Низькокалорійні продукти для схуднення меню. Низькокалорійна дієта – меню з рецептами на тиждень. Від чого доведеться повністю відмовитись

Більшість людей, які хочуть привести своє тіло в ідеальну форму, можуть вдатися до низькокалорійного харчування.
Для цього не потрібні дорогі продукти, немає потреби готувати складні страви, можна використовувати прості, доступні продукти харчування, що завжди є у продажу.

Швидка навігація за статтею:

• Меню дієти на тиждень
• Щоденник харчування
• Фізичні навантаження
• Відгуки та результати схудлих

Головний сенс низькокалорійної дієти – це обмеження жирів та легкозасвоюваних вуглеводів. Кожен може самостійно складати свій раціон, обмежуючи себе у борошняних, жирних та солодких стравах.

Зразкове меню дієти на тиждень

При використанні низькокалорійного меню, потрібно їсти 5-6 разів на день, маленькими порціями, Вага яких не перевищує 200-250г.

Для початку необхідно скористатися кухонною вагою, потім ви навчитеся визначати вагу порцій на око. Низькокалорійна дієта на тиждень меню мінус 5 кг (для людей із дуже великою вагою).

Меню низькокалорійної дієти на холодильник
1

День перший:

• Сніданок:каша рисова, варимо 3-4 ложки, додаємо трохи нежирного молока. Можна додати жменю родзинок, сухофруктів;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід:суп із куркою, салат із капусти;
• Полудень:кефір 1-2%;
• Вечеря:запечена риба, салат з помідорів та огірків.

День другий:

• Сніданок:омлет із одного жовтка та двох білків на нежирному молоці;
• Другий сніданок:терта морква;
• Обід:відварена курка, салат з огірків та зелені;
• Полудень:томатний сік;
• Вечеря:тефтелі з яловичини, листовий салат з оливковою олією.

День третій:

• Сніданок:сир нежирний із подрібненим апельсином;
• Другий сніданок:печене яблуко;
• Обід:тушковані овочі (морква, капуста, цибуля, зелень, кабачок, баклажан, гарбуз, що є) з додаванням курячого фаршу;
• Полудень:апельсин;
• Вечеря:тушкована риба, салат із зеленого горошку та зелені.

День четвертий:

• Сніданок:вівсяні пластівці з гарячим нежирним молоком та ягодами;
• Другий сніданок:печена чи свіжа груша;
• Обід:вегетаріанський суп, відварена індичка, салат із цвітної капусти із зеленню та оливковою олією;
• Полудень:кефір із ягодами, можна збити блендером;
• Вечеря:відварена телятина, овочі гриль: томати, морква, цибуля, кабачки.

День п'ятий:

• Сніданок:каша гречана з додаванням нежирного молока та трохи вершкового масла;
• Другий сніданок:грейпфрут;
• Обід:котлети курячі, салат із китайської капусти, зелені та свіжих огірків;
• Полудень:яблучний сік;
• Вечеря:стейк лосося або сьомги, помідори.

День шостий:

• Сніданок:каша пшоняна з молоком, можна додати трохи сухофрутів;
• Другий сніданок:нежирний йогурт без добавок;
• Обід:суп із фрикадельками з телятини, овочевий салат;
• Полудень:біфідокефір зі свіжими ягодами;
• Вечеря:два відварені яйця, салат з огірків, зелені.

День сьомий:

• Сніданок:сирна запіканка з одним сирим яйцем та подрібненими фруктами або ягодами;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід:куряча грудка відварена або запечена, тушковані овочі (капуста, морква, кабачок, цибуля, горошок, помідор);
• Полудень:ряжанка нежирна;
• Вечеря:індичка відварена, два помідори, два огірки.

Зрозумівши основний принцип цієї дієти, Неважко самостійно підбирати продукти Можна вибрати з них найулюбленіші, які подобаються особисто вам, і готувати їх частіше за інших. Крім основного меню, потрібно доповнювати дієту неміцним чаєм чи кавою без цукру. Можна додавати нежирне молоко. Загальна добова калорійність має перевищувати 1200ккал. Зверніть увагу на дієту 1200 кКал, її принципи також будуть вам корисні.

Для того, щоб схуднення за низькокалорійною дієтою було успішним, необхідно знати, які низькокалорійні продукти повинні лежати в її основі.
У таблиці ви можете знайти Список продуктів, які можна використовувати в меню низькокалорійної дієти. Таблицею зручно користуватися, підбираючи до білкових страв гарніри з овочевих страв.

Таблиця калорійності низькокалорійних продуктів

Таблицю калорійності низькокалорійних продуктів

Мінус 5 кг за тиждень – чи можливо?

1. Схуднути на 5 кг за тиждень– це справді можливо. Особливо тим, у кого початкова вага була надто великою і перевищувала норму на 20-30% і вище.
2. Якщо вам потрібно схуднути на 5-10кг, то велика втрата ваги обернеться швидким поверненням втрачених кілограмів та подальшим зниженням метаболізму. Справа в тому, що організм не любить таких різких стрибків у зміні раціону, тому він починає витрачати енергію дуже економно, і втратити зайві кілограми з кожною новою дієтою стає все складніше.
3. Крім того, при різкому схудненні виникає проблема з появою зайвої шкіри, яка не встигає підтягнутися разом із зникненням підшкірного жиру. У результаті, з'являються негарні шкірні складки, видалити які можна часом лише за допомогою хірурга.

Висновок:худнути потрібно поступово, втрачаючи трохи більше 0,5-0,7кг на тиждень.

Добова калорійність для схуднення. Щоденник харчування

Нижче наведено поетапний план схуднення, який рекомендується кожному пацієнту у клініках при зверненні до дієтолога

Калорійність на добу повинна розраховуватися так:

• спочатку ви записуєте до блокноту все, що їсте за добу у звичайні дні (без дієти);
• підрахуйте вашу нормальну калорійність за кілька днів, тиждень;
• з'ясуйте, від чого саме ви повинні відмовитись, які продукти надто калорійні, і через що ваша вага збільшується або не знижується;
• поступово знижуйте вашу добову калорійність. Спочатку приберіть все жирне, борошняне, солодке. Виключіть копчення та соління, які утримують рідину. Підрахуйте нинішню калорійність;
• такий режим живлення дотримуйтесь доти, доки вас вага стабільно знижуватиметься;
• коли ви помітите, що вага стабілізувалася і завмерла, зменшіть калорійність на 400-500ккалвід попередніх значень. Для схуднення калорійність має бути знижена.

Структура низькокалорійної дієти

Використання продуктів із цих таблиць допоможе вам скоригувати свій раціонта самостійно підібрати продукти для щоденного меню.

Структура низькокалорійної дієти має будуватися так:

• Вранці- Каші, фрукти, дозволені солодощі.
• Обід- Рідкі гарячі страви, білкові страви, овочі.
• Вечеря- Білок і трохи низькокалорійних овочів.
• Перекушування– нежирна молочна продукція, фрукти та овочі у малих кількостях (100-150г).

Чим ближче до вечора, тим менш калорійною має бути їжа. До вечора активність зазвичай знижується, тому витратити велику кількість калорій вже не вдасться і як наслідок вони відкладуться у ваших проблемних зонах.

Фізичні навантаження при низькокалорійній дієті

Як доповнення до низькокалорійного харчування, необхідно включити до щоденної програми будь-які фізичні навантаження. Це може бути фітнес, аеробіка, їзда на велосипеді, плавання та ін. Якщо у вас немає часу на заняття, то:

• швидко ходіть пішки;
• піднімайтеся сходами без ліфта;
• довгі коридори на роботі долайте бігом;
• робіть м'язову гімнастику, перебуваючи у транспорті, по черзі, то напружуючи, то розслаблюючи м'язи;
• купіть невеликий м'яч і сидячи за столом в офісі, стискайте його ногами;
• знайдіть час для 15-хвилинної ранкової гімнастики, встаючи трохи раніше або роблячи її вечорами;
• виконуйте вправи під час перегляду телевізора, поєднуючи приємне з корисним.

За бажання, ви завжди знайдете час для вправ, скасувавши якісь неважливі та нетермінові справи.

Тут відеоролик про те, наскільки важливі фізичні навантаження при низькокалорійному харчуванні:

Обмежуємо жири та легкозасвоювані вуглеводи

Низькокалорійна дієта завжди пов'язана з обмеженням жирів та легкозасвоюваних вуглеводів. Ви повинні відмовитись від усіх видів жирної їжі. Уникайте купувати і вживати такі продукти:

• Жирне м'ясо, ковбаси, сосиски.
• Качку, гусака, субпродукти від них.
• Курячі шкіри.
• Кулінарний жир, маргарин, сало.
• Велика кількість рослинних олій.
• Жирні молочні продукти, сирні сирки в глазурі.

Також слід відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів:

• Борошняні вироби, булки, випічку, смажене тісто (пироги, млинці, оладки та ін.)
• Кондитерські вироби (тістечка, цукерки, торти, печиво та ін.)
• Велика кількість круп, каш з олією, макаронних виробів. Каші можна їсти тільки вранці у кількості 100-150г на порцію.
• Великі обсяги фруктів та ягід. Часто ми думаємо, що якщо фрукти та ягоди мають малу калорійність, то з'їсти їх можна скільки завгодно. Але це зовсім не так. У сезон багато хто прагне від'їстися фруктами, за раз з'їдаючи по 0.5-1кг. При цьому розтягується шлунок, і організм потребує дедалі більших порцій.
• Солодкі газовані напої, в яких міститься на 1 склянку рідини близько 5-10 ложок цукру або шкідливі замінники цукру.

Книга Страви, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні»

На нашому сайті ви можете завантажити книгу «Страви, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні», написану Ольгою Трюхан. У ній ви знайдете докладні рецепти найпопулярніших низькокалорійних страв. Навчившись їх готувати, та включивши їх у своє щоденне меню, ви зможете смачно харчуватися та не повніти. Завантажити книгу «Рецепти низькокалорійної кухні» безкоштовноу форматі Pdf ви можете на нашому сайті.

Завантажити книгу Рецепти низькокалорійної кухні

Які ще бувають низькокалорійні дієти?

• японська дієта на два тижні;
• дієта 1200 ккал на день;
• дієта для лінивих або водна дієта;
• шоколадна дієта;
• гостра дієта та ін.

Кожна з пропонованих дієт відрізняється своїми особливостями. Але кожна з них має недоліки.

Наприклад, шоколадна дієта передбачає вживання тільки шоколаду та кави, що у принципі може бути корисним, оскільки у організм не надходять вітаміни, білки, мінеральні речовини. Гостра дієтапідходить тільки тим, у кого немає проблем зі шлунком, адже рясна присмачування всіх страв гострим перцем може спровокувати запальні процеси, призвести до гастриту.

Мінуси дієти

Але у низькокалорійної дієти, як і у всіх інших є свої мінуси. Звичайна низькокалорійна дієта включає різноманітні страви, хоча і відрізняються низьким вмістом жирів і вуглеводів. Тому вона вважається найбільш корисною та простою у застосуванніпідходить тим, хто не має великих коштів для покупки дорогих продуктів харчування. Однак багато хто нехтує простими правилами низькокалорійної дієти. Наприклад:

• лінуються готувати страви з м'яса, купуючи нежирну яловичу або курячу ковбасу, сосиски;
• замість натуральних овочів та фруктів, використовують консервовані;
• знаючи, що багато фруктів або овочів мають малу калорійність, їдять їх кілограмами;
• використовують лише ті продукти, які вони люблять більше за інших, харчуються одноманітно.

Основними мінусами є:

• Відмова від багатьох улюблених страв, кондитерських виробів, солодощів, смажених та копчених продуктів, соусів та майонезів.
• Необхідність постійно зважувати продукти та підраховувати калорійність.
• Необхідність мати постійний запас корисних продуктів, щоб унеможливити зрив.
• Складно відмовитися від звичних страв, якщо ви знаходитесь в компанії або ваші домашні продовжують їсти калорійні страви.
• Нестача необхідних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Обов'язково додатково використовувати мінерально-вітамінні комплекси, які містять добову дозу корисних вітамінів і мінералів.

Якщо подолати ці складності та навчитися правильно поєднувати низькокалорійні продукти між собою, то дієта не матиме протипоказань.

Мріючи про струнку і красиву фігуру, багато людей піддають свій організм і тіло різним тортурам у вигляді голодувань, дієт, фізичних вправ. Але іноді так важко відшукати метод, який би справді був ефективним і не завдавав шкоди здоров'ю. Це вже вирішено, т.к. Існує низькокалорійна дієта. Основна перевага такої системи живлення полягає у досягненні відмінних результатів. Її активно застосовують люди, які страждають на цукровий діабет або ожирінням.

Опис класичної низькокалорійної дієти

Суть низькокалорійної дієти, що сповільнює старіння, полягає в тому, щоб знизити калорійність їжі завдяки обмеженню простих вуглеводів і жирів. Через те, що в організмі повинен дотримуватися певний обмін речовин, що надходять, то відбувається збільшення кількості білкової їжі. Класична низькокалорійна дієта має кілька важливих правил, за дотримання яких зменшується вага, а також покращується загальне самопочуття:

1. Кількість калорій, що надходять з їжею, не повинна перевищувати 1500 ккал на день.
2. Число жирів у раціоні не повинно перевищувати 80 г на добу.
3. У день норма вуглеводів (складних) – 100 г, прості мають бути виключені повністю.
4. За добу необхідно випивати близько 2 л звичайної води.
5. Дотримуючись низькокалорійного харчування, ви повинні вживати несолодкі компоти із сухофруктів, несолодкий чай.

Що можна, а що не можна їсти на цій дієті?

Харчування при малокалорійній дієті одноманітне, включає вживання відвареного м'яса та овочів, приготовлених на пару. Вміст жиру в денному раціоні не повинен бути більше 3-4 грамів. Для жорсткої низькокалорійної дієти обов'язковим є вживання поживних сумішей, завдяки яким можна усунути сильне почуття голоду. Дотримуючись норм такого харчування, потрібно відмовитися від наступних продуктів:

1. хлібобулочних виробів, для приготування яких використовували здобне, листкове тісто;
2. супів з картоплі, круп;
3. свинини, баранини, м'яса качки, гусака;
4. жирних сортів риби;
5. рисової, манної, вівсяної каші;
6. солінь, маринадів;
7. солодких ягід, фруктів;
8. солодощів.

Дозволені продукти та спосіб їх приготування

Низькокалорійне харчування передбачає широкий спектр продуктів, але тільки за умови їх правильного приготування. Дозволено до вживання хліб, суп, м'ясо, риба, кисломолочні продукти. У дієті, яка складається з , дозволено використовувати такі продукти та способи їх приготування:

1. Хлібобулочні вироби. До вживання дозволяється пшеничний та житній хліб, для приготування якого використовували борошно грубого помелу, білково-висівковий хліб, білково-пшеничний.
2. Супи. Низьковуглеводна дієта передбачає вживання цієї страви в кількості не більше 250-300 г за один прийом. Дозволяються: борщ, борщ, окрошка, буряк.
3. Птах і м'ясо. На день вживати такі продукти дозволено до 150 г. Низькокалорійне харчування передбачає застосування тушкованого або відвареного м'яса телятини, яловичини, курки, кролика, індички.
4. Нежирні сорти риби (150-200 г на добу). За дотримання дієти з низьким вмістом калорій, риба може вживатися у відвареному, запеченому, смаженому вигляді.
5. Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
6. Яйця в кількості 1-2 штуки на день. Низькокалорійне харчування передбачає вживання яєць, зварених круто, як білкових омлетів.
7. Крупи. Дозволяється додавати їх у овочевий суп і варити перлову, гречану, ячну кашу.
8. Овочі можна їсти у всіх видах. Низькокалорійна дієта передбачає вживання капусти, огірків, салату, редиски, гарбуза, ріпи, томатів.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

1. Вранці дозволяється побалувати себе лише чашкою чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 40 г 17% сиру.
2. На обід вживайте 1 круто зварене яйце, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Повечеряти дозволяється відвареною яловичиною – 120 г, салатом, в основі якого не крохмалисті овочі.
4. Як перекус може виступати 1 яблуко, порізане на шматочки.

Вівторок

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду можете випити на сніданок. Через 2 години з'їжте 75 г м'яса або 100 г сиру.
2. В обідню пору можете побалувати себе 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком і яблуком.
3. На вечерю відваріть курятину і вживайте в кількості 120 г, салат (не крохмалисті овочі).
4. Під час перекушування можна з'їсти 1 грушу, порізану на шматочки.

Середа

1. Вранці випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном. Через 2 години дозволяється вжити 30 г сиру або 80 г сиру з хлібцями, або 2 аптечні хлібці.
2. На обід з'їжте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Увечері вживайте вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їжте 1 грейпфрут або випийте сік з нього.

Четвер

Розвантажувальний день, протягом якого можна з'їсти 1 кг знежиреного сиру, випити мінеральну воду.

П'ятниця

Розвантажувальний день, який включає вживання 2 кг яблук, мінералку.

Субота

1. Вранці дозволяється випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через кілька годин потрібно з'їсти 100 г сиру або 75 г м'яса.
2. В обідній час поповніть свій організм 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком та яблуком.
3. Вечеря передбачає 120 г відвареної курятини, салат, для приготування якого застосовують не крохмалисті овочі.
4. Під час перекушування з'їдайте по 1 груші, нарізаній на шматочки.

Неділя

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном випийте вранці. Через кілька годин дозволяється з'їсти 30 г сиру, 80 г сиру з хлібцями.
2. В обідню пору вживайте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Вечеря включає вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їдайте 1 грейпфрут або випивайте сік з нього.

Рецепти дієтичних страв

Дотримуючись низькокалорійного харчування, можна реально урізноманітнити свій раціон стравами, завдяки яким ви зможете усунути почуття голоду. Готуються вони дуже просто та швидко. Розглянемо найпопулярніші, а також страви, що часто використовуються:

1. Вінегрет без картоплі. Для приготування страви слід використовувати 1 велику буряки, 2 моркви, 150 г квашеної капусти, які перед цим потрібно промити. Дрібно наріжте відварені овочі, додайте капусту та 2 столові ложки консервованого горошку. Все ретельно перемішайте, додавши столову ложку оливкової олії та сік лимона.
2. Картопля печена. Ретельно вимити картоплю, розрізати на дві частини, не очищаючи. Змастити зрізи оливковою олією, потім посипати свіжим кропом. У духовці запікати за температури 180 градусів до готовності.
3. Овочевий салат із низькокалорійною заправкою. Використовуйте 100 г стеблового селери (подрібніть його за допомогою блендера) та сік лимона для приготування заправки. Щоб зробити салат, потрібно взяти 200 г помідорів, базилік, салат-латук або іншу зелень, болгарський перець. Овочі поріжте, перемішайте і заправте складом.
4. Салат "Весна" низькокалорійний. Вам потрібно: 100г нежирного сиру, пучок петрушки, кропу. Зелень дрібно накришіть та змішайте з йогуртом, залиште на 15 хвилин. Наріжте 2 огірки, пучок молодої редиски, а також качан пекінської капусти. Все перемішайте та заправте йогуртом із зеленню.

Як правильно вийти із дієти?

Вихід з дієти має бути плавним, інакше по організму це завдасть сильного удару. Спочатку потрібно поступово збільшувати калорійність раціону на добу на 150-200 ккал, додаючи жири та вуглеводи. Протягом 2-х тижнів стежте за своєю вагою і, якщо все гаразд, то дозволяється ще додати 150-200 ккал. Якщо ви почали набирати вагу, то знову зменшіть кількість калорій.

Чи шкідлива низькокалорійна дієта для вагітних?

Низькокалорійна дієта під час вагітності може завдати серйозної шкоди здоров'ю дитини, що ще не народилася. Але це за умови, що вона не включатиме білки, вуглеводи та жири в необхідній кількості. Для правильного розвитку малюка харчування вагітної жінки має бути збалансованим та містити всі мікроелементи та поживні компоненти.

Варіанти низькокалорійної дієти та таблиця калорій

Дієта, що уповільнює старіння, має 3 варіанти. Їхня відмінність полягає в калорійності. Перший етап з нормалізації ваги включає дієту, яка б відповідала фізіологічній нормі. У більшості випадків цього вистачає, але якщо міра не сприяє зниженню ваги, потрібно вдаватися до більшого обмеження калорійності за рахунок зменшення кількості вуглеводів і жирів. Докладніше про склад різних стадій дієти дивіться у таблиці нижче.

Хімічний склад варіантів низькокалорійного харчування

Низькокалорійна дієта надає чудову можливість досягти ефективного схуднення. За місяць її дотримання зникає 10 кілограмів зайвої ваги. Низькокалорійна дієта меню на місяць кожну трапезу пропонує у двох варіантах. Це необхідно для того, щоб по непарних днях їсти згідно з першим варіантом, а по парних днях тижня відповідно дотримуватися другого варіанту.

Меню першого тижня

Низькокалорійна дієта на місяць пропонує наступне меню для першого тижня дотримання методики:

• Сніданок. Перший варіант: рогалик зі склянкою теплого молока і ложечкою свіжого меду. Другий варіант: скибочка хліба чорного з петрушкою та чашка чаю слабкого заварювання.
• Другий сніданок. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного з тонким шаром вершкового масла і парою листочків салату зеленого, а також чашка чаю. Другий варіант: 10-12 штук редиски з невеликою кількістю солі та склянка кефіру невисокої жирності з рогаликом.
• Обід. Перший варіант: 2-3 відварені картоплі з рибою у відвареному вигляді (можна додати хрін і посипати зеленню), а також салат з овочів зеленого кольору з соком лимона та олією оливок. Другий варіант: суп густий з овочів та горошку зеленого, скибка пісної відвареної яловичини, пара-трійка відварених картошин і салат із фруктів із заправкою у вигляді соку лимона
• Полудень. Перший варіант: сухар зі склянкою свіжого соку томатів або просто пара помідорів. Другий варіант: кілька фруктів або сік свіжий фруктовий з бісквітом.
• Вечеря. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного зі склянкою кефіру мінімальної жирності. Другий варіант: пара сухарів із тонким шаром меду та склянку підсолодженого молока.

Меню другого тижня

Під час другого тижня меню виглядає так:

Меню третього тижня

Протягом третього тижня дотримання дієти, низькокалорійна дієта меню на місяць пропонує наступне:

• Сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з тонким медовим шаром та чашка кави. Другий варіант: сухар з склянкою нежирного молока з додаванням меду.
• Другий сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з маслом, одна редька, відварене яйце некруто і склянку кефіру. Другий варіант: пара скибочок хліба з шинкою пісною, два свіжі помідори і склянка чаю слабкого заварювання.
• Обід. Перший варіант: обсмажений на сухій сковороді біфштекс, шпинат з нежирною сметаною та склянку свіжого соку фруктів чи овочів. Другий варіант: склянка овочевого бульйону, відварений рис із тушкованими грибами та пара запечених яблук.
• Полудень. Перший варіант: один сухар і пара улюблених фруктів. Другий варіант: бісквіт та пара улюблених фруктів.
• Вечеря. Перший варіант: порція сиру, один рогалик та склянка молока. Другий варіант: скибочка хліба з відвареною холодною телятиною, одне яблуко середнього розміру і чашка слабкого чаю заварювання.

Меню четвертого тижня

Завершальний, четвертий тиждень пропонує дотримуватися наступного меню:

• Сніданок. Перший варіант: сухар з ложечкою меду і чашка чаю. Другий варіант: скибочка хліба чорного з олією та склянка молока не надто високої жирності.
• Другий сніданок. Перший варіант: пара скибочок хліба з сиром мінімальної жирності та вершковим маслом, а також два середніх за розміром яблука. Другий варіант: рогалик з олією, яблуко, пара яєць некруто і чашка чаю слабкого заварювання.
• Обід. Перший варіант: порція курячого філе з двома відвареними картоплями, овочами та зеленим салатом, а також склянку киселю. Другий варіант: порція нежирного бульйону, пара відварених картоплин із зеленню, квасоля в томатному соусі і одне яблуко.
• Полудень. Перший варіант: бісквіт із свіжим соком моркви. Другий варіант: сухар з чашкою не дуже міцної кави.
• Вечеря. Перший варіант: рогалик зі склянкою кефіру. Другий варіант: пара шматочків хліба з паштетом та одна редис.

Низькокалорійна дієта на місяць відгуки про себе має найкращі, оскільки її меню не змушує постійно голодувати, але при цьому результат її дотримання помітить все коло вашого спілкування.

На сьогоднішній день існує безліч методик схуднення за допомогою обмежень у їжі. У цій статті буде детально розглянута низькокалорійна дієта, її ефект, переваги, правила харчування та багато іншого.

Суть дієти

Низькокалорійна дієта є збалансованим харчуванням, в якому мінімізовано кількість вживаних калорій, що і допомагає скидати вагу в досить швидкі рядки.

Головною особливістю цього є те, що зменшення калорійності їжі відбувається через сильне обмеження надходження в їжу жирів і важких вуглеводів. Щоб підтримувати в організмі потрібні баланс корисних речовин, споживання білкової їжі значно збільшується, тому людина на такому харчуванні зберігає енергію, не голодує і почувається нормально.

У середньому, такої дієти потрібно дотримуватись від п'яти до семи днів. Проте, якщо результати були невтішні, то її можна дотримуватись десять днів, після чого потрібно робити перерву, щоб дати організму трохи відновити сили.

Переваги і недоліки

Схуднення за рахунок низькокалорійного харчування має такі плюси:

1. Не потрібно голодувати і відмовлятися від їжі, оскільки до цього меню входять найрізноманітніші продукти, які зможуть повністю наситити людину.
2. Можна досягти дуже хороших результатів у скиданні ваги за досить короткий термін.
3. Організм не відчуватиме стрес, оскільки він отримуватиме разом з їжею різні, а не однотипні мікроелементи.
4. Схуднення відбувається поступово, тому на шкірі не з'являтимуться складки, розтяжки тощо.
5. Дотримуватись такого режиму нескладно, тому поганий настрій та дратівливість, як це буває в дуже жорстких дієтах, вас не торкнуться.

Мінуси:

1. Якщо неправильно вийти з дієти, то вага може дуже швидко повернутися.
2. Через малокалорійну їжу людина може відчувати млявість і занепад сил.
3. Якщо дотримуватися такого харчування більше тижня, то можуть порушитись обмін речовин та схуднення сповільниться.
4. Таке харчування може нашкодити шлунку, печінці та ниркам.

Основні принципи

Малокалорійна дієта працюватиме лише тоді, коли людина на день споживатиме не більше 1500 калорій. Крім того, це харчування має такі принципи:

1. Основу раціону повинні становити нежирні білкові продукти для того, щоб заповнювати нестачу корисних речовин і зміцнювати м'язову масу.
2. Прості вуглеводи, що легко засвоюються, слід повністю виключити з меню (цукор, солодощі, солодкі газовані напої).
3. Кількість жирів, що з'їдаються в день, не повинна перевищувати вісімдесят грам.
4. Споживання солі потрібно мінімізувати.
5. Їсти дозволяється п'ять разів на день невеликими порціями.
6. Потрібно зменшити вживання рослинних жирів (оливкової, соняшникової олії та ін.).
7. Загальним об'єм рідини, що випивається, включаючи чай, соки і воду, не повинен бути більше півтора літрів на день.
8. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше семи годин вечора.
9. Готувати їжу слід пару або відварювати.

Низькокалорійні продукти

При даній методиці схуднення можна їсти такі продукти:

1. Хліб (пшеничний, житній, з висівками, вівсяний) трохи більше ста грамів у день. Бажано. Щоб він був трохи підсушеним.
2. Супи з овочів (не більше трьохсот грамів на день). Також можна їсти супи з картоплею та борщ. Двічі на тиждень дозволяється споживання рибного бульйону.
3. М'ясо (крім свинини) можна споживати до ста грамів на день. Переважно готувати його на пару, запікати або відварювати. Смажити не можна.
4. Риба (нежирна). Готувати її потрібно так само, як м'ясо.
5. Морепродукти
6. Твердий сир та кисломолочні продукти (сметана, кефір, сир) можна їсти, але вони повинні бути або знежиреними, або мати низький відсоток жирності.
7. Яйця (варені) трохи більше двох на день. Також можна робити омлети із одних білків.
8. Крупи (гречка, перлівка, геркулес). Вживати без хліба.
9. Овочі. Їсти їх можна щодня. Половина овочів повинна подаватися у сирому вигляді, а інша – у відвареному. Найбільш малокалорійними вважаються такі овочі: кабачок, салат, капуста, огірок, буряк.
10. Фрукти та ягоди (кислі). Також можна робити желе та коктейлі з ними. Варити компоти несолодкі.
11. Соуси (грибний, сметанний та білий соус до м'яса).
12. Свіжовижаті соки.
13. Чорний та .
14. Кава з молоком.

Заборонено такі продукти:

1. Печиво з піщаного або листкового тіста.
2. Хліб із білого борошна найвищого гатунку.
3. Жирний сир, йогурт, ряженка та твердий сир.
4. Макарони.
5. Бобові.
6. Картопля як окрема страва.
7. Жирне м'ясо (свинина, качка, гусак, баранина).
8. Ковбаси та сосиски.
9. Консерви та напівфабрикати.
10. Жирна риба (форель, морська мова, лосось).
11. Ікра, оселедці, копчена риба.
12. Смажені яйця.
13. Рис та манка.
14. Мариновані та консервовані продукти.
15. Морква, зелений горошок.
16. Гострі соуси та закуски.
17. Фрукти: банани, родзинки, фініки та інжир.
18. Шоколад, варення, морозиво та інші солодощі.
19. Кисіль.
20. Алкоголь.
21. Сало.

Варіанти дієти

Існує три варіанти за калорійністю:

1. Жорстка малокалорійна.Вона вважається найскладнішою і тому триває лише чотири дні. За цей час людині можна отримувати лише 600-800 калорій на день,що дуже маленьким показником. Основу такого раціону мають становити м'ясо та овочі.Їсти можна лише тричі на день. При сильному голоді можна з'їсти один фрукт і більше нічого. Така методика сприяє сильному схуднення, але вона дуже шкодить організму.
2. Середня дієта з калорійності.Вона менш жорстка, проте, також сувора. Щодня людина може отримувати трохи більше 1200 калорій.Вона триває від п'яти до семи днів. За цей час можна їсти рибу, овочі, фрукти та трохи меду. За дотримання такого харчування більше тижня у людини відбувається занепад сил та енергії.
3. Щасливий варіантхарактеризується менш обмеженим у плані дозволеної їжі харчуванням. Можна їсти морепродукти, м'ясо, рибу, яйця, хліб, фрукти та овочі. Загальна кількість калорій має перевищувати 1600.Тривалість – від тижня до двох тижнів.

Меню на тиждень

День перший:

• Сніданок - варене яйце, кава.
• Обід – м'ясні тефтелі варені, помідор, чай.
• Полудень – кефір.
• Вечеря – риба запечена, варений буряк, компот.

День другий:

• Сніданок – хліб, відвар із сухофруктів.
• Обід – морепродукти з лимонним соком, салат із овочів.
• Полудень – сік апельсиновий.
• Вечеря - рагу овочеве, рибні котлети на пару, чай.

День третій:

• Сніданок - варене яйце, сир твердий, зелень, чай.
• Обід – борщ без м'яса, компот із ягід.
• Полудень – яблуко.
• Вечеря – печінка теляча відварена із соусом, одна картопля, кефір.

День четвертий:

• Сніданок – яблуко, горіхи.
• Обід - телятина відварена, салат з вареного буряка з цибулею.
• Полудень – грейпфрутовий сік.
• Вечеря – сир, чай.

День п'ятий:

• Сніданок – геркулесова каша з медом, чай.
• Обід – м'ясні котлети на пару, салат із капусти.
• Полудень – апельсиновий сік.
• Вечеря – запечена риба, томатний сік.

День шостий:

• Сніданок – білковий омлет, зелений чай.
• Обід – креветки зі сметанним соусом, хліб.
• Полудень – компот із ягід.
• Вечеря – риба на пару із овочами, вода.

День сьомий:

• Сніданок – вівсянка на воді, апельсин, кава без цукру.
• Обід – овочевий суп, куряче м'ясо запечене.
• Полудень – сік яблучний.
• Вечеря – салат із овочів, тушкована індичка.

Вихід із дієти

Правильний вихід з малокалорійної дієти дуже важливий, оскільки організм підсвідомо добре засвоюватиме всі калорії, що надходять. Тому їх кількість треба додавати поступово.

У перші два тижні після схуднення потрібно додати всього триста додаткових калорій і дотримуватись такого меню певний час (приблизно тиждень). Потім вже можна додати ще двісті калорій та поступово повернутися до свого звичного режиму харчування. Тим не менш це зовсім не означає, що можна також їсти жирну і смажену їжу як раніше, оскільки в такому випадку кілограми, що пішли, повернутися так само швидко, так як і пішли.

Слід дотримуватися здорового харчування та обмежити споживання жирів та алкоголю.

Результати

При правильному дотриманні харчування за тиждень дієти можна скинути до семи зайвих кілограм. Якщо ж повторити такий метод ще через два місяці, то можна схуднути на десять - п'ятнадцять кілограм.

Відгуки фахівців, що худнуть і думки

Розглянемо відгуки людей, які випробували цю дієту, щоб краще зрозуміти, чи ефективна вона насправді:

1. Ніка, 26 років.«До вагітності я дотримувалася, але коли завагітніла, то кинула її і почала їсти все, що хотілося. У підсумку за ці десять місяців я набрала двадцять два кілограми і важила вже сто з лишком. Після пологів я перепробувала багато дієт, серед яких було і харчування одними соками, але більше двох кіло мені так і не вдавалося скинути. За порадою дієтолога я знову почала рахувати калорії і вже за два місяці схудла на дванадцять кілограм.Тепер зроблю невелику перерву і знову повторю. Всім раджу таке схуднення, оскільки воно працює».
2. Світлана, 34 роки.«На такому режимі я перебуваю вже другий тиждень, і мені поки що все подобається. Схудла вже на п'ять кілограмів.У день наїдаю лише 1500 калорій, і мені цього цілком вистачає, щоб насититися».
3. Дарія, 24 роки.«Лише ця дієта мені по-справжньому допомагає. Від природи я не можу переносити обмеження в їжі, оскільки зриваюся та наїдаю солодким ще більше, ніж скинула. Вважаючи калорії цього не відбувається, оскільки я точно знаю свою межу, яку можна з'їсти на день. Мій загальний результат за кілька курсів такого харчування складає чотирнадцять кілограмів».
4. Анастасія, 24 роки.«Сиділа на маловуглеводному харчуванні сім днів. Їла тричі на день м'ясо, рибу та овочі. Пила соки. За цей час схудла всього на два кілограми та розчарована, адже чекала кращого результату.Більше повторювати дієту не буду».
5. Тетяна, 31 рік.«Рік тому я важила 110 кілограм і звинувачувала всіх на світі в цьому, крім самої себе, але коли я познайомилася зі своїм теперішнім хлопцем, то вирішила, що треба привести себе до ладу, і нарешті досягти нормальної фігури. Так поступово я почала обмежувати себе в їжі та вважала калорії. Перші два тижні я була на твердій дієті і з'їдала всього сімсот калорій, наступного місяця трохи збільшила їх до 1200. За цей час (загалом я худнула п'ять місяців) я скинула двадцять п'ять кілограмів, чим дуже пишаюся.При цьому я не маю складок на шкірі, вона підтягнута і зовсім не висить. Тепер я почуваюся значно краще та здоровіше. Тепер усім раджу такий метод, адже він уже перевірений мною».

Як результат за відгуками можна сказати, що дана методика схуднення приносить дуже хороші результати у вигляді скинутих кілограм. Для того щоб досягти значного скидання ваги потрібно дотримуватися цієї дієти по кілька курсів з невеликими перервами.

Думка медиків

Дієтологи призначають цю дієту при сильному ожирінні (більше ста кілограм) і вважають, що якщо малокалорійного харчування дотримуватиметься дівчина з вагою до сімдесяти кілограм, то вона може зашкодити.

По-перше, як кажуть багато лікарів, вітаміни почнуть гірше засвоюватися, що може призвести до зривів і депресій, по-друге, відбуватиметься порушення обміну речовин, внаслідок чого вага може швидко повернутися.

Протипоказання

1. Хвороби нирок та серця.
2. Виразка.
3. Інфекційні захворювання.
4. Гепатит та інші хвороби печінки.
5. Цукровий діабет.
6. Вагітність та годування груддю.
7. Період після інсульту та інфаркту.
8. Вік до шістнадцяти та після шістдесяти років.
9. Алкоголізм.
10. Холецистит.
11. Астма.

Рецепти дієти

Рибний суп з овочами

Складові:

• мінтай – триста грам;
• броколі – двісті грам;
• петрушка;
• кріп;
• вода – три літри;
• цвітна капуста;
• картопля – дві штуки.

Приготування:

• Рибу вимити та очистити. Нарізати шматочками. Відварити до готовності.
• Картоплю очистити та нарізати соломкою. Додати до супу.
• Додати дрібно нарізану броколі, петрушку та кріп. Трохи посолити. Подавати у теплому вигляді без хліба.

Дієтичні голубці з грибами

Для їх приготування знадобляться:

• вісім листків капусти;
• сіль;
• триста грам печериць;
• томатна паста – дві ложки;
• сіль;
• гречка – сто грам.

Приготування:

1. Листя капусти відварити в окропі протягом двох хвилин. Потім дістати з води та остудити.
2. Гриби вимити та відварити. Нарізати на дрібні кубики і змішати з|із| томатною пастою і відвареною гречкою. Трохи посолити.
3. Загорнути в капустяне листя по їдальні грибного начиння і протушкувати голубці на тихому вогні ще десять хвилин. Подавати із салатом з огірків.

Риба по-непальськи

Компоненти:

• півкілограма філе тріски;
• помідори – чотириста грам;
• горіхи – п'ятдесят грам;
• базилік, петрушка;
• сіль;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Натерти філе риби сіллю та лимонним соком.
2. Нарізати на маленькі шматочки.
3. Викласти у форму для запікання. Зверху посипати горіхами та нарізаними помідорами.
4. Накрити фольгою та випікати протягом півгодини.
5. За п'ять хвилин до готовності зняти фольгу та посипати базиліком та петрушкою. Подавати із овочевим гарніром.

Печінка під соусом

Для приготування цієї страви потрібно підготувати:

• печінка яловича – двісті грам.
• мука - одна столова ложка;
• сіль;
• кефір – дві столові ложки;
• не гостра гірчиця – одна чайна ложка;
• кріп.

Готуватись таким чином:

1. Печінку вимити та зняти плівку.
2. Нарізати довгими тонкими шматочками.
3. Протушкувати до напівготовності разом із борошном протягом восьми хвилин.
4. Викласти печінку у форму для запікання та випікати до готовності.
5. Змішати сіль, кефір, гірчицю та кріп, щоб вийшов соус. Подавати страву, поливши її соусом.

Салат "Ситний"

Складові:

• помідори чері – двісті грам;
• сир – сто п'ятдесят грам;
• цибуля зелена - п'ятдесят грам;
• сіль.

Приготування:

1. Вимити та нарізати помідори на половинки.
2. Додати сир і цибулю. Посолити.
3. Все добре змішати і блюдо готове.

1. Перед початком слід проконсультуватись з дієтологом;
2. Для кращого ефекту потрібно робити фізичні вправи або хоча б вранці;
3. Рекомендується заздалегідь складати своє меню на тиждень, щоб не виникало бажання перекусити чимось калорійним та смачним поза планом.

Низькокалорійна дієта інституту харчування РАМН - це збалансована програма харчування, перевірена часом. Ідеальний варіант для тих, хто націлений на довгостроковий результат без побічних ефектів.

Створенням різних систем харчування займаються як іноземні фахівці, а й російські вчені. Збалансована низькокалорійна дієта - досягнення співробітників інституту харчування РАМН. Грамотно складена система харчування призначена для професійного лікування ожиріння. Вона доступна і для застосування в домашніх умовах.

Низькокалорійна дієта було затверджено Міністерством охорони здоров'я РФ. Більше того, вона рекомендована для використання у лікувальних закладах з 2003 року.

Тривалість системи складає 18 днів. Цього періоду достатньо для перебудови організму та зміни харчових звичок. Енергетична цінність безпосередньо залежить від поставлених цілей, а також стану здоров'я людини. Вона коливається в межах 1200-1800 ккал на добу.

• Людям, які важать менше 60 кг, слід дотримуватись калорійності на рівні 1200 ккал.
• Щоденну енергетичну цінність важливо збільшити до рівня 1500 ккал, якщо вага становить 60–70 кг.
• Тим, хто важить понад 70 кг, необхідно щодня вживати 1800 ккал.

Калорійність щоденного раціону зменшується завдяки жирам та простим вуглеводам. У цьому рекомендується збільшення кількості білкових продуктів. Відповідно, людина не відчуватиме голоду. Також вдасться уникнути негативних наслідків.

Дієта, розроблена інститутом харчування РАМН, справді збалансована. Так щодня необхідно з'їдати:

• близько 80 г білка, з яких половина має бути тваринного походження;
• приблизно 70 г жиру, причому 25 г – це будь-яка рослинна олія;
• 140-150 г вуглеводів, куди включено мінімум 25 г клітковини.

В основі раціону представлені такі продукти:

• яловичина, телятина, птах та кролик;
• овочі, які мають глікемічний індекс невисокий: кабачки, болгарський перець, буряк, капуста, огірки;
• нежирна риба та різні морепродукти;
• гречка та перлівка у складі супів;
• нежирні молочні продукти, включаючи сир та сир;
• соняшникова та оливкова олія;
• несолодкі ягоди та фрукти.

За дотримання дієти РАМН необхідно помірно вживати сіль і різні спеції. Важливо за день випивати щонайменше 1,5 води, відварів та несолодкого чаю. В основі раціону представлені продукти, багаті на білок, і різні овочі. Завдяки дотриманню такої дієти вдається отримати потрібні поживні речовини, а значить, вага знижуватиметься, не завдаючи шкоди людському організму.

До забороненої їжі належать:

• картопля;
• покупні соуси;
• копченості та ковбаси;
• цукор та кондитерські вироби;
• солона та смажена їжа;
• фастфуд;
• різні напівфабрикати.

Слід пам'ятати, що дана дієта підходить не кожній людині. За наявності хвороб печінки та нирок рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем. Відмовитися від такої системи доведеться під час вагітності та періоду грудного вигодовування.

Зразкове щоденне меню

Багато людей вибирають собі низькокалорійну дієту. Меню такої системи варіюється в залежності від добової калорійності.

Перший варіант розрахований на енергетичну цінність 1200 ккал

• Сніданок: 35 г сиру трохи більше 5% жирності, 150 р овочевого салату, 1 ст. непідсолодженого чаю з невеликою кількістю молока.
• Ланч: 200 г яблук.
• Обід: 250 г борщу, 50 г курки, 100 г котлет із будь-яких овочів, 30 г відрубного або житнього хліба, 1 ст. несолодкого компоту.
• Полудень: 200 г свіжих апельсинів чи будь-яких несолодких ягід.
• Перша вечеря: 150 г рагу з будь-яких овочів, 50 г риби, 30 г висівкового хліба, 1 ст. несолодкого сливового соку.
• Пізня вечеря: 200 г кефіру чи молока мінімальної жирності.

Протягом дня слід додатково з'їсти 20 г висівок. Одну половину цієї порції додають у борщ, а другу – у молоко чи кефір.

Варіант низькокалорійного меню на день, розрахований на 1500 ккал

• Сніданок: 100 г омлету з білків на пару, 170 г овочевого салату (томати, солодкий перець, огірок та 10 г сметани), 150 мл кавового напою, до якого слід додати 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свіжих апельсинів
• Обід: 250 г супу з локшиною, 150 г несоленого вареного рису, 100 г курки, 50 г оливок, 1 ст. несолодкого яблучного компоту.
• Полудень: 1 ст. відвару шипшини, 100 г чорносливу, який попередньо слід замочити у воді.
• Перша вечеря: 100 г риби з додаванням 5 г олії, 200 г тушкованих баклажанів з нежирним соусом на основі сметани, 1 ст. непідсолодженого чаю з молоком.
• Пізня вечеря: 1 ст. кефіру.

За добу варто з'їсти 100 г висівкового хліба. Щоб така дієта виявилася справді корисною, слід враховувати потребу людського організму в поживних речовинах та енергії. Для цього варто знати калорійність різних страв та продуктів.

Поєднання дієти з розвантажувальними днями

Щоб досягти кращого ефекту, під час дієти практикують розвантажувальні дні:

• 1,5 кг, огірків або кавуна розділити на 5 порцій;
• близько 1,5 кг овочевого або фруктового салату, заправленого нежирною сметаною або будь-якою олією, і розрахованого на 5 порцій;
• 1,2-1,5 л нежирного молока або кефіру на 6 порцій;
• 500 г сиру 0-5% жирності, 1 ст. настою шипшини, по 2 ст. непідсолодженого чаю та знежиреного кефіру;
• 5 порцій вареної риби або пісного м'яса по 80 г з додаванням 100-150 г свіжих помідорів, огірків, моркви або капусти;
• 600 мл будь-якого овочевого чи несолодкого фруктового соку з додаванням 200 мл води.

У розвантажувальні дні енергетична цінність має становити приблизно 800–1200 ккал. Якщо зайвої ваги небагато, достатньо одного розвантажувального дня на тиждень. За наявності ожиріння такі дні повторюють тричі на тиждень.

Результати низькокалорійної дієти РАМН

За 18 днів дотримання такої дієти вдається скинути приблизно 5-10 кг. Звичайно, на результат впливає вихідна вага. Вважається, що у справді повних людей йде більше зайвих кілограмів.

Ця система харчування вважається низьковуглеводною. Також вона обмежує вживання солі, що дозволяє вивести зайву рідину. Овочі та несолодкі фрукти, багаті на клітковину, забезпечують очищення кишечника. Все це гарантує чудовий стійкий результат.

Збалансоване низькокалорійне харчування допоможе знизити вагу та зберегти здоров'я. Щоб прискорити схуднення, слід записатися до тренажерного залу та щодня знаходити час для прогулянок.