеться. До того ж якщо над головою постійно стоїть тренер і контролює, то доводиться займатися, хочеться цього чи ні.

А ось вдома, ви повністю надані самі собі, іноді просто ліньки, іноді знаходяться інші справи, важливіші. Тому дисципліну і самоконтроль ви повинні виховати в собі, якщо наважилися качатися вдома.

Чи можна накачатися вдома швидко

Накачатись швидко вам допоможе комплекс вправ. Їх ви можете розробити самі, виходячи з того, що у вас є в наявності.

Основними є:

• Підтягування;
• Віджимання;
• Присідання;
• Заняття із спортивними снарядами.

Дуже добре, якщо вдома у вас пригвинчений турнік, або хоча б поперечина. На ній ви можете підтягуватися, і безперечно добре накачати собі м'язи рук, передпліччя і навіть спини.

Віджимання – ще один елемент домашнього тренування. Це чудовий спосіб накачати груди. Головне прийняти правильну позу - слід віджиматися від підлоги, руки повинні бути розставлені широко під прямим кутом.

Хорошим елементом тренування вдома стануть присідання. Ваші ікри та стегна від цього стануть рельєфними та мускулистими. Для ускладнення завдання можете присідати з вагою – добре, якщо вдома є штанга, але можна обмежитись і простими гантелями чи гирями.

Увага!

Деякі чоловіки вважають, що качати ноги їм необов'язково. Але це помилка. Коли ви присідаєте, працюють різні м'язи не тільки нижньої частини вашого тіла. Та й ефект зростання всіх інших м'язів від цього лише зростає. Тому присідайте обов'язково.

Накачатись вдома вам допоможуть і ваші маленькі снаряди-тренажери – гирі, гантелі та штанга. Ними можна ускладнювати виконання всіх вищеописаних вправ. А можна їх використати і самостійно. Наприклад, дивіться телевізор – качаєте руку гирею. Говоріть по телефону – вільною рукою піднімаєте гантелі і таке інше.

Головне займатися постійно та виробити систему. Тоді ви виглядатимете накачаним, не гірше, ніж будь-який спортсмен у тренажерному залі.

Джерело: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Як накачати м'язи вдома. Чи можна накачатися вдома? Як гойдатися в домашніх умовах. як накачати прес домашніх умовах

Вітаю вас, читачі я-качка! Все частіше в рунеті я зустрічаюся з темою накачування м'язів будинку, точніше, людей цікавить чи можна накачати м'язи будинку, і якщо можна як.

Це дуже привабливо, хитатися вдома, не виходячи в холод і дощ ні куди, плюс абонементи дорожчають щороку, якщо на це накласти природну сором'язливість і невпевненість у собі, то виходить, що хитатися вдома - це найкращий вихід.

Але не так то все однозначно, дорогий мій бодібілдер!

Звичайно, будинки та стіни допомагають, і тепліше, і ноут із улюбленою музикою поруч. Але якщо поглянути на питання гойдання м'язів будинку з іншого боку, ми бачимо, що і ноут і домашні справи постійно відволікають. По собі знаю, вдома дуже складно зосередитися і змусити себе щось робити.

І справа тут не зовсім у мотивації, про яку ми поговоримо іншим разом, і статтю про яку раджу не пропустити, підписавшись на оновлення нашого сайту, обіцяю, буде цікаво! Також, результатів досягати легше з камрадами - вірними качками, ніж коливатися вдома поодинці.

Я вважаю при накачуванні м'язів повинен бути змагальний дух! Не багато поміркувавши, ви і самі можете накинути штук 20 або більше причин за і проти того, щоб гойдатися вдома, пишіть найоригінальніші в коментах до статті, мені буде вкрай цікаво + найкреативнішому буде від мене особисто качковий подарунок!

Якщо ви все ж таки зваживши все за і проти вирішили накачати м'язи будинку, тоді я вам у цьому допоможу.

Почнемо з того, що вдома нам теж знадобляться тяжкості, зокрема, гантелі різної величини, якщо є турник та бруси – то це просто шикарно, якщо штанга – то ви майже вже гойдалка! Скажу відразу, що я прихильник качалочки, але накачати м'язи будинку можна - і це факт! Прикладів цього багато, і найяскравіший із них - Сильвестр Сталоне.

І так, з обладнанням для домашньої гойдалки більш менш зрозуміло, тепер потрібно визначитися чого куди і як навіщо. Ну навіщо це ми знаємо – щоб накачати м'язи, а от як?!

Звичайна програма і система тренувань нам не підійде, бо ми гойдаємося вдома, а не в тренажерному залі, все-таки вигадуватись особливо ми теж не будемо, бо все геніальне просто! Моє рішення це субститути, тобто замінюємо професійні вправи на подібні, пристосовані для тренування в домашніх умовах.

Для того, щоб накачати м'язи будинку, я пропоную взяти нам програму виключно з базовими вправами та підлаштувати її під домашні умови. Так само потрібно відразу сказати про те, як накачати прес домашніх умовах, скажу відразу що як його качати і чи потрібно нам качати черевний прес ми розглядали в одній із попередніх статей. І так, програма тренувань:

Перший тренувальний деньОсі: жим штанги від грудей, віджимання на бруси, жим штанги вгору (армійський жим), пуловер.

Другий тренувальний день: станова тяга, підтягування на турніку, згинання рук на біцепс.

Третій тренувальний день: присідання зі штангою, розведення гантелей, стоячи в сторони (махи в сторони), шраги.

Ось перед нами програма тренування початківця культуриста, хороша програма, і саме те, що потрібно, щоб накачати м'язи вдома. Звичайно, великих результатів вона не дасть, але зміцнить м'язовий каркас і збільшить силові показники - це точно!

Але тут немає жодного слова про те, як накачати прес домашніх умовах. Давайте розберемося.

Начебто, чи потрібно качати прес, якщо перед нами така високонавантажена програма тренувань? Потрібно! Гойдатимемо прес хоч і в домашніх умовах але до відмови, використовуючи будь-яку вправу, описану в статті про прес.

Тобто качаємо прес поки не доб'ємося відчуття печіння, відпочиваємо пів хвилини та ще підхід, потім ще один через пів хвилини. Але все ж таки, почнемо з початку.

По-перше, жим штанги від грудей – це найпростіша для заміни вправа, але найважливіша для тренування грудних м'язів. Жим від грудей ми замінюємо віджиманнями від підлоги, віджимаємось у цьому випадку ми широко розставленими руками, долоні паралельно.

Перші кілька тижнів віджимаємось просто як можемо на кількість повторень, коли нам стає легко робити раз 50-60, починаємо віджиматися на 3 рахунки. На "раз" опускаємося на половину, на "два" опускаємось повністю, залишивши між грудьми та підлогою відстань у долоню, якщо складно в кулак.

На "три" вичавлюємо тіло на половину, на "чотири" вичавлюємо повністю, але руки до кінця не розгинаючи, залишаючи м'язи в напрузі. Причому проміжок між рухом мінімум. - Одна-дві секунди.

Віджимання на брусах при накачуванні м'язів будинку краще залишити, але якщо немає брусів можна замінити на ідентичну вправу з використанням двох лавок або стільців. Ставимо лавки паралельно, кладемо п'яти разом на одну лаву, руки на іншу.

І імітуючи рух віджимань на брусах, вичавлюємо тіло вгору, попередньо опустивши його. Про це докладніше у статті про те, як накачати груди.

Якщо стає легко, можна покласти на ноги обтяження, якщо ставити на ноги вдома вже нічого не залишилося, робимо так само на чотири рахунки.

Робити ці дві вправи для тренувань вдома по п'ять підходів на максимум повторень, з проміжком між ними максимум на хвилину, щоб забити м'язи грудей та трицепси максимально ефективно та швидко.

Тепер із приводу пуловерів та армійського жиму. Для цих цілей нам підійдуть будь-які важкі предмети, які ми зможемо відкопати або в гаражі, або доведеться розібрати найближчу школу і придбати парочку білої цегли.

Найкращим варіантом знову ж таки тут будуть гантелі або гиря. Про техніку виконання цих двох вправ я писав раніше на сторінках сайту я-качок.ру в статтях про те, як качати плечі і де ми розглядали тренування грудей.

В умовах домашнього тренування важко качати м'язи і, на мій погляд, однією з вправ, що важко замінюються, є станова тяга. Про її техніку ми поговоримо докладніше у слідах випусків я-качка.

Перебір? Можливо, але тоді були такі часи, та й дивани тоді були важчими.

Ну з підтягуваннями все більш-менш зрозуміло, і тут уже не обійтися без турніка, про який детальніше ми поговоримо в наступних випусках, щоб не пропустити його, підписуйтесь, обіцяю, буде цікаво!

Біцепси ж качати ми вміємо, а якщо стоїть завдання, така як накачати м'язи будинку будемо качати наш двоголовий м'яз плеча старим дідівським методом з упором у коліно.

Третій тренувальний день ми починаємо з присідань, правда обтяжень при накачуванні м'язів ніг та сідниць вдома ми використовувати не будемо. Щоб максимально швидко та якісно забити м'язи ніг ми присідатимемо з почерговими махами ногами.

Перший підхід буде розминальним, і присідатимемо без махів 50 разів. Наступним підходом ми починаємо робити махи. Так у першому вже робочому підході робимо 40 присідань, у наступних 35 та 30 відповідно.

Щодо техніки хочу сказати, що під час присідів п'яти не відриваємо від підлоги і робимо махи максимально високо і перед собою.

Про розведення гантелей стоячи я писав у статті про тренування плечей. Шраги теж можна робити з великими вагами, по суті шраги є підняттям плечей вгору-вниз з обтяженням.

Так переробивши класичну програму з бодібілдингу, з якої, до речі, розпочинав свого часу сам Ронні Колеман, ми отримуємо систему тренувань для хитання м'язів будинку.

Тренуватися раджу з перервою в день-два, в основному м'язи ми качаємо у понеділок, середу та п'ятницю, або у вівторок, четвер та суботу, в інші дні ми відпочиваємо.

Саме коли ми відпочиваємо м'язи наші ростуть, і ми набираємо м'язову масу.

Звичайно, є безліч інших систем тренувань і можна їх до нескінченності комбінувати, забиваючи наші м'язи, але думаю що для того, щоб накачати м'язи будинку запропонована мною методика оптимальна.

У такій комбінації вправ ми оптимально опрацьовуємо грудні м'язи, спину, трицепси, біцепси, ноги, крім того завдяки інтенсивності такого тренування ми збільшуємо і силову витривалість і взагалі силові показники.

На цій позитивній ноті я закінчую сьогодні свою розповідь про те, як накачати м'язи будинку та як гойдатися в домашніх умовах. До швидкої зустрічі, дорогі качки та читачі сайту я-качок.ру, читайте, підписуйтесь, качайтесь!

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функцій та доробок.

Вихідне положення:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей — пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не лише ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Цю вправу ми також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: «як накачати прес до кубиків?» (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

1. Розминка
2. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
3. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
4. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
5. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. Розминка
2. - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)
2. Підтягування широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
3. Нахили з гирей, гантелей та іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, наведу аналог, який називається )
4. Підйом рук перед собою змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
5. Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями – 3 підходи до 10-15 повторень

Нагадую, що це лише зразковий варіант ваших тренувань. Для того щоб накачатися в домашніх умовах, Надалі можна підставляти свої вправи, коригувати програму та вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це моя вам порада.

1 shares

Короткі тренування, прогресія терезів, багато білкових продуктів і міцний тривалий сон. «Радянський спорт» розповідає, як накачати м'язи «в натурах», без застосування фармпідтримки.

Основа тренінгу – база

Деякі фітнес-тренери виступають проти акценту на базових вправах у тренінгу новачків. На їхню думку, «база» травмонебезпечна, і краще замінити її безліччю ізольованих вправ, які дають пампінг (накачування) та можливість опрацювати окремі м'язи.

Чемпіон світу з жиму лежачи Брукс Кубік, автор книги «Тренінг динозаврів», називає таких тренерів «рум'яними пацанами із хромованих спортзалів». «Проблема в тому, що натуральний атлет-новачок не матиме великої користі, скажімо, від концентрованих підйомів на біцепс. Хоч би скільки він робив їх, біцепс виросте незначно, - пише Кубик. - Насамперед акцент у тренінгу натуралу треба робити на базові вправи: присідання, підтягування, різні тяги та жими штанги. Ці вправи розвивають м'язи комплексно. І, очевидно, якщо у вас ростуть такі великі м'язові групи як спина і ноги, то і біцепс зростатиме разом з ними».

Базові вправи - особливо станова тяга і присідання, що дійсно несуть ризик травми. Однак при дотриманні правильної техніки, розумному збільшенні ваг, правильної розминки та затримці цей ризик можна звести до мінімуму.

Спочатку відновлення – потім тренування

«Немає сенсу слідувати «чемпіонським» програмам з бодібілдингу, які пропонують тренуватися 5-6 разів на тиждень, – каже Стюарт Макроберт, автор посібника «Думай. Бодібілдинг без стероїдів». – Ці програми можуть добре працювати для «хімічного» атлета, бо з «хімією» йому потрібно менше часу на відновлення. Натурального хитавиця чемпіонська програма з журналу швидко зажене в перетрену».

Макроберт вважає, що найкращою програмою тренувань для натурального атлета буде програма із трьох тренувань або навіть двох тренувань на тиждень (з акцентом на базові вправи). За поганого відновлення і цей цикл можна розтягнути - до трьох тренувальних сесій на два тижні.

«М'язи ростуть не в залі, а після нього. Якщо ходити в зал занадто часто, м'язи не встигнуть відновитися: ви зруйнуєте фундамент, на якому має рости ваша маса», - каже Макроберт.

Іти в зал потрібно йти тільки тоді, коли пройшла біль і втома після останнього тренування: «Показник того, що ви готові – ваше бажання йти і знову брати важкі ваги».

Прогресія ваг

«Немає нічого сумнішого, ніж людина, яка рік за роком займається зі штангою однієї ваги. Великі м'язи вирощують великі ваги, - пише Рендал Штроссен, автор методики «Суперприсідання». - Додавання робочих ваг – необхідний компонент тренінгу натуральних атлетів».

Додайте ваги в ключових базових вправах відразу ж, як змогли зробити задану кількість повторів із попередньою вагою. Якщо відчуваєте, що збільшення дається вам важко (не останню роль тут грає і психологічний фактор) - чергуйте важкі та легкі тренування. На важких прагнете взяти нову вагу та працювати максимально ефективно. На легенях – скидайте робочі ваги на 20-25% і працюйте на техніку та більшу кількість повторів.

Коли ви зіткнетеся з неможливістю збільшувати робочі ваги далі – переходьте до циклування навантажень. Приклади простих циклів читайте у матеріалах «Радянського спорту»

Більше білка!

Білок – основний будівельник м'язової тканини. Більшість сучасних методик бодібілдингу сходяться на думці: для зростання м'язової маси атлет повинен споживати в середньому від 2 грамів білка на кожен кілограм своєї ваги щодня. Інакше кажучи, щоб вирахувати свою денну «білкову» норму, множите свою власну вагу на два.

Вибирайте продукти багаті на білок. Серед них куряча грудка, сир, крупи. Влаштовуйте 3-4 повноцінних прийому їжі на день і 1-2 перекушування. Використовуйте протеїнові коктейлі – у готових порошкових сумішах або зроблені самостійно.

«Важливо, щоб білок надходив постійно, і організм не відчував у ньому нестачі, – пише Джо Уайдер, тренер більшості культуристів «золотої доби». - Для зростання м'язів їжте або перекушуйте кожні 2 години».

Спіть від 8 годин на добу

«Неможливо уявити скільки натуральних атлетів зазнали краху у своєму тренінгу просто тому, що вони недостатньо спали!», - каже доктор Кен Ляйстнер, експерт видань «Ironman» та «Muscular Development»

Разом із повноцінним харчуванням щоденний 8-годинний сон – це найкращий спосіб відновитися та набрати м'язову масу. Якщо ви гойдаєтеся натурально, не можна ігнорувати недолік сну: підлаштуйте свій режим дня так, щоб висипатися. Якщо є можливість спіть вдень – хоч би по 15-20 хвилин. Прогрес у силовому тренінгу не забариться.