Чоловічий накачений прес. Розминка перед тренуванням у чоловіків. Скручування тулуба на блочному тренажері

У наші дні, щоб мати успіх у жінок, чарівності та харизми вже недостатньо. Представниці ніжної статі насамперед звертають увагу на спортивну форму передбачуваного обранця. М'язистий торс і рельєфні кубики завжди викликають у дівчат непідробне захоплення та повагу. Щоб досягти видимого результату, необхідно вибрати правильні та ефективні вправи для преса для чоловіків. Секрет появи заповітних кубиків криється у регулярних тренуваннях та правильному харчуванні. Прес ділиться на дві основні групи м'язів: прямі та косі. У свою чергу, прямий м'яз живота поділяється на верхній та нижній прес. Тільки при детальному опрацюванні кожної ділянки та прокачуванні спини ви отримаєте рельєфний торс та гарну поставу. На кожному тренуванні слід звертати увагу всім відділам. Виберіть 5-6 вправ із запропонованого списку та займайтеся не менше 4-х разів на тиждень. Повірте, результат не забариться.

Велосипед

Ляжте на підлогу або гімнастичну лаву, щільно притисніть лопатки, таз і лікті. Підніміть ноги вгору і зігніть в колінах. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Начитайте поперемінні рухи ногами. Уявіть, що ви крутите педалі імпровізованого велосипеда.

Скручування

Існує кілька варіантів скручування. Ноги можна зігнути в колінах, щільно притиснувши ступні до підлоги, виконувати підняття корпусу з повним відривом лопаток. Інший варіант передбачає одночасне підняття ніг і тіла, що імітує складання навпіл. А для одночасного опрацювання верхньої та нижньої частини живота тримайте ноги по куту 90 про і піднімайте корпус на два рахунки, щоб унеможливити відштовхування лопатками від підлоги. Це класичні і для чоловіків та жінок.

Зворотні скручування

Нижні кубики завжди гойдаються довше і важче за верхні. Якщо ви підшукуєте хороші для чоловіків, найкраще підійдуть Їх краще виконувати на підлозі, але недосвідчені спортсмени можуть попрактикуватися на лавці. Лежачи на спині, потрібно піднімати та опускати зігнуті в колінах ноги. Обов'язковою умовою є відрив нижньої частини спини. Для більшої ефективності тримайте ноги в напрузі і не давайте торкнутися підлоги.

Вправи з вільною вагою

На відміну від жінок, вправи для преса для чоловіків повинні виконуватися з додатковою вагою, це пов'язано з різною фізіологією. Дуже корисна вправа «дровосік». Встаньте на праве коліно, візьміть гантель або двома руками та підніміть на 30-40 см над лівим плечем. Повільно опустіть руки до правого коліна. Голова та тулуб повинні суворо дивитися вперед, ноги зафіксовані. З цією ж вагою можна зробити «ухилення». Для цього сядьте на підлогу, ноги зафіксуйте в зігнутому положенні, ступні щільно притисніть до підлоги. Притисніть предмет до грудей і трохи відхиліться назад. Виконуйте повороти у різні боки, при цьому м'язи преса завжди тримайте у напрузі.

Вправи на фітоболі

Спеціальні вправи на м'ячі для преса допоможуть додатково зміцнити м'язи грудей. Ляжте на фітобол, ваша спина та плечі повинні бути добре зафіксовані. Візьміть гантелі і виконуйте звичне зведення та розведення рук.

Розвинені м'язи преса та плоский живіт надають фігурі естетичність та сексуальність. Кожен чоловік хоче бути володарем шести кубиків на животі, але для цього потрібно чимало фізичних зусиль, а також дотримання режиму харчування. Потрібно знати кілька простих правил, при дотриманні яких будь-який чоловік зможе досягти хороших результатів.

Як правильно качати прес

Для початку слід розібратися, що таке «кубики», і яку функцію виконують м'язи преса. Задіяні вони при ходьбі, поворотах і згинання корпусу, також підтримують шлунок і печінку. Нерозвинений прес призводить до утворення жирових прошарків на животі та болю в спині, тому що черевний м'яз важливий для поперекового відділу.

«Кубики» утворені двома прямими м'язами з лівого та правого боку відповідно. Кожен м'яз розділений на чотири кубики, але квадратну форму мають лише три верхні. Нижні мають форму, близьку до трикутної.

М'яз преса – одна, немає поділу на верхню та нижню. Залежно від вправ, сильніше розвивається верх чи низ цього м'яза. Щоб прес розвинувся повністю, необхідно за одне тренування прокачувати верхній, нижній відділ та косі м'язи живота.

Черевні м'язи відновлюються швидше за інші, тому тренувати їх можна 3 рази на тиждень. Новачку не варто «вбивати» свій прес з перших тренувань, інакше, крім того, що ви відчуватимете біль, до наступного тренування м'язи можуть не встигнути відновитися. Найкраще обмежитися трьома основними вправами і виконувати кожну три підходи по п'ятнадцять повторень.

Не менш важливі дієта та аеробні навантаження – будь-які навантаження низької та середньої інтенсивності, де для підтримки енергії виступає кисень. Такі тренування зміцнюють серцево-судинну систему і є найкращими способами спалювання жиру. Ігноруючи правильне харчування та аеробні вправи, такі як біг чи велотренажер, у вас не вдасться досягти гарного результату. У такому разі тренуватиметься прес, але помітної рельєфності та стрункості не буде.

Основні вправи для преса в домашніх умовах

Ці вправи допоможуть вам накачати прес у домашніх умовах:

1. Одна з найвідоміших і найчастіше використовуваних вправ, акцентована на верхній відділ м'яза.

2. За рахунок підняття ніг, складніше у виконанні. Залучають нижній відділ пресу.

3. Розвивають зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

4. Бічні скручування.Тренують бічні м'язи пресу.

5. Планка. Статична вправа, де немає рухів, зміцнення м'язів живота. Головне тут – якнайдовше тримати тіло в правильному положенні.

Верхній прес

Отже, найпростішою та найпопулярнішою вправою для тренування верхньої частини преса є скручування. Знадобиться м'який килимок для вправ і будь-яке обтяження на ноги, щоб не відривати їх від підлоги. Диван або батарея будуть найкращими помічниками у цій справі. Руки слід схрестити на грудях, але для ускладнення вправи можна забрати їх за голову.

Виконання: піднімати верхню частину тулуба, згинаючись у попереку і намагаючись доторкнутися ліктями до колін, після чого плавно опускатися у вихідне положення. Три підходи щодо двадцяти повторень буде достатньо.

Не слід тримати спину прямою, у такому разі навантаження з преса зміщується на поперек.

Наступна вправа має назву складаний ніж. Воно акцентовано на верхній відділ, але задіє також і нижній прес за рахунок одночасного підйому ніг.

Виконання: лягти на підлогу і витягнути руки за голову, тримати ноги в зімкнутому положенні. Одночасно підвести руки до ніг, щоб тіло склалося навпіл. Зробити два підходи до десяти повторень.

Для ускладнення можна затримуватись у скороченій позиції на одну-дві секунди.

Нижній прес

Вправа схожа з першою, тільки піднімати доведеться ноги. У положенні лежачи руками закріпити тулуб, наголосивши на підлозі або взявшись за диван.

Виконання: піднімати ноги до торкання колін грудей, після опустити ноги до торкання п'ят підлоги. Три підходи до п'ятнадцяти повторень – оптимальний варіант.

Для ускладнення вправи не торкайтеся п'яти підлоги. Через це м'язи преса будуть у постійній напрузі.

Добре розвиває нижню частину знайома багатьом вправа ножиці.

Виконання: лежачи на спині, руки покласти вздовж тіла, ноги підняти на десять-п'ятнадцять сантиметрів. Робити горизонтальні махи ногами, що ширше, то краще. Два підходи від двадцяти повторень і більше.

Під час виконання не потрібно піднімати голову.

Найкраща вправа на низ живота – підйом ніг у висі. Для нього знадобиться наявність поперечини будинку.

Виконання: перебуваючи у висі, потужним рухом підняти зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати ними до грудей.

Затриматися в такому положенні на одну-дві секунди та опустити ноги вниз. Зробити три підходи до десяти-дванадцяти повторень.

Намагайтеся не допускати розгойдування корпусу під час підйому ніг, прес повинен бути у постійній напрузі. Щоб ускладнити вправу, піднімайте прямі ноги прямо до кута.

Косі м'язи

Найкраща вправи для розвитку внутрішніх та зовнішніх косих м'язів живота. Лежачи на підлозі притиснути поперек до підлоги, коліна мають бути зігнуті, а руки заведені за голову.

Виконання: одночасно піднімати тулуб та протилежне до ліктя коліно так, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна. Те саме виконати дзеркально з лівим ліктем і правим коліном. Зробити три підходи до десяти повторень.

Для ускладнення вправи не опускайте до кінця тулуб.

Відмінна вправа для зміцнення косих м'язів.

Виконання: лежачи на боці, ноги тримати разом одна на одній. Спертися на правий лікоть, ліву руку тримати на лівому боці. Напружуючи прес піднімати таз вгору. Те саме зробити дзеркально на іншому лікті. Виконати два підходи по двадцять разів.

Як швидко накачати

Повністю досягти гарного рельєфного преса за один тиждень не вийде, але поліпшення вже буде видно. Насамперед підвищиться тонус м'язів, і трохи знизиться рівень підшкірного жиру. Але чекати кубиків не слід, тому що це результат багатоденних тренувань і строго режиму харчування. При правильному підході, зміцнення преса та промальовування довгоочікуваних кубиків розпочнеться приблизно через 4-5 тижнів тренувань.

Однак слід врахувати, що люди бувають різної підготовки та різної статури. Основну роль тут грає метаболізм. Худой людині зі швидким обміном речовин буде простіше добитися промальовування преса, тому що у нього спочатку мало жиру на животі. Людям із уповільненим метаболізмом слід жорстко обмежувати себе в калоріях і робити більше упору на аеробні навантаження, наприклад, біг чи велосипед. Відповідно такий тип людей витратить більше часу на досягнення результату.

Як прибрати живіт

Насамперед потрібно відмовитися від спиртних напоїв, особливо пива. Алкоголь збільшує рівень гормонів, що є похідними від холестерину, а вони у свою чергу сприяють утворенню жирових відкладень у животі;

Зменшити калорійність. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається. Споживання вуглеводів краще залишити на першу половину дня, а в другій, приблизно з трьох годин, найкращим варіантом буде вживання білкових продуктів та низькокалорійних салатів з овочів. Клітковина сприяє зниженню ваги, оскільки її волокна заповнюють шлунок і глушать почуття голоду. А ось крохмаль, навпаки, краще виключити по максимуму. Прийом солодощів та фруктів теж краще обмежити через вміст у них цукру;

Споживати від двох літрів води на день. Без води організму складно самостійно очищатись, і якщо у вас повільний обмін речовин, знизити кількість жиру буде складніше;

Часті аеробні та фізичні навантаження. Займатися спортом слід двічі-тричі на тиждень, включаючи фізичні вправи та високоінтенсивні навантаження.

За скільки можна накачати прес

Людина із середнім метаболізмом зможе отримати відчутний результат вже за місяць, якщо займатиметься щодня з урахуванням правильного харчування. У такому разі не варто робити серйозних навантажень на прес, а більше уваги приділити аеробіці. Це допоможе швидше зігнати зайвий жир із живота, а вправи додадуть промальовування черевним м'язам.

Обов'язково розминатись перед тренуванням (розминка розігріє м'язи та вбереже їх від травм);

стежити за технікою виконання вправ;

Тренуватися регулярно;

Правильно дихати (не варто затримувати дихання під час підходу);

Зосередити увагу на м'язі преса (тримати її в постійній напрузі).

У цьому відео показано, як виконувати вправи на прес у домашніх умовах:

Розглянуті в статті моменти допоможуть досягти бажаного результату будь-якому чоловікові з будь-яким метаболізмом. Існує лише три основні правила для побудови гарної фігури: регулярні якісні тренування, правильне харчування та гарний відпочинок. За короткий час ваш живіт стане менше і рельєфніше, а фігура в цілому виглядатиме естетичніше, якщо ви дотримуватиметеся вищеописаних порад.

Привабливе, підтягнуте та будовене тіло є об'єктом бажання багатьох чоловіків. Стати володарем накачаних м'язів преса прагне кожен чоловік, який поважає себе, проте не всі досягають заповітної мрії навіть при посилених тренуваннях. Це пов'язано з тим, що бажані «кубики» не можуть проявитися крізь жировий прошарок, який був накопичений чоловіком. У зв'язку з цим вправи для преса для чоловіків слід виконувати комплексно і дотримуючись правильного харчування.

Корисні поради перед виконанням вправ для преса для чоловіків

Для формування жорсткого і рельєфного преса зовсім не обов'язково проводити годинник на перекладині в положенні головою вниз, постійно піднімаючи ноги і виконуючи безліч інших вправ. Глибокий, красивий прес залежить від товщини м'язів пресу та вмісту жиру в тілі, яке має становити менше 10%.

Область живота є місцем, у якому організм людини акумулює резервні жирові запаси. Тому, якщо чоловік має надто великий запас такого резерву, то, наскільки добре не був би розвинений його прес, побачити цього ніхто не зможе.

Початківці качати прес чоловіки повинні пам'ятати, що підйом корпусу та ніг потрібно доповнювати різноманітними варіантами скручування (зворотними, звичайними та ін.). Це пов'язано з тим, що прямий м'яз живота анатомічно має два перемичками вище пупка, однією на рівні пупка та однією нижче пупка. Верхній прес розвивається швидше у зв'язку з тим, що основна кількість вправ для преса – це різні підйоми тулуба з положення лежачи. Нижні «кубики» преса розвинути набагато складніше тому, що підбір ефективних вправ для кожного конкретного чоловіка досить специфічний, а одних підйомів ніг не завжди достатньо. Щоб дійсно відчути нижній прес, рекомендується обмежити роботу ногами і переміщати під час занять тільки таз.

Найефективніші вправи для преса для чоловіків

Перед початком тренувань чоловікові слід визначитися з тим, у які дні він виконуватиме дані вправи та в який час. Ранок є найкращим часом для тренувань преса, а найоптимальніший варіант кількості виконання вправ – це тричі на тиждень по одній годині на кожне тренування. Частіше виконання таких вправ не рекомендується, оскільки від частоти занять швидкість формування преса залежить.

Для досягнення видимих ​​результатів виконуйте наступний комплекс вправ преса для чоловіків:

• Скручування. Займіть положення лежачи, руки за шиєю, лікті розведені на всі боки, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба повільно і повільно опускайтеся у вихідне положення. Поперек при цьому повинна щільно бути притиснута до підлоги. Виконання вправи має здійснюватися 50 разів по три підходи.
• Діагональне скручування. Займіть положення тіла, як і попередньому варіанті. Виконуйте скручування таким чином, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Потім правим ліктем торкніться лівого коліна. Цю вправу для косих м'язів преса потрібно виконувати по 30 разів на три підходи.
• Зворотне скручування. Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Напружте м'язи преса і підніміть ноги вгору. Далі відірвіть від підлоги таз і підніміть його якомога вище вгору. Досягши найвищої точки напруги м'язів преса повільно поверніться у вихідну позицію. Зробіть 12 повторів вправи по три підходи.
• Подвійне скручування. Займіть положення лежачи на підлозі і зігніть ноги під кутом 45 градусів у колінах. Руки відведіть за голову або покладіть на плечі. Почніть підйом голови та ніг та повільно рухайте їх один одному на зустріч. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 25 разів по три підходи.
• Підйом ніг. Ляжте на спину, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба. Почніть підйом ніг таким чином, щоб вони становили 90 градусів із тулубом. Підніміть праву ногу 10 разів та затримайте її у піднятому положенні протягом 10 рахунків. Повторіть те саме для лівої ноги. Виконайте аналогічну вправу для кожної ноги у положенні лежачи на боці.
• Вправа для поперечного пресу. Встаньте рачки з рівною спиною. Зробіть видих та розслабте м'язи преса, а потім максимально втягніть живіт. Продовжуйте втягувати живіт, дихайте носом та не затримуйте дихання. Замріть у такому положенні на 20 секунд, після чого розслабтеся. Спочатку робіть вправу 12 разів, поступово збільшуючи її до 25 разів.
• Велосипед. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів, руки відведіть за голову. Імітуйте ногами їзду велосипедом, наближаючи до колін по черзі правий і лівий лікті. При цьому голова не має бути відірвана від підлоги. Чим ближче ноги будуть перебувати до підлоги, тим інтенсивніше відбуватиметься вправа та працюватиме м'язи преса.
• « Книга». Займіть лежачи на спині і витягніть руки за головою. Почніть одночасне піднесення ніг і корпусу. Спробуйте торкнутися чолом колін. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. У цій вправі ноги повинні бути постійно прямими і зведеними разом. Виконувати його потрібно 10 разів по три підходи.

Які є вправи для нижнього преса для чоловіків?

Нижній прес- Це частина прямого м'яза живота. Цей м'яз відрізняється здатністю скорочуватися не повністю, а тільки ділянками. Тож нижнього преса необхідний окремий комплекс фізичних вправ.

УВАГА!

Виконання вправ для нижнього преса необхідно приділяти особливу увагу, так як ця ділянка вимагає більш тривалої дії для того, щоб стати помітною.

Першою вправою є звичайний на перший погляд підйом ніг. При цьому ноги можуть бути прямими або зігнутими в колінах. Руки потрібно зігнути у ліктях. Ця вправа виконується із залученням хребетно-поперекових м'язів. Виконувати вправу слід із опорою на лікті. Піднімати ноги необхідно повільно рівня, паралельного підлозі, після чого їх потрібно повільно опускати у вихідне положення. Вправа виконується 15 разів.

Для активації нижнього преса можна здійснювати підйом ніг на перекладині. Для цього слід повиснути на перекладині та піднімати зігнуті в колінах ноги до грудей. При підйомі ноги слід затримати в такому положенні на кілька секунд, після чого плавно опустити вниз. Повторювати вправу потрібно 25 разів. Для посилення ефекту ноги можна піднімати не зігнуті, а прямі.

Відмінною вправою для прокачування нижнього преса виступають Ножиці. Для його виконання потрібно зайняти положення лежачи на спині та тримати ноги прямими на вазі. Поперек при цьому має щільно притискатися до підлоги. Ноги слід розводити якнайширше убік і по черзі їх схрещувати. Під час виконання вправи ноги та плечі повинні залишатися на вазі. Повторювати вправу потрібно 30-35 разів на три підходи.

Пам'ятайте, що для того, щоб у стислий термін накачати гарний прес, необхідно якісно виконувати всі вищеописані вправи та правильно харчуватися. Не виконуйте вправи для преса одразу після їжі, оскільки це може зіпсувати шлунок. Для кращого ефекту застосовуйте спортивне харчування із великою кількістю протеїнів.

Вконтакте

Вправи для преса для чоловіків допоможуть накачати м'язи живота, тримати їх у формі та прибрати наслідки вживання пива у вигляді пивного живота. Вправи для нижнього преса для чоловіків допоможуть наголосити на красі цих м'язів.

Як досягти результату?

Так склалося, що чоловічій статі накачати м'язи як нижнього преса, так і інших груп набагато складніше, ніж жінкам. Слід пояснити, чому це так. Жирові відкладення у жінок формуються на стегнах та з боків, а у чоловіків саме на животі.

Крім того, на початковому етапі занять вправи будуть такими самими, як і у жінок. Але надалі, у міру пристосування організму до умов тренувань, слід вводити велике навантаження, використовуючи при цьому обтяження. А якщо ні, то чоловік не отримає хорошого результату від подібних занять.

Ще одна небезпека, що підстерігає чоловіків на початковому етапі занять, криється в їхньому небажанні робити вправи для преса. Це може бути як небажання щось робити, яке часто з'являється у новачків, так і думка деяких чоловіків, що вправи для преса типово жіноче заняття.

У другому випадку все гранично ясно і потрібно зрозуміти одну важливу думку: щоб отримати добре розвинене тіло, необхідно приділяти увагу на заняттях всім групам м'язів, включаючи прес. Що стосується першого випадку, то тут чоловіки намагаються наздогнати пропущені заняття, думаючи, що, підвищивши навантаження на тренуванні, він надолужить пропущене заняття. Це не так, тому що результат такого заняття — травма або розтягнення зв'язок.

Що стосується самих тренувань, то не варто обмежувати себе однією вправою, набагато ефективніше використовуватиме комплекс вправ для преса.

Можна поєднувати скручування та підйом ніг у висі на перекладині, подібних комбінацій дуже багато. Вони мають бути спрямовані на всебічний розвиток м'язів нижнього преса, верхнього та інших груп.

Слід скласти розклад занять та чітко дотримуватись даного графіка. Рекомендується виконувати комплекс вправ для пресу 3-4 рази на тиждень. Через два місяці можна перейти до щоденних занять, якщо прогрес тренувань дозволяє.

Як накачати м'язи преса?

Найефективніші вправи називаються скручуваннями. Існує діагональне скручування, звичайне, подвійне та зворотне. Необхідно наголошувати саме на даних вправах, так як навантаження надходить на косі і м'язи нижнього преса і верхнього. Заняття проводиться лежачи на спині, поверхня має бути твердою. Ступні упираються в підлогу, а ноги мають бути зігнуті в колінах. У цей час руки перебувають за головою, а лікті розведені убік.

Звичайне скручування включає підйом верхньої частини корпусу, тобто голови і плечей. Підйом здійснюється повільно, після чого відбувається повернення у вихідне положення. Рекомендується здійснювати 3 підходи до 30-50 повторень. Це тренування дозволить зміцнити верхні м'язи преса.

Для зміцнення м'язів нижнього преса використовують зворотне скручування. Принцип його дії полягає у зворотному скручуванні, тобто у цій ситуації задіяні ноги. Вихідне становище: людина лежить на підлозі, руки розташовані вздовж тіла. Далі відбувається повільне піднесення ніг, при цьому відриваючи таз від підлоги і напружуючи живіт. Ця дія виконується 10-12 разів по 3 підходи.

Для зміцнення косих м'язів живота використовують вправу під назвою діагональне скручування. Початкове положення аналогічне при виконанні звичайного скручування. Це заняття схоже на перший спосіб, але є одна істотна різниця: підйом верхньої частини тулуба здійснюється торканням лівим ліктем правого коліна, потім, навпаки, правим ліктем лівого коліна. Кожен підхід включає 30 поворотів в кожну сторону, всього 3 підходи.

Для тих, хто бажає однією вправою опрацювати м'язи і нижнього преса, і верхні є подвійне скручування.

Необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах під кутом 45 градусів, руки повинні бути за спиною. Далі відбувається одночасне піднесення ноги і тулуба назустріч один одному. Серед подібних вправ для преса для чоловіків це найефективніше, якщо виконувати його правильно.

Досягнення кращого результату

Комплекси вправ на прес для чоловіків рекомендують доповнити заняттями сидячи. Добре допомагає зміцнити м'язи живота підйом колін у положенні сидячи на стільці. Крім стільця, можна використовувати лавку, якщо така є. Слід взятися руками за стілець, відвести верхню частину тулуба назад, кут дорівнює 30 градусам. Далі ноги витягуються вперед, після чого зімкнуті коліна підтягуються до грудей. Слід звертати увагу на положення тулуба, корпус не повинен розгойдуватися. Навантаження збільшується поступово, спочатку заняття включає 12-15 повторень.

Крім положень лежачи і сидячи, прес може хитатися і стоячи. Початкове положення - стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. В одній руці знаходиться невелика гантель за вагою (1,5-2 кг), рука зігнута в ліктьовому суглобі під прямим кутом. Далі слід зробити нахил у бік руки, де знаходиться гантель. Рука з Гантель опускається вниз. При виконанні дій слід звернути увагу на напругу косих м'язів преса. Якщо цього немає, значить, заняття проводиться неправильно. Рухи в даній вправі повинні йти безперервно: нахил, далі йде опускання руки та повернення у вихідну позицію. Усього дані дії відбуваються по 13 разів в обидві сторони.

Добре допомагає вправа під назвою вакуум. Для його виконання необхідно стати на коліна, тримаючи спину прямо. Потім потрібно зробити сильний повний видих, розслабивши м'язи за живота. Після видиху необхідно втягнути живіт. Дихання має бути безперервним, здійснюється носом. Живіт втягується приблизно 15 секунд, після чого м'язи розслабляються. Усього рекомендується починати з 15 повторень, поступово доводячи до 30 разів.

Не варто забувати і про спортивний інвентар, для вправ преса чоловіків можна використовувати турнік та штангу. Заняття з турніком спрямовані на зміцнення нижнього преса, вправи зі штангою розраховані верхні м'язи.

У першому випадку руки знаходяться на перекладині турніка, відстань між ними — близько 70 см. Далі здійснюється підйом ніг до прямого кута між тулубом і ногами, тобто ноги знаходяться паралельно до землі. Ця вправа є найбільш складною, тому спочатку рекомендується здійснювати підйом ніг із зігнутими колінами, кількість повторень - 10 разів. Після кількох місяців можна збільшити навантаження, а вправу виконувати з прямими ногами.

Вправу зі штангою виконують стоячи на колінах, вхопившись за гриф штанги. Руки знаходяться на відстані один від одного, що дорівнює ширині плечей. Прес має бути напружений, спина пряма. Штангу відкочують вперед, напружуючи м'язи преса. Усього слід виконати цю вправу 30 разів.

Таким чином, заняття, спрямовані на розвиток преса, повинні включати декілька вправ, що впливають на різні групи м'язів живота. Тільки в цьому випадку можна досягти хорошого результату, інакше нічого хорошого не вийде.

Сьогодні не тільки дівчата активно стежать за своїм зовнішнім виглядом, займаючись і сидячи на дієтах, і не допускають жодної грами зайвої ваги. Від моди на підтягнуті постаті не відстають і чоловіки. На відміну від минулих часів, коли легке пузико було ознакою мужності, зараз привабливим вважається струнке, а найголовніше – підтягнуте тіло.

Заради цього вони годинами пропадають у спортивних залах "куя" ідеальне тіло. Але приводити себе у форму можна не тільки в залі, але і вдома, виконуючи при цьому кілька простих вправ, про які ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно качати прес чоловікові?

Досвідчені спортсмени рекомендують займатися спортом мінімум 2 рази на тиждень, а краще і 3 по 2 години. Адже тільки таким режимом тренувань ви зможете досягти бажаного результату максимально швидко. Насамперед вам потрібно буде у верхній зоні живота, а потім поступово вправляється для того, щоб нагородити кубиками та нижню частину живота.

Важливо знати:більшість припускаються дуже серйозної помилки через своє незнання. У процесі тренування м'язи преса постійно беруть участь у “прокачуванні” того чи іншого м'яза. Деякі ж із самого початку заняття насамперед йдуть вправляти прес унаслідок чого надалі тренування перетворюється на випробування.

Програма тренувань

Програма для початківця:

1. Розминка перед початком тренування.
2. Скручування – 3 підходи по 15 разів.
3. Вакуум м'язами живота - 2 підходи по 10 разів.
4. Прокачування преса з гантелями – 3 підходи по 15 разів. Вага гантель не повинна перевищувати 2 кг.
5. Для сушіння преса найкраще використовувати вправу велосипед (багато хто знає, як його виконувати).

Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи

• З роликом.Найефективніша вправа – це вихід із положення лежачи. Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою, беремо в руки ролик і на виході тягнемо його до себе тим самим, піднімаючи тулуб. Видихаємо і повертаємось у зворотне положення. Потрібно зробити по 3 підходи кілька разів.
• З гантелями.Набагато ефективніше качати прес із вагою. Безумовно, спочатку це буде дуже складно і тому найкраще починати з максимальної для вас ваги, поступово збільшуючи його. Одна з найефективніших вправ:займаємо вихідне становище, в руки беремо гантелі, вдихаємо, а на виході починаємо піднімати корпус. Затримуємось у такому положенні близько 10 секунд (м'язи преса не розслабляємо). Видихаємо і повертаємось назад на підлогу.

Точно не можна сказати скільки потрібно зробити підходів, так як вправа досить складна і один зможе зробити за підхід 10 разів, а інший 100. Так що орієнтуйтеся на свої можливості.

Вправи для сушіння преса для чоловіків

Найкраще прес сушать серцеві навантаження і тому бажано наголошувати на біг, стрибання на качалці, їзду на велосипеді і так далі. Також не можна забувати і про класичні вправи. Давайте, докладніше розглянемо це питання:

1. Розминка.Вона складається з бігу, стрибків тощо. Тобто починаємо помірно навантажувати серце спалювання жиру.

   Важливо знати:шкоду подібні вправи здоров'ю не завдадуть, оскільки робляться в помірній кількості (10 хвилин на розминку вистачить з головою).

2. Велосипед.Безперечно, багатьом знайома вправа, але не всі знають, що вона спрямована на розвиток м'язів живота. Згинемо ноги, піднімаємо їх і починаємо імітувати їзду велосипедом.
3. Піднімаємо ноги над землею.Цей жим схожий з традиційною вправою берізка. Лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати ноги, намагаючись досягти прямого кута, а після того, як ви опинилися в потрібному положенні, починаємо тягнути і поперек. За день слід зробити близько 100 повторів. Але це не означає, що потрібно зробити всю норму зараз. В ідеалі 1 підхід повинен складатися із 10 повторень. І так протягом усього дня.

   Важливо знати:по перших порах ви відчуватимете певний дискомфорт в області поперек (це означає, що м'язи максимально напружені). Але це пройде після кількох подібних тренувань.

4. КнижкаПрактично книга повторює попередню вправу, але з однією вагою - замість ніг потрібно буде підняти все тіло, що зробити набагато складніше. Під спину потрібно покласти щось для опори (наприклад, валик із рушників відмінно підійде). Тепер, лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати тіло разом із ногами. Як і з підйомом ніг за день потрібно зробити близько 100 повторень (10 разів за тренування).

живлення

Як би там не було, незалежно від того, яку частину тіла саме ви прокачуєте, багато залежить не тільки від занять, а й від правильного харчування. Для того щоб набрати м'язову масу, є спеціальний режим харчування, а для сушіння преса також існує певна дієта. Про це зараз і йтиметься.

Режим харчування:

• Снідатибажано до 9 ранку. Пам'ятайте, що сніданок не повинен бути ситним, щоб ви тривалий час залишалися бадьорими.
• Обідповинен початися рівно о 12 дні і також має бути легким.
• О 16 годині вечора можна перекуситибілковими продуктами.
• О 18:00 можна приступити до вечері.
• Якщо ви пізно повертаєтеся додому, то саме пізній час для вечері – це 20 годинвечора. Після цієї години їсти категорично забороняється.

Дозволені продукти:

1. Горіхи.
2. Бобові культури.
3. Свіжі зелені.
4. Низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, кефір, нежирні солодкі сирки).
5. Інші білкові продукти (яйця, риба тощо).
6. Інші морепродукти.
7. Дієтичне м'ясо. До нього належать: кролик, курка.
8. Висівковий хліб, тому що він найнижчий калорійний.
9. Солодке замінюється фруктами, а саме ягодами. (чорниця, малина, смородина та інше).

Заборонені продукти:

1. Незважаючи на те, що горіх можна їсти, але ось арахіс протипоказаний на час сушіння.
2. Також з овочів небажано їсти картоплю, тому що в ній високий вміст крохмалю.
3. Солодке та борошняне.

Важливо знати кожному:також як перекус або якщо ви взагалі, не можете жити без солодкого можна використовувати протеїнові коктейлі з різними наповнювачами.

Приблизне меню на день:

• Сніданок- , Сир, зелений чай. Або другий варіант сніданку – каша/мюслі та запити все потрібно також зеленим чаєм.
• Обід- Дієтичне м'ясо або морепродукти з рисом, зелений чай або протеїновий коктейль.
• Вечеря- Салат зі свіжою зеленню, м'ясо, бобовий гарнір. Запити трапезу можна склянкою води, тому що чай пити ввечері небажано (може спричинити проблеми зі сном).

Висновок

Як бачите, чоловікові накачати прес досить складно. Але, якщо дотримуватися кількох простих правил у харчуванні, не пропускати тренування та приділяти їм належну увагу. То перший результат не змусить довго чекати. Адже вже за кілька тижнів будуть помітні перші кубики “стального” преса.